บทความ


ผอมแต่มีพุง ออกกำลังกายแบบไหนดี ?

ผอมแต่มีพุง ออกกำลังกายแบบไหนดี ?

ผอมแต่มีพุง หรือ Skinny Fat เป็นกลุ่มคนที่มีน้ำหนักโดยรวมไม่ได้เกินมาตรฐาน มองภายจากภายนอกดูมีรูปร่างที่ดีสมส่วน แต่ดันมีพุงป่อง ไม่เรียบแบน มาดูกันว่าควรดูแลตัวเองและออกกำลังกายแบบไหนให้ “พุง” หายไป

 

ผอมแต่มีพุง ( Skinny Fat ) มีสาเหตุมาจากอะไร ?

1. อาหารหวาน

     เกิดจากการทานอาหารที่มีปริมาณของน้ำตาลมากเกินไป ด้วยความที่มีรูปร่างผอม ทานเท่าไรก็ไม่อ้วน จึงเผลอตามใจปากทานอาหารหวานมากเกินไป ไม่ว่าจะเป็น ขนมปัง คุกกี้ เค้ก ขนมคบเคี้ยว บิงซู ชาไข่มุก อาหารเหล่านี้มีไขมันทรานส์อยู่เยอะมาก ทำให้สะสมอยู่รอบๆ เอวจนกลายเป็นห่วงยางนั่นเอง

 

2. เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

     การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป ทำให้เกิดอาการท้องบวมท้องยื่นได้เช่นกัน โดยเฉพาะเครื่องดื่มอย่าง วิสกี้ เบียร์ ไวน์ วอดก้า หรือค็อกเทล เป็นเครื่องดื่มที่ทำให้เกิดการสะสมไขมันไว้ที่หน้าท้องได้มากเช่นกัน

 

3. การอดอาหาร

     การอดอาหารหรือทานน้อยเกินไป ทำให้ร่างกายรู้สึกโหย ได้รับพลังงานที่ใช้ต่อวันน้อยเกินไป จนร่างกายต้องไปดึงพลังงานจากมวลกล้ามเนื้อมาใช้แทน ซึ่งไม่ได้ช่วยลดไขมันส่วนเกินของร่างกายแต่อย่างใด ไขมันจึงยังสะสมอยู่

 

4. การออกกำลังกายที่ผิดวิธี

     การออกกำลังกายที่มากเกินไป ไปทำลายกล้ามเนื้อมากกว่าการไปเอาไขมันออกจากพุง เพราะการออกกำลังกายที่มากเกินไปทำให้ร่างกายไปดึงพลังงานจากมวลกล้ามเนื้อมาใช้เผาผลาญระหว่างการออกกำลังกายมากกว่าการไปดึงไขมันมาใช้ และเมื่อมีกล้ามเนื้อน้อยลง ทำให้การเผาผลาญระหว่างวันทำได้น้อยลงไปด้วย เมื่อการเผาผลาญน้อยลงทำให้ไขมันมีโอกาสสะสมมากขึ้น

 

วิธีออกกำลังกายลดพุงของคนที่ ผอมแต่มีพุง ( Skinny Fat )

     สำหรับคนที่ผอมแต่มีพุง ที่ต้องการจะลดไขมันหน้าท้อง อาจเน้นการออกกำลังกายด้วยการเวทเทรนนิ่ง ( Weight Training ) คือ การเน้นออกกำลังกายเฉพาะส่วน เพื่อเป็นการเน้นการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงมากขึ้น สามารถเล่นเวทได้ทั่วทั้งร่างกายโดยไม่ต้องเน้นที่ส่วนของหน้าท้องแต่เพียงอย่างเดียวก็ได้ เพราะทุกส่วนของร่างกายจะปลดปล่อยพลังงานอย่างทั่วถึง จึงช่วยลดไขมันหน้าท้องได้ดี สามารถเล่นคาร์ดิโอไปพร้อมกับการเวทเทรนนิ่งได้ เพื่อช่วยในเรื่องการลดหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นกว่าเดิม

 

     การออกกำลังกายด้วยวิธีคาร์ดิโอแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย โดยเน้นการออกกำลังกายหนักสลับเบาในช่วงระยะเวลาที่กำหนด ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กับการเพิ่มการเผาผลาญพลังงานในร่างกายไปด้วย

 

     การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้อง ควรค่อยเป็นค่อยไป ลองทำไปเรื่อยๆ โดยไม่ฝืนตัวเองมากจนเกินไป เพราะนอกจากจะไม่ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ยังทำให้ร่างกายได้รับบาดเจ็บอีกต่างหาก จนบางครั้งทำให้ท้อแท้จนไม่อยากออกกำลังกายต่ออีกเลย และควรจัดตารางให้ร่างกายได้พักผ่อนบ้าง เพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

 

     หากอยากออกกำลังกายสามารถมาได้ที่ FIT24 ฟิตเนตครบวงจร เปิดตลอด 24 ชั่วโมง พร้อมอุปกรณ์ออกกำลังกายครบครัน

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook

สัญญานอันตรายถ้าเกิดแล้วควรหยุดออกกำลังกาย

สัญญานอันตรายถ้าเกิดแล้วควรหยุดออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเมื่อคนเราออกกำลังกาย โดยหวังจะให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดี และแข็งแรงขึ้น ดังนั้นการออกกำลังกายควรมอบแต่ประโยชน์ ไม่ใช่โทษ และรู้หรือไม่ว่าถ้ามีอาการแบบนี้ควรหยุดทันทีแล้วพัก

 

ถ้ามีอาการแบบนี้ควรหยุดทันทีย้ำควรหยุดทันที

 

เหนื่อยมากผิดปกติ รับรู้ได้ว่ากำลังฝืนขีดจำกัดของร่างกายมากเกินไป
 

ใจเต้นรัวผิดปกติ รู้สึกถึงใจที่เต้นแรง และเร็ว มากกว่าการออกกำลังกายครั้งไหนๆ
 

หายใจไม่ทั่วท้อง หายใจขัดเป็นช่วงๆ
 

เวียนศีรษะ หรือตาเริ่มพร่าลาย
 

คลื่นไส้
 

หน้ามืด
 

เหงื่อออกมากเกินกว่าปกติ และ/หรือมือเท้าเย็นเฉียบ
 

เริ่มรู้สึกว่ากำลังจะไม่ได้สติ

 

หากมีอาการดังกล่าวเพียง 1 อาการ ควรหยุดออกกำลังกาย แล้วนั่งพักจนกว่าจะหายเหนื่อย หรือจนกว่าร่างกายจะเป็นปกติ

 

สาเหตุที่ทำให้ออกกำลังกายไม่ได้

หลายคนอยากออกกำลังกาย แต่ออกกำลังกายแล้วรัยรู้ได้ว่าร่างกายไม่ไหว อาจมีสาเหตุมาจาก

- พักผ่อนน้อยเกินไป

- ทั้งวันทานอาหารน้อยเกินไป

- หักโหมต่อการออกกำลังกายมากเกินไป

- กำลังอยู่ในสภาวะเจ็บป่วย ไม่สบาย ร่างกายไม่สมบูรณ์แข็งแรง 100% หรือเพิ่งหายไม่สบายมาใหม่ๆ ร่างกายยังไม่ฟื้นฟูเต็มที่

- อากาศอาจจะร้อนอบอ้าวมากเกินไป อาจทำให้เป็นลม หมดสติได้ (ในกรณีที่ผู้ออกกำลังกายอาจยังมีร่างกายที่ไม่แข็งแรงมากพอเหมือนนักกีฬาอื่นๆ)

- เพิ่งทานอาหารเสร็จใหม่ๆ เลือดในระบบไหลเวียนโลหิตจะถูกแบ่งไปใช้ในการย่อยอาหาร เพราะฉะนั้นเลือดที่จะไหลเวียนไปหล่อเลี้ยงส่วนของกล้ามเนื้อที่จะใช้ในการออกกำลังกายก็จะน้อยลง อาจเกิดอาการบาดเจ็บ เป็นตะคริว หรืออาจมีอาการจุกท้องได้ง่าย

- ขาดน้ำ ทั้งก่อน และหลังออกกำลังกายควรแน่ใจว่าตัวเองได้รับน้ำดื่มสะอาดๆ มากเพียงพอ จนไม่อยู่ในภาวะขาดน้ำหลังออกกำลังกาย เพราะอาจเหนื่อยมากจนช็อคได้

สำหรับคนที่มีโรคประจำตัว อย่างโรคหัวใจ ควรค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องทีละน้อย 5-10-15 นาที และหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ใช้แรงมากเกินไป หรือต้องมีการแข่งขัน เช่น กีฬาอย่างฟุตบอล ยกน้ำหนัก เพื่อไม่ให้ร่างกาย และหัวใจ ทำงานหนักโดยไม่ได้ตั้งใจ


ผู้ป่วยเบาหวานไม่ควรออกกำลังกายใกล้ช่วงเวลานอน เพราะอาจทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ และหลีกเลี่ยงการออกกำลังในบริเวณกล้ามเนื้อที่ฉีดอินซูลีนในระยะเวลา 1 ชั่วโมง เพราะอาจทำให้อินซูลินซึมเข้ากระแสเลือดผ่านเลือดที่สูบฉีดขณะออกกำลังกายบริเวณนั้นเร็วเกินไป จนอาจเกิดอาการช็อค อ่อนเพลีย มึนงง หรือหมดสติ

ผู้ป่วยหอบหืดสามารถออกกำลังกายเบาๆ และต่อเนื่องได้ แต่ควรพกยาพ่นเอาไว้ข้างตัวด้วย หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายติดต่อกันเกิน 15-30 นาที และอย่าลืมวอล์มอัพและคูลดาวน์ก่อนและหลังออกกำลังกายทุกครั้ง หากเหนื่อยมากให้หยุดพักทันที

ถ้าจะให้ดีต้องมีเทรนเนอร์

     การออกำลังกายนั้น ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายๆอย่าง ทั้ง เทรนเนอร์ ฟิตเนส อีกด้วย การมีเทรนเนอร์นั้นเปรียบเสมียนเรามีครูและมีหมอรักษาเบื้องต้นนั้นเอง

      ครั้งหน้าจะมีเคล็ดลับออกกำลังส่วนไหนหรือมีบทความเกี่ยวกับ การออกำลังกาย ต้องมาติดตามกับเราและเทรนเนอร์ประจำฟิตเนสที่พร้อมให้บริการด้วยความเป็นมิตร ให้ “FIT24” เป็นคู่มือให้คุณ ตลอด 24 ชม. ติดตามข่าวสาร บทความดีๆ เทคนิคต่างๆ ที่นี่เลย

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก  sanook

ออกกำลังกายยังไงให้หลับสบาย

ออกกำลังกายยังไงให้หลับสบาย

หลายคนมีปัญหาในการออกกำลังกายที่ว่า ออกกำลังกายไปแล้วเพลียออกกำลังกายไปแล้วนอนไม่ค่อยหลับ หรือเวลาตื่นมาทำให้ไม่สดชื่นวันนี้เรามีวิธีออกกำลังกายให้หลับสบายและตื่นมาก็สุดชื่นเหมือนทุกครั้ง

 

     เรื่องปกติของชีวิตคนเมือง สามทุ่มคือเวลาถึงบ้าน ยังไม่ทันจะได้ทำอะไร แค่อาบน้ำ สระผม สไลด์มือถือ นิดหน่อยก็ห้าทุ่มเสียแล้ว ถึงเวลาต้องเข้านอน เพราะพรุ่งนี้เช้าหกโมงครึ่งคือเส้นตายในการออกจากบ้าน ก่อนจะไปทำงานสาย เพราะรถติด ชีวิตเปลี่ยน

 

     แล้วเวลาออกกำลังกาย แค่เวลานอนก็แทบจะไม่มีอยู่แล้ว แต่ถ้าไม่ออกกำลังกาย สุขภาพก็จะไม่ดี เห็นบอกกันว่า เพียงวันละ 30 นาทีชีวิตดีแน่นอน ไหนล่ะเวลา

 

     รู้กันอยู่แล้วว่า ทั้งสองกิจกรรมจำเป็นสำหรับมนุษย์ โดยเฉพาะการนอน งานวิจัยจำนวนมากพูดเป็นเสียงเดียวกันว่า กิจกรรมในแต่ละวันส่งผลถึงการนอน และการนอนก็ส่งผลถึงร่างกาย ฉะนั้น การออกกำลังกายและการนอนเป็นปัจจัยสำคัญเกี่ยวเนื่องกันที่ทำให้เรามีสุขภาพดี

เรามีวิธีออกกำลังกายยังไงให้หลับสบาย

 

การกินอาหารที่มีโปรตีนสูงก่อนนอน

 

การกินโปรตีนก่อนนอนจะช่วยให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นฟูความแข็งแรงได้อย่างเต็มที่ คนเราส่วนใหญ่บริโภคโปรตีนแค่เฉพาะในมื้ออาหาร ร่างกายของเราจะย่อยมันให้กลายเป็นกรดอะมิโน และนำไปสร้างกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ ซึ่งกรดอะมิโนจากมื้ออาหารจะไม่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อในเวลากลางคืน มันอาจจะทำให้เราไม่ได้ใช้ร่างกายอย่างเต็มที่ ดังนั้นการบริโภคอาหารหรือขนมที่มีโปรตีนสูงก่อนนอนจะทำให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากการสร้างกล้ามเนื้อได้ดีมากยิ่งขึ้น

 

เพิ่มระดับการออกกำลังกาย

 

การออกกำลังกายให้ได้เหงื่อเพียง 20 ถึง 30 นาที 2-3 วันในแต่ละสัปดาห์ ก็เพียงพอต่อการนอนหลับที่ดีแล้ว แต่หากสามารถออกกำลังกายให้หนักขึ้นหรือนานขึ้นมากกว่านั้นก็จะดีกว่า เพราะจะช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น

 

นอนเร็วขึ้นสักนิดเพิ่มความอยากออกกำลังกาย

 

ถ้าเรานอนมากขึ้น เราจะออกกำลังกายได้นานขึ้น เมื่อร่างกายเข้าสู่สภาวะเหนื่อย สมองจะพยายามสั่งให้ร่างกายลดการใช้พลังงาน เพราะฉะนั้นในบางครั้ง หากรู้สึกเหนื่อยมากๆ เราอาจจะเสียความตั้งใจที่จะออกกำลังกายหรือรู้สึกว่าทำไมเหงื่อออกยากจัง ฉะนั้น หนึ่งในวิธีการขจัดปัญหาดังกล่าวคือ การเข้านอนเร็วขึ้นสัก 30 นาที เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนมากกว่าปกติ และเมื่อตื่นขึ้นมา เราจะมีความรู้สึกอยากออกกำลังกายมากขึ้น

 

หาสถานทีออกกำลังกายดีๆ หรือธรรมชาติสักที

 

สถานทีก็คือส่วนหนึ่งในการออกกำลังกายทำให้รู้สึก สนุกขึ้น หรือทำให้มีแรงผลักดันในการออกกำลังกายมากขึ้น เช่น ฟิตเนส24ขั่วโมง หรือ การฟังเพลงไปด้วยออกกำลังกายไปด้วยนั้นเอง

 

วิ่งตอนเช้าและยกเหล็กในตอนค่ำ

 

เราควรจะลงตารางการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นกิจกรรมแรกในตอนเช้า และการออกกำลังกายแบบใช้เครื่องออกกำลังกายที่ยิมหรือฟิตเนสเซ็นเตอร์เป็นกิจกรรมหลังเลิกงาน ดูจะเหมาะสมที่สุดต่อการนอนหลับสนิท

 

งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยแอพพาลาเชียน (Appalachian State University) รายงานว่า คนที่เต้นแอโรบิคตอนเจ็ดโมงเช้า จะนอนหลับลึกที่สุด ซึ่งการหลับลึกถือเป็นการนอนที่ส่งผลดีที่สุดกับร่างกายมากกว่าคนที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในช่วงเวลาบ่ายจนถึงเย็น

 

     มีข้อพึงระวังอยู่บ้าง หากออกกำลังกายช่วงเช้ามืด อุณหภูมิของร่างกายจะไม่ต่างจากตอนที่เราหลับ ซึ่งนั่นหมายความว่า ร่างกายเราอยู่ในสภาวะเวลานอน ไม่ใช่เวลาออกกำลังกาย และถ้าหากออกกำลังกายจนเสียเหงื่อมากเกินไป จะทำให้ร่างกายมีอุณหภูมิสูงนานกว่าปกติ ดังนั้นถ้าต้องการออกกำลังกายหลังจากตื่นนอนทันที มีข้อแนะนำว่า ควรรอสัก 1-2 ชั่วโมงเพื่อลดโอกาสเกิดอาการดังกล่าว และจะเป็นผลดีกับร่างกายมากกว่า 

 

     การออกกำลังกายนั้นสำคัญพอๆกับการบริหารจัดการชีวิตเลยนะครับผมบอกได้เลยว่า การออกกำลังกายไม่ใช่แค่เรา ทำให้เหงื่อ ออกเท่านั้น แต่เราต้องคำนวนเวลาที่เราออก ความพอดีๆของร่างกายเรานั้นเอง

 

หากท่านใดกำลังมองหา ฟิตเนส FIT24   อากาศดีและในฟิตเนสนั้นมีเครื่องฟอกอากาศด้วยนะครับ ปลอดภัยไร้ฝุ่นชัวร์

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก  society.wefitnesssociety

ปวดเมื่อยหลังออกกำลังกาย

ปวดเมื่อยหลังออกกำลังกาย

ก่อนจะไปดูวิธีป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เคยสงสัยไหมคะว่าทำไมเราถึงปวดเมื่อยเวลาออกกำลังกายเสร็จ แต่สำหรับบางคนก็ไม่เป็น เรามาดูสาเหตุกันเลย

 

สาเหตุที่รู้สึกปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย 

เมื่อเราออกกำลังกายแล้ว เส้นใยกล้ามเนื้อจะขยายและเกิดการสลายหรือถูกทำลาย ทำให้เกิดการอักเสบ บาดเจ็บของเซลล์ และหลังจากนั้น ร่างกายเราจะพยายามรักษาสภาพให้คืนกลับมาดังเดิม โดยการซ่อมแซมเซลล์ ซึ่งการบาดเจ็บเหล่านั้นร่างกายจะตอบสนองมาเป็นอาการปวดเมื่อยที่เราเจอนั่นเอง และเราสามารถรับมือได้ด้วยเทคนิคต่อไปนี้

 

  1. วอร์มร่างกาย

เทคนิคเตรียมความพร้อมของร่างกาย การออกกำลังกายเมื่อแรกเริ่มนั้น เป็นธรรมดาค่ะที่จะเกิดการบาดเจ็บ ปวดเมื่อยตามร่างกาย แต่เราสามารถลดระดับความปวด เมื่อย ลงได้ โดยการเตรียมร่างกายตัวเองให้พร้อม โดยเราอาจจะต้องมีการวอร์ม อบอุ่นร่างกาย ยืดเส้นยืดสายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นก่อนการออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายปรับสภาพและพร้อมสำหรับการออกกำลังกายต่อไป

 

  1. ดื่มน้ำและพักผ่อนให้เพียงพอ

การดื่มน้ำนั้นจะช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนเพิ่มมากขึ้น ลดการปวดเมื่อย อาการชา จากการที่ออกซิเจนเข้าไปเลี้ยงมัดกล้ามเนื้อไม่พอ ส่วนการหลับพักผ่อนนั้นก็เป็นวิธีที่ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็ว คนที่นอนหลับไม่เพียงพอจะทำให้เกิดอาการอยากอาหารมากขึ้น และเมื่ออดนอนติดต่อกันนานๆ อาจทำให้ระบบการเผาผลาญพลังงานลดลง 30-40% เลยทีเดียว ดังนั้นเมื่ออกกำลังกายหนัก ร่างกายต้องการการพักผ่อน และการนอนหลับให้ได้อย่างน้อย 7-8 ชม. ซึ่งการนอนหลับที่มีคุณภาพจะช่วยให้การออกกำลังกายดีขึ้น โดยเฉพาะกลุ่มคนที่ออกกำลังกายในตอนเช้า ร่างกายจะสดชื่นและตื่นตัวรับการฝึกได้ดีกว่าค่ะ

 

  1. ทายาบรรเทาอาการ

ปวดเมื่อย การนวดจะช่วยเพิ่มออกซิเจนในกล้ามเนื้อให้เพิ่มมากขึ้น ช่วยให้ผ่อนคลาย และลดความเจ็บปวด คลายกล้ามเนื้อ นวดบริเวณตามรอยข้อต่อ เพราะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวได้ดีมากกว่าค่ะ

 

  1. กินโปรตีนและแป้ง

การได้กินอาหารจําพวกแป้งและโปรตีน ก่อนและหลังออกกําลังกายอย่างหนัก จะช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้ เพราะขณะออกกําลังกาย แป้งที่เก็บสะสมในกล้ามเนื้อจะถูกดึงออกมาใช้ร่วมกับโปรตีน จึงต้องเติมแป้งและโปรตีนก่อนออกกําลังกาย 1 ชั่วโมง และหลังออกกําลังกายภายใน 1 ชั่วโมง ให้เพียงพอต่อการใช้งานของร่างกายหลังออกกําลังกายอย่างหนัก

 

     การออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องของการสร้างความรู้สึกเหนื่อยเกินเหตุ หรือต้องเจ็บตัว แค่เลือกทำอะไรสบายๆ ที่รู้สึกเป็นส่วนหนึ่งของการบริหารให้ร่างกาย ได้เคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอ ก็ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบแล้ว ล่ะค่ะ  ซึ่งหากใครสนใจ สามารถขอคำแนะนำจากเทรนเนอร์ประจำฟิตเนสที่พร้อมให้บริการด้วยความเป็นมิตรตลอด 24 ชม.ให้ “FIT24” เป็นคู่มือให้คุณและติดตามข่าวสาร บทความดีๆ เทคนิคต่างๆ ที่นี่เลย นะคะ

 

                                                                                                     ขอขอบคุณข้อมูลจาก fitkabdao

 

เริ่มต้นเดินอย่างไรให้ผอม

เริ่มต้นเดินอย่างไรให้ผอม

แม้ว่าเทรนด์ออกกำลังกายด้วยการ “วิ่ง” จะได้รับความนิยมอย่างต่อเนื่องใจปัจจุบัน แต่ก็ยังมีคนบางส่วนที่ไม่ชอบวิ่ง หรือร่างกายยังไม่พร้อมที่จะวิ่ง เนื่องจากไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย

     หรืออาจจะด้วยสรีระร่างกายที่ยังไม่เอื้ออำนวยต่อการวิ่งมากนัก ดังนั้นเขาเหล่านี้จึงเลือกที่จะ “เดิน” ให้มากขึ้นแทนแต่จะเดินธรรมดาๆ ก็อาจจะไม่ได้ผลมากเท่ากับการวิ่ง เราเลยมีเทคนิคง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณได้ออกกำลังกายด้วยการ “เดิน” ที่ห้ผลลัพธ์ได้ใกล้เคียงกับการ “วิ่ง” มาฝากกัน

 

ใส่รองเท้าวิ่ง

 

แม้ว่าการออกกำลังกายของเราจะเป็นแค่การเดิน แต่การเลือกสวมรองเท้าวิ่งมาเดิน ก็ถือเป็นตัวเลือกที่ดีมาก เพราะรองเท้าวิ่งถูกออกแบบมาให้รับแรงกระแทกได้ดี ทำให้ทุกก้าวของเรานุ่มนวลขึ้น อาการบาดเจ็บที่เท้า ข้อเท้า เข่า หรือขาโดยรวมก็จะน้อยลง เมื่อยช้าลง และที่สำคัญถ้าเราได้รองเท้าดีๆ สบายๆ มาเดิน เราก็อยากเดินนานๆ จริงไหม

 

เพิ่มน้ำหนัก

 

แทนที่จะเดินตัวเบาหวิวไปเรื่อยๆ เอาระยะทางเข้าสู้ ลองเปลี่ยนเป็นการเดินระยะที่สั้นลง แต่ใช้เวลาน้อยลง และประสิทธิภาพมากกว่า อย่างการเพิ่มน้ำหนักให้เป็นอุปสรรคเพิ่มขึ้นเล็กๆ น้อยๆ เช่น เป้ใส่ของที่หลัง หรือถุงทรายรัดข้อเท้า เพิ่มข้างละ 0.5 กิโลกรัมก็ได้ หรือเอาง่ายๆ ก็แค่เดินไปจ่ายตลาด เดินไปซื้อของที่ซูเปอร์มาร์เก็ต แล้วถือของเดินกลับ ก็ถือว่าเป็นการเพิ่มอุปสรรคในการเดินมากขึ้นแล้ว (ซึ่งดีนะ เผาผลาญพลังงานได้เพิ่มขึ้นเยอะ

 

เดินเร็วกว่าเดิม

 

แทนที่จะเดินทอดน่องกินลมชมวิวไปเรื่อยๆ ก็ลองท้าทายตัวเองเพิ่มขึ้นสักนิด ด้วยการเร่งความเร็วในการเดินเพิ่มขึ้น อาจจะเปิดเพลงจังหวะเร็วๆ คลอไปด้วยระหว่างเดิน (เปิดเบาๆ พอให้ได้ยินเสียงบรรยากาศข้างนอกด้วยนะ) หรือจำกัดเวลาเดินว่า ต้องเดินไปให้ถึงจุดไหน ภายในเวลากี่นาที เป็นต้น รับรองแค่เดินก็หอบเหมือนวิ่งจ๊อกกิ้งได้เลยเหมือนกัน

 

อย่าลืมแกว่งแขน

 

การแกว่งแขนที่เหมาะสม จะช่วยให้การเดินของเรามีประสิทธิภาพมากขึ้น เดินได้คล่องตัวมากขึ้น และแรงเหวี่ยงเบาๆ จากแขนก็จะช่วยผลักดันร่างกายไปข้างหน้า ทำให้ง่ายต่อการเดินมากยิ่งขึ้น การแกว่งแขนที่เหมาะสม คือการแกว่งแขนสลับกับขาที่ก้าวเดิน เช่น ก้าวเท้าขวา ให้แกว่งแขนซ้ายไปข้างหน้า สลับกัน ความสูงของแขนก็ไม่เกินหน้าอก และทุกครั้งที่แกว่งแขนต้องรับรู้ได้ว่ากล้ามเนื้อส่วนไหล่ คอ และหลัง ขยับไปตามการแกว่งของแขนด้วย

 

เดินขึ้นบันได / ทางชัน

 

เดินทางราบอย่างเดียวมันก็น่าเบื่อเกินไป เหตุผลข้อเดียวกับใครหลายคนที่เลือกวิ่งในสวนสาธารณะ เพราะเราจะเจอพื้นที่ต่างกันตามธรรมชาติ พื้นปูน ทราย หญ้า หรือพื้นเอียง ลาดชัน และขั้นบันได เราสามารถเดินขึ้นลงบันได หรือทางลาดชันซ้ำๆ จนกว่าจะเหนื่อยได้ แล้วค่อยมุ่งหน้าเดินทางเรียบต่อไป ทางเดินเหล่านี้กระตุ้นให้กล้ามเนื้อทำงานมากขึ้นอีกนิด รวมไปถึงกล้ามเนื้อหัวใจด้วย (คาร์ดิโอเบาๆ)

 

เดินติดต่อกันอย่างน้อย 30 นาที

 

การออกกำลังกายที่ได้ผล หรือการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหนึ่งๆ เฉลี่ยแล้วแนะนำให้ออกกำลังกายติดต่อกันอย่างน้อย 30 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้ทำงานอย่างต่อเนื่องสักพัก ให้การออกกำลังกายของเราใช้แรงมากพอที่เผาผลาญพลังงานจากอาหารที่ได้รับไปจริงๆ

 

ก่อน-หลังเดิน warm up-cool down ก็จะดี

 

อย่าลืมว่า แม้การเดินจะเป็นเพียงแค่การเดินสบายๆ ไม่เหนื่อยหนักเท่ากับการออกกำลังกายประเภทอื่น แต่ในที่สุดแล้วการเดินก็เป็นการออกกำลังกายเช่นกัน หากมีการ warm up และ cool down ก่อนและหลังการเดินได้ ก็จะช่วยลดอาการบาดเจ็บจากการเดินได้ (เดินเร็ว เดินขึ้นบันได เผลอเกร็งเท้าเกร็งขาขึ้นมา จะได้ไม่กล้ามเนื้ออักเสบ หรือเป็นตะคริวขึ้นมาได้)

 

     ใครที่ยังไม่พร้อมที่จะวิ่ง ก็มาเดินออกกำลังกายกับพวกเราก่อนก็ได้ นอกจากจะเป็นการเริ่มต้นที่ไม่เหนื่อยมากจนเกินไปแล้ว ยังอาจชวนคุณพ่อคุณแม่ หรือญาติผู้ใหญ่มาร่วมเดินออกกำลังกายกับเราด้วยก็ได้

      ครั้งหน้าจะมีเคล็ดลับออกกำลังส่วนไหน ต้องมาติดตามกับเราและเทรนเนอร์ประจำฟิตเนสที่พร้อมให้บริการด้วยความเป็นมิตร ให้ “FIT24” เป็นคู่มือให้คุณ ตลอด 24 ชม. ติดตามข่าวสาร บทความดีๆ เทคนิคต่างๆ ที่นี่เลย

 

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook

ขั้นตอนง่ายๆ เพื่อกล้ามหน้าท้อง

ขั้นตอนง่ายๆ เพื่อกล้ามหน้าท้อง

จริงๆแล้ว พวกเรามีกล้ามเนื้อซิกแพคติดตัวกันอยู่แล้ว ถึงแม้ไม่ได้รับการฝึก แต่ที่บางคนมี บางคนไม่มี เนื่องจาก กล้ามเนื้อส่วนท้อง (Six packs) จะเห็นได้เด่นชัด ต่อเมื่อมีปริมาณไขมันในช่องท้องน้อย ซึ่งคนส่วนใหญ่ที่ไม่มีซิกแพค คือคนที่มีไขมันหนาๆ พอกอยู่เหนือซิกแพคนั่นเอง และการที่เราจะลดไขมันรอบพุงนั้น จึงต้องทำทั้งการควบคุมโภชนาการและการออกกำลังกายควบคู่กัน ส่วนการฝึกเวทเทรนนิ่งในส่วนกล้ามท้องนั้น จึงเป็นการฝึกเพื่อช่วยเพิ่มขนาดของซิกแพค เรามาดูสิ่งสำคัญในการสร้างซิกแพคกันดีกว่าค่ะ

 

  1. การคาร์ดิโอ (cardio)

การคาร์ดิโอที่เหมาะสมจะช่วยลดปริมาณไขมันลงได้ โดยเลือกกิจกรรมคาร์ดิโอที่ชอบ เช่น เดิน วิ่ง ปันจักรยาน กระโดดเชือก หรือทำ HIIT (High Intensity Interval Training) อย่างไรก็ตาม เราควรจัดและวางอาหารที่ให้พลังงานในปริมาณที่เหมาะสม ก่อนและหลังการออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานอย่างเพียงพอ และช่วยลดการสลายกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงานขณะคาร์ดิโอได้อีกด้วย

 

  1. เวทเทรนนิ่งกล้ามเนื้อส่วนท้อง

การใช้เครื่องออกกำลังแบบแรงต้าน ลูกเหล็ก บาร์เบล ดัมเบล หรือใช้น้ำหนักตัวเอง (Body weight) ก็ได้ โดยเลือกใช้ท่าฝึกให้หลากหลายท่าที่ช่วยสร้างกล้ามท้องโดยตรงในกลุ่มของ Body weight ได้แก่ ท่า Crunch, Sit-ups, Plank, V-sit และ Bicycle crunch และท่าต่างๆในกลุ่มของการเพิ่มความแข็งแรงให้แกนกลางลำตัว

 

นอกจากการออกกำลังกายในกลุ่มกล้ามท้องโดยตรงแล้ว ท่าออกกำลังกายอื่นๆที่ใช้กล้ามเนื้อท้องร่วมก็สามารถช่วยให้ซิกแพคจัดเจนขึ้นได้เช่นกัน เช่นท่า Squat, Deadlift และ Dumbbell swing โดยการเวทเทรนนิ่งที่ดีนั้น ควรโฟกัสที่ความถูกต้องและสมบูรณ์ของท่า มากกว่าการเพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มจำนวนครั้งที่มากจนเกินไป และควรหาเวลาพักให้กล้ามเนื้อบ้าง การฝึกกล้ามท้องที่ดีจึงอยู่ราวๆ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็เพียงพอแล้ว

 

  1. พักผ่อนให้มากนอนหลับให้เพียงพอ

คนที่นอนหลับไม่เพียงพอจะทำให้เกิดอาการอยากอาหารมากขึ้น และเมื่ออดนอนติดต่อกันนานๆ อาจทำให้ระบบการเผาผลาญพลังงานลดลง 30-40% เลยทีเดียว ดังนั้นเมื่ออกกำลังกายหนัก ร่างกายต้องการการพักผ่อน และการนอนหลับให้ได้อย่างน้อย 7-8 ชม. ซึ่งการนอนหลับที่มีคุณภาพจะช่วยให้การออกกำลังกายดีขึ้น โดยเฉพาะกลุ่มคนที่ออกกำลังกายในตอนเช้า ร่างกายจะสดชื่นและตื่นตัวรับการฝึกได้ดีกว่าค่ะ

 

         ด้วยขั้นตอนเหล่านี้หากเราทำได้เป็นประจำ มีระเบียบวินัย คุณก็จะสามารถสร้างซิกแพคได้ และอย่างที่บอกไปตอนต้น เราทุกคนล้วนมีซิกแพคของตัวเองอยู่แล้ว เหลือแค่ดึงมันออกมาเท่านั้นเอง อย่าลืมควบคุมอาหารและออกกำลังกายตามแบบที่เรานำมาฝากกันนะคะ ซึ่งหากใครสนใจ สามารถขอคำแนะนำจากเทรนเนอร์ประจำฟิตเนสที่พร้อมให้บริการด้วยความเป็นมิตรตลอด 24 ชม.ให้ “FIT24” เป็นคู่มือให้คุณและติดตามข่าวสาร บทความดีๆ เทคนิคต่างๆ ที่นี่เลย นะคะ

 

                                                                                                        ขอขอบคุณข้อมูลจาก Lovefitt

วิ่งแล้วจุกทำอย่างไรดีแล้วเกิดจากอะไร

วิ่งแล้วจุกทำอย่างไรดีแล้วเกิดจากอะไร

กิจกรรมการวิ่งนั้น เป็นอีกหนึ่งกิจกรรมที่ฮิตที่สุดในโลกตอนนี้ถึงขั้นมีการจัดแข่งขันวิ่ง24ชั่วโมงเลยด้วยซ้ำ แต่หลายคนสังเกตไหมครับว่า ทำไมเวลาเราวิ่งแล้วจุกมันเกิดจากอะไรวันนี้มีคำตอบ

 เรามาพูดถึงรองเท้ากันก่อน การวิ่งจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นถ้าเรามีรองเท้าที่ สามารถซับข้อเท้าพื้นเท้าเราได้ ดังนั้น รองเท้าจึงเป็นส่วนสำคัญในการวิ่ง

 

การเลือกรองเท้าวิ่งที่ดี

 ทรงรองเท้าต้องเข้ากับเท้าเรา

กระชับ และใส่ได้พอดีไม่รู้สึกเน้น

พื้นรองเท้าต้องมีดอกหรือปุ่ม ที่ค่อยซัพข้อเท้าเรา

ใส่แล้วรู้สึกไม่สูงเกินไป

เวลาวิ่งแล้วกระชับ ไม่หลวมและ รู้สึกนุ่มสบาย

วิ่งแล้วจุก

จากสาเหตุที่เราวิ่ง ๆ อยู่แล้วเกิดอาการจุกเสียดท้อง เจ็บปวดราวกับเป็นตะคริว บางคนวิ่งไปไม่ทันไรก็จุกขึ้นมาซะอย่างนั้น จากที่กายพร้อม ใจพร้อม อยากจะวิ่งเต็มที่ กับกลายเป็นต้องมาร้องโอดโอยข้างทาง หมดอารมณ์วิ่งกันไปเลย

อาการจุกท้อง หรือเสียดท้องบริเวณท้องน้อย อาจเกิดได้จากสารพัดรูปแบบหลากหลายสาเหตุครับ โดยจุดที่พบบ่อยจะเป็นใต้ซี่โครงขวา อาการจุก มักเกิดขึ้นกับกีฬาที่มีการเคลื่อนไหวขึ้นลงซ้ำ ๆ แน่นอนครับการวิ่งเป็นหนึ่งในนั้น เพราะขณะที่เราวิ่งมีการย่ำเท้าขึ้นลงอย่างหนักไปที่พื้น ซึ่งเป็นเวลาเดียวกันกับที่เรากำลังหายใจออกครับ ส่งผลให้เรานั้นต้องหายใจเร็วขึ้น ถี่ขึ้น กะบังลมของเราก็เลยต้องทำงานหนักขึ้นเช่นเดียวกัน จนทำให้มันเกิดอาการเกร็ง และกลายเป็นตะคริว หรือที่เราเรียกกันว่า อาการจุกเสียด นั่นแหละครับ

นอกจากนี้ อาการจุก ยังอาจเกิดได้จากที่แก๊สในอาหารที่เพื่อน ๆ กินกันไปก่อนหน้าที่จะมาวิ่งได้เหมือนกันนะครับ ขณะที่วิ่ง ๆ อยู่นั้น ลำไส้มีการเคลื่อนไหวขึ้น ๆ ลง ๆ ทำให้แก๊สจากอาหารที่กินเข้าไปนั้นลอยขึ้นไปดันกะบังลม และเกิดการขยายตัวเพิ่มขึ้นในลำไส้ ก็เป็นอีกหนึ่งสาเหตุทำให้เกิดอาการ จุกเสียดท้อง ขึ้นมาได้นั่นเอง อาการนี้ให้ทำใจร่ม ๆ ครับ เมื่อลดความเร็วในการวิ่งลง เพื่อรอให้เจ้าอาหาร หรือแก๊สมันย่อยหมดเสียก่อน อาการเหล่านั้นก็จะหายไปเองครับ

จากการทดลองในประเทศญี่ปุ่น ได้ทดสอบจากนักวิ่งมาราธอน จำนวน 321 คน พบว่ามีผู้ที่มีอาการ จุกเสียดท้องบริเวณท้องด้านข้าง 83% และตรงกลางท้อง 17% โดยสาเหตุเกิดจากแก๊สที่ลอยขึ้นไปดันกะบังลมนี่ล่ะครับ

     เชื่อว่าเพื่อน ๆ วิ่งไหนดี ทุกคนอาจจะเคยเจอปัญหาอาการเหล่านี้ แล้วเราจะทำยังไงไม่ให้ อาการจุกเสียด มารบกวนการวิ่งของเรา วันนี้วิ่งไหนดี มีข้อแนะนำเบื้องต้นมาบอกกันด้วยครับ

1.หลีกเลี่ยงที่จะออกกำลังกายหลังจากที่ทานอาหารมา และรอให้มันได้ทำการย่อยสัก 2-3 ชั่วโมง
2.หลังทานอาหารไม่ควรดื่มน้ำ แนะนำให้จิบแทน เว้นระยะสักครึ่งชั่วโมงแล้วค่อยดื่มน้ำ จะทำให้ท้องไม่อืด
3.ปรับการหายใจให้สัมพันธ์กับการก้าวเท้าวิ่งของเรา เพื่อให้ปอดและกล้ามเนื้อกระบังลมทำงานสัมพันธ์กัน
4.ปรับท่าวิ่งให้แกนลำตัวตรง ไม่ห่อตัว ไม่งอหลัง โดยให้หลังช่วงบนตั้งตรงมากขึ้น

     รู้อย่างนี้แล้ว เพื่อน ๆ ก็ลองเอาไปปรับใช้กันดูนะครับ เพื่อการวิ่งที่ราบรื่นของเรา ไม่ให้เกิด อาการจุก มารบกวนใจเวลาฝึกซ้อม แต่หากว่ายังเกิดอาการจุดเสียดท้องอยู่ ให้เราลองหายใจเข้า-ออกลึก ๆ กดบริเวณที่มีอาการจุก แต่ถ้าอาการยังไม่สู้ดีจนวิ่งซ้อมต่อไม่ไหวจริง ๆ ก็อย่าไปฝืนครับ รอให้อาการดีขึ้นก่อนแล้วค่อยกลับมาซ้อมจะดีกว่านะครับ

 

     เสริม  หากท่านกำลังมองหา ที่วิ่งหรือ สถาที่วิ่งในตอนนี้  อากาศแบบนี้ผมแนะนำวิ่งใน ฟิตเนสดีกว่าครับด้วยความปราถนาดีจาก srinakarinfit24

ขอขอบคุณข้อมูล วิ่งไหนดี

ยกเวทอย่างถูกวิธี ไม่ต้องกลัว ‘หน้าอกแบน’

ยกเวทอย่างถูกวิธี ไม่ต้องกลัว ‘หน้าอกแบน’

เมื่อเปรียบเทียบระหว่างการเล่นเวท กับ การวิ่ง หรือ คาร์ดิโอ อย่างหนักแล้ว การออกกำลังกายอย่างหลังจะส่งผลต่อการลดลงของขนาดหน้าอกมากกว่าการเล่นเวทเสียอีก ซึ่ง ฟิตเนส (Fitness) เป็นสถานที่สำหรับออกกำลังกายโดยเฉพาะอยู่แล้ว มีอุปกรณ์ครบครัน อำนวยความสะดวก และปลอดภัย พร้อมได้รับคำแนะนำจากเทรนเนอร์ผู้เชี่ยวชาญ โดยต้องเน้นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกจากท่าทางที่เหมาะสม หรือ การยกในองศาที่ถูกต้อง เท่านี้สาวๆ ก็สามารถหน้าอกดูฟูขึ้นได้จากการเล่นเวท (Weight Training) ไม่ต้องห่วงหน้าอกจะแบนเลยค่ะ ยกตัวอย่างเช่น

 

1. Incline Dumbbell Press

     การเล่นอกบนด้วยท่า “Incline Dumbbell Press” ท่านี้จะทำให้หน้าอกดูยกระดับและแน่นมากขึ้น

  • จังหวะที่ 1 : เอนตัวลงบนม้านั่ง ยกดัมเบลมาค้างขึ้นไว้เหนือลำตัว ส่วนของแขนควรจะตั้งฉากกับพื้น
  • จังหวะที่ 2 : ขณะที่หายใจเข้าให้ยกดัมเบลลงมาจนสัมผัสกับหน้าอกของคุณ
  • จังหวะที่ 3 : กดหัวไหล่ติดกับเบาะ แล้วบีบแขนขึ้นสุด ทำไป 12-15 ครั้ง 3-4 เซต

 

2. Incline Dumbbell Fly

  • จังหวะที่ 1 : เอนตัวลงบนม้านั่ง  ยกดัมเบลขึ้น
  • จังหวะที่ 2 : ยกดัมเบล ออกแรงบีบจากด้านนอกเข้าด้านใน 8-12 ครั้ง 3-4 เซต

 

3. Decline Dumbbell press 

     การเล่นอกกลางด้วยท่า “Decline Dumbbell press” ก็สามารถทำให้รูปทรงของหน้าอกโดยรวมของคุณดูดี

  • จังหวะที่ 1 : กางแขนออกเป็นมุมตั้งฉากยกดัมเบลไว้ระดับใบหู โดยหันฝ่ามือออกไปข้างหน้าทั้งสองข้าง หายใจเข้า
  • จังหวะที่ 2 : ค่อยๆ ดันดัมเบลขึ้น ทำ 12-15 ครั้ง 3-4 เซต

 

4. Dumbbell Pullover

  • จังหวะที่ 1 : ตั้งท่านอนบนม้านั่งให้พอดี
  • จังหวะที่ 2 : ค่อยๆ วาดแขนลงเหนือศีรษะและยืดออก ทำ 15-20 ครั้ง 3-4 เซต

 

     เป็นอย่างไรง่ายใช่ไหม ได้ตั้งหลายท่ากับดัมเบลเพียงคู่เดียว ก็สร้างกล้ามเนื้ออกให้คุณได้ สุดยอดไปเลย ดังนั้น สาวๆ ทุกคนจึงไม่ต้องกลัวแล้วนะคะ ว่า การยกเวท (Weight Training) จะทำให้หน้าอกเสื่อมสลายหายไป ถ้าหากต้องการให้หน้าอกดูดี ได้สัดส่วน หรือดูใหญ่ขึ้น ก็จะต้องออกกำลังกายในท่าทางที่ถูกต้อง เพื่อหุ่นที่ใจต้องการ แถมยังมีร่างกายที่แข็งแรง ไม่เจ็บป่วยง่ายดายอีกต่อไป

 

     ครั้งหน้าจะมีเคล็ดลับออกกำลังส่วนไหน ต้องมาติดตามกับเราและเทรนเนอร์ประจำฟิตเนสที่พร้อมให้บริการด้วยความเป็นมิตร ให้ “FIT24” เป็นคู่มือให้คุณ ตลอด 24 ชม. ติดตามข่าวสาร บทความดีๆ เทคนิคต่างๆ ที่นี่เลย นะคะ

 

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก  ไทยรัฐออนไลน์

สร้างกล้ามเนื้อง่ายๆ แค่ 8 ท่า

สร้างกล้ามเนื้อง่ายๆ แค่ 8 ท่า

ในยุคสมัยนี้ชายหนุ่มที่ดูผอมหรืออ้วนเกินจะหมดไป เพราะเรามาถึงยุคที่คนไหนอยากมีแผงหน้าอกกว้าง กล้ามเนื้อใหญ่เป็นมัดๆ ทำได้ไม่ยากอีกต่อไปแล้ว เราได้รวบรวมท่าออกกำลังกายที่ได้ผลดี แถมไม่ยากมาฝากกันครับ!

 

1. Push-up

     เริ่มต้นท่าจากการ คว่ำมือทั้งสองข้างลงบนพื้นประมาณหัวไหล่เหยียดแขนจนตึง ถอยเท้าออกไปด้านหลังจนลำตัวช่วงล่างกับช่วงบนเป็นแนวเส้นตรง วางเท้าทั้งสองข้างห่างกันด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Push Up จากนั้น งอแขนเพื่อลดลำตัวลงจนหน้าอกเกือบจะแตะกับพื้น จากนั้นเริ่มออกแรงเกร็ง กล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อดันลำตัวขึ้น เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม ทำเช่นนี้ 20 ครั้ง ใน 3 เซ็ทด้วยกัน

 

2. Pike push-up

     เริ่มต้นด้วยการจัดระเบียบร่างกายคล้ายท่า Push-up แต่ให้ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นให้สูงโด่ แขนวางแนบเหยียดตรงประมาณบ่า คล้ายรูปตัว v คว่ำ จากนั้นค่อยๆ โน้มศีรษะลงแตะพื้นงอแขนทั้งสองข้างพร้อมดันลำตัวลงช้าๆ จากนั้นค่อยๆ ยกตัวขึ้นดังท่าเริ่มต้น ลงโดยโฟกัสการใช้แรงไปที่แขนทั้งสองข้าง ช่วยให้กล้ามเนื้อหัวไหล่ใหญ่ขึ้น ทำ 15 ครั้ง 3 เซ็ท

 

3. Ab Roller

     นั่งคุกเข่าพร้อมคว่ำมือทั้งสองข้างจับ Roller โดยมีความกว้างประมาณหัวไหล่ เป็นท่าเตรียม Ab Roller ค่อยๆ ดัน Roller ให้ออกห่างจากหัวเข่าไปข้างหน้า โดยที่ลำตัวไม่เตะพื้นและสะโพกไม่ตก เกร็งกล้ามหน้าท้องและแขนเพื่อดึง Roller ให้ไถลกลับเข้ามาสู่ท่าเตรียม ท่านี้ได้ทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อแขน ทำเช่นนี้ 10 ครั้ง 3 เซ็ท

 

4. Renegade Rows

     จัดท่าเตรียมคล้ายท่า Push-up แต่มือทั้งสองข้างถือดัมเบลไว้ยืด แขนตรงเมื่อพร้อมแล้วให้ดึงดัมเบลข้างใดข้างหนึ่งประมาณลำตัว ค้างไว้ 2 วินาที แล้วยกแขนลง จากนั้นทำเช่นนี้กับแขนอีกข้างหนึ่งโดยสลับข้างกัน ทำ 10 ครั้ง 3 เซ็ท โดยท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนแขน หัวไหล่ และขา รวมถึงเอ็นร้อยหวายแข็งแรงมากยิ่งขึ้น สำหรับผู้เริ่มต้นใหม่ควรใช้ดัมเบลในน้ำหนักที่ไม่เยอะจนเกินไป

 

5. Triceps dips on bench

     เริ่มจากการหันหลังเข้าหาเบาะ หรือเก้าอี้ ใช้มือทั้งสองข้างจับขอบเบาะเอาไว้ ด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ เหยียดแขนจนเกือบตึง ขาพาดยาวเหยียดตรงไปข้างหน้า ยกปลายเท้าขึ้น โดยวางเท้าเกือบชิดกัน เป็นท่าเตรียม จากนั้นค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อ หลังแขนออก ลดลำตัวลงไปตามแรงโน้มถ่วงของโลก โดยการงอแขนในลักษณะที่หัน ข้อศอกออกไปทางด้านหลังของลำตัว จนกล้ามเนื้อหลังแขนถูกเหยียดออกจนตึง แต่ก้นไม่แตะพื้น ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลังแขน ดันตัวขึ้น เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม ทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆ จนครบ 15 ครั้ง 3 เซ็ท

 

6. Lateral raise

     ยืนตรงโดยเท้าทั้งสองแยกจากกันเล็กน้อย ให้ได้ความกว้างประมาณช่วงไหล่ โดยสองแขนแนบลำตัว ถือดัมเบลเอาไว้ข้างละหนึ่งอัน ยกแขนขึ้นช้าๆ พร้อมดัมเบล พร้อมกันทั้งสองข้าง ลำตัวตั้งตรง ยกขึ้นจนแขนทำมุมขนานกับพื้น คางไว้สักระยะสั้นๆ ลดดัมเบลลงจบ 1 ครั้ง โดยทำเช่นนี้ 15 ครั้ง 3 เซ็ท สำหรับผู้เริ่มต้นใหม่ควรใช้ดัมเบลในน้ำหนักที่ไม่เยอะจนเกินไป

 

7. Seated dumbbell shoulder press

     นั่งพิงเบาะ 90 องศา ยกดัมเบลทั้ง 2 ข้าง ขึ้น ให้ดัมเบลอยู่บริเวณเหนือศีรษะ โดยให้ฝ่ามือหันไปทางด้านหน้า งอข้อศอกเล็กน้อยข้อศอกทำมุมประมาณ 90 องศา จากนั้นยกดัมเบลทั้งสองข้างขึ้นโดยแขนเหยียดตรง จากนั้นลดแขนลงกลับสู่ท่าเตรียมพร้อม ทำเช่นนี้ 10 ครั้ง 3 เซ็ท สำหรับผู้เริ่มต้นใหม่ควรใช้ดัมเบลในน้ำหนักที่ไม่เยอะจนเกินไป

 

8. Chin-up

     เริ่มด้วยการจับบาร์โหนด้วยตำแหน่งมือกว้างเท่าหัวไหล่ หันฝ่ามือเข้าหาลำตัว จากนั้นก็ยกตัวสูงขึ้นให้คางพ้นบาร์ แล้วค่อยๆ หย่อนตัวลงมา ทำซ้ำให้ได้ 10 ครั้ง หรือผู้เริ่มต้นใหม่อาจทำเท่าที่ร่างกายทำได้

 

     การเล่นฟิตเนส หรือ การสร้างกล้ามเนื้อให้เป็นมัดๆ ต้องมีวินัยและเวลาในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ พร้อมทั้งกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ จะได้มีประสิทธิภาพในการสร้างอย่างสมบูรณ์แบบและต้องออกอย่างถูกต้องอีกด้วย

 

     นอกจากนี้การเล่นฟิตเนส ต้องเล่นอย่างระมัดระวัง ควรศึกษาอย่างละเอียดและไม่เล่นหักโหมจนเกินไปเพราะอาจจะทำให้กล้ามเนื้อขึ้นผิดรูปหรือทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาด และเกิดอันตรายได้ในแต่ละท่านั้นๆ ดังนั้น หากท่านใดสนใจหรือกำลังมองหาฟิตเนสและหาเทรนเนอร์ที่มีความรู้เฉพาะการันตีให้ได้กล้ามเนื้ออย่างพึงพอใจ มองหา FIT24 ฟิตเนตครบวงจรตลอด 24 ชั่วโมง พร้อมอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ดีที่สุด

 

ขอขอบข้อมูลจาก mmchic-th

การเตรียมตัวก่อนเข้าร่วมวิ่งมาราธอน

การเตรียมตัวก่อนเข้าร่วมวิ่งมาราธอน

     ในปัจจุบันปฏิเสธไม่ได้เลยว่ากิจกรรมการวิ่งมาราธอนนั้นมีมากมายหลายกิจกรรมเป็นอย่างมาก ซึ่งใครหลายๆคนก็คงอยากไปร่วมวิ่งเพื่อประโยชน์ต่อสังคมและร่างกายของตัวคุณเอง แต่การเตรียมตัวก่อนเข้าร่วมวิ่งมาราธอนก็เป็นอีกสิ่งทีสำคัญเพื่อลดอาการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นกับตัวของคุณได้

 

การเตรียมตัวก่อนเข้าร่วมวิ่งมาราธอน

1.ระยะทางที่คุณต้องการจะวิ่ง

การวิ่งมาราธอนนั้นมีหลายระยะทางในการวิ่ง

1.1.มินิมาราธอน ระยะทาง 10.5 กิโลเมตร

1.2.ฮาล์ฟมาราธอน ระยะทาง 21 กิโลเมตร

1.3.มาราธอน ระยะทาง 42.195 กิโลเมตร

สิ่งที่สำคัญ คือ คุณต้องรู้ศักยภาพของตัวคุณเองก่อนว่าเหมาะสมกับการวิ่งระยะที่เท่าไหร่ สภาพร่างกายของคุณเป็นอย่างไร ระยะเวลาในการซ้อมของคุณเพียงพอหรือไม่เพราะในการเลือกระยะวิ่งที่เหมาะสมกับร่างกายของคุณนั้นทำให้คุณวิ่งได้อย่างสนุกสนานและไม่เกิดอาการบาดเจ็บตามมาเพราะถ้าเกิดอาการบาดเจ็บอาจจะทำให้คุณพลาดสนามต่อไป

2.เตรียมร่างกายให้ฟิต

การวิ่งระยะไกลนั้นถือว่าเป็นเรื่องที่ยากมากสำหรับนักวิ่งมือใหม่เพราะฉะนั้นคุณควรจะเตรียมตัวให้พร้อมที่สุดก่อน โดยการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งสร้างกล้ามเนื้ออาจจะทำที่บ้าน หรือ ทางที่ดีขอคำปรึกษาจากเทรนเนอร์ใน ฟิตเนส (Fitness) เพื่อเวทเทรนนิ่งสร้างกล้ามเนื้อที่ถูกวิธีและไม่ได้รับอาการบาดเจ็บเพราะไอย่างนั้นคุณอาจจะอดไปวิ่งมาราธอนแบบที่คุณตั้งใจไว้ รวมไปถึงจัดตารางวิ่งอย่างสม่ำเสมอระยะเวลาที่เหมาะสมในการฝึกซ้อมก่อนเข้าร่วม 2-3 เดือนเพื่อเตรียมความพร้อมร่างกายให้พร้อม การสมัครการเข้าร่วมกิจกรรมมาราธอนควรสมัครล่วงหน้าเป็นเวลานานเพราะจะเป็นตัวช่วยในการวางแผนในการฝึกซ้อมได้ดีเพราะถ้าคุณลงสมัครในเวลาที่กระชันชิดอาจจะทำให้คุณฝึกซ้อมไม่เพียงพอและอาจจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บตามมา แต่สำหรับใครที่ออกกำลังกายอยู่อย่างสม่ำเสมอและรักษาสภาพร่างกายให้ฟิตอยู่ตลอด การลงวิ่งในระยะเวลาที่กระชันชิดก็ไม่ใช่ปัญหาสำหรับคุณ

3.เตรียมชุดที่ซัพพอร์ทการวิ่ง

การเตรียมอุปกรณ์ในการวิ่งที่จะมาช่วยซัพพอร์ทคุณก็เป็นอีกสิ่งที่ช่วยให้คุณวิ่งได้สบายขึ้นและลดความเสี่ยงที่จะก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ ซึ่งคุณไม่ควรละเลยทั้งชุดออกกำลังกายและรองเท้าออกกำลังกายเพราะถ้าอุปกรณ์นั้นเอื้ออำนวยกับการออกกำลังกายของคุณก็จะทำให้คุณนั้นวิ่งได้อย่างเต็มที่ เช่น ชุดออกกำลังกาย้องระบายอากาศ ไม่อมเหงื่อ แห้งไว ทำให้คุณไม่ต้องใช้พลังงานเยอะในการวิ่งและรองเท้าวิ่งไม่ควรเป็นคู่ที่ไม่เคยใส่เพราะจะทำให้คุณเกิดอาการบาดเจ็บได้

4.เลือกรับประทาน

การรับประทานอาหารนั้นก็เป็นสิ่งที่สำคัญเช่นกันเพราะการเป็นนั้นเป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้พลังงานสูง ซึ่งก่อนที่จะเข้าร่วมกิจกรรมต้องไม่กลัวอ้วนเพราะคุณต้องเตรียมตัวเพื่อให้มีพลังงานมากเพียงพอในวันที่จะเข้าร่วมกิจกรรม เลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม อาหารที่โปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตเพียงพอ โดยที่ใกล้วันที่ร่วมกิจกรรมคุณควรลดปริมาณโปรตีนให้น้อยกว่าคาร์โบไฮเดรตให้ร่างกายสะสมพลังงานให้เพียงพอเพื่อใช้ในวันที่วิ่งมาราธอน การวิ่งตั้งแต่ระยะฮาล์ฟมาราธอนจนถึงมาราธอนนั้นร่างกายต้องการใช้พลังงานเป็นอย่างมาก การวางแผนการกินก่อนวันแข่งและระหว่างแข่งจึงเป็นสิ่งที่ควรให้ความใส่ใจ ทั้งวิธีกินและอาหารระหว่างวิ่ง แต่นอกจากอาหารและน้ำก็ไปสิ่งที่คุณวางแผนเอาไว้ด้วย ไม่เช่นนั้นอาการขาดน้ำในขณะวิ่งเพราะการวิ่งทำให้นักกีฬาเสียเหงื่อเยอะ ในวันก่อนเข้าร่วมกิจกรรมก่อนวิ่งสัก 1-2 ชั่วโมงคุณควรเพิ่มพลังงานให้ร่างกายพร้อมเพื่อให้วิ่งจนครบระยะทางที่ตั้งใจเอาไว้ อาหรที่เหมาะสมกับการรับประทาก่อนวิ่งนั้นต้องเป็นอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายและไขมันน้อย ได้แก่ กล้วย ขนมปังโฮลวีตทาเนยถั่ว เป็นต้น

วิ่งที่ฟิตเนสอย่างไรให้ถูกวิธีและเบิร์นไขมัน

วิ่งที่ฟิตเนสอย่างไรให้ถูกวิธีและเบิร์นไขมัน

การวิ่งนั้นถ้าวิ่งถูกวิธีจะช่วยส่งผลดีต่อรางกายคุณในหลายๆด้าน ทั้งลดน้ำหนักและไม่ได้รับอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย ซึ่งในปัจจุบันการวิ่งก็เป็นการออกกำลังกายที่เป็นที่นิยมของผู้คนเช่นกัน หลายๆคนมักจะวิ่งออกกำลังกายบนลู่วิ่งใน ฟิตเนส (Fitness) วันนี้เราจะว่าบอกว่าวิ่งที่ฟิตเนสอย่างไรให้ถูกวิธีและเบิร์นไขมัน

 

วิ่งที่ฟิตเนสอย่างไรให้ถูกวิธีและเบิร์นไขมัน

การวิ่งออกกำลังกายนั้นเป็นการออกกำลังกายแบบคาดิโอ้อย่างหนึ่ง แต่ถ้าคุณต้องการจะวิ่งเพื่อนเบิร์นไขมัน หรือ ออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของร่างกาย การวิ่งก็เป็นสิ่งที่ช่วยให้คุณได้ทำตามเป้าหมายของคุณได้ การวิ่งเพื่อเบิร์นไขมันนั้นไม่ได้ขึ้นอยู่ที่ว่าคุณวิ่งได้มากแค่ไหนแต่อยู่ที่วิธีการวิ่งของคุณมากกว่าว่าวิ่งถูกวิธีหรือไม่ การวิ่งี่จะช่วยเบิร์นไขมันนั้นต้องออกกำลังกายต่อเนื่องนาน 20 นาทีขึ้นไปเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 60 – 80 เปอร์เซ็นต์ของอัตรากาเต้นสูงสุด ซึ่งอัตราการเต้นของหัวใจในระดับนี้จะทำให้กล้ามเนื้อได้ใช้ออกซิเจนและพลังงานส่วนใหญ่จากไขมันและการเบิร์นไขมันต้องวิ่งออกกำลังกายไม่น้อยกว่า 30 นาทีเพราะร่างกายจะดึงเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงานหลักใน 20 นาทีเป็นต้นไปและจะใช้ไขมันมากขึ้นเรื่อยๆเมื่อคุณออกำลังกายต่อเนื่องไปเรื่อยๆ สำหรับใครที่ต้องการลดน้ำหนัก หรือ เบิร์นไขมันให้ได้เยอะๆควรวิ่งออกกำลังกายให้ได้ประมาณ 45 – 60 นาที ซึ่งจะทำให้ร่างกายช่วยดึงไขมันออกมาใช้ได้มาก การวิ่งนั้นเป็นการออกกำลังกายที่สะดวกไม่ว่าคุณจะวิ่งในสวนสาธารณะ หรือ ฟิตเนส (Fitness) ใกล้บ้านและไม่เสียค่าใช้จ่ายอะไรมากมาย แต่ก็มีข้อจำกัดเยอะเช่นเดียวกันเพราะการวิ่งออกกำลังกายเสี่ยงต่อข้อกระดูกของคนที่มีอายุมากๆ หรือ คนที่มีน้ำหนักตัวเยอะเกินมาตรฐานจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บมากกวาได้ประโยชน์ ดังนั้นถ้าคุณอยากวิ่งเพื่อสุขภาพ หรือ อยากเบิร์นไขมัน โดยวิธีการวิ่งที่ถูกต้อง ดังนี้

1.ส้นเท้าควรจะสัมผัสพื้นก่อนที่ฝ่าเท้าจะตามลงมา

ส้นเท้าของคุณควรจะสัมผัสพื้นก่อนที่ทั้งฝ่าเท้าจะตามลงมาและเมื่อปลายเท้าหมุนลงมาแตะพื้น ส้นเท้าจึงจะเปิดขึ้น ปลายเท้าก็จะคล้ายตะกุยดิน ถีบตัวเหมือนสปริงดีดตัวขึ้นบนและเคลื่อนไปข้างหน้า โดยจุดที่เท้าสัมผัสพื้นควรจะตรงกับหัวเข่าซึ่งควรต้องงอเข่านิด ๆและเท้าควรจะสัมผัสพื้นหลังจากที่ได้เหยียดออกไปข้างหน้า

2.วิ่งหลังตรงและเป็นธรรมชาติ

คุณควรวิ่งให้หลังตรงและเป็นธรรมชาติมากที่สุด ศีรษะตรง ตามองตรงไปข้างหน้า ส่วนต่าง ๆ จากศีรษะลงมาหัวไหล่และสะโพกจนถึงพื้นเป็นเส้นตรง ลำตัวไม่โน้มไปด้านหน้าหรือเอนไปด้านหลัง

3.การเคลื่อนไหวของแขน

การเคลื่อนไหวของแขนจะช่วยเป็นจังหวะและการทรงตัวในการวิ่ง ในขณะที่วิ่งแขนควรแกว่งไปมาเหมือนกับลูกตุ้มนาฬิกาไปตามแนวหน้า-หลัง พยายามอย่าให้ข้อศอกงอเข้ามาแคบกว่า 90 องศา ส่วนหัวแม่โป้งวางบนนิ้วชี้สบาย ๆ กำนิ้วหลวม ๆ ข้อมือไม่เกร็ง บางครั้งอาจเหยียดแขนตรงลงมา หรือ เขย่าแขนเพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัวบ้าง หลังจากยกแขนไว้นาน ๆ

4.การหายใจ

คุณควรหายใจเข้าทางจมูกและปล่อยลมหายใจออกพร้อมกันทั้งทางจมูกและปาก ทั้งนี้การหายใจควรเป็นไปตามสบายและพยายามหายใจด้วยท้อง โดยสูดหายใจเข้าไปในปอดจนท้องขยายและบังคับปล่อยลมให้ออกมาด้วยการแขม่วท้อง เพราะการหายใจไม่ถูกวิธีอาจจะทำให้เกิดการจุกเสียดขณะวิ่งได้

แม้ว่าคุณจะเอาส้นเท้าลงแตะพื้นก่อนแต่ไม่ใช่ว่าคุณต้องทิ้งน้ำหนักตัวลงไปแบบเน้นย้ำ เพียงแค่คุณจัดท่าทางของเท้าในแบบที่จะช่วยลดแรงกระแทกเพียงเท่านั้นพอเพราะเมื่อส้นเท้าแตะพื้นแล้วฝ่าเท้าของคุณทั้งหมดต้องตามลงมาทันทีเพื่อเป็นการรองรับแรงกระแทกระหว่างน้ำหนักกับพื้นสำหรับใครที่วิ่งโดยลงส้นเท้าเต็มๆคุณควรจะปรับเปลี่ยนท่าวิ่งให้ถูกต้องก่อนจะพบเจอกับการบาดเจ็บในการออกกำลังกาย หรือ ข้อต่อของคุณอักเสบ

 

วิ่งเพื่อเบิร์นไขมัน

การวิ่งที่เหมาะสมกับผู้ที่อยากเบิร์นไขมัน หรือ ลดน้ำหนัก คือ คุณต้องวิ่งช้าแต่วิ่งให้นาน การออกกำลังกายทุกๆชนิดช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานซึ่งจะดึงมาจากไขมันสะสมและน้ำตาลในร่างกาย การออกกำลังกายเบาๆ เช่น การเดิน หรือ วิ่งช้าๆ มีอัตราการเผาผลาญพลังงานกัน การเร่งความเร็วมากเกินไปจะทำให้วิ่งได้ไม่นานและหากวิ่งได้ไม่นานมากพอระบบเผาผลาญของคุณก็จะยังใช้เพียงน้ำตาลในเลือดออกมาเป็นพลังงานเท่านั้น แต่ยังไม่ได้ดึงไขมันที่สะสมในร่างกายของคุณมาใช้เพราะน้ำตาลนั้นเปลี่ยนเป็นพลังงานได้ง่ายและเร็วกว่าไขมัน เพราะฉะนั้นการวิ่งช้าๆแต่ระยะเวลานานจะลดน้ำหนักและเบิร์นไขมันได้มากกว่าวิ่งเร็ว

ขอขอบคุณข้อมูลจาก tvdirect.tv

วิธีเตรียมตัวก่อนวิ่งที่ “ฟิตเนส”

วิธีเตรียมตัวก่อนวิ่งที่ “ฟิตเนส”

     การไปออกกำลังกายที่ ฟิตเนส (Fitness) นั้นเป็นที่นิยมเป็นอย่างมากในปัจจุบัน หลายๆคนไปเป็นกิจวัตรประจำวันและมี ฟิตเนส (Fitness) เปิดใหม่มากมายหลายที่ คุณสามารถที่จะเลือกสถานที่ที่สะดวกที่สุดสำหรับคุณได้ แต่สำหรับใครที่ยังมือใหม่อยู่ไม่รู้ว่าต้องเตรียมตัวอย่างไร วันนี้เรามีวิธีเตรียมตัวก่อนวิธีที่ฟิตเนสมาฝากกันค่ะ

 

สิ่งของที่ควรเตรียมไปที่ฟิตเนส

1.โฟมล้างหน้า

หลังจากที่คุณออกกำลังเสร็จแล้วนั้นคุณควรอาบน้ำเพื่อล้างคราบเหงื่อไคลและร่างกายจะได้กลับมาสดชื่น ผิวหน้าก็เป็นสิ่งสำคัญที่ควรใส่ใจจึงไม่ควรที่จะลืมโฟมล้างหน้าเพื่อทำความสะอาดผิวหน้าหลังออกกำลังกายเพราะถ้าคุณละเลยอาจจะทำให้ผิวหน้าของคุณเกิดสิวได้

2.ผ้าขนหนู

คุณควรจะเตรียมผ้าขนหนูของคุณไปเองเพราะผ้าขนหนูที่ทางฟิตเนส (Fitness) เตรียมให้นั้นอาจจะไม่สะอาดมากพอ หรือ คุณอาจจะตรวจไป 2 ผืนเลยก็ได้ ผืนแรกเอาไว้ซับเหงื่อระหว่างที่คุณออกกำลังกาย ส่วนอีกผืนเอาไว้ซับหน้าหลังจากที่คุณทำวามสะอาดผิวหน้าของคุณเสร็จสิ้น

3.โรลออน

หลังจากที่คุณชะล้างร่างกายหลังออกกำลังกายเสร็จแล้ว คุณต้องใช้โรลออนในการดับกลิ่นกายเพื่อไม่ให้มีกลิ่นที่ไม่พึงประสงค์ไปรบกวนคนอื่น

4.หูฟัง

การที่คุณออกกำลังกายและมีเพลงที่คุณชื่นชอบจะทำให้การออกกำลังกายของคุณสนุกและเพลิดเพลินไม่มีเบื่อ ซึ่งบางฟิตเนส (Fitness) ก็เปิดเพลงอยู่แล้วแต่อาจจะเป็นเพลงที่คุณไม่ได้ชอบจึงทำให้คุณต้องจำเป็นที่จำพกหูฟังไปด้วย ถ้ายิ่งเป็นหูฟังไร้สายจะยิ่งทำให้เหมาะสมกับการออกกำลังกายเพราะจะได้ไม่มีสายมาเกะกะตอนคุณกำลังออกกำลังกาย

5.ชุดฟิตเนสและเสื้อผ้าลำรอง

การใส่ชุดฟิตเนสที่เหมาะกับการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่สำคัญไม่แพ้ข้ออื่นเพราะการออกกำลังกายบางอย่างต้องการที่จะใช้ความยืดหยุ่นของเสื้อผ้าและหลายๆคนมักมองข้ามสปอร์ตบราแล้วไปใส่ชุดชั้นในการในการออกกำลังกาย แต่ในความเป็นจริงนั้นคุณควรใส่สปอร์ตบรามากกว่าใส่ชุดชั้นใน สปอร์ตบรานั้นจะเก็บทรงในขณะที่คุณออกกำลังกายทำให้หน้าอกของคุณไม่ได้รับแรงกระเทือน

6.ขวดน้ำส่วนตัว

ทางฟิตเนส (Fitness) นั้นจะมีการจำหน่ายน้ำอยู่แล้ว แต่การที่คุณมีขวดน้ำส่วนตัวของคุณเองจะดีกว่าเพราะคุณสามารถที่จะจิบน้ำระหว่างออกกำลังกายได้ ไม่ต้องหยุดออกกำลังกายเพื่อที่จะไปกินน้ำ การออกกำลังกายบางอย่างเสียเหงื่อเยอะจึงทำให้ขวดน้ำส่วนตัวยิ่งมีประโยชน์เป็นอย่างมาก

 

วิธีเตรียมตัวก่อนวิ่งที่ “ฟิตเนส”

ก่อนออกกำลังกาย

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งนั้นมันสิ่งที่ควรทำเป็นอย่างมากเพื่อลดการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นเมื่อคุณไม่ได้วอร์มร่างกายก่อนที่คุณจะออกกำลังกาย การวอร์มร่างกายก่อนวิ่งมีประโยชน์ ดังนี้

1.ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อและกล้ามเนื้อทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้คล่องแคล่ว

2.ป้องกันอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ลดอาการตึงและปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ

3.ช่วยให้ร่างกายออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

หลังออกกำลังกาย

หลังจากที่วิ่งเสร็จคุณควรค่อยๆลดความเร็วอย่างน้อย 5-10 นาทีก่อนที่จะหยุดเครื่องวิ่งเพราะในขณะที่วิ่งออกกำลังกายบนลู่วิ่งนั้นทำให้ร่างกายทำงานเกินภาวะปกติ อัตราการเต้นของหัวใจ การทำงานของปอด การที่คุณลดความเร็วก่อนจะหยุดวิ่งซัก 5-10 นาทีจะช่วยให้ร่างกายของคุณปรับสภาพมาสู่ภาวะปกติ หลังจากนั้นก็มาทำท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ

“เวทเทรนนิ่งก่อนคาดิโอ้” ง่ายๆในฟิตเนส

“เวทเทรนนิ่งก่อนคาดิโอ้” ง่ายๆในฟิตเนส

     การออกกำลังกายไม่ว่าจะประเภทไหนก็ส่งผลดีให้กับร่างกายทั้งนั้น การออกกำลังกายนั้นมีหลายปัจจัยในแต่ละคน บางคนก็ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง

     การออกกำลังกายนั้นถ้าออกตามลักษณะที่ควรจะเป็นก็จะทำให้ผลลัพธ์นั้นแสดงให้เห็นเร็วกว่า เวทเทรนนิ่งและคาดิโอ้เป็นวิธีออกกำลังกายที่ผู้คนส่วนใหญ่เลือกที่จะออกกำลังกายประเภทนี้ แต่หลายๆคนคงยังไม่ทรายว่า ออกกำลังกายโดยเวทเทรนนิ่งก่อนคาดิโอ้นั้นดีกว่าและคุณสามารถเวทเทรนนิ่งก่อนคาดิโอ้ง่ายๆในฟิตเนสได้

 

เวทเทรนนิ่ง

เวทเทรนนิ่งนั้นเป็นการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อที่ต้องอาศัยแรงองน้ำหนักจากอุปกรณ์ต่างๆในการเพิ่มแรงต้านทาน หรือ น้ำหนักจากร่างกายตัวคุณเอง เมื่อเพิ่มแรงต้านทานให้กับกล้ามเนื้อแล้วจะทำให้กล้ามเนื้อนั้นเกิดการปรับตัวและแข็งแรงขึ้นทำให้สามารถต้านทานแรงหรือน้ำหนักต่างๆได้ การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งนั้นเหมาะกับคนที่อยากมีรูปร่างทรวดทรงองค์เอวที่กระชับเข้ารูปและได้สัดส่วนที่ดียิ่งขึ้น ใครที่อยากสร้างกล้ามเนื้อ หรือ สร้างกล้ามเนื้อบนหน้าท้องจะเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนมากจากการเล่นเวทเทรนนิ่ง การเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อและยังเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายควบคู่ไปอีกด้วย เช่น การยกของหนักได้ ออกแรงชกต่อยได้มากขึ้น ฯลฯ ยังส่งผลดีให้กับร่างกายเมื่ออายุมากขึ้นเพราะมวลกล้ามเนื้อจะค่อยๆลดลง แต่ถ้ารักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเอาไว้ได้ก็จะทำให้รูปรางและสัดส่วนนั้นยังเหมือนเดิมและลดไขมันตามอวัยวะต่างๆในร่างกายได้อีกด้วย การออกกำลังกายประเภทเวทเทรนนิ่งนั้น ได้แก่ ตุ้มน้ำหนักและอุปกรณ์ยกน้ำหนักต่างๆใน ฟิตเนส (Fitness) หรือ การใช้น้ำหนักตัวเองเป็นแรงต้านทาน เช่น บาร์โหนตัว ฯลฯ ผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งนั้นควรได้รับคำปรึกษาจากเทรนเนอร์ หรือ ผู้ที่เชี่ยวชาญก่อนเพราะหากใช้น้ำหนักที่มากเกินไป หรือ ท่าทางในการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งผิดวิธีก็จะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ กล้ามเนื้ออาจจะฉีกขาด หรือ อาจจะถึงขั้นกระดูกหักได้ น้ำหนักที่ควรใช้ในการเริ่มเล่นควรเริ่มจากเบาๆก่อน แต่ให้สามรถยกได้หลายๆครั้ง ดีกว่ากาเลือกน้ำหนักที่มากเกินไปและทำให้ยกได้ไม่กี่ครั้ง ฝึกในน้ำหนักที่ตัวเองคิดว่าไหว 3-4 สัปดาห์ แล้วค่อยๆเพิ่มน้ำหนักขึ้น หรือ เพิ่มความยากขอท่าที่ใช้ออกกำลังกายมากขึ้นทีละนิดๆหน่อยๆ เพราะถ้าหากคุณเริ่มจากน้ำหนักที่มากเกินกว่าที่ตัวคุณเองไหวนั้นจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บแล้วจะต้องพักฟื้นในกล้ามเนื้อส่วนนั้นแล้วไปเล่นกล้ามเนื้อในส่วนอื่นไปก่อน

 

คาดิโอ้

การออกกำลังกายแบบคาดิโอ้นั้นเป็นการออกกำลังกายเพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและปอดให้แข็งแรง ซึ่งจะช่วยในการลำเลียงออกซิเจนจนเข้าสู่หัวใจและปอดให้ดีขึ้น กระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจ ปรับระดับความดันโลหิตให้เป็นปกติ เผาผลาญพลังงานจากการทานอาหารส่วนเกิน การออกกำลังกายแบบคาดิโอ้เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาหรืออยากเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานในเรื่องของสุขภาพหัวใจ หลอดเลือด ความดันโลหิต ปอดและผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ลดความอ้วนและคนที่กำลังดูแลสุขภาพต้องการมีภูมิคุ้มกันโรคที่แข็งแรง ชะลอความเสื่อมของส่วนต่างๆในร่างกาย

 

ประเภทคาดิโอ้

1.การออกกำลังกายแบบคาดิโอ้ในแบบแรงกระแทกสูง ซึ่งคาดิโอ้ประเภทนี้จะไม่เหมาะกับคนที่มีน้ำหนักตัวมาก หรือ คนที่เป็นโรคกระดูก คือ วิ่ง เต้นแอโรบิก กระโดดเชือก

2.การออกกำลังกายแบบคาดิโอ้ในแบบแรงกระแทกต่ำ ซึ่งคาดิโอ้ประเภทนี้จะเหมาะกับคนที่มีน้ำหนักตัวมาก หรือ คนที่เป็นโรคกระดูก คือ ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เดิน ออกกำลังกายน้ำ

 

ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายประเภทไหนก็ควรออกอย่างน้อย 30 นาทีขึ้นไปและออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องโดยไม่พัก หรือ พักในแต่ละรั้งไม่เกิน 5 นาที เลือกระดับความเร็วและความยากในการออกกำลังกายให้เหมาะสม ไม่มากเกินไปและไม่น้อยเกินไป เน้นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องให้นานขึ้นมากกว่าเน้นเรื่องของการทำเวลาให้เร็วแต่ทำได้ไม่นาน เมื่อร่างกายปรับได้แล้วจึงค่อยๆปรับท่าให้ยากขึ้นและความเร็วให้มากขึ้น  การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งและคาดิโอ้ควรออกกำลังกายทั้งสองอย่างนี้ควบคู่ไปเพราะถ้าต้องการที่จะคาดิโอ้ให้เต็มที่และเป็นเวลานานต้องมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง หากต้องการเน้นการเผาผลาญพังงานเพื่อลดน้ำหนักและเน้นรูปร่าง สัดส่วนสร้างกล้ามเนื้อ คุณควรเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่งก่อนคาดิโอ้ แต่ถ้าคุณมีอายุมากควรออกกำลังกายแบบคาดิโอ้เบาๆก่อนแล้วค่อยเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บในการออกกำลังกายของคุณ

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook

ออกกำลังกายในฟิตเนส ปลอดภัยจากมลพิษฝุ่น

ออกกำลังกายในฟิตเนส ปลอดภัยจากมลพิษฝุ่น

มลพิษฝุ่นในปัจจุบันทำให้การออกกำลังกาย หรือ จะออกไปยืดเส้นยืดสายกลางแจ้งอาจจะไม่ปลอดภัยเหมือนในอดีตและการที่คุณจะสวมหน้ากากอนามัยเพื่อออกกำลังกายยิ่งเป็นสิ่งที่ไม่สมควรทำเป็นอย่างยิ่งเพราะจะนำพามาสู่ผลเสียต่อร่างกายจึงทำให้การออกกำลังกายใน ฟิตเนส (Fitness) ปลอดภัยจากมลพิษฝุ่นได้

 

ใส่หน้ากากอนามัยออกกำลังกาย

คุณไม่ควรสวมหน้ากากอนามัยในขณะที่คุณอออกกำลังอย่างอย่างเด็ดขาดเพราะจะทำให้ร่างกายต้องหายใจแรง เร็วขึ้นและอากาศเข้ามาตอบสนองต่อร่างกายในขณะออกกำลังกายช้าและไม่ทันกับความต้องการอากาศของร่างกายอาจจะส่งผลให้ระบบหัวใจและหลดเลือดทำงานหนักขึ้นและเป็นอันตรายได้ สำหรับกลุ่มที่เสี่ยงมากๆ คือ ผู้สูงอายุ บุคคลตั้งครรภ์ เด็กและผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคระบบทางเดินหายใจ หอบหืด โรคหัวใจ ภูมิแพ้ จึงยิ่งทำให้ควรงดออกกำลังกายกลางแจ้ง หากอกไปทำธุระก็ควรสวมหน้ากากอนามัยเพื่อป้องกัน แต่หากเกิดอาการผิดปกติ เช่น หายใจลำบาก แน่นน้าอก คลื่นไส้ ควรรีบไปพบแพทย์ทันที

 

ออกกำลังกายในฟิตเนส ปลอดภัยจากมลพิษฝุ่น

การออกกำลังกายใน ฟิตเนส (Fitness) นั้นเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดเพราะนอกจากจะทำให้คุณสะดวกสบายแล้วยังทำให้คุณปลอดภัยจากมลพิษฝุ่นอีกด้วย แต่ถ้าจะให้ดีขึ้นไปอีกถ้าใน ฟิตเนส (Fitness) ติด เครื่องฟอกอากาศ (Air Purifier) จะยิ่งทำให้อากาศใน ฟิตเนส (Fitness) นั้นสะอาดและหายใจได้อย่างสะดวกขึ้น เพราะเครื่องฟอกอากาศ (Air Purifier) นั้นจะช่วยฟอกมลพิษฝุ่นภายนอกที่อาจจะเล็ดลอดเข้ามาภายใน ฟิตเนส (Fitness) ได้ทำให้ผู้คนที่มาใช้บริการ ฟิตเนส (Fitness) นั้นหายใจได้สะดวกและสบายใจ การออกกำลังกายในฟิตเนส (Fitness) นั้นมีมากมายตั้งแต่การยืดเหยียดกล้าเนื้อ โยคะ คาร์ดิโอ้ หรือ การวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าก็ช่วยให้ร่างกายของคุณได้ออกกำลังกายแล้ว แต่สำหรับใครที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดสัดส่วน ทำได้ง่ายๆด้วยเครื่องออกกำลังกายที่เน้นการบริหารเฉพาะส่วน เช่น แขน ต้นขา น่องและหน้าท้อง ซึ่งการออกกำลังกายเฉพาะจุดจะช่วยแก้ไขร่างกายของคุณเฉพาะส่วน ที่สำคัญอย่าลืมที่จะเลือกเล่นเครื่องออกกำลังกายที่ไร้แรงกระแทกที่เป็นอันตรายต่อข้อต่อและแผนหลังของคุณด้วย เพราะจะทำให้คุณไม่ต้องกังวลเรื่องบาดเจ็บในการออกกำลังกาย แต่สำหรับใครที่ไม่เน้นการลดสัดส่วนและอยากออกกำลังกายเพื่อสุขภาพส่วนรวม การวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าก็ทำให้ช่วยเรียกเหงื่อได้ง่ายๆและไม่ยุ่งยาก หรือ คุณอาจจะจ้างเทรนเนอร์เพื่อให้คุณได้ออกกำลังกายตามสิ่งที่ต้องการ

 

ความเชื่อผิดๆในฟิตเนส

1.ร่างกายไม่ฟิตเมื่อออกกำลังกายและมีเหงื่อออกมาเยอะ

ในความเป็นจริงแล้วเหงื่อนั้นบ่งบอกถึงการระบายความร้อนของร่างกายได้ว่ามีประสิทธิภาพมากน้อยแค่ไหนในขณะออกกำลังกายหัวใจจะทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกาย เมื่อร่างกายมีอุณหภูมิที่สูงขึ้นจะยิ่งออกมาก ความร้อนจากกล้ามเนื้อก็จะมากตามมาด้วยทำให้ต้องระบายความร้อนเพื่อรักษาอุณหภูมิของร่างกายและปกป้องการเกิดความร้อนเป็นพิษ การระบายความร้อนของร่างกายนั้นจะอาศัยการไหลเวียนของเลือด โดยผ่านหลอดเลือดที่อยู่ใกล้ชั้นผิวหนังมากที่สุด ซึ่งผนังหลอดเลือดและรูขุมขนจะขยายตัวแล้วระบายความร้อนออกไป เพราะฉะนั้นหลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จควรดื่มน้ำและเกลือแร่เพื่อชดเชยน้ำที่เสียไปในขณะออกกำลังกายด้วยค่ะ

 

2.หากหยุดออกกำลังกายกล้ามเนื้อจะกลายเป็นไขมัน

กล้ามเนื้อและไขมันเป็นเนื้อเยื่อคนละชนิดกัน ซึ่งจะไม่สามารถเปลี่ยนไปมาได้ ในความเป็นจริงกล้ามเนื้อจะฝ่อไปหากไม่ได้ใช้งาน หากคุณยังกินตามปกติแต่หยุดออกกำลังกายคุณจะมีไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นและสูญเสียกล้ามเนื้อ

 

3.ออกกำลังกายแล้วจะกินอะไรก็ได้

การรับประทาอาหารที่ไม่เหาะสมกับร่างกายนั้นจะทำให้แย่ต่อสุขภาพ แต่ถ้าคุณออกกำลังกายก็ควรเลือกรับประทานอาหารที่จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพจะทำให้คุณได้พลังงานที่ดีและประโยชน์จากการออกกำลังกายเต็มที่

 

4.ออกกำลังกายช่วยให้แก้ปัญหาสุขภาพได้ทุกอย่าง

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยสร้างความแตกต่างอย่างมากในสุขภาพของคุณ แต่ไม่ได้หมายความว่าจะช่วยแก้ปัญหาทุกอย่างของสุขภาพคุณได้ บุคคลที่ป่วยมีโรคประจำตัวนั้นควรปรึกษาและขอคำแนะนำจากแพทย์ก่อนจะเริ่มออกกำลังกาย แต่การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอนั้นเพียงแค่ช่วยให้อาการจากโรคเหล่านั้นดีขึ้น แต่ไม่สามารถทำให้หายได้

 

5.ยิ่งออกกำลังกายมากยิ่งดี

การออกกำลังกายที่มากเกินไปอาจจะนำมาสู่อาการบาดเจ็บ ความเจ็บป่วยและภาวะซึมเศร้าจึงจำเป็นอย่างมากที่คุณควรจะออกกำลังกายให้เหมาะสมและสมดุลกับร่างกายเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

 

8.การยกน้ำหนักทำให้คุณล้ำ

การยกน้ำหนักนั้นทำให้มีมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้นและส่งผลให้มีการเผาผลาญที่ดีขึ้น สำหรับใครที่กังวลว่ากรยกน้ำหนักนั้นจะล่ำนั้นหายห่วงไดเลยเพียงแค่คุณต้องหมั่นศึกษา หรือ ถามผู้รู้คุณก็จะได้หุ่นสวยๆอย่างแน่นอน

วิ่งอย่างไรให้ได้ประโยชน์

วิ่งอย่างไรให้ได้ประโยชน์

“วิ่ง” เป็นการออกกำลังกายที่ควรจะให้ผลดีต่อร่างกาย แต่ถ้าหากคุณไม่รู้วิธีในการวิ่งที่ถูกต้องก็อาจจะส่งผลเสียให้กับร่างกายของคุณเอง เราไปดูกันว่าวิ่งอย่างไรให้ได้ประโยชน์

 

วิ่งอย่างไรให้ได้ประโยชน์

น้ำหนักของขาที่จะส่งแรงไปที่เท้าและกระแทกกับพื้นในขณะที่คุณวิ่งเต็มกำลังจะใช้แรงกระแทกจากขาลงพื้นมากกว่าการวิ่งช้าๆ (jogging) เดินเร็ว หรือ เดินปกติ โดยแรงกระแทกจะค่อยๆลดลงตามลำดับ การที่กระดูกขาของคุณได้รับแรงกระแทกทุกวันๆจากการวิ่งเร็วอาจจะส่งผลเสียให้ขานั้นมีอาการบาดเจ็บได้ในบริเวณกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ข้อต่อ หรือ กระดูก ถ้าหากว่าคุณไม่เคยออกกำลังกายด้วยการวิ่งมาก่อนแล้วเริ่มต้นด้วยการที่คุณวิ่งเร็งเต็มกำลังใช้แรงกระแทกหนัก หรือ เป็นคนที่มีน้ำหนักเกินเกณฑ์มาตรฐาน การเริ่มต้นการวิ่งแบบนั้นอาจจะส่งผลเสียให้เกิดอาการบาดเจ็บได้มากกว่าคนที่น้ำหนักปกติและคนที่ออกกำลังกายด้วยการวิ่งเป็นประจำเพราะการวิ่งเร็วสร้างแรงกระแทกให้กับของคุณถึง 3 เท้าของน้ำหนักตัว

 

วิ่งอย่างไรไม่ให้ข้อเข่าเสื่อม

สวมร้องเท้าในขณะวิ่งให้พอดีไม่แน่นกินไปและไม่หลวมเกินไปและวอล์มร่างกายอย่างถูกวิธีก็จะช่วยลดโอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บจากกล้ามเนื้อ หรือ เส้นเอ็นให้น้อยลง แต่ก็ไม่เกี่ยวกับการได้รับบาดเจ็บตามข้อเข่าของคุณอยู่ดี วิธีที่จะป้องกันการบาดเจ็บข้อเข่าของคุณได้ คือ ฝึกเดินเร็วก่อนสัก 6-8 สัปดาห์เพื่อทำให้ร่างกายของคุณได้ปรับตัวทำให้กล้ามเนื้อของขาคุณนั้นคุ้นชินกับแรงกระแทกที่แรงขึ้นกว่าปกติ โดยการซ้อมเดินเร็ววันละ 20-30 นาที ซ้อมอย่างน้อยวันเว้นวันเพื่อให้ร่างกายปรับตัวกับแรงกระแทกที่เพิ่มขึ้นๆเรื่อยๆ คุณควรเพิ่มแรงกระแทกและเพิ่มความเร็วของการวิ่งทีละน้อยๆประมาณ 5-10 เปอร์เซ็นต์ต่อสัปดาห์

 

อาการบาดเจ็บที่เกิดจากการวิ่ง

1.บาดเจ็บบริเวณเข่าด้านนอก

อาการบาดเจ็บบริเวณเข่าด้านนอกเกิดจากการเสียดสีของแถบเอ็นกล้ามเนื้อต้นขาด้านข้างกับปุ่มกระดูก เมื่อผู้วิ่งพยายามเร่งความเร็วในการวิ่งในช่วงระยะเวลาสั้นๆจะทำให้เกิดขึ้นกับคนที่ยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งได้ไม่เพียงพอ หรือ ข้ามระยะวิ่งจาก 5 กิโลเมตรเป็น 20 กิโลเมตร เพราะใช้เวลาฝึกซ้อมน้อยเกินไป วิธีที่จะทำให้ไม่เกิดการบาดเจ็บนี้ คือ ฝึกวิ่งให้มากกว่า 12 ชั่วโมง เมื่อต้องการเพิ่มระยะวิ่งและตัวคุณมีการบาดเจ็บเกิดขึ้นแล้วให้ทำกายบริหารด้วยการนอนหงายแล้วงอพับไปด้านข้างและอย่าลืมที่จะยืดกล้ามเนื้อก่อนลงวิ่ง

 

2.กระดูกหักล้า

กระดูกหักล้านั้นเป็นอาการที่มักจะพบบ่อยในผู้วิ่งมาราธอนและสาเหตุมักมาจากการฝึกซ้อมอย่างหนักเป็นเวลายาวนานจึงทำให้กล้ามเนื้อนั้นอ่อนล้าและไม่สามารถรับแรงกระแทกเทาเดิมได้ส่งผลให้กระดูกไม่สามารถรับน้ำหนักและแรงกระแทกได้มากเท่าเดิมที่เคยได้รับ จนก่อให้เกิดการแตกหักเล็กๆภายในโครงสร้างกระดูกภายใน บริเวณที่พบบ่อยที่สุด คือ บริเวณกระดูกเหนือข้อเท้าและอาการปวดนี้จะเป็นๆหายๆ เมื่อหยุดวิ่งก็จะหายปวดแต่เมื่อเริ่มวิ่งอาการปวดก็จะกลับมาอีกครั้ง ถ้าไปเช็คเอ็กซเรย์ดูกระดูกแล้วจะพบว่าไม่เห็นส่วนแตกหักของกระดูกเพราะมีขนาดเล็กมาก วิธีที่จะทำไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บนี้ คือ การพักจนหายปวดแล้วให้กระดูกทำการรักษาด้วยตัวเองประมา 2-3 เดือน หรือ จนกว่าจะแน่ใจว่ากลับมาวิ่งอีกครั้งจะไม่เกิดอาการดังกล่าว เพราะถ้าหากคุณวิ่งไปเรื่อยๆทั้งที่เจ็บก็อาจจะส่งผลให้กระดูกของคุณมีรอยแตกหักมากกว่าเดิม

 

วิธีการใช้ลู่วิ่งในฟิตเนส

การใช้ลู่วิ่งในฟิตเนส (fitness) สำหรับใครหลายๆคนอาจจะงงว่าการที่คุณจะวิ่งออกกำลังกายบนลู่นั้นอย่างถูกวิธีควรจะทำอย่างไร ดังนี้

1. ก่อนเปิดเครื่องเริ่มวิ่ง ควรอบอุ่นร่างกายด้วยการทำท่าบริหาร ยืดเส้นยืดสาย คลายกล้ามเนื้อให้ทั่วร่างกายเป็นเวลา 5-10 นาที ก่อนเริ่มต้นวิ่ง
 

2.หากใช้ลู่วิ่งที่สามารถตั้งโปรแกรมอัตโนมัติโดยใส่ข้อมูลส่วนตัว เช่น น้ำหนัก ส่วนสูง ฯลฯ ลงไปได้ ก็ควรใส่ก่อนเริ่มต้นวิ่งให้เรียบร้อย
 

3.คุณไม่ควรเปิดทีวี เปิดแท็บเล็ต หรือมือถือดูหนัง ละคร คลิปวิดีโอต่างๆ เพราะอาจทำให้คุณเกร็งกล้ามเนื้อบางส่วน บริเวณคอ ไหล่ หรือต้นแขนขณะวิ่ง ซึ่งทำให้การวิ่งของคุณนั้นไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อทุกส่วน แต่หากอยากชมวิดีโอในขณะวิ่งจริงๆ ควรตั้งจอทีวีให้อยู่ตรงหน้าลู่วิ่ง โดยที่คุณไม่ต้องก้มหน้า หรือ ชะเง้อมองจอจากด้านข้างจะดีกว่า หรือ เปลี่ยนเป็นฟังเพลง
 

4.การวิ่งที่เป็นธรรมชาติ คือ การวิ่งที่ให้ผลลัพธ์ต่อร่างกายได้ดีที่สุด เพราะฉะนั้นควรวิ่งบนลู่วิ่งโดยเสมือนว่าลู่วิ่งคือทางบนถนนที่วิ่งปกติ เมื่อคุณวิ่งได้จังหวะที่สม่ำเสมอแล้วควรเอามือออกจากราวจับ ไม่ควรวิ่งไปจับราวไปด้วยและวิ่งไปด้วย เพราะอาจทำให้คุณเสียจังหวะในการวิ่ง วิ่งได้ไม่เป็นธรรมชาติและไม่ได้ขยับกล้ามเนื้อที่แขนมากเท่าที่ควร
 

5.ไม่จำเป็นต้องกังวลกับตัวเลขบนเครื่องมากเกินไป โดยเฉพาะตัวเลขจำนวนพลังงานที่เผาผลาญได้จากการวิ่งในครั้งนั้นๆ เพราะพลังงานเป็นแคลอรี่ที่โชว์อยู่บนเครื่องเป็นตัวเลขที่เครื่องทำการคำนวณให้คร่าวๆ เท่านั้น ควรให้ความสำคัญกับเวลาและความเร็วที่ใช้ในการวิ่ง
 

6.คุณควรเดินในความเร็วปกติเพื่ออบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มวิ่งจริงๆ ราว 5 นาที แล้วค่อยๆปรับความเร็วในการวิ่งเพิ่มมากขึ้นอย่างช้าๆเมื่อเริ่มวิ่งไปได้ราว 15 นาทีสามารถเพิ่มระดับความเร็วได้เรื่อยๆจนถึงระดับที่วิ่งแล้วเหนื่อยหอบและเมื่อถึงจุดนั้นให้หยุดการเพิ่มความเร็ว แล้ววิ่งในระดับความเร็วนั้นไปเรื่อยๆ จนกว่าจะเริ่มไม่ไหวจึงค่อยๆลดความเร็วลงมาจนถึงจุดที่เดินได้ หากยังพอไหวเมื่อเดินจนหายเหนื่อยก็ค่อยๆเร่งความเร็วเพื่อวิ่งต่อได้
 

7.ควรวิ่งสลับเดินไปเรื่อยๆ ติดต่อกันอย่างน้อย 30 นาที
 

8.อย่าปรับความเร็วและความความชันของลู่วิ่งมากจนเกินไป เพราะการวิ่งเกินความพอดีของร่างกายตัวเองไม่ได้เป็นผลดีต่อร่างกายแต่ทำให้ร่างกายทำงานหนักจนเกินไปอาจจะส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บและอันตรายต่อสะดุดล้มบนลู่วิ่งได้ โดยเฉพาะคนที่มีโรคประจำตัวที่เกี่ยวกับหัวใจอาจอันตรายถึงชีวิตอีกด้วย

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook

7 สิ่งที่ผู้หญิงควรรู้เมื่อต้องไปฟิตเนส

7 สิ่งที่ผู้หญิงควรรู้เมื่อต้องไปฟิตเนส

     การออกกำลังกายนอกจากจะทำให้รูปร่างดูดีขึ้นแล้วยังส่งผลให้สมองหลังโดพามีน สารให้ความสุขออกมาให้กับร่างกาย แต่การออกกำลังกายอาจจะนำพาสิวและปัญหาผิวต่าง ๆ มากวนใจได้ ร่างกายที่ชุ่มเหงื่อและอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ใช้ร่วมกับคนอื่น โดยอาจจะไม่สะอาดมากพอถ้านำมือไปจับและมาสัมผัสใบหน้าอาจจะทำให้เกิดปัญหาผิวหน้าอย่างสิวได้ 7 สิ่งง่าย ๆ ที่ถ้าเราทำอาจจะทำให้ลดปัญหาผิวและออกกำลังกายได้อย่างสบายใจขึ้นได้ด้วยค่ะ

 

1.ไม่ควรแต่งหน้าไปออกกำลังกาย

     เมื่อออกกำลังกายจะทำให้อุณหภูมิในร่างกายสูงขึ้นและทำให้รูขุมขนเปิดกว้างและอาจจะทำให้เครื่องสำอางที่แต่งมาไหลเยิ้มกับเหงื่อและมาอุดรูขุมขนจนเกิดสิวได้ แต่ถ้าไม่อยากหน้าสดออกจากบ้านไปออกกำลังกายที่ฟิตเนส ใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีคำว่า non-comedogenic ที่ผ่านการทดสอบมาแล้วว่าไม่อุดตันรูขุมขน ทามอยเจอร์ไรเซอร์หรือครีมกันแดดที่มีคุณสมบัติช่วยปกปิดแต่ไม่หนักหน้าจนเกินไปและพอออกกำลังกายเสร็จให้ล้างหน้าเพื่อชำระสิ่งสกปรกให้ออกไปอย่างหมดจด

 

2.ล้างหน้าทุกครั้งหลังออกกำลังกาย

     ไม่ว่าจะแต่งหน้าหรือไม่ได้แต่งหน้าไปออกกำลังกาย หลังออกกำลังกายเสร็จคุณควรล้างหน้าทุกครั้งเพราะระหว่างที่ออกกำลังกายนอกจากเหงื่อแล้วยังมีแบคทีเรียและสิ่งสกปรกที่ตกค้างอยู่บนใบหน้า การล้างหน้าอย่างเบามือเป็นสิ่งสำคัญนอกจากจะชำระล้างสิ่งสกปรกแล้วยังทำให้ผิวที่เพิ่งออกกำลังกายมาเสร็จนั้นเย็นลงกลับสู่อุณหภูมิปกติอย่างรวดเร็ว คุณควรเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ล้างหน้าสูตรอ่อนโยน เมื่อคุณล้างแล้วก็ซับหน้าให้แห้งแล้วทามอยเจอร์ไรเซอร์เพื่อให้ผิวมีความชุ่มชื้น

 

3.พกโทนเนอร์ติดกระเป๋า

     โทนเนอร์ที่ควรพกพาไปฟิตเนสด้วย คือ Toner pads หรือ โทนเนอร์ในรูปแบบแผ่นที่มีส่วนผสมอย่าง salicylic acid หรือ glycolic acid ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยชำระล้างสิ่งสกปรกและน้ำมันส่วนเกิน ทั้งยังเป็นการตรียมผิวเพื่อการบำรุงอีกด้วย โทนเนอร์ในรูปแบบแผ่นที่มีส่วนผสมอย่าง salicylic acid เหมาะกับคนผิวมันเพราะจะช่วยควบคุมการผลิตน้ำมันไม่ให้ออกมาเยอะเกินไป และ ถ้าหากมีส่วนผสมทั้ง 2 ชนิด salicylic acid และ glycolic acid ก็จะดีต่อผิวมาก โทนเนอร์ชนิดนี้ไม่จำเป็นที่จะเอาไว้ทำความสะอาดใบหน้าเพียงเท่านั้น แต่ยังทำความสะอาดในบริเวณที่คุณต้องการ เช่น หน้าอก แผ่นหลัง ด้านหลังลำคอ ซึ่งในบริเวณดังกล่าวมีต่อมไขมันอยู่ ที่สำคัญหากผิวมีอาการแพ้ง่ายควรปรึกษาแพทย์ผิวหนังทุกครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าจะเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ใดที่เหมาะและไม่ระคายเคืองต่อตัวคุณเอง

 

4.ผ้าขนหนูที่ใช้ควรสะอาด

     ฟิตเนสที่คุณไปออกกำลังกายมักจะมีผ้าขนหนูเตรียมเอาไว้ให้ แต่คุณไม่สามารถรู้ได้เลยว่าผ้าขนหนูเหล่านั้นสะอาดมากน้อยแค่ไหน ทางที่ดีคุณควรพกผ้าขนหนูไปเอง ไม่ควรเป็นผ้าที่หนาเกินไปหรือบางเกินไป เพราะผ้าที่หนาเกินไปเป็นที่อยู่อาศัยของแบคทีเรีย แม้จะซักแล้วก็ไม่มั่นใจว่าจะสะอาดจริง ๆ และควรใช้ผ้าขนหนูเช็ดหลังล้างหน้า ไม่ควรเช็ดบนหน้าแห้ง ๆ หลังจากเช็ดหน้าแล้วก็ทามอยเจอร์ไรเซอร์เพื่อเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับผิว

 

5.เก็บผมตอนออกกำลังกาย

     คุณควรเก็บผมให้เรียบร้อยก่อนจะเริ่มออกกำลังกาย ไม่ควรให้ผมลงมาปรกหน้าขณะที่ออกกำลังกาย วิธีนี้จะช่วยป้องกันน้ำมันจากผมไม่ให้ไหลลงมาอุดตันรูขุมขนทำให้เกิดสิวได้ และอีกสิ่งหนึ่งก็คือ ผ้าคาดศีรษะ ขณะที่คุณใช้ผ้าคาดศีรษะเพื่อป้องกันไม่ให้ผมลงมาปรกหน้าของคุณ แต่ผ้าที่คาดศีรษะนั้นจะดูดซับสิ่งสกปรกต่าง ๆ เอาไว้ คุณควรทำความสะอาดผ้าคาดศีรษะทุกครั้งก่อนนำมาใช้ซ้ำเพื่อป้องกันสิวที่อาจจะเกิดขึ้นและเพื่อชำระล้างสิ่งสกปรกในผ้าคาดศีรษะอีกด้วย

 

6.อย่าใช้มือสัมผัสใบหน้า

     ในขณะที่คุณออกกำลังกายร่างกายที่เต็มไปด้วยเหงื่อและมือที่ไปสัมผัสอุปกรณ์ที่สามารถมีเชื้อโรคติดมาได้นั้นยิ่งทำให้คุณไม่ควรนำมือไปสัมผัสใบหน้า และสิ่งแรกที่ควรจะทำหลังออกกำลังกายเสร็จก่อนล้างหน้านั้นก็คือล้างมือของคุณให้สะอาดหมดจดเสียก่อน

 

7.ถ้าเกิดรอยแดง น้ำแข็งช่วยได้

     ปัญหาการเกิดรอยแดงนั้นไม่ได้พบเจอบ่อย ๆ แต่ถ้าคุณหลังออกกำลังกายแล้วแก้มแดงเป็นลูกมะเขือเทศ ควรอมน้ำแข็งไว้ เพราะสาเหตุที่หน้าแดงนั้นเป็นเพราะเพดานปากมีตัวรับอุณหภูมิ ซึ่งการอมน้ำแข็งไว้นั้นจะช่วยปรับอุณหภูมิให้ร่างกายของคุณที่ร้อนอยู่นั้นกลับมาสู่อุณหภูมิปกติเร็วขึ้น

ขอขอบคุณข้อมูลจาก healthaddict