บทความ


ท่าออกกำลังกาย ช่วย ลดพุง และ ต้นขา

ท่าออกกำลังกาย ช่วย ลดพุง และ ต้นขา

เชื่อว่าหลายคนคงเบื่อที่ต้องเจอกับ ปัญหา การใส่เสื้อผ้า โดยเฉพาะการใส่กางเกงยีน แล้ว พุงกับต้นขา เห็นได้ชัดมาก เราเลยมี ท่าออกกำลังกาย ที่จะช่วย ลดพุง และ ต้นขา มาฝากสาว ๆ ที่ชอบ การออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย จะช่วย เบิร์น แคลอรี่ แต่ว่าสาวๆ หลายคน คงไม่อยากแค่เผาผลาญแคลอรี่ เพียงอย่างเดียว แต่อยาก กระชับ เฉพาะส่วน ซึ่งจะเป็น ท่าออกกำลังกาย บางท่านั้น ซึ่งใครที่มองหา ท่าออกกำลังกาย ที่กระชับทั้ง หน้าท้อง และต้นขา เราเลยมีมาฝากกันค่ะ

1. ท่าสควอต 4 จังหวะ
Step 1 : ยืนแยกเท้า โดยแยกเท้าให้เท่ากับความกว้างของไหล่
Step 2 : ย่อขาลง โดยการกดสะโพกไปด้านหลัง  ทำทั้งหมด 3 ครั้ง และในครั้งที่ 4 ให้เรากดสะโพกให้ต่ำลงกว่าเดิม
การทำ ท่าสควอต 4 จังหวะ จะช่วยให้สะโพก ใต้ก้น หน้าขา ได้ใช้งานมากขึ้น

2. ท่าสควอตโยกสะโพก

Step 1 : ให้เพื่อน ๆ ย่อตัวลงไปครึ่งหนึ่ง เหมือนการสควอตในท่าแรก
Step 2 : ยกสะโพกไปด้านขวา โดยที่ศีรษะ ต้องไม่เคลื่อนขึ้นหรือลง ให้ทำทั้งหมด 8 ครั้ง และเปลี่ยนไปอีกข้างหนึ่ง โดยทำ 8 ครั้งเหมือนกัน
ท่าสควอตโยกสะโพก จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อ ตรงข้างขาที่มีไขมันสะสมอยู่



3. Leg Lunges

Step 1 : ให้เพื่อน ๆ ก้าวขาขวาไปด้านหลัง ก้าวไปลึกๆ ก้าวไปไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ ยิ่งไกลยิ่งปลอดภัย
Step 2 : ย่อเข่าลง ทั้งนี้การก้าวขาไปไกล ๆ จะช่วยให้เข่าได้ย่อลงได้เต็มที่
การทำท่า
Leg Lunges จะช่วยได้บริเวณหน้าขา


4. เอียงไขว้ลดต้นขา

Step 1 : ก้าวขาขวาไขว้ไปด้านหลัง แล้วย่อตัวลงเยอะนิดนึง
Step 2 : เอามือขวาแตะศีรษะไว้ แล้วเอียงตัวลง จากนั้นให้เกร็ง หน้าท้อง ไปด้วย
ท่า
เอียงไขว้ลดต้นขา จะเมื่อยมาก ๆ เพราะเราต้องเกร็งต้นขาด้านนอก แต่จะช่วย ลดหน้าท้อง ไปในตัว  เพื่อให้กล้ามเนื้อสะโพก ทำงานได้เต็มที่ และลดไขมันบริเวณต้นขาด้านนอกออกไป

5. ท่าสไลด์เดอร์
Step 1 : นอนหงาย พร้อมกับชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น
Step 2 : นำแขนทั้งสองข้างวางข้างลำตัว และแนบกับพื้น

Step 3 : ยกลำตัวขึ้น พร้อมกับสะโพก โดยยกให้ได้มากที่สุด พร้อมกับเขย่งปลายเท้า ค้างไว้ 5 วินนาที

ทำซ้ำอย่างนั้น 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต

6. ท่าครันช์ ( Crunches )
ท่าครันช์ ( Crunches ) จะคล้ายกับการทำ ซิทอัพ ( Sit Up ) แต่จะไม่ยกตัวขึ้นสูงเท่าท่า ซิทอัพ จะเน้นการเกร็งหน้าท้อง การยกขา และลำตัวด้านบนขึ้น
Step 1 : เริ่มด้วยท่านอนหงาย จากนั้นเกร็งหน้าท้อง ยกลำตัวขึ้น พร้อม ๆ กับงอเข่ายกขาขึ้น

Step 2 : จากนั้นกลับสู่ท่านอนหงาย วางมือทั้งสองข้างแนบบนพื้น แล้วยกขาทั้งสองข้างเหยียดขึ้นประมาณ 45 องศา เสร็จแล้ววางขาลงกับพื้น นับเป็น 1 ครั้ง

Step 3 : ทำซ้ำอย่างนั้น ทั้งหมด 15 ครั้ง รวม 2 - 3 เซ็ต
ท่าครันช์ ( Crunches ) จะช่วยในเรื่องการ กระชับ กล้ามเนื้อหน้าท้อง สร้างซิกแพค และ ลดพุง เป็นหลัก

7. Plank Lateral
Step 1 : เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงในข้างที่ถนัด เท้าศอก แล้วยกลำตัวช่วงบนขึ้นเล็กน้อย

Step 2 : ต่อมาชันศอกค้างไว้ แล้วค่อย ๆ ยกลำตัวขึ้นให้สุด อันนี้จเราะรู้สึกเกร็งหน่อย
Step 3 : ทำค้างไว้สัก 3 - 5 วินาที แล้วค่อย ๆ ปล่อยตัวลง ทำซ้ำแบบนี้ 10 ครั้ง แล้วเปลี่ยนไปทำอีกข้างหนึ่ง จำนวนครั้ง 10 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซต

8. Raised Leg Circles
Step 1 : นอนหงายมองขึ้นไปบนเพดาน ปล่อยแขนแนบลำตัว พร้อมกับยืดขาไปด้านหน้า

Step 2 : ยกขาขึ้นแล้วหมุนเป็นวงกลม 1 รอบ ตามความถนัด

Step 3 : กลับมาท่าเดิมใน Step 1 พักไว้ประมาณ 2 วิ แล้วยกขาขึ้นมาหมุนต่อ ทำทั้งหมด 10 ครั้ง รวม 2 เซ็ต

ท่า Raised Leg Circles จะช่วย กระชับ เอว สะโพก ก้น รวมไปถึง ต้นขา

9. Russian Twist
Step 1 : นั่งยกเท้าขึ้นเล็กน้อย ปลายเท้าตั้งขึ้น ทำให้ตัวเอียงไปด้านหลังนิดเดียว พยายามยกตัวขึ้นมาให้ตรง แล้วประสานมือไว้ข้างหน้า

Step 2 : ตั้งหน้าให้ตรง ตั้งเข่าให้มั่นคง บิดตัวไปด้านซ้ายให้สุด โดย หน้า และเข่า จะต้องตรงอยู่กับที่

Step 3 : กลับมาประสานมือไว้ด้านหน้า แล้วบิดตัวไปด้านขวาให้สุด ทำสลับไปเรื่อย ๆ ทั้งหมด 10 ครั้ง รวม 2 เซ็ต

ท่า Russian Twist หากทำเป็นประจำจะช่วย ลดพุง

ท่าออกกำลังกาย ที่เรามาฝากเพื่อน ๆ เป็นท่าที่ทำกันไม่ยาก หากเราทำเป็นประจำ จะช่วย ลดพุง และ ต้นขา เราได้แน่นอน แต่เราก็ต้องควบคุมอาหารด้วยเช่นกัน หรือใครไม่รู้ต้องเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างไร ก็สามารถใช้บริการ ฟิตเนส ( Fitness ) ได้เหมือนกัน

บทความเพิ่มเติม

เข้าฟิตเนส ฉบับมือใหม่ หัดออกกำลังกาย
ท่าออกกำลังกาย ช่วยลดหน้าท้องให้แบนราบ

 

มือใหม่ เตรียมตัววิ่ง สำหรับออกกำลังกาย

มือใหม่ เตรียมตัววิ่ง สำหรับออกกำลังกาย

หากจะเริ่มออกกำลังกาย การวิ่ง เป็นวิธีที่ง่ายสุด ทุกคน สามารถทำได้ แต่จะ วิ่ง อย่างไร ให้ถูกวิธี ให้เกิดผลดีต่อร่างกายที่สุด ลดโอกาสเสี่ยงในการเกิดความบาดเจ็บ ขณะออกกำลังกายแบบวิ่ง

 

วิ่ง ( running ) กันเถอะเรา

     การวิ่งออกกำลังกาย เรียกว่า เป็นการออกกำลังกายแบบคาดิโอ แต่ถ้าคุณต้องการจะ วิ่ง ( running ) เพื่อเบิร์นไขมัน หรือ ออกกำลังกาย สร้างความแข็งแรง เป็นสิ่งที่ช่วยให้ได้ทำตามเป้าหมาย การวิ่ง เพื่อเบิร์นไขมัน ไม่ได้ขึ้นอยู่ที่ว่าคุณวิ่งได้มากแค่ไหน แต่อยู่ที่วิธีการวิ่งมากกว่า วิ่งถูกวิธีหรือไม่ เบิร์นไขมัน ต้องออกกำลังกายต่อเนื่องนาน 20 นาทีขึ้นไป เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 60 – 80 เปอร์เซ็นต์

 

     การเบิร์นไขมัน ต้อง วิ่ง ( running ) ออกกำลังกายไม่น้อยกว่า 30 นาที เพราะร่างกายจะดึงเอาไขมัน มาใช้เป็นพลังงานหลักใน 20 นาที และจะใช้ไขมันมากขึ้นเรื่อยๆ สำหรับใครที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรวิ่งออกกำลังกายให้ได้ประมาณ 45 – 60 นาที จะทำให้ร่างกายดึงไขมันออกมาใช้ได้มากขึ้น

 

    สามารถเลือกได้ตามความชอบ ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งแถวบ้าน หรือ สวนสาธารณะ และหากมีเวลาจำกัด หรือ เวลาเลิกงานดึก สามารถเข้ามา วิ่ง ได้ใน ฟิตเนส ( Fitness ) ขอแนะนำ srinakarinfit24 ฟิตเนสย่านรัชดา สามารถเข้ามาสอบถามได้ เปิดบริการให้ 24 ชั่วโมง ครบวงจร ทั้งอุปกรณ์ บรรยากาศ เป็นกันเอง ผู้คนน่ารัก แต่การถ้าคุณอยากวิ่งเพื่อสุขภาพ หรือ อยากเบิร์นไขมัน โดยวิธีการวิ่ง สามารถทำได้ เริ่มต้นจาก

 

วิ่งหลังตรง อย่างเป็นธรรมชาติ

     วิ่งให้หลังตรง อย่าพยายามโน้มตัวไปข้างหน้า โดยให้ศีรษะตรง ตามองตรงไปข้างหน้า ส่วนต่างๆ จากหัวไหล่ และสะโพก จนถึงพื้นเป็นเส้นตรง และ อย่าเอนไปด้านหลัง

 

 

ส้นเท้าควรจะสัมผัสพื้นก่อน ที่ฝ่าเท้าจะตามลงมา

     ส้นเท้าควรสัมผัสพื้นก่อน ที่ทั้งฝ่าเท้าจะตามลงมา เมื่อปลายเท้าหมุนลงมาแตะพื้น ส้นเท้าจะเปิดขึ้น ปลายเท้าก็จะคล้ายตะกุยดิน ถีบตัวเหมือนสปริงดีดตัวขึ้นบน และเคลื่อนไปข้างหน้า โดยจุดที่เท้าสัมผัสพื้นจะตรงกับหัวเข่าต้องงอเข่า และเท้า ควรจะสัมผัสพื้นหลังจากที่ได้เหยียดออกไปข้างหน้า

 

 

เคลื่อนไหวของแขน

     การเคลื่อนไหวของแขน เป็นการจัดจังหวะ บวกกับการทรงตัวในการวิ่ง ในขณะที่วิ่ง แขนแกว่งไปมาเหมือนกับลูกตุ้มนาฬิกาหน้า - หลัง อย่าให้ข้อศอกงอเข้ามาแคบา ข้อมือไม่เกร็ง เขย่าแขนบ้าง เพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัว

 

 

ลมหายใจ

     หายใจเข้าทางจมูก หายใจตามสบาย และพยายามหายใจด้วยท้อง โดยสูดหายใจเข้าไปในปอดจนท้องขยาย บังคับปล่อยลมให้ออกมาด้วยการแขม่วท้อง เพราะการหายใจไม่ถูกวิธีอาจจะทำให้เกิดการจุกเสียด ตอนที่กำลัง วิ่ง ได้

 

     แม้ว่าคุณจะเอาส้นเท้าลงแตะพื้นก่อนแต่ไม่ใช่ว่าคุณต้องทิ้งน้ำหนักตัวลงไปแบบเน้นย้ำ เพียงแค่คุณจัดท่าทางของเท้าในแบบที่จะช่วยลดแรงกระแทกเพียงเท่านั้นพอเพราะเมื่อส้นเท้าแตะพื้นแล้วฝ่าเท้าของคุณทั้งหมดต้องตามลงมาทันทีเพื่อเป็นการรองรับแรงกระแทกระหว่างน้ำหนักกับพื้นสำหรับใครที่วิ่งโดยลงส้นเท้าเต็มๆคุณควรจะปรับเปลี่ยนท่าวิ่งให้ถูกต้องก่อนจะพบเจอกับการบาดเจ็บในการออกกำลังกาย หรือ ข้อต่อของคุณอักเสบ

 

 

วิ่ง ( running ) เบิร์นไขมัน

     หาก วิ่ง ได้ไม่นานมากพอระบบเผาผลาญของคุณก็จะยังใช้เพียงน้ำตาลในเลือดออกมาเป็นพลังงานเท่านั้น แต่ยังไม่ได้ดึงไขมันที่สะสมในร่างกายของคุณมาใช้เพราะน้ำตาล เปลี่ยนเป็นพลังงานได้ง่าย และเร็วกว่า วิ่ง ( running ) ช้าๆ แต่ระยะเวลานานจะลดน้ำหนัก เบิร์นไขมันได้มากกว่าวิ่งเร็ว

 

 

ออกกำลังกายในฟิตเนส ( Fitness )

     สำหรับใครที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดสัดส่วน ด้วยเครื่องออกกำลังกาย ที่เน้นการบริหารเฉพาะส่วน เช่น แขน ต้นขา  หน้าท้อง และ น่อง สามารถเล่นได้เฉพาะจุด ช่วยแก้ไขร่างกาย สามารถสอบถามเทรนเนอร์ ในการเลือกเครื่องเล่น เพื่อลดเฉพาะจุด

 

ลู่วิ่งไฟฟ้า กับ 10  วิธีการใช้

  • 5 - 10 นาที อบอุ่นร่างกาย คลายกล้ามเนื้อ ก่อนเริ่มออกตัวบอกลู่วิ่งไฟฟ้า
  • หากใช้ลู่วิ่ง ที่สามารถตั้งโปรแกรมอัตโนมัติโดยใส่ข้อมูลส่วนตัว เช่น น้ำหนัก ส่วนสูง ฯลฯ ลงไปได้ ก็ควรใส่ก่อนเริ่มต้นวิ่งให้เรียบร้อย
  • เมื่อ วิ่ง ได้จังหวะที่สม่ำเสมอแล้ว สามารถเอามือออกจากราวจับ ไม่ควรวิ่งไปจับราววิ่งไปด้วย เพราะอาจทำให้เราเสียจังหวะในการวิ่ง
  • ไม่จำเป็นต้องโฟกัสที่ตัวเลขบนเครื่องมากเกินไป โดยเฉพาะตัวเลขจำนวนพลังงานที่เผาผลาญได้จากการวิ่งในครั้งนั้นๆ เพราะพลังงานเป็นแคลอรี่ที่โชว์อยู่บนเครื่อง เป็นตัวเลขที่เครื่องทำการคำนวณให้คร่าวๆ เท่านั้น ควรใส่ใจกับเวลา และความเร็วที่ใช้ในการวิ่งจะดีกว่า
  • ก่อนเริ่มวิ่ง 5 นาที เดินในความเร็วปกติ เพื่ออบอุ่นร่างกาย  และปรับความเร็วในการวิ่งเพิ่มมากขึ้นอย่างช้าๆ ผ่านไป 15 นาที สามารถเพิ่มระดับความเร็วได้เรื่อยๆ จนถึงระดับที่วิ่งแล้วเหนื่อย และ สามารถลดลงตามลำดับตามความไหวของร่างกาย  ลดความเร็วลงมา จนถึงจุดที่เดินได้
  • วิ่งสลับเดิน อย่างน้อย 30 นาที
  • อย่าปรับความเร็ว ความความชันของลู่วิ่งมากจนเกินไป ส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บ อันตรายได้
  • เมื่อใช้ลู่วิ่งไปได้สักระยะ อย่าวิ่งด้วยโปรแกรมเดิมๆ ซ้ำๆ เปลี่ยนมาเพิ่มความเร็ว เพิ่มระยะทาง เพื่อไม่ให้ร่างกายเคยชินกับการออกกำลังกายแบบเดิม
  • คูลดาวน์หลังวิ่ง ด้วยการลดระดับความเร็วจากการวิ่งมาเป็นเดิน ประมาณ 10 นาที

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติมได้ที่

ฟิตเนส ( Fitness ) เวทเทรนนิ่งก่อนคาดิโอ

Pilates เทคนิคปั้นหุ่นให้กระชับ

เข้าฟิตเนส ฉบับมือใหม่ หัดออกกำลังกาย

เข้าฟิตเนส ฉบับมือใหม่ หัดออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่เข้ากับไลฟ์สไตล์คนกรุง คงหนีไม่พ้นการเข้าฟิตเนส ไหนจะเลือกเวลาที่ต้องการเข้ามาเล่นได้ บางฟิตเนสเปิดให้บริการถึง 24 ชั่วโมง อย่าง srinakarinfit24 สำหรับมือใหม่ ควรเตรียมพร้อมอย่างไรนะ

 

ทำไมต้องออกกำลังกาย

     สร้างรูปร่าง เผาผลาญไขมันด้วยการฝึกความแข็งแรง  ด้วยอุปกรณ์ที่เหมาะสม เช่น ยกน้ำหนักหรือเครื่องต่อต้านแรงโน้มถ่วง และคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญของเรา สามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และกระดูก ได้ที่ ฟิตเนส ( fitness )

 

1. อบอุ่นร่างกายก่อน เล่น ฟิตเนส ( fitness )

 

     สิ่งที่ต้องทำก่อนที่จะเริ่มเล่นฟิตเนส คือ การอบอุ่นร่างกาย หรือ วอร์มอัพ เป็นการเตรียมพร้อมกล้ามเนื้อ ให้รู้ว่ากำลังจะต้องใช้แรง และในการออกกำลังกาย และยังทำให้ร่างกายขับเหงื่อและพร้อมสำหรับการเริ่มเล่นฟิตเนส โดยควรจะเริ่มจากความเร็วที่น้อยก่อนแล้วค่อย ๆ ไล่ความเร็วขึ้นไปเรื่อย ๆ เช่น การวิ่งบนลู่วิ่ง การลุกนั่ง หรือการปั่นจักรยานอากาศ

 

2. ยืดกล้ามเนื้อก่อนเล่น ฟิตเนส ( fitness )

 

     การยืดกล้ามเนื้อ เพราะเป็นสิ่งจำเป็นที่หลาย ๆ คนมองข้ามไปมากที่สุด คือ สิ่งที่เราจะต้องทำ ยืดกล้ามเนื้อก่อนที่จะออกกำลังกาย  จะช่วยลดอาการบาดเจ็บ ไม่ว่าจะระหว่าง หรือ หลังออกกำลังกาย พวกเล่นเวท การยืดกล้ามเนื้อนั้นเราควรจะยืดกล้ามเนื้อทั้งตัว โดยใช้ประมาณ 5 นาที ก่อนเวลาเล่น

 

3. กำหนดจุดที่ต้องการเล่น ฟิตเนส ( fitness )

 

     เพราะสำหรับบางคนอยากได้กล้ามแขน กล้ามหน้าท้อง หรือ ลดต้นขา ดังนั้น การกำหนดจุด และ หาข้อมูลวิธีการสำหรับจุดที่ต้องการสำคัญมาก และยังจะทำให้เรามีเป้าหมายในการเล่น ฟิตเนส

 

 

4. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังเล่น ฟิตเนส ( fitness )

 

     คูลดาวน์ ( การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ )  เป็นการทำให้ร่างกายลดอาการเจ็บปวด เมื่อยล้า หลังจากการเล่น ฟิตเนส โดยวิธีในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ทำได้ตั้งแต่การเล่นให้เบาลง ไปถึงการวิ่งช้าๆ วิธีนี้จะช่วยไม่ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ หลังการออกกำลังกาย ลดปัญหากล้ามเนื้อฉีก เมื่อเทียบกับการหยุดเล่นแบบทันที

 

5. ควบคุมการกิน ระหว่างเล่น ฟิตเนส ( fitness ) ระหว่างที่ออกกำลังกาย ควรงดดื่มแอลกอออล์ คุมอาหารพวกที่มีไขมัน หรือ น้ำตาล ในปริมาณที่สูง

 

เตรียมพร้อม สำหรับ มือใหม่ หัดเข้า ฟิตเนส ( fitness )

 

- ฟิตเนส ( fitness ) เลือกซื้อชุดที่สวมใส่สบาย ไม่อึดอัด รัดแน่นจนเกินไป แนะนำ เสื้อยืดเบาสบาย ซับเหงื่อได้ดี ลดกลิ่นอับ อย่าลืมเสื้อผ้าสำหรับเปลี่ยนหลังอาบน้ำ เมื่อออกกำลังกายเสร็จแล้ว

 

- ฟิตเนส ( fitness ) รองเท้า ถุงเท้า เตรียมรองเท้าคู่ใจใส่แล้วกระชับ ไม่กัด

 

- ฟิตเนส ( fitness ) ผ้าขนหนู เพื่อใช้สำหรับซับเหงื่อระหว่างการออกกำลังกาย

 

- ฟิตเนส ( fitness ) อุปกรณ์ล้างหน้า + อาบน้ำ หลังออกกำลังกาย ผิวหน้า ต้องดูแลทำความสะอาด และควรอาบน้ำ ล้างคราบเหงื่อ ทำให้ร่างกายสดชื่น

 

- ฟิตเนส ( fitness ) โรลออน หรือ สเปรย์ดับกลิ่นตัว ตัวช่วยลดกลิ่น หลังอาบน้ำ เติมความมั่นใจ

 

- ฟิตเนส ( fitness ) หูฟัง และ สมาร์ทโฟน  เสียงเพลง เป็นตัวช่วยที่ดี สำหรับการออกกำลังกาย เพราะการได้ฟังเพลงที่เราชอบ จะทำให้เราลืมความเหนื่อยล้า ความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อ ระหว่างการออกกำลังกายได้ เรียกได้ว่า เสียงเพลงได้พาเราไปยังโลกของดนตรี ได้ชั่วขณะ เพลย์ลิสต์เพลงไหนที่โดนใจ รับรองว่าการเครื่องออกกำลังกายใน ฟิตเนส ( fitness ) จะสนุกเพลิดเพลินมากกว่าเดิมหลายเท่า

 

- ฟิตเนส ( fitness ) น้ำดื่ม ดังนั้น การพกขวดน้ำส่วนตัวเอาไว้เติมน้ำ สำหรับจิบระหว่างออกกำลังกาย โดยเฉพาะในคลาสที่เสียเหงื่อมากๆ จึงมีประโยชน์มาก ฟิตเนสจะมีบริการจุดเติมน้ำ เพื่อให้ระหว่างเล่น สามารถเติมน้ำได้ตลอด

 

- ฟิตเนส ( fitness ) การออกกำลังกาย ไม่ใช่เพียงการฝึกให้ร่างกายแข็งแกร่งเท่านั้น แต่ยังเป็นการฝึกจิตใจให้มีสมาธิได้อย่างดีเยี่ยมอีกด้วย

Srinakarinfit24

     ให้บริการฟิตเนส ที่มีคุณภาพสำหรับทุกคน ในทุกๆวัน พร้อมให้บริการด้วยความเป็นมิตร และความจริงใจ เพื่อเสริมสร้างสุขภาพดี เสริมสร้างสมรรถนะของร่างกาย มุ่งมั่นที่จะให้ FIT24 นำสุขภาพดีมาสู่สังคมโดยรอบ ผ่านโปรแกรมสนับสนุนให้สมาชิก และ ชุมชนได้มีส่วนร่วมในการดูแลสุขภาพของตนเอง และผู้อื่น โดยไม่จำกัดเวลาและสถานที่ บริการตลอด 24 ชั่วโมง ทุกวัน สามารถเข้ามาสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้นะคะ

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติมได้ที่

รู้หมือไร่ เป็น โรคกระดูกพรุน เล่น ฟิตเนสได้

Pilates เทคนิคปั้นหุ่นให้กระชับ

Pilates เทคนิคปั้นหุ่นให้กระชับ

Pilates เทคนิคปั้นหุ่นให้กระชับ

การฝึกสมาธิผ่านการออกกำลังกาย เรียกว่า พิลาทีส เป็นเคลื่อนไหวอย่างช้า แต่ใช้งานครบทุกสัดส่วนของร่างกาย หากได้รับการฝึกฝนถูกวิธี สำหรับใครที่อยู่ย่านศรีนครินทร์ ลองเข้ามาเล่นที่ ศรีนครินทร์ฟิตเนส

 

Pilates ( พิลาทีส )

     เรียกได้ว่า เป็นอีกการออกกำลังกาย ที่ใช้การบริหารร่างกายอย่างปลอดภัย เพราะมีการกระทบ กระแทกน้อยมาก โดยใช้การเคลื่อนไหวแบบนุ่มนวล ผ่านท้วงท่าที่สวยสดงดงาม เน้นความนุ่มนวล เคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง ซึ่งกระบวนท่าออกแบบมาโดยเฉพาะ สำหรับการบริหารร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ จะต้องผสานกับการหายใจเข้าออกเป็นจังหวะ ตามที่กำหนด

 

     Pilates ( พิลาทีส ) สามารถนำไปผสมผสานกับศาสตร์อื่นๆ อย่างเช่น โยคะ เรียกได้ว่า  Yogilates หรือ Yogalates อีกอย่างสามารถนำไปเล่นกับลูกบอลยักษ์ ( Fit Ball )ได้เช่นกัน

 

เทคนิคการเล่น  Pilates ( พิลาทีส )

    เน้นให้ศูนย์พลังบริเวณจุดกึ่งกลางของ ร่างกาย บริเวณช่องท้อง เป็นตัวควบคุมการเคลื่อนไหวต่างๆ เรียกอีกอย่างหนึ่งว่า  Power Home  ซึ่งเชื่อว่าร่างกายคนเรามีพลังภายในที่ปกติจะไม่ค่อยได้ใช้ นอกจากเวลาเกิดเหตุสุดวิสัย ยกตัวอย่าง ขณะที่เดินเกิดอาการข้อเท้าผลิก จะใช้พลังจากส่วน Power Home นั่นเอง

 

กระบวนท่าพื้นฐานของ Pilates ( พิลาทีส )

     จากผู้คิดค้น คือ Joseph Pilates มี 34 ท่า  in return to life through contrology  แต่ละท่ามีระดับความ ยาก -ง่าย แตกต่างกัน จากขั้นพื้นฐานไปถึงขั้นสูง ท่าหลักๆ ส่วนใหญ่จะเรียกชื่อตรงกันทุกสำนัก เช่น

 

ท่าขั้นพื้นฐาน ของ Pilates ( พิลาทีส )

  • One hundred ( 100 ) 
  • Double legs stretch
  • Roll up

  

     อย่างท่าที่ต้องยกตัว ยกหลังสูง เช่น ท่า Scissors hips up, Roll over ซึ่งผู้ฝึกจำเป็นต้องเรียนรู้วิธีการยก และ วางตัว อย่างปลอดภัย ดังนั้น ครูฝึกที่เชี่ยวชาญจะเป็นคนพิจารณาเห็นควรว่า คนไหนควรเลือกฝึกท่าไหน ตามสรีระ หรือ ความพร้อมของคนๆ นั้น ในแต่ละสำนักที่ได้รับการถ่ายทอด Pilates ( พิลาทีส ) อาจมีการดัดแปลงท่าทางบ้างเล็กน้อย คงไว้ซึ่งหลักการเดียวกัน

 

มาดูกันว่า กระบวนท่าของ Pilates ( พิลาทีส ) แบบง่าย

ท่าแรก : กล้ามเนื้อต้นขา และ ก้น

1. นอนราบ ตั้งเข่า ถ้ามีลูกบอลให้หนีบลูกบอลไว้ที่เข่า วางฝ่าเท้าราบไปกับพื้น คว่ำฝ่ามือไว้ด้านข้างลำตัว

 

2. เกร็งหน้าท้องไว้ ออกแรงดันตัว พร้อมยกสะโพกขึ้น ให้หลังเหยียดตรง ใช้ความนิ่งบวกกับเกร็งหน้าท้องไว้ตลอด ใช้การยืดหดของข้อพับสะโพกยกตัวขึ้นลง 5 - 10 ครั้ง

 

3. ครั้งสุดท้ายให้ยกตัวขึ้นค้างไว้ บีบลูกบอลเข้าออกเป็นจังหวะ 10 ครั้ง และค่อยลดตัวลงนอนราบกับพื้น

 

 

ท่าที่ 2 : บริหารกล้ามเนื้อ

1. จับห่วงริงไว้ที่ด้านหลังศีรษะ

 

2. จับห่วง ยกขึ้นอย่างช้าๆ  ค้างไว้โดยหายใจเข้าออก ทำซ้ำ  5 - 10 ครั้ง

 

 

ท่าที่ 3 : สร้างความยืดหยุ่นของช่วงล่าง สร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

1. นอนราบ เกร็งหน้าท้อง ยกขาสองข้างตั้งฉากกับพื้น แล้วยกไหล่ และศีรษะขึ้น

 

2. งอเข่าเข้าหาตัว พร้อมใช้มือช่วยประคอง ขาอีกข้างเหยียดตรง

 

3. ทำสสับกันทั้งสองข้างไปเรื่อยๆ ข้างละ 5 - 10 ครั้ง

 

 

ท่าที่ 4 : ลดหน้าท้อง สร้างกล้ามเนื้อช่วงไหล่

1. อยู่ในท่าคลานสี่ขา แขนกดกับพื้นดันลำตัวขึ้นให้สุด หลังไม่แอ่น

 

2. เหยียดขาตรงให้สุด ไปด้านหลัง

 

3. เหยียดแขนไปข้างหน้าข้างหนึ่ง ค้างไว้ แล้วสลับข้าง ข้างละ 5 - 10 ครั้ง

 

 

ท่าที่ 5 : กระชับสัดส่วนของรอบเอว สร้างกล้ามเนื้อไหล่ สูตรบริหารก้น

1. เริ่มต้นด้วยท่านอนตะแคง ยื่นขาออกมาด้านหน้าเล็กน้อย นำขาด้านบนวางข้างหน้าขาล่าง ใช้แขนและหัวไหล่ยันตัวขึ้นโดยให้สะโพกยังวางอยู่กับพื้น

 

2. ยกสะโพกขึ้นอย่างช้าๆ พร้อมเหยียดแขนตรงขึ้นไปข้างบน โดยทิ้งน้ำหนักที่ขาล่าง

 

3. ลำตัว และ สะโพก อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างไว้ แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ ข้างละ 3 - 5 ครั้ง

 

 

ท่าที่ 6 : บริหารต้นขา

1. เริ่มต้นด้วยท่านอนตะแคง ใช้แขนที่นาบกับพื้นหนุนศีรษะ แขนอีกข้างไว้ด้านหน้าลำตัว

 

2. ชันขาข้างที่ไม่ได้นาบกับพื้น ไว้ด้านหลัง

 

3. เหยียดขาตรง พร้อมยกขึ้นเล็กน้อย ค้างไว้ ในแต่ละรอบเพิ่มความเร็วในการยกขึ้น 8 - 10 ครั้ง และสลับข้างไปเรื่อยๆ

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติมได้ที่

รู้หมือไร่ เป็น โรคกระดูกพรุน เล่น ฟิตเนสได้

ฟิตเนส ( Fitness ) เวทเทรนนิ่งก่อนคาดิโอ

10 ประโยชน์ ที่คุณอาจไม่เคยคิด ถ้าได้มาออกกำลังกาย

10 ประโยชน์ ที่คุณอาจไม่เคยคิด ถ้าได้มาออกกำลังกาย

ในขณะที่รู้สึกเหนื่อยล้าหลังจากออกกำลังกาย แต่คุณอาจรู้สึกว่าอยากอยู่ที่อื่นที่ไม่ใช่โรงยิม แต่ร่างกายของคุณขอบคุณคุณตลอดเวลา การออกกำลังกาย มีผลอย่างมากต่อทั้งร่างกาย และจิตใจ

หลายคนเข้ายิม หรือทุบทางเท้า เพื่อปรับปรุงสุขภาพหัวใจ และหลอดเลือดสร้างกล้ามเนื้อ เป็นที่แน่นอนว่าต้องออกกำลังกายแบบนักมวย หรือนักกีฬา แต่การออกกำลังกายก็มีประโยชน์ที่คาดไม่ถึงเช่นกัน

ในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา นักวิทยาศาสตร์ได้ไตร่ตรองว่าการออกกำลังกาย สามารถเพิ่มการทำงานของสมองได้อย่างไร

การศึกษา แสดงให้เห็นว่าการหาเวลาออกกำลังกาย ให้ประโยชน์ทางจิตใจอย่างจริงจัง โดยไม่คำนึงถึงอายุ หรือระดับความฟิตของคุณ รวมถึงทุกคน ตั้งแต่นักเดินห้างไป จนถึงนักวิ่งมาราธอน

รับแรงบันดาลใจในการออกกำลังกาย โดยการอ่านวิธีการออกกำลังกาย ที่ไม่คาดคิดเหล่านี้จะส่งผลดีต่อสุขภาพจิตของคุณปรับปรุงความสัมพันธ์ ช่วยให้คุณมีชีวิตที่มีสุขภาพดี และมีความสุขมากขึ้น (นี้ไม่ใช่ผลตอบแทนที่ไม่ดี สำหรับชั่วโมงของการออกกำลังกาย ที่เหงื่อออกเพียงเล็กน้อย)

 

  1. ลดความเครียด

วันแย่ ๆ หรืองานทที่ยากลำบาก กาแฟหก หรือเน็คไทของคุณติดอยู่ในเครื่องทำลายเอกสาร เจอเพื่อนร่วมงานที่ทำให้หนักใจ เราอาจจะไม่ได้พวกนี้บ่อย แต่ก็คงมีสักวันที่เกิดเหตุการณ์แบบนี้บ้าง ทำใจให้สบายด้วยการเดินเล่น หรือมุ่งหน้าไปที่ยิมเพื่อออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง

ผลประโยชน์ในทางจิตใจ ส่วนอย่างหนึ่งของการออกกำลังกาย คือ การผ่อนคลายความเครียด การออกกำลังกายช่วยเรียกเหงื่อ สามารถช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดทางร่างกาย และจิตใจได้เป็นอย่างดี การออกกำลังกายยังเพิ่มความเข้มข้นของ นอร์อิพิเนฟริน ซึ่งเป็นสารเคมีที่สามารถปรับการตอบสนองของ สมองต่อความเครียดได้

ดังนั้น การเดินออกไปหาที่เรียกเหงื่อออก จะช่วยลดความเครียด และเพิ่มความสามารถของร่างกาย ในการจัดการกับความตึงเครียดทางจิตใจที่มีอยู่ ขณะออกกำลังกาย

  1. เพิ่มสารเคมีในสมอง ที่สร้างความสุข

การวิ่งรอบหมู่บ้าน หรือไปหน้าปากซอย เพียงไม่กี่กิโลเมตรอาจเป็นเรื่องยาก แต่มันก็คุ้มค่ากับความพยายาม

การออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายของคุณผลิตสาร เอนดอร์ฟิน ซึ่งช่วยการกระตุ้นให้รู้สึกมีความสุข และอิ่มอกอิ่มใจ การวิจัย พบว่าในผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าการออกกำลังกาย สามารถเพิ่มโอกาสในการบรรเทาอาการได้ถึง 22 เปอร์เซ็นต์โดยการไหลเวียนของ เอนดอร์ฟิน ด้วยเหตุนี้จึงแนะนำให้ผู้ที่รับมือกับภาวะซึมเศร้า หรือวิตกกังวล (ผู้ที่มีความรู้สึกสีฟ้า กำลังเศร้า) และได้มีการจดบันทึก ในช่วงเวลาออกกำลังกาย การศึกษาพบว่า ความแตกต่างระหว่างประสิทธิภาพของยากล่อมประสาท และการออกกำลังกายนั้นไม่มีความแตกต่างกัน จากแหล่งที่มาที่เชื่อถือได้

ไม่ต้องกังวลหากคุณไม่ใช่คนชอบออกกำลังกาย การออกกำลังกายเพียง 30 นาที สองสามครั้ง ต่อสัปดาห์ สามารถเพิ่มอารมณ์โดยรวมของคุณได้ทันที

  1. ปรับปรุงความมั่นใจในตนเอง

หากคุณยังไม่ค่อยมั่นใจในตนเอง ระดับความมั่นใจ ก็ไม่ต้องกังวลไม่ใช่พวกเราทุกคน ที่ต้องกระโดดในบาร์อย่างมีความสุข ลองเปลี่ยนเป็นเป็น กระโดดบนลู่วิ่งสามารถช่วยให้คุณรู้สึก สิ่งที่ว่าแม้แต่เงินก็ซื้อไม่ได้เช่นกัน

 

สมรรถภาพทางกายในระดับพื้นฐาน สามารถเพิ่มความนับถือตนเอง และปรับปรุงภาพลักษณ์ในเชิงบวกได้ จากแหล่งที่มาที่เชื่อถือได้ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องน้ำหนักขนาดเพศ หรืออายุการออกกำลังกาย สามารถยกระดับการรับรู้ ของบุคคลเกี่ยว กับความดึงดูดใจได้อย่างรวดเร็ว

การออกกำลังกายเป็นวิธีเตือนตัวเองว่าคุณดูดีมากแค่ไหน ทดลองออกไปก้าว ฝึกฝนเล่น Crossfit เพิ่มสีสัน และสร้างความท้าทายให้กับตัวเอง

  1. เพลิดเพลิน กับกิจกรรมกลางแจ้ง

เพื่อเพิ่มความสนุกของตัวเอง ให้ออกกำลังกายกลางแจ้ง การออกกำลังกายภายนอก สามารถเพิ่ม ความนับถือตนเองได้มากยิ่งขึ้น จากแหล่งที่มาที่เชื่อถือได้

การค้นหาสถานที่ออกกำลังกายกลางแจ้ง ที่เหมาะกับสไตล์ของคุณ ไม่ว่าจะเป็นการปีนเขา พายเรือแคนู หรือเพียงแค่วิ่งจ็อกกิ้งในสวนสาธารณะ แม้แต่การเดินเล่นในทุ่งหญ้าเขียวชอุ่ม หรือภูมิทัศน์ที่สวยงามในช่วงเวลานึง ก็สามารถช่วยบำรุงร่างกาย และจิตใจของคุณได้

นอกจากนี้ วิตามินดีทั้งหมดจากกาโดนแดด (แนะนำให้ทานครีมกันแดดด้วย) สามารถลดความเสี่ยง ที่จะเกิดอาการซึมเศร้าได้ พยายามจองวันหยุด หาวันที่อากาศบริสุทธิ์ และแสงแดด (ถ้าออกกำลังกายด้วย จะเป็นเรื่องที่ดีเยี่ยม) เพียงเล็กน้อย ก็สามารถสร้างความมั่นใจ และความสุขในตนเองได้

  1. ป้องกันการลดลงของประสิทธิภาพของสมอง

แม้มันจะไม่เป็นเรื่องที่พอใจ แต่มันเป็นความจริง เมื่อเราอายุมากขึ้นสมองของเราก็จะลดประสิทธิภาพลงเล็กน้อย เนื่องจากความชรา และความเสื่อมสภาพ เช่น โรคอัลไซเมอร์ ฆ่าเซลล์สมองออกไป และมีการหดตัวลง ซึ่งทำลายการทำงานของสมองที่สำคัญหลายอย่างในกระบวนการนี้

ในขณะที่การออกกำลังกาย และการรับประทานอาหาร ที่มีประโยชน์ไม่สามารถรักษา โรคอัลไซเมอร์ ได้ แต่ก็สามารถช่วยให้สมองของคุณแข็งแรงขึ้น จากการลดลงของประสิทธิภาพของสมอง ที่เริ่มขึ้นหลังจากอายุ 45 ปี

การออกกำลังกาย ยังช่วยเพิ่มสารเคมีที่สนับสนุน และป้องกันความเสื่อมซึ่งเป็นส่วนสำคัญของสมองสำหรับความจำและการเรียนรู้แหล่งที่เชื่อถือได้

การออกวิ่งตอนนี้อาจช่วยให้คุณทำได้ดีขึ้นในเกมบริดจ์ในรอบ 40 ปี

  1. บรรเทาความวิตกกังวล

ได้มีการทำแบบทดสอบว่า แบบไหนดีกว่าในการคลายความกังวล อาบน้ำแช่น้ำแบบอุ่น ๆ หรือวิ่งเหยาะๆ 20 นาที

คุณอาจจะประหลาดใจกับคำตอบ สารเคมีในน้ำอุ่น ที่เริ่มว่ายไปทั่วร่างกายของคุณหลังออกกำลังกายสามารถช่วยบรรเทาผู้ที่เป็นโรควิตกกังวลได้

การที่ไปบนลู่วิ่ง หรือลู่วิ่งเพื่อออกกำลังกายแบบแอโรบิค ที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงสูง สามารถลดอาการวิตกกังวลได้ ในการศึกษา เกี่ยวกับผู้ที่มีการวินิจฉัยว่าเป็น โรคแพนิค การออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนัก เป็นประจำช่วยลดความวิตกกังวลได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบเบา

  1. เพิ่มพลังสมอง

กล้ามเนื้อ และสมองไม่ได้มีส่วนร่วมกัน จากการศึกษาพบว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ในหลอดเลือดสามารถสร้างเซลล์สมองใหม่ และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมองโดยรวม จากแหล่งที่มาที่เชื่อถือได้

  1. เพิ่มความทรงจำ

ออกกำลังกายเป็นประจำ ช่วยเพิ่มความจำ และความสามารถในการเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ

การออกกำลังกายเพื่อเรียกเหงื่อจะเพิ่มการผลิตเซลล์ในฮิปโปแคมปัสที่ทำหน้าที่เกี่ยวกับความจำและการเรียนรู้แหล่งที่เชื่อถือได้

ด้วยเหตุนี้การวิจัยจึงเชื่อมโยงพัฒนาการทางสมองของเด็ก ๆ กับระดับสมรรถภาพทางกายของพวกเขา จากแหล่งที่เชื่อถือได้ แต่พลังสมองจากการออกกำลังกายไม่ได้ มีไว้สำหรับเด็กเท่านั้น

เกม แตะตัว เป็นการออกกำลังกายสำหรับเด็ก ๆ แถมยังช่วยเพิ่มความจำให้ กับผู้ใหญ่ได้เช่นกัน การศึกษา พบว่าการวิ่งระยะสั้น ช่วยเพิ่มการเก็บคำศัพท์ ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี จากแหล่งที่มาที่เชื่อถือได้ และจากการศึกษา พบว่าผู้ใหญ่ทำการทดสอบความจำได้ดีขึ้นหลังจากออกกำลังกายเบา ๆ เป็นระยะเวลาสั้น ๆ

  1. ช่วยจัดการการเสพติด

สมองจะหลั่งสารโดพามีนซึ่งเป็นสารเคมีให้รางวัล ชื่อที่เรียกกัน เพื่อตอบสนองต่อความสุขในทุกรูปแบบ และใช้การออกกำลังกาย ของเราสามารถกำจัดโดพามีนจำนวนมากได้

อย่างไรก็ตามยาเสพติด และแอลกอฮอล์ ก็เช่นกัน วงจรการให้รางวัลในสมองนี้สามารถนำไปสู่รูปแบบของความผิดปกติในการใช้สารเสพติด

การออกกำลังกาย มีไว้สำหรับผู้คนในขณะที่พวกเขาหายจากการเสพติด จากแหล่งที่มาที่เชื่อถือ การออกกำลังกายสามารถเบี่ยงเบนความสนใจของผู้คนจากความอยาก เมื่อพวกเขาพยายามเลิกสูบบุหรี่ จากแหล่งที่มาที่เชื่อถือได้

การออกกำลังกายขณะอยู่บนเกวียนก็มีประโยชน์อื่น ๆ เช่นกัน การใช้แอลกอฮอล์มากเกินไป จะขัดขวางกระบวนการต่างๆของร่างกายรวมถึงจังหวะการเต้นของหัวใจ เป็นผลให้ผู้ที่มีความผิดปกติในการใช้แอลกอฮอล์อาจพบว่าพวกเขามีปัญหาในการนอนหลับโดยไม่ดื่ม การศึกษา ชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกาย อาจช่วยรีเซ็ตนาฬิกาของร่างกาย

  1. เพิ่มความผ่อนคลาย

การยกดัมเบลล์ 50 กิโล จะดูเหมือนจะไม่ได้ช่วยผ่อนคลาย หลังจากวิ่งหรือยกน้ำหนักที่ยิมเป็นเวลานานหรือไม่ นั่นเป็นเพราะการออกกำลังกายในระดับปานกลาง อาจเทียบเท่ากับยานอนหลับ แม้กระทั่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับแหล่งที่มาที่เชื่อถือได้ การออกกำลังกายประมาณ 5 ถึง 6 ชั่วโมง ก่อนนอนจะเพิ่มอุณหภูมิแกนกลางของร่างกาย เมื่ออุณหภูมิ กลับสู่ภาวะปกติในอีกไม่กี่ชั่วโมง ต่อมาสัญญาณจะส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณทราบว่า ถึงเวลานอนแล้วแหล่งที่มาที่เชื่อถือได้ ความรู้สึกง่วงนอนเป็นแรงดึงดูด หลังออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณสงบลงได้มากพอ ที่จะนอนหลับสบายแต่ยังช่วยให้คุณผ่อนคลายได้ในระหว่างนี้

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

หลักการออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ
ท่าออกกำลังกาย ช่วยลดหน้าท้องให้แบนราบ

หลักการออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ

หลักการออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ

ผู้สูงอายุ คือกลุ่มบุคคลที่อายุ 60 ปีขึ้นไป มีการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย และจิตใจแตกต่างไปจากผู้ที่มีอายุต่ำกว่าหลายประการ โดยมีความเสื่อมลงของระบบต่าง ๆ ของร่างกายเป็นส่วนใหญ่ ดังนั้น การประกอบกิจกรรมต่าง ๆ ของผู้สูงอายุจึงแตกต่างไปจากลุ่มอายุที่ต่ำกว่าไปบ้างเป็นธรรมดา

 

แม้ในกลุ่มผู้สูงอายุด้วยกันเอง ในกลุ่มที่มีอายุอยู่ระหว่าง 60 ถึง 70 ก็แตกต่างไปจากกลุ่ม 70 – 80 และคนกลุ่ม 80 – 90 ก็มีความเปลี่ยนแปลงของร่างกายแตกต่างกันไปอีกจาก 70 – 80

 

นอกจากนี้ก็ยังมีข้อสังเกตว่า แม้แต่คนที่มีอายุเท่ากัน รุ่นราวคราวเดียวกัน ก็ยังมีความแตกต่างกันในลักษณะทางกายภาย และทางจิตใจ ดังนั้น ผู้สูงอายุควรจะต้องคำนึงถึงตัวเองว่า มีความสมบูรณ์แข็งแรงเท่าใด เพราะตัวของเราย่อมจะรู้สมรรถภาพของตนเองมากกว่าคนอื่น อย่างเช่น ในการออกกำลังกาย แม้จะเห็นคนอื่นทำได้ แต่หากพิจารณาแล้วว่า หากร่างกายเราไม่สมบูรณ์แข็งแรงเท่าคนอื่น  ก็ไม่สามารถทำตามอย่างคนอื่นเขาได้

 

ด้วยเหตุนี้ การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุโดยทั่วไป จำเป็นต้องนำไปปรับหรือประยุกต์ใช้สำหรับแต่ละบุคคลต่อไป ตามความเหมาะสม

 

ประเภทของการออกกำลังกาย ที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ

 

การออกกำลังกายของผู้สูงอายุมีหลายชนิดที่สามารถเลือกทำได้ โดยมีหลักทั่วไปคือมีการหด และขยายของกล้ามเนื้อมีการเคลื่อนไหวของข้อต่าง ๆ เร็วหรือช้า แรงหรือค่อยเป็นไปตามชนิด และวิธีของการออกกำลังกายชนิดนั้น ๆ ประเภทของการออกกำลังกาย สำหรับผู้สูงอายุมีหลายวิธี ได้แก่

 

1. การเดินหรือวิ่งช้า ๆ (เหยาะ)

นิยมกันทั่วไป เพราะค่าใช้จ่ายน้อย เดินคนเดียวก็ได้ เดินเป็นกลุ่มคณะก็ดี เดินต่างจากวิ่งที่ว่า ขณะเดินจะมีเท้าข้างหนึ่งเหยียบติดพื้นดินอยู่เสมอตลอดเวลา แต่วิ่งนั้นจะมีช่วงหนึ่งที่เท้าทั้งสองข้างไม่เหยียบติดดิน ดังนั้นการเดินจึงลงน้ำหนักที่เท้าเท่าน้ำหนักของผู้เดิน แต่การวิ่งน้ำหนักที่ลงที่เท้าจะมากขึ้นกว่าเดิน

 

ผู้สูงอายุที่มีข้อเท้าหรือข้อเข่าไม่ดี จึงไมีควรวิ่ง ถ้าข้อเท้าข้อเข่าไม่ดีมาก ๆ การเดินมากจะเจ็บที่ข้อ ควรเปลี่ยนเป็นการออกกำลังชนิดอื่น เช่น เดินในน้ำ หรือว่ายน้ำ ถ้าผู้สูงอายุสมรรถภาพทางกายดี และเลือกการเดินเป็นการออกกำลัง ก็ควรเริ่มด้วยการเดินช้า ๆ ก่อนประมาณ 5 นาที และค่อยเพิ่มความเร็วขึ้น ถ้าหัดออกกำลังใหม่ ๆ ก็อย่าเพิ่งเดินไกลนัก แต่ฝึกจนเกิดความอดทนแล้วจึงค่อยเพิ่มเวลา และความเร็ว การเดินหรือวิ่งอาจเลือกเดินหรือวิ่งตามสนามสวนสาธารณะหรือเดินบนสายพานในที่จำกัดก็ได้ ที่สำคัญคือ ควรเลือกใช้รองเท้าที่เหมาะสม และคุณภาพดี เนื่องจากการเดินหรือวิ่งอย่างเดียว อาจไม่ได้ออกกำลังครบทุกส่วนของร่างกาย จึงควรมีการออกกำลัง โดยกายบริหารท่าต่าง ๆ เพิ่มเติมจะทำให้ร่างกายได้รับประโยชน์มากยิ่งขึ้น

 

2. กายบริหาร

การออกกำลังกายโดยท่ากายบริหารท่าต่าง ๆ นับว่าเป็นวิธีการที่ดีอย่างหนึ่ง กายบริหารมีหลายท่าเพื่อก่อให้เกิดการออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกาย เป็นการฝึกให้เกิดความอดทน แข็งแรง มีการทรงตัว ความยืดหยุ่นของข้อต่อต่าง ๆ ดีขึ้น

 

3. การออกกำลังกาย โดยรำมวยจีน

มีชื่อเรียกต่าง ๆ และมีหลายสำนัก เป็นการออกกำลังกาย ที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุอีกวิธีหนึ่ง ที่ได้ทั้งความอดทน ความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และเป็นการฝึกการทรงตัวของร่างกาย

 

หลักการออกกำลังกาย สำหรับผู้สูงอายุ

 

แม้การออกกำลังกาย จะมีความจำเป็นต่อบุคคลทุกวัยก็ตาม แต่สำหรับผู้สูงอายุ การออกกำลังกายบางอย่างอาจก่อให้เกิดอันตรายได้ ดังนั้นการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุจึงมีหลักทั่วไปดังนี้

 

1. หลักเกี่ยวกับความช้า ความเร็ว การออกกำลังกายที่เหมาะสม เป็นการกระทำอย่างช้า ๆ ไม่ต้องการความเร็ว ควรมีเวลาพักผ่อนได้ตามความจำเป็น

 

2. หลักเกี่ยวกับความหนักเบา ไม่หนักคือไม่ถึงกับให้กำลังกล้ามเนื้อ หรือความอดทนจนถึงที่สุด เพราะอาจเกิดอันตราย แต่ไม่ถึงกับเบา จนกระทั่งแทบจะไม่ต้องออกแรงเสียเลย เพราะจะไม่ได้ประโยชน์

 

3. หลักเกี่ยวกับความมากน้อย ไม่ควรออกกำลังกายมากจนเหน็ดเหนื่อย หายใจหอบ นอกจากไม่ได้ผลแล้ว ยังเป็นอันตรายแก่สุขภาพ แต่ก็ไม่ควรออกกำลังกายน้อยจนไม่ได้ประโยชน์

 

4. หลักสร้างเสริม และรักษาการออกกำลังกาย ต้องการทำโดยสม่ำเสมอ จึงได้ผลดีการทำ ๆ หยุด ๆ มักไม่ได้ผล  และบางครั้งกลับเกิดผลเสีย ควรจะออกกำลังการอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน วันละ 15-20 นาที ติดต่อกันอย่างน้อย 2-4 เดือน เวลาที่ออกกำลังกายจะเป็นเวลาใดก็ได้ แต่ควรจะสม่ำเสมอในเวลาเดียวกันทุกครั้ง เพราะมีผลต่อการปรับตัวของร่างกาย แต่ควรจะรออย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง ก่อน และหลังรับประทานอาหาร

 

5.หลักการพักผ่อน และพักพื้น  หลังการออกกำลังกายทุกครั้ง ต้องมีเวลาพักผ่อนให้หายเหนื่อย และพักฟื้นให้ร่างกายมีโอกาสซ่อมแซมความสึกหรอที่เกิดขึ้นให้หมดไป และสร้างเสริมให้แข็งแรงยิ่งขึ้น ข้อสังเกตง่าย ๆ คือก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไปร่างกายจะต้องสดชื่น อยู่ในสภาพเดิมหรือดีกว่า

 

6. หลักการอื่น ๆ ไม่ควรออกกำลังกายที่ทำให้เกิดความตื่นเต้น เช่น การแข่งขัน ควรออกกำลังกายกับผู้ที่อยู่ในวัยเคียงกัน และจังหวะการเคลื่อนไหวไม่ความมีการเปลี่ยนแปลงอย่างกระทันหัน

 

ข้อควรระวังใน การออกกำลังกาย ของผู้สูงอายุ

 

ผู้สูงอายุควรหยุด การออกกำลังกาย เมื่อมีอาการอย่งหนึ่งอย่างใด ดังนี้คือ รู้สึกเหนื่อยมาก หายใจไม่ทัน เหงื่อออกมาก ตัวเย็น เจ็บที่บริเวณหัวใจหรือร้าวไปที่ไหล่ซ้าย เวียนศีรษะ ควบคุมลำตัวแขน ขา ไม่ได้ มีอาการอ่อนแรงหรืออัมพาตบริเวณแขน ขา หรืออวัยวะอื่น ๆ ควรรีบปรึกษาแพทย์ พยาบาล หรือเจ้าหน้าที่สาธารณสุข

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

ออกกำลังกายหนักเกินไปจะเสี่ยงเรื่องอะไรบ้าง

ออกกำลังกายอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อครั้ง

ท่าออกกำลังกาย ช่วยลดหน้าท้องให้แบนราบ

ท่าออกกำลังกาย ช่วยลดหน้าท้องให้แบนราบ

ในช่วง Covid-19 ที่ผ่านมาหลาย ๆ คนคงได้ Work from home กันไป แล้วอาจจะเผลอกินตามใจปาก จากหุ่นที่เคยเพรียวก็เริ่มมี หน้าท้อง เกิดขึ้น เราจึงมี ท่าออกกำลังกาย ที่สามารถ ลดหน้าท้อง ให้แบนราบ มาบอกกันค่ะ

การออกกำลังกาย มีหลายรูปแบบ สามารถเลือกได้ว่าอยากจะออกแบบไหน เลือกที่เหมาะสมกับการดูแลรูปร่างของเรา ถ้าเรารู้สึกว่าเราน้ำหนักขึ้น หรือมีน้ำมีนวลมากเกินไป
ก็ต้อง ลดน้ำหนัก ด้วยการ วิ่ง หรือ เต้นแอโรบิก หรือรู้สึกว่าหุ่นเราไม่ฟิต เราควรเลือกไปออกกำลังกายแบบการเล่น พิลาทีส ( Pilates ) แต่ถ้ารู้สึกว่าอ้วน และอยากจะลดน้ำหนักเพื่อกับกระชับหุ่น ก็ควรไปต่อยมวยซึ่งจะเห็นดีกว่า และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยส่งเสริม สมรรถภาพร่างกาย ให้ดีขึ้นด้วย  

พิลาทิส
 ( Pilates ) เป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์หลายอย่าง ช่วยส่งเสริมสร้างความแข็งแรง ผ่อนคลายจิตใจ แก้อาการหลังแอ่น หลังค่อม  และยังช่วยส่งเสริมบุคลิกภาพของเราได้ด้วย สามารถเล่นได้ทุกเพศ ทุกวัย หรือแม้แต่คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์

ประเภทของ พิลาทิส ( Pilates ) 
1. พิลาทิสบนเสื่อ
เป็นการออกกำลังกาย ที่มีท่าคล้าย โยคะ
แต่เน้นที่บริหารแกนกลางลำตัว และหน้าท้อง สามารถฝึกเล่นเองได้
2. พิลาทิสรีฟอร์มเมอร์
เป็นอุปกรณ์ที่สำหรับเล่น พิลาทิส ( Pilates ) โดยเฉพาะ เช่น เครื่องรีฟอร์มเมอร์ ( Reformer ), คาดิลแลค ( Cadillac ) และเก้าอี้วุนดา ( Wunda Chair ) โดยจะใช้การดึง และยืด เพื่อต้านแรงโน้มถ่วง หรือให้ร่างกายได้ออกแรง ส่วนมากคนมักจะไปเล่นใน ฟิตเนส ( fitness )
3. พิลาทิสฟลาย ( Pilates fly )
อุปกรณ์ในการเล่น พิลาทิสฟลาย ( Pilates fly ) จะเป็นผ้าที่ห้อยลงจากที่สูง โดยที่ผ้าจะเป็นตัวยึด เป็นศาสตร์ของ โยะคะ ( Yoga ) พิลาทิส ( Pilates ) และ ยิมนาสติก ( Gymnastics ) มาผสมผสานกัน ส่วนมากคนจะไปเล่นที่ ฟิตเนส ( fitness )

การออกกำลังกาย ก็เป็นส่วนหนึ่งที่สำคัญ ของการที่เรามีสุขภาพที่ดี เราจึงมีท่าง่าย ๆ ในการออกกำลังกาย เพื่อลดหน้าท้องให้แบนราบมาฝากเพื่อน ๆ กันค่ะ 

ท่าที่ 1 Sit up

ท่า Sit up เหมือนการเล่นเวท สำหรับ กล้ามหน้าท้อง เป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่หลาย ๆ คนคงเคยได้ยิน และเคยลองทำแล้ว ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง และรีดไขมันหน้าท้องเป็นอย่างดี แถมยังช่วยกระชับสัดส่วนของเราได้อีก
     - งอเข่าขึ้น เท้าวางราบกับพื้น จากนั้นเอาแขนไขว้กับหน้าอก หรือเอามือทั้ง 2 ข้าง ไว้หลังศีรษะ แล้วค่อย ๆ เกร็งหน้าท้อง ยกตัวขึ้น ช้า ๆ อย่าให้ส้นเท้าหลุดจากที่วางอยู่ตรงพื้นราบ ทำอย่างนั้น 5 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง

ท่าที่ 2 Plank
     - วางข้อศอกทั้งสองข้างให้ขนานกับ
พื้น เหยีดขาทั้งสองข้างให้ตรง ให้น้ำหนักอยู่ที่ท่อนแขนของเรา หลังตรง หายใจเข้า – ออก ลึก ๆ แล้วเกร็งหน้าท้องไว้ให้นานที่สุด ทำอย่างนั้น 5 เซ็ต เซ็ตละ 1 นาที ท่านี้ต้องใช้ความอดทนของเราเป็นอย่างมากเลยทีเดียว

ท่าที่ 3 ปั่นจักรยานอาวกาศ ( Bicycle crunch )
    
- นอนหงายกับพื้น เอามือทั้ง 2 ข้าง ไว้ที่ท้ายทอย ยกเท้าข้างขวาขึ้น ประมาณ 1 คืบ แล้วเกร็งหน้าท้องไว้ บิดตัวให้ข้อศอกขวาสัมผัสกับเข่าซ้าย ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วสลับกัน ยกเข่าขวาให้สัมผัสกับศอกซ้าย ทำซ้ำอย่างนั้น 10-15 ครั้ง

ท่าที่ 4 Mountain climber
     - ทำท่าเหมือนวิดพื้น ลงน้ำหนักที่มือ และนิ้วโป้งทั้ง 2 ข้าง แล้วงอเข่า 90 องศา กับสะโพก เปลี่ยนขาสลับกันงอเข่า ทำอย่างนั้น 5 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง

ท่าที่ 5 V-Ups
     - นอนหงายกับพื้น ขาชิดกัน ยกแขนขึ้นพาดไปเหนือศีรษะ ยกตัวตัวขึ้นพร้อมแขน และยกขาทั้ง 2 ข้าง ขึ้นพร้อมกัน ให้ลำตัวลักษณะเหมือนตัว V และให้แขนกับขากลับไปขนานกับพื้นเหมือนเดิม ทำซ้ำอย่างนั้น 10 -15 ครั้ง 3 เซ็ต

เพียงการออกกำลังกายในท่าที่ทำกันได้ไม่ยาก เราก็จะมีกล้ามหน้าท้องที่แบนราบ ไม่ว่าจะออกกำลังกายที่บ้าน หรือฟิตเนส ก็ทำได้ถึงจะมีเวลาไม่ก็ตาม แค่นี้เราใส่ชุดอะไรก็มั่นใจได้ทุกสถานการณ์



บทความเพิ่มเติม
วิธีเพิ่มพลังตนเองง่ายๆ หลัง ออกกำลังกาย
ออกกำลังกายเวลาไหนดีที่สุด
อากาศเปลี่ยนแปลงออกกำลังกายอย่างไรดี

 

วิ่งก็ดี แต่มาราธอน ช่วยย้อนเวลา

วิ่งก็ดี แต่มาราธอน ช่วยย้อนเวลา

ผู้คนตระหนัก ถึงประโยชน์ของ การออกกำลังกายมานานแล้ว การศึกษาใหม่แสดงให้เห็นว่า การฝึก และวิ่งมาราธอนสามารถย้อนวัยของหลอดเลือดได้
ตอนนี้การศึกษาใหม่พบว่าลักษณะเฉพาะของการออกกำลังกายอย่างหนึ่ง นั่นคือการฝึกฝน เพื่อเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง คุณค่าของการออกกำลังกาย ที่มุ่งเน้นเป้าหมายเกี่ยวข้องโดยตรงกับกระบวนการชราภาพ เมื่อคนเราอายุมากขึ้นหลอดเลือดแดง ก็มีแนวโน้มที่จะแข็งตัว

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค สามารถลดการแข็งตัวของหลอดเลือด ซึ่งวงการแพทย์มองว่าเป็นตัวทำนายเหตุการณ์ เกี่ยวกับหัวใจ และหลอดเลือด อย่างไรก็ตามเป็นเรื่องยาก สำหรับแพทย์ที่จะแนะนำ รูปแบบการออกกำลังกาย ที่น่าจะใช้ได้กับทุกคน
อย่างไรก็ตามผลการวิจัยล่าสุดชี้ ให้เห็นว่าการฝึก และวิ่งมาราธอน อาจเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยม สำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงสุขภาพหัวใจ และหลอดเลือด

 

การฝึกวิ่งมาราธอน (ที่มีผู้เข้าร่วมการศึกษาทั้งหมด 138 คน)

ไม่มีผู้เข้าร่วมการแข่งขันวิ่งมาราธอนมาก่อน และไม่มีประวัติทางการแพทย์ที่สำคัญ หรือเป็นโรคหัวใจ มาก่อน

พวกเขาทั้งหมดทำงานสูงสุด 2 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ก่อนเริ่มการศึกษา มากกว่าครึ่งหนึ่งของผู้เข้าร่วมเป็นเพศหญิงโดยมีอายุเฉลี่ย 37 ปี

นักวิจัยแนะนำ ให้นักวิ่งแต่ละคนปฏิบัติตามแผนการฝึก สำหรับผู้เริ่มต้นของการวิ่งมาราธอน ซึ่งประกอบด้วยการวิ่งประมาณสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 17 สัปดาห์ก่อนการแข่งขัน เมื่อหลายสัปดาห์ผ่านไปการออกกำลังกายทุกสัปดาห์ก็เข้มข้นขึ้น ลด 4 ปี

ก่อนที่ผู้เข้าร่วมจะเริ่ม การฝึกวิ่งมาราธอน ทีมวิจัยได้วัดความดันโลหิต และความแข็งของหลอดเลือด โดยใช้คลื่นแม่เหล็กหัวใจ และหลอดเลือด นักวิจัยคำนวณอายุ ทางชีววิทยาของหลอดเลือดแดงใหญ่ แต่ละคนโดยใช้อายุจริง และการวัดความแข็งของหลอดเลือด จากหลอดเลือดแดงสามระดับ

จากนั้นพวกเขาทำการวัดแบบเดียวกันระหว่าง 1 ถึง 3 สัปดาห์ หลังการวิ่งมาราธอน

การวิเคราะห์เวลาเข้าเส้นชัย โดยเฉลี่ยของนักวิ่ง 27,000 คน ชี้ให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมฝึกซ้อมระหว่าง 6 ถึง 13 ไมล์ต่อสัปดาห์

จากผู้เข้าร่วมชายเหล่านี้ ใช้เวลาโดยเฉลี่ย 4.5 ชั่วโมง ในการแข่งขันให้เสร็จ ในขณะที่ผู้หญิงใช้เวลา 5.4 ชั่วโมง

เมื่อนักวิจัยเปรียบเทียบการวัด ก่อน และหลัง การแข่งขันพวกเขา พบว่าทั้งความดันโลหิต และความตึงของหลอดเลือดลดลง ในนักวิ่งมาราธอนครั้งแรก โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การเปลี่ยนแปลงของความตึง ของหลอดเลือดเทียบเท่ากับอายุ ของหลอดเลือดที่ลดลง 4 ปี

ที่น่าสนใจ คือนักวิ่งชายสูงอายุที่วิ่งช้าลง และมีความดันโลหิตพื้นฐานที่สูงขึ้น ได้รับประโยชน์สูงสุด จากระบบการฝึกแ ละการแข่งขัน **อย่าสายเกินไปที่จะเปลี่ยนแปลง**

การศึกษา แสดงให้เห็นว่า สามารถย้อนกลับผลของริ้วรอยบนหลอดเลือดของเรา ได้ด้วยการออกกำลังกายในโลกแห่งความเป็นจริงในเวลาเพียง 6 เดือน

ผลประโยชน์เหล่านี้ พบได้ในบุคคลที่มีสุขภาพดี โดยรวมในช่วงอายุที่กว้าง และเวลาในการวิ่งมาราธอนของพวกเขา เป็นข้อบ่งชี้ของการฝึกออกกำลังกาย ที่ทำได้ในผู้เข้าร่วมมือใหม่

ผู้ที่มีความตึงของหลอดเลือด และความดันโลหิตสูง อาจได้รับประโยชน์มากขึ้นจาก การออกกำลังกายรูปแบบนี้แม้ว่าการศึกษา ในอนาคตจะ ต้องทดสอบทฤษฎีนี้

อย่างไรก็ตามไม่สามารถสรุป ได้ว่าการออกกำลังกายเพียง อย่างเดียวก่อให้เกิดผลข้างต้น

การเลือกวิถีชีวิต ที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ซึ่งมักจะมา พร้อมกับการฝึกวิ่งมาราธอน เช่น การรับประทานอาหารที่ดีขึ้น และรูปแบบการนอนหลับ อาจมีส่วนในการเล่น

นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ ว่าผู้เข้าร่วมบางคน นำระบบการฝึกอบรมที่แตกต่างกัน ไปใช้ในแผนแนะนำ ซึ่งหมายความว่า การวิจัยเพิ่มเติมจะต้องใช้ แนวทางที่เป็นมาตรฐาน

อย่างไรก็ตามผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่า ความสำคัญของการปรับ เปลี่ยนวิถีชีวิตเพื่อชะลอความเสี่ยง ที่เกี่ยวข้อง กับการแก่ชรา โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อดูเหมือนว่า จะไม่มีวันสายเกินไปตามหลักฐาน จากนักวิ่งที่มีอายุมากกว่า และช้ากว่าของเรา

 

แต่การที่จะเริ่ม มาราธอน จะต้องเตรียมตัวทั้งร่างกาย และจิตใจ ด้วยความที่ มาราธอน มีระยะทางที่ไกลกว่าปรกติ และใช้เวลาที่มากกว่าเดิม ย่อมมีความเหนื่อยล้า ทั้งงร่างกาย และจิตใจ
การเตรียมตัวมีหลากหลายวิธี ทั้งเพื่อเพิ่มความสามารถ เพิ่มความอดทน เพิ่มส่วนไหน ส่วนนึงที่ขาดไปได้ หากต้องการให้การฝึกนั้น เต็มรูปแบบครบประสิทธิภาพ ควรปรึกษาโค้ช หรือเทรนเนอร์ต่าง ๆ แต่งเติมส่วนที่ขาดหาย หรือพัฒนาได้ไม่ดีพอ

 

มาราธอน มีการจัดกิจกรรมตลอดทั้งปี สามารถตรวจสอบ หรือหากลุ่ม เพื่อเข้าร่วม ซึ่งกิจกรรมมีหลากหลายระดับ พยายามไต่ระดับ จาก ง่าย ค่อยไปถึงระดับที่สูงมากขึ้น ค่อยๆ ถ้าหากมีการฝึกอย่างเป็นประจำ ความยากที่มากขึ้น ก็ไม่ใช่ปัญหาที่มากมาย
 

 

อ่านเพิ่มความเพิ่มเติม
ออกกำลังกายอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อครั้ง
อาการจุกขณะวิ่งที่ฟิสเนสมาจากอะไร

ออกกำลังกายที่ ฟิตเนส  ครั้งแรกต้องเตรียมตัวอย่างไร

ออกกำลังกายที่ ฟิตเนส ครั้งแรกต้องเตรียมตัวอย่างไร

ปัจจุบันมี ฟิตเนส (Fitness) เปิดใหม่มากมายหลายที่ คุณสามารถที่จะเลือกสถานที่ที่สะดวกที่สุดสำหรับคุณได้ แต่สำหรับใครที่ยังมือใหม่อยู่ไม่รู้ว่าต้องเตรียมตัวอย่างไร วันนี้เรามีวิธีเตรียมตัวก่อนวิธีที่ฟิตเนสมาฝากกันค่ะ

 

วันนี้ดิฉันมีคำแนะนำสั้นๆ  5 ข้อมาฝากเพื่อนๆ ที่ยังกล้าๆ กลัวๆ  ฟิตเนส ( Fitness )  ว่าไปครั้งแรกจะทำอะไรบ้างดี จะได้ช่วยให้หายกังวลกันนะคะ ทั้ง 5 ข้อนี้ดิฉันเขียนตามประสบการณ์ของดิฉันและรู้สึกว่าได้ผลดีทำให้ไม่กลัว ฟิตเนส ( Fitness ) อีกต่อไป อยากให้เพื่อนๆ ลองอ่านกันดูนะคะ

 

1. ไป ฟิตเนส ( Fitness )  ครั้งแรกไม่ต้องฟิตมากก็ได้

 

นี่คือสิ่งแรกที่อยากจะบอกเพื่อน ๆ เลยค่ะ ไม่ต้องกังวลว่าจะต้องวิ่งให้ได้เร็ว ออกกำลังกายเป็นชั่วโมง โดยเฉพาะเพื่อน ๆ ที่ไม่ได้ออกกำลังกายมานานหลายปี ร่างกายเราไม่ได้ออกกำลังกายมานานเดี๋ยวจะไม่ชินค่ะ ค่อย ๆ ปรับตัว เอาที่เราพอไหวก่อนก็ได้ค่ะ

 

2. เริ่มต้นกับสิ่งที่เราชอบก่อน

 

เพื่อน ๆ เห็นโปรแกรมออกกำลังกาย 1 เดือน 3 เดือน อะไรแบบนั้นเยอะแยะเลยใช่ไหมค่ะ แล้วมีกี่ครั้งคะที่ลองไปแล้วไม่กี่ครั้งก็เลิก คือดิฉันเองบางทีก็ลองแล้วเลิกเหมือนกันนะคะ เพราะรู้สึกว่าไม่ชอบมันขนาดนั้นก็เลยหยุด การไป ฟิตเนส ( Fitness ) เองก็เป็นแบบนั้นค่ะ คือถ้าเราเริ่มเล่นอะไรที่เราไม่ค่อยชอบมันก็จะไม่สนุก ไม่ติด ไม่กลับไปเล่นอีก แต่ถ้าเราเริ่มจากอะไรที่เราโอเค ครั้งแรก ๆ ไม่ต้องหักโหมมากแล้วค่อยเพิ่มความยากเข้าไป จะทำให้เรารู้สึกอยากกลับไปเล่นอีกบ่อย ๆ ค่ะ ที่ ฟิตเนส ( Fitness ) เดี๋ยวนี้มีทั้งเครื่องออกกำลังกายแบบใหม่ ๆ  คลาสสนุก ๆ เต็มไปหมด ลองอ่านรายละเอียดของ ฟิตเนส ( Fitness ) เราแล้วเลือกสิ่งที่เราสนใจมาลองดูกันนะคะ

 

3. มีพนักงานที่ ฟิตเนส ( Fitness ) คอยสอนเราเสมอ

 

ข้อนี้ไม่ได้หมายความว่าจะต้องจ้างเทรนเนอร์นะคะ แต่หมายความว่าเราสามารถถามพี่ ๆ เทรนเนอร์ได้เสมอว่าแต่ละเครื่องเล่นอย่างไร เพราะ ฟิตเนส ( Fitness ) แต่ละที่เองก็มีเครื่องคนละแบบ คนละยี่ห้อ คนละรุ่น ไม่มีใครหรอกค่ะที่รู้ทันทีตั้งแต่วันแรกเลยว่าแต่ละเครื่องเล่นอย่างไร ถามได้ตามสบายเลยค่ะว่าอยากลดพุง ลดขา ลดแขน ต้องเล่นเครื่องไหน ไม่ต้องอายนะคะ ถามได้เลยค่ะ

 

4. ไม่มีใครหุ่นดีตั้งแต่วันแรก

 

หุ่นดี ๆ เฟริ์ม ๆ  เชื่อดิฉันนะคะว่าใช้เวลาหลายเดือนกว่าจะได้มา อย่ากังวลเรื่องหุ่นตัวเองจนอายไม่กล้าไปนะคะ เพราะถ้าเราสม่ำเสมอ มีวินัย หุ่นเฟริ์มไร้พุง อาจจะใช้เวลานิดนึงแต่ไม่ไกลเกินเอื้อมแน่นอนค่ะ

 

5. มีเพื่อนไปด้วย สนุกคูณสอง

 

ดิฉันโชคดีที่ตอนดิฉันไปครั้งแรกมีเพื่อนไปด้วย ทำให้กล้าลอง กล้าถาม และเริ่มคุ้นเคยกับ ฟิตเนส ( Fitness )  ทำให้การไป ฟิตเนส ( Fitness ) ไม่น่ากลัวอย่างที่ตอนแรกเคยคิดไว้

 

 ฟิตเนส ( Fitness ) ครั้งแรกต้องเตรียมอะไรไปกันบ้าง

 

1. ผ้าขนหนู

 

บางคนอาจจะเตรียมผ้าขนหนูไป 2 ผืน เพราะผืนแรกเราใช้เพื่อเช็ดทำความสะอาดเครื่องมือและอุปกรณ์ต่าง ๆ  ก่อนเล่น เพราะบางครั้งการใช้อุปกรณ์ต่อจากคนอื่น อุปกรณ์ก็อยู่ในสภาพที่ชุ่มเหงื่อเลยทีเดียว

 

ส่วนผืนที่สองใช้สำหรับซับเหงื่อระหว่างการออกกำลังกาย แต่ถ้าไม่อยากเตรียมไปเองลองสอบถามทาง ฟิตเนส ( Fitness ) ก่อนได้ค่ะ ว่ามีบริการผ้าขนหนูฟรีสำหรับสมาชิกหรือไม่

 

2. โรลออนกลิ่นโปรด

 

ผู้หญิงอย่างเราก็มีกลิ่นตัวได้นะขอบอก เพราะฉะนั้นหลังออกกำลังกายและชำระล้างเนื้อตัวในห้องน้ำของ ฟิตเนส ( Fitness ) แล้ว ใครที่กลัวมีกลิ่นไม่พึงประสงค์ล่ะก็ อย่าลืมพกโรลออลกลิ่นโปรดติดตัวไปใช้เพื่อดับกลิ่นด้วยนะคะ

 

บาง ฟิตเนส ( Fitness ) จะมีโรลออนแบบสเปรย์ให้บริการค่ะ ดังนั้นตอนที่เราเข้าไปเยี่ยมชม ฟิตเนส ( Fitness ) ก่อนสมัครสมาชิก อย่าลืมเข้าไปดูอุปกรณ์ในห้องน้ำและห้องแต่งตัวกันด้วยนะคะ

 

3. โฟมล้างหน้า

 

หลังออกกำลังกายเสร็จแล้ว บางคนอาจจะอาบน้ำเพื่อล้างคราบเหงื่อไคลและเพื่อทำให้ร่างกายสดชื่น แต่อย่าลืมว่าผิวหน้าคือส่วนที่สำคัญที่สุดสำหรับสาว ๆ  อย่างเรา ดังนั้นอย่าลืมพกโฟมล้างหน้า ทำความสะอาดผิวหน้าหลังออกกำลังกายกันด้วยนะ ไปออกกำลังกายดูแลหุ่นแล้วก็ต้องดูแลผิวหน้ากันด้วยค่ะ

 

4. หูฟังและสมาร์ทโฟน

 

เสียงเพลงทำให้เราเพลิดเพลินและช่วยให้ออกกำลังกายได้นานขึ้นแบบไม่น่าเชื่อ ลองพกสมาร์ทโฟนพร้อมเพลย์ลิสต์เพลงมันส์ และเพลงโปรดติดตัวไปด้วย รับรองว่าการเล่นเครื่องออกกำลังกายใน ฟิตเนส ( Fitness ) ของคุณจะสนุก เพลิน ไม่น่าเบื่ออีกต่อไป และเพื่อสะดวกในการออกกำลังกายมากขึ้น อาจจะเลือกหูฟังแบบบลูทูธ เวลาออกกำลังกายจะได้ไม่ต้องมีสายหูฟังมารกรุงรัง ทำให้ออกกำลังกายได้อย่างสบายใจค่ะ

 

5. ขวดน้ำส่วนตัว

 

หลายคนอาจคิดว่าในเมื่อที่ ฟิตเนส ( Fitness ) มีน้ำจำหน่ายอยู่แล้ว ซึ่งส่วนมาก ฟิตเนส ( Fitness ) จะมีบริการจุดเติมน้ำให้แก่สมาชิกฟรีค่ะ ทำไมเราจึงควรพกขวดน้ำส่วนตัวไปอีก นั่นก็เพราะ บางที่อาจจะมีแก้วให้บริการไม่เพียงพอ และระหว่างเข้าคลาสเราจะได้จิบน้ำได้ตลอด ไม่ต้องออกจากคลาสเพื่อไปดื่มน้ำ ทำให้การออกกำลังกายของเราขาดตอน ดังนั้นการพกขวดน้ำส่วนตัวเอาไว้เติมน้ำสำหรับจิบระหว่างออกกำลังกาย โดยเฉพาะในคลาสที่เราเสียเหงื่อมาก ๆ  การมีขวดน้ำพกไปด้วยจึงมีประโยชน์มากค่ะ

 

6. ชุดฟิตเนส ( Fitness )  และเสื้อผ้าสำรอง

 

มาถึงสิ่งที่ขาดไม่ได้เลยนั่นก็คือ ชุดกีฬา นั่นเอง ดังนั้น อย่าลืมเตรียมชุดฟิตเนส ตัวเก่งของคุณมาให้พร้อมนะคะบางแห่งมีบริการชุดออกกำลังกายให้เปลี่ยนฟรี แต่ชุดที่ทาง ฟิตเนส ( Fitness ) มีให้นั้น บางครั้งก็ไม่เหมาะกับการออกกำลังกายของเราค่ะ เช่น ในการเล่นโยคะ เราควรใส่กางเกงโยคะที่มีความยืดหยุ่นสูง และพอดีกับสรีระของเรา

 

เพื่อน ๆ อย่าลืมนะคะว่าแค่เริ่มต้นก็ชนะไปกว่าครึ่งแล้ว เพราะฉะนั้นใครยังกล้า ๆ กลัว ๆ  ฟิตเนส ( Fitness ) อยู่ ไม่ต้องกลัวแล้วนะคะ พรุ่งนี้ไปออกกำลังกายกันดีกว่า

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

ออกกำลังกายหนักเกินไปจะเสี่ยงเรื่องอะไรบ้าง

ออกกำลังกายอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อครั้ง

ฟิตเนส ( Fitness ) เวทเทรนนิ่งก่อนคาดิโอ

ฟิตเนส ( Fitness ) เวทเทรนนิ่งก่อนคาดิโอ

การออกกำลังกาย หรือ ฟิตเนส ( Fitness ) ไม่ว่าจะประเภทไหนก็ส่งผลดีให้กับร่างกายทั้งนั้น การออกกำลังกายนั้นมีหลายปัจจัยในแต่ละคน บางคนก็ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง

 

     การออกกำลังกายนั้น ถ้าออกตามลักษณะ ที่ควรจะเป็น ก็จะทำให้ผลลัพธ์นั้น แสดงให้เห็นเร็วกว่า เวทเทรนนิ่ง และคาดิโอ เป็นวิธีออกกำลังกาย ที่ผู้คนส่วนใหญ่ เลือกที่จะออกกำลังกาย ประเภทนี้ แต่หลาย ๆ คนคงยังไม่ทรายว่า ออกกำลังกายโดยเวทเทรนนิ่ง ก่อนคาดิโอ นั้นดีกว่า และคุณสามารถ เวทเทรนนิ่ง ก่อนคาดิโอง่าย ๆ ใน ฟิตเนส ( Fitness )ได้

 

เวทเทรนนิ่ง

 

เวทเทรนนิ่ง นั้นเป็นการออกกำลังกาย แบบฝึกกล้ามเนื้อ ที่ต้องอาศัยแรง ของน้ำหนัก จากอุปกรณ์ต่าง ๆ ในการเพิ่มแรงต้านทาน หรือ น้ำหนักจากร่างกายตัวคุณเอง เมื่อเพิ่มแรงต้านทาน ให้กับกล้ามเนื้อแล้วจะทำให้กล้ามเนื้อ นั้นเกิดการปรับตัว และแข็งแรงขึ้น ทำให้สามารถ ต้านทานแรง หรือน้ำหนักต่าง ๆ ได้ การออกกำลังกาย แบบเวทเทรนนิ่ง นั้นเหมาะกับคน ที่อยากมีรูปร่าง ทรวดทรงองค์เอว ที่กระชับเข้ารูป และได้สัดส่วนที่ดียิ่งขึ้น ใครที่อยาก สร้างกล้ามเนื้อ หรือ สร้างกล้ามเนื้อ บนหน้าท้อง จะเห็นผลลัพธ์ ที่ชัดเจนมากจากการ เล่นเวทเทรนนิ่ง การเพิ่มความแข็งแรง ให้กับกล้ามเนื้อ และยังเพิ่มความแข็งแรง ให้กับร่างกาย ควบคู่ไปอีกด้วย เช่น การยกของหนักได้ ออกแรงชกต่อยได้มากขึ้น ฯลฯ ยังส่งผลดี ให้กับร่างกาย เมื่ออายุมากขึ้นเพราะมวลกล้ามเนื้อ จะค่อย ๆ ลดลง แต่ถ้ารักษาความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อ เอาไว้ได้ ก็จะทำให้รูปร่าง และสัดส่วน นั้นยังเหมือนเดิม และลดไขมัน ตามอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายได้อีกด้วย การออกกำลังกาย ประเภทเวทเทรนนิ่งนั้น ได้แก่ ตุ้มน้ำหนัก และอุปกรณ์ ยกน้ำหนักต่าง ๆ ใน ฟิตเนส (Fitness) หรือ การใช้น้ำหนักตัวเองเป็นแรงต้านทาน เช่น บาร์โหนตัว ฯลฯ ผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย แบบเวทเทรนนิ่ง นั้นควรได้รับ คำปรึกษาจากเทรนเนอร์ หรือ ผู้ที่เชี่ยวชาญ ก่อนเพราะ หากใช้น้ำหนักที่ มากเกินไป หรือ ท่าทางในการออกกำลังกาย แบบเวทเทรนนิ่ง ผิดวิธี ก็จะทำให้ เกิดอาการบาดเจ็บ กล้ามเนื้อ อาจจะฉีกขาด หรือ อาจจะถึงขั้นกระดูกหักได้ น้ำหนัก ที่ควรใช้ในการเริ่มเล่น ควรเริ่มจากเบา ๆ ก่อน แต่ให้สามรถ ยกได้หลาย ๆ ครั้ง ดีกว่าการ เลือกน้ำหนัก ที่มากเกินไป และทำให้ยก ได้ไม่กี่ครั้ง ฝึกในน้ำหนัก ที่ตัวเองคิดว่าไหว 3 - 4 สัปดาห์ แล้วค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้น หรือ เพิ่มความยาก ขอท่าที่ใช้ ออกกำลังกาย มากขึ้น ทีละนิด ๆ หน่อย ๆ เพราะถ้าหาก คุณเริ่มจากน้ำหนัก ที่มากเกิน กว่าที่ตัวคุณเองไหว นั้นจะทำให้ เกิดอาการบาดเจ็บ แล้วจะต้อง พักฟื้น ในกล้ามเนื้อส่วนนั้น แล้วไปเล่นกล้ามเนื้อ ในส่วนอื่นไปก่อน

 

คาดิโอ

 

การออกกำลังกาย แบบคาดิโอ นั้นเป็นการออกกำลังกาย เพื่อช่วยเสริมสร้าง กล้ามเนื้อ และปอด ให้แข็งแรง ซึ่งจะช่วย ในการลำเลียง ออกซิเจน จนเข้าสู่หัวใจ และปอดให้ดีขึ้น กระตุ้น อัตราการเต้น ของหัวใจ ปรับระดับความดันโลหิต ให้เป็นปกติ เผาผลาญ พลังงาน จากการทานอาหารส่วนเกิน การออกกำลังกาย แบบคาดิโอเหมาะกับ ผู้ที่มีปัญหา หรืออยากเพิ่ม ประสิทธิภาพ ในการทำงาน ในเรื่องของสุขภาพหัวใจ หลอดเลือด ความดันโลหิต ปอดและผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ลดความอ้วน และคนที่กำลัง ดูแลสุขภาพ ต้องการมี ภูมิคุ้มกันโรคที่แข็งแรง ชะลอความเสื่อม ของส่วนต่าง ๆ ในร่างกาย

 

ประเภทคาดิโอ

 

1.การออกกำลังกาย แบบคาดิโอ ในแบบแรงกระแทกสูง ซึ่งคาดิโอ ประเภทนี้ จะไม่เหมาะ กับคนที่มีน้ำหนักตัวมาก หรือ คนที่เป็นโรคกระดูก คือ วิ่ง เต้นแอโรบิก กระโดดเชือก

 

2.การออกกำลังกาย แบบคาดิโอ ในแบบแรงกระแทกต่ำ ซึ่งคาดิโอประเภทนี้ จะเหมาะกับคน ที่มีน้ำหนักตัวมาก หรือ คนที่เป็นโรคกระดูก คือ ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เดิน ออกกำลังกายน้ำ

 

ไม่ว่าจะเป็น การออกกำลังกาย ประเภทไหน ก็ควรออก อย่าง น้อย 30 นาที ขึ้นไป และออกกำลังกาย อย่างต่อเนื่อง โดยไม่พัก หรือ พักในแต่ละครั้ง ไม่เกิน 5 นาที เลือกระดับ ความเร็ว และความยาก ในการออกกำลังกายให้เหมาะสม ไม่มากเกินไป และไม่น้อยเกินไป เน้นการออกกำลังกาย อย่างต่อเนื่อง ให้นานขึ้น มากกว่าเน้นเรื่องของ การทำเวลา ให้เร็ว แต่ทำได้ไม่นาน เมื่อร่างกาย ปรับได้แล้ว จึงค่อย ๆ ปรับท่าให้ยากขึ้น และความเร็วให้มากขึ้น  การออกกำลังกาย แบบเวทเทรนนิ่ง และคาดิโอ ควรออกกำลังกาย ทั้งสองอย่างนี้ ควบคู่ไป เพราะถ้าต้องการ ที่จะคาดิโอให้เต็มที่ และเป็นเวลานาน ต้องมีกล้ามเนื้อ ที่แข็งแรง หากต้องการเน้น การเผาผลาญ พลังงาน เพื่อลดน้ำหนัก และเน้นรูปร่าง สัดส่วนสร้างกล้ามเนื้อ คุณควรเริ่มเล่น เวทเทรนนิ่งก่อนคาดิโอ แต่ถ้าคุณ มีอายุมาก ควรออกกำลังกาย แบบคาดิโอเบา ๆ ก่อนแล้วค่อย เริ่มเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อลดความเสี่ยง ในการบาดเจ็บ ในการออกกำลังกายของคุณ

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

ออกกำลังกายหนักเกินไปจะเสี่ยงเรื่องอะไรบ้าง

ออกกำลังกายอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อครั้ง

รู้หมือไร่ เป็น โรคกระดูกพรุน เล่น ฟิตเนสได้

รู้หมือไร่ เป็น โรคกระดูกพรุน เล่น ฟิตเนสได้

โรคต่างๆ ที่เกิดขึ้นกับร่างกายคนเรา ล้วนเกิดจากตัวเราทั้งนั้น ที่ประมาทในการใช้ชีวิต ในที่นี้ คือ โรคกระดูกพรุน เป็นอีกหนึ่งโรคที่ไม่ควรมองข้าม เป็นโรคนี้แล้ว สามารถออกกำลังกายได้หรือไม่ ไปดูกัน

 

     โรคกระดูกพรุน ( Osteoporosis ) เป็นอีกหนึ่งโรคที่เรียกว่าเป็น ภัยเงียบ เพราะเกิดขึ้นในช่วงเวลาที่เราไม่รู้ตัว เพราะจะไม่แสดงอาการออกในทันที แต่จะค่อยสะสมความบกพร่องทางกระดูกภายในร่างกาย มารู้ตัวอีกทีก็สายไปแล้ว

     โดยอายุเฉลี่ยประมาณ 30 ปีขึ้น หรือ วัยหมดประจำเดือน เป็นวัยที่มีโอกาสเสี่ยงต่อ โรคกระดูกพรุน ( Osteoporosis ) ได้ สังเกตได้จากการอาการเบื้องต้น คือ เริ่มเหนื่อยง่ายมากขึ้น พบมากในผู้สูงอายุ

 

การออกกำลังกาย สำหรับผู้ป่วย โรคกระดูกพรุน ( Osteoporosis )

  • Weight Bearing Exercise เป็นการออกกำลังกาย โดยใช้ ขา เท้า มือ และ แขน ในการแบกรับน้ำหนักของตัวเอง หรือ การเล่นเครื่องออกกำลังกาย แม้กระทั่งการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็น ฟุตบอล วิ่ง บาสเก็ตบอล ( ควรเล่นตามที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ )
  • Strengthening เป็นการออกกำลังกาย โดยใช้แรงจากร่างกาย บวกกับแรงข้างนอก นั่นคือ แรงต้าน ยกตัวอย่างเช่น การยกดัมเบล ( ควรเล่นตามที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ )

 

การออกกำลังกายใน ฟิตเนส ( Fitness ) สำหรับผู้ป่วย โรคกระดูกพรุน ( Osteoporosis ) นั้น

- หากไม่เคยออกกำลังใน ฟิตเนส ( Fitness ) หรือ ออกกำลังกายมาก่อนนั้น ควรเริ่มจากการสอบถามผู้เชี่ยวชาญ ไม่ว่าจะเป็น คุณหมอ เทรนเนอร์ เกี่ยวกับท่า หรือ ลักษณะใดที่สามารถเล่นได้ และ ควรเริ่มเล่นจากท่าพื้นฐาน ไม่ควรหักโหม เอาที่ร่างกายของเราไหว

- โรคกระดูกพรุน มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูก ดังนั้น เลี่ยงการเล่น ฟิตเนส ( Fitness )  ที่ใช้อุปกรณ์สายพาน แนะนำเป็นปั่นจักรยาน ดีกว่า

 

เรามาดูกัน ใน ฟิตเนส ( Fitness ) สามารถออกกำลังแบบใด ที่เหมาะสมกับ ผู้ป่วย โรคกระดูกพรุน ( Osteoporosis )

1. เดินเร็ว ( walk ) หรือ เต้นแอโรบิค ( Aerobic )

2. โยคะ ( Yoga ) โดยเริ่มต้น จากการเล่นจากท่าง่าย กำหนดลมหายใจ แนะนำ ท่า Locust Yoga เป็นการกระตุ้นการทำงานของกระดูกสันหลัง

3. เวดเทรนนนิ่ง  ( Weight Training ) เป็นการเล่น เพื่อกระตุ้นการทำงานของกระดูกสะโพก

4. ปั่นจักรยาน ในระดับเริ่มต้น ไม่ควรหักโหม จนเกินไป

5. รำไทเก็ก ด้วยท่าที่ง่าย เคลื่อนไหวอย่างช้าๆ 

Trick : สำหรับผู้ป่วย โรคกระดูกพรุน ออกกำลังกาย เวลาประมาณ 20 – 30 / ครั้ง, 2 – 3 สัปดาห์

 

เลี่ยง การออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส ( Fitness ) เสี่ยงต่อ โรคกระดูกพรุน ( Osteoporosis )

1. ลู่วิ่งไฟฟ้า ( Treadmill )

2. ต่อยมวย ( Boxing )

3. ยกดัมเบล ( dumbbell )

4. กระโดดเชือก ( skipping )

5. แบดมินตัน ( Badminton )

 

     เป็นอย่างไรกันบ้าง โรคกระดูกพรุน เป็นแล้ว สามารถออกกำลังกายได้ แต่ต้องอยู่ในการดูแลของผู้เชี่ยวชาญ ประเมินร่างกายว่า เราเล่นไหวหรือไม่ และ ที่สำคัญ คือ การเลือกเล่นในอุปกรณ์ที่เหมาะสม เครื่องแต่งกายที่ถูกต้อง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ระหว่างการออกกำลังกาย ที่ ฟิตเนส ควรชวนเพื่อนมาเล่นด้วย 1 - 2 คน เพื่อเป็นการดูแล ซึ่งกันและกัน หากเกิดปัญหาขึ้นระหว่างเล่น สอบถาม หรือ พูดคุยกับเทรนเนอร์ ก่อนการเล่น

     และ เราแนะนำ ฟิตเนส ( Fitness ) ที่ครอบคลุม ครบวงจร อีกทั้งยัง เปิดให้บริการทุกวัน ตลอด 24 ชั่วโมง นั่นคือ Srinakarinfit24 เข้ามาสอบถามข้อมูลเพิ่มเติม หรือ ปรึกษาวิธีการเล่นกับเทรนเนอร์ได้นะคะ

 

อ่านบทความเพิ่มเติมได้ที่

ออกกำลังกายหนักเกินไปจะเสี่ยงเรื่องอะไรบ้าง

ออกกำลังเสร็จแล้วปวดหลังแก้ไขยังไง

วิธีเพิ่มพลังตนเองง่ายๆ หลัง ออกกำลังกาย

วิธีเพิ่มพลังตนเองง่ายๆ หลัง ออกกำลังกาย

สำหรับคนรักการ ออกกำลังกาย ทั้งใน ฟิตเนส หรือด้วยตนเอง ต่างต้องการอยากหาวิธีฟื้นฟู เพิ่มพลังใน ร่างกาย ของตนเอง ให้คืนกลับมา แข็งแรง ได้โดยไว เชื่อว่า บทความ นี้ ต้องเป็น ประโยชน์ ต่อคุณ อย่างแน่นอน

 

     บางครั้งการ ออกกำลังกาย แน่นอนว่าย่อมเป็นผลที่ดี ที่ได้แก่ ร่างกาย ของเรา แต่ภายหลังจากการ ออกกำลังกาย ทุกครั้ง เราก็ย่อมต้องการอยาก ฟื้นฟู ร่างกาย จากอาการ เหนื่อยล้า ให้ได้โดยไวที่สุด ทุกอย่างมี เทคนิค และมีขั้นตอนของตัวมันเอง และหากคุณทำตามวิธีเหล่านี้ได้ รับรองเลยว่าคุณ จะสามารถเพิ่มพลังตนเองได้ง่ายๆ โดยที่คุณไม่ต้องกังวล อีกต่อไป

 

ส่ายสะโพก ยืดเส้น ยืดสาย ให้เข้าที่

     การ ออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นแบบไหน ย่อมมีการเคลื่อนย้ายสัดส่วน ร่างกาย ให้เป็นไปตาม ดั่งที่ใจต้องการ การยืดเหยียด กล้ามเนื้อ ที่ดีที่สุด คือการสามารถช่วย ยืดหยุ่น ตรงจุดที่เป็นข้อต่อ หรือเส้นใย กล้ามเนื้อ ให้มีความยาวเพิ่มขึ้น อีกทั้งยังเป็นการยืดที่กว้างกว่าปกติ ช่วยลด ป้องกัน การฉีกขาด ของใย กล้ามเนื้อ สามารถ ลดทอน เหล่าอาการ บาดเจ็บได้ เป็นการดีเข้าไปอีก หากคุณมีผู้อื่นที่คอยช่วย ยืดเหยียด กล้ามเนื้อ ให้คุณได้ นั่นจะยิ่งเป็นการช่วย เพิ่มประสิทธิภาพ การยืดเหยียดของ กล้ามเนื้อ ซึ่งในผู้กระทำ หากยิ่งมีความรู้เรื่องของการใช้แรง ออกแรง ที่เหมาะสม ก็จะยิ่งช่วยให้เรา ยืดเส้น ยืดสาย ให้เข้าที่ ได้ดีขึ้น

 

     ดังนั้น คงไม่แปลกนัก ที่คุณมักจะเห็น คน ออกกำลังกาย ที่มี โค้ช หรือ เทรนเนอร์ มาคอยช่วย สิ่งสำคัญอีกอย่างเลย ก็คือ หากคุณมีความรู้ไม่เท่าถึงการณ์ การใช้แรงในการ ยืดเส้น ยืดสาย ที่มากเกินไป ก็อาจทำให้ เกิดอาการบาดเจ็บ ได้ง่ายๆ ทางที่ดีที่สุดแล้ว คุณควรทำ กิจกรรม ตรงนี้ ให้อยู่ในช่วงเวลา 10 – 12 นาที และควรจะงด ยืดเหยียด กล้ามเนื้อ ในส่วนที่กำลัง อักเสบ จะดีที่สุด

 

พักผ่อนร่างกาย ทำตัวให้สดชื่นขึ้น

     วิธีง่ายๆ ที่หลายๆ คน อาจจะหลงลืม มองข้าม ความสำคัญ ตรงจุดนี้ไป นั่นก็คือ การพักฟื้น ร่างกาย หรือ การ Cooling down เพราะบางคน อาจมองว่า กิจกรรม ตรงจุดนี้ อาจไม่มี ความสำคัญ พอ หรือเสียเวลาเกินไป ที่จะสละเวลามาทำ ตรงนี้ เพราะคิดว่าคง เหนื่อยพอแล้ว ที่จะทำกิจกรรมนี้ แต่คุณรู้หรือไม่ว่า การ Cooling down มี ประโยชน์ อย่างยิ่ง โดยที่คุณไม่อาจคาดถึง การที่เราทำ ร่างกาย ให้เย็นลง หรือการเคลื่อนไหวที่ช้าลง ภายหลัง ออกกำลังกาย จะช่วยทำให้ อัตราการเต้น หัวใจ ค่อยๆ ช้าลง แล้วเลือดที่อยู่ภายใน ร่างกาย ก็จะค่อยๆ ส่งไปหล่อเลี้ยงตามส่วนต่างๆ ตาม ร่างกาย อย่างเต็มสูบ ไม่นานนัก หลังจากนั้น ร่างกายของเรา ก็จะฟื้นคืนพลังได้ ไม่ยากนัก

 

     เพราะในช่วงที่เรากำลัง ออกกำลังกาย อย่างหนัก ทุกส่วนของ กล้ามเนื้อ ภายใน ร่างกาย จะมีการดึง ออกซิเจน ให้ออกมาใช้เป็น พลังงาน ทำให้ทุกๆ การเคลื่อนไหว ก่อเกิด กรดแลคติก ( Lactic Acid ) ใน ร่างกาย ที่จะสามารถถ่ายของเสีย ดึงเอา พลังงานเหล่านั้นมาหมุนเวียนใช้ ไม่ให้คุณมีอาการ เมื่อยล้า แต่หาก ร่างกาย คุณดันรับไม่ไหว จะส่งผลให้คุณเป็น ตระคริว ได้ เพราะ กรดแลคติก ( Lactic Acid ) ไม่ได้ไปหล่อเลี้ยง ให้ กล้ามเนื้อ มี ออกซิเจน ที่ดีพอ การ Cooling down จึงนับว่ามี ประโยชน์ อย่างยิ่ง

 

การ ดื่มน้ำ แต่พอดี สามารถช่วยฟื้นคืนพลังได้ดีที่สุด

     ในทุกครั้งที่คุณ ออกกำลังกาย แน่นอนว่าภายใน 1 ชั่วโมง ภายใน ร่างกาย ของคุณ จะมีการสูญเสีย น้ำ ที่เกิดจากการ ออกกำลังกาย อยู่ที่ประมาณ 237 มิลลิลิตร และคุณควรที่จะ ดื่มน้ำ ให้เสริมพลังงาน เข้าไป อยู่ที่ประมาณ 450 – 590 มิลลิลิตร ในช่วง หลังออกกำลังกาย เพื่อเป็นการสร้าง ระบบ ต่างๆ ร่างกาย ให้สามารถฟื้นตัว ได้ไวยิ่งขึ้น

 

     และหากคุณกำลังมองหาสถานที่ ออกกำลังกาย ที่มี อุปกรณ์ครบครัน พร้อมให้คุณมาเสียเหงื่อ เพื่อ สุขภาพ ได้ เราขอแนะนำ “FIT24” เราเปิดให้บริการ ฟิตเนส ( Fitness ) ครบวงจร พร้อมเปิดบริการให้คุณมา ออกกำลังกาย ได้เลยตลอด 24 ชั่วโมง เลยทีเดียว

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

- หลังออกกำลังกาย ห้ามทานอาหารเหล่านี้

- ยกน้ำหนัก ลดน้ำหนัก ได้จริงไหม

แก้ไขอาการวิ่งแล้วจุกท้อง

แก้ไขอาการวิ่งแล้วจุกท้อง

อาการที่มักจะเจอเวลาวิ่งอะไรก็แล้วแต่ ทั้งวิ่ง มาราธอน วิ่งบนลู่วิ่ง ใน ฟิตเนส ( Fitness ) ก็มักจะเจออาการไม่กี่อย่างก็คือ วิ่งแล้วจุกท้อง วิ่งแล้วหิว หรืออาการต่างๆที่เกิดขึ้นขณะวิ่ง วันนี้มาแก้อาการวิ่งแล้วจุกกัน

 

วิ่ง คือ การออกกำลังกายที่เป็นที่นิยม เป็นคาร์ดิโอที่ทำให้ร่างเกิดการเผาพลังผลาญพลังงานได้ดี สาเหตุที่วิ่งแล้วมีอาการจุก คือ ขณะที่วิ่งลำไส้จะมีการเคลื่อนไหวขึ้น-ลงอย่างหนัก จนทำให้เกิดแก๊สลอยขึ้นไปดันกะบังลม และเกิดการขยายตัวเพิ่มขึ้นในลำไส้ จึงทำให้เกิดอาการ จุกเสียดท้อง 

 

ควรเลี่ยงอาหารหนัก และน้ำอัดลม

ไม่กินอาหารมื้อใหญ่ภายใน 2 ชั่วโมง ก่อนวิ่ง (3-4 ชั่วโมง สำหรับคนที่เกิดอาการบ่อยๆ) หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่ย่อยยากอย่างแป้ง พวกถั่ว น้ำอัดลมยิ่งไม่ได้เลย เพราะจะทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะมาก ก่อนออกวิ่งก็จะช่วยได้เช่นกัน

 

สูดหายใจให้ลึกขึ้น

ในนักวิ่งที่ไม่ค่อยฟิตเพราะจำเป็นต้องหายใจอย่างรวดเร็วเกินกว่าลิมิตของร่างกาย เมื่อมีการเร่งความเร็วในการวิ่ง คือเหมือนกับภาวะหายใจไม่ทัน กะบังลมจะเกิดการเกร็งและเกิดการจุกที่ท้อง การหายใจที่ถูกต้องคือเข้าทางจมูก และปล่อยลมหายใจออกพร้อมกันทั้งทางจมูกและปาก

 

วิ่งท่าให้ถูกต้อง

การวิ่งเราไม่ได้แค่วิ่งในสิ่งที่เราจะเข้าในวิ่งตามกำหนดเวลาไม่ใช่นะครับ แต่ท่าทางก็คือ วิ่งหลังตรง ไม่เกร็งคอ และวิ่งจังหวะกาวพอประมาณไม่ยาวไปหรือสั้นไป

 

มีอุปกรณ์ที่ช่วยรัดเอว

เราสามารถเจออาการจุกได้บ่อยในกีฬาที่มีการเคลื่อนไหวขึ้นลงซ้ำๆ หรือกีฬาที่มีการใช้ลำตัวเยอะๆ เช่น วิ่ง ขี่ม้า และว่ายน้ำ และถ้าช่วงท้องกล้ามเนื้อไม่แข็งก็มีผลเช่นกัน การรัดท้องให้แน่นขึ้นเพื่อลดการเคลื่อนไหวในช่องท้อง 

 

วอร์มอัพก่อนออกวิ่ง

วอร์มอัพก็คือ การ อบอุ่นร่างกายให้เตรียมพร้อมสำหรับกิจกรรมที่เคลื่อนไหวเยอะ และเป็นเวลานาน หากเราไม่วอร์มอัพก่อนจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ และจุกท้องได้นั้นเอง

 

ฝึกวิ่งให้บ่อยขึ้น

ถ้าหายใจไม่ค่อยทันแสดงว่าวิ่งเร็วเกินไป ก็คงต้องผ่อน คือลดความเร็วลง ระหว่างอยู่ในการช่วงที่ฝึกเพื่อพัฒนาความเร็วและระยะเวลา จะมีผลกับการเต้นของหัวใจ

 

ไม่ว่าเราจะไปออกกำลังกายอย่างไร วิ่ง เดิน หรือ กระโดด ทุกอาการก็มีอาการจุกได้เหมือนกันจริงๆ แต่อย่างไรก็ดี การที่เราได้หลีกเลี่ยงวิธีหรือ แนะนำวิธีที่บอกได้ก็สามารถแก้ได้จริงๆ นะครับผม ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบ ฟิตเนส ( Fitness ) หรือทำสวนต่างๆ ก็ต้องทำตามที่บอกกันนะครับ

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

อาการจุกขณะวิ่งที่ฟิสเนสมาจากอะไร

รับมือกับการเล่นฟิตเนสแล้วหิว

ทานข้าวก่อนออกกำลังกาย ดีหรือไม่ดี?

อาการจุกขณะวิ่งที่ฟิสเนสมาจากอะไร

อาการจุกขณะวิ่งที่ฟิสเนสมาจากอะไร

เชื่อว่าหลายคนโดยเฉพาะนักวิ่งหน้าใหม่ต้องเคยจุกกันบ้างแหละแต่ไม่เกี่ยวกับจุกเพราะโดนบอกเลิกนะคะ แล้วเคยสงสัยกันไหมว่าทำไมเราถึงรู้สึกจุก วิ่งแล้วจุกท้อง สาเหตุเป็นเพราะอะไรกัน

 

ก่อนอื่นต้องบอกก่อนว่า คนส่วนใหญ่มักแยกไม่ออกระหว่าง อาการ จุก และอาการเสียด เพราะ จุก และเสียด เป็นอะไรที่คล้ายแต่ไม่เหมือนกันนะ

 

จุก จะมีอาการแน่นท้องเหมือนมีอะไรอุดตันอยู่ในท้อง

 

เสียด เป็นอาการแปลบๆ เพราะลมในท้อง (เหมือนมีอะไรมาแทงท้องเรา)

 

อย่างไรก็ตาม วิธีแก้หรือป้องกัน ระหว่างจุก และ เสียดก็ไม่ได้แตกต่างกันมาก ดังต่อไปนี้

 

สาเหตุของการจุกตอนวิ่ง

 

1. กินก่อนวิ่ง

วิ่งตอนเพิ่งกินอาหารมาใหม่ๆ ทำให้กล้ามเนื้อต่างๆ ต้องทำงานหนักขึ้น ต้องย่อยไปด้วยวิ่งไปด้วย จึงทำให้เลือดไปเลี้ยงไม่เพียงพอเลยเป็นที่มาของอาการจุกเสียดได้

 

2. ไม่ได้วอร์มร่างกายก่อนวิ่ง

การอบอุ่นร่างกายเป็นเรื่องสำคัญก่อนออกกำลังกายทุกชนิด รวมถึงการวิ่งด้วย เพราะนอกจากจะป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแกนลำตัวที่ช่วยในการหายใจ หากไม่ได้วอร์มก่อน กล้ามเนื้อไม่พร้อมจึงเกิดอาการจุกได้จ้า

 

3. วิ่งผิดท่า หายใจผิดจังหวะ

การหายใจเข้า-ออก นั้นก็ถือเป็นเรื่องสำคัญเพราะจังหวะที่ดีจะทำให้การวิ่งราบรื่นไปด้วย การหายใจสั้นเกินไปก็อาจทำให้เลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ได้น้อยลงจึงทำให้เกิดอาการจุดเสียดได้

 

4. กล้ามเนื้อไม่เคยชิน

โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เช่น กล้ามเนื้อกระบังลมไม่แข็งแรง เพราะว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยในการหายใจ

 

วิธีแก้อาการจุก

 

ถ้าต้องกินอาหารก่อนวิ่ง ให้เน้นกินอาหารเบาๆ และเว้นอย่างน้อย 1 ชั่วโมง แต่ถ้าเป็นอาหารหนักควรเว้นระยะเวลาอย่างน้อย 2 ชั่วโมงขึ้นไป บริหารกล้ามเนื้อกระบังลมให้แข็งแรง โดยการฝึกการหายใจลึกๆ ยาวๆ 10 ครั้ง ทำ 2-3 เชต หายใจเข้าให้ท้องพอง หายใจออกท้องยุบ การทำแบบนี้จะทำให้เราหายใจได้ลึกและยาวมากขึ้น เพราะบางทีเราอาจจะเคยชินกับการหายใจแบบสั้นๆ ต้องลองปรับดูนะครับ การวิ่งให้ถูกท่า ปรับแกนลำตัวให้ตรง ไม่งอตัว ไม่งอหลัง ช่วยให้กล้ามเนื้อแกนลำตัว และ กล้ามเนื้อกระบังลมนั้นทำงานได้อย่างเต็มที่ หายใจให้ถูกจังหวะ การหายใจให้ถูกจังหวะกับการวิ่ง ก้าว 3 ก้าว หายใจเข้า ก้าว 3 ก้าวหายใจออก ฝึกให้เข้าจังหวะกับการวิ่งก็จะช่วยให้เราหายใจได้ดีขึ้น

 

การที่เห็นคนไทยเริ่มให้ความสำคัญกับการดูแลสุขภาพ แล้วหลุดออกมาจากข้ออ้างเดิมๆ เรื่องเวลา สถานที่ หรือเงิน เพราะความจริงแล้วแค่ขยับก็เท่ากับการออกกำลังกายจริงๆ นะ ลองออกไปวิ่งนอกจากจะได้สุขภาพที่ดีแล้วยังจะได้อะไรอีกเยอะเลย ส่วนเรื่องจุกตอนวิ่งไม่ต้องกลัว เพราะบางคนวิ่งตามความรักมาทั้งชีวิตก็คงชินกับการจุกไปแล้วจริงมั้ย? หากกำลังมองหาสถาณที่ออกกำลังกาย เราขอแนะนำที่ FIT24 ฟิตเนสครบวงจร เปิดตลอด 24 ชั่วโมง พร้อมอุปกรณ์ออกกำลังกายครบครัน

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก jonessalad

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

รับมือกับการเล่นฟิตเนสแล้วหิว

ทานข้าวก่อนออกกำลังกาย ดีหรือไม่ดี?

รับมือกับการเล่นฟิตเนสแล้วหิว

รับมือกับการเล่นฟิตเนสแล้วหิว

สถานที่ยอดฮิตในปัจจุบัน ณ เวลานี้ที่คนเข้าบ่อยมากไม่ว่าจะ ฟิตเนส ( Fitness ) ตามที่เปิด หรือ ฟิตเนส ( Fitness ) ในคอนโดของเรา เคยไหมออกกำลังกายอยู่ดันมาหิว แล้วเราจะรับมือกับวิธีการนี้อย่างไรต่อไป

ฟิตเนส ( Fitness ) เป็นสถานที่ที่ใครหลายๆคนชอบเข้ามาก หากเราเห็นบาง ฟิตเนส ( Fitness ) เราไม่สามารถนำของกินเข้าไปกินได้ เพราะว่าทางเจ้าของสถานที่ กลัวว่าเราจะไปทำของเราเละได้นั่นเอง วิธีการเหล่านี้สามารถแก้ไขได้ขณะที่เราเล่น ฟิตเนส ( Fitness ) อยู่แล้วหิว หรือ หลังเล่น ฟิตเนส ( Fitness ) เสร็จแล้วหิวมาก แต่ใจก็กลัวอ้วนต้องทำอย่างไรดี

 

กิน 1 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย

ห้ามออกกำลังกายตอนท้องว่างโดยเด็ดขาด เพราะเราต้องการพลังงานในการประกอบกิจกรรม การออกกำลังกายตอนท้องว่างสามารถทำให้เรารู้สึกเหมือนคนป่วยไม่มีแรงได้

ควรรับประทานอาหารหรือขนมมื้อเล็กๆ ที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต อย่างพวกถั่วธรรยาพืชและผลไม้ก็ควรมีเก็บติดไว้กินก่อนออกกำลังกาย  โปรตีนจะมีส่วนในการซ่อมแซ่มกล้ามเนื้อและให้อิ่มท้อง ส่วนคาร์โบไฮเดรตจะเป็นแหล่งพลังงานให้กับร่างกาย

 

ขวดน้ำ หรือ โปรตีนเชค

ขวดน้ำที่มีน้ำเพียงพอที่จะทำให้ร่างกายของเรา อยู่ได้ตลอดจนทำกิจกรรมเสร็จ อย่างน้อยถ้ามันฉุกเฉินจริงๆ ก็สามารถจิบน้ำเพื่อให้หายหิวก็ย่อมได้ โปรตีนเชค เป็นอุปกรรณ์เครื่องดื่มที่ ชาว ฟิตเนส ( Fitness ) ต้องมี เพราะโปรตีนเชคสามารถเรียกได้ว่าเป็นอาหารมื้อเล็กๆ และมาในรูปแบบของเหลว ทำให้หายหิวได้ดีอีกด้วย

แล้วถ้าเราหิวมากหลังจาก เล่น ฟิตเนส ( Fitness ) ทำยังไงดี อาการหิวหลังจากเล่น ฟิตเนส ( Fitness ) เกิดเพราะ ก่อนเราเล่นเราไม่ได้กินอะไรมาเลย แต่บางเคส กินมาแล้วก็ยังหิว เป็นเพราะว่า เราได้ใช้พลังงานที่เรากินเข้าไป และไปออกที่การ เล่น ฟิตเนส ( Fitness ) ซึ่งการเล่น ฟิตเนส ( Fitness ) ต้องใช้พลังงานมากพอสมควรเพื่อให้น้ำหนักเราลด เมื่อเราหิวมาก แต่เราก็กลัวอ้วนจะต้องทำยังไง

อาหารหลังเล่น ฟิตเนส ( Fitness ) เมื่อเราหิวมากๆแต่กลัวอ้วน

 

กล้วยหอม

กล้วยหอมลูกย่อม ๆ 1 ลูก มีทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และวิตามินซีซึ่งเป็นวิตามินหลักของกระบวนการผลิตพลังงานของร่างกาย กินแล้วจะช่วยเติมความสดชื่นให้ร่างกายได้ทันที อีกทั้งไฟเบอร์ในกล้วยยังจะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มอยู่ท้อง และที่สำคัญในตัว ทริปโตเฟน ในกล้ว สามารถทำให้เราหลับสบายอีกด้วย

 

อกไก่ต้ม

การทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ๆ หลังจากผ่านการออกกำลังกายไปแล้ว 30 นาที จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรงมากขึ้นได้ง่าย ๆ แถมโปรตีนจากอกไก่นี้ยังจะไปช่วยเติมเต็มมวลกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานไปในตอนที่เราออกกำลังกายอีกด้วย แต่อย่างไรก็ตาม ห้ามกินข้าวเยอะ ห้ามกินเค็ม เอาง่ายๆ เราปรุงแบบรสจัด

 

ขนมปังโฮลวีท

เอาใจสำหรับมือใหม่ ที่เพิ่งเล่น ฟิตเนส ( Fitness ) เพราะมือใหม่อย่างเราๆ ต้องกินกลางคืนกินดึก การรับมือด้วยการ หักดิบแบบไม่กินปล่อยให้ท้องว่างแบบนี้ จะส่งผลเสียต่อร่างกาย ปวดท้อง เวียนหัว และสิ่งที่ตามมา หงุดหงิดง่ายนอนไม่หลับ ให้เราลองหา ขนมปังโฮลวีท กินคู่กับ เนยถั่ว ส้ม ผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อยที่สุด ก็จะช่วยให้อยู่ท้องได้สบาย

 

เป็นอย่างไรกันบ้างครับสำหรับการเล่น ฟิตเนส ( Fitness ) ที่ไม่ได้มีแค่ออกกำลังกายอย่างเดียว ต้องสนใจเรื่ององค์ประกอบต่างๆ และอาการต่างๆที่เราเจอ เราอยากให้ทุกคนหันมาลองเล่น ฟิตเนส ( Fitness ) กันนะครับผม เพื่อสุขภาพร่างกายที่ดีเช่นกัน

ขอขอบคุณข้อมูลจาก kapook

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ทานข้าวก่อนออกกำลังกาย ดีหรือไม่ดี?

หลังออกกำลังกาย ห้ามทานอาหารเหล่านี้

ออกกำลังกายเวลาไหนดีที่สุด

ทานข้าวก่อนออกกำลังกาย ดีหรือไม่ดี?

ทานข้าวก่อนออกกำลังกาย ดีหรือไม่ดี?

คนรักการออกกำลังกายทุกคน เมื่อได้ออกแรงไปแล้ว ย่อมต้องรู้สึกเหน็ดเหนื่อย เมื่อยล้า เป็นเรื่องธรรมดา คงเคยสงสัยกันใช่ไหมว่า หากเราทานข้าวก่อนออกกำลังกาย จะให้ผลที่ดีหรือไม่ดีกันแน่ วันนี้ เรามีคำตอบให้

 

     การทานข้าว เปรียบเสมือนหัวใจหลักต่อการดำรงชีพของมนุษย์ หากเราไม่ทานข้าวหรืออาหารเลย อาจส่งผลให้ระบบภายในร่างกายเกิดความผิดปกติ ซึ่งอาจตามมาด้วย โรคกระเพราะ ในกรณีที่เราทานข้าวไม่เป็นเวลา และการอดอาหาร อาจส่งผลบานปลายไปถึงขั้นชีวิตเลยก็ว่าได้ แล้วการทานข้าว สำคัญอย่างไรต่อการออกกำลังกาย แล้วหากต้องทานก่อนออกกำลังกาย จะให้ผลในด้านบวกหรือลบกันแน่ ในวันนี้ เรามาหาคำตอบกัน

 

     คำถามที่เรามักจะได้ยินกันเข้ามาบ่อยๆ เรื่องของการทานข้าว ในช่วงก่อนหรือหลังออกกำลังกาย ให้ผลในด้านที่ดีหรือไม่ คำตอบโดยส่วนใหญ่ที่เคยได้ยินกันมา อาจจะบอกว่า หากทานข้าว ก่อนออกกำลังกาย จะส่งผลให้เกิดอาการจุก จนไม่สามารถเล่นกีฬาได้ ทานหลังเล่นกีฬา คือเวลาที่น่าจะดีที่สุด ซึ่งเป็นคำตอบที่ถูกแล้ว เพราะก่อนออกกำลังกาย ในเวลา 30 - 60 นาที ไม่ควรทานอาหารมื้อหนักๆ เพราะนอกจากจะทำให้เกิดอาการจุกแล้ว กลไกการย่อยอาหารของคนเรา จะลำเลียงโลหิตไปหล่อเลี้ยงที่กระเพาะ และทางเดิน อาหารไปเป็นจำนวนมาก แต่หากเราๆ ออกกำลังกายในขณะนั้น โลหิตในร่างกาย ก็จะต้องไปหล่อเลี้ยงที่กล้ามเนื้อมัดต่างๆ จึงอาจส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพ ทั้งของการย่อยอาหาร และการทำงานของกล้าม เนื้อ ไม่มากก็น้อย นั่นเอง

 

     โดยปกติแล้ว เมื่อร่างกายของคนเรา มีการออกกำลังกายโดยใช้ระยะเวลาประมาณ 60 - 90 นาที อัตราการเผาผลาญ ภายในร่างกาย ขณะนั้น ก็จะมีอัตราที่สูงขึ้นอย่างมาก ซึ่งการลำเลียงสารอาหาร เพื่อนำมาเผาผลาญให้เป็นพลังงานแก่มัดกล้ามเนื้อในปริมาณที่มาก และภายหลังการออกกำลังกายเสร็จสิ้น ภายใน 30 - 45 นาที ร่างกาย ก็จะยังคงสภาพอัตราการเผาผลาญในระดับที่สูงอยู่

 

     นักกีฬา หรือคนรักออกกำลังกาย ที่เพิ่งเสร็จสิ้นภารกิจ โดยเฉพาะกลุ่มผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก หรือลดไขมันส่วนเกิน ควรทานอาหารภายหลังจากออกกำลังกายไม่เกิน 30 - 45 นาที เพราะอาหารที่เราๆ ทานเข้าไปช่วงนั้น ร่างกาย ก็จะเริ่มกระบวนการเผาผลาญอย่างต่อเนื่อง ระดับอัตราที่สูง โดยโอกาสที่อาหารเราทานเข้าไปใหม่ จะเผาผลาญไม่หมด ก็จะลดน้อยลง ซึ่งช่วยลดโอกาสการเกิดไขมันสะสมในร่างกายได้ แต่เมื่อหากเราทานอาหาร โดยเว้นระยะหยุดพักไปนานๆ อัตราการเผาผลาญ ก็จะเริ่มลดลงเรื่อยๆ จนเข้าสู่สภาวะปกติของร่างกาย เป็นในที่สุด

 

     สิ่งที่ห้ามทำโดยเด็ดขาด นั่นก็คือ การไม่ทานอะไรเลย ภายหลังออกกำลังกาย ไปจนกระทั่งเข้านอน เพราะอาจจะทำให้ร่างกาย เกิดความอ่อนเพลีย และความเครียดภายในร่างกาย จนเกิดการสลายตัวของไกลโคนเจน และโปรตีนในกล้ามเนื้อ จนไปทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง ประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาหรือการออกกำลังกายในครั้งต่อไป ก็จะลดลงเข้าไปอีก

 

     หากเราๆ ออกกำลังกายจนเหนื่อยมาก จนเกิดอาการไม่อยากอาหารขึ้นมา แล้วเราจะแก้ปัญหานี้ได้อย่างไร คำตอบง่ายๆ คือควรพักเหนื่อยก่อนได้ เพราะเดี๋ยวจะสำลักอาหาร และใช้เทคนิคการทานอาหารเบาๆ หรือเป็นของเหลวในปริมาณที่น้อยๆ เพื่อรองท้องเล็กน้อย ไปก่อนในช่วงเวลาที่ 30 - 45 นาที หลัง หลังออกกำลังกาย และหากคุณกำลังมองหาสถานที่ออกกำลังกาย เราขอแนะนำ “FIT24เราเปิดให้บริการฟิตเนส ( Fitness ) ครบวงจร พร้อมเปิดบริการให้คุณมาออกกำลังกายได้ตลอด 24 ชั่วโมง

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก chiangmainews

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

- หลังออกกำลังกาย ห้ามทานอาหารเหล่านี้

- ยกน้ำหนัก ลดน้ำหนัก ได้จริงไหม

ทำกิจกรรมสู่ความสำเร็จของชีวิต

ทำกิจกรรมสู่ความสำเร็จของชีวิต

ตอนเช้าใครก็อยากนอนต่อ แต่หากอยากมีชีวิตที่เปลี่ยนไปหรือปรับนาฬิกาชีวิตใหม่ในช่วงเช้าให้ดีขึ้น อาจจะออกไปเล่น ฟิตเนส ( Fitness ) หรือหากิจกรรมทำก็สามารถทำได้เช่นกัน

 

ตอนเช้าเราเริ่มซึม ไม่ไหว ไม่อยากลุกออกจากที่นอน ต้องการนอนต่อเพื่อจะสนองความต้องการของตัวเอง ซึ่งหากเราทำแบบนี้เป็นประจำ สิ่งที่ส่งผลตามมาก็คือ ร่างกายเราจะไม่ค่อยชดชื่น ไม่ค่อยแข็งแรง วันนี้เรามีเคล็ดลับ ตื่นเช้าเด้งจากที่นอนไปทำอะไรกันดี

 

ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายในตอนเช้า มีประโยชน์มากๆ ร่างกายของเราจะได้รับความสมดุลอย่างสูงและ ร่างกายสามารถขับสารพิษออกจากร่างกายได้ด้วยดี  เหมือนกันกับการเล่น ฟิตเนส ( Fitness ) สมองจดจ่ออยู่กับร่างกาย ให้บริหารกล้ามเนื้อและฝึกความอดทนและในตอนเช้า กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ จะได้รับการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่

 

หาเวลาทำสมาธิบ้าง

การทำสมาธิในที่นี้ไม่ได้หมายถึง การนั่งสมาธิอย่างเดียว อาจจะเป็นอย่างอื่นก็ได้เช่น การนั่งคิดไปเรื่อยๆ หรือจดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งที่เราคิดว่ามันไม่หนักสมอง ไม่กระทบกับจิตใจของเรา ให้ความสำคัญตรงหน้ามากกว่าสิ่งอื่นใด

 

กินข้าวพร้อมหน้าพร้อมตากับครอบครัว

คนที่ประสบความสำเร็จในชีวิตต่างรู้ดีว่า อาหารเช้าคือพลังงานสำคัญที่จะขับเคลื่อนไปสู่ความสำเร็จ ดังนั้นคนเหล่านี้จึงตื่นขึ้นมาเพื่อทานอาหารเช้า ด้วยเหตุผลแสนจะสำคัญระดับชาติ นั่นคือ “ถ้าท้องว่าง สมองก็ว่างเปล่า” ยิ่งได้นั่งทานอาหารเช้าพร้อมครอบครัว ที่แม้ว่าเป็นเวลาสั้นๆ ไม่ถึงครึ่งชั่วโมงที่ทุกคนในครอบครัวจะได้เจอหน้ากัน

 

วางแผนชีวิตประจำวัน

เบนจามิน แฟรงคลิน รู้ดีว่าเวลาเช้าตรูเป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดของวัน เขาจึงอาศัยความเงียบสงบในช่วงเช้ามืดของทุกวัน นั่งเขียนเป้าหมาย  สิ่งที่ต้องทำในแต่ละวัน และจัดเรียงลำดับความสำคัญของงานที่ต้องทำในวันนั้นๆ นอกจากนี้เวลาเช้าตรู่ ยังเป็นช่วงเวลาที่ความสามารถในการแก้ปัญหาจะทำงานได้มีประสิทธิภาพมากที่สุด

 

มีเวลาว่างให้กับตัวเองในช่วงเช้า

จริงช่วงเช้าของใครหลายๆ คน  ไม่มีเวลาว่างเลยด้วยซ้ำ ต้องออกไปหลายที่เพื่อทำงาน แต่เคล็ดลับสู่ความสำเร็จของเรา ต้องมีเวลาว่างให้ตัวเอง นำพาไปที่ไหนสักที่ เช่น เล่นฟิตเนส ( Fitness ) ดูหนังที่ชอบ อ่านหนังสือที่เก็บเอาไว้ หรือทำอาหาร ให้ร่างกายและสมองได้ ใช้งานในช่วงที่ตัวเองชอบที่สุด

 

หากเราปรับเปลี่ยนนิสัยเราตอนเช้า เราอาจจะมีร่างกายจิตใจที่สมบูรณ์ คิดในแง่ดี และมีภูมิคุ้มกันป้องกันกับสังคมที่เราอาจจะไม่ชอบก็เป็นได้ รีบเปลี่ยน จากไม่เคยออกกำลังกาย ก็ลองหา ฟิตเนส ( Fitness ) ไปออกกำลังกายกันดู ได้ทั้งร่างกาย และฝึกความตื่นเช้าอีกด้วย

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

- หลังออกกำลังกาย ห้ามทานอาหารเหล่านี้

- ยกน้ำหนัก ลดน้ำหนัก ได้จริงไหม

- ออกกำลังกายเวลาไหนดีที่สุด

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก kapook

 

หลังออกกำลังกาย ห้ามทานอาหารเหล่านี้

หลังออกกำลังกาย ห้ามทานอาหารเหล่านี้

เราทุกคน เมื่อออกกำลังกายเสร็จ ก็คงต้องรู้สึกเหน็ดเหนื่อย อยากหาอะไรทาน เพื่อมาเพิ่มพลังงานในร่างกาย แต่อาจมีคนอยู่จำนวนไม่น้อย ที่ยังเข้าใจผิดอยู่ว่า อาหารเหล่านี้ ทานได้และมีประโยชน์ หลังออกกำลังกาย

 

     อาหารแบบไหน ควรทานหลังออกกำลังกาย แน่นอนว่า หากไม่ได้ศึกษาอย่างละเอียดแล้วล่ะก็ อาจจะหลงไปทานอาหารที่ความจริงแล้ว ไม่สมควรทานเลยด้วยซ้ำ จากที่ควรมีประโยชน์ กลับกลายเป็นให้โทษแก่ตนเองซะงั้น บทความวันนี้ เราจะมาแนะนำให้รู้จักกันว่า อาหารแบบไหน สมควรไม่ทานหลังออกกำลังกาย เพื่อหลักการทานที่ถูกต้อง ต้องทานแบบไหนกันแน่?

 

เครื่องดื่มบำรุงกำลัง

     เครื่องดื่มบำรุงกำลัง หรือเอเนอร์จี้บาร์ เป็นอาหารที่ให้พลังงานมากก็จริง แต่ไม่เหมาะจะทานหลังออกกำลังกาย ควรลองเปลี่ยนไปทานเป็นจำพวก โยเกิร์ต ก็จะช่วยทำให้ร่างกายสดชื่นขึ้นได้ดีกว่า

 

ผักและผลไม้สด

     แปลกใจใช่ไหมล่ะ ที่เห็นผักผลไม้สดเข้ามาอยู่ในกลุ่มนี้ นั่นก็เป็นเพราะว่า วิตามินที่มีมากมายในผักสดนั้น ไม่ได้ช่วยเรียกพลังงานให้กลับมาหลังจากการออกกำลังกาย แต่กลับเป็นโปรตีน และคาร์โบไฮเดรตต่างหากที่ร่างกายเราต้องการ

 

น้ำอัดลม น้ำปั่น และน้ำผลไม้

     น้ำอัดลม น้ำปั่น และน้ำผลไม้ เป็นสิ่งที่ควรเลี่ยงเสมอ และโดยเฉพาะหลังการออกกำลังกาย เพราะมีน้ำตาลสูง ดังนั้น หากกระหายน้ำหลังออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำเปล่าเป็นดีที่สุด

 

ขนมเค็มๆ

     ขนมเค็มๆ หลังการเสียเหงื่อจากการออกกำลัง การกินขนมเค็มๆ จะทำให้สมดุลที่ร่างกายกำลังดึงกลับคืนเสียไป จริงอยู่ว่าร่างกาย ต้องการโซเดียม ไปทดแทนที่เสียไปกับเหงื่อ แต่เกลือจากขนมรสเค็มก็นับว่ามากเกินไป

 

ชีส

     ชีส เป็นอาหารที่มีไขมันสูงมาก โดยเฉพาะ เชดด้าร์ชีส จึงเป็นตัวเลือกอาหารที่ไม่เหมาะ หลังเพิ่งออกกำลังกาย เพราะอาหารที่ร่างกายต้องการคือโปรตีน

 

ลูกอม

     ลูกอม หรือช็อกโกแลต ด้วยปริมาณน้ำตาลที่สูงเกินไป จึงไม่เหมาะจะรับประทาน หลังออกกำลังกายทั้งคู่ แต่หากเป็นดาร์กช็อกโกแลต หรือนมช็อกโกแลตละก็ ขอสนับสนุน เพราะจะช่วยฟื้นฟูร่างกายได้

 

ไข่เจียว ไข่ทอด

     ไข่เจียว ไข่ทอด ยามปกติ ไข่นับเป็นอาหารที่ดี เหมาะกับการเป็นอาหารหลังออกกำลังกาย แต่เมื่อนำมาทอด น้ำมันที่มากเกินไป ไม่ค่อยจะดีนักกับร่างกายหลังออกกำลังกาย จึงแนะนำให้ต้มจะดีกว่า

 

เฟรนช์ฟรายส์

     เฟรนช์ฟรายส์ รู้กันดีอยู่แล้วว่าเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันไม่ดีจากน้ำมันที่ทอด และไม่มีโปรตีนให้ร่างกายที่เสียพลังงานไปดูดซึมด้วย

 

เบคอนและเนื้อที่ไม่ได้ทำจากเนื้อสด

     เนื้อตัวร้ายที่มีทั้งไขมันและเกลือสูง ทำให้ย่อยยาก ขณะที่ร่างกายต้องการโปรตีน และคาร์โบไฮเดรต เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ จึงเป็นอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงหลังออกกำลังกาย

 

ขนมปัง, โดนัท, แพนเค้ก และพิชซ่า

     สำหรับขนมปังนั้น หากต้องรับประทาน แนะนำให้เลือกที่เป็นโฮลเกรนจะดีกว่า สำหรับส่วนพิชซ่า เป็นอาหารที่ใช้เกลือมาก จึงควรหลีกเลี่ยง หลังการเสียเหงื่อไปมาก แต่หากพิชซ่านั้นคุณทำเอง ประกอบด้วยแป้งโฮลเกรน และหน้าพิชซ่าที่มีคุณภาพ ก็รับประทานได้

 

     นี่คืออาหารที่คุณไม่ควรทาน หลังจากออกกำลังกายเสร็จ และหากคุณกำลังมองหาสถานที่ออกกำลังกาย เราขอแนะนำ “FIT24” เราเปิดให้บริการฟิตเนส ( Fitness ) ครบวงจร พร้อมเปิดบริการให้คุณมาออกกำลังกายได้ตลอด 24 ชั่วโมง

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก organic book

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

- เราได้อะไร จากการเสียเหงื่อหลังออกกำลังกาย

- สร้างกล้ามเนื้อฉบับผู้หญิง ต้องรู้เรื่องอะไรบ้าง

ยกน้ำหนัก ลดน้ำหนัก ได้จริงไหม

ยกน้ำหนัก ลดน้ำหนัก ได้จริงไหม

สุขภาพดี ไม่เข้าใครออกใคร ถ้าอยากได้ ก็ต้องหมั่นดูแลร่างกาย และตรวจเช็คสมรรถภาพทุกส่วนร่างกายบ่อยๆ การลดน้ำหนัก ใช่ว่าจะเป็นเรื่องยากเสมอไป แล้วการลดน้ำหนัก ด้วยการยกเวท จะสามารถช่วยลดได้จริงหรือไม่

 

     ลดน้ำหนัก สามารถลดได้หลากหลายวิธีการ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องการกิน การมีวินัยในตนเอง และการออกกำลังกาย แน่นอนว่าเรื่องในวันนี้ ก็ต้องคาบเกี่ยวกับ อุปกรณ์ที่อยู่ในฟิตเนส จะเป็นอุปกรณ์หน้าตา หรือเทคนิคแบบไหนนั้น ติดตามได้จากบทความในวันนี้กันเลย

 

     เวทเทรนนิ่ง ( Weight Training ) หรือการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อที่ย้อยๆ แขนขาที่ไม่กระชับ กลับมาตึงเป๊ะ ไม่หย่อนยาน และหากใครที่คิดว่า การออกกำลังกายแบบ เวทเทรนนิ่ง จะทำให้มีกล้ามใหญ่โตเหมือนนักกล้าม นั่นเป็นความคิดที่ผิดสำหรับเหล่าคุณผู้หญิง

 

     เวทเทรนนิ่ง ( Weight Training ) หรือการยกเวท เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญไขมันที่ทำให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงต้าน จากการยกน้ำหนัก ซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงทนทานของกล้ามเนื้อ ซึ่งหลายคนที่ต้องการ ลดพุง ลดไขมัน มักจะไม่ค่อยใช้วิธีเวทเทรนนิ่งในการออกกำลังกายสักเท่าไหร่นัก เพราะมักเข้าใจผิด คิดว่าคนที่ยกเวท จะต้องมีกล้ามแขนใหญ่ ทำให้รูปร่างออกมาไม่สวย หากยกเวทอย่างถูกวิธี ด้วยน้ำหนักที่เหมาะสม ( น้ำหนักที่เหมาะสม นั่นคือ น้ำหนักที่ทำให้เรายกครั้งที่ 12 หรือ 15 แล้วหมดแรงพอดี โดยยังโฟกัสกล้ามเนื้อได้อย่างถูกต้อง ) ก็ถือว่า เป็นอีกหนึ่งของการออกกำลังกาย ที่จะช่วยเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี และมีรูปร่างที่กระชับ ได้สัดส่วนนั่นเอง

 

ยกน้ำหนัก ลดน้ำหนัก ได้จริงไหม

     เวทเทรนนิ่ง ( Weight Training ) ช่วยทำให้ร่างกายของเรามีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น และเมื่อมีกล้ามเนื้อมากขึ้น จะช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญให้สามารถทำงานต่อเนื่องอย่างยาวนาน แม้จะเลิกออกกำลังกายไปแล้วก็ตาม ซึ่งต่างจากการคาร์ดิโอ ที่เมื่อหากเลิกเล่นไปแล้ว การเผาผลาญก็จะหยุดทำงานเอง และจำนวนกิโลแคอลรี่ ที่เผาผลาญได้จากการเวทเทรนนิ่งนั้น จะขึ้นอยู่กับน้ำหนักของเวทที่ยก รวมไปถึงความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ซึ่งหากต้องการให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ตามเป้าที่ตั้งเอาไว้ ก็ควรเลือกท่าการยกน้ำหนัก และน้ำหนักที่เหมาะสม ไม่เบาจนเกินไป ก็จะช่วยให้คุณเห็นผลการเปลี่ยนแปลงของร่างกายได้ดียิ่งขึ้น

 

     และอุปกรณ์ในการเล่นเวท ส่วนมาก เราก็มักจะเห็นว่าใช้ดัมเบล, บาร์เบล มาเป็นอุปกรณ์หลักในการออกกำลังกาย แต่สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้นนั้น คนที่ไม่สะดวกในการหาอุปกรณ์ เราสามารถใช้น้ำหนักตัว ( บอดี้เวท ) ของเรา ในการออกกำลังกายประเภทนี้ได้เช่นกัน ซึ่งบอดี้เวท จริงๆ แล้ว ก็คือ เวทเทรนนิ่ง โดยใช้น้ำหนักตัวเรา แทนการใช้อุปกรณ์ยกน้ำหนัก

 

ต้องเล่นคาร์ดิโอ ควบคู่กันไปกับการเล่นเวทเทรนนิ่ง?

     การออกกำลังกาย เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด นั่นคือ การเล่นคาร์ดิโอ ควบคู่กันไปกับการเล่นเวทเทรนนิ่ง เนื่องจากคาร์ดิโอ คือตัวช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหัวใจและปอด เพิ่มความอดทน และช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือด ทำให้เหนื่อยได้น้อยลงนั่นเอง

 

     ส่วน เวทเทรนนิ่ง ( Weight Training ) จะช่วยในเรื่องของการสร้างชั้นกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ และยังช่วยกำจัดไขมันออกไป แม้ว่าการออกกำลังกายด้วยเวทเพียงอย่างเดียว ก็สามารถช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อให้เพิ่มมากขึ้น และช่วยกำจัดไขมันออกไปได้จริง แต่ก็มีข้อเสีย นั่นก็คือ ร่างกายจะไม่ค่อยมีความอดทนต่อการออกกำลังกาย ทำให้รู้สึกเหนื่อยง่าย ปอดและหัวใจ ยังไม่ถูกกระตุ้นให้แข็งแรงมากพอ ดังนั้นการออกกำลังกายที่ดี ก็ควรเล่นทั้งคาร์ดิโอ และเวทเทรนนิ่ง ควบคู่กันไป จึงจะช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มความกระชับของสัดส่วน และความอึดให้ร่างกายได้มากขึ้นนั่นเอง

 

     และหากคุณกำลังมองหาสถานที่ออกกำลังกาย เราขอแนะนำ “FIT24” เราเปิดให้บริการฟิตเนส ( Fitness ) ครบวงจร พร้อมเปิดบริการให้คุณมาออกกำลังกายได้ตลอด 24 ชั่วโมง

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก organic book

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

- เราได้อะไร จากการเสียเหงื่อหลังออกกำลังกาย

- สร้างกล้ามเนื้อฉบับผู้หญิง ต้องรู้เรื่องอะไรบ้าง

ออกกำลังกายเวลาไหนดีที่สุด

ออกกำลังกายเวลาไหนดีที่สุด

ออกกำลังกายตอนไหนดีที่สุด จะตอนเช้าหรือตอนเย็นดี เชื่อว่าคำถามนี้คงเป็นสิ่งที่สาวๆ หลายคนต่างก็คิดหาคำตอบกันอยู่เสมอ เพราะไม่ว่าใครก็อยากให้ช่วงเวลาการออกกำลังกายของตัวเองออกมามีประสิทธิภาพมากที่สุดใช่ไหมล่ะคะ เพราะฉะนั้นไปหาคำตอบกัน

 

ก่อนที่จะให้ตอบว่า ออกกำลังกายเวลาไหนดีที่สุด ไปดูข้อดี ข้อเสีย ของการออกกำลังกายช่วงเช้าหรือช่วงเย็นกันก่อนค่ะ

 

การออกกำลังกายในแต่ละช่วงเวลานั้นมีข้อดีหรือข้อเสียต่างกันอย่างไร

 

ออกกำลังกายตอนเช้า

 

การออกกำลังกายตอนเช้า เป็นตัวเลือกของใครหลายคนเพราะเงียบสงบ สะดวก สามารถออกกำลังกายในห้องของตัวเอง รอบๆ หมู่บ้าน หรือสวนสาธารณะก็ได้ ถ้าสนใจออกกำลังกายที่บ้านง่ายๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์

 

ข้อดีของการออกกำลังกายตอนเช้า

 

ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญของร่างกายให้ทำงานได้เต็มที่ตลอดทั้งวัน กระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจให้เพิ่มมากขึ้น ทำให้ร่างกายของเรารู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่าพร้อมทำงานไปตลอดวัน

 

ออกกำลังกายตอนเช้าสามารถทำได้ต่อเนื่อง เพราะเราสามารถจัดการเวลาของตัวเองได้ง่าย นอกจากนี้มลพิษในช่วงเช้ายังน้อยกว่า ทำให้เราได้รับอากาศบริสุทธิ์ให้กับร่างกาย

 

ข้อเสีย

 

นั่นคือร่างกายของเรายังตื่นตัวไม่เต็มที่ อุณหภูมิในร่างกายต่ำกว่าปกติ เสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่าย นอกจากนี้อาจทำให้หลายๆ คนไม่มีแรงออกกำลังกายเนื่องจากเพิ่งตื่นนอน

 

วิธีแก้ไข

 

คือรับประทานอาหารเบาๆ และย่อยง่ายเพื่อเติมพลังก่อนออกกำลังกาย เช่น กล้วย แซนวิชด์ หรือ ไข่ต้ม เป็นต้น รวมถึงต้องให้ความสำคัญกับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อและการวอร์มอัพด้วยนะคะ

 

ออกกำลังกายตอนเย็น

 

หลังเลิกงานเป็นช่วงเวลายอดนิยมของการออกกำลังกาย สาวๆ หลายคนพก ชุดออกกำลังกาย ติดตัวไปทำงานด้วย พอเลิกงานก็เปลี่ยนชุดแล้วมาอออกกำลังกายได้เลย ถือเป็นอีกช่วงเวลาที่หลายๆ คนชื่นชอบเพราะบรรยากาศคึกคักในตอนเย็นทำให้เรารู้สึกตื่นตัว

 

ข้อดีของการออกกำลังกายตอนเย็น

 

เป็นช่วงที่ร่างกายของเราพร้อมที่สุดเพราะผ่านการทำงานต่างๆ มาตลอดวัน ทำให้ออกกำลังกายได้เต็มที่ไม่เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ ร่างกายมีพลังงานสูง สามารถออกกำลังกายหนักๆ ได้ อีกทั้งยังช่วยลดความเครียดที่เกิดจากการทำงานในแต่ละวันได้อีกด้วย

 

ข้อเสีย

 

เพราะในตอนกลางคืน หลายๆ คนอาจไม่ง่วงนอน เนื่องจากร่างกายหลั่งสารเอนดรอฟิน จนทำให้นอนหลับยาก นอกจากนี้ร่างกายที่ออกกำลังกายในตอนเย็นยังเผาผลาญไขมันสะสมช้ากว่า เพราะจะดึงเอาพลังงานในช่วงกลางวันมาใช้ก่อนแล้วจึงเบิร์นพลังงานส่วนเกินนั่นเอง

 

ดังนั้นหากใครเลือกออกกำลังกายในตอนเย็นจึงควรใช้เวลาให้มากกว่าปกติ เช่น ใช้เวลาสัก 45 นาที – 1 ชั่วโมงจึงจะสามารถเผาผลาญพลังงานที่สะสมได้อย่างเต็มที่ค่ะ

 

แล้วสรุปออกกำลังกายตอนไหนดีที่สุด ?

 

ไม่ว่าจะออกกำลังกายในตอนเช้าหรือตอนเย็น ต่างก็มีข้อดีและข้อเสียแตกต่างกันออกไป สิ่งที่สำคัญที่สุด คือ เลือกช่วงเวลาที่เราพร้อม สะดวก และสามารถทำได้ต่อเนื่อง รวมถึงสามารถทำได้โดยไม่กระทบกับไลฟ์สไตล์ในแต่ละวันของเรา ทำให้เราสามารถออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอเพื่อสุขภาพและร่างกายที่แข็งแรง นี่ต่างหากที่เป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก fitmesport

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

ออกกำลังกายหนักเกินไปจะเสี่ยงเรื่องอะไรบ้าง

ออกกำลังกายอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อครั้ง

ออกกำลังกายอย่างไรให้เห็นผลกับตนเองมากที่สุด

ออกกำลังกายอย่างไรให้เห็นผลกับตนเองมากที่สุด

     สิ่งสำคัญของการออกกำลังกายให้เห็นผล ไม่ใช่แค่ทำตามวิธีออกกำลังกายตามแค่ไหนวิดีโอใน สื่อออนไลน์ หรือ ตามหนังสือ ทั่วไป แต่ต้องมีกฎเหล็กของตัวเองด้วยนั่นก็คือ มีความตั้งใจ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ผลที่ตามมาก็จะได้ดั่งใจตัวเอง

 

เรามาดูวิธีทำให้คุณออกกำลังกายเห็นผลมากที่สุด ประกอบคุณต้องมีกฎเหล็กของตัวเองด้วย ดังนี้

หาแรงบันดาลใจให้ตัวเอง

     แรงบันดาลใจที่ดีจะทำให้คุณแอคทีฟตัวเองอยู่ตลอดเวลา ดังนั้น ให้หาไอดอลที่รักการออกกำลังกาย หรือดาราเซเลปที่หุ่นดีสุขภาพแข็งแรง แล้วตั้งเป้าหมายว่าตัวคุณต้องทำให้ได้บ้าง เมื่อเรามีแรงบันดาลใจอะไรที่ดูยากๆ ก็จะกลายเป็นเรื่องง่ายขึ้นมาทันที

 

เริ่มต้นอย่างสม่ำเสมอแบบเสมอต้นเสมอปลาย

     เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย ต้องเริ่มต้นไปเรื่อยๆ อย่างสม่ำเสมอ มีวินัยต่อการออกกำลังกาย กำหนดเวลาการออกกำลังกายให้เป็นแบบแผนที่ชัดเจน อย่าออกกำลังกายสองวันแล้วหยุดนานเป็นอาทิตย์ ไม่เช่นนั้นออกกำลังกายทั้งปีก็ไม่แข็งแรงหุ่นดี แต่ควรตั้งเป้าออกกำลังกายอย่างน้อยอาทิตย์ละ 3-4 ครั้งต่อเนื่อง หรือออกกำลังกายทุกช่วงตอนเย็นวันละ 2 ชั่วโมง เป็นต้น

 

มีเวลาให้ตัวเองในการทำกิจกรรมออกกำลังกาย

     การออกกำลังกายจำเป็นต้องมีเวลาว่างพอสมควร และช่วงเวลาว่างนั้นต้องไม่รีบเร่ง หรือไม่มีธุระอื่นที่เข้ามาแทรกระหว่างการออกกำลังกายด้วย

 

ศึกษาวิธีออกกำลังกายที่ถูกต้อง

     การออกกำลังกายจำเป็นต้องรู้วิธีและเคล็ดลับที่ถูกต้อง ที่สำคัญต้องรู้ตัวเองว่าคุณต้องการออกกำลังกายเพื่ออะไร เช่น ต้องการให้มีซิกแพค ต้องการกล้ามหน้าท้อง ต้องการกล้ามขาที่แข็งแรง จะได้ศึกษาวิธีการออกกำลังกายอย่างถูกจุด และต้องศึกษาวิธีการออกกำลังกายในด้านนั้นๆ อย่างละเอียดก่อนนำมาปฏิบัติจริงด้วย

 

ไม่รีบร้อนขณะออกกำลังกาย

     เมื่อคุณออกกำลังกายไม่ควรรีบร้อนจนเกินไป ควรกำหนดระยะเวลาการออกกำลังกายให้ชัดเจน อย่างที่บอกไปคุณควรมีเวลาว่างสำหรับการออกกำลังกาย หากรีบร้อนออกกำลังกายเพราะมีเวลาว่างเพียงไม่กี่นาที เอาเวลาเพียงน้อยนิดไปนั่งพักผ่อนดีกว่า เนื่องจากการออกกำลังกายจำเป็นต้องใช้เวลาอย่างน้อย 10-20 นาที เป็นต้นไป

 

ไม่หักโหมจนเกินไป

     ใครๆ ก็อยากออกกำลังกายให้สุขภาพแข็งแรง มีหุ่นที่ดี แต่ไม่ควรหักโหมออกกำลังกายให้เกิดผลลัพธ์ภายใน 1 วัน หรือ 1 สัปดาห์ เพราะแทนที่จะได้สุขภาพที่ดี อาจเกิดอันตรายต่อร่างกายได้ ทางที่ดีควรให้เวลาในการออกกำลังกาย และค่อยเป็นค่อยไปจะดีกว่า

 

ไม่ออกกำลังกายท่ามัวๆ

 

     วิธีออกกำลังกายมีหลายรูปแบบ แต่ละรูปแบบก็ให้ผลลัพธ์ที่แตกตางกันออกไป ดังนั้น เมื่อคุณรู้จุดประสงค์ว่าจะออกกำลังกายเพื่ออะไรให้ออกกำลังกายที่ตรงจุดประสงค์ของคุณดีกว่า ไม่ควรออกกำลังกายท่ามั่วๆ นำท่าออกกำลังกายนู้นนี่นั้นมาปฏิบัติใช้ ผสมปนเป แทนที่จะได้ผลลัพธ์ที่ดีจะทำให้ร่างกายได้รับผลเสียมากกว่า

 

มีความรู้เรื่องอุปกรณ์การออกกำลังกาย

 

     คุณไม่ควรซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายมาใช้เองทั้งๆ ที่ไม่รู้วิธีใช้ และประโยชน์ของอุปกรณ์ออกกำลังกายที่แท้จริง ยิ่งเวลาเข้าฟิตเนสคุณไม่ควรเล่นเครื่องออกกำลังกายตามลำพัง ควรมีผู้เชี่ยวชาญให้คำแนะนำ และฝึกสอนรับความรู้ก่อนเล่นทุกครั้ง เพื่อป้องกันอันตรายต่อตัวคุณเอง

 

ทานอาหารที่มีประโยชน์

      ข้อสุดท้ายนี้ขาดไม่ได้เลย หากต้องการออกกำลังกายเพื่อให้สุขภาพแข็งแรง มีหุ่นที่ดี ต้องทานอาหารที่มีคุณประโยชน์ควรคู่ไปด้วย เช่น เน้นนม ถั่วเหลือง เนื้อสัตว์ ผักเขียว เป็นต้น ลดของมัน ลดแป้ง เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนสมบูรณ์ จะได้มีแรงกายในการต่อสู้พิชิตหุ่นดี และสุขภาพที่แข็งแรงต่อไป

 

     กว่าจะได้ร่างกายที่แข็งแรงมานั่น ก็เหมือนเป็นกำไรชีวิตของตัวเอง ดังนั้น คนเราก็ควรจะมีกิจกรรมให้ตัวเอง อย่าง ออกกำลังกาย เป็นสิ่งสำคัญที่ควรจะมีในชีวิตประจำวัน ลองหาเวลาให้ตัวเองสักครั้ง ชีวิตคุณจะดีขึ้นแน่นอน ถ้าคุณอยากมีเทรนเนอร์ดี ๆ ในการควบคุมการออกกำลังกาย สามารถแวะเข้า ศรีนครินทร์ฟิตเนส ได้ตลอด 24 ชั่วโมงเลย

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ประโยชน์จากการกระโดดเชือก ที่ใช้เวลาไม่กี่นาทีก็สร้างสุขภาพที่ดีได้

อาการแบบไหนที่นักวิ่งต้องเจออยู่แล้ว

คาร์ดิโอ ดีต่อหุ่น ดีต่อใจ

อากาศเปลี่ยนแปลงออกกำลังกายอย่างไรดี

อากาศเปลี่ยนแปลงออกกำลังกายอย่างไรดี

อากาศเปลี่ยนแปลงขนาดนี้เดาไม่ออกเลยว่าจะออกกำลังกายอย่างไรดี ทั้งร้อนทั้งฝน วันนี้เรามาดูกันว่าออกกำลังช่วงนี้ที่อากาศเปลี่ยนแปลงเราจะทำอย่างไรดี หรือ เข้า ฟิตเนส ( Fitness ) ดีไหมมาดูกัน

 

     ช่วงนี้อากาศเปลี่ยนแปลงบ่อยมาก งงมากวันดีคืนดีอยู่ๆ ก็ร้อนจัด อยู่ดีๆ ก็ฝนตก เดาไม่ถูกกันแล้ว สำหรับสายนักกีฬาที่เรารู้กันดีว่าจะต้องไปออกกำลังกาย หรือว่าวิ่ง จะต้องทำอย่างไรกันบ้างในอากาศบ้านเราแบบนี้ วันนี้เรามีตัวเลือก ออกกำลังกายในช่วงนี้มาฝากกัน

 

ฟิตเนส ( Fitness )

     ฟิตเนส ( Fitness ) เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับอากาศบ้านเราในช่วงนี้ เพราะว่า  ฟิตเนส ( Fitness ) อยู่ในที่ร่มและแอร์เย็น ออกกำลังกายแล้วไม่หงุดหงิดแน่นอน ใน ฟิตเนส ( Fitness ) จะมีอุปกรณ์และเครื่องมือช่วยในการออกกำลังกายมากมาย  สามารถเลือกเล่นได้ตามสไตล์ความชอบและตามความถนัดของแต่ละบุคคล เราสามารถเลือกช่วงเวลาที่เหมาะสมเพื่อออกกำลังกายให้กับตนเองได้ด้วย

 

ว่ายน้ำ

     การว่ายน้ำเป็นกีฬาที่ทำให้ร่างกายมีการเคลื่อนไหวและออกกำลังได้ทุกสัดส่วน แถมยังช่วยลดอาการบาดเจ็บต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้นได้ การว่ายน้ำในสระว่ายน้ำในร่ม ทำให้สามารถออกกำลังกายได้ตลอดเวลา เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่น่าสนใจสำหรับคนที่รักการออกกำลังกาย

 

แบดมินตัน

     แบดมินตัน เป็นกีฬาที่ได้ใช้สมรรถภาพทางร่างกายทุกสัดส่วน ทั้งด้านความแข็งแรง คล่องตัว และการทำงานสัมพันธ์กันของระบบประสาทกับกล้ามเนื้อ และที่สำคัญ เล่นเวลาไหนก็ได้ และอยู่ในยิมก็สามารถเล่นได้หลายคนสนุกอีกด้วย

 

ชกมวย

     การชกมวยหรือต่อยมวย จัดเป็นกีฬาที่เรียกเหงื่อให้ท่วมตัวได้มากที่สุดอย่างหนึ่ง ที่ได้ทั้งความสนุกและความมันส์ และได้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทุกสัดส่วนของร่างกาย ทั้งแขน ขา ลำตัว  ผู้ที่เล่นกีฬาประเภทนี้จึงมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง

 

โยคะ

     โยคะ คือ การฝึกฝนร่างกายและจิตใจ ด้วยชุดท่าที่ออกแบบมาเพื่อพัฒนาความแข็งแรงและเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายประกอบกับการหายใจ ทำให้เกิดสมาธิและความผ่อนคลาย ซึ่งเป็นการฝึกฝนเพื่อให้สุขภาพร่างกายและจิตใจเกิดความสมดุล

 

     จริงๆ ยังมีอีกหลายอย่างที่เราสามารถเล่นได้ในช่วงนี้ แต่อย่างไรก็ตามเราก็ต้องคำนึงถึง ความปลอดภัยเป็นหลักนะครับ หากเลือกได้ เราแนะนำให้เลือกเข้า ฟิตเนส ( Fitness ) จะดีกว่า เพราะสะดวกสบาย มีเครื่องออกกำลังกายให้เล่นหลากหลายอย่าง

 

     หากท่านใดสนใจก็สามารถเข้ามาสมัครหรือสอบถามได้เลยทุกเวลาเลยนะครับ เพราะสุขภาพไม่สามารถรอได้ ใครอยากได้ก็ต้องทำเอาเองนะครับ

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

- ท่าออกกำลังกายที่บ้าน ช่วงกักตัว เว้นระยะห่างทางสังคม

- ออกกำลังกายหนักเกินไปจะเสี่ยงเรื่องอะไรบ้าง

- ออกกำลังกายอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อครั้ง

ขอขอบคุณข้อมูลจาก japin

 

ท่าออกกำลังกายที่บ้าน ช่วงกักตัว เว้นระยะห่างทางสังคม

ท่าออกกำลังกายที่บ้าน ช่วงกักตัว เว้นระยะห่างทางสังคม

     วันนี้นำท่าออกกำลังกายชวนฟิต ช่วงเว้นระยะห่างทางสังคม โดย ซาแมนธา เคลย์ตัน รองประธานฝ่ายสมรรถภาพการกีฬาและฟิตเนสระดับโลกของเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น ที่ทำอยู่บ้าน ช่วงกักตัว แล้วได้ประโยชน์สูงสุดแน่นอน

 

ออกกำลังกายดีมีประโยชน์

      ร่างกายคนเราจะหลั่งสารแห่งความสุข หรือสารเอ็นโดรฟิน ออกมาตามธรรมชาติเวลาได้ขยับตัวออกกำลังกาย และเมื่อฮอร์โมนความสุขหลั่งออกมามาก เราก็จะอารมณ์ดี มีความมั่นใจ แถมช่วยลดความเครียดและความกังวลได้ด้วย เช่นเดียวกับอาหารที่เรากิน สถานที่ที่เราอยู่ จำนวนชั่วโมงที่เรานอนหลับพักผ่อน และคนที่เราอยู่ด้วย การออกกำลังกายก็กระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยาทางเคมีที่ส่งผลต่อสุขภาพของเราเช่นกัน การออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น กระดูกแข็งแรงขึ้น ข้อต่อเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น รวมทั้งเสริมสร้างความจำและอารมณ์ กระตุ้นระบบเผาผลาญ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และทำให้ร่างกายมีความฟิตและมีกำลัง อย่างไรก็ดี ในช่วงเวลาตึงเครียดแบบนี้ ประโยชน์ที่ดีที่สุดของการออกกำลังกายเป็นประจำก็คือ ช่วยให้คุณทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันได้ง่ายขึ้น 

 

ทำทุกอย่างให้สมดุลคือคำตอบ

     "ภาวะความตึงเครียดของร่างกายเมื่อออกกำลังกาย" หากเราควบคุมดี ๆ ก็จะกลายเป็นความเครียดที่ดีที่ช่วยให้ร่างกายเรารู้จักปรับตัว แข็งแรงขึ้น และทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป บางงานวิจัยพบว่า การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ทำให้ร่างกายยังคงแข็งแรงและต่อสู้กับโรคภัยทั่ว ๆ ไปได้ดี อีกหลายงานวิจัยยังพบด้วยว่าในช่วงฤดูกาลที่ไข้หวัดระบาด เมื่อร่างกายมีอุณหภูมิที่สูงขึ้นก็จะช่วยยับยั้งการเติบโตของแบคทีเรีย และประโยชน์ของการออกกำลังกายที่ช่วยลดความเครียดก็จะช่วยให้เรามีอารมณ์แจ่มใสอยู่เสมอ

 

     หากคุณอยากออกกำลังกายแม้ในยามป่วย ระบบภูมิคุ้มกันของคุณจะต้องดูแลทุกส่วนของร่างกาย ดังนั้นคุณต้องกำหนดระยะเวลา ระดับความหนักเบา และปริมาณตารางการออกกำลังกายแต่ละวันของคุณให้ดี การจัดโปรแกรมออกกำลังกายให้เหมาะสม รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ก็เป็นหนึ่งในวิธีการดี ๆ ที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายของการมีร่างกายที่แข็งแรงและอารมณ์ที่ดี และไม่ควรหักโหมออกกำลังจนเกินไป

 

อยู่บ้านก็ออกกำลังกายได้

     เราสามารถออกกำลังกายเน้นทุกส่วนแบบสั้นๆ เวลาไหนก็ได้ เพื่อยืดกล้ามเนื้อและสร้างความแข็งแรงให้ร่างกาย โดยขอแนะนำ ท่าออกกำลังกายต่อไปนี้ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านได้ ดังนี้

1. ท่า Triceps dip with reach

ท่านี้เน้นบริเวณหลังแขนและไหล่

-       นั่งบนพื้นพร้อมงอเข่าสองข้างเล็กน้อย

-       วางมือไว้ด้านหลังโดยให้นิ้วมือชี้มาที่ลำตัว

-       ยกก้นขึ้นโดยใช้แขนและขาพยุงตัว

-       ค่อย ๆ งอแขนจนถึงระดับข้อศอกจนก้นแตะพื้น และดันตัวเองขึ้นไปที่ท่าเดิม

-       หากต้องการให้ท่ายากมากขึ้น ให้ยกขาซ้ายและแขนขวาขึ้นสูงพร้อมกันตอนที่ดันตัวเองขึ้นจากพื้น

 

2. ท่า Push ups

ท่านี้เน้นทุกส่วนของร่างกาย เพราะต้องใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน

-       นอนคว่ำและวางมือลงบนพื้นให้ขนานกับหัวไหล่

-       กางขาเล็กน้อย และให้เนินปลายเท้าแตะพื้น

-       ใช้แขนดันตัวขึ้นมาจากพื้น

-       ยกลำตัวจากหัวถึงส้นเท้าให้ขนานเป็นเส้นตรง เกร็งท้องเพื่อให้สะโพกตั้งตรง จากนั้นงอข้อศอกให้หน้าอกเกือบแตะพื้น และดันตัวขึ้นมาใหม่ นับเป็น 1 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำแบบเดิม

 

3. ท่า Hands and knees balance with crunch

ท่านี้ฝึกความสมดุลของร่างกายและฝึกกล้ามเนื้อส่วนท้อง

 

-       นั่งท่าคลานเข่าบนพื้น หลังตั้งตรง จากนั้นชูแขนขวาไปด้านหน้า ขาซ้ายเหยียดยื่นไปด้านหลัง

-       จากนั้นหดเข่าซ้ายกลับเข้ามาหาหน้าอก พร้อมกับหดข้อศอกขวามาแตะที่เข่าซ้าย ทำแบบนี้ 10 ครั้ง แล้วค่อยสลับข้าง

 

     ลองใช้เวลาช่วงวิกฤตินี้ หันมาใส่ใจดูแลตัวเองและสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง และอย่าพลาดคุณประโยชน์ดีๆ ที่การออกกำลังกายกันด้วยนะคะ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ออกกำลังกายหนักเกินไปจะเสี่ยงเรื่องอะไรบ้าง

อาการแบบไหนที่นักวิ่งต้องเจออยู่แล้ว

คาร์ดิโอ ดีต่อหุ่น ดีต่อใจ

ออกกำลังกายหนักเกินไปจะเสี่ยงเรื่องอะไรบ้าง

ออกกำลังกายหนักเกินไปจะเสี่ยงเรื่องอะไรบ้าง

หากพูดถึงอันดับการออกกำลังกายในฟิตเนส คงไปไหนไม่ได้นอกจาก หนุ่มสาวชาวออฟฟิศแล้วรู้หรือไม่ หากเราที่กำลังฟิตอยู่แล้วเราออกกำลังกายมากเกินไปจะส่งผลเสี่ยงอะไรต่อร่างกายเราบ้างวันนี้มาหาคำตอบกัน

 

หากคุณเป็นคนชอบออกกำลังกายแล้วละก็ การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีนะครับเหมือนกับยาวิเศษเลย แต่ขึ้นชื่อมากเกินไปกับอะไรก็ตามแต่ไม่ใช่ผมดีเสมอไป วันนี้อาการผลข้างเคียงต่อคนที่ออกกำลังกายมากเกินไปจะมีผลอะไรบ้างมาดูกัน

 

ร่างกายขาดน้ำ

การสูญเสียน้ำในร่างกายจะขึ้นอยู่กับระดับความเข้มข้นในการออกกำลังกาย ฟิตเนสเทรนเนอร์คนดังได้ระบุว่าคุณอาจสูญเสียน้ำได้มากถึง 1-3 ลิตรในแต่ละชั่วโมงที่ออกกำลังกายในระดับที่หนักมาก ซึ่งอาจทำให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้ เพราะเมื่อออกกำลังกายอย่างหนักจะมีเหงื่อจำนวนมาก  ส่งผลให้คุณสูญเสียทั้งน้ำและอิเล็กโตรไลต์จากร่างกาย ขณะที่ร่างกายต้องการน้ำในปริมาณที่มากเพื่อให้ส่วนต่างๆ ทำงานอย่างถูกต้อง

 

นอนไม่หลับ

การออกกำลังกายในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่งของวันสามารถส่งกระทบต่อการนอนของคุณได้ แต่การออกกำลังกายอย่างหนักต่อเนื่อง 2-3 วัน ไม่ได้อาจทำให้คุณหลับทันทียามที่หัวถึงหมอน เพราะรูปแบบการนอนอาจถูกขัดขวางได้จากการลดระดับฮอร์โมนของร่างกาย โดยระดับฮอร์โมนที่สูงอย่างต่อเนื่องทำให้ร่างกายของคุณต้องพยายามลดระดับฮอร์โมนลงจนกระทั่งเวลานอน

 

ไม่หิวอาหาร

ร่างกายต้องการพลังงานเพื่อฟื้นฟูจากการออกกำลังกาย นักกีฬาและคนที่ฝึกเพื่อเพิ่มความอึดของร่างกายมักจะประสบปัญหาเรื่องการไม่อยากอาหาร เพราะเมื่อออกกำลังกายหนักในช่วงเวลาสั้นๆ ฮอร์โมนและอะดรีนาลีนที่หยุดความหิวจะยังไม่สร้างปัญหาทันที แต่จะส่งผลเมื่อคุณทำเป็นประจำ การสูญเสียความหิวจะส่งผลต่อกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อที่บาดเจ็บจากการออกกำลังกายและปฏิกิริยาของร่างกายต่อพลังงานที่ได้รับ

 

เกิดการเปลี่ยนแปลงของอารมณ์

ความเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ที่เกิดขึ้นกับคุณอาจไม่ได้มีสาเหตุมาจากฮอร์โมน เพราะเมื่อคุณออกกำลังกายมากกว่าที่ควร ก็มีสิทธิ์ส่งผลให้คุณเหนื่อยทั้งร่างกายและจิตใจ ซึ่งความเหนื่อยล้านี้มักทำให้รู้สึกไม่ดีและนำมาสู่การเปลี่ยนแปลงของอารมณ์อย่างความเครียด ความโกรธ ความหงุดหงิด วิตกกังวลได้

 

ปัญหากับไต

การออกกำลังกาย ไปเกี่ยวข้องอะไรกับไต เพราะการออกกำลังกายอันหนักหน่วง คุณอาจได้รับบาดเจ็บกล้ามเนื้อจนถึงจุดที่เกิดความเสียหายโดยไร้ทางรักษา และสามารถทำให้เกิดอาการ Rhabdomyolysis หรือ กล้ามเนื้อสลาย จนเกิดผลข้างเคียงอย่างอาการไตวายได้

 

แต่อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพห่างเราจัดแจงเวลาถูก การทำงานของร่างกายคู่ไปกับการออกกำลังกายถือว่าดีที่สุด สุดท้ายนี้ อย่าทำอะไรที่มากกว่าขีดจำกัดของตัวเอง เพราะผลเสียอาจจะตามมาได้

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ออกกำลังกายอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อครั้ง

ประโยชน์จากการกระโดดเชือก ที่ใช้เวลาไม่กี่นาทีก็สร้างสุขภาพที่ดีได้

อาการแบบไหนที่นักวิ่งต้องเจออยู่แล้ว

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก vogue.

ออกกำลังกายอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อครั้ง

ออกกำลังกายอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อครั้ง

หลายคนออกกำลังกายเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดแต่ หลายคนไม่รู้วิธีการออกกำลังกายที่ถูกต้องและได้ประโยชน์สูงสุด ทั้งนี้การออกกำลังกายเพื่อให้ได้แรงและสุขภาพที่ดีวันนี้มาดูกันว่าต้องทำยังไงบ้าง

 

ดื่มน้ำก่อนออกกำลังกาย

คุณควรดื่มน้ำก่อนออกกำลังกาย 3 ชั่วโมงประมาณ 2-3 เเก้วใหญ่ๆ เเละระหว่างการออกกำลังกายคุณควรจิบน้ำเป็นระยะๆ ไม่น้อยกว่า 1-2 เเก้วเพื่อชดเชยน้ำที่สูญเสียไปกับเหงื่อ เพื่อป้องกันการเกิดเกร็ง กล้ามเนื้อหดตัว เป็นตะคริว หรือปวดหัว ซึ่งจะช่วยให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น

วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย

หากคุณไม่ต้องการที่จะบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย คุณจำเป็นจะต้องวอร์มอัพทุกครั้งเพื่อให้ร่างกายของคุณได้ปรับระดับความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเเละเส้นเอ็น รวมถึงเป็นการค่อยๆปรับอุณหภูมิของร่างกายให้เข้าที่เข้าทางจนพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย

ออกกำลังกายเฉพาะส่วน

โปรเเกรมการออกกำลังกายที่ดี ควรมีการออกเเบบท่าเเละอุปกรณ์ที่ใช้ให้ตรงจุดกับที่เราต้องการจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อให้การออกกำลังกายของเราเป็นไปอย่างมีจุดหมาย คุณควรปรึกษากับเทรนเนอร์ก่อนว่าต้องการจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนใดเป็นพิเศษเพื่อที่จะได้มีการออกเเบบโปรเเกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสม

เริ่มจากการออกกำลังกายเบาๆ ก่อน

เราควรเริ่มจากการออกกำลังกายเบาๆจากท่าง่ายๆก่อน เพื่อเป็นการค่อยๆกระตุ้นให้กล้ามเนื้อตื่นตัวขึ้นทีละนิด เสริมความเเข็งเเกร่งให้กับกล้ามเนื้อทีละขั้น หากอยู่ดีๆคุณเริ่มต้นด้วยความหนักหน่วงโดยทีกล้ามเนื้อไม่พร้อม คุณอาจได้รับบาดเจ็บ กล้ามเนื้อฉีกขาดจนต้องพักยาวได้

มีเวลาพักเหนื่อยได้

เราควรมีเวลาพักเหนื่อยด้วย เนื่องจากเราไม่สามารถทำได้หรอกให้ออกกำลังกายได้ตลอดเวลา ร่างกายของเราแย่พอดี แต่การพัก ก็คือพักได้ 15 นาทีหรือ 20 นาที แล้วแต่ช่วงเวลาที่เรากำหนด เพื่อให้ร่างกายได้พักและสู้ต่อ

ออกกำลังกายเสร็จให้รางวัลด้วยการดื่มน้ำ

หมั่นดูแลร่างกายให้ชุ่มชื้นอยู่เสมอ หากการออกกำลังกายทำให้คุณสูญเสียเหงื่อมาก เราก็ต้องทดแทนมันเช่นกัน อย่าปล่อยให้ร่างกายเราต้องล้าไปกับ อาการสูญเสียน้ำ

 

ห้ามปาร์ตี้

ข้อนี้คือที่สุด  หลายๆคนผมสังเกตนะครับ ออกกำลังกายเสร็จ เช่น เตะบอล หรือ วิ่งมา ตบท้ายด้วยเบียร์เย็นๆ หรือ กับข้าวมื้อหนักๆ จริงอยู่ที่รู้สึกดีแต่ผลที่ตามมาก็คือ พรุ่งนี้เราก็ต้องไปทำแบบนี้แบบเดิมๆ สุขภาพเราจะเสีย เท่ากับว่าที่ออกกำลังกายมาเสียเปล่าเลยนะครับผม

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ประโยชน์จากการกระโดดเชือก ที่ใช้เวลาไม่กี่นาทีก็สร้างสุขภาพที่ดีได้

อาการแบบไหนที่นักวิ่งต้องเจออยู่แล้ว

พฤติกรรมก่อนออกกำลังกายแบบไหนทำให้ปวดหลัง

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก lovefit

ประโยชน์จากการกระโดดเชือก ที่ใช้เวลาไม่กี่นาทีก็สร้างสุขภาพที่ดีได้

ประโยชน์จากการกระโดดเชือก ที่ใช้เวลาไม่กี่นาทีก็สร้างสุขภาพที่ดีได้

     เรามักเห็นนักกีฬาใส่โปรแกรมการกระโดดเชือกเอาไว้เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกร่างกาย เนื่องจากการออกกำลังกายด้วยการกระโดดเชือกนั้น ให้ประโยชน์กับร่างกายได้ดี ทำให้ร่างกายแข็งแรงอีกด้วย

 

ข้อดีของการกระโดดเชือก

 

เร่งการเผาผลาญช่วยลดน้ำหนัก

     การกระโดดเชือกเป็นการคาร์ดิโอที่ดีมากเสียยิ่งกว่าการวิ่งจ๊อกกิ้งหรือปั่นจักรยานเสียอีก มีการค้นพบว่าการกระโดดเชือกเพียง 1 ชั่วโมงจะสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 1,300 กิโลแคลอรี่เลย และเหมือนกับได้วิ่งจ๊อกกิ้งระยะทาง 12 กิโลเมตร จากการกระโดดเชือกเพียง 10 นาทีเลย ซึ่งเรื่องนี้จะดีสักแค่ไหนคุณคงต้องลองหาเชือกมากระโดดทดสอบดูกันเอง

 

เสริมสร้างให้กระดูกแข็งแรง

     เพราะในทุกครั้งที่คุณกระโดดขึ้นลงจากพื้น น้ำหนักจะลงไปที่กระดูกมากขึ้น อาจจะดูเหมือนว่าเป็นการทำร้ายกระดูกหรือข้อต่อ แต่จริงๆ แล้วการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักตัวเองนี้ดีต่อกระดูกและข้อต่อ เนื่องจากกระดูกจะทำงานไม่แตกต่างจากกล้ามเนื้อ ถ้าคุณออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักของตัวเอง กระดูกก็จะยิ่งมีมวลกระดูกเพิ่มมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นเมื่อคุณออกกำลังกายด้วยการกระโดดเชือก กระดูกของคุณก็จะแข็งแรงมีความหนาแน่นของมลกระดูกมากยิ่งขึ้น ป้องกันโรคกระดูกเสื่อมหรือกระดูกพรุนได้

 

เพิ่มความอึดบริหารการหายใจ

     เป็นการออกกำลังที่บริหารปอดได้ดีอย่างหนึ่ง เนื่องจากการกระโดดเชือกนั้นจะใช้พละกำลังเยอะ ทำให้เราหายใจเหนื่อยหอบ หลอดลมก็จะค่อยๆ ทำการปรับตัวเพิ่มความสามารถในการหายใจเข้าและออกให้ทันต่อการต้องการออกซิเจนเข้าสู่เส้นเลือด เพิ่มความอดทนของปอดได้ดียิ่งขึ้น

 

หัวใจและหลอดเลือดจะแข็งแรง

     การบริหารแบบคาร์ดิโอเป็นการทำให้หลอดเลือดและหัวใจแข็งแรงยิ่งขึ้น เนื่องจากการหายใจหอบจะช่วยทำให้หลอดเลือดสูบฉีดได้หนักดียิ่งขึ้น หากหลอดเลือดสูบฉีดดีแล้ว จะไม่มีไขมันเกาะตามเส้นเลือด อีกทั้งยังทำให้คอเลสเตอรอลในเส้นเลือดลดลงด้วย ดีกับหลอดเลือดและหัวใจของคุณได้อย่างแน่นอน

 

เคลื่อนไหวคล่องแคล่วมากขึ้น

     การกระโดดเชือกจนชำนาญและเคยชิน จะทำให้คุณมีการเคลื่อนไหวค่อนข้างไว มีการทรงตัวได้ดีขึ้น เนื่องจากรูปร่างของคุณจะกระชับมีกล้ามเนื้อขาแขนที่แข็งแรง มีความปราดเปรียวในการเคลื่อนไหวได้ดียิ่งขึ้น เพราะการกระโดดเชือกนั้นต้องใช้ความไวและเร็วพอสมควร

 

     ถือเป็นทางเลือกในการออกกำลังกายที่ดีกิจกรรมหนึ่งที่แนะนำให้คุณได้ลองทำกันดูค่ะ ถ้าคุณไม่ชอบการออกกำลังกายที่หนักจนเกินไปแต่ว่าได้ผลที่ดีแล้ว กระโดดเชือกน่าจะเหมาะกับคุณนะ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ป้องกันอาการปวดเมื่อยหลังออกกำลังกาย ด้วยวิธีนี้

การป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา

เล่น ฟิตเนส ( Fitness ) อย่างไรให้ได้ผล

อาการแบบไหนที่นักวิ่งต้องเจออยู่แล้ว

อาการแบบไหนที่นักวิ่งต้องเจออยู่แล้ว

นักวิ่งหรือมือใหม่ที่หัดวิ่งก็ต้องเจออาการแบบนี้ไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ หากใครมีอาการดังกล่าวไม่ต้องตกใจนะครับต้องรับมือกับปรับตัวแค่นั้นพอ เรามาดูกันว่ามีอาการอะไรบ้างที่จะต้องเจอ

 

เจ็บเอ็นร้อยหวาย

 

เอ็นร้อยหวาย คือบริเวณที่อยู่ด้านหลังเท้า เหนือส้นเท้า ที่ๆ มีเส้นเอ็นขนาดใหญ่เชื่อมต่อระหว่างเท้ากับน่องขา บริเวณนั้นจะรับปรงกระแทกเมื่อเราเดิน หรือวิ่งอยู่บ่อยๆ  สาเหตุ หากเราวิ่งกระแทกแรงๆ บ่อยๆ หรือวิ่งขึ้นทางชันอย่างภูเขา ใช้แรงผลักในการวิ่งมากขึ้น วิ่งด้วยฝีเท้าเร็วๆ หรือท่าวิ่งที่ทำให้เกิดอาการเส้นพลิก อาจมีโอกาสที่เราจะมีอาการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวายได้   อาการ บริเวณเอ็นร้อยหวายบวม แดง ลงน้ำหนักแล้วเจ็บ หากมีอาการหนักขึ้น อาจเอ็นร้อยหวายอักเสบมาก หากมีอาการบาดเจ็บ ต้องหยุดวิ่งแล้วพบแพทย์เท่านั้น อย่าละเลยอาการนี้

 

เจ็บกระดูกหน้าแข้ง

 

เคยสังเกตไหมครับเจ็บกระดูกหน้าแข็งเพราะอะไร สาเหตุ เส้นเอ็นที่ด้านหน้า หรือด้านในของขาส่วนล่างเกิดอาการอักเสบ จากการใช้งานมากเกินไป อาการ บริเวณหน้าแข้งตั้งแต่เข่าลงไป หรือด้านใน (ค่อนไปทางด้านหลังเล็กน้อย) ของขาบริเวณน่อง เหนือตาตุ่มมีอาการเจ็บ และปวดมากขึ้นเมื่อลองกดลงไป อาจจะไม่ได้ปวดรุนแรง แต่จะปวดไปตลอดระยะที่วิ่ง หรือเจ็บหลังจากวิ่งเสร็จ

 

เจ็บพังผืดใต้ฝ่าเท้า

 

มือใหม่ไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้เลย อาการนี้ต้องโดนทุกคนมีสาเหตุก็เพราะว่า เมื่อวิ่งมากๆ เกิดแรงกดที่บริเวณส้นเท้าไปจนถึงนิ้วเท้ามากขึ้นเรื่อยๆ อาจทำให้บริเวณพังผืดใต้ฝ่าเท้ามีอาการบาดเจ็บได้ นอกจากนี้หากพื้นรองเท้าแข็งเกินไป หรือใช้งานเท้าให้วิ่งโดยที่ยังไม่มีการวอร์มอัพเพื่อผ่อนคลายความตึงของฝ่าเท้าก่อน ก็อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้อีกเช่นกัน

 

อาการ พังผืดใต้ฝ่าเท้าอาจอักเสบ ตึง ฉีก จนเป็นแผลได้ อาจมีอาการเจ็บมากตั้งแต่เช้าตื่นนอน สำหรับคนที่เริ่มวิ่งใหม่ๆ แต่ความเจ็บจะค่อยๆ ทุเลาลง เมื่อได้เริ่มเดิน หรือวิ่ง

 

ปวดหลัง

 

การวิ่งต้องใส่ใจไม่ใช่แค่วิ่งไปอย่างนั้น ท่าทางต้องถูกด้วย อาจจะเกิดจากการวิ่งโดยโน้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไป เกร็งลำตัวมากเกินไป และวิ่งเป็นระยะเวลา ระยะทางที่มากเกินไปจากขีดจำกัดของร่างกาย อาการ มีอาการปวดหลังในขณะที่วิ่ง โดยอาจจะปวดไปทั้งแผ่นหลัง หรือปวดเฉพาะบริเวณหลังเอวเหนือสะโพกก็ได้

 

วิธีหลีกเลี่ยงสำหรับใครที่เป็นแบบนี้ สามารถทำได้ด้วย การยืดกล้ามเนื้อ และเส้นเอ็นบริเวณหัวเขา หรือบริเวณที่เจ็บ อาการเหล่านั้นเราไม่รู้หรอกว่าจะเกิดขึ้นกับเราหรือไม่ แต่การยืดเส้นก็ควรจะทำก่อนออกกำลังกาย หรือกิจกรรมอื่นๆนะครับ

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

พฤติกรรมก่อนออกกำลังกายแบบไหนทำให้ปวดหลัง

เราได้อะไร จากการเสียเหงื่อหลังออกกำลังกาย

อาหารที่ควรกิน หลังออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูร่างกาย

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook

พฤติกรรมก่อนออกกำลังกายแบบไหนทำให้ปวดหลัง

พฤติกรรมก่อนออกกำลังกายแบบไหนทำให้ปวดหลัง

พฤติกกรรมแบบไหนที่ก่อนออกกำลังกายทำให้ปวดหลัง อาการปวดหลัง เป็นอาการที่กวนใจของใครหลายๆคนเดินมากไม่ได้วิ่งมาก็ไม่ได้ อยู่เฉยๆนอนก็ไม่ได้ อาการปวดหลังแบบนี้มีต้นเหตุหรือไม่มาดูกัน

 

อาการปวดหลังไม่ได้เกิดขึ้นกับคนเฒ่าคนแก่อย่างเดียวเท่านั้น แต่ยังเกิดขึ้นได้กับคนทุกเพศทุกวัย ที่อาจกำลังทำร้ายกระดูกสันหลังของตัวเอง ผ่านนิสัย หรือพฤติกรรม ที่ก่อให้เกิดอาการปวดหลัง

 

ยืน หรือเดินหลังค่อมอยู่เป็นประจำ

 

นอกจากจะเกิดความโค้งงอของกระดูก จนกล้ามเนื้อพาลเกร็งค้างจนเมื่อยไปด้วยแล้ว ยังอาจมีอาการปวดลามมาถึงไหล่ และคอได้อีกด้วย

 

ยืนทิ้งน้ำหนักที่ขาข้างเดียว

 

หากใครยืนนานๆ แล้วปวดขาข้างเดียว หรือปวดหลังร่วมด้วย นั่นเป็นเพราะคุณกำลังยืนลงน้ำหนักที่ขาข้างเดียวโดยไม่รู้ตัว ร่างกายจะเสียสมดุล และอาจปวดขา หรือทำให้ขาเป็นตะคริวได้

 

ก้มตัวยกของหนัก

 

ลองทำของตกพื้น แล้วก้มหลังหยิบดูสิ หากเป็นแค่ของเบาๆ ก็ไม่เท่าไร แต่หากเป็นของหนักๆ เช่น กระสอบข้าว ถังน้ำ ทำให้หลังต้องออกแรงมาก รับน้ำหนักมาก หากก้มตัวยกของหนักบ่อยๆ อาจมีอาการปวดหลังได้ เพราะฉะนั้นเราควรหลีกเลี่ยงสิ่งของพวกนี้ได้เลยครับ การยกของหนักอันตรายระยะยาว

 

สะพายกระเป๋าหนัก

 

หลายคนมองข้ามเรื่องนี้ ยิ่งลองสังเกตดูนักเรียนประถมได้เลย กระเป๋าหนักมาก การทำให้ไหล่ต้องรับน้ำหนักบ่อยๆ ส่งผลทำให้ปวดไหล่ ร่างกายต้องเอียงไปด้าตรงข้าม เพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย กล้ามเนื้อหลังจึงทำงานหนักกว่าปกติ จนในที่สุดก็ปวดหลัง และปวดเอวตามลำดับ

 

มีน้ำหนักตัวมากเกินไป

 

คนอ้วน มักมีอาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อ หรือกระดูกมากกว่าคนผอม เพราะข้อต่อ กระดูก และหมอนรองกระดูกสันหลังต้องรัยภาระหนักตลอดเวลา จึงทำให้มีโอกาสที่กระดูกเสื่อมเร็วขึ้น จนมีอาการปวด

 

นอนคว่ำเป็นประจำ

 

การนอนคว่ำ ทำให้เราต้องแอ่นหลังโดยไม่รู้ตัว โดยเฉพาะบริเวณเอว ยิ่งคนที่ชินการนอนคว่ำแล้วละก็ จะทำให้ปวดหลังเลยทีเดียว เผลอๆยืนอยู่เฉยๆ ก็เจ็บเอวอาการเจ็บวิ่งขึ้นมาโดยไม่รู้ตัวเลยก็ว่าได้

 

หากใครมีพฤติกรรมแบบข้างต้น เราก็ควรเปลี่ยนหรือปรับเปลี่ยนนะครับ เพราะไม่งั้นแล้ว อาการปวดหลังจะเกิดขึ้นระยะยาว หรือที่เรียกว่า เรื้อรังนั่นเอง แต่อย่างไรก็ดี การออกกำลังกายก็สามารถช่วยให้อาการปวดหลังดีขึ้น แล้วน้ำหนักที่ลดลงก็จะช่วยให้อาการปวดหลังดีขึ้นไปอีก สุดท้ายนี้ หากใครอยากออกกำลังกายก็ต้องออกแบบถูกวิธีด้วยนะครับ

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

เราได้อะไร จากการเสียเหงื่อหลังออกกำลังกาย

อาหารที่ควรกิน หลังออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูร่างกาย

คาร์ดิโอ ดีต่อหุ่น ดีต่อใจ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook

เราได้อะไร จากการเสียเหงื่อหลังออกกำลังกาย

เราได้อะไร จากการเสียเหงื่อหลังออกกำลังกาย

ช่วงนี้ เหล่าผู้ที่รักการออกกำลังกาย คงต้องจำใจออกกำลังกายกันอยู่ที่บ้าน เพราะด้วยความปลอดภัยแก่ตัวเราเอง รวมถึงผู้อื่น วันนี้เรามีบทความความรู้ดีๆ มาฝาก จะว่าด้วยเรื่องของการเสียเหงื่อหลังออกกำลังกาย

 

     เนื่องด้วยสถานการณ์ช่วงนี้ การออกกำลังกายที่บ้าน ถือเป็นเรื่องที่เราทุกคนควรทำกันมากที่สุด เพราะด้วยความปลอดภัยของตัวเราเองและคนข้างๆ วันนี้เราเลยนำบทความ ความรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายมาฝากกัน คุณเคยสงสัยไหมว่า หลังออกกำลังกายทุกครั้ง ทุกหยาดเหงื่อที่ไหลรินออกมาจากกายของเรา เราได้อะไรจากมัน แล้วทำไมต้องมีมันไหลออกมาทุกครั้งด้วยนะ เราไปติดตามกับบทความในวันนี้กันเลย

 

เหงื่อ มาจากไหนกัน

     เหงื่อ คือของเสียเหลวชนิดหนึ่ง ที่ถูกขับออกมาจากร่างกายทางรูขุมขน สามารถออกมาได้ทั่วทั้งร่างกาย ขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่ทำ สภาพแวดล้อม, เพศ หรือในสภาวะความเครียด ซึ่งเหงื่อมีส่วนประกอบคือ เกลือโซเดียมคลอไรด์ รวมทั้งยังมีสารเคมีอื่นๆ เช่น แอมโมเนีย, แคลเซียม, ฟอสฟอรัส, ยูริค และเมื่อเราได้เสียเหงื่อแล้ว ก็จะทำให้เรารู้สึกสดชื่น ตื่นตัว ทั้งยังช่วยขับสารพิษออกจากร่างกายได้อีกด้วย

 

เราได้อะไร จากการเสียเหงื่อหลังออกกำลังกาย

 

ช่วยขับสารพิษ - ทำให้ผิวใส

     เหงื่อเป็นตัวช่วยในการนำพาสารพิษออกจากร่างกายได้เป็นอย่างดี มีสารพิษหลายประเภท เช่น สารหนู, แคดเมียม, ตะกั่ว, ปรอท รวมถึงแอลกอฮอล์ ที่สามารถถูกขับออกมาทางเหงื่อได้ ดังนั้นหากออกกำลังกายบ่อยๆ จะช่วยให้ผิวใสสะอาดโดยไม่ต้องหาสูตรดีท็อกซ์ผิวให้เหนื่อยเลย

 

ช่วยลดสิว - ผดผื่น

     บางคนอาจจะไม่ชอบเหงื่อมากนัก เพราะคิดว่า มันอาจจะทำให้หน้ามัน เหนียวเหนอะ หรือสกปรก แต่ว่าเหงื่อนี่แหละ ที่ช่วยนำพาสิ่งสกปรกต่างๆ ออกมาจากรูขุมขน ซึ่งเป็นกลไกของร่างกายในการทำความสะอาดผิวนั่นเอง จะเห็นได้ว่าผู้ที่ออกกำลังกายบ่อยๆ จะผิวใส ดูมีเลือดฝาด มีชีวิตชีวา แต่ว่าถึงเหงื่อจะดีแต่ถ้าปล่อยเหงื่อไว้อย่างนั้น ไม่ค่อยทำความสะอาดผิว สิวก็ยังคงอยู่เช่นเดิม

 

ช่วยทำให้หน้าเด็ก

     เนื่องจากการออกกำลังกาย และการขับเหงื่อนั้น จะช่วยกระตุ้นให้ผิวหน้าและระบบไหลเวียนเลือดบริเวณผิวหนังทำงานได้ดีขึ้น ช่วยให้ผิวหนังยืดหยุ่นและขับสารพิษไม่ให้ตกค้าง ผิวจะใส เปล่งปลั่ง อมชมพู

 

ช่วยระบายความร้อนและรักษาอุณหภูมิของร่างกาย

     เมื่อเหงื่อออก และระเหยไป ร่างกายระบายความร้อนออกมา ทำให้ร่างกายเย็นลงและรู้สึกสดชื่น

 

ช่วยป้องกันนิ่วในไต

     การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การดื่มน้ำอย่างเพียงพอ จะช่วยให้ร่างกายขับเหงื่อได้เป็นประจำ จากของเสียต่างๆ ก็จะถูกกำจัด ไม่ตกค้างสะสมอยู่ในร่างกาย จากการศึกษาเรื่องนี้พบว่า สามารถช่วยป้องกันการเกิดนิ่วในไตได้ ทั้งยังทำให้ไตแข็งแรง ขึ้นอีกด้วย

 

ช่วยเตือนโรค

     เหงื่อบอกโรค ได้โดยไม่จำเป็นต้องเกิดจากอากาศร้อน อย่างเดียว ซึ่งมีโรคง่ายๆ ที่ควรทราบไว้ได้แก่ ไทรอยด์เป็นพิษ ที่ทำให้มีเหงื่อชุ่มฝ่ามือได้, โรคสมองและระบบประสาท, ความเครียดวิตกกังวลมาก, เบาหวาน, ขาดน้ำรุนแรง นอกจากนั้นยังมีโรคที่เหงื่อออกจนฝ่ามือแฉะชื้นรบกวนชีวิตได้ หรือยาบางอย่าง ก็ทำให้เหงื่อออกน้อย เช่น ยารักษาโรคซึมเศร้า และยาต้านสารสื่อประสาทอื่นๆ

 

ทำให้อารมณ์ดี

     ประโยชน์ของเหงื่อ ข้อนี้ไม่ใช่ประโยชน์โดยตรง แต่หากเหงื่อที่ถูกขับออกมานั้น มาจากการใช้แรงหรือการออกกำลังกาย ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเอ็นดอร์ฟินออกมาพร้อมกับเหงื่อ ทำให้อารมณ์ดีและรู้สึกสดชื่น ผู้ที่ออกกำลังกายบ่อยๆ จะเข้าใจความรู้สึกนี้ได้เป็นอย่างดี ดีขนาดนี้ คงไม่ออกกำลังกาย ไม่ได้เสียแล้วใช่ไหม ถึงแม้คุณจะอยู่ที่บ้าน คุณก็เสียเหงื่อได้ แค่คุณขยับ คุณก็ได้ออกกำลังกายแล้ว

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก gangbeauty

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

- นิสัยที่ไม่ควรทำ ของคนรักออกกำลังกาย

- ป้องกันอาการปวดเมื่อยหลังออกกำลังกาย ด้วยวิธีนี้

อาหารที่ควรกิน หลังออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูร่างกาย

อาหารที่ควรกิน หลังออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูร่างกาย

หยุดความเชื่อแบบผิดๆ ที่ว่าหลังออกกำลังกายไม่ควรกินอาหาร เพราะกลัวอ้วน การลดน้ำหนักเราไม่จำเป็นต้องอดอาหารนะคะ เพราะร่างกายของคนเราต้องการพลังงานและสารอาหารจำเป็น เพื่อคลายความเหนื่อยล้าและซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเสร็จ

 

หากเราไม่กินอาหารหลังออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อเราลดลง และระบบเผาผลาญต่ำ ทำให้น้ำหนักขึ้นง่ายกว่าเดิมด้วยค่ะ แต่เราก็ต้องเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์และกินในปริมาณที่เหมาะสมนะคะ เพื่อไม่เป็นการสะสมไขมันกลับคืนเข้าไปเช่นเดิม หลังออกกำลังกายควรกินอะไรดี มีเมนูอาหารประเภทไหน แนะนำไปดูกันค่ะ

 

กินอาหารหลังออกกำลังกายสำคัญอย่างไร

 

เมื่อเราออกกำลังกาย ร่างกายของเราจะใช้ไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงาน ทำให้ระดับไกลโคเจนนั้นลดลงและมีกล้ามเนื้อบางส่วนถูกทำลายไปด้วย ดังนั้นการกินอาหารหลังออกกำลังกายจะช่วยลดความเหนื่อยล้าของร่างกาย สร้างการสะสมไกลโคเจน รวมถึงซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อค่ะ

 

สารอาหารที่จำเป็นหลังออกกำลังกายที่เราควรกิน

 

การกินหลังออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผลดีที่สุด ไม่ใช่ว่าเราจะกินอะไรก็ได้ เราควรเลือกสารอาหารที่จำเป็นต่อการฟื้นฟูร่างกาย สารอาหารที่สำคัญสำหรับการกินหลังออกกำลังกาย คือ

 

โปรตีน เนื่องจากตอนออกกำลังกายกล้ามเนื้อของเราได้ถูกทำลายไปด้วย ดังนั้นโปรตีนจึงเป็นสารอาหารที่จำเป็นอย่างยิ่งเพื่อช่วยในการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

 

คาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารที่ช่วยเติมพลังกลับคืนให้กับร่างกายของเรา เพราะจะทำให้ร่างกายสะสมไกลโคเจน เนื่องจากร่างกายใช้ไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงานระหว่างที่เราออกกำลังกาย และประเภทของการออกกำลังกายก็มีผลต่อการบริโภคคาร์โบไฮเดรตด้วยนะคะ เช่น การออกกำลังกายที่ต้องใช้ความทนทานหรือออกเป็นเวลานาน เช่น การวิ่ง เราจะต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากกว่าคนที่เน้นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อค่ะ

 

วิตามิน เป็นสารอาหารที่บางคนอาจมองข้าม แต่วิตามินจะช่วยให้ร่างกายของเราทำงานได้เต็มที่ และฟื้นฟูได้อย่างมีประสิทธิภาพ

 

หลังออกกำลังกายควรกินอะไรดี เรามาดูเมนูอาหารที่แนะนำกันค่ะ

 

1. ขนมปังโฮลวีท

ขนมปังโฮลวีท ให้สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่จะช่วยเติมพลังให้กับร่างกาย หลังเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี พร้อมทั้งช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้อีกด้วยค่ะ และเนื่องจากเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน จะทำให้เราอิ่มท้องนาน และไม่ต้องกังวลว่าจะทำให้อ้วนง่าย แต่ต้องกินในปริมาณที่พอดีนะคะ โดยให้กินขนมปังโฮลวีท 1-2 แผ่นก็เพียงพอแล้วค่ะ

 

2. ส้ม

หลังออกกำลังกายเสร็จ การกินส้มที่อุดมไปด้วยวิตามินซีสักผลจะช่วยเพิ่มความสดชื่น กระปรี้กระเปร่าให้กับคุณได้อย่างดีเยี่ยม ซึ่งจะช่วยคลายความเหนื่อยล้าได้อย่างรวดเร็วทันใจ รวมทั้งส้มยังมีคาร์โบไฮเดรตด้วย และที่สำคัญไม่ต้องกลัวอ้วน เพราะฉะนั้นลองหาส้มมาไว้กินหลังออกกำลังกายกันดูได้เลยค่ะ

 

3. อกไก่

เนื้ออกไก่ ไม่ว่าจะเป็นอกไก่นึ่ง ต้มหรือย่างก็เหมาะสำหรับกินหลังออกกำลังกายทั้งนั้น เพราะเป็นอาหารที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี แนะนำให้กินหลังออกกำลังกาย เพราะจะช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงมากยิ่งขึ้น เพราะมีโปรตีนสูง เหมาะกับคนที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

 

4. นมช็อกโกแลตไขมันต่ำ

บางคนอาจจะงงว่าทำไมแนะนำให้ดื่มนมช็อกโกแลตหลังออกกำลังกาย เพราะนมช็อกโกแลตเป็นส่วนผสมที่ดีระหว่างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งสารอาหารทั้ง 2 ชนิดนี้เป็นสารอาหารจำเป็นสำหรับการฟื้นฟูร่างกายนั่นเอง แต่เราควรเลือกแบบไขมันต่ำนะคะเพื่อไม่ให้ได้รับไขมันมากเกินไปค่ะ

 

5. อัลมอนด์

หลังออกกำลังกายเสร็จ หลายคนมักจะมีอาการอยากกินแป้งจนห้ามใจไม่ไหว ซึ่งอัลมอนด์นี่แหละที่จะช่วยยับยั้งความอยากของคุณได้ดี อีกทั้งยังมีเอนไซม์ไลเพสที่จะช่วยย่อยไขมันชนิดไม่ดีให้ถูกเผาผลาญออกไปจากร่างกายได้ด้วย และอัลมอนด์ยังมีโปรตีนและไขมันดีด้วยค่ะ แต่การกินอัลมอนด์นั้นควรกินในปริมาณที่พอดีนะคะ กินมากเกินไปจะทำให้ได้รับพลังงานที่มากเกินไปได้ค่ะ

 

และสิ่งสำคัญที่ลืมไม่ได้เลยอีกอย่าง คือ น้ำ ระหว่างเราออกกำลังกาย ร่างกายเสียเหงื่อไปเป็นจำนวนมาก ดังนั้นหลังออกกำลังกายเราควรดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อชดเชยน้ำในร่างกาย และน้ำยังช่วยให้เราฟื้นฟูร่างกายได้อย่างรวดเร็วด้วยค่ะ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก fitmesport

 

อ่านบทความอื่นที่น่าสนใจ

คาร์ดิโอ ดีต่อหุ่น ดีต่อใจ

ออกกำลังเสร็จแล้วปวดหลังแก้ไขยังไง

คาร์ดิโอ ดีต่อหุ่น ดีต่อใจ

คาร์ดิโอ ดีต่อหุ่น ดีต่อใจ

     การออกกำลังกายที่เราควรเน้นสำหรับคนที่อยากลดน้ำหนัก คงหนีไม่พ้น “คาร์ดิโอ” ที่นอกจากจะได้ใช้ทุกส่วนในร่างกายแล้ว ยังช่วยให้หัวใจแข็งแรงได้อีกด้วย

 

คาร์ดิโอเท่าไร ถึงจะดีต่อร่างกาย?

     โดยเฉลี่ยแล้ว เราควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอราว 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรืออาจแบ่งเป็นครั้งละ 30 นาที เป็นเวลา 5 วัน ซึ่งสามารถทำได้ทั้งเด็ก ผู้ใหญ่ คนชรา รวมถึงผู้พิการ แต่เราไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายติดต่อกัน 30 นาทีรวดก็ได้ จริงอยู่ว่าการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง 30 นาทีเป็นวิธีที่ดีที่สุด แต่หากคุณไม่มีเวลา หรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกายได้ไม่นาน สามารถแบ่งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหลายครั้ง ครั้งละไม่กี่นาทีได้ เช่น ออกกำลังกายตอนเช้า 10 นาที พักกลางวัน 10 นาที และตอนเย็นหลังเลิกงานอีก 10 นาที (หรือมากกว่า) ก็ได้

 

     หากคุณเป็นคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว หรือทำงานที่ต้องใช้กำลังกายอยู่เป็นประจำ สามารถลดเวลาในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอลงได้ครึ่งหนึ่ง หรือ 75 นาทีต่อสัปดาห์ หรือครั้งละ 25 นาที 3 วัน และเลือกคาร์ดิโอแบบที่หนักขึ้นมาอีกนิดมากกว่าคาร์ดิโอในระดับปกติ เช่น ว่ายน้ำแบบนับรอบ กระโดดเชือก ปีนเขาพร้อมกระเป๋าหนัก ฯลฯ

 

 

ออกกำลังกายแค่ไหนถึงเรียกว่า “หนักไป”

     ความหนักเบาของการออกกำลังกายในแต่ละคนไม่เหมือนกัน ใครที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ อาจจะรู้สึกเหนื่อยจนร่างกายไม่ไหวตั้งแต่ 5-10 นาที แต่สำหรับคนที่แข็งแรง ออกกำลังกายเป็นประจำ อาจออกกำลังกายได้ 30 นาทีโดยไม่เหนื่อยมาก ดังนั้นจะรู้ว่ากำลังออกกำลังกายหนักไปหรือไม่ ขึ้นอยู่กับร่างกายของแต่ละคน หากระหว่างออกกำลังกายเริ่มรู้สึกหน้ามืด มือเย็น คล้ายจะเป็นลม ควรหยุดออกกำลังกายทันที

 

ประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

1. ทำให้หัวใจแข็งแรงมากยิ่งขึ้น สามารถสูบฉีดโลหิตหล่อเลี้ยงไปทั่วร่างกาย ทุกสัดส่วนได้ดียิ่งขึ้น

2. ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของโลหิตได้ดียิ่งขึ้น

3. เพิ่มการเผาผลาญพลังงาน มากกว่าการออกกำลังกายแบบอื่นๆ ดังนั้นใครที่อยากลดน้ำหนัก กระชับสัดส่วนแล้ว อย่าลืมคาร์ดิโอด้วยนะ

 

ข้อควรระวัง สำหรับการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ

     ใครที่มีโรคประจำตัวเกี่ยวกับระบบหัวใจ และหลอดเลือด เช่น โรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายหนักๆ แบบนี้ค่ะ

 

     หากเพิ่งเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ ควรค่อยๆ เพิ่มครั้งละ 5-10 นาทีหลังออกกำลังกายไปแล้วอย่างน้อย 11 สัปดาห์ หรือค่อยๆ เพิ่มความหนักของการออกกำลังกายทีละเล็กละน้อย

 

     ที่สำคัญ ควรเลือกออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างหลากหลาย เช่น วิ่งสลับจักรยาน ว่ายน้ำสลับแอโรบิค และแบ่งเวลามาออกกำลังกายแบบเทรนนิ่ง เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงมากขึ้น ช่วยเสริมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นได้อีกด้วย

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

คาร์ดิโอหรือเวทเทรนนิ่งดีเราสามารถเลือกได้

ผลของการออกกำลังกายจากผู้ที่ทำจริงและเห็นผลจริง

ป้องกันอาการปวดเมื่อยหลังออกกำลังกาย ด้วยวิธีนี้

 

คาร์ดิโอหรือเวทเทรนนิ่งดีเราสามารถเลือกได้

คาร์ดิโอหรือเวทเทรนนิ่งดีเราสามารถเลือกได้

ออกกำลังกายของเราเหมือนสมัยก่อนคิดแค่ว่าเราเหงื่อออกจริงๆมันก็เป็นเรื่องที่ถูกนะแต่สมัยนี้เค้ามีหลากหลายทางให้เลือกวันนี้จะมาดูกันว่า คาร์ดิโอหรือเวทเทรนนิ่งที่เราเหมาะมากที่สุดทุกคนสามารถเลือกได้

 

หากเราจะเดินไป ฟิตเนส ( Fitness ) แล้วยัง งงๆ อยู่ว่าจะเล่นอะไรดีระหว่างยกเวทหหรือคาร์ดิโอที่สุดแสนจะเหนื่อยล้าเรามีคำตอบดีๆ จะได้ให้ทุกคน เข้าฟิตเนส ( Fitness ) แล้วรู้ว่าเราจะเล่นอะไรดีโดยเหมาะกับเราที่สุด

 

คาร์ดิโอ คืออะไร

 

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของหัวใจ และปอดให้แข็งแรง ช่วยลำเลียงออกซิเจนเข้าสู่หัวใจ และปอดได้ดียิ่งขึ้น และยังช่วยกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจ ปรับระดับความดันโลหิตให้เป็นปกติ และยังเผาผลาญพลังงานจากการทานอาหารส่วนเกินได้อีกด้วย

 

คาร์ดิโอ เหมาะกับใคร

 

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เหมาะกับผู้ที่มีความกังวลในเรื่องของสุขภาพหัวใจ หลอดเลือด ความดันโลหิต ปอด รวมไปถึงคนที่อยากลดน้ำหยัก ลดความอ้วน และคนที่สนใจดูแลสุขภาพโดยรวม อยากมีภูมิคุ้มกันโรคที่แข็งแรง ชะลอความเสื่อมของส่วนต่างๆ ในร่างกาย อยากให้ตัวเองไม่เหนื่อยง่าย มีแรงเดินวิ่ง หรือขึ้นบันได ปีนเขาได้สบายๆ เป็นต้น

 

คาร์ดิโอออกกำลังกายด้วยวิธีใดบ้าง

 

วิ่ง โดยการวิ่งแบบนี้จะวิ่งเป็นเช็ต โดยพักได้แค่เซ็ตละ3นาทีเท่านั้น

กระโดดเชือก กระโดดเชือกเป็นท่าออกกำลังกายที่ต้องระวังนิดหนึ่งเพราะว่าจะสะเทือน

ว่ายน้ำ จะเป็นคาร์ดิโอที่ฟินสุดๆ เพราะไม่ต้องมีแรงกระแทกที่เจ็บอะไรทั้งนั้น

หรือกิจกรรมใดๆ ก็ได้ที่ออกำลังกายโดยไม่ยกน้ำหนักหรือ ถ่วงน้ำหนักโดยใช้กำลังเนื้อของตัวเอง

 

ระยะเวลาในการเล่นคาร์ดิโอ  ไม่ว่าคุณจะเลือกวิธีการออกกำลังกายแบบไหน ขอให้ใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาทีเป็นต้นไป และออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องโดยไม่มีพัก หรือพักในแต่ละครั้งไม่เกิน 5 นาที เลือกระดับความเร็ว และความยากในการออกกำลังกายให้เหมาะสม

 

เวทเทรนนิ่ง

 

เวทเทรนนิ่ง เป็นการออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อที่อาศัยแรงของน้ำหนักจากอุปกรณ์ต่างๆ ในการเพิ่มแรงต้านทาน (หรืออาจจะเป็นน้ำหนักของร่างกายตัวเอง) เมื่อเพิ่มแรงต้านทานให้กับกล้ามเนื้อเป็นประจำ จะทำให้กล้ามเนื้อเกิดการปรับตัว และแข็งแรงขึ้น

 

เวทเทรนนิ่งเหมาะกับใคร

 

การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งเหมาะกับคนที่อยากมีรูปร่างทรวดทรงองค์เอวที่กระชับเข้ารูป และได้สัดส่วนมากยิ่งขึ้น รวมทั้งผู้ชายที่อยากเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นมัดๆ หรือสร้างซิกซ์แพ็คบนหน้าท้อง นอกจากเรื่องของรูปร่างแล้ว การเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อยังมีความสำคัญในการเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย สามารถออกแรงได้มากขึ้น สามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น

 

เวทเทรนนิ่ง ออกกำลังกายด้วยวิธีใดบ้าง

การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง จำเป็นต้องมีตัวช่วยที่เพิ่มแรงต้านทานให้กับกล้ามเนื้อ ได้แก่ ดัมเบล ตุ้มน้ำหนัก อุปกรณ์ยกน้ำหนักต่างๆ ในฟิตเนส หรืออาจจะเป็นการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักของตัวเองเป็นแรงต้านทานเอง เช่น บาร์โหนตัว

 

ระยะเวลาในการเล่น เวทเทรนนิ่ง ก็ขึ้นอยู่กับความเหมาะสมแต่จริงๆแล้ว 20 นาทีขึ้นไปถือว่าดี เซ็ตละ 20ครั้งก็ดี หรือ 15 ครั้งก็ได้ และสามารถพักได้ ไม่เกิน 3-5 นาทีเท่านั้น

 

 

เป็นยังไงกันบ้างครับสำหรับบทความนี้ ใครหลายๆ คนคงได้คำตอบแล้วเข้าฟิตเนสไปแล้วเราจะเลือกเล่นอะไรดีเหมาะกับเรา เพราะฉะนั้นแล้วเข้า ฟิตเนส ( Fitness ) อย่าเสียเปล่านะครับผม

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ออกกำลังเสร็จแล้วปวดหลังแก้ไขยังไง

ยกเวตน้ำหนักเบา ไม่ต้องหนักก็สร้างกล้ามได้

ผลของการออกกำลังกายจากผู้ที่ทำจริงและเห็นผลจริง

 

ขอขอบคุณข้อมูล sanook

ออกกำลังเสร็จแล้วปวดหลังแก้ไขยังไง

ออกกำลังเสร็จแล้วปวดหลังแก้ไขยังไง

ผมก็เป็นหนึ่งคนที่ชอบ เข้าฟิตเนส ( Fitness ) แล้วปวดหลัง ทำให้ผมรู้สึกทรมานมาก จึงค้นคว้าหาข้อมูลต่างๆ และรวบรวมมาเพื่อให้สาระความรู้ว่า ทำยังไงดีเมื่อ ออกกำลังกายแล้วปวดหลัง

 

ทรมานไหมครับหลังเล่น ฟิตเนส  ( Fitness )  แล้วมีอาการปวดหลัง ตอนที่เล่นอยู่ดีๆ ก็มีบ้างแต่ไม่ถึงขั้นปวดมาก แต่กลับตอนที่เลิกแล้วปวดหลังมากเป็นเพราะอะไรมาดูกัน

 

การเจ็บมี 3 อย่างด้วยกัน

 

ปวดเจ็บกระดูกสันหลัง

มีลักษณะเป็นปล้องตั้งแต่คอถึงก้นกบ ส่วนของกระดูกสันหลังที่ได้รับผลกระทบจากการออกกำลังกายมากที่สุดคือ กระดูกสันหลังส่วนเอว ตำแหน่งที่กระดูกสันหลังแต่ละชิ้นเชื่อมต่อกัน    หากหมอนรองกระดูกฉีกขาดและส่วนชั้นในเคลื่อนออกมากดทับเส้นประสาทจะทำให้เกิดอาการปวดตามมาได้

ปวดเจ็บกล้ามเนื้อหลัง

 ยึดติดอยู่กับกระดูกสันหลังโดยมีเส้นเอ็นที่ยึดกระดูกแต่ละชิ้นเข้าไว้ด้วยกัน

 

เส้นประสาทไขสันหลัง

ในช่องโพรงกระดูกสันหลังจะมีเส้นประสาทไขสันหลังจำนวน 3 คู่ ทำหน้าที่รับความรู้สึกและสั่งงานไปยังอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย หากได้รับบาดเจ็บอาจส่งผลให้เกิดอาการชาหรืออ่อนแรงได้

 

อาการบาดเจ็บที่พบบ่อย

 

กล้ามเนื้อหลังอักเสบ

จะมีอาการปวดหลังตั้งแต่บริเวณบั้นเอวขึ้นไป อาจเป็นข้างเดียวหรือทั้งสองข้าง อาการปวดมีได้ตั้งแต่ปวดเมื่อยจนกระทั่งรุนแรง ปวดตลอดเวลา และกล้ามเนื้อแข็งเกร็ง สาเหตุเกิดจากการใช้กล้ามเนื้อหลังที่ผิด ไม่มีการยืดหยุ่นกล้ามเนื้อแผ่นหลังช่วงก่อนและหลังออกกำลังกาย ส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้ออักเสบ

ปวดกลางบั้นเอว

 มีอาการปวดเฉพาะกึ่งกลางบั้นเอวมักปวดเมื่อเคลื่อนไหวหรือเอี้ยวตัว สาเหตุเกิดจากการเคลื่อนของกระดูกอ่อนบริเวณหลังส่วนที่ต่อกับกระดูกเชิงกราน เนื่องจากเป็นส่วนที่เคลื่อนไหวอยู่เสมอ จึงได้รับบาดเจ็บบ่อยกว่าบริเวณอื่น

 

ป้องกันการบาดเจ็บที่หลัง  ไม่ว่าจะเล่นกีฬา หรือ เข้า ฟิตเนส ( Fitness )

เมื่อมีอาการปวดหลังให้หยุดออกกำลังกายแล้วประคบด้วยน้ำแข็ง 15-30 นาที รับประทานยาแก้ปวดหรือยาคลายกล้ามเนื้อ หากอาการไม่ดีขึ้นใน 3 วัน ให้รีบพบแพทย์ เมื่อหายดีแล้วให้บริหารกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรงอยู่เสมอ เพื่อป้องกันการกลับมาเป็นซ้ำ และป้องกันโรคปวดหลังหรือการบาดเจ็บที่หลังเรื้อรังสำหรับผู้ที่มักประสบปัญหาปวดหลังควรหลีกเลี่ยงกีฬาโบว์ลิ่ง เทนนิส กอล์ฟและยกน้ำหนัก

 

อาการเหล่านี้สามารถป้องกันได้ เพียงแค่คุณรู้จัก กีฬาที่คุณเล่น หรือ กีฬาที่คุณควรหลีกเลี่ยง แค่นี้อาการปวดหลัง หรือ อาการเจ็บปวดหลัง การเล่น ฟิตเนส ( Fitness ) ก็จะบรรเทาลงได้

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ผลของการออกกำลังกายจากผู้ที่ทำจริงและเห็นผลจริง

คนอ้วนจะเริ่มต้นอย่างไรเมื่อออกกำลังกาย

ยกเวตน้ำหนักเบา ไม่ต้องหนักก็สร้างกล้ามได้

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก healthtodaythailand

ผลของการออกกำลังกายจากผู้ที่ทำจริงและเห็นผลจริง

ผลของการออกกำลังกายจากผู้ที่ทำจริงและเห็นผลจริง

     การออกกำลังกายนั้นดีกับร่างกายของตัวเอง แต่ว่าจะมีสักกี่คน ที่เห็นประโยชน์ของการออกกำลังกายอย่างจริงจัง วันนี้ก็เลยจะมาแชร์เรื่องราว ให้ได้ตระหนักถึงคุณค่าและประโยชน์ของการออกกำลังกาย

 

1. ทำให้เหนื่อยยากขึ้น

     การออกกำลังกายจะทำให้เรารู้สึกเหนื่อยน้อยลง ยอมรับเลยว่ามีบางช่วงที่ไร้วินัยเกิดความหย่อนยาน เพราะปกติแล้วในชีวิตประจำวันก็นั่งอยู่แต่กับหน้าคอมพิวเตอร์ และไม่ค่อยได้ไปไหนมาไหน ทำให้รู้สึกว่าร่างกายอ่อนแอลงมาก ในช่วงแรกๆ ของการออกกำลังกายนั้น หลังจากที่เดินเร็วได้เกือบ 1 ชั่วโมง พอกลับบ้านก็รู้สึกว่าเหนื่อยแทบขาดใจ หรือบางทีก็เหนื่อยจนสั่น จนรู้สึกไม่อยากทำอะไรต่อเลยจริงๆ แต่พอทำจนชินไปสักพักแล้ว ก็เริ่มรู้สึกว่าไม่เหนื่อยไม่สั่น ถึงจะวิ่งเร็วออกกำลังกายหนักๆ มา ก็ยังคงเหลือแรงและพลังไว้ทำกิจกรรมอื่นต่อได้อย่างสบายๆ เลยล่ะ

 

2. ระบบการย่อยอาหารดีขึ้น

     ก็เป็นอีกสิ่งหนึ่งที่มีความเปลี่ยนแปลงได้อย่างชัดเจน เพราะคนที่อยู่เฉยๆ ไม่ค่อยขยับเขยื้อนตัวนั้น จะพบกับปัญหาท้องอืดท้องผูกเรื้อรังอยู่เป็นประจำเลย แต่การออกกำลังกายนี้จะช่วยทำให้ลำไส้ของเรามีการถูกกระตุ้นให้ทำงาน จึงทำให้กลับมาขับถ่ายได้อย่างเป็นปกติมากขึ้น

 

3. สุขภาพร่างกายแข็งแรงขึ้น

     ก็เป็นอีกเรื่องที่ใครๆ ต่างก็รู้กันอยู่แล้วแต่เราจะสัมผัสได้ด้วยตัวเองเลยจริงๆ ว่าเราจะไม่ค่อยจะป่วยง่ายๆ แบบเมื่อก่อน ค่าไขมันที่เคยเกินลดลง ความดันที่เคยสูงก็ลดลง และเมื่อร่างกายแข็งแรงการที่เชื้อโรคหรือไวรัสจะมาทำร้ายร่างกายของเรานั้นก็จะมีโอกาสลดลงได้ด้วย ดังนั้นแล้วการป้องกันเชื้อโรคต่างๆ ที่จะเข้ามาทำให้ร่างกายของเราเจ็บป่วยได้ดีที่สุดทางหนึ่งเลยก็คือ การเตรียมตัวของตัวเองให้พร้อมโดยการทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นจากการออกกำลังกาย

 

4. หุ่นดีฟิตเฟิร์มกระชับขึ้น

      เมื่อออกกำลังกายจนเริ่มมีการเผาผลาญไขมันส่วนเกินไปได้เรื่อยๆ แล้ว ก็จะรู้สึกได้ว่าเนื้อตัวนั้นกระชับขึ้น ใส่เสื้อผ้าอะไรก็หลวมกว่าเดิม ไขมันส่วนเกินต่างๆ ก็ลดลง ทำให้รูปร่างดูดีขึ้น หลายๆ คนออกกำลังกายเพราะหวังเห็นผลด้านนี้กันเป็นหลัก แต่ถ้าคุณเน้นเรื่องสุขภาพมาก่อนแล้ว รูปร่างที่ดีจะเป็นผลพลอยได้ตามมาทีหลังเอง

 

      ดังนั้นประโยชน์เหล่านี้ คงจะทำให้คุณตระหนักถึงความสำคัญของการออกกำลังกายกันขึ้นมาบ้างแล้วนะคะ เริ่มจากการใช้กำลังน้อยๆ เท่าที่ร่างกายพอทำไหว แล้วเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น ก็จะพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่หนักมากกว่าเดิมขึ้นไปเรื่อยๆ ได้ค่ะ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

- สร้างแรงบันดาลใจในการออกกำลังกาย เปลี่ยนหุ่นย้อยให้กลับมาฟิต

- การป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา

- เล่น ฟิตเนส ( Fitness ) อย่างไรให้ได้ผล

ยกเวตน้ำหนักเบา ไม่ต้องหนักก็สร้างกล้ามได้

ยกเวตน้ำหนักเบา ไม่ต้องหนักก็สร้างกล้ามได้

     หลายคนอาจจะเข้าใจกันมาตลอดว่า ในการออกกำลังกายแบบยกเวตนั้น ยิ่งยกหนัก ๆ ก็จะยิ่งได้ผลดีมากขึ้น แต่ในความเป็นจริงแล้วนั้นการยกเวตไม่จำเป็นจะต้องยกน้ำหนักมาก ๆ เสมอไป เพราะการยกน้ำหนักเบา ๆ อาจได้อะไรมากกว่าที่คุณคิด

 

1. ยกได้ต่อเนื่องและนานกว่า

     การสร้างกล้ามเนื้อนั้น เกิดจากการออกแรงหลาย ๆ ครั้งอย่างต่อเนื่อง อย่าง ยกเวตน้ำหนักเบา แต่ยกต่อเนื่องไปจนกว่าจะหมดแรง ซึ่งจะทำให้สามารถสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้พอ ๆ กัน หรืออาจดีกว่าการยกเวตน้ำหนักมาก ๆ ด้วยซ้ำ

 

2. แขนได้ขยับมากกว่า

     การยกเวตด้วยน้ำหนักเบาจะทำให้เรามีแรงที่จะยกได้เต็มที่กว่า คือกระดูกข้อแขนได้ขยับมากกว่า และแน่นอนว่าการที่ช่วงแขนได้ขยับออกกำลังเยอะกว่านั้นก็ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่านั่นเอง

 

3. บริหารกล้ามเนื้อได้สมส่วนกว่า

     การยกเวตด้วยน้ำหนักเบานั้น จะทำให้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนสามารถบริหารการออกแรงยกได้ดีกว่า ทำให้สร้างกล้ามเนื้อได้สมส่วน ต่างจากการยกเวตด้วยน้ำหนักมากเกินไปที่อาจทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่ใหญ่กว่าต้นแขนเพราะใช้แรงมากกว่า ซึ่งคงไม่ใช่สิ่งที่หลายคนต้องการนัก

 

4. ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ

     การหักโหมหรือพยายามยกเวตด้วยน้ำหนักที่มากเกินกว่าที่ร่างกายจะรับไหวนั้น มีความเสี่ยงที่ทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บบางส่วนได้ และถ้าหากมันเคยเกิดขึ้นแล้ว อนาคตก็จะมีโอกาสเกิดการบาดเจ็บที่บริเวณเดิมได้อีก เพราะฉะนั้นการยกเวตที่มีน้ำหนักเบาย่อมมีความปลอดภัยมากกว่า

 

5. สร้างกล้ามเนื้อได้มีประสิทธิภาพกว่า

     การยกเวตที่มีน้ำหนักมากเกินไปนั้นจะทำให้การยกเกิดจากโมเมนตัมมากกว่าการออกแรงกล้ามเนื้อ ซึ่งสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อแขนอย่างมีประสิทธิภาพที่สุดนั้น ควรยกเวตที่มีน้ำหนักเบาหรือพอดีกับที่ร่างกายจะรับไหว ไม่หนักมากจนเกินไป

 

     จากข้อดีดังกล่าวข้างต้น ก็น่าจะทำให้หลายคนเข้าใจได้แล้วว่า การออกกำลังกายด้วยการยกเวตเพื่อสร้างกล้ามเนื้อนั้น ความคิดที่ว่า "ยิ่งหนัก ยิ่งดี" อาจไม่ถูกต้องเสมอไป เพราะในความเป็นจริงแล้วการยกเวตด้วยน้ำหนักเบาก็อาจให้ผลดีไม่ต่างกัน หรืออาจจะดีกว่าเสียด้วยซ้ำ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นก็ต้องเลือกน้ำหนักที่ไม่เบาเกินไปด้วย เพราะไม่งั้นจะทำให้กล้ามเนื้อแขนไม่ค่อยได้ออกแรงมากพอ ดังนั้นการยกเวทที่ถูกวิธีจะส่งผลให้กล้ามเนื้อไม่บาดเจ็บได้

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก kapook

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

- ป้องกันอาการปวดเมื่อยหลังออกกำลังกาย ด้วยวิธีนี้

- สร้างแรงบันดาลใจในการออกกำลังกาย เปลี่ยนหุ่นย้อยให้กลับมาฟิต

- การป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา

คนอ้วนจะเริ่มต้นอย่างไรเมื่อออกกำลังกาย

คนอ้วนจะเริ่มต้นอย่างไรเมื่อออกกำลังกาย

คนอ้วนอย่างเราๆ ก็อยากเปลี่ยนแปลตัวเอง อยากลดน้ำหนักเหมือนกัน การไป ฟิตเนส ( Fitness ) แล้วไม่รู้อะไรเลย ไปเล่นเครื่องออกกำลังกายอาจจะเกิดอันตรายได้ วันนี้มาดูกันคนอ้วนจะต้องทำอย่างไร

 

เช็กร่างกายกับแพทย์ก่อน
       
          สำหรับคนที่รู้ตัวว่าน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์มาตรฐาน จำเป็นต้องเข้ารับการตรวจสุขภาพก่อนจะเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างจริงจังนะคะ อนึ่งก็เพื่อตรวจเช็กว่าการทำงานของหัวใจปกติดีไหม มีภาวะความดันโลหิตสูง เบาหวาน หรือมีความเสี่ยงอะไรที่ต้องระมัดระวังในการออกกำลังกายหรือไหม

อีกอย่างคือหากเราตรวจร่างกายแล้วพบว่าระดับไขมันในเลือดสูงเกินไป น้ำตาลในเลือดก็ใกล้เสี่ยงโรคเบาหวาน เราจะได้มีกำลังใจในการออกกำลังกายขจัดโรคเรื้อรังเหล่านี้มากขึ้นด้วย

 

คนอ้วน ควรออกกำลังกาย

การออกกําลังกายที่ดีที่สุดสําหรับคนอ้วน คือ การออกกําลังกายแบบแอโรบิก เป็นการออกกําลังกาย ที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน ช่วยกระตุ้นร่างกายให้สามารถเผาผลาญไขมัน มาใช้เป็นพลังงานได้มากขึ้น ในช่วงเริ่มต้น ความถี่ และระยะเวลาการออกกําลังกายสําคัญมากกว่าความหนัก โดยควรออกกําลังกายอย่างน้อย 5 วัน ครั้งละ 30 นาที ถึง 40 นาที

 

สังเกตตัวเอง

เมื่อออกกําลังกายไปได้สักระยะ ไขมันในร่างกายอาจลดลง แต่น้ำหนักจะไม่ลดตาม เพราะร่างกายมีการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น แข็งแรงขึ้น และกล้ามเนื้อก็มีน้ำหนักมากกว่าไขมัน ดังนั้นในช่วงนี้ จะใช้น้ำหนักตัวมาเป็นตัววัดผลของการออกกำลังกายไม่ได้ ควรดูที่สัดส่วนรูปร่าง และความแข็งแรงของร่างกาย ซึ่งเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นก็จะสามารถออกกำลังกายได้มากขึ้น และเหนื่อยน้อยลง

 

หากเราไป ฟิตเนส ( Fitness ) หากจะเริ่มต้นเล่นอะไรสักอย่างผมแนะนำให้ไปเล่นลู่วิ่งก่อนอย่างแรก ในช่วงแรกๆ ที่ไขมันเราลดลงแล้ว ให้แนะนำให้เดิน ในระยะเวลา 30 นาที เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญได้ดี ถ้าเราไปวิ่งเลยอาจจะทำให้เจ็บเท้า หรือข้อเท้าที่รับน้ำหนักเราได้

 

ข้อควรปฎิบัติ สำหรับผู้ที่ตั้งใจลดความอ้วน

- ใส่ใจเรื่องอาหารการกิน ควรควบคุมอาหาร ลดแป้ง น้ำตาล ควรเน้นผัก และผลไม้ให้มากขึ้น

- ดื่มน้ำสะอาดให้ครบ 8 แก้วต่อวัน

- นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ วันละ 7 - 8 ชั่วโมง หรืออย่างน้อยที่สุดคือ 6 ชั่งโมง / วัน

- ลด หรือ งด เครื่องดื่มที่มีปริมาณน้ำตาล หรือ แอลกอฮอล์สูง

 

หากเราจะไม่สำเร็จได้เลยถ้าเราไม่มีใจไป ฟิตเนส ( Fitness ) สำหรับคนอ้วนอย่างเราใจต้องมาก่อน การออกกำลังกายเป็นเหมือนแรงกดดันที่จะทำให้เราสู้ต่อไปได้เรื่อยๆ ไม่ว่าจะมีปัญหาอะไร แน่นอนมันยากมากในช่วงแรก แต่อย่างไรก็ต้องผ่านไปให้ได้

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ป้องกันอาการปวดเมื่อยหลังออกกำลังกาย ด้วยวิธีนี้

ออกกำลังแบบเบาๆลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก .kapook

ป้องกันอาการปวดเมื่อยหลังออกกำลังกาย ด้วยวิธีนี้

ป้องกันอาการปวดเมื่อยหลังออกกำลังกาย ด้วยวิธีนี้

เชื่อว่าหลายๆ คน หลังจากเพิ่งออกกำลังกายเสร็จ อาจเคยมีอาการปวดเมื่อยตามมา ซึ่งอาการเหล่านั้น อาจมาจากการออกกำลังกาย และร่างกายกำลังปรับตัวนั่นเอง เราจะมีวิธีป้องกันไม่ให้เกิดอาการเหล่านี้ได้อย่างไร?

 

     อาการปวดเมื่อย หลังจากการออกกำลังกาย แทบจะเป็นของคู่กัน ซึ่งบางคนเมื่อไม่ค่อยได้ออกกำลังกายแล้วมาทำ อาจเกิดอาการเจ็บปวดเมื่อย จนเริ่มมีคนถอดใจ มักยอมแพ้ และหยุดออกกำลังกายไปเลย

 

     กล้ามเนื้อของเราจะเติบโตและแข็งแรงขึ้น เมื่อมีการออกแรงที่ทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อฉีกขาด เมื่อมีของเหลวไหลมายังบริเวณที่ว่า เพื่อกำจัดเซลล์ที่เสียหายและสร้างเซลล์ใหม่ มันก็จะทำให้เซลล์กล้ามเนื้อแข็งแรงมากขึ้น ซึ่งมันสามารถทำให้เรารู้สึกไม่สบายตัว หรือเรียกว่า อาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย ( Delayed onset muscle soreness – DOMS ) ซึ่งความจริงแล้ว การเกิดความรู้สึกเจ็บกล้ามเนื้อ 12 - 48 ชั่วโมง หลังจากออกกำลังกาย นับว่าเป็นสัญญาณที่บอกว่ากล้ามเนื้อคุ้นชินกับกิจวัตรการออกกำลังกาย แต่มันก็สามารถส่งผลต่อการเคลื่อนไหว และนี่คือวิธีบรรเทา ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ป้องกันไม่ให้เกิดอาการแบบนั้นอีก

 

ทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

     ร่างกายของคุณ จำเป็นต้องได้รับโปรตีนเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ รวมถึงต้องการคาร์โบไฮเดรต เพื่อเติมพลังให้ร่างกายพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป นอกจากนี้ เรายังจำเป็นต้องทานไขมันชนิดดี เพื่อช่วยหล่อลื่นข้อต่อ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญ ที่เราต้องทานอาหารทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย สำหรับอาหารหลังออกกำลังกายที่เราอยากแนะนำคือ ควินัวกับผัก ไก่ หรือขนมปังหน้าเนยถั่ว ส่วนอาหารที่เหมาะแก่การทานทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายคือ ผลไม้แสนหวาน แอปเปิ้ลนั่นเอง

 

วอร์มร่างกาย

     ก่อนออกกำลังกาย ให้คุณใช้เวลา 10 - 15 นาที ในการเหยียดกล้ามเนื้อ โดยทำกิจกรรม แอโรบิกแบบง่ายๆ อย่างการวิ่งเหยาะช้าๆ หรือเดินเร็ว ทั้งนี้ การทำให้กล้ามเนื้ออุ่น ไม่เพียงแต่ช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นภายหลังออกกำลังกายเท่านั้น  แต่มันยังช่วยให้พร้อมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อใหม่อีกด้วย

 

ดื่มน้ำ

     หากร่างกายขาดน้ำ มันก็จะทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ช้าลง ซึ่งหลักการทั่วไปคือ การดื่มน้ำ 8 ออนซ์ทุก 15-30 นาทีในระหว่างออกกำลังกาย หากคุณไม่ดื่มน้ำ นอกจากมันจะทำให้ความเจ็บปวดรุนแรงมากขึ้นแล้ว อาการก็ยังคงอยู่นานขึ้นอีกด้วย

 

ทำให้ร่างกายเย็นลง

     หากคุณต้องการหยุดออกกำลังกาย ให้คุณทำอย่างช้าๆ แทนการหยุดในทันที ซึ่งมันสามารถป้องกันไม่ให้ของเหลวไปคั่งอยู่ภายในกล้ามเนื้อ และข้อต่อ นอกจากนี้ หากหัวใจกำลังสูบฉีดอย่างรุนแรง การทำให้ร่างกายค่อยๆ สงบลง 10 - 15 นาที จะช่วยให้การหายใจกลับมาเป็นปกติได้

 

บีบนวด

     การนวดกล้ามเนื้อที่ระบม สามารถช่วยให้มันหายตึงได้ อีกทั้งยังช่วยลำเลียงเลือดไปยังบริเวณดังกล่าว และดันของเหลวที่คั่งอยู่ออกมาจากร่างกาย ทำให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้น นอกจากนี้ การนวด ยังทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นอีกด้วย

 

     นี่คือ วิธี ป้องกันอาการปวดเมื่อยหลังออกกำลังกาย ที่เราอยากแนะนำให้ไปลองใช้กัน และหากคุณกำลังมองหาสถานที่ออกกำลังกาย เราขอแนะนำ "FIT24" เราเปิดให้บริการฟิตเนส ( Fitness ) ครบวงจร พร้อมเปิดบริการให้คุณมาออกกำลังกายได้ตลอด 24 ชั่วโมง

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก honestdocs

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

- นิสัยที่ไม่ควรทำ ของคนรักออกกำลังกาย

- ประโยชน์ของสปอร์ตบรา

สร้างกล้ามเนื้อฉบับผู้หญิง ต้องรู้เรื่องอะไรบ้าง

สร้างกล้ามเนื้อฉบับผู้หญิง ต้องรู้เรื่องอะไรบ้าง

ผู้หญิงอยากสร้างกล้ามเนื้อ คุณคิดว่าพวกเธอสามารถสร้างได้หรือไม่ ไม่จำเป็นเลยที่มีเพียงผู้ชายเท่านั้นที่สามารถสร้างได้ เพราะผู้หญิงก็สร้างได้เช่นกัน และเผลอๆ อาจสร้างได้ง่ายกว่า และเร็วกว่าผู้ชายด้วยซ้ำ

 

     ผู้หญิงอยากมีกล้าม ไม่ใช่เรื่องยาก หากเพียงคุณมีความตั้งใจ และความพยายาม  แต่สิ่งที่พวกเธอควรรู้ไว้เสียก่อน ก่อนจะเริ่มทำฝันให้เป็นจริงต่อไปได้นั้น พวกเธอต้องจำเป็นรู้เรื่องเหล่านี้เสียก่อน เพื่อเดินหน้าต่ออย่างถูกต้อง และเห็นผลไวได้จริง

 

ผู้หญิงออกกำลังกาย เหมือนผู้ชายได้

     ความเชื่อที่กล่าวว่าผู้หญิง และผู้ชายควรออกกำลังกายในท่าทางที่แตกต่างกันนั้น เป็นความเชื่อแบบผิดๆ จริงๆ แล้ว ผู้หญิง และผู้ชาย ก็สามารถออกกำลังกายในท่าทางที่เหมือนกันได้ ไม่มีความจำเป็นหรือเหตุผลอะไรที่ผู้หญิงไม่สามารถออกกำลังกายในท่าออกกำลังกายที่ผู้ชายเล่นได้ เช่น ท่า สควอช, Push - ups,  deadlifts, overhead presses หรือท่าทางการสร้างกล้ามเนื้อแบบอื่นๆ แต่ผลลัพธ์ของการออกกำลังกาย จะแตกต่างกัน อันเนื่องมากจากสภาพร่างกายขั้นพื้นฐาน ของฮอร์โมนเพศชายอย่าง testosterone และระบบร่างกายภายใน จึงทำให้เกิดผลลัพธ์ที่ได้จะแตกต่างกัน ถึงแม้ว่าจะออกกำลังกายในท่าเดียวกัน จำนวนครั้งเท่านั้นในความถี่เท่ากัน ซึ่งผู้ชาย จะมีผลลัพธ์ที่ทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ และแข็งแรง แต่สำหรับผู้หญิงนั้นจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อโต และแข็งแรงเทียบเท่าแบบผู้ชาย แต่จะเกิดผลลัพธ์ที่ทำให้กล้ามเนื้อแน่นแข็งแรง ฟิต ปราศจากไขมัน ดังนั้นทั้งผู้หญิง และผู้ชาย จึงสามารถออกกำลังกาย ในแบบที่ตัวเองชอบได้โดยไร้ข้อขีดจำกัดต่างๆ

 

แผนออกกำลังกาย ไม่ได้ผลกับทุกคน

     คงเคยเห็นแผนตารางไดเอทลดน้ำหนัก หรือแผนสร้างกล้ามเนื้อ คำแนะนำมากมาย ที่กระจายอยู่ตามอินเตอร์เน็ต หรือแม้แต่หนังสือต่างๆ แต่เมื่อหลายคนได้ลองแล้วนั้น กลับไม่ได้ผลอย่างที่คิด นั่นไม่ได้หมายความว่าร่างกายของคุณผิดปกติอะไรตรงไหนหรอกนะ แต่เพราะร่างกายของคนเรานั้น ไม่ได้เหมือนกันไปทั้งหมด ทุกคนแตกต่าง ทั้งสรีระ, ร่างกาย, ระบบภายใน, สิ่งแวดล้อม และการเติบโต ล้วนเป็นปัจจัยหลายๆ อย่าง ที่ทำให้ร่างกายของคุณไม่สามารถตอบสนองหรืออาจตอบสนองได้ดีตามแผนการออกกำลังกาย ดังนั้น วิธีที่ดีที่สุด คือการทดลองเล่นจริง สังเกต และสรรหาโปรแกรมที่คุณสามารถรับรู้ถึงผลลัพธ์ หรืออาจจะปรึกษาเทรนเนอร์ผู้ที่มีความเชี่ยวชาญ เพื่อออกแบบ หรือหาวิธีการออกกำลังกายที่ดีที่สุดตามแบบของคุณเอง

 

กินอย่างฉลาด แทนการอดอาหาร

     หลายๆ คน อยากลดน้ำหนักเพื่อหุ่นเพรียวสวย หรือจะลดน้ำหนักเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมกับการสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลอะไรก็ตาม การอดอาหาร เพื่อลดน้ำหนัก นั้นไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดนัก จริงอยู่ว่าการอดอาหาร ทำให้คุณน้ำหนักลด แต่อดอาหารแล้วทำให้ร่างกายคุณซูบผอม ไม่มีพลังงานในการดำเนินชีวิต และต้องทนกับความทุกข์ทรมาน ยิ่งไปกว่านั้น หากต้องอดอาหาร แล้วยังต้องไปออกกำลังกายเผาผลาญพลังงาน ยิ่งทำให้ร่างกายถูกใช้งานอย่างหนักหน่วง และส่งผลต่ออาการเจ็บปวดได้ โดยทั่วไป อาจตั้งเป้า แคลลอรี่ ที่ทานประมาณให้อยู่ในปริมาณ 1,800 แคลลอรี่ ต่อวัน แต่จำนวนการทานแคลลอรี่ นั้นไม่ได้กำหนดตายตัว เพราะต้องขึ้นอยู่กับค่าการเผาผลาญพลังงานที่ร่างกายต้องใช้ต่อวัน ซึ่งแบ่งเป็น 2 ส่วนคือ

 

     เพื่อเผาผลาญพื้นฐาน ( BMR ) เพื่อชีวิต ใช้ในการทำงานของอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย เช่น การเต้นของหัวใจ, การย่อยอาหาร, การหายใจ เป็นต้น

     เพื่อทำกิจกรรม ( TDEE ) ร่างกายต้องการในการทำกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวัน เช่น การเดิน, วิ่ง, นอน,  ทำงาน, ออกกำลังกาย เป็นต้น

 

     ซึ่งในผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก หรือสร้างกล้ามเนื้ออย่างจริงจัง จึงต้องมีการคำนวณถึงปัจจัยทางด้านร่างกาย และการเผาผลาญทั้งหมดควบคู่กัน ซึ่งคุณสามารถคำนวณได้ตามเว็บไซด์ออนไลน์ได้ อย่างไรก็แล้วแต่ ร่างกายควรรับพลังงานไม่ต่ำกว่า 1200 แคลลอรี่ ถ้ารับน้อยไปกว่านั้น ก็อาจจะทำให้ระบบเผาผลาญคุณเสียสมดุลได้ทันที

 

     ผู้หญิงที่อยากสร้างกล้ามเนื้อทุกคน ควรรู้ข้อมูลตรงนี้ก่อนจะเข้าสู่กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อต่อไป และหากคุณกำลังมองหาสถานที่ออกกำลังกาย เราขอแนะนำ "FIT24" เราเปิดให้บริการฟิตเนส ( Fitness ) ครบวงจร พร้อมเปิดบริการให้คุณมาออกกำลังกายได้ตลอด 24 ชั่วโมง

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก thaibeautyhealthy

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

- นิสัยที่ไม่ควรทำ ของคนรักออกกำลังกาย

- ประโยชน์ของสปอร์ตบรา

ตะคริวเกิดจากอะไร มีอาการ และมีวิธีแก้อย่างไร

ตะคริวเกิดจากอะไร มีอาการ และมีวิธีแก้อย่างไร

ตะคริวเป็นอาการที่นักวิ่งหรือนักกีฬาส่วนใหญ่มักจะเป็นกันบ่อยครั้ง อาการตะคริวมักจะเกิดขึ้นในช่วงที่ออกกำลังกายเป็นเวลานาน ออกกำลังกายผิดท่า หรือออกกำลังกายในท่าที่ไม่คุ้นเคย

 

ตะคริวคืออะไร

 

ตะคริว คือ อาการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ เมื่อเราเป็นตะคริวกล้ามเนื้อบริเวณนั้นจะหดเกร็ง แข็งเป็นก้อน และมีอาการปวด ตอนเริ่มเป็นตะคริวนั้นอาการจะเกิดขึ้นเฉียบพลัน และเป็นอยู่ไม่นานมาก สักพักอาการจะทุเลาลง และอาการปวดจะลดลงเอง ซึ่งส่วนมากตะคริวจะเกิดขึ้นที่กล้ามเนื้อขา โดยเฉพาะกล้ามเนื้อน่องและต้นขา มักจะมีอาการตะคริวได้มากที่สุด โดยการเป็นตะคริวนั้นอาจเกิดขึ้นเพียงแค่กล้ามเนื้อมัดเดียว หรืออาจเกิดขึ้นหลายๆ มัดพร้อมกันก็ได้

 

ตะคริวเกิดจากอะไร

 

อาการตะคริวเกิดได้จากหลายสาเหตุ สาเหตุหลักๆ นั้น เกิดจากการที่ร่างกายขาดน้ำและแร่ธาตุ เพราะในขณะที่เราออกกำลังกาย ร่างกายสูญเสียน้ำและแร่ธาตุไปพร้อมกับเหงื่อ ส่งผลให้กล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งเกิดอาการเกร็งมากเกินไป ทำให้เลือด ออกซิเจน และแร่ธาตุไม่สามารถไหลเวียนภายในร่างกายได้อย่างเหมาะสม กล้ามเนื้อจึงหดเกร็งตัวและเกิดเป็นตะคริวนั่นเอง

อีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดตะคริวระหว่างออกกำลังกาย คือ กล้ามเนื้อทำงานหนักเกินไป ออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลานาน เช่น การวิ่งมาราธอนหรือการปั่นจักรยาน เพราะการออกกำลังกายประเภทนี้ ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าและเกิดการเกร็งตัวขึ้น หรือเราอาจจะออกกำลังกายในท่าที่ไม่คุ้นเคย ทำให้กล้ามเนื้อในบริเวณนั้นเกิดอาการหดเกร็งอย่างรวดเร็วและเกิดเป็นตะคริวได้ เพราะฉะนั้น อยากวิ่งมาราธอน ต้องฝึกกล้ามเนื้อให้พร้อม โอกาสเป็นตะคริวก็จะน้อยลง

 

วิธีรักษาตะคริว

 

เมื่อเป็นตะคริวแล้ว บริเวณกล้ามเนื้อส่วนที่เป็นตะคริว จะรู้สึกเกร็ง เจ็บ หรือปวดร้าว ดังนั้นกล้ามเนื้อบริเวณนั้นจำเป็นต้องได้รับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่เหมาะสม เพื่อรักษาอาการให้หายเป็นปกติ ซึ่งส่วนมากอาการจะไม่หนักมากและสามารถหายเองได้

สิ่งแรกที่ควรทำเมื่อเกิดตะคริว คือ หยุดการใช้งานกล้ามเนื้อบริเวณนั้น ให้กล้ามเนื้อได้คลายตัว จากนั้นให้ทำการยืดเหยียดหรือนวดเบาๆ บริเวณที่เป็นตะคริว เช่น หากเป็นตะคริวที่น่อง ให้เหยียดขาตรงไปด้านหน้า ตั้งปลายเท้าขึ้น และดึงปลายเท้าเข้าหาตัวช้าๆ ทำค้างไว้สักครู่ หรือถ้าเป็นตะคริวที่ต้นขาด้านหน้า ให้ยืนตรง พับขาด้านที่เป็นตะคริวไปด้านหลัง จากนั้นดึงข้อเท้าเข้าหาก้น เพื่อให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้ายืดตัว ค่อยๆ ทำช้าๆ และค้างไว้สักครู่

 

วิธีป้องกันตะคริว

 

เมื่อเป็นตะคริวแล้วจะรู้สึกปวดมาก ดังนั้น ผู้ที่ออกกำลังกายหรือนักวิ่ง ควรป้องกันอาการตะคริวตั้งแต่แรก ด้วยการดื่มเกลือแร่ เพื่อชดเชยแร่ธาตุที่สูญเสียไปขณะออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยเฉพาะในการออกกำลังกายท่ามกลางอากาศร้อนหรือการออกกำลังกายที่เสียเหงื่อมาก

 

นอกจากนี้ก่อนออกกำลังกายควรต้องอบอุ่นร่างกายทุกครั้ง เพื่อทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น พร้อมใช้งาน ซึ่งจะสามารถช่วยป้องกันการเกิดตะคริวได้ด้วยค่ะ ทางด้านโภชนาการ ควรรับประทานอาหารที่มีปริมาณแมกนีเซียมอย่างเพียงพอ เช่น กล้วย เพราะเป็นแหล่งของแร่ธาตุต่างๆ เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยให้เซลล์กล้ามเนื้อเกิดความสมดุล จึงช่วยป้องกันการเกิดตะคริวได้

 

ตะคริวเป็นอาการที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน โดยเฉพาะในนักวิ่ง SRINAKARIN FIT24 ได้นำวิธีรักษาและป้องกันตะคริวง่ายๆ ซึ่งทุกคนสามารถนำไปปรับใช้ได้ในการออกกำลังกายได้ทุกประเภท เพื่อให้การออกกำลังกายของเรามีประสิทธิภาพมากขึ้น และไม่เกิดอาการบาดเจ็บค่ะ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก fitmesport

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

การป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา

ออกกำลังแบบเบาๆลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่

สร้างแรงบันดาลใจในการออกกำลังกาย เปลี่ยนหุ่นย้อยให้กลับมาฟิต

สร้างแรงบันดาลใจในการออกกำลังกาย เปลี่ยนหุ่นย้อยให้กลับมาฟิต

     เราเชื่อว่าผู้ชายทุกคนอยากหุ่นดี มีกล้ามเนื้อที่สวยงาม ซึ่งทำให้ดูหล่อ บุคลิกดี มีเสน่ห์ดึงดูด มาพร้อมสุขภาพที่แข็งแรง ห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บ หากคุณมีแรงบันดาลใจแล้ว ไม่มีอะไรยากเกินความสามารถ แต่บางคนกลับท้อแม้ยังไม่เริ่ม เราเลยมีวิธีสร้างกำลังใจมาฝาก

 

1. สร้างภาพ

     "คนสร้างภาพ" นั้นอาจไม่ดีแน่ แต่ถ้าใช้ "ภาพสร้างคน" นั้นดีแน่นอน ดังนั้นคุณอยากจะเป็นอะไร อยากมีหุ่นสุขภาพร่างกายฟิตเปรี๊ยะแค่ไหน จงสร้างภาพสิ่งที่คุณอยากเป็นในหัวให้ชัดเจน แล้วภาพเหล่านั้นจะกระตุ้นให้สมองของคุณคิดหาวิธีการเพื่อให้ได้ผลลัพธ์นั้น และจะกระตุ้นให้คุณสร้างแรงบันดาลใจที่จะเดินสู่เป้าหมายอย่างมีวินัย

 

2. ระลึกถึงโรคภัยไข้เจ็บ และความอ้วน

     สิ่งที่จะเกิดขึ้นในไม่ช้าสำหรับคนที่ไม่ออกกำลังกาย ไม่ควบคุมการกิน และไม่รู้จักดูแลรักษาสุขภาพก็คือโรคภัยไข้เจ็บ ชีวิตของคุณก็จะวนเวียนเข้าออกโรงพยาบาลด้วยโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ที่มารุมเร้า คงไม่มีใครอยากจะเป็นแบบนั้นใช่ไหมล่ะ ด้วยเหตุนี้การระลึกถึงโรคภัยไข้เจ็บ และความอ้วนจึงเป็นแรงผลักดันชั้นดีที่จะทำให้คุณกลับมาดูแลสุขภาพ และออกกำลังกายเป็นประจำ

 

3. เสียเงินเข้าคอร์สออกกำลังกาย

     อะไรที่ได้มาฟรีเรามักไม่เห็นคุณค่า แต่อะไรที่เราได้จ่ายตังค์ไปแล้ว เราจะเห็นคุณค่าขึ้นมาทันที การออกกำลังกายก็เช่นกัน หากแค่ออกไปวิ่ง หรือกระโดดเชือกอยู่หน้าบ้านซึ่งเป็นกิจกรรมที่ทำได้ฟรีๆ ไม่เสียตังค์อะไร เพื่อนๆ ก็จะมีพฤติกรรมตามอารมณ์ซะเป็นส่วนใหญ่ มีอารมณ์ก็ทำ ไม่มีก็นอนดูทีวีเฉยๆ ใช่ไหมล่ะ แต่หากคุณได้เสียเงินเข้าคอร์สออกกำลังกายโดยมีเทรนเนอร์คอยให้คำแนะนำอย่างใกล้ชิดแล้ว วันไหนที่คุณไม่ได้ไปตามนัดคุณจะรู้สึกเสียดายตังค์ทันที การเข้าคอร์สออกกำลังกายจึงเป็นเหมือนตัวกระตุ้นอย่างหนึงให้คุณมีวินัยในการฝึกฝน จึงเห็นผลลัพธ์ที่รวดเร็ว

4. เก็บบันทึกทุกความเปลี่ยนแปลงของร่างกาย

     เทคนิค Before - After นี้ใช้ได้ผลมามากมายแล้วในการสร้างแรงบันดาลใจให้ผู้คนอยากออกกำลังกาย เพียงแค่คุณถ่ายรูปตัวเองในสภาพพุงย้อย ไขมันเต็มตัวในวันนี้ หลังจากนั้นก็เริ่มออกกำลังกายอย่างมีวินัยตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญอย่างต่อเนื่อง แล้วส่องกระจกดูความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นกับร่างกายทุกวัน เมื่อคุณสัมผัสได้ถึงผลลัพธ์ที่ดีขึ้น รูปร่างทรวดทรงของร่างกายมีกล้ามเนื้อสวยงามขึ้น เพียงเท่านี้คุณก็ไม่อยากพลาดการออกกำลังกายแล้วล่ะ

 

     เคล็ดลับง่ายๆ สำหรับสร้างแรงบันดาลใจในการออกกำลังกายที่เราอยากแนะนำ สามารถทำตามได้ไม่ยากเลยใช่ไหมล่ะ หากคุณอยากหุ่นดีแต่ไม่มีแรงบันดาลใจ เทรนเนอร์จาก srinakarin fit24 จะเป็นคนช่วยเพิ่มความมั่นใจให้กับคุณพร้อมกับหุ่นใหม่ไปด้วยกัน

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

- วิธีปลุกใจตัวเองให้อยากออกกำลังกาย

- 6 สิ่ง! ที่สาวออกกำลังกายต้องพกไปฟิตเนส

ประโยชน์ของสปอร์ตบรา

ประโยชน์ของสปอร์ตบรา

หากพูดถึงแฟชั่นที่มาแรงลองจากชุดว่ายน้ำบิกินี่ ก็คือ สปอร์ตบรา บอกได้เลยว่าสปอร์ตบรา เป็นเครื่องแต่งกายที่จำเป็นสำหรับผู้หญิง ตอนเข้าฟิตเนส ( Fitness ) มาก เรามาดูประโยชน์ของสปอร์ตบรากันครับ

 

เมื่อก่อนการออกกำลังกายปัจจัยองค์ประกอบ ของคนไทยยังไม่เยอะเท่านี้ เช่น ใส่ใจเรื่องของ การแต่งตัว แต่เดียวนี้ หันมาใส่ใจกันมากขึ้น เช่น รองเท้าที่ใส่วิ่งจะต้องเป็นอย่างไร ขนาดเท่าไหน กางเกงต้อนรัดรูปเพื่อกระชับร่างกาย และวันนี้ มีบทความสำคัญที่เกี่ยวกับ สปอร์ตบรา ของผู้หญิง ที่ชอบใส่เช้า ฟิตเนส ( Fitness ) ว่ามันจะมีความสำคัญอย่างไรบ้าง

 

ช่วยซัพพอร์ท

หนึ่งในประโยชน์หลักในการสวมใส่สปอร์ตบราคือการซัพพอร์ทของหน้าอก ใส่ไซส์ที่ถูกต้อง ไม่ควรแน่นจนทำให้หน้าอกของคุณแบน และไม่ใส่สปอร์ตบราไซส์ใหญ่ที่หลวมจนรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวของหน้าอก เพราะฉะนั้นต้องหา สปอร์ตบราที่กระชับกับหน้าอกของตัวเอง

 

ลดการเคลื่อนย้าย

ไม่ว่าจะเป็นการเล่นกีฬา การวิ่ง หรือการทำกิจกรรมต่างๆจะต้องขยับร่างกาย สปอร์ตบราจะช่วยลดการเคลื่อนไหวของหน้าอกของคุณ ทรงของสปอร์ตบราออกแบบให้มีการบีบอัด สปอร์ตบราจะรัดหน้าอกของคุณให้แน่น Compression Sports Bra เหมาะสำหรับหน้าอกขนาดเล็กและหน้าอกขนาดกลาง สปอร์ตบราประเภทนี้จะห่อหุ้มหน้าอก มากขึ้นใกล้เคียงกับชุดชั้นในปกติ Encapsulation สปอร์ตบราเหมาะสำหรับหน้าอกขนาดใหญ่ขนาดกลาง

 

รักษารูปร่างของเต้านม

การออกกำลังกายเราต้องคำนึงถึงเรื่องนี้ เพราะว่า หากเราออกกำลังกาย แล้วไม่มีสปอร์ตบราจะทำให้เรารู้สึก ไม่กระชับ หลวม และเหตุการแบบนี้อาจจะนำมาสู่ การเจ็บปวดหน้าอกได้ นั่นเอง การดูสปอร์ตบรา ควรพิจารณาชนิดของการออกกำลังของคุณ ว่าอยู่ในระดับไหน. หากการออกกำลังมีความหนัก คุณจะต้องการการป้องกันมากขึ้นและการซัพพอร์ทที่ดีมากขึ้น

 

ความสะดวกสบาย

ความสะดวกสบายของสปอร์ตบรา ที่ผู้หญิมักจะใส่ไป ฟิตเนส ( Fitness) ความสะดวกอย่างแรกเลยก็คือ การเคลื่อนไหวที่กระชับตัว  และไม่ต้องกังวล ถึงเรื่องเสื้อใน สปอร์ตบราทำงานได้ดี กว่าชุดชั้นในของผู้หญิงได้ครอบถ้วน เรื่องโครงเหล็กไม่ต้องพูดถึง ไม่มีเลยครับ

 

ซัพเหงื่อ

การซัพเหงื่อ เป็นเรื่องที่ต้องใส่ใจเป็นพิเศษเพราะเรื่องนี้  เพราะ มันดูดซับเหงื่อ หรือระบายเหงื่อ ทำให้คุณไม่ต้องกังวลกับกลิ่นไม่พึ่งประสง เป็นอย่างดี

 

เป็นไงกันบ้างครับสำหรับ บทความที่เรารู้เรื่องเกี่ยวกับ สปอร์ตบรา ที่ช่วยให้ผู้หญิงออกกำลังกายได้อย่างกระชับและสามารถเคลื่นไหวได้ดี  หากมีชุดที่ดีแล้วเราก็ต้องมี สถานที่ ฟิตเนส ( Fitness ) ที่ดีด้วย หากใครอยากเล่น ฟิตเนส ( Fitness ) ก็สามารถติดต่อเราได้เสมอเลยนะครับ

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

5 วิธี ออกกำลังกายลดน้ำหนัก

เล่น ฟิตเนส ( Fitness ) อย่างไรให้ได้ผล

การป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา

ขอขอบคุณข้อมูลจาก traininglabsportswear

5 วิธี ออกกำลังกายลดน้ำหนัก

5 วิธี ออกกำลังกายลดน้ำหนัก

เพื่อนๆ คนไหนที่กำลังมองหาวิธี ออกกำลังกายลดน้ำหนักกันอยู่ เรามี 5 วิธีนี้เป็นตัวเลือกที่เหมาะที่สุด เพราะจะช่วยให้คุณเบิร์นไขมันได้อย่างรวดเร็วทันใจ แถมยังดีต่อสุขภาพมาฝากกันค่ะ

 

การออกกำลังกายแต่ละแบบ ก็จะกระตุ้นการเผาผลาญได้แตกต่างกัน และเนื่องจากรูปแบบการออกกำลังกายมีให้เลือกหลายประเภทแตกต่างกันออกไป เคยสงสัยไหมคะว่า เราควรจะออกกำลังกายแบบไหนดี ถึงจะช่วยลดน้ำหนักได้ดีที่สุด ในบทความนี้จะขอแนะนำ 5 วิธีออกกำลังกายลดน้ำหนักที่คนอยากหุ่นดี ต้องรีบไปทำตามโดยด่วน เพราะเราเลือกเฉพาะวิธีออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญไขมันโดยเฉพาะ จะมีวิธีไหนบ้าง รีบตามไปดูกันเลยค่ะ

 

1. วิ่งลดน้ำหนัก

ไม่ว่าจะวิ่งช้า วิ่งเร็ว หรือวิ่งอยู่กับที่ก็ล้วนช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีทั้งสิ้น เพราะเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่จะกระตุ้นการเต้นของหัวใจและระบบเผาผลาญได้โดยตรง ซึ่งการวิ่งสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากถึง 566-839 กิโลแคลอรี/ชั่วโมงเลยทีเดียว

ทั้งนี้ใครที่ต้องการลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน แนะนำให้วิ่งแบบหนักสลับเบา เช่น ให้เริ่มที่การวิ่งเร็ว 60 วินาที สลับกับการพักเดิน 30 วินาที ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ จนครบ 1 ชั่วโมงจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด เพราะการวิ่งแบบหนักสลับเบา แบบนี้เรียกว่า คาร์ดิโอแบบ Interval Training เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มระดับการเผาผลาญของร่างกายนั่นเอง

 

2. เดินขึ้น-ลงบันได

เป็นวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะกับคนที่ขี้เกียจเป็นที่สุด เพราะเพียงแค่เดิน-ขึ้นลงบันได ก็สามารถเผาผลาญแคลอรีได้ถึง 452 – 670 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง แถมยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขาได้อีกด้วย ทั้งนี้เพื่อประสิทธิภาพที่ดียิ่งขึ้น แนะนำให้เดินบ้าง วิ่งบ้าง หรืออาจถือดัมเบลไปด้วยก็จะยิ่งกระตุ้นการเผาผลาญได้ดียิ่งขึ้นไปอีกค่ะ ใครไม่มีแนะนำเป็นถือขวดน้ำแทนได้นะคะ เลือกตามน้ำหนักที่เหมาะสมกับเราได้เลยค่ะ

 

3. กระโดดเชือก

สำหรับใครที่ไม่สะดวกไปออกกำลังกายนอกบ้าน การกระโดดเชือก ก็เป็นวิธีการออกกำลังกายลดความอ้วน ที่ออกได้เลยที่บ้าน และเป็นวิธีที่ได้ผลดีมากทีเดียว โดยการกระโดดเชือก 1 ชั่วโมง จะสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากถึง 667 – 990 กิโลแคลอรี

 

แต่ก็ต้องกระโดดให้ถูกวิธีด้วยนะคะ เพื่อป้องกันปัญหาข้อเท้าและข่อเข่าเสื่อมนั่นเอง การกระโดดเชือกที่ถูกวิธี ควรลงน้ำหนักเบาๆ ที่ส่วนหน้าของฝ่าเท้า หลีกเลี่ยงการลงน้ำหนักที่ส้นเท้าเพื่อลดการเกิดอาการบาดเจ็บที่ข้อเท้าค่ะ และในการกระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนักไม่ควรกระโดดสูงจากพื้นมากนัก รวมทั้งให้ผ่อนคลายหัวไหล่และข้อมือในขณะที่กระโดดเชือกด้วยค่ะ

 

4. เวทเทรนนิ่ง

ถึงแม้ว่าเวทเทรนนิ่งจะเน้นการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าการคาร์ดิโอ แต่นี่แหละเป็นทางลัดของความผอมที่จะทำให้คุณได้ผลลัพธ์แบบสองต่อ เพราะเมื่อมวลกล้ามเนื้อในร่างกายของเราเพิ่มขึ้น ก็จะกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้มากขึ้นกว่าเดิม

และข้อดีอีกอย่างหนึ่งของการเวทเทรนนิ่ง คือ หลังจากฝึกเสร็จแล้ว ร่างกายจะยังคงเผาผลาญพลังงานต่อไป แม้ว่าเราจะอยู่เฉยๆก็ตาม ในขณะที่การออกกำลังกายแบบอื่นๆ ส่วนมากร่างกายจะหยุดเผาผลาญไปพร้อมกับการที่เราหยุดออกกำลังกายค่ะ

 

5. คาร์ดิโอลดน้ำหนัก แบบ คิกบ็อกซิ่ง ( kickboxing )

คาร์ดิโอ คิกบ็อกซิ่ง ( kickboxing ) เป็นการนำการต่อยมวยมาประยุกต์เข้ากับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ผสมผสานกับท่าบริหารร่างกายต่างๆ ช่วยให้เราได้คาร์ดิโอและบริหารทุกส่วนของร่างกายไปพร้อมๆกัน การออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยสลายไขมันได้อย่างง่ายดาย เผาผลาญแคลอรีได้มากถึง 582 – 864 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง

นอกจากจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักแล้ว การที่เราได้ออกท่าทางเตะ ต่อยต่างๆ ยังช่วยให้เราคลายเครียดอีกด้วย ทั้งนี้แนะนำให้ออกกำลังกายด้วยการคิกบ็อกซิ่ง 90 วินาที สลับกับพัก 30 วินาที เพราะจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญได้ดีที่สุด เพราะเป็นการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา ช่วยเร่งระบบเผาผลาญของร่างกายค่ะ

 

 

สำหรับใครที่ชอบออกกำลังกายแต่ไม่รู้จะไปออกที่ไหนนี่เลย FIT24 ฟิตเนสครบวงจรเปิดตลอด 24 ชั่วโมง ให้คุณสามารถออกกำลังกายเมื่อไหร่ก็ได้ อยากสุขภาพดี อยากปั้นหุ่นสวยเมื่อไหร่ก็แวะมาได้เสมอ มีเครื่องออกกำลังกายครบครัน ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์สังคมเมือง

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก fitmesport

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

เล่น ฟิตเนส ( Fitness ) อย่างไรให้ได้ผล

การป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา

5 เหตุผลว่าทำไมคุณถึงควรใส่ การเล่นขา ไว้ในตารางออกกำลังกาย

5 เหตุผลว่าทำไมคุณถึงควรใส่ การเล่นขา ไว้ในตารางออกกำลังกาย

อย่าคิดว่าหุ่นของคุณดูดีแล้ว ถ้ายังไม่ได้ใส่การเล่นขาไว้ในตารางออกกำลังกาย เพราะมันคือหนึ่งในข้อผิดพลาดที่คนส่วนใหญ่มักทำกัน

 

เวลาตั้งโจทย์ไว้ว่าอยากมีรูปร่างที่ดูดีเหมือนนายแบบในหน้านิตยสาร หรือปั้นหุ่นให้สมาร์ตเหมือนบรรดานักกีฬา เพราะร่างกายท่อนล่างเป็นสิ่งที่คนจำนวนมากมองข้าม เนื่องจากมัวไปให้ความสำคัญกับร่างกายท่อนบน เช่น อก แขน ไหล่ ฯลฯ จนลืมนึกไปว่าร่างกายคนเราจะสมส่วนไม่ได้ หากคุณมีร่างกายท่อนบนที่ใหญ่โตบึกบึน มีกล้ามเป็นมัดๆ แต่กลับมีขาที่เล็กลีบเสียยิ่งกว่าผู้หญิงที่กำลังทำท่าสควอตอยู่ข้างๆ เสียอีก นั่นจึงเป็นที่มาของคำว่า ‘Chicken Leg’ หรือไอ้หนุ่มขาไก่ ที่ฝรั่งตั้งไว้ล้อเลียนคนที่เล่นแต่ท่อนบน แต่ท่อนล่างกลับเล็กลีบแบน สวนทางกับแผ่นอกที่หนาใหญ่นั่นเอง

 

การที่จะวัดกันว่าคนคนนั้นเล่นมานานเท่าไหร่ หรือเก๋าขนาดไหน จึงต้องดูกันที่ความสมส่วนของกล้ามเนื้อ เพราะร่างกายที่ Powerful สมบูรณ์แบบ คือรูปร่างที่บาลานซ์กันทั้งส่วนบนและล่าง ไม่ใช่ว่าไม่อยากเล่นขา เพราะกลัวใส่ Skinny Jean ไม่สวย หรือเล่นแล้วเหนื่อย ปวดระบมไปสามวันห้าวันเลยไม่เล่น เพราะประโยชน์ของการมีกล้ามขาที่แข็งแรงนั้น ไม่ได้แค่ช่วยให้คุณดูสมาร์ตยามสวมใส่กางเกงขายาว หรือนุ่งสั้นรับซัมเมอร์ แต่ยังส่งผลบวกต่อร่างกายส่วนอื่นๆ ด้วยเช่นเดียวกัน

 

เราเลยจะมาอธิบายให้ฟังถึงเหตุผลที่คุณไม่ควรละเลยการเล่นขา และท่าที่ควรเล่นเพื่อให้มีกล้ามขาที่สวยงามและทรงพลัง ไม่ได้เล่นเอาให้ใหญ่เหมือนนักเพาะกาย เพราะเชื่อเถอะว่า ขาไม่ได้เป็นส่วนที่ปั้นขึ้นได้ง่ายนัก ดังนั้นไม่ต้องกลัวว่าเล่นแล้วขาจะปูดตัน หรือเบียดกันจนไม่น่ามอง เพราะที่เห็นๆ กันนั้นเขาเล่นมาเป็นสิบๆ ปี กว่าจะออกมาอย่างที่เห็น

 

เล่นอย่างไร ท่าไหนไม่ให้ใหญ่ไป

กล้ามเนื้อส่วนล่างก็เหมือนแผ่นอก หรือไหล่ที่ควรเล่นให้ครบมิติ เพราะถ้าไม่นับเรื่องความสวยงามแล้ว ในชีวิตจริง กล้ามเนื้อเหล่านั้นจะทำงานกันอย่างสอดประสานในเวลาเดียวกัน เช่น การวิ่งที่ต้องใช้ทั้งต้นขาหน้า ต้นขาหลัง บั้นท้าย น่อง ฯลฯ เราจึงควรสร้างความแข็งแรงให้ครบทุกส่วน

 

ดังนั้นตารางการเล่นขาของคุณจึงไม่ควรเล่นแต่ท่าตระกูลสควอต เช่น Front Squat, Goblet Squat, Bodyweight Squat หรือ Jump Squat เพื่อบริหารต้นขาหน้า หรือท่าลังก์ และเดดลิฟต์ สำหรับปั้นต้นขาหลังเท่านั้น แต่ควรใส่ท่าอื่นๆ ร่วมด้วย เช่น ท่า Side Lunge เพื่อบริหารกล้ามขาด้านข้าง หรือการเล่นเครื่อง Adductor Machine หรือ Sumo Squat เพื่อเล่นกล้ามขาด้านใน (ขาหนีบ) การเล่นก้น หรือบั้นท้ายด้วยท่า Hip Thrust และบริหารน่องด้วยท่ายืนเขย่งอย่าง Double - Leg Calf Raise

 

ส่วนเทคนิคการเล่นสำหรับคนที่ไม่ได้อยากขาปูด ยังอยากใส่ยีนส์พอดีตัวสวยๆ ดูสมส่วน แนะนำว่าให้เล่นท่าเหล่านี้จำนวน 8 - 12 ครั้ง ต่อเซ็ต ท่าละ 4 เซ็ต พักไม่เกิน 1 นาที ต่อเซ็ต ให้เลือกน้ำหนักเวทที่สามารถยกได้ไม่เกิน 12 ครั้ง แล้วค่อยปรับเพิ่มน้ำหนักทุก 3 สัปดาห์ เล่นเพียงสัปดาห์ละครั้งก็เห็นผลแล้ว และอย่าเพิ่งเศร้าใจว่าขาจะใหญ่เป็นท่อนซุง อย่างที่บอกว่ากล้ามขาไม่ได้ปั้นกันง่ายๆ เพราะขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น กรรมพันธุ์ สรีระของแต่ละคน และการเล่นบวกกับการกินที่ต้องถึง ดังนั้นเล่นไปเถอะ ไว้ใหญ่เกินไปเมื่อไหร่ค่อยปรับลดลง สู้เล่นให้สวย มีกล้ามขาแน่นๆ มีริ้วกล้ามเนื้อไว้โชว์สาว แบบนี้เท่กว่ากันเยอะ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก gqthailand

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

การป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา

เล่น ฟิตเนส ( Fitness ) อย่างไรให้ได้ผล

การป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา

การป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา

     เนื่องจากการออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาต้องการการเคลื่อนไหว และการใช้กำลังของกล้ามเนื้อมากกว่าปกติ จึงมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้นกว่าปกติ เราจึงต้องมีการป้องกันหลังการออกกำลังกาย เพื่อลดการบาดเจ็บมากขึ้น มาฝากกันค่ะ

 

     การป้องกันดังกล่าวต้องอาศัยการฝึกฝนเพื่อให้ข้อต่อมีการเคลื่อนไหวอย่างเป็นปกติ และที่สำคัญคือ กล้ามเนื้อต่างๆ ต้องมีความยืดหยุ่นที่ดีพอ และต้องมีความแข็งแรงทนทาน เพื่อป้องกันปัญหากล้ามเนื้อฉีกขาด หรืออักเสบ

 

     การฝึกความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและข้อต่อ คือ การบริการเหยียดกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนการเล่นกีฬา ส่วนการฝึกความแข็งแรงทนทายของกล้ามเนื้อ คือ การเสริมสร้างกำลัง โดยอาศัยน้ำหนักถ่วง weight training และฝึกให้กล้ามเนื้อมัดนั้น ๆ  มีการใช้งานอย่างต่อเนื่อง

 

     นอกนั้น ปัจจัยภายนอก เช่น สนามกีฬา อุปกรณ์ และเครื่องป้องกันต่าง ๆ  แต่ละชนิดกีฬาก็มีความสำคัญ เรามีคำแนะนำ เพื่อความเข้าใจในการป้องกันการบาดเจ็บ ดังนี้

 

ปวดไหล่ ไหล่ติดยึด

     ข้อไหล่ เป็นข้อที่มีการเคลื่อนไหวมากที่สุดในร่างกาย และมักเกิดปัญหาข้อไหล่ติดหรือเคลื่อนไหวไม่สุด โดยเฉพาะเมื่อไขว้หลัง หรือพยายามจะเกาหลัง เป็นต้น

 

       ปัญหาข้อไหล่ติดมักจะเป็นผลที่ตามมาของหัวไหล่ เช่น ปวดไหล่ นอนทับตะแคงแล้วเจ็บในเวลากลางคืน แล้วต่อมาเกิดไหล่เคลื่อนไหวไม่สุด ดังนั้นเมื่อเกิดข้อไหล่ติดยึด แพทย์จำเป็นต้องมีการตรวจวินิจฉัยเพื่อหาสาเหตุของข้อไหล่ติดยึด เพื่อจะทำให้แพทย์รักษาได้ถูกต้อง

 

ไหล่หลุดซ้ำ หลังจากอุบัติเหตุข้อไหล่หลุด

     เมื่อเกิดอุบัติเหตุกับข้อไหล่จนข้อไหล่หลุดออกจากเบ้าในครั้งแรก ผู้ป่วยมักจะเจ็บปวดมาก และอาจจำเป็นต้อไปให้แพทย์ดุงข้อไหล่ให้กลับเข้าที่ แต่หลังจากนั้นปัญหาที่มักจะเกิดตามมาอยู่เสมอคือ ไหล่หลวมและหลุดซ้ำ ซึ่งการหลุดซ้ำจะง่าย และเจ็บปวดน้วยลงในทุกครั้งที่จำนวนครั้งของข้อไหล่หลุดมากขึ้น

 

     การแก้ไขดังกล่าวคือ การผ่าตัดส่องกล้องข้อไหล่เพื่อทำงานเย็บซ่อมเอ็นที่ฉีกขาดให้กลับคืนสู่สภาพเดิม โดยการผ่าตัดส่องกล้องจะทำให้บาดเจ็บน้อย กลับมาใช้งานได้เร็วขึ้น

 

ทำอย่างไรเมื่อเอ็น หรือหมอนรองกระดูกในข้อเข่าฉีกขาด

        เมื่อเกิดอุบัติเหตุข้อเข่าบิด พลิกอาจจะเกิดปัญหาเอ็นหรือหมอนรองกระดูกในข้อเข่าฉีกขาดได้ โดยเฉพาะเมื่อเกิด อาการเจ็บเข่า เข่าบิดแล้วมีเสียงดังขณะอุบัติเหตุ หลังจากมีอุบัติเหตุเข่าบิด พลิก ผู้ป่วยจะมีอาการปวด เจ็บเข่า บวมข้อเข่าค่อนข้างมาก แต่หลังจากได้พัก ได้ยาแก้อักเสบ ประคบเย็นสักระยะแล้ว อาการจะดีขึ้นมากจนสามารถเดินได้ ซึ่งอาการดังกล่าวจะไม่หายไปจนกว่าอาการฉีกขาดของเอ็นและหมอนรองกระดูก ข้อเข่าจะได้รับการแก้ไขอย่างถูกต้อง

ขอขอบคุณข้อมูลจาก bangkokhospital

อ่านบทความที่น่าสนใจ

- ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการออกกำลังกาย

- เจ็บเท้าหลังออกกำลังกาย ทำอย่างไรดี

- วิ่งแล้วจุกทำอย่างไรดีแล้วเกิดจากอะไร

ออกกำลังกายแบบเบาๆลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่

ออกกำลังแบบเบาๆลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่

หลายบทความหนักหน่วง มากกับการออกกำลังกายที่ฟิตเนส ( Fitness ) วันนี้เราจะมาบอกถึงการออกำลังกายเบาๆ แบบไม่ทรมานร่างกาย และจิตใจต จะสามารถลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่ แล้วควรเล่นกี่นาทีและจะมีแบบไหนบ้างมาดูกัน

 

การออกกำลังกายที่ทุกคนเห็นผลแน่นอนว่า เรากินเท่าไร ออกไปเท่านั้น อันนี้คือเรื่องจริง เพราะการออกกำลังกายเป็นขยับร่างกาย เพื่อ เบิร์นไขมันแคลอรี่ออกไป จากการกิน ถ้ามีแคลอรี่สะสม ก็จะทำให้น้ำหนักตัวเป็นส่วนเกิน  นั่นเรียกว่า อ้วนหรือมีขนาดตัวใหญ่ขึ้น สำหรับการออกกำลังกายแบบเบาๆ สามารถทำใน ฟิตเนส ( Fitness )  และตามสถานทีเล่นกีฬาได้ดีด้วย

ออกกำลังกายแบบไหนถึงเรียกว่า เบาๆ

 

กระโดดเชือก

วิธีออกกำลังกายด้วยการกระโดดเชือกกระชับช่วงล่าง จะได้ใส่กางเกงขาสั้นกันสวย ๆ รู้ไหมว่าการกระโดดเชือก 1 ชั่วโมง ร่างกายสามารถเผาผลาญพลังงานและ แคลอรี่ได้ดีมาก แต่ถ้าใครไม่เคยออกกำลังกายนาน ๆหนัก ๆ เริ่มต้นแนะนำให้กระโดด 10 - 20 นาทีก่อน ค่อยเป็นค่อยไปนะครับ

 

ปั่นจักรยาน

 

ออกำลังกายแบบเบาๆ ไม่เครียด ใครที่ขี้เบื่อลองวิธีออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานกัน นอกจากจะเผาผลาญแคลอรี่กันอย่างมหาศาลแล้วยังได้ชมวิว แถวบ้านหรือสวนแถวบ้านอีกด้วย  ด้วยนะ ถ้าปั่นจักรยานอย่างจริงจัง แค่ชั่วโมงเดียวก็เผาผลาญพลังงาน ตามที่เรากำหนดได้ดี

 

ต่อยมวย

สุดยอดการเบิร์นยอดฮิตในตอนนี้คงหนีไม่พ้นวิธีออกกำลังกายด้วยการต่อยมวย ทั้งเตะ ต่อย ศอก หมัด บอกเลยว่าทั้งสนุก สะใจ และคลายเครียด เครียด ๆ จากงานก็มาลงที่กระสอบทรายนี่แหละ ออกแรงให้เต็มที่ เรียกเหงื่อกันให้สะใจ ชั่วโมงเดียวก็เบิร์นกันได้ถึง 500 - 1,000 แคลอรี่เลยทีเดียว

 

วิ่งบนลู่วิ่ง

 

การวิ่งถือเป็นวิธีออกกำลังกายเบสิกในการเผาผลาญแคลอรี่เลย แค่วิ่งอย่าคิดว่าง่ายนะ ให้วิ่งติดต่อกันนาน ๆ บอกเลยว่าเหนื่อยเอาเรื่องเหมือนกัน ใครเบื่อวิ่งบนลู่วิ่งก็ลองออกไปวิ่งสูดอากาศยามเช้าในสวนได้นะคะ ฟังเพลงที่ชอบไปด้วย หรือฟังเพลงมัน ๆ ก็จะช่วยให้วิ่งได้นานขึ้นอันนี้เรื่องจริง เพียงแค่ 1 ชั่วโมงคุณก็สามารถเผาผลาญพลังงานไปได้ถึง 500 แคลอรี่

 

หลักการออกกำลังกายใน ฟิตเนส ( Fitness ) แบบเบาๆ เราต้องคำนึกถึงถึงเรื่องอะไรบ้าง

 

เวลา

เวลาเป็นส่วนสำคัญกับการออกกำลังกายมาก เพราะหากเราไม่รู้เวลา ออกกำลังกายเพลินไปและทำให้อาการบาดเจ็บเกิดขึ้นได้ เพราะฉะนั้นการออกำลังกายแบบเบาๆ อยู่ที่ 30 นาที ถึง 1ชั่วโมง

 

ความพอใจของแต่ละคน

จริงๆเรื่องออกกำลังกายอยู่ที่ความพอใจของแต่ละคนจะออกมากออกน้อย ก็ออกกำลังกายเหมือนกัน แต่ที่สำคัญ ต้องอยู่ในละดับที่ตัวเองพอใจเช่น วันนี้ออกกำลังกาย 15 นาที พรุ่งนี้ออก 10 นาที เอาแค่นี้พอ ให้เหงื่อพอซึมๆก็ยังดี แค่นี้ร่างกายก็ไม่เครียดแล้ว

 

ออกกำลังกายทุกวัน

การออกกำลังกายแบบเบาๆ ไม่เครียดไม่ทรมานก็จริง แต่สิ่งที่ต้องคำนึกเลยก็คือต้องออกทุกวัน ทุกวันคือทุกวันจริงๆนะครับ อย่างน้อยๆ แล้วแต่ความเพิ่งพอใจของแต่ละคน แต่ขอให้ได้ออกก็ยังดี อันนี้ถือว่าดีที่สุด

 

สุดท้ายนี้การออกกำลังกาย จะมีประสิทธิภาพที่สุดก็ต้องควบคู่ไปกับการกินอาหาร พักผ่อนอีกด้วยนะครับ สำหรับใครมี่กำลังมองหาที่ออกกำลังกาย เราขอแนะนำ ฟิตเนส ( fitness ) ของเรานะครับ สามารถติดต่อเราได้เสมอ

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ผู้ที่มีโรคประจำตัวกับการออกกำลังกาย

เล่น ฟิตเนส ( Fitness ) อย่างไรให้ได้ผล

ผอมแต่มีพุงต้องทำอย่างไรดี

ขอขอบคุณข้อมูลจาก wongnai

เล่น ฟิตเนส ( Fitness ) อย่างไรให้ได้ผล

เล่น ฟิตเนส ( Fitness ) อย่างไรให้ได้ผล

ช่วงแรกๆ ของการเข้า ฟิตเนส ( Fitness ) คนส่วนใหญ่มักจะขยันออกกำลังกายกันเป็นพิเศษ เล่นแทบทุกเครื่องที่มีอยู่ใน ฟิตเนส ( Fitness ) แต่เมื่อเวลาผ่านไปความขยันกลับหายไปเสียอย่างนั้น

 

 

     เชื่อว่าหลายคนที่เริ่มเข้า ฟิตเนส ( Fitness ) จะมีความกระตือรือร้นสูงในการออกกำลังกาย อยากหุ่นดี หุ่นเฟิร์ม อยากจะรู้อยากเล่นเครื่องออกกำลังกายไปซะหมดทุกเครื่อง ทั้งๆ ที่ไม่รู้ด้วยซ้ำว่าออกกำลังกายด้วยเครื่องนี้แล้วจะได้ผลลัพธ์ในส่วนไหน แล้วเมื่อออกกำลังกายไปได้สักระยะก็เริ่มรู้สึกเบื่อ เริ่มไม่อยากออกกำลังกาย จนสุดท้ายก็โบกมือลาการเข้า ฟิตเนส ( Fitness ) ไปเลยก็มีให้เห็นกันเยอะแยะ

 

 

     หากอยากเล่น ฟิตเนส ( Fitness ) ให้ได้ผล ได้หุ่นดี ฟิตแอนด์เฟิร์มไม่ใช่เรื่องยาก แต่คุณจะต้องมีการวางแผนและมีเป้าหมายที่ชัดเจนในการออกกำลังกาย หากไม่มีสิ่งเหล่านี้การเข้า ฟิตเนส ( Fitness ) ของคุณก็จะกลายเป็นสิ่งน่าเบื่อ ซึ่งการวางแผนและตั้งเป้าหมาย ควรถามตัวเองว่าเราออกกำลังกายเพื่อสิ่งใด เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ เพื่อลดน้ำหนัก หรือ ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ เมื่อคุณได้เป้าหมายแล้วก็ทำตามนี้เลย!

 

 

1. เลือกเครื่องออกกำลังกายให้เหมาะสม

     ฟิตเนส ( Fitness) มีเครื่องออกกำลังกายมากมายไว้รองรับผู้ใช้บริการ ไม่ว่าจะเป็น ลู่วิ่ง สเตปเปอร์ เครื่องยกน้ำหนัก แต่ละเครื่องเล่นก็ให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกันออกไป แต่เมื่อตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนได้ เราจะสามารถเลือกเครื่องเล่นได้อย่างถูกต้อง เหมาะสม และตอบโจทย์

 

     หากต้องการลดน้ำหนัก เน้นเบิร์นไขมัน ควรเลือกเล่นเครื่องเล่นที่เป็นคาร์ดิโอ เช่น ลู่วิ่ง ปั่นจักรยาน แต่สำหรับใครที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ เล่นกล้าม ควรเลือกเล่นเครื่องยกน้ำหนัก เวทเทรนนิ่งแทน

 

 

2. ออกกำลังกายให้นานขึ้นด้วยการฟังเพลง

     หากใครออกกำลังกายใน ฟิตเนส ( Fitness ) นานๆ แล้วรู้สึกเบื่อหน่าย ลองหาเพลงฟังไปด้วยในระหว่างออกกำลังกายดูสิ จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้น อาจจะหาเพลงสนุกๆ จังหวะมันส์ๆ ให้รู้สึกสนุกไปกับการออกกำลังกาย และควรออกกำลังกายใน ฟิตเนส ( Fitness ) เป็นเวลา 30-45 นาทีขึ้นไป เพราะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายจะเผาผลาญแคลอรีได้ดี

 

 

3. เลือกคลาสออกกำลังกายที่น่าสนใจ

     เชื่อว่าหลายคนที่เล่น ฟิตเนส ( Fitness ) มักจะเล่นแค่เครื่องออกกำลังกาย แต่แทบไม่เคยเข้าคลาสออกกำลังกายที่ทางฟิตเนสเปิดให้บริการ เราขอแนะนำให้คุณลองเปิดใจแล้วเลือกมาสักคลาส เช่น คลาสเต้นแอโรบิค คลาสแดนซ์ คลาสโยคะ พีลาทิส ลองเลือกดู เพราะการที่คุณได้เข้าคลาสออกกำลังกายแบบอื่นๆ ดูบ้าง จะช่วยกระตุ้นให้คุณอยากออกกำลังกายมากขึ้น ได้มีปฏิสัมพันธ์กับคนรอบข้าง ได้สังคมใหม่ๆ ทำให้การออกกำลังกายสนุกยิ่งขึ้น

 

 

4. ปรับพฤติกรรมตัวเอง

     การปรับพฤติกรรมในที่นี้ ไม่ใช่การปรับพฤติกรรมในการออกกำลังกาย แต่เป็นการปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการพักผ่อนให้เพียงพอ การดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้ว การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะโปรตีนเพราะเป็นสารอาหารที่สำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ

 

 

     หากคุณทำได้ดังที่เรากล่าวมา รับรองว่าการเล่น ฟิตเนส ( Fitness ) ของคุณจะได้ผลอย่างแน่นอน เพราะคุณมีเป้าหมายที่ชัดเจนและมีความพยายามที่จะไปให้ถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้ ทำให้ไม่รู้สึกเบื่อกลางคัน แต่ต้องปฏิบัติอย่างถูกต้อง และเหมาะสมกับร่างกายของตัวเอง ไม่เล่นหนักเกินไปจนร่างกายบาดเจ็บ ไม่เล่นเบาไปจนไม่เห็นผล รวมถึงการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ รู้แบบนี้แล้วใครที่อยากเล่น ฟิตเนส ( Fitness ) สามารถมาเล่นฟิตเนสและสมัครสมาชิกกันได้ FIT24 ฟิตเนตครบวงจรเปิดตลอด 24 ชั่วโมง นะคะ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก thaibeautyhealthy

 

อ่านบทความที่น่าสนใจ

- นิสัยที่ไม่ควรทำ ของคนรักออกกำลังกาย

- เครื่องออกกำลังกายเครื่องไหนใน ฟิตเนส ที่ช่วยเผาผลาญไขมัน

ผู้ที่มีโรคประจำตัวกับการออกกำลังกาย

ผู้ที่มีโรคประจำตัวกับการออกกำลังกาย

เป็นที่ทราบกันดีว่า แม้จะอยู่ในช่วงวัยสูงอายุ หรือมีโรคประจำตัว ก็ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเช่นเดียวกัน เพื่อฟื้นฟูร่างกายจากโรคนั้นๆ และยังช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรงมากขึ้น

 

ผู้ที่มีโรคประจําตัว เรามีคําแนะนําดังนี้

 

1. ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ไม่ควรออกกําลังกายจนเหนื่อยมาก หรือต้องควบคุมอัตราการเต้นของชีพจรให้อยู่ในระดับพอเหมาะ โดยเฉพาะการออกกําลังกายที่ใช้เวลาต่อเนื่องนานๆ

 

2.ผู้ป่วยโรคข้อหรือมีความผิดปกติเกี่ยวกับข้อต่อต่างๆ เช่น ข้อเข่า ข้อเท้า ไม่ควรออกกําลังกายที่มีแรงกระแทก และไม่ควรเดินหรือวิ่งบนพื้นดินทั่วไป แนะนําให้เดินในน้ำ และบริหารข้อต่อต่างๆ ด้วยท่าบริหารตามคําแนะนําของคุณหมอหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกําลังกายเพื่อช่วยฟื้นฟูการทํางาน

 

ข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัยในการออกกําลังกายของผู้มีโรคประจำตัว มีดังนี้

 

1.ไม่ควรออกกําลังกายเพื่อการแข่งขัน แต่เพื่อให้เกิดความเพลิดเพลินหรือผ่อนคลายดีกว่า

2.ไม่ควรกลั้นหายใจขณะออกกําลังกาย เพราะทําให้ความดันโลหิตสูงขึ้นทันที หรือทําให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อสมองไม่ทัน

3.ไม่ควรหยุดออกกําลังกายทันที ควรค่อยๆ ลดความเร็วลงอย่างน้อยเป็นเวลา 5-10 นาที แล้วจึงหยุด

4.ควรออกกําลังกายอย่างช้าๆ พยายามเริ่มต้นโดยใช้เวลาน้อยๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาให้มากขึ้นในครั้งต่อไป

5.หากเกิดอาการผิดปกติระหว่างออกกําลังกาย เช่น เวียนศีรษะ ควบคุมการเคลื่อนไหวไม่ได้ เจ็บหน้าอก หายใจขัด ต้องลดความหนักลง หรือหยุดออกกําลังกายทันที

 

คําแนะนําเพิ่มเติม

 

หากคุณยังไม่มีพื้นฐานในการออกกําลังกายและไม่มั่นใจ ควรไปออกกําลังกายในสถานที่ซึ่งมีผู้เชี่ยวชาญที่สามารถให้คําแนะนําได้ เพื่อจะได้ดูแลเราอย่างใกล้ชิด หรือให้สมาชิกในครอบครัวมาร่วมออกกําลังกายด้วย เชื่อว่านอกจากผู้ที่มีโรคประจำตัวจะได้ออกกําลังกายแล้ว ยังได้ออกกําลังใจด้วย จะดีแค่ไหน หากทุกคนในครอบครัวมาออกกําลังกายร่วมกัน อาจทําแค่วันเสาร์หรือวันอาทิตย์ก็ได้ ถือเป็นการสร้างความสัมพันธ์ในครอบครัว สามารถเติมเต็มความสุข สร้างความอิ่มเอมใจ โดยเฉพาะกับผู้ที่มีโรคประจำตัวได้มากทีเดียว

 

ขอบคุณข้อมูลจาก goodlifeupdate

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

นิสัยที่ไม่ควรทำ ของคนรักออกกำลังกาย

ผู้สูงอายุแข็งแรงล้ำวัยได้ แค่เริ่มออกกำลังกาย

ผอมแต่มีพุงต้องทำอย่างไรดี

ผอมแต่มีพุงต้องทำอย่างไรดี

คนที่ผอมแต่มีพุงต้องทำอย่างไร ปัญหานี้พบมากในกลุ่มคนที่มีน้ำหนักน้อยแต่ ว่ามีพุงค่อนข้างชัดเจนออกมา อย่างแรกที่ต้องทำคือ วิ่งไปสมัคร ฟิตเนส ( Fitness ) เลย เพราะใน ฟิตเนส ( Fitness ) จะมีเครื่องมือที่ช่วยในเรื่องนี้

 

ผอมแต่มีพุง เล่น ฟิตเนส ( Fitness ) สามารถช่วยได้นะครับ แม้น้ำหนักตัวจะน้อย แต่เราก็ต้องเพิ่มน้ำหนักตัวด้วยการกินเข้าไปให้เยอะกว่าปกติ แล้วเอาออกด้วยการเวทเทรนนิ่ง

 

ไขมันหน้าท้อง

     ก่อนที่จะลดไขมันหน้าท้องลง มาทำความรู้จักกับไขมันส่วนนี้กันก่อน หากใครที่มีรูปร่างอ้วนเหมือนลูกแอปเปิ้ล คือ ป่องตรงส่วนท้องมากกว่าส่วนอื่นๆ อาจเป็นไขมันที่สะสมมานานและอยู่ในอวัยวะภายในมากกว่าที่จะเป็นไขมันนุ่มๆ สะสมอยู่ใต้ผิวหนัง

 

     แม้ว่าจะมีรูปร่างที่ผอมเพรียวอยู่แล้ว น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์มาตรฐานตามปกติแล้ว แต่ก็ต้องออกกำลังกายให้เป็นกิจวัตร โดยอาจเน้นการออกกำลังกายด้วยการเล่นเวท (weight training หรือ weight lifting) นั่นคือ การเน้นออกกำลังกายเฉพาะส่วน เพื่อเป็นการเน้นการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงมากขึ้น สามารถเล่นเวทได้ทั่วทั้งร่างกายโดยไม่ต้องเน้นที่ส่วนของหน้าท้องแต่เพียงอย่างเดียวก็ได้ 

 

     ด้วยการยกน้ำหนัก ยกดัมเบล หากอยากเน้นหน้าท้องสามารถออกท่ากายบริหารได้หลายอย่าง เช่น การนั่งเก้าอี้กลางอากาศโดยเอาหลังพิงชิดผนังไว้ การนอนหงายแล้วยกขาลอยขึ้นจากพื้นทั้งสองข้าง หรือ การถือดัมเบลหรือลูกตุ้มน้ำหนักเอาไว้ที่อกแล้วย่อเข้าให้ขนาดกับพื้นแล้วขึ้นลง

 

หากไม่ชอบการเล่น ฟิตเนส ( Fitness ) โดยการเวทเทรนนิ่ง ออกกำลังกายด้วยวิธีคาร์ดิโอแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) ก็เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย โดยเน้นการออกกำลังกายหนักสลับเบาในช่วงระยะเวลาที่กำหนด วิธีนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กับการเพิ่มการเผาผลาญพลังงานในร่างกายไปด้วย วิธีแบบนี้จะช่วยให้คนที่ผมแต่มีพุงมีหน้าท้องแบนราบ 

 

ข้อปฏิบัติอื่นๆ ของคนที่ ผอมแต่มีพุง

ทานอาหาร อาจจะไม่ถึงกับต้องนับแคลอรี่เหมือนกับคนที่อยากจะลดน้ำหนักอย่างจริงจัง แต่เพียงแค่ลดการบริโภคอาหารทีมีน้ำตาลสูงลง เพิ่มการทานอาหารประเภทโปรตีนให้มากขึ้น

 

หากเป็นคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว อาจจะต้องปรึกษาเทรนเนอร์ ว่าการออกกำลังกายของเรามีข้อผิดพลาดตรงส่วนไหนหรือไม่ มีส่วนที่ควรต้องเน้นมากกว่าเดิมหรือไม่

 

     หากท่านใดกำลังมองหา ฟิตเนส ( Fitness ) ที่อุปกรณ์และสิ่งอำนวยความสะดวกครบครัน ค่าสมัครสมาชิกที่คุ้มราคา ขอแนะนำ FIT24 ฟิตเนส ( Fitness ) สาขาศรีนครินทร์ ที่เปิด 24 ชั่วโมง ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์สังคมเมือง

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

เจ็บเท้าหลังออกกำลังกาย ทำอย่างไรดี

6 สิ่ง! ที่สาวออกกำลังกายต้องพกไปฟิตเนส

ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการออกกำลังกาย

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook

  นิสัยที่ไม่ควรทำ ของคนรักออกกำลังกาย

นิสัยที่ไม่ควรทำ ของคนรักออกกำลังกาย

ออกกำลังกายเพื่อร่างกายที่แข็งแรง คงไม่มีใครปฎิเสธคุณแน่นอนว่าผิด แต่ถ้าจะผิด ก็คือคุณทำสิ่งที่ไม่ควรทำกับการออกกำลังกาย เพราะหากทำบ่อยๆ จนติดเป็นนิสัย คงไม่ดีแน่แท้ แล้วนิสัยเหล่านั้น มีอะไรบ้างล่ะ?

 

ยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบผิดๆ

     เราอาจได้เรียนรู้มาว่าเราควรยืดเส้นยืดสาย กล้ามเนื้อ ก่อนออกกำลังกาย ซึ่งวิธีการนี้ยังไม่ถูกต้องเต็มร้อยนัก การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หรือ Stretching นั้นเป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างมากทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย แต่ถ้าเราจะยืดเส้นยืดสายแค่ก่อนออกกำลังกาย เราจะมีโอกาสเสี่ยงมากต่อการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกายมาก

 

     การวอร์มอัพที่เหมาะสมตามหลักการออกกำลังกายคือ การทำคาร์ดิโอแบบเบาๆ 5 - 10 นาที โดยอาจจะทำได้โดยการ จ้อกกิ้ง, ปั่นจักรยาน, กระโดดเชือก, กระโดดตบ เป็นต้น จากนั้นเราถึงทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ( Stretching ) เพราะว่าการยืดกล้ามเนื้อนั้นควรทำในช่วงที่กล้ามเนื้ออุ่นๆหรือมีความร้อน จะได้ผลดีที่สุด

 

     Dynamic Stretching คือการที่เราทำการยืดกล้ามเนื้อของเราเป็นลักษณะวงกลม เพื่อให้ร่างกายของเรามีการวอร์มอัพกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ ในทางที่เหมาะสม ท่าที่ควรทำคือ การหมุนแขนเป็นวงกลมๆ การแกว่งขาไปด้านหน้าและด้านหลัง

 

     ข้อควรระวังคือควรทำอย่างช้าๆ ไม่ต้องรีบร้อน เพราะอาจเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บได้ และถ้ามีอาการบาดเจ็บอยู่แล้วก็ควรหลีกเลี่ยง รอให้หายก่อนจะดีกว่า

 

     จำเอาไว้ว่า ควรมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย โดยทำหลังจาก Warm Up ด้วยคาร์ดิโออย่างเบาๆแล้ว 5 - 10 นาที ส่วนหลังออกกำลังกายควรทำการ Cool Down โดยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ประมาณ 5 - 10 นาที ห้ามลืมเด็ดขาด เพื่อที่ร่างกายของเราจะได้ปรับเข้าสู่โหมดปกติ โดยมีอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหรือข้อต่อน้อยที่สุด

 

ออกกำลังกายตอนท้องว่าง

     มีทฤษฎีเก่าที่เคยกล่าวว่า เราควรออกกำลังกายตอนท้องว่าง เพื่อการเผาผลาญไขมันที่ดีขึ้น บางทีก็ไม่เสมอไป ภายหลังได้มีการวิจัยและการศึกษาที่มากขึ้นเกี่ยวกับทฤษฎีนี้ กลับพบว่าไม่สามารถยืนยันได้ว่าเป็นความจริง ถ้าพูดถึงตามหลักความเป็นจริง มนุษย์เราต้องการพลังงานในการดำเนินชีวิตในแต่ละวัน เปรียบว่าร่างกายเราเป็นเครื่องรถยนต์ ถ้าไม่มีน้ำมันแล้วรถจะพาเราไปถึงจุดหมายได้อย่างไร

 

     ความจริงแล้ว ร่างกายของเราต้องการกลูโคส ( Glucose ) เพื่อนำมาใช้เป็นพลังงานในร่างกายเพื่อเสริมให้มีการนำไขมันเก่ามาใช้ระหว่างออกกำลังกาย ถ้าเกิดเราท้องว่างและไม่มีน้ำตาลในเลือดเพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย ร่างกายของเราจะใช้ไกลโคเจน ( Glycogen ) จากกล้ามเนื้อของเราแทน ซึ่งนอกจากจะไม่เบิร์นไขมันแล้ว ยังเอากล้ามเนื้อที่เรามีไปด้วย นอกจากนี้ถ้าน้ำตาลในเลือดเราน้อย เราจะเหนื่อยมากขึ้นและมีโอกาสวิงเวียนศีรษะมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย

 

     งานวิจัยส่วนมากในปัจจุบัน พบว่าการออกกำลังกายระหว่างท้องว่างจะทำให้การออกกำลังกายของเราด้อยประสิทธิภาพลง และเราก็จะยังไม่สามารถทุ่มเทแรงของเราได้เต็มที่สำหรับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นขึ้น

 

     ดังนั้นจะเป็นการดีกว่า ถ้าเราจะทานอะไรสักอย่างก่อนออกกำลังกายสัก 45 นาทีถึง 1 ชั่วโมง โดยอาจจะเลือกเป็นขนมปัง 1 แผ่น ทาด้วยเนยถั่วสัก 1 ช้อนโต๊ะ, กล้วยหอม 1 ลูก, หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำสัก 1 ถ้วย ทานแค่พอให้มีอะไรอยู่ในท้อง ไม่ต้องทานมื้อหนัก เพียงแค่นี้ร่างกายของเราก็จะมีพลังในการออกกำลังกายต่างๆ โดยที่เราจะไม่เสี่ยงกับการล้มพับหรือหมดแรงไปก่อน

 

     การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ แต่การหมั่นฝึกไม่ให้ทำนิสัยที่เสี่ยงต่อการออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพที่น้อยลงก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน หากคุณกำลังมองหาสถานที่ออกกำลังกาย เราขอแนะนำ “FIT24เราเปิดให้บริการฟิตเนส ( Fitness ) ครบวงจร พร้อมเปิดบริการให้คุณมาออกกำลังกายได้ตลอด 24 ชั่วโมง

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก organic book

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

- ผู้สูงอายุแข็งแรงล้ำวัยได้ แค่เริ่มออกกำลังกาย

- ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการออกกำลังกาย

ผู้สูงอายุแข็งแรงล้ำวัยได้ แค่เริ่มออกกำลังกาย

ผู้สูงอายุแข็งแรงล้ำวัยได้ แค่เริ่มออกกำลังกาย

ผู้สูงอายุหลายคนไม่กล้าออกกำลังกาย เพราะกลัวจะบาดเจ็บ ซึ่งแท้จริงแล้ว ผู้สูงวัยควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อความกระฉับกระเฉง กระปรี้กระเปร่า และเพิ่มประสิทธิภาพให้กับอวัยวะภายใน

 

วิถีชีวิตของชาวไร่ ชาวนา หรือคนสมัยก่อนที่ต้องออกแรงทําไร่ ทํานาด้วยตัวเอง ใช้จอบเสียมขุดดิน การทํางานลักษณะนี้ก็เปรียบเสมือนการเข้าฟิตเนส ( Fitness ) ถ้าสังเกตดีๆ จะเห็นว่า คนสมัยก่อนทํางานโดยไม่มีวันหยุด จะหยุดต่อเมื่อตัวเองไม่สามารถทําไหวแล้ว ซึ่งมีอายุเฉลี่ย 70-80 ปี พวกเขาจึงแข็งแรง ทั้งภายนอกและภายใน

 

ส่วนคนยุคปัจจุบัน ไม่ค่อยคิดถึงข้อดีของการทํางานในลักษณะนี้สักเท่าไร และมองว่าเป็นงานหนักเหนื่อยและลําบาก จึงไม่ยอมให้พ่อแม่และญาติผู้ใหญ่ทําแบบนั้น

 

ผู้สูงอายุจึงไม่มีกิจกรรมที่ได้ออกกําลังกล้ามเนื้อ ผลลัพธ์คือข้อต่อ อวัยวะต่างๆ เกิดความเสื่อม รวมถึงกินอาหารมากเกินไปและไม่ทํากิจกรรมที่ช่วยเผาผลาญพลังงาน ก็กลายเป็นสาเหตุของโรคอ้วน คอเลสเตอรอลสูง ความดันโลหิตสูง ข้อเสื่อม และยังทําให้เกิดความเหงาอีกด้วย

 

ทําไมการออกกําลังกายจึงจําเป็นสําหรับผู้สูงอายุหรือผู้ที่อยู่ในวัยเกษียณ ลองมาดูประโยชน์ของมันกัน

 

  1. ช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิต ปอด หัวใจ ทํางานดีขึ้น

 

  1. เพิ่มภูมิต้านทานโรค ลดอัตราเสี่ยงการเกิดโรค และฟื้นฟูอาการป่วยจากโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน คอเลสเตอรอลสูง กระดูกพรุน การเสื่อมของข้อต่อ โรคอ้วน และชะลอความชรา

 

  1. ทําให้การทรงตัวดีขึ้น เดินได้คล่องแคล่ว เพราะกล้ามเนื้อ แข็งแรงขึ้น

 

  1. ช่วยผ่อนคลายความเครียด ลดภาวะซึมเศร้า ทําให้สุขภาพจิตดีขึ้น

 

  1. ช่วยให้ระบบขับถ่ายทํางานดีขึ้น

 

 

สำหรับการออกกําลังกายในผู้สูงอายุมีจุดมุ่งหมายสำคัญคือ เพิ่มประสิทธิภาพการทํางานของกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเส้นเอ็น โดยมีเทคนิคดังนี้

 

  1. สำหรับผู้เริ่มต้นออกกําลังกายควรเลือกการออกกําลังกายที่มีแรงกระแทกน้อย หรือไม่มีเลย ส่วนผู้ที่ออกกําลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว ฝึกได้ตามปกติ

 

  1. ควรเลือกการออกกําลังกายที่ทําให้หัวใจทํางานและเกิดความเหนื่อยพอประมาณ เรียกว่า การฝึกความอดทน ซึ่งมีความสำคัญมากสำหรับผู้สูงอายุ เพราะทําให้การไหลเวียนโลหิตและการหายใจดีขึ้น แนะนำการเดิน ว่ายน้ำ (เดินในน้ำ) ปั่นจักรยาน โดยใช้เวลา 15-30 นาที สำหรับมือใหม่ อาจใช้เวลาเพียง 5 นาที แล้วเพิ่มเวลาในครั้งต่อไปซึ่งขึ้นอยู่กับสมรรถภาพของแต่ละคน และควรควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจไม่ให้เกิน 100 ครั้งต่อนาที

 

  1. ควรเลือกการออกกําลังกายที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทํางานของอวัยวะภายใน แนะนำโยคะ ซึ่งต้องฝึกการหายใจเข้า-ออกให้ลึกและยาว จึงช่วยบริหารปอด หัวใจ ส่วนการบิดตัวจะช่วยการทํางานของระบบขับถ่าย นวดลำไส้ นวดไต และอวัยวะภายในอื่นๆ

 

  1. ควรเลือกการออกกําลังกายที่เพิ่มประสิทธิภาพการทํางานของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และข้อต่อต่างๆ ซึ่งช่วยให้การ เคลื่อนไหวคล่องแคล่วขึ้น แนะนำไทเก๊ก โยคะ ว่ายน้ำ และการบริหารเฉพาะจุด เช่น การยกน้ำหนักตามกําลังที่ไหว (ต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนฝึก) ผู้สูงวัยที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ร่างกายจะกระฉับกระเฉง กระปรี้กระเปร่า

 

  1. ควรบริหารจิตใจ แนะนําการนั่งสมาธิ โดยการเพ่งไปตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย การนั่งสมาธิช่วยบําบัดโรคมะเร็งได้อีกด้วย เนื่องจากความเครียดและฟรีแรดิคัลเป็นตัวกระตุ้นการเกิดโรคมะเร็ง ซึ่งการนั่งสมาธิช่วยลดความเครียดและการได้สูดหายใจนําออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายในปริมาณมาก จะช่วยให้สุขภาพแข็งแรงขึ้น เยียวยาโรคมะเร็งได้

 

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก goodlifeupdate

 

 

อ่านบทความอื่นที่น่าสนใจ

เลือกรองเท้าวิ่ง ก่อนไป ฟิตเนส

มือใหม่หัดปั่น

ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการออกกำลังกาย

ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการออกกำลังกาย

     แค่เริ่มต้นออกกำลังกายก็เป็นสิ่งที่ดีแล้ว แต่อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายก็มีความเชื่อ การบอกต่อกันมา แต่เราจะบอกว่าบางเรื่องก็ไม่จริงเสมอไป อาจส่งผลให้การออกกำลังกายของคุณไม่เป็นไปอย่างที่หวังไว้ก็ได้

 

นี่คือ 10 เรื่องเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่มักถูกเข้าใจผิดมากที่สุด

 

ความเชื่อ: เครื่องคาร์ดิโอสามารถนับแคลอรีที่คุณเผาผลาญได้

ความจริง: มีความจริงเพียงแค่ส่วนหนึ่งเท่านั้น เพราะการเผาผลาญแคลอรีจะขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ระดับความฟิต และดัชนีมวลกายของแต่ละคน (BMI) ดังนั้น ระดับการเผาผลาญของแต่ละบุคคลจึงต่างกัน แน่นอนว่ามีเครื่องคาร์ดิโอบางเครื่องที่ผู้ใช้สามารถป้อนข้อมูลข้างต้นเพื่อนำไปคำนวนแคลอรีที่ถูกเผาผลาญขณะออกกำลังกายได้ แต่เครื่องออกกำลังกายส่วนใหญ่ไม่เคยถามถึงแม้แต่น้ำหนักหรือเพศของคุณ

 

ความเชื่อ: อุปกรณ์วัดการเต้นของหัวใจบอกได้ว่าคุณออกกำลังกายหนักแค่ไหน

ความจริง: อุปกรณ์วัดการเต้นของหัวใจอาจมีโอกาสผิดพลาดได้จากลักษณะหรือรูปแบบการออกกำลังกายของคุณ ดังนั้น ร่างกายคุณเองนั่นแหละ จึงเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่บอกได้ว่าคุณออกกำลังกายหนักระดับใด ด้วยการสังเกตการพูดของตัวเอง

 

ความเชื่อ: น้ำหนักคือทุกสิ่ง

ความจริง: น้ำหนักของคุณมีความเกี่ยวข้องกับระดับความฟิตของร่างกายเพียงเล็กน้อยเท่านั้น เนื่องจากกล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมันในขนาดเท่ากันหรือมีขนาดเล็กกว่าในน้ำหนักที่เท่ากัน ดังนั้น จึงเป็นเรื่องปกติที่น้ำหนักของคุณจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณปรับเปลี่ยนรูปแบบการรับประทานอาหารและออกกำลังกายอย่างเหมาะสม

 

ความเชื่อ: ต้องดื่มโปรตีนเชกหลังออกกำลังกาย

ความจริง: โปรตีนเป็นอาหารหลังการออกกำลังกายที่ดี แต่ในกรณีเร่งด่วนหรือต้องการความเร่งรีบ เนื่องจากเป็นโปรตีนที่ผ่านกระบวนการมาแล้ว ดังนั้น ทางเลือกที่ดีที่สุด ควรให้ร่างกายรับโปรตีนจากอาหารอย่างเนื้อไก่ เนื้อ โยเกิร์ต หรือถั่ว จะดีกว่า

 

ความเชื่อ: คาร์ดิโอ คือหนทางเดียวในการลดน้ำหนัก

ความจริง: คาร์ดิโอเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการทำงานของหัวใจและเพิ่มความอึดของร่างกาย แต่ไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมัน

 

ความเชื่อ: คุณสามารถออกกำลังกายเพื่อลดหรือเพิ่มกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนได้

ความจริง: ยิ่งมีการทำซ้ำมากขึ้นจะยิ่งลดผลลัพธ์จากการออกกำลังกายลง ทำให้ร่างกายของคุณไม่เผาผลาญไขมันมากเหมือนเคย ซึ่งการออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกายจะเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี ซึ่งก็คือการเผาผลาญไขมัน

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก gqthailand

วิธีปลุกใจตัวเองให้อยากออกกำลังกาย

วิธีปลุกใจตัวเองให้อยากออกกำลังกาย

     เป็นที่หนักอกหนักใจสำหรับผู้ที่น้ำหนักเกิน อยากมีหุ่นฟิตเฟิร์ม หรืออยากมีสุขภาพที่ดี แต่ไม่มีแรงใจในการสวมรองเท้าผ้าใบคู่โปรด ออกไปวิ่งแล่นที่ฟิตเนส เราขอแนะนำเคล็ดลับกระตุ้นแรงใจให้อยากออกกำลังกายในทุกๆวัน ถ้าคุณได้อ่าน คุณจะอยากออกกำลังกายทุกวันโดยไม่มีเบื่ออย่างแน่นอน

 

1. ให้การออกกำลังกายเป็นสิ่งแรกที่ต้องทำของวัน

     "ในตอนเช้าของวัน ฉันมักจะออกกำลังกายเป็นสิ่งแรกเพื่อที่ว่าในระหว่างวันฉันจะได้ไม่ต้องยุ่งเกี่ยวกับการออกกำลังกายอีก" ณ โรงเรียนแมรี่ใน Faribault, Minnesota และถ้าคุณจะบอกว่าคุณไม่ใช่คนตื่นเช้าแล้วละก็ ไม่ต้องกังวลค่ะแค่คุณเตรียมทุกอย่างที่คุณต้องใช้ให้พร้อมในตอนกลางคืนเพื่อตอนเช้าจะได้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายทันที

 

2. อย่าออกกำลังกายคนเดียว

     สุนัขเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการออกกำลังกายด้วยกันซึ่งช่วยให้เขาใจจดใจจ่ออยู่กับการวิ่งของเขาได้ แต่ถ้าคุณไม่มีสุนัขก็ไม่เป็นไรค่ะ ชวนเพื่อนของคุณมาเป็นบัดดี้ในยิมหรือเพื่อนวิ่งไปด้วยกันก็ยังได้ค่ะเพราะคุณจะมีโอกาสอู้น้อยลงถ้าคุณรู้ว่ากำลังมีคนรอคุณอยู่

 

3. กำหนดวันเวลา

     เราควรใส่ตารางการออกกำลังกายลงไปในหมายกำหนดการเช่นดียวกับกิจกรรมอื่นๆ เนื่องจากว่าการมีหมายกำหนดการออกกำลังกายในปฏิทินจะทำให้โอกาสในการอู้น้อยลง

 

4. ควบคุมพลังคิดบวก

     ถ้าคุณกำลังพยายามที่จะพักจากกิจกรรมที่ทำคุณอาจบอกตัวเองว่าคุณควรออกไปวิ่ง หรือออกกำลังกายได้นะ อาจเป็นความคิดที่ดูแปลกสักหน่อย แต่เพียงแค่คุณบอกตัวเองว่าคุณต้องการออกกำลังกาย มันสามารถสร้างความเปลี่ยนแปลงครั้งยิ่งใหญ่ได้เลยละ

 

5. กำหนดเป้าหมายของคุณ

 

     ถ้ามีคนมาถามคุณว่าทำไมต้องการที่จะออกกำลังกาย "คำตอบของคุณไม่ควรที่จะเป็น "เพราะฉันเชื่อว่า" หรือ "เพราะมันเป็นสิ่งที่ถูกที่จะทำมัน" คุณควรมีความต้องการจริงๆ และรู้จริงๆว่าทำไมคุณถึงต้องการออกกำลังกาย คุณควรกำหนดเป้าหมายที่ชัดเจนและดีกว่าที่เป็นอยู่"

 

     และนี่วิธีปลุกความอยากออกกำลังกายในตัวจบแล้ว เราก็ออกไปวิ่งกันที่ฟิตเนสเถอะค่ะ แต่อย่าลืมกำหนดเป้าหมายของตัวคุณเองด้วยนะคะว่าคุณต้องการอะไรในการออกกำลังกายครั้งนี้

 

หากท่านใดกำลังมองหาฟิตเนสที่ อุปกรณ์ และ สิ่งอำนวยความสะดวก ครบครัน หรือค่าสมัครสมาชิกที่คุ้มราคาแล้วล่ะก็ ขอแนะนำ FIT24 ฟิตเนส ( Fitness ) สาขา ศรีนครินทร์ ที่เปิด 24 ชั่วโมง ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์สังคมเมือง

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook

ลักษณะอันตรายและการเตรียมพร้อม ก่อนเล่นฟิตเนส

ลักษณะอันตรายและการเตรียมพร้อม ก่อนเล่นฟิตเนส

หากเราเป็นมือใหม่ใครๆก็รู้ว่า การเล่นฟิตเนสนั้น เป็นเรื่องอันตรายพอสมควร เพราะ หากเราไม่ศึกษาอะไรต่างๆก็อาจจะเจ็บในระยะยาวแล้วก็ได้ วันนี้เรามาเรียนรู้กันเถอะว่า เตรียมความพร้อมก่อนฟิตเนสอย่างไร

 

การออกกำลังกายเมื่อคนเราออกกำลังกาย โดยหวังจะให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดี และแข็งแรงขึ้น ดังนั้นการออกกำลังกายควรมอบแต่ประโยชน์ ไม่ใช่โทษ และรู้หรือไม่ว่าถ้ามีอาการแบบนี้ควรหยุดทันทีแล้วพัก

 

ถ้ามีอาการแบบนี้ตอนเล่น ฟิตเนส ( FIT24 ) ควรหยุดทันทีย้ำควรหยุดทันที

เหนื่อยมากผิดปกติ รับรู้ได้ว่ากำลังฝืนขีดจำกัดของร่างกายมากเกินไปใจเต้นรัวผิดปกติ รู้สึกถึงใจที่เต้นแรง และเร็ว มากกว่าการออกกำลังกายครั้งไหนๆ หายใจไม่ทั่วท้อง หายใจขัดเป็นช่วงๆ เวียนศีรษะ หรือตาเริ่มพร่าลาย คลื่นไส้ หน้ามืด
เหงื่อออกมากเกินกว่าปกติ และ/หรือมือเท้าเย็นเฉียบ เริ่มรู้สึกว่ากำลังจะไม่ได้สติ  หากมีอาการดังกล่าวเพียง 1 อาการ ควรหยุดออกกำลังกาย แล้วนั่งพักจนกว่าจะหายเหนื่อย หรือจนกว่าร่างกายจะเป็นปกติ

 

สาเหตุที่ทำให้ออกกำลังกายไม่ได้

หลายคนอยากออกกำลังกาย แต่ออกกำลังกายแล้วรัยรู้ได้ว่าร่างกายไม่ไหว อาจมีสาเหตุมาจาก พักผ่อนน้อยเกินไป ทั้งวันทานอาหารน้อยเกินไป  หักโหมต่อการออกกำลังกายมากเกินไป กำลังอยู่ในสภาวะเจ็บป่วย ไม่สบาย ร่างกายไม่สมบูรณ์แข็งแรง 100% หรือเพิ่งหายไม่สบายมาใหม่ๆ ร่างกายยังไม่ฟื้นฟูเต็มที่

 

การเตรียมความพร้อมที่บอกนั้นก็คือ การแต่งกายนั้นเองหรืออุปกรณ์ต่างๆก่อน เข้า ฟิตเนส ( FIT24 )

 

นาฬิกาออกำลังกายหรือ นาฬิกาอัจฉริยะ

การทำหน้าที่ตรงนี้ของนาฬิกานั้นไม่ได้แค่เอาไว้ดูนาฬิกาอย่างเดียว แต่เอาไว้ดูอันตราการเต้นของหัวใจ หรือ ระบบเผาผลาญร่างกายของเรานั้นเอง

 

รองเท้าวิ่งที่ดี ใน ฟิตเนส ( FIT24 )

 ความแตกต่างที่เห็นได้ชัดระหว่างรองเท้าเทรนนิ่งและรองเท้าวิ่งคือ น้ำหนักของรองเท้า รองเท้าวิ่งส่วนใหญ่จะถูกออกแบบมาให้มีความเบาเพื่อให้นักกีฬาเคลื่อนไหวได้เร็วที่สุด ตัวพื้นของรองเท้าวิ่งนั้นยังมีความยืดหยุ่นที่มากกว่ารองเท้าที่ใช้ในการเทรนนิ่ง เพื่อโค้งรับกับสรีระของเท้าเมื่อมีการเคลื่อนไหว 

 

ชุดเครื่องอาบน้ำ

เครื่องอาบน้ำนั้น เป็นอีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญ อย่างมาก ที่จะต้องเอาไปใน ฟิตเนส เพราะบางที คนที่เล่นฟิตเนส พอเล่นเสร็จอาจจะ ต้องไปทำธุระต่อ ดังนั้น เครื่องชุดอาบน้ำต่างๆ ก็อาจจะเป็นสิ่งของจำเป็น เช่นกัน

 

ชุดออกกำลังกายที่กระชับ

     การออกกำลังกายที่ถูกต้องควรเลือกเสื้อผ้าให้เหมาะกับกีฬา หรือการออกกำลังกายนั้น ๆ เพราะไม่เพียงแต่จะทำให้การเคลื่อนไหวต่าง ๆ เป็นไปอย่างสะดวกแล้ว ชุดออกกำลังกายที่กระชับและผลิตมาเพื่อการออกกำลังกายโดยเฉพาะ จะช่วยให้ไม่เกิดการเสียดสีระหว่างเนื้อผ้ากับผิวของเรา

 

ครั้งหน้าจะมีเคล็ดลับหรือมีบทความเกี่ยวกับ การออกำลังกาย ต้องมาติดตามกับเราและเทรนเนอร์ประจำฟิตเนสที่พร้อมให้บริการด้วยความเป็นมิตร ให้ “FIT24” เป็นคู่มือให้คุณ ตลอด 24 ชม. ติดตามข่าวสาร บทความดีๆ เทคนิคต่างๆ ที่นี่เลย

อ่านบทความเพิ่มเติม

สัญญานอันตรายถ้าเกิดแล้วควรหยุดออกกำลังกาย

เลือกรองเท้าวิ่ง ก่อนไป ฟิตเนส

เครื่องออกกำลังกายเครื่องไหนใน ฟิตเนส ที่ช่วยเผาผลาญไขมัน

ขอขอบคุณข้อมูลจาก goodlifeupdate

คูลดาวน์ หลังออกกำลังกายใครว่าไม่สำคัญ

คูลดาวน์ หลังออกกำลังกายใครว่าไม่สำคัญ

หลังจากการออกกำลังกายไม่ว่าจะใน ฟิตเนส ( Fitness ) หรือกลางแจ้ง หากไม่ทำคูลดาวน์อาจมีอาการเมื่อยล้า เจ็บกล้ามเนื้อได้ มาดูกันว่าดีกว่า คูลดาวน์ มีความสำคัญแค่ไหน

 

     หลายคนมักจะ วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย แต่ไม่ คูลดาวน์หลังออกกำลังกาย ทั้งๆ ที่สองอย่างนี้มีความสำคัญไม่แพ้กัน การวอร์มอัพ สามารถช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายและช่วยให้ร่างกายพร้อมที่จะออกกำลังกาย ส่วนการ คูลดาวน์ ที่หลายคนละเลยนั้น จริงๆ แล้วสามารถช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูจากความเหนื่อยล้าได้เร็วยิ่งขึ้น

 

     เวลาที่เราออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงมา หัวใจจะสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกาย และกล้ามเนื้อเองก็มีการออกแรง เพื่อส่งเลือดไปเลี้ยงร่างกายให้ทั่วถึงเร็วยิ่งขึ้นเช่นกัน หากออกกำลังกายอยู่ดีๆ แล้วหยุดกะทันหัน กล้ามเนื้อจะหยุดออกแรงส่งเลือดด้วยทันที ซึ่งเลือดจำนวนมากที่ถูกส่งไปรวมอยู่ที่กล้ามเนื้อจะยังค้างสะสมอยู่ที่กล้ามเนื้อ หากปล่อยไว้โดยไม่ทำอะไรอาจทำให้เลือดในสมองจางชั่วขณะและเกิดอาการหน้ามืดตาลายได้

 

วิธีการคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย

 

1. ค่อยๆ ปรับให้ช้าลง

     เมื่อออกกำลังกายได้ถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้แล้ว ให้เปลี่ยนมาค่อย ๆ ชะลอความเร็วลงก่อนที่จะหยุด ซึ่งจุดประสงค์ของการปรับให้ช้าลงและชะลอลงเรื่อยๆ จนกลายเป็นหยุดนิ่งนั้นก็เพื่อให้หัวใจกลับมาเต้นในระดับปกติ และลดภาระของหัวใจในการสูบฉีดเลือดนั่นเอง

 

 

2. ยืดเส้นยืดสาย

     ให้ยืดกล้ามเนื้อ เพื่อให้เลือดที่สะสมค้างอยู่ตามกล้ามเนื้อกระจายตัวออกไป โดยเฉพาะบริเวณกล้ามเนื้อที่เน้นในวันนั้นๆ แต่ควรระวังอย่าฝืนยืดมากเกินไปเพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บได้ ควรค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อในระดับที่รู้สึกสบายตัวพร้อมกับหายใจเข้าออกยาว ๆ ไปด้วย

 

 

3. แช่น้ำในอ่าง

     การแช่น้ำในอ่าง เป็นการผ่อนคลายหลังจากที่ออกกำลังกายมาจนเหน็ดเหนื่อย ซึ่งการแช่น้ำอุ่นในอ่างที่อุณหภูมิประมาณ 40°C จะทำให้รู้สึกผ่อนคลาย เยียวยาความเหนื่อยล้า และช่วยให้หลับสบายได้

 

 

4. ชดเชยน้ำและแร่ธาตุให้กับร่างกาย

     หลังจากออกกำลังกายแล้ว ควรเติมสารอาหารให้ร่างกายซึ่งถือเป็นการคูลดาวน์อย่างหนึ่ง แนะนำให้เติมโปรตีนให้ร่างกายด้วยเครื่องดื่ม เช่น นมถั่วเหลือง เวย์โปรตีน นมเวย์โปรตีน เครื่องดื่มชดเชยน้ำและแร่ธาตุต่างๆ  เพื่อป้องกันอาการขาดน้ำและช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้น

 

     ไม่ว่าจะวอร์มอัพ หรือ คูลดาวน์ ต่างก็มีส่วนสำคัญต่อการออกกำลังกายทั้งสิ้น หลังจากนี้ใครที่จะออกกำลังกาย ขอให้วอร์มอัพเพื่อเตรียมพร้อมร่างกาย และให้คูลดาวน์หลังออกกำลังกาย เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ และให้ร่างกายพร้อมสำหรับการออกกำลังกายในวันต่อไป

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

- เจ็บเท้าหลังออกกำลังกาย ทำอย่างไรดี

- 6 สิ่ง! ที่สาวออกกำลังกายต้องพกไปฟิตเนส

เครื่องออกกำลังกายเครื่องไหนใน ฟิตเนส ที่ช่วยเผาผลาญไขมัน

เครื่องออกกำลังกายเครื่องไหนใน ฟิตเนส ที่ช่วยเผาผลาญไขมัน

เข้า ฟิตเนส ( Fitness ) มาก็หลายครั้งแต่กลับไม่รู้ด้วยซ้ำว่าเครื่องออกกำลังกายเครื่องไหน ช่วยเผาผลาญไขมันได้เร็วและมากที่สุด

 

     การออกกำลังกายใน ฟิตเนส ( Fitness ) ช่วยให้สามารถออกกำลังกายได้ทุกวัน เพราะไม่มีสิทธิ์มาอ้างเรื่องฝนฟ้าอากาศไม่เป็นใจ ทำให้ช่วยออกกำลังกายได้สม่ำเสมอมากยิ่งขึ้น การได้เคลื่อนไหวร่างกายช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้บ้าง แต่ถ้าอยากลดน้ำหนัก รีดไขมันออก จะต้องเลือกการออกกำลังกายที่กระตุ้นการเผาผลาญจากเครื่องออกกำลังกายเหล่านี้

 

1. Rowing Machine

     อัตราการเบิร์นอยู่ที่ 660 แคลอรี/ชั่วโมง หรือ 11 แคลอรี/นาที หากใครสนใจต้องการเบิร์นพร้อมกับฝึกกล้ามเนื้อ Rowing Machine นั้นเหมาะสมที่สุด เพราะนอกจากจะเบิร์นแคลอรีได้สูงแล้ว ยังสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อหลัง ขา และแขน ไปพร้อมๆ กันอีกด้วย

 

2. Stair Climber

     อัตราการเบิร์นอยู่ที่ 720 แคลอรี/ชั่วโมง หรือ 12 แคลอรี/นาที หากใครที่ชอบเบิร์นไขมันโดยการขึ้นบันไดที่บ้าน ลองเปลี่ยนมาใช้เครื่องนี้ที่ ฟิตเนส ( Fitness ) รับรองจะต้องติดใจ เพราะไม่ต้องวิ่งขึ้น - ลงบันไดหลายๆ รอบ เครื่อง Stair Climber จะจำลองการเดินขั้นบันไดอย่างไม่รู้จบ นอกจากจะเผาผลาญไขมันได้มากแล้ว ยังฝึกให้กล้ามเนื้อขายังแข็งแรงขึ้นด้วย เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเบิร์นให้ได้มากที่สุด ควรจะก้าวยาวๆ ระหว่างออกกำลังด้วยเครื่องนี้

 

3. Elliptical Trainer

     อัตราการเบิร์นอยู่ที่ 780 แคลอรี/ชั่วโมง หรือ 13 แคลอรี/นาที เครื่องนี้เหมาะสำหรับผู้มีปัญหาหัวเข่า เพราะจะช่วยลดแรงกระแทกได้มากกว่าลู่วิ่ง มีอัตราการเบิร์นค่อนข้างสูง และจะสูงที่สุดเมื่อออกแรงโยกคันจับด้วย

 

4. Stationary Bike

     อัตราการเบิร์นอยู่ที่ 840 แคลอรี/ชั่วโมง หรือ 14 แคลอรี/นาที การปั่นจักรยานก็สามารถช่วยลดแรงกระแทกได้ดี เป็นอีกตัวเลือกของผู้ที่เจ็บหัวเข่า แต่ต้องระวังการปวดหลังส่วนล่าง ถ้าจักรยานที่ใช้เป็นแบบที่ต้องโน้มตัวไปข้างหน้า และปั่นต่อเนื่องกันเป็นเวลานาน

 

5. Treadmill

     อัตราการเบิร์นอยู่ที่ 1,020 แคลอรี/ชั่วโมง หรือ 17 แคลอรี/นาที ลู่วิ่ง หรือ Treadmill คือ ราชาแห่งเครื่องเบิร์น นักวิจัยพบว่า ลู่วิ่งสามารถเบิร์นแคลอรีได้สูงที่สุดในหมู่เครื่องเล่นคาร์ดิโอใน ฟิตเนส ( Fitness ) ถ้าเพื่อนๆ ไม่มีปัญหาสุขภาพใดๆ แนะนำให้ใช้ลู่วิ่งจะดีกว่า

 

     นอกเหนือจากความเร็วแล้ว ควรปรับความชันให้สูงขึ้นด้วย ถ้าใครไม่ชอบวิ่ง ลองปรับความชัน (Incline) ให้สูงที่สุด แล้วเดินหรือวิ่งเหยาะๆ สังเกตตัวเลขแคลอรีที่เบิร์นได้ จะสูงมากจนน่าตกใจพอๆ กับวิ่งเร็วๆ บนแนวราบเลยทีเดียว

 

     รู้แล้วว่าเครื่องออกกำลังกายเครื่องไหนที่จะช่วยคุณเบิร์นไขมันส่วนเกินออกได้อย่างรวดเร็ว คราวหน้าไป ฟิตเนส ( Fitness ) ลองหาโอกาสควรไปสัมผัสเครื่องเล่นเหล่านี้ดูนะคะ รับรองจะติดใจ สนใจออกกำลังกายเชิญได้ที่ FIT24 ฟิตเนตครบวงจรที่เปิดตลอด 24 ชั่วโมง

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก atthakorn

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

- 6 สิ่ง! ที่สาวออกกำลังกายต้องพกไปฟิตเนส

- เข้าฟิตเนส แต่ทำไมหุ่นยังไม่เฟิร์ม

เลือกรองเท้าวิ่ง ก่อนไป ฟิตเนส

เลือกรองเท้าวิ่ง ก่อนไป ฟิตเนส

การเลือกรองเท้าเป็นสิ่งสำคัญมาก การที่เราเคลื่อนไหว หรือทำอะไรก็ตามต้องใส่รองเท้าที่ดี ไม่งั้นอาการเจ็บจะตามมา เจ็บหลังทำให้ เราเห็นได้ว่าการที่มีรองเท้าที่ดีก็สามารถทำให้เราอยากเล่น ฟิตเนส ( Fitness )

 

ฟิตเนส ( Fitness )

 

เป็นสถานที่ให้บริการ เกี่ยวกับการออกกำลังกาย ต่างๆนาๆ มีเครื่องเล่นให้เล่นตามสัดส่วนที่อยากได้กล้ามเนื้อตรงไหน นั้นเอง หรือพูด ง่ายๆ ว่า สถานที่ออกกำลังกาย และเป็นที่ฮิตที่สุดในปัจจุบัน

 

รองเท้าวิ่งที่ดี

 

ความแตกต่างที่เห็นได้ชัดระหว่างรองเท้าเทรนนิ่งและรองเท้าวิ่งคือ น้ำหนักของรองเท้า รองเท้าวิ่งส่วนใหญ่จะถูกออกแบบมาให้มีความเบาเพื่อให้นักกีฬาเคลื่อนไหวได้เร็วที่สุด

 

ตัวพื้นของรองเท้าวิ่งนั้นยังมีความยืดหยุ่นที่มากกว่ารองเท้าที่ใช้ในการเทรนนิ่ง เพื่อโค้งรับกับสรีระของเท้าเมื่อมีการเคลื่อนไหว  การเลือกรองเท้าวิ่งนั้นมีขั้นตอนที่มากกว่าการเลือกรองเท้าเทรนนิ่งอีกขั้นหนึ่งคือควรพิจารณาจากลักษณะการหมุนของเท้าจากข้างนอกเข้าข้างใน 

 

 โดยทั่วไปแล้วเวลาคนส่วนใหญ่เดินหรือวิ่ง เท้าส่วนด้านนอกจะสัมผัสพื้นก่อนเสมอ จากนั้นถึงจะมีการหมุนเข้าด้านใน ซึ่งเป็นกลไกปกติของร่างกายที่มีไว้กันแรงกระแทก 

 แต่ในบางคนเท้าอาจจะหมุนน้อย หมุนมาก หรือไม่มีการหมุนเลย จึงควรเลือกรองเท้าให้เหมาะสม วิธีทดสอบง่ายๆ ว่าเรามีเท้าแบบไหน คือการพรมน้ำบนเท้าให้เปียกเล็กน้อยและเหยียบลงบนกระดาษเปล่า ส่วนใหญ่คนที่มีลักษณะฝ่าเท้าที่แบนราบ

 

วิธีดูว่ารองเท้าใดเหมาะกับเรา

กระชับ  ใส่แล้วกระชับรู้สึกว่า ใส่แล้วสะดวกไม่เจ็บ ไม่มีความรู้สึก ปวดตามมา เคลื่อนไหวได้ดี

ห้ามหลวม เพราะถ้าหลวมสิ่งที่ส่งผลนั้นก็คือ จะล้ม หรือ ทำอะไรก็จะไม่สะดวกนั้นเอง

ที่รองเท้าต้อง นุ่ม นุ่มแล้วสะบาย ใส่แล้วอยากจะเดินอยากจะวิ่งก็ดีต่อใจ

 

รองเท้า ยิ่ง เบา ยิ่งทำให้คุณประหยัดพลังงานการวิ่งได้มากขึ้น ทุก 100 g  ที่เบาขึ้น ประหยัดพลังงานในการวิ่ง ใน ฟิตเนส ( Fitness )

 1 % หรือวิ่งเร็วขึ้นประมาณ 1 % แต่จะทำให้การรองรับแรงกระแทกจาก รองเท้า ลดลง นั่นคือ มีความเสี่ยงมากขึ้นจากการลงน้ำหนัก  พัฒนาการของรองเท้าในรองเท้า สายความเร็ว Racing Shoe จะอยู่ที่การพัฒนา น้ำหนักให้เบา 

การทำให้เท้าเรา ชินกับ รองเท้า  ก่อนจะไป ฟิตเนส ( Fitness )

 

ลองรองเท้าก่อนทุกครั้ง

อย่าลืมว่าคุณจะต้องอยู่กับรองเท้ากีฬาคู่นี้ไปอีกนาน ควรไปที่ร้านแล้วลองรองเท้าหลายๆ แบบ อย่าลืมลองเดิน วิ่ง และกระโดดกับรองเท้าคู่ใหม่ด้วย

 

ควรลองรองเท้าในช่วงบ่ายๆ หรือเย็น

ส่วนใหญ่แล้วเท้าของเราจะขยายระหว่างวันเนื่องจากมีการใช้งาน เวลาที่ดีในการลองรองเท้าจึงเป็นช่วงเวลาบ่ายๆ หรือเย็น เพื่อให้ได้ไซส์ที่ถูกต้อง

 

อย่าลืมใส่ถุงเท้า

เวลาลองรองเท้าทุกครั้งควรใส่ถุงเท้าเหมือนกับการใช้จริง เพื่อให้ได้ไซส์ที่เผื่อความหนาของถุงเท้าไว้แล้ว

 หากท่านใดกำลังมองหาฟิตเนสที่ อุปกรณ์ และ สิ่งอำนวยความสะดวก ครบครัน หรือค่าสมัครสมาชิกที่คุ้มราคาแล้วล่ะก็ ขอแนะนำ FIT24 ฟิตเนส ( Fitness ) สาขา ศรีนครินทร์ ที่เปิด 24 ชั่วโมง ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์สังคมเมือง

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

เจ็บเท้าหลังออกกำลังกาย ทำอย่างไรดี

6 สิ่ง! ที่สาวออกกำลังกายต้องพกไปฟิตเนส

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก gqthailand

6 สิ่ง! ที่สาวออกกำลังกายต้องพกไปฟิตเนส

6 สิ่ง! ที่สาวออกกำลังกายต้องพกไปฟิตเนส

     ช่วงนี้เทรนด์สุขภาพกำลังมาแรง ใครที่กำลังอยากลองเข้าฟิตเนส หรือไปสมัครใช้บริการรายปีกับฟิตเนสบางที่ไว้แล้ว แต่ไม่รู้ว่าจะต้องเริ่มต้น เตรียมตัว เตรียมของกันยังไง เราได้รวบรวมสิ่งที่จำเป็น จากฟิตเนสเทรนเนอร์หลาย ๆ คนเขาแนะนำมา ไปดูกันดีกว่าว่า มีอะไรจำเป็นบ้าง ขาดไม่ได้เลย

 

ชุดออกกำลังกายที่กระชับ

     การออกกำลังกายที่ถูกต้องควรเลือกเสื้อผ้าให้เหมาะกับกีฬา หรือการออกกำลังกายนั้น ๆ เพราะไม่เพียงแต่จะทำให้การเคลื่อนไหวต่าง ๆ เป็นไปอย่างสะดวกแล้ว ชุดออกกำลังกายที่กระชับและผลิตมาเพื่อการออกกำลังกายโดยเฉพาะ จะช่วยให้ไม่เกิดการเสียดสีระหว่างเนื้อผ้ากับผิวของเรา ช่วยพยุงและกระชับส่วนต่าง ๆ ได้ดีขึ้น เนื้อผ้าบางเบาระบายเหงื่อได้ดีทำให้ออกกำลังกายได้ยาวนานมากขึ้น

 

รองเท้าที่เข้ากับสรีระ

     การเลือกรองเท้าเป็นอีกหนึ่งสิ่งที่สำคัญมาก ต้องเลือกรองเท้าให้เข้ากับกิจกรรมที่เราจะไปเล่นน้ัน ๆ เพราะโดยปกติชื่อรุ่นจะเขียนอยู่แล้วว่าเป็นรุ่นไว้วิ่ง ไว้เตะฟุตบอล หรือไว้เดินป่าเดินเขา มือใหม่หัดเข้าฟิตเนสก็อย่าละเลยเรื่องนี้เป็นอันขาด

 

นาฬิกาอัจฉริยะ

     นอกจากบอกเวลาได้แล้ว นาฬิกาประเภทนี้ยังบอกถึงรายละเอียดต่าง ๆ ที่เราควรรู้สำหรับคนที่รักสุขภาพ เช่น แคลอรี่เบิร์น อัตราการเต้นของหัวใจ อัตราการยกเท้าต่าง ๆ หรือแม้กระทั่งวัดค่าสุขภาพการนอน

 

กระเป๋าเครื่องสำอางใบเดียว

     ควรเป็นกระเป๋าใบเดียวที่สามารถใส่ทุกอย่างแล้วจบในใบเดียว  สิ่งสำคัญที่ต้องเอาไปด้วยคือ โฟมล้างหน้าและครีมบำรุงไซซ์พกพา พกติดไว้ก็ไม่เสียหาย

 

ขวดน้ำสักใบ

     ขวดน้ำจะอยู่ติดตัวเราตลอดเวลา เวลาไปไหนมาไหนก็ต้องถือไปด้วย เพราะเวลาเหนื่อยหรือตอนพักเบรกจะได้จิบน้ำให้ชื่นใจแล้วกลับมาออกกำลังกายต่อ หรืออีกไอเดียหนึ่งก็คือ เลือกขวดน้ำที่ให้กำลังใจ มีการสกรีนคำบนขวดน้ำที่ให้กำลังใจเรา เวลาดื่มน้ำจะได้เตือนใจเราอีกทาง

 

เตรียมกระเป๋าไปฟิตเนส

     มือใหม่หัดเข้าฟิตเนส เลือกกระเป๋าใบเก่งสักใบ เป็นผ้าใบหรือผ้าบาง ๆ จะดีมากและที่สำคัญต้องจุได้เยอะ น้ำหนักเบา เพราะนอกจากจะต้องใส่เสื้อผ้าที่เปียกเหงื่อแล้ว ยังต้องใส่รองเท้าออกกำลังกายของเราอีกด้วย

 

     หากท่านใดกำลังมองหาฟิตเนสที่ อุปกรณ์ และ สิ่งอำนวยความสะดวก ครบครัน หรือค่าสมัครสมาชิกที่คุ้มราคาแล้วล่ะก็ ขอแนะนำ FIT24 ฟิตเนส ( Fitness ) สาขา ศรีนครินทร์ ที่เปิด 24 ชั่วโมง ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์สังคมเมือง

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก wongnai

เล่น ฟิตเนส ท่าดึงข้อมือให้ถูกต้อง

เล่น ฟิตเนส ท่าดึงข้อมือให้ถูกต้อง

การเข้า ฟิตเนส ( Fitness ) เป็นกิจกรรมที่ฮิตมากในหมู่วัยรุ่นและ พนักงานออฟฟิศ แล้วยิ่ง ฟิตเนส ( Fitness ) ที่เปิดบริการ 24 ชั่วโมงจะดีมาก วันนี้เราจะมาสอน วิธีการ ดึงข้อ ที่ถูกต้องกันนะครับว่าทำอย่างไรบ้าง

 

ฝึกกล้ามเนื้อข้อมือให้แข็งแรง (Hanging)

 

หลายคนที่ดึงข้อไม่ได้เพราะพื้นฐานยังไม่มี ดังนั้นให้ฝึกการห้อยโหนบนบาร์ก่อน พื้นฐานของการดึงข้อคือคุณต้องมีข้อมือที่แข็งแรง ดังนั้นเริ่มต้นให้ฝึกจับบาร์แล้วห้อยตัวค้างไว้ให้ได้นานที่สุดเมื่อห้อยสองมือได้นานแล้วให้ฝึกใช้สองนิ้วห้อย 

 

นิ้วเดียวห้อย สุดท้ายใช้มือเดียวห้อยโหนให้ได้นานที่สุด เมื่อข้อมือแข็งแรงมากขึ้นจึงค่อยๆฝึกในท่าต่อไป การห้อยค้างไว้จะทำให้ได้กล้ามเนื้อ นั้นเอง

 

ใช้ท่าที่ถูกต้อง เกรงหลังก่อนดึง
หลายคนที่ดึงข้อไม่ได้เพราะกล้ามเนื้อหลังยังไม่แข็งแรง เราจะใช้สะบักหัวไหล่ในการออกแรงดึงขึ้นซึ่งเป็นวิธีที่ผิดการดึงข้อที่ถูกต้องแขนต้องยืดให้ตึงสุดก่อนดึงตัวขึ้นเราต้องเกร็งสะบักหัวไหล่(Shoulder Blade)ไปด้านหลัง เกร็งกล้ามเนื้อหลังก่อนดึงข้อ ใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนปีกในการดึงไม่ใช่แขนหรือหัวไหลถ้าเราใช้กล้ามเนื้อผิดส่วนไปนาน จะทำให้เกิดการบาดเจ็บและกล้ามเนื้อไม่พัฒนาอีกด้วย

 

ใช้ Negative Reps เข้ามาช่วย

ช่วงแรกในการฝึกเนื่องจากกล้ามเนื้อหลังและแขนไม่มีแรงในการดึง ให้ฝึกโดยใช้ Negative Reps
นั่นก็คือให้ใช้เท้าถีบตัวเองในตอนดึงขึ้นเมื่อคอเลยบาร์ให้ค้างบนอากาศนานที่สุด 

ค่อยๆผ่อนแรงลงมาที่พื้นช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้ทำแบบนี้ไปเรื่อยซัก 10 ครั้งติดต่อกัน/เซต การฝึกแบบนี้จะทำให้กล้ามเนื้อพัฒนาได้เร็วมากยิ่งขึ้น แล้วจึงค่อยฝึกท่าต่อไป

 

ถ้ามี เทรนนิ่ง ฟิตเนส ( Fitness )  ไปด้วยก็สามารถช่วยได้ หรือ ให้เพื่อนช่วยดันบริเวณขาหรือหลัง

 

หาเพื่อนในการช่วยเราดันตัวขึ้นในช่วงเริ่มฝึก วิธีนี้เป็นวิธีที่ได้ผลเร็วที่สุด เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหลังใช้งานอย่างเต็มที่ 
ให้เพื่อนของเราช่วยดันส่วนขาหรือหลังของเราตอนดึงร่างกายขึ้น ตอนลงเกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้ให้นานที่สุด

แล้วผ่อนแรงลงมาช้าๆ ให้เทรนนิ่งช่วยฝึกจนทำให้ได้ซัก 10 ที แล้วค่อยฝึกดึงข้อด้วยตัวเอง

 

ฝึกให้เยอะขึ้นตามเป้าหมาย

 

หากเราไป  ฟิตเนส ( Fitness )  เข้าไปทำ  ฝึกเยอะเป็นสิ่งสำคัญมาก ยิ่งเราฝึกเยอะและพักผ่อนเพียงพอ กล้ามเนื้อก็จะเติบโตและพัฒนาได้เร็วยิ่งขึ้นสำหรับคนฝึกใหม่ให้ตั้งเป้าจำนวนครั้งและเซตที่ฝึกต่อวัน เพิ่มจำนวนครั้ง เซต และ วันฝึกไปเรื่อยๆทุกสัปดาห์ ตามสภาพร่างกาย และก็ต้องเพิ่มน้ำหนักไปเลื่อยๆ

 

ใครที่บอกว่าไม่มีเวลาออกกำลังกายต้องมา FIT24 ฟิตเนส ( Fitness ) ที่เปิด 24 ชั่วโมง ให้คุณสามารถออกกำลังกายเมื่อไหร่ก็ได้ อยากสุขภาพดี อยากปั้นหุ่นสวยเมื่อไหร่ก็แวะมาได้เสมอ มีเครื่องออกกำลังกายครบครัน ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์สังคมเมือง

 

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก shredder

เข้าฟิตเนส แต่ทำไมหุ่นยังไม่เฟิร์ม

เข้าฟิตเนส แต่ทำไมหุ่นยังไม่เฟิร์ม

กระแสรักสุขภาพ ออกกำลังกายกำลังมาแรง ฟิตเนส ( Fitness ) จึงได้รับความนิยมไปด้วย แถมมีอุปกรณ์แบบครบครันได้ออกครบทุกส่วนของร่างกาย แต่ทำไมบางคนออกกำลังกายแต่หุ่นยังไม่เฟิร์ม มาดูกัน!

 

1. ทานแอลคาร์นิทีน

     แอลคาร์นิทีน เป็นสารที่ร่างกายของเราสร้างขึ้นมาจากกรดอะมิโน 2 ตัว ได้แก่ ไลซีน และ เมไทโอนีน มีส่วนช่วยในการดึงไขมันไปใช้ เปลี่ยนไขมันให้กลายเป็นพลังงาน ดังนั้น การทานแอลคาร์นิทีนก่อนออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายเอาไขมันออกมาใช้มากขึ้น เพิ่มการเผาผลาญมากขึ้น

 

     การมี แอลคาร์นิทีน ในร่างกาย เมื่อเราออกกำลังกายด้วยการคาร์ดิโอและแอโรบิก จะมีประโยชน์ทำให้เผาผลาญได้ดีมากขึ้น ช่วยลดไขมันสะสมได้ แต่ต้องออกกำลังกายขั้นต่ำ 20-40 นาที ระบบเผาผลาญจึงจะเริ่มต้นทำงาน และเมื่อระบบเผาผลาญทำงานจะได้เห็นประโยชน์ของแอลคาร์นิทีนก็ตอนนี้แหละค่ะ

 

2. เลือกเครื่องเล่นที่มีตัวจับเวลา

     การเลือกเครื่องเล่น อุปกรณ์ออกกำลังกายที่มีการจับเวลาและบอกรายละเอียดต่างๆ รวมไปถึงบอกจำนวนแคลอรีที่ได้เผาผลาญไป จะช่วยให้คำนวณและออกแบบการออกกำลังกายให้เหมาะกับตัวเองได้ง่ายขึ้น รวมไปถึงสามารถทำลายสถิติตัวเองได้เรื่อยๆ โดยการเพิ่มเวลาในการออกกำลังกายขึ้นทีละนิดได้ด้วย

 

3. ฟังเพลงระหว่างออกกำลังกาย

     การออกกำลังกายประเภทคาร์ดิโอ เช่น การวิ่งบนลู่วิ่ง การปั่นจักรยาน ควรเปิดเพลงฟังไปด้วยขณะออกกำลังกาย เพราะจะช่วยให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างเพลิดเพลิน ออกกำลังกายได้นานขึ้น ไม่รู้สึกเบื่อ ไม่รู้สึกเหนื่อยจนเกินไป มีเพลงมาช่วยเบี่ยงเบนความสนใจทำให้ไม่ได้โฟกัสกับการออกกำลังกายมากจนเกินไปจนเหนื่อยเร็ว ซึ่งการเล่นคาร์ดิโอควรเล่น 30 นาทีขึ้นไป เพื่อให้ร่างกายดึงไขมันที่สะสมไว้มาใช้

 

4. หากิจกรรมกลุ่มทำ

     การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออาจเป็นเรื่องยากสำหรับใครหลายคน ยิ่งถ้าต้องออกกำลังกายคนเดียว อาจทำให้รู้สึกเหงา เคว้งคว้าง เกิดความรู้สึกเบื่อหน่ายได้ง่ายกว่า ไม่มีแรงจูงใจในการออกกำลังกาย ลองเปลี่ยนวิธีด้วยการหาเพื่อนออกกำลังกายด้วยเยอะๆ จะทำให้สนุกสนานมากยิ่งขึ้น การออกกำลังกายจะไม่น่าเบื่อหรือเป็นเรื่องยากอีกต่อไป หรือลองเข้าคลาสอย่าง บอดี้คอมแบท ซุมบ้า โยคะ หรือแอโรบิก ที่มีคนเยอะๆ จะช่วยให้สนุกเพลิดเพลินมากขึ้น ได้มิตร ได้พูดคุย จึงเป็นอีกตัวเลือกที่ดี นอกจากหุ่นดี สุขภาพดีแล้วยังจะได้เพื่อนเพิ่มอีกด้วย

 

     นี่เป็นสิ่งดีๆ ที่เราอยากให้คุณนำไปปรับใช้กับการออกกำลังกาย เข้า ฟิตเนส ( Fitness ) เพื่อให้สุขภาพแข็งแรงและเกิดความเพลิดเพลินในการออกกำลังกาย เมื่อรู้สึกมีความสุขที่เข้า ฟิตเนส ( Fitness ) ก็จะส่งผลให้ได้ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอ ทำให้หุ่นฟิร์ม รูปร่างดูดีขึ้นได้อย่างไม่ยาก

 

     สำหรับใครที่ไป ฟิตเนส ( Fitness ) ครั้งแรก ควรแต่งกายให้เหมาะสม รัดกุม และมีความสบายระหว่างออกกำลังกาย เลือกผ้าที่มีความยืดหยุ่น กระชับ และสามารถระบายอากาศได้ดี เพราะช่วยให้เคลื่อนไหวสะดวก และยังช่วยระบายเหงื่อได้อีกด้วย

 

     ใครที่บอกว่าไม่มีเวลาออกกำลังกายต้องมา FIT24 ฟิตเนส ( Fitness ) ที่เปิด 24 ชั่วโมง ให้คุณสามารถออกกำลังกายเมื่อไหร่ก็ได้