ผู้หญิงวิ่งแล้วขาใหญ่?

Share :

ผู้หญิงวิ่งแล้วขาใหญ่?



หลายคนอาจจะเคยได้ยินคนบอกว่าผู้หญิงวิ่งแล้วจะขาใหญ่ ไม่สมส่วน ทำให้รูปขาไม่สวย เป็นปัญหาใหญ่ที่ผู้หญิงหลายคนกังวลจนไม่กล้าออกกำลังกาย จนทำให้ร่างกายเริ่มสะสมไขมันส่วนเกินจนทำให้อ้วนได้

 

     ปัญหาการออกกำลังกายหนัก ๆ จะมาที่ขาของเราหมดเลย  แทนที่จะผอม สุขภาพดีกลับกลายเป็นเครียด ทำให้ไม่กล้าจะออกไปวิ่ง นี่คือปัญหาโลกแตกที่เจอคนพูดบ่อยมาก ๆ โดยเฉพาะหมู่สาว ๆ แต่วันนี้เราจะมาสรุปให้ฟัง ว่าขาคนเราขาจะใหญ่ไม่ใหญ่อะไรเป็นตัวกำหนด พร้อมไขข้อข้องใจของทุกคนว่าสรุปแล้วผู้หญิงวิ่งแล้วขาใหญ่จริงไหม? บทความนี้มีคำตอบและเคล็ดลับดี ๆ ให้คุณค่ะ

          ต้องรู้องค์ประกอบอะไรในร่างกายที่จะส่งผลให้ “ขาใหญ่”

     ตามธรรมชาติร่างกายคนเราแขน ขา เอว สะโพก จะมีขนาดใหญ่หรือเล็ก จะต้องมีองค์ประกอบหลัก ๆ ดังนี้ค่ะ

1. ไขมันใต้ผิวหนัง : คนที่ชั้นไขมันเยอะ ชั้นไขมันก็จะมีความหนา ถ้านึกภาพไม่ออก ลองจินตนาการเวลาที่เราสวมเสื้อหนา ๆ ใส่ชุดขนเฟอร์พอง ๆ ก็จะทำให้ดูเป็นคนตัวใหญ่ แขนขาใหญ่ เปรียบเหมือนคนที่มีชั้นไขมันใต้ผิวหนังหนา ก็จะตัวใหญ่แบบนั้นเลยค่ะ

2. กล้ามเนื้อ : ยิ่งกล้ามเนื้อเยอะ ยิ่งทำให้ขนาดอวัยวะต่าง ๆ ของเราใหญ่ขึ้น แต่ต้องกล้ามเนื้อเยอะจริง ๆ นะคะ ลองนึกภาพนักเพาะกายที่แขนขาใหญ่ เนื่องมาจากกล้ามเนื้อที่เค้าเน้นสร้างในส่วนนั้น ๆ ค่ะ

3. กระดูก : เป็นส่วนที่คนมักจะใช้บอกว่าตัวเองกระดูกใหญ่ ทำให้ดูตัวใหญ่ เพราะกระดูกใหญ่ก็เหมือนแกนกลางใหญ่ ข้อนี้เราทำอะไรกับมันไม่ได้ค่ะ เพราะฉะนั้นผ่านข้อนี้ไปได้เลย

 

          คำว่า “ขาใหญ่” ในแต่ละลักษณะร่างกายเป็นอย่างไร

1. กล้ามเนื้อน้อย ไขมันเยอะ : พบได้กับคนที่ออกกำลังกายไม่ถูกวิธี เช่น วิ่งเยอะมาก และใช้วิธีคุมอาหารด้วยการอดอาหาร โดยไม่ยอมออกกำลังกายเลย หรืออีกข้อคือ มีการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เยอะ ซึ่งถ้ามองจากภายนอกเวลาใส่เสื้อผ้าก็ดูปกติ ดูแทบไม่ออกว่ามีไขมันสะสมเยอะใช่ไหมคะ แต่พอถอดปุ๊บแล้วลองเอามือมาจับตัวจะรู้สึกว่าเนื้อของเราเหลว ๆ นิ่ม ๆ ไม่เฟิร์ม หรือถ้าไขมันเยอะมาก ๆ ก็เรียกว่า “อ้วน” นั่นเองค่ะ

2. กล้ามเนื้อน้อย ไขมันน้อย : เรียกว่า ผอม ส่วนใหญ่เป็นกรรมพันธุ์ ในส่วนของ Hormones Thyroids ที่มีหน้าที่ช่วยควบคุมกระบวนการเมทาบอลิซึมของร่างกาย อัตราการหายใจ อัตราการเต้นของหัวใจ กระตุ้นความอยากอาหาร การย่อยอาหาร การสลายและดูดซึมสารอาหาร ทำงานหนัก ทำงานมากเกินไปค่ะ

     และ Insulin Sensitivity (การตอบสนองของเซลล์ต่ออินซูลิน) ต่ำ จึงทำให้เกิดภาวะระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน น้ำหนักเกิน และร่างกายสะสมไขมันเยอะเกินไปด้วย กินอะไรเข้าไปร่างกายไม่ค่อยเอาไปสร้างกล้ามหรือเก็บเป็นไขมัน กลุ่มนี้ควรยกเวทหนัก ๆ และลองกินอาหารที่มีโปรตีน  (เช่น เนื้ออกไก่ เนื้อปลา) เสริมกล้ามเนื้อเยอะ ๆ จะช่วยได้ค่ะ

3. กล้ามเนื้อเยอะ ไขมันเยอะ : ถ้าสมัยนี้เราอาจจะเรียกคนกลุ่มนี้ว่า “หุ่นหมี” หรือลองคิดภาพตามนะคะ เป็นพวกนักซูโม่ที่ตัวใหญ่มาก ไขมันเยอะ คนกลุ่มนี้ส่วนใหญ่ยกเวทเยอะ กินเยอะ แต่ไม่ได้ดูแลร่างกายว่าแต่ละวันต้องการกี่แคลอรี่ หรือกลุ่มที่ Bulk ไขมันไม่ลดลงจับที่ผิวหนังมีความนิ่ม แต่ตัวแน่นและแรงเยอะมาก

4. กล้ามเนื้อเยอะ ไขมันน้อย : ข้อนี่แหละค่ะสำคัญเลย คือ เป้าหมายของการออกกำลังกายทั้งผู้ชายและผู้หญิง สร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน แบบนี้ตัวจะไม่ใหญ่มากค่ะ และเห็นลายกล้ามเนื้อชัดเจนด้วยค่ะ เป็นสภาพร่างกายที่ใครก็ตามที่อยากสุขภาพดีต้องการมากที่สุด ซึ่งช่วงขาที่ใหญ่จะแตกต่างจากข้ออื่นเพราะเป็นกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมัน

5. กรรมพันธุ์ : โครงสร้างที่ถูกถ่ายทอดมาจากพ่อแม่ เป็นสรีระที่เราไม่สามารถแก้ไขมันได้ แต่เราสามารถสร้างให้มันดูดีที่สุดได้ค่ะ

     ต้องบอกแบบนี้ค่ะว่า ร่างกายของเราเวลาทานอาหารไม่ดี อาหารที่มีปริมาณน้ำตาลสูง ไขมันสูง เช่น พวกไขมัน น้ำตาล ของมันทอด ขาหมู กล้วยทอด ชากาแฟ น้ำอัดลม ขนมเค้ก ชานมไข่มุก เป็นต้น ร่างกายเอาไปใช้เป็นพลังงานส่วนหนึ่งก็จริง แต่ถ้าใช้ไม่หมดที่เหลือก็จะถูกกักเก็บก็ไว้ในร่างกายค่ะ แต่เปลี่ยนน้ำตาลเป็น ไขมัน เซลลูไลต์ที่เราจับแล้วนิ่ม ๆ เหลว ๆ ก็ไปสะสมในส่วนต่าง ๆ ทั่วร่างกาย ไขมันก็ยิ่งดูเยอะขึ้น ๆ คุณผู้หญิงที่เจอปัญหาผิวเปลือกส้มให้รู้ไว้เลยค่ะว่าปัญหาหลักเกิดจาก “อาหาร” ที่คุณทานเข้าไปค่ะ

 

‍          สรุปว่าผู้หญิงที่ออกกำลังกายบ่อยจะทำให้ “ขาใหญ่” จริงไหม

     ก่อนอื่นขอยกตัวอย่างหุ่นนักกีฬา Sprinters 100 เมตร รูปร่างจะใหญ่กล้ามเนื้อเป็นมัด ๆ เพราะเป็นกล้ามเนื้อชนิดสร้างแรงมาก ๆ ใช้พลังงานจากกลูโคส การทำงานเหมือนการระเบิด มาวูบเดียวแล้วก็ดับไป พลังงานที่ได้ออกมาจะมีมากมายมหาศาลเลยค่ะ แต่ไม่ต่อเนื่องลากยาว (Fast Twitch เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว) ก็จะพัฒนาให้กล้ามพอง ใหญ่ รูปร่างเลยใหญ่ กล้ามเนื้อเยอะ และแข็งแรง

     แต่พอมาดูนักวิ่งมาราธอน ก็จะหุ่นเพรียวกว่า กล้ามเนื้อแห้งเล็ก เพราะใช้กล้ามเนื้ออีกชนิด ซึ่งการทำงานของมันจะนำออกซิเจนในอากาศมาแปลงเป็นพลังงานให้ร่างกาย สามารถเคลื่อนไหวได้ต่อเนื่องยาวนาน ไม่หมดแรงง่าย ๆ เน้นความทนทาน สร้างแรงน้อย ๆ อย่างต่อเนื่องนาน ๆ ทำให้ร่างกายดูเพลียว บางค่ะ (Slow Twitch เส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้า)

     การพัฒนากล้ามเนื้อชนิดนี้กล้ามเนื้อจะแบน แฟบ แต่เหนียวและทนทานทำให้นักวิ่งมาราธอน ยิ่งวิ่งยิ่งเพรียวบางสมส่วน เพราะสามารถเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้จนเหลือเท่าที่จำเป็นเท่านั้น

     ดังนั้นคำตอบของคำถามที่ว่าวิ่งแล้วทำให้ขาใหญ่จริงมั้ย ตอบเลยว่า “ไม่ค่ะ” เพราะการวิ่งระยะ mini-marathon จนระยะUltra (ไม่ใช่พวกSprinter) กล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานเยอะคือ Slow Twitch ยิ่งใช้งานจะยิ่งแบนและแฟบ ไม่สามารถทำให้กล้ามเนื้อขาใหญ่ได้ 

     การออกกำลังกายมาก ๆ วิ่งนาน ๆ ทำให้ไขมันที่สะสมอยู่ตามกล้ามเนื้อนั้นลดลง ทำให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อตึงและแข็งขึ้น เราจึงควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกครั้งหลังการวิ่ง แต่ถ้าหยุดออกกำลังกายเมื่อไหร่ความแข็งแรงจะลดลง กล้ามเนื้อจะกลับมานุ่มเหมือนเดิม ไม่ได้เป็นสาเหตุในขาใหญ่ขึ้นเลยค่ะ นอกจากว่ามีการเติมไขมันสะสมสม่ำเสมอ

     แต่ก็ยังมีผู้หญิงที่วิ่งบางคนบอกว่าวิ่งแล้วขาใหญ่จริง ๆ สาเหตุเกิดจากอะไรเราก็ต้องมาวิเคราะห์ว่าเราอยู่ในกลุ่มที่ 1 หรือ กลุ่มที่ 3 ที่กล่าวไว้ข้างต้นหรือไม่ นอกจากนั้นอาจจะมีปัจจัยเสริมอื่น ๆ ที่ทำให้คุณขาใหญ่ได้เช่นเดียวกัน จากที่พบในส่วนมากแล้วคือ "กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นแต่ไขมันไม่ลด" เพราะไม่สามารถเผาผลาญไขมันให้เบาบางลง มีการเติมไขมันสะสมอย่างต่อเนื่อง เช่น กินชา กาแฟ ขนมหวาน ไขมันของทอด กล้ามเนื้อยังแน่นและหนาขึ้นจากการออกกำลังกายพวกเวทเทรนนิ่ง พอกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเลยทำให้รู้สึกขาใหญ่ค่ะ

     นอกจากความเชื่อผิด ๆ ที่เกิดจากความเข้าใจผิด ๆ แล้ว ก็ยังมีประเด็นอื่น ๆ ที่พูดถึงกันต่อจากประเด็นวิ่งแล้วขาใหญ่ คือ “ผู้หญิงที่วิ่งเยอะ ๆ จะขาใหญ่เท่าผู้ชาย” อันนี้ขอบอกเลยว่าเป็นไปไม่ได้เลยค่ะ เพราะผู้หญิงมี Hormones Testosterone น้อยมาก (ฮอร์โมนความเป็นชาย)

 

ทำให้ผู้หญิงสร้างกล้ามเนื้อแบบผู้ชายไม่ได้ ดังนั้น ถ้าไม่ใช้สารกระตุ้น ผู้หญิงไม่ต้องกลัวขาใหญ่บึ้มแตกเป็นริ้วกล้ามเหมือนนักเพาะกายเลยค่ะ ในผู้หญิงที่ออกกำลังกายมาก ๆ กล้ามเนื้อจะแข็งแรง เฟิร์มขึ้น แต่ไม่ได้ทำให้ขาใหญ่นะคะ

     อีกประเด็นที่ฮอตไม่แพ้กันคือ เราสามารถลดไขมันเฉพาะส่วนได้หรือไม่? คำตอบคือไม่สามารถลดได้ค่ะ การออกกำลังกายส่วนใดส่วนหนึ่งจะทำให้ส่วนนั้นแข็งแรง แต่การใช้กล้ามเนื้อส่วนนั้น ๆ ออกกำลังกายไม่ได้แปลว่าไขมันส่วนนั้นจะลดด้วย ดังนั้น การลดเฉพาะขาอย่างเดียว หรือก้นอย่างเดียวทำไม่ได้ค่ะ ต้องลดทั้งหมดค่ะ เราออกกำลังเฉพาะส่วน เพื่อช่วยเสริมให้กระชับขึ้นหลังจากลดไขมันไปแล้วเท่านั้นค่ะ

 

          สาว ๆ ที่อยากหุ่นดี หุ่นแซ่บและฟิตแอนด์เฟิร์ม ต้องอย่าลืมเรื่องพวกนี้เด็ดขาด !

1.เรื่องการกิน เรื่องนี้สำคัญมากยิ่งเมืองไทยเดินไปทางไหนมีแต่ของกิน โดยเฉพาะขนมหวาน ของทอด ของมัน และแป้ง เป็นเมนูที่เพิ่มชั้นไขมันทั้งนั้น พอกินบ่อย ๆ มันคือส่วนเกินที่เราสร้างในแต่ละวัน เปลี่ยนน้ำตาลเป็นไขมันเก็บพอกพูนตามตัว ดังนั้นควรเลือกอาหารที่ดีและ มีประโยชน์ต่อร่างกาย ดื่มน้ำเปล่าเยอะ ๆ ไม่สร้างภาระให้ร่างกายกันดีกว่าค่ะ

2.การเผาผลาญไขมันทิ้ง  ง่ายที่สุดเลยคือการเดินหรือการวิ่งแบบ Easy Pace ที่เคยแนะนำกันไปในบทความที่แล้ว (ใครพลาดก็ไปตามอ่านย้อนหลังได้นะคะ) วิ่งช้า ๆ สบาย ๆ แต่เน้นที่ความนานใช้ระยะเวลาต่อเนื่องอย่างน้อย 45 นาทีในการเดินหรือวิ่งช้า ๆ แทนการวิ่งเร็ว ๆ เราจะไปกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อ Slow Twitch ให้ลีบแบนและแฟบ ลดการใช้ Fast Twitch ที่ทำให้พองและใหญ่ การเดินหรือวิ่ง Easy Pace ทำให้ร่างกายดึงไขมันเผาผลาญมากกว่าคาร์โบไฮเดรต

     กล่าวคือการวิ่งที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วง Moderate หรือ ชีพจรเต้นอยู่ที่ร้อยละ75-85 ซึ่งจะรู้สึกเหนื่อยระดับปานกลาง หายใจแรง มีเหงื่อพอชุ่ม พูดเป็นประโยคได้แต่ไม่ถึงกับร้องเพลงได้ ถ้าร้องเพลงได้แสดงว่าช้าเกินไปค่ะ การวิ่งให้อัตราการเต้นหัวใจอยู่ในระดับนี้จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันออกมาใช้ได้มากถึงร้อยละ 60 และเป็นช่วงที่ร่างกายดึงไขมันออกมาใช้มากที่สุดเมื่อเทียบกับอัตราการเต้นของหัวใจในระดับอื่น

 

 

 

Trick : เราขอแนะนำว่าก่อนและหลังวิ่งให้ยืดกล้ามเนื้อนาน 10-15 นาที เพื่อเป็นการ Warm Up ร่างกายก่อนวิ่งและอย่าลืม Cool Down ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังวิ่งทุกครั้งนะคะ

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

เต้นแบบไหนช่วยลดน้ำหนัก

วิธีสร้างแรงบันดาลใจในการออกกำลังกาย



บทความที่น่าสนใจ

ออกกำลังกาย แบบเกร็งกล้ามเนื้อ ดีอย่างไร
ออกกำลังกาย ง่าย ๆ ด้วยการปั่น