ออกกำลังกาย อย่างไรให้ได้เหมือน นักเพาะกาย

Share : facebook_share google_share line_share twitter_share messenger_share

ออกกำลังกาย อย่างไรให้ได้เหมือน นักเพาะกาย



เส้นทางสู่การเป็น นักเพาะกาย นั้นไม่ง่ายเลย ต้องควบคุมอาหาร ออกกำลังกาย อย่างหนักเพื่อที่จะเพาะกายให้ดูสวยงาม เรามาดูกันค่ะว่าต้อง ออกกำลังกาย อย่างไรให้ได้เหมือน นักเพาะกาย

 

     ก้าวแรกที่จะเป็นก้าวสำคัญที่สุดในการเพาะกายคือ คุณจะต้องมีความเชื่อมั่นอย่างแท้จริงว่าการสร้างกล้ามให้ใหญ่โต มโหฬารนั้นเป็นไปได้ จงลืมเรื่องโครงสร้างร่างกายหรือขนาดกระดูก ของคุณไปได้เลย จงสร้างเป้าหมายของคุณ และจงฝึกให้หนักที่สุด เพื่อไปให้ถึงเป้าหมายนั้น จงจำเอาไว้ว่า จิตใจย่อมมาก่อนร่างกาย ถ้าคุณมีความเคลือบแคลง ถ้าคุณไม่เชื่ออย่างแท้จริงว่ากล้ามคุณจะใหญ่โตได้ คุณจะไม่มีทางประสบความสำเร็จ จงอย่าสร้างขีดจำกัดให้ตัวเอง

 

1. ทานอาหารพวกโปรตีนเข้าไปให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย

     ลองสร้างเมนูอาหารส่วนตัวขึ้นมา เเล้วตรวจสอบรายการอาหารที่อยู่ในเมนู ในเรื่องเเคลอรี่ด้วย โดยมีข้อกำหนดว่าคุณไม่ควรรับพลังงานจากอาหารเกินวันละ 500 เเคลอรี่ เเล้วต้องมั่นใจด้วยว่าเมนูอาหารในเเต่ละวันของคุณนั้นมีปริมาณโปรตีนที่่เพียงพอ โดยอย่างน้อยคุณควรได้รับสารอาหารโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวของร่างกายคุณในเเต่ละวัน คุณต้องรอบคอบในจุดนี้ด้วย เพราะเราเชื่อว่าหลายท่านได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ

 

2. คุณควรออกกำลังกายประเภทเผาผลาญ (Cardio) ด้วย

     คุณควรจำกัดการ ออกกำลังกาย ประเภทเผาผลาญ เเต่ไม่ให้มันมากเกินไปจนทำให้เกิดการสุญเสียกล้ามเนื้อ โดยคุณสามารถออกเเบบการ ออกกำลังกาย ประเภทนี้ไว้ไม่เกิน 2 วันต่อสัปดาห์ ไม่ว่าจะด้วยการวิ่งจ็อกกิ้งเบา ๆ บนลู่วิ่ง โดยใช้เวลาประมาณ 30 นาทีต่อการวิ่งในหนึ่งครั้ง เเล้วหยุดพัก หรือ ออกกำลังกาย ในเเบบอื่นในกิจกรรมประเภทนี้ร่วมด้วย โดยการปรึกษากับเทรนเนอร์ในการออกเเบบการ ออกกำลังกาย เเต่อย่างควรทำกิจกรรมพวกนี้เป็นเวลา 30 นาที สามครั้งต่อสัปดาห์ ถือว่าเหมาะสมค่ะ

 

3. ลดรอบ (rep) ลงหน่อยก็จะดีนะ

     จำนวน rep ในการ ออกกำลังกาย ที่เหมาะสมเท่านั้นที่จะช่วยให้เกิดการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ อย่าทำการออกกำลังกายมากกว่า 20 เซต กับกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียว ให้ทำประมาณใกล้เคียง 12 เซต จะถือว่าเหมาะสมมากกว่า โดย rep ที่เหมาะสมสำหรับคุณควรอยู่ที่ 6 - 12 rep ต่อเซต ถือว่าช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้มากที่สุด เเละการ ออกกำลังกาย ของคุณไม่ควรนานกว่า 45 นาที โดยหลักการเเล้วคุณควรใช้น้ำหนักมาก ๆ หน่อย เเล้วในเเต่ละ rep ก็ควบคุมสปีดในการยก เมื่อจบเเต่ละเซตเเล้วควรพักประมาณ 40 ถึง 70 วินาที คุณไม่ควรหักโหมมากเกินไป เมื่อคุณได้ ออกกำลังกาย ก็เท่ากับว่าคุณได้กระตุ้นให้เกิดการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเเล้ว คุณก็ควรให้เวลาร่างกายคุณได้สร้างกล้ามเนื้อด้วย

 

4. Focus on Total-Body or Split Routines

     ยังไม่เป็นที่เเน่ชัดว่า การ ออกกำลังกาย เเบบ full-body routines หรือเเบบ body-part specific ในเเต่ละสัปดาห์ อย่างไหนจะดีกว่ากัน เเต่การ ออกกำลังกาย ที่ดีของคุณที่จะได้รับประโยชน์สูงสุดก็คือในสองเเนวทางนี้ค่ะ คุณจะ ออกกำลังกาย ในเเบบครั้งเดียว เเต่มีการขยับเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งร่างกาย หรือจะ ออกกำลังกาย ในเเบบที่มุ่งที่ละส่วนของร่างกายไปทีละช่วงสลับกันก็ได้เช่น พุ่งเป้าไปที่ช่วงบน (upper body) ก่อน เสร็จเเล้วจึงค่อยมาที่ช่วงล่าง (lower body) ก็ได้ เเต่การ ออกกำลังกาย ที่ไม่ดีคือการมุ่งเน้นที่กล้ามเนื้อบางกลุ่มภายใน session เดียว เพราะการ ออกกำลังกาย ที่ดี คือการ ออกกำลังกาย ที่ให้กล้ามเนื้อหลาย ๆ กลุ่มได้ทำงานร่วมกัน ประสานกัน เช่นการทำ squats, deadlifts, presses, rows, เเละ pullups. เป็นต้น

 

5. อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อ

     การยืดกล้ามเนื้อเป็นกิจกรรมสำคัญที่นักกีฬา เเละผู้ ออกกำลังกาย ทุกคนควรทำ ไม่ว่าจะเป็นในเเบบ static หรือ dynamic ซึ่งการยืดกล้ามเนื้อนั้นสามารถทำได้หลายรูปเเบบ มีหลายท่าที่คุณควรศึกษาหาความรู้เพิ่มเติมเอาเอง เพราะมันเปรียบเสมือนยาวิเศษที่จะช่วยป้องกันการได้รับบาดเจ็บจากการ ออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่น เเละกลับคืนสภาพได้เร็วในระหว่างการ ออกกำลังกาย

 

6.Eat Regularly

     คุณควรใส่ใจในเรื่องอาหารให้มาก โดยเฉพาะถ้าคุณเป็นคนที่น้ำหนักลดยาก เเละเสริมสร้างกล้ามเนื้อยากอยู่เเล้วยิ่งต้องใส่ใจ อาหารที่ให้พลังงานคุณภาพดีนั้นเป็นสิ่งที่คุณควรจัดหาให้กับร่างกาย รวมถึงโปรตีนจากเเหล่งอาหารคุณภาพดีด้วย เพราะมันจะช่วยในกระบวนการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เเละเร่งกระบวนการเเมทาบอลิซึมที่จะช่วยในการเผาผลาญไขมัน

 

7. เปลี่ยน Routine การออกกำลังกายบ้าง

     ทุก ๆ 6 สัปดาห์ คุณควรเปลี่ยนเเปลง Routine การ ออกกำลังกาย ของคุณบ้าง ไม่ว่าจะเป็นจำนวน rep ในการ ออกกำลังกาย ในเเต่ละเซต ระยะเวลาในการพัก รวมถึงรายละเอียดปลีกย่อยในการ ออกกำลังกาย ในเเต่ละรายการ หรือโปรเเกรมการออกกำลังต่าง ๆ ที่อาจเปลี่ยนเเปลงไป เพื่อให้คุณเกิดความก้าวหน้าไปทีละขั้นจากการ ออกกำลังกาย

 

8. ออกกำลังกาย ในเเบบที่มีการใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย

     รู้ไหมว่ายิ่งมีมัดกล้ามเนื้อร่วมในกิจกรรมการ ออกกำลังกาย ของคุณมากเท่าไร มันจะยิ่งช่วยในการกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนมากขึ้นเท่านั้น เเละการหลั่งฮอร์โมนออกมานี้จะช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อให้เกิดเร็วยิ่งขึ้น ให้เรา ออกกำลังกาย กระทบกับมัดกล้ามเนื้อเเต่ละกลุ่มในปริมาณที่เหมาะสม เเละสมดุลทั่วร่างกาย ในการ ออกกำลังกาย เเต่ละครั้ง จะช่วยให้ร่างกายของคุณมีกล้ามเนื้อได้เร็วยิ่งขึ้น เเละยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บอีกด้วย

 

9. ทานโปรตีนเชค

     การ ออกกำลังกาย ของคุณควรทำร่วมกับการมีหลักทางโภชนาการที่ดี เริ่มต้นด้วยการรับสารอาหารประเภทโปรตีน เเละคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูงอย่างเพียงพออย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนการ ออกกำลังกาย ผสมโปรตีนเชคกับสารอาหารคาร์โบไฮเดรทให้ได้สัดส่วน 1:2 นั่นหมายความว่าทุก ๆ โปรตีน 1 กรัมจะต้องมีคาร์โบไฮเดรต 2 กรัมอยู่ด้วยเสมอ เเล้วพกเจ้าตัวเชคตัวนี้ไปด้วย หลังจาก ออกกำลังกาย เสร็จก็เอาเชคตัวนี้เเหละออกมาดื่มอีกรอบทันที คุณจะเชื่อหรือไม่ก็เเล้วเเต่คุณ เเต่ความจริงมันก็มีอยู่ว่า การรอรับสารอาหารจากมื้อเย็นหลัง ออกกำลังกาย เสร็จมันคงจะช้าไป เพราะกว่าจะทาน กว่าจะย่อย เเต่เชคพวกนี้ย่อยเร็วมากนะ เเละร่างกายจะได้รับสารอาหารทันในเวลาที่เหมาะสมกับการนำไปซ่อมเเซม เเละเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

 

10. Rest & Recover

     ในทางปฏิบัติเเล้ว ระยะเวลาการนอนที่เหมาะสมในเเต่ละคืนคือ 7-8 ชั่วโมง เเต่คุณอาจจะพลาดได้บางสักคืนหรือสองคืนหนึ่งสัปดาห์ที่ทำให้คุณนอนน้อยกว่าความต้องการปกติ เเต่ถ้าเเย่ที่สุดก็อย่าให้มันมากกว่าสี่ครั้งต่อสัปดาห์ อีกทั้งเรื่องการทำงานของคุณคุณต้องจัดการกับความเครียดให้ดี เพราะความเครียดที่ติดเป็นนิสัย จะกระตุ้นฮอร์โมนร้าย ๆ ที่ทำให้ร่างกายของคุณสะสมไขมัน เเละสลายกล้ามเนื้อด้วยนะ

 

     เห็นไหมคะว่ากว่าจะเป็น นักเพาะกาย ไม่ได้โรยมาด้วยกลีบกุหลาบ กว่าจะปั้นหุ่นให้ได้ตามที่ตัวเองต้องการก็ใช้เวลากันหน่อย และวินัยต้องดีอีกด้วยเรื่องสุขภาพเป็นเรื่องใกล้ตัวหมั่น ออกกำลังกาย และทานอาหารที่มีประโยชน์ให้ครบ 5 หมู่ เพียงแค่นี้เราก็มีสุขภาพที่ดีแล้วค่ะ และใครที่กำลังมองหาสถานที่ ฟิตเนส ดี ๆ สักที่ที่เปิดตลอด 24 ชั่วโมงเราขอแนะนำ เจริญทองมวยไทย ศรีนครินทร์ มีเครื่องออกกำลังกายมากมายให้คุณได้เลือก อีกทั้งยังมีพนักงานคอยบริการเป็นอย่างดี รับรองว่าไปแล้วไม่ผิดหวังค่ะ เดินทางสะดวกมาก ๆ และยังมีหลายสาขาด้วยนะคะ ไม่ว่าจะเป็นสาขารัชดา สาขาข้าวสาร สะดวกที่ไหนไปที่นั่นได้เลยนะคะ

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

วิธีรับมือเมื่อ ออกกำลังกาย แล้ว หิว

ผู้สูงอายุควร ออกกำลังกาย ให้ถูกต้อง



บทความที่น่าสนใจ

การ ออกกำลังกาย มีความสัมพันธ์กับหัวใจอย่างไร
ออกกำลังกาย ด้วยการ ซิทอัพ ช่วยให้หน้าท้องแบนราบไหม