ออกกำลังกาย ที่ ฟิตเนส ลดน้ำหนัก ได้จริงหรือไม่

Share : facebook_share google_share line_share twitter_share messenger_share

ออกกำลังกาย ที่ ฟิตเนส ลดน้ำหนัก ได้จริงหรือไม่



หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ต้องการ ลดน้ำหนัก คุณอาจจะเคยลองมาหลายวิธี ทั้งไป ฟิตเนส ออกกำลังกาย คุมอาหาร หรือแม้กระทั่งกินยาลดน้ำหนัก แต่ส่วนมากที่เขาแนะนำกันคือการ ออกกำลังกาย ด้วยตัวเองเสียมากกว่า

 

     การ ลดน้ำหนัก ที่ควรจะเป็น หมายถึง การลดปริมาณไขมันในร่างกายลง และต้องค่อย ๆ ลดทีละเล็กทีละน้อย ไม่ใช่ลดลงฮวบฮาบสัปดาห์ละ 6 - 7 กิโลกรัม ซึ่งไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพเลย และที่สำคัญน้ำหนักที่ลดลงมากอย่างรวดเร็วนั้น มักเป็นน้ำหนักของน้ำเสียส่วนใหญ่ ( ประมาณ 70% )  การ ลดน้ำหนัก ที่ถือว่าปลอดภัยนั้นควรลดไม่เกิน 0.5 - 1 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวต่อหนึ่งสัปดาห์ เช่น คนที่มีน้ำหนัก65 ก.ก. ไม่ควร ลดน้ำหนัก เกินสัปดาห์ละ 0.3 – 0.6 ก.ก. แต่ไม่ได้หมายความว่าเมื่อคุณเริ่ม ออกกำลังกาย และจำกัดอาหารแล้วหนึ่งสัปดาห์หลังจากนี้น้ำหนักของคุณจะต้องลดลงทันทีครึ่งกิโลกรัมนะ เพราะเมื่อคุณ ออกกำลังกาย ไปได้สักระยะไขมันในร่างกายอาจลดลง แต่น้ำหนักจะไม่ลดตามเพราะในขณะที่คุณ ออกกำลังกาย ไขมันจะลดลง แต่กล้ามเนื้อกลับใหญ่ขึ้น และกล้ามเนื้อก็มีน้ำหนักมากกว่าไขมันเสียด้วยสิ ( อันนี้เป็นสิ่งที่สาว ๆ กังวลสินะ ) ฉะนั้นคุณจะใช้น้ำหนักที่ชั่งได้ในช่วงนี้เป็นตัวบ่งชี้ผลของการ ออกกำลังกาย ว่าการ ลดน้ำหนัก ได้ผลหรือไม่นั้น ก็ยังไม่ถูกซะทีเดียว

     แต่ถ้ามีการ ออกกำลังกาย ต่อเนื่องไปอีกกล้ามเนื้อจะขยายใหญ่ จนถึงขีดจำกัดตามปริมาณความหนักของการ ออกกำลังกาย นั้นแล้ว จะไม่ขยายเพิ่มอีก ( ถ้าคุณไม่เพิ่มปริมาณความหนักให้มากขึ้น ) ส่วนไขมันจะลดลงไปเรื่อย ๆ เมื่อมาถึงขั้นนี้แล้วน้ำหนักตัวจึงค่อย ๆ ลดลง

 

การลดไขมันในร่างกายนั้นมี 2 ประเภท คือ

     ลดจำนวนเซลล์ไขมัน และลดขนาดของเซลล์ไขมันการ ออกกำลังกาย ถือเป็นการลดแต่ขนาดของเซลล์ไขมันเท่านั้น แต่ไม่ได้ทำให้จำนวนเซลล์ไขมันลดลงด้วย การ ออกกำลังกาย มาก หรือน้อยต่อ 1 ครั้ง ไม่สำคัญเท่ากับการ ออกกำลังกาย เป็นประจำอย่างต่อเนื่องนานพอสมควร ( เช่นประมาณ 2 เดือนขึ้นไป ) จึงจะลดขนาดของเซลล์ไขมันในร่างกายได้แต่จำนวนของเซลล์ไขมันนั้นต้องใช้การ ออกกำลังกาย และการควบคุมอาหารเป็นเวลานานมากหลาย ๆ ปีเซลล์ไขมันนั้นจึงจะฝ่อไป นี่จึงเป็นเหตุผลสำคัญว่าคนที่เคยอ้วนมาก่อน แม้ว่าจะสามารถ ลดน้ำหนัก ลงมาได้ตามต้องการแล้วแต่หยุด ออกกำลังกาย หรือไม่ควบคุมการบริโภคอาหารก็อาจกลับมาอ้วนได้อีก  เพราะหากมีไขมันมาสะสมในเซลล์ไขมันซึ่งยังไม่ฝ่อร่างกายก็จะขยายขนาดขึ้นในที่สุด

 

ทำไมหลัง ออกกำลังกาย ที่ ฟิตเนส ยิ่งหิว ?

     เมื่อคุณ ออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะต้องใช้พลังงานมากขึ้นกว่าปกติ จึงเป็นเรื่องธรรมดาที่ร่างกายจะร้องขอพลังงานมากขึ้นโดยแสดงออกมาในรูปของความหิวที่มากขึ้น

     หลายคนที่ชอบ ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส คงเคยประสบปัญหายิ่ง ออกกำลังกาย ก็ยิ่งกินใช่ไหม และถ้าคุณกินเข้าไป ( รับพลังงานเข้าไป ) มากกว่าพลังงานที่เสียไปกับการ ออกกำลังกาย พลังงานส่วนที่เกินนั้นก็จะกลายไปเป็นไขมันสะสมเพิ่มอีกกลายเป็นยิ่งอ้วนกว่าเดิม สุดท้ายแพ้ใจตัวเองเลิก ออกกำลังกาย แล้วหันไปอดอาหารเพียงอย่างเดียว

      ซึ่งถ้าคุณควบคุมตัวเองได้ดีในระยะเวลาไม่นานน้ำหนักของคุณก็จะลดลงได้แต่น้ำหนักที่ลดลงนั้นไม่ใช่จากปริมาณไขมันที่ลดลงแต่เป็นปริมาณโปรตีนที่อยู่ในกล้ามเนื้อต่างหากที่ลดลง ที่เป็นเช่นนั้นก็เพราะว่าขณะที่คุณอดอาหารเป็นเวลานาน ๆ ไกลโคเจน ( คาร์โบไฮเดรตที่เก็บสะสมไว้ที่ตับ และกล้ามเนื้อ ) ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานพื้นฐานที่ร่างกายเตรียมไว้สำหรับใช้ในชีวิตประจำวันได้ถูกใช้หมดแล้ว แหล่งพลังงานฉุกเฉินจึงจะถูกดึงมาใช้ต่อซึ่งก็คือ โปรตีนในกล้ามเนื้อในระยะนี้ ถ้าคุณไม่ ออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณก็จะยิ่งลีบเล็กลง ( ที่คุณดีใจว่าน้ำหนักลดลงนั่นแหละ ) จนกระทั่งร่างกายไม่สามารถสลายกล้ามเนื้อมาใช้ได้อีกแล้วเพราะต้องเก็บไว้เพื่อดำรงชีวิต จากนั้นร่างกายจึงจะสลายไขมันมาใช้เป็นลำดับสุดท้าย

     แต่กว่าจะมาถึงช่วงนี้หลายคนอาจเลิกอดอาหารแล้ว เพราะคงไม่มีใครจะสามารถทนอดอาหารนาน ๆ ได้ ที่สำคัญเมื่อร่างกายสูญเสียโปรตีนไปมาก ๆ บวกกับการได้รับสารอาหารที่จำเป็นไม่เพียงพอมาเป็นเวลานาน  ร่างกายก็จะอ่อนแอลงจนกระทั่งเจ็บป่วยได้ง่าย ๆ และพอคุณเริ่มกลับมากินอาหาร แม้จะไม่มากนักร่างกายจะรีบตอบสนองต่อสารอาหารที่เข้ามา โดยการนำไปเก็บเป็นไขมันพอกตรงกล้ามเนื้อที่ถูกสลายเอาโปรตีนไป ( เช่นหน้าท้องบั้นท้ายต้นขาต้นแขน ) เพื่อป้องกันอันตรายให้กับกล้ามเนื้อนั้น เพราะไม่รู้ว่าในอนาคตจะถูกทำร้ายด้วยการอดอาหารอีกหรือเปล่า ตอนนี้เองที่คุณจะกลับมาอ้วนอีกอาจมากกว่าเดิมด้วยซ้ำ

     ดังนั้น วิธีการ ลดน้ำหนัก ที่ปลอดภัย และยั่งยืน คือ การจำกัดปริมาณอาหารควบคู่ไปกับการ ออกกำลังกาย เพื่อรักษากล้ามเนื้อเอาไว้ ทุกครั้งที่คุณรู้สึกหิวมากหลังจาก ออกกำลังกาย คุณต้องแข็งใจข่มความหิวไว้ หรือหลอกให้ร่างกายรู้สึกอิ่มด้วยการดื่มน้ำมาก ๆ ( หมายถึง การจิบน้ำบ่อย ๆ นะไม่ใช่ดื่มครั้งเดียวมาก ๆ ) หรือกินผักผลไม้ที่ให้พลังงานน้อยแต่มีปริมาณใยอาหารมาก เพราะใยอาหารจะไม่ถูกย่อยไปเป็นพลังงาน ( ถ้าเป็นผักได้ก็จะดีมาก ) แต่อย่างที่บอกไว้ตอนต้นว่าการลดความอ้วนนั้นต้องทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป การทรมานร่างกายมากเกินไปจะทำให้คุณท้อ และล้มเลิกได้ง่าย จึงควรจัดโปรแกรมการรับประทานอาหารที่พอดีได้สารอาหารครบถ้วนหลีกเลี่ยงไขมันงดรับประทานอาหารหลัง 6 โมงเย็น

 

เข้า ฟิตเนส ไปแล้ว ออกกำลังกาย แบบไหน ลดน้ำหนัก ได้ดีที่สุด ?

     คำตอบคือ ฟิตเนส แบบแอโรบิค ( ถ้าเป็นการวิ่ง คือ หัวใจประมาณโซน 2 นั่นเอง ) เพราะเป็นการ ออกกำลังกาย ที่ใช้เวลานานแต่ใช้ความหนักน้อยที่สำคัญคือ ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้มากขึ้น เนื่องจากได้ออกแรงติดต่อกันเป็นเวลานานร่างกายจึงมีเวลาจะสลายไขมันมาใช้ได้มากขึ้น  ตัวอย่างของการ ออกกำลังกาย แบบแอโรบิคคือ เดินวิ่งว่ายน้ำขี่จักรยานอยู่กับที่ เต้นแอโรบิค เต้นรำ ฯลฯ ระยะเวลาการ ออกกำลังกาย เพื่อ ลดน้ำหนัก ต้องใช้เวลาตั้งแต่ 30 นาทีขึ้นไป ( ไม่รวมเวลายืดเหยียด และผ่อนคลายกล้ามเนื้อก่อน และหลัง ออกกำลังกาย นะ ) แต่ไม่ควรเกินหนึ่งชั่วโมง เพราะจะทำให้ร่างกายล้าเกินไป    

     ช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุด คือ ช่วงเช้าตรู่ก่อนอาหารเช้า เนื่องจากการอดอาหารตลอดทั้งคืน ซึ่งระหว่างนั้นร่างกายคุณเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ( ไกลโคเจน ) จนเกือบหมด  ดังนั้น ร่างกายจึงถูกบังคับให้โจมตีแหล่งไขมันสะสมในระหว่างการ ออกกำลังกาย ก่อนอาหารเช้านั่นเอง

 

     หากใครสนใจ สามารถขอคำแนะนำจากเทรนเนอร์ประจำ ฟิตเนส ที่พร้อมให้บริการด้วยความเป็นมิตรตลอด 24 ชม. ให้ “ FIT24 ” เป็นคู่มือให้คุณนะคะ

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ตะคริว ปัญหาหลักของการ ออกกำลังกาย

ออกกำลังกาย ลดต้นแขน ให้ ไร้ไขมันส่วนเกิน



บทความที่น่าสนใจ

การวิ่ง ออกกำลังกาย ในระยะทางต่าง ๆ
สิ่งที่ต้องเตรียมเมื่อไป ฟิตเนส ( Fitness )