การพักกล้ามเนื้อ เพื่อฟื้นฟูจาก เวทเทรนนิ่ง

Share :

การพักกล้ามเนื้อ เพื่อฟื้นฟูจาก เวทเทรนนิ่ง



สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายด้วยการ เวทเทรนนิ่ง จำเป็นต้องมี การพักกล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้มีการฟื้นฟูและเจริญเติบโตขึ้น

 

เวทเทรนนิ่ง ( Weight Training ) เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อโดยอาศัยแรงของน้ำหนักจากอุปกรณ์ หรือเครื่องเล่นต่าง ๆ ในการเพิ่มแรงต้านทาน  หรือใช้น้ำหนักของตนเองเป็นแรงต้านทานแทนได้ โดยวิธีนี้จะเรียกว่า "บอดี้เวท" ( Body Weight ) เมื่อมีการใช้น้ำหนักเป็นแรงต้านทาน ให้กับกล้ามเนื้อเป็นประจำ จะทำให้กล้ามเนื้อเกิดการปรับโต แข็งแรงขึ้น และขยายตัวขึ้นได้

 

มือใหม่หลายคน อาจจะเข้าใจว่าการเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อให้ได้กล้ามโตอย่างรวดเร็ว จะต้องใช้เวลาเล่นเวทนาน ๆ หรือเล่นเวททุก ๆ วัน ซึ่งเป็นความเชื่อที่ผิด เพราะหากเล่นทุกวัน กล้ามเนื้อจะไม่มีวันพักหรือได้ฟื้นฟูอย่างเต็มที่ ทำให้กล้ามเนื้อไม่มีการพัฒนาได้ แถมยังจะทำให้กล้ามเนื้อมีอาการบาดเจ็บอีกด้วย การพักกล้ามเนื้อ จึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่เล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อให้กล้ามเนื้อได้มีเวลาฟื้นฟู และเติบโต

 

พักกล้ามเนื้อ อย่างไร?

เมื่อเราเล่นกล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่ง ควรพักหลังจากเล่นอย่างน้อย 48 ชั่วโมงหรือ 2 วัน แล้วไม่ควรเกิน 72 ชั่วโมง หรือ 3 วัน โดยในการฟื้นฟู ช่วง 24 ชั่วโมงแรก ร่างกายสามารถฟื้นตัวได้ 85% และอีก 15% ใน 24 ชั่วโมงต่อมา

 

สำหรับผู้ที่เล่นเวทเทรนนิ่ง โดยจัดตารางเล่นแบบแยกส่วน (Split Workout) จะสามารถจัดการพักกล้ามเนื้อได้อย่างง่าย เพราะต่อวันมีการเล่นแบบแยกมัดกล้ามเนื้อชัดเจน เช่น เล่นอก วันจันทร์ ก็จะกลับมาเล่นกล้ามเนื้ออกอีกครั้ง ในวันจันทร์หน้า จึงมีเวลาพักกล้ามเนื้อถึงหนึ่งอาทิตย์ นั่นเอง

 

ส่วนผู้ที่เล่นเวทเทรนนิ่งโดยการเล่นทั้งตัวในวันเดียว (Full Body Workout) จะมีรูปแบบการเล่นแบบวันเว้นวัน จึงถือได้ว่ากล้ามเนื้อทั้งตัวที่เล่นในวันนั้น มีการพักกล้ามเนื้อแค่วันเดียว ทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้ 85% แต่ก็ถือว่าเพียงพอหากเล่นวันเว้นวัน เนื่องจากการใช้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนของการเล่นแบบ Full Body จะเล่นเพียง 1-2 ท่าเท่านั้นต่อวัน จึงมีความเข้มข้นในการเล่นกล้ามเนื้อต่อมัด น้อยกว่าแบบแยกส่วน จึงสามารถทำได้

 

นอกจาก การจัดเวลาให้กล้ามเนื้อได้มีวันพักเพื่อฟื้นฟูแล้ว ยังมีวิธีที่ผู้เล่นเวทเทรนนิ่งต้องให้ความสำคัญหลังจากการออกกำลังกาย ดังนี้

 

กินอาหารที่มีประโยชน์

ระยะการพักฟื้นกล้าม เป็นช่วงที่ร่างกายต้องการสารอาหารมากที่สุด โดยเฉพาะโปรตีน ที่เป็นสารอาหารช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ในส่วนที่ฉีกขาดไป ทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงและเจริญเติบโตขึ้น โดยปริมาณโปรตีนที่ร่างกาย จะสามารถคำนวณได้จาก 1.5 กรัม คูณกับน้ำหนักตัวของคุณ นั่นเอง นอกจากนั้น ยังต้องรับประทานอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรต เพื่อให้พลังงานให้กับร่างกาย โดยเฉพาะหลังจากที่เล่นเวทเทรนนิ่ง ที่ทำให้ร่างกายสูญเสียพลังงานไปมาก คาร์โบไฮเดรต จะช่วยทดแทนพลังงานที่คุณสูญเสียไปได้

 

ดื่มน้ำให้เพียงพอ

ในการเล่นเวทเทรนนิ่ง คุณอาจสูญเสียน้ำมากขึ้นในรูปของเหงื่อ ในขณะที่คุณออกกำลังกาย ควรพกขวดน้ำไป เพื่อจิบน้ำขณะออกกำลังกายได้ โดยต่อวันควรกินน้ำให้ได้อย่างน้อย 8 แก้ว หรือ 2,000 มิลลิลิตร

 

นอนพักผ่อนให้เพียงพอ

โดยปกติแล้ว คนเราต้องนอน 6 - 8 ชั่วโมง แต่สำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย แบบเวทเทรนนิ่ง ที่มีการใช้พลังงานต่อวันมากกว่าคนปกติ ควรนอนให้ได้ประมาณ 7 - 9 ชั่วโมง การนอนหลับที่เพียงพอ จะช่วยให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเทสเตอโรส และโกรทฮอร์โมน ที่มีผลต่อการเจริญเติบโต และฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ได้ทำงานอย่างเต็มที่

 

เพียงทำตามคำแนะนำเหล่านี้ การเล่นเวทเทรนนิ่งของคุณ ก็จะมีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น  แต่ทั้งนี้ ต้องมีการทำอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้มีการเติบโต และพัฒนาได้อย่างต่อเนื่อง นั่นเอง

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ออกกำลังกาย แบบเกร็งกล้ามเนื้อ ดีอย่างไร

เล่นฟิตเนส แบบแยกส่วนหรือทั้งตัว แบบไหนดีกว่ากัน?



บทความที่น่าสนใจ

ทานข้าวก่อนเข้า ฟิตเนส ดี หรือ ร้าย
เลือกรองเท้าวิ่ง ก่อนไป ฟิตเนส