ออกกำลังกาย แบบไหนให้ก้นสวย

Share :

ออกกำลังกาย แบบไหนให้ก้นสวย



ออกกำลังกาย แบบไหนให้ก้นสวย

สาว ๆ ที่อยากมีก้นสวย ต้องมาออกกำลังกายแน่นอน เพราะไม่ใช่แค่ผลพลอยได้ที่มากกว่า การไปศัลยกรรมแล้ว คือการมีสุขภาพที่แข็งแรง ห่างไกลโรคร้าย แถมได้หุ่นดี ก้นสวยอีกด้วย ซึ่งวันนี้เรามีท่าบริหารให้ได้ก้นสวย มาชมกัน

การมีก้นสวย ไม่ได้มีง่าย ๆ นะ ต้องออกกำลังกายอย่างมีวินัยแล้ว แต่ไม่ยากเกินไปแน่นอน สาว ๆ คนไหนที่มีเนื้อก้นน้อย ก้นแบน ก้นแฟบ ควรทำเลย กับเคล็ดลับการออกกำลังกาย โดยทำแค่วันละประมาณ 20 นาที วันละ 4 ท่าก็เพียงพอแล้ว

 

1. ท่าเรนโบว์ ( Rainbow )

สำหรับท่าเรนโบว์ เป็นท่าที่จะช่วยบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้าย ( glutes ) ทั้งส่วนบน และส่วนล่าง แถมยังได้กล้ามหน้าท้องที่แข็งแรงอีกด้วย เป็นท่าที่ทำได้ง่าย ๆ

 

วิธีการฝึก

1. เตรียมฝึกด้วยท่าคลาน วางฝ่ามือ และหัวเข่ากับพื้น โดยให้อยู่มือซ้ายกับเข่าซ้ายตรงกัน แขนตรง มือขวากับเข่าขวาตรงกัน แยกเข่าออกให้พอดีกับสะโพก หลัง และลำคอเหยียดตรง

2. ยกขาข้างใดข้างหนึ่ง ทำมุม 45 องศา จากนั้นยกขาสูงจากตำแหน่งเดิม โดยเหยียดตรง แล้วค่อยยกลงให้แตะพื้นของเท้าอีกข้าง แล้วดึงกลับมาแบบท่าเดิม ยกขึ้นแล้วลง นับ 1 รอบ ทำแบบนี้ 20 รอบ

3. ทำสลับขาอีกข้าง ทำอีกทั้งหมด 20 รอบ

 

2. ท่าดองกี้ คิก

ท่านี้เป็นท่าที่คล้าย ๆ กับท่าแรก โดยจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อที่บริเวณต้นขาส่วนบน กล้ามเนื้อก้น ช่วยกระชับบั้นท้ายด้วย และยังช่วยฝึกการทรงตัวอีกด้วย

 

วิธีการฝึก

1. เตรียมฝึกด้วยท่าคลาน วางฝ่ามือ และหัวเข่ากับพื้น โดยให้อยู่มือซ้ายกับเข่าซ้ายตรงกัน แขนตรง มือขวากับเข่าขวาตรงกัน แยกเข่าออกให้พอดีกับสะโพก หลัง และลำคอเหยียดตรง

2. ยกขาข้างใดข้างหนึ่ง งอเข่าข้างนั้น ยกให้ตั้งฉากให้ปลายเท้าชี้ไปด้านหลัง เกร็งสะโพกเล็กน้อย แล้วยกลง นับ 1 รอบ ทำแบบนี้ 20 รอบ

3. ทำสลับขาอีกข้าง ทำอีกทั้งหมด 20 รอบ

 

3. ท่าเสือ

ท่าเสือ เป็นท่าที่คล้าย ท่า booty burn เป็นอีกท่าหนึ่ง ที่ช่วยให้สาว ๆ มีขาเรียวสวย สะโพกสวย ด้วย แถมยังช่วยผ่อนคลายเส้นประสาทไขสันหลัง และกระดูกสันหลัง ช่วยคลายข้อขาส่วนบนและข้อสะโพก ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้มดลูก ระบบเจริญพันธุ์ ระบบย่อยอาหาร กระตุ้นการไหลเวียนโลหิต และลดไขมันที่สะโพก และต้นขา

 

วิธีการฝึก

1. เตรียมฝึกด้วยท่าคลาน วางฝ่ามือ และหัวเข่ากับพื้น โดยให้อยู่มือซ้ายกับเข่าซ้ายตรงกัน แขนตรง มือขวากับเข่าขวาตรงกัน แยกเข่าออกให้พอดีกับสะโพก หลัง และลำคอเหยียดตรง

2. หายใจเข้าพร้อมกับเงยหน้าขึ้น ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นไปด้านหลังให้สูงเหนือศีรษะ แล้วหายใจให้เต็มปอดทำค้างไว้ประมาณ 3 วินาที

3. ค่อยๆ หายใจออก แล้วงอเข่าข้างที่ยกขึ้น ดันขามาหาหน้าผาก โดยที่ก้มหน้าลงด้วย พยายามไม่ให้เท้า และหัวเข่าข้างที่ยกแตะพื้น แล้วยกเท้า และหัวกลับมาท่าเดิม นับ 1 รอบ ทำแบบนี้ 5 รอบ

4. ทำสลับขาอีกข้าง ทำอีกทั้งหมด 5 รอบ

 

4. ท่าสควอช ( Squat )

เป็นท่าที่น่าจะรู้จัก หรือต้องเคยได้ยินมาบ้าง เพราะเป็นท่ายอดนิยมที่จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อช่วงล่าง เป็นท่าที่ทำง่าย

 

วิธีการฝึก

1. ยืนตรง กางขาเล็กน้อย แล้วยื่นแขนออกไปข้างหน้า แล้วย่อลงมา ทำค้างไว้ที่ 45 องศา

2. ย่อตัวลงจนก้นเลยหัวเข่า ยืดหลังตรง และจึงกลับไปท่า 45 องศา

3. ทำซ้ำ 20 ครั้ง

 

5. ท่าสกี สควอช

เป็นท่าที่มีความคล้ายกับท่าสควอชแบบปกติ แต่จะแตกต่างกันเล็กน้อย จะช่วยบริหาร และกระชับกล้ามเนื้อช่วงล่าง โดยเฉพาะบริเวณบั้นท้าย และต้นขา

 

วิธีการฝึก

1. ยืนตรง กางขาเล็กน้อย แล้วยื่นแขนออกไปข้างหน้า แล้วย่อลงมา ทำค้างไว้ที่ 45 องศา

2. ย่อตัวลงจนก้นเลยหัวเข่า ในขณะที่ย่อตัวยกส้นเท้าขึ้นมาเล็กน้อย ให้ส้นลอย แล้วยืดหลังตรง และจึงกลับไปท่า 45 องศา

3. ทำซ้ำ 20 ครั้ง หรือ 40 วินาที

 

7. ท่าซูโม่ ( Sumo Walk )

เป็นท่าที่ทำง่ายอีกหนึ่ง ท่าซูโม่จะช่วยกระชับบริหารกล้ามเนื้อบั้นท้ายทั้ง สะโพก เอว และกล้ามเนื้อหน้าท้องของสาว ๆ โดยจะเริ่มออกกำลังกายด้วยการเดินช้า ๆ ก่อน แล้วค่อยเพิ่มความเร็วตามความเหมาะสม

 

วิธีการฝึก

1. ยืนตัวตรง แยกขา ให้เท้าอยู่ห่างประมาณสองช่วงแขน มือทั้งสองข้างเหยียดไว้ด้านหน้าระดับหน้าอก

2. ย่อตัวลง ดันสะโพกไปด้านหลังเล็กน้อย ทำค้างไว้ แล้วเดินไปข้างใดข้างหนึ่ง 15 ก้าว โดยยังค้างท่านี้ไว้

3. เดินไปข้างตรงข้ามจากข้อ 2 เดินอีก 15 ก้าว แล้วกลับมาที่จุดเดิม

 

ท่าออกกำลังกายที่ แนะนำข้างต้นนี้ถือว่าเป็นตัวอย่างของท่าง่าย ๆ ที่เราแนะนำ แต่ยังมีท่าอีกมากมายที่ช่วยให้คุณมีรูปร่าง และก้นที่สวยได้ ซึ่งทั้งนี้การจะมีหุ่นสวย และก้นสวยก็ต้องทำอย่างสม่ำเสมอด้วย ไม่เช่นนั้นก็คงไม่ได้ผล ตามที่เราฝันไว้

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

วิธีการเตรียมความพร้อมของร่างกายง่ายๆ ก่อนออกกำลังกาย

วิธีการออกกำลังกาย ที่จะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างเห็นผล

 

 



บทความที่น่าสนใจ

ออกกำลังเสร็จแล้วปวดหลังแก้ไขยังไง
ยกน้ำหนัก ลดน้ำหนัก ได้จริงไหม