อาการปวดเท้า ปัญหาหลักหลัง ออกกำลังกาย

Share :

อาการปวดเท้า ปัญหาหลักหลัง ออกกำลังกาย



นักวิ่งมือใหม่ รวมถึงคนที่เริ่ม ออกกำลังกาย การวิ่ง หรือใช้ข้อต่อต่าง ๆ จากการ ออกกำลังกาย จะต้องรับแรงกระแทกจากน้ำหนักตัว จนอาจเกิดอาการบาดเจ็บได้ เราจึงนำวิธีแก้มาฝากกันค่ะ

 

     ปัญหาวิ่ง ออกกำลังกาย แล้วเกิดอาการเจ็บบริเวณหน้าแข้ง น่อง หรือข้อเท้า เกิดจากเนื้อเยื่อบริเวณท่อนขาทั้งส่วนของกระดูก เยื่อหุ้มกระดูก เอ็นที่ติดกระดูก และกล้ามเนื้อ ทนแรงกระแทกของกล้ามเนื้อที่กระชากกระดูกไม่ไหว จึงทำให้ระบม อักเสบในช่วงแรก ต่อมาเนื้อเยื่อหดตัว ความยืดหยุ่นแย่ลงกว่าเดิม

     ช่วงที่เจ็บควรหยุดพักชั่วคราว ไม่ควรฝืนร่างกาย หรือถ้าไม่อยากหยุด ออกกำลังกาย ให้หันไป ออกกำลังกาย ที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น ว่ายน้ำ แต่หลังจากหายเจ็บแล้ว สามารถกลับมา ออกกำลังกาย ได้ดังเดิม แต่ควรยืดกล้ามเนื้อให้พอตึง ๆ ตั้งแต่บริเวณขาจนถึงลำตัว เพื่อปรับความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อให้พร้อมรับการใช้งานหนักจากการ ออกกำลังกาย อีกครั้ง และอาจมองหารองเท้าที่ออกแบบมาเพื่อรองรับแรงกระแทกจากการ ออกกำลังกาย โดยเฉพาะ

 

ปัจจัยที่ส่งผลต่อการปวดเท้า จากการ ออกกำลังกาย

  • เพศ และอายุ

     เพศ – ตามการศึกษาที่ผ่านมามักจะมีการระบุว่าผู้หญิงจะบาดเจ็บได้ง่ายกว่า แต่ในปัจจุบันนี้ งานวิจัยต่าง ๆ ที่ตีพิมพ์ออกมาจะระบุว่า “เพศ” ไม่ใช่ปัจจัยสำคัญแล้ว แต่มักขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อข้อต่อ หรือโปรแกรมเทรนนิ่งที่ถูกต้องเสียมากกว่า โดยเฉพาะในการวิ่งระยะที่ไกลขึ้นกว่าการวิ่งระยะ 5-10 กิโลเมตร

     อายุ – ส่วนเรื่องของ “อายุ” ถ้าหากเป็นการวิ่งระยะสั้น การบาดเจ็บมักจะเกิดขึ้นกับคนที่อายุมากกว่าหนุ่มสาวเป็นปกติ แต่ถ้าหากเป็นการวิ่งระยะไกล อย่างเช่น ระยะมาราธอน หรืออัลตร้ามาราธอนพบว่าปัจจัยเรื่องอายุอาจส่งผลน้อยลงจากประสบการณ์ของนักวิ่งนั่นเอง

     จึงสามารถสรุปได้ว่า การฝึกซ้อม และเตรียมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และข้อต่ออย่างถูกต้องเหมาะสม สามารถทำให้ปัจจัยเหล่านี้มีผลน้อยลงได้

 

วิธีบรรเทา อาการปวดเท้า หลัง ออกกำลังกาย

1. หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่อาจทำให้อาการปวดเท้าแย่ลง และบรรเทาอาการเบื้องต้นด้วยการ ประคบน้ำแข็ง หรือเจลแช่แข็งบริเวณที่เจ็บเท้า เป็นเวลา 15-20 นาที วันละหลายครั้ง ความเย็นจากน้ำแข็งจะช่วยคลายความกดดันของกล้ามเนื้อ และช่วยลดอาการบวม

2. เอาเท้าแช่น้ำ การเอาแช่เท้าในน้ำจะช่วยให้ผ่อนคลายมากขึ้น โดยการแช่เท้าในน้ำอุ่นจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ส่วนแช่เท้าในน้ำเย็นจะคล้ายกับการประคบน้ำแข็ง โดยให้แช่เท้าไว้ประมาณ 10 นาที

3. หากมีอาการปวดมาก ควรหยุดพักร่างกาย และอาจกินยาแก้อักเสบ เพื่อช่วยบรรเทาอาการ ควรกินยาแค่ช่วงปวดไม่เกิน 3-7 วัน อย่างไรก็ตามหากอาการปวดเท้าไม่หายไปภายใน 2-5 วัน ควรปรึกษาแพทย์

 

ถ้าไม่อยากปวดเท้าหลัง ออกกำลังกาย ต้องรู้จักการ “ถนอมข้อ”

1. ควรยืดข้อให้สุดแล้วค้างไว้เป็นเวลา 10-15 วินาที ทำซ้ำประมาณ 5-10 ครั้ง โดยเน้นกล้ามเนื้อบริเวณน่อง กล้ามเนื้อ ต้นขาด้านหน้า และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

2. ก่อนการ ออกกำลังกาย ทุกครั้ง ต้องทำการอบอุ่นร่างกาย หรือ วอร์มร่างกาย ( Warm Up ) ทุกครั้ง เพื่อสร้างความพร้อมให้กับร่างกายก่อนที่จะ ออกกำลังกาย หรือวิ่ง

3. ไม่ควรวิ่งแบบก้าวเท้ายาว หรือยกเข่าสูงเกินไป เพราะข้อเข่าต้องงอมากเกินความจำเป็น อาจทำให้ปวดเข่าง่ายขึ้น ปวดกล้ามเนื้อน่อง และเข่าด้านหน้า

 

การเตรียมตัวก่อน ออกกำลังกาย หรือวอร์มอัพ

  • Dynamic Stretching : การอุ่นเครื่องร่างกายสำหรับการวิ่งจะใช้วิธีที่เรียกว่า Dynamic Stretching คือการยืดเหยียดแบบขยับ เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อ และข้อต่อให้ได้ยืดหดอย่างเหมาะสม ร่วมกับการวิ่งเหยาะ ๆ ให้หัวใจได้เต้นในระดับ 50% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด โดยใช้เวลาเพียง 10-15 นาที นักวิ่งจะรู้สึกร่างกายอุ่น และพร้อมสำหรับการวิ่งมากขึ้น การอบอุ่นร่างกายแบบนี้นอกจากทำให้พร้อมในการ ออกกำลังกาย แล้ว ยังทำให้ประสิทธิภาพในการ ออกกำลังกาย ดีขึ้นอีกด้วย อย่างที่เราได้เห็นเวลาถ่ายทอดวอลเลย์บอล จะเห็นว่านักกีฬามักจะวอร์มอัพด้วยการวิ่งรอบสนาม หรือมีการเต้นแอโรบิคก่อนงานวิ่งทุกงาน เป็นต้น
  • หลังออกกำลังกาย และยืดเหยียด Static Stretching : หลังวิ่ง นักวิ่งควรลดความเร็วจนเป็นการเดินก่อนและค่อย ๆ พัก เพื่อให้หัวใจค่อย ๆ ทำงานเบาลง เมื่อหายเหนื่อยก็ต่อด้วยการทำ Static stretching หรือการยืดเหยียดแบบค้าง เพราะหลังจากที่เราใช้กล้ามเนื้อหนัก ๆ มาระยะเวลาหนึ่ง กล้ามเนื้อจะเกิดการตึงตัวการยืดเหยียดแบบค้าง จะช่วยคลายกล้ามเนื้อออก และช่วยขับของเสียให้ออกไปจากกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นด้วย
  • การยืดแบบ static stretching นั้นเราจะใช้เวลาในการนับค้างในแต่ละท่านาน 10-15 วินาที ซึ่งเหมาะสำหรับการยืดเหยียดหลังวิ่งเพื่อช่วยยืดกล้ามเนื้อให้คลายลงกลับสู่สภาวะปกติ แต่ถ้าหากว่าไม่ยืดเหยียดเลย ความตึงตัวของกล้ามเนื้อจะสะสม เรามีโอกาสจะบาดเจ็บได้มากขึ้นจากการใช้งานของกล้ามเนื้อ และข้อต่อที่ยึดตึงไม่ปกตินั่นเอง

 

การ ออกกำลังกาย เสริมสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อสำหรับนักวิ่ง

     แม้ว่าจะมีท่าทางการ ออกกำลังกาย เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อร่างกายท่อนล่างสำหรับนักวิ่ง แยกเฉพาะเป็นส่วนต่าง ๆ ตามอาการบาดเจ็บ แต่สิ่งที่ควรจะทำคือ การ ออกกำลังกาย สะโพก ต้นขา น่อง ฯลฯ ทั้งหมด เพื่อให้กล้ามเนื้อทุกส่วนแข็งแรงเพียงพอ ป้องกันการบาดเจ็บจากการลุกลามได้ด้วย

 

     และนี่เป็นวิธีดูแลบรรเทาอาการปวดเท้าหลังการวิ่ง ออกกำลังกาย เบื้องต้นเท่านั้น แต่เชื่อว่าใครที่ ออกกำลังกาย จะต้องได้นำไปใช้กันอย่างแน่นอน การ ออกกำลังกาย เข้า ฟิตเนส ( Fitness ) เป็นสิ่งที่ดี แต่ควรเล่นให้เหมาะสมกับความพร้อมของร่างกาย เพื่อลดอาการบาดเจ็บนะคะ

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

สิ่งที่ไม่ควรทำอย่างยิ่ง เมื่อ ออกกำลังกาย เสร็จ

ออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ ยังไงให้ดีต่อร่างกายของเรา



บทความที่น่าสนใจ

ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการออกกำลังกาย
กว่าจะเป็นนักเพาะกาย