มือใหม่ เตรียมตัววิ่ง สำหรับออกกำลังกาย

Share :

มือใหม่ เตรียมตัววิ่ง สำหรับออกกำลังกาย



หากจะเริ่มออกกำลังกาย การวิ่ง เป็นวิธีที่ง่ายสุด ทุกคน สามารถทำได้ แต่จะ วิ่ง อย่างไร ให้ถูกวิธี ให้เกิดผลดีต่อร่างกายที่สุด ลดโอกาสเสี่ยงในการเกิดความบาดเจ็บ ขณะออกกำลังกายแบบวิ่ง

 

วิ่ง ( running ) กันเถอะเรา

     การวิ่งออกกำลังกาย เรียกว่า เป็นการออกกำลังกายแบบคาดิโอ แต่ถ้าคุณต้องการจะ วิ่ง ( running ) เพื่อเบิร์นไขมัน หรือ ออกกำลังกาย สร้างความแข็งแรง เป็นสิ่งที่ช่วยให้ได้ทำตามเป้าหมาย การวิ่ง เพื่อเบิร์นไขมัน ไม่ได้ขึ้นอยู่ที่ว่าคุณวิ่งได้มากแค่ไหน แต่อยู่ที่วิธีการวิ่งมากกว่า วิ่งถูกวิธีหรือไม่ เบิร์นไขมัน ต้องออกกำลังกายต่อเนื่องนาน 20 นาทีขึ้นไป เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 60 – 80 เปอร์เซ็นต์

 

     การเบิร์นไขมัน ต้อง วิ่ง ( running ) ออกกำลังกายไม่น้อยกว่า 30 นาที เพราะร่างกายจะดึงเอาไขมัน มาใช้เป็นพลังงานหลักใน 20 นาที และจะใช้ไขมันมากขึ้นเรื่อยๆ สำหรับใครที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรวิ่งออกกำลังกายให้ได้ประมาณ 45 – 60 นาที จะทำให้ร่างกายดึงไขมันออกมาใช้ได้มากขึ้น

 

    สามารถเลือกได้ตามความชอบ ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งแถวบ้าน หรือ สวนสาธารณะ และหากมีเวลาจำกัด หรือ เวลาเลิกงานดึก สามารถเข้ามา วิ่ง ได้ใน ฟิตเนส ( Fitness ) ขอแนะนำ srinakarinfit24 ฟิตเนสย่านรัชดา สามารถเข้ามาสอบถามได้ เปิดบริการให้ 24 ชั่วโมง ครบวงจร ทั้งอุปกรณ์ บรรยากาศ เป็นกันเอง ผู้คนน่ารัก แต่การถ้าคุณอยากวิ่งเพื่อสุขภาพ หรือ อยากเบิร์นไขมัน โดยวิธีการวิ่ง สามารถทำได้ เริ่มต้นจาก

 

วิ่งหลังตรง อย่างเป็นธรรมชาติ

     วิ่งให้หลังตรง อย่าพยายามโน้มตัวไปข้างหน้า โดยให้ศีรษะตรง ตามองตรงไปข้างหน้า ส่วนต่างๆ จากหัวไหล่ และสะโพก จนถึงพื้นเป็นเส้นตรง และ อย่าเอนไปด้านหลัง

 

 

ส้นเท้าควรจะสัมผัสพื้นก่อน ที่ฝ่าเท้าจะตามลงมา

     ส้นเท้าควรสัมผัสพื้นก่อน ที่ทั้งฝ่าเท้าจะตามลงมา เมื่อปลายเท้าหมุนลงมาแตะพื้น ส้นเท้าจะเปิดขึ้น ปลายเท้าก็จะคล้ายตะกุยดิน ถีบตัวเหมือนสปริงดีดตัวขึ้นบน และเคลื่อนไปข้างหน้า โดยจุดที่เท้าสัมผัสพื้นจะตรงกับหัวเข่าต้องงอเข่า และเท้า ควรจะสัมผัสพื้นหลังจากที่ได้เหยียดออกไปข้างหน้า

 

 

เคลื่อนไหวของแขน

     การเคลื่อนไหวของแขน เป็นการจัดจังหวะ บวกกับการทรงตัวในการวิ่ง ในขณะที่วิ่ง แขนแกว่งไปมาเหมือนกับลูกตุ้มนาฬิกาหน้า - หลัง อย่าให้ข้อศอกงอเข้ามาแคบา ข้อมือไม่เกร็ง เขย่าแขนบ้าง เพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัว

 

 

ลมหายใจ

     หายใจเข้าทางจมูก หายใจตามสบาย และพยายามหายใจด้วยท้อง โดยสูดหายใจเข้าไปในปอดจนท้องขยาย บังคับปล่อยลมให้ออกมาด้วยการแขม่วท้อง เพราะการหายใจไม่ถูกวิธีอาจจะทำให้เกิดการจุกเสียด ตอนที่กำลัง วิ่ง ได้

 

     แม้ว่าคุณจะเอาส้นเท้าลงแตะพื้นก่อนแต่ไม่ใช่ว่าคุณต้องทิ้งน้ำหนักตัวลงไปแบบเน้นย้ำ เพียงแค่คุณจัดท่าทางของเท้าในแบบที่จะช่วยลดแรงกระแทกเพียงเท่านั้นพอเพราะเมื่อส้นเท้าแตะพื้นแล้วฝ่าเท้าของคุณทั้งหมดต้องตามลงมาทันทีเพื่อเป็นการรองรับแรงกระแทกระหว่างน้ำหนักกับพื้นสำหรับใครที่วิ่งโดยลงส้นเท้าเต็มๆคุณควรจะปรับเปลี่ยนท่าวิ่งให้ถูกต้องก่อนจะพบเจอกับการบาดเจ็บในการออกกำลังกาย หรือ ข้อต่อของคุณอักเสบ

 

 

วิ่ง ( running ) เบิร์นไขมัน

     หาก วิ่ง ได้ไม่นานมากพอระบบเผาผลาญของคุณก็จะยังใช้เพียงน้ำตาลในเลือดออกมาเป็นพลังงานเท่านั้น แต่ยังไม่ได้ดึงไขมันที่สะสมในร่างกายของคุณมาใช้เพราะน้ำตาล เปลี่ยนเป็นพลังงานได้ง่าย และเร็วกว่า วิ่ง ( running ) ช้าๆ แต่ระยะเวลานานจะลดน้ำหนัก เบิร์นไขมันได้มากกว่าวิ่งเร็ว

 

 

ออกกำลังกายในฟิตเนส ( Fitness )

     สำหรับใครที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดสัดส่วน ด้วยเครื่องออกกำลังกาย ที่เน้นการบริหารเฉพาะส่วน เช่น แขน ต้นขา  หน้าท้อง และ น่อง สามารถเล่นได้เฉพาะจุด ช่วยแก้ไขร่างกาย สามารถสอบถามเทรนเนอร์ ในการเลือกเครื่องเล่น เพื่อลดเฉพาะจุด

 

ลู่วิ่งไฟฟ้า กับ 10  วิธีการใช้

  • 5 - 10 นาที อบอุ่นร่างกาย คลายกล้ามเนื้อ ก่อนเริ่มออกตัวบอกลู่วิ่งไฟฟ้า
  • หากใช้ลู่วิ่ง ที่สามารถตั้งโปรแกรมอัตโนมัติโดยใส่ข้อมูลส่วนตัว เช่น น้ำหนัก ส่วนสูง ฯลฯ ลงไปได้ ก็ควรใส่ก่อนเริ่มต้นวิ่งให้เรียบร้อย
  • เมื่อ วิ่ง ได้จังหวะที่สม่ำเสมอแล้ว สามารถเอามือออกจากราวจับ ไม่ควรวิ่งไปจับราววิ่งไปด้วย เพราะอาจทำให้เราเสียจังหวะในการวิ่ง
  • ไม่จำเป็นต้องโฟกัสที่ตัวเลขบนเครื่องมากเกินไป โดยเฉพาะตัวเลขจำนวนพลังงานที่เผาผลาญได้จากการวิ่งในครั้งนั้นๆ เพราะพลังงานเป็นแคลอรี่ที่โชว์อยู่บนเครื่อง เป็นตัวเลขที่เครื่องทำการคำนวณให้คร่าวๆ เท่านั้น ควรใส่ใจกับเวลา และความเร็วที่ใช้ในการวิ่งจะดีกว่า
  • ก่อนเริ่มวิ่ง 5 นาที เดินในความเร็วปกติ เพื่ออบอุ่นร่างกาย  และปรับความเร็วในการวิ่งเพิ่มมากขึ้นอย่างช้าๆ ผ่านไป 15 นาที สามารถเพิ่มระดับความเร็วได้เรื่อยๆ จนถึงระดับที่วิ่งแล้วเหนื่อย และ สามารถลดลงตามลำดับตามความไหวของร่างกาย  ลดความเร็วลงมา จนถึงจุดที่เดินได้
  • วิ่งสลับเดิน อย่างน้อย 30 นาที
  • อย่าปรับความเร็ว ความความชันของลู่วิ่งมากจนเกินไป ส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บ อันตรายได้
  • เมื่อใช้ลู่วิ่งไปได้สักระยะ อย่าวิ่งด้วยโปรแกรมเดิมๆ ซ้ำๆ เปลี่ยนมาเพิ่มความเร็ว เพิ่มระยะทาง เพื่อไม่ให้ร่างกายเคยชินกับการออกกำลังกายแบบเดิม
  • คูลดาวน์หลังวิ่ง ด้วยการลดระดับความเร็วจากการวิ่งมาเป็นเดิน ประมาณ 10 นาที

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติมได้ที่

ฟิตเนส ( Fitness ) เวทเทรนนิ่งก่อนคาดิโอ

Pilates เทคนิคปั้นหุ่นให้กระชับ



บทความที่น่าสนใจ

คาร์ดิโอ ดีต่อหุ่น ดีต่อใจ
คนอ้วนจะเริ่มต้นอย่างไรเมื่อออกกำลังกาย