ออกกำลังกาย ไม่ง้อยิม ในสถานการณ์โควิด

Share :

ออกกำลังกาย ไม่ง้อยิม ในสถานการณ์โควิด



ในสถานการณ์โควิดแบบนี้ สายเฮลตี้อย่างเราก็รู้สึกหงุดหงิดเหลือเกินที่ไม่ได้ไปยิม อยากจะหุ่นเพรียว เรียว บาง แต่ไม่มีใครเข้าใจ ทางเราจึงรวบรวบท่า ออกกำลังกาย ไม่ง้อยิม ในสถานการณ์โควิด แบบนี้มาฝากค่ะ

 

     ถึงต้องเก็บตัวอยู่บ้านเพื่อลดความเสี่ยงจากไวรัสโควิด ก็ลดความอ้วน ลดน้ำหนัก เบิร์นไขมัน ได้ด้วยเวลาสั้น ๆ เพียง 15-30 นาที การันตีว่าคุณจะเหนื่อยแทบขาดใจ เหงื่อไหลเป็นน้ำ ทั้งเรื่องไปฟิตเนสไม่ได้ หรือมีเวลาน้อยจะไม่สามารถเป็นข้ออ้างในการ ออกกำลังกาย ได้อีกต่อไป เพราะเรามีเทคนิคการ ออกกำลังกาย แบบใหม่ ที่ทำเองได้ที่บ้านแต่เบิร์นไขมันได้เป็นหลักร้อยแคลอรี่ แถมช่วยเพิ่มความอึด ความแข็งแกร่งของร่างกาย สร้างหุ่นเป๊ะปังสะกดทุกสายตา เทคนิคการ ออกกำลังกาย นี้เรียกสั้น ๆ ว่า HIIT ซึ่งย่อมากจาก high-intensity interval training นั่นเอง

 

          HIIT คืออะไร ?

     HIIT เป็นการ ออกกำลังกาย ที่ออกแบบมาสำหรับผู้มีเวลาน้อย แต่ต้องการ ออกกำลังกาย เพื่อเพิ่ม Heart Rate เบิร์นไขมันขั้นสูง พัฒนาระบบการเผาผลาญพลังงานให้ดีขึ้น รวมทั้งเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย โดยไม่ต้องไปฟิตเนส และไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใด ๆ แค่พื้นที่เล็ก ๆ ที่บ้านก็สามารถ ออกกำลังกาย แบบ HIIT ได้แล้ว ไม่ต้องเสี่ยงติดโรคเพราะต้องใช้อุปกรณ์ร่วมกับใคร โดยการ ออกกำลังกาย แบบนี้จะเป็นการ ออกกำลังกาย แบบหนักสลับเบา หรือหนักสลับการหยุดพัก และทำเป็นเซ็ท ๆ เช่น ออกกำลังกาย แบบหนัก 30 วินาที พัก 10 วินาที ต่อเนื่องเป็นเวลา 20 นาที หรือ ออกกำลังกาย แบบหนัก 45 วินาที สลับกับการ ออกกำลังกาย แบบเบา 20 วินาที HIIT สามารถทำได้หลายรูปแบบ โดยเป็นการ ออกกำลังกาย ที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน หลายคนมักเข้าใจผิดว่าการ ออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอจะต้องเป็นการวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำเท่านั้น แต่จริง ๆ แล้วการ ออกกำลังกาย แบบอื่น ๆ ที่ใช้กล้ามเนื้อพร้อมกันหลายส่วน เช่น การวิดพื้น การสควอท การแพลงก์ ก็เป็นการ ออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอด้วยเช่นกัน ดังนั้น HIIT จึงได้ทั้งคาร์ดิโอ และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพื่อปั้นหุ่นสวยไปพร้อม ๆ กัน

 

          ตัวอย่างการ ออกกำลังกาย แบบ HIIT ที่ทำเองได้โดยเริ่มจากง่ายไปยาก

1. เดินสลับวิ่งเร็ว ( Walk and Sprint )

     เหมาะสำหรับมือใหม่ วิธีการคือเดิน 30 วินาที สลับกับวิ่งเร็ว 30 วินาที ทำซ้ำ 10 รอบ

2. วิ่งเหยาะ ๆ สลับวิ่งเร็ว ( Jog and Sprint )

     หนักขึ้นมาอีกระดับ วิธีการวิ่งเหยาะ ๆ 30 วินาที สลับกับวิ่งเร็ว 30 วินาที ทำซ้ำ 10 รอบ

3. กระโดดตบมือ ( Jumping Jacks )

     วิธีการคือ กระโดดตบ 50 ครั้ง แล้วพัก 1 นาที ทำซ้ำอีก 5 รอบ หรือมากกว่าตามความแข็งแรงของร่างกาย สามารถเพิ่มความหนักโดยการกระโดดเขย่งปลายเท้า

4. วิดพื้น ( Push Ups )

     วิดพื้นเป็นการ ออกกำลังกาย ที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งเพราะใช้กล้ามเนื้อทุกส่วน การวิดพื้นให้วางฝ่ามือกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย ขณะที่วิดพื้นพยายามอย่าให้ข้อศอกกางออก ให้ข้อศอกอยู่ใกล้เอวให้มากที่สุด ใครไม่สามารถวิดพื้นเต็มตัวได้สามารถวิดพื้นโดยงอเข่าติดพื้น วิธีการวิดพื้น 10 ครั้ง สลับกับพัก 30 วินาที ทำซ้ำ 10 เซ็ท รวมกันคุณจะวิดพื้นทั้งหมด 100 ครั้ง

5. สควอท ( Squat )

     การสควอทที่ถูกต้องเข่าต้องกว้างระดับเดียวกับสะโพก นิ้วเท้าเฉียงออกด้านข้างเล็กน้อย เวลาย่อลงเข่าไม่เลยปลายเท้า เหมือนกำลังจะนั่งเก้าอี้ หลังตรง น้ำหนักลงที่ส้นเท้าทั้งสองข้างเท่ากัน มองตรงไปข้างหน้า ไม่ก้มหน้า ในจังหวะที่ยืนขึ้นเกร็งกล้ามเนื้อสะโพก วิธีการสควอท 10 ครั้ง พัก 20 วินาที ทำซ้ำ 10 เซ็ท

6. วิดพื้น และสควอท ( Push Up and Squat )

     วิธีการวิดพื้น 10 ครั้ง แล้วตามด้วยสวอท 10 ครั้ง แล้วพัก 30 วินาที แต่ถ้าต้องการให้หนักขึ้นให้วิดพื้นหนึ่งครั้งสลับกับสวอทหนึ่งครั้งสลับกันจนครบ 10 ครั้ง แล้วพัก 30 วินาที ทำซ้ำ 5-10 เซ็ท

7. เบอร์พี ( Burpees )

     เป็นอีกท่าที่เหนื่อย และหนักแต่ได้ผลในการเพิ่ม heart rate ได้ดีมาก วิธีการเล่นท่านี้คือ ยืนตรงแล้วย่อขาลงในท่าสวอท เอามือเตาะพื้นแขนตรงกว้างระดับไหล่แล้วกระโดดให้ขาตรงไปด้านหลังในท่าแพลงก์เสร็จแล้วกระโดดกลับมาที่ท่าสวอทแล้วกระโดดขึ้นตรง ๆ ในอากาศพร้อมชูแขนขึ้น วิธีการทำ 10 ครั้ง แล้วพัก 60 วินาที ทำซ้ำ 5-10 เซ็ท รับรองว่าเหงื่อท่วมตัวแน่นอน

8. ซิทอัพ และกระโดด ( Sit up and Jump )

     วิธีการคือ ซิทอัพ 10 ครั้ง ตามด้วยกระโดดตรง ๆ ขึ้นบนฟ้าโดยยกแขนให้ตึงเหนือศรีษะด้วยในขณะที่กระโดด กระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ วิธีการทำ 10 ครั้ง แล้วพัก 30 วินาที ทำซ้ำ 5-10 เซ็ท

9.  วิ่งเร็ว วิดพื้น สวอท ( Sprint, Push Up and Squat )

     เซ็ทนี้ค่อนข้างหนักมากเพราะรวม 3 ท่าไว้ด้วยกัน วิธีการเริ่มที่วิ่งเร็ว ( วิ่งอยู่กับที่ก็ได้ ) 15 วินาที เสร็จแล้ววิดพื้น 10 ครั้ง แล้วต่อด้วยสควอท 10 ครั้ง แล้วพัก 60 วินาที ทำซ้ำ 5 – 10 เซ็ท วิธีการนี้จะเพิ่มความแข็งแรง และความอึดรวมทั้งช่วยเผาผลาญพลังงานขั้นสุดอีกด้วย

 

     เห็นกันหรือยังว่าไม่ต้องไปยิมเก็บตัวอยู่กับบ้านก็หุ่นปัง ร่างกายแข็งแรงเพื่อต่อสู้ไวรัสได้ แต่อ่านมาทั้งหมดแล้วอย่าเพิ่งท้อ บางท่าอาจฟังดูยาก ให้เริ่มทำจากท่าง่ายไปก่อนสักพัก ร่างกายจะค่อย ๆ ปรับตัว และแข็งแรงขึ้นเรื่อย ๆ เอง ท่าที่ดูเหมือนยากก็จะไม่เกินความสามารถ ต้องท่องเอาไว้ว่าการ ออกกำลังกาย ให้ได้ผลนั้นต้องใช้ความสม่ำเสมอ และมีวินัย ไม่ใช่ว่าทำปุ๊บผอมปั๊บ แข็งแรงเลยแบบนั้นมีแต่ในโฆษณาชวนเชื่อ ถ้าทำ ๆ เลิก ๆ ยังไงก็ไปไม่ถึงฝั่งแน่นอน ดังนั้น อย่าถอดใจ ค่อยเป็นค่อยไปกับร่างกายแต่สม่ำเสมอแล้วจะเห็นผลลัพธ์ที่ดีแน่นอน

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

วิ่ง ออกกำลังกาย อย่างไร ไม่ให้น่องใหญ่

สิ่งที่สาว ๆ ต้องระวังเมื่อไป ฟิตเนส ( Fitness )



บทความที่น่าสนใจ

4 ขั้นตอน ฟื้นฟูร่างกาย หลังจาก ออกกำลังกาย
ขั้นตอนง่ายๆ เพื่อกล้ามหน้าท้อง