ออกกำลังกาย อย่างไรให้ได้ผล

Share :

ออกกำลังกาย อย่างไรให้ได้ผล



การ ออกกำลังกาย ให้ได้ผล ปริมาณวันในการ ออกกำลังกาย สามารถกำหนดได้ตามเป้าหมาย จากนั้นปรับรูปแบบ และตารางการ ออกกำลังกาย ให้เหมาะสมกับเป้าหมายที่เลือก และทำแบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่ต้องหักโหม

 

     จะไป ออกกำลังกาย ต้องทำบ่อยแค่ไหน คำถามนี้เป็นคำถามนึงที่มีคนถามกันมามาก บ้างถามว่าต้อง ออกกำลังกาย สักกี่วัน ต้องออกแค่ไหนถึงจะได้ผล และต้องทำกิจกรรมอะไรบ้าง ไม่ว่าการ ออกกำลังกาย ของคุณ ๆ ที่ทำอยู่ จะทำเพื่อการลดน้ำหนัก ควบคุมน้ำหนัก หรือ ออกกำลังกาย เพื่อให้มีสุขภาพดีขึ้น การกำหนดเวลาในการ ออกกำลังกาย นั้น จำเป็นจะต้องเริ่มที่การกำหนดเป้าหมายของตัวเองให้ชัดเจนเสียก่อน

1. ออกกำลังกาย เพื่อให้สุขภาพร่างกายแข็งเรง

     การ ออกกำลังกาย เป็นประจำ และสม่ำเสมอ จะสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคร้ายต่าง ๆ ได้ ซึ่งการ ออกกำลังกาย ของคนในกลุ่มนี้ สามารถเลือกกิจกรรมที่มีความเข้มข้นน้อย ถึงปานกลาง โดยอาจเลือกเป็นการเดิน การวิ่งเหยาะ ๆ การเล่นโยคะ หรือกิจกรรมใดก็ได้ที่ชื่นชอบ เป็นเวลา 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ ( 150 นาทีต่อสัปดาห์ ) หรือหากเลือกกิจกรรมการ ออกกำลังกาย ที่หนักขึ้นมาหน่อย เช่น การวิ่ง กระโดดเชือก ให้ใช้เวลาในการ ออกกำลังกาย ประมาณ 20 – 30 นาทีต่อวัน ทำ 3 วันต่อสัปดาห์ ซึ่งผลลัพธ์ที่จะได้มาก็คือ สุขภาพที่ดีขึ้น ระบบต่าง ๆ ในร่างกายดีขึ้น ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ โรคความดัน และโรคมะเร็งได้

 

2. ออกกำลังกาย เพื่อรักษารูปร่าง และน้ำหนักที่ลดได้

     คนกลุ่มนี้เป็นอีกกลุ่มที่เลือกกิจกรรมการ ออกกำลังกาย เพื่อเป็นตัวช่วยในการรักษารูปร่าง คงสภาพไม่ให้อ้วนขึ้น และไม่ได้อยากจะผอมลงกว่าเดิม อาจเป็นกลุ่มที่ลดน้ำหนักได้สำเร็จแล้วอยากจะรักษาน้ำหนักให้คงที่ หรือเรียกเป็นภาษาอังกฤษว่าการ Maintenance ซึ่งการ ออกกำลังกาย ของคนในกลุ่มนี้ที่แนะนำ คือให้ ออกกำลังกาย ที่ความหนักปานกลาง ประมาณ 1 ชม.ต่อวัน 6 วันต่อสัปดาห์ หรือ ประมาณ 90 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ ก็ได้

     สำหรับกิจกรรมการ ออกกำลังกาย นั้น อาจเลือกเป็นการเล่นเวท 3 วันต่อสัปดาห์ กระจายไปทุก ๆ ส่วนของกล้ามเนื้อ ทำท่าละ 3 เซท เซทละ 8 – 10 ครั้ง และคาร์ดิโอ 30 – 40 นาที  2 วันต่อสัปดาห์ โดยใช้การคาร์ดิโอที่มีคุณภาพ มากกว่าที่จะคาร์ดิโอเป็นเวลานาน ๆ เช่น การทำ Curcit Training, Interval taining หรือ HIIT เป็นครั้งคราวก็ได้

     สิ่งสำคัญอีกอย่างของกลุ่มรักษาน้ำหนัก คือยังคงต้องระมัดระวังการรับประทานอาหารบ้าง พยายามหาสมดุลระหว่างการรับพลังงานเข้า และการใช้พลังงานออกไป เพราะถ้าหากสติแตก กลับไปใช้ชีวิตแบบเดิม ๆ ก็อาจจะทำให้มีโอกาสกลับไปอ้วนได้

 

3. ออกกำลังกาย เพื่อการลดน้ำหนัก และไขมัน

     กลุ่มนี้ถือเป็นกลุ่มใหญ่ คนส่วนมากเริ่มมีไอเดียที่จะไป ออกกำลังกาย ก็เพื่อต้องการให้เป็นกิจกรรมที่ช่วยในการลดน้ำหนัก และลดปริมาณไขมันในร่างกาย ซึ่งก่อนอื่นต้องเข้าใจเสียก่อนว่า การ ออกกำลังกาย นั้นเป็นเพียงตัวช่วยที่ให้การลดน้ำหนักง่ายขึ้น เรียกว่าเป็นตัวกระตุ้นมากกว่าเป็นเสาหลักในการลดน้ำหนัก

     ปริมาณน้ำหนัก และไขมันจะลดได้มาก หรือน้อยนั้น ปัจจัยหลักอยู่ที่การเลือกรับประทานอาหาร และโภชนาการ การ ออกกำลังกาย มีส่วนช่วยเพิ่มปริมาณการเผาผลาญพลังงานทั้งจากกิจกรรมที่ทำในขณะ ออกกำลังกาย และเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ ที่เป็นตัวเผาผลาญพลังงาน เมื่อมีกล้ามเนื้อที่มากขึ้นแข็งแรงขึ้น ก็จะทำให้การเผาผลาญพลังงานระหว่างวันมากขึ้น มีส่วนทำให้น้ำหนักลด และสามารถคงน้ำหนักที่ลดได้ดี

     กิจกรรมสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก หรือลดไขมัน ควรเลือกทำทั้งการเวทเทรนนิ่ง และการคาร์ดิโอ ควบคู่กันไป พยายามหาเวลาไปออกกำลังกายให้ได้  5-6 วันต่อสัปดาห์ โดยเลือการ ออกกำลังกาย ที่มีความเข้มข้น ปานกลางถึงหนัก แบ่งเป็นการเวทเทรนนิ่ง 3-4 วัน วันละ 45-60 นาที หรือหากไม่มีเวลาสามารถลดเวลาลง แต่เน้นที่คุณภาพในการ ออกกำลังกาย ให้มากขึ้น และ ทำกิจกรรมคาร์ดิโอ 2-3 วันต่อสัปดาห์ วันละ 30-60 นาทีขึ้นอยู่กับความหนักของกิจกรรม

     โปรแกรมการเล่นเวทเทรนนิ่ง จะเล่นแบบแบ่งกลุ่มมัดกล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อทุก ๆ ส่วนได้ออกแรง ในขณะที่เป็นการบริหารวันพักของกล้ามในเนื้อส่วนที่ใช้ไปแล้วอีกด้วย

 

          ตัวอย่างตารางการออกกำลังกายแบบ 6 วันต่อสัปดาห์

วันที่ 1 : เล่น อก-ไหล่-หลังแขน มัดกล้ามเนื้อละ 2 ท่า ท่าละ 10-12 ครั้ง 3 เซทต่อท่า

วันที่ 2 : เล่น ขา และ หน้าท้อง มัดกล้ามเนื้อละ 2 ท่า ท่าละ 10-12 ครั้ง 3 เซทต่อท่า

วันที่ 3 : พัก โดยการคาร์ดิโอ 40-60 นาที

วันที่ 4 : เล่นหลัง และ หน้าแขน มัดกล้ามเนื้อละ 2 ท่า ท่าละ 10-12 ครั้ง 3 เซทต่อท่า

วันที่ 5 : เล่นกล้ามเนื้อในส่วนที่ตัวเองคิดว่าขาดซ้ำอีกครั้ง อยากจะเน้นส่วนไหนก็เลือกเล่นเวทในส่วนนั้น โดยทำท่าละ 10-12 ครั้ง 3 เซทต่อท่า และต่อด้วย คาร์ดิโอ 45-60 นาที

วันที่ 6 : พัก โดยการคาร์ดิโอ 40-60 นาที

วันที่ 7 : พักผ่อน

     สำหรับการคาร์ดิโอของคนที่ต้องการลดน้ำหนัก และไขมัน จะมี option ให้เลือกทำคือ ถ้าเลือกกิจกรรมคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูง ให้ใช้เวลาน้อย เช่น HIIT โดยทำ 30 นาที วันเว้นวัน หรือ 2 วัน หรือ หากเลือกกิจกรรมการคาร์ดิโอ ที่ความเข้มข้นปานกลาง โดยการ วิ่งเหยาะ ๆ วิ่งช้าสลับเร็ว หรือ การปั่นจักรยาน ให้ทำ 40-60 นาทีต่อเนื่อง

 

4. ออกกำลังกาย ให้ได้ผลต้องมีวันพัก

     การพัก การหยุดการ ออกกำลังกาย และการนอนหลับ ถือเป็นสิ่งสำคัญไม่แพ้กัน เพราะจะเป็นช่วงเวลาที่ทำให้ร่างกาย ระบบต่าง ๆ เนื้อเยื่อ และกล้ามเนื้อได้ฟื้นคืนพละกำลัง ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอไป ซึ่งระยะเวลาในการพักนั้นขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของร่างกาย แต่ละคนอย่าคิดว่าจะออกเยอะ ๆ พักน้อย ๆ แล้วจะทำให้ลดเร็ว แต่ผลลัพธ์ที่ได้อาจตรงกันข้าม อาจจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ และเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ ดีไม่ได้น้ำหนักไม่ลงและทำให้ท้อ และยอมแพ้ไปในที่สุด

 

5. พักเท่าไหร่ถึงเพียงพอ

     การหยุดการ ออกกำลังกาย หรือการกำหนดวันพักนั้น ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย หลัก ๆ คือ ความเข้มข้นของการ ออกกำลังกาย ความแข็งแรงของแต่ละคน การพักผ่อนนอนหลับเพียงพอหรือไม่ และความหนักของกิจกรรมที่ทำในวันนั้น ๆ ซึ่งถ้าเอาเข้าจริง ๆ ร่างกายเราจะมีระบบเตือนภัยอยู่ ฟังเสียงร่างกายที่ส่งสัญญาณมา ว่าหากเหนื่อย เมื่อยล้ามาก ๆ ให้หยุดพัก 1-2 วัน หากมีอาการบาดเจ็บเล็กน้อย ให้พักราว ๆ 4-5 วัน แล้วกลับมาเช็คความฟิตอีกครั้ง หรือถ้าแข็งแรงดีก็หาวันพักทุก ๆ 2 วันของการ ออกกำลังกาย สำหรับคนที่มีเป้าหมายเข้มข้น อาจวางตารางการคาร์ดิโอเบา ๆ ในวันพักก็ได้

     นอกจากนี้อย่าฝืนไป ออกกำลังกาย ในขณะที่ร่างกายไม่พร้อม เช่น ในวันที่ทำงานมาหนัก ๆ เหนื่อย ๆ นอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ ป่วย ไม่สบาย หรือมีอาการบาดเจ็บ เพราะนอกจากอาจก่อให้เกิดอันตรายแล้ว ยังเป็นการทำร้ายร่างกายทางอ้อมอีกด้วย

 

6. ออกกำลังกาย ยังไงก็ได้ประโยชน์

     การ ออกกำลังกาย นั้นมีประโยชน์ เพียงเลือกเป้าหมายที่ตรงกับตัวคุณ แล้วลงมือทำอย่างสม่ำเสมอ ไม่จำเป็นต้องแข่งขันกับใคร ให้เราคิดว่าเราคือคู่แข่งของเราเอง เอาชนะใจเรา เอาชนะความขี้เกียจแล้วไป ออกกำลังกาย ค่อย ๆ เพิ่มปริมาณกิจกรรม ความเข้มข้น ระยะเวลา และจำนวนวันที่ไปออกกำลัง ขึ้นทีละน้อย ตามความแข็งแรงของร่างกาย หากไม่มีเวลาไป ออกกำลังกาย ลองเจียดเวลาให้ได้อย่างน้อย 1 วันก็ยังดีกว่าไม่ทำเลย  หรือ พยายามใช้ชีวิตประจำวันให้กระฉับกระเฉงขึ้น ไม่หักโหม ไม่จำเป็นต้องทำอย่างบ้าคลั่งเกินกำลังตน เอาที่พอดีกับตัว และเข้ากับ liftstyle ของเราดีที่สุด

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

สัญญาณอันตรายเมื่อ ออกกำลังกาย มากเกินไป

การพักกล้ามเนื้อ เพื่อฟื้นฟูจาก เวทเทรนนิ่ง



บทความที่น่าสนใจ

ผลของการออกกำลังกายจากผู้ที่ทำจริงและเห็นผลจริง
ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการออกกำลังกาย