นอนหลับสบายด้วยการ ออกกำลังกาย

Share :

นอนหลับสบายด้วยการ ออกกำลังกาย



ปัญหาของการนอนไม่รับสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน โดยเฉพาะคนวัยทำงานที่เครียดหนักเรื่องการทำงานมาทั้งวัน ซึ่งการ ออกกำลังกาย สามารถช่วยคุณให้นอนหลับสบายได้ง่าย ๆ โดยที่ไม่ต้องพึ่งยานอนหลับเลยค่ะ

 

     ช่วงที่คุณกำลังประสบกับเรื่องที่ไม่สบายใจอยู่นั้น บางครั้งเรื่องราวเหล่านี้ก็อาจส่งผลต่อการทำงานของระบบประสาท และสมองของคุณให้ทำงานอย่างหนัก ก่อให้เกิดเป็นอาการนอนไม่หลับ และอาจนำไปสู่การเสื่อมโทรมของสุขภาพได้ เราจึงขอนำวิธีแก้อาการนอนไม่หลับ ด้วยการพาทุกคนมาร่วม ออกกำลังกาย ก่อนนอนไปพร้อม ๆ กัน

 

          สาเหตุของอาการนอนไม่หลับ

     อาการนอนไม่หลับ สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน และยังเป็นหนึ่งในความผิดปกติของการนอนที่ทุกคนล้วนประสบได้ทุกเมื่อ จนทำให้บ้างครั้งคุณแทบหมดเรี่ยวแรง และเหนื่อยล้าที่จะดำเนินกิจกรรมต่าง ๆ ในวันถัดไปได้ ซึ่งสาเหตุหลัก ๆ ที่ก่อให้เกิดอาการนอนไม่หลับนั้น มีดังต่อไปนี้

1. จัดระบบการนอนไม่เหมาะสม

     บางครั้งอาการนอนไม่หลับก็อาจเกิดขึ้นมาจากตัวคุณเองได้ ยิ่งในยุคปัจจุบันมีสื่อมากมายที่ทำให้คุณนั้นเกิดการเสพติดจนข้ามเวลานอนที่เคยนอน เช่น การเล่นโทรศัพท์มือถือ ดูหนัง เล่นคอมพิวเตอร์ จนทำให้ตารางเวลานอนของคุณที่เคยปฏิบัติมาเกิดรวน และปรับตัวได้ยากหากต้องการที่จะกลับมานอนเวลาเดิมอีกครั้ง

2. ความเครียด

     ความเครียด หากคุณสามารถจัดการกับมันได้ภายในเวลาสั้น ๆ ก็คงจะไม่มีผลอะไรกับการนอนหลับพักผ่อนของคุณสักเท่าไร แต่ถ้าหากคุณหาวิธีผ่อนคลายอารมณ์ และเรื่องราวในหัวของคุณไม่ได้นั้น ก็อาจทำให้มีอาการ นอนไม่หลับ หรือนอนหลับได้ยาก จนส่งผลให้คุณรู้สึกพักผ่อนได้ไม่เต็มที่ นอนไม่เต็มอิ่ม และเกิดเป็นอาการอ่อนเพลียสะสมได้ในที่สุด

3. เผลองีบหลับจากการรับประทานอาหารมากเกินไป

     การทานอาหารอย่างเต็มที่จนท้องของคุณนั้นโป่งพอง อาจส่งผลให้คุณเกิดอาการง่วงนอนแบบฉับพลันได้เมื่อเวลาผ่านสักระยะ หรืออย่างที่เขาพูดกันจนติดปากว่า “หนังท้องตึง หนังตาก็หย่อน” จึงทำให้คุณจำเป็นต้องรีบแอบหาที่งีบหลับในทันที ซึ่งพฤติกรรมแบบนี้ก็เป็นอีกหนึ่งสิ่งที่นำไปสู่ อาการนอนไม่หลับ ในช่วงเวลากลางคืนได้ เนื่องจากมีการนอนพักผ่อนไปแล้วเป็นเวลาหลายชั่วโมงในเวลากลางวัน

4. การทานเครื่องดื่มคาเฟอีน หรือแอลกอฮอล์

     ไม่ว่าจะเป็นกาแฟ ชา น้ำอัดลม หรือเครื่องดื่มที่ประกอบด้วยแอลกอฮอล์ อาจทำให้สารภายในอย่างคาเฟอีนนั้นเข้าไปรบกวนบางอย่างของระบบประสาทที่ทำให้คุณเกิดการนอนหลับยามเวลากลางคืนได้ยาก ทางที่ดีนั้น ควรหลีกเลี่ยงการทานเครื่องดื่มเหล่านี้ในเวลาช่วงบ่าย หรือช่วงเย็นจะเป็นผลดีที่สุด

 

     หากคุณไม่มั่นใจว่าตนเองกำลังตกอยู่ในสาเหตุใด ที่ส่งผลให้เกิด อาการนอนไม่หลับ คุณสามารถเข้ารับการตรวจอย่างละเอียด หรือพูดคุยปรึกษากับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญได้เบื้องต้นถึงวิธีการแก้ไขปัญหาที่ถูกต้องอย่างตรงจุด

 

          ออกกำลังกาย ก่อนนอน แก้อาการนอนไม่หลับได้หรือไม่ ?

     ถึงแม้ว่าจะยังไม่มีการวิจัยเกี่ยวกับการ ออกกำลังกาย ที่ช่วยให้นอนหลับได้ที่แน่ชัด แต่นักวิจัยสามารถบ่งบอกได้ว่าการที่เรา ออกกำลังกาย อย่างเป็นประจำอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง ก่อนถึงเวลาเข้านอนมักมีกลไกบางอย่างที่เกี่ยวข้องนำไปสู่การนอนหลับได้ แต่ควรเป็นการ ออกกำลังกาย ในระดับเบาเท่านั้น เช่น แอโรบิค โยคะ เพราะการบริหารร่างกายเช่นนี้ จะช่วยทำให้จิตใจคุณสงบขึ้น พร้อมปรับอารมณ์ให้คงที่ก่อนล้มตัวลงบนเตียงนอน

     มากไปกว่านั้นแล้ว การที่คุณ ออกกำลังกาย ยังเป็นการช่วยลดระดับความเครียดให้น้อยลง และความวิตกกังวลของคุณได้อีกด้วย ที่สำคัญคุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนักทันทีในเวลาเข้านอน เพราะมันอาจเป็นการช่วยให้คุณนอนหลับขึ้นได้ยากกว่าเดิมเนื่องจากอาการอ่อนล้า ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ เป็นต้น

 

          ท่า ออกกำลังกาย ก่อนนอน บรรเทาอาการนอนไม่หลับ

     การ ออกกำลังกาย ที่เราจะนำมาให้ทุกคนได้ร่วมทำไปพร้อมกันนี้ เป็นการบริหารร่างกายในระดับเบา โดยเน้นการยืดกล้ามเนื้อเป็นหลัก เพื่อให้เกิดความผ่อนคลายก่อนการนอนหลับให้คุณ ซึ่งมีทั้งหมดด้วยกัน 4 ท่า ดังนี้

 

1. ท่าแพลงก์ ( Plank )

     เนื่องจากท่าแพลงก์เป็นการ ออกกำลังกาย ที่จะค่อนข้างเน้นทุกสัดส่วน รวมทั้งเป็นการช่วยระบบหายใจให้คุณมีการทำงานได้ดี โดยสามารถเริ่มได้ตามขั้นตอนต่อไปนี้

- นอนคว่ำลงบนเสื่อ ออกกำลังกาย และนำแขนกับข้อศอกชันไว้ด้านหน้าประมาณศีรษะ หรือใบหู

- ยกลำตัวขึ้นให้ขนานกับพื้น ให้เป็นเส้นตรง สะโพกไม่หย่อนคล้อย

- ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที พร้อมกับฝึกการหายใจเข้า-ออก อย่างช้า ๆ

2. ท่ายกสะโพก-บั้นท้าย ( Glute bridge )

     เป็นการบริหารร่างกายก่อนนอนแบบช้า ๆ ที่ได้ทั้งการนอนหลับที่ดี และสะโพก บั้นท้ายสวยตามไปด้วย ซึ่งคุณอาจเริ่มได้จากวิธีง่าย ๆ เหล่านี้

- นอนหงายบนเสื่อ ออกกำลังกาย หรือบนที่นอนที่ไม่นิ่มมากในบ้านของคุณ

- จากนั้นตั้งเข่าขึ้น และแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย พร้อมกับยืดแขนตรงไว้ข้างลำตัว

- ให้คุณเริ่มหายใจเข้า พร้อมยกสะโพก หรือบั้นท้ายของคุณขึ้นร่วมขึ้น ค้างไว้ 1-2 วินาที โดยที่แผ่นหลังยังคงติดอยู่กับเสื่อ

- นำสะโพกที่ยกขึ้นไปนั้นกลับเข้าสู่ท่าเดิม และหายใจออกพร้อมกัน

- ทำซ้ำเช่นนี้ประมาณ 10-15 ครั้งโดยนับเป็น ขึ้น-ลง เท่ากับ 1 ครั้ง

3. ท่าเด็ก ( Child’s Pose )

     ท่าเด็กเป็นท่าที่ช่วยในการยืดกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดของคุณจากการนั่งทำงาน หรือทำกิจกรรมต่าง ๆ มาอย่างหนักในแต่ละวัน เพื่อที่จะช่วยลดอาการปวดเมื่อยของคุณให้บรรเทาลง ก่อนถึงเวลานอนหลับได้

- คุกเข่าบนเสื่อ ออกกำลังกาย หรือที่นอนของคุณ โดยให้ปลายเท้าอยู่ใต้บั้นท้าย พร้อมกับแยกเข่าออกจากกันเล็กน้อย

- หายใจเข้า และพับลำตัวไปด้านหน้า ให้เข่าของคุณนั้นอยู่ระหว่างหน้าอก

- ยืดแขนออกไปด้านหน้าเหนือศีรษะด้วยเช่นกัน และค่อย ๆ ปล่อยขาลงสู่พื้น

- หายใจเข้า-ออกอย่างช้า ๆ ในท่าพับตัว เป็นเวลา 30-60 วินาที แล้วจึงค่อย ๆ นำลำตัวกลับมาในท่าคุกเข่าเช่นเดิม

4. ยืดกล้ามเนื้อขา ( Figure Four Stretch )

     นอกจากจะยืดกล้ามเนื้อในส่วนบนกันแล้วทั้ง 3 ท่า ข้างต้น ท่านี้จะเปลี่ยนมาเป็นการยืดกล้ามเนื้อส่วนขา  หรือเอ็นร้อยหวายของเราร่วมด้วย เพื่อให้เกิดการคลายกล้ามเนื้อของคุณครบทุกสัดส่วน พร้อมนอนหลับเต็มอิ่มได้อย่างสบายใจ

- นอนหงายลงบนที่นอน หรือเสื่อ ออกกำลังกาย และตั้งหัวเข่าขึ้น โดยให้หน้าเท้าติดกับพื้นไว้

- นำปลายเท้าด้านขวา ยกไปขัดไว้บริเวณหัวเข่าด้านซ้าย

- จากนั้นนำมือของคุณสอดเข้าไปช่องสามเหลื่อมตรงกลางที่ขาของคุณขัดกัน แล้วจับต้นขาด้านซ้ายยกขึ้น โดยระหว่างยกขาด้านซ้าย ขาข้างซ้ายนั้นต้องอยู่ในท่าตั้งฉาก เสมือนปลายเท้ากำลังยันกำแพงไว้

- ค้างไว้เช่นนี้ประมาณ 30 วินาที แล้วสลับทำอีกข้างในขั้นตอนเดียวกัน

 

     ท่า ออกกำลังกาย ทั้งหมดนี้ เป็นการ ออกกำลังกาย ในระดับเบาโดยไม่ต้องจำเป็นใช้อุปกรณ์อย่างหนักมาร่วมให้เสียเหงื่อ และพลังจนหมดตัว ที่สำคัญยังอาจช่วยบรรเทา อาการนอนไม่หลับ เพราะในบางครั้งการ ออกกำลังกาย ในระดับเข้มข้นจนร่างกายตนเองรับไม่ไหวนั้น อาจส่งผลเสียให้แก่กระดูก และกล้ามเนื้อของคุณได้ฉับพลัน จนเกิดการเจ็บปวดอย่างรุนแรงจนไม่สามารถล้มตัวลงนอนหลับได้เลยทีเดียว

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

ออกกำลังกาย ประจำ แต่หุ่นยังไม่เฟิร์ม

ความสำคัญของ การคาร์ดิโอ



บทความที่น่าสนใจ

การพักกล้ามเนื้อ เพื่อฟื้นฟูจาก เวทเทรนนิ่ง
วิ่ง ออกกำลังกาย อย่างไร ไม่ให้น่องใหญ่