Pilates เทคนิคปั้นหุ่นให้กระชับ

Share :

Pilates เทคนิคปั้นหุ่นให้กระชับ



การฝึกสมาธิผ่านการออกกำลังกาย เรียกว่า พิลาทีส เป็นเคลื่อนไหวอย่างช้า แต่ใช้งานครบทุกสัดส่วนของร่างกาย หากได้รับการฝึกฝนถูกวิธี สำหรับใครที่อยู่ย่านศรีนครินทร์ ลองเข้ามาเล่นที่ ศรีนครินทร์ฟิตเนส

 

Pilates ( พิลาทีส )

     เรียกได้ว่า เป็นอีกการออกกำลังกาย ที่ใช้การบริหารร่างกายอย่างปลอดภัย เพราะมีการกระทบ กระแทกน้อยมาก โดยใช้การเคลื่อนไหวแบบนุ่มนวล ผ่านท้วงท่าที่สวยสดงดงาม เน้นความนุ่มนวล เคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง ซึ่งกระบวนท่าออกแบบมาโดยเฉพาะ สำหรับการบริหารร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ จะต้องผสานกับการหายใจเข้าออกเป็นจังหวะ ตามที่กำหนด

 

     Pilates ( พิลาทีส ) สามารถนำไปผสมผสานกับศาสตร์อื่นๆ อย่างเช่น โยคะ เรียกได้ว่า  Yogilates หรือ Yogalates อีกอย่างสามารถนำไปเล่นกับลูกบอลยักษ์ ( Fit Ball )ได้เช่นกัน

 

เทคนิคการเล่น  Pilates ( พิลาทีส )

    เน้นให้ศูนย์พลังบริเวณจุดกึ่งกลางของ ร่างกาย บริเวณช่องท้อง เป็นตัวควบคุมการเคลื่อนไหวต่างๆ เรียกอีกอย่างหนึ่งว่า  Power Home  ซึ่งเชื่อว่าร่างกายคนเรามีพลังภายในที่ปกติจะไม่ค่อยได้ใช้ นอกจากเวลาเกิดเหตุสุดวิสัย ยกตัวอย่าง ขณะที่เดินเกิดอาการข้อเท้าผลิก จะใช้พลังจากส่วน Power Home นั่นเอง

 

กระบวนท่าพื้นฐานของ Pilates ( พิลาทีส )

     จากผู้คิดค้น คือ Joseph Pilates มี 34 ท่า  in return to life through contrology  แต่ละท่ามีระดับความ ยาก -ง่าย แตกต่างกัน จากขั้นพื้นฐานไปถึงขั้นสูง ท่าหลักๆ ส่วนใหญ่จะเรียกชื่อตรงกันทุกสำนัก เช่น

 

ท่าขั้นพื้นฐาน ของ Pilates ( พิลาทีส )

  • One hundred ( 100 ) 
  • Double legs stretch
  • Roll up

  

     อย่างท่าที่ต้องยกตัว ยกหลังสูง เช่น ท่า Scissors hips up, Roll over ซึ่งผู้ฝึกจำเป็นต้องเรียนรู้วิธีการยก และ วางตัว อย่างปลอดภัย ดังนั้น ครูฝึกที่เชี่ยวชาญจะเป็นคนพิจารณาเห็นควรว่า คนไหนควรเลือกฝึกท่าไหน ตามสรีระ หรือ ความพร้อมของคนๆ นั้น ในแต่ละสำนักที่ได้รับการถ่ายทอด Pilates ( พิลาทีส ) อาจมีการดัดแปลงท่าทางบ้างเล็กน้อย คงไว้ซึ่งหลักการเดียวกัน

 

มาดูกันว่า กระบวนท่าของ Pilates ( พิลาทีส ) แบบง่าย

ท่าแรก : กล้ามเนื้อต้นขา และ ก้น

1. นอนราบ ตั้งเข่า ถ้ามีลูกบอลให้หนีบลูกบอลไว้ที่เข่า วางฝ่าเท้าราบไปกับพื้น คว่ำฝ่ามือไว้ด้านข้างลำตัว

 

2. เกร็งหน้าท้องไว้ ออกแรงดันตัว พร้อมยกสะโพกขึ้น ให้หลังเหยียดตรง ใช้ความนิ่งบวกกับเกร็งหน้าท้องไว้ตลอด ใช้การยืดหดของข้อพับสะโพกยกตัวขึ้นลง 5 - 10 ครั้ง

 

3. ครั้งสุดท้ายให้ยกตัวขึ้นค้างไว้ บีบลูกบอลเข้าออกเป็นจังหวะ 10 ครั้ง และค่อยลดตัวลงนอนราบกับพื้น

 

 

ท่าที่ 2 : บริหารกล้ามเนื้อ

1. จับห่วงริงไว้ที่ด้านหลังศีรษะ

 

2. จับห่วง ยกขึ้นอย่างช้าๆ  ค้างไว้โดยหายใจเข้าออก ทำซ้ำ  5 - 10 ครั้ง

 

 

ท่าที่ 3 : สร้างความยืดหยุ่นของช่วงล่าง สร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

1. นอนราบ เกร็งหน้าท้อง ยกขาสองข้างตั้งฉากกับพื้น แล้วยกไหล่ และศีรษะขึ้น

 

2. งอเข่าเข้าหาตัว พร้อมใช้มือช่วยประคอง ขาอีกข้างเหยียดตรง

 

3. ทำสสับกันทั้งสองข้างไปเรื่อยๆ ข้างละ 5 - 10 ครั้ง

 

 

ท่าที่ 4 : ลดหน้าท้อง สร้างกล้ามเนื้อช่วงไหล่

1. อยู่ในท่าคลานสี่ขา แขนกดกับพื้นดันลำตัวขึ้นให้สุด หลังไม่แอ่น

 

2. เหยียดขาตรงให้สุด ไปด้านหลัง

 

3. เหยียดแขนไปข้างหน้าข้างหนึ่ง ค้างไว้ แล้วสลับข้าง ข้างละ 5 - 10 ครั้ง

 

 

ท่าที่ 5 : กระชับสัดส่วนของรอบเอว สร้างกล้ามเนื้อไหล่ สูตรบริหารก้น

1. เริ่มต้นด้วยท่านอนตะแคง ยื่นขาออกมาด้านหน้าเล็กน้อย นำขาด้านบนวางข้างหน้าขาล่าง ใช้แขนและหัวไหล่ยันตัวขึ้นโดยให้สะโพกยังวางอยู่กับพื้น

 

2. ยกสะโพกขึ้นอย่างช้าๆ พร้อมเหยียดแขนตรงขึ้นไปข้างบน โดยทิ้งน้ำหนักที่ขาล่าง

 

3. ลำตัว และ สะโพก อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างไว้ แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ ข้างละ 3 - 5 ครั้ง

 

 

ท่าที่ 6 : บริหารต้นขา

1. เริ่มต้นด้วยท่านอนตะแคง ใช้แขนที่นาบกับพื้นหนุนศีรษะ แขนอีกข้างไว้ด้านหน้าลำตัว

 

2. ชันขาข้างที่ไม่ได้นาบกับพื้น ไว้ด้านหลัง

 

3. เหยียดขาตรง พร้อมยกขึ้นเล็กน้อย ค้างไว้ ในแต่ละรอบเพิ่มความเร็วในการยกขึ้น 8 - 10 ครั้ง และสลับข้างไปเรื่อยๆ

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติมได้ที่

รู้หมือไร่ เป็น โรคกระดูกพรุน เล่น ฟิตเนสได้

ฟิตเนส ( Fitness ) เวทเทรนนิ่งก่อนคาดิโอ



บทความที่น่าสนใจ

5 เหตุผลว่าทำไมคุณถึงควรใส่ การเล่นขา ไว้ในตารางออกกำลังกาย
ผู้ที่มีโรคประจำตัวกับการออกกำลังกาย