เจ็บเท้าหลังออกกำลังกาย ทำอย่างไรดี

Share :

เจ็บเท้าหลังออกกำลังกาย ทำอย่างไรดี



นักวิ่งมือใหม่ รวมถึงคนที่เริ่มออกกำลังกาย เล่น ฟิตเนส ( Fitness ) การวิ่งหรือใช้ข้อต่อต่างๆ จากการออกกำลังกาย จะต้องรับแรงกระแทกจากน้ำหนักตัว จนอาจเกิดอาการบาดเจ็บได้ วันนี้เรามีวิธีแก้มาฝากกันค่ะ

 

     ปัญหาวิ่ง ออกกำลังกาย แล้วเกิดอาการเจ็บบริเวณหน้าแข้ง น่อง หรือข้อเท้า เกิดจากเนื้อเยื่อบริเวณท่อนขาทั้งส่วนของกระดูก เยื่อหุ้มกระดูก เอ็นที่ติดกระดูก และกล้ามเนื้อ ทนแรงกระแทกของกล้ามเนื้อที่กระชากกระดูกไม่ไหว จึงทำให้ระบม อักเสบในช่วงแรก ต่อมาเนื้อเยื่อหดตัว ความยืดหยุ่นแย่ลงกว่าเดิม

 

     ช่วงที่เจ็บควรหยุดพักชั่วคราว ไม่ควรฝืนร่างกาย หรือถ้าไม่อยากหยุดออกกำลังกาย ให้หันไปออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น ว่ายน้ำ แต่หลังจากหายเจ็บแล้ว สามารถกลับมาออกกำลังกายได้ดังเดิม แต่ควรยืดกล้ามเนื้อให้พอตึงๆ ตั้งแต่บริเวณขาจนถึงลำตัว เพื่อปรับความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อให้พร้อมรับการใช้งานหนักจากการออกกำลังกายอีกครั้ง และอาจมองหารองเท้าที่ออกแบบมาเพื่อรองรับแรงกระแทกจากการออกกำลังกายโดยเฉพาะ

 

มาดูวิธีบรรเทา อาการเจ็บเท้า กันดีกว่า

1. หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่อาจทำให้อาการเจ็บเท้าแย่ลง และบรรเทาอาการเบื้องต้นด้วยการ ประคบน้ำแข็งหรือเจลแช่แข็งบริเวณที่เจ็บเท้า เป็นเวลา 15-20 นาทีวันละหลายครั้ง ความเย็นจากน้ำแข็งจะช่วยคลายความกดดันของกล้ามเนื้อและช่วยลดอาการบวม

 

2. เอาเท้าแช่น้ำ การเอาแช่เท้าในน้ำจะช่วยให้ผ่อนคลายมากขึ้น โดยการแช่เท้าในน้ำอุ่นจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ส่วนแช่เท้าในน้ำเย็นจะคล้ายกับการประคบน้ำแข็ง โดยให้แช่เท้าไว้ประมาณ 10 นาที

 

3. หากมีอาการปวดมาก ควรหยุดพักร่างกาย และอาจกินยาแก้อักเสบ เพื่อช่วยบรรเทาอาการ ควรกินยาแค่ช่วงปวดไม่เกิน 3-7 วัน อย่างไรก็ตามหากอาการเจ็บเท้าไม่หายไปภายใน 2-5 วัน ควรปรึกษาแพทย์

 

ถ้าไม่อยากเจ็บเท้าหลังออกกำลังกาย ต้องรู้จักการ “ถนอมข้อ”

1. ควรยืดข้อให้สุดแล้วค้างไว้เป็นเวลา 10-15 วินาที ทำซ้ำประมาณ 5-10 ครั้ง โดยเน้นกล้ามเนื้อบริเวณน่อง กล้ามเนื้อ ต้นขาด้านหน้า และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

 

2. ก่อนการออกกำลังกายทุกครั้งต้องทำการอบอุ่นร่างกาย หรือ วอร์มร่างกาย ( Warm Up) ทุกครั้ง เพื่อสร้างความพร้อมให้กับร่างกายก่อนที่จะออกกำลังกายหรือวิ่ง

 

3. ไม่ควรวิ่งแบบก้าวเท้ายาวหรือยกเข่าสูงเกินไป เพราะข้อเข่าต้องงอมากเกินความจำเป็น อาจทำให้ปวดเข่าง่ายขึ้น ปวดกล้ามเนื้อน่อง และเข่าด้านหน้า

 

     และนี่เป็นวิธีดูแลบรรเทาอาการเจ็บเท้าหลังการวิ่งออกกำลังกายเบื้องต้นเท่านั้น แต่เชื่อว่าใครที่ออกกำลังกาย จะต้องได้นำไปใช้กันอย่างแน่นอน การออกกำลังกาย เข้า ฟิตเนส ( Fitness ) เป็นสิ่งที่ดี แต่ควรเล่นให้เหมาะสมกับความพร้อมของร่างกาย เพื่อลดอาการบาดเจ็บนะคะ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook

บทความน่าสนใจ

- วิ่งอย่างไรให้ได้ประโยชน์

- วิธีเตรียมตัวก่อนวิ่งที่ ฟิตเนส

- วิ่งที่ฟิตเนสอย่างไรให้ถูกวิธีและเบิร์นไขมัน

Created : 07-11-2019


บทความที่น่าสนใจ

ออกกำลังกายในฟิตเนส ปลอดภัยจากมลพิษฝุ่น
วิธีเตรียมตัวก่อนวิ่งที่ “ฟิตเนส”