วิ่งอย่างไรให้ได้ประโยชน์

Share :

วิ่งอย่างไรให้ได้ประโยชน์



“วิ่ง” เป็นการออกกำลังกายที่ควรจะให้ผลดีต่อร่างกาย แต่ถ้าหากคุณไม่รู้วิธีในการวิ่งที่ถูกต้องก็อาจจะส่งผลเสียให้กับร่างกายของคุณเอง เราไปดูกันว่าวิ่งอย่างไรให้ได้ประโยชน์

 

วิ่งอย่างไรให้ได้ประโยชน์

น้ำหนักของขาที่จะส่งแรงไปที่เท้าและกระแทกกับพื้นในขณะที่คุณวิ่งเต็มกำลังจะใช้แรงกระแทกจากขาลงพื้นมากกว่าการวิ่งช้าๆ (jogging) เดินเร็ว หรือ เดินปกติ โดยแรงกระแทกจะค่อยๆลดลงตามลำดับ การที่กระดูกขาของคุณได้รับแรงกระแทกทุกวันๆจากการวิ่งเร็วอาจจะส่งผลเสียให้ขานั้นมีอาการบาดเจ็บได้ในบริเวณกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ข้อต่อ หรือ กระดูก ถ้าหากว่าคุณไม่เคยออกกำลังกายด้วยการวิ่งมาก่อนแล้วเริ่มต้นด้วยการที่คุณวิ่งเร็งเต็มกำลังใช้แรงกระแทกหนัก หรือ เป็นคนที่มีน้ำหนักเกินเกณฑ์มาตรฐาน การเริ่มต้นการวิ่งแบบนั้นอาจจะส่งผลเสียให้เกิดอาการบาดเจ็บได้มากกว่าคนที่น้ำหนักปกติและคนที่ออกกำลังกายด้วยการวิ่งเป็นประจำเพราะการวิ่งเร็วสร้างแรงกระแทกให้กับของคุณถึง 3 เท้าของน้ำหนักตัว

 

วิ่งอย่างไรไม่ให้ข้อเข่าเสื่อม

สวมร้องเท้าในขณะวิ่งให้พอดีไม่แน่นกินไปและไม่หลวมเกินไปและวอล์มร่างกายอย่างถูกวิธีก็จะช่วยลดโอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บจากกล้ามเนื้อ หรือ เส้นเอ็นให้น้อยลง แต่ก็ไม่เกี่ยวกับการได้รับบาดเจ็บตามข้อเข่าของคุณอยู่ดี วิธีที่จะป้องกันการบาดเจ็บข้อเข่าของคุณได้ คือ ฝึกเดินเร็วก่อนสัก 6-8 สัปดาห์เพื่อทำให้ร่างกายของคุณได้ปรับตัวทำให้กล้ามเนื้อของขาคุณนั้นคุ้นชินกับแรงกระแทกที่แรงขึ้นกว่าปกติ โดยการซ้อมเดินเร็ววันละ 20-30 นาที ซ้อมอย่างน้อยวันเว้นวันเพื่อให้ร่างกายปรับตัวกับแรงกระแทกที่เพิ่มขึ้นๆเรื่อยๆ คุณควรเพิ่มแรงกระแทกและเพิ่มความเร็วของการวิ่งทีละน้อยๆประมาณ 5-10 เปอร์เซ็นต์ต่อสัปดาห์

 

อาการบาดเจ็บที่เกิดจากการวิ่ง

1.บาดเจ็บบริเวณเข่าด้านนอก

อาการบาดเจ็บบริเวณเข่าด้านนอกเกิดจากการเสียดสีของแถบเอ็นกล้ามเนื้อต้นขาด้านข้างกับปุ่มกระดูก เมื่อผู้วิ่งพยายามเร่งความเร็วในการวิ่งในช่วงระยะเวลาสั้นๆจะทำให้เกิดขึ้นกับคนที่ยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งได้ไม่เพียงพอ หรือ ข้ามระยะวิ่งจาก 5 กิโลเมตรเป็น 20 กิโลเมตร เพราะใช้เวลาฝึกซ้อมน้อยเกินไป วิธีที่จะทำให้ไม่เกิดการบาดเจ็บนี้ คือ ฝึกวิ่งให้มากกว่า 12 ชั่วโมง เมื่อต้องการเพิ่มระยะวิ่งและตัวคุณมีการบาดเจ็บเกิดขึ้นแล้วให้ทำกายบริหารด้วยการนอนหงายแล้วงอพับไปด้านข้างและอย่าลืมที่จะยืดกล้ามเนื้อก่อนลงวิ่ง

 

2.กระดูกหักล้า

กระดูกหักล้านั้นเป็นอาการที่มักจะพบบ่อยในผู้วิ่งมาราธอนและสาเหตุมักมาจากการฝึกซ้อมอย่างหนักเป็นเวลายาวนานจึงทำให้กล้ามเนื้อนั้นอ่อนล้าและไม่สามารถรับแรงกระแทกเทาเดิมได้ส่งผลให้กระดูกไม่สามารถรับน้ำหนักและแรงกระแทกได้มากเท่าเดิมที่เคยได้รับ จนก่อให้เกิดการแตกหักเล็กๆภายในโครงสร้างกระดูกภายใน บริเวณที่พบบ่อยที่สุด คือ บริเวณกระดูกเหนือข้อเท้าและอาการปวดนี้จะเป็นๆหายๆ เมื่อหยุดวิ่งก็จะหายปวดแต่เมื่อเริ่มวิ่งอาการปวดก็จะกลับมาอีกครั้ง ถ้าไปเช็คเอ็กซเรย์ดูกระดูกแล้วจะพบว่าไม่เห็นส่วนแตกหักของกระดูกเพราะมีขนาดเล็กมาก วิธีที่จะทำไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บนี้ คือ การพักจนหายปวดแล้วให้กระดูกทำการรักษาด้วยตัวเองประมา 2-3 เดือน หรือ จนกว่าจะแน่ใจว่ากลับมาวิ่งอีกครั้งจะไม่เกิดอาการดังกล่าว เพราะถ้าหากคุณวิ่งไปเรื่อยๆทั้งที่เจ็บก็อาจจะส่งผลให้กระดูกของคุณมีรอยแตกหักมากกว่าเดิม

 

วิธีการใช้ลู่วิ่งในฟิตเนส

การใช้ลู่วิ่งในฟิตเนส (fitness) สำหรับใครหลายๆคนอาจจะงงว่าการที่คุณจะวิ่งออกกำลังกายบนลู่นั้นอย่างถูกวิธีควรจะทำอย่างไร ดังนี้

1. ก่อนเปิดเครื่องเริ่มวิ่ง ควรอบอุ่นร่างกายด้วยการทำท่าบริหาร ยืดเส้นยืดสาย คลายกล้ามเนื้อให้ทั่วร่างกายเป็นเวลา 5-10 นาที ก่อนเริ่มต้นวิ่ง
 

2.หากใช้ลู่วิ่งที่สามารถตั้งโปรแกรมอัตโนมัติโดยใส่ข้อมูลส่วนตัว เช่น น้ำหนัก ส่วนสูง ฯลฯ ลงไปได้ ก็ควรใส่ก่อนเริ่มต้นวิ่งให้เรียบร้อย
 

3.คุณไม่ควรเปิดทีวี เปิดแท็บเล็ต หรือมือถือดูหนัง ละคร คลิปวิดีโอต่างๆ เพราะอาจทำให้คุณเกร็งกล้ามเนื้อบางส่วน บริเวณคอ ไหล่ หรือต้นแขนขณะวิ่ง ซึ่งทำให้การวิ่งของคุณนั้นไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อทุกส่วน แต่หากอยากชมวิดีโอในขณะวิ่งจริงๆ ควรตั้งจอทีวีให้อยู่ตรงหน้าลู่วิ่ง โดยที่คุณไม่ต้องก้มหน้า หรือ ชะเง้อมองจอจากด้านข้างจะดีกว่า หรือ เปลี่ยนเป็นฟังเพลง
 

4.การวิ่งที่เป็นธรรมชาติ คือ การวิ่งที่ให้ผลลัพธ์ต่อร่างกายได้ดีที่สุด เพราะฉะนั้นควรวิ่งบนลู่วิ่งโดยเสมือนว่าลู่วิ่งคือทางบนถนนที่วิ่งปกติ เมื่อคุณวิ่งได้จังหวะที่สม่ำเสมอแล้วควรเอามือออกจากราวจับ ไม่ควรวิ่งไปจับราวไปด้วยและวิ่งไปด้วย เพราะอาจทำให้คุณเสียจังหวะในการวิ่ง วิ่งได้ไม่เป็นธรรมชาติและไม่ได้ขยับกล้ามเนื้อที่แขนมากเท่าที่ควร
 

5.ไม่จำเป็นต้องกังวลกับตัวเลขบนเครื่องมากเกินไป โดยเฉพาะตัวเลขจำนวนพลังงานที่เผาผลาญได้จากการวิ่งในครั้งนั้นๆ เพราะพลังงานเป็นแคลอรี่ที่โชว์อยู่บนเครื่องเป็นตัวเลขที่เครื่องทำการคำนวณให้คร่าวๆ เท่านั้น ควรให้ความสำคัญกับเวลาและความเร็วที่ใช้ในการวิ่ง
 

6.คุณควรเดินในความเร็วปกติเพื่ออบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มวิ่งจริงๆ ราว 5 นาที แล้วค่อยๆปรับความเร็วในการวิ่งเพิ่มมากขึ้นอย่างช้าๆเมื่อเริ่มวิ่งไปได้ราว 15 นาทีสามารถเพิ่มระดับความเร็วได้เรื่อยๆจนถึงระดับที่วิ่งแล้วเหนื่อยหอบและเมื่อถึงจุดนั้นให้หยุดการเพิ่มความเร็ว แล้ววิ่งในระดับความเร็วนั้นไปเรื่อยๆ จนกว่าจะเริ่มไม่ไหวจึงค่อยๆลดความเร็วลงมาจนถึงจุดที่เดินได้ หากยังพอไหวเมื่อเดินจนหายเหนื่อยก็ค่อยๆเร่งความเร็วเพื่อวิ่งต่อได้
 

7.ควรวิ่งสลับเดินไปเรื่อยๆ ติดต่อกันอย่างน้อย 30 นาที
 

8.อย่าปรับความเร็วและความความชันของลู่วิ่งมากจนเกินไป เพราะการวิ่งเกินความพอดีของร่างกายตัวเองไม่ได้เป็นผลดีต่อร่างกายแต่ทำให้ร่างกายทำงานหนักจนเกินไปอาจจะส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บและอันตรายต่อสะดุดล้มบนลู่วิ่งได้ โดยเฉพาะคนที่มีโรคประจำตัวที่เกี่ยวกับหัวใจอาจอันตรายถึงชีวิตอีกด้วย

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook

Created : 09-07-2019


บทความที่น่าสนใจ

สร้างกล้ามเนื้อง่ายๆ แค่ 8 ท่า
ออกกำลังกายในฟิตเนส ปลอดภัยจากมลพิษฝุ่น