อาหารที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง

Share :

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง



การเลือกทานอาหารได้ถูกต้องและถูกเวลาสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งได้อย่างมาก นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บและการเจ็บป่วยอีกด้วย วันนี้เราจะมาดูกันว่าอาหารที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่งนั้นมีอะไรกันบ้าง

 

1.กล้วยหอม

     ถ้าหากว่าเราจำเป็นที่จะต้องได้รับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เพื่อเพิ่มพลังงานสำหรับการวิ่งในช่วงบ่าย กล้วยหอมนี่ล่ะคือตัวเลือกที่ดีที่สุด ในกล้วยหอมหนึ่งลูกยังมีโพแทสเซียม 400 มิลลิกรัมอีกด้วย ซึ่งมีความสำคัญต่อนักวิ่งระยะไกลอย่างมาก รวมไปถึงการวิ่งในสภาพอากาศร้อน เพราะเราจะสูญเสียแร่ธาตุออกทางเหงื่อไปเป็นจำนวนมาก โพแทสเซียมและแร่ธาตุอื่น ๆ เช่น โซเดียม , แมกนีเซียม , คลอไรด์ จะช่วยชดเชยการสูญเสียแร่ธาตุแถมช่วยให้เรามีความดันโลหิตลดลง

 

2.ข้าวโอ๊ต

     ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบสำหรับคนที่กำลังจะไปวิ่ง ในปริมาณ 1 ถ้วยจะมีคาร์โบไฮเดรตถึง 25 กรัม และมีไฟเบอร์จำนวนมาก แถมยังมีค่า GI ต่ำอีกด้วย หมายความว่ามันจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นทีละช้า ๆ ทำให้เรามีพลังงานไว้ใช้เป็นเวลานานและทำให้เราอิ่มนานขึ้น รู้บ้างหรือไม่ว่าในแต่ละวันผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีควรที่จะได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตถึง 50% เลยนะ

 

3.เนยถั่ว

     เรากำลังหมายถึงเนยถั่วที่ไม่ได้ใส่น้ำตาล , เกลือและน้ำมัน มันเป็นแหล่งวิตามิน E ชั้นดีซึ่งมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระดีที่สุดเลยล่ะ จริงอยู่ที่เนยถั่วมีไขมันเยอะแต่ว่ากรดไขมันในเนยถั่วจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด , ช่วยทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง , ช่วยทำให้ร่างกายฟื้นตัวหลังการวิ่งเร็วขึ้นและช่วยป้องการอาการบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังมีโปรตีนซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโต ที่สำคัญคือเราสามารถทานเนยถั่วกับกล้วยหอมได้

 

4.บร็อคโคลี่

     ผักชนิดนี้อุดมไปด้วยวิตามิน C ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงหรือป้องกันอาการเมื่อยล้าหลังการออกกำลังกายที่มีระดับความเข้มข้นสูง นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งรวมแคลเซียม , กรดโฟลิกและวิตามิน K ซึ่งช่วยให้กระดูกแข็งแรง

 

5.โยเกิร์ตธรรมดา

     โยเกิร์ตธรรมดาเป็นแหล่งรวมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนชั้นดี มีโปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูง (Biological value) ถึง 85% หมายความว่ามันมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายจำนวนมาก ถ้าหากว่าเราทานโยเกิร์ตหลังการวิ่งจะช่วยให้เราฟื้นตัวได้เร็วขึ้นแถมยังช่วยปกป้องกล้ามเนื้ออีกด้วย แคลเซียมยังทำให้กระดูกแข็งแรง นอกจากนี้แบคทีเรียในโยเกิร์ตยังจะช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้และเพิ่มภูมิคุ้มกันให้อีกด้วย ถือเป็นอาหารที่ดีต่อทุกคนแน่นอน

 

6.ดาร์กช็อกโกแลต

     การรับประทานดาร์กช็อกโกแลตซึ่งมีโกโก้อย่างน้อย 70% นั้นจะไม่ทำให้เรารู้สึกผิดในภายหลังแน่นอน มันสามารถช่วยลดระดับความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล ทั้งยังช่วยลดอาการอักเสบ แต่สิ่งที่ดีที่สุดจากดาร์กช็อกโกแลตก็คือมันช่วยทำให้เราอารมณ์ดี และแน่นอนว่าต้องมีการกำหนดปริมาณในการรับประทานด้วย ให้เราแบ่งเป็นก้อนสี่เหลี่ยมเล็ก 2-3 ก้อน ทานคู่กับถั่วสักกำมือแล้วบอกลาอาการเบื่อเซ็งยามบ่ายไปได้เลย

 

7.เส้นพาสต้าแบบโฮลเกรน

     ไม่น่าแปลกใจที่ใครหลายคนจะจัดงานเลี้ยงพาสต้ากันก่อนวันวิ่งมาราธอน คาร์โบไฮเดรตที่เราทานเข้าไปก็จะกลายร่างไปเป็นไกลโคเจนเอาไว้เป็นพลังงานในตอนวิ่งนั้นเอง แต่เราควรซื้อพาสต้าแบบโฮลเกรนมันจะช่วยให้เราอิ่มได้นานแถมยังมีวิตามิน B อีกด้วย ซึ่งมีความสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ , ช่วยเพิ่มความทรหดและประสิทธิภาพในการวิ่ง 

 

8.กาแฟ

     การวิจัยพบว่าการดื่มกาแฟจะช่วยทำให้เราออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นสูงได้ดีขึ้น มันสามารถทำให้เราวิ่งได้เร็วขึ้นและทำเวลาได้ดีขึ้นจริง สิ่งสำคัญเลยคือเราควรดื่มกาแฟดำที่ไม่ใส่ทั้งนมและน้ำตาล แต่ก็ต้องระวังอย่าดื่มเยอะเกินเพราะกาแฟจะทำให้เรามีปริมาณปัสสาวะเพิ่มขึ้น ซึ่งคงไม่ดีแน่ในระหว่างวิ่งมาราธอน

 

9.มันฝรั่ง

     มันฝรั่งเป็นแหล่งรวมโพแทสเซียมเช่นเดียวกับกล้วย มันฝรั่ง 100 กรัม มีแคลอรี่น้อยกว่าข้าว 100 กรัมถึง 2 ใน 3 และเมื่อทานคู่กับเนื้อไก่ , แซลมอน , ไข่ทอด จะยิ่งอร่อยและมีประโยชน์มากขึ้น มันฝรั่งลูกใหญ่ยังมีปริมาณวิตามิน A พอกับที่ร่างกายต้องกายในแต่ละวันอีกด้วย วิตามิน A ยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ , บำรุงสายตา , ทำให้กระดูกแข็งแรงและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

 

     อาหารเบื้องต้นที่แนะนำ ถือเป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่งควรบริโภคอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ ให้สอดคล้องกับการวิ่งและการฝึกซ้อม เพื่อช่วยฟื้นฟูเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงให้แก่ร่างกาย ซึ่งในช่วงการเตรียมตัวก่อนการวิ่งนั้น นักวิ่งควรมีการวางแผนในเรื่องของการบริโภคให้เหมาะสม โดยสามารถแบ่งช่วงการรับประทานในแต่ละช่วงได้ดังนี้

  • ช่วงที่ 1  (ก่อนการวิ่ง 5 วัน)  ควรรับประทานอาหารที่ช่วยเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง ให้สัมพันธ์กับ

การฝึกซ้อมกับระยะที่จะทำการแข่งขัน เพื่อการสำรองพลังงานในรูปไกลโคเจนที่กล้ามเนื้อ ตับ และส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย

     จากงานวิจัยของ Dr. Asker Jeukendrup มหาวิทยาลัยเบอร์มิงแฮม ประเทศอังกฤษ เปรียบเทียบการวางแผนการรับประทานอาหารของนักวิ่ง เป็นระยะเวลา 11 วันก่อนวิ่ง กลุ่มแรกใช้คาร์โบไฮเดรตต่ำ ร้อยละ 40 กลุ่มที่สองใช้คาร์โบไฮเดรตสูงร้อยละ 60 พบว่า กลุ่มนักวิ่งที่ใช้คาร์โบไฮเดรตร้อยละ 40 รู้สึกเหนื่อยและอ่อนแรงเร็วขึ้น ขณะที่กลุ่มคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 60 สามารถรักษาระดับพลังงานและสมรรถภาพในการวิ่งไปจนจบการแข่งขันได้ จากงานวิจัยสรุปว่า นักวิ่งที่สะสมไกลโคเจนในร่างกายน้อยมีความสัมพันธ์กับสมรรถภาพร่างกายที่ลดลงและมีความเหนื่อยล้ามากขึ้น

  • ช่วงที่ 2  (ก่อนการวิ่ง 1 วัน)  นักวิ่งควรรับประทานอาหารปกติ โดยรับประทานให้ครบ 5 มื้อ แต่ในการ

บริโภคโปรตีน ควรทานโปรตีนที่มีไขมันต่ำ เช่น ปลานึ่ง ปลาย่าง ไก่ ผัก และควรงดอาหารที่อาจทำให้มีอาการท้องเสีย เช่น อาหารรสจัด

  • ช่วงที่ 3  (ก่อนการวิ่ง 1-2 ชั่วโมง)  ควรทานอาหารที่ให้โปรตีนสูง เช่น ข้าวโอ๊ต มันหวาน แซนวิชโฮลวีส 

โจ๊กใส่ไข่ และควรหลีกเลี่ยงอาหารทอด ไขมันสูง ย่อยยาก รวมถึงอาหารที่กระตุ้นการขับถ่าย

  • ช่วงที่ 4  (ขณะวิ่ง)  ในช่วงของการวิ่งร่างกายจะต้องการปริมาณคาร์โบไฮเดรต 30-60 กรัมต่อชั่วโมง เพื่อ

เพิ่มประสิทธิภาพ โดยอาหารที่เหมาะกับขณะวิ่งควรเป็นรูปแบบน้ำหรือเจลที่ย่อยง่าย ซึ่งในระหว่างการวิ่งไม่ควรรับประทานน้ำมากเกินไปเพราะอาจทำให้เกิดอาการจุกได้ ควรจิบทีละน้อย ๆ แต่จิบเรื่อย ๆ

  • ช่วงที่ 5  (หลังวิ่ง ภายใน 1 ชั่วโมง)  ในขณะที่วิ่งเสร็จจะเป็นช่วงที่ร่างกายต้องการพลังงานชดเชย โดยใน

ระยะนี้ต้องเติมสารอาหารให้เพียงพอ มิฉะนั้นร่างกายจะอ่อนล้าและฟื้นตัวช้าและเกิดการบาดเจ็บได้ง่าย ซึ่งในช่วงนี้ร่างกายจะต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้พลังงานและเติมไกลโคเจนสู่ร่างกาย แต่ต้องทานอาหารที่ย่อยง่าย ดูดซึมเร็ว เช่น เครื่องดื่มบำรุงกำลัง นมช็อคโกแลต น้ำผลไม้ และควรทานผลไม้ที่มีน้ำมาก เช่น แตงโม สับปะรด ส้ม โดยหลังจากการวิ่งเสร็จควรมีการสังเกตร่างกาย หากมีอาการปากแห้ง ปัสสาวะสีเหลืองเข้ม เวียนหัว อ่อนเพลีย แปลว่าร่างกายอยู่ในภาวะขาดน้ำ ควรดื่มน้ำเย็นเพื่อดับกระหาย และเป็นการชดเชยน้ำให้ร่างกาย

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

วิธีสร้างแรงบันดาลใจในการออกกำลังกาย

เต้นแบบไหนช่วยลดน้ำหนัก



บทความที่น่าสนใจ

6 สิ่ง! ที่สาวออกกำลังกายต้องพกไปฟิตเนส
ผู้หญิงวิ่งแล้วขาใหญ่?