ออกกำลังกายยุคโควิดที่บ้านแบบชิลๆ

Share :

ออกกำลังกายยุคโควิดที่บ้านแบบชิลๆ



เนื่องจากสถานการณ์ตอนนี้มีโรคระบาดแพร่กระจายอยู่เต็มไปหมด ทำให้ฟิตเนสถูกปิดตัวลงชั่วคราวจนกว่าสถานการณ์จะดีขึ้น บรรดาสาวกนักออกกำลังกายก็ต้องพลอยเซ็งไปด้วย แต่ไม่ต้องห่วงค่ะ เรามีวิธีออกกำลังกายยุคโควิดที่บ้านแบบชิล ๆ มาแนะนำค่ะ

 

          ออกกำลังกายดีมีประโยชน์

      ร่างกายคนเราจะหลั่งสารแห่งความสุข หรือสารเอ็นโดรฟิน ออกมาตามธรรมชาติเวลาได้ขยับตัวออกกำลังกาย และเมื่อฮอร์โมนความสุขหลั่งออกมามาก เราก็จะอารมณ์ดี มีความมั่นใจ แถมช่วยลดความเครียด และความกังวลได้ด้วย เช่นเดียวกับอาหารที่เรากิน สถานที่ที่เราอยู่ จำนวนชั่วโมงที่เรานอนหลับพักผ่อน และคนที่เราอยู่ด้วย การออกกำลังกายก็กระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยาทางเคมีที่ส่งผลต่อสุขภาพของเราเช่นกัน การออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น กระดูกแข็งแรงขึ้น ข้อต่อเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น รวมทั้งเสริมสร้างความจำ และอารมณ์ กระตุ้นระบบเผาผลาญ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และทำให้ร่างกายมีความฟิตและมีกำลัง อย่างไรก็ดี ในช่วงเวลาตึงเครียดแบบนี้ ประโยชน์ที่ดีที่สุดของการออกกำลังกายเป็นประจำก็คือ ช่วยให้คุณทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันได้ง่ายขึ้น

 

          ทำทุกอย่างให้สมดุลคือคำตอบ

     "ภาวะความตึงเครียดของร่างกายเมื่อออกกำลังกาย" หากเราควบคุมดี ๆ ก็จะกลายเป็นความเครียดที่ดีที่ช่วยให้ร่างกายเรารู้จักปรับตัว แข็งแรงขึ้น และทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป บางงานวิจัยพบว่า การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ทำให้ร่างกายยังคงแข็งแรงและต่อสู้กับโรคภัยทั่ว ๆ ไปได้ดี อีกหลายงานวิจัยยังพบด้วยว่าในช่วงฤดูกาลที่ไข้หวัดระบาด เมื่อร่างกายมีอุณหภูมิที่สูงขึ้นก็จะช่วยยับยั้งการเติบโตของแบคทีเรีย และประโยชน์ของการออกกำลังกายที่ช่วยลดความเครียดก็จะช่วยให้เรามีอารมณ์แจ่มใสอยู่เสมอ

     หากคุณอยากออกกำลังกายแม้ในยามป่วย ระบบภูมิคุ้มกันของคุณจะต้องดูแลทุกส่วนของร่างกาย ดังนั้นคุณต้องกำหนดระยะเวลา ระดับความหนักเบา และปริมาณตารางการออกกำลังกายแต่ละวันของคุณให้ดี การจัดโปรแกรมออกกำลังกายให้เหมาะสม รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ก็เป็นหนึ่งในวิธีการดี ๆ ที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายของการมีร่างกายที่แข็งแรงและอารมณ์ที่ดี และไม่ควรหักโหมออกกำลังจนเกินไป

 

          อยู่บ้านก็ออกกำลังกายได้

     เราสามารถออกกำลังกายเน้นทุกส่วนแบบสั้น ๆ เวลาไหนก็ได้ เพื่อยืดกล้ามเนื้อ และสร้างความแข็งแรงให้ร่างกาย โดยขอแนะนำ ท่าออกกำลังกายต่อไปนี้ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านได้ ดังนี้

1. ท่า Triceps dip with reach

     ท่านี้เน้นบริเวณหลังแขนและไหล่

- นั่งบนพื้นพร้อมงอเข่าสองข้างเล็กน้อย

- วางมือไว้ด้านหลังโดยให้นิ้วมือชี้มาที่ลำตัว

- ยกก้นขึ้นโดยใช้แขนและขาพยุงตัว

- ค่อย ๆ งอแขนจนถึงระดับข้อศอกจนก้นแตะพื้น และดันตัวเองขึ้นไปที่ท่าเดิม

- หากต้องการให้ท่ายากมากขึ้น ให้ยกขาซ้าย และแขนขวาขึ้นสูงพร้อมกันตอนที่ดันตัวเองขึ้นจากพื้น

2. ท่า Push ups

     ท่านี้เน้นทุกส่วนของร่างกาย เพราะต้องใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน

- นอนคว่ำ และวางมือลงบนพื้นให้ขนานกับหัวไหล่

- กางขาเล็กน้อย และให้เนินปลายเท้าแตะพื้น

- ใช้แขนดันตัวขึ้นมาจากพื้น

- ยกลำตัวจากหัวถึงส้นเท้าให้ขนานเป็นเส้นตรง เกร็งท้องเพื่อให้สะโพกตั้งตรง จากนั้นงอข้อศอกให้หน้าอกเกือบแตะพื้น และดันตัวขึ้นมาใหม่ นับเป็น 1 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำแบบเดิม

3. ท่า Hands and knees balance with crunch

     ท่านี้ฝึกความสมดุลของร่างกาย และฝึกกล้ามเนื้อส่วนท้อง

- นั่งท่าคลานเข่าบนพื้น หลังตั้งตรง จากนั้นชูแขนขวาไปด้านหน้า ขาซ้ายเหยียดยื่นไปด้านหลัง

- จากนั้นหดเข่าซ้ายกลับเข้ามาหาหน้าอก พร้อมกับหดข้อศอกขวามาแตะที่เข่าซ้าย ทำแบบนี้ 10 ครั้ง แล้วค่อยสลับข้าง

4. ท่า Sit up

     ท่า Sit up เหมือนการเล่นเวท สำหรับ กล้ามหน้าท้อง เป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่หลาย ๆ คนคงเคยได้ยิน และเคยลองทำแล้ว ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง และรีดไขมันหน้าท้องเป็นอย่างดี แถมยังช่วยกระชับสัดส่วนของเราได้อีก

- งอเข่าขึ้น เท้าวางราบกับพื้น จากนั้นเอาแขนไขว้กับหน้าอก หรือเอามือทั้ง 2 ข้าง ไว้หลังศีรษะ แล้วค่อย ๆ เกร็งหน้าท้อง ยกตัวขึ้น ช้า ๆ อย่าให้ส้นเท้าหลุดจากที่วางอยู่ตรงพื้นราบ ทำอย่างนั้น 5 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง

5. ท่า Plank

- วางข้อศอกทั้งสองข้างให้ขนานกับพื้น เหยีดขาทั้งสองข้างให้ตรง ให้น้ำหนักอยู่ที่ท่อนแขนของเรา หลังตรง หายใจเข้า – ออก ลึก ๆ แล้วเกร็งหน้าท้องไว้ให้นานที่สุด ทำอย่างนั้น 5 เซ็ต เซ็ตละ 1 นาที ท่านี้ต้องใช้ความอดทนของเราเป็นอย่างมากเลยทีเดียว

6. ท่า ปั่นจักรยานอาวกาศ ( Bicycle crunch )

- นอนหงายกับพื้น เอามือทั้ง 2 ข้าง ไว้ที่ท้ายทอย ยกเท้าข้างขวาขึ้น ประมาณ 1 คืบ แล้วเกร็งหน้าท้องไว้ บิดตัวให้ข้อศอกขวาสัมผัสกับเข่าซ้าย ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วสลับกัน ยกเข่าขวาให้สัมผัสกับศอกซ้าย ทำซ้ำอย่างนั้น 10-15 ครั้ง

7. ท่า Mountain climber

     - ทำท่าเหมือนวิดพื้น ลงน้ำหนักที่มือ และนิ้วโป้งทั้ง 2 ข้าง แล้วงอเข่า 90 องศา กับสะโพก เปลี่ยนขาสลับกันงอเข่า ทำอย่างนั้น 5 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง

8. ท่า V-Ups

- นอนหงายกับพื้น ขาชิดกัน ยกแขนขึ้นพาดไปเหนือศีรษะ ยกตัวตัวขึ้นพร้อมแขน และยกขาทั้ง 2 ข้าง ขึ้นพร้อมกัน ให้ลำตัวลักษณะเหมือนตัว V และให้แขนกับขากลับไปขนานกับพื้นเหมือนเดิม ทำซ้ำอย่างนั้น 10 -15 ครั้ง 3 เซ็ต

 

          อุปกรณ์ออกกำลังกายเสริม

1. ออกกำลังกายที่บ้านด้วยเสื่อโยคะ

     อย่างแรกเลยที่ทุกบ้านต้องมีคือ เสื่อโยคะ ใช้งานได้ทุกรูปแบบ พกพาไปไหนมาไหนได้สะดวก น้ำหนักเบามาก เดี๋ยวนี้แต่ละยี่ห้อผลิตเสื่อโยคะที่ให้ทั้งสีสันแล้วก็ดีไซน์ครบ บางผืนสวยอย่างกับพรม กันลื่น เหนียวหนึบติดพื้น ยืดขาไปไม่ลื่นไถลอย่างแน่นอน เราเลือกความหนา ความยาวได้ด้วย มีติดไว้ใช้ดีแน่นอนค่ะ

2. ออกกำลังกายที่บ้านด้วยดัมเบล

     ถ้าวันไหนไม่ได้ออกไปวิ่ง อย่างน้อยเวทเทรนนิ่งก็สามารถช่วยได้ในช่วงเวลานี้ค่ะ ดัมเบล นี่แหละที่ต้องมี สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ที่สำคัญควรเลือกใช้แบบที่เราพอยกไหวนะคะ

3. ออกกำลังกายที่บ้านด้วยถุงมือ

     ถ้าจะยกน้ำหนักให้มีประสิทธิภาพ เราก็ต้องมี ถุงมือ เก็บไว้ที่บ้านสักสองคู่ค่ะ ผลัดกันใช้ผลัดกันซัก เพิ่มแรงเสียดทานระหว่างอุ้งมือเรากับดัมเบล ลดความลื่น ทำให้เราจับ และกระชับมือ ป้องกันการบาดเจ็บหรือมือด้านถ้าเราเล่นแบบจริงจังด้วย

4. ออกกำลังกายที่บ้านด้วยเชือกออกกำลังกาย

     อุปกรณ์เบสิคที่เอาไว้วอร์มอัพร่างกายก่อนออกกำลังกายหรือวิ่งก็คือ เชือกออกกำลังกาย ยืดกล้ามเนื้อแล้วมากระโดดเชือกสัก 15 นาที เตรียมความพร้อมให้ร่างกายก่อนออกกำลังกายจริง จะช่วยลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้

5. ออกกำลังกายที่บ้านด้วยเครื่องออกกำลังกาย

     อันนี้คือท่าไม้ตาย เครื่องออกกำลังกายที่เเนะนำเลย คือ เครื่องปั่นจักรยาน ที่สามารถบริหารกล้ามเนื้อแขนได้ด้วย อีกอันเป็นโครงเหล็กหุ้มฟองน้ำที่เอาไว้ซิทอัพ บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง และหลัง ประหยัดเนื้อที่ในบ้านมาก และสามารถเคลื่อนย้ายได้สะดวก เลื่อนออกมาพื้นบ้านไม่เป็นรอยด้วย

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

ผอมแต่มีพุง

ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกาย



บทความที่น่าสนใจ

เล่นฟิตเนส ให้ปลอดภัย ห่างไกลเชื้อโควิด-19
สร้างกล้ามเนื้อฉบับผู้หญิง ต้องรู้เรื่องอะไรบ้าง