วิธีรับมือเมื่อ ออกกำลังกาย แล้ว หิว

Share : facebook_share google_share line_share twitter_share messenger_share

วิธีรับมือเมื่อ ออกกำลังกาย แล้ว หิว



เคยไหม ออกกำลังกาย เสร็จแล้วหิว เราควรจะรับมือกับวิธีการนี้อย่างไรดี ยิ่งเสียเหงื่อมากยิ่งหิวมาก มารู้ตัวอีกที ที่ ออกกำลังกาย ไปไร้ประโยชน์ไปแล้ว เรามาแก้ปัญหานี้กันเถอะ

 

     หลายคนคงอยากลดน้ำหนักด้วยการ ออกกำลังกาย พยายามกลั้นใจอดข้าวอดน้ำเพื่อให้น้ำหนักลง แต่พอ ออกกำลังกาย เสร็จยิ่งทำให้หิวมากกว่าเดิม  แล้วเราจะมีวิธีการยังไงให้ตัวเองไม่หิวทั้งระหว่างการเล่นฟิตเนส หรือหลังเล่นฟิตเนสเสร็จดีละ วันนี้เรามีคำตอบให้คุณโดยเฉพาะเลยค่ะนั่นก็คือ

  • กิน 1 ชั่วโมงก่อน ออกกำลังกาย

     ห้าม ออกกำลังกาย ตอนท้องว่างโดยเด็ดขาด เพราะเราต้องการพลังงานในการประกอบกิจกรรม การ ออกกำลังกาย ตอนท้องว่างสามารถทำให้เรารู้สึกเหมือนคนป่วยไม่มีแรง และยิ่งทำให้เราหิวมากขึ้นอีกด้วย ควรรับประทานอาหารหรือขนมมื้อเล็ก ๆ ที่มีโปรตีน และคาร์โบไฮเดรต อย่างพวกถั่วธัญพืช และผลไม้ก็ควรมีเก็บติดไว้กินก่อน ออกกำลังกาย  โปรตีนจะมีส่วนในการซ่อมแซ่มกล้ามเนื้อ และให้อิ่มท้อง ส่วนคาร์โบไฮเดรตจะเป็นแหล่งพลังงานให้กับร่างกายทำไม่ไม่หิวง่าย

  • ขวดน้ำ หรือ โปรตีนเชค

     ขวดน้ำที่มีน้ำเพียงพอที่จะทำให้ร่างกายของเรา อยู่ได้ตลอดจน ออกกำลังกาย เสร็จ อย่างน้อยถ้ามันฉุกเฉินจริง ๆ ก็สามารถจิบน้ำเพื่อให้หายหิวก็ยังได้

     โปรตีนเชค เป็นอุปกรรณ์เครื่องดื่มที่ชาวฟิตเนสต้องมี เพราะโปรตีนเชคสามารถเรียกได้ว่าเป็นอาหารมื้อเล็ก ๆ และทำมาในรูปแบบของเหลว ทำให้หายหิวได้ดีอีกด้วย

 

      แล้วถ้าเราหิวมากหลังจากเล่นฟิตเนสทำยังไงดี อาการหิวหลังจากเล่นฟิตเนสเกิดขึ้นเพราะก่อนเราเล่นเราไม่ได้กินอะไรมาเลย แต่บางเคสกินมาแล้วก็ยังหิวเป็นเพราะว่าเราได้ใช้พลังงานที่เรากินเข้าไป และไปออกที่การ เล่นฟิตเนส ซึ่งการเล่นฟิตเนสต้องใช้พลังงานมากพอสมควรเพื่อให้น้ำหนักเราลด เมื่อเราหิวมากแต่เราก็ยังกลัวอ้วนจะต้องทำยังไงดีละ

 

  • ทานกล้วยหอม

     ถือเป็นของดีระหว่างที่หิว ๆ ได้เลยค่ะ เพราะกล้วยหอมลูกย่อม ๆ 1 ลูก จะมีทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และวิตามินซี ซึ่งเป็นวิตามินหลักของกระบวนการผลิตพลังงานของร่างกาย กินแล้วจะช่วยเติมความสดชื่นให้ร่างกายได้ทันที อีกทั้งไฟเบอร์ในกล้วยยังช่วยให้เรารู้สึกอิ่มอยู่ท้อง และที่สำคัญในตัวทริปโตเฟนในกล้วยยังสามารถทำให้เราหลับสบายอีกด้วย

  • ทานอกไก่ต้ม

     การทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ๆ หลังจากผ่านการ ออกกำลังกาย ไปแล้วประมาณ 30 นาที จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรงมากขึ้นได้ง่าย ๆ แถมโปรตีนจากอกไก่ยังสามารถไปช่วยเติมเต็มมวลกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานไปในตอนที่เรา ออกกำลังกาย อีกด้วย แต่อย่างไรก็ตาม ห้ามกินข้าวเยอะ ห้ามกินเค็ม เอาง่าย ๆ ห้ามปรุงอาหารแบบรสจัด ไม่อย่างนั้นที่ ออกกำลังกาย ไปไร้ประโยชน์แน่

  • ทานขนมปังโฮลวีท

     เอาใจสำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเล่นฟิตเนส เพราะมือใหม่อย่างเรา ๆ ต้องกินกลางคืน กินดึก การรับมือด้วยการหักดิบแบบไม่กินปล่อยให้ท้องว่างแบบนี้จะส่งผลเสียต่อร่างกาย จะทำให้มีอาการปวดท้อง เวียนหัว และสิ่งที่ตามมา หงุดหงิดง่ายนอนไม่หลับ ให้เราลองหาขนมปังโฮลวีทกินคู่กับเนยถั่ว หรือจะเป็นส้มหรือแตงโม ผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อยที่สุด ก็จะช่วยให้อยู่ท้องได้สบาย ไม่กระวนกระวายหาข้าวมื้อดึกเลยค่ะ

  • ทานนมจืดพร่องมันเนย

     นมจืดแบบพร่องมันเนยอุ่น ๆ เพียงแค่ 1 แก้ว เพราะนมนอกจากจะให้พลังแคลอรี่ที่ไม่เกินความจำเป็นแล้ว นมจืดอุ่น ๆ เนี่ยแหละค่ะเต็มไปด้วยแคลเซียม และยังทำให้อิ่มมาก ๆ อีกด้วย

  • ทานโยเกิร์ตไขมัน 0%

      โยเกิร์ต 1 ถ้วยในร้านสะดวกซื้อถือว่าตอบโจทย์มาก ๆ สำหรับคนที่ ออกกำลังกาย แล้วหิว เพราะทำให้รู้สึกอิ่ม ช่วยในเรื่องระบบขับถ่าย อีกทั้งยังทำให้อยู่ท้องได้นานหลายชั่วโมงเลยทีเดียว

  • ดื่มกาแฟทุกเช้า

     การดื่มกาแฟในตอนเช้าจะช่วยให้เผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นถึง 12% ช่วยให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอจนไม่ทำให้รู้สึกหิว แต่ก็ควรเป็นกาแฟดำ เพราะการเติมครีม และน้ำตาลลงไปจะทำให้คุณหิวบ่อยจากภาวะน้ำตาลผกผัน และอ้วนขึ้นเพราะครีมที่เติมลงไป

  • เคี้ยวหมากฝรั่งบ่อย ๆ

     ปัญหากินจุบจิบในช่วงหลัง ออกกำลังกาย นั้น กำจัดความหิวได้ง่าย ๆ เพียงเคี้ยวหมากฝรั่ง โดยการศึกษาพบว่าการเคี้ยวหมากฝรั่งเป็นเวลา 45 นาทีจะช่วยลดความหิวได้ แต่ก็ต้องเป็นหมากฝรั่งปราศจากน้ำตาลไม่อย่างนั้นก็อ้วนอยู่ดีนะคะ

  • โรยอบเชยในอาหาร และเครื่องดื่ม

     ระดับน้ำตาลที่ผกผันเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดความหิวได้ ซึ่งอบเชยก็มีฤทธิ์ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับที่ปกติ การโรยผงอบเชยลงในอาหารหรือเครื่องดื่มที่คุณรับประทานก็สามารถช่วยขจัดความหิว แถมยังได้สุขภาพดีจากประโยชน์ของอบเชยอีกด้วย

 

          ทริคเล็ก ๆ สำหรับคนต้องการลดน้ำหนัก

1. มื้อเย็นเน้นคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก

     อาหารจำพวกข้าว เส้น ขนมปังจะมีคาร์โบไฮเดรตที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงอย่างรวดเร็ว และถ้าร่างกายได้รับในปริมาณมากในครั้งเดียว พอระดับน้ำตาลสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ตอนลดระดับก็ลดลงอย่างรวดเร็วเช่นกัน ทำให้รู้สึกหิว ยิ่งถ้าลดลงอย่างรวดเร็วก็จะยิ่งรู้สึกหิวเร็ว แม้จะเพิ่งกินข้าวไปแล้วก็ตาม ดังนั้นคนที่มักจะกินก๋วยเตี๋ยว ข้าวแกงกะหรี่ อาหารจำพวกเส้นพาสต้า แล้วตบท้ายด้วยของหวานอีก หลังจากกินเสร็จแล้ว 1 ชั่วโมงก็จะกลับมาหิวอีกเหมือนเดิม พอเราหิวก็จะหาของหวาน ๆ กินเพิ่มเข้าไป ทั้ง ๆ ที่กินอิ่มแล้วแท้ ๆ สิ่งที่สำคัญคือเราควรจะดูว่าในแต่ละวันเรากินอะไรเข้าไปบ้าง กินแล้วจะทำให้กลับมาหิวอีกหรือไม่ ทางที่ดีเราควรจดไว้เพื่อเตือนตัวเองก็ดีเหมือนกันนะคะ

2. มื้อกลางวันกับมื้อเย็นห่างกันเกินไป

     ระยะเวลาที่ห่างจากมื้อเช้าถึงมื้อกลางวัน คนส่วนใหญ่ก็จะห่างกันอยู่ที่ประมาณ 4-5 ชั่วโมง ถ้าโดยทั่วไปแล้วจากมื้อกลางวันถึงเย็นห่างกันอยู่ที่ประมาณ 6-7 ชั่วโมง แต่สำหรับคนที่ต้องทำงานจนดึก อาจจะปล่อยให้ห่างถึง 8-9 ชั่วโมง ถ้าปล่อยให้ท้องว่างนาน ๆ มีแนวโน้มว่ามื้อเย็นเราจะจัดหนักแน่นอนค่ะ

3. นอนดึก

     หลังจากกินข้าวเย็นเสร็จแล้ว หากเรานอนดึกเราจะรู้สึกหิวเป็นเรื่องปกติค่ะ เพราะกระเพาะอาหารจะใช้เวลาย่อยอาหารเย็นประมาณ 4-5 ชั่วโมง ดังนั้นหลังกินข้าวเย็นแล้ว 4-5 ชั่วโมง ก็จะรู้สึกท้องว่างได้ค่ะ

4. จำนวนมื้อ และเวลากินข้าวไม่เหมาะสม

     คนที่มีนิสัยชอบกินอะไรก็ได้โดยไม่คิดในเวลาที่หิวมาก ๆ หากวันไหนไม่ค่อยได้กินข้าว ก็มักจะหิวตอนกลางคืน มื้อเย็นเมื่อวานดึกหรือเยอะเกินไป แม้เราจะกินข้าววันละ 3 มื้อ ตรงตามเวลาแต่ถ้ามื้อเช้ากินน้อย เลือกอาหารง่าย ๆ แต่มากินหนักในมื้อเย็นแทน อาหารมีแคลอรีสูงปี๊ด ในวันถัดไปอาจมีปัญหาอาหารไม่ย่อยทำให้ตอนเช้ากินข้าวไม่ได้ พอกินข้าวเช้าไม่ได้ก็กินมื้อกลางวันและเย็นมากเกินไป จากนั้นเช้าวันถัดไปอาหารก็ไม่ย่อยอีก ก็กินข้าวไม่ได้ แล้วก็จะเป็นวงจรแบบนี้ไปเรื่อย ๆ จนสุดท้ายการที่ท้องว่างในเวลาดึกก็กลายเป็นเรื่องปกติของเราไปโดยปริยาย

5. อย่ากินของว่างหรืออาหารระหว่างมื้อหลัง 5 โมงเย็น

     กรณีของคนที่มีวงจรชีวิตแบบกินข้าวเช้า 7 โมง ข้าวเที่ยงตอนเที่ยง หรือถ้าเป็นคนที่ทำงานก็มักจะกินข้าวเย็นประมาณ 1-2 ทุ่ม แต่ถ้ากินของว่างก่อนข้าวเย็น 1-2 ชั่วโมง ก็อาจจะทำให้กินข้าวเย็นไม่ได้ แล้วก็จะไปหิวตอนก่อนจะนอน สิ่งเหล่านี้คนที่มักจะหิวก่อนนอนเป็นเหมือนกัน รวมถึงคนที่ลดน้ำหนักแต่ยังทำไม่ได้ก็จะเป็นแบบนี้ค่ะ อีกอย่างพอเราปล่อยให้ท้องว่างนาน ร่างกายจะรักษาความสมดุลของพลังงาน ร่างกายจึงต้องการคาร์โบไฮเดรต พอเรากินคาร์โบไฮเดรตเข้าไปมากอย่างรวดเร็วก็จะทำให้น้ำตาลพุ่งสูงได้

 

     เป็นอย่างไรกันบ้างคะสำหรับวิธีแก้อาการ ออกกำลังกาย แล้วหิว สำหรับมือใหม่ที่พึ่งพยายามลดน้ำหนักอยู่เราก็ต้องมีวิธีแก้ปัญหาอย่างถูกวิธี เพื่อไม่ให้เกิดอาการหิว ตาลาย กินไม่เลือกหลัง ออกกำลังกาย เสร็จ แล้วเราก็ไม่ควร ออกกำลังกาย อย่างเดียว แต่ต้องสนใจเรื่ององค์ประกอบต่าง ๆ และอาการต่าง ๆ ที่เราเจอ เราอยากให้ทุกคนหันมาใส่ใจเรื่องการกิน ปรับการรับประทานอาหาร ไม่กินจุกจิก ขนมกรุบกรอบ หรือน้ำหวาน เพื่อสุขภาพร่างกายที่ดีของทุกคนควรทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ทานเป็นเวลา แค่นี้ก็ทำให้เราไม่หิวหลัง ออกกำลังกาย แล้วค่ะ

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

ผู้สูงอายุควร ออกกำลังกาย ให้ถูกต้อง

แก้ปัญหาการ ออกกำลังกาย ในช่วงหน้าฝน



บทความที่น่าสนใจ

เบิร์นไขมันด้วย เครื่องออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส ( Fitness )
ออกกำลังกาย อย่างไรให้ได้เหมือน นักเพาะกาย