ออกกำลังกาย ง่าย ๆ ด้วยการปั่น

Share :

ออกกำลังกาย ง่าย ๆ ด้วยการปั่น



การ ออกกำลังกาย ด้วยการปั่นจักรยานนั้น เป็นกิจกรรมยอดฮิตตลอดจนไปเป็นกีฬาได้เลย และผู้คนให้ความสำคัญมาก แต่มือใหม่หัดเล่นอย่างเราควรจะมารู้จักการ ออกกำลังกาย ง่าย ๆ ด้วยการปั่น กันเถอะ

 

     หลายคนเคยสงสัย หรือไม่ว่าทำไมการปั่นจักรยานนั้นได้รับความนิยมมากที่สุด ก็เพราะว่าการปั่นจักรยานนั้นสามารถปั่นได้ทั้งนอกสถานที่ และในฟิตเนส แถมได้รับความนิยมสูงมากในหมู่นัก ออกกำลังกาย วันนี้การปั่นจักรยานในฟิตเนสนั้นไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป

 

          การปั่นจักรยาน

     คือ การจำลองการปั่นจักรยานในรูปแบบทางเลียบ และการปั่นขึ้นเขา ประกอบเสียงเพลงเพิ่มความสนุกสนานในความเร็วที่ต่อเนื่องโดยใช้ความหนืดเป็นตัวกำหนดในการออกแรงปั่น

 

          ปั่นจักรยาน เหมาะกับใคร ?

  • เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักแบบจริงจังที่เบื่ออยู่บนลู่วิ่งเป็นเวลานาน ๆ ถ้าใครได้มาลองปั่นแล้ว 50 นาทีนี้ผ่านไปไวจริง ๆ สนุก และได้ลดน้ำหนักไปด้วย
  • เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความเข็มข้นให้กับร่างกาย บริหารการไหลเวียนของกล้ามเนื้อหัวใจ และขา เพิ่มความฟิตให้กับตัวเองตลอดเวลา

 

ปั่นจักรยานยังไงให้ได้ผล ?

  • อย่างแรกเลยทำตามครูฝึกแนะนำ เพราะนั่นคือ การปั่นที่ดีที่สุด สำหรับการปรับความหนืด หรือลดระดับตามโปรแกรม
  • อย่าปรับให้เบาจนไม่มีแรงต้านเพราะกล้ามเนื้อจะไม่ได้ออกแรงต้าน หรือสำหรับผู้เริ่มปั่นในครั้งแรกควรฟังคำแนะนำก่อนเริ่มปั่น ควนติดตามสถิติการปั่น จากการวัดผลชีพจร ระดับแคลอรี่ เพื่อพัฒนาการปั่นในครั้งต่อไป

ก่อนปั่นต้องทำอย่างไร ?

     ควรวอร์มร่างกาย ให้พร้อมกับการปั่น โดยยืดกล้ามเนื้อส่วนขาให้พร้อมเหมือนก่อนวิ่ง ปรับจักรยานให้พอดีกับรูปร่าง และถูกต้อง ควรสอบถามครูฝึกเพื่อความถูกต้องต่อจักรยาน เช็คตำแหน่งที่วางเท้าให้กระชับไม่หลวม หรือแน่นเกินไปปรับความหนืดให้อยู่ในระดับปกติ

 

          ประเภทของการปั่นจักรยาน RPM ในฟิตเนสมีอะไรบ้าง ?

  • RPM เป็นคลาสแห่งการเผาผาญแคลอรี่ ทั้งสนุก และสุดมันส์ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ และการเต้นของหัวใจที่แข็งแรง เริ่มปั่นไปพร้อมจังหวะเสียงเพลง ด้วยความต่างของเส้นทาง สลับกับความหนืดขึ้นเขาระยะเวลา 50 นาที เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น และพัฒนาการปั่น
  • RPM Challenge เพิ่มความโหดมาเป็น 60 นาที ปั่นด้วยความเร็วปกติสลับกับปั่นขึ้นเขาด้วยความหนืดที่นานขึ้น เหมาะสำหรับผู้ปั่นที่เคยชินกับการปั่นแล้วยังช่วยการเผาผาญ และเติมอัตราการเต้นหัวใจ เพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อขา
  • Bike Tour เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นปั่น SpinBike โดยสนุกกับการปั่นเข้าจังหวะเสียงเพลงในคลาสนี้ โดยจังหวะการปั่นไม่หนักหน่วงมาก ความเร็วปานกลาง และความหนืดที่เบา ถ้าคนที่ชอบโหด ๆ อาจจะไม่ค่อยสนุกกับคลาสนี้ แต่ถ้าวันไหนอยากปั่นชิลล์ ๆ คลาสนี้เหมาะอย่างยิ่ง
  • Pro Cycling สนุกกับการปั่น Spin Bike แบบฉบับมืออาชีพระยะเวลาประมาณ 30-45 นาที เป็นคลาสที่ใช้เวลาน้อยแต่เผาผาญแคลอรี่ได้มาก ถ้าใครชอบขึ้นเขาหลาย ๆ ลูก แนะนำคลาสนี้เลยเหมาะสำหรับขาโหดเท่านั้น
  • Express เป็นคลาสรูปแบบ RPM ที่ผสมผสานการปั่นสลับเบาในช่วงเวลาสั้น เพิ่มแรงจูงใจการปั่นด้วยเสียงเพลงในรูปแบบปั่นผจญภัย ปั่นได้อย่างต่อเนื่อง สำหรับผู้ที่เคยปั่น Spin Bike มา

 

          วิธีการปั่นจักรยาน ออกกำลังกาย เพื่อลดต้นขา

1. ปั่นจักรยานด้วยความเร็วสม่ำเสมอ

     หลายคนที่หวังจะปั่นจักรยานด้วยการปั่นแบบแรง ๆ เร็ว ๆ โดยคิดว่าวิธีนี้เป็นวิธีที่จะช่วยเผาผลาญเซลลูไลท์บริเวณต้นขาได้ดีกว่า ถือว่าเป็นวิธีที่ไม่ถูกต้องนัก เพราะการปั่นจักรยานด้วยรอบปั่นเร็วจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อขา และเอวได้

     ดังนั้น ควรเลือกปั่นจักรยานด้วยวิธีที่เหมาะสม คือ ปั่นด้วยความเร็วแบบสม่ำเสมอ และเลือกใช้เกียร์เบา ๆ จะช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้ดีกว่า

     ซึ่งวิธีนี้สามารถใช้ได้ทั้งในการปั่นจักรยานในสวนสาธารณะ และการปั่นจักรยานอยู่กับที่ในฟิตเนส เพราะจะให้ผลลัพธ์ในการเผาผลาญพลังงานในร่างกายได้ดี หากทำเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง 4 สัปดาห์ จะทำให้น้ำหนักตัวลด  และต้นขาก็จะดูเล็กลงอย่างเห็นได้ชัด

     แต่สำหรับคนที่ปั่นจักรยาน ออกกำลังกาย เป็นประจำอยู่แล้ว สามารถปรับไปเป็นการปั่นจักรยานแบบ HIIT เพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกาย และเพิ่มความท้าทายมากยิ่งขึ้นด้วยค่ะ

2. ไม่ควรหักโหมมากเกินไป

     นักปั่นจักรยานมือใหม่ ไม่ควรเน้นปั่นจักรยานแบบหักโหม เช่น ปั่นด้วยแรงต้านมาก ๆ วิธีนี้นอกจากจะไม่ทำให้ขาเล็กลงแล้ว แต่จะทำให้กล้ามเนื้อตรงขาใหญ่ขึ้นอีกด้วย หรือบางคนปั่นด้วยความแรงโดยไม่มีหยุดพัก ซึ่งจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อได้

     ดังนั้น เราควรเริ่มปั่นแบบธรรมดาก่อน โดยปั่นที่ความเร็วประมาณ 60 รอบ/นาที ( RPM : revolutions per minute ) และปั่นนานต่อเนื่อง 10 นาที จากนั้นค่อยเพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อย ๆ ก่อนจะลดความเร็วลงมาเป็นระดับธรรมดาอีกครั้ง การปั่นแบบนี้จะทำให้กล้ามเนื้อเคยชิน และดีต่อร่างกายทุกส่วน

3. เพิ่มความเร็ว และระยะเวลาในการปั่นจักรยานมากขึ้น

     หากปั่นจักรยานด้วยวิธีพื้นฐานได้อย่างชำนาญแล้ว ให้ค่อย ๆ เพิ่มระดับความเร็วมากขึ้นไปเรื่อย ๆ จากเดิม 60 รอบ/นาที เป็น 80-90 รอบต่อนาที โดยปั่นต่อเนื่องให้ได้นานที่สุดอย่างน้อย 30 นาที

     แต่ถ้าเรายังไม่สามารถปั่นต่อเนื่องได้ 30 นาที ในครั้งเดียว เราสามารถแบ่งปั่นเป็นช่วง ๆ ช่วงละ 10 นาทีก็ได้ค่ะ ยิ่งระยะเวลาในการปั่นมากเท่าไร ต้นขาของเราก็จะยิ่งเล็ก กระชับ ได้เร็วมากขึ้นเท่านั้นนะคะ

 

     ครั้งหน้าจะมีเคล็ดลับ ออกกำลังกาย ส่วนไหน หรือมีบทความเกี่ยวกับ การ ออกำลังกาย ต้องมาติดตามกับเรา และเทรนเนอร์ประจำฟิตเนสที่พร้อมให้บริการด้วยความเป็นมิตร ให้ “ FIT24 ” เป็นคู่มือให้คุณ ตลอด 24 ชม. ติดตามข่าวสาร บทความดี ๆ เทคนิคต่าง ๆ ที่นี่เลย

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

วิ่ง ออกกำลังกาย อย่างไร ไม่ให้น่องใหญ่

ออกกำลังกาย ไม่ง้อยิม ในสถานการณ์โควิด



บทความที่น่าสนใจ

รู้หมือไร่ เป็น โรคกระดูกพรุน เล่น ฟิตเนสได้
ออกกำลังกายในฟิตเนส ปลอดภัยจากมลพิษฝุ่น