บทความ


สนุกกับการ ออกกำลังกาย ด้วยการเต้นเเอโรบิค

สนุกกับการ ออกกำลังกาย ด้วยการเต้นเเอโรบิค

สำหรับ สาวๆ หนุ่มที่ชอบ ออกกำลังกาย คงจะรู้จักการเต้น แอโรบิค กันอย่างแน่นอน และวันนี้เราจะมาพูดคุยกับถึง การออกกำลังกายด้วยการเต้น นั้นก็คือ แอโรบิค ว่าจะสนุกน่าออกกำลังกายขนาดไหนไปดูกัน

 

            การ ออกกำลังกาย นั้นแน่นอนว่า มีมากมายหลากหลาย ท่าในการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการ ออกกำลังกาย โดยการ วิ่ง เดินไปเดินมา ลุกนั่ง ก็ถือว่าเป็นการ ออกกำลังกาย ที่ได้ประโยชน์ และ ดีต่อสุขภาพร่างกาย ของเราอย่างมาก โดย เฉพาะ การออกกำลังกาย แบบเป็นประจำทุกวัน หรือ การเล่นกีฬา เพราะ สักเกตุ กันง่ายๆว่า ส่วนมาก คนที่มีร่างกาย ที่แข็งแรง หุ่นดูสวย ดูดี ส่วนมากจะเป็นนักกีฬา เพราะ รที่เป็นนักกีฬา มักจะออกกำลังกาย เป็นประจำทุกวัน ดังนั้น การออกกำลังกาย ถือเป็นประโยชน์ ที่ดีมากๆ สำหรับร่างกายของเรา นั้นเอง

 

            วันนี้เราจะมาแนะนำ การออกกำลังกาย ที่สนุก แถมยังได้เจอคนมากมาย นั้นก็คือการเต้น แอโรบิค เป็นการออกกำลังกาย ที่ได้ความสนุก และได้ออกแรง แถมจะทุกส่วนของ ร่างกาย มารู้ประวัติ ของการเต้น แอโรบิค กันสักหน่อยดีกว่า ว่า มีความเป็นมายังไง แอโรบิค นั้นเกิดขึ้นเอประมาณ 26 ปีที่แล้ว โดยมี DR. Kenneth H.Cooper โดยได้เขียน เป็นตำราเรื่อง Aerobics ได้กล่าวไว้ว่า แอโรบิค นั้นเป็นการ ออกกำลังกาย ชนิดหนึ่ง ที่มีชื่อว่า AEROBICS EXERCISE ที่จะมีความหมาน การ ออกกำลังกาย ที่จะสามารถ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานให้สัมพันธ์ กันระหว่าง ระบบไหลเวียนโลหิต กับปอดใช้ออกซิเจนอย่างสม่ำเสมอ และจะสามารถ ทำให้เกิดการเผาผลาญพลังงาน ของร่างกาย ขเงราสามารถ ทำงานได้ อย่างเต็มที่ กระตุ้นให้ ร่างกายของเราได้ ผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาวเพิ่มขึ้นทำหน้าที่เป็นภูมิคุ้มกันโรคต่างๆได้ ดังนั้น การเต้นแอโรบิค ( AREOBIC DANCING ) จึงนับเป็นการ ออกกำลังกาย ประเภทแอโรบิคอีกชนิดหนึ่ง นั้งเอง

 

ประโยชน์จาก เต้น แอโรบิค

 

ช่วยในเรื่องของการ เสริมสร้างระบบการไหลเวียนโลหิต

 

          การเต้น แอโรบิค นั้นเป็นกิจกรรม ออกกำลังกาย ที่สนุกและแถมยังได้ แรงได้เหงื่อ ไม่แพ้ไปกว่ากิจกรรม ออกกำลังกาย ประเภท อื่นๆ ได้มีงานวิจัย ที่ว่า คนที่ชอบเคลื่อนไหว มีอันตรา การเสียชีวิต ก่อนวัยอันควรน้อย กว่าคนที่ชอบนั่งๆ นอนๆ เพราะ การ ออกกำลังกาย นั้น สามารถไปช่วย เพิ่ม อันตราการ ปั๊มเลือด ไปหัวใจ และเลือดที่ออกจากหัวใจ และในขณะเดียวกันนั้น ก็ยังไปเพิ่ม ปริมาณ ออกซิเจน ที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ และ อวัยวะส่วนต่างๆนั้นเอง

 

ลดความเสี่ยง ในการเกิดโรคเบาหวาน

 

          ส่วนใหญ่ คนที่ออกกำลังกายนั้น ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย แบบไหน ก็จะส่งผลดีต่อร่างกาย ของเราได้ เพราะ การการออกกำลังกาย นั้น สามารถไปช่วยให้ ร่างกาย ของรา ตอบสนองต่อ อินซูลินได้ เป็นอย่างดี จึงลดอัตรา การเกิดโรค เบาหวาน ลงได้ ถึงประมาณ 30 – 40 และ นอกจากนี้ ยังสามารถไปลด อัตรา การตาย จากโรค หัวใจได้เป็นอย่างดีอีกด้วย เพราะสามารถช่วยลดอันตรา การตายจากโรค หัวใจได้ถึงประมาณ 40 – 50 นั้นเอง

 

ช่วยในเรื่องของ การพัฒนาอารมณ์

 

          สำหรับ การออกกำลังกาย นั้นเป็นการ ออกกำลังกาย ที่สามารถไปช่วย พัฒนา อารมณ์ ของเรา ได้เป็นอย่างดี เพราะ ได้มีงานวิจัยที่ค้นพบว่า การ ออกกำลังกาย แบบแอโรบิค 30 นาที และยังช่วยทำให้ คุณรู้สึกดี เพราะ การออกกำลังกาย ที่ทำให้ สมองของเรา หลั่งสาร เอนดอร์ฟิน ที่จะไปช่วย ปรับอารมณ์ ให้ดีขึ้นได้ นั้นเอง

 

ช่วยในเรื่องของการ เพิ่มสมรรถภาพทางเพศ

 

          การ ออกกำลังกาย นั้น เป็นการทำกิจกรรม ที่ส่งผล ดีต่อร่างกาย ของเราอย่างมาก เพราะการ ออกกำลังกาย นั้น จะไปทำให้ ระบบการไหลเวียนเลือด ทำงานได้ดียิ่งขึ้น และยังสามารถไปเพิ่ม ประสิทธิภาพการทำงาน ของระบบอวัยะวะเพศ ในการสืบพันธุ์ และได้มีงานวิจัย ที่มีการยืนยันว่า สามารถไปช่วยเพิ่ม สมรรถภาพทางเพศ ได้ถึง ร้อยละ 41 กันเลยทีเดียว

 

ช่วยไป ลดโอกาสการเจ็บป่วย

 

          จากการที่เรากล่าว มาทั้งหมดว่า การออกกำลังกาย เป็นกิจกรรม ที่ดีต่อร่างกายของเราอย่างมาก และรู้หรือไม่ว่า การที่เราเจ็บไข้ได้ป่วยนั้น สำหรับคนที่ ออกกำลังกายเป็นประจำ จะมีโอกาส เจ็บไข้ได้ป่วย น้อยกว่าคน ที่ไม่ออกกำลังกาย เพราะการ ออกกำลังกาย เป็นการขยับร่างกาย ให้ร่างกาย ของเราได้ ทำงานอย่างเต็มที่แต่ถึงอย่างไร ก็ไม่ควนหักโหม จนเกินไป อาจทำให้ร่างกาย เกิดอันตรายได้เหมือนกัน

 

 

            ยังมีประโยชน์ อีกมากมาย ในการ ออกกำลังกาย แอโรบิค ถึงจะเป็นการเต้น แต่การเต้น แอโรบิค เป็นการ ออกกำลังกาย ที่ทั้งสนุก และ ทำให้ร่างกาย ของเรา แข็งแรงได้ดีอีกด้วยนั้นเอง แต่ถึงอย่างไรก็อย่า ลืมที่จะพักผ่อน และ รับประทานอาหาร ให้ครบ 5 หมู่ เพื่อสุขภาพร่างกาย ที่ดีในแต่ละวัน

 

 

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

 

 

ออกกำลังกาย ในแบบฉบับผู้สูงอายุแบบไหนถึงจะดี

เป็นตะคริวขณะ ออกกำลังกาย แก้ยังไงดี?

IF ควบคู่การ ออกกำลังกาย คืออะไร

IF ควบคู่การ ออกกำลังกาย คืออะไร

เพื่อน ๆ คนไหนที่หันมา ลดน้ำหนัก อย่างจริงจังกันบ้างคะ นอกจาก ออกกำลังกาย แล้วหลาย ๆ คนยังทำ IF ร่วมด้วย แต่ IF ที่ว่านี่คืออะไร และทำยังไง วันนี้เรามีคำตอบค่ะ

 

การอดอาหาร เพื่อหวังผลลัพธ์ของ การลดน้ำหนัก นั้นเป็นวิธีที่หลายต่อ หลายคนเลือกใช้ เนื่องจากให้ผลลัพธ์ทันใจ และไม่ต้อง ออกกำลังกาย ให้เหนื่อย โดยหนึ่งในวิธี การลดน้ำหนัก ที่กำลังเป็นที่นิยมกัน ในขณะนี้ก็ คือ การลดน้ำหนักด้วย การทำ IF ( Intermittent Fasting ) แต่ การลดน้ำหนัก ด้วยวิธีนี้จะได้ผลจริง และดีต่อสุขภาพ หรือไม่นั้น ต่อไปนี้เป็นข้อมูลเบื้องต้น ให้เพื่อน ๆ ได้ลองอ่านกันค่ะ

 

IF ( Intermittent Fasting ) คืออะไร ?

IF ( Intermittent Fasting ) เป็นรูปแบบ การอดอาหาร ที่มีวงจร การอดอาหาร เป็นช่วงเวลา ไม่ใช่ การอดอาหาร ตลอดทั้งวัน หรือทุกวัน และไม่มีการจำกัดว่า จะต้องรับประทานอาหาร ประเภทไหน หรือชนิดใดด้วย ข้อจำกัดเดียวของหลัก การอดอาหาร แบบ IF ( Intermittent Fasting ) ก็คือ การจำกัดช่วงเวลา ในการรับประทานอาหาร และช่วงเวลาที่ต้องอดอาหาร

 

 

IF ( Intermittent Fasting ) มีกี่ประเภท

การทำ IF ( Intermittent Fasting ) มีอยู่ด้วยกัน 4 ประเภทใหญ่ ๆ ดังนี้

 

1. IF ( Intermittent Fasting ) แบบ 5:2 ( The twice a week method - 5:2 )

IF ( Intermittent Fasting ) แบบ 5:2 หรือก็คือการอดอาหารสองวันต่อสัปดาห์ เป็นรูปแบบการอดอาหารที่จะเลือกวันสำหรับอดอาหารไว้แค่เพียงสองวันต่อสัปดาห์ และสองวันนั้นจะต้องทานอาหารให้ได้ปริมาณแคลอรีรวมกัน 500 แคลอรี เช่น เลือกอดอาหาร วันจันทร์ กับวันพุธ ดังนั้น ทั้งสองวันนี้ จะต้องรับประทานอาหาร รวมพลังงานให้ได้ 500 แคลอรี กล่าวคือ วันจันทร์รับประทานได้ 200 แคลอรี และวันพุธอีก 300 แคลอรี สำหรับการอดอาหาร ด้วยวิธี 5:2 นั้น ควรจะเน้น การรับประทานอาหาร ที่มีไฟเบอร์ และโปรตีนสูง

 

 

2. IF ( Intermittent Fasting ) แบบวันเว้นวัน ( Alternate Day Fasting )

IF ( Intermittent Fasting ) แบบวันเว้นวัน คือ รูปแบบ การอดอาหาร ที่จะทำสลับกับวัน ที่รับประทานอาหาร ในรูปแบบปกติ กล่าวคือ วันนี้ให้รับประทานอาหารตามปกติ โดยสามารถที่จะรับประทาน อะไรก็ได้ แต่วันต่อมา จะต้องจำกัดปริมาณ แคลอรีไว้แค่เพียง 500 แคลอรีต่อวันเท่านั้น

 

 

3. IF ( Intermittent Fasting ) แบบจำกัดช่วงเวลา ( Time Restricted Eating )

IF ( Intermittent Fasting ) ด้วยวิธีการจำกัดช่วงเวลา เป็นอีกหนึ่งทางเลือก สำหรับคนที่ต้องการ ความยืดหยุ่นของเวลา ในการรับประทานอาหาร เพราะสามารถเลือก ช่วงเวลาที่ต้องการ อดอาหาร และวางแผน ช่วงเวลาในการรับประทาน ได้อย่างเป็นระบบ

 

สำหรับ IF ( Intermittent Fasting )  ในรูปแบบนี้ที่นิยมใช้ กันอย่างแพร่หลาย คือ การอดอาหารสูตร 16:8 ซึ่งสามารถทำได้โดย ในหนึ่งวันนั้นจะ รับประทานอาหาร ได้เพียง 8 ชั่วโมง และอดอาหารให้ได้ 16 ชั่วโมง อย่างไรก็ตาม ในช่วงเวลาที่กำลังอดอาหารนั้น ยังสามารถที่จะดื่มน้ำ หรือรับประทานอาหาร ที่ไม่มีแคลอรีได้ เช่น กาแฟดำหรือน้ำอุ่น ซึ่งวิธีนี้สามารถทำได้ สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง หรือตามต้องการ

 

 

4. IF ( Intermittent Fasting ) แบบทั้งวัน ( The 24 Hour Fast )

IF ( Intermittent Fasting ) แบบทั้งวัน หรืออดอาหารตลอดทั้ง 24 ชั่วโมง โดยมากแล้วมักจะ เลือกอดอาหาร ตั้งแต่มื้อเช้าของวันนี้ ไปจนถึงช่วงเวลา อาหารเช้าของอีกวัน หรือมื้อเที่ยงของวันนี้ ไปจนถึงช่วงมื้อเที่ยงของอีกวัน ซึ่งจะทำกันประมาณ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม การอดอาหาร ประเภทนี้เป็นวิธีที่ มีผลเสียทางสุขภาพ มากที่สุด ไม่ว่าจะเป็น ความเสี่ยงที่จะเกิด อาการปวดศีรษะ มีผลต่ออารมณ์ หรือสร้างความหงุดหงิด ทำให้ร่างกายอ่อนล้า ขาดพลังงาน และขาดสมาธิ และอาจรู้สึกหิวจนทนไม่ไหว

 

 

 

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

เลือก สปอร์ตบรา ออกกำลังกาย ไป ฟิตเนส กัน

ออกกำลังกาย ปั้นก้น สวย ง่าย ๆ ด้วยตัวเอง

 

อาการแบบไหน ที่ไม่ควรออกกำลังกาย

อาการแบบไหน ที่ไม่ควรออกกำลังกาย

สำหรับการ ออกกำลังกาย แน่นอนว่าเป็นการทำกิจกรรมที่ทำให้ร่างกายของเรา แข็งแรงขึ้นได้แต่การที่เรา ออกกำลังกายนั้น ถ้าร่างกายเราไม่ค่อยพร้อมเมื่อไรเราควรที่จะออกกำลังกายหรือไม่ไปหาคำตอบกัน

 

            การ ออกกำลังกาย เป็นการทำให้ร่างกายได้ขยับได้ใช้กล้ามเนื้อให้เป็นประโยชน์ และยังช่วยในเรื่องของ ทำให้ร่างกาย ของเราแข็งอีกด้วย ดังนั้น การออกกำลังกาย จึงเป็นเรื่องที่สำคัญมากๆ ต่อร่างกาย แต่ถ้าร่างกาย ของเรา ไม่พร้อมละ เราควรที่จะ ออกกำลังกายหรือไม่ เช่นถ้าเราไม่สบาย เราควรจะออกกำลังกายดีไหม หรือ พักผ่อนก่อนแล้วจึงค่อยออก เวลาไหนควรออก หรือ เวลาไหนไม่ควรออก อาจเป็นข้อสงสัย ของใครๆ หลายๆ ท่านว่า อาการแบบไหน เราควรพักก่อน หรือ ออกกำลังกายต่อได้เลย เพราะสำหรับบ่างคน การที่คิดว่าร่างกายของเราไม่สบายนั้น เราออกกำลังกาย ต่ออาจช่วยให้หายเร็วได้ มันจริงหรือป่าว ไปหาคำตอบกันดีกว่า ช่วงเวลาไหนที่เราควรพักร่างกาย หรือ ออกกำลังกาย

 

ช่วงเวลาใดบ้างที่เราไม่ควรออกกำลังกาย

 

สภาวะอดนอน หรือ พักผ่อนไม่เพียงพอ

 

          การที่เรานั้น พักผ่อนไม่เพียงพอ หรือ พักผ่อนน้อยจนเกินไป เราควรที่จะหลีกเลี่ยงการ ออกกำลังกาย หรือ เว้นการออกกำลังกาย อย่างหนักเอาไว้ก่อน เพราะ ในสภาวะที่เรา มีการ พักผ่อนน้อย หรือ การนอนไม่เพียงพอ นั้น จะมีระบบการทำงาน ในร่างกายของเรา ทำงานไม่สมดุล เช่น กระตุ้นการสร้างฮอร์โมนเครียด คอร์ติซอลให้ออกมาดักเก็บไขมันและเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้ และมีภูมิต้านทานที่ ลดต่ำลง

 

อาการท้องเสีย หรือ อาหารเป็นพิษ

 

          สำหรับ อาการท้องเสีย หรือ อาหารเป็นพิษ ถือว่าเป้น อาการเจ็บป่วยในชนิดที่สามารถ ทำให้ร่างกาย เกิดการสูญเสียน้ำ เป็นจำนวนมาก ดังนั้น เราควรที่จะงด หรือ หยุด การออกกำลังกายเอาไว้ก่อน หรือ กิจกรรมต่างๆ ที่ทำให้เกิดการเสีย เหงื่อทุกประเภท เพราะว่า ในขณะ ที่เรานั้น ทำการ ออกกำลังกาย จำให้มีการ เสียน้ำในร่างกาย ของเรา และไม่ใช่แค่น้ำเพียงอย่างเดียว จะรวมไปถึงแร่ธาตุต่างๆ ในร่างกายของเรา อีกด้วย และยิ่งถ้าคุณยัง ฝืน ออกกำลังกาย ต่อไป อาจไปทำให้ร่างกาย เสียแร่ธาตุ หรือ น้ำมากจนเกินไป และทำให้ร่างกาย เสียสมดุล ทำให้เกิดอาการเพียงหมดแรง หรือ หนักไปจนถึง ขั้นไม่สบายได้ และถ้าบางราย มีอาการ ท้องเสียหรือ อาหารเป็นพิษ ที่มีอาการหนัก หรือ รุนแรง อาจจะมีอาการ ไปถึงหัวใจ เช่น หัวใจเต้นผิดจังหวะ จากสภาวะขาดโซเดียมและโพแทสเซียม เป็นต้น นั้นเอง

 

อาการปวดหัวไมเกรนที่รุนแรง

 

          การที่เรา เกิดอาการ ปวดหัวรุนแรง หรือมีอาการปวดไมเกรน นั้น เราจะมีอาการ อาการปวดร้าว ตามีอาการ พร่ามัว ถ้าเกิดอาการเหล่านี้ เราควรงด หรือ หยุด กิจกรรม ออกกำลังกาย เอาไว้ก่อนชั่วคราว และถ้ายังไม่หายดี หรือ มีอาการปวดที่รุนแรงขึ้นควร หยุด ออกกำลังกาย หรือห้ามออกกำลังกายโดนเด็ดขาด เพราะ อาการปวดหัว หรือปวดไมเกรน ที่รุนแรงนั้น เกิดจากสภาวะความดันสูง จะมีผลจากการ ออกกำลังกาย ในช่วงไมเกรน อาจทำให้เกิดผลเสีย ที่ร้ายแรงได้เช่น เส้นเลือดในสมองแตก นั้นเอง ควรพักหรืองด ออกกำลังกาย และพักผ่อน เพื่อดูอาการ

 

มีไข้ หรือ ไม่สบายหนัก

 

          สำหรับใครที่มีอาการ ไม่สบาย หรือ ม่ไข้ขึ้นสูง หรือ รู้ว่าตัวเอง มีอาการไม่สบายหนัก ไม่มีแรง ควรที่จะหลีกเลี่ยง การออกกำลังกาย หรือ งดการออกกำลังกายไปก่อน จนกว่าอาการ จะหายดีหรือ อาการจะขึ้น หรือไม่ก็ควรไปหา หมอเพื่อทำการรักษา เพราะอาการเป็นไข้ตัวร้อน ไม่สบายสามารถ ทำให้ภูมิคุ้มกันในร่างกาย ของเรา ต่ำลง และยังไปทำให้ร่างกาย ของเราต้องเกิดการทำงานหนักขึ้นอีกหลายเท่า ถ้าเรายังไปออกกำลังกาย หรือ ทำกิจกรรมที่ใช้พลังงาน อาจจะมีผลเรื่องของการอักเสบต่างๆ ตามมาอีกด้วย ดังนั้น ควรที่จะพักผ่อน ให้ร่างกายหายดีก่อน แล้วจึงค่อยกลับมา ออกกำลังกาย

 

หลักจากการผ่าตัด

 

          สำหรับท่านใดที่พึ่งไป ผ่าตัดมา และมีอาการ บาดเจ็บหลักจากการผ่าตัด แน่นอนอยู่แล้วว่าคุณหมอ คงบอกให้งดกิจกรรมต่างที่ใช้แรงหรืองดขยับร่างกาย ที่มากเกินไป เช่นการ ออกกำลังกาย เพราะ หลักจากการ ที่ผ่าตัดมานั้น ไม่ว่าจะเป็นการผ่าตัดแบบไหน ประเภท อะไร เราก็ควรที่จะงด กิจกรรม การออกกำลังออกไปก่อน  ซึ่งผลเสียของการออกกำลังกายอย่างหนักขณะที่มีแผลผ่าตัด คืออาจจะทำให้แผลฉีกขาดหรืออักเสบได้ นั้นเอง

 

 

            สำหรับ การออกกำลังกาย นั้นถึงจะเป็นเรื่องที่ดี แต่ถ้าร่างกาย ของเราไม่พร้อม หรือ ตอนไหนที่ ร่างกาย ของเราควรได้รับการพักผ่อน ก็ควรที่งด การออกกำลังกาย เอาไว้ก่อน ให้ร่างกาย ของเราได้พักฝืน เพราะการ ออกกำลังกาย เป็นการทำให้ร่างกาย ของเราแข็งแรงขึ้น แต่ถ้าเราออกกำลังกาย แล้วทำให้ร่างกาย ของเราแย่ลง ควรหยุด เพราะการทำอะไรที่หนักหรือมากเกินไป อาจส่งผลเสียให้กับเราได้มากเช่นกัน

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

 

เป็นตะคริวขณะ ออกกำลังกาย แก้ยังไงดี?

การพักกล้ามเนื้อ เพื่อฟื้นฟูจาก เวทเทรนนิ่ง

เป็นตะคริวขณะ ออกกำลังกาย แก้ยังไงดี?

เป็นตะคริวขณะ ออกกำลังกาย แก้ยังไงดี?

การเป็นตะคริว ในคณะ ออกกำลังกาย นั้นถือว่าเป็นอันตรายอย่างมากในการเล่นกีฬา ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง หรือ ปันจักยาน รวมไปถึงกีฬาว่ายน้ำ เป็นตะคริวนั้นอาจทำให้ร่างกายได้รับบาดเจ็บได้นั้นเอง

 

            การออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่ดีมากๆ ต่อสุขภาพร่างกาย ของเราแต่ถ้า ร่างกาย ของเราเกิดอาการบาดเจ็บแล้วมา ออกกำลังกาย อาจทำให้ อาการบาดเจ็บนั้น เป็นหนักกว่าเก่าก็ได้ เช่น การเป็นตะคริว การเป็นคะคริว นั้นเป็นการที่กล้ามเนื้อ เกร็งตัวแล้วทำให้เรารู้สึกเจ็บไม่สามารถ ขยับได้ และจะส่งผลต่อร่างกาย ของเราอย่างมาก ในการทำกิจกรรมออกกำลังกาย เช่น การวิ่ง ถ้าเราเป็นตะคริว อาจทำให้เราล้ม หรือ บาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และ กีฬาว่ายน้ำ ถ้าเราเป็นตะคริว ถือว่าอันตรายมากๆ เพราะ เราจะขยับร่างกาย ไม่ได้ ขณะเป็นตะคริว แล้วอาจจมน้ำได้นั้นเอง ดังนั้น วันนี้เราจะมาบอกวิธี ป้องกัน ตะคริว ก่อนออกกำลังกาย ไปดูกัน

 

ตะคริวคืออะไร เกิดขึ้นได้อย่างไร

 

          การเกิด ตะคริว นั้นจะเป็น อาการของการเกร็งกล้ามเนื้อ เมื่อเราเกิดอาการ เป็นตะคริว นั้น กล้ามเนื้อของเรา จะเกิดการ หดและเกร็ง แข็งป้องก้อน และมีอาการปวด ตอนที่อาหารเป็น ตะคริว เริ่มออกอาการ นั้น อาหารจะเกิดขึ้นแบบ เฉียบพลัน แบบไม่ให้เรา ตั้งตัว และเป็นอยู่ไม่นานมาก สักพักก็อาจทุเลาลงได้เอง ส่วนมาก การเป็นตะคริว นั้น ส่วนมาก การเป็นตะคริว นั้นจะเกิดขึ้นที่กล้าม เนื้อขา โดยเฉพาะ ส่วนของกล้ามเนื้อน่อง และ ต้นขามักอาจเกิดขึ้นได้มากที่สุด นั้นเอง โดยการเป็นตะคริวนั้น อาจเกิดขึ้นเพียงแค่กล้ามเนื้อ มัดเดียว หรืออาจเกิดขึ้นหลายๆ มัดพร้อมกันก็ได้ นั้นเอง

 

            การเป็นตะคริว นั้น แน่นอนว่า มีสาเหตุ การเกิดอย่างแน่นอน และการเกิดขึ้นนั้น เกิดขึ้นได้หลายสาเหตุ แต่จะมีอยู่ สาเหตุหลักๆ ก็คือ เกิดจากการ ที่ร่างกาย ของเราขาดแร่ธาตุต่างๆ เพราะ ในขณะที่ เราออกกำลังกาย นั้น เราจะเสียแร่ธาตุ อย่างมาก และจะไปส่งผล ให้กล้ามเนื้อ ส่วนใดส่วนหนึ่ง ของร่างกาย ของเราเกิดการ เกร็งมากและเกิด ทำให้เลือด ออกซิเจน และแร่ธาตุ ต่างๆในร่างกาย ของเรา ไม่สามารถที่จะ ไหลเวียน ในร่างกายของเรา ได้นั้นเอง และยังมี สาเหตุหลักๆ อีกหนึ่งสาเหตุ ก็คือ การที่เรา ออกกำลังกาย หนักๆ มากจนเกิดไป  หรือออกกำลังกาย อย่างต่อเนื่อง เป็นเวลานาน อาจทำให้ กล้ามเนื้อ นั้นเกิดการ อ่อนล้า และสามารถ เกิดการเกร็งตัวได้ และส่งผลให้เป็นตะคริว ได้นั้นเอง

 

วิธีการป้องกัน การเป็นตะคริว ขณะออกกำลังกาย

 

          กล้ามเนื้อ ที่เป็นตะคริว นั้นจะเกิดการ หดเกร็ง ของบริเวณของกล้ามเนื้อ ดังนั้น ให้เราค่อยๆ ทำการ ยืดกล้าม เนื้อออกให้มาอยู่ใน ความยาวปกติ ของกล้ามเนื้อ และค่อยๆ ทำการยืดเลื่อยๆ จนกล้ามเนื้อนั้น หายปวด อาจจะใช้เวลาประมาณ 1 – 2 นาที แล้วค่อยๆดูอาการ ว่ายังมีอาการ เกร็งอยู่หรือไม่ ถ้ายังปวดอยู่ ก็ค่อยๆ ยืดซ้ำๆ จนกว่าจะหายดี

 

            การเกิดตะคริวนั้น สามารถ เกิดขึ้นได้ทุกเมื่อ ทุกเวลา ดังนั้น การออกกำลังกาย หรือ ทำกิจกรรม ที่ใช้กลพละกำลัง ของกล้ามเนื้อ เราควรวอร์ม ร่างกาย ก่อนที่จะออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกาย ได้ปรับตัวให้ทัน ก่อนเริ่มกิจกรรม การ อบอุ่นร่างกาย นั้น เราควร ที่จะยืดกล้ามเนื้อก่อนทำกิจกรรม ออกกำลังกาย จะสามารถ ช่วยป้องกัน การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี ก่อนที่จะออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาต้องให้เวลากับการ Warm – up ให้เพียงพอ รวมทั้งการยืดกล้ามเนื้อด้วย นั้นเอง

 

            การที่เรา เกิดอาการตะคริว นั้น จะรู้สึกปวดมากๆ ในบริเวณกล้ามเนื้อ ดังนั้น ผู้ที่ออกกำลังกาย หรือ กลุ่มนักกีฬา ควรที่จะ ดื่มเกลือแร่ เพื่อที่จะไปชดเชยแร่ธาตุ ที่สูยเสียไป นั้นเอง และให้ดื่มน้ำมากๆ ให้เพียงพอ ต่อความต้องการ ของร่างกาย โดยเฉพาะ การออกกำลังกาย ท่ามกลางอาการที่ร้อง หรือ ออกกำลังกายที่ต้องเสียเหงื่อมากๆ นั้นเอง

 

            แต่ถึงอย่างไร นั้นอาหาร ของตะคริวก็ไม่ได้อันตราย หรือ ร้ายแรงมากนักและยังมีวิธีป้องกัน ดังนั้นเราควรที่จะหมั่น ออกกำลังกาย เพื่อให้ร่ากาย และกล้ามเนื้อ ของเราแข็งแรง เพื่อไม่ให้เกิดอาการกล้ามเนื้อ เกร็ง และควรรับประทาน อาหารที่มีประโยชน์ที่ไปช่วยในเรื่อง ของกล้ามเนื้อ โดยตรงเช่น พวก โปรตีน เพื่อให้ร่างกาย ได้รักษา กล้ามเนื้อ ของเราให้แข็งแรงนั้นเอง และอย่างลืม พักผ่อนให้เพียงพอ ต่อวันยด้วยนะ

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

 

 

ลือก สปอร์ตบรา ออกกำลังกาย ไป ฟิตเนส กัน

ความสำคัญของ การคาร์ดิโอ

ออกกำลังกาย ในแบบฉบับผู้สูงอายุแบบไหนถึงจะดี

ออกกำลังกาย ในแบบฉบับผู้สูงอายุแบบไหนถึงจะดี

 

          สำหรับผู้สูงอายุคงจะมีหลายท่านที่กำลังคิดที่อยากจะ ออกกำลังกาย แต่ เพราะด้วยอายุที่มาก ก็จะทำอะไร ไม่เหมือนสมัยยังหนุ่มๆสาวๆ แต่วันนี้เราจะมาแนะนำการออกกำลังในแบบฉบับคนสูงอายุไปดูกัน

 

            กลุ่มของ คนสูงอายุนั้น จะมีอายุตั้งแต่ ประมาณ 60 ปี ขึ้นไป จะมีการเปลี่ยนแปลง ของร่างกาย และจิตใจ ที่แตกต่างกันออกไป แล้วแต่ร่างกาย ของแต่ละคน เพราะ สำหรับผู้สูงอายุบาง ท่าน ถึงจะอายุมากก็ยังสามารถ ขยับร่างกาย หรือ ทำกิจกรรมต่างๆ ได้อย่างปกติ หรือ อาจจะแข็งแรงกว่าคนทั่วไปด้วยซ้ำ นั้นก็ขึ้นอยู่ ของร่างกาย ของแต่ละคน แต่ถึงอย่างไรการที่เรามี อายุเกิน เลข 60 แล้วนั้น แน่นอนว่า เราจะมีโรค ถามหาได้ง่ายกกว่า คนที่ยังอายุไม่ถึง เพราะด้วย การที่มีความเสื่อมของระบบต่างๆในร่างกายของที่จะเสื่อมลงไปตาม อายุที่เพิ่มมากขึ้น ดังนั้น การทำกิจกรรมต่างๆ เช่นการ ออกกำลังกาย หรือ การทำกิจกรรมต่างๆ ที่ใช้แรง หรือ ต้องขยับ ร่างกายมากๆ อาจจะลำบาก กว่าคนทั่วไป หรือ คนที่อายุยังไม่ถึง เพราะด้วยอายุที่มาก บวก กับการเสื่อมสภาพ ของร่างกาย ทำให้ ร่างกายของเราเกิดการ รับแรง ไม่ค่อยได้เหมือน สมัยยัง หนุ่มหรือ ยังสาวๆ ดังนั้นไม่ว่าจะทำอะไร ก็ต้องค่อยรักษา ตัวเองและ ระมัดระวัง มากกว่าคนทั่วไปนั้นเอง

 

            อย่างที่เราได้บอกไปว่า ร่างกาย แต่ละคนนั้น แตกต่างกันไป ไม่ว่าจะอายุมาก หรือ น้อย ถ้าเราไม่ดูแลร่างกาย ก็อาจทำให้ร่างกายเสื่อมสภาพ ได้เร็วกกว่าคนสูงอายุ ดังนั้น เราควรหมั่นออกกำลังกาย และดูแลร่างกายของเรา รับประทานอาหาร ที่มีประโยชน์ ที่ช่วยให้ร่างกายเราแข็งแรงได้ตลอด ถึงจะมีอายุมากนั้นเอง

 

            ถึงอย่างไร คนสูงอายุ ก็มีความเสี่ยงมากกว่าคนทั่วไป เพราะด้วยอายุที่มาก กับการที่ระบบต่างๆในร่างกาย ไม่สามารถ ทำงานได้อย่างปกติ นั้นทำให้ การทำกิจกรรมต่างๆ สามารถทำได้น้อยลง ลดลง อย่างเห็นได้ชัด เช่น การเดินคนทั่วไปนั้น สามารถ เดินได้ในเวลานานๆ แต่ถ้าเป็นคนสูงอายุ อาจจะเดินแล้วเหนื่อยง่ายมาก เพราะด้วยระบบต่างๆ ที่ไม่สามารถทำงานได้เหมือนเดิม รวมไปถึงการ ออกกำลังกาย ผู้สูงอายุ บางท่านนั้น อาจจะมีแรง ออกำกลังกาย ได้เหมือนคนปกติ ทั่วไป แต่ก็ไม่ทุกคน บ่างคนอาจจะไม่มีแรง เลยก็มี ดังนั้น วันนี้เราจะมา แนะนำ การออกกำลังกาย ในแบบฉบับผู้สูงอายุไปดูกัน

 

ประเภทของการ ออกกำลังกาย ที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ

 

 

การเดินเร็ว หรือวิ่งช้า ๆ

 

            สำหรับ การเดินเร็ว หรือ วิ่งช้าๆ นั้นจะเป็นการ ออกกำลังกาย ที่ใช้พลังงานไม่มาก แต่ก็เป็นการ ออกกำลังกาย ที่ดีและไม่ทำให้ร่างกาย เหนื่อยจนเกินไปนั้นเอง การเดินเร็ว หรือ วิ่งช้าๆนั้น เราจะให้เท้าข้างหนึ่งเหยียบติดพื้น ดินอยู่เสมอ แต่ถ้าวิ่งช้าๆ นั้นจะมีเท้าข้างหนึ่งจะไม่ติดพื้น ดังนั้น การเดินเร็ว หรือ วิ่งช้าๆ นั้นจะแตกต่างกันตรงที่ลงน้ำหนักเท่านั้นเอง เป็นการ ออกกำลังกาย ที่ใช้แรงไม่มาก เหมาะ กับผู้สูงอายุที่อยากขยับร่ายกาย เป็นอย่างดี เพราะ สำหรับผู้สูงอายุ แต่สำหรับท่านใด ที่มีข้อเท้า หรือ ข้อเข่าไม่ดี จึงไม่ควรวิ่ง หรือ เดิน สักเท่าไร แต่ก็มีการออกกำลังกายที่คล้ายๆ การเดินหรือสิ่งก็คือ การขยับร่างกายในน้ำเช่น การเดินในน้ำ แต่ท่านใดที่ ไม่มีปัญหา ข้อเข่า ถ้าอยากออกกำลังกาย วิ่งช้าๆ หรือ เดินเร็วนั้น ควรเริ่มก่อนประมาณ 5 นาที แล้วค่อยเพิ่มรอบวิ่ง หรือ ระยะ การวิ่ง แต่ก็อย่างหักโหมจนเกินไป

 

การบริหาร

 

            กายบริหาร นั้นเป็นการ ออกกำลังกายตามจุดต่างๆ ของร่างกาย ถือว่าเป็นการ ทำทาท่าง เฉพาะ จุด เช่นการทำกายบริหาร มือ การบริหารเท้า และยังเป็นวิธีการ ที่ดีไม่ต้องออกแรงมากจนเกินไป และสำหรับ ผู้สูงอายุท่านใด ที่ไม่ชอบ ออกกำลังกาย ก็ลอง มาทำกาบบริหาร ไม่ยากและไม่เหนื่อย อีกด้วย และยังเป็นการ ยืดหยุ่นร่างกาย ได้เป็นอย่างดี อีกด้วยนะ

 

การออกกำลังกาย โดยรำมวยจีน

 

          การรำมวยจีน นั้น เป็นการออกกำลังกาย ที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ อีกหนึ่งวีธี ทีดีเลยทีเดียว ที่จะได้ ทั้งความอดทน และ ความแข็งแรงของร่างกาย แถมยังไม่ต้องใช้แรงมากอีกด้วย จะเหมือนกับการ เต้นแอโรบิก แต่จะไม่มีจังหวะ รวดเร็ว จะเป็นการขยับร่างกาย ช้าๆ เพื่อให้ร่างกาย ได้ยืดหยุ่น นั้นเอง

 

การ ออกกำลังกาย โดยการเล่น โยคะ

 

          การ ออกกำลังกาย ในการเล่น โยคะ เป็นกิจกรรม ที่ได้รับนิยมอย่างมาก และเป็นกิจกรรม โปรดของสาวๆ ไม่ว่าจะอายุเท่าไรก็เป้นกีฬา ที่เหมาะสมกับสาวๆ ที่รักสุขภาพ อย่างออกกำลังกาย ด้วยความที่ไม่ต้อง ออกแรง แต่สามารถ เผาผลาญ พลังงาน และกล้ามเนื้อส่วนเกินได้เป็นอย่าง และเชื่อหรือ ไม่ว่า ท่าโยคะ บ้างท่า สามารถ รักษา โรคได้ด้วยนะ เหมาะกับผู้สูงอายุอย่างมาก ถึงจะบอกว่าโยคะ จะมีท่ายาก ทำให้ผู้สูงอายุไม่สามารถ ทำได้ แต่โยคะ มีท่ามากมาย จะมีท่าทาง ไม่ต้อง ออกแรงเยอะ ก็เหมาะกับผู้สูงอายุ ก็มีนั้นเอง

 

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

 

อาการแบบไหนที่นักวิ่งต้องเจออยู่แล้ว

ออกกำลังกายอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อครั้ง

 

 

 

 

 ออกกำลังกาย กับการรับประทานอาหารอย่างไรเหมาะที่สุด

ออกกำลังกาย กับการรับประทานอาหารอย่างไรเหมาะที่สุด

สำหรับท่านใดที่กำลังมีข้อสงสัยกันว่าการที่เรา ออกกำลังกาย นั้น เราควรกินอะไรหรือเลือกกินอะไรหลักจาก ออกกำลังกาย เพื่อให้เหมาะแก่ร่างกายของเรากันนะ

 

การ ออกกำลังกาย แน่นอนว่าเป็นการทำกิจกรรม ที่ส่วนผลให้ร่างกายของเราได้ เผาผลาญพลังงาน เผาพลาญไขมัน ในร่างกายของเรา และสำหรับ คนที่อยากลดความอ้วน หรือ อยาก ลดน้ำหนัก นั้น คงจะใส่ใจในเรื่องการ ออกกำลังกาย กันอย่างจริงจัง อย่างแน่นอน เพราะการ ออกกำลังกาย นั้น จะไปช่วยในเรื่อง ของการทำงานของร่างกาย ให้ได้เกิดการ เผาผลาญกลังงาน ที่ไม่จำเป็นต่อร่างกาย ออก เช่น  การกำจัดไขมันส่วนเกินที่เกินอยู่ในร่างกาย ของเรา เพียงแค่ เรา ออกกำลังกาย วันละ 30 – 60 นาทีต่อวัน ก็สามารถช่วยให้เรา เผาผลาญพลังงาน ไขมัน ได้มาก แต่ถึงอย่างไร การที่เราจะ ออกกำลังกาย มาหนักแค่ไหน ถ้าเรายังคง รับประทานอาหาร หรือ ยังคงกินอาหารเกินปริมาณที่ ร่างกาย เราควรได้รับต่อวัน อาจส่งผลเสีย มากกว่าผลดี ก็เป็นได้ ดังนั้น เรามาดูกันดีกว่าว่า เราจะเลือกรับประทานอาหาร และควบคู่ กับการ ออกกำลังกาย แบบไหนถึงจะได้ประโยชน์ มาก

ที่สุด

 

ออกกำลังกาย ตอนไหนดีที่สุดกันนะ

 

          สำหรับ ประเด็นที่ว่า เราควรจะ ออกกำลังกายก่อร หรือ หลังรับประทาน อาหาร แบบไหนจึงจะดีทีสุดนั้น เราอยากจะบอกว่า สำหรับคนที่ต้องการลดความอ้วน หรือ คนที่ยากลดน้ำหนัก นั้นเราจะแนะนำให้ออกกำลังกายก่อนกินข้าว จะดีที่สุด และควรกินอาหาร ที่เป็นอาหาร ที่ย่อยง่าย แต่ต้องให้พลังงาน พอสำหรับ ร่างกายของเรา เช่น กล้วยหอม อกไก่ หรือ อกไก่ปั่น โดยควร รับประทาน อาหารเล่านี้ ก่อนการ ออกกำลังกาย ประมาณ 30 – 60 นาที โดยประมาณ เพื่อที่จะป้องกัน อาการ จุดเสียด นั้นเอง แต่ถึงอย่างไร ไม่ว่าคุณจะ รับประทานอาหาร ก่อน หรือ หลัง ถ้าคุณรับประทาน อาหารที่มีประโยชน์ บริโภค ให้เพียงพอต่อร่างกาย จะก่อน หรือ หลัง ก็ส่งผลดี ต่อร่างกาย ของเราได้ เหมือนกัน แต่สำหรับ คนที่อยากลดน้ำหนัก หรือ ลดความอ้วน เราแนะนำ รับประทาน ก่อน ออกกำลังกาย จะดีที่สุดนะ

 

 

แนะนำ อาหารที่ควรกินก่อนมาออกกำลังกาย 1 – 2  ชั่วโมงโดยประมาณ

 

น้ำผักหรือผลไม้ 1 แก้ว (200 มิลลิลิตร) กับ ผลไม้แห้ง ½ ถ้วยตวง

 

ขนมปังโฮลวีตทาแยมผลไม้ 3 ช้อนชา 1 แผ่น

 

ซีเรียลที่ผสมธัญพืชกับลูกเกด 1 ช้อนโต๊ะ กับนมหรือน้ำผลไม้ 1 แก้ว (200 มิลลิลิตร) 

 

สมูทตี้ต่างๆที่มีกล้วยหอมเป็นส่วนผสม

 

            การ ที่เราออกกำลังกายนั้น เราควรที่จะดื่มน้ำควบคู่ไปด้วย ประมาณ 5 – 12 ออนซ์ (150-350 มิลลิลิตร) ทุกๆ ประมาณ 15-20 นาที และถ้าเรา ออกกำลังกาย มากกว่า 1 ชั่วโมง นั้นควรที่จะ ดื่มเครื่องดื่มที่ผสมเกลือแร่ สำหรับนักกีฬา เพื่อช่วยชดเชยการสูญเสียโซเดียม นั้นเอง

         

 

อาหาร และของว่างหลัง การออกกำลังกาย

 

          สำหรับการที่คุณ นั้นได้ว่างแผน การรับประทาน อาหาร และการ ออกกำลังกาย เป็นอย่างดีแล้ว ถึงอย่างไร คุณก็คงไม่ต้องกังวล ว่าคุณจะต้องท่านอะไรหลักจากการ ออกกำลังกาย เพื่อให้อยู่ในเกณ์ที่เหมาะ สมต่อร่างกายของเรา แต่ก็จะมีคำๆ หนึ่ง ที่คนส่วนใหญ่มักชอบบอกตัวเองอยู่เสมอ ว่า คงไม่เป็นไร แค่นิดเดียว พรุ่งนี้ก็ได้ ออกกำลังกายมาแล้วกินได้ไม่เป็นไร จะเป็นคำที่คนส่วนใหญ่ ที่กำลัง ลดน้ำหนัก หรือ ควบคุ่มการกิน ชอบคิดและพูดกับตัว เองอยู่เสมอ เราจะบอกให้คุณเข้าใจเลยว่า ถึงคุณจะ ออกกำลังกาย มาหนักแค่ไหน ออกกำลังกาย เสียเหงื่อมามากเท่าไร ถ้าคุณยังรับประทาน อาหารเกินจำนวน หรือ รับประทาน ไขมันเกินปริมาณที่ ร่างกาย ควรได้รับต่อวัน ก็อาจส่งผล ทำให้คุณ ยังคงน้ำหนัก เท่าเดิม ไม่ลดลงได้นั้นเอง แต่ก็ขึ้นอยู่กับ ร่างกาย ของแต่ละคนว่าจะเผาผลาญ พลังงานได้มากเท่าไร แต่ถึงอย่างไรก็ตาม การที่คุณ ออกกำลังกาย อยากหนักนั้น จะไปส่งผลให้ ร่างกาย ของคุณได้เผาผลาญ พลังงานในร่างกาย และจะไปทำให้คุณ นั้น เกิดอาหาร หิว ได้มากกว่าปกติ เพราะ คนส่วนมาก นั้นมักจะมี อาการ หิว มากๆ หลักจากการทำกิจกรรม ออกกำลังกาย เสร็จ และยังทำให้เสี่ยงในการที่คุณ จะรับประทานอาหาร ได้มากกว่าปกติ หรือจะมีความคิดที่ว่า ออกกำลังกาย มาแล้วจะกินอะไรเข้าไปก็ได้ นั้นเอง ดังนั้น การออกกำลังกาย ควรที่จะหามื้ออาหารหลัก ที่พอเหมาะ และ พอต่อร่างกาย ของเรา ควรจะได้รับ ในแต่ละวัน นั้นเอง

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

 

 

ออกกำลังกาย อย่างไรให้ได้ผล

สัญญาณอันตรายเมื่อ ออกกำลังกาย มากเกินไป

ออกกำลังกาย อย่างไรให้ได้ผล

ออกกำลังกาย อย่างไรให้ได้ผล

การ ออกกำลังกาย ให้ได้ผล ปริมาณวันในการ ออกกำลังกาย สามารถกำหนดได้ตามเป้าหมาย จากนั้นปรับรูปแบบ และตารางการ ออกกำลังกาย ให้เหมาะสมกับเป้าหมายที่เลือก และทำแบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่ต้องหักโหม

 

     จะไป ออกกำลังกาย ต้องทำบ่อยแค่ไหน คำถามนี้เป็นคำถามนึงที่มีคนถามกันมามาก บ้างถามว่าต้อง ออกกำลังกาย สักกี่วัน ต้องออกแค่ไหนถึงจะได้ผล และต้องทำกิจกรรมอะไรบ้าง ไม่ว่าการ ออกกำลังกาย ของคุณ ๆ ที่ทำอยู่ จะทำเพื่อการลดน้ำหนัก ควบคุมน้ำหนัก หรือ ออกกำลังกาย เพื่อให้มีสุขภาพดีขึ้น การกำหนดเวลาในการ ออกกำลังกาย นั้น จำเป็นจะต้องเริ่มที่การกำหนดเป้าหมายของตัวเองให้ชัดเจนเสียก่อน

1. ออกกำลังกาย เพื่อให้สุขภาพร่างกายแข็งเรง

     การ ออกกำลังกาย เป็นประจำ และสม่ำเสมอ จะสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคร้ายต่าง ๆ ได้ ซึ่งการ ออกกำลังกาย ของคนในกลุ่มนี้ สามารถเลือกกิจกรรมที่มีความเข้มข้นน้อย ถึงปานกลาง โดยอาจเลือกเป็นการเดิน การวิ่งเหยาะ ๆ การเล่นโยคะ หรือกิจกรรมใดก็ได้ที่ชื่นชอบ เป็นเวลา 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ ( 150 นาทีต่อสัปดาห์ ) หรือหากเลือกกิจกรรมการ ออกกำลังกาย ที่หนักขึ้นมาหน่อย เช่น การวิ่ง กระโดดเชือก ให้ใช้เวลาในการ ออกกำลังกาย ประมาณ 20 – 30 นาทีต่อวัน ทำ 3 วันต่อสัปดาห์ ซึ่งผลลัพธ์ที่จะได้มาก็คือ สุขภาพที่ดีขึ้น ระบบต่าง ๆ ในร่างกายดีขึ้น ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ โรคความดัน และโรคมะเร็งได้

 

2. ออกกำลังกาย เพื่อรักษารูปร่าง และน้ำหนักที่ลดได้

     คนกลุ่มนี้เป็นอีกกลุ่มที่เลือกกิจกรรมการ ออกกำลังกาย เพื่อเป็นตัวช่วยในการรักษารูปร่าง คงสภาพไม่ให้อ้วนขึ้น และไม่ได้อยากจะผอมลงกว่าเดิม อาจเป็นกลุ่มที่ลดน้ำหนักได้สำเร็จแล้วอยากจะรักษาน้ำหนักให้คงที่ หรือเรียกเป็นภาษาอังกฤษว่าการ Maintenance ซึ่งการ ออกกำลังกาย ของคนในกลุ่มนี้ที่แนะนำ คือให้ ออกกำลังกาย ที่ความหนักปานกลาง ประมาณ 1 ชม.ต่อวัน 6 วันต่อสัปดาห์ หรือ ประมาณ 90 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ ก็ได้

     สำหรับกิจกรรมการ ออกกำลังกาย นั้น อาจเลือกเป็นการเล่นเวท 3 วันต่อสัปดาห์ กระจายไปทุก ๆ ส่วนของกล้ามเนื้อ ทำท่าละ 3 เซท เซทละ 8 – 10 ครั้ง และคาร์ดิโอ 30 – 40 นาที  2 วันต่อสัปดาห์ โดยใช้การคาร์ดิโอที่มีคุณภาพ มากกว่าที่จะคาร์ดิโอเป็นเวลานาน ๆ เช่น การทำ Curcit Training, Interval taining หรือ HIIT เป็นครั้งคราวก็ได้

     สิ่งสำคัญอีกอย่างของกลุ่มรักษาน้ำหนัก คือยังคงต้องระมัดระวังการรับประทานอาหารบ้าง พยายามหาสมดุลระหว่างการรับพลังงานเข้า และการใช้พลังงานออกไป เพราะถ้าหากสติแตก กลับไปใช้ชีวิตแบบเดิม ๆ ก็อาจจะทำให้มีโอกาสกลับไปอ้วนได้

 

3. ออกกำลังกาย เพื่อการลดน้ำหนัก และไขมัน

     กลุ่มนี้ถือเป็นกลุ่มใหญ่ คนส่วนมากเริ่มมีไอเดียที่จะไป ออกกำลังกาย ก็เพื่อต้องการให้เป็นกิจกรรมที่ช่วยในการลดน้ำหนัก และลดปริมาณไขมันในร่างกาย ซึ่งก่อนอื่นต้องเข้าใจเสียก่อนว่า การ ออกกำลังกาย นั้นเป็นเพียงตัวช่วยที่ให้การลดน้ำหนักง่ายขึ้น เรียกว่าเป็นตัวกระตุ้นมากกว่าเป็นเสาหลักในการลดน้ำหนัก

     ปริมาณน้ำหนัก และไขมันจะลดได้มาก หรือน้อยนั้น ปัจจัยหลักอยู่ที่การเลือกรับประทานอาหาร และโภชนาการ การ ออกกำลังกาย มีส่วนช่วยเพิ่มปริมาณการเผาผลาญพลังงานทั้งจากกิจกรรมที่ทำในขณะ ออกกำลังกาย และเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ ที่เป็นตัวเผาผลาญพลังงาน เมื่อมีกล้ามเนื้อที่มากขึ้นแข็งแรงขึ้น ก็จะทำให้การเผาผลาญพลังงานระหว่างวันมากขึ้น มีส่วนทำให้น้ำหนักลด และสามารถคงน้ำหนักที่ลดได้ดี

     กิจกรรมสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก หรือลดไขมัน ควรเลือกทำทั้งการเวทเทรนนิ่ง และการคาร์ดิโอ ควบคู่กันไป พยายามหาเวลาไปออกกำลังกายให้ได้  5-6 วันต่อสัปดาห์ โดยเลือการ ออกกำลังกาย ที่มีความเข้มข้น ปานกลางถึงหนัก แบ่งเป็นการเวทเทรนนิ่ง 3-4 วัน วันละ 45-60 นาที หรือหากไม่มีเวลาสามารถลดเวลาลง แต่เน้นที่คุณภาพในการ ออกกำลังกาย ให้มากขึ้น และ ทำกิจกรรมคาร์ดิโอ 2-3 วันต่อสัปดาห์ วันละ 30-60 นาทีขึ้นอยู่กับความหนักของกิจกรรม

     โปรแกรมการเล่นเวทเทรนนิ่ง จะเล่นแบบแบ่งกลุ่มมัดกล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อทุก ๆ ส่วนได้ออกแรง ในขณะที่เป็นการบริหารวันพักของกล้ามในเนื้อส่วนที่ใช้ไปแล้วอีกด้วย

 

          ตัวอย่างตารางการออกกำลังกายแบบ 6 วันต่อสัปดาห์

วันที่ 1 : เล่น อก-ไหล่-หลังแขน มัดกล้ามเนื้อละ 2 ท่า ท่าละ 10-12 ครั้ง 3 เซทต่อท่า

วันที่ 2 : เล่น ขา และ หน้าท้อง มัดกล้ามเนื้อละ 2 ท่า ท่าละ 10-12 ครั้ง 3 เซทต่อท่า

วันที่ 3 : พัก โดยการคาร์ดิโอ 40-60 นาที

วันที่ 4 : เล่นหลัง และ หน้าแขน มัดกล้ามเนื้อละ 2 ท่า ท่าละ 10-12 ครั้ง 3 เซทต่อท่า

วันที่ 5 : เล่นกล้ามเนื้อในส่วนที่ตัวเองคิดว่าขาดซ้ำอีกครั้ง อยากจะเน้นส่วนไหนก็เลือกเล่นเวทในส่วนนั้น โดยทำท่าละ 10-12 ครั้ง 3 เซทต่อท่า และต่อด้วย คาร์ดิโอ 45-60 นาที

วันที่ 6 : พัก โดยการคาร์ดิโอ 40-60 นาที

วันที่ 7 : พักผ่อน

     สำหรับการคาร์ดิโอของคนที่ต้องการลดน้ำหนัก และไขมัน จะมี option ให้เลือกทำคือ ถ้าเลือกกิจกรรมคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูง ให้ใช้เวลาน้อย เช่น HIIT โดยทำ 30 นาที วันเว้นวัน หรือ 2 วัน หรือ หากเลือกกิจกรรมการคาร์ดิโอ ที่ความเข้มข้นปานกลาง โดยการ วิ่งเหยาะ ๆ วิ่งช้าสลับเร็ว หรือ การปั่นจักรยาน ให้ทำ 40-60 นาทีต่อเนื่อง

 

4. ออกกำลังกาย ให้ได้ผลต้องมีวันพัก

     การพัก การหยุดการ ออกกำลังกาย และการนอนหลับ ถือเป็นสิ่งสำคัญไม่แพ้กัน เพราะจะเป็นช่วงเวลาที่ทำให้ร่างกาย ระบบต่าง ๆ เนื้อเยื่อ และกล้ามเนื้อได้ฟื้นคืนพละกำลัง ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอไป ซึ่งระยะเวลาในการพักนั้นขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของร่างกาย แต่ละคนอย่าคิดว่าจะออกเยอะ ๆ พักน้อย ๆ แล้วจะทำให้ลดเร็ว แต่ผลลัพธ์ที่ได้อาจตรงกันข้าม อาจจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ และเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ ดีไม่ได้น้ำหนักไม่ลงและทำให้ท้อ และยอมแพ้ไปในที่สุด

 

5. พักเท่าไหร่ถึงเพียงพอ

     การหยุดการ ออกกำลังกาย หรือการกำหนดวันพักนั้น ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย หลัก ๆ คือ ความเข้มข้นของการ ออกกำลังกาย ความแข็งแรงของแต่ละคน การพักผ่อนนอนหลับเพียงพอหรือไม่ และความหนักของกิจกรรมที่ทำในวันนั้น ๆ ซึ่งถ้าเอาเข้าจริง ๆ ร่างกายเราจะมีระบบเตือนภัยอยู่ ฟังเสียงร่างกายที่ส่งสัญญาณมา ว่าหากเหนื่อย เมื่อยล้ามาก ๆ ให้หยุดพัก 1-2 วัน หากมีอาการบาดเจ็บเล็กน้อย ให้พักราว ๆ 4-5 วัน แล้วกลับมาเช็คความฟิตอีกครั้ง หรือถ้าแข็งแรงดีก็หาวันพักทุก ๆ 2 วันของการ ออกกำลังกาย สำหรับคนที่มีเป้าหมายเข้มข้น อาจวางตารางการคาร์ดิโอเบา ๆ ในวันพักก็ได้

     นอกจากนี้อย่าฝืนไป ออกกำลังกาย ในขณะที่ร่างกายไม่พร้อม เช่น ในวันที่ทำงานมาหนัก ๆ เหนื่อย ๆ นอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ ป่วย ไม่สบาย หรือมีอาการบาดเจ็บ เพราะนอกจากอาจก่อให้เกิดอันตรายแล้ว ยังเป็นการทำร้ายร่างกายทางอ้อมอีกด้วย

 

6. ออกกำลังกาย ยังไงก็ได้ประโยชน์

     การ ออกกำลังกาย นั้นมีประโยชน์ เพียงเลือกเป้าหมายที่ตรงกับตัวคุณ แล้วลงมือทำอย่างสม่ำเสมอ ไม่จำเป็นต้องแข่งขันกับใคร ให้เราคิดว่าเราคือคู่แข่งของเราเอง เอาชนะใจเรา เอาชนะความขี้เกียจแล้วไป ออกกำลังกาย ค่อย ๆ เพิ่มปริมาณกิจกรรม ความเข้มข้น ระยะเวลา และจำนวนวันที่ไปออกกำลัง ขึ้นทีละน้อย ตามความแข็งแรงของร่างกาย หากไม่มีเวลาไป ออกกำลังกาย ลองเจียดเวลาให้ได้อย่างน้อย 1 วันก็ยังดีกว่าไม่ทำเลย  หรือ พยายามใช้ชีวิตประจำวันให้กระฉับกระเฉงขึ้น ไม่หักโหม ไม่จำเป็นต้องทำอย่างบ้าคลั่งเกินกำลังตน เอาที่พอดีกับตัว และเข้ากับ liftstyle ของเราดีที่สุด

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

สัญญาณอันตรายเมื่อ ออกกำลังกาย มากเกินไป

การพักกล้ามเนื้อ เพื่อฟื้นฟูจาก เวทเทรนนิ่ง

การพักกล้ามเนื้อ เพื่อฟื้นฟูจาก เวทเทรนนิ่ง

การพักกล้ามเนื้อ เพื่อฟื้นฟูจาก เวทเทรนนิ่ง

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายด้วยการ เวทเทรนนิ่ง จำเป็นต้องมี การพักกล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้มีการฟื้นฟูและเจริญเติบโตขึ้น

 

เวทเทรนนิ่ง ( Weight Training ) เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อโดยอาศัยแรงของน้ำหนักจากอุปกรณ์ หรือเครื่องเล่นต่าง ๆ ในการเพิ่มแรงต้านทาน  หรือใช้น้ำหนักของตนเองเป็นแรงต้านทานแทนได้ โดยวิธีนี้จะเรียกว่า "บอดี้เวท" ( Body Weight ) เมื่อมีการใช้น้ำหนักเป็นแรงต้านทาน ให้กับกล้ามเนื้อเป็นประจำ จะทำให้กล้ามเนื้อเกิดการปรับโต แข็งแรงขึ้น และขยายตัวขึ้นได้

 

มือใหม่หลายคน อาจจะเข้าใจว่าการเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อให้ได้กล้ามโตอย่างรวดเร็ว จะต้องใช้เวลาเล่นเวทนาน ๆ หรือเล่นเวททุก ๆ วัน ซึ่งเป็นความเชื่อที่ผิด เพราะหากเล่นทุกวัน กล้ามเนื้อจะไม่มีวันพักหรือได้ฟื้นฟูอย่างเต็มที่ ทำให้กล้ามเนื้อไม่มีการพัฒนาได้ แถมยังจะทำให้กล้ามเนื้อมีอาการบาดเจ็บอีกด้วย การพักกล้ามเนื้อ จึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่เล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อให้กล้ามเนื้อได้มีเวลาฟื้นฟู และเติบโต

 

พักกล้ามเนื้อ อย่างไร?

เมื่อเราเล่นกล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่ง ควรพักหลังจากเล่นอย่างน้อย 48 ชั่วโมงหรือ 2 วัน แล้วไม่ควรเกิน 72 ชั่วโมง หรือ 3 วัน โดยในการฟื้นฟู ช่วง 24 ชั่วโมงแรก ร่างกายสามารถฟื้นตัวได้ 85% และอีก 15% ใน 24 ชั่วโมงต่อมา

 

สำหรับผู้ที่เล่นเวทเทรนนิ่ง โดยจัดตารางเล่นแบบแยกส่วน (Split Workout) จะสามารถจัดการพักกล้ามเนื้อได้อย่างง่าย เพราะต่อวันมีการเล่นแบบแยกมัดกล้ามเนื้อชัดเจน เช่น เล่นอก วันจันทร์ ก็จะกลับมาเล่นกล้ามเนื้ออกอีกครั้ง ในวันจันทร์หน้า จึงมีเวลาพักกล้ามเนื้อถึงหนึ่งอาทิตย์ นั่นเอง

 

ส่วนผู้ที่เล่นเวทเทรนนิ่งโดยการเล่นทั้งตัวในวันเดียว (Full Body Workout) จะมีรูปแบบการเล่นแบบวันเว้นวัน จึงถือได้ว่ากล้ามเนื้อทั้งตัวที่เล่นในวันนั้น มีการพักกล้ามเนื้อแค่วันเดียว ทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้ 85% แต่ก็ถือว่าเพียงพอหากเล่นวันเว้นวัน เนื่องจากการใช้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนของการเล่นแบบ Full Body จะเล่นเพียง 1-2 ท่าเท่านั้นต่อวัน จึงมีความเข้มข้นในการเล่นกล้ามเนื้อต่อมัด น้อยกว่าแบบแยกส่วน จึงสามารถทำได้

 

นอกจาก การจัดเวลาให้กล้ามเนื้อได้มีวันพักเพื่อฟื้นฟูแล้ว ยังมีวิธีที่ผู้เล่นเวทเทรนนิ่งต้องให้ความสำคัญหลังจากการออกกำลังกาย ดังนี้

 

กินอาหารที่มีประโยชน์

ระยะการพักฟื้นกล้าม เป็นช่วงที่ร่างกายต้องการสารอาหารมากที่สุด โดยเฉพาะโปรตีน ที่เป็นสารอาหารช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ในส่วนที่ฉีกขาดไป ทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงและเจริญเติบโตขึ้น โดยปริมาณโปรตีนที่ร่างกาย จะสามารถคำนวณได้จาก 1.5 กรัม คูณกับน้ำหนักตัวของคุณ นั่นเอง นอกจากนั้น ยังต้องรับประทานอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรต เพื่อให้พลังงานให้กับร่างกาย โดยเฉพาะหลังจากที่เล่นเวทเทรนนิ่ง ที่ทำให้ร่างกายสูญเสียพลังงานไปมาก คาร์โบไฮเดรต จะช่วยทดแทนพลังงานที่คุณสูญเสียไปได้

 

ดื่มน้ำให้เพียงพอ

ในการเล่นเวทเทรนนิ่ง คุณอาจสูญเสียน้ำมากขึ้นในรูปของเหงื่อ ในขณะที่คุณออกกำลังกาย ควรพกขวดน้ำไป เพื่อจิบน้ำขณะออกกำลังกายได้ โดยต่อวันควรกินน้ำให้ได้อย่างน้อย 8 แก้ว หรือ 2,000 มิลลิลิตร

 

นอนพักผ่อนให้เพียงพอ

โดยปกติแล้ว คนเราต้องนอน 6 - 8 ชั่วโมง แต่สำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย แบบเวทเทรนนิ่ง ที่มีการใช้พลังงานต่อวันมากกว่าคนปกติ ควรนอนให้ได้ประมาณ 7 - 9 ชั่วโมง การนอนหลับที่เพียงพอ จะช่วยให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเทสเตอโรส และโกรทฮอร์โมน ที่มีผลต่อการเจริญเติบโต และฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ได้ทำงานอย่างเต็มที่

 

เพียงทำตามคำแนะนำเหล่านี้ การเล่นเวทเทรนนิ่งของคุณ ก็จะมีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น  แต่ทั้งนี้ ต้องมีการทำอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้มีการเติบโต และพัฒนาได้อย่างต่อเนื่อง นั่นเอง

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ออกกำลังกาย แบบเกร็งกล้ามเนื้อ ดีอย่างไร

เล่นฟิตเนส แบบแยกส่วนหรือทั้งตัว แบบไหนดีกว่ากัน?

ฟิตเนส ที่บ้านช่วง โควิด 19

ฟิตเนส ที่บ้านช่วง โควิด 19

ฟิตเนส ที่บ้านช่วง โควิด 19

ฟิตเนส หรือการ ออกกำลังกาย เป็นเรื่องที่ดี สำหรับสุขภาพ แต่ว่าในปัจจุบันการจะออกไปข้างนอกต้องระวังเป็นพิเศษ เพราะการรแพร่ระบาดของเชื่อโรค โควิด 19 ( Covid 19 ) ทำให้หลายคนกลัวแต่ถ้าจะ ฟิตเนส ที่บ้านก็ได้ไม่ใช่เรื่องแปลก

 

วันนี้เราจะมาแนะนำคุณเกี่ยวกับการ ออกกำลังกาย หรือ ฟิตเนส ( Fitness ) ที่บ้านได้ง่ายๆ ด้วยวิธีเตรียมหรือตั้งค่าพื้นที่ก่อน ออกกำลังกาย และพื้นที่ ออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องใหญ่ หรือกว้างเสมอไป เป็นแค่มุมเล็กๆไม่ว่าจะเป็นมุมโยคะ มุมทำสมาธิ หรือห้องสำหรับสร้างโฮมยิม ไดรฟ์เพื่อใช้พื้นที่ ออกกำลังกาย ของคุณต่างหาก นั่นจะเป็นส่วนสำคัญมากที่สุดในการ ฟิตเนส ( Fitness ) ซึ่งสามารถทำได้ในราคาที่ไม่แพง ราคาถูก ทำได้ทุกคน

 

เรามาดูองค์ประกอบในพื้นที่ออกกำลังกายกันดีกว่า ที่จะช่วยให้การออกกำลังกายหรือ ฟิตเนส ( Fitness ) เป็นไปได้อย่างราบรื่น และเพลิดเพลิน ไม่เบื่อ

1. กระจกในห้อง กระจกช่วยให้คุณตรวจสอบท่าทาง การออกกำลังกาย ของคุณว่าถูกต้องและเหมาะสมหรือไม่ ไม่ว่าจะยกน้ำหนักหรือเล่นโยคะ การเห็นตัวเองในกระจกช่วยเสริมสร้างให้ตัวเองออกกำลังกายได้ดีขึ้น เพราะจะทำให้สามารถเห็นกล้ามเนื้อของตัวเองมีพัฒนาการอย่างไร นอกจากนี้ยังกระจายแสงทำให้ห้องสว่างและกว้างขึ้น โดยเฉพาะในห้อง ออกกำลังกาย หรือ ฟิตเนส ( Fitness ) ที่ไม่มีหน้าต่าง ถือเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดี

 

2. พื้นที่ไม่ลื่น มีความมั่นคง การมีพื้นที่ที่เหมาะสมสำหรับ การออกกำลังกายหรือ ฟิตเนส อาจเป็นอันตรายได้ พื้นไม้เนื้อแข็งใช้ได้ แต่ถ้าคุณกำลังมองหาพื้นที่ที่นุ่มกว่านี้ในการ ออกกำลังกาย ลองใช้วัสดุป้องกันการเลื่อน เช่น พรมปูพื้นยางสำหรับ ฟิตเนส ( Fitness ) หรือ แผ่นรองโยคะ

 

3. ชั้นวางของ และ ที่เก็บอุปกรณ์ หาชั้นวางที่สามารถเก็บอุปกรณ์สำหรับ ฟิตเนส ( Fitness ) ของคุณไม่ว่าจะเป็น ชั้นวางดัมเบลที่เหมาะสม หรือ ตะกร้าสำหรับเสื่อโยคะ เพื่อจัดระเบียบสิ่งของในพื้นที่ ออกกำลังกายของคุณมีความเป็นระเบีบเรียบร้อย เมื่อต้องการจะใช้อุปกรณ์ไหน ก็จะได้หยิบจับได้สะดวกมากยิ่งขึ้น

 

4. โทรทัศน์ หรือแท็บเล็ต หากคุณออกกำลังกาย ด้วยการเล่นวิดีโอบน YouTube หรือเพียงแค่ต้องการดูละครดูซีรีส์หรือรายการต่างๆ ขณะออกกำลังกายการหรือ ฟิตเนส ( Fitness ) การมีทีวีในพื้นที่ออกกำลังกายภายในบ้าน เป็นตัวช่วยที่ดี ในการออกกำลังกาย ทำให้คุณเพลิดเพลินกับการออกกำลังกายมากขึ้น และ หากคุณไม่สะดวกกับทีวีขนาดใหญ่ในยิม ลองหาแท่นวางสำหรับแท็บเล็ต หรือ แม้แต่โทรศัพท์มือถือของคุณ ก็ใช้งานได้เช่นกัน

 

5. ดนตรี ข้อนี้คล้ายกับข้อข้างต้น หากคุณรู้สึกเฉย ๆ กับทีวีให้ลองสร้างจังหวะด้วยเพลงแทน เพื่อให้รู้สึกผ่อนคล้าย หรือสนุกสนาน ด้วยอุปกรณ์เสียงที่สามารถเชื่อมต่อกับมือถือหรือ MP3 การฟังเพลงเป็นตัวกระตุ้นที่ดีในการ ออกกำลังกาย ของคุณ เพลงจะทำให้คุณเสียสมาธิจากการออกกำลังกายและ ฟิตเนส ( Fitness ) ที่เหนื่อยล้า ดังนั้นให้เริ่มตั้งค่าเพลย์ลิสต์เพลงโปรด สำหรับออกกำลังกาย ตามเวลาที่คุณกำหนด

 

6. โต๊ะ การมีโต๊ะที่ไม่สูงมากในพื้นที่ออกกำลังกาย ทำให้คุณหยิบจับสิ่งของได้สะดวกมากขึ้น และ เป็นการวางข้าวของให้เป็นระเบียบด้วย ไม่ต้องวางกับพื้น ไม่ว่าจะเป็นขวดน้ำหรือที่ปรับแต่งเพลง ในโทรศัพท์ของคุณ ขณะที่คุณอยู่บนเสื่อโยคะ

 

7. น้ำ เมื่อออกกำลังกายคุณไม่จำเป็นต้องดื่ม น้ำ เปล่าคุณสามารถเติมมะนาว แตงกวา หรือสตรอเบอร์รี่ลงในน้ำเย็นด้วย  และใส่ไว้ในยิมเมื่อคุณเหนื่อย การดื่มน้ำก็จะเป็นการเพิ่มความสดชื่น ให้กับร่างกายได้ดีมาก ๆ

 

8. ผ้าขนหนู มีบางอย่างเกี่ยวกับการเห็นผ้าขนหนูสีขาวม้วนขึ้น จัดวางอย่างเรียบร้อยไม่ว่าจะบนหิ้งหรือตะกร้าการวางผ้าขนหนูจะช่วยให้ห้องเป็นระเบียบเรียบร้อย และใช้งานได้ในพื้นที่ออกกำลังกายของคุณเช่นกัน

 

9. พัดลม ช่วยระบายความร้อน เมื่อคุณออกกำลังกายพื้นที่ ออกกำลังกาย ควรมีการระบายอากาศอย่างเหมาะสม การเปิดพัดลมในห้องออกกำลังกาย ช่วยให้เย็นลงเมื่อคุณออกกำลังกาย และช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่องมากกว่าการออกกำลังกาย โดยไม่มีพัดลม ดังนั้นหากบ้านของคุณไม่มีพัดลมเพดาน คุณยังสามารถซื้อพัดลมตั้งพื้น ในพื้นที่ออกกำลังกายของคุณ

 

10. งานศิลปะ ข้อนี้เป็นการตกแต่งห้อง ฟิตเนส ( Fitness ) ทำให้พื้นที่ออกกำลังกายมีเอกลักษณ์มากขึ้น ด้วยภาพศิลปะที่คุณชื่นชอบภาพศิลปะขนาดใหญ่ยังช่วยสร้างจุดโฟกัสในห้อง ใหญ่ขึ้นดีกว่า หรือในงบประมาณที่น้อยกว่าคุณสามารถเลือกถ่ายภาพจากกล้องที่คุณถ่ายได้ หรือแม้แต่ข้อความคำคมที่คุณชอบก็สามารถ ใช้ในการบีบอัดขนาดโปสเตอร์ และใส่กรอบรูปขนาดใหญ่ในราคา ที่ไม่แพงมากได้เช่นกัน ซึ่งถ้าไม่ต้องการก็ไม่ต้องเพิ่มก็ได้

 

ประโยชน์ ของการเล่น ฟิตเนส ( Fitness )

- เสริมสร้างบุคลิคภาพ

- พัฒนาระบบการสูบฉีดเลือด ซึ่งช่วยให้สุขภาพปอด และ หัวใจแข็งแรงมากขึ้น

- ช่วยให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรง

- ระบบเผาผลาญของร่างกาย ทำงานดีขึ้น

- ระบบร่างกายดีทั้งภายนอก และภายใน

 

ประโยชน์ ข้างต้นนี้เป็นเพียงแค่ส่วนหนึ่งของประโยชน์จากการเล่น ฟิตเนส ( Fitness ) เท่านั้น ซึ่งยังมี ประโยชน์ อีกมากมายที่เมื่อคุณออกกำลังกายเองแล้ว จะรู้เองเราอยากให้มาลองเริ่มเล่น ฟิตเนส ( Fitness ) กันสามารถเริ่มจากการเล่นจากแบบง่าย ๆ พยายามเล่นให้ได้ 1 - 2 ครั้ง/สัปดาห์ แล้วค่อย ๆ เพิ่มเป็น 3 - 4 ครั้ง/สัปดาห์ ทำแค่วันละ 30 – 45 นาที เพียงเท่านี้ก็จะสามารถเห็นผลลัพธ์ และการพัฒนาของร่างกาย เราก็อยากจะเล่นอยากสม่ำเสมอไปเอง

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ออกกำลังกาย ประจำ แต่หุ่นยังไม่เฟิร์ม

ออกกำลังกาย แบบเกร็งกล้ามเนื้อ ดีอย่างไร

 

 

 

สัญญาณอันตรายเมื่อ ออกกำลังกาย มากเกินไป

สัญญาณอันตรายเมื่อ ออกกำลังกาย มากเกินไป

การ ออกกำลังกาย คือกิจกรรมที่เหมาะสำหรับทุกเพศ ทุกวัย เป็นกิจกรรมที่ส่งผลดีต่อร่างกายในหลาย ๆ ด้าน แต่เมื่อคุณ ออกกำลังกาย มากเกินไปก็สามารถเกิดอันตรายได้เช่นกัน

 

          สัญญาณอันตรายเมื่อ ออกกำลังกาย มากเกินไป

1. ปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง และเฉียบพลัน

     อาการปวดกล้ามเนื้อแบบเฉียบพลัน นับเป็นสัญญาณอันดับแรกที่มักเกิดขึ้นกับคนที่ ออกกำลังกาย อย่างหนัก  และจะยิ่งทวีความรุนแรงมากขึ้นจนกลายเป็นอาการกล้ามเนื้อ หรือข้อต่ออักเสบ จนส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อในระยะยาว ดังนั้น ถ้าคุณเกิดอาการปวดอย่างรุนแรงแบบกะทันหัน ก็ควรหยุด ออกกำลังกาย สักพักจนกว่าจะหายดีเถอะค่ะ จะได้ไม่ต้องมานั่งรักษาอาการกล้ามเนื้ออักเสบกันทีหลัง

2. ประจำเดือนผิดปกติ

     คุณสาว ๆ ที่ ออกกำลังกาย หนักเป็นประจำต้องระวังให้ดีเลย เพราะการ ออกกำลังกาย หักโหมเกินไปอาจเร่งการผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล หรือฮอร์โมนความเครียด ซึ่งอาจกระทบกับการผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนได้ และเมื่อฮอร์โมนดังกล่าวลดลง ประจำเดือนก็จะเริ่มขาดหรือเลื่อน ไม่เพียงเท่านั้น ยังส่งผลต่อระบบสืบพันธุ์ด้วย ยิ่งถ้าคุณสาว ๆ ทั้ง ออกกำลังกาย อย่างหนัก และควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัดด้วยละก็ จะยิ่งทำให้ประจำเดือนผิดปกติมากขึ้น ทางที่ดี ออกกำลังกาย และรับประทานอาหารอย่างพอดีกันดีกว่าค่ะ

3. เท้า และเข่าบวมแดง

     สำหรับคนที่ชอบวิ่ง ออกกำลังกาย เป็นประจำ อาการบวมแดงที่บริเวณข้อเท้า หรือเข่าถือเป็นสัญญาณที่บอกให้รู้ว่าคุณหักโหมกับการวิ่งมากเกินไป และถ้าหากคุณมองข้ามไป ก็เท่ากับว่าคุณเพิ่มความเสี่ยงภาวะกล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบอย่างรุนแรง ซึ่งอาจจะทำให้คุณถึงขั้นเดินไม่ได้เลยทีเดียว รู้แบบนี้แล้ว หมั่นสังเกตอาการบวมแดงกันสักหน่อยนะคะ

4. ภูมิคุ้มกันผิดปกติ

     ขอบอกเลยค่ะว่าการ ออกกำลังกาย อย่างหนักไม่ได้ทำให้ภูมิคุ้มกันแข็งแรงมากขึ้น ในทางกลับกัน การ ออกกำลังกาย ที่มากเกินขีดจำกัดของร่างกายสามารถทำร้ายระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้ภูมิคุ้มกันในร่างกายต่ำลง และส่งผลให้เกิดอาการอักเสบ การเจ็บป่วยขึ้น ซึ่งสิ่งเหล่านี้จะยิ่งไปเพิ่มความเสี่ยงโรคร้ายแรงต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ หรือแม้แต่โรคมะเร็ง ฉะนั้นอย่ามัวแต่นึกถึงความฟิต & เฟิร์มของตัวเองเลยจะดีกว่า ออกกำลังกาย แค่พอเหมาะแต่ทำอย่างสม่ำเสมอ แบบนี้ได้ผลดีกว่าค่ะ

5. กล้ามเนื้อกระตุก

     กล้ามเนื้อกระตุก เป็นสัญญาณสุขภาพที่ไม่ดีอย่างรุนแรง เพราะนั่นแปลว่าคุณกำลังเข้าสู่ภาวะกล้ามเนื้ออ่อนล้า ซึ่งถ้าหากคุณยังคง ออกกำลังกาย อย่างหนักต่อไป จะทำให้คุณเสี่ยงต่อภาวะกล้ามเนื้ออักเสบ หรือฉีกขาดได้ ฉะนั้นสัญญาณเล็ก ๆ นี้อย่ามองข้ามเลยนะคะ เพื่อความปลอดภัย

6. น้ำหนักลดมากผิดปกติ

     หลายคนใช้การ ออกกำลังกาย เพื่อลดน้ำหนักส่วนเกิน แต่การที่น้ำหนักลดลงมาก ๆ อย่างรวดเร็วหลังจากการ ออกกำลังกาย หนัก ๆ บอกเลยว่านั่นไม่ได้แปลว่าคุณประสบความสำเร็จในการ ออกกำลังกาย แต่เป็นสัญญาณที่บอกว่าคุณ ออกกำลังกาย มากเกินไปต่างหาก และถึงแม้ว่าจะผอมลง แต่สุขภาพก็จะแย่ลงด้วยเช่นกัน ดังนั้น ควร ออกกำลังกาย แต่พอดี และหยุดพักบ้างตามความเหมาะสม แม้ว่าจะผอมช้ากว่าแต่ก็ดีในระยะยาวค่ะ

7. ความดันโลหิตสูง

     การ ออกกำลังกาย ที่หนักมากเกินไปจะเร่งการสูบฉีดของเลือดให้มากขึ้น และทำให้ความดันโลหิตในขณะที่ ออกกำลังกาย สูงขึ้น เป็นการเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ และหลอดเลือด แต่หากคุณเลิก ออกกำลังกาย แล้วยังมีภาวะความดันโลหิตสูงอยู่ ทั้ง ๆ ที่คุณไม่มีความเสี่ยงโรคนี้ละก็ บอกได้เลยว่านั่นเป็นสัญญาณอันตรายที่คุณควรหยุด ออกกำลังกาย สักพัก ไม่อย่างนั้นส่งผลระยะยาวถึงสุขภาพหัวใจแน่นอน

8. เกิดภาวะหิดปลาทู ( HIT THE PLATEAU )

     หิดปลาทู เป็นชื่อเรียกกันแบบไทย ๆ ของภาวะ HIT THE PLATEAU ซึ่งเป็นภาวะที่ไม่ว่าจะ ออกกำลังกาย หนักแค่ไหนร่างกายก็ไม่เกิดความเปลี่ยนแปลง เนื่องจากร่างกายเคยชินกับการ ออกกำลังกาย หนัก ๆ เป็นเวลานาน โดยบางคนอาจจะเรียกภาวะนี้ว่าเป็นภาวะระบบเผาผลาญพัง โดยอาการที่สังเกตได้ชัดเจนก็คือ แม้ว่าคุณจะ ออกกำลังกาย ควบคุมอาหาร หรือดูแลสุขภาพอย่างเคร่งครัดแค่ไหน น้ำหนักก็ไม่ลดลง แต่จะให้เพิ่มการ ออกกำลังกาย ให้หนักหรือจะลดการกินก็ทำไม่ไหว วิธีแก้ก็คือ ควรหยุด ออกกำลังกาย ไปสักประมาณ 1 สัปดาห์  และปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารให้เหมาะสม พักผ่อนให้เพียงพอ ไม่อย่างนั้นสุขภาพพังระยะยาวแน่นอนค่ะ

9. ไม่มีเรี่ยวแรง

     โดยปกติแล้วการ ออกกำลังกาย จะช่วยให้เรามีเรี่ยวแรงมากขึ้น เพราะการ ออกกำลังกาย จะไปกระตุ้นการทำงานต่าง ๆ ของร่างกาย และเร่งระบบเผาผลาญในร่างกาย แต่ถ้าหากคุณ ออกกำลังกาย เสร็จแล้วรู้สึกหมดแรงไปตลอดทั้งวัน รู้ไว้เลยค่ะว่านั่นคือ สัญญาณที่บอกว่าคุณ ออกกำลังกาย มากเกินไป จนทำให้ร่างกายอ่อนล้าสะสม ทางที่ดีคือหยุดออกกำลังกายไปสัก 1-2 วันเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว และควรจะปรับการ ออกกำลังกาย ให้เหมาะสมกับความสามารถของร่างกายค่ะ

10. อารมณ์แปรปรวน

     แม้การ ออกกำลังกาย จะช่วยให้คลายเครียด และทำให้อารมณ์ดีขึ้นก็จริง แต่การ ออกกำลังกาย มากจนเกินไปก็ทำให้อารมณ์แปรปรวนได้ เพราะเมื่อคุณ ออกกำลังกาย อย่างหนักก็จะเกิดความตึงเครียดสะสมภายในกล้ามเนื้อ เมื่อสะสมมาก ๆ ก็จะทำให้คุณเกิดความเครียดจนหงุดหงิดได้ ถ้าไม่อยากให้สุขภาพจิตเสีย ออกกำลังกาย แต่พอดีกันดีกว่านะคะ

 

          ข้อดี-ข้อเสีย ของการ ออกกำลังกาย

     ข้อดีของการ ออกกำลังกาย ช่วงเช้า

1. การ ออกกำลังกาย ช่วงเช้าทำให้คุณสามารถกำหนดเวลาที่จะ ออกกำลังกาย ได้ง่ายกว่าช่วงอื่น มีโอกาสที่ถูกขัดจังหวะจากสิ่งอื่น ๆ ได้น้อย เมื่อเทียบกับช่วงอื่น ๆ เช่น ถ้าคุณจะ ออกกำลังกาย ช่วงค่ำ โอกาสที่ตอนเย็นจะโดนเพื่อนร่วมงาน ชวนกึ่งบังคับให้ออกไปสังสรรค์ แล้วพลาดโอกาสในการ ออกกำลังกาย ในวันนั้น ๆ มีมากขึ้น

2. การจัดสรรเวลาเพื่อ ออกกำลังกาย ในตอนเช้าก็ทำได้ง่าย เพียงแค่ปรับเวลาตื่นนอนให้เร็วขึ้นเท่านั้นเอง

3. การ ออกกำลังกาย ตอนเช้าจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และอัตราการเผาผลาญพลังงานในระหว่างวัน อันนี้มีผลการวิจัยออกมาแล้วว่า ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น

4. การ ออกกำลังกาย อย่างถูกต้องในตอนเช้าแล้ว ร่างกายจะตื่นตัว และกระปรี้กระเปร่าไปอีกหลายชั่วโมงเป็นผลมาจากที่ร่างกายถูกกระตุ้น และระดับฮอร์โมนหลังการ ออกกำลังกาย มีการเปลี่ยนแปลง ที่สำคัญต้อง ออกกำลังกาย อย่างถูกต้องและเหมาะสม เพราะบางคน ออกกำลังกาย มากไป หรือพักผ่อนไม่เพียงพอในช่วงเช้า อาจจะส่งผลในทางตรงกันข้ามคือ ทำให้เพลียได้

5. ในช่วงเช้ามลพิษในอากาศนั้นยังมีน้อยอยู่เมื่อเทียบกับช่วงอื่น ๆ ร่างกายจะต้องการอากาศบริสุทธิ์อย่างมาก ทั้งในระหว่างการ ออกกำลังกาย และหลังการ ออกกำลังกาย การสูดอากาศที่ดีกว่าเข้าไป ย่อมดีกว่าอากาศที่ปะปนมลพิษที่เพิ่มขึ้นในช่วงอื่น ๆ

 

     ข้อเสียของการ ออกกำลังกาย ช่วงเช้า

1. ระดับอุณหภูมิในร่างกายจะมีช่วงที่ต่ำที่สุดในช่วง 1-3 ชั่วโมง ก่อนที่เราจะตื่น ทำให้ในตอนเช้าพลังงานในร่างกาย และกระแสเลือดจะมีค่าต่ำ การไหลเวียนของกระแสเลือดก็น้อยกว่าในช่วงอื่น ๆ

2. วอร์มอัพความเย็นในช่วงเช้า อาจส่งผลต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อระหว่าง ออกกำลังกาย ได้ ซึ่งคุณต้องอบอุ่นร่างกายให้พร้อมก่อนที่จะเริ่ม ออกกำลังกาย การยืดเส้นหรือทำการ stretching ก่อน ออกกำลังกาย จะช่วยได้มาก

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

เลือก สปอร์ตบรา ออกกำลังกาย ไป ฟิตเนส กัน

นอนหลับสบายด้วยการ ออกกำลังกาย

เลือก สปอร์ตบรา ออกกำลังกาย ไป ฟิตเนส กัน

เลือก สปอร์ตบรา ออกกำลังกาย ไป ฟิตเนส กัน

สวัสดีค่ะสาว ๆ หลาย ๆ คนที่ชื่นชอบการไป ออกกำลังกาย ที่ ฟิตเนส กันมักจะชอบใส่เจ้า สปอร์ตบรา ( Sports Bra ) กันใช่ไหมล่ะคะ แต่สาว ๆ มือใหม่นั้นอาจจะงง ๆ กันอยู่ว่า มันสำคัญอย่างไร และเลือกซื้ออย่างไร วันนี้เรามีคำตอบค่ะ

 

สปอร์ตบรา ( Sports Bra ) คือ เสื้อชั้นใน ใส่ออกกำลังกาย ของผู้หญิง ที่ถือว่าเป็น ไอเท็มหลักที่สาว ๆ ชอบออกกำลังกาย ต้องมีติดตัวเอาไว้ เพื่อให้การ ออกกำลังกาย เป็นไปอย่างสะดวก ช่วยปกป้องสรีระ และทำให้หน้าอก ไม่หย่อนยาน ซึ่ง สปอร์ตบรา ( Sports Bra ) ก็มีหลายแบบ หลายยี่ห้อ แล้วแบบนี้ ถ้าเพื่อน ๆ คิดจะซื้อสักตัวมาใส่ ออกกำลังกาย ตัวไหนกันล่ะ ที่ถือว่าดี ที่ควรจะซื้อ วันนี้เราสิ่งที่ต้องเช็ค ก่อนจะซื้อ สปอร์ตบรา ( Sports Bra ) มาฝากสาว ๆ กันด้วยค่ะ

 

 

1. เลือก สปอร์ตบรา ( Sports Bra ) ให้เหมาะกับ ประเภทกีฬา

อันดับแรก ในการเช็ค ก่อนซื้อ สปอร์ตบรา ( Sports Bra ) คือ สาว ๆ ต้องรู้ก่อนว่าตัวเอง ต้องการซื้อ สปอร์ตบรา ( Sports Bra ) สำหรับกีฬา ประเภทไหนซะก่อน เพราะแต่ละประเภท ก็เหมาะกับ สปอร์ตบรา ( Sports Bra ) ที่แตกต่างกันไป เช่น ถ้าต้องการเล่น กีฬา ประเภทที่หน้าอก จะต้องเคลื่อนไหวเยอะ หรือ ต้องรับแรงกระแทก เช่น การวิ่ง การแอโรบิก ก็ควรเลือก สปอร์ตบรา ( Sports Bra ) ที่กระชับหน้าอก ซึ่งจะบีบหน้าอกเข้าหากัน เพื่อลดกระแทกเคลื่อนไหว แต่ถ้าต้องการเล่นกีฬา แบบที่มีการกระแทกน้อย เช่น โยคะ หรือ ปั่นจักรยาน ก็แค่เลือก สปอร์ตบรา ( Sports Bra ) แบบซัพพอร์ตหน้าอก ไม่บีบหน้าอกจนเกินไป ก็พอสำหรับกรณีนี้

 

 

2. สปอร์ตบรา ( Sports Bra ) ใส่แล้วหน้าอก ต้องไม่ล้นออกมานอกบรา

สปอร์ตบรา ( Sports Bra ) ที่เลือกต้องใส่แล้ว หน้าอกไม่ล้นออกมา ต้องเก็บหน้าอกได้ดี เพื่อควบคุมการกระแทก หรือกระเพื่อมจากการ ออกกำลังกาย ได้ และจะต้องเลือกไซส์ สปอร์ตบรา ( Sports Bra ) ให้ไม่ใหญ่กว่า คัพหน้าอกของคุณ

 

 

3. เช็คสายคาดไหล่ ของ สปอร์ตบรา ( Sports Bra ) ว่ากระชับดี ใส่สบายหรือไม่

สายคาดไหลสำหรับ สปอร์ตบรา ( Sports Bra ) ที่ดี ควรมีเส้นใหญ่ พอประมาณ นุ่ม เพื่อไม่ให้รัดแน่น จนเกิดความรู้สึก ไม่สบายเวลาใส่ และไม่ทำให้เป็นรอย เมื่อปรับความยาวพอดีแล้ว ต้องกระชับ ยกมือขึ้นเหนือศีรษะ แล้วต้องไม่เลื่อนหล่น ลองดึงสายดูว่า ยืดหยุ่นดีมั้ย ถ้าดึงแล้วมัน ไม่ควรจะยืดเกินไป

 

 

4. เมื่อใส่ทำกิจกรรม หน้าอกต้องไม่กระเพื่อม จนน่าเกลียด

ควรลองใส่ สปอร์ตบรา ( Sports Bra ) ก่อนซื้อจริง และดูว่าเมื่อทดสอบลองกระโดด ทำท่าวิ่งจ็อกกิ้ง แล้วสังเกตว่า หน้าอกกระเพื่อม น่าเกลียดไปมั้ย ลองดูว่า สปอร์ตบรา ( Sports Bra ) ที่ใส่ มันซัพพอร์ต การเคลื่อนไหว แต่ละท่วงท่าดีหรือไม่ ลองเหยียดแขน ยืดขา ลองทำท่า ออกกำลังกาย ต่าง ๆ ดู

 

 

5. เนื้อผ้าเป็นอย่างไร และเวลาใส่เสื้อทับแล้ว ดูเป็นอย่างไร

ควรเช็คในส่วนรายละเอียด ของตัว สปอร์ตบรา ( Sports Bra ) กันด้วย เนื้อผ้าเป็นอย่างไร ยืดหยุ่นดีมั้ย กระชับหรือเปล่า รอยเย็บเป็นอย่างไร และเวลาที่เราใส่เสื้อยืดทับ หน้าอกดูเป็นอย่างไร สรีระยังคงเหมือนเดิม หรือว่าดูน่าเกลียด นี่ก็เป็นสิ่งที่ควรเช็คกันด้วยก่อนซื้อนะคะ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

Warm Up สำคัญเทียบเท่าการออกกำลัง

อาการบาดเจ็บจาก การออกกำลังกาย

isoex

ออกกำลังกาย แบบเกร็งกล้ามเนื้อ ดีอย่างไร

การออกกำลังกาย แบบเกร็ง กล้ามเนื้อ เป็นอีกหนึ่งวิธีในการ ออกกำลังกาย ที่ "เล่นน้อยแต่ได้มาก" แถมยังสามารถเล่นได้ที่บ้าน ไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากอีกด้วย

 

การออกกำลังกายแบบเกร็งกล้ามเนื้อ หรือ การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริก (Isometric Exercise) คือ การออกกำลังกายแบบเกร็งกล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่ง โดยออกแรงเกร็งเต็มที่ เพื่อต้านกับแรงต้านทาน และค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้อออก

 

การเกร็งกล้ามเนื้อ ต้องเลือกเป้าหมายกล้ามเนื้อ ที่จะเล่นก่อน ส่วนอวัยวะที่เหลือต่าง ๆ ต้องอยู่นิ่ง ไม่มีการเคลื่อนไหวใด การหายใจขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อ ไม่ควรเบ่งลมหายใจเข้าและออกแรง เพราะจะทำให้แรงดันเลือด และอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นได้อย่างรวดเร็ว

 

ข้อดีของการออกกำลังกาย แบบเกร็งกล้ามเนื้อ

ทำให้ผู้เล่น สามารถเลือกส่วนของกล้ามเนื้อได้เฉพาะเจาะจงมากขึ้น หากคุณเล่นเวท แต่กล้ามเนื้อในบางส่วน ไม่สมดุล ไม่มีการพัฒนาหรือพัฒนาน้อยกว่าส่วนอื่น ๆ ก็ให้ใช้วิธีเกร็งกล้ามเนื้อในส่วนที่บกพร่อง เพื่อให้กล้ามเนื้อในส่วนนั้นขยายขึ้นได้ และมีความแข็งแรง

 

นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ ออกกำลังกายหนักทั้งตัวไม่ได้ ก็ใช่วิธีนี้แทน โดยเลือกเล่นเฉพาะส่วนที่สามารถเล่นได้ สำหรับข้อเสีย เนื่องจากเป็นการเกร็งกล้ามเนื้อเป็นเฉพาะส่วน ๆ จึงไม่ก่อให้เกิดการกระตุ้นในส่วนอื่นองค์รวม

 

การออกกำลังกายแบบเกร็งกล้ามเนื้อ สามารถเล่นได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ใช้เพื่อน้ำหนักตัวเป็นแรงต้านได้ เช่น

- ท่า Plank ได้กล้ามเนื้อส่วนท้อง

- ท่า Squat และท่า Wall Sit ได้กล้ามเนื้อส่วนต้นขาและน่อง

- ท่า Push Up ได้กล้ามเนื้อส่วนแขน

- ท่า Glute Bridge หรือสะพานโค้ง จะช่วยปรับปรุงสรีระด้านหลัง

และอื่น ๆ อีกมากมาย

 

ทั้งนี้ การออกกำลังกาย แบบเกร็งกล้ามเนื้อนั้น ไม่เหมาะกับ คนที่เป็นโรคหัวใจ หรือความดันสูง เพราะเวลาเกร็งกล้ามเนื้อ จะทำให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้น และยังส่งผลทำให้ความดันเพิ่มสูงขึ้นอีกด้วย

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ออกกำลังกาย ประจำ แต่หุ่นยังไม่เฟิร์ม

ความสำคัญของ การคาร์ดิโอ

ออกกำลังกาย ปั้นก้น สวย ง่าย ๆ ด้วยตัวเอง

ออกกำลังกาย ปั้นก้น สวย ง่าย ๆ ด้วยตัวเอง

สาว ๆ หลาย ๆ คนอยากจะใส่ชุดบิกินี่อวดหุ่นสวยกันใช่ไหมล่ะคะ แต่ใส่แล้วดูแบนไปหมด ทรวดทรงไม่สวยดูไม่มีเว้าโค้ง ถ่ายมุมไหนก็ไม่สวย ดูไม่มีมิติเลย วันนี้เราจะมาแนะนำการ ออกกำลังกาย ปั้นก้น สวย กันค่ะ

 

คำถามเกี่ยวกับ เรื่องก้น ๆ ที่เรามักจะเจอกันก็ คือ วิ่งแล้วนั่ง ทำให้ก้นใหญ่ไหม ? ออกกำลังกาย กล้ามเนื้อก้น ทำไมต้องเล่น ? กล้ามเนื้อก้น เล่นยังไง ? กล้ามเนื้อก้น เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด ในร่างกายคนเรา ดังนั้นยิ่งเล่นเยอะ ยิ่ง ออกกำลังกาย กล้ามเนื้อส่วนนี้เยอะ จะทำให้

 

1 เผาผลาญ พลังงานได้มากขึ้น

2 ไม่ปวดหลังง่าย

3 วิ่งเร็วขึ้น

4 กระโดดสูงขึ้น

5 แรงขาเยอะมากขึ้น

6 สมรรถภาพทางเพศ ในเชิงแรงสูงขึ้น

 

 

รู้หรือไม่ นักจิตวิทยา ได้วิเคราะห์ ว่าสาเหตุ ที่ผู้หญิง ชอบผู้ชายมีก้น นั้นก็เพราะว่า กล้ามเนื้อก้น นั้น ทำหน้าที่ Hip Extension ดังนั้นก้น จึงเป็นลักษณะทางเพศ  ที่ดึงดูดเพศตรงข้ามได้ เนื่องจาก ทำให้เพศตรงข้าม มองเห็นถึงความเป็นไปได้ ในการสืบพันธุ์ที่มากกว่า อันนี้ไม่ได้มั่วขึ้นมาเองนะ Reference จากหนังสือ The Definitive Book of Body Language โดย Allan and Barbara Pease

 

 

ส่วน การ ออกกำลังกาย กล้ามเนื้อก้น นั้น อยากจะบอกก่อนนะ ว่ามันไม่สามารถ เลือกเล่นได้ ว่าจะเอา ก้นบน ก้นล่าง ก้นกลาง แก้มก้น เพราะ Anatomy ของก้นนั้น มันไม่ได้ถูก ออกแบบมาอย่างนั้น

 

จริง ๆ แล้วก้นคนเรา แบ่งออกเป็น

- Gluteus Maximus

- Gluteus Medius

- Gluteus Minimus

 

ซึ่งอันที่เราอยากจะ ออกกำลังกาย หรือเล่น หลัก ๆ คือ Glutes Maximus ครับ เพราะมันใหญ่สุด อยู่นอกสุด แต่ปัญหาคือ เราเล่นมันไม่ค่อยโดน ดังนั้นวันนี้ จึงเอาท่ามาฝากกัน ว่า ออกกำลังกาย หรือเล่น ก้น ยังไง ให้โดน

 

 

ท่าที่ควรฝึก

1 Barbell Deadlift

เป็นท่า ออกกำลังกาย ที่ปราบเซียน เพราะท่านี้นอกจาก จะได้ก้นแล้ว ยังได้ทั้งตัวเลย! แต่หลัก ๆ คือหลังขา และก้น

 

2 Squat

เป็น Bodyweight Squat โดยไม่ใช้ น้ำหนักจาก Barbell สามารถทำได้เองง่าย ๆ ค่ะ

 

3 Hip Extension

ท่านี้ เป็นท่า ออกกำลังกาย ฝึกกล้ามเนื้อก้น เล่นเยอะ ๆ ทำให้ถูก จะทำให้กระชับสัดส่วน ช่วงเอวได้ และที่สำคัญ กล้ามเนื้อก้น มีส่วนช่วย ทำให้ไม่ปวดหลังด้วย!

 

4 Glute Bridge

เป็นท่า ออกกำลังกาย กล้ามเนื้อก้น ช่วยให้เรากระชับสะโพก และต้นขา ได้ดีทีเดียว เล่นดี ๆ ช่วยลด Cellulite ได้ด้วย ( กล้ามเนื้อเพิ่ม ช่วยเรื่อง Cellulite ได้ )

 

 

และเมื่อ รวมทุกท่า เป็น 1 Workout

Deadlift 12 reps X 3 sets

Bodyweight Squat 15 reps X 3 sets

Hip Extension 15 reps X 3 sets

Glute Bridge 15 reps X 3 sets

นี่เป็น 1 วัน สำหรับขา และเอว เล่นอาทิตย์ละ 1-2 ครั้งรับรอง ก้นเด้ง ก้นมาแน่นอนค่ะ

 

*** ใครที่เล่น Squat น้ำหนักเยอะ ๆ อยากให้เอา Squat ขึ้นก่อนนะคะ ***

 

สรุป ก้น! สำคัญมาก ๆ ทั้งสำหรับผู้ชาย และผู้หญิงเลย ดังนั้นอย่าลืมเล่นกัน แต่ก็ต้องคำนึง ถึงความปลอดภัย ด้วยนะ ถ้ามีอาการบาดเจ็บขึ้นให้หยุดพัก และถ้ายังมีอาการบาดเจ็บนานกว่า 3-4 วัน ควรพบแพทย์เพื่อปรึกษา และรักษาได้อย่างถูกวิธี นะคะ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

Warm Up สำคัญเทียบเท่าการออกกำลัง

อาการบาดเจ็บจาก การออกกำลังกาย

 

นอนหลับสบายด้วยการ ออกกำลังกาย

นอนหลับสบายด้วยการ ออกกำลังกาย

ปัญหาของการนอนไม่รับสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน โดยเฉพาะคนวัยทำงานที่เครียดหนักเรื่องการทำงานมาทั้งวัน ซึ่งการ ออกกำลังกาย สามารถช่วยคุณให้นอนหลับสบายได้ง่าย ๆ โดยที่ไม่ต้องพึ่งยานอนหลับเลยค่ะ

 

     ช่วงที่คุณกำลังประสบกับเรื่องที่ไม่สบายใจอยู่นั้น บางครั้งเรื่องราวเหล่านี้ก็อาจส่งผลต่อการทำงานของระบบประสาท และสมองของคุณให้ทำงานอย่างหนัก ก่อให้เกิดเป็นอาการนอนไม่หลับ และอาจนำไปสู่การเสื่อมโทรมของสุขภาพได้ เราจึงขอนำวิธีแก้อาการนอนไม่หลับ ด้วยการพาทุกคนมาร่วม ออกกำลังกาย ก่อนนอนไปพร้อม ๆ กัน

 

          สาเหตุของอาการนอนไม่หลับ

     อาการนอนไม่หลับ สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน และยังเป็นหนึ่งในความผิดปกติของการนอนที่ทุกคนล้วนประสบได้ทุกเมื่อ จนทำให้บ้างครั้งคุณแทบหมดเรี่ยวแรง และเหนื่อยล้าที่จะดำเนินกิจกรรมต่าง ๆ ในวันถัดไปได้ ซึ่งสาเหตุหลัก ๆ ที่ก่อให้เกิดอาการนอนไม่หลับนั้น มีดังต่อไปนี้

1. จัดระบบการนอนไม่เหมาะสม

     บางครั้งอาการนอนไม่หลับก็อาจเกิดขึ้นมาจากตัวคุณเองได้ ยิ่งในยุคปัจจุบันมีสื่อมากมายที่ทำให้คุณนั้นเกิดการเสพติดจนข้ามเวลานอนที่เคยนอน เช่น การเล่นโทรศัพท์มือถือ ดูหนัง เล่นคอมพิวเตอร์ จนทำให้ตารางเวลานอนของคุณที่เคยปฏิบัติมาเกิดรวน และปรับตัวได้ยากหากต้องการที่จะกลับมานอนเวลาเดิมอีกครั้ง

2. ความเครียด

     ความเครียด หากคุณสามารถจัดการกับมันได้ภายในเวลาสั้น ๆ ก็คงจะไม่มีผลอะไรกับการนอนหลับพักผ่อนของคุณสักเท่าไร แต่ถ้าหากคุณหาวิธีผ่อนคลายอารมณ์ และเรื่องราวในหัวของคุณไม่ได้นั้น ก็อาจทำให้มีอาการ นอนไม่หลับ หรือนอนหลับได้ยาก จนส่งผลให้คุณรู้สึกพักผ่อนได้ไม่เต็มที่ นอนไม่เต็มอิ่ม และเกิดเป็นอาการอ่อนเพลียสะสมได้ในที่สุด

3. เผลองีบหลับจากการรับประทานอาหารมากเกินไป

     การทานอาหารอย่างเต็มที่จนท้องของคุณนั้นโป่งพอง อาจส่งผลให้คุณเกิดอาการง่วงนอนแบบฉับพลันได้เมื่อเวลาผ่านสักระยะ หรืออย่างที่เขาพูดกันจนติดปากว่า “หนังท้องตึง หนังตาก็หย่อน” จึงทำให้คุณจำเป็นต้องรีบแอบหาที่งีบหลับในทันที ซึ่งพฤติกรรมแบบนี้ก็เป็นอีกหนึ่งสิ่งที่นำไปสู่ อาการนอนไม่หลับ ในช่วงเวลากลางคืนได้ เนื่องจากมีการนอนพักผ่อนไปแล้วเป็นเวลาหลายชั่วโมงในเวลากลางวัน

4. การทานเครื่องดื่มคาเฟอีน หรือแอลกอฮอล์

     ไม่ว่าจะเป็นกาแฟ ชา น้ำอัดลม หรือเครื่องดื่มที่ประกอบด้วยแอลกอฮอล์ อาจทำให้สารภายในอย่างคาเฟอีนนั้นเข้าไปรบกวนบางอย่างของระบบประสาทที่ทำให้คุณเกิดการนอนหลับยามเวลากลางคืนได้ยาก ทางที่ดีนั้น ควรหลีกเลี่ยงการทานเครื่องดื่มเหล่านี้ในเวลาช่วงบ่าย หรือช่วงเย็นจะเป็นผลดีที่สุด

 

     หากคุณไม่มั่นใจว่าตนเองกำลังตกอยู่ในสาเหตุใด ที่ส่งผลให้เกิด อาการนอนไม่หลับ คุณสามารถเข้ารับการตรวจอย่างละเอียด หรือพูดคุยปรึกษากับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญได้เบื้องต้นถึงวิธีการแก้ไขปัญหาที่ถูกต้องอย่างตรงจุด

 

          ออกกำลังกาย ก่อนนอน แก้อาการนอนไม่หลับได้หรือไม่ ?

     ถึงแม้ว่าจะยังไม่มีการวิจัยเกี่ยวกับการ ออกกำลังกาย ที่ช่วยให้นอนหลับได้ที่แน่ชัด แต่นักวิจัยสามารถบ่งบอกได้ว่าการที่เรา ออกกำลังกาย อย่างเป็นประจำอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง ก่อนถึงเวลาเข้านอนมักมีกลไกบางอย่างที่เกี่ยวข้องนำไปสู่การนอนหลับได้ แต่ควรเป็นการ ออกกำลังกาย ในระดับเบาเท่านั้น เช่น แอโรบิค โยคะ เพราะการบริหารร่างกายเช่นนี้ จะช่วยทำให้จิตใจคุณสงบขึ้น พร้อมปรับอารมณ์ให้คงที่ก่อนล้มตัวลงบนเตียงนอน

     มากไปกว่านั้นแล้ว การที่คุณ ออกกำลังกาย ยังเป็นการช่วยลดระดับความเครียดให้น้อยลง และความวิตกกังวลของคุณได้อีกด้วย ที่สำคัญคุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนักทันทีในเวลาเข้านอน เพราะมันอาจเป็นการช่วยให้คุณนอนหลับขึ้นได้ยากกว่าเดิมเนื่องจากอาการอ่อนล้า ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ เป็นต้น

 

          ท่า ออกกำลังกาย ก่อนนอน บรรเทาอาการนอนไม่หลับ

     การ ออกกำลังกาย ที่เราจะนำมาให้ทุกคนได้ร่วมทำไปพร้อมกันนี้ เป็นการบริหารร่างกายในระดับเบา โดยเน้นการยืดกล้ามเนื้อเป็นหลัก เพื่อให้เกิดความผ่อนคลายก่อนการนอนหลับให้คุณ ซึ่งมีทั้งหมดด้วยกัน 4 ท่า ดังนี้

 

1. ท่าแพลงก์ ( Plank )

     เนื่องจากท่าแพลงก์เป็นการ ออกกำลังกาย ที่จะค่อนข้างเน้นทุกสัดส่วน รวมทั้งเป็นการช่วยระบบหายใจให้คุณมีการทำงานได้ดี โดยสามารถเริ่มได้ตามขั้นตอนต่อไปนี้

- นอนคว่ำลงบนเสื่อ ออกกำลังกาย และนำแขนกับข้อศอกชันไว้ด้านหน้าประมาณศีรษะ หรือใบหู

- ยกลำตัวขึ้นให้ขนานกับพื้น ให้เป็นเส้นตรง สะโพกไม่หย่อนคล้อย

- ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที พร้อมกับฝึกการหายใจเข้า-ออก อย่างช้า ๆ

2. ท่ายกสะโพก-บั้นท้าย ( Glute bridge )

     เป็นการบริหารร่างกายก่อนนอนแบบช้า ๆ ที่ได้ทั้งการนอนหลับที่ดี และสะโพก บั้นท้ายสวยตามไปด้วย ซึ่งคุณอาจเริ่มได้จากวิธีง่าย ๆ เหล่านี้

- นอนหงายบนเสื่อ ออกกำลังกาย หรือบนที่นอนที่ไม่นิ่มมากในบ้านของคุณ

- จากนั้นตั้งเข่าขึ้น และแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย พร้อมกับยืดแขนตรงไว้ข้างลำตัว

- ให้คุณเริ่มหายใจเข้า พร้อมยกสะโพก หรือบั้นท้ายของคุณขึ้นร่วมขึ้น ค้างไว้ 1-2 วินาที โดยที่แผ่นหลังยังคงติดอยู่กับเสื่อ

- นำสะโพกที่ยกขึ้นไปนั้นกลับเข้าสู่ท่าเดิม และหายใจออกพร้อมกัน

- ทำซ้ำเช่นนี้ประมาณ 10-15 ครั้งโดยนับเป็น ขึ้น-ลง เท่ากับ 1 ครั้ง

3. ท่าเด็ก ( Child’s Pose )

     ท่าเด็กเป็นท่าที่ช่วยในการยืดกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดของคุณจากการนั่งทำงาน หรือทำกิจกรรมต่าง ๆ มาอย่างหนักในแต่ละวัน เพื่อที่จะช่วยลดอาการปวดเมื่อยของคุณให้บรรเทาลง ก่อนถึงเวลานอนหลับได้

- คุกเข่าบนเสื่อ ออกกำลังกาย หรือที่นอนของคุณ โดยให้ปลายเท้าอยู่ใต้บั้นท้าย พร้อมกับแยกเข่าออกจากกันเล็กน้อย

- หายใจเข้า และพับลำตัวไปด้านหน้า ให้เข่าของคุณนั้นอยู่ระหว่างหน้าอก

- ยืดแขนออกไปด้านหน้าเหนือศีรษะด้วยเช่นกัน และค่อย ๆ ปล่อยขาลงสู่พื้น

- หายใจเข้า-ออกอย่างช้า ๆ ในท่าพับตัว เป็นเวลา 30-60 วินาที แล้วจึงค่อย ๆ นำลำตัวกลับมาในท่าคุกเข่าเช่นเดิม

4. ยืดกล้ามเนื้อขา ( Figure Four Stretch )

     นอกจากจะยืดกล้ามเนื้อในส่วนบนกันแล้วทั้ง 3 ท่า ข้างต้น ท่านี้จะเปลี่ยนมาเป็นการยืดกล้ามเนื้อส่วนขา  หรือเอ็นร้อยหวายของเราร่วมด้วย เพื่อให้เกิดการคลายกล้ามเนื้อของคุณครบทุกสัดส่วน พร้อมนอนหลับเต็มอิ่มได้อย่างสบายใจ

- นอนหงายลงบนที่นอน หรือเสื่อ ออกกำลังกาย และตั้งหัวเข่าขึ้น โดยให้หน้าเท้าติดกับพื้นไว้

- นำปลายเท้าด้านขวา ยกไปขัดไว้บริเวณหัวเข่าด้านซ้าย

- จากนั้นนำมือของคุณสอดเข้าไปช่องสามเหลื่อมตรงกลางที่ขาของคุณขัดกัน แล้วจับต้นขาด้านซ้ายยกขึ้น โดยระหว่างยกขาด้านซ้าย ขาข้างซ้ายนั้นต้องอยู่ในท่าตั้งฉาก เสมือนปลายเท้ากำลังยันกำแพงไว้

- ค้างไว้เช่นนี้ประมาณ 30 วินาที แล้วสลับทำอีกข้างในขั้นตอนเดียวกัน

 

     ท่า ออกกำลังกาย ทั้งหมดนี้ เป็นการ ออกกำลังกาย ในระดับเบาโดยไม่ต้องจำเป็นใช้อุปกรณ์อย่างหนักมาร่วมให้เสียเหงื่อ และพลังจนหมดตัว ที่สำคัญยังอาจช่วยบรรเทา อาการนอนไม่หลับ เพราะในบางครั้งการ ออกกำลังกาย ในระดับเข้มข้นจนร่างกายตนเองรับไม่ไหวนั้น อาจส่งผลเสียให้แก่กระดูก และกล้ามเนื้อของคุณได้ฉับพลัน จนเกิดการเจ็บปวดอย่างรุนแรงจนไม่สามารถล้มตัวลงนอนหลับได้เลยทีเดียว

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

ออกกำลังกาย ประจำ แต่หุ่นยังไม่เฟิร์ม

ความสำคัญของ การคาร์ดิโอ

cardioimpo

ความสำคัญของ การคาร์ดิโอ

การคาร์ดิโอ (Cardio) คือ รูปแบบ การออกกำลังกายแบบหนึ่ง ที่เน้นการเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจ และปอด ให้สามารถนำออกซิเจน มาใช้ได้มากขึ้น รวมถึง ช่วยกระตุ้น อัตราการเต้นของหัวใจ ปรับระดับความดันโลหิต และการเผาผลาญพลังงาน

 

ประเภทของ การคาร์ดิโอ

สามารถแบ่งได้เป็น 2 ประเภทได้ คือ

1. การคาร์ดิโอ แบบ High Intensity Interval Training หรือ HIIT

เป็นการออกกำลังโดยใช้เวลาไม่นาน แต่จะสามารถเผาผลาญไขมันได้ดี โดยการเล่นจะเป็นการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบาไปเรื่อยๆ หรือเป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้น้ำหนักตัวเองเป็นแรงยก เช่น การซิทอัพ เป็นต้น

2. การคาร์ดิโอ แบบ Long Intensity Steady State หรือ LISS

เป็นการออกกำลังกาย แบบต่อเนื่อง มากกว่า 30 นาทีขึ้นไป ถึงจะนานกว่า ในรูปแบบแรก แต่ไม่ต้องใช้แรงเยอะ การออกกำลังกาย ในรูปแบบนี้ จะเน้นที่ความต่อเนื่อง เพื่อกระตุ้นการทำงานของหัวใจให้คงที่ เช่น การวิ่งเยาะๆ เป็นต้น

 

การคาร์ดิโอ มีอะไร บ้าง

ตัวอย่าง การออกกำลังกายด้วย การคาร์ดิโอ เช่น การวิ่ง กระโดดเชือก ว่ายน้ำ พายเรือ เต้นแอโรบิก ขี่จักรยาน เป็นต้น

 

ระยะเวลาใน การคาร์ดิโอ ที่เหมาะสม

โดยเฉลี่ยแล้ว เราควรออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ ราว 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรืออาจแบ่งเป็นครั้งละ 30 นาที เป็นเวลา 5 วัน ซึ่งสามารถ ทำได้ทุกวัย ทั้งเด็ก ผู้ใหญ่ คนชรา รวมถึงผู้พิการ แต่เราไม่จำเป็นต้อง ออกกำลังกายติดต่อกัน 30 นาทีรวดเลยก็ได้

 

ถึงแม้ว่า การออกกำลังกาย อย่างต่อเนื่องประมาณ 30 นาที เป็นวิธีที่ดีที่สุด แต่หากคุณไม่มีเวลา หรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกายได้ไม่นาน ก็สามารถแบ่ง การออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอเป็นช่วง ๆ  ครั้งละไม่กี่นาทีได้ เช่น ออกกำลังกายตอนเช้า 10 นาที พักกลางวัน 10 นาที และตอนเย็นหลังเลิกงานอีก 10 นาที ก็ได้ ขึ้นอยู่กับความสะดวกของแต่ละบุคคล

 

ประโยชน์ของ คาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ จะส่งผลต่อ การทำงานของ ระบบไหลเวียนโลหิต และระบบหายใจอย่างมาก ดังนี้

- ช่วยเสริมสร้าง การทำงานของหัวใจ ปอด และหลอดเลือด

- กระตุ้นการทำงาน ของปอดให้แข็งแรง และทำงานได้ดี และมีประสิทธิภาพ

- ช่วยกระตุ้น อัตราการเต้นของหัวใจ ให้มีการเต้นอยู่ที่ 50 - 70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด

- ช่วยปรับ ระดับความดันโลหิต ให้เป็นไปตามปกติ

 

นอกจากนี้ ยังมีผลต่อการเผาผลาญ พลังงานในร่างกาย ช่วยในการลดน้ำหนักได้ และช่วยลด คอเลสเตอรอลในร่างกายได้อีกด้วย

 

การคาร์ดิโอ ช่วยลด ความเสี่ยง ของโรคได้

การออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ อย่างสม่ำเสมอ สามารถลดความเสี่ยงปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้หลายอย่าง เช่น โรคหัวใจ โรคอ้วน  โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหลอดเลือดสมอง และโรคมะเร็งบางชนิด

 

ข้อควร ระวัง เกี่ยวกับ การคาร์ดิโอ

เนื่องจาก การออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ จะส่งผลต่อ การทำงานของ ระบบไหลเวียนโลหิต และระบบหายใจของร่างกาย ใครที่มีโรคประจำตัว เกี่ยวกับระบบหัวใจ และหลอดเลือด เช่น โรคหัวใจ เป็นต้น หรือ ผู้ป่วยที่มีปัญหา เกี่ยวกับข้อต่อต่าง ๆ หรือป่วยด้วย โรคข้อต่ออักเสบ ควรปรึกษาแพทย์ ก่อนออกกำลังกายหนัก ๆ ซึ่งแพทย์อาจจะแนะนำ วิธีการออกกำลังกาย ในรูปแบบอื่นที่ปลอดภัยต่อตัวผู้ป่วยได้

 

การคาร์ดิโอ เป็นการออกกำลังกายที่ง่าย และทำได้หลากหลาย สามารถทำได้ทั้งไม่มีอุปกรณ์ และมีอุปกรณ์หากไม่มีอุปกรณ์ ก็สามารถวิ่ง เดิน จ็อกกิ้ง หรือเต้นแอโรบิคได้ หรือหากใครชอบแบบมีอุปกรณ์ ก็สามารถซื้อเชือก ไว้กระโดดเล่นได้ หรือหากใครมีจักรยานก็ปั่นเล่นได้ ตามสะดวก ซึ่งการคาร์ดิโอควรทำเป็นประจำ เพื่อให้ระบบไหลเวียนโลหิต ระบบหายใจ และระบบเผาผลาญ ของร่างกายเรา ทำงานได้ดี และมีประสิทธิภาพ

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

คาร์ดิโอหรือเวทเทรนนิ่งดีเราสามารถเลือกได้

เต้นแบบไหนช่วยลดน้ำหนัก

ออกกำลังกาย ประจำ แต่หุ่นยังไม่เฟิร์ม

ออกกำลังกาย ประจำ แต่หุ่นยังไม่เฟิร์ม

กระแสรักสุขภาพ ออกกำลังกาย กำลังมาแรง ฟิตเนส ( Fitness ) จึงได้รับความนิยมไปด้วย แถมมีอุปกรณ์แบบครบครันได้ออกครบทุกส่วนของร่างกาย แต่ทำไมบางคนออกกำลังกายแต่หุ่นยังไม่เฟิร์ม มาดูกัน

 

1. ทานแอลคาร์นิทีน

     แอลคาร์นิทีน แน่นอนว่าต้องมีคนเคยได้ยินผ่านหูมาบ้าง มันคือสารที่ร่างกายของเราสร้างขึ้นมาจากกรดอะมิโน 2 ตัว ได้แก่ ไลซีน และเมไทโอนีน มีส่วนช่วยในการดึงไขมันไปใช้ เปลี่ยนไขมันให้กลายเป็นพลังงาน ดังนั้น การทานแอลคาร์นิทีนก่อน ออกกำลังกาย จะช่วยให้ร่างกายเอาไขมันออกมาใช้มากขึ้น เพิ่มการเผาผลาญมากขึ้น

     การมีแอลคาร์นิทีน ในร่างกาย เมื่อเรา ออกกำลังกาย ด้วยการคาร์ดิโอ และแอโรบิก จะมีประโยชน์ทำให้เผาผลาญได้ดีมากขึ้น ช่วยลดไขมันสะสมได้ แต่ต้อง ออกกำลังกาย ขั้นต่ำ 20-40 นาที ระบบเผาผลาญจึงจะเริ่มต้นทำงาน และเมื่อระบบเผาผลาญทำงานจะได้เห็นประโยชน์ของแอลคาร์นิทีนก็ตอนนี้แหละค่ะ

2. เลือกเครื่องเล่นที่มีตัวจับเวลา

     การเลือกเครื่องเล่น อุปกรณ์สำหรับ ออกกำลังกาย ที่มีการจับเวลา และบอกรายละเอียดต่าง ๆ รวมไปถึงบอกจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญไป จะช่วยให้คำนวณ และออกแบบการ ออกกำลังกาย ให้เหมาะกับตัวเองได้ง่ายขึ้น รวมไปถึงสามารถทำลายสถิติตัวเองได้เรื่อย ๆ โดยการเพิ่มเวลาในการ ออกกำลังกาย ขึ้นทีละนิดได้ด้วย ถือเป็นชาเลนจ์ในการท้าทายตัวเองให้สามารถ ออกกำลังกาย ได้มากขึ้น

3. ฟังเพลงระหว่าง ออกกำลังกาย

     นี่ถือเป็นการผ่อนคลายที่ดีอีกอย่างหนึ่ง การ ออกกำลังกาย ประเภทคาร์ดิโอก็มีมากมาย เช่น การวิ่งบนลู่วิ่ง การปั่นจักรยาน ควรเปิดเพลงฟังไปด้วยขณะ ออกกำลังกาย เพราะจะช่วยให้สามารถ ออกกำลังกาย ได้อย่างเพลิดเพลิน ออกกำลังกาย ได้นานขึ้น ไม่รู้สึกเบื่อ ไม่รู้สึกเหนื่อยจนเกินไป มีเพลงมาช่วยเบี่ยงเบนความสนใจทำให้ไม่ได้โฟกัสกับการ ออกกำลังกาย มากจนเกินไปจนเหนื่อยเร็ว ซึ่งการเล่นคาร์ดิโอควรเล่น 30 นาทีขึ้นไป เพื่อให้ร่างกายดึงไขมันที่สะสมไว้มาใช้

4. หากิจกรรมกลุ่มทำ

     การ ออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโออาจเป็นเรื่องยากสำหรับใครหลายคน ยิ่งถ้าต้อง ออกกำลังกาย คนเดียว อาจทำให้รู้สึกเหงา เคว้งคว้าง เกิดความรู้สึกเบื่อหน่ายได้ง่ายกว่า ไม่มีแรงจูงใจในการ ออกกำลังกาย ลองเปลี่ยนวิธีด้วยการหาเพื่อน ออกกำลังกาย ด้วยเยอะ ๆ จะทำให้สนุกสนานมากยิ่งขึ้น การ ออกกำลังกาย จะไม่น่าเบื่อหรือเป็นเรื่องยากอีกต่อไป หรือลองเข้าคลาสอย่าง บอดี้คอมแบท ซุมบ้า โยคะ หรือแอโรบิก ที่มีคนเยอะ ๆ จะช่วยให้สนุกเพลิดเพลินมากขึ้น ได้มิตร ได้พูดคุย จึงเป็นอีกตัวเลือกที่ดี นอกจากหุ่นดี สุขภาพดีแล้วยังจะได้เพื่อนเพิ่มอีกด้วย

 

          ออกกำลังกาย ผิดชีวิตเปลี่ยน

1. ออกกำลังกาย หนัก

     หลายคนคิดว่าการ ออกกำลังกาย หนัก ๆ เป็นเรื่องที่ดี แต่ความเป็นจริงแล้วนั้นไม่เลยค่ะ ยิ่ง ออกกำลังกายหนักยิ่งทำให้ร่างกายทำงานหนักกว่าเดิม และหลั่งคอร์ติซอล ฮอร์โมนแห่งความเครียดออกมามากจนเกินไป จนส่งผลให้เกิดการเผาผลาญกล้ามเนื้อของเรา ทำให้อ้วนขึ้น เพราะกล้ามเนื้อมีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันนั่นเอง

2. ทานน้อยเกินไป

     การควบควบคุมอาหารโดยทานให้มีปริมาณที่น้อยลง เพราะคิดว่าจะช่วยให้ให้ผอมได้ แต่ระบบการทำงานของร่างกายจะไม่เผาผลาญไขมันหากเราทานอาหารน้อยจนเกินไป เพราะร่างกายคิดว่า “ไขมันกำลังจะตาย” จึงสะสมไขมันเอาไว้ใช้ ดังนั้น ไม่ควรทานอาหารต่ำกว่า BMR หรือ TDEE-250 ในขณะออกกำลังกาย จะได้ลดความอ้วนแบบได้สุขภาพดี

3. กินก่อน ออกกำลังกาย

     การกินก่อน ออกกำลังกาย ถือเป็นเรื่องที่ทำให้อ้วนได้ง่ายมาก ๆ โดยเฉพาะการ ออกกำลังกาย แบบให้หัวใจเต้นต่อเนื่อง หรือรู้จักกันในชื่อ คาดิโอ เช่น การเดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน การใช้เครื่องเดินวงรี เต้นแอโรบิค เป็นต้น ซึ่งหากทานอาหารประเภทของหวาน หรืออาหารที่มีแคลอรี่สูง จะไปหยุดกระบวนการดึงไขมันสะสมออกมาเผาผลาญจากการทำงานของอินซูลิน นั่นหมายความว่า เราทำลายไขมันในปัจจุบันที่ทานเข้าไป และอาจจะเหลือตกค้างด้วย แต่ไม่ได้ทำลายของเดิมที่ทานเข้าไปในระหว่างวัน

4. ดื่มน้ำน้อยเกินไป

     ในการ ออกกำลังกาย แต่ละครั้งน้ำสะอาดสำหรับดื่มมีความสำคัญเป็นอย่างมาก เพราะเวลาที่ ออกกำลังกาย อย่างหนัก ร่างกายจะขับของเหลวออกมาเป็นจำนวนมาก น้ำเปล่าจึงเป็นส่วนที่ช่วยฟื้นฟูได้

5. ขาดความสม่ำเสมอ

     ร่างกายของเรานั้นมีการปรับตัวอยู่เสมอ หาก ออกกำลังกาย ซ้ำ ๆ ทุกวัน จะทำให้ไม่เหนื่อยมาก ดังนั้น ควร ออกกำลังกาย อย่างสม่ำเสมอต่อเนื่อง ไม่ควรหักโหมวันนี้เผื่อไว้สำหรับวันพรุ่งนี้ เพราะจะทำให้ไม่มีประโยชน์อะไรเลยกับตัวเรา จนทำให้เกิดผลเสียตามมาได้

 

          สิ่งที่เข้าใจผิดเกี่ยวกับการ ออกกำลังกาย

     หลายคนมีความเชื่อว่าการดื่มน้ำเยอะ ๆ จะทำให้ตัวบวมขึ้น แต่ความจริงแล้วการที่ร่างกายบวมขึ้นเนื่องจากเกิดจากภาวะขาดน้ำต่างหาก เพราะร่างกายจะลดการสูญเสียน้ำโดยเก็บไว้ในเซลล์ส่งผลให้ร่างกายบวมขึ้นได้ บางคนคิดว่าการที่เหงื่อออกมากจะทำให้ลดน้ำหนักได้เยอะ แท้จริงแล้วหลักของการลดน้ำหนัก คือ การขจัดไขมันของร่างกายให้ออกไปในบางส่วน ไม่เกี่ยวกับปริมาณของเหงื่อที่ออกมาแต่อย่างใด หรือแม้แต่ความเข้าใจผิดว่าการทานมื้อเย็นจะยิ่งทำให้อ้วนขึ้น และอีกหลาย ๆ ความเชื่อผิด ๆ ดังนั้น เราควรควรเปลี่ยนความคิดใหม่ หันมาใช้การควบคุม และระมัดระวังไม่ให้ทานเยอะจนเกินไป และเลือกทานอาหารให้ครบ 5 หมู่จะดีกว่า

 

     นี่เป็นสิ่งดี ๆ ที่เราอยากให้คุณนำไปปรับใช้กับการ ออกกำลังกาย เข้าฟิตเนส ( Fitness ) เพื่อให้สุขภาพแข็งแรง และเกิดความเพลิดเพลินในการ ออกกำลังกาย เมื่อรู้สึกมีความสุขที่เข้า ฟิตเนส ( Fitness ) ก็จะส่งผลให้ได้ ออกกำลังกาย อย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอ ทำให้หุ่นฟิร์ม รูปร่างดูดีขึ้นได้อย่างไม่ยาก

     สำหรับใครที่ไป ฟิตเนส ( Fitness ) ครั้งแรก ควรแต่งกายให้เหมาะสม รัดกุม และมีความสบายระหว่างออกกำลังกาย เลือกผ้าที่มีความยืดหยุ่น กระชับ และสามารถระบายอากาศได้ดี เพราะช่วยให้เคลื่อนไหวสะดวก และยังช่วยระบายเหงื่อได้อีกด้วย

     ใครที่บอกว่าไม่มีเวลา ออกกำลังกาย ต้องมา FIT24 ฟิตเนส ( Fitness ) ที่เปิด 24 ชั่วโมง ให้คุณสามารถ ออกกำลังกาย เมื่อไหร่ก็ได้ อยากสุขภาพดี อยากปั้นหุ่นสวยเมื่อไหร่ก็แวะมาได้เสมอ มีเครื่อง ออกกำลังกาย ครบครัน ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์สังคมเมือง

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง

ออกกำลังกายยุคโควิดที่บ้านแบบชิลๆ

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง

การเลือกทานอาหารได้ถูกต้องและถูกเวลาสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งได้อย่างมาก นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บและการเจ็บป่วยอีกด้วย วันนี้เราจะมาดูกันว่าอาหารที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่งนั้นมีอะไรกันบ้าง

 

1.กล้วยหอม

     ถ้าหากว่าเราจำเป็นที่จะต้องได้รับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เพื่อเพิ่มพลังงานสำหรับการวิ่งในช่วงบ่าย กล้วยหอมนี่ล่ะคือตัวเลือกที่ดีที่สุด ในกล้วยหอมหนึ่งลูกยังมีโพแทสเซียม 400 มิลลิกรัมอีกด้วย ซึ่งมีความสำคัญต่อนักวิ่งระยะไกลอย่างมาก รวมไปถึงการวิ่งในสภาพอากาศร้อน เพราะเราจะสูญเสียแร่ธาตุออกทางเหงื่อไปเป็นจำนวนมาก โพแทสเซียมและแร่ธาตุอื่น ๆ เช่น โซเดียม , แมกนีเซียม , คลอไรด์ จะช่วยชดเชยการสูญเสียแร่ธาตุแถมช่วยให้เรามีความดันโลหิตลดลง

 

2.ข้าวโอ๊ต

     ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบสำหรับคนที่กำลังจะไปวิ่ง ในปริมาณ 1 ถ้วยจะมีคาร์โบไฮเดรตถึง 25 กรัม และมีไฟเบอร์จำนวนมาก แถมยังมีค่า GI ต่ำอีกด้วย หมายความว่ามันจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นทีละช้า ๆ ทำให้เรามีพลังงานไว้ใช้เป็นเวลานานและทำให้เราอิ่มนานขึ้น รู้บ้างหรือไม่ว่าในแต่ละวันผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีควรที่จะได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตถึง 50% เลยนะ

 

3.เนยถั่ว

     เรากำลังหมายถึงเนยถั่วที่ไม่ได้ใส่น้ำตาล , เกลือและน้ำมัน มันเป็นแหล่งวิตามิน E ชั้นดีซึ่งมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระดีที่สุดเลยล่ะ จริงอยู่ที่เนยถั่วมีไขมันเยอะแต่ว่ากรดไขมันในเนยถั่วจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด , ช่วยทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง , ช่วยทำให้ร่างกายฟื้นตัวหลังการวิ่งเร็วขึ้นและช่วยป้องการอาการบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังมีโปรตีนซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโต ที่สำคัญคือเราสามารถทานเนยถั่วกับกล้วยหอมได้

 

4.บร็อคโคลี่

     ผักชนิดนี้อุดมไปด้วยวิตามิน C ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงหรือป้องกันอาการเมื่อยล้าหลังการออกกำลังกายที่มีระดับความเข้มข้นสูง นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งรวมแคลเซียม , กรดโฟลิกและวิตามิน K ซึ่งช่วยให้กระดูกแข็งแรง

 

5.โยเกิร์ตธรรมดา

     โยเกิร์ตธรรมดาเป็นแหล่งรวมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนชั้นดี มีโปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูง (Biological value) ถึง 85% หมายความว่ามันมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายจำนวนมาก ถ้าหากว่าเราทานโยเกิร์ตหลังการวิ่งจะช่วยให้เราฟื้นตัวได้เร็วขึ้นแถมยังช่วยปกป้องกล้ามเนื้ออีกด้วย แคลเซียมยังทำให้กระดูกแข็งแรง นอกจากนี้แบคทีเรียในโยเกิร์ตยังจะช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้และเพิ่มภูมิคุ้มกันให้อีกด้วย ถือเป็นอาหารที่ดีต่อทุกคนแน่นอน

 

6.ดาร์กช็อกโกแลต

     การรับประทานดาร์กช็อกโกแลตซึ่งมีโกโก้อย่างน้อย 70% นั้นจะไม่ทำให้เรารู้สึกผิดในภายหลังแน่นอน มันสามารถช่วยลดระดับความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล ทั้งยังช่วยลดอาการอักเสบ แต่สิ่งที่ดีที่สุดจากดาร์กช็อกโกแลตก็คือมันช่วยทำให้เราอารมณ์ดี และแน่นอนว่าต้องมีการกำหนดปริมาณในการรับประทานด้วย ให้เราแบ่งเป็นก้อนสี่เหลี่ยมเล็ก 2-3 ก้อน ทานคู่กับถั่วสักกำมือแล้วบอกลาอาการเบื่อเซ็งยามบ่ายไปได้เลย

 

7.เส้นพาสต้าแบบโฮลเกรน

     ไม่น่าแปลกใจที่ใครหลายคนจะจัดงานเลี้ยงพาสต้ากันก่อนวันวิ่งมาราธอน คาร์โบไฮเดรตที่เราทานเข้าไปก็จะกลายร่างไปเป็นไกลโคเจนเอาไว้เป็นพลังงานในตอนวิ่งนั้นเอง แต่เราควรซื้อพาสต้าแบบโฮลเกรนมันจะช่วยให้เราอิ่มได้นานแถมยังมีวิตามิน B อีกด้วย ซึ่งมีความสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ , ช่วยเพิ่มความทรหดและประสิทธิภาพในการวิ่ง 

 

8.กาแฟ

     การวิจัยพบว่าการดื่มกาแฟจะช่วยทำให้เราออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นสูงได้ดีขึ้น มันสามารถทำให้เราวิ่งได้เร็วขึ้นและทำเวลาได้ดีขึ้นจริง สิ่งสำคัญเลยคือเราควรดื่มกาแฟดำที่ไม่ใส่ทั้งนมและน้ำตาล แต่ก็ต้องระวังอย่าดื่มเยอะเกินเพราะกาแฟจะทำให้เรามีปริมาณปัสสาวะเพิ่มขึ้น ซึ่งคงไม่ดีแน่ในระหว่างวิ่งมาราธอน

 

9.มันฝรั่ง

     มันฝรั่งเป็นแหล่งรวมโพแทสเซียมเช่นเดียวกับกล้วย มันฝรั่ง 100 กรัม มีแคลอรี่น้อยกว่าข้าว 100 กรัมถึง 2 ใน 3 และเมื่อทานคู่กับเนื้อไก่ , แซลมอน , ไข่ทอด จะยิ่งอร่อยและมีประโยชน์มากขึ้น มันฝรั่งลูกใหญ่ยังมีปริมาณวิตามิน A พอกับที่ร่างกายต้องกายในแต่ละวันอีกด้วย วิตามิน A ยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ , บำรุงสายตา , ทำให้กระดูกแข็งแรงและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

 

     อาหารเบื้องต้นที่แนะนำ ถือเป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่งควรบริโภคอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ ให้สอดคล้องกับการวิ่งและการฝึกซ้อม เพื่อช่วยฟื้นฟูเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงให้แก่ร่างกาย ซึ่งในช่วงการเตรียมตัวก่อนการวิ่งนั้น นักวิ่งควรมีการวางแผนในเรื่องของการบริโภคให้เหมาะสม โดยสามารถแบ่งช่วงการรับประทานในแต่ละช่วงได้ดังนี้

  • ช่วงที่ 1  (ก่อนการวิ่ง 5 วัน)  ควรรับประทานอาหารที่ช่วยเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง ให้สัมพันธ์กับ

การฝึกซ้อมกับระยะที่จะทำการแข่งขัน เพื่อการสำรองพลังงานในรูปไกลโคเจนที่กล้ามเนื้อ ตับ และส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย

     จากงานวิจัยของ Dr. Asker Jeukendrup มหาวิทยาลัยเบอร์มิงแฮม ประเทศอังกฤษ เปรียบเทียบการวางแผนการรับประทานอาหารของนักวิ่ง เป็นระยะเวลา 11 วันก่อนวิ่ง กลุ่มแรกใช้คาร์โบไฮเดรตต่ำ ร้อยละ 40 กลุ่มที่สองใช้คาร์โบไฮเดรตสูงร้อยละ 60 พบว่า กลุ่มนักวิ่งที่ใช้คาร์โบไฮเดรตร้อยละ 40 รู้สึกเหนื่อยและอ่อนแรงเร็วขึ้น ขณะที่กลุ่มคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 60 สามารถรักษาระดับพลังงานและสมรรถภาพในการวิ่งไปจนจบการแข่งขันได้ จากงานวิจัยสรุปว่า นักวิ่งที่สะสมไกลโคเจนในร่างกายน้อยมีความสัมพันธ์กับสมรรถภาพร่างกายที่ลดลงและมีความเหนื่อยล้ามากขึ้น

  • ช่วงที่ 2  (ก่อนการวิ่ง 1 วัน)  นักวิ่งควรรับประทานอาหารปกติ โดยรับประทานให้ครบ 5 มื้อ แต่ในการ

บริโภคโปรตีน ควรทานโปรตีนที่มีไขมันต่ำ เช่น ปลานึ่ง ปลาย่าง ไก่ ผัก และควรงดอาหารที่อาจทำให้มีอาการท้องเสีย เช่น อาหารรสจัด

  • ช่วงที่ 3  (ก่อนการวิ่ง 1-2 ชั่วโมง)  ควรทานอาหารที่ให้โปรตีนสูง เช่น ข้าวโอ๊ต มันหวาน แซนวิชโฮลวีส 

โจ๊กใส่ไข่ และควรหลีกเลี่ยงอาหารทอด ไขมันสูง ย่อยยาก รวมถึงอาหารที่กระตุ้นการขับถ่าย

  • ช่วงที่ 4  (ขณะวิ่ง)  ในช่วงของการวิ่งร่างกายจะต้องการปริมาณคาร์โบไฮเดรต 30-60 กรัมต่อชั่วโมง เพื่อ

เพิ่มประสิทธิภาพ โดยอาหารที่เหมาะกับขณะวิ่งควรเป็นรูปแบบน้ำหรือเจลที่ย่อยง่าย ซึ่งในระหว่างการวิ่งไม่ควรรับประทานน้ำมากเกินไปเพราะอาจทำให้เกิดอาการจุกได้ ควรจิบทีละน้อย ๆ แต่จิบเรื่อย ๆ

  • ช่วงที่ 5  (หลังวิ่ง ภายใน 1 ชั่วโมง)  ในขณะที่วิ่งเสร็จจะเป็นช่วงที่ร่างกายต้องการพลังงานชดเชย โดยใน

ระยะนี้ต้องเติมสารอาหารให้เพียงพอ มิฉะนั้นร่างกายจะอ่อนล้าและฟื้นตัวช้าและเกิดการบาดเจ็บได้ง่าย ซึ่งในช่วงนี้ร่างกายจะต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้พลังงานและเติมไกลโคเจนสู่ร่างกาย แต่ต้องทานอาหารที่ย่อยง่าย ดูดซึมเร็ว เช่น เครื่องดื่มบำรุงกำลัง นมช็อคโกแลต น้ำผลไม้ และควรทานผลไม้ที่มีน้ำมาก เช่น แตงโม สับปะรด ส้ม โดยหลังจากการวิ่งเสร็จควรมีการสังเกตร่างกาย หากมีอาการปากแห้ง ปัสสาวะสีเหลืองเข้ม เวียนหัว อ่อนเพลีย แปลว่าร่างกายอยู่ในภาวะขาดน้ำ ควรดื่มน้ำเย็นเพื่อดับกระหาย และเป็นการชดเชยน้ำให้ร่างกาย

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

วิธีสร้างแรงบันดาลใจในการออกกำลังกาย

เต้นแบบไหนช่วยลดน้ำหนัก

ไปฟิตเนส ออกกำลังกายอย่างไรให้ได้ผล

ไปฟิตเนส ออกกำลังกายอย่างไรให้ได้ผล

เพื่อน ๆ หลาย ๆ คน คงจะเคยออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นที่บ้าน หรือฟิตเนส แล้วใช่ไหมล่ะคะ แต่ออกอย่างไรที่จะเห็นผล เผาผลาญได้ดี วันนี้เราจึงรวบรวมข้อมูล ออกกำลังกายอย่างไรให้ได้ผล มาฝากเพื่อน ๆ ให้ได้อ่านก่อนไปออกกำลังกาย กันค่ะ

 

 

เคล็ดลับวิธีการ ออกกำลังกาย อย่างไรให้ได้ผล ?

ด้วยอากาศที่ร้อนอบอ้าว บวกกับความไม่แน่นอน ที่เดี๋ยวก็แดดออก เดี๋ยวก็ฝนตก ทำให้หลายคนหันมา เข้าฟิตเนส เวลาต้องการออกกำลังกายแทน เนื่องจากสะดวกกว่า แถมบางที่ก็ยังมีเทรนเนอร์ คอยช่วยสอนอีกด้วย นอกจากความตั้งใจ ของแต่ละคนแล้ว คำแนะนำหรือเคล็ดลับดี ๆ ก็มีส่วนช่วยให้เรา ออกกำลังกายแล้วผอมจริง ๆ ได้เหมือนกัน

 

 

1. ทาน แอลคาร์นิทีน ( L - Carnitine )

แอลคาร์นิทีน ( L - Carnitine ) เป็นสารที่ร่างกายของเรา สร้างขึ้นมาจากกรดอะมิโน ( Amino Acid ) 2 ตัว ได้แก่ ไลซีน ( Lysine ) และเมทไธโอนีน ( Methionine ) มีส่วนช่วยในการ ดึงไขมันไปใช้ เปลี่ยนไขมัน ให้กลายเป็นพลังงาน ดังนั้นการทานแอลคาร์นิทีน ( L - Carnitine ) ก่อนออกกำลังกาย จะช่วยให้ร่างกาย งัดไขมันออกมาใช้มากขึ้น เพิ่มการเผาผลาญมากขึ้น และมีส่วนช่วยให้ร่างกายอึดขึ้น ออกกำลังกายได้หนักขึ้นมากกว่าเดิม

 

 

2. เลือกเครื่องเล่น ที่มีตัวจับเวลา

การเลือกเครื่องเล่น ที่มีการจับเวลา บอกรายละเอียดต่าง ๆ รวมไปถึงแคลอรี่ ( Calorie ) ที่เราได้เผาผลาญไป จะช่วยให้คำนวณ และออกแบบการออกกำลังกาย ให้เหมาะกับตัวเองได้ง่ายขึ้น รวมไปถึงสามารถ ทำลายสถิติตัวเองได้เรื่อย ๆ โดยการเพิ่มเวลา ในการออกกำลังกาย ขึ้นทีละนิดได้ด้วย

 

 

3. ฟังเพลงระหว่าง ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายคาร์ดิโอ ( Cardio ) อย่างเช่น การวิ่งบนลู่วิ่ง การปั่นจักรยาน ควรเปิดเพลงฟัง หรือเปิดภาพยนตร์ดูไปด้วย เพราะจะช่วยให้เรา สามารถออกกำลังกาย ได้อย่างเพลิดเพลิน นอกจากนั้น ยังสามารถทำให้เรา ออกกำลังกายได้นานขึ้นด้วย เนื่องจากจะไม่เบื่อ และตัวเราเองจะไม่ได้โฟกัส กับการออกกำลังกาย มากเกินไปจนเหนื่อยเร็ว โดยการเล่นคาร์ดิโอ ( Cardio ) ควรเล่น 30 นาที ขึ้นไป เพื่อให้ร่างกาย ดึงไขมันที่สะสมไว้มาใช้

 

 

4. หากิจกรรมกลุ่มทำ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ( Cardio ) อาจเป็นเรื่องหนัก สำหรับหลายคน แต่ถ้าหากมีเพื่อน ออกกำลังกายด้วยเยอะ ๆ จะทำให้สนุกสนานมากยิ่งขึ้น การออกกำลังกาย ก็จะไม่น่าเบื่อหรือเป็นเรื่องยากอีกต่อไป ดังนั้นการเข้าคลาสต่าง ๆ อย่าง บอดี้คอมแบท ซุมบ้า โยคะ หรือแอโรบิก จึงเป็นอีกตัวเลือกที่ดี นอกจากหุ่นเพรียว แล้วยังจะได้เพื่อนเพิ่มด้วย

 

 

 

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย อย่างสม่ำเสมอ

 

- ลดไขมันที่สะสมในร่างกาย

- ป้องกันโรคกระดูกพรุน ( Osteoporosis ) เสริมสร้างกระดูก ให้แข็งแรงมากขึ้น

- ช่วยลดไขมันในเลือด โคเลสเตอรอล ( Cholesterol) ไตรกลีเซอไรด์ ( Triglyceride ) เป็นการลดปัจจัยเสี่ยง ของโรคหลอดเลือดหัวใจ ( Coronary heart disease ) โรคหลอดเลือดสมอง ( Cerebrovascular disease )

- ทำให้คล่องแคล่ว ทรงตัวดี กระฉับกระเฉง

- ป้องกัน และรักษาโรคเบาหวาน ( Diabetes ) ความดันโลหิตสูง ( High blood pressure ) โรคภูมิแพ้ ( Allergy )

- ช่วยในการย่อย และดูดซึมอาหาร ลดท้องอืดท้องเฟ้อ ระบบขับถ่ายดีขึ้น

- ทำให้ร่างกายแข็งแรงมากขึ้น เสริมสร้างภูมิต้านทาน

- มีสมาธิในการทำงานดีขึ้น

- ช่วยรักษาโรคซึมเศร้า ( Depression ) ลดความเครียด

- ทำให้นอนหลับได้ดี หลับลึกขึ้น

- มีส่วนช่วยชะลอความแก่ ความเสื่อมของสมรรถภาพทางร่างกาย ทำให้ดูหนุ่มสาวขึ้น ยืดอายุให้ยืนยาว

- ซ่อมแซมการทำงาน ของระบบสมอง พร้อมเสริมความจำให้แม่นยำ

- สร้างความสมดุล ของระบบการทำงาน ภายในร่างกาย

- การออกกำลังกาย ช่วยจุดประกาย กิจกรรมบนเตียง ให้กลับมาลุกโชนได้อีกครั้ง

 

 

 

 

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

เทรนเนอร์ สำคัญอย่างไร ?

การ Warm Up สำคัญหรือไม่

เล่นฟิตเนส แบบแยกส่วนหรือทั้งตัว แบบไหนดีกว่ากัน?

เล่นฟิตเนส แบบแยกส่วนหรือทั้งตัว แบบไหนดีกว่ากัน?

คนที่พึ่งหัด เข้ามาออกกำลังกาย ในฟิตเนส อาจจะมี ข้อสงสัยว่า การ เล่นฟิตเนส มีกี่รูปแบบ แล้วรูปแบบไหนเล่นอย่างไร และเหมาะกับใคร แต่ละแบบนั้น มีข้อดีข้อเสียต่างกันอย่างไรบ้าง วันนี้ เรามาหาคำตอบกัน

 

การเล่นฟิตเนสหรือออกกำลังนั้นสามารถแบ่งได้ 2 แบบ

1. การออกกำลังกายทั้งตัว ในวันเดียว (Full Body Workout) โดยเล่น ทั้งอก ไหล่ หลัง ขา แขน ท้อง ในวันเดียวกันเลย โดยเล่น 3 ครั้ง ต่ออาทิตย์

2. การออกกำลังกายแบบแยกส่วน ในแต่ละวัน (Split Workout) คือ การเล่นเฉพาะส่วน เล่นอก ไหล่ หลัง ขา แขน ท้อง แยกวันกัน ซึ่งทั้ง 2 แบบก็จะ มีความต่าง ในด้านการพัฒนากล้ามเนื้อ ดังนี้

 

คุณภาพในการเล่นแต่ละส่วนต่ออาทิตย์

 

การเล่นแบบแยกส่วน จะเล่นแค่ส่วนเดียวต่อวัน ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อ ส่วนนั้นที่เราเล่นไป ถูกใช้แรงไปมากในท่าแรก ๆ ส่งผลให้ท่าหลัง ๆ ของส่วนนั้น กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างไม่เต็มที่ เพราะความเหนื่อยล้า

 

แต่การเล่นทั้งตัว ถ้าจะเล่นให้ครบทุกส่วน จะเล่นแต่ละกล้ามเนื้อเพียง 1 - 2 ท่าต่อวัน เท่านั้น ท่าจะสามารถใช้แรงกล้ามเนื้อของส่วนนั้น ๆ ได้เต็มที่ทุกครั้งที่เล่น

 

ความเข้มข้นในการออกกำลังกาย

 

การเล่นแบบทั้งตัวนั้น จะใช้แรงโดยรวมมากกว่า แบบแยกส่วน จึงควรเล่นแค่ 3 วันต่ออาทิตย์ โดยเล่นและพักสลับวันกัน เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน

 

ส่วนในแบบแยกส่วน จะมีความเข้มข้น แบบแยกส่วนไป จึงเหมาะสำหรับ ผู้ที่เล่นฟิตเนสได้กล้ามเนื้อในระยะหนึ่งแล้ว และต้องการเก็บรายละเอียดในส่วนนั้ นเป็นพิเศษหรือส่วนที่บกพร่องไปได้

 

การสังเคราะห์โปรตีน

ร่างกายของมนุษย์ จะมีการเพิ่ม อัตราการสังเคราะห์ โปรตีนทุกครั้งที่ เราออกกำลังกาย ไปจนถึง 36 ชั่วโมงหลังเล่น เพื่อที่จะนำโปรตีนไป ทดแทนและซ่อมแซมส่วนที่ ถูกทำลายไป ซึ่งก็หมายถึง ส่วนที่เราเล่นนั้นเอง

 

ถ้าหากเรา เล่นแบบแยกส่วน เช่น วันจันทร์ เล่นอก วันอังคาร เล่น แขน วันพุธ เล่นหน้าท้อง ไปเรื่อย ๆ แบบทุกส่วนไม่ซ้ำวันกัน ในแต่ละอาทิตย์ กล้ามเนื้อในส่วนนั้นก็จะถูกกระตุ้น การสังเคราะห์โปรตีนเพียงอาทิตย์ละ 1 ครั้งเท่านั้น

 

แต่หากเล่น แบบทั้งตัว ซึ่งเล่น 3 ครั้งต่ออาทิตย์ การสังเคราะห์โปรตีน จะถูกกระตุ้นในร่างกายได้ถึง 3 ครั้งต่ออาทิตย์ในทุกส่วนเลย

 

โดยสรุปแล้ว การเล่นแบบทั้งตัว หรือ Full Body Workout ให้ประสิทธิภาพใน การสร้างกล้ามเนื้อของผู้เล่นได้ดีกว่า และเหมาะสำหรับมือใหม่ที่ หัดออกกำลังกาย และต้องการสร้างกล้ามเนื้อ สาเหตุที่มือใหม่ ควรเล่นแบบทั้งตัว ก็เพื่อให้ร่างกาย มีความคุ้นชินกับ การออกกำลังกาย หรือการใช้กำลังของ กล้ามเนื้อมากขึ้น

 

ข้อดีของ การเล่นแบบทั้งตัวอีกข้อ คือ ประหยัดเวลาในการเล่น ต่ออาทิตย์มากกว่า เพราะเล่นเพียง 3 วันต่ออาทิตย์ ต่างจาก แบบแยกส่วนที่มีการเล่น 5 วันต่ออาทิตย์ แต่เทียบเวลา ในการเล่นต่อวัน การเล่นแบบทั้งตัวจะใช้เวลามากกว่า

 

ส่วนการเล่น แบบแยกส่วน จะเหมาะ สำหรับผู้ที่เล่นฟิตเนส อย่างต่อเนื่องมา เกิน 2-3 ปีแล้ว ที่กล้ามเนื้อบ้างส่วนอาจจะพัฒนาช้า จึงควรเล่นแบบแยกส่วน เพื่อเก็บรายละเอียด ในส่วนที่บกพร่องไป ให้มีการพัฒนามากขึ้น

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

เล่นฟิตเนสให้ปลอดภัย ห่างไกลเชื้อโควิด-19

ไปฟิตเนส ออกกำลังกายอย่างไรให้ได้ผล

ออกกำลังกายยุคโควิดที่บ้านแบบชิลๆ

ออกกำลังกายยุคโควิดที่บ้านแบบชิลๆ

เนื่องจากสถานการณ์ตอนนี้มีโรคระบาดแพร่กระจายอยู่เต็มไปหมด ทำให้ฟิตเนสถูกปิดตัวลงชั่วคราวจนกว่าสถานการณ์จะดีขึ้น บรรดาสาวกนักออกกำลังกายก็ต้องพลอยเซ็งไปด้วย แต่ไม่ต้องห่วงค่ะ เรามีวิธีออกกำลังกายยุคโควิดที่บ้านแบบชิล ๆ มาแนะนำค่ะ

 

          ออกกำลังกายดีมีประโยชน์

      ร่างกายคนเราจะหลั่งสารแห่งความสุข หรือสารเอ็นโดรฟิน ออกมาตามธรรมชาติเวลาได้ขยับตัวออกกำลังกาย และเมื่อฮอร์โมนความสุขหลั่งออกมามาก เราก็จะอารมณ์ดี มีความมั่นใจ แถมช่วยลดความเครียด และความกังวลได้ด้วย เช่นเดียวกับอาหารที่เรากิน สถานที่ที่เราอยู่ จำนวนชั่วโมงที่เรานอนหลับพักผ่อน และคนที่เราอยู่ด้วย การออกกำลังกายก็กระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยาทางเคมีที่ส่งผลต่อสุขภาพของเราเช่นกัน การออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น กระดูกแข็งแรงขึ้น ข้อต่อเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น รวมทั้งเสริมสร้างความจำ และอารมณ์ กระตุ้นระบบเผาผลาญ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และทำให้ร่างกายมีความฟิตและมีกำลัง อย่างไรก็ดี ในช่วงเวลาตึงเครียดแบบนี้ ประโยชน์ที่ดีที่สุดของการออกกำลังกายเป็นประจำก็คือ ช่วยให้คุณทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันได้ง่ายขึ้น

 

          ทำทุกอย่างให้สมดุลคือคำตอบ

     "ภาวะความตึงเครียดของร่างกายเมื่อออกกำลังกาย" หากเราควบคุมดี ๆ ก็จะกลายเป็นความเครียดที่ดีที่ช่วยให้ร่างกายเรารู้จักปรับตัว แข็งแรงขึ้น และทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป บางงานวิจัยพบว่า การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ทำให้ร่างกายยังคงแข็งแรงและต่อสู้กับโรคภัยทั่ว ๆ ไปได้ดี อีกหลายงานวิจัยยังพบด้วยว่าในช่วงฤดูกาลที่ไข้หวัดระบาด เมื่อร่างกายมีอุณหภูมิที่สูงขึ้นก็จะช่วยยับยั้งการเติบโตของแบคทีเรีย และประโยชน์ของการออกกำลังกายที่ช่วยลดความเครียดก็จะช่วยให้เรามีอารมณ์แจ่มใสอยู่เสมอ

     หากคุณอยากออกกำลังกายแม้ในยามป่วย ระบบภูมิคุ้มกันของคุณจะต้องดูแลทุกส่วนของร่างกาย ดังนั้นคุณต้องกำหนดระยะเวลา ระดับความหนักเบา และปริมาณตารางการออกกำลังกายแต่ละวันของคุณให้ดี การจัดโปรแกรมออกกำลังกายให้เหมาะสม รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ก็เป็นหนึ่งในวิธีการดี ๆ ที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายของการมีร่างกายที่แข็งแรงและอารมณ์ที่ดี และไม่ควรหักโหมออกกำลังจนเกินไป

 

          อยู่บ้านก็ออกกำลังกายได้

     เราสามารถออกกำลังกายเน้นทุกส่วนแบบสั้น ๆ เวลาไหนก็ได้ เพื่อยืดกล้ามเนื้อ และสร้างความแข็งแรงให้ร่างกาย โดยขอแนะนำ ท่าออกกำลังกายต่อไปนี้ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านได้ ดังนี้

1. ท่า Triceps dip with reach

     ท่านี้เน้นบริเวณหลังแขนและไหล่

- นั่งบนพื้นพร้อมงอเข่าสองข้างเล็กน้อย

- วางมือไว้ด้านหลังโดยให้นิ้วมือชี้มาที่ลำตัว

- ยกก้นขึ้นโดยใช้แขนและขาพยุงตัว

- ค่อย ๆ งอแขนจนถึงระดับข้อศอกจนก้นแตะพื้น และดันตัวเองขึ้นไปที่ท่าเดิม

- หากต้องการให้ท่ายากมากขึ้น ให้ยกขาซ้าย และแขนขวาขึ้นสูงพร้อมกันตอนที่ดันตัวเองขึ้นจากพื้น

2. ท่า Push ups

     ท่านี้เน้นทุกส่วนของร่างกาย เพราะต้องใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน

- นอนคว่ำ และวางมือลงบนพื้นให้ขนานกับหัวไหล่

- กางขาเล็กน้อย และให้เนินปลายเท้าแตะพื้น

- ใช้แขนดันตัวขึ้นมาจากพื้น

- ยกลำตัวจากหัวถึงส้นเท้าให้ขนานเป็นเส้นตรง เกร็งท้องเพื่อให้สะโพกตั้งตรง จากนั้นงอข้อศอกให้หน้าอกเกือบแตะพื้น และดันตัวขึ้นมาใหม่ นับเป็น 1 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำแบบเดิม

3. ท่า Hands and knees balance with crunch

     ท่านี้ฝึกความสมดุลของร่างกาย และฝึกกล้ามเนื้อส่วนท้อง

- นั่งท่าคลานเข่าบนพื้น หลังตั้งตรง จากนั้นชูแขนขวาไปด้านหน้า ขาซ้ายเหยียดยื่นไปด้านหลัง

- จากนั้นหดเข่าซ้ายกลับเข้ามาหาหน้าอก พร้อมกับหดข้อศอกขวามาแตะที่เข่าซ้าย ทำแบบนี้ 10 ครั้ง แล้วค่อยสลับข้าง

4. ท่า Sit up

     ท่า Sit up เหมือนการเล่นเวท สำหรับ กล้ามหน้าท้อง เป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่หลาย ๆ คนคงเคยได้ยิน และเคยลองทำแล้ว ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง และรีดไขมันหน้าท้องเป็นอย่างดี แถมยังช่วยกระชับสัดส่วนของเราได้อีก

- งอเข่าขึ้น เท้าวางราบกับพื้น จากนั้นเอาแขนไขว้กับหน้าอก หรือเอามือทั้ง 2 ข้าง ไว้หลังศีรษะ แล้วค่อย ๆ เกร็งหน้าท้อง ยกตัวขึ้น ช้า ๆ อย่าให้ส้นเท้าหลุดจากที่วางอยู่ตรงพื้นราบ ทำอย่างนั้น 5 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง

5. ท่า Plank

- วางข้อศอกทั้งสองข้างให้ขนานกับพื้น เหยีดขาทั้งสองข้างให้ตรง ให้น้ำหนักอยู่ที่ท่อนแขนของเรา หลังตรง หายใจเข้า – ออก ลึก ๆ แล้วเกร็งหน้าท้องไว้ให้นานที่สุด ทำอย่างนั้น 5 เซ็ต เซ็ตละ 1 นาที ท่านี้ต้องใช้ความอดทนของเราเป็นอย่างมากเลยทีเดียว

6. ท่า ปั่นจักรยานอาวกาศ ( Bicycle crunch )

- นอนหงายกับพื้น เอามือทั้ง 2 ข้าง ไว้ที่ท้ายทอย ยกเท้าข้างขวาขึ้น ประมาณ 1 คืบ แล้วเกร็งหน้าท้องไว้ บิดตัวให้ข้อศอกขวาสัมผัสกับเข่าซ้าย ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วสลับกัน ยกเข่าขวาให้สัมผัสกับศอกซ้าย ทำซ้ำอย่างนั้น 10-15 ครั้ง

7. ท่า Mountain climber

     - ทำท่าเหมือนวิดพื้น ลงน้ำหนักที่มือ และนิ้วโป้งทั้ง 2 ข้าง แล้วงอเข่า 90 องศา กับสะโพก เปลี่ยนขาสลับกันงอเข่า ทำอย่างนั้น 5 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง

8. ท่า V-Ups

- นอนหงายกับพื้น ขาชิดกัน ยกแขนขึ้นพาดไปเหนือศีรษะ ยกตัวตัวขึ้นพร้อมแขน และยกขาทั้ง 2 ข้าง ขึ้นพร้อมกัน ให้ลำตัวลักษณะเหมือนตัว V และให้แขนกับขากลับไปขนานกับพื้นเหมือนเดิม ทำซ้ำอย่างนั้น 10 -15 ครั้ง 3 เซ็ต

 

          อุปกรณ์ออกกำลังกายเสริม

1. ออกกำลังกายที่บ้านด้วยเสื่อโยคะ

     อย่างแรกเลยที่ทุกบ้านต้องมีคือ เสื่อโยคะ ใช้งานได้ทุกรูปแบบ พกพาไปไหนมาไหนได้สะดวก น้ำหนักเบามาก เดี๋ยวนี้แต่ละยี่ห้อผลิตเสื่อโยคะที่ให้ทั้งสีสันแล้วก็ดีไซน์ครบ บางผืนสวยอย่างกับพรม กันลื่น เหนียวหนึบติดพื้น ยืดขาไปไม่ลื่นไถลอย่างแน่นอน เราเลือกความหนา ความยาวได้ด้วย มีติดไว้ใช้ดีแน่นอนค่ะ

2. ออกกำลังกายที่บ้านด้วยดัมเบล

     ถ้าวันไหนไม่ได้ออกไปวิ่ง อย่างน้อยเวทเทรนนิ่งก็สามารถช่วยได้ในช่วงเวลานี้ค่ะ ดัมเบล นี่แหละที่ต้องมี สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ที่สำคัญควรเลือกใช้แบบที่เราพอยกไหวนะคะ

3. ออกกำลังกายที่บ้านด้วยถุงมือ

     ถ้าจะยกน้ำหนักให้มีประสิทธิภาพ เราก็ต้องมี ถุงมือ เก็บไว้ที่บ้านสักสองคู่ค่ะ ผลัดกันใช้ผลัดกันซัก เพิ่มแรงเสียดทานระหว่างอุ้งมือเรากับดัมเบล ลดความลื่น ทำให้เราจับ และกระชับมือ ป้องกันการบาดเจ็บหรือมือด้านถ้าเราเล่นแบบจริงจังด้วย

4. ออกกำลังกายที่บ้านด้วยเชือกออกกำลังกาย

     อุปกรณ์เบสิคที่เอาไว้วอร์มอัพร่างกายก่อนออกกำลังกายหรือวิ่งก็คือ เชือกออกกำลังกาย ยืดกล้ามเนื้อแล้วมากระโดดเชือกสัก 15 นาที เตรียมความพร้อมให้ร่างกายก่อนออกกำลังกายจริง จะช่วยลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้

5. ออกกำลังกายที่บ้านด้วยเครื่องออกกำลังกาย

     อันนี้คือท่าไม้ตาย เครื่องออกกำลังกายที่เเนะนำเลย คือ เครื่องปั่นจักรยาน ที่สามารถบริหารกล้ามเนื้อแขนได้ด้วย อีกอันเป็นโครงเหล็กหุ้มฟองน้ำที่เอาไว้ซิทอัพ บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง และหลัง ประหยัดเนื้อที่ในบ้านมาก และสามารถเคลื่อนย้ายได้สะดวก เลื่อนออกมาพื้นบ้านไม่เป็นรอยด้วย

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

ผอมแต่มีพุง

ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกาย

การเลือกรองเท้า ก่อนไป ฟิตเนส

การเลือกรองเท้า ก่อนไป ฟิตเนส

รองเท้า เป็นสิ่งสำคัญมาก ในการออกกำลังกาย การเคลื่อนไหว หรือทำอะไรก็ตาม ที่มีการขยับตัว ต้องใส่รองเท้าที่ดี เพราะถ้าไม่ใส่อาจสร้างอาการเจ็บ หลังออกกำลังกายได้ รองเท้าที่ดีก็สามารถทำให้เราอยากเล่น ฟิตเนส ( Fitness ) ได้

 

ฟิตเนส ( Fitness )

เป็นสถานที่ให้บริการ เกี่ยวกับการออกกำลังกาย ต่าง ๆ นา ๆ ที่ผู้คนมักออกมาเล่นกัน โดยมีเครื่องเล่นให้เล่นตามสัดส่วนที่ต้องการมากมาย ตั้งแต่การสร้างกล้ามเนื้อขา อก แขน ทุกส่วนของร่างกาย หรือจะพูดง่าย ๆ ก็ได้ว่า ฟิตเนส ( Fitness ) เป็นสถานที่ออกกำลังกาย และเป็นที่ฮิตที่สุดในปัจจุบันเลยก็ว่าได้ ถึงแม้ตอนนี้อาจจะมีโควิด – 19 ระบาดก็ตาม

ฟิตเนส แบ่งเป็น 2 อย่าง คือ

1. ฟิตเนส คือ วิทยาศาสตร์การกีฬา เพราะอุปกรณ์ 20 ชิ้น แต่ละชิ้นเป็นการบริหารกล้ามเนื้อในส่วนเฉพาะ

2. แอโรบิค เป็นการนันทนาการอย่างหนึ่ง เป็นกิจกรรมที่มีความใกล้ชิดกับพลศึกษามาก สามารถพัฒนาบุคคลที่เล่น นันทนาการ ให้เป็นบุคคลทีมีสุขภาพกาย และ จิตใจดี ขึ้น

 

รองเท้าสำหรับออกกำลังกายที่ดี

รองเท้าสำหรับออกกำลังกาย มีหลายประเภทอยู่ที่ผู้สวมใส่ต้องการแบบไหน แต่รองเท้าที่มีความแตกต่างที่เห็นได้ชัด ระหว่างรองเท้าเทรนนิ่ง และ รองเท้าวิ่ง คือ น้ำหนักของรองเท้า รองเท้าเทรนนิ่งจะมีน้ำหนักกว่า ทำให้เวลาออกกำลังกายมีความมั่นคง ทรงตัวได้ดีกว่า ส่วนรองเท้าวิ่งส่วนใหญ่จะถูกออกแบบมาให้มีความเบา เพื่อให้นักกีฬาเคลื่อนไหวได้เร็วที่สุด และไม่ได้มีความแตกต่างแค่นั้น ตัวพื้นของรองเท้าวิ่ง ยังมีความยืดหยุ่นมากกว่ารองเท้าเทรนนิ่ง เพื่อโค้งรับกับสรีระของเท้าให้การวิ่งเป้นไปได้ดีที่สุด รองเท้าเทรนนิ่ง คือ รองเท้าที่ใส่เพื่อฝึกฝนร่างกายของผู้สวมใส่ให้พร้อมในทุก ๆ สนาม ไม่ว่าจะกีฬาใดก็ต้องการการเทรนร่างกายทั้งนั้น หลัก ๆ แล้วรองเท้าเทรนนิ่งจะมีลักษณะรูปทรงที่แข็งแรงคงทน เพื่อช่วยในการขยับทิศทางต่าง ๆ ได้ดีขึ้น ทั้งซ้าย ขวา หน้า หลัง การกระโดด และ ในอิริยาบทตามท่าต่าง ๆ และ ช่วยให้มีความมั่นคงขณะออกกำลังกายมากที่สุด สิ่งที่สังเกตได้ชัดเจนจากรูปทรงของรองเท้าเทรนนิ่ง จะมีพื้นนอกตรงช่วงกลางเท้าที่แบนราบไปกับพื้น เพื่อช่วยในเรื่องการยึดเกาะกับพื้นให้ได้มากที่สุด

แต่สำหรับใคร ที่มีเท้าเล็กก็อาจจะหมุนน้อย หมุนมาก หรือไม่มีการหมุนเลย จึงควรเลือกรองเท้าให้เหมาะสมกับเท้าตัวเอง โดยวิธีทดสอบเท้าก็ง่าย ๆ โดยการพรมน้ำบนเท้าให้เปียกเล็กน้อย และเหยียบลงบนกระดาษเปล่า ส่วนใหญ่คนที่มีลักษณะฝ่าเท้าที่แบนราบ แล้ววัดขนาด

 

เลือกรองเท้าให้เหมาะสมกับกิจกรรม

อย่างที่ได้กล่าวไปว่ารูปแบบการออกกำลังกายแต่ละชนิดมีลักษณะการเคลื่อนไหวและแรงกระแทกที่เกิดขึ้นต่างกัน จึงควรเลือกรองเท้าที่เหมาะสมและสอดคล้องกับกิจกรรมที่ทำให้มากที่สุด เพื่อสุขภาพและความคล่องตัว

โดยการเลือกรองเท้าออกกำลังตามรูปแบบการออกกำลังกายอาจมี ดังนี้

- รองเท้าวิ่ง

การวิ่งเป็นกิจกรรมที่นิยมเป็นอย่างมาก การเลือกรองเท้าวิ่งควรเลือกรองเท้าที่ดูดซับแรงกระแทกได้มาก มั่นคง มีน้ำหนักเบา และยืดหยุ่น นอกจากนี้ ไม่ควรเลือกหรือสวมรองเท้าวิ่งที่แน่นจนเกินไปเพราะจะทำให้เสียดสีและเป็นแผลได้

- รองเท้าเทรนนิ่ง

การออกกำลังกายในรูปแบบเทรนนิงหรือการฝึกกล้ามเนื้อให้เกิดความแข็งแรง การออกกำลังกายในรูปแบบนี้อาจต้องยกอุปกรณ์ออกกำลังที่มีน้ำหนักมาก จึงต้องการพื้นรองเท้าที่สามารถช่วยรับน้ำหนักได้ มีการยึดเกาะที่ดี ส้นรองเท้าควรทำจากยางและมีขนาดที่ไม่หนาจนเกินไป

- รองเท้าสำหรับกีฬาคอร์ท

กีฬาคอร์ทมีหลากหลายประเภท อย่างเช่น เทนนิส วอลเลย์บอล หรือ บาสเกตบอล ก็ควรเลือกส้นรองเท้าที่ให้ผู้สวมใส่รู้สึกถึงความมั่นคง สามารถรองรับเท้าเมื่อเคลื่อนไหวไปตามทิศทางต่าง ๆ ได้ดี ไม่ว่าจะเป็นด้านไหน หน้า หลัง ซ้าย หรือขวา ก็ต้องทำออกมาได้ดี อย่างไรก็ตามกีฬาคอร์ทแต่ละชนิดก็มีรูปแบบการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกัน จึงควรปรึกษาพนักงานขาย หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อคำแนะนำที่ถูกต้อง

- รองเท้าสำหรับกีฬากลางแจ้ง

ผู้ที่เล่นกีฬากลางแจ้งที่ต้องเล่นสนามหญ้า ควรเลือกรองเท้าที่มีปุ่ม หรือสตั๊ดบริเวณใต้พื้นรองเท้า จะช่วยให้เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น

 

วิธีดูว่ารองเท้าใด เหมาะกับเรา

- กระชับ ใส่แล้วกระชับรู้สึกว่า ใส่แล้วสะดวกไม่เจ็บ ไม่มีความรู้สึก ปวดตามมา เคลื่อนไหวได้ดี

- ห้ามหลวม เพราะถ้าหลวมเกินไป จะสิ่งที่ส่งผลนั้นก็คือ จะล้ม หรือ ทำอะไรก็จะไม่สะดวกนั้นเอง ควรเลือกขนาดพอดีเท้า

- ที่รองเท้าต้อง นุ่ม นุ่มแล้วสะบาย ใส่แล้วอยากจะเดินอยากจะวิ่งก็ดีต่อใจ

 

รองเท้า ยิ่งเบา ก็ยิ่งทำให้คุณประหยัดพลังงานการวิ่งได้มากขึ้นทุก 100 กรัม  ที่เบาขึ้น จะช่วยประหยัดพลังงานในการวิ่งใน ฟิตเนส ( Fitness ) ได้ดียิ่งขึ้น 1 % หรือ วิ่งเร็วขึ้นประมาณ 1 % แต่จะทำให้การรองรับแรงกระแทกจาก รองเท้า ลดลง นั่นคือ มีความเสี่ยงมากขึ้นจากการลงน้ำหนัก  พัฒนาการของรองเท้าในรองเท้า สายความเร็ว Racing Shoe จะอยู่ที่การพัฒนา น้ำหนักให้เบา การทำให้เท้าเรา ชินกับ รองเท้า  ก่อนจะไป ฟิตเนส ( Fitness )

 

ลองรองเท้าก่อนทุกครั้ง

อย่าลืมว่าคุณจะต้องอยู่กับรองเท้ากีฬาคู่นี้ไปอีกนาน ควรไปที่ร้านแล้วลองรองเท้าหลายๆ แบบ อย่าลืมลองเดิน วิ่ง และกระโดดกับรองเท้าคู่ใหม่ด้วย

 

ควรลองรองเท้าในช่วงบ่ายๆ หรือเย็น

ส่วนใหญ่แล้วเท้าของเราจะขยายระหว่างวันเนื่องจากมีการใช้งาน เวลาที่ดีในการลองรองเท้าจึงเป็นช่วงเวลาบ่ายๆ หรือเย็น เพื่อให้ได้ไซส์ที่ถูกต้อง

 

อย่าลืมใส่ถุงเท้า

สำหรับการลองรองเท้าทุกครั้ง สิ่งที่ทำด้วย คือ ควรใส่ถุงเท้าด้วย จะได้เหมือนกับการใช้จริง เพื่อให้ได้ขนาดที่เผื่อตามความหนาของถุงเท้า และให้มีช่องว่าในเท้าเวลาที่มีการเคลื่อนไหว

 

สำหรับหากท่านใด ที่กำลังมองหาฟิตเนส อุปกรณ์การกีฬา สิ่งอำนวยความสะดวกที่มีพร้อมครบครัน และราคาค่าสมัครสมาชิกที่คุ้มค่า ขอแนะนำ FIT24 ฟิตเนส ( Fitness ) สาขา ศรีนครินทร์ ( srinakarin ) ที่เปิด 24 ชั่วโมง ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์สังคมเมือง

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

อยากหุ่นดีต้องฟัง ท่าออกกำลังกายที่จะช่วยให้หุ่นดูดี

เทรนเนอร์ สำคัญอย่างไร ?

fitness19

เล่นฟิตเนส ให้ปลอดภัย ห่างไกลเชื้อโควิด-19

ในสถานการณ์ ปัจจุบันที่เชื้อโควิด - 19 ยังมี การแพร่ระบาดอยู่ ล้วนส่งผลต่อการใช้ชีวิตของ ทุกคนในสังคม ไม่มากก็น้อย รวมไปถึงผู้ที่ออกกำลังกายในฟิตเนสหรือยิมด้วย เพราะการเข้า เล่นฟิตเนส หรือยิม ก็ถือว่ามีความเสี่ยง ในการรับเชื้อโควิด - 19 ได้

 

ถึงแม้ว่า สถานการณ์ จะเป็นเช่นนี้ แต่ทุกที่ ก็ล้วนมีความเสี่ยงหมด หากผู้ออกกำลังกาย ยังต้องการ เล่นฟิตเนส เพื่อออกกำลังกาย จำเป็นต้อง ปรับพฤติกรรม ในการเล่น รวมถึงมีแผนรับมือ เพื่อป้องกัน ความเสี่ยงใน การรับเชื้อโควิด - 19 ภายใน ฟิตเนส ดังนี้

 

สวมถุงมือฟิตเนสขณะเล่น

เมื่อเข้ามา ออกกำลังกาย ในฟิตเนส แน่นอนว่า หลีกเลี่ยงไม่ได้ ที่ผู้เล่นจะต้องเล่น เครื่องออกกำลังกาย หรือหยิบจับอุปกรณ์ออกกำลังกาย ร่วมกับ สมาชิกผู้อื่น ผู้เล่นจึงควรสวมถุงมือ เล่นฟิตเนส เพื่อลดการสัมผัส กับเครื่องเล่น หรืออุปกรณ์ออกกำลังกาย โดยตรง

 

พกแอลกฮอล์ล้างมือ

เมื่อเข้ามา ออกกำลังกายในฟิตเนส หลีกเลี่ยงไม่ได้ที่ ผู้เล่นจะต้องเล่น เครื่องออกกำลังกาย หรือหยิบจับ อุปกรณ์ออกกำลังกาย ร่วมกับสมาชิกผู้อื่น ผู้เล่น จึงควรล้างมือ ด้วยแอลกฮอล์  หลังจากเล่น เครื่องเล่นเสร็จ จะใช้แบบเป็นเจล หรือแบบสเปรย์ก็ได้ แต่ข้อสำคัญ คือ ความเข้มข้น ของแอลกฮอล์ ที่นำมา ใช้ล้างมือต้องมี ความเข้มข้น มากกว่า 70 % จึงจะฆ่าเชื้อโควิด - 19 ได้

 

สวมถุงมือฟิตเนสขณะเล่น

การใช้แอลกฮอล์ล้างมือ อาจจะ จุกจิกเกินไป หากล้างมือทุกครั้ง หลังจับอุปกรณ์ หรือเครื่องเล่นออกกำลัง ซึ่งมีวิธีที่ง่าย และสะดวกกว่านั้น คือ  ผู้เล่นควร สวมถุงมือ เล่นฟิตเนส เพื่อลดการสัมผัส กับเครื่องเล่น หรืออุปกรณ์ออกกำลังกาย โดยตรง

 

ลดระยะห่างจากผู้เล่นท่านอื่น

ผู้เล่นต้องมี ระยะห่างทางสังคม กับผู้เล่นท่านอื่น (Social Distancing) โดยห่างกันอย่างน้อย 1 - 2 เมตร และลดการใกล้ชิดกันระหว่างออกกำลังกาย รวมถึง ลดกันพูดคุยกันด้วย เพราะการพูดคุย อาจจะ ทำให้ละอองฝอย ของผู้ที่พูดออกมาได้ และทำให้อาจได้รับเชื้อได้ ถ้าหากผู้นั้น มีเชื้ออยู่ในร่างกาย ซึ่งเราก็ควร หลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยง ไว้ก่อน เพราะไม่อาจทราบได้ว่าผู้เล่นท่านอื่น มีเชื้อแฝงอยู่หรือไม่

 

งดการใช้เทรนเนอร์

เนื่องจากการ ใช้เทรนเนอร์ เป็นการสอน แบบตัวต่อตัว ทำให้มีโอกาสเสี่ยง ในการสัมผัสร่างกาย รวมถึงสูดหายใจ ใกล้ชิดกัน แต่หากเลี่ยงไม่ได้ เทรนเนอร์หรือผู้สอนต้องสวมหน้ากากอนามัยอยู่ตลอดเวลา

 

สวมหน้ากากอนามัยขณะเล่น

การสวมหน้ากากอนามัย เป็นการป้องกัน โดยพื้นฐาน ในการป้องกัน การติดเชื้อ เข้าสู่ร่างกาย ที่จะเข้าผ่านทางลมหายใจ ซึ่งการใส่หน้ากากอนามัย อาจจะทำให้ ผู้ออกกำลังกาย รู้สึกอึดอัด ในการหายใจ ขณะเล่นได้ แต่ถ้าหากสวมไว้ ก็จะช่วยลด ความเสี่ยงไปได้มาก อีกประการ

 

ล้างมือด้วยสบู่

หลังจากเล่นเสร็จ ผู้เล่นควรล้างมือให้สะอาดด้วยสบู่เหลว โดยถูให้ทั่ว บริเวณฝ่ามือ หลังมือ และข้อมือเป็นเวลา 20 - 30 วินาที

 

การออกกำลังกาย ในฟิตเนส ทำให้มีโอกาสติดเชื้อได้ ไม่แตกต่างจากการไปสถานที่อื่น ๆ ดังนั้นผู้เล่น จึงควรระมัดระวังและปฏิบัติตัว อย่างเคร่งครัด เพื่อป้องกัน การติดเชื้อโควิด-19 ได้ และหากมีความเสี่ยง ในการรับเชื้อมาจากที่ใด ก็ควรงดการ เล่นฟิตเนส หรือทำกิจกรรมร่วมกับผู้อื่นไปก่อน เพื่อป้องกันการ ที่ตนเองจะแพร่ เชื้อโรคสู่ผู้อื่นได้

 

การป้องกัน เชื้อโควิด - 19 โดยเริ่มที่ตนเองนั้นเป็นสิ่งที่สำคัญ ทั้งนี้ ทางสถานประกอบการ ออกกำลัง ก็ต้องปฏิบัติ ตามประกาศการป้องกัน การแพร่ระบาดของโรคโควิด - 19 ของทางราชการด้วย อย่างเคร่งครัด เพื่อความปลอดภัย ของสมาชิก ที่เข้ามาใช้บริการ ทุกคน

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

เข้าฟิตเนส ฉบับมือใหม่ หัดออกกำลังกาย

ศรีนครินทร์ฟิตเนส มีอะไรบ้าง

อยากหุ่นดีต้องฟัง ท่าออกกำลังกายที่จะช่วยให้หุ่นดูดี

อยากหุ่นดีต้องฟัง ท่าออกกำลังกายที่จะช่วยให้หุ่นดูดี

สำหรับ หนุ่มๆ สาวๆ ที่ชอบการออกกำลังกาย กรรักษาหุ่น ให้ดูดี เรามี ท่าออกกำลังกาย ที่จะช่วยให้ ใครๆ หลายๆ ทาน ออกกำลังกาย ไปพร้อมกับ หุ่นที่ดูดี และ สุขภาพที่ดี ไปดูกันว่ามีท่า อะไรกันบ้าง

 

การ ทำกิจกรรม ออกกำลังกาย สำหรับ หนุ่ม สาวๆ หลายๆ ทาน แน่นอนว่า มีการออกกำลังกาย หลากหลาย วิธี ในการออกกำลังกาย เราจะมาแนะนำ ท่าออกกำลังกาย ที่จะ ช่วยให้ หุ่นของเรา ออกมาดูดี ท่าออกกำลังกาย ที่ช่วย ลดพุง ลด ต้นขา แถม ยังไปส่วน ลดสันส่วนได้ดี วันนี้เราจะมาแนะนำ ท่าสำหรับ ใครๆ หลายๆ ทาน ที่นอกจะ ช่วยในเรื่องการเบิร์น ได้ดีแล้ว  บังลดพุงได้ดีอีกด้วย ไปดูกันว่า มีท่าอะไรกันไปบ้าง

 

ท่าที่ 1 Lunge

            ท่า Lunge เป็นท่า การทำกิจรรมออกกำลังกาย ได้ง่ายๆ และ สะดวก ที่จะไปช่วย บริหาร กล้ามเนื้อต้นขา ของเรา และ สะโพก ได้เป็นอย่างดี ช่วยในเรื่องของ ต้นขาเล็กลง บันท้ายเด้ง อีกด้วยนะ สำหรับ สาวๆ ทานใด ที่อยากได้หุ่นๆดี ใส่เสื้อสวย เราแนะนำ ท่านี้ ทำได้ง่าย โดยการ ครั้งแรก ยืนตรง ปลายเท้าทั้งสอง ข้าง ห่างกันเท่ากับ หัวไหล่ มือทั้ง สองข้างของเรา ให้อยู่ข้างลำตัว หลังจากนั้น ก้าวขาข้างใด ข้างหนึ่ง ไปด้านหน้า ย่อ หัวเข้าลง ต้องให้หัวเข้าทำมุม 90 องศา โดยประมาณ หลังตั้งตรง ลำตัวตรง ค้างไว้ ประมาณ 5 – 10 วินาที แล้ว กลับท่าเริ่มต้น ทำสลับ ข้างกันไป ประมาณ ข้างละ 10 – 15 ครั้ง

 

ท่าที่ 2 Bicep Curl

            ท่า ที่ 2 จะเป็น ท่า Bicep Curl ที่จะไปช่วงในเรื่องของ ต้นแขน เราแนะนำท่า Bicep Curl จะไปช่วยบริหารกล้ามเนื้อ ของส่วน Bicep หรือ แขน ด้านบนและด้านหน้า โดนเราจะใช่อุปกรณ์ ดัมเบล เป็นตัวช่วย หรือ ว่าจะเป็นขวดน้ำที่ ต้อง เติมน้ำให้เต็ม ก็สามารถ ใช่แทนกันได้วิธี การออกกำลังกาย ไอเจ้า ท่า Bicep Curl นี้ คือ  ให้เรา ยืนตัวตรง วางเท้าทั้ง 2 ข้าง ของเรา ให้ห่างกันกว้าวเท่ากับ หัวไหล่ ถือ ดำเบล หรือ ขวดน้ำด้วยมือทั้ง 2 ข้างไว้ บิด ข้อมือออกจากท่า เตรียม หายใจเข้า ทำไปพร้อมกับการ ยกแขนท่อน ปลายเข้า หาหัวไหล่  โดยแขน ห้ามขยับ หายใจออก แล้วค่อยๆ คล้ายกล้ามเนื้อแขน กลับสู่ท่าเตรียม ทำช้าไปเลื่อยๆ ทำสัก 10 – 15 ครั้ง

 

ท่าที่ 3 Side Leg raise

            เป็นท่า  ที่จะไปช่วย ของการลดต้นขาด้านใน ได้เป็นอย่างดี สำหรับ คนไหนที่มีอาการ ขาเบียด ออกกำลังกาย ด้วยท่า Side Leg raise จะไปช่วยได้เป็นอย่างดี และ ยังสามารถ ทำได้ ทั้งตอนนอน หรือ ตอนยืน วิธีการ ออกกำลังกาย ท่านี้ก็ง่ายๆ ไม่ยาก คือ ยินตัวตรง กางขาทั้ง 2 ข้างออกให้กว้างระดับหัวไหล่ มือ จับบริเวณ เอวเพื่อ ความสมดุล ค่อยๆ ยกขาด้านซ้าย เหยียดตรง แล้วขานั้น เหยียด สูง ที่สุด เท่าที่จะทำได้ และ กลับไปสู่ ท่าเตรียม ทำซ้ำๆ สลับข้าง ทำข้างละ 10 – 15 ครั้ง

 

ท่าที่ 4 Standing Cross Crunches

            เป็นท่า ที่จะไปช่วย เรื่องของ การบริหาร กล้ามเนื้อช่วงเอว ให้เอวเรานั้น เล็กลง แถมยังไปช่วย กระซับหน้าท้อง ลดเอา และต้นขาได้ด้วยนะ วิธีการทำท่านี้ก็ง่ายๆ คือ ยินตัวตรง ปลายเท้า ทั้ง 2 ข้างของเรา ต้องแยกกันกว้าง กว่าระดับ หัวไหล่ เล็กน้อย มือทั้ง 2 ข้าง จับ ท้ายทอย และ ยกขา ซ้าย และ บิดตัว หลังจากนั้น ดึกซอก ขวาให้มาใกล้ กับศอก ซ้ายให้มากที่สุด ทำสลับข้างกันไปมา ทำข้างละ 8 – 12 ครั้ง

 

ท่าที่ 5 Bicycles Crunches

            ท่านี้ เป็นที่ ที่จะไปช่วย เรื่องของ กล้ามหน้าท้องของเรา ได้เป็นอย่างดี รวมถึง ส่วนของกล้าม เนื้อส่วนบน กลาง และ ล่าง ยัง รวมไปถึง เอวอีกด้วยนะ ท่านี้ เป็นท่าที่ กินแรง ค่อนข้างมาก ท่าทำต่อเนื่อง วีธีการออกกำลังกาย ท่านี้ก็คือ นอนหงายพื้นราบ ให้เหยียด ขา ทั้ง 2 ข้าง ตรง ฝ่ามือทั้ง 2 ข้าง อยู่บริเวณท้ายทอย ของเรา และหลังจากนั้น งอเข่า เข้าหาตัวเอง โดยสลับขางกัน เมื่อเรางอเข่าขวา ให้บิดตัว ไปทางขวา ให้ข้อศอก ด้านซ้ายนั้น ชนกับเข่าขวา ควรทำสลับกันไปมา 12 ครั้ง

 

เป็นยังไงกันบ้าง ท่าออกกำลังกาย ที่ช่วย ในเรื่อง หุ่น กล้าหน้าท้อง ต้นขา ต้น แขน ยังมีอีกมากมายหลาย ท่า อันนี้เป็นเพียง ท่าตัวอย่าง ที่เราเอามาแนะนำให้ ดูกัน  แต่ก็ ออกกำลังกายแล้ว อย่าลืม กินอาหาร ที่มีประโยชน์ นอนให้เพียงพอต่อวัน และ ออกกำลังกาย เป็นประจำ เท่านี้ก็จะสามารถ ทำให้คุณ มีหุ่นที่ดีดู สุขภาพร่างกาย ที่นี้ได้ ในทุกวัน

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

 

ออกกำลังกาย แบบไหนให้ก้นสวย

ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกาย

เทรนเนอร์ สำคัญอย่างไร ?

เทรนเนอร์ สำคัญอย่างไร ?

เอาล่ะ วันนี้เราจะมาออกกำลังกายที่ฟิตเนสกันค่ะ เอ๊ะ แต่ว่าควรออกแบบไหน ออกยังไง แล้วกี่นาทีล่ะ เป็นมือใหม่นี่ลำบากจัง หรือเราควรจะหาเทรนเนอร์ดีนะ ?

 

เทรนเนอร์ ( Trainer ) คืออะไร ?

เทรนเนอร์ ( Trainer ) หรือ Personal Trainer คือ ผู้ที่มีความรู้ด้าน Fitness ที่จะต้องสามารถพัฒนา และนำวิธีการออกกำลังกาย ที่แตกต่างกันไปเฉพาะแต่ละบุคคล ไปสู่การปฏิบัติ เพื่อความเป็นผู้นำ ในการออกกำลังกาย ของกลุ่มผู้คนที่มีสุขภาพดี หรือกลุ่มคนทั่วไป ที่ไม่มีข้อจำกัดทางการแพทย์ โดยการประยุกต์ใช้ความรู้ทาง exercise science ไปสอนบุคคลคน ด้วยเทคนิคการสอนที่หลากหลาย อย่างปลอดภัย และเกิดประสิทธิภาพหรือ safe and effective ทำให้เกิดผลลัพธ์ ที่ดีที่สุดต่อบุคคล ไม่ว่าจะเป็นการพัฒนา รักษา หรือก่อให้เกิดผลประโยชน์สูงสุด ต่อสุขภาพให้กับแต่ละบุคคลที่ว่าจ้าง รวมทั้งมีความสามารถเพียงพอ ที่จะให้คำแนะนำที่เหมาะสม ในการออกกำลังกาย และกระตุ้นจูงใจให้บุคคล ดูแลรักษาและเป็นผู้นำด้านสุขภาพ และการออกกำลังกาย

 

 

ทำไมต้องมีเทรนเนอร์ ( Trainer ) ?

ในการเข้าฟิตเนส ออกกำลังกาย ควรอย่างยิ่งที่ต้องมี เทรนเนอร์ ( Trainer ) เพราะเป็นที่รู้กันทั่วไปว่ากว่า 70 % ของทั้งหมดที่เริ่มเล่นฟิตเนสใหม่ จะไม่ประสบความสำเร็จ ในการออกกำลังกาย ตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ เหตุผลคือ การไม่เห็นผลจากการออกกำลังกาย เรื่องเวลา และการออกกำลังกายที่ ไม่เหมาะสมกับตัวบุคคล ดังนั้นเทรนเนอร์ ( Trainer )  จะเป็นผู้ที่สร้างแรงจูงใจ ให้คำแนะนำ วางแผน และจัดโปรแกรม การออกกำลังกาย ให้เหมาะสมกับ สมรรถภาพแต่ละบุคคล

 

 

คุณสมบัติที่ดี ของเทรนเนอร์ ( Trainer ) ควรประกอบไปด้วย

1. ใส่ใจต่อความต้องการของลูกค้า สามารถทำให้ผู้เรียน ตระหนักถึงความสำคัญ ของร่างกายได้ด้วยตัวเอง

 

2. ใจเย็น มีความอดทนสูง มีทัศนคติในทางบวก เปิดใจรับความคิดเห็น ที่แตกต่างได้ เป็นที่ปรึกษาที่ดี ตรงต่อเวลา

 

3. มีประสบการณ์ ความรู้ทางกายภาพ และความรู้ทางวิชาการ ทั้งในด้านการทำงาน ของร่างกาย ( สรีระวิทยา,กายวิภาคศาสตร์ ) และโภชนาการ

 

4. ควรมีความรู้ทางด้าน วิทยาศาสตร์การกีฬา ( ถ้าไม่จบทางด้านนี้มา ก็ต้องเป็นคนชอบหาความรู้ เพิ่มเติมใส่ตัวอยู่เสมอค่ะ )

 

5. การมีใบรับรองมารับประกัน จะช่วยเพิ่มความเชื่อถือได้ หรือหากไม่มี ควรมีประสบการณ์สูง เป็นผู้ศึกษาหาความรู้ แล้วนำมาพัฒนาตัวเอง ตลอดเวลา หรืออาจจะผ่านการประกวด มาแล้วก็ได้

 

6. สามารถแก้ไขปัญหา ผลักดันลูกค้าไปให้ถึง เป้าหมายที่วางไว้ สร้างกำลังใจ และแรงกระตุ้น ให้มีการฝึกอย่างต่อเนื่อง

 

 

เทรนเนอร์ ( Trainer ) มีหน้าที่ทำอะไรบ้าง ?

1. จัดโปรแกรมการเล่น ให้เหมาะสมกับร่างกายลูกค้า ทำการทดสอบ สมรรถภาพร่างกาย หากคุณไม่เคยออกกำลังกาย มาก่อนเลยเทรนเนอร์ ต้องแนะนำโปรแกรม ที่เหมาะสมสำหรับคุณได้

 

2. จัดโปรแกรมอาหาร และโภชนาการ

 

3. ดูแลความปลอดภัยในการฝึก แนะนำท่าเล่น การออกแรง การหายใจ

 

4. สอนการใช้เครื่อง และอุปกรณ์ที่ถูกต้อง

 

5. ติดตามผลการฝึกเป็นระยะจนกว่าจะจบคอร์ส หรือสัญญาการจ้าง

 

 

 

วิธีการเลือกเทรนเนอร์ ( Trainer )

ควรเลือกฝึกกับเทรนเนอร์ ( Trainer ) ที่คุณคุยแล้วรู้สึกสบายใจ เข้ากับนิสัยของคุณได้ดี แล้วค่อยพิจารณาคุณสมบัติ ด้านอื่น ๆ ต่อไป เมื่อคุณฝึกไปแล้ว ไม่สะดวกฝึกต่อ ไม่ว่าด้วยเหตุผลใด ๆ ก็ตาม สามารถขอเปลี่ยนเทรนเนอร์ได้ค่ะ

 

 

ประโยชน์ที่ได้รับเมื่อออกกำลังกายกับ เทรนเนอร์ ( Trainer )

1. เทรนเนอร์ ( Trainer ) จะออกแบบการออกกำลังกาย ให้เหมาะสม และตรงกับความต้องการ ตามเป้าหมายของผู้ที่ ออกกำลังกายแต่ละบุคคล เช่น โปรแกรมออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ กระชับเฉพาะส่วน ลดน้ำหนัก ฝึกระบบไหลเวียนหัวใจ และหลอดเลือด เพิ่มความแข็งแรง ความทนทาน และความยืดหยุ่น ของกล้ามเนื้อ เพิ่มสมรรถภาพ การออกกำลังกาย และการเล่นกีฬาได้ดีขึ้น การป้องกันการเกิดโรคภัยไข้เจ็บ การบำบัดฟื้นฟู สมรรถภาพทางกาย เป็นต้น

 

2. เทรนเนอร์ ( Trainer ) จะเป็นผู้ดูแล แนะนำเทคนิคต่าง ๆ วิธีการที่เหมาะสมใน การออกกำลังกายในแต่ละท่า แต่ละ Station เพื่อให้ผู้ออกกำลังกาย ได้รับการฝึกอย่างถูกต้อง และปลอดภัย

 

3. เทรนเนอร์ ( Trainer ) จะดูแลการใช้พลังงาน ที่เหมาะสมของโปรแกรม การออกกำลังกายในแต่ละบุคคล เพราะการใช้พลังงาน ที่ไม่ถูกต้องระหว่าง การออกกำลังกาย อาจทำให้เกิดการบาด เจ็บ เกิดอันตรายร้ายแรง ต่อผู้ที่ได้รับการฝึก เช่น การแนะนำลำดับการ ใช้พลังงานของกล้ามเนื้อ ในการเล่น Weight เป็นต้น

 

 

 

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

เข้าฟิตเนส เล่นเครื่องอะไรดี

ก่อนออกกำลังกาย ควรกินก่อนหรือไม่

ผอมแต่มีพุง

ผอมแต่มีพุง

คนที่ผอมแต่มีพุงต้องทำอย่างไร ปัญหานี้พบมากในกลุ่มคนที่มีน้ำหนักน้อย แต่ว่ามีพุงค่อนข้างชัดเจนออกมา อย่างแรกที่ต้องทำคือ วิ่งไปสมัคร ฟิตเนส (Fitness) เลย เพราะในฟิตเนส (Fitness) จะมีเครื่องมือที่ช่วยในเรื่องนี้มากมายเลยค่ะ

 

     แม้ว่าคนที่มีรูปร่างผอมจะมีชัยไปกว่าครึ่ง เพราะนอกจากจะหมายถึงความเสี่ยงในการเป็นโรคอันตรายต่าง ๆ จะน้อยกว่าคนที่มีรูปร่างอ้วน หรือน้ำหนักเกินมาตรฐานแล้ว ยังมีรูปร่างที่ดีจนสามารถเลือกสวมเสื้อผ้าได้หลากหลายแบบมากกว่าอีกด้วย แต่ถึงแม้ว่าคนที่มีรูปร่างผอมจะดูได้เปรียบกว่าคนอ้วนในทุก ๆ ด้าน แต่ก็ยังมีบางส่วนที่มีปัญหากวนใจ และแก้ไม่ตกอยู่บ้างเหมือนกัน นั่นคือกลุ่มคนที่ “ผอมแต่มีพุง” นั่นเอง

     ผอมแต่มีพุง หรือ Skinny Fat เป็นกลุ่มคนที่มีน้ำหนักโดยรวมไม่ได้เกินมาตรฐาน รูปร่างภายนอกมองเผิน ๆ ก็ดูจะมีรูปร่างที่ดีสมส่วน ใบหน้า แขน ขาเล็กเพรียว แต่มีเฉพาะส่วนของท้อง หรือพุงที่บวมยื่น หรือป่องออกมาเล็กน้อย ไม่เรียบแบนสวยเหมือนคนที่มีหุ่นดีตามปกติ จึงทำให้เป็นปัญหาว่าจะต้องออกกำลังกายอย่างไร หรือดูแลตัวเองอย่างไรถึงจะลดขนาดเฉพาะส่วนของ “พุง” อย่างได้ผล โดยไม่ส่งกระทบต่อรูปร่างส่วนอื่น ๆ ของร่างกายให้มากนัก

 

          สาเหตุของการเป็นคน “ผอมแต่มีพุง”

1. การอดอาหาร หรือการรับประทานอาหารน้อยเกินไป

     การอดอาหารอย่างกะทันหัน หรือทานอาหารน้อยเกินไป ไม่ได้ช่วยลดไขมันในร่างกายแต่อย่างใด แต่อาจจะทำให้ร่างกายไปดึงพลังงานจากกล้ามเนื้อมาใช้แทน ทำให้กล้ามเนื้อฟีบเล็กลง ร่างกายขาดความแข็งแรงไปมากกว่าเดิมเสียอีก เนื่องจากการรับประทานอาหารน้อยเกินไปจะทำให้ร่างกายจึงดึงเอาไขมันมาใช้ แต่เมื่อถึงกำหนดร่างกายก็จะเปลี่ยนไปดึงกล้ามเนื้อมาใช้แทน และเมื่อกล้ามเนื้อลดลงจะทำให้ระบบการเผาผลาญต่ำลงไปด้วย

2.ทานอาหารที่มีปริมาณของน้ำตาลมากเกินไป

     บางครั้งการเป็นคนที่มีรูปร่างผอม ทานเท่าไรก็ไม่อ้วน จึงอาจทำให้เผลอตามใจปาก ทานอาหารหวานมากเกินไป ยิ่งเห็นว่าทานแล้วรูปร่างยังผอมอยู่ น้ำหนักยังขึ้น จึงทานอาหารหวานมากยิ่งขึ้น แต่จริง ๆ แล้วอาหารหวานอย่าง ขนมปังเบเกอรี่ หรือน้ำแข็งไส บิงซู ขนมไทยต่าง ๆ เป็นอาหารที่ทำให้เกิดไขมันสะสมที่ท้องได้ง่ายกว่าอาหารไขมันสูงเสียอีก

3. ออกกำลังกายผิดวิธี ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากเกินไป

     แม้ว่าการคาร์ดิโอ อย่างเช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ต่อยมวย เต้นแอโรบิก ฯลฯ จะมีผลดีต่อร่างกาย แต่หากทำมากจนเกินไปก็อาจเกิดผลเสียได้ เพราะการคาร์ดิโอมากเกินไปจะเป็นการเร่งการเผาผลาญพลังงาน และถ้าเรารับประทานอาหารน้อยด้วยแล้วล่ะก็ จะทำให้ร่างกายนำกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงานแทน และเมื่อร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ระบบเผาผลาญก็จะน้อยลง ทำให้ไขมันสะสมมากขึ้น เหตุนี้จึงเป็นสาเหตุให้มีรูปร่างผอม แต่ลงพุงได้

     การออกกำลังกายมากเกินไป บวกกับการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มพลังงานให้กับร่างกายน้อยเกินไป อาจทำให้ร่างกายไปดึงพลังงานจากมวลกล้ามเนื้อมาใช้ในการออกกำลังกายแทนการดึงเอาไขมันส่วนเกินมาใช้นั่นเอง ดังนั้นอย่าลืมว่า หากคิดจะออกกำลังกาย การรับประทานอาหารให้ร่างกายได้รับพลังงานเพียงพอต่อการออกกำลังกาย ก็เป็นเรื่องสำคัญเช่นกัน

4. ดื่มแอลกอฮอลล์ก็มีส่วน

     การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป ก็ทำให้เกิดอาการท้องบวมท้องยื่นได้เช่นกัน โดยเฉพาะเครื่องดื่มอย่าง วิสกี้ เบียร์ ไวน์ วอดก้า หรือค็อกเทล เป็นเครื่องดื่มที่ทำให้เกิดการสะสมไขมันไว้ที่หน้าท้องได้มากเช่นกันยิ่งเราดื่มมากเท่าไหร่ โอกาสที่ไขมันจะเข้าไปสะสมตามช่วงเอวก็ยิ่งมีมากขึ้น

5.กินอาหารไม่มีประโยชน์เป็นประจำ

     แม้ว่าเราจะควบคุมอาหารแล้ว แต่การที่ยังชอบกินอาหารหวาน หรืออาหารไขมันสูง ยกตัวอย่างเช่น คุกกี้ เค้ก โดนัท พิซซ่า ไอศกรีม ฯลฯ ก็ทำให้ลงพุงได้ เพราะอาหารเหล่านี้มักมีไขมันทรานส์อยู่เยอะมาก ไขมันตัวนี้นี่แหละที่ส่งผลให้พุงไม่หายไปไหนสักที

 

          วิธีออกกำลังกายของคนที่ “ผอมแต่มีพุง”

1.ก่อนอื่นต้องเข้าใจก่อนว่า แม้ว่าจะมีรูปร่างที่ผอมเพรียวอยู่แล้ว น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์มาตรฐานตามปกติแล้ว แต่ก็ยังต้องควรออกกำลังกายให้เป็นกิจวัตร แต่สำหรับคนที่ผอมแต่มีพุง อาจเน้นการออกกำลังกายด้วยการเล่นเวท (weight training หรือ weight lifting) นั่นก็คือ การเน้นออกกำลังกายเฉพาะส่วน เพื่อเป็นการเน้นการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงมากขึ้น สามารถเล่นเวทได้ทั่วทั้งร่างกายโดยไม่ต้องเน้นที่ส่วนของหน้าท้องแต่เพียงอย่างเดียวก็ได้ เช่น

  • การยกดัมเบล ลูกตุ้มน้ำหนัก หรือหากอยากเน้นหน้าท้อง สามารถออกท่ากายบริหารได้หลายอย่าง เช่น การนั่งเก้าอี้กลางอากาศโดยเอาหลังพิงชิดผนังไว้
  • การนอนหงายแล้วยกขาลอยขึ้นจากพื้นทั้งสองข้าง หรือการถือดัมเบลหรือลูกตุ้มน้ำหนักเอาไว้ที่อก แล้วย่อขาทั้งสองข้างขึ้นลง เป็นต้น

2.ออกกำลังกายด้วยวิธีคาร์ดิโอแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย โดยเน้นการออกกำลังกายหนักสลับเบาในช่วงระยะเวลาที่กำหนด วิธีนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไปพร้อม ๆ กับการเพิ่มการเผาผลาญพลังงานในร่างกายไปด้วย เราสามารถหาวิดีโอสาธิตการออกกำลังกายแบบ HIIT แล้วออกกำลังกายตามไปด้วย เพื่อการออกกำลังกายที่ถูกต้อง ไม่น้อยหรือไม่มากจนเกินไป แต่การออกกำลังกายแบบนี้จะค่อนข้างหนักหนาสาหัสสำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย หรือแม้แต่คนที่ออกกำลังกายอยู่เป็นประจำก็ยังเหนื่อยหอบจนเกือบจะเป็นลมได้เช่นกัน เพราะเป็นการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นต่อเนื่องไม่หยุดเป็นเวลาไม่เกิน 30 นาทีนั่นเอง ดังนั้นนอกจากจะต้องค่อย ๆ ลองทำไปเรื่อย ๆ โดยไม่ผืนตัวเองมากจนเกินไปแล้ว ยังต้องกำหนดจำนวนครั้งในการออกกำลังกายแบบ HIIT ไม่เกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อปล่อยให้ร่างกายได้พักผ่อน และทำการซ่อมแซมกล้ามเนื้อบางส่วนที่ใช้งานอย่างหนักหน่วงนั่นเอง

 

          ข้อปฏิบัติอื่น ๆ ของคนที่ “ผอมแต่มีพุง”

     นอกจากการออกกำลังกายที่เหมาะสมแล้ว ควรปฏิบัติตัวอย่างเหมาะสมด้วย

1.การทานอาหาร อาจจะไม่ถึงกับต้องนับแคลอรี่เหมือนกับคนที่อยากจะลดน้ำหนักอย่างจริงจัง แต่เพียงแค่ลดการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลสูงลง เช่น เครื่องดื่ม และขนมหวาน รวมถึงคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ เช่น ข้าวขาว แป้งขาว เส้นก๋วยเตี๋ยว แป้งพิซซ่า รวมไปถึงอาหารประเภททอด และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

2.เพิ่มการทานอาหารประเภทโปรตีนให้มากขึ้น เพื่อช่วยให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงได้มากขึ้น (ยิ่งได้ผลดีเมื่อออกกำลังกายไปด้วย) เน้นการทานปลา ไข่ขาว เนื้อไก่ เป็นต้น

3.หากเป็นคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว อาจจะต้องปรึกษาเทรนเนอร์ หรือหาความรู้เพิ่มเติม ว่าการออกกำลังกายของเรามีข้อผิดพลาดตรงส่วนไหนหรือไม่ มีส่วนที่ควรต้องเน้นมากกว่าเดิมหรือไม่

4.อย่าลืมนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เพราะหากร่างกายอ่อนล้าเกินไป นอกจากจะออกกำลังกายไม่ไหวแล้ว การพักผ่อนที่ไม่เพียงพอก่อให้เกิดอาการเครียด อ่อนเพลีย ซึ่งเป็นสาเหตุของไขมันสะสมที่พุง

 

     ใครที่กำลังมองหาสถานที่ฟิตเนสดี ๆ ซักที่ที่เปิดตลอด 24 ชั่วโมงเราขอแนะนำ เจริญทองมวยไทย ศรีนครินทร์ มีเครื่องออกกำลังกายมากมายให้คุณได้เลือก อีกทั้งยังมีพนักงานคอยบริการเป็นอย่างดี รับรองว่าไปแล้วไม่ผิดหวังค่ะ เดินทางสะดวกมาก ๆ และยังมีหลายสาขาด้วยนะคะ ไม่ว่าจะเป็นสาขารัชดา สาขาข้าวสาร สะดวกที่ไหนไปที่นั่นได้เลยนะคะ

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

กว่าจะเป็นนักเพาะกาย

เต้นแบบไหนช่วยลดน้ำหนัก

ออกกำลังกาย แบบไหนให้ก้นสวย

ออกกำลังกาย แบบไหนให้ก้นสวย

ออกกำลังกาย แบบไหนให้ก้นสวย

สาว ๆ ที่อยากมีก้นสวย ต้องมาออกกำลังกายแน่นอน เพราะไม่ใช่แค่ผลพลอยได้ที่มากกว่า การไปศัลยกรรมแล้ว คือการมีสุขภาพที่แข็งแรง ห่างไกลโรคร้าย แถมได้หุ่นดี ก้นสวยอีกด้วย ซึ่งวันนี้เรามีท่าบริหารให้ได้ก้นสวย มาชมกัน

การมีก้นสวย ไม่ได้มีง่าย ๆ นะ ต้องออกกำลังกายอย่างมีวินัยแล้ว แต่ไม่ยากเกินไปแน่นอน สาว ๆ คนไหนที่มีเนื้อก้นน้อย ก้นแบน ก้นแฟบ ควรทำเลย กับเคล็ดลับการออกกำลังกาย โดยทำแค่วันละประมาณ 20 นาที วันละ 4 ท่าก็เพียงพอแล้ว

 

1. ท่าเรนโบว์ ( Rainbow )

สำหรับท่าเรนโบว์ เป็นท่าที่จะช่วยบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้าย ( glutes ) ทั้งส่วนบน และส่วนล่าง แถมยังได้กล้ามหน้าท้องที่แข็งแรงอีกด้วย เป็นท่าที่ทำได้ง่าย ๆ

 

วิธีการฝึก

1. เตรียมฝึกด้วยท่าคลาน วางฝ่ามือ และหัวเข่ากับพื้น โดยให้อยู่มือซ้ายกับเข่าซ้ายตรงกัน แขนตรง มือขวากับเข่าขวาตรงกัน แยกเข่าออกให้พอดีกับสะโพก หลัง และลำคอเหยียดตรง

2. ยกขาข้างใดข้างหนึ่ง ทำมุม 45 องศา จากนั้นยกขาสูงจากตำแหน่งเดิม โดยเหยียดตรง แล้วค่อยยกลงให้แตะพื้นของเท้าอีกข้าง แล้วดึงกลับมาแบบท่าเดิม ยกขึ้นแล้วลง นับ 1 รอบ ทำแบบนี้ 20 รอบ

3. ทำสลับขาอีกข้าง ทำอีกทั้งหมด 20 รอบ

 

2. ท่าดองกี้ คิก

ท่านี้เป็นท่าที่คล้าย ๆ กับท่าแรก โดยจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อที่บริเวณต้นขาส่วนบน กล้ามเนื้อก้น ช่วยกระชับบั้นท้ายด้วย และยังช่วยฝึกการทรงตัวอีกด้วย

 

วิธีการฝึก

1. เตรียมฝึกด้วยท่าคลาน วางฝ่ามือ และหัวเข่ากับพื้น โดยให้อยู่มือซ้ายกับเข่าซ้ายตรงกัน แขนตรง มือขวากับเข่าขวาตรงกัน แยกเข่าออกให้พอดีกับสะโพก หลัง และลำคอเหยียดตรง

2. ยกขาข้างใดข้างหนึ่ง งอเข่าข้างนั้น ยกให้ตั้งฉากให้ปลายเท้าชี้ไปด้านหลัง เกร็งสะโพกเล็กน้อย แล้วยกลง นับ 1 รอบ ทำแบบนี้ 20 รอบ

3. ทำสลับขาอีกข้าง ทำอีกทั้งหมด 20 รอบ

 

3. ท่าเสือ

ท่าเสือ เป็นท่าที่คล้าย ท่า booty burn เป็นอีกท่าหนึ่ง ที่ช่วยให้สาว ๆ มีขาเรียวสวย สะโพกสวย ด้วย แถมยังช่วยผ่อนคลายเส้นประสาทไขสันหลัง และกระดูกสันหลัง ช่วยคลายข้อขาส่วนบนและข้อสะโพก ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้มดลูก ระบบเจริญพันธุ์ ระบบย่อยอาหาร กระตุ้นการไหลเวียนโลหิต และลดไขมันที่สะโพก และต้นขา

 

วิธีการฝึก

1. เตรียมฝึกด้วยท่าคลาน วางฝ่ามือ และหัวเข่ากับพื้น โดยให้อยู่มือซ้ายกับเข่าซ้ายตรงกัน แขนตรง มือขวากับเข่าขวาตรงกัน แยกเข่าออกให้พอดีกับสะโพก หลัง และลำคอเหยียดตรง

2. หายใจเข้าพร้อมกับเงยหน้าขึ้น ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นไปด้านหลังให้สูงเหนือศีรษะ แล้วหายใจให้เต็มปอดทำค้างไว้ประมาณ 3 วินาที

3. ค่อยๆ หายใจออก แล้วงอเข่าข้างที่ยกขึ้น ดันขามาหาหน้าผาก โดยที่ก้มหน้าลงด้วย พยายามไม่ให้เท้า และหัวเข่าข้างที่ยกแตะพื้น แล้วยกเท้า และหัวกลับมาท่าเดิม นับ 1 รอบ ทำแบบนี้ 5 รอบ

4. ทำสลับขาอีกข้าง ทำอีกทั้งหมด 5 รอบ

 

4. ท่าสควอช ( Squat )

เป็นท่าที่น่าจะรู้จัก หรือต้องเคยได้ยินมาบ้าง เพราะเป็นท่ายอดนิยมที่จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อช่วงล่าง เป็นท่าที่ทำง่าย

 

วิธีการฝึก

1. ยืนตรง กางขาเล็กน้อย แล้วยื่นแขนออกไปข้างหน้า แล้วย่อลงมา ทำค้างไว้ที่ 45 องศา

2. ย่อตัวลงจนก้นเลยหัวเข่า ยืดหลังตรง และจึงกลับไปท่า 45 องศา

3. ทำซ้ำ 20 ครั้ง

 

5. ท่าสกี สควอช

เป็นท่าที่มีความคล้ายกับท่าสควอชแบบปกติ แต่จะแตกต่างกันเล็กน้อย จะช่วยบริหาร และกระชับกล้ามเนื้อช่วงล่าง โดยเฉพาะบริเวณบั้นท้าย และต้นขา

 

วิธีการฝึก

1. ยืนตรง กางขาเล็กน้อย แล้วยื่นแขนออกไปข้างหน้า แล้วย่อลงมา ทำค้างไว้ที่ 45 องศา

2. ย่อตัวลงจนก้นเลยหัวเข่า ในขณะที่ย่อตัวยกส้นเท้าขึ้นมาเล็กน้อย ให้ส้นลอย แล้วยืดหลังตรง และจึงกลับไปท่า 45 องศา

3. ทำซ้ำ 20 ครั้ง หรือ 40 วินาที

 

7. ท่าซูโม่ ( Sumo Walk )

เป็นท่าที่ทำง่ายอีกหนึ่ง ท่าซูโม่จะช่วยกระชับบริหารกล้ามเนื้อบั้นท้ายทั้ง สะโพก เอว และกล้ามเนื้อหน้าท้องของสาว ๆ โดยจะเริ่มออกกำลังกายด้วยการเดินช้า ๆ ก่อน แล้วค่อยเพิ่มความเร็วตามความเหมาะสม

 

วิธีการฝึก

1. ยืนตัวตรง แยกขา ให้เท้าอยู่ห่างประมาณสองช่วงแขน มือทั้งสองข้างเหยียดไว้ด้านหน้าระดับหน้าอก

2. ย่อตัวลง ดันสะโพกไปด้านหลังเล็กน้อย ทำค้างไว้ แล้วเดินไปข้างใดข้างหนึ่ง 15 ก้าว โดยยังค้างท่านี้ไว้

3. เดินไปข้างตรงข้ามจากข้อ 2 เดินอีก 15 ก้าว แล้วกลับมาที่จุดเดิม

 

ท่าออกกำลังกายที่ แนะนำข้างต้นนี้ถือว่าเป็นตัวอย่างของท่าง่าย ๆ ที่เราแนะนำ แต่ยังมีท่าอีกมากมายที่ช่วยให้คุณมีรูปร่าง และก้นที่สวยได้ ซึ่งทั้งนี้การจะมีหุ่นสวย และก้นสวยก็ต้องทำอย่างสม่ำเสมอด้วย ไม่เช่นนั้นก็คงไม่ได้ผล ตามที่เราฝันไว้

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

วิธีการเตรียมความพร้อมของร่างกายง่ายๆ ก่อนออกกำลังกาย

วิธีการออกกำลังกาย ที่จะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างเห็นผล

 

 

ออกกำลังกาย ยังไงก็ไม่เบื่อ

ออกกำลังกาย ยังไงก็ไม่เบื่อ

ออกกำลังกาย ยังไงก็ไม่เบื่อ

ปัจจุบันการออกกำลังกาย ถือว่าเป็นสิ่งที่คนนิยนกันมากขึ้น เพราะทำให้ร่างกายฟิต เฟิร์ม ดูดี แถมยังมีสุขภาพที่ดีขึ้นด้วย แต่สำหรับบางคนแล้ว การออกกำลังกายในท่าเดิมๆ หรือขี้เกียจ ก็คงจะเบื่อไม่น้อย วันนี้เรามีวิธีแก้การเบื่อกัน

การออกกำลังกาย เป็นเรื่องที่สำคัญมากสำหรับคนทุกคน เพราะการมีสวยหุ่นดี และสุขภาพดีไม่ได้เกิดขึ้นเองแน่นอน แต่ปัญหาคือ รู้สึกขี้เกียจ เบื่อ หรือไม่อยากออกกำลังกายแล้ว การมีตัวช่วยกระตุ้นก็เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ดี ลองมาดูกัน

 

ไปออกกำลังกายกับเพื่อน หรือชวนคนรักมาด้วยกัน

บางครั้ง ความรู้สึกเบื่อกับการออกกกำลังกาย อาจเพราะว่าเราทำคนเดียว ก็เลยรู้สึกเหงา การมีเพื่อน หรือชวนคนรักของคุณมากออกกำลังกายด้วยกัน อาจช่วยให้เราไม่รู้สึกเบื่อ อีกต่อไป แต่กลับรู้สึกสนุกสนาน และเพลิดเพลิน อีกทั้งการมีคู่ ไปออกกำลังกายด้วยกันนั้น เพื่อน หรือคนรักก็จะช่วยมาดึงเราให้ไปออกกำลังกายในวันที่เราขี้เกียจอีกด้วย ยิ่งไปกับคนรัก จะเป็นช่วงเวลาแห่งความสุขอีกอย่างหนึ่ง ที่ได้ใช้เวลาทำกิจกรรมร่วมกัน ซึ่งจะทำให้ได้ใกล้ชิดกัน และมีความสุขมากขึ้น

 

ลองเปลี่ยนสถานที่บ้าง

บ้าน คือ ที่ของเราที่อยู่แล้วก็คงรู้สึกอุ่นใน สบายกาย แต่การออกกำลังกายแต่ในบ้าน ก็คงรู้สึกเบื่อ เดิม ๆ การได้ออกกำลังกายนอกบ้าน อาจจะทำให้เรารู้สึกดีขึ้น เพราะได้พบปะคนอื่น ๆ ต้นไม้ ใบหญ้า ได้ยินเสียงนก เสียงกา หรือไปออกกำลกายที่ฟิตเนส ก็ได้เจอคนมากหน้าหลายตาขึ้น อาจทำให้คุณฮึดขึ้นมา พร้อมออกกำลังกายในครั้งต่อ ๆ ไปได้

 

ใช้แอพช่วย ออกกำลังกาย

ปัจจุบัน มีแอพพลิเคชั่นมากมาย หลากหลายที่จะช่วยเหลือเรา ในการออกกำลังกาย ให้เราได้สนุก และ ตื่นเต้นมากยิ่งขึ้น เช่น แอพวัดระยะทาง แอพนับก้าว แอพนับกิโลแคลอรี่ หรือแอพแข่งระยะทางสถิติที่ดีที่สุด หากวันนี้คุณใช้แอพนับก้าวได้จำนวนเท่าไร ในวันรุ่งขึ้นแอพก็จะโชว์สถิติที่เราทำไว้เมื่อวานให้เราเห็น แล้วเราก็จะรู้สึกอยากเอาชนะเมื่อวานของเรา ทำให้เรามีแรงฮึดในการออกกำลังกายมากยิ่งขึ้น เพื่อทำสถิติใหม่ และต่อสู่กับเราในเมื่อวาน

 

เข้าร่วมการแข่งขัน การออกกำลังกาย

การแข่งขันก็เป็นแรงกระตุ้นใหเรา อยากออกกำลังมากยิ้งขึ้น อาทิ การวิ่ง การปั่นจักรยาน การเดิน หรือเล่นกีฬาต่าง ๆ การแข่งขันเหล่านี้ จะทำให้มีเพื่อนร่วมอุดมการณ์เดียวกันมาอยู่รวมกัน ทำให้เราได้มุมมองดี ๆ จากเพื่อนคนอื่น ๆ แล้วยังช่วยให้เรา ได้ออกกำลังกายที่สนุกสนาน และยาวนานมากกว่าเดิมยิ่งขึ้น ผลวิจัยหนึ่งพบว่า หากเราออกกำลังกายกับเพื่อน คนรัก หรืออื่น ๆ ในขณะที่เราท้อ หรือเหนื่อย แต่เพื่อน หรือคนรักของเราที่มาวิ่งด้วยกันกับเรา ยังไม่เหนื่อย และวิ่งต่อไปได้ จะทำให้เรามีแรงใจมากขึ้น และพากันและกันวิ่งไปจนถึงจุดหมายได้ไม่ยาก ดั้งนั้น หากพบว่าตัวเองขี้เกียจ หรือหมดกำลังใจ ในการออกกำลังกาย ให้เข้าร่วมการแข่งขัน แล้วความสึกที่ดี ในการออกกำลังกายของคุณ ก็จะเพิ่มและไปได้ดีกว่าเดิม อย่างแน่นอน

 

เป้าหมายสำคัญที่สุด

ตั้งเป้าหมายเอาไว้ แล้วอาการเบื่อการออกกำลังกาย ก็จะดีขึ้น เพราะยิ่งเราดูแต่ผลลัพธ์ที่อาจเปลี่ยนแปลงแค่เล็กน้อยในแต่ละกัน อาจทำให้ท้อ หรือหมดกำลังใจได้ แต่เมื่อมองที่ผลลัพธ์สูงสุดแล้ว ว่าเราออกกำลังไปเพื่ออะไร เช่น เราออกกำลังไป เพื่อลดน้ำหนัก ก็ให้โฟกัสไปที่น้ำหนักของเรา ลดลงแล้วหลังจากออกกำลังกาย ถือเป็นการเข้าใกล้เป้าหมายมากขึ้น และ ทำให้เราหยุดใส่ใจในความเบื่อออกกำลังได้

 

 

ออกกำลังกายที่ชอบ

การทำอะไรเดิม ๆ ก็ไม่ใช่เรื่องที่ดีนัก คุณต้องมีอาการเบื่อแน่นอน ลองเปลี่ยนการออกกำลังกายใหม่ ๆ ไปเป็นการเลือกออกกำลังในแบบที่คุณชอบดีกว่า เช่น สาว ๆ อาจจะเล่นเวทเทรนนิ่งในยิมมา 1 อาทิตย์เต็ม ๆ แล้วรู้สึกว่าเบื่อเต็มที ก็อาจจะเปลี่ยนไปเป็นวิ่ง รอบสวนสาธาณะบ้าง หรือไปเต้นแอโรบิค ถือว่าเป็นการเปลี่ยนบรรยากาศ สำหรับชายที่เล่นแต่กีฬาหนัก ๆ ลองเปลี่ยนมาเล่นกีฬาที่เบากว่า แต่ยังได้ผลลัพธ์เดิม

 

เปลี่ยนเพลงหรือจัดเพลลิสต์ใหม่

สำหรับใครหลายคน การฟังเพลงไปด้วย ออกกำลังกายไปด้วย ก็เป็นเรื่องปกติ แต่การฟังเพลงเดิม ๆ คงเบื่อได้ ลองจัดเพลลิสต์ใหม่ ๆ หรือเลือกเพลงใหม่ ๆ ใส่เพิ่มเข้าไป ก็อาจจะช่วยคลายความเบื่อ ให้คุณหายเบื่อ มีแรงออกกำลังกายมากขึ้น

 

ออกกำลังก่อน ไปทำกิจกรรมอื่น

ตั้งเป้าหมายเอาไว้ ว่าจะยอมออกกำลังกายก่อน ที่จะไปทำกิจกรรมที่ชอบก็ได้ ก็จะช่วยให้เราไม่ต้องทนเบื่อ กับการออกกำลังกายมากจนเกินไป เช่น สาว ๆ อาจจะเป็นคนที่ชอบนอนดูหนังหรืออ่านหนังสือต่าง ๆ ก่อนที่จะไปทำกิจกรรมเหล่านั้นก็ออกกำลังเสียก่อน ถือว่าเป็นการดูแลสุขภาพก่อนที่จะได้ไปทำกิจกรรมอย่างอื่น

 

พึ่งเทรนเนอร์

พึ่งเทรนเนอร์ ไม่ใช่เรื่องที่เลวร้าย เพราะถ้าเราทำมาทุกอย่างแล้ว แต่สุดท้ายก็ยังเบื่อออกกำลังกายอยู่ดี การให้เทรนเนอร์คู่ใจคอยจัดตารางออกกำลังให้ หรือจะให้คอยกระตุ้นให้คุณมีพลังใจในการอยากจะออกกำลังมากขึ้น ก็ถือเป็นการเพิ่มแรงจูงใจในการออกกำลังกายได้อีกทาง ในหนุ่มๆ อาจทำให้ไม่เบื่อตอนออกกำลังกาย เพราะจะมีเทรนเนอร์ที่คอยเอาใจใส่ดูแล มาสอน และมาควบคุม ช่วยกระตุ้นให้การออกกำลังกายบรรลุเป้าหมายได้ดียิ่งขึ้น และ ถ้าไม่ตั้งใจออกกำลังกาย ตามที่เทรนเนอร์แนะนำ ก็อาจทำให้คุณรู้สึกเสียดายค่าใช้จ่ายที่เสียไปด้วย ดังนั้น ก็จะเสียทั้งเงินและไม่ได้หุ่นดี ๆ ตามฝันไว้

 

ทั้งหมดนี้ เป็นเพียงหนึ่งในวิธีออกกำลังกายเท่านั้น ซึ่งวิธีอื่น ๆ ก็ยังมีอีกมากมาย ทั้งที่คุณคิดเองก็ได้ ซึ่งในวิธีข้างต้นนี้เป็นเพียงวิธีที่สามารถทำง่าย และใช้อุปกรณ์ที่หาง่ายในชีวิตประจำวันเท่านั้น  นอกแล้วจากยังมีท่าออกกำลังกาย อีกหลายท่า ซึ่งคุณสามารถค้นหาโปรแกรม การออกกำลังกายอยู่บ้านได้ตัวเอง ผ่านเว็บไซต์ และแอปพลิเคชันต่าง ๆ ได้ ถ้าหากบ้าน หรือที่พักอาศัยของคุณ เป็นโครงการที่ส่วนกลาง คุณก็สามารถไปออกกำลังกายในพื้นที่นั้นได้ เช่น สระว่ายน้ำ ฟิตเนส โรงยิม เป็นต้น แต่คุณต้องแน่ใจก่อนว่าอุปกรณ์ และพื้นที่บริเวณนั้น ได้รับการทำความสะอาดเรียบร้อยแล้ว เพราะอย่างน้อย สถานที่ออกกำลังกาย ของโครงการ ก็มีความเสี่ยงน้อยกว่าสระว่ายน้ำ ฟิตเนส ข้างนอกโครงการที่เปิดให้ทุกคน เข้ามาใช้บริการ

 

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

ออกกำลังกายแบบเลี่ยง Covid-19

มีเทรนเนอร์ ดีกว่ายังไง

 

 

 

ออกกำลังกาย ยังไงให้ได้หุ่นฟิตเฟิร์ม

ออกกำลังกาย ยังไงให้ได้หุ่นฟิตเฟิร์ม

ออกกำลังกาย เป็นกิจกรรม ที่จะช่วย ให้ร่างกาย ของเรานั้นแข็งแรง มีสุขภาพที่ดี และ ยังสามารถช่วยลดน้ำหนัก ทำให้ หุ่นเราดูสวยงาน เราจะบอก การออกกำลังกาย ให้ได้หุ่นฟิตเฟิร์ม สวยงาม

 

การออกกำลังกาย นั้น ใครๆ ทุกๆ คนรู้กันดี ว่า จะช่วยให้ร่างกาย ของเราได้ทำกิจกรรม ที่จะช่วยในเรื่อง ของสุขภาพ และ ทำให้ร่างกาย ของเรานั้น แข็งแรง แถมยัง ลดความอ้วนได้ผลดีอีกด้วย การออกกำลังกาย เป็นกิจกรรม ที่ทำได้ง่ายๆ ไม่ว่าจะเป็น การวิ่ง การเดิน หรือ การ ลุกนั้ง ก็เป็นการทำกิจกรรม ออกกำลังกาย ที่จะช่วยในเรื่อง ของร่างกาย ได้ขยับร่างกาย รวมไปถึง การประกอบจังหวะ เช่น การเต้น การ เต้นแอโรบิก ก็ถือ เป็นการออกกำลังกาย ที่สนุก และ ยังช่วยลดน้ำหนัก ได้ดีด้วยเช่นกัน แต่ การออกกำลังกายนั้น ถ้าเราอยากได้ หุ่นที่ออกมาดูดี มีหุ่นที่ฟิตเฟิร์ม แล้วละก็ แน่นอนว่ เราต้องควบคู่ กับการ รับประทานอาหาร ที่จะไปช่วย สร้างกล้ามเนื้อ หรือ ไปช่วยในเรื่อง ของร่างกายของเรา ให้ทำงานได้ดี และ ต้องมีวิธีการ ออกกำลังกาย เฉพาะ ท่าแต่ละส่วน ของร่างกาย เช่น ถ้าเราอยากออกกำลังกาย ส่วนขา เราก็ควรที่จะ หาวิธี หรือ หาท่าทาง การออกกำลังกาย ที่ไป บริหาร บริเวณ ส่วนขาของเรา เช่น การวิ่ง การลุกนั้ง ก็เป็นการ ออกกำลังกาย ส่วนของขา ได้ดีเช่นเดียวกัน ยังรวม ไปถึงการเล่นโยคะ โยคะ นั้น เป็นกิจกรรมการ ออกกำลังกาย ที่จะช่วยในเรื่อง หุ่น และ การลดน้ำได้ และ ทำสมาธิให้กับตัวเรา ได้ดีมาก เดียวเช่นกัน และโยคะ นั้น ยังเป็น กิจกรรม ที่สามารถ น้ำหนักของเรา ได้อย่างรวดเร็ว และ ทำให้หุ่นเราออกมาดูดีฟิตเฟิร์ม ได้ดีเช่นเดียวกัน เพราะ แต่ละ ท่าทาง ของ การออกกำลังกายนั้น เป็นการ ทำสมาธิ และ ต้อง ออกท่าทาง ไปตาม รูปแบบ ต่างๆ และต้องใช้ ทุกส่วนของร่างกาย ในท่าทางต่างๆ

            เราจะบอกวิธีออกกำลังกาย ที่จะทำให้เราหุ่นดี  หุ่นฟิตเฟิร์ม ลดความอ้วน และทำให้ ร่างกายของเรานั้นแข็งแรง มีดังนี้

โยคะ สาวๆ ทุกคนให้ความสนใจ เป็นส่วนมาก เพราะ การทำกิจกรรมโยคะ จะเน้นไปที่ความแข็งแรง และ ความยืดหยุ่นร่างกาย ของกระดูก ของเรา ทำให้เกิดการขยับร่างกาน แล้วแต่ละท่าทางก็จะแตกต่างกันไป แล้วแต่ รุปแบบของแต่ละท่า และการเล่นโยคะ นั้นจะไปช่วยในเรื่องของ การทำให้เลือด และ สารอาหารไปเลี้ยง ระบบต่างของร่างกายของเราได้ดี และ การฝึก ท่าโยคะนั้น จะไปช่วยในเรื่องของการทำงานของระบบต่างๆ ทำงานได้ดีขึ้น ถ้าเรา ออกกำลังกายด้วยกิจกรรม โยคะ 30 นาที เราจะสามารถที่จะเผาผลาญแคลอรี่ได้ถึง 250 กิโลแคลอรี่เลยทีเดีย

ต่อยมวย หรือ ชกมวย การออกกำลังกาย โดยกิจกรรม การต่อย มวยนั้น เป็นการ ออกกำลังกาย ที่ใช้ พลังงาน เป็นอย่างมาก และ ยังเป็นการ ออกกำลังกาย ที่ใช้ ทุกส่วนของร่างกาย ในการ ที่เราจะออกกำลังกาย ในการ ชกมวยนั้น เป็นกิจกรรม สนุก และ สุดมัน ในทุกๆ วัย ไม่ว่าจะเป็นวัยรุ่น หรือ วัยชรา ต่างก็สนใจ การออกกำลังกาย ประเภทนี้ การต่อยมวย นั้น สามารถช่วย เผาผลาญ แลลอรี่ได้ถึง 200 – 300 กิโลแคลอรี ได้

การออกกำลังกายแบบ ซุมบ้า การออกกำลังกาย ซุมบ้านั้น เป็นการออกกำลังกาย แอโรบิก ชนิดหนึ่ง ที่เป็นการเต้นไป ตามจังหวะ ช้า หรือ เร็ว สลับกันไป เป็นกิจกรรม การออกกำลังกาย ที่เป็นที่นิยม ในแถบประเทศเอเมริกา และ ยังทำให้ ผู้ที่ออกกำลังกาย แบบ ซุมบ้า นั้น รู้สึก สนุกสนาน และ การออกกำลังกาย แบบ ซุ่มบ้า 1 ชั่วโมง สามารถ ที่จะ ช่วยลดแคลอรี่ได้ประมาณ 300 – 1000 กิโลแคลอรี่ ได้เลยทีเดียว

การวิ่ง เป็นการ ออกกำลังกาย ที่ใครๆ หลายๆ คน ทำได้ง่ายๆ ไม่ว่าจะที่ไหน คุณก็สามารถ ที่จะออกกำลังกาย โดยการวิ่งได้ และ การวิ่ง นั้น ไม่ว่าจะวิ่งเร็ว หรือ วิ่ง ช้า ก็สามารถ ลดพลังงาน แคลอรี่ได้อยากมากมาย การวิ่งนั้น สามารถ ลดพลังงานแคลอรี่ ได้ถึง 250 – 300 กิโลแคลอรี่ ได้ ถ้าวิ่ง หรือ เดินเร็ว ภายใน 30 นาที

ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย แบบไหน ก็สามารถ ช่วยให้คุณ สุขภาพร่างกายดี และ มีหุ่นที่ฟิตเฟิร์ม ได้ทั้งนั้น แค่คุณ ดูแลตัวเอง กินอาหารที่มีประโยชน์ และ ออกกำลังกาย เป็นประจำทุกวัน พักผ่อนให้เพียงพอ เท่านั้น คุณก็จะมีร่างกาย ที่สวยงาม และ สุขภาพที่ดี

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

เข้าฟิตเนส เล่นอะไรดี

การออกกำลังกายดีอย่างไร

 

การ Warm Up สำคัญหรือไม่

การ Warm Up สำคัญหรือไม่

การออกำลังกาย การเล่นกีฬา หรือการใช้ส่วนต่าง ๆ ของร่างการเรานั้นจะเห็นได้ว่า ต้องวอร์มอัพก่อนตลอดทุกครั้ง ไม่งั้นถ้าเราออกกำลังกาย โดยที่ไม่วอร์มก่อน จะเกิดอาการบาดเจ็บได้ ทั้งปวด ทั้งเจ็บร้าว และอาจจะกล้ามเนื้อฉีกขาดเลยก็ว่าได้

 

 

วอร์มอัพ  ( Warm Up )

 

เป็นการยืดเหยียดร่างกาย เพื่อป้องกันอุบัติเหตุ ก่อนการออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างยิ่ง ที่ไม่ควรมองข้ามเลย เพราะก่อนการ ออกกำลังกายนั้น ร่างกายของคนเรา ยังอยู่ในภาวะที่ปกติอยู่ ฉะนั้นจึงจำเป็นที่จะต้องทำการ  ( Warm Up ) ซะก่อน ซึ่งวอร์มอัพนั้นก็คือ การอบอุ่นร่างกายในเบื้องต้น เพื่อให้ร่างกายมีภาวะ ที่พร้อมก่อนที่จะมีการ ออกกำลังกาย  ทั้งในนอกสถานที่ และใน ฟิตเนส เป็นต้น

 

 

ทำไมต้อง วอร์มอัพ ( Warm Up )

 

การออกกำลังกาย ในยุคสมัยปัจจุบัน จัดว่าเป็นที่นิยมเป็นอย่างมาก เพราะมีไอดอลอย่างเช่น ดารา นักร้อง นักแสดง ที่มีร่างกายที่สมส่วน สวยงามจึงเป็นค่านิยม ในการออกกำลังกาย กันมากในขณะนี้ แต่สิ่งสำคัญที่ผู้คนชอบละเลย ในการออกกำลังกายนั่นคือการ วอร์มอัพ ( Warm Up ) หรือการอบอุ่นร่างกายนั่นเอง การอบอุ่นร่างกาย ถือเป็นขั้นตอน ที่ครูพละ เทรนเนอร์ หรือผู้ฝึกสอน ย้ำนักย้ำหนาว่า “ ต้องทำ ” ก่อน และหลัง การฝึกซ้อม และในการแข่งขัน เป็นต้น

 

 

วอร์มร่างกาย ควรทำกี่นาที ? แล้ววอร์มส่วนไหนบ้าง ?

 

วอร์มร่างกาย ( Warm Up ) ควรทำอย่างน้อย 5 - 15 นาที

 

การยืดเส้น ยืดสาย การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายทำได้ทั้งตัว เช่น แขน ขา หัวไหล่ เอว ข้อเท้า เป็นต้น และที่สำคัญ คือการ วอร์มในส่วน ที่เราจะใช้เยอะ ๆ เช่น วิ่ง ก็ต้อง วอร์ม ข้อเท้า เท้า เป็นต้น เพียงเท่านี้ทุก ๆ คนที่ชื่นชอบ การออกกำลังกาย ก็จะปลอดภัย จากอาการบาดเจ็บ ที่อาจที่เกิดขึ้นขณะ เล่นกีฬา หรือหลังจากเล่นกีฬา ได้แล้วค่ะ

 

อย่าลืมว่า ก่อนการออกกำลังกายทุกครั้ง สิ่งที่ขาดไม่ได้ก็คือ การอบอุ่นร่างกาย หรือวอร์มอัพ ( Warm Up ) การอบอุ่นร่างกาย เป็นการเตรียมส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย หรืออวัยวะที่เกี่ยวกับ การเคลื่อนไหว ให้พร้อมที่จะทำงาน เพื่อป้องกัน และลดอาการ บาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้น จากการออกกำลังกาย โดยทั่วไป การอบอุ่นร่างกาย จะแบ่งออกเป็น 2 ส่วนคือ

 

1 การอบอุ่นร่างกาย เป็นการทำให้อุณหภูมิ ของร่างกายสูงขึ้น หรือร้อนขึ้น

 

การยืดกล้ามเนื้อ และเส้นเอ็น เพื่อให้การเคลื่อนของ ข้อต่อเป็นไปอย่างสะดวก ไม่เกิดการฉีกขาด สำหรับประเทศไทย ซึ่งมีอากาศร้อน การทำให้อุณหภูมิ ของร่างกายสูงขึ้น การอบอุ่นร่างกายจึงไม่ค่อยทำกันนาน เท่ากับประเทศ ที่มีอากาศหนาว ที่จะต้องใช้เวลาในการ อบอุ่นนานพอสมควร

 

 

 

2 ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ของเราให้พร้อมใช้งาน

 

หากต้องการ จะทราบว่ากล้ามเนื้อของเรา ยืดได้ดีมากน้อยเพียงใด อาจทำได้ด้วยวิธี ง่าย ๆ ดังขั้นตอนนี้

 

- ยืนตัวตรง ข้อเข่าเหยียดตรง

- แล้วค่อย ๆ ก้มตัวลงมาทางด้านหน้า

- พยายามใช้ปลายมือ แตะที่นิ้วเท้า

 

 

ถ้าสามารถแตะได้ แสดงว่ากล้ามเนื้อ ทางด้านหลังไม่ตึง แต่ถ้านิ้วมือยังห่างพื้นมาก แสดงว่ากล้ามเนื้อ ทางด้านหลังยังตึงมาก ควรต้องยืดกล้ามเนื้อ ทางด้านหลังโดยเฉพาะ บริเวณด้านหลังของต้นขา สะโพก และเอวให้มากขึ้น

 

 

การออกกำลังกายจะมี 5 ขั้นตอน คือ

 

- การอบอุ่นร่างกาย ( warm up )

- การยืดกล้ามเนื้อ ( stretching )

- การออกกำลัง ( training zone exercise )

- การผ่อนกาย ( cool down )

- การยืดกล้ามเนื้อ ( stretching )

 

 

การออกกำลังกายนั้น หรือ การเล่น ฟิตเนส ทั่ว ๆ ไป ก็ต้องวอร์มกันก่อน เพื่อลดอากาศบาดเจ็บ ไม่ใช่อยู่ ๆ ไปวิ่ง ไปยกน้ำหนัก ทำไม่ได้นะคะ จะเกิดผลเสียตามมา และอันตรายมาก ๆ ด้วย

หากท่านใด กำลังมองหา สถานที่ หรือ FITNESS24  ชั่วโมง เรายินดีให้บริการนะคะ

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

เข้าฟิตเนส เล่นเครื่องอะไรดี

ก่อนออกกำลังกาย ควรกินก่อนหรือไม่

วิธีการเตรียมความพร้อมของร่างกายง่ายๆ ก่อนออกกำลังกาย

วิธีการเตรียมความพร้อมของร่างกายง่ายๆ ก่อนออกกำลังกาย

ทุกครั้ง สำหรับการออกกำลังกาย หรือ ทำกิจกรรมอื่นๆ นั้น เราควรที่จะ เตรียมความพร้อม หรือ เตรียมร่างกาย ก่อนทำสิ่งต่างๆ ว่าเราพร้อม ที่จะทำกิจกรรม นั้น รึยัง เราจะมาแนะนำ การเช็คความพร้อม และ เช็คร่างกาย ก่อนออกกำลังกาย กัน

                          

กิจกรรมการ ออกกำลังกาย เป็นกิจกรรม ที่ใครๆ หลายๆ ให้ความสนใจเป็นจำนวนมาก สำหรับ คนสาย สุขภาพ หรือ คนที่ชอบดูแลตัวเอง และ คนที่อยากลดความอ้วน กิจกรรมออกกำลังกาย นั้น เป็นกิจกรรม ช่วยใน หลายๆ เรื่อง ในการ ที่จะทำให้เรา หุ่นดี สุขภาพดี แต่การที่เราจะ เริ่มออกกำลังกายแต่ละครั้งนั้น เราควรจะมีวิธีการ หรือ การเช็คความพร้อม ในร่างกาย และ การเตรียมความพร้อม ก่อนที่เราจะ เริ่มกิจกรรม การออกกำลังกาย การออกกำลังกาย ไม่ว่า จะเป็นการ วิ่ง การเดินเร็ว หรือ การเข้าฟิตเนส ไปเล่นเครื่องเล่น ฟิสเนส ต่าง ๆก็ควรที่จะมี วิธีการเตรียมความพร้อม การเช็คร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการ เตรียม เสื้อผ้า การเตรียม อุปกรณ์ ต่างๆ ที่จะไปออก กำลังกาย เราจะมา วิธีการเตรียม หรือ การเช็คร่างกาย ให้พร้อมก่อนที่เราจะ เริ่ม กิจกรรมออกกำลังกาย  

 

การที่ เราจะออกกำลังกายทุกครั้ง เราควรมีวิธีการ เตรียมความพร้อมร่างกาย ทุกครั้ง เพราะ การออกกำลังกายแต่ละครั้งนั้น เราต้องใช้กล้ามเนื้อ และ ส่วนอื่นๆ ของร่างกาย เพื่อทำกิจกรรมต่างๆ เช่น การวิ่ง การเดิน การกระโดด หรือ กิจกรรมต่างๆ ที่เกี่ยวกับการออกกำลังกาย นั้นแปลว่าเรา จำเป็นต้องใช้แรงในส่วนกล้ามเนื้อ ส่วนต่างๆ ถ้าเรา ไม่เตรียมความพร้อม หรือ เช็คความพร้อม ร่างกาย ของเราก่อน อาจทำให้เกิดอันตราย ต่อกล้ามเนื้อของเราได้ นั้นเอง เราจะมาแนะนำ วิธีการเตรียมความพร้อม ง่ายๆ และ เหมาะแต่การ เริ่ม กิจกรรม ออกกำลังกาย

1 . การอบอุ่นร่างกาย

            การอบอุ่นร่างกาย นั้น สามารถทำได้ง่ายๆ โดยขั้นแรกนั้น เราต้องเริ่มจากร่างกายของเรา โดยสามารถ ทำได้โดยวิธีการง่าย ที่สุด คือการ ปฏิบัติกิจกรรม ที่เราจะใช้ใน ออกกำลังกายอย่างเบาๆ และ ช้ากว่าการออกกำลังกายปกติ เช่น การที่เราจะ ออกกำลังกาย โดยการวิ่ง นั้น เราก็ควรที่จะเริ่มโดยการ เดินเร็ว หรือ เดินก่อน เพื่อ ให้ร่างกายได้เตรียม ความพร้อม ในการที่เราจะเริ่มวิ่ง และ การที่เราจะอบอุ่นร่างกายนั้น ควรทำประมาณ 10 นาที เพื่อ ทำให้ร่างกายได้ปรับตัว และ เรียกเหงื่อออกมาเล็กน้อย เพื่อที่จะ เริ่มกิจกรรมออกกำลังกาย ต่อไป

2 . การยืดกล้ามเนื้ออยู่กับที่

            การที่เราจะออกกำลังกาย แต่ละครั้งนั้น เราควรมีการยืดกล้ามเนื้อ หรือ ( Static stretching ) จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อ ที่ไม่ต้องมีการเคลื่อนไหว เป็นการที่เราจะต้อง ยืดกล้ามเนื้อ อยู่กับที่เดียวการ ที่เราจะ ใช้บริเวณ แขน ขา ลำตัว หรือ ส่วน ศีรษะ เพื่อการยืดกล้ามเนื้อ แบบ อยู่กับที่ ควรทำท่าทาง การยืดกล้ามเนื้อไว้ ประมาณ 3 – 5 วินาที และแต่ละท่า ควรทำครั้งละ 3 – 5 เซ็ต

3 .  การที่เราอบอุ่นร่างกาย แต่ละประเภทกีฬา

            การที่เราอบอุ่นร่างกายนั้น หรือ การยืดกล้ามเนื้อ ก่อนออกกำลังกาย แบบอยู่กับที่แล้ว ขั้นต่อไป คือการที่เรา อบอุ่นร่างกาย แบบเฉพาะ เจาะจงของประเภท หรือ ชนิดกีฬา ที่เราจะทำกิจกรรมนั้นๆ เช่น แบดมินตัน เราก็ควรที่จะทำการ ทำกิจกรรม เปลี่ยนทิศทาง ไปซ้าย หรือ ขวา หรือ การขยับเหวี่ยงแขนใน การตีลูกในอากาศ อย่างช้าๆ เราควรคำนึงถึงการ ออกกำลังกาย แต่ละ ประเภทของกีฬา ที่เราจะออกกำลังกายนั้นเอง

 

ดังนั้น การที่เราตรียม ความพร้อม ยังมีมากมาย หลายรูปแบบ อยู่ที่เรา นั้นทำกิจกรรมออกกำลังกายอะไร ก็ขึ้นอยู่กับการ เตรียมความพร้อม การออกกำลังกาย ประเภทนั้นๆไป ทำให้การเตรียมความพร้อม ของร่างกายนั้น สำคัญมากๆ ในการ ออกกำลังกาย แต่ละครั้ง เพราะ จะช่วยในเรื่อง ของการเซฟร่างกาย ไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ ของกล้ามเนื้อได้

 

อ่านบนความเพิ่มเติม

 

ท่าออกกำลังกาย ช่วย ลดพุง และ ต้นขา

 

หลักการออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ

วิธีการออกกำลังกาย ที่จะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างเห็นผล

วิธีการออกกำลังกาย ที่จะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างเห็นผล

วิธีการออกกำลังกาย ที่จะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างเห็นผล

          การออกกำลังกาย เป็นกิจกรรม ที่ใครๆ หลายๆ ให้ความสนใจ เพราะ ใครๆ ทุกๆ คนก็อยากที่จะสุขภาพดี ร่างกายแข็งแรง รวมไปถึงวิธีการลดน้ำหนัก เราจะมีบอกวิธีการออกกำลังกาย ที่จะช่วยให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่ง่ายๆ

           

            การออกกำลังกาย เพื่อที่จะ ลดความอ้วน มีมากมาย วิธีการ ไม่ว่าจะออกกำลังกาย แบบ มาก หรือ น้อย ก็สามารถ ลดความอ้วน กันได้ทั้งนั้น แต่ การลดน้ำหนัก หรือ การควบคุมน้ำหนักนั้น มีมากมาย หลายปัจจัย ไม่ว่าจะเป็นการกิน การว่างตารางเวลา ออกกำลังกาย การนอน รวมไปถึง การนับแคลลอรี่ เป็นวิธีการ ที่จะช่วยให้เราสามารถ ลดน้ำหนัก หรือ การควบคุมน้ำหนักได้ เราจะมาแนะนำ การออกกำลังกาย พร้อม กับการลดน้ำหนัก ที่ได้ผลดี และ รวมเร็วกัน

            การออกกำลังกาย นั้นมีมากมาย ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง การไปฟิสเนท การออกกำลังกายที่บ้าน รวมไปถึงการ ทำกิจกรรมตามวันก็เป็นการ ออกกำลังกาย ไปในตัวได้เหมือนกัน แต่ เคล็ดลับการ ออกกำลังกาย เพื่อที่จะลดน้ำหนักแล้ว เราจะมาบอกเป็นข้อๆ กัน ดังนี้

           

1 . การออกกำลังกายกับ การเลิกกินอาหารต่อวัน

            การออกกำลังกายนั้น ถึงเราจะออกมาก ออกกำลังกายหนักขนาดไหน แต่เรากินอาหารต่อวัน ที่มากเกินไป หรือ เยอะเกินไป ก็อาจจะทำให้ น้ำหนัก เราไม่สามารถ ลดลงได้ ถ้าเรา เปลี่ยน พฤติกรรมการกิน อาหารในแต่ละ มื้อ จะทำให้เรา สามารถ ลดน้ำหนัก ได้มากเลยทีเดียว เพราะ อาหารแต่ละมื้อ คือ การที่เรานำ พลังงาน หรือ แคลอรี่เข้า สู่ร่างกาย ของเรา ยิ่งเรา กินเยอะ หรือ ไม่ควบคุมอาหารการกิน การออกำลังกาย ก็จะไม่ค่อยส่งผล ให้น้ำหนักเราลดได้นั้นเอง ดังนั้น เราควร ออกกำลังกาย ควบคู่ไปกับการกินอาหาร ที่มีประโยชน์ และ ควรที่จะได้รับต่อวัน

 

2 . การออกกำลังกาย แบบกระโดดเชือก ทุกวัน วันละ 20 – 30 นาที

            การออกกำลังกาย มีมากมาย หลากหลายวิธี เช่น การวิ่ง การว่ายน้ำ การปันจักยาน หรือ กิจกรรมอื่นๆ ที่เกี่ยวกับการใช้พลังงาน ก็ถือ เป็นการ ออกกำลังกาย ได้ เราจะมาแนะนำ การออกกำลังกาย ที่จะช่วยในเรื่อง ของการเผาผลาญ แคลอรี่ได้ที่ละมากๆ คือ การ กระโดดเชือก รู้หรือไหมว่า การกระโดดเชือก นั้น เป็นการ ออกกำลังกาย ที่สามารถ ลดน้ำหนักได้ ดีสุดๆ เพราะ การออกกำลังกาย โดยการ กระโดดเชือก นั้น ถ้าเรากระโดดเชือก เพียง 15 นาที คือการเทียบเท่ากับ การวิ่ง 30 นาทีเลยทีเดียว ถือว่า ครึ่งต่อครึ่ง กันเลยทีเดียว

 

3 . ออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอวันละ 20 นาที

            การออกกำลังกาย มีมากมายหลายวิธีแล้ว รวมไปถึงการออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ เพราะ การออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโออื่นๆ จะช่วยในการ เผาผลาญ ได้ดีมากๆ เช่นกัน ไม่ว่าจะเป็น การวิ่งบนลู่วิ่ง การวิ่งบนถนน เราอยากแนะนำ ให้เราออกกำลังกาย ด้วยการวิ่งวันละ 20 นาที  เพื่อ จะช่วยในเรื่อง การเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของเรา ทำให้ ระบบไหลเวียนเลือด มีการฉีด  ทำให้ร่างกายเรา เผาผลาญได้ดีขึ้นนั้นเอง

 

4 . การดื่มน้ำมะนาวทุกๆ เช้า

            นอกจาก การที่เราควบคุม อาหารแล้ว หรือ การออกกำลังกายแล้ว การดื่มน้ำ ก็สามารถช่วย ให้เรา ลดน้ำหนัก ได้เช่นกัน โดยเราจะ แนะนำ ว่า ให้น้ำ อุ่นๆ ที่ผสม มะนาวลงไปด้วย ดื่มในตอนเช้า ของทุกๆวัน เพราะ จะ ช่วยดีท็อกซ์ และ เผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น นั้นเอง

 

5. เล่นโยคะช่วยได้มากนะกับการลดน้ำหนัก

            การออกกำลังกาย แบบ การเล่นโยคะนะ เป็นการ ที่ออกกำลังกาย ได้ง่ายๆ โดยท่าโยคะ ต่างๆ จะช่วยในการ เผาผลาญแคลอรี่ใน ร่างกาย ของเราได้ดี แถมยังไปช่วย ในระบบต่างๆ ของร่างกาย ทำงานได้เต็มที่อีกด้วยนะ เพราะ การออกกำลังกาย ด้วยท่าโยคะ ยังจะไปช่วยใน ระบบขับถ่าย ทำให้เราขับถ่ายได้ปกติ อีกด้วย

 

6 . การนอน

            การนอนนั้น เป็นการ ลดน้ำหนัก ที่ได้ผลจริงๆ  เพราะ การนอน จะไปทำให้ ฮอร์โมน ในร่างกาย ของเรา เกิดการเปลี่ยนแปลง จะส่งผลให้ เราอ้วนขึ้นได้นะ ดังนั้น การนอน เราควรที่จะนอน อย่างน้อย 7 – 8 ชั่วโมง ต่อวัน เพื่อ จะไปช่วยการควบคุม ระดับ น้ำตาล และ ควบคุมการสะสม ไขมัน ได้ และ จะสามารถ ทำให้น้ำหนักเราลดได้ดีขึ้นนั้นเอง

           

            ดังนั้น การออกกำลังกาย ไม่ใช่จะสามารถ ทำให้ คุณ ลดน้ำหนักได้ดี แต่ต้องรวมไปถึงหลายๆ ปัจจัย ในการทำ กิจกรรมต่างๆ ไม่ว่า จะเป็น การ กิน การนอน หรือ การทำกิจกรรมต่างๆ ก็มีผล ต่อการที่ คุณจะสามารถ ลดน้ำหนักได้นั้นเอง

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

 

ออกกำลังกาย แบบไหนดี

 

ปั้นก้นสวยด้วยตัวเรา

ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกาย

ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี ทำให้ร่างกายแข็งแรง อีกทั้งยังช่วยเผาผลาญพลังงานส่วนเกินของร่างกายได้ดีอีกด้วย แต่มีหลายคนที่มีความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกายอยู่มากเลยทีเดียว มาดูความเชื่อเหล่านั้นกันค่ะ

 

     ปัจจุบันมีผู้คนให้ความสนใจกับการออกกำลังกายกันมากยิ่งขึ้น ซึ่งถือว่าเป็นเรื่องที่ดี แต่หลายครั้งเราจะพบว่า มีความเชื่อหลายอย่างที่กลายมาเป็นข้อห้ามและข้อปฏิบัติในขณะออกกำลังกาย ทุกคนรู้หรือไม่ว่าความเชื่อที่เราได้ยินมานั้น ถูกต้องหรือไม่ วันนี้เราจึงรวบรวมความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกายมาให้ดูกันค่ะว่ามีอะไรบ้าง

 

1. การวิ่งทำให้น่องใหญ่

     มีผู้หญิงหลายคนกลัวที่จะออกกำลังกายด้วยการวิ่ง เนื่องจากเกรงว่าน่องจะใหญ่ แต่นั่นเป็นความเชื่อที่ผิดค่ะ เพราะการที่กล้ามเนื้อจะมีขนาดใหญ่ได้นั้น จะต้องถูกฝึกด้วยน้ำหนักหรือการเวทเทรนนิ่งและใช้แรงต้านที่มาก จึงจะเพิ่มขนาดได้ แต่บางครั้งเราอาจจะพบว่าหลังจากการวิ่งออกกำลังกาย กล้ามเนื้อมีการขยายตัวเล็กน้อยเมื่อเทียบกับก่อนวิ่ง ไม่ต้องตกใจไป เพราะนั่นเป็นกระบวนการทางร่างกายที่กล้ามเนื้อจะขยายตัว เพื่อให้พร้อมต่อการออกกำลังกายครั้งนั้น เมื่อเวลาผ่านไปสักพักหลังจากหยุดออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะกลับเข้าสู่ภาวะปกติเช่นเดิม

 

2. การเวทเทรนนิ่งทำให้มีกล้าม

     เวทเทรนนิ่ง ( Weight Training ) หมายถึง การออกกำลังกายโดยการใช้แรงต้าน ( Resistance Training ) ไม่ว่าจะเป็นในรูปแบบอุปกรณ์ เช่น ดัมเบล บาร์เบล หรือในรูปแบบของการใช้น้ำหนักตัวเองเป็นแรงต้าน เช่น การซิทอัพ การลุกนั่ง หรือการวิดพื้น  เป็นต้น การออกกำลังกายด้วยการเวทเทรนนิ่งไม่ได้หมายความว่าทุกคนที่ทำจะมีกล้ามเสมอไป เนื่องจากการที่ขนาดกล้ามเนื้อจะเพิ่มได้จะต้องใช้น้ำหนักที่มาก และยกจำนวนน้อยครั้ง ต้องใช้ท่าทางถูกต้อง พักผ่อนเพียงพอ และได้รับสารอาหารที่เหมาะสมเพียงพอกับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ในทางตรงกันข้าม หากยกน้ำหนักที่น้อยและยกจำนวนมากครั้ง จะทำให้กล้ามเนื้อกระชับ และเกิดความทนทานมากกว่า ดังนั้นจึงควรถามตัวเองก่อนว่าเราจะทำเพื่ออะไรและเลือกใช้น้ำหนักให้เหมาะสมกับความต้องการของเราจะดีที่สุด

 

3. งดดื่มน้ำเพื่อฝึกความทนทาน

     การที่คุณงดดื่มน้ำขณะออกกำลังกายเป็นความเชื่อที่ผิดมหันต์ เนื่องจากขณะออกกำลังกาย ร่างกายจะระบายความร้อนออกจากร่างกาย ทั้งทางเหงื่อและการหายใจ ซึ่งส่งผลให้ระดับน้ำในร่างกายลดลง หากร่างกายเราขาดน้ำมาก ๆ จะส่งผลให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายลดลง ดังนั้น ขณะออกกำลังกายควรดื่มน้ำเมื่อรู้สึกกระหาย โดยค่อย ๆ ดื่ม 1-2 อึกเมื่อรู้สึกหายกระหายน้ำแล้วให้หยุดดื่ม และไม่ควรดื่มน้ำในปริมาณมากเกินไปในครั้งเดียว เพราะจะทำให้แร่ธาตุในร่างกายถูกเจือจางอย่างรวดเร็วและเกิดอันตรายจากภาวะช็อคน้ำได้ ( Hyponatremia )  ดังนั้นขณะออกกำลังกายจึงควรจิบน้ำเป็นระยะ ๆ ในปริมาณที่เหมาะสมดีกว่าการดื่มน้ำทีเดียวในปริมาณมากเมื่อรู้สึกกระหาย

 

4. เหงื่อออกมากแสดงว่าเผาผลาญไขมันได้มาก

     หลายคนเข้าใจว่าการออกกำลังกายที่หนัก มีเหงื่อออกมาก ๆ เป็นสิ่งที่บ่งบอกว่านั่นคือการเผาผลาญพลังงานชั้นเยี่ยม แต่นั่นเป็นความเข้าใจผิด เนื่องจากเหงื่อทำหน้าที่ในการช่วยร่างกายระบายความร้อนจากกิจกรรมที่ทำ ไม่ได้บ่งบอกถึงการเผาผลาญพลังงานแต่อย่างใด สิ่งที่จะบอกได้ว่าการออกกำลังกายครั้งนั้นเผาผลาญไขมันไปได้มากเท่าไร คือระดับความหนักของการออกกำลังกายที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจในระดับตั้งแต่ปานกลางขึ้นไปและมีระยะเวลาในการออกกำลังกายที่เหมาะสมต่อความหนักนั้น และรู้หรือไม่ว่า ในเหงื่อมีส่วนประกอบของน้ำถึง 99% และมีสารอื่น ๆ อีกมากมายรวม ๆ กันอยู่เพียง 1% เท่านั้น

 

5. ยิ่งเจ็บยิ่งต้องออกกำลังกายส่วนนั้นซ้ำ

     การออกกำลังกายที่หนักเกินไป หรือหนักกว่าที่ร่างกายจะรับได้ จะส่งผลให้กล้ามเนื้อเกิดการบาดเจ็บได้ เช่น โหมวิ่งในวันแรกหลังจากไม่ได้ออกกำลังกายมานาน วันต่อไปมักเกิดอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อตามมา ทำให้รู้สึกปวดเมื่อยตามตัว ซึ่งมักมีการแนะนำว่าให้ไปออกกำลังกายซ้ำเพื่อให้หายเจ็บ ซึ่งขัดกับสรีรวิทยาของร่างกายอย่างมาก เพราะกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บนั้นกำลังอยู่ในช่วงฟื้นตัว และปรับสภาพให้พร้อมรับงานที่หนักขึ้นกว่าเดิม ซึ่งจำเป็นต้องใช้เวลาในการฟื้นฟู 48 ชั่วโมง ดังนั้น เมื่อเกิดอาการบาดเจ็บ ควรพักการออกกำลังกายส่วนนั้นก่อน 1 วัน จึงจะเริ่มออกกำลังกายส่วนนั้นได้อีกครั้ง เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูอย่างเต็มที่ หรือเปลี่ยนไปทำกิจกรรมอย่างอื่นที่ไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อส่วนที่บาดเจ็บอยู่ นอกจากการหยุดพักแล้ว สิ่งที่สำคัญต่อการฟื้นฟูร่างกายอีกอย่างก็คือสารอาหารที่ได้รับหลังออกกำลังกาย ควรต้องเน้นกลุ่มโปรตีน วิตามิน และเกลือแร่ เพื่อช่วยซ่อมและฟื้นฟูอวัยวะส่วนนั้น

 

6.วอร์มอัพด้วยการยืดเส้นยืดสายอยู่กับที่ก็พอแล้ว

     การยืดเส้นยืดสายก่อนการออกกำลังกายถือเป็นเรื่องที่ดี ไม่ว่าคุณจะเล่นกีฬาอะไร แต่ทั้งนี้ก็ต้องทำให้ถูกวิธีด้วย หลายคนอาจคิดว่าแค่ยืนยืดขาซ้ายขาขวาอยู่กับที่ ไม่ขยับไปไหน แค่นี้ก็เพียงพอแล้ว แต่นั้นคือความเข้าใจที่ผิด การวอร์มอัพก่อนวิ่งที่ถูกต้อง คือการวอร์มอัพด้วยทวงท่าที่ต้องขยับร่างกาย โดยเฉพาะขา เช่นท่า Butt Kick High Knees หรือท่าเตะลมแบบยืดขา เป็นต้น ส่วนการยืดขานิ่งๆอยู่กับที่ ควรทำหลังวิ่งเสร็จแล้วดีกว่า

 

7.เครื่องคาร์ดิโอสามารถนับแคลอรีที่คุณเผาผลาญได้

     มีความจริงเพียงแค่ส่วนหนึ่งเท่านั้นค่ะ เพราะการเผาผลาญแคลอรีจะขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ระดับความฟิต และดัชนีมวลกายของแต่ละคน ( BMI ) ดังนั้น ระดับการเผาผลาญของแต่ละบุคคลจึงต่างกัน แน่นอนว่ามีเครื่องคาร์ดิโอบางเครื่องที่ผู้ใช้สามารถป้อนข้อมูลข้างต้นเพื่อนำไปคำนวนแคลอรีที่ถูกเผาผลาญขณะออกกำลังกายได้ แต่เครื่องออกกำลังกายส่วนใหญ่ไม่เคยถามถึงแม้แต่น้ำหนักหรือเพศของคุณ

 

8.อุปกรณ์วัดการเต้นของหัวใจบอกได้ว่าคุณออกกำลังกายหนักแค่ไหน

    อุปกรณ์วัดการเต้นของหัวใจอาจมีโอกาสผิดพลาดได้จากลักษณะหรือรูปแบบการออกกำลังกายของคุณ ดังนั้น ร่างกายคุณเองนั่นแหละ จึงเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่บอกได้ว่าคุณออกกำลังกายหนักระดับใด ด้วยการสังเกตการพูดของตัวเอง เช่น พูดได้ตามปกติ พูดเป็นประโยคสั้น ๆ หรือ ยากที่จะพูดได้แม้เพียงเป็นคำ

 

9.น้ำหนักคือทุกสิ่ง

     น้ำหนักของคุณมีความเกี่ยวข้องกับระดับความฟิตของร่างกายเพียงเล็กน้อยเท่านั้น เนื่องจากกล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมันในขนาดเท่ากันหรือมีขนาดเล็กกว่าในน้ำหนักที่เท่ากัน ดังนั้น จึงเป็นเรื่องปกติที่น้ำหนักของคุณจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณปรับเปลี่ยนรูปแบบการรับประทานอาหารและออกกำลังกายอย่างเหมาะสมไปสักระยะ ด้วยเหตุนี้จึงควรวัดผลด้วยความหลวมของเสื้อผ้าที่ใส่ หรือตั้งเป้าหมายเป็นการลดสัดส่วนแทนการลดน้ำหนัก

 

10.การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ สามารถเผาผลาญไขมันได้มากกว่า

     เมื่อออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงขึ้นจะมีการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วนที่สูงขึ้น โดยที่มีอัตราส่วนการเผาผลาญไขมันน้อยลงในแต่ละแคลอรี แต่หากลองคิดถึงรายละเอียดให้ดีจะพบว่า ยิ่งออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นมากขึ้นจะยิ่งมีการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะต้องขุดเอาไขมันมาใช้หลังจากที่เผาผลาญคาร์โบไฮเดรตไปหมดแล้ว

 

11.คุณสามารถออกกำลังกายเพื่อลดหรือเพิ่มกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนได้

     ยิ่งมีการทำซ้ำมากขึ้นก็จะยิ่งสร้างความจดจำในกล้ามเนื้อ และลดผลลัพธ์จากการออกกำลังกายลง ทำให้ร่างกายของคุณไม่เผาผลาญไขมันมากเหมือนเคย ซึ่งการออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกายจะเป็นการช่วยลดการจดจำของกล้ามเนื้อและเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี ซึ่งก็คือการเผาผลาญไขมัน

 

12.ตราบเท่าที่ออกกำลังกายอยู่จะสามารถรับประทานได้เท่าที่ต้องการ

     การลดน้ำหนักและไขมัน เกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณได้รับแคลอรีเข้าไปน้อยกว่าที่ใช้แต่ละวัน แต่อย่างไรก็ตามการขาดแคลนแคลอรีอย่างหนักจะส่งผลในทางตรงกันข้าม นอกจากนี้กล้ามเนื้อยังต้องการอาหาร ดังนั้น คุณจึงควรรับประทานทั้งไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตอย่างเหมาะสม

 

13.คาร์ดิโอ คือหนทางเดียวในการลดน้ำหนัก

     คาร์ดิโอถือเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการทำงานของหัวใจและเพิ่มความอึดของร่างกาย แต่ไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมัน เนื่องจากมีพลังงานเก็บอยู่ภายในกล้ามเนื้อมาก ทำให้ร่างกายเริ่มนำเอาพลังงานจากส่วนนี้มาใช้หลังจากยืดระยะเวลาการคาร์ดิโอออกไปจากช่วงเวลาที่เหมาะสม ซึ่งช่วงเวลา 10-25 นาที คือระยะเวลาที่เหมาะสมในการช่วยให้หัวใจมีการทำงานที่ดีและเพิ่มความอึดของร่างกาย โดยที่ยังไม่เข้าไปสู่ช่วงที่ร่างกายจะใช้พลังงานจากกล้ามเนื้อ

 

14.ควรคาร์ดิโอในตอนเช้าที่ท้องว่างเพื่อเผาผลาญไขมัน

     ร่างกายของเรามีกระบวนการเผาผลาญอาหารที่ต่ำมากที่สุดในตอนเช้า เนื่องจากคุณไม่ได้รับประทานอาหารมาเป็นเวลา 8 ชม. หลังจากที่นอนหลับ การรับประทานอาหารเช้าที่เหมาะสมจึงช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น และกระบวนการเผาผลาญอาหารของร่างกายก็จะพร้อมสำหรับการทำงานด้วย

 

15.การดื่มน้ำเย็นจะช่วยเผาผลาญไขมัน

     ยังไม่มีข้อพิสูจน์ว่าการดื่มน้ำเย็นส่งผลต่อร่างกายและบังคับให้ร่างกายต้องทำให้น้ำที่ดื่มเข้าไปนั้นอุ่นขึ้น ซึ่งเป็นสาเหตุให้มีกระบวนการเผาผลาญในร่างกายมากขึ้น ส่งผลต่อการเผาผลาญไขมันว่าเป็นความจริงหรือไม่

 

ความเชื่อที่ผิด ๆ เหล่านี้อาจทำให้การออกกำลังกายดูเป็นเรื่องที่น่ากลัว และทำให้ไม่ชอบการออกกำลังกายได้ ดังนั้น หากคุณกำลังพบว่าตัวเองหรือคนรอบตัวมีความเชื่อที่ผิด ๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกาย ควรทำความเข้าใจใหม่ เพื่อที่จะให้ออกกำลังกายได้อย่างสบายใจและถูกวิธีนั่นเอง

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

เต้นแบบไหนช่วยลดน้ำหนัก

วิธีสร้างแรงบันดาลใจในการออกกำลังกาย

ผู้หญิงวิ่งแล้วขาใหญ่?

ผู้หญิงวิ่งแล้วขาใหญ่?

หลายคนอาจจะเคยได้ยินคนบอกว่าผู้หญิงวิ่งแล้วจะขาใหญ่ ไม่สมส่วน ทำให้รูปขาไม่สวย เป็นปัญหาใหญ่ที่ผู้หญิงหลายคนกังวลจนไม่กล้าออกกำลังกาย จนทำให้ร่างกายเริ่มสะสมไขมันส่วนเกินจนทำให้อ้วนได้

 

     ปัญหาการออกกำลังกายหนัก ๆ จะมาที่ขาของเราหมดเลย  แทนที่จะผอม สุขภาพดีกลับกลายเป็นเครียด ทำให้ไม่กล้าจะออกไปวิ่ง นี่คือปัญหาโลกแตกที่เจอคนพูดบ่อยมาก ๆ โดยเฉพาะหมู่สาว ๆ แต่วันนี้เราจะมาสรุปให้ฟัง ว่าขาคนเราขาจะใหญ่ไม่ใหญ่อะไรเป็นตัวกำหนด พร้อมไขข้อข้องใจของทุกคนว่าสรุปแล้วผู้หญิงวิ่งแล้วขาใหญ่จริงไหม? บทความนี้มีคำตอบและเคล็ดลับดี ๆ ให้คุณค่ะ

          ต้องรู้องค์ประกอบอะไรในร่างกายที่จะส่งผลให้ “ขาใหญ่”

     ตามธรรมชาติร่างกายคนเราแขน ขา เอว สะโพก จะมีขนาดใหญ่หรือเล็ก จะต้องมีองค์ประกอบหลัก ๆ ดังนี้ค่ะ

1. ไขมันใต้ผิวหนัง : คนที่ชั้นไขมันเยอะ ชั้นไขมันก็จะมีความหนา ถ้านึกภาพไม่ออก ลองจินตนาการเวลาที่เราสวมเสื้อหนา ๆ ใส่ชุดขนเฟอร์พอง ๆ ก็จะทำให้ดูเป็นคนตัวใหญ่ แขนขาใหญ่ เปรียบเหมือนคนที่มีชั้นไขมันใต้ผิวหนังหนา ก็จะตัวใหญ่แบบนั้นเลยค่ะ

2. กล้ามเนื้อ : ยิ่งกล้ามเนื้อเยอะ ยิ่งทำให้ขนาดอวัยวะต่าง ๆ ของเราใหญ่ขึ้น แต่ต้องกล้ามเนื้อเยอะจริง ๆ นะคะ ลองนึกภาพนักเพาะกายที่แขนขาใหญ่ เนื่องมาจากกล้ามเนื้อที่เค้าเน้นสร้างในส่วนนั้น ๆ ค่ะ

3. กระดูก : เป็นส่วนที่คนมักจะใช้บอกว่าตัวเองกระดูกใหญ่ ทำให้ดูตัวใหญ่ เพราะกระดูกใหญ่ก็เหมือนแกนกลางใหญ่ ข้อนี้เราทำอะไรกับมันไม่ได้ค่ะ เพราะฉะนั้นผ่านข้อนี้ไปได้เลย

 

          คำว่า “ขาใหญ่” ในแต่ละลักษณะร่างกายเป็นอย่างไร

1. กล้ามเนื้อน้อย ไขมันเยอะ : พบได้กับคนที่ออกกำลังกายไม่ถูกวิธี เช่น วิ่งเยอะมาก และใช้วิธีคุมอาหารด้วยการอดอาหาร โดยไม่ยอมออกกำลังกายเลย หรืออีกข้อคือ มีการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เยอะ ซึ่งถ้ามองจากภายนอกเวลาใส่เสื้อผ้าก็ดูปกติ ดูแทบไม่ออกว่ามีไขมันสะสมเยอะใช่ไหมคะ แต่พอถอดปุ๊บแล้วลองเอามือมาจับตัวจะรู้สึกว่าเนื้อของเราเหลว ๆ นิ่ม ๆ ไม่เฟิร์ม หรือถ้าไขมันเยอะมาก ๆ ก็เรียกว่า “อ้วน” นั่นเองค่ะ

2. กล้ามเนื้อน้อย ไขมันน้อย : เรียกว่า ผอม ส่วนใหญ่เป็นกรรมพันธุ์ ในส่วนของ Hormones Thyroids ที่มีหน้าที่ช่วยควบคุมกระบวนการเมทาบอลิซึมของร่างกาย อัตราการหายใจ อัตราการเต้นของหัวใจ กระตุ้นความอยากอาหาร การย่อยอาหาร การสลายและดูดซึมสารอาหาร ทำงานหนัก ทำงานมากเกินไปค่ะ

     และ Insulin Sensitivity (การตอบสนองของเซลล์ต่ออินซูลิน) ต่ำ จึงทำให้เกิดภาวะระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน น้ำหนักเกิน และร่างกายสะสมไขมันเยอะเกินไปด้วย กินอะไรเข้าไปร่างกายไม่ค่อยเอาไปสร้างกล้ามหรือเก็บเป็นไขมัน กลุ่มนี้ควรยกเวทหนัก ๆ และลองกินอาหารที่มีโปรตีน  (เช่น เนื้ออกไก่ เนื้อปลา) เสริมกล้ามเนื้อเยอะ ๆ จะช่วยได้ค่ะ

3. กล้ามเนื้อเยอะ ไขมันเยอะ : ถ้าสมัยนี้เราอาจจะเรียกคนกลุ่มนี้ว่า “หุ่นหมี” หรือลองคิดภาพตามนะคะ เป็นพวกนักซูโม่ที่ตัวใหญ่มาก ไขมันเยอะ คนกลุ่มนี้ส่วนใหญ่ยกเวทเยอะ กินเยอะ แต่ไม่ได้ดูแลร่างกายว่าแต่ละวันต้องการกี่แคลอรี่ หรือกลุ่มที่ Bulk ไขมันไม่ลดลงจับที่ผิวหนังมีความนิ่ม แต่ตัวแน่นและแรงเยอะมาก

4. กล้ามเนื้อเยอะ ไขมันน้อย : ข้อนี่แหละค่ะสำคัญเลย คือ เป้าหมายของการออกกำลังกายทั้งผู้ชายและผู้หญิง สร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน แบบนี้ตัวจะไม่ใหญ่มากค่ะ และเห็นลายกล้ามเนื้อชัดเจนด้วยค่ะ เป็นสภาพร่างกายที่ใครก็ตามที่อยากสุขภาพดีต้องการมากที่สุด ซึ่งช่วงขาที่ใหญ่จะแตกต่างจากข้ออื่นเพราะเป็นกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมัน

5. กรรมพันธุ์ : โครงสร้างที่ถูกถ่ายทอดมาจากพ่อแม่ เป็นสรีระที่เราไม่สามารถแก้ไขมันได้ แต่เราสามารถสร้างให้มันดูดีที่สุดได้ค่ะ

     ต้องบอกแบบนี้ค่ะว่า ร่างกายของเราเวลาทานอาหารไม่ดี อาหารที่มีปริมาณน้ำตาลสูง ไขมันสูง เช่น พวกไขมัน น้ำตาล ของมันทอด ขาหมู กล้วยทอด ชากาแฟ น้ำอัดลม ขนมเค้ก ชานมไข่มุก เป็นต้น ร่างกายเอาไปใช้เป็นพลังงานส่วนหนึ่งก็จริง แต่ถ้าใช้ไม่หมดที่เหลือก็จะถูกกักเก็บก็ไว้ในร่างกายค่ะ แต่เปลี่ยนน้ำตาลเป็น ไขมัน เซลลูไลต์ที่เราจับแล้วนิ่ม ๆ เหลว ๆ ก็ไปสะสมในส่วนต่าง ๆ ทั่วร่างกาย ไขมันก็ยิ่งดูเยอะขึ้น ๆ คุณผู้หญิงที่เจอปัญหาผิวเปลือกส้มให้รู้ไว้เลยค่ะว่าปัญหาหลักเกิดจาก “อาหาร” ที่คุณทานเข้าไปค่ะ

 

‍          สรุปว่าผู้หญิงที่ออกกำลังกายบ่อยจะทำให้ “ขาใหญ่” จริงไหม

     ก่อนอื่นขอยกตัวอย่างหุ่นนักกีฬา Sprinters 100 เมตร รูปร่างจะใหญ่กล้ามเนื้อเป็นมัด ๆ เพราะเป็นกล้ามเนื้อชนิดสร้างแรงมาก ๆ ใช้พลังงานจากกลูโคส การทำงานเหมือนการระเบิด มาวูบเดียวแล้วก็ดับไป พลังงานที่ได้ออกมาจะมีมากมายมหาศาลเลยค่ะ แต่ไม่ต่อเนื่องลากยาว (Fast Twitch เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว) ก็จะพัฒนาให้กล้ามพอง ใหญ่ รูปร่างเลยใหญ่ กล้ามเนื้อเยอะ และแข็งแรง

     แต่พอมาดูนักวิ่งมาราธอน ก็จะหุ่นเพรียวกว่า กล้ามเนื้อแห้งเล็ก เพราะใช้กล้ามเนื้ออีกชนิด ซึ่งการทำงานของมันจะนำออกซิเจนในอากาศมาแปลงเป็นพลังงานให้ร่างกาย สามารถเคลื่อนไหวได้ต่อเนื่องยาวนาน ไม่หมดแรงง่าย ๆ เน้นความทนทาน สร้างแรงน้อย ๆ อย่างต่อเนื่องนาน ๆ ทำให้ร่างกายดูเพลียว บางค่ะ (Slow Twitch เส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้า)

     การพัฒนากล้ามเนื้อชนิดนี้กล้ามเนื้อจะแบน แฟบ แต่เหนียวและทนทานทำให้นักวิ่งมาราธอน ยิ่งวิ่งยิ่งเพรียวบางสมส่วน เพราะสามารถเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้จนเหลือเท่าที่จำเป็นเท่านั้น

     ดังนั้นคำตอบของคำถามที่ว่าวิ่งแล้วทำให้ขาใหญ่จริงมั้ย ตอบเลยว่า “ไม่ค่ะ” เพราะการวิ่งระยะ mini-marathon จนระยะUltra (ไม่ใช่พวกSprinter) กล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานเยอะคือ Slow Twitch ยิ่งใช้งานจะยิ่งแบนและแฟบ ไม่สามารถทำให้กล้ามเนื้อขาใหญ่ได้ 

     การออกกำลังกายมาก ๆ วิ่งนาน ๆ ทำให้ไขมันที่สะสมอยู่ตามกล้ามเนื้อนั้นลดลง ทำให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อตึงและแข็งขึ้น เราจึงควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกครั้งหลังการวิ่ง แต่ถ้าหยุดออกกำลังกายเมื่อไหร่ความแข็งแรงจะลดลง กล้ามเนื้อจะกลับมานุ่มเหมือนเดิม ไม่ได้เป็นสาเหตุในขาใหญ่ขึ้นเลยค่ะ นอกจากว่ามีการเติมไขมันสะสมสม่ำเสมอ

     แต่ก็ยังมีผู้หญิงที่วิ่งบางคนบอกว่าวิ่งแล้วขาใหญ่จริง ๆ สาเหตุเกิดจากอะไรเราก็ต้องมาวิเคราะห์ว่าเราอยู่ในกลุ่มที่ 1 หรือ กลุ่มที่ 3 ที่กล่าวไว้ข้างต้นหรือไม่ นอกจากนั้นอาจจะมีปัจจัยเสริมอื่น ๆ ที่ทำให้คุณขาใหญ่ได้เช่นเดียวกัน จากที่พบในส่วนมากแล้วคือ "กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นแต่ไขมันไม่ลด" เพราะไม่สามารถเผาผลาญไขมันให้เบาบางลง มีการเติมไขมันสะสมอย่างต่อเนื่อง เช่น กินชา กาแฟ ขนมหวาน ไขมันของทอด กล้ามเนื้อยังแน่นและหนาขึ้นจากการออกกำลังกายพวกเวทเทรนนิ่ง พอกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเลยทำให้รู้สึกขาใหญ่ค่ะ

     นอกจากความเชื่อผิด ๆ ที่เกิดจากความเข้าใจผิด ๆ แล้ว ก็ยังมีประเด็นอื่น ๆ ที่พูดถึงกันต่อจากประเด็นวิ่งแล้วขาใหญ่ คือ “ผู้หญิงที่วิ่งเยอะ ๆ จะขาใหญ่เท่าผู้ชาย” อันนี้ขอบอกเลยว่าเป็นไปไม่ได้เลยค่ะ เพราะผู้หญิงมี Hormones Testosterone น้อยมาก (ฮอร์โมนความเป็นชาย)

 

ทำให้ผู้หญิงสร้างกล้ามเนื้อแบบผู้ชายไม่ได้ ดังนั้น ถ้าไม่ใช้สารกระตุ้น ผู้หญิงไม่ต้องกลัวขาใหญ่บึ้มแตกเป็นริ้วกล้ามเหมือนนักเพาะกายเลยค่ะ ในผู้หญิงที่ออกกำลังกายมาก ๆ กล้ามเนื้อจะแข็งแรง เฟิร์มขึ้น แต่ไม่ได้ทำให้ขาใหญ่นะคะ

     อีกประเด็นที่ฮอตไม่แพ้กันคือ เราสามารถลดไขมันเฉพาะส่วนได้หรือไม่? คำตอบคือไม่สามารถลดได้ค่ะ การออกกำลังกายส่วนใดส่วนหนึ่งจะทำให้ส่วนนั้นแข็งแรง แต่การใช้กล้ามเนื้อส่วนนั้น ๆ ออกกำลังกายไม่ได้แปลว่าไขมันส่วนนั้นจะลดด้วย ดังนั้น การลดเฉพาะขาอย่างเดียว หรือก้นอย่างเดียวทำไม่ได้ค่ะ ต้องลดทั้งหมดค่ะ เราออกกำลังเฉพาะส่วน เพื่อช่วยเสริมให้กระชับขึ้นหลังจากลดไขมันไปแล้วเท่านั้นค่ะ

 

          สาว ๆ ที่อยากหุ่นดี หุ่นแซ่บและฟิตแอนด์เฟิร์ม ต้องอย่าลืมเรื่องพวกนี้เด็ดขาด !

1.เรื่องการกิน เรื่องนี้สำคัญมากยิ่งเมืองไทยเดินไปทางไหนมีแต่ของกิน โดยเฉพาะขนมหวาน ของทอด ของมัน และแป้ง เป็นเมนูที่เพิ่มชั้นไขมันทั้งนั้น พอกินบ่อย ๆ มันคือส่วนเกินที่เราสร้างในแต่ละวัน เปลี่ยนน้ำตาลเป็นไขมันเก็บพอกพูนตามตัว ดังนั้นควรเลือกอาหารที่ดีและ มีประโยชน์ต่อร่างกาย ดื่มน้ำเปล่าเยอะ ๆ ไม่สร้างภาระให้ร่างกายกันดีกว่าค่ะ

2.การเผาผลาญไขมันทิ้ง  ง่ายที่สุดเลยคือการเดินหรือการวิ่งแบบ Easy Pace ที่เคยแนะนำกันไปในบทความที่แล้ว (ใครพลาดก็ไปตามอ่านย้อนหลังได้นะคะ) วิ่งช้า ๆ สบาย ๆ แต่เน้นที่ความนานใช้ระยะเวลาต่อเนื่องอย่างน้อย 45 นาทีในการเดินหรือวิ่งช้า ๆ แทนการวิ่งเร็ว ๆ เราจะไปกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อ Slow Twitch ให้ลีบแบนและแฟบ ลดการใช้ Fast Twitch ที่ทำให้พองและใหญ่ การเดินหรือวิ่ง Easy Pace ทำให้ร่างกายดึงไขมันเผาผลาญมากกว่าคาร์โบไฮเดรต

     กล่าวคือการวิ่งที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วง Moderate หรือ ชีพจรเต้นอยู่ที่ร้อยละ75-85 ซึ่งจะรู้สึกเหนื่อยระดับปานกลาง หายใจแรง มีเหงื่อพอชุ่ม พูดเป็นประโยคได้แต่ไม่ถึงกับร้องเพลงได้ ถ้าร้องเพลงได้แสดงว่าช้าเกินไปค่ะ การวิ่งให้อัตราการเต้นหัวใจอยู่ในระดับนี้จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันออกมาใช้ได้มากถึงร้อยละ 60 และเป็นช่วงที่ร่างกายดึงไขมันออกมาใช้มากที่สุดเมื่อเทียบกับอัตราการเต้นของหัวใจในระดับอื่น

 

 

 

Trick : เราขอแนะนำว่าก่อนและหลังวิ่งให้ยืดกล้ามเนื้อนาน 10-15 นาที เพื่อเป็นการ Warm Up ร่างกายก่อนวิ่งและอย่าลืม Cool Down ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังวิ่งทุกครั้งนะคะ

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

เต้นแบบไหนช่วยลดน้ำหนัก

วิธีสร้างแรงบันดาลใจในการออกกำลังกาย

เข้าฟิตเนส เล่นเครื่องอะไรดี

เข้าฟิตเนส เล่นเครื่องอะไรดี

 

 

เพื่อน ๆ หลาย ๆ คนที่อยากใช้บริการฟิตเนส คงจะสงสัยกันไม่น้อยเลยใช่ไหมล่ะคะ ว่าเมื่อสมัครสมาชิกเสร็จแล้ว ควรทำอะไรต่อ จะให้เดินดุ่ม ๆ เข้าไปเล่นเลยก็ ไม่เข้าใจว่าเครื่องนี้ เล่นยังไง อีกทั้งยังเจอ เครื่องเล่นมากมาย ก็ต้องเกิดความสงสัยว่า จะเล่นอะไรดี ? เป้าหมายของการออกกำลังกาย ของคนส่วนใหญ่ก็คือ ลดน้ำหนัก ลดไขมัน ดังนั้นคำถามยอดนิยม ของนักเล่นมือใหม่ ส่วนมากก็คือ เครื่องเล่นฟิตเนส ชนิดใด เบิร์นไขมันมากที่สุด และเล่นง่าย ไม่จำเป็นต้องมีโค้ช ก็สามารถลุยเดี่ยวได้ใช่ไหมล่ะคะ วันนี้เรามีคำตอบมาให้เพื่อน ๆ กันค่ะ

 

1  กรรเชียงบก ( Rowing Machine )

 

มีอัตราการเบิร์น 660 แคลอรี / ชั่วโมง หรือ 11 แคลอรี / นาที

 

แม้ว่าบ้านเรา อาจไม่เป็นที่นิยมมากนัก เพราะว่ามีเครื่องเล่น อย่างอื่นน่าสนใจมากกว่าแต่ว่า กรรเชียงบก ( Rowing Machine ) เป็นอุปกรณ์ ที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มความแข็งแรง ให้กับกล้ามเนื้อได้ด้วย ที่สำคัญสามารถ เบิร์นไขมันได้ไม่ต่างจาก เครื่องเล่นอื่น ๆ เลยล่ะค่ะ

 

หากเพื่อน ๆ เป็นมือใหม่ เพื่อลดความเสี่ยงที่จะมีอาการบาดเจ็บตามมา แนะนำให้ทำตามวิธีต่อไปนี้

 

- พยายามให้ข้อมือตรง และผ่อนคลายช่วงไหล่

- อย่างอเข่าจนกว่า ช่วงเข่าจะอยู่ใน ระดับเดียวกับข้อเท้า

- ออกแรงดันที่เท้า ยันกลับเล็กน้อย และยังคงผ่อนหลายไหล่

- วาดข้อศอกตรง กลับไปที่ด้านข้าง จนมือถึงซี่โครง

- เริ่มต้นจังหวะถัดไป กางแขนแล้วงอเข่า เพื่อเลื่อนที่นั่งไปข้างหน้า

 

 

2 Stair Climber หรือ Stair Stepper

 

มีอัตราการเบิร์น 720 แคลอรี / ชั่วโมง หรือ 12 แคลอรี / นาที

 

เป็นการออกกำลังกาย ที่เลียนแบบการก้าวขึ้นบันได โดยจะเน้นการบริหารช่วงต้นขา สะโพก และก้น เมื่อเปรียบเทียบกับอุปกรณ์ บริหารหัวใจชนิดอื่น ๆ เครื่องนี้มีลักษณะ การออกกำลังกายที่ไม่มีแรงกระทำ แรงกดรุนแรง ต่อข้อต่อต่าง ๆ ในร่างกาย ( Low - impact exercise ) จะเหมาะกับคน ที่มีปัญหาการ ลงน้ำหนักที่ข้อเข่า นอกจากจะเผาผลาญไขมัน ได้มากแล้ว  ยังฝึกให้กล้ามเนื้อขา แข็งแรงขึ้นด้วย เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ การเบิร์นให้ได้มากที่สุด ควรจะก้าวยาว ๆ ระหว่างออกกำลังด้วยเครื่องนี้

 

 

3 เครื่องเดินวงรี ( Elliptical Trainer )

 

มีอัตราการเบิร์น 780 แคลอรี / ชั่วโมง หรือ 13 แคลอรี / นาที

 

เครื่องเดินวงรี ( Elliptical Trainer ) ถือเป็นครื่องออกกำลังกาย ที่กำลังมาแรงในช่วงนี้ การออกกำลังกาย ด้วยการใช้เครื่องเดินวงรี ( Elliptical Trainer ) จะเป็นการผสมผสาน ระหว่างการเดินขึ้นบันไดกับการเล่นสกี เป็นเครื่องออกกำลังกาย ที่ช่วยสลายไขมัน ได้อย่างยอดเยี่ยม สร้างกล้ามเนื้อ ให้ดูกระชับในหลายสัดส่วน เช่น สะโพก หน้าท้อง  เอว แขน และขา มีอัตราการเบิร์นค่อนข้างสูง และจะสูงที่สุด เมื่อออกแรงโยกคันจับด้วย ใครที่น้ำหนักตัวเยอะ ๆ หรือมีปัญหาเกี่ยวกับหัวเข่า การเล่นเครื่องเดินวงรี ( Elliptical Trainer ) จะถือเป็นสุดยอด แห่งการออกกำลังกาย เนื่องจากช่วยลดแรงกระแทก ได้ดีกว่าลู่วิ่งไฟฟ้า

 

 

4 จักรยานปั่นอยู่กับที่ ( Stationary Bike )

 

มีอัตราการเบิร์น 840 แคลอรี / ชั่วโมง หรือ 14 แคลอรี / นาที

 

จักรยานปั่นอยู่กับที่ ( Stationary Bike ) มีลักษณะการทำงานเหมือน ๆ กับจักรยานทั่วไป เพียงแต่ว่ามันเคลื่อนที่ไม่ได้ แต่สามารถปรับ ระดับความหนักเบา ( add resistance ) ของการปั่นเหมือนกับการ เข้าเกียร์ของจักรยาน ช่วยลดหุ่นได้ การผสมความหนักเบา ในการปั่นช่วยให้คุณ เผาผลาญพลังงาน แคลอรี่ได้เพิ่มขึ้น เหมาะสำหรับคน ทุกเพศทุกวัย เป็นกีฬาปะเภท การออกกำลังกาย ที่ไม่มีแรงกระทำ แรงกดรุนแรง ต่อข้อต่อต่าง ๆ ในร่างกาย ( Low - impact exercise ) ไม่มีการเจ็บตัวแน่นอน นักออกกำลังกายมือใหม่ จนถึงมือเก๋า สามารถใช้ได้หมด ไม่ว่าใช้สร้างความฟิต หรือรักษาความฟิตของร่างกาย

 

5 ลู่วิ่งไฟฟ้า ( Treadmill )

 

มีอัตราการเบิร์น 1020 แคลอรี / ชั่วโมง หรือ 17 แคลอรี / นาที

 

ลู่วิ่งไฟฟ้า ( Treadmill ) เป็นการออกกำลังกาย โดยการวิ่งบนสายพาน เป็นการออกกำลังกายในร่ม ไม่ขึ้นกับสภาพอากาศ ใช้พื้นที่น้อย ใช้พลังงานมาก ใช้ในการลดน้ำหนักได้ดี การออกกำลังด้วยเครื่องนี้ คุณสามารถออกกำลัง โดยการเดินเร็ว ๆ หรืออาจจะวิ่งก็ได้ ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของคุณ และเป็นเครื่องช่วยคาร์ดิโอ ที่ง่ายที่สุด แต่ผู้ใช้งานหลาย ๆ คน ยังใช้งานไม่ถูกต้อง อาจทำให้เกิด การบาดเจ็บได้ บางครั้งการใช้งานลู่วิ่ง ยังเกิดอุบัติเหตุ ลื่นบนสายพานได้ ถ้าไม่ระมัดระวัง

 

หากคุณเป็นมือใหม่ เราขอแนะนำ วิธี Warm up และ Cool down เพื่อลดอาหารบาดเจ็บ ที่อาจเกิดขึ้นได้

 

- Warm up เดินช้า 2 นาที

- Run easy 5นาที

- วิ่งเร็วตามระดับความชัน และระยะเวลา ที่ เพื่อน ๆ พอใจ

- วิ่งเบา ๆ 5 นาที

- Cool down เดินช้า 2 นาที

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ก่อนออกกำลังกาย ควรกินก่อนหรือไม่

ความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับ การออกกำลังกาย

กว่าจะเป็นนักเพาะกาย

กว่าจะเป็นนักเพาะกาย

เส้นทางสู่การเป็นนักเพาะกายนั้นไม่ง่ายเลย ต้องควบคุมอาหาร ออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อที่จะเพาะกายให้ดูสวยงาม เรามาดูกันค่ะว่ากว่าจะเป็นนักเพาะกายได้คนเหล่านั้นต้องผ่านอะไรมาบ้าง

 

     ก้าวแรกที่จะเป็นก้าวสำคัญที่สุดในการเพาะกายคือ คุณจะต้องมีความเชื่อมั่นอย่างแท้จริงว่าการสร้างกล้ามให้ใหญ่โต มโหฬารนั้นเป็นไปได้ จงลืมเรื่องโครงสร้างร่างกายหรือขนาดกระดูก ของคุณไปได้เลย จงสร้างเป้าหมายของคุณ และจงฝึกให้หนักที่สุด เพื่อไปให้ถึงเป้าหมายนั้น จงจำเอาไว้ว่า จิตใจย่อมมาก่อนร่างกาย ถ้าคุณมีความเคลือบแคลง ถ้าคุณไม่เชื่ออย่างแท้จริงว่ากล้ามคุณจะใหญ่โตได้ คุณจะไม่มีทางประสบความสำเร็จ จงอย่าสร้างขีดจำกัดให้ตัวเอง

 

1.ทานอาหารพวกโปรตีนเข้าไปให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย

     ลองสร้างเมนูอาหารส่วนตัวขึ้นมา เเล้วตรวจสอบรายการอาหารที่อยู่ในเมนู ในเรื่องเเคลอรี่ด้วย โดยมีข้อกำหนดว่าคุณไม่ควรรับพลังงานจากอาหารเกินวันละ 500 เเคลอรี่ เเล้วต้องมั่นใจด้วยว่าเมนูอาหารในเเต่ละวันของคุณนั้นมีปริมาณโปรตีนที่่เพียงพอ โดยอย่างน้อยคุณควรได้รับสารอาหารโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวของร่างกายคุณในเเต่ละวัน คุณต้องรอบคอบในจุดนี้ด้วย เพราะเราเชื่อว่าหลายท่านได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ

 

2.คุณควรออกกำลังกายประเภทเผาผลาญ (Cardio) ด้วย

     คุณควรจำกัดการออกกำลังกายประเภทเผาผลาญ เเต่ไม่ให้มันมากเกินไปจนทำให้เกิดการสุญเสียกล้ามเนื้อ โดยคุณสามารถออกเเบบการออกกำลังกายประเภทนี้ไว้ไม่เกิน 2 วันต่อสัปดาห์ ไม่ว่าจะด้วยการวิ่งจ็อกกิ้งเบา ๆ บนลู่วิ่ง โดยใช้เวลาประมาณ 30 นาทีต่อการวิ่งในหนึ่งครั้ง เเล้วหยุดพัก หรือออกกำลังกายในเเบบอื่นในกิจกรรมประเภทนี้ร่วมด้วย โดยการปรึกษากับเทรนเนอร์ในการออกเเบบการออกกำลังกาย เเต่อย่างควรทำกิจกรรมพวกนี้เป็นเวลา 30 นาที สามครั้งต่อสัปดาห์ ถือว่าเหมาะสมค่ะ

 

3.ลดรอบ (rep) ลงหน่อยก็จะดีนะ

     จำนวน rep ในการออกกำลังกายที่เหมาะสมเท่านั้นที่จะช่วยให้เกิดการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ อย่าทำการออกกำลังกายมากกว่า 20 เซต กับกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียว ให้ทำประมาณใกล้เคียง 12 เซต จะถือว่าเหมาะสมมากกว่า โดย rep ที่เหมาะสมสำหรับคุณควรอยู่ที่ 6 - 12 rep ต่อเซต ถือว่าช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้มากที่สุด เเละการออกกำลังกายของคุณไม่ควรนานกว่า 45 นาที โดยหลักการเเล้วคุณควรใช้น้ำหนักมาก ๆ หน่อย เเล้วในเเต่ละ rep ก็ควบคุมสปีดในการยก เมื่อจบเเต่ละเซตเเล้วควรพักประมาณ 40 ถึง 70 วินาที คุณไม่ควรหักโหมมากเกินไป เมื่อคุณได้ออกกำลังกายก็เท่ากับว่าคุณได้กระตุ้นให้เกิดการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเเล้ว คุณก็ควรให้เวลาร่างกายคุณได้สร้างกล้ามเนื้อด้วย

4.Focus on Total-Body or Split Routines

     ยังไม่เป็นที่เเน่ชัดว่า การออกกำลังกายเเบบ full-body routines หรือเเบบ body-part specific ในเเต่ละสัปดาห์ อย่างไหนจะดีกว่ากัน เเต่การออกกำลังกายที่ดีของคุณที่จะได้รับประโยชน์สูงสุดก็คือในสองเเนวทางนี้ค่ะ คุณจะออกกำลังกายในเเบบครั้งเดียว เเต่มีการขยับเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งร่างกาย หรือจะออกกำลังกายในเเบบที่มุ่งที่ละส่วนของร่างกายไปทีละช่วงสลับกันก็ได้เช่น พุ่งเป้าไปที่ช่วงบน (upper body) ก่อน เสร็จเเล้วจึงค่อยมาที่ช่วงล่าง (lower body) ก็ได้ เเต่การออกกำลังกายที่ไม่ดีคือการมุ่งเน้นที่กล้ามเนื้อบางกลุ่มภายใน session เดียว เพราะการออกกำลังกายที่ดี คือการออกกำลังกายที่ให้กล้ามเนื้อหลาย ๆ กลุ่มได้ทำงานร่วมกัน ประสานกัน เช่นการทำ squats, deadlifts, presses, rows, เเละ pullups. เป็นต้น

 

5.อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อ

     การยืดกล้ามเนื้อเป็นกิจกรรมสำคัญที่นักกีฬา เเละผู้ออกกำลังกายทุกคนควรทำ ไม่ว่าจะเป็นในเเบบ static หรือ dynamic ซึ่งการยืดกล้ามเนื้อนั้นสามารถทำได้หลายรูปเเบบ มีหลายท่าที่คุณควรศึกษาหาความรู้เพิ่มเติมเอาเอง เพราะมันเปรียบเสมือนยาวิเศษที่จะช่วยป้องกันการได้รับบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่น เเละกลับคืนสภาพได้เร็วในระหว่างการออกกำลังกาย

 

6.Eat Regularly

     คุณควรใส่ใจในเรื่องอาหารให้มาก โดยเฉพาะถ้าคุณเป็นคนที่น้ำหนักลดยากเเละเสริมสร้างกล้ามเนื้อยากอยู่เเล้วยิ่งต้องใส่ใจ อาหารที่ให้พลังงานคุณภาพดีนั้นเป็นสิ่งที่คุณควรจัดหาให้กับร่างกาย รวมถึงโปรตีนจากเเหล่งอาหารคุณภาพดีด้วย เพราะมันจะช่วยในกระบวนการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเเละเร่งกระบวนการเเมทาบอลิซึมที่จะช่วยในการเผาผลาญไขมัน

 

7.เปลี่ยน Routine การออกกำลังกายบ้าง

     ทุก ๆ 6 สัปดาห์ คุณควรเปลี่ยนเเปลง Routine การออกกำลังกายของคุณบ้าง ไม่ว่าจะเป็นจำนวน rep ในการออกกำลังกายในเเต่ละเซต ระยะเวลาในการพัก รวมถึงรายละเอียดปลีกย่อยในการออกกำลังกายในเเต่ละรายการ หรือโปรเเกรมการออกกำลังต่าง ๆ ที่อาจเปลี่ยนเเปลงไป เพื่อให้คุณเกิดความก้าวหน้าไปทีละขั้นจากการออกกำลังกาย

 

8.ออกกำลังกายในเเบบที่มีการใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย

     รู้ไหมว่ายิ่งมีมัดกล้ามเนื้อร่วมในกิจกรรมการออกกำลังกายของคุณมากเท่าไหร่ มันจะยิ่งช่วยในการกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนมากขึ้นเท่านั้น เเละการหลั่งฮอร์โมนออกมานี้จะช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อให้เกิดเร็วยิ่งขึ้น ให้เราออกกำลังกายกระทบกับมัดกล้ามเนื้อเเต่ละกลุ่มในปริมาณที่เหมาะสมเเละสมดุลทั่วร่างกาย ในการออกกำลังกายเเต่ละครั้ง จะช่วยให้ร่างกายของคุณมีกล้ามเนื้อได้เร็วยิ่งขึ้นเเละยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บอีกด้วย

 

9. ทานโปรตีนเชค

     การออกกำลังกายของคุณควรทำร่วมกับการมีหลักทางโภชนาการที่ดี เริ่มต้นด้วยการรับสารอาหารประเภทโปรตีนเเละคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูงอย่างเพียงพออย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนการออกกำลังกาย ผสมโปรตีนเชคกับสารอาหารคาร์โบไฮเดรทให้ได้สัดส่วน 1:2 นั่นหมายความว่าทุก ๆ โปรตีน 1 กรัมจะต้องมีคาร์โบไฮเดรต 2 กรัมอยู่ด้วยเสมอ เเล้วพกเจ้าตัวเชคตัวนี้ไปด้วย หลังจากออกกำลังกายเสร็จก็เอาเชคตัวนี้เเหล่ะออกมาดื่มอีกรอบทันที คุณจะเชื่อหรือไม่ก็เเล้วเเต่คุณ เเต่ความจริงมันก็มีอยู่ว่า การรอรับสารอาหารจากมื้อเย็นหลังออกกำลังกายเสร็จมันคงจะช้าไป เพราะกว่าจะทาน กว่าจะย่อย เเต่เชคพวกนี้ย่อยเร็วมากนะ เเละร่างกายจะได้รับสารอาหารทันในเวลาที่เหมาะสมกับการนำไปซ่อมเเซมเเละเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

 

10. Rest & Recover

     ในทางปฏิบัติเเล้ว ระยะเวลาการนอนที่เหมาะสมในเเต่ละคืนคือ 7-8 ชั่วโมง เเต่คุณอาจจะพลาดได้บางสักคืนหรือสองคืนหนึ่งสัปดาห์ที่ทำให้คุณนอนน้อยกว่าความต้องการปกติ เเต่ถ้าเเย่ที่สุดก็อย่าให้มันมากกว่าสี่ครั้งต่อสัปดาห์ อีกทั้งเรื่องการทำงานของคุณคุณต้องจัดการกับความเครียดให้ดี เพราะความเครียดที่ติดเป็นนิสัย จะกระตุ้นฮอร์โมนร้ายๆที่ทำให้ร่างกายของคุณสะสมไขมันเเละสลายกล้ามเนื้อด้วยนะ

 

     เห็นมั้ยละคะว่ากว่าจะเป็นนักเพาะกายไม่ได้โรยมาด้วยกลีบกุหลาบ กว่าจะปั้นหุ่นให้ได้ตามที่ตัวเองต้องการก็ใช้เวลากันหน่อย และวินัยต้องดีอีกด้วยเรื่องสุขภาพเป็นเรื่องใกล้ตัวหมั่นออกกำลังกาย และทานอาหารที่มีประโยชน์ให้ครบ 5 หมู่ เพียงแค่นี้เราก็มีสุขภาพที่ดีแล้วค่ะ และใครที่กำลังมองหาสถานที่ฟิตเนสดี ๆ ซักที่ที่เปิดตลอด 24 ชั่วโมงเราขอแนะนำ เจริญทองมวยไทย ศรีนครินทร์ มีเครื่องออกกำลังกายมากมายให้คุณได้เลือก อีกทั้งยังมีพนักงานคอยบริการเป็นอย่างดี รับรองว่าไปแล้วไม่ผิดหวังค่ะ เดินทางสะดวกมาก ๆ และยังมีหลายสาขาด้วยนะคะ ไม่ว่าจะเป็นสาขารัชดา สาขาข้าวสาร สะดวกที่ไหนไปที่นั่นได้เลยนะคะ

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

วิธีสร้างแรงบันดาลใจในการออกกำลังกาย

เผยเคล็ดลับหุ่นแซ่บแบบธอร์ เทพเจ้าสายฟ้า

ก่อนออกกำลังกาย ควรกินก่อนหรือไม่

ก่อนออกกำลังกาย ควรกินก่อนหรือไม่

ชื่อว่ามีหลายๆ คนไม่กล้ากินอาหารก่อนไปออกกำลังกาย เพราะกลัวว่าจะจุกระหว่างที่กำลังออกกำลังกาย แต่จริงๆแล้วเราควรจะกินอาหารเข้าไปบ้าง เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงาน ทำให้เราออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วยนะคะ

 

ก่อนออกกำลังกาย ควรกินอะไรดี

 

อาหารที่ควรกิน ก่อนออกกำลังกายหลัก ๆ เลยก็คือ อาหารที่ให้โปรตีน ( protein ) และคาร์โบไฮเดรต ( Carbohydrate ) ซึ่งโปรตีน เป็นสารอาหารสำคัญ และการเลือกกินโปรตีน ที่ดีก่อนออกกำลังกาย จะทำให้เราได้รับ กรดอะมิโน ( amino acid residue ) ที่จำเป็น ช่วยป้องกัน การย่อยสลาย ของกล้ามเนื้อ ในระยะยาว ส่วนอาหารจำพวก คาร์โบไฮเดรตนั้น จะเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายสามารถ ดึงพลังงานมาใช้ ทำให้เรามีแรงออกกำลังกายค่ะ

 

 

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง ในการกินอาหาร ก่อนออกกำลังกาย

 

คือ อาหารที่มีไขมัน ( fat ) สูง เพราะนอกจากแคลอรี่ ( calorie ) ที่มากแล้ว ไขมันยังย่อยช้า และทำให้คุณรู้สึกเฉื่อย ไม่กระปรี้กระเปร่า สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง อีกอย่างหนึ่ง คือ อาหารที่มีน้ำตาล ( sugar ) สูง เช่น ช็อกโกแลต หรือเครื่องดื่มรสหวาน เพราะน้ำตาลจะย่อย และให้พลังงานออกมาเร็ว เกินกว่าที่ร่างกายจะเอาไปใช้งานนั่นเอง

 

 

กินก่อนออกกำลังกาย กี่นาที และเมื่อไหร่ดี

 

เวลาที่เหมาะสม ที่ควรกินอาหารก่อน จะไปออกกำลังกาย นั้นไม่ตายตัว ขึ้นอยู่กับประเภทอาหาร ที่เรากินเข้าไปด้วยค่ะ อย่างเช่น เรากินอาหาร พลังงานประมาณ 400 - 500 แคลอรี่ เราควรกินก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 90 นาที ถึง 2 ชั่วโมงค่ะ เพื่อให้อาหารย่อยได้ทัน หากเรากินเป็นอาหารเบา ๆ เช่น กล้วย โยเกิร์ต พาวเวอร์บาร์ ควรกินก่อนออกกำลังกาย อย่างน้อย 30 นาที ถึง 1 ชั่วโมงค่ะ ช่วงเวลาที่กินอาหาร ก่อนออกกำลังกายนั้น ให้ดูตามความเหมาะสม กับอาหารที่เรากิน และช่วงเวลา ที่เราจะไปออกกำลังกายค่ะ

 

 

อาหารที่แนะนำ ให้กินก่อนออกกำลังกาย

 

1. กาแฟดำ ( Coffee )

กาแฟดำ มีส่วนช่วยในการกระตุ้น ระบบเผาผลาญ ช่วยดึงไขมันสะสม ในร่างกายออกมาใช้ และคาเฟอีนในกาแฟ ก็จะช่วยให้เรามีแรง ในการออกกำลังกายได้นานขึ้น แต่ระวังอย่าดื่มเยอะจนเกินไปนะคะ เพราะอาจทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น มากกว่าปกติในขณะที่ออกกำลังกาย

 

 

2. โยเกิร์ตไขมันต่ำ ( Low-fat yogurt )

เป็นที่รู้กันดีในหมู่สาว ๆ ว่า โยเกิร์ตนั้นดีต่อสุขภาพ เพราะนอกจากจะช่วย ในเรื่องของระบบขับถ่ายแล้ว โยเกิร์ตยังมีโปรตีนที่จะช่วย เสริมสร้างกระดูก และฟัน แถมยังช่วยสร้าง และรักษามวลกล้ามเนื้อ ในระหว่างออกกำลังกายด้วยนะ

 

 

3. ข้าวโอ๊ต ( Oat )

ข้าวโอ๊ต เป็นแหล่ง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ( Complex Carbs ) ที่จะช่วยให้เราอิ่มท้องนาน แถมยังดีหัวใจอีกด้วย เพราะข้าวโอ๊ตจะช่วยลดความดันโลหิต และเพิ่มความแข็งแรง ให้แก่หัวใจ นั่นหมายความว่า เราจะออกกำลังกาย ได้อึดมากขึ้นนั่นเองค่ะ

 

 

4. ไข่ ( Egg )

ไข่ เป็นอาหารที่มี โปรตีนสูง ( High protein ) ช่วยในการ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อร่างกายมีกล้ามเนื้อมากขึ้น ก็จะทำให้ระบบ เผาผลาญของเรา ทำงานได้ดีกว่าเดิมถึง 2 เท่า นอกจากจะอยู่ท้อง มีประโยชน์เยอะแล้วยังหาซื้อง่ายอีกด้วยนะคะ

 

 

5. กล้วยหอม ( Cavendish Banana )

กล้วยหอม เป็นผลไม้เพิ่มความฟิต ที่จะทำให้เราออกกำลังกายได้นานขึ้น เพราะมีคาร์โบไฮเดรต ที่จะกลายเป็นพลังงาน และถูกดึงมาใช้ในการออกกำลังกาย แถมยังมีโพแทสเซียม ( Potassium ) ที่จะช่วยลดความอ่อนล้า ของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้ไม่รู้สึก เหนื่อยได้ง่ายนั่นเองค่ะ

 

 

6. แอปเปิ้ล ( Apple )

ในแอปเปิ้ลมี สารเควอซิทิน ( Quercetin ) เป็นสารที่ให้ฤทธิ์ในการต้าน ออกซิเดชั่น ( Oxidation ) สูงที่สุด ซึ่งเจ้าสารนี้ก็จะมีส่วนช่วย ให้เราออกกำลังกายได้นานขึ้น แถมยังช่วยลด การอักเสบของกล้ามเนื้อ เหมาะสำหรับคนที่ชอบออกกำลังหนัก ๆ อย่างการ เวทเทรนนิ่ง ( Weight Training ) อีกด้วย

 

 

7. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ( Berry )

ผลไม้ตระกูลนี้ อุดมไปด้วยวิตามินซี ( Vitamin C ) ที่จะช่วยให้ร่างกายของเราสดชื่น และตื่นตัว มีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยให้หัวใจเราแข็งแรง แถมยังมีปริมาณ น้ำตาลต่ำอีกด้วย

 

 

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

หลังออกกำลังกาย ห้ามทานอาหารเหล่านี้

รับมือกับการเล่นฟิตเนสแล้วหิว

เต้นแบบไหนช่วยลดน้ำหนัก

เต้นแบบไหนช่วยลดน้ำหนัก

ใครชอบเต้นเวลาไปปาร์ตี้กับเพื่อน ๆ บ้างคะ รู้มั้ยคะว่าการเต้นสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ด้วยนะ แถมยังช่วยคลายเครียดได้ดีทีเดียว จะเห็นว่าหนุ่มสาวไม่ได้ไปยิมเพื่อเล่นเวทอย่างเดียวแล้ว เรามาดูกันค่ะว่าเต้นแบบไหนช่วยลดน้ำหนักได้บ้าง

 

     วันนี้เราจะพาไปดูกันว่า ทำไมคนสายเฮลตี้สมัยนี้ ถึงนิยมไปเข้าคลาสเต้นกันเยอะขึ้น แล้วการเต้นช่วยเบิร์นไขมันได้ดีจริงหรือเปล่า? แล้วต้อง "เต้น" แบบไหน? ถึงจะกำจัดไขมันรอบเอวของคุณได้เยอะและเร็วที่สุด ถ้าพร้อมแล้ว...มาหาคำตอบไปพร้อมกันค่ะ

 

1.ออกสเตปเบา ๆ ก็เผาผลาญได้

     มีบทความวิชาการทางสุขภาพจาก Harvard Medical School สหรัฐอเมริกา ระบุว่าเมื่อคนเราทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน เป็นเวลา 30 นาที จะสามารถเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ ส่วนจะเบิร์นได้มากหรือน้อยก็ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของแต่ละคน

     ซึ่งหนึ่งในกิจกรรมที่มีข้อมูลน่าสนใจก็คือ "การเต้น" ซึ่งสามารถช่วยให้คุณเบิร์นไขมันส่วนเกินได้ตั้งแต่ 90-266 แคลอรีเลยทีเดียว แบ่งเป็นการเต้นแบบเบา แบบกลาง และแบบสนุกสุดเหวี่ยง ซึ่งอย่างหลังก็จะเผาผลาญได้มากกว่าสองอย่างแรก

 

2.ทำไมสายเฮลตี้ชอบเข้าคลาสเต้น?

     ผศ.ดร.นพ.ภาสกร วัธนธาดา แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬา และการวิเคราะห์การเคลื่อนไหว เคยอธิบายไว้ในบทความวิชาการว่า การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ง่าย แต่การออกกำลังกายให้สม่ำเสมอเป็นเรื่องที่ยาก มีข้อมูลยืนยันว่า ผู้ที่เริ่มออกกำลังกายจะหยุดออกกำลังกายกลางคันมากที่สุดในช่วง 2 เดือนแรก เมื่อครบ 6 เดือนจะพบว่า มีผู้หยุดออกกำลังกายประมาณ 50% ซึ่งมีปัจจัยหลายอย่าง เช่น

 

- ทัศนคติต่อการออกกำลังกายของคู่ครอง : ถ้าแฟนชอบออกกำลังกายเราจะชอบไปด้วย แต่ถ้าแฟนไม่ชอบก็มีส่วนทำให้เราขี้เกียจไปออกกำลังกาย

- ขาดเพื่อนไปด้วย : สิ่งที่สามารถจูงใจทำให้มีการออกกำลังกายสม่ำเสมอขึ้น คือ กลุ่มเพื่อนฝูงที่ออกกำลังกายด้วยกันเป็นประจำ ถ้าคุณไม่มีเพื่อนไปออกกำลังกาย คุณก็จะขี้เกียจและหยุดออกกำลังกายในที่สุด

- ขาดความท้าทาย : ถ้าไม่มีเป้าหมายหรือไม่มีความท้าทายในการออกกำลังกาย คนส่วนใหญ่จะไม่อยากไป ในทางกลับกัน คนที่มีเป้าหมาย เช่น อยากไปแข่งกีฬากับเพื่อน หรืออยากไปลดน้ำหนัก ก็จะรู้สึกอยากออกกำลังกายมากกว่าคนที่ไม่มีเป้าหมาย

     และอีกหนึ่งเหตุผลของบางคน อาจจะเกิดอาการ "เบื่อ" วิธีออกกำลังกายแบบเดิม ๆ ขาดแรงบันดาลใจที่จะไปออกกำลังกายเป็นประจำ แต่พอมีการเต้นเริ่มเข้ามามีบทบาทต่อสังคมของกลุ่มคนออกกำลังกาย และพวกเขารู้สึกว่าช่วยเพิ่มความสนุกสนานให้การออกกำลังกายได้ยาวนานขึ้น คงไม่ผิดนัก ถ้าจะพูดว่าหนุ่มสาวสายเฮลตี้สมัยนี้สนใจมาเต้นออกกำลังกายกันมากขึ้นเพราะมันสนุก และไม่น่าเบื่ออีกต่อไป

 

3.การเต้นช่วยให้สุขภาพดี

     ผศ.ดร.นพ.ภาสกร วัธนธาดา ยังบอกอีกว่า การเต้น เช่น เต้นแอโรบิก เป็นการออกกำลังกายที่ใช้การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อทั้งตัว มีข้อดีคือ ใช้กล้ามเนื้อทั่วร่างกาย มีแรงกระแทกเล็กน้อย แต่ถ้าออกกำลังกายด้วยการเต้น สเตปแอโรบิก (Step aerobic) พบว่ามีแรงกระแทกมากขึ้น เพราะเป็นการเต้นลงน้ำหนักเท้าบนแผ่นพลาสติกที่หนุนสูงขึ้นจากพื้น จึงควรระวังอย่าเต้นด้วยเพลงที่มีจังหวะเร็วเกินไป เพราะมีความเสี่ยงต่อการล้มได้

     สิ่งสำคัญมากอย่างหนึ่ง คือ การเต้นแอโรบิคควรสนใจสภาพร่างกายตัวเองเป็นหลัก เพราะการเต้นเป็นกลุ่มใหญ่ ย่อมมีผู้ที่มีความฟิตที่ต่างกัน โดยเฉพาะถ้าเลือกเพลงที่มีจังหวะเร็วและสนุก ท่าเต้นที่รวดเร็วและใช้พลังงานสูง ซึ่งอาจไม่เหมาะกับผู้ที่ไม่ฟิต หากเต้นต่อเนื่องนาน ๆ อาจเป็นลมได้ และยังมีแนะนำว่า ถ้าจะออกกำลังกายด้วยการเต้น ให้เต้นอย่างน้อย 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ก็ได้ประโยชน์แล้ว ไม่ต้องหักโหมมาก แต่เน้นทำเป็นประจำจะดีที่สุด

 

     นอกจากนี้การเต้นยังมีประโยชน์อื่น ๆ อีก ได้แก่

คลายเครียด : การเต้นแทงโก้ช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น มีงานวิจัยที่ถูกเผยแพร่ใน Journal of Applied Gerontology พบว่าการเต้นรำแบบคู่พร้อมกับเปิดเพลงคลอไปด้วยสามารถช่วยคลายเครียดได้

ลดอาการซึมเศร้า : มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งได้ทดสอบผลของการเต้นกับคนที่เป็นโรคซึมเศร้า โดยให้ผู้ป่วยเข้าร่วมกลุ่มเต้นแนว Upbeat พบว่าผู้ป่วยมีอาการของโรคซึมเศร้าน้อยลง และมีชีวิตชีวามากขึ้น

ช่วยให้ความจำดีขึ้น : การเต้นอาจช่วยให้ความจำดีขึ้น และป้องกันโรคสมองเสื่อมเมื่ออายุมากขึ้น ซึ่งนักวิทยาศาสตร์เผยว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิคสามารถช่วยลดการสูญเสียมวลของฮิปโปแคมปัส ซึ่งเป็นสมองส่วนที่ควบคุมความจำ

ช่วยให้กระปรี้กระเปร่า : การไปเต้นทุกสัปดาห์สามารถช่วยให้มีสมรรถภาพทางกายดีขึ้น และทำให้ระดับพลังงานเพิ่มขึ้น รู้สึกกระปรี้กระเปร่าและพร้อมที่จะทำสิ่งต่าง ๆ ด้วยความกระตือรือร้น

ทรงตัวดีขึ้น : การเต้นแทงโก้สามารถช่วยให้การทรงตัวดีขึ้น เพราะการเต้นจำเป็นต้องใช้การเคลื่อนไหวแบบรวดเร็วและการมีท่าทางที่ดี ดังนั้นการเต้นเป็นประจำจึงช่วยให้ร่างกายมีเสถียรภาพ และมีบุคลิกภาพที่ดีขึ้น

 

4.เต้นสนุกสุดมัน "ลดน้ำหนัก" ได้จริงป่ะ?

     คำตอบ คือ ช่วยได้จริงค่ะ การเต้นถือเป็นการออกกำลังกายที่ได้ขยับร่างกายแทบทุกส่วน เหมาะกับคนที่อยากเบิร์นเอาไขมันส่วนเกินในร่างกายออกไป ไม่ว่าจะเป็นต้นแขน ต้นขา สะโพก เอว หน้าท้อง แถมยังเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหัวใจไปด้วย

     มีงานวิจัยใน Journal of Physiological Anthropology พบว่า การออกกำลังกายด้วย "การเต้น" สามารถช่วยลดน้ำหนัก และมี Aerobic Power เพิ่มขึ้นได้เท่าๆ กับการปั่นจักรยานและการวิ่งจ็อกกิ้ง

 

          เต้นแบบไหนเผาผลาญได้เยอะที่สุด?

1. เต้นซุมบ้า (Zumba)

     ซุมบ้าเป็นการเต้นสไตล์ลาตินอเมริกา ใช้การเต้นเป็นจังหวะช้าและเร็วสลับกัน เน้นเพลงที่เร้าใจ และมีท่าเต้นที่ไม่ยากจนเกินไป สามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการเต้นแอโรบิคแบบทั่วไป ผู้เต้นจะรู้สึกสนุกสนานมากกว่าการออกกำลังกายแบบทั่วไป และผู้เต้นไม่จำเป็นต้องมีทักษะหรือพื้นฐานในการเต้นมาก่อนก็สามารถเต้นได้ การเต้นซุมบ้า 60 นาที สามารถเผาผลาญได้ประมาณ 360-370 แคลอรี

 

2. เต้น Pole Dance

     เป็นการเต้นออกกำลังกายแนวเซ็กซี่ที่ต้องออกแรงเยอะมาก ๆ ต้องใช้ทั้งกำลัง ความยืดหยุ่น และกล้ามเนื้อร่างกายที่มีความอดทน ไม่ใช่ว่าเต้นคลาสเดียวแล้วจะทำได้เลย แต่ต้องฝึกทำหลายๆ ครั้ง จึงจะสามารถทำได้ นอกจากช่วยเผาผลาญพลังงานโดยรวมได้ดีแล้ว ยังช่วยให้มีรูปร่างส่วนเว้าส่วนโค้งที่ชัดเจนมากขึ้นด้วย มากกว่าการเต้นแบบอื่น ๆ ซะอีก การเต้นโพลแดนซ์ 60 นาที สามารถเผาผลาญได้ประมาณ 250-500 แคลอรี

 

3. เต้นฮิปฮอป

     ฮิปฮอปเป็นการเต้นแนวสตรีทแดนซ์ ได้รับความนิยมมากในสหรัฐอเมริกา และแพร่ขยายไปทั่วโลก จุดเด่นคือเป็นการเต้นที่ดูแข็งแรง มีพลัง ใช้จังหวะเพลงที่เร็วปานกลางถึงเร็วมาก ผู้เต้นจะได้เคลื่อนไหวร่างกายไปทุกสัดส่วน ทั้งกระตุกร่างกาย ย่อขา โยกตัวขึ้นลง และกระโดดไปตามจังหวะเพลง เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างจริงจัง การเต้นฮิปฮอป 60 นาที สามารถเผาผลาญได้ประมาณ 370-610 แคลอรี

 

4. เต้น Cover Dance

     คัฟเวอร์แดนซ์เป็นการเต้นเลียนแบบวงศิลปิน K-POP หรือเต้นคัฟเวอร์ศิลปินเกาหลี บอยแบนด์ เกิร์ลกรุ๊ป การเต้นสไตล์นี้เป็นการผสมผสานการเต้นหลากหลายแบบเข้าไว้ด้วยกัน จะมีความสนุกในการได้เลียนแบบท่าเต้นให้ได้เหมือนเป๊ะสุดๆ ยิ่งใครเป็นติ่งเกาหลีและชื่นชอบศิลปินวงนั้น ๆ ก็จะยิ่งอิน ยิ่งเต้นออกสเตปชัดเจน ช่วยเผาผลาญพลังงานโดยรวมได้ดีไม่แพ้การเต้นแบบอื่น ๆ การเต้นคัฟเวอร์แดนซ์ 60 นาที สามารถเผาผลาญได้ประมาณ 300-600 แคลอรี

 

5. Piloxing Dance

     ไพล็อกซิ่งเป็นการเต้นที่ผสมผสานระหว่าง Pilates และ Boxing เข้าไว้ด้วยกัน ทำให้การเต้นประเภทนี้มีท่าทางที่ลื่นไหล ดูเซ็กซี่ และดูมีพลังไปพร้อมกัน การเต้นแนวนี้ต้องใช้พลังเยอะ เน้นคาร์ดิโอจากท่าทางการต่อยมวย แถมยังได้ความยืดหยุ่น และเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อด้วยท่าพิลาทิสต่าง ๆ เหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน ช่วยเบิร์นไขมันและสร้างกล้ามเนื้อไปในตัว

 

การเต้นถือเป็นการเผาผลาญพลังงานได้ดีมาก ยิ่งเต้นเพลงที่เร็วยิ่งทำให้เสียเหงื่อเยอะขึ้น ทุกคนสามารถเต้นได้แบบไม่มีการแบ่งแยกเพศ อายุ หรืออะไรก็ตาม มันคือความสนุกสนานที่ทุกคนสามารถทำได้ค่ะ

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

วิธีสร้างแรงบันดาลใจในการออกกำลังกาย

ออกกำลังกายวันนั้นของเดือนได้หรือไม่

วิธีสร้างแรงบันดาลใจในการออกกำลังกาย

วิธีสร้างแรงบันดาลใจในการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายใคร ๆ ก็ทำได้ แต่จะทำยังไงให้ตัวเองสามารถออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง เราขอแนะนำวิธีสร้างแรงบันดาลใจในการออกกำลังกายให้กับทุกคน เพื่อจะได้ฟิตหุ่นแบบปัง ๆ กันค่ะ

 

     คนที่ออกกำลังกายอยู่จะรู้ซึ้งเลยค่ะว่ากว่าจะเริ่มออกกำลังกายมันยากแค่ไหน และที่สำคัญต้องทำยังไงถึงจะสามารถออกกำลังกายได้นาน ๆ แบบที่ไม่ขี้เกียจ อีกทั้งเรื่องอาหาร คนนั้นบอกห้ามกินอันนั้นจะอ้วน คนนี้บอกต้องกินอันนี้ บางทีก็ไม่รู้จะฟังใคร แต่สิ่งที่เราต้องใช้กับตัวเองก็คืออย่างเรื่องอาหาร ถ้าไม่รู้จริง ๆ จะดูว่าอันไหนให้เลือกสิ่งที่ใกล้สภาพเดิมมากที่สุด ผ่านการปรุงแต่งน้อย ก็ควรจะเลือกอันนั้นค่ะ แล้วเวลากินฝึกให้ตัวเองให้ชอบรสชาติของมันจริง ๆ ไม่ใช้สารปรุงแต่ง ยกตัวอย่างเช่น เมื่อก่อนชอบดื่มกาแฟใส่น้ำตาลเยอะ ๆ ก็ต้องเริ่มฝึกตัวเองให้ดื่มหวานน้อยจนตัดน้ำตาลไปเลย พอเราฝึกไปทีละนิดเราจะรู้สึกชอบรสชาติของกาแฟจริง ๆ ค่ะไม่ใช่ความหวานของน้ำตาล ครั้งแรกจะรู้สึกไม่ค่อยชินแต่พอทำไปก็จะติดเป็นนิสัยไปเองค่ะ

 

     อย่างไรก็ตามไลฟ์สไตล์แบบนี้ถึงจะยากแค่ไหนแต่รางวัลที่เส้นชัยมักจะงดงามเสมอค่ะ หลายคนอาจคิดว่าทำแบบนี้เพราะอยากหุ่นดี ใช่ค่ะ คุณคิดถูก แต่จริง ๆ แล้วสิ่งเหล่านี้เป็นแค่ผลพลอยได้จากสุขภาพข้างในของเราค่ะ ลองคิดว่าคุณเป็นต้นไม้ต้นหนึ่งถ้าได้แร่ธาตุสารอาหารที่ดี คุณก็อุดมสมบูรณ์ทำให้เกิดผลอุดมสมบูณ์ตามไปด้วย

     การที่เรากินอาหารขยะมื้อเดียวไม่ได้ทำให้อ้วนขึ้น ในทางเดียวกันการกินคลีนหรือออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวก็ไม่ทำให้หุ่นดีขึ้นมาทันตา แต่ทุกอย่างต้องใช้ระยะเวลาและความสม่ำเสมอค่ะ

     ลองฟังดูแล้วเหมือนจะทำง่าย ๆ แต่ถ้าพูดถึงความจริงที่เกิดขึ้นคือ ไม่มีใครขยันออกกำลังกายทุกวันหรอกค่ะ คงต้องมีบางวันที่ไม่อยากออกกำลังกายกันบ้าง ดังนั้นเราอยากแบ่งบันวิธีสร้างแรงบันดาลใจในการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณอยากออกกำลังกายในวันที่ขี้เกียจสุด ๆ ค่ะ

 

1.ใส่ชุดออกกำลังกาย

     ถ้าวันไหนที่คุณไม่อยากออกกำลังกายให้ลองหยิบชุดออกกำลังกายมาใส่ค่ะ จากนั้นให้มองตัวเองในกระจก มันจะรู้สึกเเปลก ๆ ค่ะถ้าได้ใส่ชุดแล้วไม่ออกไปฟิตเนสเลย ดังนั้นเลยกะจะออกนิดเดียวแต่พอเริ่มทำก็เลยเถิด พอรู้ตัวอีกทีก็ทำเสร็จทุกอย่างเรียบร้อยค่ะ

 

2.หาเพื่อนไปออกกำลังกายด้วย

     ปัญหาหลัก ๆ ที่แก้ยากคือความขี้เกียจไปยิมแต่ถ้าไปถึงจริง ๆ พอเห็นคนออกกำลังกายก็อยากออกตาม แต่ถ้าครั้งไหนที่เรานัดเพื่อนไปออกกำลังกายด้วยกันจะรู้สึกตื่นเต้นมากเป็นพิเศษค่ะ คิดอยู่ตลอดว่าวันนี้จะออกท่าไหนบ้างจนลืมความขี้เกียจในการออกกำลังกายไปเลยค่ะ ดังนั้นวันไหนขี้เกียจลองชวนเพื่อนไปด้วยนะคะ ออกไปคุยไปก็สนุกอีกแบบค่ะ

 

3.ดูรูปคนหุ่นดี ๆ ได้กำลังใจเยอะเลย

     ถ้าวันไหนขี้เกียจจริง ๆ ลองหารูปหรือวีดีโอใน Facebook Instagram จะมีเต็มไปหมดเลยค่ะ จากนั้นลองคิดว่าถ้าไปออกกำลังกายวันนี้จะได้หุ่นแบบนางแบบที่เราดู รับรองว่าได้พลังเกินร้อยแน่นอนค่ะ

 

4.คิดถึงความรู้สึกดี ๆ หลังออกกำลังกายเสร็จ

     หลังจากที่เราออกกำลังกายแล้ว ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนตัวหนึ่งที่เรียกว่าเอ็นโดรฟินหรือที่เรารู้จักกันดีก็คือ “สารแห่งความสุข” มีคุณสมบัติช่วยลดบรรเทาอาการปวด ช่วยทำให้เกิดความคิดสร้างสรรค์ เพิ่มความตื่นตัว มีชีวิตชีวา และชะลอความเสื่อมของร่างกาย ดังนั้นหลังจากที่เราออกกำลังกาย ลองสังเกตตัวเองว่ารู้สึกดีแค่ไหนจากนั้นจำให้ได้มากที่สุดทุกรายละเอียด พอวันไหนที่ขี้เกียจลองคิดดูถึงความรู้สึกตอนนั้นค่ะว่าเรามีความสุขขนาดไหน

 

5.เข้าคลาส

     ทุกครั้งที่เราต้องไปออกกำลังกายกับกลุ่มในคลาสจะทำให้รู้สึกว่าเราทำได้มากกว่าที่ตัวเองจะออกกำลังกายเองเสียอีกค่ะ เหตุผลหลัก ๆ คือไม่อยากอับอายชาวบ้านค่ะ เพราะทุกคนยังทำได้เรื่องอะไรเราจะหยุด ปัจจุบันยิมส่วนมากจะมีคลาสให้เล่นค่ะ ไม่ว่าจะเป็นโยคะ เต้นซุมบ้า ชกมวย คาร์ดีโอแบบต่าง ๆ ครั้งหนึ่งก็ไม่เกินร้อยคุ้มที่จะลงทุนอยู่นะคะ

 

6.ทำกิจกรรมที่ตัวเองชอบ

     ถ้าหากคุณลองทำกิจกรรมที่ตัวเองชอบและได้ออกกำลังกายไปโดยในตัว อย่างเช่น ว่ายน้ำ ปีนเขา กระโดดเชือกจะทำให้คุณได้ทั้งความสนุกและเบิร์นแคลอรี่ไปด้วยในตัวเลยค่ะ

 

7.วิ่งเพื่อถ่ายรูป

     บางทีการที่เราวิ่งไปที่ต่าง ๆ อย่างตอนเย็น นอกจากจะได้ออกกำลังกายแล้วยังได้ถ่ายรูปพระอาทิตย์ตกด้วยค่ะ หรือวิ่งรอบ ๆ แม่น้ำก็ได้ความรู้สึกอีกแบบค่ะ

 

8.ชอบกินก็ต้องชอบออกด้วย

     ข้อนี้สำหรับสายกินก็มาค่ะ เข้าใจค่ะว่าบางทีกินคลีนแต่เผลอกินปริมาณมากไปหน่อย เพื่อความสมดุลถ้าอยากกินเยอะแล้วไม่อ้วนก็ต้องเผาผลาญกันไปให้มากกว่าที่กินเข้าไปนะคะ

 

9.สระผมหลังออกกำลังกายเท่านั้น

     อันนี้แล้วแต่คนนะคะ หลาย ๆ คนใช้แล้วได้ผลค่อนข้างดีค่ะ คือจะสระผมหลังออกกำลังกายเสร็จเท่านั้น ถ้าอยากสระทุกวันก็ต้องออกกำลังกายให้เหงื่อออกทุกวันค่ะ จะทำให้เรารู้สึกสดชื่นอย่างบอกไม่ถูกเลยค่ะ

 

10.ท้าตัวเองให้ทำต่ออีกนิด

     ให้เราลองอัดวีดีโอหรือจดสิ่งที่เราทำได้ในวันนี้ค่ะ ตัวอย่างเช่น วันนี้แพลงค์ได้ 30 วินาที วิดพื้นได้ 5 ครั้ง สควอชได้ 20 กิโล จากนั้นการออกกำลังกายครั้งต่อไปทำให้ได้ดีกว่าเดิมค่ะ เช่น แพลงค์ได้ 35 วินาที วิดพื้นได้ 6 ครั้ง สควอชได้ 20.5 กิโล ไม่จำเป็นต้องทำให้ได้เยอะมาก ๆ แต่ขอให้เยอะกว่าเดิมนิดหนึ่งก็ยังดีค่ะ

 

11.มีแผนในการออกกำลังกายแต่ละวัน

     ในแต่ละวันเราควรแพลนล่วงหน้าไว้เลยค่ะว่าจะออกอะไรบ้าง อย่างในโปรแกรมเราก็รู้ว่าจะทำท่าอะไรบ้าง ก็จะช่วยได้เยอะเลยค่ะ ถ้าไม่มีแพลนจะไม่อยากออกกำลังไปเลย เพราะไม่รู้ว่าจะทำท่าอะไรบ้าง

 

12.ถามตัวเองว่า ถ้าฉันไม่ออกวันนี้ จะรู้สึกผิดไหม

     ให้เลือกดูว่าระหว่างออกกำลังกายให้จบ ๆ ไปเลย หรือวันนั้นทั้งวันรู้สึกผิดที่ไม่ได้ออกกำลังกายค่ะ แบบนี้ก็ช่วยดึงสติไว้ได้เหมือนกันนะคะ

 

13.แอบแข่งกับคนข้าง ๆ

     พอได้อ่านแล้วอาจฟังดูไม่ค่อยดีเท่าไหร่นะคะ แต่อย่าคิดมากค่ะให้คิดเล่น ๆ ว่าเรากำลังแข่งกับคนข้าง ๆ หรือแข่งกับเพื่อน เราจะมีแรงเพิ่มขึ้นอัตโนมัติค่ะ ถ้าคนข้าง ๆ หยุดออกกำลังกายแล้วไปพัก ให้เราบอกตัวเองว่าขออีกนิดนึงจะได้ชนะคนข้าง ๆ แบบนี้ไม่ดูแย่ใช่ไหมคะ

 

14.สมมุติว่าตัวเองเป็นเทรนเนอร์หรือครูสอน

     หากทุกครั้งที่รู้สึกว่าทำไม่ได้แล้ว อยากหยุดตรงนั้น เดี๋ยวนั้นเลย ให้ลองคิดว่าตัวเองกำลังนำออกกำลังกายให้นักเรียนในคลาสดูอยู่ หรือคนทั้งยิมกำลังดูเราสอนออกกำลังกายอยู่ เราจะหยุดกลางคันแบบนี้ไม่ได้แน่นอน

 

15.ออกกำลังกายกับคนที่ให้กำลังใจตอนที่เราจะทำไม่ได้แล้ว

     คนที่ตะโกนเสียงดัง ๆ หรือพูดให้กำลังใจตอนเรากำลังทำสควอชหรือตอนที่เหนื่อยสุด ๆ ถือว่าช่วยได้มากเลยค่ะ เราจะมีแรงฮึบสู้ให้ทำได้เพิ่มสักสองหรือสามครั้ง ซึ่งความเปลี่ยนแปลงจะเกิดขึ้นจากสองหรือสามครั้งที่เราฝืนตัวเองนั่นแหละค่ะ

 

16.ลองคิดดูว่าตัวเองแข็งแรงขึ้นขนาดไหน

     เราคงจำได้ว่าครั้งแรกที่เราออกกำลังกายนั้นผอมแห้งแรงน้อย ยกอะไรก็ไม่ขึ้นสักอย่าง แต่ตอนนี้ถึงจะยกได้ไม่มากแต่ถ้าเทียบกับเมื่อก่อนจะเห็นได้ชัดเลยค่ะว่าเราแข็งแรงขึ้นมาก ดังนั้นถ้าขี้เกียจให้ลองเทียบตัวเองในอดีตกับปัจจุบันค่ะ แล้วดูว่าการออกกำลังกายที่เราทำอยู่มันได้ผลขนาดไหน ลองคิดดูว่าถ้าทำต่อเรื่อยปีหน้าต่อ ๆ ไปจะแข็งแรงแค่ไหน

 

17.บอกกับตัวเองว่า “ฉันทำได้!”

     ทำได้หรือไม่ได้เป็นเรื่องของความคิด จินตนาการทั้งนั้นค่ะ ถ้าบอกตัวเองว่าทำไม่ได้ก็จะทำไม่ได้จริง ๆ แต่ถ้าคิดว่า ฉันทำได้คุณก็ทำสำเร็จไปแล้วครึ่งทางแล้วค่ะ

 

เป็นยังไงบ้างคะกับวิธีสร้างแรงบันดาลใจในการออกกำลังกาย พอจะมีแรงฮึบสู้ไปอีกวันหรือเปล่า ใครที่ต้องการฟิตหุ่นอยู่เราเป็นกำลังใจให้นะคะ ส่วนใครที่กำลังหาฟิตเนสดี ๆ เราขอแนะนำ ฟิตเนสที่เปิดตลอด 24 ชั่วโมงอย่าง เจริญทองมวยไทย ศรีนครินทร์ มีเครื่องออกกำลังกายมากมายให้คุณได้เลือก อีกทั้งยังมีพนักงานคอยบริการเป็นอย่างดี รับรองว่าไปแล้วไม่ผิดหวังค่ะ

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

เลือกรองเท้าให้เหมาะกับการออกกำลังกาย

ออกกำลังกายวันนั้นของเดือนได้หรือไม่

ออกกำลังกายวันนั้นของเดือนได้หรือไม่

ออกกำลังกายวันนั้นของเดือนได้หรือไม่

วันนั้นของเดือนคงเป็นวันที่สาว ๆ หดหู่ ฮอร์โมนสวิงไปมาน่าดู และคงต้องหงุดหงิดมากถ้าจะให้ออกกำลังกายในวันนั้นของเดือน เรามาดูกันดีกว่าว่าการออกกำลังกายในวันนั้นของเดือนจะทำได้หรือไม่

 

ในทุก ๆ 1 เดือนของผู้หญิง จะต้องเจอกับอุปสรรค์ที่ไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้เลยแม้แต่น้อย มันเป็นยิ่งกว่าสงคราม นั่นก็คือ ประจำเดือน หรือ รอบเดือน หรือเรียกอีกอย่างเป็นภาษาบ้าน ๆ ที่เราเข้าใจนั่นก็คือ เมนส์

วันนั้นของเดือนเกิดจากเลือดและเนื้อเยื้อที่เกาะอยู่ในโพรงมดลูกหลุดออกมา ซึ่งเป็นผลจากการเปลี่ยนแปลงระดับฮอร์โมนเพศหญิง ในแต่ละรอบถือว่าเป็นสิ่งที่ทรมานร่างกายเป็นอย่างมาก เพราะจะมีทั้งอาการปวดท้อง ไม่สบายตัว เบื่อง่าย หงุดหงิด และอารมณ์เสีย ทำให้สาว ๆ อยากหมกตัวอยู่เงียบ ๆ ไม่อยากสุงสิงกับใคร

แต่ !!! สำหรับผู้หญิงบางกลุ่มคงมีข้อสงสัยว่าเป็นวันนั้นของเดือนจะสามารถออกกำลังกายได้หรือไม่ เพราะบางคนออกกำลังกายทุกวันจนชิน พอมีประจำเดือนก็ต้องหยุดชะงักการออกกำลังกายลงไป ช่างเป็นอะไรที่น่าหงุดหงิดเหลือเกิน วันนี้เรามาไขข้อข้องใจให้กับสาว ๆ กลุ่มนี้กันเถอะ

 

นักกีฬาแถวหน้าไม่อยากยอมหยุดออกกำลังกายเพียงเพราะเป็นวันนั้นของเดือน แล้วสาว ๆ ที่ออกกำลังกายมือสมัครเล่นก็ไม่จำเป็นต้องหยุดเช่นเดียวกัน นักวิจัยชาวตุรกีทำการวิจัยกับนักกีฬาจำนวน 241 คนเกี่ยวกับผลกระทบในการแข่งขันในขณะเป็นวันนั้นของเดือน 3 ใน 4 คนกล่าวว่าตนเองรู้สึกแย่ช่วงก่อนมีประจำเดือน 63% บอกว่าปวดประจำเดือนน้อยลงหลังจากการซ้อมและการแข่งขัน 62.2% พวกเขามั่นใจว่าสามารถออกกำลังกายได้เหมือนปกติเทียบกับช่วงปกติของเดือน

ซึ่งผลสรุปจึงออกมาว่า การออกกำลังกายในช่วงวันนั้นของเดือนสามารถทำได้ค่ะ และที่สำคัญมีประโยชน์มากสำหรับสาว ๆ อีกทั้งยังส่งผลดีต่อร่างกายและจิตใจ ดังนี้ค่ะ

-ช่วยลดกลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน

     การออกกำลังกายเป็นประจำ เช่น การออกกำลังกายแบบแอโรบิก สามารถช่วยลดอาการก่อนมีประจำเดือนได้ เช่น ท้องอืด เป็นตะคริว ปวดศีรษะ ปวดหลัง คัดหน้าอก อารมณ์แปรปรวน ที่ผู้หญิงต้องพบเจอในช่วง 2-3 วันก่อนวันนั้นของเดือนได้

-เพิ่มการหลั่งสาร Endorphin

     การออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายหลั่งสาร Endorphin หรือสารแห่งความสุขมากขึ้น จึงช่วยปรับอารมณ์ และทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น อีกทั้งสาร Endorphin ยังได้ชื่อว่าเป็นสารแก้ปวดตามธรรมชาติ จึงช่วยบรรเทาอาการปวดในช่วงวันนั้นของเดือนได้ด้วย

-ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด

     การออกกำลังกายช่วยให้ระบบการไหลเวียนเลือดดีขึ้น จึงช่วยบรรเทาอาการเป็นตะคริว ปวดศีรษะ ปวดท้อง ปวดหลังที่เกิดขึ้นขณะเป็นวันนั้นของเดือน

-ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

     อาการปวดประจำเดือน และอารมณ์แปรปรวนที่เกิดขึ้นนั้น อาจทำให้สาว ๆ บางคนมีปัญหาการนอนในช่วงที่มีประจำเดือนได้ด้วย การออกกำลังกายจะช่วยบรรเทาอาการปวดต่าง ๆ และช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย จึงทำให้สามารถนอนหลับได้ดีขึ้น

-ช่วยบรรเทาอาการปวดประจำเดือน

     อาการหรือภาวะปวดประจำเดือนที่ทำให้ปวดท้องน้อยถือเป็นอีกหนึ่งความทรมานของผู้หญิงที่ต้องเจอ และรบกวนการใช้ชีวิตประจำวันอย่างมาก แต่เพียงแค่คุณออกกำลังกายเบา ๆ เช่น เดินรอบหมู่บ้าน ก็อาจช่วยให้อาการปวดประจำเดือนของคุณดีขึ้นได้

 

เรามาดูกันดีกว่าว่าการเป็นวันนั้นของเดือนสามารถออกกำลังกายแบบไหนได้บ้าง

1.โยคะ และพิลาทีส

     ในช่วงที่มีประจำเดือน ผู้หญิงส่วนใหญ่จะเป็นตะคริว ปวดหลัง กล้ามเนื้อล้า การเล่นโยคะหรือพิลาทีสจะช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ล้าและตึง อีกทั้งท่าออกกำลังกายบางท่ายังช่วยบรรเทาอาการปวดตามส่วนต่าง ๆ ได้อีกด้วย เช่น การออกกำลังกายบนลูกบอลเพิ่มแรงกดที่หน้าท้อง บรรเทาอาการปวดท้อง ท่า Cat Pose หรือ ท่า Restorative Pose ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง แก้ปวดหลังได้ แต่ไม่ควรฝึกท่ากลับหัวนะคะ

2.การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเบา

     การออกกำลังแบบคาร์ดิโอ เช่น การเดินไปมา การเต้นแอโรบิกแบบเบา ๆ จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด เสริมสร้างความแข็งแรงให้หัวใจและหลอดเลือด ทำให้อาการปวดประจำเดือน ท้องอืด และตะคริวบรรเทาลงได้

3.การปั่นจักรยาน

     การออกไปปั่นจักรยานรับอากาศบริสุทธิ์จะช่วยทำให้เรารู้สึกสดชื่นขึ้นอย่างน่าประหลาดใจ แถมยังทำให้ลดอาการปวดท้อง และลดความเครียดช่วงมีประจำเดือนได้ดีอีกด้วยนะ

4.การซิทอัพ

     ต้องขอบอกไว้ก่อนเลยว่าการซิทอัพเป็นการออกกำลังกายที่ดี เพราะจะช่วยลดอาการปวดประจำเดือนได้ดี และยังช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณมดลูกมีความยืดหยุ่นและทำงานได้ดีมากขึ้นอีกด้วย

 

          ข้อแนะนำสำหรับผู้หญิงที่อยากออกกำลังกายช่วงวันนั้นของเดือน

-ไม่หักโหมเกินสภาพร่างกาย

     ในระหว่างที่เป็นวันนั้นของเดือน ร่างกายของผู้หญิงอาจจะอ่อนแอจากการเสียเลือด ดังนั้นคุณอาจจะเลือกออกกำลังกายเบาๆ ไปก่อน เพราะผู้หญิงแต่ละคนมีสภาพร่างกายต่างกันในช่วงมีประจำเดือน บางคนเสียเลือดมาก หรือปวดท้องมาก คุณจึงต้องพิจารณาสภาพร่างกายตัวเองก่อนว่าพร้อมจะออกกำลังกายไหม แม้จะไม่มีข้อห้ามในการออกกำลังกายช่วงมีประจำเดือน แต่สาว ๆ ย่อมรู้จักร่างกายของตัวเองดีที่สุดค่ะ

-หลีกเลี่ยงการว่ายน้ำ

     การว่ายน้ำในช่วงวันนั้นของเดือนอาจส่งผลร้ายต่อร่างกายของคุณได้ เพราะในช่วงที่ร่างกายของคุณอ่อนแอ เชื้อโรคในน้ำอาจทำให้คุณเกิดการติดเชื้อในมดลูกได้ ดังนั้นขอแนะนำให้งดเว้นไปก่อน และเลือกออกกำลังกายด้วยวิธีอื่น ๆ แทนไปก่อนนะคะสาว ๆ

-สวมผ้าอนามัยสำหรับกลางคืนหากคุณจะเล่นโยคะ

     สำหรับคนที่ชอบเล่นโยคะ ขอเตือนว่าคุณควรเลือกใส่ผ้าอนามัยสำหรับกลางคืนป้องกันเอาไว้ด้วย เพราะเล่นโยคะจะทำให้คุณต้องยืดตัวหรือบิดตัวไปมา คงไม่ดีแน่หากคุณมีเลือดประจำเดือนเปื้อนกางเกงหรือเสื่อโยคะในขณะที่คุณกำลังยืดร่างกายอยู่ (งานนี้ผ้าอนามัยสำหรับกลางคืนช่วยคุณได้เยอะ ยิ่งเป็นผ้าอนามัยแบบยาว ๆ ยิ่งดีเลยค่ะ) และสำหรับคนที่ไม่ไหว อาจเลี่ยงการเล่นโยคะร้อนไปก่อนนะคะ

-ห้ามอดอาหารเด็ดขาด

     หลายคนต้องการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก จึงพยายามอดอาหาร ซึ่งเป็นวิธีที่ผิดค่ะ ไม่ใช่เฉพาะตอนที่เป็นวันนั้นของเดือนเท่านั้น คุณควรรับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสมเสมอ โดยเลือกอาหารที่มีประโยชน์ และให้พลังงานไม่เยอะมากแทนค่ะ การอดอาหารจะทำให้คุณไม่มีแรงออกกำลังกาย ยิ่งเป็นวันนั้นของเดือนด้วยแล้ว ยิ่งแย่เข้าไปใหญ่เลยค่ะ

 

          อาหารแนะนำในช่วงที่เป็นวันนั้นของเดือน

1.ผลไม้

     ผลไม้คงเป็นตัวเลือกอันดับต้น ๆ ของหลายคนอย่างแน่นอน นอกจากจะช่วยเรื่องต่าง ๆ อย่างที่เราก็ทราบกันดีอยู่แล้ว แต่ก็ไม่ใช่ว่าขึ้นชื่อว่าผลไม้ก็สามารถทานได้หมดเพราะบางอย่างก็ไม่ไหวที่่จะทานในช่วงนี้ ดังนั้น ผลไม้ที่อยากจะแนะนำให้เลือกรับประทานในช่วงที่เป็นวันนั้นของเดือนก็คือ แอปเปิ้ล องุ่น กล้วย ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ วิตามินซีและน้ำตาลธรรมชาติจากผลไม้จะทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย อารมณ์ดี ไม่หงุดหงิดง่าย อีกทั้งลดอาการปวดเกร็งตามร่างกาย

2.เนื้อปลา

     นอกจากเป็นเนื้อสัตว์ประเภทไขมันต่ำและมีกรดอะมิโนจำเป็นสูงยังเป็นโปรตีนที่ย่อยง่ายโดยเฉพาะจำพวกปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาทูน่า และ ปลาแซลมอน ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยสร้างสารที่จะช่วยลดอาการบวมน้ำภายในร่างกาย รวมถึงช่วยลดอาการปวดเกร็งภายในช่องท้องซึ่งเกิดจากการบีบตัวของมดลูกได้เป็นอย่างดี อีกทั้งทำให้ย่อยง่าย ช่วยลดปัญหาอาการท้องอืดท้องเฟ้อ หรืออาการท้องเสียในช่วงประจำเดือนมาวันแรก ๆ อีกด้วยค่ะ

3.น้ำ

     น้ำเปล่าที่เราดื่มกันนี่แหละค่ะ จะเป็นตัวช่วยที่ดีในเรื่องของอาการบวมน้ำรวมถึงการเติมน้ำให้กับร่างกายที่มีการสูญเสียเลือดในช่วงวันนั้นของเดือน ถึงแม้ว่าในช่วงก่อนและหลังมีประจำเดือนฮอร์โมนเอสโตรเจนจะทำให้ตัวบวม อึดอัด นี่คือเหตุผลที่น้ำเปล่ามีประโยชน์เป็นอย่างยิ่ง เพราะไหนจะเป็นตัวที่ขับโซเดียมเป็นสาเหตุให้ตัวบวมออกมา เราจึงควรดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อย 6-8 แก้วต่อวันค่ะ

4.ผักใบเขียวเข้ม

     ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักคะน้า กวางตุ้ง สาหร่าย ตำลึง ผักโขม ผักปวยเล้ง จะมีธาตุเหล็ก วิตามินบี 6, บี 12, บีรวม และกรดโฟลิก ซึ่งมีส่วนสำคัญต่อการสร้างเลือดสูงเนื่องจากช่วงที่เราเป็นวันนั้นของเดือนร่างกายของเราต้องการธาตุเหล็กสูง และเส้นใยจากผักจะไปช่วยในเรื่องของอาการท้องผูกในระหว่างที่เป็นวันนั้นของเดือนอีกด้วยค่ะ

5.น้ำเต้าหู้ นมถั่วเหลือง

     น้ำเต้าหู้หรือนมถั่วเหลืองที่เราเห็นตามท้องตลาด หาซื้อได้ง่าย ๆ แค่เดินออกมาปากซอย สาว ๆ ที่มีอาการปวดท้องในช่วงวันนั้นของเดือน น้ำเต้าหู้และนมถั่วเหลืองสามารถช่วยคุณได้ เพราะมีสารไฟโตเอสโตรเจน (Phytoestrogen) ที่ชื่อ เจนนิสทีน (Genistein) ซึ่งมีฤทธิ์ต้านฮอร์โมนเพศหญิง (Anti-Estrogen) อย่างอ่อน จึงช่วยลดและบรรเทาอาการปวดท้องประจำเดือนได้ค่ะ

 

สำหรับสาว ๆ ที่ลังเลมาตลอดว่าออกกำลังกายในช่วงวันนั้นของเดือนได้ไหม เรามีคำตอบให้ทุกคนแล้วนะคะ แถมยังมีอาหารแนะนำเพิ่มเติมอีกด้วย ยังไงก็ตามถ้าจะออกกำลังกายควรเช็คตัวเองก่อนว่าไหวหรือเปล่า เพราะถ้าไม่ไหวก็ต้องนอนพักผ่อนให้ร่างกายได้ฟื้นฟูตัวเอง แต่ถ้าไหวก็ลุยเลยค่ะ

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

มาออกกำลังกาย ให้ถูกต้องกันเถอะ

ความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับ การออกกำลังกาย

เผยเคล็ดลับหุ่นแซ่บแบบธอร์ เทพเจ้าสายฟ้า

เผยเคล็ดลับหุ่นแซ่บแบบธอร์ เทพเจ้าสายฟ้า

ในยุคสมัยนี้ชายหนุ่มที่ดูผอมหรืออ้วนเกินจะหมดไป เพราะเรามาถึงยุคที่คนไหนอยากมีแผงหน้าอกกว้าง กล้ามเนื้อใหญ่เป็นมัดๆ ทำได้ไม่ยากอีกต่อไปแล้ว เราได้รวบรวมท่าออกกำลังกายที่ได้ผลดี แถมไม่ยากมาฝากชาว AVENGERS กันค่ะ

 

1. Push-up

          เริ่มต้นท่าจากการ คว่ำมือทั้งสองข้างลงบนพื้นประมาณหัวไหล่เหยียดแขนจนตึง ถอยเท้าออกไปด้านหลังจนลำตัวช่วงล่างกับช่วงบนเป็นแนวเส้นตรง วางเท้าทั้งสองข้างห่างกันด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Push Up จากนั้น งอแขนเพื่อลดลำตัวลงจนหน้าอกเกือบจะแตะกับพื้น จากนั้นเริ่มออกแรงเกร็ง กล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อดันลำตัวขึ้น เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม ทำเช่นนี้ 20 ครั้ง ใน 3 เซตด้วยกัน

 

2. Pike push-up

           เริ่มต้นด้วยการจัดระเบียบร่างกายคล้ายท่า Push-up แต่ให้ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นให้สูงโด่ แขนวางแนบเหยียดตรงประมาณบ่า คล้ายรูปตัว v คว่ำ จากนั้นค่อย ๆ โน้มศีรษะลงแตะพื้นงอแขนทั้งสองข้างพร้อมดันลำตัวลงช้า ๆ จากนั้นค่อย ๆ ยกตัวขึ้นดังท่าเริ่มต้น ลงโดยโฟกัสการใช้แรงไปที่แขนทั้งสองข้าง ช่วยให้กล้ามเนื้อหัวไหล่ใหญ่ขึ้น ทำ 15 ครั้ง 3 เซต

 

3. Ab Roller

            นั่งคุกเข่าพร้อมคว่ำมือทั้งสองข้างจับ Roller โดยมีความกว้างประมาณหัวไหล่ เป็นท่าเตรียม Ab Roller ค่อยๆ ดัน Roller ให้ออกห่างจากหัวเข่าไปข้างหน้า โดยที่ลำตัวไม่เตะพื้นและสะโพกไม่ตก เกร็งกล้ามหน้าท้องและแขนเพื่อดึง Roller ให้ไถลกลับเข้ามาสู่ท่าเตรียม ท่านี้ได้ทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อแขน ทำเช่นนี้ 10 ครั้ง 3 เซต

 

 

4. Renegade Rows

            จัดท่าเตรียมคล้ายท่า Push-up แต่มือทั้งสองข้างถือดัมเบลไว้ยึด แขนตรงเมื่อพร้อมแล้วให้ดึงดัมเบลข้างใดข้างหนึ่งประมาณลำตัว ค้างไว้ 2 วินาที แล้วยกแขนลง จากนั้นทำเช่นนี้กับแขนอีกข้างหนึ่งโดยสลับข้างกัน ทำ 10 ครั้ง 3 เซต โดยท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนแขน หัวไหล่ และขา รวมถึงเอ็นร้อยหวายแข็งแรงมากยิ่งขึ้น สำหรับผู้เริ่มต้นใหม่ควรใช้ดัมเบลในน้ำหนักที่ไม่เยอะจนเกินไป

 

5. Triceps dips on bench

            เริ่มจากการหันหลังเข้าหาเบาะ หรือเก้าอี้ ใช้มือทั้งสองข้างจับขอบเบาะเอาไว้ ด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ เหยียดแขนจนเกือบตึง ขาพาดยาวเหยียดตรงไปข้างหน้า ยกปลายเท้าขึ้น โดยวางเท้าเกือบชิดกัน เป็นท่าเตรียม จากนั้นค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อ หลังแขนออก ลดลำตัวลงไปตามแรงโน้มถ่วงของโลก โดยการงอแขนในลักษณะที่หัน ข้อศอกออกไปทางด้านหลังของลำตัว จนกล้ามเนื้อหลังแขนถูกเหยียดออกจนตึง แต่ก้นไม่แตะพื้น ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลังแขน ดันตัวขึ้น เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม ทำเช่นนี้ไปเรื่อย ๆ จนครบ 15 ครั้ง 3 เซต

 

6. Lateral raise

             ยืนตรงโดยเท้าทั้งสองแยกจากกันเล็กน้อย ให้ได้ความกว้างประมาณช่วงไหล่ โดยสองแขนแนบลำตัว ถือดัมเบลเอาไว้ข้างละหนึ่งอัน ยกแขนขึ้นช้า ๆ พร้อมดัมเบล พร้อมกันทั้งสองข้าง ลำตัวตั้งตรง ยกขึ้นจนแขนทำมุมขนานกับพื้น คางไว้สักระยะสั้นๆ ลดดัมเบลลงจบ 1 ครั้ง โดยทำเช่นนี้ 15 ครั้ง 3 เซต สำหรับผู้เริ่มต้นใหม่ควรใช้ดัมเบลในน้ำหนักที่ไม่เยอะจนเกินไป

 

7. Seated dumbbell shoulder press

              นั่งพิงเบาะ 90 องศา ยกดัมเบลทั้ง 2 ข้าง ขึ้น ให้ดัมเบลอยู่บริเวณเหนือศีรษะ โดยให้ฝ่ามือหันไปทางด้านหน้า งอข้อศอกเล็กน้อยข้อศอกทำมุมประมาณ 90 องศา จากนั้นยกดัมเบลทั้งสองข้างขึ้นโดยแขนเหยียดตรง จากนั้นลดแขนลงกลับสู่ท่าเตรียมพร้อม ทำเช่นนี้ 10 ครั้ง 3 เซต สำหรับผู้เริ่มต้นใหม่ควรใช้ดัมเบลในน้ำหนักที่ไม่เยอะจนเกินไป

 

8. Chin-up

               เริ่มด้วยการจับบาร์โหนด้วยตำแหน่งมือกว้างเท่าหัวไหล่ หันฝ่ามือเข้าหาลำตัว จากนั้นก็ยกตัวสูงขึ้นให้คางพ้นบาร์ แล้วค่อยๆ หย่อนตัวลงมา ทำซ้ำให้ได้ 10 ครั้ง หรือผู้เริ่มต้นใหม่อาจทำเท่าที่ร่างกายทำได้

 

                การเล่นฟิตเนส หรือ การสร้างกล้ามเนื้อให้เป็นมัด ๆ ต้องมีวินัยและเวลาในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ พร้อมทั้งกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ จะได้มีประสิทธิภาพในการสร้างอย่างสมบูรณ์แบบและต้องออกอย่างถูกต้องอีกด้วย

                นอกจากนี้การเล่นฟิตเนส ต้องเล่นอย่างระมัดระวัง ควรศึกษาอย่างละเอียดและไม่เล่นหักโหมจนเกินไปเพราะอาจจะทำให้กล้ามเนื้อขึ้นผิดรูปหรือทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาด และเกิดอันตรายได้ในแต่ละท่านั้น ๆ ดังนั้น หากท่านใดสนใจหรือกำลังมองหาฟิตเนสและหาเทรนเนอร์ที่มีความรู้เฉพาะการันตีให้ได้กล้ามเนื้ออย่างพึงพอใจ มองหา FIT24 ฟิตเนสครบวงจรตลอด 24 ชั่วโมง พร้อมอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ดีที่สุด

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

ศรีนครินทร์ฟิตเนส มีอะไรบ้าง

Pilates เทคนิคปั้นหุ่นให้กระชับ

รู้ไว้ ก่อนไปฟิตเนส

รู้ไว้ ก่อนไปฟิตเนส

รู้ไว้ ก่อนไปฟิตเนส

 

เดี๋ยวนี้การออกกำลังกายนั้นมีหลายแบบให้เราเลือกเยอะมาก และสามารถออกได้ทุกที่ ไม่ว่าจะเป็นในคอนโด ในบ้าน แต่ถ้าที่ ๆ คุณอยู่ไม่มีฟิตเนส คุณก็สามารถออกกำลังกายที่สวนสาธารณะได้อีกเช่นกัน แต่สวนสาธารณะไม่ได้มีอุปกรณ์ครบเหมือน ฟิตเนส ถ้าใครอยากจะเริ่มไปฟิตเนส เราจะแนะนำให้เอง

 

ก่อนไปฟิตเนสเราจะต้องเตรียมอะไรบ้างนะ สำหรับมือใหม่การไปฟิตเนสหรือการเลือกฟิตเนสนั้นสำคัญมาก สิ่งที่ต้องคำนึงถึงตอนที่เราจะเลือกฟิตเนสเลยก็คือ เรื่องราคา เรามีเงินเท่าไหร่แล้วเอาไปเล่นฟิตเนสที่ไหนได้บ้าง ซึ่งจะต้องไม่แพงจนเกินไปและเรามีเงินพอที่จะจ่ายในแต่ละเดือน หรือจ่ายเป็นรายปีไหว โดยสิ่งที่เราจำเป็นที่ต้องคำนึงถึง มีดังนี้

 

เงื่อนไขการสมัครสมาชิก ค่าใช้จ่าย ระยะเวลา และการบริการ ควรเลือกให้มีความเหมาะสมมากที่สุด ในกรณีของมือใหม่ที่ต้องการทดลองออกกําลังกายในระยะสั้น ควรสมัครสมาชิกรายเดือนมากกว่ารายปี เพื่อจะได้ไม่ต้องเสียเงินจํานวนมาก ไม่มีข้อผูกมัดระยะยาว หากพบว่าไม่ตรงกับความต้องการก็เปลี่ยนสถานที่ได้ง่าย

 

นอกจากนี้ ฟิตเนสบางแห่งยังมีข้อเสนอพิเศษในการชําระค่าใช้จ่าย เช่น ผ่อนศูนย์เปอร์เซ็นต์ หรือจ่ายผ่านบัตรเครดิต ซึ่งสะดวกสบายกว่า ต่อมาคือเรื่องของ อุปกรณ์การออกกําลังกายและบริการเสริม ในฟิตเนส อุปกรณ์การออกกําลังกายควรมีปริมาณที่เพียงพอและสภาพการใช้งานดี ส่วนอุปกรณ์ออกกําลังกายในสวนสาธารณะและศูนย์บริการสุขภาพในชุมชน ควรมีป้ายบอกประเภทเครื่องเล่นและวิธีการใช้อย่างละเอียด เนื่องจากไม่มีผู้ฝึกสอน เพื่อป้องกันอุบัติเหตุ

 

ความสะอาดและบรรยากาศของสถานที่ สถานที่ที่มีผู้ใช้บริการเป็นจํานวนมากนั้นมักเป็นแหล่งสะสมของเชื้อโรค จึงควรตรวจดูความสะอาดของอุปกรณ์ รวมไปถึงห้องน้ำ ห้องซาวน่าและล็อกเกอร์ และควรสอบถามเจ้าหน้าที่ว่ามีการทําความสะอาดสัปดาห์ละกี่ครั้ง

ส่วนฟิตเนสในสวนสาธารณะควรมีความสะอาดเช่นกัน แต่เนื่องจากไม่มีผู้ดูแลประจํา จึงแนะนําให้พกแอลกอฮอล์หรือน้ำยาทําความสะอาดไปเอง ด้านบรรยากาศควรมีความสงบและความเป็นส่วนตัวพอสมควร เนื่องจากการออกกําลังกายบางประเภทต้องใช้สมาธิ

 

ตารางเวลาการออกกําลังกาย ดูว่าใรฟิตเนสที่เราเลือกนั้นมีการออกกําลังกายประเภทมีผู้สอน เช่น โยคะ ซุมบ้าแด๊นซ์ บอดี้คอมแบต แจ๊สแด๊นซ์ เป็นต้น จะมีตารางเวลาที่แน่นอน จึงควรตรวจสอบว่า มีจํานวนชั้นเรียนมากเพียงพอกับความต้องการหรือไม่ นอกจากนี้ ควรดูว่าครูฝึกมีตารางเวลาในการฝึกสอนสําหรับผู้ออกกําลังกายแต่ละคนเพียงพอ และสามารถปรับเปลี่ยนเวลาได้หรือไม่ เพื่อให้การออกกําลังกายเป็นกิจกรรมที่สนุกและไม่ตึงเครียดจนเกินไป

 

ความสะดวกสบายในการเดินทาง สถานที่ออกกําลังกายที่ดีควรอยู่ใกล้บ้านหรือที่ทํางาน อีกทั้งการเดินทางที่สะดวกจะช่วยเพิ่มแรงจูงใจและไม่ทําให้เหนื่อยล้าก่อนออกกําลังกายจริง นอกจากปัจจัยดังกล่าวแล้ว ยังมีปัจจัยเฉพาะบุคคลที่สําคัญต่อการตัดสินใจด้วย เช่น รสนิยม ความชอบส่วนตัว และปัญหาสุขภาพ ดังนั้นจึงควรเลือกสถานที่ออกกําลังกายที่เหมาะสมกับตัวเองให้มากที่สุด

 

การซื้อบริการฟิตเนสรายเดือนหรือรายปีนั้น สามารถสร้างคุณประโยชน์ให้คุณได้อย่างมาก แต่ในขณะเดียวกัน ก็สามารถสร้างรายจ่ายให้คุณได้มากโขเช่นกัน เพราะบรรดาฟิตเนสยักษ์ใหญ่ มักให้คุณเซ็นสัญญาเป็นระยะยาว จนหลายคนเรียกเชิงเหน็บแนมว่าเป็น “สัญญาทาส” โดยมักมีสิ่งโน้มน้าวต่าง ๆ นานา อาทิเช่น การเซ็นสัญญาระยะยาวๆ จะได้ราคาที่ถูกกว่า หรือ โปรโมชั่นผ่อนจ่ายเป็นรายเดือนที่น่าสนใจ เป็นต้น

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

มาออกกำลังกาย ให้ถูกต้องกันเถอะ

เข้าฟิตเนส เล่นอะไรดี

มาออกกำลังกาย ให้ถูกต้องกันเถอะ

มาออกกำลังกาย ให้ถูกต้องกันเถอะ

การออกกำลังกายนั้นเป็นสิ่งที่ดีต่อร่างกาย แต่ถ้าออกไม่ถูก แทนที่จะได้ประโยชน์ อาจจะได้โทษไปแทนก็ได้ หรือบางคนที่กำลังลดน้ำหนัก แต่ไม่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และมีวินัยมากพอ ก็จะไม่ประสบความสำเร็จนะ จะเริ่มต้นออกกำลังกายให้ถูกต้องจะมีอะไรบ้าง เราไปดูกันเลย

 

ระบุกิจวัตรประจำวันที่เกี่ยวกับการออกกำลังกาย 

สำหรับคนที่เริ่มต้นออกกำลังกาย ควรเริ่มสำรวจว่าตนเองออกกำลังกายสัปดาห์ละกี่วัน ใช้เวลาในการออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่เคลื่อนไหวร่างกายแต่ละครั้งนานเท่าไหร่ รวมทั้งระบุกิจกรรมที่กระตุ้นให้ร่างกายเคลื่อนไหว การระบุกิจวัตรดังกล่าวจะช่วยให้คุณรู้ว่าตนเองควรเริ่มต้นออกกกำลังกายที่เหมาะสมอย่างไร อีกทั้งยังเป็นข้อมูลในการวางแผนสำหรับออกกำลังกายต่อไปด้วย

 

ตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกาย 

การตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกาย จะช่วยให้คุณสามารถออกกำลังได้ตรงตามความต้องการมากขึ้น เบื้องต้นควรพิจารณาว่าจะตั้งเป้าหมายออกกำลังกายในระยะสั้นหรือระยะยาว ตั้งเป้าที่ทำได้และเห็นผล รวมทั้งหมั่นตรวจสอบเป้าหมายของตนเองอย่างสม่ำเสมอ การตั้งเป้าหมายระยะสั้นจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอในการดำเนินชีวิตประจำวันด้วย คนที่เริ่มต้นออกกำลังกายอาจสอดแทรกกิจกรรมดังกล่าวเข้าไปในกิจวัตรที่จำเป็นต้องทำในแต่ละวัน ส่วนคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้วอาจเพิ่มระดับของการเคลื่อนไหวหรือออกกำลังกาย เช่น เปลี่ยนจากเดินเร็วเป็นวิ่งจ็อกกิ้ง หรือเพิ่มน้ำหนักดัมเบลเพื่อฝึกกล้ามเนื้อ การทำตามเป้าหมายระยะสั้นได้สำเร็จจะช่วยให้คุณมั่นใจและเริ่มตั้งเป้าหมายระยะยาว ทั้งนี้ การตั้งเป้าหมายระยะยาวควรตั้งเป้าไว้ที่ 6 เดือน 1 ปี หรือ 2 ปี นับจากที่ช่วงเวลาที่ระบุเป้าหมาย  

 

เขียนแผนการออกกำลังกาย 

แผนการออกกำลังกายควรมีพื้นฐานมาจากเป้าหมายที่ชัดเจน โดยเลือกประเภทกิจกรรมและระบุเหตุผล ช่วงเวลา รวมทั้งสถานที่ที่ต้องทำกิจกรรมดังกล่าว ทั้งนี้ ควรเลือกกิจกรรมที่คุณจะทำได้จริง รวมทั้งหมั่นสำรวจว่าบรรลุเป้าหมายตามที่ตั้งเป้าไว้หรือไม่ คุณควรปฏิบัติกิจกรรมหรือออกกำลังที่รู้สึกสนุก เพื่อฝึกตัวเองให้ออกกำลังหรือเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอทุกวัน

 

ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการออกกำลังกาย 

การปรับระดับความหนักของกิจกรรมหรือการออกกำลังกายถือเป็นเรื่องที่คุณควรปรึกษาแพทย์ ซึ่งมักทำในกรณีที่บางคนมีปัญหาเรื่องสุขภาพ หรือไม่สามารถเริ่มออกกำลังกายระดับที่หนักได้ โดยควรพบแพทย์เพื่อปรึกษาเกี่ยวกับการออกกำลังกายในประเด็นต่าง ๆ ดังนี้

  • กิจกรรมที่ควรเลี่ยงและผลกระทบของอาการป่วยหรือการผ่าตัดที่ส่งผลต่อการออกกำลังกาย
  • อาการป่วยบางอย่างที่ยังหาสาเหตุไม่ได้ เช่น เจ็บหรือแน่นหน้าอก ปวดข้อต่อ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่สุด คุณควรพักร่างกายจนกว่าจะได้รับการวินิจฉัยและรักษาอาการดังกล่าว
  • ผลกระทบจากปัญหาสุขภาพบางอย่างที่ส่งผลต่อการออกกำลังกาย เช่น ผู้ป่วยโรคข้ออักเสบอาจต้องเลี่ยงออกกำลังกายบางประเภท
  • ปัญหาสุขภาพบางอย่างที่ยังไม่สามารถควบคุมอาการได้ และอาจส่งผลต่อกิจกรรมที่ทำอยู่ เช่น ผู้ป่วยความดันโลหิตหรือเบาหวานจำเป็นต้องรู้วิธีออกกำลังกายที่ปลอดภัยกับตัวเอง

 

เลือกรองเท้าสำหรับออกกำลังกาย 

รองเท้าออกกำลังกายนับเป็นอุปกรณ์สำคัญในการทำกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกาย คุณควรเลือกรองเท้าที่เหมาะสมกับกิจกรรมแต่ละอย่าง เช่น เดิน วิ่ง เต้น โบว์ลิ่ง หรือเทนนิส โดยเลือกรองเท้าพื้นเรียบ ไม่ทำให้ลื่น รองรับและพอดีกับเท้าของตนเอง รวมทั้งหมั่นตรวจสภาพรองเท้าเป็นประจำ หากรองเท้าสึกหรือรู้สึกปวดเท้า  หน้าแข้ง เข่า หรือสะโพก หลังทำกิจกรรมต่าง ๆ ควรเปลี่ยนรองเท้าคู่ใหม่

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับ การออกกำลังกาย

ออกกำลังกาย แบบไหนดี

เข้าฟิตเนส เล่นอะไรดี

เข้าฟิตเนส เล่นอะไรดี

คนที่เพิ่งเริ่มหันมาออกกำลังกายในฟิตเนส อาจจะมีความรู้สึกงุนงง ไม่รู้จะเล่นอะไรดี อย่างแรกเลยคุณต้องกำหนดว่าคุณสนใจอยากจะออกกำลังกายส่วนไหนเป็นพิเศษ แล้วก็เลือกเครื่องเล่นให้เหมาะกับการออกกำลังกายที่เราต้องการ และวันนี้เราจะพาทุกคนมาทำความรู้จักเครื่องเล่นแบบคร่าว ๆ กัน

 

อุปกรณ์ในฟิตเนส แบ่งได้เป็น 2 ประเภทหลัก คือ 

  • เครื่องออกกำลังกายแบบ Cardio
  • เครื่องออกกำลังกายแบบ Strength

เครื่องออกกำลังกายแบบ Cardio การคาร์ดิโอ หรือที่เราเรียกอีกอย่างหนึ่งว่า การออกกำลังกายแบบสไตล์การเต้นแอโรบิค คือ การออกกำลังกายที่เน้นการกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต ระบบเผาผลาญ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรง  ยิ่งระบบโลหิตไหลเวียนดี เลือดก็สามารถไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้มากขึ้น  และนำพาสารอาหารที่เป็นประโยชน์ เช่น วิตามินและเกลือแร่ชนิดต่าง ๆ รวมไปถึงออกซิเจน ไปยังเซลล์ปลายทางได้ดียิ่งขึ้น เซลล์ก็จะแข็งแรงขึ้น และทำงานได้ดีขึ้น

 

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมี

  • กระตุ้นเมตาบอลิซึ่ม ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี
  • ลดไขมัน ลดน้ำหนัก ลดต้นขา ลดหน้าท้อง 
  • หัวใจแข็งแรง ระบบไหลเวียนโลหิตดี 
  • ลดความเครียด โรคซึมเศร้า สุขภาพจิตดีขึ้น 
  • ทำให้สมองทำงานดีขึ้น การนอนหลับดีขึ้น 
  • เหมาะกับผู้ที่มีน้ำหนักตัวค่อนข้างมาก และต้องการลดสัดส่วน 

 

อุปการณ์ในฟิตเนสที่ใช้สำหรับการ Cardio ได้แก่ 

  • ลู่วิ่งไฟฟ้า (TreadMill) 
  • จักรยานสปินไบท์ (SpinBike) 
  • จักรยานนั่งปั่น(UprightBike)   
  • จักรยานเอนปั่น(RecumbentBike)  
  • อิลิปติคอล (Elliptical)
  • ครอสเทรนเนอร์หรือเครื่องเดินวงรี 

 

เครื่องออกกำลังกายแบบ Strength หรือ การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ (Strength Training) ถ้าเรียกง่าย ๆ ก็คือ การเล่นกล้าม  ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่มุ่งเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย โดยวิธีให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงไปทีละส่วนด้วยท่าออกกำลังกายแบบต่าง ๆ ซึ่งแต่ละท่าใช้ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วน แต่ละท่าจะใช้วิธีทำซ้ำ ๆ หลาย ๆ ครั้ง โดยอาจมีหรือไม่มีอุปกรณ์ช่วยต่าง ๆ เช่นสปริงยืด ดัมเบล ก็ได้ 

 

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบเล่นกล้าม

  • ลดพุง ลดไขมัน เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจะช่วยการเผาผลาญน้ำตาลแป้งได้ดี
  • ป้องกันและรักษากระดูกพรุน เป็นการกระตุ้นให้ร่างกายเพิ่มมวลกระดูก
  • ป้องกันและรักษาโรคเบาหวาน งานวิจัยพบว่าการฝึกกล้ามเนื้อ ป้องกันคนที่อยู่ในภาวะใกล้เป็นเบาหวาน 
  • เพิ่มการทรงตัวที่ดี ป้องกันและลดความรุนแรงของการลื่นตกหกล้มและการบาดเจ็บ 
  • ลดการปวดข้อ เพราะกล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยรับแรงแทนข้อได้ดี
  • ทำให้ร่างกายแข็งแรงและมีบุคลิกดี รูปร่างดี

 

อุปการณ์ในฟิตเนสที่ใช้สำหรับการ Strength  ได้แก่ 

  • ชุดสมิธ  ชุดดัมเบล 
  • เครื่องบริหารกล้ามเนื้อหลัง (Lat Pulldown Station)
  • เครื่องบริหารกล้ามเนื้อขา (Leg Press Machine)
  • เครื่องบริหารกล้ามเนื้ออก (Pec Deck Fly Machine) 
  • เครื่องบริหารกล้ามเฉพาะส่วน (T-Bar Row Machine)

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

10 ประโยชน์ ที่คุณอาจไม่เคยคิด ถ้าได้มาออกกำลังกาย

วิ่งก็ดี แต่มาราธอน ช่วยย้อนเวลา

ความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับ การออกกำลังกาย

ความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับ การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ดี แต่การออกกำลังกายที่หนักเกินไป ออกกำลังกายโดยไม่ดูขีดจำกัดของตัวเอง หรือบางคนไม่ออกเลย อันนี้ก็อาจจะไม่ค่อยดีเท่าไหร่ แล้วก็มีหลายคนเลยทีเดียวที่มีความเข้าใจผิด ๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกาย

 

ยิ่งออกกำลังกายเยอะ ๆ หนัก ๆ ยิ่งดี

จริงอยู่ที่การขยันออกกำลังกายนั้นเป็นเรื่องดี แต่การที่หักโหมมากเกินไปจนร่างกายรับไม่ไหว ก็อาจจะส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บ หรือเจ็บป่วยได้ หรือบางคนอาจกลายเป็นโรคเครียดหรือซึมเศร้า เพราะความทุกข์จากการออกกำลังกายได้ ดังนั้นจึงควรออกกำลังกายอย่างมีความสุขและออกให้ถูกวิธีจะดีที่สุด

 

จะมีกล้ามเนื้อได้ ต้องอัดโปรตีนเข้าไปเยอะ ๆ

การออกกำลังกานควบคู่ไปกับการกินโปรตีนด้วยอาจจะช่วยในการเพิ่มกล้ามเนื้อได้เล็กน้อยเท่านั้น อย่าที่ ดร. ซูนซาน เนลสัน สทีน หัวหน้าแผนกโภชนาการสำหรับการออกกำลังกายของมหาวิทยาลัยวอชิงตันฮัสกี้ได้บอกไว้ นักกีฬาที่แข็งแรงต้องการโปรตีนมากกว่าคนทั่วเพียงเล็กน้อยเท่านั้น และยังคงต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อเสริมสร้างไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ เธอชี้ให้เห็นว่าการหดตัวที่ทรงพลังของกล้ามเนื้อ (เช่นการยกน้ำหนัก) ใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต “ไม่ว่าไขมัน หรือโปรตีนก็ไม่สามารถถูกสันดาปได้ไวพอต่อความต้องการของการออกกำลังกายอย่างหนัก ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอในแต่ละวันเป็นสิ่งจำเป็นต่อการสะสมไกลโคเจน” เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ 

 

ยกน้ำหนักจะทำให้ล่ำ

เชื่อเลยว่าสาว ๆ หลายคนคิดแบบนี้ แล้วพยายามเลี่ยงการยกน้ำหนัก แต่สาว ๆ คงจะลืมนึกกันไปว่า การยกน้ำหนักแบบง่าย ๆ นั้นช่วยให้ลดไขมันได้อย่างรวดเร็ว การยกน้ำหนักจะทำให้มีมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้น จึงส่งผลให้มีการเผาผลาญที่ดีขึ้น สำหรับสาว ๆ ที่กังวลว่ายกน้ำหนักแล้วจะล่ำนั้น ต้องเปลี่ยนความคิดซะใหม่ เพราะกล้ามเนื้อผู้หญิงไม่ได้ถูกสร้างมาเหมือนผู้ชายจะต้องใช้ความพยายามอย่างมากที่จะได้กล้ามที่ใหญ่โตขนาดนั้น จะเห็นได้ว่าการเล่นเวทนั้นมีแต่ได้กับได้ แต่ก็ต้องทำอย่างระมัดระวัง หากไม่มั่นใจควรศึกษา หรือถามผู้รู้ให้แน่ใจก่อน

 

การออกกำลังกาย จะช่วยแก้ไขปัญหาสุขภาพได้ทุกอย่าง รักษาได้ทุกโรค

ความเชื่อแบบนี้ เป้นความเชื่อที่ผิดมาก ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายจะช่วยให้สุขภาพดี แต่ถ้าหากว่ามีโรคประจำตัวอย่างเช่นโรคหัวใจ หรือโรคหอบ ก็ควรที่จะได้รับคำแนะนำจากแพทย์ก่อนที่จะออกกำลังกาย เพราะถ้าออกกำลังกายไม่เหมาะสมก็อาจจะทำให้อาการทรุดหนักได้ แต่ถ้าหายคุณมีอาการเจ็บป่วยก็ยังต้องไปหาหมออยู่นะ ส่วนการออกกำลังกายนั้นเป็นตัวช่วยที่ช่วยให้คุณแข็งแรงขึ้นเท่านั้น

 

ถ้าหากไม่ออกกำลังกายให้หนักอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายที่ผ่านมาก็เป็นเรื่องที่เสียเวลาเปล่า

มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่า แม้การออกกำลังกายระดับปานกลาง อย่างเช่น การเดิน และการทำสวนไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์ก็ทำให้ได้ประโยชน์มากมาย มีการศึกษาหนึ่งพบว่าการทำสวนแม้เพียงไม่ถึงหนึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์ก็ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้

 

ออกกำลังกายแล้วจะกินอะไรก็ได้

การที่คุณคิดว่าคุณกินนั่น กินนี่ ที่มีไขมันเยอะ อย่างพวกฟาสฟู๊ด แล้วจะชดเชยความผิดนี้ด้วยการออกกำลังกาย คุณอาจจะไม่ได้ผลลัพธ์อย่างที่หวัง เพราะการกินอาหารที่ได้ดีต่อสุขภาพเข้าไปบ่อย ๆ นอกจากจะทำให้มีไขมันสะสมในร่างกายแล้ว อาจทำให้คุณป่วยได้ด้วย การออกกำลังกายจะช่วยเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่เพียงเท่านั้น หากคุณเลือกกินอาหารที่มีคุณภาพดี คุณจะได้พลังงานที่ดี และประโยชน์จากการออกกำลังกายเกือบเต็มที่

 

เพิ่มการเผาผลาญไขมันได้โดยการออกกำลังกายนานขึ้น แต่เบาลง

ไม่ใช่เรื่องสำคัญว่าพลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกายนั้นมาจากไขมัน หรือคาร์โบไฮเดรตกี่เปอร์เซ็นต์ แต่สิ่งที่สำคัญคือ คุณใช้พลังงานไปทั้งหมดเท่าไรในแต่ละวัน ยิ่งออกกำลังกายหนัก ปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญไปในแต่ละนาทีก็จะเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตามผู้ที่เริ่มออกกำลังกายใหม่ ๆ จะได้รับคำแนะนำให้เริ่มออกกำลังกายเบา ๆ ก่อน เนื่องจากอาจทนการออกกกำลังกายอย่างหนักไม่ได้ และการออกกำลังกายเบา ๆ ก็ปลอดภัยสำหรับผู้เริ่มต้น

 

หากหยุดออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะเปลี่ยนเป็นไขมัน

กล้ามเนื้อและไขมันเป็นเนื้อเยื่อคนละชนิดกัน ซึ่งไม่สามารถเปลี่ยนกันไปมาได้ เพราะความจริงแล้วกล้ามเนื้อจะฝ่อไปหากไม่ได้ใช้งาน  ดังนั้น หากคุณกินตามปกติ แต่หยุดออกกำลัง คุณจะมีไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น และสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

 

ไม่เจ็บ ไม่ปวด เท่ากับไม่ได้ออกกำลังกาย

ถ้าหารว่ารู้สึกเจ็บหรือปวดมาก นั้นหมายความว่า คุณอาจกำลังทำอะไรบางอย่างผิดพลาดแล้วเกิดอาการเจ็บปวดก็ได้ ซึ่งอาการปวดเมื่อยหลังออกกำลังกายครั้งแรกก็สามารถพบได้ทั่วไป แต่หากอาการปวดเป็นอย่างต่อเนื่อง แสดงว่าคุณอาจกำลังหักโหมมากเกินไป ซึ่งอาการปวดที่ว่า คือ อาการปวด เจ็บ ตึง กดเจ็บ หรือบวม เคลื่อนไหวลำบาก จะเจ็บตอนเคลื่อนไหวร่างกาย แต่อยู่เฉย ๆ จะไม่รู้สึกอะไร อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย (Delayed onset muscle soreness) จะเริ่มมีอาการปวดตั้งแต่ 12 - 48 ชั่วโมง หลังการออกกำลังกาย แต่ปวดมากสุดช่วง 48 - 72 ชั่วโมง แล้วอาการปวดต่าง ๆ จะลดลงจนหายไป เป็นผลมาจากการอักเสบ และการฉีดขาดของเนื้อเยื่ออิลาสติก (Elastic tissue) รอบ ๆ เส้นใยกล้ามเนื้อ ดังนั้น เพื่อสุขภาพที่ดี และกล้ามเนื้อที่แข็งแรงควรรอให้อาการบาดเจ็บลดลงก่อน (หลัง 72 ชั่วโมง) ไม่เช่นนั้นคุณอาจบาดเจ็บแทนได้

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ออกกำลังกาย แบบไหนดี

ศรีนครินทร์ฟิตเนส มีอะไรบ้าง

ออกกำลังกาย แบบไหนดี

ออกกำลังกาย แบบไหนดี

ออกกำลังกาย แบบไหนดี

 

การออกกำลังกายนั้น เรียกได้ว่ามีหลายแบบและหลายประเภทด้วยกัน ซึ่งมันก็แล้วแต่ว่าแต่ละคนชอบที่จะออกกำลังกายแบบไหน ซึ่งรสนิยมในการออกกำลังกายออกแต่ละคนนั้นไม่เหมือนกัน วันนี้เราเลยอยากจะมาแยกประเภทของการออกกำลังกาย และรีวิวการออกกำลังกายของเราไปในตัว ไลฟสไตล์ชีวิตของเรา เผื่อเป็นแนวทางให้ทุกคนตัดสินใจได้ว่าตัวเองต้องการออกกำลังกายแบบไหน เพื่อเพิ่มความสนุกให้กับการออกกำลังกายของทุกคน

 

ก่อนอื่นเราขอพูดก่อนว่าเราเป็นคนไม่ชอบออกกำลังกายเลย เป็นคนที่ชอบกินกาแฟกินขนมหวานและนั่งหน้าจอคอมเป็นเวลานาน ๆ เพราะทำงานออฟฟิศซึ่งตอนนี้ได้เป็นออฟฟิศซินโดรมเป็นที่เรียบร้อยแล้ว เราลองไปทำกายภาพบำบัดมาแล้วหมอก็แนะนำว่า