แก้ปัญหาการ ออกกำลังกาย ในช่วงหน้าฝน

Share : facebook_share google_share line_share twitter_share messenger_share

แก้ปัญหาการ ออกกำลังกาย ในช่วงหน้าฝน



ช่วงหน้าฝนนี้ คนที่ชอบ ออกกำลังกาย กลางแจ้งคงรู้สึกเซ็งกันเป็นแถว ด้วยสภาพอากาศ ทำให้ต้องงดหลาย ๆ กิจกรรม แต่เรามีวิธีแก้ปัญหาการ ออกกำลังกาย ในช่วงหน้าฝน มาฝากทุกคนค่ะ

 

     หน้าฝนมาแล้ว ฝนตกเฉอะแฉะ เป็นช่วงที่มีอากาศเปลี่ยนแปลง สภาพอากาศอับชื้นแบบนี้ เหมาะกับการเจริญเติบโตของเชื้อโรคเป็นยิ่งนัก ใครหลายคนก็คงจะป่วยไม่สบายไปแล้วบ้าง หรือผู้ที่ยังรอดอยู่ก็อย่าได้วางใจ ต้องหันมาเตรียมตัว เตรียมความฟิตให้กับร่างกายรับหน้าฝนกัน

     เมื่อถึงช่วงหน้าฝน ฝนตกลงมาทำให้แผนการต่าง ๆ ก็ต้องปรับเปลี่ยนไป เคย ออกกำลังกาย ช่วงเวลาเดิม ๆ ก็อาจจะไม่สะดวกนัก จะไดเอทโหด ๆ ก็พาลจะป่วยไม่สบายได้ ซึ่งแน่นอนช่วงนี้เชื้อโรคเยอะต้องสร้างร่างกายให้แข็งแรง พยายามลดความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดอาการป่วย

     จริง ๆ แล้วในขณะที่ฝนตกหนัก ให้หลีกเลี่ยงไปเลย เพราะมีโอกาสสูงกว่าปกติ ที่จะโดนฟ้าผ่า หรือ ลมพัดกิ่งไม้, ของแข็งตกใส่หัว- ขณะที่ฝนตกปรอย ๆ หรือหลังฝนตกใหม่ ๆ พื้นจะเปียกจนทำให้ลื่นล้มได้ง่าย ควร ออกกำลังกาย ด้วยความระมัดระวังมากขึ้น ขณะฝนตก จนถึงหลังฝนตกซักพัก อากาศจะชื้นทำให้หายใจลำบาก และเหนื่อยง่ายกว่าปกติ รวมถึงการระบายเหงื่อไม่ดีทำให้อึดอัด หน้ามืดเป็นลมได้ง่าย ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพควรระวังมากขึ้น หากโดนฝนจนตัวเปียก เมื่อ ออกกำลังเสร็จ แล้วควรรีบอาบน้ำเช็ดตัวให้แห้ง เพราะถ้าปล่อยให้ตัวเปียกขณะพักนาน ๆ อุณหภูมิร่างกายจะลดไวเกินไป ทำให้ป่วยจากการติดเชื้อได้ง่ายกว่าปกติ เสื้อผ้ารองเท้าที่เปียกชื้นอาจทำให้เกิดโรคผิวหนังจากเชื้อราได้ ถ้าใช้เสร็จควรถอดเปลี่ยนเป็นชุดที่แห้ง หลังอาบน้ำเช็ดตัวให้แห้งเรียบร้อยแล้ว

 

แก้ปัญหาการ ออกกำลังกาย ในช่วงหน้าฝน

1. เปลี่ยนชนิดกีฬาเป็นแบบเล่นในร่ม

2. ชวนเพื่อนไปสนามยิมไปเล่นแบดมินตันคอร์ดในร่ม

3. เล่นโยคะ

4. เต้นแอโรบิค

5. เข้าฟิตเนส

6. ออกกำลังกาย ภายในบ้านด้วยการ ปั่นจักรยานอากาศ, ย่ำเท้ากับที่, แกว่งแขน, กายบริหารเบา ๆ

 

ออกกำลังกาย ที่บ้านก็สะดวกสุด ๆ

  • เดินจับเวลา

     ในวันฝนตก ไม่ต้องวิ่งที่สวนสาธารณะ ก็ได้ครับ แค่เดินเร็ว ๆ ในบ้านก็ถือว่าได้กระตุ้นหัวใจแล้ว แต่ถ้าอยากให้การเดินมีประสิทธิภาพ ควรจับเวลา 6 นาที แล้วดูว่าเดินได้กี่เมตร ความยาวของแต่ละก้าวประมาณ 60 เซนติเมตร เดินได้กี่ก้าวให้คูณออกมาเป็นเมตร เช่น เดินได้ 1,000 ก้าว ก้าวหนึ่ง 60 เซนติเมตร จะเท่ากับ 600 เมตรต่อ 6 นาที

     หากถามว่าทําไมต้องเดินจับเวลา 6 นาที เพราะเป็นการทดสอบที่ง่ายนิยมทํากันทั่วโลก เมื่อได้ระยะทางของตัวเองก็จดบันทึกไว้ เป็นหลักในการวิเคราะห์ความฟิตของตัวเอง ทําให้ได้มากขึ้นเรื่อย ๆ

     ถ้ามีการจับเวลา คุณก็จะมีเป้าหมาย การ ออกกําลังกาย จึงสนุกขึ้น ค่าเฉลี่ยของระยะทางที่เดินได้ควรจะอยู่ที่ประมาณ 530-560 เมตร แต่เมื่ออายุเยอะขึ้น ค่าเฉลี่ยก็จะลดลงเหลือประมาณ 450 เมตร หากอายุ 80 ปี จะลดลงเหลือ 400 เมตร แต่ถ้าคิดว่า 6 นาทีน้อยไป เดินเร็ว ๆ ก้าวฉับ ๆ แล้วไม่เหนื่อย จะเดินต่ออีกก็ได้ เดินให้ได้อย่างน้อยวันละ 5,000 ก้าว รับรองแก่ช้าลงอีกเยอะ หรือบางคนเดินแค่ 6 นาทีก็เหนื่อยแล้ว จะพักก็ได้ครับ ทั้งนี้การเดินเร็วมีประโยชน์ในการกระตุ้นหัวใจ ยังเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ ทั้งยังได้ฝึกการทรงตัวอีกด้วย

  • ลุก-นั่ง

     ให้เดินเร็วอย่างเดียวบางคนบอกยังไม่พอ มาต่อด้วยการบริหารกล้ามเนื้อขา ก้น ด้วยการนั่ง ลุก นั่งจากเก้าอี้ ( 30-Second Chair Stand Test ) จับเวลา 30 วินาที ท่านี้ค่อนข้างปลอดภัยกว่าการทําสควอตแบบไม่มีเก้าอี้ หากทําตัวเปล่า เวลาที่ย่อเข่า หัวเข่าอาจเลยปลายเท้า ทําให้ปวดเข่าได้ แต่ถ้านั่งเก้าอี้แล้วลุกขึ้นเข่าจะไม่ดันไปข้างหน้า เพราะเราจะเทน้ำหนักไปด้านหลัง ทํา 30 วินาที จะช่วยให้หัวใจทํางานดีขึ้น และยังเสริมความแข็งแรงของช่วงขา ทําให้ก้นกระชับอย่างใจต้องการ

  • ยืนขาเดียว และยืดเหยียด

     การยืนขาเดียวจะช่วยฝึกการทรงตัวให้ดียิ่งขึ้น ถ้าอายุ 30-50 ปี จะยืนหลับตาด้วยก็ได้ ให้ยืนใกล้ ๆ โต๊ะ หรือกําแพง ถ้าจะล้มก็แตะโต๊ะ หรือกําแพงไว้ แต่ถ้าอายุ 70-80 ปี ไม่ควรหลับตา เพราะจะหกล้มง่าย ถ้าล้มแล้วกระดูกสะโพกจะหัก ช่วงอายุระหว่าง 50-70 ปี ก็ลองยืนลืมตาก่อน ถ้าทําได้ค่อยเริ่มหลับตา

     ยืนหลับตาขาเดียวช่วยให้การทรงตัวดี อายุมากขึ้นก็ไม่หกล้มง่าย นอกจากการเดินเร็วลุก-นั่งจากเก้าอี้ ยืนขาเดียวแล้วก็ควรเสริมการยืดเหยียดเข้าไปในโปรแกรมการ ออกกําลังกาย ด้วย ยิ่งอายุเยอะ นั่งนาน กล้ามเนื้อยิ่งตึง ไม่ผ่อนคลาย แนะนําว่าในแต่ละครั้งไม่ควรใช้เวลาในการยืดกล้ามเนื้อนาน เพราะจะทําให้กล้ามเนื้อฉีก แต่เน้นว่าทําบ่อย ๆ แต่ละครั้งให้ยืดแค่พอรู้สึกตึงแล้วค้างท่าไว้ ประมาณ 5-10 วินาที ทําซ้ำประมาณ 2-3 รอบต่อท่า

 

รักษาร่างกายให้ฟิต เพื่อเตรียมพร้อมในการ ออกกำลังกาย

  • ทำร่างกายให้อบอุ่น

     ช่วงหน้าฝนแบบนี้พยายามรักษาอุณภูมิของร่างกายให้อบอุ่นเข้าไว้ หากตัวเปียกปอน ตากฝนมาให้รีบอาบน้ำเปลี่ยนเสื้อผ้าชุดใหม่ พยายามให้ตัวแห้ง สวมเสื้อผ้าแห้ง ๆ ใครอยู่ในห้องแอร์ก็สวมเสื้อผ้าหนา ๆ เข้าไว้

  • นอนหลับพักผ่อนให้เต็มที่

     พยายามนอนหลับให้ได้อย่างน้อย 6-8 ชม.ต่อวัน การนอนหลับที่มีคุณภาพจะช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ ช่วยฟื้นฟูระบบต่าง ๆ ของร่างกายให้กลับมาฟิตปั๋ง รวมทั้งระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายด้วย

  • ล้างมือ ทานร้อน ช้อนกลาง และสวมหน้ากากอนามัย

     สิ่งสำคัญอีกอย่างก็คือ การป้องกัน และการไม่แพร่กระจายเชื้อโรค การรับประทานอาหารควรเลือกอาหารที่ปรุงสุกใหม่ ๆ หลีกเลี่ยงการสัมผัสผู้ป่วย โดยเฉพาะถ้ารู้สึกร่างกายไม่แข็งแรง ทุกครั้งที่รับประทานอาหารควรล้างมือ และใช้ช้อนกลาง และเมื่อมีอาการป่วยต้องใส่หน้ากากป้องกันเพื่อไม่ให้เชื้อแพร่ไปติดผู้อื่น

  • อาหารเพื่อความฟิตรับหน้าฝน

     นอกจากป้องกันโรค และเตรียมร่างกายให้ฟิตแล้วก็ควรเลือกทานอาหารที่เหมาะกับฤดูนี้กันด้วย สิ่งสำคัญคือการเลือกทานอาหารให้หลากหลายครบหมวดหมู่ และทานอาหารที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ซึ่งอาหารที่เหมาะมากสำหรับหน้าฝนแบบนี้ ได้แก่

- อาหารที่มีวิตามินซีสูง

     เพราะวิตามินซี จะช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และช่วยต้านโรคหวัดได้โดยตรง ซึ่งอาหารที่มีวิตามินซีสูงได้แก่ ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว ส้ม มะนาว กีวี พริกหยวก และฝรั่ง

- อาหารที่มีวิตามินอี

     วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันของร่างกาย โดยอาหารที่มีวิตามินอีได้แก่ ผักใบเขียว มะเขือเทศ ไข่ ถั่ว นม น้ำมันพืช และเนื้อปลา

- อาหารที่มีเบต้าแคโรทีนสูง

     มีส่วนช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย โดยจะพบมากในผักที่มีสีเขียว เหลือง ส้ม และแดง เช่น แครอท มะเขือเทศ มะละกอ ฟักทอง บล็อกโคลี่ และผักบุ้ง

- อาหารที่มีวิตามินบี

     ช่วยบำรุงสมอง เสริมสร้างความต้านทานต่อโรค และช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน อาหารที่มีวิตามินบีสูงได้แก่ นม เนื้อสัตว์ ไข่ ผักจำพวกถั่ว ข้าว ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ธัญพืชต่าง ๆ และผักใบเขียว

- อาหารที่มีสังกะสี และซิลีเนียม

     จะพบมากในอาหารทะเล นม ไข่ไก่ ตับ ถั่วลิสง และข้าวกล้อง ซึ่งแร่ธาตุสองตัวนี้จะช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย และช่วยลดความเสี่ยงในการติดเชื้อได้

- อาหารที่มีอัลลิซิน และซัลไฟด์

     ซึ่งจะมีอยู่ในกระเทียมทุกรูปแบบ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน และยังช่วยฆ่าเชื้อโรค

- กรดไขมันโอเมก้า 3

     เป็นกรดไขมันที่มีความสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดขาว และแอนตี้บอดี้ของร่างกาย โอเมก้า 3 พบมากในอาการจำพวก ปลาทะเล น้ำมันตับปลา ถั่วเหลือง และไข่ไก่

- อาหารที่มีโปรไบโอติกส์

     อย่างโยเกิร์ต และนมเปรี้ยว โปรไบโอติกส์จะทำหน้าที่กระตุ้นภูมิคุ้มกัน ป้องกันร่างกายจากเชื้อไวรัสต่าง ๆ   และช่วยให้การทำทำงานของภูมิต้านทานของร่างกายดีขึ้นอีกด้วย

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

ออกกำลังกาย ตอนกลางคืน ก็มีข้อดีนะ

เบิร์นไขมันด้วย เครื่องออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส ( Fitness )



บทความที่น่าสนใจ

เมื่อปวดเมื่อยตาม ร่ายกายหลังจาก ออกกำลังกาย แก้ด้วยวิธีไหนดี ?
ยกเวทอย่างถูกวิธี ไม่ต้องกลัว ‘หน้าอกแบน’