การพักกล้ามเนื้อ เพื่อฟื้นฟูจาก เวทเทรนนิ่ง

Share : facebook_share google_share line_share twitter_share messenger_share

การพักกล้ามเนื้อ เพื่อฟื้นฟูจาก เวทเทรนนิ่ง



สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายด้วยการ เวทเทรนนิ่ง จำเป็นต้องมี การพักกล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้มีการฟื้นฟูและเจริญเติบโตขึ้น

 

เวทเทรนนิ่ง ( Weight Training ) เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อโดยอาศัยแรงของน้ำหนักจากอุปกรณ์ หรือเครื่องเล่นต่าง ๆ ในการเพิ่มแรงต้านทาน  หรือใช้น้ำหนักของตนเองเป็นแรงต้านทานแทนได้ โดยวิธีนี้จะเรียกว่า "บอดี้เวท" ( Body Weight ) เมื่อมีการใช้น้ำหนักเป็นแรงต้านทาน ให้กับกล้ามเนื้อเป็นประจำ จะทำให้กล้ามเนื้อเกิดการปรับโต แข็งแรงขึ้น และขยายตัวขึ้นได้

 

มือใหม่หลายคน อาจจะเข้าใจว่าการเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อให้ได้กล้ามโตอย่างรวดเร็ว จะต้องใช้เวลาเล่นเวทนาน ๆ หรือเล่นเวททุก ๆ วัน ซึ่งเป็นความเชื่อที่ผิด เพราะหากเล่นทุกวัน กล้ามเนื้อจะไม่มีวันพักหรือได้ฟื้นฟูอย่างเต็มที่ ทำให้กล้ามเนื้อไม่มีการพัฒนาได้ แถมยังจะทำให้กล้ามเนื้อมีอาการบาดเจ็บอีกด้วย การพักกล้ามเนื้อ จึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่เล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อให้กล้ามเนื้อได้มีเวลาฟื้นฟู และเติบโต

 

พักกล้ามเนื้อ อย่างไร?

เมื่อเราเล่นกล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่ง ควรพักหลังจากเล่นอย่างน้อย 48 ชั่วโมงหรือ 2 วัน แล้วไม่ควรเกิน 72 ชั่วโมง หรือ 3 วัน โดยในการฟื้นฟู ช่วง 24 ชั่วโมงแรก ร่างกายสามารถฟื้นตัวได้ 85% และอีก 15% ใน 24 ชั่วโมงต่อมา

 

สำหรับผู้ที่เล่นเวทเทรนนิ่ง โดยจัดตารางเล่นแบบแยกส่วน (Split Workout) จะสามารถจัดการพักกล้ามเนื้อได้อย่างง่าย เพราะต่อวันมีการเล่นแบบแยกมัดกล้ามเนื้อชัดเจน เช่น เล่นอก วันจันทร์ ก็จะกลับมาเล่นกล้ามเนื้ออกอีกครั้ง ในวันจันทร์หน้า จึงมีเวลาพักกล้ามเนื้อถึงหนึ่งอาทิตย์ นั่นเอง

 

ส่วนผู้ที่เล่นเวทเทรนนิ่งโดยการเล่นทั้งตัวในวันเดียว (Full Body Workout) จะมีรูปแบบการเล่นแบบวันเว้นวัน จึงถือได้ว่ากล้ามเนื้อทั้งตัวที่เล่นในวันนั้น มีการพักกล้ามเนื้อแค่วันเดียว ทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้ 85% แต่ก็ถือว่าเพียงพอหากเล่นวันเว้นวัน เนื่องจากการใช้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนของการเล่นแบบ Full Body จะเล่นเพียง 1-2 ท่าเท่านั้นต่อวัน จึงมีความเข้มข้นในการเล่นกล้ามเนื้อต่อมัด น้อยกว่าแบบแยกส่วน จึงสามารถทำได้

 

นอกจาก การจัดเวลาให้กล้ามเนื้อได้มีวันพักเพื่อฟื้นฟูแล้ว ยังมีวิธีที่ผู้เล่นเวทเทรนนิ่งต้องให้ความสำคัญหลังจากการออกกำลังกาย ดังนี้

 

กินอาหารที่มีประโยชน์

ระยะการพักฟื้นกล้าม เป็นช่วงที่ร่างกายต้องการสารอาหารมากที่สุด โดยเฉพาะโปรตีน ที่เป็นสารอาหารช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ในส่วนที่ฉีกขาดไป ทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงและเจริญเติบโตขึ้น โดยปริมาณโปรตีนที่ร่างกาย จะสามารถคำนวณได้จาก 1.5 กรัม คูณกับน้ำหนักตัวของคุณ นั่นเอง นอกจากนั้น ยังต้องรับประทานอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรต เพื่อให้พลังงานให้กับร่างกาย โดยเฉพาะหลังจากที่เล่นเวทเทรนนิ่ง ที่ทำให้ร่างกายสูญเสียพลังงานไปมาก คาร์โบไฮเดรต จะช่วยทดแทนพลังงานที่คุณสูญเสียไปได้

 

ดื่มน้ำให้เพียงพอ

ในการเล่นเวทเทรนนิ่ง คุณอาจสูญเสียน้ำมากขึ้นในรูปของเหงื่อ ในขณะที่คุณออกกำลังกาย ควรพกขวดน้ำไป เพื่อจิบน้ำขณะออกกำลังกายได้ โดยต่อวันควรกินน้ำให้ได้อย่างน้อย 8 แก้ว หรือ 2,000 มิลลิลิตร

 

นอนพักผ่อนให้เพียงพอ

โดยปกติแล้ว คนเราต้องนอน 6 - 8 ชั่วโมง แต่สำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย แบบเวทเทรนนิ่ง ที่มีการใช้พลังงานต่อวันมากกว่าคนปกติ ควรนอนให้ได้ประมาณ 7 - 9 ชั่วโมง การนอนหลับที่เพียงพอ จะช่วยให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเทสเตอโรส และโกรทฮอร์โมน ที่มีผลต่อการเจริญเติบโต และฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ได้ทำงานอย่างเต็มที่

 

เพียงทำตามคำแนะนำเหล่านี้ การเล่นเวทเทรนนิ่งของคุณ ก็จะมีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น  แต่ทั้งนี้ ต้องมีการทำอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้มีการเติบโต และพัฒนาได้อย่างต่อเนื่อง นั่นเอง

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ออกกำลังกาย แบบเกร็งกล้ามเนื้อ ดีอย่างไร

เล่นฟิตเนส แบบแยกส่วนหรือทั้งตัว แบบไหนดีกว่ากัน?



บทความที่น่าสนใจ

ออกกำลังกายอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อครั้ง
ไปฟิตเนส ออกกำลังกายอย่างไรให้ได้ผล