ผู้สูงอายุควร ออกกำลังกาย ให้ถูกต้อง

Share : facebook_share google_share line_share twitter_share messenger_share

ผู้สูงอายุควร ออกกำลังกาย ให้ถูกต้อง



ร่างกายของคนเราไม่ว่าความแข็งแรง หรือความว่องไว จะมีสูงสุดเมื่ออายุประมาณ 30 ปี แล้วจะค่อยลดลงร้อยละ 1 ทุกปี ดังนั้น เมื่ออายุมากขึ้นควร ออกกำลังกาย ให้ถูกต้อง เพื่อลดอาการบาดเจ็บจากการ ออกกำลังกาย

 

     วัยสูงอายุ เป็นวัยที่ระบบต่าง ๆ ในร่างกายมีการเสื่อมสภาพ เนื่องจากร่างกายมีความเปลี่ยนแปลงไปมาก ทั้งยังพบว่าบางรายมีปัญหาทางด้านอารมณ์ และจิตใจร่วมด้วย ก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ ตามมา สามารถป้องกันได้ด้วยการ ออกกำลังกาย ซึ่งต้องกระทำอย่างเหมาะสม เพื่อป้องกันการเกิดอุบัติเหตุ หรือปัญหาอื่นที่เกี่ยวกับสุขภาพ ก่อน ออกกำลังกาย อาจต้องปรึกษาแพทย์เจ้าของไข้ก่อน ในกรณีที่ผู้สูงอายุมีโรคประจำตัว

 

          การ ออกกำลังกาย ในผู้สูงอายุ แบ่งออกเป็น 4 รูปแบบ ได้แก่

1.เพิ่มการไหลเวียนโลหิต เพิ่มการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด (แอโรบิค)

2.เพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อ ข้อต่อส่วนต่าง ๆ เป็นการออกกำลังกายฝืนแรงต้าน

3.เหยียดยืดข้อต่อส่วนต่าง ๆ ป้องกันอาการข้อยืดติด

4.ฝึกการทรงตัว

     การ ออกกำลังกาย ของผู้สูงอายุ ช่วยชะลอความเสื่อมของระบบต่าง ๆ ทั้งยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงทนทานให้กับกล้ามเนื้อ ควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ ให้มีความสมดุล ในบางครั้งยังช่วยให้ผู้สูงอายุได้เข้าสังคม กรณีออกกำลังกายนอกบ้าน จึงเป็นผลดีต่อสภาพจิตใจโดยตรง ประโยชน์ของการออกกำลังกายมีอยู่หลากหลาย สรุปได้ดังนี้

 

          ผู้สูงอายุจำเป็นต้อง ออกกำลังกาย อย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ มีหลักดังต่อไปนี้

1.ถ้าไม่เคย ออกกำลังกาย จะต้องศึกษาหลักการ ให้ถูกต้องและค่อยๆ ทำ อย่าหักโหม ถ้าหากมีโรคประจำตัว ต้องปรึกษาแพทย์ก่อน

2.เลือกชนิดของการ ออกกำลังกาย ให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายและถูกกับนิสัย

3.อย่าแข่งขันกับผู้อื่น เพื่อเอาแพ้เอาชนะ แต่จะ ออกกำลังกาย เพื่อกำลังกายของตนเอง

4.ระวังอุบัติเหตุ

5.ทำโดยสม่ำเสมอ สัปดาห์ละ ๓-๔ ครั้ง

6.เมื่อเกิดอาการผิดปกติอย่างใดควรปรึกษาแพทย์ โดยเฉพาะถ้ามีอาการหน้ามืดหรือใจสั่นผิดปกติ ควรชะลอการ ออกกำลังกาย ลงและหยุด

7.ควรออกกำลังเป็นหมู่คณะ หรือมีเพื่อนร่วมการ ออกกำลังกาย

 

          การ ออกกำลังกาย ที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ

     ก่อนการ ออกกำลังกาย ผู้สูงอายุควรสำรวจสภาพร่างกายของตนเองให้ดีก่อน หากมีโรคประจำตัวควรพบแพทย์เจ้าของไข้เพื่อปรึกษาเกี่ยวกับการ ออกกำลังกาย ที่เหมาะสม เพราะบางโรคอาจกำเริบได้เมื่อ ออกกำลังกาย เช่น โรคความดันโลหิต ที่อาจเพิ่มสูงขึ้นเมื่อ ออกกำลังกาย จึงต้องควบคุมความดันให้อยู่ในระดับปกติก่อน จึงจะเหมาะสมต่อการ ออกกำลังกาย นอกจากนี้ผู้สูงอายุควร ออกกำลังกาย ด้วยท่าง่าย ๆ เพื่อป้องกันอันตราย การ ออกกำลังกาย ที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ สรุปได้ดังนี้

1.ควรตรวจสุขภาพก่อนการ ออกกำลังกาย

2.หลีกเลี่ยงท่า ออกกำลังกาย ที่มีการเกร็งหรือเบ่งมากเกินไป ในบางรายอาจทำให้ความดันสูงขึ้นได้ โดยเฉพาะท่าที่ทำให้ต้องกลั้นหายใจ

3.หลีกเลี่ยงการ ออกกำลังกาย ที่มีการปะทะ การแข่งขัน เพราะอาจเกิดอันตราย

 

          ชนิดของการ ออกกำลังกาย

     การ ออกกำลังกาย ที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุมีหลาย ชนิดดังนี้

1.การเดิน

     การเดินเป็นวิธีการ ออกกำลังกาย ที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ (ยกเว้นแต่ผู้สูงอายุที่มีความพิการของเท้าและข้อ ทำให้ลำบากในการเดิน) มีข้อที่ต้องปฏิบัติคือต้องเดินเร็วให้เกิดการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น หากเดินเร็วมากไม่ได้ ต้องเพิ่มเวลาการเดินให้มากขึ้น ควรใช้รองเท้าที่เหมาะสม เนื่องจากการเดินเป็นการ ออกกำลังกาย แต่ส่วนเท้าเป็นส่วนใหญ่ขณะเดินมีการแกว่งแขนและบริหารกล้ามเนื้อคอและหน้าอกบ้าง

  • พยายามเดินบริเวณที่มีอากาศบริสุทธิ์ ปลอด-ภัยจากโจรผู้ร้าย และอุบัติเหตุ
  • พยายามเดินตอนเช้า
  • มีเพื่อนหรือกลุ่มร่วมในการเดิน จะช่วยให้เกิดความสนุกสนานยิ่งขึ้น

2. การวิ่งช้า ๆ

     การวิ่งต่างกับการเดินคือ การเดินจะมีเท้าข้างใดข้างหนึ่งแตะพื้นอยู่เสมอ ส่วนการวิ่งจะมีช่วงใดช่วงหนึ่งที่เท้าไม่แตะพื้น ผู้สูงอายุถ้าสามารถวิ่งได้ก็ไม่มีข้อห้ามที่จะไม่ให้วิ่ง แต่จะต้องมีข้อเข่าและข้อเท้าที่ดี (เพราะการวิ่งจะมีแรงกระแทกที่ข้อโดยเฉพาะที่ข้อต่อที่รับน้ำหนักมากกว่าการเดิน อาจทำให้บาดเจ็บได้) รวมถึงการสวมใส่รองเท้าที่เหมาะสม

3. กายบริหารท่าต่าง ๆ

     กายบริหารท่าต่าง ๆ เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ แต่ควรจะต้องบริหารให้เกิดผลถึงระดับหัวใจเต้นเพิ่มขึ้น

4. การรำมวยจีน

     หลักการของการรำมวยจีนคือ การเคลื่อนไหวช้า ๆ แต่ใช้เวลาและสมาธิด้วย เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ แต่ต้อง มีครูผู้ฝึกที่ดี มีกลุ่มที่เหมาะสมและต้องใช้เวลาปฏิบัติอย่างจริงจัง ผู้ที่ปฏิบัติหลายคนที่ผู้เขียนได้พบปะและ รู้จักมีสุขภาพและแข็งแรงดีอย่างน่าประหลาด

5. โยคะ

     การฝึกโยคะเป็นการ ออกกำลังกาย ผสมกับควบคุมการหายใจให้เข้าจังหวะกัน ต้องมีครูฝึกที่รู้จริง ถ้าปฏิบัติอย่างจริงจังก็ให้ประโยชน์สูง

6. ท่าบริหารข้อนิ้วมือ

  • ยกมือขึ้นระดับหน้าอก
  • กำนิ้วมือแล้วแบออก โดยพยายามแบออกให้เต็มที่ เพื่อบริหารข้อนิ้วมือ
  • กำแล้วแบสลับกันไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะรู้สึกเมื่อย

หมายเหตุ สามารถทำที่บ้านได้ หรือทำขณะนั่งดูโทรทัศน์ก็ได้ หากยกแขนขึ้นให้มืออยู่บริเวณเท่ากับไหล่ จะช่วยบริหารแขนและหัวไหล่ไปด้วย เพราะมีการเกร็งแขนและหัวไหล่

7. ท่าป้องกันหัวไหล่ติด

  • ยกแขนข้างใดข้างหนึ่งขึ้น ให้แขนแนบติดใบหู (หากไม่สามารถยกให้ติดใบหูได้ เป็นสัญญาณว่าไหล่เริ่มติด

ให้ใช้มืออีกข้างช่วยดัน)

  • เหยียดให้เต็มที่
  • เมื่อรู้สึกเมื่อยให้คลายออกแล้วเหยียดอีกครั้ง ทำไปเรื่อย ๆ
  • ทำเหมือนเดิมกับแขนอีกข้าง

8. ท่าบริหารข้อมือ

  • ยกแขนขึ้นมา
  • กำมือแล้วหมุน
  • หมุนไปข้างหน้าและหมุนกลับ

9. ชนิดของการ ออกกำลังกาย มีมากมายรวมทั้งกีฬาชนิดต่าง ๆ ทุกอย่าง

     การ ออกกำลังกาย ที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุแต่ละคนมีประโยชน์ทั้งนั้น ที่สำคัญจะต้องรู้หลักการ ออกกำลังกาย แต่ละชนิด ทำท่าที่ถูกต้อง และ ออกกำลังกาย สม่ำเสมอตามสภาพของร่างกาย ไม่หักโหม ไม่รุนแรง ไม่แข่งขัน ก็จะทำให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดี

 

          ประโยชน์ของการ ออกกำลังกาย ในผู้สูงอายุ

1.ช่วยชะลอความชรา

2.ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ดี

3.กล้ามเนื้อแข็งแรงและทนการทำงานได้นานขึ้น

4.กล้ามเนื้อและข้อต่อยืดหยุ่นดีขึ้น

5.การทำงานของอวัยวะต่าง ๆ มีการประสานกันดีขึ้น

6.ช่วยเรื่องการทรงตัว

7.เพิ่มภูมิต้านทาน

8.ช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น

9.ช่วยลดน้ำหนักตัว

10.ช่วยลดความเครียด

11.ทำให้นอนหลับพักผ่อนดี

     สำหรับการ ออกกำลังกาย ในผู้สูงอายุ มีข้อควรระวังมากกว่าวัยอื่น เนื่องจากเป็นวัยที่กล้ามเนื้ออ่อนแอกว่าวัยอื่น การทรงตัวอาจทำได้ไม่ดีเท่ากับวัยอื่น และที่สำคัญผู้สูงอายุส่วนใหญ่มีโรคประจำตัว ซึ่งเกี่ยวข้องกับการ ออกกำลังกาย โดยตรง

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

แก้ปัญหาการ ออกกำลังกาย ในช่วงหน้าฝน

ออกกำลังกาย ตอนกลางคืน ก็มีข้อดีนะ



บทความที่น่าสนใจ

ป้องกันอาการปวดเมื่อยหลังออกกำลังกาย ด้วยวิธีนี้
สร้างกล้ามเนื้อง่ายๆ แค่ 8 ท่า