บทความ


แก้ปัญหาการ ออกกำลังกาย ในช่วงหน้าฝน

แก้ปัญหาการ ออกกำลังกาย ในช่วงหน้าฝน

ช่วงหน้าฝนนี้ คนที่ชอบ ออกกำลังกาย กลางแจ้งคงรู้สึกเซ็งกันเป็นแถว ด้วยสภาพอากาศ ทำให้ต้องงดหลาย ๆ กิจกรรม แต่เรามีวิธีแก้ปัญหาการ ออกกำลังกาย ในช่วงหน้าฝน มาฝากทุกคนค่ะ

 

     หน้าฝนมาแล้ว ฝนตกเฉอะแฉะ เป็นช่วงที่มีอากาศเปลี่ยนแปลง สภาพอากาศอับชื้นแบบนี้ เหมาะกับการเจริญเติบโตของเชื้อโรคเป็นยิ่งนัก ใครหลายคนก็คงจะป่วยไม่สบายไปแล้วบ้าง หรือผู้ที่ยังรอดอยู่ก็อย่าได้วางใจ ต้องหันมาเตรียมตัว เตรียมความฟิตให้กับร่างกายรับหน้าฝนกัน

     เมื่อถึงช่วงหน้าฝน ฝนตกลงมาทำให้แผนการต่าง ๆ ก็ต้องปรับเปลี่ยนไป เคย ออกกำลังกาย ช่วงเวลาเดิม ๆ ก็อาจจะไม่สะดวกนัก จะไดเอทโหด ๆ ก็พาลจะป่วยไม่สบายได้ ซึ่งแน่นอนช่วงนี้เชื้อโรคเยอะต้องสร้างร่างกายให้แข็งแรง พยายามลดความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดอาการป่วย

     จริง ๆ แล้วในขณะที่ฝนตกหนัก ให้หลีกเลี่ยงไปเลย เพราะมีโอกาสสูงกว่าปกติ ที่จะโดนฟ้าผ่า หรือ ลมพัดกิ่งไม้, ของแข็งตกใส่หัว- ขณะที่ฝนตกปรอย ๆ หรือหลังฝนตกใหม่ ๆ พื้นจะเปียกจนทำให้ลื่นล้มได้ง่าย ควร ออกกำลังกาย ด้วยความระมัดระวังมากขึ้น ขณะฝนตก จนถึงหลังฝนตกซักพัก อากาศจะชื้นทำให้หายใจลำบาก และเหนื่อยง่ายกว่าปกติ รวมถึงการระบายเหงื่อไม่ดีทำให้อึดอัด หน้ามืดเป็นลมได้ง่าย ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพควรระวังมากขึ้น หากโดนฝนจนตัวเปียก เมื่อ ออกกำลังเสร็จ แล้วควรรีบอาบน้ำเช็ดตัวให้แห้ง เพราะถ้าปล่อยให้ตัวเปียกขณะพักนาน ๆ อุณหภูมิร่างกายจะลดไวเกินไป ทำให้ป่วยจากการติดเชื้อได้ง่ายกว่าปกติ เสื้อผ้ารองเท้าที่เปียกชื้นอาจทำให้เกิดโรคผิวหนังจากเชื้อราได้ ถ้าใช้เสร็จควรถอดเปลี่ยนเป็นชุดที่แห้ง หลังอาบน้ำเช็ดตัวให้แห้งเรียบร้อยแล้ว

 

แก้ปัญหาการ ออกกำลังกาย ในช่วงหน้าฝน

1. เปลี่ยนชนิดกีฬาเป็นแบบเล่นในร่ม

2. ชวนเพื่อนไปสนามยิมไปเล่นแบดมินตันคอร์ดในร่ม

3. เล่นโยคะ

4. เต้นแอโรบิค

5. เข้าฟิตเนส

6. ออกกำลังกาย ภายในบ้านด้วยการ ปั่นจักรยานอากาศ, ย่ำเท้ากับที่, แกว่งแขน, กายบริหารเบา ๆ

 

ออกกำลังกาย ที่บ้านก็สะดวกสุด ๆ

  • เดินจับเวลา

     ในวันฝนตก ไม่ต้องวิ่งที่สวนสาธารณะ ก็ได้ครับ แค่เดินเร็ว ๆ ในบ้านก็ถือว่าได้กระตุ้นหัวใจแล้ว แต่ถ้าอยากให้การเดินมีประสิทธิภาพ ควรจับเวลา 6 นาที แล้วดูว่าเดินได้กี่เมตร ความยาวของแต่ละก้าวประมาณ 60 เซนติเมตร เดินได้กี่ก้าวให้คูณออกมาเป็นเมตร เช่น เดินได้ 1,000 ก้าว ก้าวหนึ่ง 60 เซนติเมตร จะเท่ากับ 600 เมตรต่อ 6 นาที

     หากถามว่าทําไมต้องเดินจับเวลา 6 นาที เพราะเป็นการทดสอบที่ง่ายนิยมทํากันทั่วโลก เมื่อได้ระยะทางของตัวเองก็จดบันทึกไว้ เป็นหลักในการวิเคราะห์ความฟิตของตัวเอง ทําให้ได้มากขึ้นเรื่อย ๆ

     ถ้ามีการจับเวลา คุณก็จะมีเป้าหมาย การ ออกกําลังกาย จึงสนุกขึ้น ค่าเฉลี่ยของระยะทางที่เดินได้ควรจะอยู่ที่ประมาณ 530-560 เมตร แต่เมื่ออายุเยอะขึ้น ค่าเฉลี่ยก็จะลดลงเหลือประมาณ 450 เมตร หากอายุ 80 ปี จะลดลงเหลือ 400 เมตร แต่ถ้าคิดว่า 6 นาทีน้อยไป เดินเร็ว ๆ ก้าวฉับ ๆ แล้วไม่เหนื่อย จะเดินต่ออีกก็ได้ เดินให้ได้อย่างน้อยวันละ 5,000 ก้าว รับรองแก่ช้าลงอีกเยอะ หรือบางคนเดินแค่ 6 นาทีก็เหนื่อยแล้ว จะพักก็ได้ครับ ทั้งนี้การเดินเร็วมีประโยชน์ในการกระตุ้นหัวใจ ยังเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ ทั้งยังได้ฝึกการทรงตัวอีกด้วย

  • ลุก-นั่ง

     ให้เดินเร็วอย่างเดียวบางคนบอกยังไม่พอ มาต่อด้วยการบริหารกล้ามเนื้อขา ก้น ด้วยการนั่ง ลุก นั่งจากเก้าอี้ ( 30-Second Chair Stand Test ) จับเวลา 30 วินาที ท่านี้ค่อนข้างปลอดภัยกว่าการทําสควอตแบบไม่มีเก้าอี้ หากทําตัวเปล่า เวลาที่ย่อเข่า หัวเข่าอาจเลยปลายเท้า ทําให้ปวดเข่าได้ แต่ถ้านั่งเก้าอี้แล้วลุกขึ้นเข่าจะไม่ดันไปข้างหน้า เพราะเราจะเทน้ำหนักไปด้านหลัง ทํา 30 วินาที จะช่วยให้หัวใจทํางานดีขึ้น และยังเสริมความแข็งแรงของช่วงขา ทําให้ก้นกระชับอย่างใจต้องการ

  • ยืนขาเดียว และยืดเหยียด

     การยืนขาเดียวจะช่วยฝึกการทรงตัวให้ดียิ่งขึ้น ถ้าอายุ 30-50 ปี จะยืนหลับตาด้วยก็ได้ ให้ยืนใกล้ ๆ โต๊ะ หรือกําแพง ถ้าจะล้มก็แตะโต๊ะ หรือกําแพงไว้ แต่ถ้าอายุ 70-80 ปี ไม่ควรหลับตา เพราะจะหกล้มง่าย ถ้าล้มแล้วกระดูกสะโพกจะหัก ช่วงอายุระหว่าง 50-70 ปี ก็ลองยืนลืมตาก่อน ถ้าทําได้ค่อยเริ่มหลับตา

     ยืนหลับตาขาเดียวช่วยให้การทรงตัวดี อายุมากขึ้นก็ไม่หกล้มง่าย นอกจากการเดินเร็วลุก-นั่งจากเก้าอี้ ยืนขาเดียวแล้วก็ควรเสริมการยืดเหยียดเข้าไปในโปรแกรมการ ออกกําลังกาย ด้วย ยิ่งอายุเยอะ นั่งนาน กล้ามเนื้อยิ่งตึง ไม่ผ่อนคลาย แนะนําว่าในแต่ละครั้งไม่ควรใช้เวลาในการยืดกล้ามเนื้อนาน เพราะจะทําให้กล้ามเนื้อฉีก แต่เน้นว่าทําบ่อย ๆ แต่ละครั้งให้ยืดแค่พอรู้สึกตึงแล้วค้างท่าไว้ ประมาณ 5-10 วินาที ทําซ้ำประมาณ 2-3 รอบต่อท่า

 

รักษาร่างกายให้ฟิต เพื่อเตรียมพร้อมในการ ออกกำลังกาย

  • ทำร่างกายให้อบอุ่น

     ช่วงหน้าฝนแบบนี้พยายามรักษาอุณภูมิของร่างกายให้อบอุ่นเข้าไว้ หากตัวเปียกปอน ตากฝนมาให้รีบอาบน้ำเปลี่ยนเสื้อผ้าชุดใหม่ พยายามให้ตัวแห้ง สวมเสื้อผ้าแห้ง ๆ ใครอยู่ในห้องแอร์ก็สวมเสื้อผ้าหนา ๆ เข้าไว้

  • นอนหลับพักผ่อนให้เต็มที่

     พยายามนอนหลับให้ได้อย่างน้อย 6-8 ชม.ต่อวัน การนอนหลับที่มีคุณภาพจะช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ ช่วยฟื้นฟูระบบต่าง ๆ ของร่างกายให้กลับมาฟิตปั๋ง รวมทั้งระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายด้วย

  • ล้างมือ ทานร้อน ช้อนกลาง และสวมหน้ากากอนามัย

     สิ่งสำคัญอีกอย่างก็คือ การป้องกัน และการไม่แพร่กระจายเชื้อโรค การรับประทานอาหารควรเลือกอาหารที่ปรุงสุกใหม่ ๆ หลีกเลี่ยงการสัมผัสผู้ป่วย โดยเฉพาะถ้ารู้สึกร่างกายไม่แข็งแรง ทุกครั้งที่รับประทานอาหารควรล้างมือ และใช้ช้อนกลาง และเมื่อมีอาการป่วยต้องใส่หน้ากากป้องกันเพื่อไม่ให้เชื้อแพร่ไปติดผู้อื่น

  • อาหารเพื่อความฟิตรับหน้าฝน

     นอกจากป้องกันโรค และเตรียมร่างกายให้ฟิตแล้วก็ควรเลือกทานอาหารที่เหมาะกับฤดูนี้กันด้วย สิ่งสำคัญคือการเลือกทานอาหารให้หลากหลายครบหมวดหมู่ และทานอาหารที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ซึ่งอาหารที่เหมาะมากสำหรับหน้าฝนแบบนี้ ได้แก่

- อาหารที่มีวิตามินซีสูง

     เพราะวิตามินซี จะช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และช่วยต้านโรคหวัดได้โดยตรง ซึ่งอาหารที่มีวิตามินซีสูงได้แก่ ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว ส้ม มะนาว กีวี พริกหยวก และฝรั่ง

- อาหารที่มีวิตามินอี

     วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันของร่างกาย โดยอาหารที่มีวิตามินอีได้แก่ ผักใบเขียว มะเขือเทศ ไข่ ถั่ว นม น้ำมันพืช และเนื้อปลา

- อาหารที่มีเบต้าแคโรทีนสูง

     มีส่วนช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย โดยจะพบมากในผักที่มีสีเขียว เหลือง ส้ม และแดง เช่น แครอท มะเขือเทศ มะละกอ ฟักทอง บล็อกโคลี่ และผักบุ้ง

- อาหารที่มีวิตามินบี

     ช่วยบำรุงสมอง เสริมสร้างความต้านทานต่อโรค และช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน อาหารที่มีวิตามินบีสูงได้แก่ นม เนื้อสัตว์ ไข่ ผักจำพวกถั่ว ข้าว ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ธัญพืชต่าง ๆ และผักใบเขียว

- อาหารที่มีสังกะสี และซิลีเนียม

     จะพบมากในอาหารทะเล นม ไข่ไก่ ตับ ถั่วลิสง และข้าวกล้อง ซึ่งแร่ธาตุสองตัวนี้จะช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย และช่วยลดความเสี่ยงในการติดเชื้อได้

- อาหารที่มีอัลลิซิน และซัลไฟด์

     ซึ่งจะมีอยู่ในกระเทียมทุกรูปแบบ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน และยังช่วยฆ่าเชื้อโรค

- กรดไขมันโอเมก้า 3

     เป็นกรดไขมันที่มีความสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดขาว และแอนตี้บอดี้ของร่างกาย โอเมก้า 3 พบมากในอาการจำพวก ปลาทะเล น้ำมันตับปลา ถั่วเหลือง และไข่ไก่

- อาหารที่มีโปรไบโอติกส์

     อย่างโยเกิร์ต และนมเปรี้ยว โปรไบโอติกส์จะทำหน้าที่กระตุ้นภูมิคุ้มกัน ป้องกันร่างกายจากเชื้อไวรัสต่าง ๆ   และช่วยให้การทำทำงานของภูมิต้านทานของร่างกายดีขึ้นอีกด้วย

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

ออกกำลังกาย ตอนกลางคืน ก็มีข้อดีนะ

เบิร์นไขมันด้วย เครื่องออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส ( Fitness )

ออกกำลังกาย ตอนกลางคืน ก็มีข้อดีนะ

ออกกำลังกาย ตอนกลางคืน ก็มีข้อดีนะ

ปกติแล้วคนเรามักจะนิยม ออกกำลังกาย ตอนเช้า ซึ่งเป็นช่วงที่มีแสงสว่างเพียงพอ แต่ใครที่ไม่ค่อยมีเวลา อยากจะมา ออกกำลังกาย ตอนกลางคืน ก็มีข้อดีไม่แพ้การ ออกกำลังกาย ตอนเช้านะ

 

1. ทำให้ ออกกำลังกาย ได้ดีขึ้น

     ในเวลา กลางคืน แน่นอนอยู่แล้วว่า ไม่มีแสงแดดมารบกวนแน่นอน ทำให้เราสามารถ ออกกำลังกาย ( exercise ) ได้ดียิ่งขึ้น อ่อนเพลียยากขึ้น ทำให้เรา ออกกำลังกาย ( exercise ) ได้อย่างราบรื่นขึ้น ตรงตามเป้าหมายที่เรากำหนดในแต่ละวันได้

 

2. เผาผลาญแคลอรี่ ได้ดีขึ้น

     ออกกำลังกาย ( exercise ) ตอนกลางคือ เมื่อไม่ต้องเจอแสงแดดแล้ว ก็ทำให้มีสิ่งรบกวนการ ออกกำลังกาย ( exercise ) น้อยลง ทำให้การเผาผลาญพลังงานทำได้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น สามารถที่จะ ออกกำลังกาย ( exercise ) ได้นานมากกว่าตอนกลางวัน ส่งผลให้เรามีหุ่นดีได้เร็วขึ้นกว่าเดิม

 

3. ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ให้หุ่นสวย

     มีผลงานวิจัยระบุว่า การออกกำลังกาย ( exercise ) ตอนกลางคืน เป็นช่วงเวลาที่ไม่ร้อน อากาศดีกว่าตอนที่มีแดด ทำให้ร่างกายมีระดับเทสโทสเตอโรนจะมีมากขึ้น เป็นฮอร์โมนที่ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อมีการทำงานที่ดียิ่งขึ้น การ ออกกำลังกาย ( exercise ) ตอนช่วงเย็น ถึงกลางคืนจึงส่งผลดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้มีกล้ามเนื้อ หรือหุ่นดีสวยง่ายกว่ากลางวัน ได้ดีกว่าการ ออกกำลังกาย ในช่วงเช้า – กลางวัน

- การ ออกกำลังกาย ในช่วงนี้จะทำให้ร่างกายตื่นตัว และ ทำให้นอนหลับได้ยาก ส่งผลต่อการหลั่งฮอร์โมน และนาฬิกาชีวิต

- ร่างกายจะเผาผลาญไขมันสะสมได้ช้า เพราะพลังงานทั้งหมด ที่จะต้องใช้ในการเผาผลาญไขมันจะถูกใช้ไปกับการออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายจะต้องใช้เวลานานขึ้นในการเผาผลาญให้ถึงระดับของไขมันสะสม

- การว่ายน้ำที่คอนโดมิเนียม หรือ การเต้นแอโรบิคภายในบ้าน เป็น 2 กิจกรรมยอดฮิตของคนวัยทำงาน ที่มักจะทำในช่วงเวลากลางคืน

 

4. นอนหลับ ได้สนิทกว่าที่เคย

     สำหรับใครที่ ออกกำลังกาย ( exercise ) ตอนกลางคืน ก็มันจะ ออกกำลังกาย ( exercise ) ก่อนนอน แต่แนะนำว่าต้อง ออกกำลังกาย ( exercise ) ก่อนนอน โดยทิ้งระยะเวลาก่อนนอน ประมาณ 3 – 4 ชั่วโมง เพราะจะทำให้ร่างกายได้พักผ่อนที่ดีที่สุด หลัง ออกกำลังกาย ( exercise ) แล้ว การที่เราจะรู้สึกอ่อนเพลีย อยากพักผ่อน เป็นเรื่องปกติของการ ออกกำลังกาย ( exercise ) อยู่แล้ว ทำให้หลับดียิ่งขึ้น เป็นอีกวิธีที่ช่วยให้คนหลับยาก นอนยาก ให้หลับได้ดีขึ้น

 

การ ออกกำลังกาย ตอนกลางคืน เล่นอะไรได้บ้าง ?

เล่นเวตก็เวิร์ก

     เล่นเวต ถือว่าเป็นการ ออกกำลังกาย ( exercise ) ที่จะช่วยลดไขมันได้เป็นอย่างดี ยิ่งในตอนกลางคืนแล้ว

คาร์ดิโอเบา ๆ ก่อนอน 

     คาร์ดิโอ ถือว่าเป็นการ ออกกำลังกาย ( exercise ) ที่ช่วยละลายไขมันได้ดี แต่สำหรับการ ออกกำลังกาย ( exercise ) ตอนกลางคืนนั้น ควรคาดิโอแค่เบา ๆ ก็พอ เช่น การปั่นจักรยาน กระโดดเชือก หรือว่ายน้ำ ประมาณครึ่งชั่วโมงก็เพียงพอ

กินหลัง ออกกำลังกาย ด้วย

     หลังจาก การออกกำลังกาย ( exercise ) มาแล้ว ร่ายกายก็ต้องการสารอาหาร ซึ่งสารอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต  เกลือแร่ และโปรตีน

แต่งตัว ให้เห็นชัดเจน

     ในตอนการคืนนี้ ถ้าใครที่จะไป ออกกำลังกาย ( exercise ) วิ่งบนถนน หรือ สวนสาธารณะ ต้องไม่ลืมว่ากลางค่ำกลางคืนมีแสงไฟน้อยถึงน้อยมาก ดังนั้น เพื่อความปลอดภัย ก็ควรสวมใส่ชุด ออกกำลังกาย ที่มีสีสันสดใส ฉูดฉาด หรือ เสื้อผ้า รองเท้า ที่สามารถสะท้อนแสงตอนหลางคืนได้ดี

อย่า ฟังเพลง

     ในช่วงกลางคืน ถ้าต้องไป ออกกำลังกาย( exercise ) กลางแจ้ง ไม่ควรจะใส่หูฟังเพื่อฟังเพลงในระหว่าง ออกกำลังกาย ( exercise ) อย่างยิ่ง เพราะหากเกิดเหตุการณ์อันตราย หรือผิดปกติขึ้นมา จะทำให้เราไม่ทันตั้งตัว หรือไหวตัวไม่ทัน ดังนั้น อย่าปิดกั้นการได้ยินด้วยเสียงเพลงดัง ๆ เลย

ควรระมัดระวังตัว เป็นพิเศษ

     ยามค่ำคืน แสงสว่างน้อยทำให้สามรถเกิดเหตุได้ง่าย ฉะนั้นคนที่นิยม ออกกำลังกาย ( exercise ) ตอนกลางคืน จึงควรดูแลทรัพย์สิน ของมีค่า รวมถึงความปลอดภัยของตัวเอง ให้มากกว่าปกติ โดยอาจหาที่เก็บโทรศัพท์มือถือ และกระเป๋าสตางค์ที่มิดชิด พยายามหลีกเลี่ยงจุดสุ่มเสี่ยง ที่มีแสงไฟน้อย เปลี่ยว หรือห่างไกลชุมชน เป็นต้น

อย่าหักโหม

     คนที่ ออกกำลังกาย ( exercise ) ตอนกลางคืน โดยเฉพาะช่วงหลัง 21.00 น. ขึ้นไป ควรจะ ออกกำลังกาย ( exercise ) แบบพอดี ไม่หักโหมจนเกินไป และหลีกเลี่ยงการ ออกกำลังกาย ( exercise ) ที่ทำให้ร่างกายหนัก ๆ เพราะอาจทำให้ร่างกายอ่อนล้าเกินเหตุ

วอร์มร่างกาย

     การวอร์มร่างกายทั้งก่อน และหลังจาก ออกกำลังกาย ( exercise ) ไม่ว่าจะกลางวัน หรือกลางคืนก็สิ่งที่สำคัญมาก เพราะเป็นการให้กล้ามเนื้อเราได้ผ่อนคลาย ทั้งก่อน และหลัง ออกกำลังกาย ( exercise )

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

สิ่งที่ไม่ควรทำอย่างยิ่ง เมื่อ ออกกำลังกาย เสร็จ

เตรียมตัวไป ออกกำลังกาย ครั้งแรกที่ ฟิตเนส

ความรู้ผิดที่คน ออกำกลังกาย ยังไม่รู้

ความรู้ผิดที่คน ออกำกลังกาย ยังไม่รู้

สำหรับการ ออกกำลังกาย นั้นแน่นอนว่า มันสามารถช่วยให้ร่างกาย ของเราแข็งแรงขึ้นได้และแถมยังไปช่วยให้ระบบต่างๆในร่างกายของทำงานได้อย่างเต็มที่อีกด้วย แต่ก็ยังมีความรู้ผิดๆที่เกี่ยวกับ ออกกำลังกาย อยู่ไปดูกัน

 

                การ ออกกำลังกาย นั้นคงมีใครๆ หลายๆ ทำกันเป็นประจำกันอยู่แน่นอน เพราะได้ ทั้งพละกำลัง และแถมยังได้ สุขภาพที่แข็งแรง อีกด้วย แต่สำหรับการ ออกกำลังกาย นั้นก็ยังมีเชื่อผิด หรือ ความรู้ผิดๆ ที่เกี่ยวกับการ ออกกำลังกาย อยู่เหมือนกัน และยังเป็นการทำที่ สามารถทำให้ร่างกายของเรา เกิดอันตรายได้ และวันนี้เราจะเอา ความรู้ที่คนส่วนใหญ่ เชื่อผิดๆว่า มันดีต่อการ ออกกำลังกาย ไปดูดีกว่าว่าเรื่องไหนบ้าง ที่ไม่ควรทำในการ ออกกำลังกาย

 

จะมีกล้ามเนื้อได้ ต้องกินโปรตีนเข้าไปเยอะ ๆ

 

                เป็นที่แน่นอนอยู่แล้วว่า การรับประทาน โปรตีนนั้น มันจะสามารถไปช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ให้กับร่างกาย ของเราได้เป็นอย่างดี และแถมยัง ช่วยไปสร้างกล้ามเนื้อ ของเราให้แข็งแรง ขึ้นได้อีกด้วย และ สำรับ การออกกำลังกาย ที่ ควบคู่ไปกับการกิน โปรตีน ด้วย ก็อาจจะช่วยในการเพิ่ม กล้ามเนื้อ ได้เล็กน้อยเท่านั้น เพราะ ได้มีการค้นคว้าของ ดร. ซูนซาน เนลสัน สทีน หัวหน้าแผนกโภชนาการ สำหรับ การออกกำลังกาย ของมหาวิทยาลัยวอชิงตันฮัสกี้ ได้ บอกไว้ นักกีฬาที่แข็งแรง นั้นจะ ต้องการโปรตีนมากกว่าคนทั่วเพียงเล็กน้อยเท่านั้น และยังคงต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อเสริมสร้างไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ขแงเรา และ  เธอ ยังให้เห็น เหตุผลที่ ว่าการหดตัว ที่ทรงพลังของกล้ามเนื้อ  นั้น เช่นการยกน้ำหนัก จะเป็นการ ใช้พลังงาน จากคาร์โบไฮเดรต  และเธอยังบอกอีกว่า ไม่ว่า ไขมัน หรือ โปรตีนก็ไม่สามารถถูกสันดาปได้ไวพอต่อความต้องการของการ ออกกำลังกาย อย่างหนักและสำหรับ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอในแต่ละวันเป็นสิ่งจำเป็นต่อการสะสมไกลโคเจน เพื่อไป สร้างกล้ามเนื้อ ของเรานั้นเอง แต่ถึงอย่างไร โปรตีน ก็ยังเป็นสารอาหาร สำคัญต่อร่างกายของเราในการ ไปสร้างกล้ามเนื้อ แต่อย่าลืม ออกกำลังกาย เพราะถ้าเรา รับประทาน แต่โปรตีน เพียงอย่างเดียว ก็ไม่สามารถ ไปทำให้ เรามีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ได้นั้นเอง

                                                                                                                                                                 

 

ยิ่ง ออกกำลังกาย หนักๆ เยอะๆ ยิ่งดี

 

แน่นอนอยู่ว่า การ ออกกำลังกาย นั้นเป็นเรื่องที่ดี อย่างมาก ต่อร่างกาของเรา แต่การที่เรามีความคิดที่ว่า ยิ่งเรา ออกกำลังกาย หนักมาเท่าไร ก็ยิ่งจะทำให้ เราแข็งแรงมากขึ้นเท่านั้น มันก็จริงอยู่ว่ายิ่งเรา ออกกำลังกาย ได้นาน ได้เยอะ ก็ยิ่งทำให้ร่างกายของเรา แข็งแรงขึ้นได้ แต่มันก็สามารถทำร้าย ร่างกายของเราได้เช่นกัน เพราะการที่เราทำอะไรที่มากจนเกินตัว หรือ การที่เรา หักโหมจนเกินไป อาจทำให้ร่างกายของเรา ทำงานหนัก จนเกินไปและจะไปส่งผลเสียต่อร่างกาย ของเราได้ นั้นเอง หรือ ยิ่งไปกว่านั้น อาจเกิดการบาดเจ็บ ได้เลยนั้นเอง ดังนั้น สิ่งที่ดีที่สุดก็คือการ ค่อยๆเป็นค่อยๆไป ออกกำลังกาย เท่าที่ร่างกายไหว อาจจะข้ามขีดจำกัด ของร่างกายได้บ้างแต่ก็ไม่ ควรหักโหมมากจนเกินตัว นั้นเอง

 

ออกกำลังกาย แล้วไปแล้วเราจะรับประทานอะไรเข้าไปก็ได้

 

สำหรับ ความเชื่อที่ว่า การที่เรา ออกกำลังกาย ไปแล้วนั้น เราก็สามารถรับประทานอะไรเข้าไปก็ได้ อันนี้ก็เป็นความเชื่อที่ไม่ค่อยจะถูกต้องเดียวกัน เพราะการที่คุณ นั้นคิดว่า คุณออกกำลังกายไปแล้ว คุณเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ไปแล้วคุณจะกินอะไรเข้าไปก็ได้ มันก็เป็นเรื่องที่อาจไม่ถูกต้องสักเท่าไร เพราะ ก็จริงอยู่ว่า เรา ออกกำลังกาย เพื่อเผาผลาญ พลังงานส่วนเกิน หรือ เผาผลาญ พลังงานไขมัน ออกจากร่างกาย แต่ถ้าเรา ยังรับประทาน อาหาร พวกที่มีไขมันเยอะๆ เข้าไปละก็ การที่คุณออกกำลังกาย มาก็ไม่ได้ช่วยอะไรยิ่ง ใครที่คิดว่า ออกกำลังกาย เพื่อลดน้ำหนัก แล้วละก็ แล้วมีความคิดที่ว่ากินไปเถอะ เดียวก็ ออกกำลังกาย เอาออก ความคิดนนี้อาจทำให้ คุณ ไม่มีทางลดน้ำหนัก ลงได้เลยก็ได้ เพราะ ถึงเราจะลดน้ำหนักไป แต่เรารับประทานอาหารเท่าเดิน หรือ มากกว่าเดินก็อาจทำให้เรา อ้วนได้เหมือนเดิมนั้นเอง  แต่ถ้า หากคุณเลือก รับประทาน อาหารที่มีคุณภาพดี คุณจะได้พลังงานที่ดี และประโยชน์จากการออกกำลังกายเกือบเต็มที่ นั้นเอง

 

การ ออกกำลังกาย จะช่วยแก้ไขปัญหาสุขภาพได้ทุกอย่าง รักษาได้ทุกโรค ?

 

เราอยาก บอกเลยว่า ความเชื่อแบบนี้ เป็นความเชื่อที่ผิดมากอย่างมาก เพราะ ถึงแม้ว่า เรานั้นจะ ออกกำลังกาย แล้วมันสามารถช่วยให้สุขภาพดี แต่ถ้าหากว่ามีโรคประจำ ตัวอย่าง อย่างเช่น โรคหัวใจ หรือ โรคหอบ ก็ควรที่จะได้รับคำแนะ นำจากแพทย์ ผู้เชี่ยวชาญ ก่อนที่จะ ออกกำลังกายก็ เพราะถ้าออกกำลังกาย ไม่เหมาะสมก็อาจจะทำให้ อาการทรุดหนักได้ นั้นเอง  แต่การ ออกกำลังกาย นั้นก็ยังรักษา และดูแลร่างกายของเราได้เป็นอย่างดีจริงๆแต่ต้องดูด้วยว่า ร่างกาย ของเรานั้น รับไหวหรือป่าว นั้นเอง

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

 

ศรีนครินทร์ฟิตเนส มีอะไรบ้าง

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง

 

ออกกำลังกาย ลดต้นแขน ให้ ไร้ไขมันส่วนเกิน

ออกกำลังกาย ลดต้นแขน ให้ ไร้ไขมันส่วนเกิน

เพื่อน ๆ คนไหนที่มีต้นแขน ย้วย ย้อย ไม่กระชับ บ้างไหมคะ วันนี้เราจึงจะมาแนะนำการ ออกกำลังกาย หรือ ท่าออกกำลังกาย เพื่อนให้ได้ เพื่อ ลดต้นแขน ต้นแขนกระชับ ฟิต ไร้ไขมันส่วนเกิน กันค่ะ มาดูกันดีกว่าว่า มี ท่าออกกำลังกาย ท่าไหนบ้าง

 

วิธีออกกำลังกาย ลดต้นแขน หรือ ต้นแขนกระชับ แบบง่าย ๆ

1. ไซด์ เลเตอรอลเรส ( Side Lateral Raise )

วิธีออกกำลังกาย ลดต้นแขนท่า ไซด์ เลเตอรอลเรส ( Side Lateral Raise ) นี้ เป็นท่าเบสิก ที่ช่วยกระชับต้นแขน ด้านนอก สามารถทำได้ง่าย ๆ เหมาะกับคนที่เริ่ม ออกกำลังกายค่ะ

 

วิธีทำ ท่า ไซด์ เลเตอรอลเรส ( Side Lateral Raise )

- ยืนตรง งอเข่าเล็กน้อย ตามธรรมชาติ ถือ ดัมเบล ( Dumbbell ) เอาไว้ข้างลำตัว

- ค่อย ๆ ยกแขนขึ้น ให้แขนเหยียดตรง จนแขนอยู่ที่ระดับหัวไหล่ จากนั้นกลับสู่ท่าเดิมช้า ๆ

- ทำเซ็ตละ 10-15 ครั้ง

 

2. โอเวอร์เฮด ไตรเซพ เอกซเทนชั่น ( Overhead Tricep Extension )

สำหรับวิธีออกกำลังกาย ลดต้นแขนท่า โอเวอร์เฮด ไตรเซพ เอกซเทนชั่น ( Overhead Tricep Extension ) เป็นท่าที่ช่วยกระชับ ต้นแขนด้านใน ท้องแขน และ กล้ามเนื้อหลังส่วนบน ของเราให้ได้รูป สวยงาม ไม่หย่อนคล้อย ใครอยากทำท่า ลดแขนใหญ่ ต้องลองค่ะ

 

วิธีทำ ท่า โอเวอร์เฮด ไตรเซพ เอกซเทนชั่น ( Overhead Tricep Extension )

- ยืนตรง งอเข่า ตามธรรมชาติ แยกขากว้างระดับสะโพก จับ ดัมเบล ( Dumbbell ) ด้วยมือทั้งสองข้าง

- ยกแขนข้ามศีรษะ ไปด้านหลังพร้อม ๆ กับ ดัมเบล ( Dumbbell ) โดยให้ข้อมือตรง ไม่งอข้อมือ ข้อศอกทำมุมชี้ตรง ขึ้นหาเพดาน จะรู้สึกตึงบริเวณท้องแขน จากนั้นกลับสู่ ท่าเริ่มต้นช้า ๆ

- ทำเซ็ตละ 10-15 ครั้ง

 

3. ไบเซพ เคิร์ล ( Bicep Curl )

วิธีออกกำลังกาย ลดต้นแขนท่า ไบเซพ เคิร์ล ( Bicep Curl ) เป็นอีกหนึ่งท่า ที่ง่ายที่สุด แต่ได้ผลดี ช่วยกระชับต้นแขน ด้านหน้าของเรากันค่ะ

 

วิธีทำ ท่า ไบเซพ เคิร์ล ( Bicep Curl )

- ยืนตรง แยกขาให้กว้าง ระดับสะโพก ถือ ดัมเบล ( Dumbbell ) เอาไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง

- หงายกำปั้นขึ้น เกร็งต้นแขน จากนั้นดึงแขนยกขึ้น หาบริเวณไหล่ จากนั้นกลับสู่ท่าเดิม

- ทำเซ็ตละ 10-15 ครั้ง

 

4. ดัมเบล เคิร์ล แอนด์ เพลส ( Dumbbell Curl and Press )

ใครอยากมี ต้นแขนกระชับ หัวไหล่ได้รูปสวย ใส่เสื้อแขนกุดได้ แบบมั่นใจ ต้องลองวิธีออกกำลังกาย ลดต้นแขนท่า ดัมเบล เคิร์ล แอนด์ เพลส ( Dumbbell Curl and Press ) นี้เลยค่ะ

 

วิธีทำ ท่า ดัมเบล เคิร์ล แอนด์ เพลส ( Dumbbell Curl and Press )

- ยืนตรง ถือ ดัมเบล ( Dumbbell ) ไว้ ข้างลำตัว กางขาออกเล็กน้อย ในระดับสะโพก

- ยกแขนขึ้น มาตั้งฉาก กับหัวไหล่ จากนั้นออกแรง ยก ดัมเบล ( Dumbbell ) ขึ้น เหนือศีรษะ ให้แขนเหยียดตรง แล้วค่อยลดระดับลง มาในท่าเดิมช้า ๆ

- ทำทั้งหมด 10-15 ครั้งต่อ 1 เซ็ต

 

5. ไทรเซป ดิปส์ ( Triceps Dips )

อยากมีแขนเรียวสวย ต้นแขนเล็กกระชับ ต้องไม่ลืมท่าออกกำลังกาย ไทรเซป ดิปส์ ( Triceps Dips ) ที่ช่วยกระชับ แขนด้านหลังด้วย แถมท่านี้ยังช่วย ทำให้กล้ามเนื้อหลังแขนของเรา เฟิร์มขึ้นอีกด้วยค่ะ

 

วิธีทำ ท่า ไทรเซป ดิปส์ ( Triceps Dips )

- นั่งบริเวณขอบเก้าอี้ หรือ จะใช้ขอบเตียงก็ได้ จากนั้นใช้มือจับขอบเก้าอี้ หรือเตียง ไว้ หันปลายนิ้วมือ ไปข้างหน้า สองขาเหยียดตรง

- ยกสะโพกขึ้น จากเก้าอี้ จากนั้นลดตัวลงให้ต่ำกว่า ขอบเก้าอี้ ที่เรานั่งประมาณ 2-3 นิ้ว งอข้อศอก ตามธรรมชาติ ขายังคงเหยียดตรง จากนั้นยกตัวขึ้น กลับสู่ท่าเดิม

- ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

 

6. ดัมเบล พันช์ ( Dumbbell Punch )

ท่า ดัมเบล พันช์ ( Dumbbell Punch ) นอกจากจะเป็น วิธีออกกำลังกาย ลดต้นแขน ให้กระชับแล้ว ยังเป็นท่าที่ช่วยเรียกเหงื่อ เพราะเป็น คาร์ดิโอ ( Cardio ) ในตัว อยากกระชับทั้งร่าง ต้องออกกำลัง ด้วยท่านี้เลยค่ะ

 

วิธีทำ ท่า ดัมเบล พันช์ ( Dumbbell Punch )

- จับ ดัมเบล ( Dumbbell ) ให้กระชับ ยืนตรง งอเข่า และ วางเท้า ตามธรรมชาติ เพื่อให้เราถนัดที่สุด

- ยกแขนขึ้น ตั้งการ์ด จากนั้นปล่อย หมัด ซ้าย-ขวา ออกไปอย่างต่อเนื่อง ในระดับความเร็ว ปานกลาง ทำต่อเนื่อง 1 นาที จากนั้นพัก 20-30 วินาที แล้วทำซ้ำ

- สามารถ เริ่มทำครั้งละ 2-3 นาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาไปเรื่อย ๆ ได้

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

เลือก สปอร์ตบรา ออกกำลังกาย ไป ฟิตเนส กัน

ออกกำลังกาย ปั้นก้น สวย ง่าย ๆ ด้วยตัวเอง

ออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ มันดีขนาดไหนกันนะ ?

ออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ มันดีขนาดไหนกันนะ ?

สำหรับการ ออกกำลังกาย นั้นแน่นอนว่า เป็นการช่วยให้ร่างกายของเราได้ทำกิจกรรม ที่มีประโยชน์ และรวมไปถึง การทำให้เราได้มีสุขภาพที่ดีแล้วการ ออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ มันดีขนาดไหนกันนะวันนี้ไปหาคำตอบกัน

 

                เอาจริงๆแล้วการ ออกกำลังกาย นั้นมีมากมายหลากหลาย วิธีอย่างมาก และส่วนใหญ่นั้นก็เป็น วิธี ออกกำลังกาย ที่ส่งผลดีต่อร่างกายของเรา อย่างมาก แต่วันนี้ เราจะ มาแนะนำ วิธีการ ออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ ที่จะเป็นการ ออกกำลังกาย ที่จะใช้ทุกส่วนของร่างกาย ของเรา แถมยังไปช่วยให้ หัวใจของเราแข็งแรง ได้อีกด้วย นั้นเอง สำหรับการ ออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ ( cardio ) โดยฉลี่ยน ทั่วไปแล้ว เอาจริงเรา ควร ออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ ( cardio ) ราวๆประมาณ 150 นาที ต่อสัปดาห์ หรือเราอาจจะ ออกกำลังกาย แบ่งเป็นครั้งละประมาณ 30 นาที เป็นเวลาประมาณ 5 วันติดต่อกัน เพราะซึ่ง การ ออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ ( cardio ) นั้นสามารถทำได้ ทั้งเด็ก และ ผู้ใหญ่ และยังรวมไปถึง คนพิการ ที่อยาก ออกกำลังกาย แต่เราอยากแนะนำให้ ออกกำลังกาย ติดต่อกันประมาณ 30 นาทีรวดก็จะส่งผลดีอย่างมาก ต่อร่างกายของเรา นั้นเอง แต่จริงอยู่ว่า การออกกำลังกาย อย่างต่อเนื่อง ในเวลา 30 นาทีนั้น สำหรับคน ที่ไม่มีเวลา คงจะทำได้ยากมาก แต่ สำหรับคนที่ไม่มีเวลา มากพอสำหรับการ ออกกำลังกาย เราอยากแนะนำว่า ลองแบ่งเวลา ออกกำลังกาย เป็นช่วงเวลา เช่น อาจออกกำลังกาย ตอนเช้าสัก 5 – 10 นาที แล้วก็ไปตอนเที่ยง หรือ ตอนกลางวัน ประมาณ 5 – 10 นาที แล้วจบด้วย ช่วงเย็นประมาณ 5 – 10 นาที หรือมากกว่า ตามที่เวลาเรามี นั้นเอง

 

ประโยชน์จากการ ออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ ( cardio ) มีอะไรบ้างกันนะ ?

 

  • สิ่งแรกๆ เลยทีเห็นได้ ชัดคงจะ สามารถ ทำให้หัวใจ ของเรานั้น แข็งแรง ได้อย่างมากและแถมยัง เป็นการช่วย ในการสูบฉีดโลหิตหล่อเลี้ยงไปทั่วร่างกาย ของเราใน ทุกสัดส่วนได้ดียิ่งขึ้น อีกด้วยนั้นเอง
  • การ ออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ ( cardio )  นั้น สามารถไป ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของโลหิตได้ดียิ่งขึ้น
  • ช่วยในการ เพิ่มการเผาผลาญ พลังงาน มากกว่าการ ออกกำลังกาย แบบอื่นๆ ดังนั้น สำหรับ ใครที่อยากลดน้ำหนัก หรือ อยากทำให้ร่างกายเรามีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง กระชับสัดส่วนแล้ว เราอยากแนะนำ ลองหันมา ออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ ( cardio )  ดูนะ

 

ข้อควรระวัง สำหรับการ ออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ ( cardio )

 

                การ ออกกำลังกาย ทุกประเภท หรือ ทุกรูปแบบนั้น ย้อมมี ข้อควรระวังในการ ออกกำลังกาย เพราะการที่เราใช้แรง กับร่างกายของเรา ถ้าเราใช้มากจนเกินไป หรือ ใช้ไม่ถูกวิธีก็อาจ ทำให้เกิดผลเสีย ต่อร่างกาย ของเรา หรือ อาจเกิดอันตราย ได้นั้นเอง และสำหรับการ ออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ ( cardio ) นั้น สำหรับข้อความระวัง หรือ ข้อแนะนำ ในการ ออกกำลังกาย สำหรับใครที่มี โรคประจำ ตัวที่เกี่ยวกับ ระบบหัวใจ หรือ ระบบหลอดเลือดต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น โรคหัวใจ หรือ โรคหอบหืด เราควรปรึกษาแพทย์ ก่อนการ ออกกำลังกาย หนักๆ และถ้าหากเรา พึ่งหันมา ออกกำลังกาย เราควร ค่อยๆเพิ่มเวลา ในการออกกำลังกาย ให้มากขึ้น อย่างพึ่ง หักโหม ออกกำลังกาย มากจนเกินไป หรือ ที่สำคัญ เราควรเลือก ออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ ( cardio ) อย่างหลากหลาย เช่น วิ่งสลับจักรยาน ว่ายน้ำสลับแอโรบิค หรือ การกระโดดเชือก และควรแบ่งการ ออกกำลังกาย การรับประทานอาหาร หรือ การพักผ่อนให้เป็นเวลา เพื่อให้เราปรับเวลาทำกิจกรรม ให้ถูกต้องนั้นเอง

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

 

สัญญาณอันตรายเมื่อ ออกกำลังกาย มากเกินไป

เลือก สปอร์ตบรา ออกกำลังกาย ไป ฟิตเนส กัน

เบิร์นไขมันด้วย เครื่องออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส ( Fitness )

เบิร์นไขมันด้วย เครื่องออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส ( Fitness )

เข้า ฟิตเนส ( Fitness ) มาก็หลายครั้งแต่กลับไม่รู้ด้วยซ้ำว่า เครื่องออกกำลังกาย เครื่องไหน ช่วยเบิร์นไขมันได้เร็ว และมากที่สุด เรามาดูไปพร้อมกันว่าจะมี เครื่องออกกำลังกายอะไรบ้าง

 

     การออกกำลังกายใน ฟิตเนส ( Fitness ) ช่วยให้สามารถออกกำลังกายได้ทุกวัน เพราะไม่มีสิทธิ์มาอ้างเรื่องฝนฟ้าอากาศไม่เป็นใจ ทำให้ช่วยออกกำลังกายได้สม่ำเสมอมากยิ่งขึ้น การได้เคลื่อนไหวร่างกายช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้บ้าง แต่ถ้าอยากลดน้ำหนัก รีดไขมันออก จะต้องเลือกการออกกำลังกายที่กระตุ้นการเผาผลาญจากเครื่องออกกำลังกายเหล่านี้

1. Rowing Machine

     อัตราการเบิร์นอยู่ที่ 660 แคลอรี่/ชั่วโมง หรือ 11 แคลอรี่/นาที หากใครสนใจต้องการเบิร์นพร้อมกับฝึกกล้ามเนื้อ Rowing Machine นั้นเหมาะสมที่สุด เพราะนอกจากจะเบิร์นแคลอรี่ได้สูงแล้ว ยังสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อหลัง ขา และแขน ไปพร้อม ๆ กันอีกด้วย

 

2. Stair Climber

     อัตราการเบิร์นอยู่ที่ 720 แคลอรี่/ชั่วโมง หรือ 12 แคลอรี่/นาที หากใครที่ชอบเบิร์นไขมันโดยการขึ้นบันไดที่บ้าน ลองเปลี่ยนมาใช้เครื่องนี้ที่ ฟิตเนส ( Fitness ) รับรองจะต้องติดใจ เพราะไม่ต้องวิ่งขึ้น – ลงบันไดหลาย ๆ รอบ เครื่อง Stair Climber จะจำลองการเดินขั้นบันไดอย่างไม่รู้จบ นอกจากจะเผาผลาญไขมันได้มากแล้ว ยังฝึกให้กล้ามเนื้อขายังแข็งแรงขึ้นด้วย เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเบิร์นให้ได้มากที่สุด ควรจะก้าวยาว ๆ ระหว่างออกกำลังด้วยเครื่องนี้

 

3. Elliptical Trainer

     อัตราการเบิร์นอยู่ที่ 780 แคลอรี่/ชั่วโมง หรือ 13 แคลอรี่/นาที เครื่องนี้เหมาะสำหรับผู้มีปัญหาหัวเข่า เพราะจะช่วยลดแรงกระแทกได้มากกว่าลู่วิ่ง มีอัตราการเบิร์นค่อนข้างสูง และจะสูงที่สุดเมื่อออกแรงโยกคันจับด้วย

 

4. Stationary Bike

     อัตราการเบิร์นอยู่ที่ 840 แคลอรี่/ชั่วโมง หรือ 14 แคลอรี่/นาที การปั่นจักรยานก็สามารถช่วยลดแรงกระแทกได้ดี เป็นอีกตัวเลือกของผู้ที่เจ็บหัวเข่า แต่ต้องระวังการปวดหลังส่วนล่าง ถ้าจักรยานที่ใช้เป็นแบบที่ต้องโน้มตัวไปข้างหน้า และปั่นต่อเนื่องกันเป็นเวลานาน

 

5. Treadmill

     อัตราการเบิร์นอยู่ที่ 1,020 แคลอรี่/ชั่วโมง หรือ 17 แคลอรี่/นาที ลู่วิ่ง หรือ Treadmill คือ ราชาแห่งเครื่องเบิร์น นักวิจัยพบว่า ลู่วิ่งสามารถเบิร์นแคลอรีได้สูงที่สุดในหมู่เครื่องเล่นคาร์ดิโอใน ฟิตเนส ( Fitness ) ถ้าเพื่อน ๆ ไม่มีปัญหาสุขภาพใด ๆ แนะนำให้ใช้ลู่วิ่งจะดีกว่า

     นอกเหนือจากความเร็วแล้ว ควรปรับความชันให้สูงขึ้นด้วย ถ้าใครไม่ชอบวิ่ง ลองปรับความชัน ( Incline ) ให้สูงที่สุด แล้วเดิน หรือวิ่งเหยาะ ๆ สังเกตตัวเลขแคลอรี่ที่เบิร์นได้ จะสูงมากจนน่าตกใจพอ ๆ กับวิ่งเร็ว ๆ บนแนวราบเลยทีเดียว

 

ปฏิบัติตามนี้ หุ่นดีแน่นอน

1. เน้นอาหารที่ให้โปรตีนสูง

     เพื่อหลีกเลี่ยงการมีไขมันส่วนเกิน หากคุณรู้สึกหิวผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เลือกทานอาหารที่ให้โปรตีนสูง ที่จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มท้อง ลดความอยากอาหาร มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมเรื่องปริมาณแคลอรี่ ทำให้การลดน้ำหนักเห็นผลได้ชัดเจนมากยิ่งขึ้น นอกจากนี้หากได้รับโปรตีนคุณภาพสูงในปริมาณที่เพียงพอยังมีความสําคัญกับการลดไขมันหน้าท้อง ช่วยแก้ปัญหาอ้วนลงพุงที่หลายคนกำลังเผชิญอยู่ได้         

2. นอนหลับอย่างมีคุณภาพ

     นอกเหนือจากการควบคุมเรื่องอาหารที่ทาน ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแล้ว อีกหนึ่งสิ่งที่ควรให้ความสำคัญแต่หลายคนกลับละเลยนั่นคือ การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ คือ นอนให้เพียงพอ นอนหลับให้สนิท เพราะการนอนนานอาจไม่ได้แปลว่านอนอย่างมีคุณภาพ ซึ่งจะทำให้รู้สึกเหมือนนอนหลับไม่เต็มอิ่ม ไม่สดชื่นหลังตื่นนอน ด้วยเหตุนี้ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำว่า ใหเริ่มต้นจากการปรับกิจวัตรประจำวันเพื่อส่งผลไปถึงการปรับตารางในการนอน ทำให้นอนหลับให้ดีและสมบูรณ์ขึ้น พยายามลดหรือจำกัดปริมาณเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ ในระหว่างวัน รวมถึงหลีกเลี่ยงการเล่นมือถือก่อนนอน สิ่งเหล่านี้จะสามารถช่วยให้การนอนหลับมีคุณภาพมากขึ้นดี

3. ออกกำลังกายด้วยการ HIIT Training

     อีกหนึ่งวิธีเบิร์นไขมันที่กำลังได้รับความนิยมอยู่ในขณะนี้ คือ การ HIIT Training ซึ่งเป็นลักษณะของการออกกำลังกายที่ผสมผสานกันระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก และรวดเร็ว สลับกับการออกกำลังกายแบบเบา ๆ ซึ่งในแต่ละครั้งใช้เวลาเพียงแค่ 10-30 นาที เท่านั้น การออกกำลังกายในรูปแบบนี้จะทำเพื่อให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นกว่าปกติ ทำให้เลือดสูบฉีดได้มากกว่า มีผลงานวิจัยที่ระบุว่าการฝึก HIIT สามารถช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 30% เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายประเภทอื่น ( ภายในระยะเวลาเท่ากัน ) การออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ได้รับการยอมรับว่าดีต่อสุขภาพ ช่วยกระตุ้นสมรรถภาพทางร่างกายของคนทุกเพศทุกวัย แม้แต่ในผู้สูงอายุก็สามารถออกกำลังกายแบบนี้ได้เช่นกัน

4. เลือก CLAตัวช่วยที่ดีที่สุดเพื่อเบิร์นไขมัน

     แน่นอนว่าใคร ๆ ก็ปรารถนาอยากมีรูปร่างที่ดี แต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะมีเวลาดูแลตัวเองได้อย่างครบถ้วน ด้วยปัจจัยแวดล้อมต่าง ๆ เช่น วิถีชีวิตที่เร่งรีบทำให้เลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ หรือมีโปรตีนได้ไม่มากเท่าที่ร่างกายต้องการ ทำงานหนัก มีความเครียด มีความจำเป็นให้ต้องนอนดึก พักผ่อนไม่เพียงพอ อายุที่เพิ่มขึ้นยิ่งทำให้อ้วนง่าย และปัญหาที่พบมากที่สุดคือไม่มีเวลาออกกำลังกาย เป็นต้น และแม้จะรู้อยู่แก่ใจว่าทำแล้วดี แต่จะทำอย่างไรในเมื่อมีข้อจำกัดมากมาย หลายคนจึงมองหาตัวช่วยที่จะทำให้รูปร่างเฟิร์ม กระชับ ได้สัดส่วน สร้างกล้ามเนื้อให้รีดไร้ไขมัน ซิกแพ็คดูชัดขึ้น แม้ว่าไม่ค่อยมีเวลาออกกำลังกาย

 

     รู้แล้วว่า เครื่องออกกำลังกาย เครื่องไหนที่จะช่วยคุณเบิร์นไขมันส่วนเกินออกได้อย่างรวดเร็ว คราวหน้าไป ฟิตเนส ( Fitness ) ลองหาโอกาสควรไปสัมผัสเครื่องเล่นเหล่านี้ดูนะคะ รับรองจะติดใจ สนใจออกกำลังกายเชิญได้ที่ FIT24 ฟิตเนตครบวงจรที่เปิดตลอด 24 ชั่วโมง

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

อาการปวดเท้า ปัญหาหลักหลัง ออกกำลังกาย

สิ่งที่ไม่ควรทำอย่างยิ่ง เมื่อ ออกกำลังกาย เสร็จ

ปัญหาในการ ออกกำลังกาย ที่มือใหม่ อาจพบเจอ

ปัญหาในการ ออกกำลังกาย ที่มือใหม่ อาจพบเจอ

มือใหม่ที่พึ่งเริ่ม ออกกำลังกาย มักเจอปัญหา หรืออุปสรรคในการออกกำลังกายที่แตกต่างกันไป วันนี้เราจะมาแนะนำวิธีแก้ไขปัญหาต่าง ๆ ที่ผู้ที่พึ่งเริ่มออกกำลังกายหลายคนพบเจอได้ ดังต่อไปนี้

 

รู้สึกเหนื่อยง่าย

 

ผู้ที่พึ่งออกกำลังกายมือใหม่ หรือแม้แต่ผู้ที่กลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง หลังจากทิ้งช่วงไปนาน มักจะเกิดปัญหานี้ได้ เนื่องจาก ร่างกายยัง ไม่คุ้นชินกับการออกกำลังกาย ที่มีการใช้พลังงานของร่างกาย มากกว่าการทำกิจกรรมอื่น ๆ จึงเป็นสาเหตุให้รู้สึก เหนื่อยง่าย รวมไปถึง ผู้ที่พึ่งเริ่มออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายแบบเบา ๆ เสียก่อน ยังไม่ต้องหักโหมมาก ในการเล่นช่วงแรก

 

ผู้ออกกำลังกายที่รู้สึกเหนื่อยขณะเล่น ต้องพักร่างกายให้พักช่วงบ้าง หรือผ่อนแรงขณะที่ออกกำลังกาย รวมไปถึง การจิบน้ำขณะช่วงพัก จะช่วยให้ร่างกายรู้สึกสดชื่น กระชุ่มกระชวยขึ้นมาได้

 

ปวดกล้ามเนื้อ

 

วิ่งมาก ๆ ก็ปวดเท้า ยกเวทแปบ ๆ ก็ปวดแขน ปวดหลัง ปวดไหล่ ปัญหาปวดกล้ามเนื้อเหล่านี้ สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคนที่ออกกำลังกาย โดยเฉพาะ ในส่วนที่ต้องใช้กล้ามเนื้อในการออกกำลังกาย ปัญหานี้ อาจเกิดขึ้นจาก มือใหม่หลายคน ละเลยการอบอุ่นร่างกาย หรือการวอร์มอัพ ( Warm up ) ก่อนออกกำลังกาย ทำให้ขณะออกกำลังกาย กล้ามเนื้อที่ใช้รู้สึกปวดเมื่อยได้

 

ดังนั้น ทุกครั้งการก่อนออกกำลังกาย ไม่ว่าจะประเภทใดก็ตาม ผู้ออกกำลังกาย ควรวอร์มอัพ เพื่อเป็นการยืดเส้นยืดสายให้กับร่างกายเสียก่อน จะทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่น และมีความเตรียมพร้อม สำหรับการออกกำลังกาย และรวมไปถึง ยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย หรือที่เรียกว่า คูลดาวน์ ( Cool down ) อีกด้วย

 

หลังจากการออกกำลังกาย หากมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ แนะนำให้คุณอาบน้ำอุ่น อุณหภูมิของน้ำอุ่นมีส่วนช่วยในการผ่อนคลาย และบรรเทาความตึงของกล้ามเนื้อได้ หรือ หลังจากทำความสะอาดร่างกายเรียบร้อยแล้ว ให้ใช้ ครีมทาแก้ปวดกล้ามเนื้อ ถูหรือนวดบริเวณกล้ามเนื้อที่ปวด จะช่วยทำให้หายปวดเร็วขึ้นได้

 

 

ไม่รู้จักเครื่องเล่นมากพอ

 

มือใหม่ที่พึ่งเริ่มออกกำลังกาย ในฟิตเนส ( Fitness ) มักเจอกับปัญหาที่ไม่คุ้นชินกับอุปกรณ์ หรือเครื่องออกกำลังกายในฟิตเนสบางประเภทในฟิตเนส ไม่รู้ว่าเล่นอย่างไร ไม่รู้ว่าเล่นแล้วจะได้กล้ามเนื้อส่วนไหนกันแน่ ในเบื้องต้น คุณสามารถดูการเล่นจากผู้เล่นท่านอื่นก่อนว่าเล่นอย่างไร หรือถ้าจะให้ชัวร์ที่สุด ควรสอบถามกับ เทรนเนอร์ ของฟิตเนสโดยตรง เพื่อให้เทรนเนอร์ แนะนำการเล่นที่ถูกต้องให้กับคุณได้

 

รู้สึกเหงา

 

เป็นธรรมดา สำหรับคนที่ออกกำลังกายคนเดียว มักพบเจอกัน ปัญหานี้แก้ได้หลากหลาย ในขั้นแรก ก็คือ ชวนเพื่อนมาออกกำลังกาย ด้วยกันสิ หากไม่มีใครมาออกกำลังกายกับคุณด้วย ก็ทำความรู้จักกับผู้ที่ออกกำลังกายในสถานที่เดียวกับคุณได้ จะทำให้คุณได้เพื่อนใหม่ ในการออกกำลังกายได้ ทำให้ไม่เหงา และอาจรู้สึกคุยกันถูกคอในเรื่องที่ออกกำลังกายได้ รวมถึงอาจได้รับ เคล็ดลับดี ๆ จากบุคคลนั้นด้วย

 

อีกวิธีคือ การจ้าง เทรนเนอร์ ที่จะทำให้คุณได้ออกกำลังกายอย่างถูกต้อง และไม่รู้สึกเหงาได้ หรือวิธีง่าย ๆ ที่เริ่มได้ด้วยตนเอง คือ เตรียมหูฟังไร้สาย และเพลย์ลิสต์โปรดของคุณ มาฟังขณะออกกำลังกาย เพลิน ๆ

 

จุกท้อง แน่นท้อง

 

ปํญหานี้สามารถเกิดขึ้นได้มาก ในกีฬาที่ร่างกายต้องมีการเคลื่อนไหวตัวมาก เช่น การวิ่ง หากมีอาการนี้ ขณะออกกำลังกาย อาจทำให้ร่างกายของคุณไม่สบายตัว และเป็นอุปสรรคในการออกกำลังกายต่อไปได้ ซึ่งปัญหานี้อาจเกิดได้จาก ก่อนออกกำลังกาย คุณกินอาหารมากเกินไป หรือพึ่งทานอาหารก่อนออกกำลังกายได้ไม่นาน วิธีแก้ไข ก็คือ หลีกเลี่ยง การรับประทานอาหาร ที่มากเกินไป ก่อนมาออกกำลังกาย หรือหากกลัวว่าตนเอง จะรู้สึกหิวขณะออกกำลังกาย สามารถทานได้ โดยต้องเว้นช่วงทานอาหาร ให้ห่างจากเวลาออกกำลังกายอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง จะทำให้พอมีปริมาณอาหารอยู่ในกระเพาะอาหาร ทำให้ไม่รู้สึกหิวได้

 

ไม่มีพัฒนาการ

 

เป็นปัญหา สำหรับมือใหม่หลายคน ที่เริ่มออกกำลังกายในระยะหนึ่งแล้ว แต่รู้สึกว่า ร่างกายไม่มีการเปลี่ยนแปลง ไม่มีการพัฒนาการอะไรเลย จนอาจทำให้คุณท้อ และเลิกออกกำลังกายได้ ซึ่งคุณต้อง ทำความเข้าใจก่อนว่า การออกกำลังกาย ตามจุดมุ่งหมายของคุณ ไม่ว่าจะเป็น เพื่อลดน้ำหนัก เพื่อเพิ่มน้ำหนัก หรือเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ล้วนต้องใช้ “ เวลา ” จึงจะเห็นผลได้อย่างชัดเจน อย่าใจร้อน

 

อีกประการสำคัญ คือ การออกกำลังกายของคุณ อาจจะมีจุดบกพร่อง เช่น ขาดวินัยในการออกกำลังกาย , ขาดความสม่ำเสมอในการเล่น , จัดตารางการออกกำลังกายไม่เหมาะสม , เลือกใช้น้ำหนักในการเล่นกล้ามไม่ถูกต้อง เป็นต้น ปัญหาเหล่านี้ แต่ละคนต้องสังเกต พฤติกรรมในการเล่น ของตนเองด้วย และศึกษาหาข้อมูลในการออกกำลังกายให้ดี รวมไปถึง พฤติกรรมในการใช้ชีวิต ด้านอื่น ๆ  โดยเฉพาะ การรับประทานอาหาร และการพักผ่อน ที่มีผลต่อ การพัฒนาการของร่างกาย อีกด้วย

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

อาการปวดเท้า ปัญหาหลักหลัง ออกกำลังกาย

สิ่งที่ไม่ควรทำอย่างยิ่ง เมื่อ ออกกำลังกาย เสร็จ

อาการปวดเท้า ปัญหาหลักหลัง ออกกำลังกาย

อาการปวดเท้า ปัญหาหลักหลัง ออกกำลังกาย

นักวิ่งมือใหม่ รวมถึงคนที่เริ่ม ออกกำลังกาย การวิ่ง หรือใช้ข้อต่อต่าง ๆ จากการ ออกกำลังกาย จะต้องรับแรงกระแทกจากน้ำหนักตัว จนอาจเกิดอาการบาดเจ็บได้ เราจึงนำวิธีแก้มาฝากกันค่ะ

 

     ปัญหาวิ่ง ออกกำลังกาย แล้วเกิดอาการเจ็บบริเวณหน้าแข้ง น่อง หรือข้อเท้า เกิดจากเนื้อเยื่อบริเวณท่อนขาทั้งส่วนของกระดูก เยื่อหุ้มกระดูก เอ็นที่ติดกระดูก และกล้ามเนื้อ ทนแรงกระแทกของกล้ามเนื้อที่กระชากกระดูกไม่ไหว จึงทำให้ระบม อักเสบในช่วงแรก ต่อมาเนื้อเยื่อหดตัว ความยืดหยุ่นแย่ลงกว่าเดิม

     ช่วงที่เจ็บควรหยุดพักชั่วคราว ไม่ควรฝืนร่างกาย หรือถ้าไม่อยากหยุด ออกกำลังกาย ให้หันไป ออกกำลังกาย ที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น ว่ายน้ำ แต่หลังจากหายเจ็บแล้ว สามารถกลับมา ออกกำลังกาย ได้ดังเดิม แต่ควรยืดกล้ามเนื้อให้พอตึง ๆ ตั้งแต่บริเวณขาจนถึงลำตัว เพื่อปรับความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อให้พร้อมรับการใช้งานหนักจากการ ออกกำลังกาย อีกครั้ง และอาจมองหารองเท้าที่ออกแบบมาเพื่อรองรับแรงกระแทกจากการ ออกกำลังกาย โดยเฉพาะ

 

ปัจจัยที่ส่งผลต่อการปวดเท้า จากการ ออกกำลังกาย

  • เพศ และอายุ

     เพศ – ตามการศึกษาที่ผ่านมามักจะมีการระบุว่าผู้หญิงจะบาดเจ็บได้ง่ายกว่า แต่ในปัจจุบันนี้ งานวิจัยต่าง ๆ ที่ตีพิมพ์ออกมาจะระบุว่า “เพศ” ไม่ใช่ปัจจัยสำคัญแล้ว แต่มักขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อข้อต่อ หรือโปรแกรมเทรนนิ่งที่ถูกต้องเสียมากกว่า โดยเฉพาะในการวิ่งระยะที่ไกลขึ้นกว่าการวิ่งระยะ 5-10 กิโลเมตร

     อายุ – ส่วนเรื่องของ “อายุ” ถ้าหากเป็นการวิ่งระยะสั้น การบาดเจ็บมักจะเกิดขึ้นกับคนที่อายุมากกว่าหนุ่มสาวเป็นปกติ แต่ถ้าหากเป็นการวิ่งระยะไกล อย่างเช่น ระยะมาราธอน หรืออัลตร้ามาราธอนพบว่าปัจจัยเรื่องอายุอาจส่งผลน้อยลงจากประสบการณ์ของนักวิ่งนั่นเอง

     จึงสามารถสรุปได้ว่า การฝึกซ้อม และเตรียมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และข้อต่ออย่างถูกต้องเหมาะสม สามารถทำให้ปัจจัยเหล่านี้มีผลน้อยลงได้

 

วิธีบรรเทา อาการปวดเท้า หลัง ออกกำลังกาย

1. หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่อาจทำให้อาการปวดเท้าแย่ลง และบรรเทาอาการเบื้องต้นด้วยการ ประคบน้ำแข็ง หรือเจลแช่แข็งบริเวณที่เจ็บเท้า เป็นเวลา 15-20 นาที วันละหลายครั้ง ความเย็นจากน้ำแข็งจะช่วยคลายความกดดันของกล้ามเนื้อ และช่วยลดอาการบวม

2. เอาเท้าแช่น้ำ การเอาแช่เท้าในน้ำจะช่วยให้ผ่อนคลายมากขึ้น โดยการแช่เท้าในน้ำอุ่นจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ส่วนแช่เท้าในน้ำเย็นจะคล้ายกับการประคบน้ำแข็ง โดยให้แช่เท้าไว้ประมาณ 10 นาที

3. หากมีอาการปวดมาก ควรหยุดพักร่างกาย และอาจกินยาแก้อักเสบ เพื่อช่วยบรรเทาอาการ ควรกินยาแค่ช่วงปวดไม่เกิน 3-7 วัน อย่างไรก็ตามหากอาการปวดเท้าไม่หายไปภายใน 2-5 วัน ควรปรึกษาแพทย์

 

ถ้าไม่อยากปวดเท้าหลัง ออกกำลังกาย ต้องรู้จักการ “ถนอมข้อ”

1. ควรยืดข้อให้สุดแล้วค้างไว้เป็นเวลา 10-15 วินาที ทำซ้ำประมาณ 5-10 ครั้ง โดยเน้นกล้ามเนื้อบริเวณน่อง กล้ามเนื้อ ต้นขาด้านหน้า และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

2. ก่อนการ ออกกำลังกาย ทุกครั้ง ต้องทำการอบอุ่นร่างกาย หรือ วอร์มร่างกาย ( Warm Up ) ทุกครั้ง เพื่อสร้างความพร้อมให้กับร่างกายก่อนที่จะ ออกกำลังกาย หรือวิ่ง

3. ไม่ควรวิ่งแบบก้าวเท้ายาว หรือยกเข่าสูงเกินไป เพราะข้อเข่าต้องงอมากเกินความจำเป็น อาจทำให้ปวดเข่าง่ายขึ้น ปวดกล้ามเนื้อน่อง และเข่าด้านหน้า

 

การเตรียมตัวก่อน ออกกำลังกาย หรือวอร์มอัพ

  • Dynamic Stretching : การอุ่นเครื่องร่างกายสำหรับการวิ่งจะใช้วิธีที่เรียกว่า Dynamic Stretching คือการยืดเหยียดแบบขยับ เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อ และข้อต่อให้ได้ยืดหดอย่างเหมาะสม ร่วมกับการวิ่งเหยาะ ๆ ให้หัวใจได้เต้นในระดับ 50% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด โดยใช้เวลาเพียง 10-15 นาที นักวิ่งจะรู้สึกร่างกายอุ่น และพร้อมสำหรับการวิ่งมากขึ้น การอบอุ่นร่างกายแบบนี้นอกจากทำให้พร้อมในการ ออกกำลังกาย แล้ว ยังทำให้ประสิทธิภาพในการ ออกกำลังกาย ดีขึ้นอีกด้วย อย่างที่เราได้เห็นเวลาถ่ายทอดวอลเลย์บอล จะเห็นว่านักกีฬามักจะวอร์มอัพด้วยการวิ่งรอบสนาม หรือมีการเต้นแอโรบิคก่อนงานวิ่งทุกงาน เป็นต้น
  • หลังออกกำลังกาย และยืดเหยียด Static Stretching : หลังวิ่ง นักวิ่งควรลดความเร็วจนเป็นการเดินก่อนและค่อย ๆ พัก เพื่อให้หัวใจค่อย ๆ ทำงานเบาลง เมื่อหายเหนื่อยก็ต่อด้วยการทำ Static stretching หรือการยืดเหยียดแบบค้าง เพราะหลังจากที่เราใช้กล้ามเนื้อหนัก ๆ มาระยะเวลาหนึ่ง กล้ามเนื้อจะเกิดการตึงตัวการยืดเหยียดแบบค้าง จะช่วยคลายกล้ามเนื้อออก และช่วยขับของเสียให้ออกไปจากกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นด้วย
  • การยืดแบบ static stretching นั้นเราจะใช้เวลาในการนับค้างในแต่ละท่านาน 10-15 วินาที ซึ่งเหมาะสำหรับการยืดเหยียดหลังวิ่งเพื่อช่วยยืดกล้ามเนื้อให้คลายลงกลับสู่สภาวะปกติ แต่ถ้าหากว่าไม่ยืดเหยียดเลย ความตึงตัวของกล้ามเนื้อจะสะสม เรามีโอกาสจะบาดเจ็บได้มากขึ้นจากการใช้งานของกล้ามเนื้อ และข้อต่อที่ยึดตึงไม่ปกตินั่นเอง

 

การ ออกกำลังกาย เสริมสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อสำหรับนักวิ่ง

     แม้ว่าจะมีท่าทางการ ออกกำลังกาย เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อร่างกายท่อนล่างสำหรับนักวิ่ง แยกเฉพาะเป็นส่วนต่าง ๆ ตามอาการบาดเจ็บ แต่สิ่งที่ควรจะทำคือ การ ออกกำลังกาย สะโพก ต้นขา น่อง ฯลฯ ทั้งหมด เพื่อให้กล้ามเนื้อทุกส่วนแข็งแรงเพียงพอ ป้องกันการบาดเจ็บจากการลุกลามได้ด้วย

 

     และนี่เป็นวิธีดูแลบรรเทาอาการปวดเท้าหลังการวิ่ง ออกกำลังกาย เบื้องต้นเท่านั้น แต่เชื่อว่าใครที่ ออกกำลังกาย จะต้องได้นำไปใช้กันอย่างแน่นอน การ ออกกำลังกาย เข้า ฟิตเนส ( Fitness ) เป็นสิ่งที่ดี แต่ควรเล่นให้เหมาะสมกับความพร้อมของร่างกาย เพื่อลดอาการบาดเจ็บนะคะ

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

สิ่งที่ไม่ควรทำอย่างยิ่ง เมื่อ ออกกำลังกาย เสร็จ

ออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ ยังไงให้ดีต่อร่างกายของเรา

สิ่งที่ไม่ควรทำอย่างยิ่ง เมื่อ ออกกำลังกาย เสร็จ

สิ่งที่ไม่ควรทำอย่างยิ่ง เมื่อ ออกกำลังกาย เสร็จ

เมื่อ ออกกำลังกาย เสร็จ หลายคนคงมีวิธีจัดการกับตัวเอง แต่บางครั้งรู้หรือไม่คะ ว่าวิธีที่คุณทำอยู่นั้นอาจจะเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำอย่างยิ่ง มิฉะนั้นแล้ว อาจจะทำให้คุณเสียเวลา หรือที่ ออกกำลังกายมา เป็นศูนย์ได้นั่นเอง

 

      ทางเลือกในการมีสุขภาพที่ดีนั้น คือ การ ออกกำลังกาย เป็นสิ่งหนึ่งที่คนส่วนใหญ่เลือก และเราทุกคนก็ควรทำ ภาพของผู้คนที่หันมาดูแลตัวเองด้วยการ ออกกำลังกาย จึงมีให้เห็นมากขึ้น

     หลังจาก ออกกำลังกาย เสร็จจนหมดแรง คุณอาจรู้สึกอยากกินอะไรที่มากกว่าข้าว และผักในระหว่างที่กำลังนั่งพักอย่างหมดแรงอยู่บนโซฟา แต่คุณรู้หรือไม่ว่า ถ้าคุณทำในสิ่งที่ถูกต้อง ในช่วงพักผ่อน หลังจาก ออกกำลังกาย จะช่วยให้คุณไม่เสียแรงที่ออกกำลังไปฟรี ๆ อย่างแน่นอน ดังนั้น จึงควรรู้ถึงข้อห้าม 12 อย่างที่ไม่ควรทำอย่างยิ่ง เมื่อ ออกกำลังกาย เสร็จ

 

1. กินอาหารผิดประเภท

     ถ้าคุณคิดว่าการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณจะทำให้คุณกินได้เพิ่มขึ้น มันก็จริงอยู่ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องชดเชยด้วยอาหารขยะต่าง ๆ ควรรับประทานอาหารที่เหมาะสม ที่จะไปเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ หลีกเลี่ยงอาหารขยะ ขนมอบ และอาหารอะไรก็ตามที่คุณเห็นว่าไม่ควรกินเข้าไป

 

2. เอ้อระเหย ปล่อยเวลาไปเปล่าประโยชน์

     อย่าปล่อยให้ตนเองเป็นคนเฉื่อยชา เมื่อ ออกกำลังกาย เสร็จให้ตรงไปยังห้องล็อกเกอร์ ทำ Cool down หรือดื่มโปรตีนเชค อย่านั่งเอ้อระเหยอยู่เป็นเวลานาน ๆ ในห้อง ออกกำลังกาย หรือนั่งเล่นบนเครื่อง ออกกำลังกาย ทั้งที่มีคนรอใช้อยู่

 

3. ไม่ทำ Cool Down

     การผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง ออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่จำเป็นและไม่ใช่เรื่องเสียเวลาอะไร เพียงแค่คลายกล้ามเนื้อ และทำให้หัวใจกลับไปเต้นในอัตราปกติ คุณอาจทำโยคะ หรือยืดเหยียดโดยใช้ลูกกลิ้งโฟม หรือเพียงแค่เดินตามสบายไม่เร่งร้อนบนลู่วิ่งเป็นเวลา 10 หรือ 15 นาที จะช่วยให้ร่างกายพร้อมสำหรับการ ออกกำลังกาย ต่อในเวลาไม่นาน และลดระยะเวลากู้คืนของกล้ามเนื้อได้อีกด้วย

 

4. ใช้ Foam roller มากเกินไป

     สำหรับนักวิ่งแล้วการนวด หรือยืดกล้ามเนื้อด้วย Foam roller ให้ความรู้สึกที่ยอดเยี่ยม แต่สิ่งสำคัญที่ต้องรู้คือต้องไม่หักโหมทำมากเกินไปเพราะจะให้ผลที่ตรงกันข้าม คือ อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และเส้นประสาทได้

 

5. ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่

     เครื่องดื่มเกลือแร่ที่วางขายกันทั่วไปส่วนมากมักอ้างจุดขายว่าเป็นเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพแต่ จริง ๆ แล้วมันเต็มไปด้วยน้ำตาลจำนวนมาก ซึ่งหมายความว่าแคลอรี่ก็มากด้วยเหมือนกัน ด้วยรสชาติที่หลากหลายของเครื่องดื่มเกลือแร่ ดังนั้น จึงมีหลายคนที่ดื่มเครื่องดื่มชนิดนี้แทนน้ำเปล่าหลัง ออกกำลังกาย หากร่างกายของคุณต้องการเกลือแร่ และวิตามินหลัง ออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำเปล่าจะดีที่สุดค่ะ

 

6. นั่งอยู่กับที่ตลอดวัน

     หาก ออกกำลังกาย มาเหนื่อย ๆ การได้นั่งพักบนโซฟาสบาย ๆ ก็เป็นเรื่องที่ทำให้รู้สึกดีแต่ทั้งนี้ก็ต้องพยายามเคลื่อนไหวร่างกายบ่อย ๆ เพราะจะช่วยทำให้รูปร่างกระชับขึ้น ผู้เชี่ยวชาญได้แนะนำวิธีคุณ ออกกำลังกาย เบา ๆ ที่โต๊ะทำงาน หรือตั้งเวลาเตือนตัวเองให้ลุกขึ้นไปเดินทุก 45 นาที

 

7. ออกไป Hang out ทั้งที่ยังใส่เสื้อ ออกกำลังกาย

     คุณไม่ควรสวมเสื้อ ออกกำลังกาย ที่ชุ่มด้วยเหงื่อออกไปดื่ม หรือสังสรรค์กับเพื่อน ๆ ควรเปลี่ยนไปสวมเสื้อผ้าที่สะอาดก่อนออกไปทำกิจกรรมอย่างอื่น นอกจากสิ่งสกปรกที่ยังค้างอยู่ คนรอบข้างต้องไม่พอใจกลิ่นไม่พึงประสงค์ของคุณแน่ ๆ

 

8. สัมผัสใบหน้าตนเอง

     เป็นสิ่งที่ไม่ควรทำอย่างยิ่งเพราะอุปกรณ์ ออกกำลังกาย ทุกชนิดเป็นแหล่งเพาะพันธุ์ของเชื้อโรค และแบคทีเรียที่ไม่พึงประสงค์ ดังนั้น ล้างมือ และเช็ดใบหน้าด้วยผ้าเช็ดตัวหลัง ออกกำลังกาย โดยเฉพาะจะเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า

 

9. ลืมติดตามผลการ ออกกำลังกาย

     หากคุณต้องการรู้ว่าการ ออกกำลังกาย ให้ผลลัพธ์ที่ก้าวหน้ามากน้อยแค่ไหนต้องไม่ลืมติดตามผลการ ออกกำลังกาย โดยอาจใช้แอปพลิเคชันฟิตเนส Fitbit หรือ Apple Watch หรือแม้แต่ปากกา และกระดาษธรรมดา พร้อมตั้งคำถามว่า มีข้อผิดพลาดตรงไหนบ้าง คุณต้องทำอะไรเพิ่มในวันพรุ่งนี้ หรือวันต่อไป เพื่อเป็นการตั้งเป้าหมายสำหรับการ ออกกำลังกาย ครั้งต่อไป

 

10. นอนหลับอย่างไร้คุณภาพ

     การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการมีสุขภาพดี ซึ่งการนอนหลับไม่เพียงพอจะทำให้มีความเสี่ยงมากขึ้นที่จะทำให้ร่างกายเกิดความเครียด เกิดการระคายเคือง และแม้กระทั่งการกินมากเกินไป นอกจากนี้การนอนหลับให้เพียงพอภายหลัง ออกกำลังกาย หนัก ๆ เป็นเรื่องที่จำเป็นเพราะร่างกาย และจิตใจจะได้ชาร์จพลังให้เต็มเปี่ยมอีกครั้งจากการนอนหลับที่มีคุณภาพ

 

11. กินอาหารมื้อดึกโดยไม่แคร์

     คนส่วนใหญ่ที่ ออกกำลังกาย มาอย่างหนักหน่วง หรือทำเป็นประจำทุกวัน ก็เลยคิดว่าคงไม่เป็นไรถ้าจะกินมื้อดึก เพราะน่าจะช่วยชดเชยพลังงานที่ร่างกายสูญเสียไป แต่นั่นเป็นความคิดที่ผิด เพราะจะยิ่งทำให้ร่างกายเกิดความตึงเครียดจนส่งผลให้ยิ่งกินมากกว่าที่ควร จนทำให้ร่างกายอ้วนเผละ ไม่กระชับ

 

12. อดอาหาร

     หลังจาก ออกกำลังกาย ร่างกายสูญเสียน้ำ และพลังงาน หากเราอดอาหาร ไม่รับประทานอาหารเข้าไป ร่างกายก็จะเกิดความอ่อนล้า และระบบย่อยอาหารก็จะยิ่งทำงานหนักมากขึ้น การ ออกกำลังกาย ช่วยลดน้ำหนักได้ก็จริง แต่การไม่รับประทานอาหารเลยก็เป็นการทำร้ายร่างกายตัวเองให้แย่ลงเหมือนกัน อาจจะผอมแต่สุขภาพไม่ดี แบบนี้ก็ไม่ไหว หลังจาก ออกกำลังกาย ทุกครั้ง จึงควรต้องรับประทานอาหาร โดยเน้นอาหารที่มีประโยชน์ จำพวกโปรตีน วิตามิน เพื่อช่วยเพิ่มสารอาหารในร่างกายที่เราสูญเสียไปในตอนที่ ออกกำลังกาย นั่นเอง

 

     เห็นกันหรือยังคะว่าวิธีเหล่านี้มันสร้างความเสียหายให้ร่างกายเราขนาดไหน เพราะฉะนั้น เมื่อ ออกกำลังกาย เสร็จ ควรจะหลีกเลี่ยงพฤติกรรมเหล่านี้นะคะ

     และที่สำคัญ เราขอแนะนำที่ ออกกำลังกาย FIT24 ฟิตเนส ( Fitness ) ที่เปิด 24 ชั่วโมง ให้คุณสามารถ ออกกำลังกาย เมื่อไหร่ก็ได้ อยากสุขภาพดี อยากปั้นหุ่นสวยเมื่อไหร่ก็แวะมาได้เสมอ มีเครื่อง ออกกำลังกาย ครบครัน ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์สังคมเมือง มีให้เลือกหลายสาขาใกล้บ้านคุณ แถมยังเดินทางสะดวกอีกด้วยนะ

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

เตรียมตัวไป ออกกำลังกาย ครั้งแรกที่ ฟิตเนส

ออกกำลังกาย ไม่ง้อยิม ในสถานการณ์โควิด

เครื่องเล่นใน ฟิตเนส ที่ดีต่อการ ลดน้ำหนัก

เครื่องเล่นใน ฟิตเนส ที่ดีต่อการ ลดน้ำหนัก

คนไหนที่คิดกำลังจะไป ออกกำลังกายที่ ฟิตเนส แต่ก็ไม่รู้ว่าจะเล่นเครื่องเล่นอะไรที่มันจะไปช่วยในการ ลดน้ำหนัก แต่วันนี้เราจะเอาเครื่องที่สามารถช่วยรีดไขมันออกจากร่างกายได้เป็นอย่างดี ไปปดูดีกว่าว่าจะมีเครื่องออกกำลังกายอะไรบ้าง

 

                สำหรับ มือใหม่ที่กำลังคิดจะอยาก ออกกำลังกายใน ฟิตเนส แต่พอเข้าไปแล้วก็ไม่รู้จะเล่อนะไร เพรามีเครื่องเล่นมากจนเราคิดไม่ออก แต่วันนี้เราจะเอา เครื่องออกกำลังกายใน ฟิตเนส มาแนะนำ ที่เล่นแล้ว สามารถช่วยลดไขมันได้เป็นอย่างดี และเหมาะมากๆ กับคนที่กำลังมองหา เครื่อง ออกกำลังกายที่สามารถไปช่วย ลดน้ำหนัก ให้กับร่างกายของเรา ได้เป็นอย่างดี ไปดูดีกว่า ว่าจะมีเครื่องเล่น ชนิดไหนกันบ้าง

 

เครื่อง ออกกำลังกายใน ฟิตเนส ที่สามารถช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี

 

ดัมเบล

 

            สำหรับ ดัมเบล คนเป็นที่รู้จักกันดีอยู่แล้ว ว่ามันคืออะไร แต่สำหรับ เจ้า ดัมเบล นั้นเราคงพูดได้เต็มปากเลยว่ เป็น ที่ออกกำลังกาย ที่ใครๆหลายๆท่านคงต้องผ่านมือ กันมาแล้วอย่างแน่นอน โดยเฉพาะ คุณผู้ชายที่อยากสร้างกล้ามเนื้อ ให้กับแขน ด้วยความหนักของมัน บวกด้วยกับการออกแรงยก ทำให้เราสามารถ ไปสร้างกล้ามเนื้อแขน ได้เป็นอย่าง แถมยัง เป็นการ เผาเผลาญ ไขมันในส่วนของต้นแขนได้เป็นอย่างดี ถือว่า เรียกเหงื่อได้พอควร สำหรับ ดัมเบล

 

 

ลู่วิ่งไฟฟ้า ( Treadmill )

 

            สำหรับสาย ออกกำลังกาย ที่หลงรักในการ วิ่ง เราอยากแนะนำ ลู่วิ่งไฟฟ้า ( Treadmill ) ที่เป็นเครื่อง วิ่งไฟฟ้า ที่เราไม่จำเป็นต้องไป วิ่งกลางแดด เพราะเราสามารถ ออกแรงได้อย่างเต็มที่ โดยที่ให้เราวิ่งอยู่กับที่ แต่สามารถ เรียกเหงื่อ ให้กับร่างกาย ของเราได้เป็นอย่างดีและที่สำคัญไปกว่านั้น ยังเป็น เครื่องออกกำลังกาย ทีได้รับความนิยมอยากมาก เพราะใครๆที่เข้า ฟิตเนส แรกก็คงจะต้องเคย ลองเครื่องออกกำลังกายชนิดนี้กันอย่างแน่นอน เพราะ เพียงแค่เรา ขึ้นไป เดิน หรือ วิ่ง ตามโปรแกรมที่ตั้งไว้และแถมยังมี ระดับในการวิ่ง ไม่ต้องกลัวว่าจะ ไม่ได้เหงื่อไม่ได้ออกแรก และยังไป เสริมสมรรถภาพความแข็งแรงของหัวใจ และ หลอดเลือด แถมช่วยเบิร์นไขมันได้เป็นอย่างดี อีกด้วย โดยส่วนใหญ่นั้น ควร วิ่งบนลู่ไฟฟ้าประมาณ 20 - 40 นาที หรือมากกว่านั้น อยู่ที่ร่างกายของเรา ก่อนจะหยุดวิ่งควรลดระดับลงจนถึงระดับเดินเพื่อเป็นการคูลดาวน์ให้กับร่างกาย นั้นเอง

 

จักรยานนั่งปั่น ( Upright Bike )

 

            เครื่องออกกกำลังกาย อีกหนึ่งชนิดที่ได้รัยความนิยมอยากมาก และยังเป็นเครื่อง ออกกำลังกาย ที่สาวๆส่วนใหญ่ นิยม กันอย่างมาก นั้นก็คือ จักรยานนั่งปั่น ( Upright Bike ) เพราะสำหรับสาวๆ ท่านใดที่อยากลดไขมัน ใน ส่วนของต้นขา เราอยากแนะนำ เพราะมันสามารถ สลายไขมันใส่ของบริต้นขา ได้เป็นอย่างดี แถมยัง เป็นการลดไขมันในทุกส่วนของร่างกาย ของเรา ได้เป็นอย่างดีอีกด้วย ส่วนที่จะเห็นได้ชัด ก็คือ บริเวณหน้าท้อง ต้นขาที่มีไขมันสะสมอยู่มาก สำหรับ ไอเครื่อง ออกกำลังกายชนิดนี้ สำหรับ ขั้นตอนการใช้ จักรยานนั่งปั่น นั้นกง่านนิดเดียว โดยจะเป็นการ ยืดกล้ามเนื้อตามปกติ ให้เรา วอร์มอัพด้วยการปั่นเบาๆ 5 นาที แล้วเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ แต่ไม่ควรเกิน 15 นาที คูลดาวน์ โดยการผ่อนลงมาแล้วค่อยปั่นช้าๆ อีก 5 นาที

 

อุปกรณ์สร้าง กล้ามเนื้อ ( Strength )

 

                สำหรับเครื่อง ออกกำลังกาย ชนิดนี้ จะมีฟังก์ชั่น ในการทำงานที่ค่อนข้างจะซับซ้อน สักหน่อยแต่มันสามารถที่จะ เล่นได้หลายท่า ในการบริหารร่างกาย ของเรา และแถม สร้างกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ได้เป็นอย่างดีอีกด้วย แต่ถ้าใครได้ลองเล่นและทำความเข้าใจวิธีการเล่นจะรู้เลยว่าง่าย เครื่องออกกำลังกาย ชนิดนี้ สามารถที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้รูปทรงดูดี กระชับกล้ามเนื้อ ลดพุงลดไขมัน ลดการปวดข้อ ทำให้ร่างกายแข็งแรง ในการใช้เครื่องออกกำลังกายแต่ ละชนิดใน ฟิตเนส ( Fitness )

 

เครื่องเดินวงรี ( Elliptical )

 

            อีกเครื่อง ที่ได้รับความนิยม อย่างมากอีกหนึ่งชนิด แต่สำหรับชื่อของมัน ใครๆ หลายๆ คนอาจยังไม่รู้จักแต่ ถ้าได้เห็นไอเจ้าเครื่อง เครื่องเดินวงรี ( Elliptical ) คุณคงต้องร้องอ่อ ออกมาอย่างแน่นอน เพราะจะเป็น เครื่อง ออกกำลังกายที่มีข้อเด่นในเรื่องของการ กระชับสัดส่วนทั่วทั้งร่างกาย ของเรา และยังแถม เป็นอุปกรณ์ เครื่องออกกำลังกาย แบบไร้แรงกระแทก ที่เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย อีกด้วยนะจะบอกให้ เพราะการ ออกกำลังกาย ด้วย เครื่องเดินวงรี ( Elliptical ) ให้ได้ประโยชน์และ ถูกต้อง สิ่งแรกที่ควรทำนั้นก็คือการ วอร์มอัพ ร่างกาย ของเรา เพื่อที่จะยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ ประมาณ 5 - 10 นาที

 

ม้านั่ง ซิทอัพ เตียงซิทอัพ ( Sit-Up )

           

            อีกหนึ่ง เครื่องออกำลังกาย ที่ได้รับความนิยม ไม่ว่าจะ หนุ่มๆ หรือ สาวๆ อีกอย่าง นั้นก็คือ ม้านั่งซิทอัพ เตียงซิทอัพ ( Sit-Up ) เพราะด้วยความ ที่มันเล่นง่าย แต่ได้ พลังกำลัง ของร่างกาย ที่เยอะมาก แถมยังเรียก เหงื่อได้ดีอีกด้วย และสำหรับคนที่อยาก สร้างกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย แล้วละก็ เราอยากแนะนำ อย่างมาก ประโยชน์ของเครื่องออกกำลังกายประเภทนี้คือเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนบนส่วนหลัง และส่วนล่างได้เป็นอย่างดี อีกด้วยนั้นเอง

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ออกกำลังกาย ไม่ง้อยิม ในสถานการณ์โควิด

เมื่อปวดเมื่อยตาม ร่ายกายหลังจาก ออกกำลังกาย แก้ด้วยวิธีไหนดี ?

ออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ ยังไงให้ดีต่อร่างกายของเรา

ออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ ยังไงให้ดีต่อร่างกายของเรา

สำหรับการ ออกกำลังกายใน ฟิตเนส นั้นแน่นอนว่าจะมีการ ออกกำลังกาย ในรูปแบบ คาร์ดิโอ ที่นอกจาก จะได้ใช้ทุกส่วน ของร่างกาย ของเราแล้ว แถมยังเป็นการ ออกกำลังกาย ที่ดีต่อร่างกายของเราอย่างมากอีกด้วย

 

คาร์ดิโอ (Cardio Exercise)

สำหรับ การออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ นั้นจะ เป็นการ ออกกำลังกาย ที่เป็นจะ การเสริมความแข็งแรง ของร่างกายของเรา รวมไปถึง ยังไปส่งเสริมในเรื่อว ของระบบหัวใจไหลเวียนเลือด และ ปอดให้ สามารถ นำออกซิเจน มาใช้ได้มากขึ้น อีกด้วย นั้นเอง และยังไป เพิ่มศักยภาพในการ ออกกำลังกาย ในร่างกายของเรา ให้ดีขึ้นได้อีกด้วย ยังช่วยในการ เผาผลาญ พลงงานแคลอรี่ รวมไปถึงช่วยให้ น้ำหนัก ลดได้อย่างรวดเร็ว อีกด้วย ถือว่า เป็นการ ออกำลังกาย ที่ส่งผลประโยชน์ ต่อร่างกาย ของเราได้หลายเรื่อง เลยทีเดียว

 

คาร์ดิโอ แบบไหน เท่าไร ถึงจะดีต่อร่างกาย ?

           

                ถ้า ให้เฉลี่ยแล้ว หรือ วิเคราะห์ แล้วละก็ คนเรานั้นควร ออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ โดยระยะเวลา การออก ควรอยู่ที่ประมาณ 150 นาที ต่อ สัปดาห์ หรือ เราอาจแบ่งเป็นครั้ง ได้ประมาณครั้งละ 30 นาที เป็นเวลาประมาณ 5 วัน และสามารถทำได้ ทั้งเด็ก หรือ ผู้ใหญ่ แต่เรานั้น ไม่จำเป็นที่จะต้อง ไปหักดิบออกกำลังกาย แบบ 30 นาทีรวดก็ได้ เพราะเราอาจ แบ่งการ ออกกำลังกาย เช่น ออกกำลังกายตอนเช้า สักประมาณ 10 นาที แล้วก็ พักกลางวัน 10 นาที และตอนเย็นหลังเลิกงานอีก 10 นาที ( หรือมากกว่า ) ก็ได้ อยู่ที่ร่างกายของเรา หรือ เวลาว่างที่เรา ออกกำลังกาย นั้นเอง แต่ถ้าหาก คุณเป็นคนที่ชอบ ออกกำลังกาย เป็นประจำ ทุกวันอยู่แล้ว หรือ เราเป็นคนที่ใช้ กำลังกาย เป็นประจำอยู่แล้ว เราก็สามารถ ลดเวลาการ ออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ ลงได้ ครึ่งหนึ่ง นั้นเอง หรืออาจแบ่งเป็น 75 นาที ต่อสัปดาห์ นั้นเอง หรือให้คิดเป็นครั้งก็ประมาณ 25 นาที ต่อ 3 วัน โดยประมาณ แล้วเราควรเลือก ออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ ในรูปแบบที่ หนักขึ้นมากกว่าปกติ เช่น การว่ายน้ำแบบนับรอบ กระโดดเชือก ปีนเขาพร้อมกระเป๋าหนัก ฯลฯ

 

การ ออกกำลังกาย แค่ไหนถึงเรียกว่า หนักเกินไป ?

 

            โดยทั่วไปนั้นการ ออกกำลังกาย ของแต่ละคน จะหนัก หรือ จะเบา นั้นจะมีความแตกต่างกัน เพราะส่วนใหญ่ จะขึ้นอยู่กับร่างกายของคนเราว่า สามารถ รับได้ถึงขนาดไหน แล้วระยะเวลาการออกกำลังกาย ก็มีผลเช่นกัน เพราะ สำหรับคนที่ ออกกำลังกายใหม่ๆ นั้นร่างกายของเราจะเหนื่อยง่ายกว่าปกติ โดยทั่วไปสำหรับคนที่พึ่ง ออกกำลังกาย แรกๆ นั้นร่างกายจะไหว อยู่ที่ประมาณ 10 – 15 นาที แต่สำหรับ คนที่มีร่างกาย แข็งแรง หรือ ออกกำลังกาย เป็นประจำ นั้น อาจออกกำลังกาย ยาวได้ถึง 20 – 30 นาที หรือ อาจได้มากกว่า นั้นก็อยู่กับความสามารถ ของร่างกายของแต่ละคน นั้นเอง ก็ให้เราสังเกต อาการ หรือ ร่างกาย ในขณะออกกำลังกาย ว่ามีอาการเหนื่อย หรือ หน้ามืดหรือไม่ ถ้ามีควรหยุดพัก และ พักร่างกายเพื่อ ออกกำลังกายต่อ นั้นเอง

 

ประโยชน์จาก การออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ

 

1. การ ออกกำลังกาย ในรูปแบบ คาร์ดิโอ นั้นสามารถไป ทำให้หัวใจ ของเรา แข็งแรงมากยิ่งขึ้น และแถมยัง สามารถสูบฉีดโลหิตหล่อเลี้ยงไปทั่วร่างกาย ของเราแถมจะ ทุกสัดส่วนได้ดียิ่งขึ้น นั้นเอง

2. สามารถไป ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของโลหิตได้ดียิ่งขึ้น

3. ไปช่วยในเรื่องของการ เพิ่มการเผาผลาญพลังงาน ในร่างกายของเรา ให้เพิ่ม มากกว่าการออกกำลังกายแบบอื่นๆ ดังนั้นใครที่อยากลดน้ำหนัก กระชับสัดส่วน ได้เป็นอย่างดี นั้นเอง   

 

            สำหรับการ ออกกำลังกาย ในรูปแบบ คาร์ดิโอ นั้น ก็ยังมี ข้อความระวังอยู่ นั้นก็คือ สำหรับ ใครที่มีโรคประจำตัวที่ เกี่ยวกับโรค ระบบหัวใจ และ หลอดเลือด เช่น โรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายหนัก ก่อนและสำหรับ คนที่ หันมา ออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ นั้น ก็ควร ค่อยๆปรับการ ออกกำลังกาย จาก เบาไปหนักๆ ไปเรื่อยๆ อย่างเช่น ครั้งแรกๆ ในการ ออกกำลังกาย นั้นก็ควร ค่อยเพิ่มครั้งการออก เช่น 5 – 10 นาที หลังจากการออกกำลังกาย อย่างน้อย 11 สัปดาห์ นั้นเอง และที่สำคัญ อย่าลืมรับประทานอาหาร ที่มีประโยชน์ และ พักผ่อน ให้เพียงพอต่อวัน ที่ร่างกายของเรา นั้นควรจะได้ รับเพื่อให้เรามี สุขภาพร่างกายที่แข็งแรง ในทุกๆ นั้นเอง

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

 

ฟิตเนส ที่บ้านช่วง โควิด 19

ออกกำลังกาย แบบเกร็งกล้ามเนื้อ ดีอย่างไร

การ ออกกำลังกาย มีความสัมพันธ์กับหัวใจอย่างไร

การ ออกกำลังกาย มีความสัมพันธ์กับหัวใจอย่างไร

 

          หัวใจ ของคนเรานั้น ถือเป็นอวัยวะ ที่สำคัญที่สุดในร่างกายของเรา และมันจะมีวิธีรักษาอย่างไร และการ ออกกำลังกาย จะสามารถ ทำให้ หัวใจ เราแข็งแรงขึ้นได้ไหม วันนี้เราจะไปหาคำตอบกัน

 

            เรื่องสุขภาพ ของเรานั้นถือเป็นเรื่อง ที่สำคัญอย่างมาก และการที่เราจะทำให้ ร่างกายของเรา หรือ สุขภาพ ของเราให้แข็งแรงนั้น เราต้องมีการ ออกกำลังกาย รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และ รวมไปถึง การนอนหลับพักผ่อน ให้เพียงพอต่อวันที่ร่างกาย ควรจะได้รับ แต่วันนี้เราจะ มาพูดถึงการ ออกกำลังกาย สำหรับ การ ออกกำลังกาย ถือเป็นกิจกรรม ที่สามารถช่วย ให้ร่างกายของเรา แข็งแรงได้อย่าง เห็นผล และรวมเร็ว และวันนี้เราจะมา พูดถึงการ บำรุง หัวใจ ของเรา ด้วยวิธีการ ออกกำลังกาย

 

            หัวใจของเรา นั้นถืออวัยวะที่ สำคัญอย่างมาก ในร่างกาย ของเรา เพราะ เป็นอวัยวะ ที่เป็นแหล่ง ควบคุ่ม อะไรหลายๆ ในร่างกาย และยิ่งถ้า หัวใจ ของเรามีการ เสื่อมสภาพ หรือ การความผิดปกติ ยิ่งทำให้เรา เสียงต่อการ เกิดโรค ต่างๆ และถือว่า เป็นอันตรายอย่างมกา ต่อรร่างกาย รวมไปถึง อาจทำให้เกิดอันตราย ต่อชีวิตของเราได้ เลยทีเดียว ดังนั้น หัวใจ ถือว่า เป็นอวัยวะ ในร่างกายของเราที่สำคัญที่สุด ที่เรา ต้องดูแลเอาใจ เป็นพิเศษ ดังนั้น วันนี้เราจะมาแนะนำ การออกกำลังกาย อย่างไร ที่สามารถ ช่วยให้ ร่างกาย และ หัวใจ ของเรา แข็งแรงขึ้น ได้นั้นเอง

 

โครงสร้างของ หัวใจ ในร่างกายของเรา สามารถแบ่งเป็น 4 ห้อง ( Heart Chambers ) ได้แก่

 

หัวใจ ห้องบนขวา ( Right Atrium )

 

สำหรับ หัวใจ ของห้องบน ขวานั้น จะมีหน้าที่รับเลือดที่มาจาก ร่างกาย ของเราใน ส่วนบน และ ในบริเวณส่วนล่าง ผ่านเลือดดำ 2 เส้น อย่าง หลอดเลือด ดำใหญ่พีเรียเวนาคาวาบน ( Superior vena cava ) และ หลอดเลือดดำใหญ่อินฟีเรียร์เวนาคาวาล่าง ( Inferior vena cava )

 

หัวใจ ห้องบนซ้าย ( Left Atrium )

 

หัวใจ ห้องบนซ้าย จะมีขนาดเล็กที่สุดในห้องหัวใจทั้ง 4 ห้อง เลยก็ว่า และแถมยัง อยู่ด้านหลังสุด เมื่อเลือดได้รับการฟอกจาก ปอดแล้ว จะเป็นเลือดที่มีออกซิเจนอยู่สูงมากเลย ทีเดียว และ โดยเลือดจะเดินทางเข้าสู่หัวใจบนซ้าย ผ่านพัลโมนารี ( Pulmonary veins ) และ จึงส่งผ่านให้หัวใจห้องล่างซ้ายทางลิ้นไมทรัล ( Mitral valve )

 

หัวใจ ห้องล่างขวา ( Right Ventricle )

 

สำหรับ หัวใจห้องล่างขวา ( Right ventricle ) จะ เป็นส่วนที่ทำหน้าที่รับเลือดต่อจาก หัวใจ ห้องบนขวา และ แถมยัง ส่งเลือดต่อไปยังปอดเพื่อทำการฟอก โดยผ่านลิ้นหัวใจพัลโมนารี ( pulmonary valve ) และ หลอดเลือดแดงพัลโมนารี ( pulmonary arteries )

 

หัวใจห้องล่างซ้าย ( Left Ventricle )

 

          สำหรับ หัวใจห้อง ล่างซ้าย นั้น จะมี ขนาดใหญ่ที่สุด และแถมจะมี ผนังหนาที่สุดก็ว่าได้ และยังทำหน้าที่ ในการสูบ ฉีดเลือดไปเลี้ยงในส่วน ต่างๆ ของเร่างกายของเรา โดยการ ผ่าน ลิ้นหัวใจ เอออร์ติก ( Aortic valve ) และหลอดเลือดแดงใหญ่เอออร์ตา ( Aorta )

 

การ ออกกำลังกาย และ การดูแล หัวใจ ของเรา

 

การ ออกกำลังกาย นั้น สิ่งแรกที่เรา ควรทำก็คือ การอบอุ่นร่างกาย ของเรา ก่อนที่จะทำการ ออกกำลังกาย ด้วยการเคลื่อนไหวเบา ๆ  ประมาณ 10 - 15 นาที โดยประมาณ และใน ขณะเดียวกันก็หายใจเข้าออกช้า ๆ เพื่อให้ความดัน โลหิต ในร่างกายของเรา ลดลง และ ให้เพิ่มเลือดไปเลี้ยงสมอง เมื่อ เราทำการ ออกกำลังกาย เสร็จไม่ควรหยุดทันที ให้ค่อยผ่อนคลายด้วยการลดความเร็วลงด้วยการเคลื่อนไหวเบา ๆ ก่อน นั้นเอง การ ออกกำลังกายเมื่อเรามีสภาวะ ร่างกาย ของเรา เกิดความ ปกติ ควรสำรวจตนเองว่ามีไข้ หรือ รู้สึกว่าร่างกาย ของเราไม่มีแรงหรือเปล่า ถ้ามีควรงดเล่น 2  -3 วัน ให้ร่างกายเรากลับมาปกติก่อนเล่น ก่อนจึงค่อยกลับไป ออกกำลังกาย และ เรา ไม่ควรออกกำลังกายอย่างหนักหลังทานข้าวไม่ถึง 2 ชั่วโมง เพราะ อาจเกิดอาการปวดท้อง หรือเป็นลมได้ การ ออกกำลังกาย ในที่ปลอดภัย ต่อการ ออกกำลังกาย และ อากาศถ่ายเท เพราะอาจจะเสี่ยงต่อการ เกิดอุบัติเหตุระหว่างออกกำลังกาย หรือถ้าอากาศไม่ถ่ายเท แล้วเราหายใจไม่สะดวกอาจจะเป็นลมได้ นั้นเอง

 

การ ออกกำลังกาย มีความสัมพันธ์กับหัวใจอย่างไร

 

สำหรับ ในปัจจุบัน นั้น เรามีสิ่งที่อำนวยความสะดวกต่าง ๆ มากมาย ที่จะทำให้ ร่างกายของเราไม่ค่อยมีเวลา ทำกิจกรรมที่การเคลื่อนไหว หรือ ไม่ค่อยมีเวลา ออกกำลังกาย ดังนั้น จึงขาดการ ออกกำลังกาย ทำให้เรามีความเสี่ยงเป็น โรคหัวใจ เพิ่มมากขึ้น  นั้นเอง และถือ เป็น สาเหตุสำคัญมาจากความผิดปกติ ของระบบ เผาผลาญพลังงาน ในร่างกาย ของเรา และ อาจทำให้เกิด โรคเรื้อรัง อย่างเช่น โรคเบาหวาน  และ ความดันโลหิตต่าง ๆ รวมถึง หลอดเลือด หัวใจ และยัง สามารถไป ส่งผลไปยังระบบไหลเวียนโลหิตใน ร่างกาย ของเรา และ การออกกำลังกายสามารถ ทำให้ระบบน้ำตาลในเลือด และ ไขมันลดลง ได้นั้นเอง

 

 

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

4 ขั้นตอน ฟื้นฟูร่างกาย หลังจาก ออกกำลังกาย

รวมอุปกรณ์ที่น่า ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส

4 ขั้นตอน ฟื้นฟูร่างกาย หลังจาก ออกกำลังกายb

4 ขั้นตอน ฟื้นฟูร่างกาย หลังจาก ออกกำลังกาย

หลังจากที่เราเล่นกีฬา หรือ ออกกำลังกาย ไม่ว่าจะชนิดใดก็ตาม ร่างกายจะได้ใช้พลังงานมากขึ้นกว่าปกติ ทำให้หลังจากออกกำลังกาย เราหมดแรง ไม่มีพลังได้ จึงต้องหาวิธี ฟื้นฟูร่างกาย หลังจากการออกกำลังกายให้ได้โดยเร็ว

 

ในการ ออกกำลังกาย แน่นอนว่า ย่อมเป็นผลที่ดีต่อร่างกายของเรา แต่ภายหลังจากการ ออกกำลังกาย ทุกครั้ง เราอาจรู้สึกเหนื่อยล้า หรือหมดแรง นั่นเป็นเรื่องที่ปกติ ผู้ที่ออกกำลังกายเสร็จ จึงต้องการ ฟื้นฟูร่างกายจากอาการ เหนื่อยล้า อ่อนแรงให้ได้ โดยเร็วที่สุด  และหากคุณทำตามวิธีเหล่านี้ได้ รับรองเลยว่าคุณ จะสามารถฟื้นฟูร่างกายด้วยตนเองได้ง่าย ๆ ตาม 4 ขั้นตอน ดังต่อไปนี้

 

1. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้เข้าที่

 

ถึงแม้ว่า เราจะทำการอบอุ่นร่างกาย ยืดเส้น ยืดสาย ก่อนการออกกำลังกายแล้ว แต่การยืดเส้น ยืดสายหลังจากออกกำลังกายเสร็จ ก็มีความจำเป็นไม่แพ้กัน เนื่องจาก การ ออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบไหน ย่อมมีการเคลื่อนย้ายสัดส่วน ร่างกาย ให้เป็นไปตามที่ต้องการ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หลังจากออกกำลังกาย มีจุดประสงค์เพื่อเตรียมพร้อมให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายค่อย ๆ กลับมาอยู่ในภาวะปกติอย่างช้า ๆ หรือทำให้ร่างกายเย็นลง ที่หลายคนเรียกว่า "Cool Down"

 

นอกจากนี้ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ จะช่วย ยืดหยุ่น ตรงจุดที่เป็นข้อต่อ หรือเส้นใยของกล้ามเนื้อ ให้มีความยาวเพิ่มขึ้น อีกทั้งยังเป็นการยืดที่กว้างกว่าปกติ ช่วยลด ป้องกัน การฉีกขาดของใยกล้ามเนื้อ ทำให้สามารถลดทอนอาการบาดเจ็บได้  หากคุณมีผู้อื่นที่คอยช่วย ยืดเหยียด กล้ามเนื้อ ให้คุณได้ จะยิ่งเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพในการยืดเหยียดของกล้ามเนื้อ ซึ่งในผู้กระทำ หากยิ่งมีความรู้เรื่องของการใช้แรง ออกแรง ที่เหมาะสม ก็จะยิ่งช่วยให้เรา ยืดเส้น ยืดสาย ให้เข้าที่ได้ดีขึ้น

 

2. ดื่มน้ำให้สดชื่น

 

ในขณะที่เราออกกำลังกาย ร่างกายของเรา ได้มีการสูญเสียน้ำออกไปจากร่างกายผ่านผิวหนังในรูปแบบของ "เหงื่อ" โดยเฉพาะผู้ที่ออกกำลังกาย เพื่อการเผาผลาญไขมัน จะยิ่งทำให้เหงื่อออกมากกว่าการออกกำลังกายรูปแบบอื่น ๆ แต่ไม่ว่าเหงื่อจะออกเยอะ หรือน้อย ผู้ที่ออกกำลังกาย ก็จำเป็นต้องดื่มน้ำทดแทนกลับสู่ร่างกายอยู่ดี โดยควรดื่มน้ำหลังจากออกกำลังกายในปริมาณ 450 -590 มิลลิลิตร จึงจะช่วยทดแทนน้ำได้ดี ทำให้ร่างกายสดชื่น สามารถฟื้นตัวได้ไวยิ่งขึ้น

 

นอกจาก ปริมาณในการดื่มน้ำที่ต้องใส่ใจแล้ว ประเภทของน้ำดื่ม ก็เป็นอีกสิ่งหนึ่งที่ผู้ออกกำลังกายต้องให้ความสำคัญเช่นกัน โดยควรเลือกดื่มน้ำที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ง่าย ๆ เลยก็คือ น้ำเปล่า หรือจะให้มีคุณค่าจากแร่ธาตุในน้ำดื่มเพิ่มขึ้น ก็สามารถเลือกดื่มน้ำแร่ หรือน้ำอัลคาไลน์ ได้ สำหรับผู้ที่เสียทั้งเหงื่อ และแรงมาก ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มชูกำลัง แต่สามารถดื่ม เครื่องดื่มเกลือแร่ ทดแทนได้

 

3. กินอาหารหลังจากออกกำลังกาย

 

หลายคนที่พึ่งออกกำลังกายมา อาจหลีกเลี่ยงมื้ออาหารหลังจากออกกำลังกาย เพราะคิดว่าจะทำให้การออกกำลังกายเสียเปล่า โดยเฉพาะผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก หรือเผาผลาญไขมัน ซึ่งเป็นความเชื่อที่ผิดมาก การกินอาหารหลังจากออกกำลังกาย เป็นเรื่องที่จำเป็นมาก เพราะอาหาร จะช่วยเข้าไปทดแทนพลังงานให้กับร่างกายได้ ในอาหารจำพวกโปรตีน และคาร์โบไฮเดรต ยิ่งโปรตีน ยิ่งมีความสำคัญมาก เพราะ จะช่วยเข้าไปฟื้นฟู ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย หลังจากที่เราออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี

 

4. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

 

การฟื้นฟูร่างกาย ขั้นตอนสุดท้ายของวัน คือ การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เป็นวิธีการฟื้นฟูร่างกายง่าย ๆ ตามธรรมชาติที่ทุกคนต้องใส่ใจอย่างมาก โดยควรนอนหลับให้ได้ 7 - 9 ชั่วโมงต่อวัน เข้านอนในเวลาเดิมทุก ๆ วัน เพื่อให้ร่างกายรู้สึกคุ้นเคย หากคุณเน้นออกกำลังกาย แต่ไม่ได้จัดสรรเวลาพักผ่อนที่มีคุณภาพให้เพียงพอ ร่างกายก็จะไม่สามารถฟื้นฟูได้อย่างเต็มที่

 

ทั้ง 4 ขั้นตอนนี้ เป็นวิธีฟื้นฟูร่างกาย หลังจากออกกำลังกายที่ผู้ออกกำลังกาย ควรใส่ใจอย่างมากในทุกขั้นตอน เพื่อให้ร่างกายกลับมาฟื้นตัวตามปกติได้อย่างรวดเร็ว

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

รวมอุปกรณ์ที่น่า ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส

เตรียมตัวไป ออกกำลังกาย ครั้งแรกที่ ฟิตเนส

เตรียมตัวไป ออกกำลังกาย ครั้งแรกที่ ฟิตเนส

เตรียมตัวไป ออกกำลังกาย ครั้งแรกที่ ฟิตเนส

ปัจจุบันมี ฟิตเนส ( Fitness ) เปิดใหม่มากมายหลายที่ คุณสามารถที่จะเลือกสถานที่ที่สะดวกที่สุดสำหรับคุณได้ แต่สำหรับใครที่ยังมือใหม่ เรามีวิธีเตรียมตัวก่อนไป ออกกำลังกาย ที่ ฟิตเนส ( Fitness ) มาฝากค่ะ

 

     วันนี้เรามีคำแนะนำสั้น ๆ  5 ข้อมาฝากเพื่อน ๆ ที่ยังกล้า ๆ กลัว ๆ  ฟิตเนส ( Fitness ) ว่าไปครั้งแรกจะทำอะไรบ้างดี จะได้ช่วยให้หายกังวลกันนะคะ ทั้ง 5 ข้อนี้เป็นประสบการณ์ที่เกิดขึ้นโดยตรงกับหลาย ๆ คน และรู้สึกว่าได้ผลดีทำให้ไม่กลัว ฟิตเนส ( Fitness ) อีกต่อไป อยากให้เพื่อน ๆ ลองอ่านกันดูนะคะ

1. ไป ฟิตเนส ( Fitness ) ครั้งแรกไม่ต้องฟิตมากก็ได้

     นี่คือสิ่งแรกที่อยากจะบอกทุกคนเลยค่ะ ไม่ต้องกังวลว่าจะต้องวิ่งให้ได้เร็ว ออกกำลังกาย เป็นชั่วโมง โดยเฉพาะเพื่อน ๆ ที่ไม่ได้ ออกกำลังกาย มานานหลายปี ร่างกายเราไม่ได้ ออกกำลังกาย มานานเดี๋ยวจะไม่ชินค่ะ ค่อย ๆ ปรับตัว เอาที่เราพอไหวก่อนก็ได้ค่ะ

2. เริ่มต้นกับสิ่งที่เราชอบก่อน

     เพื่อน ๆ เห็นโปรแกรม ออกกำลังกาย 1 เดือน 3 เดือน อะไรแบบนั้นเยอะแยะเลยใช่ไหมค่ะ แล้วมีกี่ครั้งคะที่ลองไปแล้วไม่กี่ครั้งก็เลิก คือ บางทีก็ลองแล้วเลิกเหมือนกันนะคะ เพราะรู้สึกว่าไม่ชอบมันขนาดนั้นก็เลยหยุด การไป ฟิตเนส ( Fitness ) เองก็เป็นแบบนั้นค่ะ คือ ถ้าเราเริ่มเล่นอะไรที่เราไม่ค่อยชอบมันก็จะไม่สนุก ไม่ติด ไม่กลับไปเล่นอีก แต่ถ้าเราเริ่มจากอะไรที่เราโอเค ครั้งแรก ๆ ไม่ต้องหักโหมมากแล้วค่อยเพิ่มความยากเข้าไป จะทำให้เรารู้สึกอยากกลับไปเล่นอีกบ่อย ๆ ค่ะ ที่ ฟิตเนส ( Fitness ) เดี๋ยวนี้มีทั้งเครื่อง ออกกำลังกาย แบบใหม่ ๆ  คลาสสนุก ๆ เต็มไปหมด ลองอ่านรายละเอียดของ ฟิตเนส ( Fitness ) เราแล้วเลือกสิ่งที่เราสนใจมาลองดูกันนะคะ

3. มีพนักงานที่ ฟิตเนส ( Fitness ) คอยสอนเราเสมอ

     ข้อนี้ไม่ได้หมายความว่าจะต้องจ้างเทรนเนอร์นะคะ แต่หมายความว่าเราสามารถถามพี่ ๆ เทรนเนอร์ได้เสมอว่าแต่ละเครื่องเล่นอย่างไร เพราะ ฟิตเนส ( Fitness ) แต่ละที่เองก็มีเครื่องคนละแบบ คนละยี่ห้อ คนละรุ่น ไม่มีใครหรอกค่ะที่รู้ทันทีตั้งแต่วันแรกเลยว่าแต่ละเครื่องเล่นอย่างไร ถามได้ตามสบายเลยค่ะว่าอยากลดพุง ลดขา ลดแขน ต้องเล่นเครื่องไหน ไม่ต้องอายนะคะ ถามได้เลยค่ะ

4. ไม่มีใครหุ่นดีตั้งแต่วันแรก

     หุ่นดี ๆ เฟิร์ม ๆ  ต้องใช้เวลาหลายเดือนกว่าจะได้มา อย่ากังวลเรื่องหุ่นตัวเองจนอายไม่กล้าไปนะคะ เพราะถ้าเราสม่ำเสมอ มีวินัย หุ่นเฟิร์มไร้พุง อาจจะใช้เวลานิดนึงแต่ไม่ไกลเกินเอื้อมแน่นอนค่ะ

5. มีเพื่อนไปด้วย สนุกคูณสอง

     การไป ฟิตเนส ( Fitness ) ครั้งแรกแล้วมีเพื่อนไปด้วย ทำให้กล้าลอง กล้าถาม และเริ่มคุ้นเคยกับ ฟิตเนส ( Fitness ) ทำให้การไป ฟิตเนส ( Fitness ) ไม่น่ากลัวอย่างที่ตอนแรกเคยคิดไว้

 

ฟิตเนส ( Fitness ) ครั้งแรกต้องเตรียมอะไรไปกันบ้าง ?

1. ผ้าขนหนู

     บางคนอาจจะเตรียมผ้าขนหนูไป 2 ผืน เพราะผืนแรกเราใช้เพื่อเช็ดทำความสะอาดเครื่องมือ และอุปกรณ์ต่าง ๆ  ก่อนเล่น เพราะบางครั้งการใช้อุปกรณ์ต่อจากคนอื่น อุปกรณ์ก็อยู่ในสภาพที่ชุ่มเหงื่อเลยทีเดียว

     ส่วนผืนที่สองใช้สำหรับซับเหงื่อระหว่างการ ออกกำลังกาย แต่ถ้าไม่อยากเตรียมไปเองลองสอบถามทาง ฟิตเนส ( Fitness ) ก่อนได้ค่ะ ว่ามีบริการผ้าขนหนูฟรีสำหรับสมาชิกหรือไม่

2. โรลออนกลิ่นโปรด

     ผู้หญิงอย่างเราก็มีกลิ่นตัวได้นะขอบอก เพราะฉะนั้นหลัง ออกกำลังกาย และชำระล้างเนื้อตัวในห้องน้ำของ ฟิตเนส ( Fitness ) แล้ว ใครที่กลัวมีกลิ่นไม่พึงประสงค์ล่ะก็ อย่าลืมพกโรลออลกลิ่นโปรดติดตัวไปใช้เพื่อดับกลิ่นด้วยนะคะ

     บาง ฟิตเนส ( Fitness ) จะมีโรลออนแบบสเปรย์ให้บริการค่ะ ดังนั้น ตอนที่เราเข้าไปเยี่ยมชม ฟิตเนส ( Fitness ) ก่อนสมัครสมาชิก อย่าลืมเข้าไปดูอุปกรณ์ในห้องน้ำ และห้องแต่งตัวกันด้วยนะคะ

3. โฟมล้างหน้า

     หลัง ออกกำลังกาย เสร็จแล้ว บางคนอาจจะอาบน้ำเพื่อล้างคราบเหงื่อไคล และเพื่อทำให้ร่างกายสดชื่น แต่อย่าลืมว่าผิวหน้า คือ ส่วนที่สำคัญที่สุดสำหรับสาว ๆ  อย่างเรา ดังนั้น อย่าลืมพกโฟมล้างหน้า ทำความสะอาดผิวหน้าหลัง ออกกำลังกาย กันด้วยนะ ไป ออกกำลังกาย ดูแลหุ่นแล้วก็ต้องดูแลผิวหน้ากันด้วยค่ะ

4. หูฟัง และสมาร์ทโฟน

     เสียงเพลงทำให้เราเพลิดเพลิน และช่วยให้ ออกกำลังกาย ได้นานขึ้นแบบไม่น่าเชื่อ ลองพกสมาร์ทโฟนพร้อมเพลย์ลิสต์เพลงมันส์ และเพลงโปรดติดตัวไปด้วย รับรองว่าการเล่นเครื่อง ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส ( Fitness ) ของคุณจะสนุก เพลิน ไม่น่าเบื่ออีกต่อไป และเพื่อสะดวกในการ ออกกำลังกาย มากขึ้น อาจจะเลือกหูฟังแบบบลูทูธ เวลา ออกกำลังกาย จะได้ไม่ต้องมีสายหูฟังมารกรุงรัง ทำให้ ออกกำลังกาย ได้อย่างสบายใจค่ะ

5. ขวดน้ำส่วนตัว

     หลายคนอาจคิดว่าในเมื่อที่ ฟิตเนส ( Fitness ) มีน้ำจำหน่ายอยู่แล้ว ซึ่งส่วนมาก ฟิตเนส ( Fitness ) จะมีบริการจุดเติมน้ำให้แก่สมาชิกฟรีค่ะ ทำไมเราจึงควรพกขวดน้ำส่วนตัวไปอีก นั่นก็เพราะ บางที่อาจจะมีแก้วให้บริการไม่เพียงพอ และระหว่างเข้าคลาสเราจะได้จิบน้ำได้ตลอด ไม่ต้องออกจากคลาสเพื่อไปดื่มน้ำ ทำให้การ ออกกำลังกาย ของเราขาดตอน ดังนั้นการพกขวดน้ำส่วนตัวเอาไว้เติมน้ำสำหรับจิบระหว่าง ออกกำลังกาย โดยเฉพาะในคลาสที่เราเสียเหงื่อมาก ๆ  การมีขวดน้ำพกไปด้วยจึงมีประโยชน์มากค่ะ

6. ชุดฟิตเนส ( Fitness ) และเสื้อผ้าสำรอง

     มาถึงสิ่งที่ขาดไม่ได้เลยนั่นก็คือ ชุดกีฬานั่นเอง ดังนั้น อย่าลืมเตรียมชุด ฟิตเนส ( Fitness ) ตัวเก่งของคุณมาให้พร้อมนะคะ บางแห่งมีบริการชุด ออกกำลังกาย ให้เปลี่ยนฟรี แต่ชุดที่ทาง ฟิตเนส ( Fitness ) มีให้นั้น บางครั้งก็ไม่เหมาะกับการ ออกกำลังกาย ของเราค่ะ เช่น ในการเล่นโยคะ เราควรใส่กางเกงโยคะที่มีความยืดหยุ่นสูง และพอดีกับสรีระของเรา

 

     เพื่อน ๆ อย่าลืมนะคะว่าแค่เริ่มต้นก็ชนะไปกว่าครึ่งแล้ว เพราะฉะนั้นใครยังกล้า ๆ กลัว ๆ ฟิตเนส ( Fitness ) อยู่ ไม่ต้องกลัวแล้วนะคะ พรุ่งนี้ไป ออกกำลังกาย กันดีกว่า

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

ออกกำลังกาย ง่าย ๆ ด้วยการปั่น

ออกกำลังกาย ไม่ง้อยิม ในสถานการณ์โควิด

ออกกำลังกาย ง่าย ๆ ด้วยการปั่น

ออกกำลังกาย ง่าย ๆ ด้วยการปั่น

การ ออกกำลังกาย ด้วยการปั่นจักรยานนั้น เป็นกิจกรรมยอดฮิตตลอดจนไปเป็นกีฬาได้เลย และผู้คนให้ความสำคัญมาก แต่มือใหม่หัดเล่นอย่างเราควรจะมารู้จักการ ออกกำลังกาย ง่าย ๆ ด้วยการปั่น กันเถอะ

 

     หลายคนเคยสงสัย หรือไม่ว่าทำไมการปั่นจักรยานนั้นได้รับความนิยมมากที่สุด ก็เพราะว่าการปั่นจักรยานนั้นสามารถปั่นได้ทั้งนอกสถานที่ และในฟิตเนส แถมได้รับความนิยมสูงมากในหมู่นัก ออกกำลังกาย วันนี้การปั่นจักรยานในฟิตเนสนั้นไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป

 

          การปั่นจักรยาน

     คือ การจำลองการปั่นจักรยานในรูปแบบทางเลียบ และการปั่นขึ้นเขา ประกอบเสียงเพลงเพิ่มความสนุกสนานในความเร็วที่ต่อเนื่องโดยใช้ความหนืดเป็นตัวกำหนดในการออกแรงปั่น

 

          ปั่นจักรยาน เหมาะกับใคร ?

  • เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักแบบจริงจังที่เบื่ออยู่บนลู่วิ่งเป็นเวลานาน ๆ ถ้าใครได้มาลองปั่นแล้ว 50 นาทีนี้ผ่านไปไวจริง ๆ สนุก และได้ลดน้ำหนักไปด้วย
  • เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความเข็มข้นให้กับร่างกาย บริหารการไหลเวียนของกล้ามเนื้อหัวใจ และขา เพิ่มความฟิตให้กับตัวเองตลอดเวลา

 

ปั่นจักรยานยังไงให้ได้ผล ?

  • อย่างแรกเลยทำตามครูฝึกแนะนำ เพราะนั่นคือ การปั่นที่ดีที่สุด สำหรับการปรับความหนืด หรือลดระดับตามโปรแกรม
  • อย่าปรับให้เบาจนไม่มีแรงต้านเพราะกล้ามเนื้อจะไม่ได้ออกแรงต้าน หรือสำหรับผู้เริ่มปั่นในครั้งแรกควรฟังคำแนะนำก่อนเริ่มปั่น ควนติดตามสถิติการปั่น จากการวัดผลชีพจร ระดับแคลอรี่ เพื่อพัฒนาการปั่นในครั้งต่อไป

ก่อนปั่นต้องทำอย่างไร ?

     ควรวอร์มร่างกาย ให้พร้อมกับการปั่น โดยยืดกล้ามเนื้อส่วนขาให้พร้อมเหมือนก่อนวิ่ง ปรับจักรยานให้พอดีกับรูปร่าง และถูกต้อง ควรสอบถามครูฝึกเพื่อความถูกต้องต่อจักรยาน เช็คตำแหน่งที่วางเท้าให้กระชับไม่หลวม หรือแน่นเกินไปปรับความหนืดให้อยู่ในระดับปกติ

 

          ประเภทของการปั่นจักรยาน RPM ในฟิตเนสมีอะไรบ้าง ?

  • RPM เป็นคลาสแห่งการเผาผาญแคลอรี่ ทั้งสนุก และสุดมันส์ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ และการเต้นของหัวใจที่แข็งแรง เริ่มปั่นไปพร้อมจังหวะเสียงเพลง ด้วยความต่างของเส้นทาง สลับกับความหนืดขึ้นเขาระยะเวลา 50 นาที เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น และพัฒนาการปั่น
  • RPM Challenge เพิ่มความโหดมาเป็น 60 นาที ปั่นด้วยความเร็วปกติสลับกับปั่นขึ้นเขาด้วยความหนืดที่นานขึ้น เหมาะสำหรับผู้ปั่นที่เคยชินกับการปั่นแล้วยังช่วยการเผาผาญ และเติมอัตราการเต้นหัวใจ เพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อขา
  • Bike Tour เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นปั่น SpinBike โดยสนุกกับการปั่นเข้าจังหวะเสียงเพลงในคลาสนี้ โดยจังหวะการปั่นไม่หนักหน่วงมาก ความเร็วปานกลาง และความหนืดที่เบา ถ้าคนที่ชอบโหด ๆ อาจจะไม่ค่อยสนุกกับคลาสนี้ แต่ถ้าวันไหนอยากปั่นชิลล์ ๆ คลาสนี้เหมาะอย่างยิ่ง
  • Pro Cycling สนุกกับการปั่น Spin Bike แบบฉบับมืออาชีพระยะเวลาประมาณ 30-45 นาที เป็นคลาสที่ใช้เวลาน้อยแต่เผาผาญแคลอรี่ได้มาก ถ้าใครชอบขึ้นเขาหลาย ๆ ลูก แนะนำคลาสนี้เลยเหมาะสำหรับขาโหดเท่านั้น
  • Express เป็นคลาสรูปแบบ RPM ที่ผสมผสานการปั่นสลับเบาในช่วงเวลาสั้น เพิ่มแรงจูงใจการปั่นด้วยเสียงเพลงในรูปแบบปั่นผจญภัย ปั่นได้อย่างต่อเนื่อง สำหรับผู้ที่เคยปั่น Spin Bike มา

 

          วิธีการปั่นจักรยาน ออกกำลังกาย เพื่อลดต้นขา

1. ปั่นจักรยานด้วยความเร็วสม่ำเสมอ

     หลายคนที่หวังจะปั่นจักรยานด้วยการปั่นแบบแรง ๆ เร็ว ๆ โดยคิดว่าวิธีนี้เป็นวิธีที่จะช่วยเผาผลาญเซลลูไลท์บริเวณต้นขาได้ดีกว่า ถือว่าเป็นวิธีที่ไม่ถูกต้องนัก เพราะการปั่นจักรยานด้วยรอบปั่นเร็วจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อขา และเอวได้

     ดังนั้น ควรเลือกปั่นจักรยานด้วยวิธีที่เหมาะสม คือ ปั่นด้วยความเร็วแบบสม่ำเสมอ และเลือกใช้เกียร์เบา ๆ จะช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้ดีกว่า

     ซึ่งวิธีนี้สามารถใช้ได้ทั้งในการปั่นจักรยานในสวนสาธารณะ และการปั่นจักรยานอยู่กับที่ในฟิตเนส เพราะจะให้ผลลัพธ์ในการเผาผลาญพลังงานในร่างกายได้ดี หากทำเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง 4 สัปดาห์ จะทำให้น้ำหนักตัวลด  และต้นขาก็จะดูเล็กลงอย่างเห็นได้ชัด

     แต่สำหรับคนที่ปั่นจักรยาน ออกกำลังกาย เป็นประจำอยู่แล้ว สามารถปรับไปเป็นการปั่นจักรยานแบบ HIIT เพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกาย และเพิ่มความท้าทายมากยิ่งขึ้นด้วยค่ะ

2. ไม่ควรหักโหมมากเกินไป

     นักปั่นจักรยานมือใหม่ ไม่ควรเน้นปั่นจักรยานแบบหักโหม เช่น ปั่นด้วยแรงต้านมาก ๆ วิธีนี้นอกจากจะไม่ทำให้ขาเล็กลงแล้ว แต่จะทำให้กล้ามเนื้อตรงขาใหญ่ขึ้นอีกด้วย หรือบางคนปั่นด้วยความแรงโดยไม่มีหยุดพัก ซึ่งจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อได้

     ดังนั้น เราควรเริ่มปั่นแบบธรรมดาก่อน โดยปั่นที่ความเร็วประมาณ 60 รอบ/นาที ( RPM : revolutions per minute ) และปั่นนานต่อเนื่อง 10 นาที จากนั้นค่อยเพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อย ๆ ก่อนจะลดความเร็วลงมาเป็นระดับธรรมดาอีกครั้ง การปั่นแบบนี้จะทำให้กล้ามเนื้อเคยชิน และดีต่อร่างกายทุกส่วน

3. เพิ่มความเร็ว และระยะเวลาในการปั่นจักรยานมากขึ้น

     หากปั่นจักรยานด้วยวิธีพื้นฐานได้อย่างชำนาญแล้ว ให้ค่อย ๆ เพิ่มระดับความเร็วมากขึ้นไปเรื่อย ๆ จากเดิม 60 รอบ/นาที เป็น 80-90 รอบต่อนาที โดยปั่นต่อเนื่องให้ได้นานที่สุดอย่างน้อย 30 นาที

     แต่ถ้าเรายังไม่สามารถปั่นต่อเนื่องได้ 30 นาที ในครั้งเดียว เราสามารถแบ่งปั่นเป็นช่วง ๆ ช่วงละ 10 นาทีก็ได้ค่ะ ยิ่งระยะเวลาในการปั่นมากเท่าไร ต้นขาของเราก็จะยิ่งเล็ก กระชับ ได้เร็วมากขึ้นเท่านั้นนะคะ

 

     ครั้งหน้าจะมีเคล็ดลับ ออกกำลังกาย ส่วนไหน หรือมีบทความเกี่ยวกับ การ ออกำลังกาย ต้องมาติดตามกับเรา และเทรนเนอร์ประจำฟิตเนสที่พร้อมให้บริการด้วยความเป็นมิตร ให้ “ FIT24 ” เป็นคู่มือให้คุณ ตลอด 24 ชม. ติดตามข่าวสาร บทความดี ๆ เทคนิคต่าง ๆ ที่นี่เลย

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

วิ่ง ออกกำลังกาย อย่างไร ไม่ให้น่องใหญ่

ออกกำลังกาย ไม่ง้อยิม ในสถานการณ์โควิด

รวมอุปกรณ์ที่น่า ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส

รวมอุปกรณ์ที่น่า ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส

ถ้าให้พูดถึงสถานที่ ออกกำลังกาย ที่ได้รับความนิยมอย่างมากในตอนนี้ ก็คือเป็น ฟิตเนส ที่เป็นสถานที่ ออกกำลังกาย ที่รวบรวมไปด้วย อุปกรณ์ต่างๆที่ทำให้คุณได้ออกแรง ออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก

 

            ฟิตเนส นั้นแน่นอนว่า เป็นสถานที่ ออกกำลังกายที่ได้รับความนิยม อย่างมากในปัจจุบัน รวมไปถึง ยังเป็นแหล่ง รวมเหล่าคนรักสุขภาพ สายที่ชอบ ออกกำลังกาย ได้มาพบปะ พูดคุย แถมยังมีเครื่องเล่น ออกกำลังกาย ที่มากมาย ที่มีให้คุณได้เลือกเล่น แถมยังมี เหล่าเทรนเนอร์ ที่คอยช่วยเหลือ ให้คำแนะนำ วิธีการ ออกกำลังกาย หรือ การออกแรง เพื่อให้เราได้ใช้พลังงาน ให้เกิดประโยชน์ อีกด้วย และวันนี้ นั้นเราจะมาแนะนำ เครื่องออกกำลังกาย หรือ อุปกรณ์ สำหรับการ ออกกำลังกาย ที่น่าเล่นใน ฟิตเนส นั้นจะมีอะไรบ้าง ไปดูกันเลย

 

จักรยานนั่งปั่น ( Upright Bike )

 

            อุปกรณ์แรกที่เราจะแนะนำ นั้นถือว่าเป็น อุปกรณ์ ขวัญใจสาวๆกันเลยทีเดียว ด้วยความที่เล่นง่าย และแถมยัง เป็นอุปกรณ์ที่สามารถช่วยในการ เผาผลาญ พลังงานได้เป็นอย่างดี และยังเป็น อุปกรณ์ ที่นิยมอย่างมาก ที่มีคนซื้อไปเล่นที่บ้าน ด้วยความที่ เล่นง่ายไม่ยาก เหมือนกับเรากำลัง ปั่นจักรยาน และยังช่วยลดไขมัน ในส่วนบิรเวณ ขาของเราได้เป็นอย่างดี วิธีการเล่น นั้นก็ง่ายมากๆ โดยการ ให้เรา ให้เราขึ้นไปนั่ง แล้วก็ปั่น เหมือนกับ การปั่นจักรยาน เพียงแต่จะเป็นการ ปั่นอยู่กับที่ แต่ก่อนการ ปั่นนั้นควรที่จะ ยืดกล้ามเนื้อ ก่อนหรือ วอร์มอัพเบาๆ ก่อนประมาณ 5 – 10 ทีโดยประมาณ

 

ลู่วิ่งไฟฟ้า ( Treadmill )

 

            สำหรับ อุปกรณ์ ชิ้นต่อไป ก็เป็นอุปกรณ์ ที่ได้รับความนิยมอย่างมากในฟิตเนส สำหรับคนที่ชอบเข้า ฟิสเนต แน่นอนว่า ต้องเครื่องเล่นกันอย่างแน่นอน และถือเป็นอุปกรณ์ สำหรับการ ออกกำลังกาย เบื้องต้นที่ใครๆ ก็ต้องผ่านกันมาทั้งนั้น เพราะ จะเป็นการที่เรา จะได้ ออกแรงในการ เดิน หรือ การวิ่ง อยู่กับที่ โดยจะมีการปรับระดับ การวิ่ง ให้ช้า หรือ เร็ว ได้ตามแต่เราจะกำหนด ประโยชน์ ของมันก็เหมือนกับการ วิ่ง ปกติทั่วไป แต่จะดีขึ้นมาหน่อย โดยเราไม่ต้อง ออกไปวิ่งตากแดดตากลม เราสามารถ ออกแรงวิ่ง ในห้องแอร์ ได้อย่างสบายใจ และแถมในสมัยนนี้ ยังมีตัวนับ ระยะทางในการ วิ่ง อีกด้วย ด้วยประโยชน์ มากมายของ ลู่วิ่งไฟฟ้า นั้นมันจึงทำให้ เป็นอุปกรณ์ ที่ได้รับความนิยม ยอ่างมากใน ฟิตนส นั้นเอง

 

เตียงซิทอัพ ( Sit – Up )

 

            ถือว่า เป็นเครื่องออกกำลังกาย อีกรูปแบบหนึ่ง ที่เหมาะมากๆ สำหรับคนที่อยากจะสร้างกล้ามเนื้อ ในส่วน จอง กล้ามหน้าท้อง หรือ กล้ามหน้าอก เพราะจะเป็นการ ออกกำลังกาย ที่จะเป็นการบริหาร กล้ามท้อง และยังสามารถ ช่วยสลายไขมัน หน้าท้องได้เป็นอย่างดีอีกด้วย สำรับวิธีการ เล่นก็ง่ายมากๆ โดยการให้เรา นั้งไปบน เตียงซิทอัพ แล้วหลักจากนั้น ให้เรา ประสานมือหรือเอาแขนไขว้กันบนหน้าอก หลักจากนั้น ให้ยกตัวขึ้นลง แล้ว ทำการเกร็งกล้ามเนื้อในส่วนของหน้าท้อง แค่นี้ก็จะทำให้เรา มีกล้ามหน้าท้องที่สวยงามได้ง่ายๆ

 

อุปกรณ์สร้างกล้ามเนื้อ ( Strength )

 

            จะเป็นเครื่องที่ ใช้สำหรับ การสร้างกล้ามเนื้อ ได้เป็นอย่างดี เป็นที่นิยมมากๆ ของสาวๆ หนุ่มๆ ที่อยากที่จะสร้างกล้ามเนื้อ หรือ เพิ่มกล้ามเนื้อให้ร่างกายของเรา แต่ก็จะเป็นอุปกรณ์ ที่มือใหม่ ต้องเรียนรู้กันเล็กน้อย ด้วยการทำงาน ที่มีรูปแบบ ฟังก์ชั่น ที่ค่องข้างจะ อธิบายยาก และค่อนซับซ้อน แต่จะเป็นเครื่อง ออกกำลังกาย ที่เล่นแล้ว จะสามารถ ช่วยให้กล้ามเนื้อ ของเราแข็งแรงได้ในหลายๆส่วน เช่น กล้ามท้อง กล้ามแขน รวมไปถึง ในส่วนของกล้ามเนื้อ ส่วนบริเวณ ขาอีกด้วย

 

            เป็นยังไงกันบ้าง กับอุปกรณ์ ในฟิตเนส ที่ได้รับความนิยมใน ฟิสเนต ที่เราได้เอามาแนะนำให้ฟัง แต่นี้เป็นแค่ส่วนหนึ่ง ที่เราเอามาแนะนำ เท่านั้น ยังมีอีกมากมาย ที่น่าเล่น แต่ก็ขึ้นอยู่กับว่า เราอยาก ออกกำลังกาย ในส่วนบริเวณ ไหนมากกว่า นั้นเองและที่สำคัญไปกว่าการ ออกกำลังกาย ก็คือการรับประทาน อาหารที่มีประโยชน์ รวมไปถึง การพักผ่อนที่เพียงพอต่อวัน และที่สำคัญไปกว่านั้น อย่าลืม ดื่มน้ำ สะอาดๆ เข้าร่างกาย โดยให้ดื่มวันละ 7 – 8 แก้วต่อวัน หรือ ประมาณ วันละ 2 ลิตร ถ้าเราทำพวกนี้รวมไปกับการ ออกกำลังกาย ที่สม่ำเสมอ ทุกวัน แน่นอนว่า เราจะมีสุขภาพ ร่างกาย และจะมีหุ่นสวยๆ อย่างแน่นอน

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

 

วิธีสร้างแรงบันดาลใจในการออกกำลังกาย

ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกาย

เคล็บการ เดิน ยังไงให้ น้ำหนักลด

เคล็บการ เดิน ยังไงให้ น้ำหนักลด

สำหรับการ ออกกำลังกาย เพื่อที่จะทำให้ น้ำหนักลด นั้นถือเป็นวิธีการ ที่ทำได้เห็นผลได้เป็นอย่างดี แต่รู้หรือไม่ แค่การ เดิน เราก็สามารถ ทำให้น้ำหนัก เราลดลงได้ นะจะบอก

 

                การ ออกกำลังกาย แน่นอนว่า เป็นการ ทำให้รางกายของเราได้ เผาผลาญพลังงาน ส่วนเกิน ของร่างกาย ได้เป็นอย่างดี และ ที่สำคัญไปกว่านั้น เป็นการ ที่ทำให้ร่างกาย ได้ขยับร่างกาย และส่งผลให้ระบบ ต่างๆในร่างกาย ของเราทำงานได้อย่างดี และมีประสิทธิภาพ และแถมยังช่วยป้องกันโรค ที่จะทำให้ร่างกาย เสื่อมโทรม ได้นั้นเอง แต่การ ออกกำลังกาย นั้นมีมากมายหลากหลาย วิธี หลากหลายรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็นการ เต้น การเล่น โยคะ รวมไปถึง การเดินไปเดินมาก็ถือว่า เป็นการ ขยับร่างกาย และวันนี้เราจะมาแนะนำ วิธีการ เดิน เดินอย่างไรให้ เผาผลาญร่างกาย และ ลดน้ำหนัก ได้ ไปดูกัน

ลอง เดินเร็วกว่าเดิม

การที่เรา เดิน นั้น แทนที่จะ เดิน ทอดน่อง ช้าๆ กินลมชมวิวไปเรื่อยๆ ลองหันมา เดินเร็วขึ้นกว่า เดิมด้วยการเร่งความเร็ว ในการเดินเพิ่มขึ้น หรือ เพิ่มการก้าวให้เยอะขึ้น เรา อาจจะเปิดเพลงจังหวะเร็วๆ คลอไปด้วยระหว่างเดิน เปิดเบาๆ พอให้ได้ยินเสียง บรรยากาศข้างนอกด้วยนะ ให้รู้สึกเหมือนเราเดินเล่น แต่ที่จริงแล้วเรากำลังออกกำลังกาย ในการเดินอยู่ หรือจำกัดเวลาเดินว่า ต้อง เดิน ไปให้ถึงจุดไหน ภายในเวลากี่นาที นั้นเอง เรา รับรองแค่เดินก็หอบเหมือนวิ่งจ๊อกกิ้งได้เลยเหมือนกัน นะจะบอกให้

 

อย่าลืม แกว่งแขน ในขณะเดิน

                การ เดิน ในการที่เราแกว่งแขนที่เหมาะสม นั้น มันสามารถจะไปช่วยให้การเดินของเรามี ประสิทธิภาพ มากขึ้น และแถมยังสามารถ ทำให้เราได้ เผาผลาญ พลังงานได้มากขึ้นอีกด้วยและยังทำให้ เดินได้คล่องตัวมากขึ้น สำหรับ แรงเหวี่ยงเบาๆ จากแขนก็จะช่วยผลักดันร่างกายของเรา ให้ไปข้างหน้า ทำให้ง่ายต่อการเดินมากยิ่งขึ้นนะจะบอกให้ การที่เรา นั้นทำการ แกว่งแขนที่เหมาะสม คือ การแกว่งแขนสลับกับขาที่ก้าวเดิน เช่น ก้าวเท้าขวา ให้แกว่งแขนซ้ายไปข้างหน้า สลับกัน ความสูงของแขนก็ไม่เกินประมาณ หน้าอก และทุกครั้งที่แกว่งแขนต้องรับรู้ได้ว่า กล้ามเนื้อ ส่วนไหล่ คอ หรือหลัง ของเรานั้น ได้ ขยับไปตามการแกว่งของแขนด้วย นั้นเอง

 

ลอง เดิน ติดต่อกันอย่างน้อยประมาณ 30 นาที

                การที่เราจะ ออกกำลังกาย ให้เกิดผล และมีประโยชน์ ต่อร่างกายของเรา มากที่สุด หรือการ ออกกำลังกาย อย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหนึ่งๆ เฉลี่ยแล้วแนะนำให้ ออกกำลังกาย ติดต่อกันอย่างน้อยประมาณ 30 นาที เพื่อให้ กล้ามเนื้อ ทุกส่วนได้ทำงานอย่างต่อเนื่องไปสักพัก ให้การ ออกกำลังกาย ของเราใช้แรงมากพอที่เผาผลาญพลังงานจากอาหารที่ได้รับไปจริงๆ เช่น การเดิน ให้เราลองเดิน เล่นๆ เดินไปมา อย่างน้อย วันละ 30 นาที เพื่อให้ร่างกาย ได้ขยับ แขนขา นั้นเอง

 

ลองหัน เดินขึ้นบันได

                แน่นอนว่า สมัยนี้ มีอุปกรณ์ อำนวยความสะดวกมากมาย ที่สามารถ ทำให้เรา สะดวก สบายแถมจะไม่ต้องทำอะไรก็มี เช่น ลิฟท์ ลิฟท์ถือว่าเป็น อุปกรณ์ ที่สามารถ ทำให้เรา ประหยัดทั้งเวลา และประหยัดทั้งพลังงาน แต่ถ้าวันไหน เราไม่ได้รีบไปไหน ลองหันเปลี่ยนจาก ขึ้น ลิฟท์ ไปเป็นเดินขึ้นบันได เพราะการเดิน ขึ้นบันได นั้นเป็นการ ออกกำลังกาย ที่ดีมากๆ เพราะ เราได้เผาผลาญ พลังงานร่างกาย ได้เป็นอย่างดี และแถมจะเป็นการ ลดความอ้วน ได้ดีอีกวิธีนั้นเอง

 

                เป็นยังไงกันบ้าง กับเคล็ดลับ การเดิน อย่างไร ให้เผาผลาญพลังงาน และ สามารถ ลดน้ำหนักได้ แต่ถึงอย่างไร เราจะ ออกกำลังกาย หนักขนาดไหน แต่ถ้าเรา รับประทาน อาหารที่ไม่มีประโยชน์ เข้าสู่ร่างกาย ไปแล้ว ก็ยังสามารถ ส่งผลเสียให้กับร่างกาย ของเราได้อยู่ดี ดังนั้น ถึงเราจะออกกำลังกาย แล้ว เราก็ควรที่จะหา อาหารที่มีประโยชน์ ต่อร่างกาย ของเรามารับประทาน เพื่อให้ร่างกาย ได้รับสิ่งที่มีประโยชน์ เข้าสู่ร่างกาย นั้นเอง และอย่าลืม พักผ่อนให้เพียงพอ และเดิมน้ำสะอาดๆ อย่างน้อย วันละ 7 – 8 แก้ว โดนประมาณ หรือ 2 ลิตร ต่อวัน เพื่อร่างกาย และ สุขภาพที่ดีของเรา ในแต่ละวัน

 

 

อ่านบทควาเพิ่มเติม

 

ออกกำลังกาย ยังไงให้ได้หุ่นฟิตเฟิร์ม

เข้าฟิตเนส เล่นเครื่องอะไรดี

ออกกำลังกาย ไม่ง้อยิม ในสถานการณ์โควิด

ออกกำลังกาย ไม่ง้อยิม ในสถานการณ์โควิด

ในสถานการณ์โควิดแบบนี้ สายเฮลตี้อย่างเราก็รู้สึกหงุดหงิดเหลือเกินที่ไม่ได้ไปยิม อยากจะหุ่นเพรียว เรียว บาง แต่ไม่มีใครเข้าใจ ทางเราจึงรวบรวบท่า ออกกำลังกาย ไม่ง้อยิม ในสถานการณ์โควิด แบบนี้มาฝากค่ะ

 

     ถึงต้องเก็บตัวอยู่บ้านเพื่อลดความเสี่ยงจากไวรัสโควิด ก็ลดความอ้วน ลดน้ำหนัก เบิร์นไขมัน ได้ด้วยเวลาสั้น ๆ เพียง 15-30 นาที การันตีว่าคุณจะเหนื่อยแทบขาดใจ เหงื่อไหลเป็นน้ำ ทั้งเรื่องไปฟิตเนสไม่ได้ หรือมีเวลาน้อยจะไม่สามารถเป็นข้ออ้างในการ ออกกำลังกาย ได้อีกต่อไป เพราะเรามีเทคนิคการ ออกกำลังกาย แบบใหม่ ที่ทำเองได้ที่บ้านแต่เบิร์นไขมันได้เป็นหลักร้อยแคลอรี่ แถมช่วยเพิ่มความอึด ความแข็งแกร่งของร่างกาย สร้างหุ่นเป๊ะปังสะกดทุกสายตา เทคนิคการ ออกกำลังกาย นี้เรียกสั้น ๆ ว่า HIIT ซึ่งย่อมากจาก high-intensity interval training นั่นเอง

 

          HIIT คืออะไร ?

     HIIT เป็นการ ออกกำลังกาย ที่ออกแบบมาสำหรับผู้มีเวลาน้อย แต่ต้องการ ออกกำลังกาย เพื่อเพิ่ม Heart Rate เบิร์นไขมันขั้นสูง พัฒนาระบบการเผาผลาญพลังงานให้ดีขึ้น รวมทั้งเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย โดยไม่ต้องไปฟิตเนส และไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใด ๆ แค่พื้นที่เล็ก ๆ ที่บ้านก็สามารถ ออกกำลังกาย แบบ HIIT ได้แล้ว ไม่ต้องเสี่ยงติดโรคเพราะต้องใช้อุปกรณ์ร่วมกับใคร โดยการ ออกกำลังกาย แบบนี้จะเป็นการ ออกกำลังกาย แบบหนักสลับเบา หรือหนักสลับการหยุดพัก และทำเป็นเซ็ท ๆ เช่น ออกกำลังกาย แบบหนัก 30 วินาที พัก 10 วินาที ต่อเนื่องเป็นเวลา 20 นาที หรือ ออกกำลังกาย แบบหนัก 45 วินาที สลับกับการ ออกกำลังกาย แบบเบา 20 วินาที HIIT สามารถทำได้หลายรูปแบบ โดยเป็นการ ออกกำลังกาย ที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน หลายคนมักเข้าใจผิดว่าการ ออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอจะต้องเป็นการวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำเท่านั้น แต่จริง ๆ แล้วการ ออกกำลังกาย แบบอื่น ๆ ที่ใช้กล้ามเนื้อพร้อมกันหลายส่วน เช่น การวิดพื้น การสควอท การแพลงก์ ก็เป็นการ ออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอด้วยเช่นกัน ดังนั้น HIIT จึงได้ทั้งคาร์ดิโอ และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพื่อปั้นหุ่นสวยไปพร้อม ๆ กัน

 

          ตัวอย่างการ ออกกำลังกาย แบบ HIIT ที่ทำเองได้โดยเริ่มจากง่ายไปยาก

1. เดินสลับวิ่งเร็ว ( Walk and Sprint )

     เหมาะสำหรับมือใหม่ วิธีการคือเดิน 30 วินาที สลับกับวิ่งเร็ว 30 วินาที ทำซ้ำ 10 รอบ

2. วิ่งเหยาะ ๆ สลับวิ่งเร็ว ( Jog and Sprint )

     หนักขึ้นมาอีกระดับ วิธีการวิ่งเหยาะ ๆ 30 วินาที สลับกับวิ่งเร็ว 30 วินาที ทำซ้ำ 10 รอบ

3. กระโดดตบมือ ( Jumping Jacks )

     วิธีการคือ กระโดดตบ 50 ครั้ง แล้วพัก 1 นาที ทำซ้ำอีก 5 รอบ หรือมากกว่าตามความแข็งแรงของร่างกาย สามารถเพิ่มความหนักโดยการกระโดดเขย่งปลายเท้า

4. วิดพื้น ( Push Ups )

     วิดพื้นเป็นการ ออกกำลังกาย ที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งเพราะใช้กล้ามเนื้อทุกส่วน การวิดพื้นให้วางฝ่ามือกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย ขณะที่วิดพื้นพยายามอย่าให้ข้อศอกกางออก ให้ข้อศอกอยู่ใกล้เอวให้มากที่สุด ใครไม่สามารถวิดพื้นเต็มตัวได้สามารถวิดพื้นโดยงอเข่าติดพื้น วิธีการวิดพื้น 10 ครั้ง สลับกับพัก 30 วินาที ทำซ้ำ 10 เซ็ท รวมกันคุณจะวิดพื้นทั้งหมด 100 ครั้ง

5. สควอท ( Squat )

     การสควอทที่ถูกต้องเข่าต้องกว้างระดับเดียวกับสะโพก นิ้วเท้าเฉียงออกด้านข้างเล็กน้อย เวลาย่อลงเข่าไม่เลยปลายเท้า เหมือนกำลังจะนั่งเก้าอี้ หลังตรง น้ำหนักลงที่ส้นเท้าทั้งสองข้างเท่ากัน มองตรงไปข้างหน้า ไม่ก้มหน้า ในจังหวะที่ยืนขึ้นเกร็งกล้ามเนื้อสะโพก วิธีการสควอท 10 ครั้ง พัก 20 วินาที ทำซ้ำ 10 เซ็ท

6. วิดพื้น และสควอท ( Push Up and Squat )

     วิธีการวิดพื้น 10 ครั้ง แล้วตามด้วยสวอท 10 ครั้ง แล้วพัก 30 วินาที แต่ถ้าต้องการให้หนักขึ้นให้วิดพื้นหนึ่งครั้งสลับกับสวอทหนึ่งครั้งสลับกันจนครบ 10 ครั้ง แล้วพัก 30 วินาที ทำซ้ำ 5-10 เซ็ท

7. เบอร์พี ( Burpees )

     เป็นอีกท่าที่เหนื่อย และหนักแต่ได้ผลในการเพิ่ม heart rate ได้ดีมาก วิธีการเล่นท่านี้คือ ยืนตรงแล้วย่อขาลงในท่าสวอท เอามือเตาะพื้นแขนตรงกว้างระดับไหล่แล้วกระโดดให้ขาตรงไปด้านหลังในท่าแพลงก์เสร็จแล้วกระโดดกลับมาที่ท่าสวอทแล้วกระโดดขึ้นตรง ๆ ในอากาศพร้อมชูแขนขึ้น วิธีการทำ 10 ครั้ง แล้วพัก 60 วินาที ทำซ้ำ 5-10 เซ็ท รับรองว่าเหงื่อท่วมตัวแน่นอน

8. ซิทอัพ และกระโดด ( Sit up and Jump )

     วิธีการคือ ซิทอัพ 10 ครั้ง ตามด้วยกระโดดตรง ๆ ขึ้นบนฟ้าโดยยกแขนให้ตึงเหนือศรีษะด้วยในขณะที่กระโดด กระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ วิธีการทำ 10 ครั้ง แล้วพัก 30 วินาที ทำซ้ำ 5-10 เซ็ท

9.  วิ่งเร็ว วิดพื้น สวอท ( Sprint, Push Up and Squat )

     เซ็ทนี้ค่อนข้างหนักมากเพราะรวม 3 ท่าไว้ด้วยกัน วิธีการเริ่มที่วิ่งเร็ว ( วิ่งอยู่กับที่ก็ได้ ) 15 วินาที เสร็จแล้ววิดพื้น 10 ครั้ง แล้วต่อด้วยสควอท 10 ครั้ง แล้วพัก 60 วินาที ทำซ้ำ 5 – 10 เซ็ท วิธีการนี้จะเพิ่มความแข็งแรง และความอึดรวมทั้งช่วยเผาผลาญพลังงานขั้นสุดอีกด้วย

 

     เห็นกันหรือยังว่าไม่ต้องไปยิมเก็บตัวอยู่กับบ้านก็หุ่นปัง ร่างกายแข็งแรงเพื่อต่อสู้ไวรัสได้ แต่อ่านมาทั้งหมดแล้วอย่าเพิ่งท้อ บางท่าอาจฟังดูยาก ให้เริ่มทำจากท่าง่ายไปก่อนสักพัก ร่างกายจะค่อย ๆ ปรับตัว และแข็งแรงขึ้นเรื่อย ๆ เอง ท่าที่ดูเหมือนยากก็จะไม่เกินความสามารถ ต้องท่องเอาไว้ว่าการ ออกกำลังกาย ให้ได้ผลนั้นต้องใช้ความสม่ำเสมอ และมีวินัย ไม่ใช่ว่าทำปุ๊บผอมปั๊บ แข็งแรงเลยแบบนั้นมีแต่ในโฆษณาชวนเชื่อ ถ้าทำ ๆ เลิก ๆ ยังไงก็ไปไม่ถึงฝั่งแน่นอน ดังนั้น อย่าถอดใจ ค่อยเป็นค่อยไปกับร่างกายแต่สม่ำเสมอแล้วจะเห็นผลลัพธ์ที่ดีแน่นอน

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

วิ่ง ออกกำลังกาย อย่างไร ไม่ให้น่องใหญ่

สิ่งที่สาว ๆ ต้องระวังเมื่อไป ฟิตเนส ( Fitness )

เมื่อปวดเมื่อยตาม ร่ายกายหลังจาก ออกกำลังกาย แก้ด้วยวิธีไหนดี ?

เมื่อปวดเมื่อยตาม ร่ายกายหลังจาก ออกกำลังกาย แก้ด้วยวิธีไหนดี ?

สำหรับคนที่ ออกกำลังกาย แล้วรู้สึก ปวดเมื่อ ตามร่างกายส่วนต่างๆ เช่น ขา แขน หรือ เอว และวันนี้เราจะมาแนะนำวิธีป้องกัน การปวดเมื่อตามร่างกาย หลังจาก ออกกำลังกาย กันจะมีวิธีไหนบ้างไปดูกัน

 

 

สำหรับการ ออกกำลังกาย แน่นอนว่า เป็นสิ่งที่ดีมากๆ สำหรับร่างกายของเรา ที่ได้ขยับร่างกาย ได้เผาผลาญแคลอรี่ แต่เชื่อว่าหลายท่านๆ ที่พึ่งจะออกกำลังกาย คงจะรู้สึกปวดเมื่อตามร่างกายหลักจากทำกิจกรรม ออกกำลังกาย ต่างๆ และคงทำให้ ใครๆ หลายๆท่าน หยุดพักการ ออกกำลังกาย ไปเลยก็มี เพราะด้วย ความปวด ที่ไม่ว่าจะ ลุก หรือ จะนั่ง คุณจะรู้สึกปวด จนไม่อยาก ขยับร่างกาย กันเลยทีเดียว แต่วันนี้ เราจะมา บอกวิธี การป้องกัน ไม่ให้รู้สึกปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ หรือ ทำให้รู้สึก น้อยลงนั้นเอง

 

กล้ามเนื้อ

 

สำหรับ กล้ามเนื้อ นั้นจะ เป็น เนื้อเยื่อ ที่จะสามารถ ที่จะหดตัวได้ในร่างกายของเรา และ ยังสามารถเปลี่ยนแปลงมาจากเมโซเดิร์ม ( mesoderm ) ของ ชั้นเนื้อเยื่อ ในตัวอ่อน และยัง เป็นระบบต่างๆ ในส่วน หนึ่งของร่างกาย ของเรา ที่สำคัญต่อการ เคลื่อนไหว ทั้งหมดของร่างกาย ของเรา แบ่งออกเป็น กล้ามเนื้อ ส่วนต่างๆ ของร่างกาย ของเรา และ โครงร่าง ( skeletal muscle ) ของ กล้ามเนื้อเรียบ ( smooth muscle ) และ กล้ามเนื้อ ในส่วนของหัวใจ ( cardiac muscle ) จะมี หน้าที่ในการ หดตัวเพื่อให้เกิดแรง และ ส่งผล ไปทำให้เกิดการเคลื่อนที่ ( motion ) และยัง รวมไป ถึงการเคลื่อนหรือ การเคลื่อนไหว และ ยังมี การหดตัวของอวัยวะภายใน ส่วนต่างๆ ของ กล้ามเนื้อ ที่เป็น จำนวนมากหดตัวได้นอกอำนาจ จิตใจ และ ยัง จำเป็นต่อการดำรงชีวิตของเราอีกด้วย ตัวอย่าง เช่น การบีบตัวของหัวใจ หรือ การบีบรูด ( peristalsis ) จะสามารถ ทำให้เกิดการผลักดัน อาหารเข้าไป ภายในทางเดินอาหาร และสำหรับ การหดตัวของ กล้ามเนื้อ ที่อยู่ใต้อำนาจจิตใจ นั้น จะมีประโยชน์ ในการเคลื่อนที่ของ ร่างกาย ของเรา และยัง นวมไปถึง สามารถควบคุมการหดตัวได้ เช่นการกลอกตา หรือการหดตัวของกล้ามเนื้อควอดริเซ็บ ( quadriceps muscle ) ที่ต้นขา นั้นเอง

 

อาการ ปวดเมื่อย กล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย

 

สำหรับ อาการปวดเมื่อย ตาม กล้ามเนื้อ นั้นอาจเกิดขึ้นได้ทันทีหรือหลังจากใช้ กล้ามเนื้ออย่างหนัก เช่น การ ออกกำลังกาย การวิ่ง หรือ การที่ทำกิจกรรม ที่ส่งผลให้ กล้ามเนื้อ ทำงานหนัก และ โดยปกติแล้วผู้ที่ปวดเมื่อย ตาม กล้ามเนื้อ นั้นจะ สามารถบอกสาเหตุของอาการปวดได้ด้วยตัวเอง อาจปวด อักเสบ หรือระบมที่กล้ามเนื้อเพียงจุดเดียวหรือทั่วร่างกาย นั้นเอง

 

วิธีป้องกัน ไม่ให้เกิดการ ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ 

 

ทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

 

            ร่างกาย ของเรานั้น จำเป็นอย่างมาก ที่ต้องได้รับ อาหาร ที่มีประโยชน์ เข้าสู่ร่างกาย โดยเฉพาะ สารอาหาร ที่สามารถ ไปช่วยในการ ซ่อมแซม ส่วนต่างๆ ของร่างกายของเรา เช่น โปรตีน ที่จะเป็น สารอาหาร ที่สามารถ ช่วยซ่อมแซม กล้ามเนื้อ ของเรา ได้เป็นอย่างดี และ ยังมี คาร์โบไฮเดรต ที่สามารถ ช่วยในเรื่อง ของการเติมพลังงาน ให้กับร่างกาย ไว้พร้อมสำหรับ การออกกำลังกาย ครั้งต่อไป นั้นเอง สำหรับ อาหาร ที่เราอยากแนะนำ ในการ ไปซ่อมแซม กล้ามเนื้อ ส่วนที่เสียหายในร่างกาย ของเรานั้น เราอยาก แนะนำ อาหารที่ มีโปรตีน เป็นส่วนผสม เช่น อกไก่ หรือ อกไก่ปั่น 

 

วอร์มร่างกาย  

 

            การ วอร์มร่างกาย นั้นเป็นสิ่งสำคัญอย่างมาก ในการทำกิจกรรมการ ออกกำลังกาย สำหรับ คนเรา นั้น การที่เราจะ ออกกำลังกาย สิ่งแรกที่จำเป็นอย่างมาก เราควรที่จะ วอร์มร่างกาย ทุกครั้ง ก่อนที่จะทำกิจกรรม ออกกำลังกาย โดยประมาณ อย่างน้อย 5 – 10 นาทีโดยประมาณ เพื่อให้ร่างกาย ได้ปรับสุมดุล ก่อนการ ออกกำลังกาย และยังช่วย ป้องกัน กล้ามเนื้อ ไม่ให้ เกิดการ ปวดเมื่อย ได้นั้นเอง

 

บีบนวด ต่างกล้ามเนื้อ ที่ปวด

 

            สำหรับ วิธีที่ สามารถทำได้ และได้ผลเป็นอย่างดี นั้นคงจะเป็นวิธีการ บีบหรือนวด ตรงบริเวณกล้ามเนื้อของเรา เพราะ การนวดกล้ามเนื้อ ที่ระบม หรือ รู้สึกปวดนั้น จะ สามารถช่วยให้มันหายตึงได้ อีกทั้งยังไป ช่วยลำเลียงเลือดไปยังบริเวณดังกล่าว ได้เป็นอย่างดี และแถม ยังไปดันของเหลวที่คั่งอยู่ออกมาจากร่างกาย ทำให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้น นอกจากนี้ การนวด ยังทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นอีกด้วย นั้นเอง

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

 

วิธี ออกกำลังกายลดน้ำหนัก

ออกกำลังกายเวลาไหนดีที่สุด

ออกกำลังกาย ตอนเช้า มันมีประโยชน์มากแค่ไหนกันนะ ?

ออกกำลังกาย ตอนเช้า มันมีประโยชน์มากแค่ไหนกันนะ ?

สำหรับการ ออกกำลังกาย นั้นแน่นอนว่า สามารถช่วยให้ร่างกายของเราแข็งแรงขึ้นได้ แล้วถ้าเรา ออกกำลังกายตอนเช้าๆ ละ มันจะส่งผลดี หรือ ประโยชน์ต่อร่างกาย เรามากขึ้นไหมนะ ?

 

                ช่วงเวลาการ ออกกำลังกาย ที่ทำให้ร่างกายของเราแข็งแรงที่สุด หรือ เหมาะสมที่สุดนั้น ก็คือ การคือ ความสะดวกที่สุดของการ ออกกำลังกาย เพราะว่า เราไม่ต้องไปเร่งรีบ หรือ ออกกำลังกาย แข่งกับเวลา ยิ่งเรา มีเวลาในการ ออกกำลังกาย มาขึ้นเท่าไร เราก็ยิ่ง มีความสุข กับกิจกรรมการ ออกกำลังกาย ได้สนุกมากขึ้นเท่า นั้น ดังนั้น ไม่จำเป็นที่เรา จะเจาะจงเวลาการ ออกกำลังกาย แต่เรา ควรหาเวลา ที่สะดวก ที่สุด หรือ เวลาที่ว่างที่ สุดในการ ออกกำลังกาย เพราะ การออกกำลังก่าย ในเวลาไหนก็ ทำให้ร่างกาย ของเราแข็งแรงได้ทั้งนั้น แต่วันนี้เราจะมา พูดคุย กันว่าการ ออกกำลังกาย ในช่วงเวลา เช้าๆ นั้น จะมีประโยชน์ และส่งผลดี ต่อร่างกาย ของเรา ได้มากขนาดไหน

 

ช่วงเช้า

 

            สำหรับ ช่วงเช้าๆ นั้น ถือว่าเป็นช่วงเวลา ที่ร่างกาย ของเราได้ ฟื้นตัว จากการพักผ่อน หรือ การนอนหลับ ในช่วงเวลา กลางคืน นั้นทำให้ ใครๆ หลายๆ คนเลือกที่จะ ออกกำลังกาย ในตอนเช้า กันนั้นเอง เพราะ การที่เราตื่นเช้ามา ออกกำลังกาย นั้น มันจะทำให้เรา สามารถว่างแผน ว่างกิจวัตรประจำวัน ได้อย่างเหมาะสม เพราะยิ่งตื่นเช้า เราก็ยิ่ง มีเวลา ทำอะไรได้มากขึ้น และ การ ออกกำลังกาย ในช่วงเวลา เช้าๆ นั้น มันมักจะ มีประโยชน์ ที่จะ ช่วยไป กระตุ้นการ ทำงานของระบบเผาผลาญต่างๆ ของร่างกายให้เกิด ประสิทธิภาพมากได้มากยิ่ง ขึ้นนั้นเอง และยัง ทำให้ ร่างกาย ของเรา สามารถ ไปเผาผลาญ แคลอรี่ ได้เพิ่มขึ้นต่อเนื่องไปได้ทั้งวัน อีกด้วย และแถมยังไป ช่วยกระตุ้น การทำงาน ของหัวใจ ทำให้อัตราการเต้น ของหัวใจ นั้น เพิ่มมากขึ้นได้อีกด้วย

 

ออกกำลังกาย ตอนเช้าดีอย่างไร ?

 

ทำให้ความดันโลหิตลดลง

                การตื่นเช้า สำหรับ การ ออกกำลังกาย จะ เป็นเรื่องที่ดี ไม่ว่าจะเป็นการออกมา วิ่ง หรือ เดิน และรวมไปถึง การ ออกกำลังกายเบา ๆ ไม่หนักมาก เพราะว่าการ ออกกำลังกาย ตอนเช้า จะไปทำให้ช่วยลดความดันโลหิตได้ถึงประมาณ 10 % กันเลยทีเดียว และยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจ ได้ดีอีกด้วย เพื่อป้องกันการเกิดหัวใจวายได้ และยังสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของหลอดเลือด ให้ทำงานได้อย่างดีมีประสิทธิ ภาพอีกด้วย

 

การเผาผลาญ แคลอรี่ ที่ดีขึ้น

 

                เมื่อเราตื่น ขึ้นมานั้น สิ่งแรก ที่เราควรจะทำ นั้นคือการ ยืดเส้นยืดสาย ขยับร่างกาย ก่อนซักเล็กน้อย หรือ ออกไปวิ่งเหยาะ ๆ เดิน ท่ามกลางแสงอาทิตย์ยามเช้าบ้าง เพื่อให้ได้ใช้เวลา ยามเช้า บรรยากาศดีๆ ได้คิดทบทวน ว่าหนึ่งวันเราจะทำอะไร ก็จะช่วยให้เกิดการเผาผลาญไขมันและแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ นั้นเอง

 

อารมณ์ดีขึ้น

 

            สำหรับการ นอนเร็วๆ ตื่นเช้าๆ มารับอากาศ ที่สดชื่นในยามเช้า นั้นแน่นอนว่า มันจะช่วยให้ สมองเราได้คิด และยังไปช่วยให้ อารมณ์ของเรา ดีขึ้นได้อีกด้วย และยิ่งไปกว่านั้น การตื่นเช้า มาทำกิจกรรม การ ออกกำลังกาย ยิ่งไปช่วยให้ร่างกาย ได้ถูกระตุ้น ให้เกิดการทำงาน และตลอด ทั้งวัน เราจะรู้สึกดี ได้อีกด้วยนั้นเอง

 

ออกกำลังกาย ตอนเช้า ควรเริ่มจากอะไร ควรทำอย่างไรถึงจะดี

 

            สำหรับการ ออกกำลังกาย ตอนเช้าๆ นั้นเราควรที่จะ รับประทานอาหาร ก่อนออกกำลังกาย สักประมาณ 2 – 3 ชั่วโมง โดยประมาณ เพื่อให้ร่างกาย ของเรา ได้ใช้พลังงาน ให้เพียงพอต่อการ ออกกำลังกายนั้นเอง และเราควร อบอุ่นร่างกาย ก่อนการ ออกกำลังกาย สักประมาณ 10 – 15 นาที เพื่อให้ร่างกาย ได้อบอุ่น พร้อมที่จะ ออกกำลังกาย นั้นเอง และสิ่งที่สำคัญ อีกหนึ่งอย่างก็คือ เราไม่ควร ดื่มน้ำ หรือ รับประทาน หลังจาก ออกกำลังกาย อย่างหนักโดยทันที เพราอาจทำให้เรา เกิดอาการ หายใจ ไม่ทันได้นั้นเอง เราควรนั่งพัก หรือ พักให้ร่างกาย ได้หายใจได้อย่างปกติ ก่อนจึงค่อย หาน้ำ หรือ อาหารมารับประทาน นั้นเอง

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

เล่นฟิตเนส แบบแยกส่วนหรือทั้งตัว แบบไหนดีกว่ากัน?

ไปฟิตเนส ออกกำลังกายอย่างไรให้ได้ผล

วิ่ง ออกกำลังกาย อย่างไร ไม่ให้น่องใหญ่

วิ่ง ออกกำลังกาย อย่างไร ไม่ให้น่องใหญ่

การ ออกกำลังกาย โดยการ วิ่ง ถือเป็นเบสิคมาก ๆ แต่สิ่งหนึ่งที่ผู้หญิงกลัวคือ น่องโต ปูด ๆ ดูไม่สวยงาม เพราะถ้าน่องของเรามันได้ปูดขึ้นมาแล้วก็ยากเหลือเกินที่จะลดมันลงไปได้ เราจึงหาวิธีที่จะทำให้น่องคุณไม่ใหญ่มาฝากค่ะ

 

          น่องใหญ่อยู่แล้วหรือไม่ เช็กให้ชัวร์ก่อนดีกว่า ?

     ก่อนที่เราจะโทษว่าการ วิ่ง ออกกำลังกาย ทำให้เราน่องใหญ่ขึ้นนั้น เราควรเช็กให้แน่ใจเสียก่อนว่า น่องของเราเป็นแบบไหน มีกล้ามเนื้อมากกว่าไขมันหรือไม่ เพื่อที่ว่าเราจะได้เลือกบริหารได้อย่างถูกต้องนั่นเอง วิธีง่าย ๆ เช็กให้ชัวร์อยู่เพียงประการเดียว นั่นคือ ลองจับน่องของตัวเองดู

     หากพบว่าเป็นน่องนิ่ม ๆ เนื้อเหลว ก็หมายถึงว่า น่องของเรามีไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อ ถ้าเรา วิ่ง ออกกำลังกาย ไปเรื่อย ๆ นั้น ไขมันส่วนนี้จะลดลง ไม่มีทางเป็นกล้ามเนื้อแน่นอน แต่กรณีที่จับดูแล้วพบว่าน่องแข็งเล็กน้อย แสดงว่า น่องของเรามีกล้ามเนื้อพอสมควร มีไขมันน้อยมาก หาก วิ่ง ออกกำลังกาย ไปเรื่อย ๆ กล้ามเนื้อส่วนนี้จะยิ่งกระชับ และแข็งขึ้น

 

          วิ่ง ออกกำลังกาย ทำให้น่องใหญ่ จริงหรือ ?

     สำหรับข้อสงสัยของสาว ๆ ที่ว่า วิ่ง ออกกำลังกาย แล้วน่องใหญ่ขึ้นนั้น ทางด้านแพทย์หญิงเสาวนิตย์ กมลธรรม ได้มีคำอธิบายมาฝากสาว ๆ อย่างชัดเจนเลยว่า ตามหลักของวิทยาศาสตร์การกีฬาแล้ว การออกกำลังใด ๆ ที่ไม่ได้ใช้แรงกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ จะไม่ทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขนาด โดยเฉพาะอย่างยิ่งการ วิ่ง ออกกำลังกาย นั้น เป็นแค่การใช้งานกล้ามเนื้อทีละน้อยแต่บ่อย ๆ นาน ๆ ถือเป็นการฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อ ช่วยเผาผลาญไขมันที่ติดอยู่กับบริเวณกล้ามเนื้อน่อง จึงไม่มีความเป็นไปได้ที่จะทำให้น่องโตขึ้น เว้นเสียแต่ว่า สาว ๆ ไปออกกำลังแบบที่ต้องใช้แรงกล้ามเนื้อหนักมาก เช่น การยกน้ำหนัก หรือเล่นเวท ปั่นจักรยานระยะไกล

     สำหรับกรณีที่คนมีความรู้สึกว่าน่องโตในช่วง วิ่ง ออกกำลังกาย ในระยะแรกนั้น ขอให้รู้ไว้ว่าเป็นเรื่องปกติของกล้ามเนื้อที่จะมีการเกร็งตัวขึ้น เวลาเราจับดูจะรู้สึกเหมือนว่าน่องโตขึ้น ซึ่งหากเรายังคง วิ่ง ออกกำลังกาย เหมือนเดิมต่อไป กล้ามเนื้อจะค่อย ๆ เข้ารูปเรียวสวยเอง

 

          วิ่ง ออกกำลังกาย อย่างไร ดีต่อกล้ามเนื้อน่อง ?

     การ วิ่ง ด้วยท่าทางที่ถูกต้องนั้นสำคัญต่อกล้ามเนื้อน่องอย่างมาก เพราะจะช่วยลดอาการเกร็งปวดของกล้ามเนื้อน่องได้ เป็นถนอมกล้ามเนื้อบริเวณน่องไม่ให้ได้รับบาดเจ็บด้วย

หลักปฏิบัติ 4 ข้อง่าย ๆ มีดังนี้

  • ควรวอร์มอัพก่อนทุกครั้งประมาณ 10-20 นาที ยืดหยุ่นร่างกายให้พร้อมสำหรับการ วิ่ง ออกกำลังกาย
  • หาก วิ่ง ออกกำลังกาย ตลอดทั้ง 7 วัน ควรเว้นสัก 1 วันเพื่อให้กล้ามเนื้อได้หยุดพักบ้าง
  • ควร วิ่ง เหยาะ ๆ ช้า ๆ บนทางเรียบ หากร่างกายชินกับการ วิ่ง แล้ว ค่อย ๆ เพิ่มระยะทางการ วิ่ง ให้เร็วขึ้น นานขึ้น ที่สำคัญคือ ต้องไม่ลงน้ำหนักทั้งหมดไปที่เท้ามากเกินไปขณะ วิ่ง ควรใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนช่วยส่งตัวด้วย
  • ควร วิ่ง ช้า ๆ อย่างต่อเนื่องให้นาน 30-60 นาที จะทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่แบบค่อยเป็นค่อยไป ทำให้ไม่เกิดอาการปวดขาและน่อง ที่จะก่อให้เกิดอาการกล้ามเนื้อน่องเกร็งตัวจนดูเหมือนใหญ่ขึ้น

 

          สาวน่องใหญ่ อยากน่องเรียว ทำตามนี้เลย

     นอกเหนือจากวิธีการ วิ่ง ออกกำลังกาย เฟิร์มกล้ามเนื้อน่องแล้ว ยังมีอีกหลายปัจจัยที่สาว ๆ อยากน่องเล็กควรใส่ใจให้ดีด้วยนะคะ ดังนี้

  • ใส่ใจเรื่องรองเท้าที่สวมเป็นประจำทุกวัน

     ควรงดใส่ส้นสูง หลีกเลี่ยงรองเท้าที่ใส่แล้วทำให้ต้องเดินในลักษณะยกส้น หันมาเลือกสวมรองเท้าที่ใส่เดินแล้วสบาย สามารถลงน้ำหนักได้เต็มเท้าแทนดีกว่าค่ะ

  • หลีกเลี่ยงการ ออกกำลังกาย แบบใช้แรงต้านกล้ามเนื้อ

     การใช้เครื่อง Step machine การ ออกกำลังกาย เน้นใช้การปีนป่าย การปั่นจักรยานด้วยการใช้เกียร์หนัก เพราะการ ออกกำลังกาย ที่ต้องใช้แรงต้านกล้ามเนื้อ จะยิ่งไปเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อน่องให้มากขึ้นไปอีก ทำให้น่องใหญ่ขึ้น

  • เน้นการ ออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอ

     สาว ๆ ที่ต้องการจะ ออกกำลังกาย เพื่อเบิร์นไขมันที่น่องออกไปนั้น ควรเน้น ออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอ เช่น ว่ายน้ำ วิ่ง แอโรบิค ต่อยมวย และเดินเร็ว นอกจากนี้แล้วยังต้องควบคู่ไปกับการกินอาหารเน้นไฟเบอร์ ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต และโปรตีนอีกด้วย

  • ยืดกล้ามเนื้อด้วยท่าโยคะ หรือพิลาทิส

     ท่าบริหารเหล่านี้ เน้นการยืดกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ช่วยปรับสมดุลของระบบไหลเวียนโลหิต ทำให้ร่างกายกำจัดของเสียออกมาในรูปเหงื่อได้ดี หากทำเป็นประจำจะช่วยกระชับสัดส่วนได้อีกด้วย

 

         3 ท่าลดน่องง่าย ๆ ที่สาว ๆ ควรรู้ไว้

     วิธีบริหารกล้ามเนื้อน่องง่าย ๆ ที่สาว ๆ จะนำไปทำตอนไหนก็ได้

1. ท่าดันกำแพง

     เริ่มจากการหันหน้าเข้ากำแพงแยกเท้าออกจากกัน โดยให้เท้าข้างหนึ่งห่างจากกำแพงประมาณ 1 ฟุตอีกข้างหนึ่งห่างจากกำแพงประมาณ 3 ฟุต

     จากนั้น ใช้มือสองข้างยันกำแพงไว้ ขณะออกแรงดันกำแพงนั้น ควรให้ขาข้างที่ยืดไปข้างหลังอยู่ในแนวเส้นตรงส่วนขาที่อยู่ด้านหน้าให้งอเล็กน้อย ออกแรงดันค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีหยุดพักเล็กน้อยสลับไปทำอีกข้าง ทำซ้ำประมาณ 5-10 รอบ

2. ท่าเตะกลางอากาศ

     เริ่มจากนอนหงาย ชันเข่าขึ้นให้ชิดกัน ฝ่าเท้าราบไปกับพื้น มือทั้งสองข้างแนบลำตัวในลักษณะคว่ำฝ่ามือไว้

     จากนั้น ยกขาข้างหนึ่งขึ้นมา เตะขึ้นไปบนอากาศอย่างรวดเร็ว ประมาณ 10-20 ครั้ง จากนั้นทำสลับข้างกัน ทำซ้ำประมาณ 5-10 รอบ

3. ท่าแกว่งเท้าสลับ

     เริ่มจากยืนเท้าเอวสองข้าง ยืนเท้าแยกกันพอเสมอกับช่วงไหล่

     จากนั้น เอียงตัวเล็กน้อยยกขาข้างหนึ่งขึ้น ยืดออกไปด้านข้าง แล้วเริ่มแกว่งขึ้น ลงให้ปลายเท้าแตะพื้น ทำสลับข้างละ 15 ครั้ง ทำซ้ำประมาณ 5-10 รอบ

 

          ข้อน่ารู้เกี่ยวกับการ วิ่ง ออกกำลังกาย

     สำหรับใครที่มีความคิดอยากจะ วิ่ง ออกกำลังกาย กระชับกล้ามเนื้อน่องบ้างแล้ว ก็ควรมาอ่านข้อน่ารู้เกี่ยวกับการ วิ่ง กันก่อน เพื่อให้เราได้เตรียมตัวไป วิ่ง ได้อย่างถูกต้อง

- ควรสวมรองเท้าสำหรับ วิ่ง ออกกำลังกาย เท่านั้น และควรเลือกชุด วิ่ง ที่เนื้อผ้าโปร่งสบาย ดูดซับเหงื่อได้ดี ทางที่ดีควรเลือกสวมชุดสำหรับ ออกกำลังกาย โดยเฉพาะ

- การ วิ่ง สำหรับผู้หญิง และผู้ชายไม่ต่างกัน วิ่ง ให้เป็นธรรมชาติ อย่าเกร็งมากไป อย่าโน้มตัวไปข้างหน้ามากไป

- สำหรับผู้หญิงควรสวมสปอร์ตบราเพื่อความคล่องตัวขณะ วิ่ง

- เลือกสไตล์การ วิ่ง ที่เหมาะสมกับร่างกายตัวเอง เช่น วิ่งในฟิตเนส วิ่งในสวนสาธารณะ

- การ วิ่ง เป็นการเผาผลาญไขมัน ซึ่งไม่มีผลในการกระชับสัดส่วน หาก วิ่ง แล้วน้ำหนักลงได้พอสมควรแล้ว ก็ควรหาวิธีอื่นช่วยกระชับสัดส่วนเอาไว้ด้วย เช่น เล่นโยคะ ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เป็นต้น

- หากเพิ่งเริ่ม วิ่ง ในช่วงแรก ขาจะใหญ่ขึ้น น้ำหนักก็ขึ้นนิดหน่อยด้วย เพราะร่างกายสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาหนากว่าเดิม ทำให้ดูขาใหญ่ขึ้น แต่ถ้า วิ่ง ต่อไปอีกสักระยะ การเผาผลาญไขมันจะดีขึ้น น่อง และเรียวขาของเราจะดูเล็กลงเอง

- หากวันไหนร่างกายไม่พร้อม ควรหยุดพัก อย่าฝืนร่างกาย

 

     อย่างไรก็ตาม การ ออกกำลังกาย ใด ๆ นั้น สิ่งแรกที่เราควรคำนึงถึงเสมอก็คือ ความพร้อมของร่างกายนะคะ  และต้องไม่ลืมว่าความแข็งแรงของร่างกายแต่ละคนนั้นไม่เท่านั้น สิ่งสำคัญคือ อย่าหักโหมมากเกินไป มิเช่นนั้น การ ออกกำลังกาย จะให้ผลเสียมากกว่าผลดี

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

สิ่งที่สาว ๆ ต้องระวังเมื่อไป ฟิตเนส ( Fitness )

ออกกำลังกาย อย่างไรให้ได้ผล

12 เมนูช่วยเพิ่มการเผาผลาญ ในการ ออกกำลังกาย

12 เมนูช่วยเพิ่มการเผาผลาญ ในการ ออกกำลังกาย

สวัสดีค่ะ เพื่อน ๆ ปัจจุบันการรักษาสุขภาพ ด้วย ออกกำลังกาย กำลังมาแรงเลยใช่ไหมคะ วันนี้เราจึงมาแนะนำ เมนูอาหารอะไรบ้าง ที่ทานแล้วช่วยเผาผลาญ ทำให้การออกกำลังกาย มีประสิทธิภาพมากขึ้นกับ 12 เมนูช่วยเพิ่มการเผาผลาญ ค่ะ

 

 

12 เมนู ที่ยิ่งกิน ยิ่งช่วยเผาผลาญ !

1. กรีกโยเกิร์ต ( Greek Yogurt )

กรีกโยเกิร์ต ( Greek Yogurt ) เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง และมีโพรไบโอติกส์ ที่ดีต่อระบบขับถ่ายค่ะ กรีกโยเกิร์ต ( Greek Yogurt ) จึง เหมาะมาก ๆ สำหรับทานเป็นของว่าง ก่อนหรือหลัง การออกกำลังกาย จะทาน กรีกโยเกิร์ต ( Greek Yogurt ) ตอนเช้า หรือ ก่อนนอน ก็ช่วยกระตุ้น ระบบขับถ่ายได้ดี !

 

2. ชาเขียว ( Green Tea )

นักวิจัยเค้าพิสูจน์มาแล้วค่ะ ว่าคน ออกกำลังกาย ที่ดื่ม ชาเขียว ( Green Tea ) 4 แก้วต่อวัน เป็นระยะเวลา 3 เดือน จะมีไขมันรอบเอว น้อยกว่า คนที่ดื่ม เครื่องดื่มคาเฟอีน ชนิดอื่น อยากผอมไปหา ชาเขียว ( Green Tea ) มาดื่ม ด่วน ๆ แต่อย่าลืมว่าต้องเป็น ชาเขียว ( Green Tea ) รสธรรมชาติไม่เติมนม หรือน้ำตาลนะคะ

 

3. บลูเบอร์รี่ ( Blueberry )

บลูเบอร์รี่ ( Blueberry ) เป็นผลไม้ ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยให้ร่างกาย เผาผลาญไขมันได้ดี และรสชาติยังดีอีกด้วย บลูเบอร์รี่ ( Blueberry ) จะเอาไปทำ สมูธตี้ ( Smoothies ) หรือเติมในสลัดผลไม้ ก็อร่อยเข้ากันดีนะ

 

4. เห็ด ( Mushroom )

เห็ด ( Mushroom ) ทั้งหลายมี วิตามิน ดี ( Vitamin D ) ซึ่งเกี่ยวเนื่องกับ การลดไขมัน ในร่างกายของผู้หญิง วัยหมดประจำเดือน จะทำเมนูไหน อย่าลืมใส่ เห็ด ( Mushroom ) ลงไปด้วยนะคะสาว ๆ

 

5. ขนมปังข้าวกล้องงอก ( Brown Rice Bread )

เป็นขนมปัง ที่ผสมข้าวสาลีงอก แบบเต็มเมล็ด อารมณ์คล้าย ๆ ข้าวกล้องงอกบ้านเราค่ะ ซึ่งมีข้อดีคือเอนไซม์ ที่ผลิตขึ้นระหว่างงอกนั้น จะช่วยให้ย่อยง่ายขึ้น ช่วยในการขับถ่าย และมีสารอาหารเพียบ ขนมปังข้าวกล้องงอก ( Brown Rice Bread ) ก็นิยม นำมาทำเป็นเมนู แซนด์วิชกินมื้อเช้า ก็อิ่มท้อง แถมอร่อยด้วยนะ !

 

6. มะนาว / เลม่อน ( Lime / Lemon )

มะนาว / เลม่อน ( Lime / Lemon ) มีวิตามิน ซี ( Vitamin C ) สูง ช่วยเติมน้ำ ให้เซลล์ในร่างกาย ลดอาการบวม และยังป้องกันภาวะ ร่างกายเผาผลาญลดลง ( Metabolism Plateaus ) ได้อีกด้วย และยิ่งดื่มน้ำเปล่า ผสมมะนาว / เลม่อน ( Lime / Lemon ) เป็นอย่างแรก ในตอนเช้าทุก ๆ วัน ก็จะเป็นการช่วย ดีท็อกซ์ลำไส้ ( Detox Colon ) ในอีกทางหนึ่งด้วย

 

7. อโวคาโด ( Avocado )

เจ้า อโวคาโด ( Avocado ) ลูกสีเขียวเนื้อเนียนนี้ เป็นแหล่งของ กรดไขมันชนิดดี ที่ช่วยลดไขมันรอบเอวได้ อโวคาโด ( Avocado ) นั้นจะนำมาทำเป็นดิฟ Guacamole สลัด หรือสมูธตี้ ( Smoothies ) ก็เข้ากันดีอย่างไม่น่าเชื่อค่ะ

 

8. ผักเคล และผักบรอคโคลี่ ( Kale and Broccoli )

มีสาร indole - 3 - carbinol ซึ่งจะช่วยต้าน ซีโนเอสโตรเจน ( Xenoestrogens ) ซึ่งเป็นสารพิษชนิดหนึ่ง ที่เลียนแบบฮอร์โมนเอสโตรเจน ( Estrogen Hormone ) ในร่างกาย และทำให้เกิดไขมันรอบเอว รวมถึงก่อมะเร็งด้วย การทานผักเคล และบรอคโคลี่ ( Kale and Broccoli ) จึงมีส่วนช่วยลด ไขมันรอบเอว และลดความเสี่ยง ต่อโรคมะเร็ง ได้อีกทางค่ะ

 

9. ไก่ และ ไก่งวง ( Chicken and Turkey )

ผลวิจัยพบว่า ผู้หญิงที่ได้รับแคลอรี่ 30% จากอาหารประเภท โปรตีน จะมีน้ำหนักน้อยกว่า เมื่อเทียบกับคน ที่ได้รับแคลอรี่ จากโปรตีนน้อยกว่า 30% ถ้าจะให้ดีควรจะเลือกซื้อ  ไก่ และไ ก่งวง ( Chicken and Turkey ) ที่เลี้ยงแบบ ออร์แกนิก และปราศจาก ฮอร์โมนเร่งโตค่ะ

 

10. มะเขือเทศ และกระเทียม ( Tomatoe and Garlic )

เมนูไหนมีทั้งสองอย่างนี้ บอกเลยว่าดีงามค่ะ เพราะมะเขือเทศ ( Tomatoe ) มีวิตามิน ซี ( Vitamin C ) สูง ช่วยลดฮอร์โมนคอร์ติซอล ( Cortisol Hormone ) ได้ดี ในขณะที่กระเทียม ( Garlic ) จะกระตุ้นการเผาผลาญ และปรับสมดุลน้ำตาลในเลือดได้ค่ะ เรียกว่า ช่วยเผาผลาญคูณสองเลย !

 

11. แซลมอน ( Salmon )

ใครชอบกินแซลมอน ( Salmon ) บอกเลยว่าแฮปปี้ค่าเพราะมันเต็มไปด้วย กรดไขมันโอเมก้า 3 ( Omega 3 ) ซึ่งเป็นกรดไขมันที่ดีต่อร่างกาย และช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อมาเผาผลาญไขมันชนิดเลวอีกต่อหนึ่งค่ะ แต่ยังไงก็กินอย่างพอประมาณ นะคะสาว ๆ ไม่อย่างนั้นก็อ้วนได้เหมือนกัน !

 

12. แอปเปิล ( Apple )

แอปเปิล ( Apple ) เป็นผลไม้ที่มีเส้นใยละลายน้ำได้ ซึ่งทำให้ระดับน้ำตาล ในเลือดคงที่ไม่ขึ้น ๆ ลง ๆ ง่าย ทำให้ลดอาการโหย ทำให้เราอยากกินจุบจิบน้อยลง ที่สำคัญแอปเปิล ( Apple ) ยังแคลอรี่น้อยด้วยค่ะ จะกินเป็นมื้อดึก ก็สบายท้องแน่นอน

 

 

 

 

 

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

เลือก สปอร์ตบรา ออกกำลังกาย ไป ฟิตเนส กัน

ออกกำลังกาย ปั้นก้น สวย ง่าย ๆ ด้วยตัวเอง

 

สิ่งที่สาว ๆ ต้องระวังเมื่อไป ฟิตเนส ( Fitness )

สิ่งที่สาว ๆ ต้องระวังเมื่อไป ฟิตเนส ( Fitness )

การออกกำลังกายที่ ฟิตเนส ( Fitness ) คงเป็นสิ่งที่สาว ๆ หลายคนทำประจำ แต่ก็มีปัญหาหลายอย่างหลังออกกำลังกายตามมานั่นก็คือ สิว เราจึงรวบรวมคำแนะนำดี ๆ มาฝากคนที่กำลังมีปัญหาเรื่องนี้ค่ะ

 

     การออกกำลังกายนอกจากจะทำให้รูปร่างดูดีขึ้นแล้วยังส่งผลให้สมองหลังโดพามีน สารให้ความสุขออกมาให้กับร่างกาย แต่การออกกำลังกายอาจจะนำพาสิว และปัญหาผิวต่าง ๆ มากวนใจได้ ร่างกายที่ชุ่มเหงื่อ และอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ใช้ร่วมกับคนอื่น โดยอาจจะไม่สะอาดมากพอถ้านำมือไปจับ และมาสัมผัสใบหน้าอาจจะทำให้เกิดปัญหาผิวหน้าอย่างสิวได้ง่าย ๆ ถ้าเราทำตามนี้อาจจะทำให้ลดปัญหาสิว และออกกำลังกายได้อย่างสบายใจขึ้นได้ด้วยค่ะ

 

1. ไม่ควรแต่งหน้าไปออกกำลังกาย

     เมื่อออกกำลังกายจะทำให้อุณหภูมิในร่างกายสูงขึ้น และทำให้รูขุมขนเปิดกว้าง และอาจจะทำให้เครื่องสำอางที่แต่งมาไหลเยิ้มกับเหงื่อ และมาอุดรูขุมขนจนเกิดสิวได้ แต่ถ้าไม่อยากหน้าสดออกจากบ้านไปออกกำลังกายที่ ฟิตเนส ( Fitness ) ใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีคำว่า non-comedogenic ที่ผ่านการทดสอบมาแล้วว่าไม่อุดตันรูขุมขน ทามอยเจอร์ไรเซอร์ หรือครีมกันแดดที่มีคุณสมบัติช่วยปกปิดแต่ไม่หนักหน้าจนเกินไป และพอออกกำลังกายเสร็จให้ล้างหน้าเพื่อชำระสิ่งสกปรกให้ออกไปอย่างหมดจด

 

2. ล้างหน้าทุกครั้งหลังออกกำลังกาย

     ไม่ว่าจะแต่งหน้า หรือไม่ได้แต่งหน้าไปออกกำลังกาย หลังออกกำลังกายเสร็จคุณควรล้างหน้าทุกครั้งเพราะระหว่างที่ออกกำลังกายนอกจากเหงื่อแล้วยังมีแบคทีเรีย และสิ่งสกปรกที่ตกค้างอยู่บนใบหน้า การล้างหน้าอย่างเบามือเป็นสิ่งสำคัญนอกจากจะชำระล้างสิ่งสกปรก และยังทำให้ผิวที่เพิ่งออกกำลังกายมาเสร็จนั้นเย็นลงกลับสู่อุณหภูมิปกติอย่างรวดเร็ว คุณควรเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ล้างหน้าสูตรอ่อนโยน เมื่อคุณล้างแล้วก็ซับหน้าให้แห้งแล้วทามอยเจอร์ไรเซอร์เพื่อให้ผิวมีความชุ่มชื้น

 

3. พกโทนเนอร์ติดกระเป๋า

     โทนเนอร์ที่ควรพกพาไป ฟิตเนส ( Fitness ) ด้วย คือ Toner pads หรือ โทนเนอร์ในรูปแบบแผ่นที่มีส่วนผสมอย่าง salicylic acid หรือ glycolic acid ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยชำระล้างสิ่งสกปรก และน้ำมันส่วนเกิน ทั้งยังเป็นการตรียมผิวเพื่อการบำรุงอีกด้วย โทนเนอร์ในรูปแบบแผ่นที่มีส่วนผสมอย่าง salicylic acid เหมาะกับคนผิวมันเพราะจะช่วยควบคุมการผลิตน้ำมันไม่ให้ออกมาเยอะเกินไป และถ้าหากมีส่วนผสมทั้ง 2 ชนิด salicylic acid และ glycolic acid ก็จะดีต่อผิวมาก โทนเนอร์ชนิดนี้ไม่จำเป็นที่จะเอาไว้ทำความสะอาดใบหน้าเพียงเท่านั้น  แต่ยังทำความสะอาดในบริเวณที่คุณต้องการ เช่น หน้าอก แผ่นหลัง ด้านหลังลำคอ ซึ่งในบริเวณดังกล่าวมีต่อมไขมันอยู่ ที่สำคัญหากผิวมีอาการแพ้ง่ายควรปรึกษาแพทย์ผิวหนังทุกครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าจะเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ใดที่เหมาะ และไม่ระคายเคืองต่อตัวคุณเอง

 

4. ผ้าขนหนูที่ใช้ควรสะอาด

     ฟิตเนส ( Fitness ) ที่คุณไปออกกำลังกายมักจะมีผ้าขนหนูเตรียมเอาไว้ให้ แต่คุณไม่สามารถรู้ได้เลยว่าผ้าขนหนูเหล่านั้นสะอาดมากน้อยแค่ไหน ทางที่ดีคุณควรพกผ้าขนหนูไปเอง ไม่ควรเป็นผ้าที่หนา หรือบางเกินไป เพราะผ้าที่หนาเกินไปเป็นที่อยู่อาศัยของแบคทีเรีย แม้จะซักแล้วก็ไม่มั่นใจว่าจะสะอาดจริง ๆ และควรใช้ผ้าขนหนูเช็ดหลังล้างหน้า ไม่ควรเช็ดบนหน้าแห้ง ๆ หลังจากเช็ดหน้าแล้วก็ทามอยเจอร์ไรเซอร์เพื่อเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับผิว

 

5. เก็บผมตอนออกกำลังกาย

     คุณควรเก็บผมให้เรียบร้อยก่อนจะเริ่มออกกำลังกาย ไม่ควรให้ผมลงมาปรกหน้าขณะที่ออกกำลังกาย วิธีนี้จะช่วยป้องกันน้ำมันจากผมไม่ให้ไหลลงมาอุดตันรูขุมขนทำให้เกิดสิวได้ และอีกสิ่งหนึ่งก็คือ ผ้าคาดศีรษะ ขณะที่คุณใช้ผ้าคาดศีรษะเพื่อป้องกันไม่ให้ผมลงมาปรกหน้าของคุณ แต่ผ้าที่คาดศีรษะนั้นจะดูดซับสิ่งสกปรกต่าง ๆ เอาไว้ คุณควรทำความสะอาดผ้าคาดศีรษะทุกครั้งก่อนนำมาใช้ซ้ำเพื่อป้องกันสิวที่อาจจะเกิดขึ้น และเพื่อชำระล้างสิ่งสกปรกในผ้าคาดศีรษะอีกด้วย

 

6. อย่าใช้มือสัมผัสใบหน้า

     ในขณะที่คุณออกกำลังกายร่างกายที่เต็มไปด้วยเหงื่อ และมือที่ไปสัมผัสอุปกรณ์ที่สามารถมีเชื้อโรคติดมาได้นั้นยิ่งทำให้คุณไม่ควรนำมือไปสัมผัสใบหน้า และสิ่งแรกที่ควรจะทำหลังออกกำลังกายเสร็จก่อนล้างหน้านั้นก็คือ ล้างมือของคุณให้สะอาดหมดจดเสียก่อน

 

7. ถ้าเกิดรอยแดง น้ำแข็งช่วยได้

     ปัญหาการเกิดรอยแดงนั้นไม่ได้พบเจอบ่อย ๆ แต่ถ้าคุณหลังออกกำลังกายแล้วแก้มแดงเป็นลูกมะเขือเทศ ควรอมน้ำแข็งไว้ เพราะสาเหตุที่หน้าแดงนั้นเป็นเพราะเพดานปากมีตัวรับอุณหภูมิ ซึ่งการอมน้ำแข็งไว้นั้นจะช่วยปรับอุณหภูมิให้ร่างกายของคุณที่ร้อนอยู่นั้นกลับมาสู่อุณหภูมิปกติเร็วขึ้น

 

          ที่มาของสิวตัวร้าย

1. เสื่อโยคะ แบบที่ใช้ต่อเนื่อง และหลายคนใช้ร่วมกัน แต่ไม่ค่อยได้ทำความสะอาด

2. ดัมเบลบาร์เบล รวมไปถึงอุปกรณ์อื่น ๆ ใน ฟิตเนส ( Fitness )

3. เบาะนั่ง และอุปกรณ์อื่น ๆ

4. ตามที่จับแฮนด์จักรยาน

5. จับพื้นผิวสกปรกแล้วมาจับหน้า หรือเช็ดเหงื่อต่อ

6. ปล่อยให้เหงื่อออก และแช่ไว้นาน ๆ

 

          แก้ปัญหาสิวขึ้นหน้า

     สิวบนหน้า สำหรับคนออกกำลังกาย คงหนีไม่พ้นเรื่องเหงื่อ และสิ่งสกปรกที่เราเอาติดมือมาปาดหน้าเวลาเช็ดเหงื่อ และพอมีความชื้น และความร้อนจากร่างกาย ยิ่งทำให้สภาพอากาศเป็นใจให้แบคทีเรียเติบโตมากขึ้นซึ่งเราขอแนะนำทางแก้ไขดังนี้

  • พกเสื้อผ้าเพื่อไปเปลี่ยนเสมอ
  • ล้างมือให้สะอาด
  • อย่าใช้มือเช็ดหน้า
  • อย่าใช้เสื้อเช็ดหน้า
  • ล้างหน้าอย่างพอเหมาะ
  • การรักษาความสะอาดของผิวหน้า เพื่อไม่ให้เกิดการสะสมของแบคทีเรีย
  • การล้างหน้าบ่อยเกินไป ทำให้ผิวแห้ง แต่การปล่อยให้หน้าสกปรกก็ไม่ดีเช่นกัน ดังนั้น การล้างหน้าที่เหมาะคือ ทำประมาณ 2 ครั้งต่อวัน

 

          สิว และโภชนาการ

     งานวิจัยพบว่าการกินอาหารประเภทแป้งที่มีค่า Glycemic Index สูง เช่น น้ำตาล ข้าวขาว ขนมแปรรูป และอาหารที่มาจากนม ทำให้เกิดสิวได้ง่ายขึ้น ดังนั้น สำหรับคนที่กังวลเรื่องสิว มีข้อแนะนำทางโภชนาการดังนี้

  • กินข้าวกล้องแทนข้าวขาว
  • ถ้าต้องกินข้าวขาว ให้กินผักเยอะ ๆ ด้วย
  • กินไขมันดีจากถั่ว เมล็ดธัญพืช
  • กินผักสดมาก ๆ
  • กินผลไม้แทนขนม
  • สำหรับการงดอาหารมัน ๆ เพื่อให้เกิดสิวนั้น ไม่แนะนำเพราะจะทำให้ผิวแห้งจนร่างกายต้องเพิ่มการผลิตไขมันใต้ผิวหนังมาทดแทน จะยิ่งทำให้อุดตันง่ายขึ้นกว่าเดิม

     หลายคนอาจจะเคยกินอาหารเสริมบางตัว และทำให้เกิดสิว เช่น Whey บางยี่ห้อ เราอาจจะแพ้สารให้ความหวาน สารปรุงแต่งบางตัวในยี่ห้อนั้น ๆ แนวทางแก้ ให้ลองเลิกกินดู ว่าหายไหม ( จะได้รู้ว่าแพ้อะไร ) ถ้าหาย อาจจะเอาไปแลกกับเพื่อนกิน! ก่อนซื้ออาหารเสริมอะไร อย่าซื้อทีละเยอะ ๆ ถ้ามี Tester หรือขอเพื่อนมาลองก่อนได้จะดีกว่า

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

สนุกกับการ ออกกำลังกาย ด้วยการเต้นเเอโรบิค

อาการแบบไหน ที่ไม่ควรออกกำลังกาย

สนุกกับการ ออกกำลังกาย ด้วยการเต้นเเอโรบิค

สนุกกับการ ออกกำลังกาย ด้วยการเต้นเเอโรบิค

สำหรับ สาวๆ หนุ่มที่ชอบ ออกกำลังกาย คงจะรู้จักการเต้น แอโรบิค กันอย่างแน่นอน และวันนี้เราจะมาพูดคุยกับถึง การออกกำลังกายด้วยการเต้น นั้นก็คือ แอโรบิค ว่าจะสนุกน่าออกกำลังกายขนาดไหนไปดูกัน

 

            การ ออกกำลังกาย นั้นแน่นอนว่า มีมากมายหลากหลาย ท่าในการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการ ออกกำลังกาย โดยการ วิ่ง เดินไปเดินมา ลุกนั่ง ก็ถือว่าเป็นการ ออกกำลังกาย ที่ได้ประโยชน์ และ ดีต่อสุขภาพร่างกาย ของเราอย่างมาก โดย เฉพาะ การออกกำลังกาย แบบเป็นประจำทุกวัน หรือ การเล่นกีฬา เพราะ สักเกตุ กันง่ายๆว่า ส่วนมาก คนที่มีร่างกาย ที่แข็งแรง หุ่นดูสวย ดูดี ส่วนมากจะเป็นนักกีฬา เพราะ รที่เป็นนักกีฬา มักจะออกกำลังกาย เป็นประจำทุกวัน ดังนั้น การออกกำลังกาย ถือเป็นประโยชน์ ที่ดีมากๆ สำหรับร่างกายของเรา นั้นเอง

 

            วันนี้เราจะมาแนะนำ การออกกำลังกาย ที่สนุก แถมยังได้เจอคนมากมาย นั้นก็คือการเต้น แอโรบิค เป็นการออกกำลังกาย ที่ได้ความสนุก และได้ออกแรง แถมจะทุกส่วนของ ร่างกาย มารู้ประวัติ ของการเต้น แอโรบิค กันสักหน่อยดีกว่า ว่า มีความเป็นมายังไง แอโรบิค นั้นเกิดขึ้นเอประมาณ 26 ปีที่แล้ว โดยมี DR. Kenneth H.Cooper โดยได้เขียน เป็นตำราเรื่อง Aerobics ได้กล่าวไว้ว่า แอโรบิค นั้นเป็นการ ออกกำลังกาย ชนิดหนึ่ง ที่มีชื่อว่า AEROBICS EXERCISE ที่จะมีความหมาน การ ออกกำลังกาย ที่จะสามารถ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานให้สัมพันธ์ กันระหว่าง ระบบไหลเวียนโลหิต กับปอดใช้ออกซิเจนอย่างสม่ำเสมอ และจะสามารถ ทำให้เกิดการเผาผลาญพลังงาน ของร่างกาย ขเงราสามารถ ทำงานได้ อย่างเต็มที่ กระตุ้นให้ ร่างกายของเราได้ ผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาวเพิ่มขึ้นทำหน้าที่เป็นภูมิคุ้มกันโรคต่างๆได้ ดังนั้น การเต้นแอโรบิค ( AREOBIC DANCING ) จึงนับเป็นการ ออกกำลังกาย ประเภทแอโรบิคอีกชนิดหนึ่ง นั้งเอง

 

ประโยชน์จาก เต้น แอโรบิค

 

ช่วยในเรื่องของการ เสริมสร้างระบบการไหลเวียนโลหิต

 

          การเต้น แอโรบิค นั้นเป็นกิจกรรม ออกกำลังกาย ที่สนุกและแถมยังได้ แรงได้เหงื่อ ไม่แพ้ไปกว่ากิจกรรม ออกกำลังกาย ประเภท อื่นๆ ได้มีงานวิจัย ที่ว่า คนที่ชอบเคลื่อนไหว มีอันตรา การเสียชีวิต ก่อนวัยอันควรน้อย กว่าคนที่ชอบนั่งๆ นอนๆ เพราะ การ ออกกำลังกาย นั้น สามารถไปช่วย เพิ่ม อันตราการ ปั๊มเลือด ไปหัวใจ และเลือดที่ออกจากหัวใจ และในขณะเดียวกันนั้น ก็ยังไปเพิ่ม ปริมาณ ออกซิเจน ที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ และ อวัยวะส่วนต่างๆนั้นเอง

 

ลดความเสี่ยง ในการเกิดโรคเบาหวาน

 

          ส่วนใหญ่ คนที่ออกกำลังกายนั้น ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย แบบไหน ก็จะส่งผลดีต่อร่างกาย ของเราได้ เพราะ การการออกกำลังกาย นั้น สามารถไปช่วยให้ ร่างกาย ของรา ตอบสนองต่อ อินซูลินได้ เป็นอย่างดี จึงลดอัตรา การเกิดโรค เบาหวาน ลงได้ ถึงประมาณ 30 – 40 และ นอกจากนี้ ยังสามารถไปลด อัตรา การตาย จากโรค หัวใจได้เป็นอย่างดีอีกด้วย เพราะสามารถช่วยลดอันตรา การตายจากโรค หัวใจได้ถึงประมาณ 40 – 50 นั้นเอง

 

ช่วยในเรื่องของ การพัฒนาอารมณ์

 

          สำหรับ การออกกำลังกาย นั้นเป็นการ ออกกำลังกาย ที่สามารถไปช่วย พัฒนา อารมณ์ ของเรา ได้เป็นอย่างดี เพราะ ได้มีงานวิจัยที่ค้นพบว่า การ ออกกำลังกาย แบบแอโรบิค 30 นาที และยังช่วยทำให้ คุณรู้สึกดี เพราะ การออกกำลังกาย ที่ทำให้ สมองของเรา หลั่งสาร เอนดอร์ฟิน ที่จะไปช่วย ปรับอารมณ์ ให้ดีขึ้นได้ นั้นเอง

 

ช่วยในเรื่องของการ เพิ่มสมรรถภาพทางเพศ

 

          การ ออกกำลังกาย นั้น เป็นการทำกิจกรรม ที่ส่งผล ดีต่อร่างกาย ของเราอย่างมาก เพราะการ ออกกำลังกาย นั้น จะไปทำให้ ระบบการไหลเวียนเลือด ทำงานได้ดียิ่งขึ้น และยังสามารถไปเพิ่ม ประสิทธิภาพการทำงาน ของระบบอวัยะวะเพศ ในการสืบพันธุ์ และได้มีงานวิจัย ที่มีการยืนยันว่า สามารถไปช่วยเพิ่ม สมรรถภาพทางเพศ ได้ถึง ร้อยละ 41 กันเลยทีเดียว

 

ช่วยไป ลดโอกาสการเจ็บป่วย

 

          จากการที่เรากล่าว มาทั้งหมดว่า การออกกำลังกาย เป็นกิจกรรม ที่ดีต่อร่างกายของเราอย่างมาก และรู้หรือไม่ว่า การที่เราเจ็บไข้ได้ป่วยนั้น สำหรับคนที่ ออกกำลังกายเป็นประจำ จะมีโอกาส เจ็บไข้ได้ป่วย น้อยกว่าคน ที่ไม่ออกกำลังกาย เพราะการ ออกกำลังกาย เป็นการขยับร่างกาย ให้ร่างกาย ของเราได้ ทำงานอย่างเต็มที่แต่ถึงอย่างไร ก็ไม่ควนหักโหม จนเกินไป อาจทำให้ร่างกาย เกิดอันตรายได้เหมือนกัน

 

 

            ยังมีประโยชน์ อีกมากมาย ในการ ออกกำลังกาย แอโรบิค ถึงจะเป็นการเต้น แต่การเต้น แอโรบิค เป็นการ ออกกำลังกาย ที่ทั้งสนุก และ ทำให้ร่างกาย ของเรา แข็งแรงได้ดีอีกด้วยนั้นเอง แต่ถึงอย่างไรก็อย่า ลืมที่จะพักผ่อน และ รับประทานอาหาร ให้ครบ 5 หมู่ เพื่อสุขภาพร่างกาย ที่ดีในแต่ละวัน

 

 

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

 

 

ออกกำลังกาย ในแบบฉบับผู้สูงอายุแบบไหนถึงจะดี

เป็นตะคริวขณะ ออกกำลังกาย แก้ยังไงดี?

IF ควบคู่การ ออกกำลังกาย คืออะไร

IF ควบคู่การ ออกกำลังกาย คืออะไร

เพื่อน ๆ คนไหนที่หันมา ลดน้ำหนัก อย่างจริงจังกันบ้างคะ นอกจาก ออกกำลังกาย แล้วหลาย ๆ คนยังทำ IF ร่วมด้วย แต่ IF ที่ว่านี่คืออะไร และทำยังไง วันนี้เรามีคำตอบค่ะ

 

การอดอาหาร เพื่อหวังผลลัพธ์ของ การลดน้ำหนัก นั้นเป็นวิธีที่หลายต่อ หลายคนเลือกใช้ เนื่องจากให้ผลลัพธ์ทันใจ และไม่ต้อง ออกกำลังกาย ให้เหนื่อย โดยหนึ่งในวิธี การลดน้ำหนัก ที่กำลังเป็นที่นิยมกัน ในขณะนี้ก็ คือ การลดน้ำหนักด้วย การทำ IF ( Intermittent Fasting ) แต่ การลดน้ำหนัก ด้วยวิธีนี้จะได้ผลจริง และดีต่อสุขภาพ หรือไม่นั้น ต่อไปนี้เป็นข้อมูลเบื้องต้น ให้เพื่อน ๆ ได้ลองอ่านกันค่ะ

 

IF ( Intermittent Fasting ) คืออะไร ?

IF ( Intermittent Fasting ) เป็นรูปแบบ การอดอาหาร ที่มีวงจร การอดอาหาร เป็นช่วงเวลา ไม่ใช่ การอดอาหาร ตลอดทั้งวัน หรือทุกวัน และไม่มีการจำกัดว่า จะต้องรับประทานอาหาร ประเภทไหน หรือชนิดใดด้วย ข้อจำกัดเดียวของหลัก การอดอาหาร แบบ IF ( Intermittent Fasting ) ก็คือ การจำกัดช่วงเวลา ในการรับประทานอาหาร และช่วงเวลาที่ต้องอดอาหาร

 

 

IF ( Intermittent Fasting ) มีกี่ประเภท

การทำ IF ( Intermittent Fasting ) มีอยู่ด้วยกัน 4 ประเภทใหญ่ ๆ ดังนี้

 

1. IF ( Intermittent Fasting ) แบบ 5:2 ( The twice a week method - 5:2 )

IF ( Intermittent Fasting ) แบบ 5:2 หรือก็คือการอดอาหารสองวันต่อสัปดาห์ เป็นรูปแบบการอดอาหารที่จะเลือกวันสำหรับอดอาหารไว้แค่เพียงสองวันต่อสัปดาห์ และสองวันนั้นจะต้องทานอาหารให้ได้ปริมาณแคลอรีรวมกัน 500 แคลอรี เช่น เลือกอดอาหาร วันจันทร์ กับวันพุธ ดังนั้น ทั้งสองวันนี้ จะต้องรับประทานอาหาร รวมพลังงานให้ได้ 500 แคลอรี กล่าวคือ วันจันทร์รับประทานได้ 200 แคลอรี และวันพุธอีก 300 แคลอรี สำหรับการอดอาหาร ด้วยวิธี 5:2 นั้น ควรจะเน้น การรับประทานอาหาร ที่มีไฟเบอร์ และโปรตีนสูง

 

 

2. IF ( Intermittent Fasting ) แบบวันเว้นวัน ( Alternate Day Fasting )

IF ( Intermittent Fasting ) แบบวันเว้นวัน คือ รูปแบบ การอดอาหาร ที่จะทำสลับกับวัน ที่รับประทานอาหาร ในรูปแบบปกติ กล่าวคือ วันนี้ให้รับประทานอาหารตามปกติ โดยสามารถที่จะรับประทาน อะไรก็ได้ แต่วันต่อมา จะต้องจำกัดปริมาณ แคลอรีไว้แค่เพียง 500 แคลอรีต่อวันเท่านั้น

 

 

3. IF ( Intermittent Fasting ) แบบจำกัดช่วงเวลา ( Time Restricted Eating )

IF ( Intermittent Fasting ) ด้วยวิธีการจำกัดช่วงเวลา เป็นอีกหนึ่งทางเลือก สำหรับคนที่ต้องการ ความยืดหยุ่นของเวลา ในการรับประทานอาหาร เพราะสามารถเลือก ช่วงเวลาที่ต้องการ อดอาหาร และวางแผน ช่วงเวลาในการรับประทาน ได้อย่างเป็นระบบ

 

สำหรับ IF ( Intermittent Fasting )  ในรูปแบบนี้ที่นิยมใช้ กันอย่างแพร่หลาย คือ การอดอาหารสูตร 16:8 ซึ่งสามารถทำได้โดย ในหนึ่งวันนั้นจะ รับประทานอาหาร ได้เพียง 8 ชั่วโมง และอดอาหารให้ได้ 16 ชั่วโมง อย่างไรก็ตาม ในช่วงเวลาที่กำลังอดอาหารนั้น ยังสามารถที่จะดื่มน้ำ หรือรับประทานอาหาร ที่ไม่มีแคลอรีได้ เช่น กาแฟดำหรือน้ำอุ่น ซึ่งวิธีนี้สามารถทำได้ สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง หรือตามต้องการ

 

 

4. IF ( Intermittent Fasting ) แบบทั้งวัน ( The 24 Hour Fast )

IF ( Intermittent Fasting ) แบบทั้งวัน หรืออดอาหารตลอดทั้ง 24 ชั่วโมง โดยมากแล้วมักจะ เลือกอดอาหาร ตั้งแต่มื้อเช้าของวันนี้ ไปจนถึงช่วงเวลา อาหารเช้าของอีกวัน หรือมื้อเที่ยงของวันนี้ ไปจนถึงช่วงมื้อเที่ยงของอีกวัน ซึ่งจะทำกันประมาณ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม การอดอาหาร ประเภทนี้เป็นวิธีที่ มีผลเสียทางสุขภาพ มากที่สุด ไม่ว่าจะเป็น ความเสี่ยงที่จะเกิด อาการปวดศีรษะ มีผลต่ออารมณ์ หรือสร้างความหงุดหงิด ทำให้ร่างกายอ่อนล้า ขาดพลังงาน และขาดสมาธิ และอาจรู้สึกหิวจนทนไม่ไหว

 

 

 

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

เลือก สปอร์ตบรา ออกกำลังกาย ไป ฟิตเนส กัน

ออกกำลังกาย ปั้นก้น สวย ง่าย ๆ ด้วยตัวเอง

 

อาการแบบไหน ที่ไม่ควรออกกำลังกาย

อาการแบบไหน ที่ไม่ควรออกกำลังกาย

สำหรับการ ออกกำลังกาย แน่นอนว่าเป็นการทำกิจกรรมที่ทำให้ร่างกายของเรา แข็งแรงขึ้นได้แต่การที่เรา ออกกำลังกายนั้น ถ้าร่างกายเราไม่ค่อยพร้อมเมื่อไรเราควรที่จะออกกำลังกายหรือไม่ไปหาคำตอบกัน

 

            การ ออกกำลังกาย เป็นการทำให้ร่างกายได้ขยับได้ใช้กล้ามเนื้อให้เป็นประโยชน์ และยังช่วยในเรื่องของ ทำให้ร่างกาย ของเราแข็งอีกด้วย ดังนั้น การออกกำลังกาย จึงเป็นเรื่องที่สำคัญมากๆ ต่อร่างกาย แต่ถ้าร่างกาย ของเรา ไม่พร้อมละ เราควรที่จะ ออกกำลังกายหรือไม่ เช่นถ้าเราไม่สบาย เราควรจะออกกำลังกายดีไหม หรือ พักผ่อนก่อนแล้วจึงค่อยออก เวลาไหนควรออก หรือ เวลาไหนไม่ควรออก อาจเป็นข้อสงสัย ของใครๆ หลายๆ ท่านว่า อาการแบบไหน เราควรพักก่อน หรือ ออกกำลังกายต่อได้เลย เพราะสำหรับบ่างคน การที่คิดว่าร่างกายของเราไม่สบายนั้น เราออกกำลังกาย ต่ออาจช่วยให้หายเร็วได้ มันจริงหรือป่าว ไปหาคำตอบกันดีกว่า ช่วงเวลาไหนที่เราควรพักร่างกาย หรือ ออกกำลังกาย

 

ช่วงเวลาใดบ้างที่เราไม่ควรออกกำลังกาย

 

สภาวะอดนอน หรือ พักผ่อนไม่เพียงพอ

 

          การที่เรานั้น พักผ่อนไม่เพียงพอ หรือ พักผ่อนน้อยจนเกินไป เราควรที่จะหลีกเลี่ยงการ ออกกำลังกาย หรือ เว้นการออกกำลังกาย อย่างหนักเอาไว้ก่อน เพราะ ในสภาวะที่เรา มีการ พักผ่อนน้อย หรือ การนอนไม่เพียงพอ นั้น จะมีระบบการทำงาน ในร่างกายของเรา ทำงานไม่สมดุล เช่น กระตุ้นการสร้างฮอร์โมนเครียด คอร์ติซอลให้ออกมาดักเก็บไขมันและเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้ และมีภูมิต้านทานที่ ลดต่ำลง

 

อาการท้องเสีย หรือ อาหารเป็นพิษ

 

          สำหรับ อาการท้องเสีย หรือ อาหารเป็นพิษ ถือว่าเป้น อาการเจ็บป่วยในชนิดที่สามารถ ทำให้ร่างกาย เกิดการสูญเสียน้ำ เป็นจำนวนมาก ดังนั้น เราควรที่จะงด หรือ หยุด การออกกำลังกายเอาไว้ก่อน หรือ กิจกรรมต่างๆ ที่ทำให้เกิดการเสีย เหงื่อทุกประเภท เพราะว่า ในขณะ ที่เรานั้น ทำการ ออกกำลังกาย จำให้มีการ เสียน้ำในร่างกาย ของเรา และไม่ใช่แค่น้ำเพียงอย่างเดียว จะรวมไปถึงแร่ธาตุต่างๆ ในร่างกายของเรา อีกด้วย และยิ่งถ้าคุณยัง ฝืน ออกกำลังกาย ต่อไป อาจไปทำให้ร่างกาย เสียแร่ธาตุ หรือ น้ำมากจนเกินไป และทำให้ร่างกาย เสียสมดุล ทำให้เกิดอาการเพียงหมดแรง หรือ หนักไปจนถึง ขั้นไม่สบายได้ และถ้าบางราย มีอาการ ท้องเสียหรือ อาหารเป็นพิษ ที่มีอาการหนัก หรือ รุนแรง อาจจะมีอาการ ไปถึงหัวใจ เช่น หัวใจเต้นผิดจังหวะ จากสภาวะขาดโซเดียมและโพแทสเซียม เป็นต้น นั้นเอง

 

อาการปวดหัวไมเกรนที่รุนแรง

 

          การที่เรา เกิดอาการ ปวดหัวรุนแรง หรือมีอาการปวดไมเกรน นั้น เราจะมีอาการ อาการปวดร้าว ตามีอาการ พร่ามัว ถ้าเกิดอาการเหล่านี้ เราควรงด หรือ หยุด กิจกรรม ออกกำลังกาย เอาไว้ก่อนชั่วคราว และถ้ายังไม่หายดี หรือ มีอาการปวดที่รุนแรงขึ้นควร หยุด ออกกำลังกาย หรือห้ามออกกำลังกายโดนเด็ดขาด เพราะ อาการปวดหัว หรือปวดไมเกรน ที่รุนแรงนั้น เกิดจากสภาวะความดันสูง จะมีผลจากการ ออกกำลังกาย ในช่วงไมเกรน อาจทำให้เกิดผลเสีย ที่ร้ายแรงได้เช่น เส้นเลือดในสมองแตก นั้นเอง ควรพักหรืองด ออกกำลังกาย และพักผ่อน เพื่อดูอาการ

 

มีไข้ หรือ ไม่สบายหนัก

 

          สำหรับใครที่มีอาการ ไม่สบาย หรือ ม่ไข้ขึ้นสูง หรือ รู้ว่าตัวเอง มีอาการไม่สบายหนัก ไม่มีแรง ควรที่จะหลีกเลี่ยง การออกกำลังกาย หรือ งดการออกกำลังกายไปก่อน จนกว่าอาการ จะหายดีหรือ อาการจะขึ้น หรือไม่ก็ควรไปหา หมอเพื่อทำการรักษา เพราะอาการเป็นไข้ตัวร้อน ไม่สบายสามารถ ทำให้ภูมิคุ้มกันในร่างกาย ของเรา ต่ำลง และยังไปทำให้ร่างกาย ของเราต้องเกิดการทำงานหนักขึ้นอีกหลายเท่า ถ้าเรายังไปออกกำลังกาย หรือ ทำกิจกรรมที่ใช้พลังงาน อาจจะมีผลเรื่องของการอักเสบต่างๆ ตามมาอีกด้วย ดังนั้น ควรที่จะพักผ่อน ให้ร่างกายหายดีก่อน แล้วจึงค่อยกลับมา ออกกำลังกาย

 

หลักจากการผ่าตัด

 

          สำหรับท่านใดที่พึ่งไป ผ่าตัดมา และมีอาการ บาดเจ็บหลักจากการผ่าตัด แน่นอนอยู่แล้วว่าคุณหมอ คงบอกให้งดกิจกรรมต่างที่ใช้แรงหรืองดขยับร่างกาย ที่มากเกินไป เช่นการ ออกกำลังกาย เพราะ หลักจากการ ที่ผ่าตัดมานั้น ไม่ว่าจะเป็นการผ่าตัดแบบไหน ประเภท อะไร เราก็ควรที่จะงด กิจกรรม การออกกำลังออกไปก่อน  ซึ่งผลเสียของการออกกำลังกายอย่างหนักขณะที่มีแผลผ่าตัด คืออาจจะทำให้แผลฉีกขาดหรืออักเสบได้ นั้นเอง

 

 

            สำหรับ การออกกำลังกาย นั้นถึงจะเป็นเรื่องที่ดี แต่ถ้าร่างกาย ของเราไม่พร้อม หรือ ตอนไหนที่ ร่างกาย ของเราควรได้รับการพักผ่อน ก็ควรที่งด การออกกำลังกาย เอาไว้ก่อน ให้ร่างกาย ของเราได้พักฝืน เพราะการ ออกกำลังกาย เป็นการทำให้ร่างกาย ของเราแข็งแรงขึ้น แต่ถ้าเราออกกำลังกาย แล้วทำให้ร่างกาย ของเราแย่ลง ควรหยุด เพราะการทำอะไรที่หนักหรือมากเกินไป อาจส่งผลเสียให้กับเราได้มากเช่นกัน

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

 

เป็นตะคริวขณะ ออกกำลังกาย แก้ยังไงดี?

การพักกล้ามเนื้อ เพื่อฟื้นฟูจาก เวทเทรนนิ่ง

เป็นตะคริวขณะ ออกกำลังกาย แก้ยังไงดี?

เป็นตะคริวขณะ ออกกำลังกาย แก้ยังไงดี?

การเป็นตะคริว ในคณะ ออกกำลังกาย นั้นถือว่าเป็นอันตรายอย่างมากในการเล่นกีฬา ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง หรือ ปันจักยาน รวมไปถึงกีฬาว่ายน้ำ เป็นตะคริวนั้นอาจทำให้ร่างกายได้รับบาดเจ็บได้นั้นเอง

 

            การออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่ดีมากๆ ต่อสุขภาพร่างกาย ของเราแต่ถ้า ร่างกาย ของเราเกิดอาการบาดเจ็บแล้วมา ออกกำลังกาย อาจทำให้ อาการบาดเจ็บนั้น เป็นหนักกว่าเก่าก็ได้ เช่น การเป็นตะคริว การเป็นคะคริว นั้นเป็นการที่กล้ามเนื้อ เกร็งตัวแล้วทำให้เรารู้สึกเจ็บไม่สามารถ ขยับได้ และจะส่งผลต่อร่างกาย ของเราอย่างมาก ในการทำกิจกรรมออกกำลังกาย เช่น การวิ่ง ถ้าเราเป็นตะคริว อาจทำให้เราล้ม หรือ บาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และ กีฬาว่ายน้ำ ถ้าเราเป็นตะคริว ถือว่าอันตรายมากๆ เพราะ เราจะขยับร่างกาย ไม่ได้ ขณะเป็นตะคริว แล้วอาจจมน้ำได้นั้นเอง ดังนั้น วันนี้เราจะมาบอกวิธี ป้องกัน ตะคริว ก่อนออกกำลังกาย ไปดูกัน

 

ตะคริวคืออะไร เกิดขึ้นได้อย่างไร

 

          การเกิด ตะคริว นั้นจะเป็น อาการของการเกร็งกล้ามเนื้อ เมื่อเราเกิดอาการ เป็นตะคริว นั้น กล้ามเนื้อของเรา จะเกิดการ หดและเกร็ง แข็งป้องก้อน และมีอาการปวด ตอนที่อาหารเป็น ตะคริว เริ่มออกอาการ นั้น อาหารจะเกิดขึ้นแบบ เฉียบพลัน แบบไม่ให้เรา ตั้งตัว และเป็นอยู่ไม่นานมาก สักพักก็อาจทุเลาลงได้เอง ส่วนมาก การเป็นตะคริว นั้น ส่วนมาก การเป็นตะคริว นั้นจะเกิดขึ้นที่กล้าม เนื้อขา โดยเฉพาะ ส่วนของกล้ามเนื้อน่อง และ ต้นขามักอาจเกิดขึ้นได้มากที่สุด นั้นเอง โดยการเป็นตะคริวนั้น อาจเกิดขึ้นเพียงแค่กล้ามเนื้อ มัดเดียว หรืออาจเกิดขึ้นหลายๆ มัดพร้อมกันก็ได้ นั้นเอง

 

            การเป็นตะคริว นั้น แน่นอนว่า มีสาเหตุ การเกิดอย่างแน่นอน และการเกิดขึ้นนั้น เกิดขึ้นได้หลายสาเหตุ แต่จะมีอยู่ สาเหตุหลักๆ ก็คือ เกิดจากการ ที่ร่างกาย ของเราขาดแร่ธาตุต่างๆ เพราะ ในขณะที่ เราออกกำลังกาย นั้น เราจะเสียแร่ธาตุ อย่างมาก และจะไปส่งผล ให้กล้ามเนื้อ ส่วนใดส่วนหนึ่ง ของร่างกาย ของเราเกิดการ เกร็งมากและเกิด ทำให้เลือด ออกซิเจน และแร่ธาตุ ต่างๆในร่างกาย ของเรา ไม่สามารถที่จะ ไหลเวียน ในร่างกายของเรา ได้นั้นเอง และยังมี สาเหตุหลักๆ อีกหนึ่งสาเหตุ ก็คือ การที่เรา ออกกำลังกาย หนักๆ มากจนเกิดไป  หรือออกกำลังกาย อย่างต่อเนื่อง เป็นเวลานาน อาจทำให้ กล้ามเนื้อ นั้นเกิดการ อ่อนล้า และสามารถ เกิดการเกร็งตัวได้ และส่งผลให้เป็นตะคริว ได้นั้นเอง

 

วิธีการป้องกัน การเป็นตะคริว ขณะออกกำลังกาย

 

          กล้ามเนื้อ ที่เป็นตะคริว นั้นจะเกิดการ หดเกร็ง ของบริเวณของกล้ามเนื้อ ดังนั้น ให้เราค่อยๆ ทำการ ยืดกล้าม เนื้อออกให้มาอยู่ใน ความยาวปกติ ของกล้ามเนื้อ และค่อยๆ ทำการยืดเลื่อยๆ จนกล้ามเนื้อนั้น หายปวด อาจจะใช้เวลาประมาณ 1 – 2 นาที แล้วค่อยๆดูอาการ ว่ายังมีอาการ เกร็งอยู่หรือไม่ ถ้ายังปวดอยู่ ก็ค่อยๆ ยืดซ้ำๆ จนกว่าจะหายดี

 

            การเกิดตะคริวนั้น สามารถ เกิดขึ้นได้ทุกเมื่อ ทุกเวลา ดังนั้น การออกกำลังกาย หรือ ทำกิจกรรม ที่ใช้กลพละกำลัง ของกล้ามเนื้อ เราควรวอร์ม ร่างกาย ก่อนที่จะออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกาย ได้ปรับตัวให้ทัน ก่อนเริ่มกิจกรรม การ อบอุ่นร่างกาย นั้น เราควร ที่จะยืดกล้ามเนื้อก่อนทำกิจกรรม ออกกำลังกาย จะสามารถ ช่วยป้องกัน การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี ก่อนที่จะออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาต้องให้เวลากับการ Warm – up ให้เพียงพอ รวมทั้งการยืดกล้ามเนื้อด้วย นั้นเอง

 

            การที่เรา เกิดอาการตะคริว นั้น จะรู้สึกปวดมากๆ ในบริเวณกล้ามเนื้อ ดังนั้น ผู้ที่ออกกำลังกาย หรือ กลุ่มนักกีฬา ควรที่จะ ดื่มเกลือแร่ เพื่อที่จะไปชดเชยแร่ธาตุ ที่สูยเสียไป นั้นเอง และให้ดื่มน้ำมากๆ ให้เพียงพอ ต่อความต้องการ ของร่างกาย โดยเฉพาะ การออกกำลังกาย ท่ามกลางอาการที่ร้อง หรือ ออกกำลังกายที่ต้องเสียเหงื่อมากๆ นั้นเอง

 

            แต่ถึงอย่างไร นั้นอาหาร ของตะคริวก็ไม่ได้อันตราย หรือ ร้ายแรงมากนักและยังมีวิธีป้องกัน ดังนั้นเราควรที่จะหมั่น ออกกำลังกาย เพื่อให้ร่ากาย และกล้ามเนื้อ ของเราแข็งแรง เพื่อไม่ให้เกิดอาการกล้ามเนื้อ เกร็ง และควรรับประทาน อาหารที่มีประโยชน์ที่ไปช่วยในเรื่อง ของกล้ามเนื้อ โดยตรงเช่น พวก โปรตีน เพื่อให้ร่างกาย ได้รักษา กล้ามเนื้อ ของเราให้แข็งแรงนั้นเอง และอย่างลืม พักผ่อนให้เพียงพอ ต่อวันยด้วยนะ

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

 

 

ลือก สปอร์ตบรา ออกกำลังกาย ไป ฟิตเนส กัน

ความสำคัญของ การคาร์ดิโอ

ออกกำลังกาย ในแบบฉบับผู้สูงอายุแบบไหนถึงจะดี

ออกกำลังกาย ในแบบฉบับผู้สูงอายุแบบไหนถึงจะดี

 

          สำหรับผู้สูงอายุคงจะมีหลายท่านที่กำลังคิดที่อยากจะ ออกกำลังกาย แต่ เพราะด้วยอายุที่มาก ก็จะทำอะไร ไม่เหมือนสมัยยังหนุ่มๆสาวๆ แต่วันนี้เราจะมาแนะนำการออกกำลังในแบบฉบับคนสูงอายุไปดูกัน

 

            กลุ่มของ คนสูงอายุนั้น จะมีอายุตั้งแต่ ประมาณ 60 ปี ขึ้นไป จะมีการเปลี่ยนแปลง ของร่างกาย และจิตใจ ที่แตกต่างกันออกไป แล้วแต่ร่างกาย ของแต่ละคน เพราะ สำหรับผู้สูงอายุบาง ท่าน ถึงจะอายุมากก็ยังสามารถ ขยับร่างกาย หรือ ทำกิจกรรมต่างๆ ได้อย่างปกติ หรือ อาจจะแข็งแรงกว่าคนทั่วไปด้วยซ้ำ นั้นก็ขึ้นอยู่ ของร่างกาย ของแต่ละคน แต่ถึงอย่างไรการที่เรามี อายุเกิน เลข 60 แล้วนั้น แน่นอนว่า เราจะมีโรค ถามหาได้ง่ายกกว่า คนที่ยังอายุไม่ถึง เพราะด้วย การที่มีความเสื่อมของระบบต่างๆในร่างกายของที่จะเสื่อมลงไปตาม อายุที่เพิ่มมากขึ้น ดังนั้น การทำกิจกรรมต่างๆ เช่นการ ออกกำลังกาย หรือ การทำกิจกรรมต่างๆ ที่ใช้แรง หรือ ต้องขยับ ร่างกายมากๆ อาจจะลำบาก กว่าคนทั่วไป หรือ คนที่อายุยังไม่ถึง เพราะด้วยอายุที่มาก บวก กับการเสื่อมสภาพ ของร่างกาย ทำให้ ร่างกายของเราเกิดการ รับแรง ไม่ค่อยได้เหมือน สมัยยัง หนุ่มหรือ ยังสาวๆ ดังนั้นไม่ว่าจะทำอะไร ก็ต้องค่อยรักษา ตัวเองและ ระมัดระวัง มากกว่าคนทั่วไปนั้นเอง

 

            อย่างที่เราได้บอกไปว่า ร่างกาย แต่ละคนนั้น แตกต่างกันไป ไม่ว่าจะอายุมาก หรือ น้อย ถ้าเราไม่ดูแลร่างกาย ก็อาจทำให้ร่างกายเสื่อมสภาพ ได้เร็วกกว่าคนสูงอายุ ดังนั้น เราควรหมั่นออกกำลังกาย และดูแลร่างกายของเรา รับประทานอาหาร ที่มีประโยชน์ ที่ช่วยให้ร่างกายเราแข็งแรงได้ตลอด ถึงจะมีอายุมากนั้นเอง

 

            ถึงอย่างไร คนสูงอายุ ก็มีความเสี่ยงมากกว่าคนทั่วไป เพราะด้วยอายุที่มาก กับการที่ระบบต่างๆในร่างกาย ไม่สามารถ ทำงานได้อย่างปกติ นั้นทำให้ การทำกิจกรรมต่างๆ สามารถทำได้น้อยลง ลดลง อย่างเห็นได้ชัด เช่น การเดินคนทั่วไปนั้น สามารถ เดินได้ในเวลานานๆ แต่ถ้าเป็นคนสูงอายุ อาจจะเดินแล้วเหนื่อยง่ายมาก เพราะด้วยระบบต่างๆ ที่ไม่สามารถทำงานได้เหมือนเดิม รวมไปถึงการ ออกกำลังกาย ผู้สูงอายุ บางท่านนั้น อาจจะมีแรง ออกำกลังกาย ได้เหมือนคนปกติ ทั่วไป แต่ก็ไม่ทุกคน บ่างคนอาจจะไม่มีแรง เลยก็มี ดังนั้น วันนี้เราจะมา แนะนำ การออกกำลังกาย ในแบบฉบับผู้สูงอายุไปดูกัน

 

ประเภทของการ ออกกำลังกาย ที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ

 

 

การเดินเร็ว หรือวิ่งช้า ๆ

 

            สำหรับ การเดินเร็ว หรือ วิ่งช้าๆ นั้นจะเป็นการ ออกกำลังกาย ที่ใช้พลังงานไม่มาก แต่ก็เป็นการ ออกกำลังกาย ที่ดีและไม่ทำให้ร่างกาย เหนื่อยจนเกินไปนั้นเอง การเดินเร็ว หรือ วิ่งช้าๆนั้น เราจะให้เท้าข้างหนึ่งเหยียบติดพื้น ดินอยู่เสมอ แต่ถ้าวิ่งช้าๆ นั้นจะมีเท้าข้างหนึ่งจะไม่ติดพื้น ดังนั้น การเดินเร็ว หรือ วิ่งช้าๆ นั้นจะแตกต่างกันตรงที่ลงน้ำหนักเท่านั้นเอง เป็นการ ออกกำลังกาย ที่ใช้แรงไม่มาก เหมาะ กับผู้สูงอายุที่อยากขยับร่ายกาย เป็นอย่างดี เพราะ สำหรับผู้สูงอายุ แต่สำหรับท่านใด ที่มีข้อเท้า หรือ ข้อเข่าไม่ดี จึงไม่ควรวิ่ง หรือ เดิน สักเท่าไร แต่ก็มีการออกกำลังกายที่คล้ายๆ การเดินหรือสิ่งก็คือ การขยับร่างกายในน้ำเช่น การเดินในน้ำ แต่ท่านใดที่ ไม่มีปัญหา ข้อเข่า ถ้าอยากออกกำลังกาย วิ่งช้าๆ หรือ เดินเร็วนั้น ควรเริ่มก่อนประมาณ 5 นาที แล้วค่อยเพิ่มรอบวิ่ง หรือ ระยะ การวิ่ง แต่ก็อย่างหักโหมจนเกินไป

 

การบริหาร

 

            กายบริหาร นั้นเป็นการ ออกกำลังกายตามจุดต่างๆ ของร่างกาย ถือว่าเป็นการ ทำทาท่าง เฉพาะ จุด เช่นการทำกายบริหาร มือ การบริหารเท้า และยังเป็นวิธีการ ที่ดีไม่ต้องออกแรงมากจนเกินไป และสำหรับ ผู้สูงอายุท่านใด ที่ไม่ชอบ ออกกำลังกาย ก็ลอง มาทำกาบบริหาร ไม่ยากและไม่เหนื่อย อีกด้วย และยังเป็นการ ยืดหยุ่นร่างกาย ได้เป็นอย่างดี อีกด้วยนะ

 

การออกกำลังกาย โดยรำมวยจีน

 

          การรำมวยจีน นั้น เป็นการออกกำลังกาย ที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ อีกหนึ่งวีธี ทีดีเลยทีเดียว ที่จะได้ ทั้งความอดทน และ ความแข็งแรงของร่างกาย แถมยังไม่ต้องใช้แรงมากอีกด้วย จะเหมือนกับการ เต้นแอโรบิก แต่จะไม่มีจังหวะ รวดเร็ว จะเป็นการขยับร่างกาย ช้าๆ เพื่อให้ร่างกาย ได้ยืดหยุ่น นั้นเอง

 

การ ออกกำลังกาย โดยการเล่น โยคะ

 

          การ ออกกำลังกาย ในการเล่น โยคะ เป็นกิจกรรม ที่ได้รับนิยมอย่างมาก และเป็นกิจกรรม โปรดของสาวๆ ไม่ว่าจะอายุเท่าไรก็เป้นกีฬา ที่เหมาะสมกับสาวๆ ที่รักสุขภาพ อย่างออกกำลังกาย ด้วยความที่ไม่ต้อง ออกแรง แต่สามารถ เผาผลาญ พลังงาน และกล้ามเนื้อส่วนเกินได้เป็นอย่าง และเชื่อหรือ ไม่ว่า ท่าโยคะ บ้างท่า สามารถ รักษา โรคได้ด้วยนะ เหมาะกับผู้สูงอายุอย่างมาก ถึงจะบอกว่าโยคะ จะมีท่ายาก ทำให้ผู้สูงอายุไม่สามารถ ทำได้ แต่โยคะ มีท่ามากมาย จะมีท่าทาง ไม่ต้อง ออกแรงเยอะ ก็เหมาะกับผู้สูงอายุ ก็มีนั้นเอง

 

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

 

อาการแบบไหนที่นักวิ่งต้องเจออยู่แล้ว

ออกกำลังกายอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อครั้ง

 

 

 

 

 ออกกำลังกาย กับการรับประทานอาหารอย่างไรเหมาะที่สุด

ออกกำลังกาย กับการรับประทานอาหารอย่างไรเหมาะที่สุด

สำหรับท่านใดที่กำลังมีข้อสงสัยกันว่าการที่เรา ออกกำลังกาย นั้น เราควรกินอะไรหรือเลือกกินอะไรหลักจาก ออกกำลังกาย เพื่อให้เหมาะแก่ร่างกายของเรากันนะ

 

การ ออกกำลังกาย แน่นอนว่าเป็นการทำกิจกรรม ที่ส่วนผลให้ร่างกายของเราได้ เผาผลาญพลังงาน เผาพลาญไขมัน ในร่างกายของเรา และสำหรับ คนที่อยากลดความอ้วน หรือ อยาก ลดน้ำหนัก นั้น คงจะใส่ใจในเรื่องการ ออกกำลังกาย กันอย่างจริงจัง อย่างแน่นอน เพราะการ ออกกำลังกาย นั้น จะไปช่วยในเรื่อง ของการทำงานของร่างกาย ให้ได้เกิดการ เผาผลาญกลังงาน ที่ไม่จำเป็นต่อร่างกาย ออก เช่น  การกำจัดไขมันส่วนเกินที่เกินอยู่ในร่างกาย ของเรา เพียงแค่ เรา ออกกำลังกาย วันละ 30 – 60 นาทีต่อวัน ก็สามารถช่วยให้เรา เผาผลาญพลังงาน ไขมัน ได้มาก แต่ถึงอย่างไร การที่เราจะ ออกกำลังกาย มาหนักแค่ไหน ถ้าเรายังคง รับประทานอาหาร หรือ ยังคงกินอาหารเกินปริมาณที่ ร่างกาย เราควรได้รับต่อวัน อาจส่งผลเสีย มากกว่าผลดี ก็เป็นได้ ดังนั้น เรามาดูกันดีกว่าว่า เราจะเลือกรับประทานอาหาร และควบคู่ กับการ ออกกำลังกาย แบบไหนถึงจะได้ประโยชน์ มาก

ที่สุด

 

ออกกำลังกาย ตอนไหนดีที่สุดกันนะ

 

          สำหรับ ประเด็นที่ว่า เราควรจะ ออกกำลังกายก่อร หรือ หลังรับประทาน อาหาร แบบไหนจึงจะดีทีสุดนั้น เราอยากจะบอกว่า สำหรับคนที่ต้องการลดความอ้วน หรือ คนที่ยากลดน้ำหนัก นั้นเราจะแนะนำให้ออกกำลังกายก่อนกินข้าว จะดีที่สุด และควรกินอาหาร ที่เป็นอาหาร ที่ย่อยง่าย แต่ต้องให้พลังงาน พอสำหรับ ร่างกายของเรา เช่น กล้วยหอม อกไก่ หรือ อกไก่ปั่น โดยควร รับประทาน อาหารเล่านี้ ก่อนการ ออกกำลังกาย ประมาณ 30 – 60 นาที โดยประมาณ เพื่อที่จะป้องกัน อาการ จุดเสียด นั้นเอง แต่ถึงอย่างไร ไม่ว่าคุณจะ รับประทานอาหาร ก่อน หรือ หลัง ถ้าคุณรับประทาน อาหารที่มีประโยชน์ บริโภค ให้เพียงพอต่อร่างกาย จะก่อน หรือ หลัง ก็ส่งผลดี ต่อร่างกาย ของเราได้ เหมือนกัน แต่สำหรับ คนที่อยากลดน้ำหนัก หรือ ลดความอ้วน เราแนะนำ รับประทาน ก่อน ออกกำลังกาย จะดีที่สุดนะ

 

 

แนะนำ อาหารที่ควรกินก่อนมาออกกำลังกาย 1 – 2  ชั่วโมงโดยประมาณ

 

น้ำผักหรือผลไม้ 1 แก้ว (200 มิลลิลิตร) กับ ผลไม้แห้ง ½ ถ้วยตวง

 

ขนมปังโฮลวีตทาแยมผลไม้ 3 ช้อนชา 1 แผ่น

 

ซีเรียลที่ผสมธัญพืชกับลูกเกด 1 ช้อนโต๊ะ กับนมหรือน้ำผลไม้ 1 แก้ว (200 มิลลิลิตร) 

 

สมูทตี้ต่างๆที่มีกล้วยหอมเป็นส่วนผสม

 

            การ ที่เราออกกำลังกายนั้น เราควรที่จะดื่มน้ำควบคู่ไปด้วย ประมาณ 5 – 12 ออนซ์ (150-350 มิลลิลิตร) ทุกๆ ประมาณ 15-20 นาที และถ้าเรา ออกกำลังกาย มากกว่า 1 ชั่วโมง นั้นควรที่จะ ดื่มเครื่องดื่มที่ผสมเกลือแร่ สำหรับนักกีฬา เพื่อช่วยชดเชยการสูญเสียโซเดียม นั้นเอง

         

 

อาหาร และของว่างหลัง การออกกำลังกาย

 

          สำหรับการที่คุณ นั้นได้ว่างแผน การรับประทาน อาหาร และการ ออกกำลังกาย เป็นอย่างดีแล้ว ถึงอย่างไร คุณก็คงไม่ต้องกังวล ว่าคุณจะต้องท่านอะไรหลักจากการ ออกกำลังกาย เพื่อให้อยู่ในเกณ์ที่เหมาะ สมต่อร่างกายของเรา แต่ก็จะมีคำๆ หนึ่ง ที่คนส่วนใหญ่มักชอบบอกตัวเองอยู่เสมอ ว่า คงไม่เป็นไร แค่นิดเดียว พรุ่งนี้ก็ได้ ออกกำลังกายมาแล้วกินได้ไม่เป็นไร จะเป็นคำที่คนส่วนใหญ่ ที่กำลัง ลดน้ำหนัก หรือ ควบคุ่มการกิน ชอบคิดและพูดกับตัว เองอยู่เสมอ เราจะบอกให้คุณเข้าใจเลยว่า ถึงคุณจะ ออกกำลังกาย มาหนักแค่ไหน ออกกำลังกาย เสียเหงื่อมามากเท่าไร ถ้าคุณยังรับประทาน อาหารเกินจำนวน หรือ รับประทาน ไขมันเกินปริมาณที่ ร่างกาย ควรได้รับต่อวัน ก็อาจส่งผล ทำให้คุณ ยังคงน้ำหนัก เท่าเดิม ไม่ลดลงได้นั้นเอง แต่ก็ขึ้นอยู่กับ ร่างกาย ของแต่ละคนว่าจะเผาผลาญ พลังงานได้มากเท่าไร แต่ถึงอย่างไรก็ตาม การที่คุณ ออกกำลังกาย อยากหนักนั้น จะไปส่งผลให้ ร่างกาย ของคุณได้เผาผลาญ พลังงานในร่างกาย และจะไปทำให้คุณ นั้น เกิดอาหาร หิว ได้มากกว่าปกติ เพราะ คนส่วนมาก นั้นมักจะมี อาการ หิว มากๆ หลักจากการทำกิจกรรม ออกกำลังกาย เสร็จ และยังทำให้เสี่ยงในการที่คุณ จะรับประทานอาหาร ได้มากกว่าปกติ หรือจะมีความคิดที่ว่า ออกกำลังกาย มาแล้วจะกินอะไรเข้าไปก็ได้ นั้นเอง ดังนั้น การออกกำลังกาย ควรที่จะหามื้ออาหารหลัก ที่พอเหมาะ และ พอต่อร่างกาย ของเรา ควรจะได้รับ ในแต่ละวัน นั้นเอง

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

 

 

ออกกำลังกาย อย่างไรให้ได้ผล

สัญญาณอันตรายเมื่อ ออกกำลังกาย มากเกินไป

ออกกำลังกาย อย่างไรให้ได้ผล

ออกกำลังกาย อย่างไรให้ได้ผล

การ ออกกำลังกาย ให้ได้ผล ปริมาณวันในการ ออกกำลังกาย สามารถกำหนดได้ตามเป้าหมาย จากนั้นปรับรูปแบบ และตารางการ ออกกำลังกาย ให้เหมาะสมกับเป้าหมายที่เลือก และทำแบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่ต้องหักโหม

 

     จะไป ออกกำลังกาย ต้องทำบ่อยแค่ไหน คำถามนี้เป็นคำถามนึงที่มีคนถามกันมามาก บ้างถามว่าต้อง ออกกำลังกาย สักกี่วัน ต้องออกแค่ไหนถึงจะได้ผล และต้องทำกิจกรรมอะไรบ้าง ไม่ว่าการ ออกกำลังกาย ของคุณ ๆ ที่ทำอยู่ จะทำเพื่อการลดน้ำหนัก ควบคุมน้ำหนัก หรือ ออกกำลังกาย เพื่อให้มีสุขภาพดีขึ้น การกำหนดเวลาในการ ออกกำลังกาย นั้น จำเป็นจะต้องเริ่มที่การกำหนดเป้าหมายของตัวเองให้ชัดเจนเสียก่อน

1. ออกกำลังกาย เพื่อให้สุขภาพร่างกายแข็งเรง

     การ ออกกำลังกาย เป็นประจำ และสม่ำเสมอ จะสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคร้ายต่าง ๆ ได้ ซึ่งการ ออกกำลังกาย ของคนในกลุ่มนี้ สามารถเลือกกิจกรรมที่มีความเข้มข้นน้อย ถึงปานกลาง โดยอาจเลือกเป็นการเดิน การวิ่งเหยาะ ๆ การเล่นโยคะ หรือกิจกรรมใดก็ได้ที่ชื่นชอบ เป็นเวลา 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ ( 150 นาทีต่อสัปดาห์ ) หรือหากเลือกกิจกรรมการ ออกกำลังกาย ที่หนักขึ้นมาหน่อย เช่น การวิ่ง กระโดดเชือก ให้ใช้เวลาในการ ออกกำลังกาย ประมาณ 20 – 30 นาทีต่อวัน ทำ 3 วันต่อสัปดาห์ ซึ่งผลลัพธ์ที่จะได้มาก็คือ สุขภาพที่ดีขึ้น ระบบต่าง ๆ ในร่างกายดีขึ้น ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ โรคความดัน และโรคมะเร็งได้

 

2. ออกกำลังกาย เพื่อรักษารูปร่าง และน้ำหนักที่ลดได้

     คนกลุ่มนี้เป็นอีกกลุ่มที่เลือกกิจกรรมการ ออกกำลังกาย เพื่อเป็นตัวช่วยในการรักษารูปร่าง คงสภาพไม่ให้อ้วนขึ้น และไม่ได้อยากจะผอมลงกว่าเดิม อาจเป็นกลุ่มที่ลดน้ำหนักได้สำเร็จแล้วอยากจะรักษาน้ำหนักให้คงที่ หรือเรียกเป็นภาษาอังกฤษว่าการ Maintenance ซึ่งการ ออกกำลังกาย ของคนในกลุ่มนี้ที่แนะนำ คือให้ ออกกำลังกาย ที่ความหนักปานกลาง ประมาณ 1 ชม.ต่อวัน 6 วันต่อสัปดาห์ หรือ ประมาณ 90 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ ก็ได้

     สำหรับกิจกรรมการ ออกกำลังกาย นั้น อาจเลือกเป็นการเล่นเวท 3 วันต่อสัปดาห์ กระจายไปทุก ๆ ส่วนของกล้ามเนื้อ ทำท่าละ 3 เซท เซทละ 8 – 10 ครั้ง และคาร์ดิโอ 30 – 40 นาที  2 วันต่อสัปดาห์ โดยใช้การคาร์ดิโอที่มีคุณภาพ มากกว่าที่จะคาร์ดิโอเป็นเวลานาน ๆ เช่น การทำ Curcit Training, Interval taining หรือ HIIT เป็นครั้งคราวก็ได้

     สิ่งสำคัญอีกอย่างของกลุ่มรักษาน้ำหนัก คือยังคงต้องระมัดระวังการรับประทานอาหารบ้าง พยายามหาสมดุลระหว่างการรับพลังงานเข้า และการใช้พลังงานออกไป เพราะถ้าหากสติแตก กลับไปใช้ชีวิตแบบเดิม ๆ ก็อาจจะทำให้มีโอกาสกลับไปอ้วนได้

 

3. ออกกำลังกาย เพื่อการลดน้ำหนัก และไขมัน

     กลุ่มนี้ถือเป็นกลุ่มใหญ่ คนส่วนมากเริ่มมีไอเดียที่จะไป ออกกำลังกาย ก็เพื่อต้องการให้เป็นกิจกรรมที่ช่วยในการลดน้ำหนัก และลดปริมาณไขมันในร่างกาย ซึ่งก่อนอื่นต้องเข้าใจเสียก่อนว่า การ ออกกำลังกาย นั้นเป็นเพียงตัวช่วยที่ให้การลดน้ำหนักง่ายขึ้น เรียกว่าเป็นตัวกระตุ้นมากกว่าเป็นเสาหลักในการลดน้ำหนัก

     ปริมาณน้ำหนัก และไขมันจะลดได้มาก หรือน้อยนั้น ปัจจัยหลักอยู่ที่การเลือกรับประทานอาหาร และโภชนาการ การ ออกกำลังกาย มีส่วนช่วยเพิ่มปริมาณการเผาผลาญพลังงานทั้งจากกิจกรรมที่ทำในขณะ ออกกำลังกาย และเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ ที่เป็นตัวเผาผลาญพลังงาน เมื่อมีกล้ามเนื้อที่มากขึ้นแข็งแรงขึ้น ก็จะทำให้การเผาผลาญพลังงานระหว่างวันมากขึ้น มีส่วนทำให้น้ำหนักลด และสามารถคงน้ำหนักที่ลดได้ดี

     กิจกรรมสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก หรือลดไขมัน ควรเลือกทำทั้งการเวทเทรนนิ่ง และการคาร์ดิโอ ควบคู่กันไป พยายามหาเวลาไปออกกำลังกายให้ได้  5-6 วันต่อสัปดาห์ โดยเลือการ ออกกำลังกาย ที่มีความเข้มข้น ปานกลางถึงหนัก แบ่งเป็นการเวทเทรนนิ่ง 3-4 วัน วันละ 45-60 นาที หรือหากไม่มีเวลาสามารถลดเวลาลง แต่เน้นที่คุณภาพในการ ออกกำลังกาย ให้มากขึ้น และ ทำกิจกรรมคาร์ดิโอ 2-3 วันต่อสัปดาห์ วันละ 30-60 นาทีขึ้นอยู่กับความหนักของกิจกรรม

     โปรแกรมการเล่นเวทเทรนนิ่ง จะเล่นแบบแบ่งกลุ่มมัดกล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อทุก ๆ ส่วนได้ออกแรง ในขณะที่เป็นการบริหารวันพักของกล้ามในเนื้อส่วนที่ใช้ไปแล้วอีกด้วย

 

          ตัวอย่างตารางการออกกำลังกายแบบ 6 วันต่อสัปดาห์

วันที่ 1 : เล่น อก-ไหล่-หลังแขน มัดกล้ามเนื้อละ 2 ท่า ท่าละ 10-12 ครั้ง 3 เซทต่อท่า

วันที่ 2 : เล่น ขา และ หน้าท้อง มัดกล้ามเนื้อละ 2 ท่า ท่าละ 10-12 ครั้ง 3 เซทต่อท่า

วันที่ 3 : พัก โดยการคาร์ดิโอ 40-60 นาที

วันที่ 4 : เล่นหลัง และ หน้าแขน มัดกล้ามเนื้อละ 2 ท่า ท่าละ 10-12 ครั้ง 3 เซทต่อท่า

วันที่ 5 : เล่นกล้ามเนื้อในส่วนที่ตัวเองคิดว่าขาดซ้ำอีกครั้ง อยากจะเน้นส่วนไหนก็เลือกเล่นเวทในส่วนนั้น โดยทำท่าละ 10-12 ครั้ง 3 เซทต่อท่า และต่อด้วย คาร์ดิโอ 45-60 นาที

วันที่ 6 : พัก โดยการคาร์ดิโอ 40-60 นาที

วันที่ 7 : พักผ่อน

     สำหรับการคาร์ดิโอของคนที่ต้องการลดน้ำหนัก และไขมัน จะมี option ให้เลือกทำคือ ถ้าเลือกกิจกรรมคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูง ให้ใช้เวลาน้อย เช่น HIIT โดยทำ 30 นาที วันเว้นวัน หรือ 2 วัน หรือ หากเลือกกิจกรรมการคาร์ดิโอ ที่ความเข้มข้นปานกลาง โดยการ วิ่งเหยาะ ๆ วิ่งช้าสลับเร็ว หรือ การปั่นจักรยาน ให้ทำ 40-60 นาทีต่อเนื่อง

 

4. ออกกำลังกาย ให้ได้ผลต้องมีวันพัก

     การพัก การหยุดการ ออกกำลังกาย และการนอนหลับ ถือเป็นสิ่งสำคัญไม่แพ้กัน เพราะจะเป็นช่วงเวลาที่ทำให้ร่างกาย ระบบต่าง ๆ เนื้อเยื่อ และกล้ามเนื้อได้ฟื้นคืนพละกำลัง ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอไป ซึ่งระยะเวลาในการพักนั้นขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของร่างกาย แต่ละคนอย่าคิดว่าจะออกเยอะ ๆ พักน้อย ๆ แล้วจะทำให้ลดเร็ว แต่ผลลัพธ์ที่ได้อาจตรงกันข้าม อาจจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ และเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ ดีไม่ได้น้ำหนักไม่ลงและทำให้ท้อ และยอมแพ้ไปในที่สุด

 

5. พักเท่าไหร่ถึงเพียงพอ

     การหยุดการ ออกกำลังกาย หรือการกำหนดวันพักนั้น ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย หลัก ๆ คือ ความเข้มข้นของการ ออกกำลังกาย ความแข็งแรงของแต่ละคน การพักผ่อนนอนหลับเพียงพอหรือไม่ และความหนักของกิจกรรมที่ทำในวันนั้น ๆ ซึ่งถ้าเอาเข้าจริง ๆ ร่างกายเราจะมีระบบเตือนภัยอยู่ ฟังเสียงร่างกายที่ส่งสัญญาณมา ว่าหากเหนื่อย เมื่อยล้ามาก ๆ ให้หยุดพัก 1-2 วัน หากมีอาการบาดเจ็บเล็กน้อย ให้พักราว ๆ 4-5 วัน แล้วกลับมาเช็คความฟิตอีกครั้ง หรือถ้าแข็งแรงดีก็หาวันพักทุก ๆ 2 วันของการ ออกกำลังกาย สำหรับคนที่มีเป้าหมายเข้มข้น อาจวางตารางการคาร์ดิโอเบา ๆ ในวันพักก็ได้

     นอกจากนี้อย่าฝืนไป ออกกำลังกาย ในขณะที่ร่างกายไม่พร้อม เช่น ในวันที่ทำงานมาหนัก ๆ เหนื่อย ๆ นอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ ป่วย ไม่สบาย หรือมีอาการบาดเจ็บ เพราะนอกจากอาจก่อให้เกิดอันตรายแล้ว ยังเป็นการทำร้ายร่างกายทางอ้อมอีกด้วย

 

6. ออกกำลังกาย ยังไงก็ได้ประโยชน์

     การ ออกกำลังกาย นั้นมีประโยชน์ เพียงเลือกเป้าหมายที่ตรงกับตัวคุณ แล้วลงมือทำอย่างสม่ำเสมอ ไม่จำเป็นต้องแข่งขันกับใคร ให้เราคิดว่าเราคือคู่แข่งของเราเอง เอาชนะใจเรา เอาชนะความขี้เกียจแล้วไป ออกกำลังกาย ค่อย ๆ เพิ่มปริมาณกิจกรรม ความเข้มข้น ระยะเวลา และจำนวนวันที่ไปออกกำลัง ขึ้นทีละน้อย ตามความแข็งแรงของร่างกาย หากไม่มีเวลาไป ออกกำลังกาย ลองเจียดเวลาให้ได้อย่างน้อย 1 วันก็ยังดีกว่าไม่ทำเลย  หรือ พยายามใช้ชีวิตประจำวันให้กระฉับกระเฉงขึ้น ไม่หักโหม ไม่จำเป็นต้องทำอย่างบ้าคลั่งเกินกำลังตน เอาที่พอดีกับตัว และเข้ากับ liftstyle ของเราดีที่สุด

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

สัญญาณอันตรายเมื่อ ออกกำลังกาย มากเกินไป

การพักกล้ามเนื้อ เพื่อฟื้นฟูจาก เวทเทรนนิ่ง

การพักกล้ามเนื้อ เพื่อฟื้นฟูจาก เวทเทรนนิ่ง

การพักกล้ามเนื้อ เพื่อฟื้นฟูจาก เวทเทรนนิ่ง

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายด้วยการ เวทเทรนนิ่ง จำเป็นต้องมี การพักกล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้มีการฟื้นฟูและเจริญเติบโตขึ้น

 

เวทเทรนนิ่ง ( Weight Training ) เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อโดยอาศัยแรงของน้ำหนักจากอุปกรณ์ หรือเครื่องเล่นต่าง ๆ ในการเพิ่มแรงต้านทาน  หรือใช้น้ำหนักของตนเองเป็นแรงต้านทานแทนได้ โดยวิธีนี้จะเรียกว่า "บอดี้เวท" ( Body Weight ) เมื่อมีการใช้น้ำหนักเป็นแรงต้านทาน ให้กับกล้ามเนื้อเป็นประจำ จะทำให้กล้ามเนื้อเกิดการปรับโต แข็งแรงขึ้น และขยายตัวขึ้นได้

 

มือใหม่หลายคน อาจจะเข้าใจว่าการเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อให้ได้กล้ามโตอย่างรวดเร็ว จะต้องใช้เวลาเล่นเวทนาน ๆ หรือเล่นเวททุก ๆ วัน ซึ่งเป็นความเชื่อที่ผิด เพราะหากเล่นทุกวัน กล้ามเนื้อจะไม่มีวันพักหรือได้ฟื้นฟูอย่างเต็มที่ ทำให้กล้ามเนื้อไม่มีการพัฒนาได้ แถมยังจะทำให้กล้ามเนื้อมีอาการบาดเจ็บอีกด้วย การพักกล้ามเนื้อ จึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่เล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อให้กล้ามเนื้อได้มีเวลาฟื้นฟู และเติบโต

 

พักกล้ามเนื้อ อย่างไร?

เมื่อเราเล่นกล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่ง ควรพักหลังจากเล่นอย่างน้อย 48 ชั่วโมงหรือ 2 วัน แล้วไม่ควรเกิน 72 ชั่วโมง หรือ 3 วัน โดยในการฟื้นฟู ช่วง 24 ชั่วโมงแรก ร่างกายสามารถฟื้นตัวได้ 85% และอีก 15% ใน 24 ชั่วโมงต่อมา

 

สำหรับผู้ที่เล่นเวทเทรนนิ่ง โดยจัดตารางเล่นแบบแยกส่วน (Split Workout) จะสามารถจัดการพักกล้ามเนื้อได้อย่างง่าย เพราะต่อวันมีการเล่นแบบแยกมัดกล้ามเนื้อชัดเจน เช่น เล่นอก วันจันทร์ ก็จะกลับมาเล่นกล้ามเนื้ออกอีกครั้ง ในวันจันทร์หน้า จึงมีเวลาพักกล้ามเนื้อถึงหนึ่งอาทิตย์ นั่นเอง

 

ส่วนผู้ที่เล่นเวทเทรนนิ่งโดยการเล่นทั้งตัวในวันเดียว (Full Body Workout) จะมีรูปแบบการเล่นแบบวันเว้นวัน จึงถือได้ว่ากล้ามเนื้อทั้งตัวที่เล่นในวันนั้น มีการพักกล้ามเนื้อแค่วันเดียว ทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้ 85% แต่ก็ถือว่าเพียงพอหากเล่นวันเว้นวัน เนื่องจากการใช้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนของการเล่นแบบ Full Body จะเล่นเพียง 1-2 ท่าเท่านั้นต่อวัน จึงมีความเข้มข้นในการเล่นกล้ามเนื้อต่อมัด น้อยกว่าแบบแยกส่วน จึงสามารถทำได้

 

นอกจาก การจัดเวลาให้กล้ามเนื้อได้มีวันพักเพื่อฟื้นฟูแล้ว ยังมีวิธีที่ผู้เล่นเวทเทรนนิ่งต้องให้ความสำคัญหลังจากการออกกำลังกาย ดังนี้

 

กินอาหารที่มีประโยชน์

ระยะการพักฟื้นกล้าม เป็นช่วงที่ร่างกายต้องการสารอาหารมากที่สุด โดยเฉพาะโปรตีน ที่เป็นสารอาหารช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ในส่วนที่ฉีกขาดไป ทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงและเจริญเติบโตขึ้น โดยปริมาณโปรตีนที่ร่างกาย จะสามารถคำนวณได้จาก 1.5 กรัม คูณกับน้ำหนักตัวของคุณ นั่นเอง นอกจากนั้น ยังต้องรับประทานอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรต เพื่อให้พลังงานให้กับร่างกาย โดยเฉพาะหลังจากที่เล่นเวทเทรนนิ่ง ที่ทำให้ร่างกายสูญเสียพลังงานไปมาก คาร์โบไฮเดรต จะช่วยทดแทนพลังงานที่คุณสูญเสียไปได้

 

ดื่มน้ำให้เพียงพอ

ในการเล่นเวทเทรนนิ่ง คุณอาจสูญเสียน้ำมากขึ้นในรูปของเหงื่อ ในขณะที่คุณออกกำลังกาย ควรพกขวดน้ำไป เพื่อจิบน้ำขณะออกกำลังกายได้ โดยต่อวันควรกินน้ำให้ได้อย่างน้อย 8 แก้ว หรือ 2,000 มิลลิลิตร

 

นอนพักผ่อนให้เพียงพอ

โดยปกติแล้ว คนเราต้องนอน 6 - 8 ชั่วโมง แต่สำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย แบบเวทเทรนนิ่ง ที่มีการใช้พลังงานต่อวันมากกว่าคนปกติ ควรนอนให้ได้ประมาณ 7 - 9 ชั่วโมง การนอนหลับที่เพียงพอ จะช่วยให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเทสเตอโรส และโกรทฮอร์โมน ที่มีผลต่อการเจริญเติบโต และฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ได้ทำงานอย่างเต็มที่

 

เพียงทำตามคำแนะนำเหล่านี้ การเล่นเวทเทรนนิ่งของคุณ ก็จะมีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น  แต่ทั้งนี้ ต้องมีการทำอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้มีการเติบโต และพัฒนาได้อย่างต่อเนื่อง นั่นเอง

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ออกกำลังกาย แบบเกร็งกล้ามเนื้อ ดีอย่างไร

เล่นฟิตเนส แบบแยกส่วนหรือทั้งตัว แบบไหนดีกว่ากัน?

ฟิตเนส ที่บ้านช่วง โควิด 19

ฟิตเนส ที่บ้านช่วง โควิด 19

ฟิตเนส ที่บ้านช่วง โควิด 19

ฟิตเนส หรือการ ออกกำลังกาย เป็นเรื่องที่ดี สำหรับสุขภาพ แต่ว่าในปัจจุบันการจะออกไปข้างนอกต้องระวังเป็นพิเศษ เพราะการรแพร่ระบาดของเชื่อโรค โควิด 19 ( Covid 19 ) ทำให้หลายคนกลัวแต่ถ้าจะ ฟิตเนส ที่บ้านก็ได้ไม่ใช่เรื่องแปลก

 

วันนี้เราจะมาแนะนำคุณเกี่ยวกับการ ออกกำลังกาย หรือ ฟิตเนส ( Fitness ) ที่บ้านได้ง่ายๆ ด้วยวิธีเตรียมหรือตั้งค่าพื้นที่ก่อน ออกกำลังกาย และพื้นที่ ออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องใหญ่ หรือกว้างเสมอไป เป็นแค่มุมเล็กๆไม่ว่าจะเป็นมุมโยคะ มุมทำสมาธิ หรือห้องสำหรับสร้างโฮมยิม ไดรฟ์เพื่อใช้พื้นที่ ออกกำลังกาย ของคุณต่างหาก นั่นจะเป็นส่วนสำคัญมากที่สุดในการ ฟิตเนส ( Fitness ) ซึ่งสามารถทำได้ในราคาที่ไม่แพง ราคาถูก ทำได้ทุกคน

 

เรามาดูองค์ประกอบในพื้นที่ออกกำลังกายกันดีกว่า ที่จะช่วยให้การออกกำลังกายหรือ ฟิตเนส ( Fitness ) เป็นไปได้อย่างราบรื่น และเพลิดเพลิน ไม่เบื่อ

1. กระจกในห้อง กระจกช่วยให้คุณตรวจสอบท่าทาง การออกกำลังกาย ของคุณว่าถูกต้องและเหมาะสมหรือไม่ ไม่ว่าจะยกน้ำหนักหรือเล่นโยคะ การเห็นตัวเองในกระจกช่วยเสริมสร้างให้ตัวเองออกกำลังกายได้ดีขึ้น เพราะจะทำให้สามารถเห็นกล้ามเนื้อของตัวเองมีพัฒนาการอย่างไร นอกจากนี้ยังกระจายแสงทำให้ห้องสว่างและกว้างขึ้น โดยเฉพาะในห้อง ออกกำลังกาย หรือ ฟิตเนส ( Fitness ) ที่ไม่มีหน้าต่าง ถือเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดี

 

2. พื้นที่ไม่ลื่น มีความมั่นคง การมีพื้นที่ที่เหมาะสมสำหรับ การออกกำลังกายหรือ ฟิตเนส อาจเป็นอันตรายได้ พื้นไม้เนื้อแข็งใช้ได้ แต่ถ้าคุณกำลังมองหาพื้นที่ที่นุ่มกว่านี้ในการ ออกกำลังกาย ลองใช้วัสดุป้องกันการเลื่อน เช่น พรมปูพื้นยางสำหรับ ฟิตเนส ( Fitness ) หรือ แผ่นรองโยคะ

 

3. ชั้นวางของ และ ที่เก็บอุปกรณ์ หาชั้นวางที่สามารถเก็บอุปกรณ์สำหรับ ฟิตเนส ( Fitness ) ของคุณไม่ว่าจะเป็น ชั้นวางดัมเบลที่เหมาะสม หรือ ตะกร้าสำหรับเสื่อโยคะ เพื่อจัดระเบียบสิ่งของในพื้นที่ ออกกำลังกายของคุณมีความเป็นระเบีบเรียบร้อย เมื่อต้องการจะใช้อุปกรณ์ไหน ก็จะได้หยิบจับได้สะดวกมากยิ่งขึ้น

 

4. โทรทัศน์ หรือแท็บเล็ต หากคุณออกกำลังกาย ด้วยการเล่นวิดีโอบน YouTube หรือเพียงแค่ต้องการดูละครดูซีรีส์หรือรายการต่างๆ ขณะออกกำลังกายการหรือ ฟิตเนส ( Fitness ) การมีทีวีในพื้นที่ออกกำลังกายภายในบ้าน เป็นตัวช่วยที่ดี ในการออกกำลังกาย ทำให้คุณเพลิดเพลินกับการออกกำลังกายมากขึ้น และ หากคุณไม่สะดวกกับทีวีขนาดใหญ่ในยิม ลองหาแท่นวางสำหรับแท็บเล็ต หรือ แม้แต่โทรศัพท์มือถือของคุณ ก็ใช้งานได้เช่นกัน

 

5. ดนตรี ข้อนี้คล้ายกับข้อข้างต้น หากคุณรู้สึกเฉย ๆ กับทีวีให้ลองสร้างจังหวะด้วยเพลงแทน เพื่อให้รู้สึกผ่อนคล้าย หรือสนุกสนาน ด้วยอุปกรณ์เสียงที่สามารถเชื่อมต่อกับมือถือหรือ MP3 การฟังเพลงเป็นตัวกระตุ้นที่ดีในการ ออกกำลังกาย ของคุณ เพลงจะทำให้คุณเสียสมาธิจากการออกกำลังกายและ ฟิตเนส ( Fitness ) ที่เหนื่อยล้า ดังนั้นให้เริ่มตั้งค่าเพลย์ลิสต์เพลงโปรด สำหรับออกกำลังกาย ตามเวลาที่คุณกำหนด

 

6. โต๊ะ การมีโต๊ะที่ไม่สูงมากในพื้นที่ออกกำลังกาย ทำให้คุณหยิบจับสิ่งของได้สะดวกมากขึ้น และ เป็นการวางข้าวของให้เป็นระเบียบด้วย ไม่ต้องวางกับพื้น ไม่ว่าจะเป็นขวดน้ำหรือที่ปรับแต่งเพลง ในโทรศัพท์ของคุณ ขณะที่คุณอยู่บนเสื่อโยคะ

 

7. น้ำ เมื่อออกกำลังกายคุณไม่จำเป็นต้องดื่ม น้ำ เปล่าคุณสามารถเติมมะนาว แตงกวา หรือสตรอเบอร์รี่ลงในน้ำเย็นด้วย  และใส่ไว้ในยิมเมื่อคุณเหนื่อย การดื่มน้ำก็จะเป็นการเพิ่มความสดชื่น ให้กับร่างกายได้ดีมาก ๆ

 

8. ผ้าขนหนู มีบางอย่างเกี่ยวกับการเห็นผ้าขนหนูสีขาวม้วนขึ้น จัดวางอย่างเรียบร้อยไม่ว่าจะบนหิ้งหรือตะกร้าการวางผ้าขนหนูจะช่วยให้ห้องเป็นระเบียบเรียบร้อย และใช้งานได้ในพื้นที่ออกกำลังกายของคุณเช่นกัน

 

9. พัดลม ช่วยระบายความร้อน เมื่อคุณออกกำลังกายพื้นที่ ออกกำลังกาย ควรมีการระบายอากาศอย่างเหมาะสม การเปิดพัดลมในห้องออกกำลังกาย ช่วยให้เย็นลงเมื่อคุณออกกำลังกาย และช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่องมากกว่าการออกกำลังกาย โดยไม่มีพัดลม ดังนั้นหากบ้านของคุณไม่มีพัดลมเพดาน คุณยังสามารถซื้อพัดลมตั้งพื้น ในพื้นที่ออกกำลังกายของคุณ

 

10. งานศิลปะ ข้อนี้เป็นการตกแต่งห้อง ฟิตเนส ( Fitness ) ทำให้พื้นที่ออกกำลังกายมีเอกลักษณ์มากขึ้น ด้วยภาพศิลปะที่คุณชื่นชอบภาพศิลปะขนาดใหญ่ยังช่วยสร้างจุดโฟกัสในห้อง ใหญ่ขึ้นดีกว่า หรือในงบประมาณที่น้อยกว่าคุณสามารถเลือกถ่ายภาพจากกล้องที่คุณถ่ายได้ หรือแม้แต่ข้อความคำคมที่คุณชอบก็สามารถ ใช้ในการบีบอัดขนาดโปสเตอร์ และใส่กรอบรูปขนาดใหญ่ในราคา ที่ไม่แพงมากได้เช่นกัน ซึ่งถ้าไม่ต้องการก็ไม่ต้องเพิ่มก็ได้

 

ประโยชน์ ของการเล่น ฟิตเนส ( Fitness )

- เสริมสร้างบุคลิคภาพ

- พัฒนาระบบการสูบฉีดเลือด ซึ่งช่วยให้สุขภาพปอด และ หัวใจแข็งแรงมากขึ้น

- ช่วยให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรง

- ระบบเผาผลาญของร่างกาย ทำงานดีขึ้น

- ระบบร่างกายดีทั้งภายนอก และภายใน

 

ประโยชน์ ข้างต้นนี้เป็นเพียงแค่ส่วนหนึ่งของประโยชน์จากการเล่น ฟิตเนส ( Fitness ) เท่านั้น ซึ่งยังมี ประโยชน์ อีกมากมายที่เมื่อคุณออกกำลังกายเองแล้ว จะรู้เองเราอยากให้มาลองเริ่มเล่น ฟิตเนส ( Fitness ) กันสามารถเริ่มจากการเล่นจากแบบง่าย ๆ พยายามเล่นให้ได้ 1 - 2 ครั้ง/สัปดาห์ แล้วค่อย ๆ เพิ่มเป็น 3 - 4 ครั้ง/สัปดาห์ ทำแค่วันละ 30 – 45 นาที เพียงเท่านี้ก็จะสามารถเห็นผลลัพธ์ และการพัฒนาของร่างกาย เราก็อยากจะเล่นอยากสม่ำเสมอไปเอง

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ออกกำลังกาย ประจำ แต่หุ่นยังไม่เฟิร์ม

ออกกำลังกาย แบบเกร็งกล้ามเนื้อ ดีอย่างไร

 

 

 

สัญญาณอันตรายเมื่อ ออกกำลังกาย มากเกินไป

สัญญาณอันตรายเมื่อ ออกกำลังกาย มากเกินไป

การ ออกกำลังกาย คือกิจกรรมที่เหมาะสำหรับทุกเพศ ทุกวัย เป็นกิจกรรมที่ส่งผลดีต่อร่างกายในหลาย ๆ ด้าน แต่เมื่อคุณ ออกกำลังกาย มากเกินไปก็สามารถเกิดอันตรายได้เช่นกัน

 

          สัญญาณอันตรายเมื่อ ออกกำลังกาย มากเกินไป

1. ปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง และเฉียบพลัน

     อาการปวดกล้ามเนื้อแบบเฉียบพลัน นับเป็นสัญญาณอันดับแรกที่มักเกิดขึ้นกับคนที่ ออกกำลังกาย อย่างหนัก  และจะยิ่งทวีความรุนแรงมากขึ้นจนกลายเป็นอาการกล้ามเนื้อ หรือข้อต่ออักเสบ จนส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อในระยะยาว ดังนั้น ถ้าคุณเกิดอาการปวดอย่างรุนแรงแบบกะทันหัน ก็ควรหยุด ออกกำลังกาย สักพักจนกว่าจะหายดีเถอะค่ะ จะได้ไม่ต้องมานั่งรักษาอาการกล้ามเนื้ออักเสบกันทีหลัง

2. ประจำเดือนผิดปกติ

     คุณสาว ๆ ที่ ออกกำลังกาย หนักเป็นประจำต้องระวังให้ดีเลย เพราะการ ออกกำลังกาย หักโหมเกินไปอาจเร่งการผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล หรือฮอร์โมนความเครียด ซึ่งอาจกระทบกับการผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนได้ และเมื่อฮอร์โมนดังกล่าวลดลง ประจำเดือนก็จะเริ่มขาดหรือเลื่อน ไม่เพียงเท่านั้น ยังส่งผลต่อระบบสืบพันธุ์ด้วย ยิ่งถ้าคุณสาว ๆ ทั้ง ออกกำลังกาย อย่างหนัก และควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัดด้วยละก็ จะยิ่งทำให้ประจำเดือนผิดปกติมากขึ้น ทางที่ดี ออกกำลังกาย และรับประทานอาหารอย่างพอดีกันดีกว่าค่ะ

3. เท้า และเข่าบวมแดง

     สำหรับคนที่ชอบวิ่ง ออกกำลังกาย เป็นประจำ อาการบวมแดงที่บริเวณข้อเท้า หรือเข่าถือเป็นสัญญาณที่บอกให้รู้ว่าคุณหักโหมกับการวิ่งมากเกินไป และถ้าหากคุณมองข้ามไป ก็เท่ากับว่าคุณเพิ่มความเสี่ยงภาวะกล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบอย่างรุนแรง ซึ่งอาจจะทำให้คุณถึงขั้นเดินไม่ได้เลยทีเดียว รู้แบบนี้แล้ว หมั่นสังเกตอาการบวมแดงกันสักหน่อยนะคะ

4. ภูมิคุ้มกันผิดปกติ

     ขอบอกเลยค่ะว่าการ ออกกำลังกาย อย่างหนักไม่ได้ทำให้ภูมิคุ้มกันแข็งแรงมากขึ้น ในทางกลับกัน การ ออกกำลังกาย ที่มากเกินขีดจำกัดของร่างกายสามารถทำร้ายระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้ภูมิคุ้มกันในร่างกายต่ำลง และส่งผลให้เกิดอาการอักเสบ การเจ็บป่วยขึ้น ซึ่งสิ่งเหล่านี้จะยิ่งไปเพิ่มความเสี่ยงโรคร้ายแรงต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ หรือแม้แต่โรคมะเร็ง ฉะนั้นอย่ามัวแต่นึกถึงความฟิต & เฟิร์มของตัวเองเลยจะดีกว่า ออกกำลังกาย แค่พอเหมาะแต่ทำอย่างสม่ำเสมอ แบบนี้ได้ผลดีกว่าค่ะ

5. กล้ามเนื้อกระตุก

     กล้ามเนื้อกระตุก เป็นสัญญาณสุขภาพที่ไม่ดีอย่างรุนแรง เพราะนั่นแปลว่าคุณกำลังเข้าสู่ภาวะกล้ามเนื้ออ่อนล้า ซึ่งถ้าหากคุณยังคง ออกกำลังกาย อย่างหนักต่อไป จะทำให้คุณเสี่ยงต่อภาวะกล้ามเนื้ออักเสบ หรือฉีกขาดได้ ฉะนั้นสัญญาณเล็ก ๆ นี้อย่ามองข้ามเลยนะคะ เพื่อความปลอดภัย

6. น้ำหนักลดมากผิดปกติ

     หลายคนใช้การ ออกกำลังกาย เพื่อลดน้ำหนักส่วนเกิน แต่การที่น้ำหนักลดลงมาก ๆ อย่างรวดเร็วหลังจากการ ออกกำลังกาย หนัก ๆ บอกเลยว่านั่นไม่ได้แปลว่าคุณประสบความสำเร็จในการ ออกกำลังกาย แต่เป็นสัญญาณที่บอกว่าคุณ ออกกำลังกาย มากเกินไปต่างหาก และถึงแม้ว่าจะผอมลง แต่สุขภาพก็จะแย่ลงด้วยเช่นกัน ดังนั้น ควร ออกกำลังกาย แต่พอดี และหยุดพักบ้างตามความเหมาะสม แม้ว่าจะผอมช้ากว่าแต่ก็ดีในระยะยาวค่ะ

7. ความดันโลหิตสูง

     การ ออกกำลังกาย ที่หนักมากเกินไปจะเร่งการสูบฉีดของเลือดให้มากขึ้น และทำให้ความดันโลหิตในขณะที่ ออกกำลังกาย สูงขึ้น เป็นการเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ และหลอดเลือด แต่หากคุณเลิก ออกกำลังกาย แล้วยังมีภาวะความดันโลหิตสูงอยู่ ทั้ง ๆ ที่คุณไม่มีความเสี่ยงโรคนี้ละก็ บอกได้เลยว่านั่นเป็นสัญญาณอันตรายที่คุณควรหยุด ออกกำลังกาย สักพัก ไม่อย่างนั้นส่งผลระยะยาวถึงสุขภาพหัวใจแน่นอน

8. เกิดภาวะหิดปลาทู ( HIT THE PLATEAU )

     หิดปลาทู เป็นชื่อเรียกกันแบบไทย ๆ ของภาวะ HIT THE PLATEAU ซึ่งเป็นภาวะที่ไม่ว่าจะ ออกกำลังกาย หนักแค่ไหนร่างกายก็ไม่เกิดความเปลี่ยนแปลง เนื่องจากร่างกายเคยชินกับการ ออกกำลังกาย หนัก ๆ เป็นเวลานาน โดยบางคนอาจจะเรียกภาวะนี้ว่าเป็นภาวะระบบเผาผลาญพัง โดยอาการที่สังเกตได้ชัดเจนก็คือ แม้ว่าคุณจะ ออกกำลังกาย ควบคุมอาหาร หรือดูแลสุขภาพอย่างเคร่งครัดแค่ไหน น้ำหนักก็ไม่ลดลง แต่จะให้เพิ่มการ ออกกำลังกาย ให้หนักหรือจะลดการกินก็ทำไม่ไหว วิธีแก้ก็คือ ควรหยุด ออกกำลังกาย ไปสักประมาณ 1 สัปดาห์  และปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารให้เหมาะสม พักผ่อนให้เพียงพอ ไม่อย่างนั้นสุขภาพพังระยะยาวแน่นอนค่ะ

9. ไม่มีเรี่ยวแรง

     โดยปกติแล้วการ ออกกำลังกาย จะช่วยให้เรามีเรี่ยวแรงมากขึ้น เพราะการ ออกกำลังกาย จะไปกระตุ้นการทำงานต่าง ๆ ของร่างกาย และเร่งระบบเผาผลาญในร่างกาย แต่ถ้าหากคุณ ออกกำลังกาย เสร็จแล้วรู้สึกหมดแรงไปตลอดทั้งวัน รู้ไว้เลยค่ะว่านั่นคือ สัญญาณที่บอกว่าคุณ ออกกำลังกาย มากเกินไป จนทำให้ร่างกายอ่อนล้าสะสม ทางที่ดีคือหยุดออกกำลังกายไปสัก 1-2 วันเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว และควรจะปรับการ ออกกำลังกาย ให้เหมาะสมกับความสามารถของร่างกายค่ะ

10. อารมณ์แปรปรวน

     แม้การ ออกกำลังกาย จะช่วยให้คลายเครียด และทำให้อารมณ์ดีขึ้นก็จริง แต่การ ออกกำลังกาย มากจนเกินไปก็ทำให้อารมณ์แปรปรวนได้ เพราะเมื่อคุณ ออกกำลังกาย อย่างหนักก็จะเกิดความตึงเครียดสะสมภายในกล้ามเนื้อ เมื่อสะสมมาก ๆ ก็จะทำให้คุณเกิดความเครียดจนหงุดหงิดได้ ถ้าไม่อยากให้สุขภาพจิตเสีย ออกกำลังกาย แต่พอดีกันดีกว่านะคะ

 

          ข้อดี-ข้อเสีย ของการ ออกกำลังกาย

     ข้อดีของการ ออกกำลังกาย ช่วงเช้า

1. การ ออกกำลังกาย ช่วงเช้าทำให้คุณสามารถกำหนดเวลาที่จะ ออกกำลังกาย ได้ง่ายกว่าช่วงอื่น มีโอกาสที่ถูกขัดจังหวะจากสิ่งอื่น ๆ ได้น้อย เมื่อเทียบกับช่วงอื่น ๆ เช่น ถ้าคุณจะ ออกกำลังกาย ช่วงค่ำ โอกาสที่ตอนเย็นจะโดนเพื่อนร่วมงาน ชวนกึ่งบังคับให้ออกไปสังสรรค์ แล้วพลาดโอกาสในการ ออกกำลังกาย ในวันนั้น ๆ มีมากขึ้น

2. การจัดสรรเวลาเพื่อ ออกกำลังกาย ในตอนเช้าก็ทำได้ง่าย เพียงแค่ปรับเวลาตื่นนอนให้เร็วขึ้นเท่านั้นเอง

3. การ ออกกำลังกาย ตอนเช้าจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และอัตราการเผาผลาญพลังงานในระหว่างวัน อันนี้มีผลการวิจัยออกมาแล้วว่า ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น

4. การ ออกกำลังกาย อย่างถูกต้องในตอนเช้าแล้ว ร่างกายจะตื่นตัว และกระปรี้กระเปร่าไปอีกหลายชั่วโมงเป็นผลมาจากที่ร่างกายถูกกระตุ้น และระดับฮอร์โมนหลังการ ออกกำลังกาย มีการเปลี่ยนแปลง ที่สำคัญต้อง ออกกำลังกาย อย่างถูกต้องและเหมาะสม เพราะบางคน ออกกำลังกาย มากไป หรือพักผ่อนไม่เพียงพอในช่วงเช้า อาจจะส่งผลในทางตรงกันข้ามคือ ทำให้เพลียได้

5. ในช่วงเช้ามลพิษในอากาศนั้นยังมีน้อยอยู่เมื่อเทียบกับช่วงอื่น ๆ ร่างกายจะต้องการอากาศบริสุทธิ์อย่างมาก ทั้งในระหว่างการ ออกกำลังกาย และหลังการ ออกกำลังกาย การสูดอากาศที่ดีกว่าเข้าไป ย่อมดีกว่าอากาศที่ปะปนมลพิษที่เพิ่มขึ้นในช่วงอื่น ๆ

 

     ข้อเสียของการ ออกกำลังกาย ช่วงเช้า

1. ระดับอุณหภูมิในร่างกายจะมีช่วงที่ต่ำที่สุดในช่วง 1-3 ชั่วโมง ก่อนที่เราจะตื่น ทำให้ในตอนเช้าพลังงานในร่างกาย และกระแสเลือดจะมีค่าต่ำ การไหลเวียนของกระแสเลือดก็น้อยกว่าในช่วงอื่น ๆ

2. วอร์มอัพความเย็นในช่วงเช้า อาจส่งผลต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อระหว่าง ออกกำลังกาย ได้ ซึ่งคุณต้องอบอุ่นร่างกายให้พร้อมก่อนที่จะเริ่ม ออกกำลังกาย การยืดเส้นหรือทำการ stretching ก่อน ออกกำลังกาย จะช่วยได้มาก

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

เลือก สปอร์ตบรา ออกกำลังกาย ไป ฟิตเนส กัน

นอนหลับสบายด้วยการ ออกกำลังกาย

เลือก สปอร์ตบรา ออกกำลังกาย ไป ฟิตเนส กัน

เลือก สปอร์ตบรา ออกกำลังกาย ไป ฟิตเนส กัน

สวัสดีค่ะสาว ๆ หลาย ๆ คนที่ชื่นชอบการไป ออกกำลังกาย ที่ ฟิตเนส กันมักจะชอบใส่เจ้า สปอร์ตบรา ( Sports Bra ) กันใช่ไหมล่ะคะ แต่สาว ๆ มือใหม่นั้นอาจจะงง ๆ กันอยู่ว่า มันสำคัญอย่างไร และเลือกซื้ออย่างไร วันนี้เรามีคำตอบค่ะ

 

สปอร์ตบรา ( Sports Bra ) คือ เสื้อชั้นใน ใส่ออกกำลังกาย ของผู้หญิง ที่ถือว่าเป็น ไอเท็มหลักที่สาว ๆ ชอบออกกำลังกาย ต้องมีติดตัวเอาไว้ เพื่อให้การ ออกกำลังกาย เป็นไปอย่างสะดวก ช่วยปกป้องสรีระ และทำให้หน้าอก ไม่หย่อนยาน ซึ่ง สปอร์ตบรา ( Sports Bra ) ก็มีหลายแบบ หลายยี่ห้อ แล้วแบบนี้ ถ้าเพื่อน ๆ คิดจะซื้อสักตัวมาใส่ ออกกำลังกาย ตัวไหนกันล่ะ ที่ถือว่าดี ที่ควรจะซื้อ วันนี้เราสิ่งที่ต้องเช็ค ก่อนจะซื้อ สปอร์ตบรา ( Sports Bra ) มาฝากสาว ๆ กันด้วยค่ะ

 

 

1. เลือก สปอร์ตบรา ( Sports Bra ) ให้เหมาะกับ ประเภทกีฬา

อันดับแรก ในการเช็ค ก่อนซื้อ สปอร์ตบรา ( Sports Bra ) คือ สาว ๆ ต้องรู้ก่อนว่าตัวเอง ต้องการซื้อ สปอร์ตบรา ( Sports Bra ) สำหรับกีฬา ประเภทไหนซะก่อน เพราะแต่ละประเภท ก็เหมาะกับ สปอร์ตบรา ( Sports Bra ) ที่แตกต่างกันไป เช่น ถ้าต้องการเล่น กีฬา ประเภทที่หน้าอก จะต้องเคลื่อนไหวเยอะ หรือ ต้องรับแรงกระแทก เช่น การวิ่ง การแอโรบิก ก็ควรเลือก สปอร์ตบรา ( Sports Bra ) ที่กระชับหน้าอก ซึ่งจะบีบหน้าอกเข้าหากัน เพื่อลดกระแทกเคลื่อนไหว แต่ถ้าต้องการเล่นกีฬา แบบที่มีการกระแทกน้อย เช่น โยคะ หรือ ปั่นจักรยาน ก็แค่เลือก สปอร์ตบรา ( Sports Bra ) แบบซัพพอร์ตหน้าอก ไม่บีบหน้าอกจนเกินไป ก็พอสำหรับกรณีนี้

 

 

2. สปอร์ตบรา ( Sports Bra ) ใส่แล้วหน้าอก ต้องไม่ล้นออกมานอกบรา

สปอร์ตบรา ( Sports Bra ) ที่เลือกต้องใส่แล้ว หน้าอกไม่ล้นออกมา ต้องเก็บหน้าอกได้ดี เพื่อควบคุมการกระแทก หรือกระเพื่อมจากการ ออกกำลังกาย ได้ และจะต้องเลือกไซส์ สปอร์ตบรา ( Sports Bra ) ให้ไม่ใหญ่กว่า คัพหน้าอกของคุณ

 

 

3. เช็คสายคาดไหล่ ของ สปอร์ตบรา ( Sports Bra ) ว่ากระชับดี ใส่สบายหรือไม่

สายคาดไหลสำหรับ สปอร์ตบรา ( Sports Bra ) ที่ดี ควรมีเส้นใหญ่ พอประมาณ นุ่ม เพื่อไม่ให้รัดแน่น จนเกิดความรู้สึก ไม่สบายเวลาใส่ และไม่ทำให้เป็นรอย เมื่อปรับความยาวพอดีแล้ว ต้องกระชับ ยกมือขึ้นเหนือศีรษะ แล้วต้องไม่เลื่อนหล่น ลองดึงสายดูว่า ยืดหยุ่นดีมั้ย ถ้าดึงแล้วมัน ไม่ควรจะยืดเกินไป

 

 

4. เมื่อใส่ทำกิจกรรม หน้าอกต้องไม่กระเพื่อม จนน่าเกลียด

ควรลองใส่ สปอร์ตบรา ( Sports Bra ) ก่อนซื้อจริง และดูว่าเมื่อทดสอบลองกระโดด ทำท่าวิ่งจ็อกกิ้ง แล้วสังเกตว่า หน้าอกกระเพื่อม น่าเกลียดไปมั้ย ลองดูว่า สปอร์ตบรา ( Sports Bra ) ที่ใส่ มันซัพพอร์ต การเคลื่อนไหว แต่ละท่วงท่าดีหรือไม่ ลองเหยียดแขน ยืดขา ลองทำท่า ออกกำลังกาย ต่าง ๆ ดู

 

 

5. เนื้อผ้าเป็นอย่างไร และเวลาใส่เสื้อทับแล้ว ดูเป็นอย่างไร

ควรเช็คในส่วนรายละเอียด ของตัว สปอร์ตบรา ( Sports Bra ) กันด้วย เนื้อผ้าเป็นอย่างไร ยืดหยุ่นดีมั้ย กระชับหรือเปล่า รอยเย็บเป็นอย่างไร และเวลาที่เราใส่เสื้อยืดทับ หน้าอกดูเป็นอย่างไร สรีระยังคงเหมือนเดิม หรือว่าดูน่าเกลียด นี่ก็เป็นสิ่งที่ควรเช็คกันด้วยก่อนซื้อนะคะ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

Warm Up สำคัญเทียบเท่าการออกกำลัง

อาการบาดเจ็บจาก การออกกำลังกาย

isoex

ออกกำลังกาย แบบเกร็งกล้ามเนื้อ ดีอย่างไร

การออกกำลังกาย แบบเกร็ง กล้ามเนื้อ เป็นอีกหนึ่งวิธีในการ ออกกำลังกาย ที่ "เล่นน้อยแต่ได้มาก" แถมยังสามารถเล่นได้ที่บ้าน ไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากอีกด้วย

 

การออกกำลังกายแบบเกร็งกล้ามเนื้อ หรือ การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริก (Isometric Exercise) คือ การออกกำลังกายแบบเกร็งกล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่ง โดยออกแรงเกร็งเต็มที่ เพื่อต้านกับแรงต้านทาน และค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้อออก

 

การเกร็งกล้ามเนื้อ ต้องเลือกเป้าหมายกล้ามเนื้อ ที่จะเล่นก่อน ส่วนอวัยวะที่เหลือต่าง ๆ ต้องอยู่นิ่ง ไม่มีการเคลื่อนไหวใด การหายใจขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อ ไม่ควรเบ่งลมหายใจเข้าและออกแรง เพราะจะทำให้แรงดันเลือด และอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นได้อย่างรวดเร็ว

 

ข้อดีของการออกกำลังกาย แบบเกร็งกล้ามเนื้อ

ทำให้ผู้เล่น สามารถเลือกส่วนของกล้ามเนื้อได้เฉพาะเจาะจงมากขึ้น หากคุณเล่นเวท แต่กล้ามเนื้อในบางส่วน ไม่สมดุล ไม่มีการพัฒนาหรือพัฒนาน้อยกว่าส่วนอื่น ๆ ก็ให้ใช้วิธีเกร็งกล้ามเนื้อในส่วนที่บกพร่อง เพื่อให้กล้ามเนื้อในส่วนนั้นขยายขึ้นได้ และมีความแข็งแรง

 

นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ ออกกำลังกายหนักทั้งตัวไม่ได้ ก็ใช่วิธีนี้แทน โดยเลือกเล่นเฉพาะส่วนที่สามารถเล่นได้ สำหรับข้อเสีย เนื่องจากเป็นการเกร็งกล้ามเนื้อเป็นเฉพาะส่วน ๆ จึงไม่ก่อให้เกิดการกระตุ้นในส่วนอื่นองค์รวม

 

การออกกำลังกายแบบเกร็งกล้ามเนื้อ สามารถเล่นได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ใช้เพื่อน้ำหนักตัวเป็นแรงต้านได้ เช่น

- ท่า Plank ได้กล้ามเนื้อส่วนท้อง

- ท่า Squat และท่า Wall Sit ได้กล้ามเนื้อส่วนต้นขาและน่อง

- ท่า Push Up ได้กล้ามเนื้อส่วนแขน

- ท่า Glute Bridge หรือสะพานโค้ง จะช่วยปรับปรุงสรีระด้านหลัง

และอื่น ๆ อีกมากมาย

 

ทั้งนี้ การออกกำลังกาย แบบเกร็งกล้ามเนื้อนั้น ไม่เหมาะกับ คนที่เป็นโรคหัวใจ หรือความดันสูง เพราะเวลาเกร็งกล้ามเนื้อ จะทำให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้น และยังส่งผลทำให้ความดันเพิ่มสูงขึ้นอีกด้วย

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ออกกำลังกาย ประจำ แต่หุ่นยังไม่เฟิร์ม

ความสำคัญของ การคาร์ดิโอ

ออกกำลังกาย ปั้นก้น สวย ง่าย ๆ ด้วยตัวเอง

ออกกำลังกาย ปั้นก้น สวย ง่าย ๆ ด้วยตัวเอง

สาว ๆ หลาย ๆ คนอยากจะใส่ชุดบิกินี่อวดหุ่นสวยกันใช่ไหมล่ะคะ แต่ใส่แล้วดูแบนไปหมด ทรวดทรงไม่สวยดูไม่มีเว้าโค้ง ถ่ายมุมไหนก็ไม่สวย ดูไม่มีมิติเลย วันนี้เราจะมาแนะนำการ ออกกำลังกาย ปั้นก้น สวย กันค่ะ

 

คำถามเกี่ยวกับ เรื่องก้น ๆ ที่เรามักจะเจอกันก็ คือ วิ่งแล้วนั่ง ทำให้ก้นใหญ่ไหม ? ออกกำลังกาย กล้ามเนื้อก้น ทำไมต้องเล่น ? กล้ามเนื้อก้น เล่นยังไง ? กล้ามเนื้อก้น เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด ในร่างกายคนเรา ดังนั้นยิ่งเล่นเยอะ ยิ่ง ออกกำลังกาย กล้ามเนื้อส่วนนี้เยอะ จะทำให้

 

1 เผาผลาญ พลังงานได้มากขึ้น

2 ไม่ปวดหลังง่าย

3 วิ่งเร็วขึ้น

4 กระโดดสูงขึ้น

5 แรงขาเยอะมากขึ้น

6 สมรรถภาพทางเพศ ในเชิงแรงสูงขึ้น

 

 

รู้หรือไม่ นักจิตวิทยา ได้วิเคราะห์ ว่าสาเหตุ ที่ผู้หญิง ชอบผู้ชายมีก้น นั้นก็เพราะว่า กล้ามเนื้อก้น นั้น ทำหน้าที่ Hip Extension ดังนั้นก้น จึงเป็นลักษณะทางเพศ  ที่ดึงดูดเพศตรงข้ามได้ เนื่องจาก ทำให้เพศตรงข้าม มองเห็นถึงความเป็นไปได้ ในการสืบพันธุ์ที่มากกว่า อันนี้ไม่ได้มั่วขึ้นมาเองนะ Reference จากหนังสือ The Definitive Book of Body Language โดย Allan and Barbara Pease

 

 

ส่วน การ ออกกำลังกาย กล้ามเนื้อก้น นั้น อยากจะบอกก่อนนะ ว่ามันไม่สามารถ เลือกเล่นได้ ว่าจะเอา ก้นบน ก้นล่าง ก้นกลาง แก้มก้น เพราะ Anatomy ของก้นนั้น มันไม่ได้ถูก ออกแบบมาอย่างนั้น

 

จริง ๆ แล้วก้นคนเรา แบ่งออกเป็น

- Gluteus Maximus

- Gluteus Medius

- Gluteus Minimus

 

ซึ่งอันที่เราอยากจะ ออกกำลังกาย หรือเล่น หลัก ๆ คือ Glutes Maximus ครับ เพราะมันใหญ่สุด อยู่นอกสุด แต่ปัญหาคือ เราเล่นมันไม่ค่อยโดน ดังนั้นวันนี้ จึงเอาท่ามาฝากกัน ว่า ออกกำลังกาย หรือเล่น ก้น ยังไง ให้โดน

 

 

ท่าที่ควรฝึก

1 Barbell Deadlift

เป็นท่า ออกกำลังกาย ที่ปราบเซียน เพราะท่านี้นอกจาก จะได้ก้นแล้ว ยังได้ทั้งตัวเลย! แต่หลัก ๆ คือหลังขา และก้น

 

2 Squat

เป็น Bodyweight Squat โดยไม่ใช้ น้ำหนักจาก Barbell สามารถทำได้เองง่าย ๆ ค่ะ

 

3 Hip Extension

ท่านี้ เป็นท่า ออกกำลังกาย ฝึกกล้ามเนื้อก้น เล่นเยอะ ๆ ทำให้ถูก จะทำให้กระชับสัดส่วน ช่วงเอวได้ และที่สำคัญ กล้ามเนื้อก้น มีส่วนช่วย ทำให้ไม่ปวดหลังด้วย!

 

4 Glute Bridge

เป็นท่า ออกกำลังกาย กล้ามเนื้อก้น ช่วยให้เรากระชับสะโพก และต้นขา ได้ดีทีเดียว เล่นดี ๆ ช่วยลด Cellulite ได้ด้วย ( กล้ามเนื้อเพิ่ม ช่วยเรื่อง Cellulite ได้ )

 

 

และเมื่อ รวมทุกท่า เป็น 1 Workout

Deadlift 12 reps X 3 sets

Bodyweight Squat 15 reps X 3 sets

Hip Extension 15 reps X 3 sets

Glute Bridge 15 reps X 3 sets

นี่เป็น 1 วัน สำหรับขา และเอว เล่นอาทิตย์ละ 1-2 ครั้งรับรอง ก้นเด้ง ก้นมาแน่นอนค่ะ

 

*** ใครที่เล่น Squat น้ำหนักเยอะ ๆ อยากให้เอา Squat ขึ้นก่อนนะคะ ***

 

สรุป ก้น! สำคัญมาก ๆ ทั้งสำหรับผู้ชาย และผู้หญิงเลย ดังนั้นอย่าลืมเล่นกัน แต่ก็ต้องคำนึง ถึงความปลอดภัย ด้วยนะ ถ้ามีอาการบาดเจ็บขึ้นให้หยุดพัก และถ้ายังมีอาการบาดเจ็บนานกว่า 3-4 วัน ควรพบแพทย์เพื่อปรึกษา และรักษาได้อย่างถูกวิธี นะคะ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

Warm Up สำคัญเทียบเท่าการออกกำลัง

อาการบาดเจ็บจาก การออกกำลังกาย

 

นอนหลับสบายด้วยการ ออกกำลังกาย

นอนหลับสบายด้วยการ ออกกำลังกาย

ปัญหาของการนอนไม่รับสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน โดยเฉพาะคนวัยทำงานที่เครียดหนักเรื่องการทำงานมาทั้งวัน ซึ่งการ ออกกำลังกาย สามารถช่วยคุณให้นอนหลับสบายได้ง่าย ๆ โดยที่ไม่ต้องพึ่งยานอนหลับเลยค่ะ

 

     ช่วงที่คุณกำลังประสบกับเรื่องที่ไม่สบายใจอยู่นั้น บางครั้งเรื่องราวเหล่านี้ก็อาจส่งผลต่อการทำงานของระบบประสาท และสมองของคุณให้ทำงานอย่างหนัก ก่อให้เกิดเป็นอาการนอนไม่หลับ และอาจนำไปสู่การเสื่อมโทรมของสุขภาพได้ เราจึงขอนำวิธีแก้อาการนอนไม่หลับ ด้วยการพาทุกคนมาร่วม ออกกำลังกาย ก่อนนอนไปพร้อม ๆ กัน

 

          สาเหตุของอาการนอนไม่หลับ

     อาการนอนไม่หลับ สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน และยังเป็นหนึ่งในความผิดปกติของการนอนที่ทุกคนล้วนประสบได้ทุกเมื่อ จนทำให้บ้างครั้งคุณแทบหมดเรี่ยวแรง และเหนื่อยล้าที่จะดำเนินกิจกรรมต่าง ๆ ในวันถัดไปได้ ซึ่งสาเหตุหลัก ๆ ที่ก่อให้เกิดอาการนอนไม่หลับนั้น มีดังต่อไปนี้

1. จัดระบบการนอนไม่เหมาะสม

     บางครั้งอาการนอนไม่หลับก็อาจเกิดขึ้นมาจากตัวคุณเองได้ ยิ่งในยุคปัจจุบันมีสื่อมากมายที่ทำให้คุณนั้นเกิดการเสพติดจนข้ามเวลานอนที่เคยนอน เช่น การเล่นโทรศัพท์มือถือ ดูหนัง เล่นคอมพิวเตอร์ จนทำให้ตารางเวลานอนของคุณที่เคยปฏิบัติมาเกิดรวน และปรับตัวได้ยากหากต้องการที่จะกลับมานอนเวลาเดิมอีกครั้ง

2. ความเครียด

     ความเครียด หากคุณสามารถจัดการกับมันได้ภายในเวลาสั้น ๆ ก็คงจะไม่มีผลอะไรกับการนอนหลับพักผ่อนของคุณสักเท่าไร แต่ถ้าหากคุณหาวิธีผ่อนคลายอารมณ์ และเรื่องราวในหัวของคุณไม่ได้นั้น ก็อาจทำให้มีอาการ นอนไม่หลับ หรือนอนหลับได้ยาก จนส่งผลให้คุณรู้สึกพักผ่อนได้ไม่เต็มที่ นอนไม่เต็มอิ่ม และเกิดเป็นอาการอ่อนเพลียสะสมได้ในที่สุด

3. เผลองีบหลับจากการรับประทานอาหารมากเกินไป

     การทานอาหารอย่างเต็มที่จนท้องของคุณนั้นโป่งพอง อาจส่งผลให้คุณเกิดอาการง่วงนอนแบบฉับพลันได้เมื่อเวลาผ่านสักระยะ หรืออย่างที่เขาพูดกันจนติดปากว่า “หนังท้องตึง หนังตาก็หย่อน” จึงทำให้คุณจำเป็นต้องรีบแอบหาที่งีบหลับในทันที ซึ่งพฤติกรรมแบบนี้ก็เป็นอีกหนึ่งสิ่งที่นำไปสู่ อาการนอนไม่หลับ ในช่วงเวลากลางคืนได้ เนื่องจากมีการนอนพักผ่อนไปแล้วเป็นเวลาหลายชั่วโมงในเวลากลางวัน

4. การทานเครื่องดื่มคาเฟอีน หรือแอลกอฮอล์

     ไม่ว่าจะเป็นกาแฟ ชา น้ำอัดลม หรือเครื่องดื่มที่ประกอบด้วยแอลกอฮอล์ อาจทำให้สารภายในอย่างคาเฟอีนนั้นเข้าไปรบกวนบางอย่างของระบบประสาทที่ทำให้คุณเกิดการนอนหลับยามเวลากลางคืนได้ยาก ทางที่ดีนั้น ควรหลีกเลี่ยงการทานเครื่องดื่มเหล่านี้ในเวลาช่วงบ่าย หรือช่วงเย็นจะเป็นผลดีที่สุด

 

     หากคุณไม่มั่นใจว่าตนเองกำลังตกอยู่ในสาเหตุใด ที่ส่งผลให้เกิด อาการนอนไม่หลับ คุณสามารถเข้ารับการตรวจอย่างละเอียด หรือพูดคุยปรึกษากับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญได้เบื้องต้นถึงวิธีการแก้ไขปัญหาที่ถูกต้องอย่างตรงจุด

 

          ออกกำลังกาย ก่อนนอน แก้อาการนอนไม่หลับได้หรือไม่ ?

     ถึงแม้ว่าจะยังไม่มีการวิจัยเกี่ยวกับการ ออกกำลังกาย ที่ช่วยให้นอนหลับได้ที่แน่ชัด แต่นักวิจัยสามารถบ่งบอกได้ว่าการที่เรา ออกกำลังกาย อย่างเป็นประจำอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง ก่อนถึงเวลาเข้านอนมักมีกลไกบางอย่างที่เกี่ยวข้องนำไปสู่การนอนหลับได้ แต่ควรเป็นการ ออกกำลังกาย ในระดับเบาเท่านั้น เช่น แอโรบิค โยคะ เพราะการบริหารร่างกายเช่นนี้ จะช่วยทำให้จิตใจคุณสงบขึ้น พร้อมปรับอารมณ์ให้คงที่ก่อนล้มตัวลงบนเตียงนอน

     มากไปกว่านั้นแล้ว การที่คุณ ออกกำลังกาย ยังเป็นการช่วยลดระดับความเครียดให้น้อยลง และความวิตกกังวลของคุณได้อีกด้วย ที่สำคัญคุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนักทันทีในเวลาเข้านอน เพราะมันอาจเป็นการช่วยให้คุณนอนหลับขึ้นได้ยากกว่าเดิมเนื่องจากอาการอ่อนล้า ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ เป็นต้น

 

          ท่า ออกกำลังกาย ก่อนนอน บรรเทาอาการนอนไม่หลับ

     การ ออกกำลังกาย ที่เราจะนำมาให้ทุกคนได้ร่วมทำไปพร้อมกันนี้ เป็นการบริหารร่างกายในระดับเบา โดยเน้นการยืดกล้ามเนื้อเป็นหลัก เพื่อให้เกิดความผ่อนคลายก่อนการนอนหลับให้คุณ ซึ่งมีทั้งหมดด้วยกัน 4 ท่า ดังนี้

 

1. ท่าแพลงก์ ( Plank )

     เนื่องจากท่าแพลงก์เป็นการ ออกกำลังกาย ที่จะค่อนข้างเน้นทุกสัดส่วน รวมทั้งเป็นการช่วยระบบหายใจให้คุณมีการทำงานได้ดี โดยสามารถเริ่มได้ตามขั้นตอนต่อไปนี้

- นอนคว่ำลงบนเสื่อ ออกกำลังกาย และนำแขนกับข้อศอกชันไว้ด้านหน้าประมาณศีรษะ หรือใบหู

- ยกลำตัวขึ้นให้ขนานกับพื้น ให้เป็นเส้นตรง สะโพกไม่หย่อนคล้อย

- ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที พร้อมกับฝึกการหายใจเข้า-ออก อย่างช้า ๆ

2. ท่ายกสะโพก-บั้นท้าย ( Glute bridge )

     เป็นการบริหารร่างกายก่อนนอนแบบช้า ๆ ที่ได้ทั้งการนอนหลับที่ดี และสะโพก บั้นท้ายสวยตามไปด้วย ซึ่งคุณอาจเริ่มได้จากวิธีง่าย ๆ เหล่านี้

- นอนหงายบนเสื่อ ออกกำลังกาย หรือบนที่นอนที่ไม่นิ่มมากในบ้านของคุณ

- จากนั้นตั้งเข่าขึ้น และแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย พร้อมกับยืดแขนตรงไว้ข้างลำตัว

- ให้คุณเริ่มหายใจเข้า พร้อมยกสะโพก หรือบั้นท้ายของคุณขึ้นร่วมขึ้น ค้างไว้ 1-2 วินาที โดยที่แผ่นหลังยังคงติดอยู่กับเสื่อ

- นำสะโพกที่ยกขึ้นไปนั้นกลับเข้าสู่ท่าเดิม และหายใจออกพร้อมกัน

- ทำซ้ำเช่นนี้ประมาณ 10-15 ครั้งโดยนับเป็น ขึ้น-ลง เท่ากับ 1 ครั้ง

3. ท่าเด็ก ( Child’s Pose )

     ท่าเด็กเป็นท่าที่ช่วยในการยืดกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดของคุณจากการนั่งทำงาน หรือทำกิจกรรมต่าง ๆ มาอย่างหนักในแต่ละวัน เพื่อที่จะช่วยลดอาการปวดเมื่อยของคุณให้บรรเทาลง ก่อนถึงเวลานอนหลับได้

- คุกเข่าบนเสื่อ ออกกำลังกาย หรือที่นอนของคุณ โดยให้ปลายเท้าอยู่ใต้บั้นท้าย พร้อมกับแยกเข่าออกจากกันเล็กน้อย

- หายใจเข้า และพับลำตัวไปด้านหน้า ให้เข่าของคุณนั้นอยู่ระหว่างหน้าอก

- ยืดแขนออกไปด้านหน้าเหนือศีรษะด้วยเช่นกัน และค่อย ๆ ปล่อยขาลงสู่พื้น

- หายใจเข้า-ออกอย่างช้า ๆ ในท่าพับตัว เป็นเวลา 30-60 วินาที แล้วจึงค่อย ๆ นำลำตัวกลับมาในท่าคุกเข่าเช่นเดิม

4. ยืดกล้ามเนื้อขา ( Figure Four Stretch )

     นอกจากจะยืดกล้ามเนื้อในส่วนบนกันแล้วทั้ง 3 ท่า ข้างต้น ท่านี้จะเปลี่ยนมาเป็นการยืดกล้ามเนื้อส่วนขา  หรือเอ็นร้อยหวายของเราร่วมด้วย เพื่อให้เกิดการคลายกล้ามเนื้อของคุณครบทุกสัดส่วน พร้อมนอนหลับเต็มอิ่มได้อย่างสบายใจ

- นอนหงายลงบนที่นอน หรือเสื่อ ออกกำลังกาย และตั้งหัวเข่าขึ้น โดยให้หน้าเท้าติดกับพื้นไว้

- นำปลายเท้าด้านขวา ยกไปขัดไว้บริเวณหัวเข่าด้านซ้าย

- จากนั้นนำมือของคุณสอดเข้าไปช่องสามเหลื่อมตรงกลางที่ขาของคุณขัดกัน แล้วจับต้นขาด้านซ้ายยกขึ้น โดยระหว่างยกขาด้านซ้าย ขาข้างซ้ายนั้นต้องอยู่ในท่าตั้งฉาก เสมือนปลายเท้ากำลังยันกำแพงไว้

- ค้างไว้เช่นนี้ประมาณ 30 วินาที แล้วสลับทำอีกข้างในขั้นตอนเดียวกัน

 

     ท่า ออกกำลังกาย ทั้งหมดนี้ เป็นการ ออกกำลังกาย ในระดับเบาโดยไม่ต้องจำเป็นใช้อุปกรณ์อย่างหนักมาร่วมให้เสียเหงื่อ และพลังจนหมดตัว ที่สำคัญยังอาจช่วยบรรเทา อาการนอนไม่หลับ เพราะในบางครั้งการ ออกกำลังกาย ในระดับเข้มข้นจนร่างกายตนเองรับไม่ไหวนั้น อาจส่งผลเสียให้แก่กระดูก และกล้ามเนื้อของคุณได้ฉับพลัน จนเกิดการเจ็บปวดอย่างรุนแรงจนไม่สามารถล้มตัวลงนอนหลับได้เลยทีเดียว

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

ออกกำลังกาย ประจำ แต่หุ่นยังไม่เฟิร์ม

ความสำคัญของ การคาร์ดิโอ

cardioimpo

ความสำคัญของ การคาร์ดิโอ

การคาร์ดิโอ (Cardio) คือ รูปแบบ การออกกำลังกายแบบหนึ่ง ที่เน้นการเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจ และปอด ให้สามารถนำออกซิเจน มาใช้ได้มากขึ้น รวมถึง ช่วยกระตุ้น อัตราการเต้นของหัวใจ ปรับระดับความดันโลหิต และการเผาผลาญพลังงาน

 

ประเภทของ การคาร์ดิโอ

สามารถแบ่งได้เป็น 2 ประเภทได้ คือ

1. การคาร์ดิโอ แบบ High Intensity Interval Training หรือ HIIT

เป็นการออกกำลังโดยใช้เวลาไม่นาน แต่จะสามารถเผาผลาญไขมันได้ดี โดยการเล่นจะเป็นการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบาไปเรื่อยๆ หรือเป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้น้ำหนักตัวเองเป็นแรงยก เช่น การซิทอัพ เป็นต้น

2. การคาร์ดิโอ แบบ Long Intensity Steady State หรือ LISS

เป็นการออกกำลังกาย แบบต่อเนื่อง มากกว่า 30 นาทีขึ้นไป ถึงจะนานกว่า ในรูปแบบแรก แต่ไม่ต้องใช้แรงเยอะ การออกกำลังกาย ในรูปแบบนี้ จะเน้นที่ความต่อเนื่อง เพื่อกระตุ้นการทำงานของหัวใจให้คงที่ เช่น การวิ่งเยาะๆ เป็นต้น

 

การคาร์ดิโอ มีอะไร บ้าง

ตัวอย่าง การออกกำลังกายด้วย การคาร์ดิโอ เช่น การวิ่ง กระโดดเชือก ว่ายน้ำ พายเรือ เต้นแอโรบิก ขี่จักรยาน เป็นต้น

 

ระยะเวลาใน การคาร์ดิโอ ที่เหมาะสม

โดยเฉลี่ยแล้ว เราควรออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ ราว 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรืออาจแบ่งเป็นครั้งละ 30 นาที เป็นเวลา 5 วัน ซึ่งสามารถ ทำได้ทุกวัย ทั้งเด็ก ผู้ใหญ่ คนชรา รวมถึงผู้พิการ แต่เราไม่จำเป็นต้อง ออกกำลังกายติดต่อกัน 30 นาทีรวดเลยก็ได้

 

ถึงแม้ว่า การออกกำลังกาย อย่างต่อเนื่องประมาณ 30 นาที เป็นวิธีที่ดีที่สุด แต่หากคุณไม่มีเวลา หรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกายได้ไม่นาน ก็สามารถแบ่ง การออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอเป็นช่วง ๆ  ครั้งละไม่กี่นาทีได้ เช่น ออกกำลังกายตอนเช้า 10 นาที พักกลางวัน 10 นาที และตอนเย็นหลังเลิกงานอีก 10 นาที ก็ได้ ขึ้นอยู่กับความสะดวกของแต่ละบุคคล

 

ประโยชน์ของ คาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ จะส่งผลต่อ การทำงานของ ระบบไหลเวียนโลหิต และระบบหายใจอย่างมาก ดังนี้

- ช่วยเสริมสร้าง การทำงานของหัวใจ ปอด และหลอดเลือด

- กระตุ้นการทำงาน ของปอดให้แข็งแรง และทำงานได้ดี และมีประสิทธิภาพ

- ช่วยกระตุ้น อัตราการเต้นของหัวใจ ให้มีการเต้นอยู่ที่ 50 - 70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด

- ช่วยปรับ ระดับความดันโลหิต ให้เป็นไปตามปกติ

 

นอกจากนี้ ยังมีผลต่อการเผาผลาญ พลังงานในร่างกาย ช่วยในการลดน้ำหนักได้ และช่วยลด คอเลสเตอรอลในร่างกายได้อีกด้วย

 

การคาร์ดิโอ ช่วยลด ความเสี่ยง ของโรคได้

การออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ อย่างสม่ำเสมอ สามารถลดความเสี่ยงปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้หลายอย่าง เช่น โรคหัวใจ โรคอ้วน  โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหลอดเลือดสมอง และโรคมะเร็งบางชนิด

 

ข้อควร ระวัง เกี่ยวกับ การคาร์ดิโอ

เนื่องจาก การออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ จะส่งผลต่อ การทำงานของ ระบบไหลเวียนโลหิต และระบบหายใจของร่างกาย ใครที่มีโรคประจำตัว เกี่ยวกับระบบหัวใจ และหลอดเลือด เช่น โรคหัวใจ เป็นต้น หรือ ผู้ป่วยที่มีปัญหา เกี่ยวกับข้อต่อต่าง ๆ หรือป่วยด้วย โรคข้อต่ออักเสบ ควรปรึกษาแพทย์ ก่อนออกกำลังกายหนัก ๆ ซึ่งแพทย์อาจจะแนะนำ วิธีการออกกำลังกาย ในรูปแบบอื่นที่ปลอดภัยต่อตัวผู้ป่วยได้

 

การคาร์ดิโอ เป็นการออกกำลังกายที่ง่าย และทำได้หลากหลาย สามารถทำได้ทั้งไม่มีอุปกรณ์ และมีอุปกรณ์หากไม่มีอุปกรณ์ ก็สามารถวิ่ง เดิน จ็อกกิ้ง หรือเต้นแอโรบิคได้ หรือหากใครชอบแบบมีอุปกรณ์ ก็สามารถซื้อเชือก ไว้กระโดดเล่นได้ หรือหากใครมีจักรยานก็ปั่นเล่นได้ ตามสะดวก ซึ่งการคาร์ดิโอควรทำเป็นประจำ เพื่อให้ระบบไหลเวียนโลหิต ระบบหายใจ และระบบเผาผลาญ ของร่างกายเรา ทำงานได้ดี และมีประสิทธิภาพ

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

คาร์ดิโอหรือเวทเทรนนิ่งดีเราสามารถเลือกได้

เต้นแบบไหนช่วยลดน้ำหนัก

ออกกำลังกาย ประจำ แต่หุ่นยังไม่เฟิร์ม

ออกกำลังกาย ประจำ แต่หุ่นยังไม่เฟิร์ม

กระแสรักสุขภาพ ออกกำลังกาย กำลังมาแรง ฟิตเนส ( Fitness ) จึงได้รับความนิยมไปด้วย แถมมีอุปกรณ์แบบครบครันได้ออกครบทุกส่วนของร่างกาย แต่ทำไมบางคนออกกำลังกายแต่หุ่นยังไม่เฟิร์ม มาดูกัน

 

1. ทานแอลคาร์นิทีน

     แอลคาร์นิทีน แน่นอนว่าต้องมีคนเคยได้ยินผ่านหูมาบ้าง มันคือสารที่ร่างกายของเราสร้างขึ้นมาจากกรดอะมิโน 2 ตัว ได้แก่ ไลซีน และเมไทโอนีน มีส่วนช่วยในการดึงไขมันไปใช้ เปลี่ยนไขมันให้กลายเป็นพลังงาน ดังนั้น การทานแอลคาร์นิทีนก่อน ออกกำลังกาย จะช่วยให้ร่างกายเอาไขมันออกมาใช้มากขึ้น เพิ่มการเผาผลาญมากขึ้น

     การมีแอลคาร์นิทีน ในร่างกาย เมื่อเรา ออกกำลังกาย ด้วยการคาร์ดิโอ และแอโรบิก จะมีประโยชน์ทำให้เผาผลาญได้ดีมากขึ้น ช่วยลดไขมันสะสมได้ แต่ต้อง ออกกำลังกาย ขั้นต่ำ 20-40 นาที ระบบเผาผลาญจึงจะเริ่มต้นทำงาน และเมื่อระบบเผาผลาญทำงานจะได้เห็นประโยชน์ของแอลคาร์นิทีนก็ตอนนี้แหละค่ะ

2. เลือกเครื่องเล่นที่มีตัวจับเวลา

     การเลือกเครื่องเล่น อุปกรณ์สำหรับ ออกกำลังกาย ที่มีการจับเวลา และบอกรายละเอียดต่าง ๆ รวมไปถึงบอกจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญไป จะช่วยให้คำนวณ และออกแบบการ ออกกำลังกาย ให้เหมาะกับตัวเองได้ง่ายขึ้น รวมไปถึงสามารถทำลายสถิติตัวเองได้เรื่อย ๆ โดยการเพิ่มเวลาในการ ออกกำลังกาย ขึ้นทีละนิดได้ด้วย ถือเป็นชาเลนจ์ในการท้าทายตัวเองให้สามารถ ออกกำลังกาย ได้มากขึ้น

3. ฟังเพลงระหว่าง ออกกำลังกาย

     นี่ถือเป็นการผ่อนคลายที่ดีอีกอย่างหนึ่ง การ ออกกำลังกาย ประเภทคาร์ดิโอก็มีมากมาย เช่น การวิ่งบนลู่วิ่ง การปั่นจักรยาน ควรเปิดเพลงฟังไปด้วยขณะ ออกกำลังกาย เพราะจะช่วยให้สามารถ ออกกำลังกาย ได้อย่างเพลิดเพลิน ออกกำลังกาย ได้นานขึ้น ไม่รู้สึกเบื่อ ไม่รู้สึกเหนื่อยจนเกินไป มีเพลงมาช่วยเบี่ยงเบนความสนใจทำให้ไม่ได้โฟกัสกับการ ออกกำลังกาย มากจนเกินไปจนเหนื่อยเร็ว ซึ่งการเล่นคาร์ดิโอควรเล่น 30 นาทีขึ้นไป เพื่อให้ร่างกายดึงไขมันที่สะสมไว้มาใช้

4. หากิจกรรมกลุ่มทำ

     การ ออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโออาจเป็นเรื่องยากสำหรับใครหลายคน ยิ่งถ้าต้อง ออกกำลังกาย คนเดียว อาจทำให้รู้สึกเหงา เคว้งคว้าง เกิดความรู้สึกเบื่อหน่ายได้ง่ายกว่า ไม่มีแรงจูงใจในการ ออกกำลังกาย ลองเปลี่ยนวิธีด้วยการหาเพื่อน ออกกำลังกาย ด้วยเยอะ ๆ จะทำให้สนุกสนานมากยิ่งขึ้น การ ออกกำลังกาย จะไม่น่าเบื่อหรือเป็นเรื่องยากอีกต่อไป หรือลองเข้าคลาสอย่าง บอดี้คอมแบท ซุมบ้า โยคะ หรือแอโรบิก ที่มีคนเยอะ ๆ จะช่วยให้สนุกเพลิดเพลินมากขึ้น ได้มิตร ได้พูดคุย จึงเป็นอีกตัวเลือกที่ดี นอกจากหุ่นดี สุขภาพดีแล้วยังจะได้เพื่อนเพิ่มอีกด้วย

 

          ออกกำลังกาย ผิดชีวิตเปลี่ยน

1. ออกกำลังกาย หนัก

     หลายคนคิดว่าการ ออกกำลังกาย หนัก ๆ เป็นเรื่องที่ดี แต่ความเป็นจริงแล้วนั้นไม่เลยค่ะ ยิ่ง ออกกำลังกายหนักยิ่งทำให้ร่างกายทำงานหนักกว่าเดิม และหลั่งคอร์ติซอล ฮอร์โมนแห่งความเครียดออกมามากจนเกินไป จนส่งผลให้เกิดการเผาผลาญกล้ามเนื้อของเรา ทำให้อ้วนขึ้น เพราะกล้ามเนื้อมีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันนั่นเอง

2. ทานน้อยเกินไป

     การควบควบคุมอาหารโดยทานให้มีปริมาณที่น้อยลง เพราะคิดว่าจะช่วยให้ให้ผอมได้ แต่ระบบการทำงานของร่างกายจะไม่เผาผลาญไขมันหากเราทานอาหารน้อยจนเกินไป เพราะร่างกายคิดว่า “ไขมันกำลังจะตาย” จึงสะสมไขมันเอาไว้ใช้ ดังนั้น ไม่ควรทานอาหารต่ำกว่า BMR หรือ TDEE-250 ในขณะออกกำลังกาย จะได้ลดความอ้วนแบบได้สุขภาพดี

3. กินก่อน ออกกำลังกาย

     การกินก่อน ออกกำลังกาย ถือเป็นเรื่องที่ทำให้อ้วนได้ง่ายมาก ๆ โดยเฉพาะการ ออกกำลังกาย แบบให้หัวใจเต้นต่อเนื่อง หรือรู้จักกันในชื่อ คาดิโอ เช่น การเดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน การใช้เครื่องเดินวงรี เต้นแอโรบิค เป็นต้น ซึ่งหากทานอาหารประเภทของหวาน หรืออาหารที่มีแคลอรี่สูง จะไปหยุดกระบวนการดึงไขมันสะสมออกมาเผาผลาญจากการทำงานของอินซูลิน นั่นหมายความว่า เราทำลายไขมันในปัจจุบันที่ทานเข้าไป และอาจจะเหลือตกค้างด้วย แต่ไม่ได้ทำลายของเดิมที่ทานเข้าไปในระหว่างวัน

4. ดื่มน้ำน้อยเกินไป

     ในการ ออกกำลังกาย แต่ละครั้งน้ำสะอาดสำหรับดื่มมีความสำคัญเป็นอย่างมาก เพราะเวลาที่ ออกกำลังกาย อย่างหนัก ร่างกายจะขับของเหลวออกมาเป็นจำนวนมาก น้ำเปล่าจึงเป็นส่วนที่ช่วยฟื้นฟูได้

5. ขาดความสม่ำเสมอ

     ร่างกายของเรานั้นมีการปรับตัวอยู่เสมอ หาก ออกกำลังกาย ซ้ำ ๆ ทุกวัน จะทำให้ไม่เหนื่อยมาก ดังนั้น ควร ออกกำลังกาย อย่างสม่ำเสมอต่อเนื่อง ไม่ควรหักโหมวันนี้เผื่อไว้สำหรับวันพรุ่งนี้ เพราะจะทำให้ไม่มีประโยชน์อะไรเลยกับตัวเรา จนทำให้เกิดผลเสียตามมาได้

 

          สิ่งที่เข้าใจผิดเกี่ยวกับการ ออกกำลังกาย

     หลายคนมีความเชื่อว่าการดื่มน้ำเยอะ ๆ จะทำให้ตัวบวมขึ้น แต่ความจริงแล้วการที่ร่างกายบวมขึ้นเนื่องจากเกิดจากภาวะขาดน้ำต่างหาก เพราะร่างกายจะลดการสูญเสียน้ำโดยเก็บไว้ในเซลล์ส่งผลให้ร่างกายบวมขึ้นได้ บางคนคิดว่าการที่เหงื่อออกมากจะทำให้ลดน้ำหนักได้เยอะ แท้จริงแล้วหลักของการลดน้ำหนัก คือ การขจัดไขมันของร่างกายให้ออกไปในบางส่วน ไม่เกี่ยวกับปริมาณของเหงื่อที่ออกมาแต่อย่างใด หรือแม้แต่ความเข้าใจผิดว่าการทานมื้อเย็นจะยิ่งทำให้อ้วนขึ้น และอีกหลาย ๆ ความเชื่อผิด ๆ ดังนั้น เราควรควรเปลี่ยนความคิดใหม่ หันมาใช้การควบคุม และระมัดระวังไม่ให้ทานเยอะจนเกินไป และเลือกทานอาหารให้ครบ 5 หมู่จะดีกว่า

 

     นี่เป็นสิ่งดี ๆ ที่เราอยากให้คุณนำไปปรับใช้กับการ ออกกำลังกาย เข้าฟิตเนส ( Fitness ) เพื่อให้สุขภาพแข็งแรง และเกิดความเพลิดเพลินในการ ออกกำลังกาย เมื่อรู้สึกมีความสุขที่เข้า ฟิตเนส ( Fitness ) ก็จะส่งผลให้ได้ ออกกำลังกาย อย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอ ทำให้หุ่นฟิร์ม รูปร่างดูดีขึ้นได้อย่างไม่ยาก

     สำหรับใครที่ไป ฟิตเนส ( Fitness ) ครั้งแรก ควรแต่งกายให้เหมาะสม รัดกุม และมีความสบายระหว่างออกกำลังกาย เลือกผ้าที่มีความยืดหยุ่น กระชับ และสามารถระบายอากาศได้ดี เพราะช่วยให้เคลื่อนไหวสะดวก และยังช่วยระบายเหงื่อได้อีกด้วย

     ใครที่บอกว่าไม่มีเวลา ออกกำลังกาย ต้องมา FIT24 ฟิตเนส ( Fitness ) ที่เปิด 24 ชั่วโมง ให้คุณสามารถ ออกกำลังกาย เมื่อไหร่ก็ได้ อยากสุขภาพดี อยากปั้นหุ่นสวยเมื่อไหร่ก็แวะมาได้เสมอ มีเครื่อง ออกกำลังกาย ครบครัน ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์สังคมเมือง

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง

ออกกำลังกายยุคโควิดที่บ้านแบบชิลๆ

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง

การเลือกทานอาหารได้ถูกต้องและถูกเวลาสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งได้อย่างมาก นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บและการเจ็บป่วยอีกด้วย วันนี้เราจะมาดูกันว่าอาหารที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่งนั้นมีอะไรกันบ้าง

 

1.กล้วยหอม

     ถ้าหากว่าเราจำเป็นที่จะต้องได้รับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เพื่อเพิ่มพลังงานสำหรับการวิ่งในช่วงบ่าย กล้วยหอมนี่ล่ะคือตัวเลือกที่ดีที่สุด ในกล้วยหอมหนึ่งลูกยังมีโพแทสเซียม 400 มิลลิกรัมอีกด้วย ซึ่งมีความสำคัญต่อนักวิ่งระยะไกลอย่างมาก รวมไปถึงการวิ่งในสภาพอากาศร้อน เพราะเราจะสูญเสียแร่ธาตุออกทางเหงื่อไปเป็นจำนวนมาก โพแทสเซียมและแร่ธาตุอื่น ๆ เช่น โซเดียม , แมกนีเซียม , คลอไรด์ จะช่วยชดเชยการสูญเสียแร่ธาตุแถมช่วยให้เรามีความดันโลหิตลดลง

 

2.ข้าวโอ๊ต

     ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบสำหรับคนที่กำลังจะไปวิ่ง ในปริมาณ 1 ถ้วยจะมีคาร์โบไฮเดรตถึง 25 กรัม และมีไฟเบอร์จำนวนมาก แถมยังมีค่า GI ต่ำอีกด้วย หมายความว่ามันจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นทีละช้า ๆ ทำให้เรามีพลังงานไว้ใช้เป็นเวลานานและทำให้เราอิ่มนานขึ้น รู้บ้างหรือไม่ว่าในแต่ละวันผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีควรที่จะได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตถึง 50% เลยนะ

 

3.เนยถั่ว

     เรากำลังหมายถึงเนยถั่วที่ไม่ได้ใส่น้ำตาล , เกลือและน้ำมัน มันเป็นแหล่งวิตามิน E ชั้นดีซึ่งมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระดีที่สุดเลยล่ะ จริงอยู่ที่เนยถั่วมีไขมันเยอะแต่ว่ากรดไขมันในเนยถั่วจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด , ช่วยทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง , ช่วยทำให้ร่างกายฟื้นตัวหลังการวิ่งเร็วขึ้นและช่วยป้องการอาการบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังมีโปรตีนซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโต ที่สำคัญคือเราสามารถทานเนยถั่วกับกล้วยหอมได้

 

4.บร็อคโคลี่

     ผักชนิดนี้อุดมไปด้วยวิตามิน C ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงหรือป้องกันอาการเมื่อยล้าหลังการออกกำลังกายที่มีระดับความเข้มข้นสูง นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งรวมแคลเซียม , กรดโฟลิกและวิตามิน K ซึ่งช่วยให้กระดูกแข็งแรง

 

5.โยเกิร์ตธรรมดา

     โยเกิร์ตธรรมดาเป็นแหล่งรวมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนชั้นดี มีโปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูง (Biological value) ถึง 85% หมายความว่ามันมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายจำนวนมาก ถ้าหากว่าเราทานโยเกิร์ตหลังการวิ่งจะช่วยให้เราฟื้นตัวได้เร็วขึ้นแถมยังช่วยปกป้องกล้ามเนื้ออีกด้วย แคลเซียมยังทำให้กระดูกแข็งแรง นอกจากนี้แบคทีเรียในโยเกิร์ตยังจะช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้และเพิ่มภูมิคุ้มกันให้อีกด้วย ถือเป็นอาหารที่ดีต่อทุกคนแน่นอน

 

6.ดาร์กช็อกโกแลต

     การรับประทานดาร์กช็อกโกแลตซึ่งมีโกโก้อย่างน้อย 70% นั้นจะไม่ทำให้เรารู้สึกผิดในภายหลังแน่นอน มันสามารถช่วยลดระดับความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล ทั้งยังช่วยลดอาการอักเสบ แต่สิ่งที่ดีที่สุดจากดาร์กช็อกโกแลตก็คือมันช่วยทำให้เราอารมณ์ดี และแน่นอนว่าต้องมีการกำหนดปริมาณในการรับประทานด้วย ให้เราแบ่งเป็นก้อนสี่เหลี่ยมเล็ก 2-3 ก้อน ทานคู่กับถั่วสักกำมือแล้วบอกลาอาการเบื่อเซ็งยามบ่ายไปได้เลย

 

7.เส้นพาสต้าแบบโฮลเกรน

     ไม่น่าแปลกใจที่ใครหลายคนจะจัดงานเลี้ยงพาสต้ากันก่อนวันวิ่งมาราธอน คาร์โบไฮเดรตที่เราทานเข้าไปก็จะกลายร่างไปเป็นไกลโคเจนเอาไว้เป็นพลังงานในตอนวิ่งนั้นเอง แต่เราควรซื้อพาสต้าแบบโฮลเกรนมันจะช่วยให้เราอิ่มได้นานแถมยังมีวิตามิน B อีกด้วย ซึ่งมีความสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ , ช่วยเพิ่มความทรหดและประสิทธิภาพในการวิ่ง 

 

8.กาแฟ

     การวิจัยพบว่าการดื่มกาแฟจะช่วยทำให้เราออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นสูงได้ดีขึ้น มันสามารถทำให้เราวิ่งได้เร็วขึ้นและทำเวลาได้ดีขึ้นจริง สิ่งสำคัญเลยคือเราควรดื่มกาแฟดำที่ไม่ใส่ทั้งนมและน้ำตาล แต่ก็ต้องระวังอย่าดื่มเยอะเกินเพราะกาแฟจะทำให้เรามีปริมาณปัสสาวะเพิ่มขึ้น ซึ่งคงไม่ดีแน่ในระหว่างวิ่งมาราธอน

 

9.มันฝรั่ง

     มันฝรั่งเป็นแหล่งรวมโพแทสเซียมเช่นเดียวกับกล้วย มันฝรั่ง 100 กรัม มีแคลอรี่น้อยกว่าข้าว 100 กรัมถึง 2 ใน 3 และเมื่อทานคู่กับเนื้อไก่ , แซลมอน , ไข่ทอด จะยิ่งอร่อยและมีประโยชน์มากขึ้น มันฝรั่งลูกใหญ่ยังมีปริมาณวิตามิน A พอกับที่ร่างกายต้องกายในแต่ละวันอีกด้วย วิตามิน A ยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ , บำรุงสายตา , ทำให้กระดูกแข็งแรงและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

 

     อาหารเบื้องต้นที่แนะนำ ถือเป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่งควรบริโภคอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ ให้สอดคล้องกับการวิ่งและการฝึกซ้อม เพื่อช่วยฟื้นฟูเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงให้แก่ร่างกาย ซึ่งในช่วงการเตรียมตัวก่อนการวิ่งนั้น นักวิ่งควรมีการวางแผนในเรื่องของการบริโภคให้เหมาะสม โดยสามารถแบ่งช่วงการรับประทานในแต่ละช่วงได้ดังนี้

  • ช่วงที่ 1  (ก่อนการวิ่ง 5 วัน)  ควรรับประทานอาหารที่ช่วยเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง ให้สัมพันธ์กับ

การฝึกซ้อมกับระยะที่จะทำการแข่งขัน เพื่อการสำรองพลังงานในรูปไกลโคเจนที่กล้ามเนื้อ ตับ และส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย

     จากงานวิจัยของ Dr. Asker Jeukendrup มหาวิทยาลัยเบอร์มิงแฮม ประเทศอังกฤษ เปรียบเทียบการวางแผนการรับประทานอาหารของนักวิ่ง เป็นระยะเวลา 11 วันก่อนวิ่ง กลุ่มแรกใช้คาร์โบไฮเดรตต่ำ ร้อยละ 40 กลุ่มที่สองใช้คาร์โบไฮเดรตสูงร้อยละ 60 พบว่า กลุ่มนักวิ่งที่ใช้คาร์โบไฮเดรตร้อยละ 40 รู้สึกเหนื่อยและอ่อนแรงเร็วขึ้น ขณะที่กลุ่มคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 60 สามารถรักษาระดับพลังงานและสมรรถภาพในการวิ่งไปจนจบการแข่งขันได้ จากงานวิจัยสรุปว่า นักวิ่งที่สะสมไกลโคเจนในร่างกายน้อยมีความสัมพันธ์กับสมรรถภาพร่างกายที่ลดลงและมีความเหนื่อยล้ามากขึ้น

  • ช่วงที่ 2  (ก่อนการวิ่ง 1 วัน)  นักวิ่งควรรับประทานอาหารปกติ โดยรับประทานให้ครบ 5 มื้อ แต่ในการ

บริโภคโปรตีน ควรทานโปรตีนที่มีไขมันต่ำ เช่น ปลานึ่ง ปลาย่าง ไก่ ผัก และควรงดอาหารที่อาจทำให้มีอาการท้องเสีย เช่น อาหารรสจัด

  • ช่วงที่ 3  (ก่อนการวิ่ง 1-2 ชั่วโมง)  ควรทานอาหารที่ให้โปรตีนสูง เช่น ข้าวโอ๊ต มันหวาน แซนวิชโฮลวีส 

โจ๊กใส่ไข่ และควรหลีกเลี่ยงอาหารทอด ไขมันสูง ย่อยยาก รวมถึงอาหารที่กระตุ้นการขับถ่าย

  • ช่วงที่ 4  (ขณะวิ่ง)  ในช่วงของการวิ่งร่างกายจะต้องการปริมาณคาร์โบไฮเดรต 30-60 กรัมต่อชั่วโมง เพื่อ

เพิ่มประสิทธิภาพ โดยอาหารที่เหมาะกับขณะวิ่งควรเป็นรูปแบบน้ำหรือเจลที่ย่อยง่าย ซึ่งในระหว่างการวิ่งไม่ควรรับประทานน้ำมากเกินไปเพราะอาจทำให้เกิดอาการจุกได้ ควรจิบทีละน้อย ๆ แต่จิบเรื่อย ๆ

  • ช่วงที่ 5  (หลังวิ่ง ภายใน 1 ชั่วโมง)  ในขณะที่วิ่งเสร็จจะเป็นช่วงที่ร่างกายต้องการพลังงานชดเชย โดยใน

ระยะนี้ต้องเติมสารอาหารให้เพียงพอ มิฉะนั้นร่างกายจะอ่อนล้าและฟื้นตัวช้าและเกิดการบาดเจ็บได้ง่าย ซึ่งในช่วงนี้ร่างกายจะต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้พลังงานและเติมไกลโคเจนสู่ร่างกาย แต่ต้องทานอาหารที่ย่อยง่าย ดูดซึมเร็ว เช่น เครื่องดื่มบำรุงกำลัง นมช็อคโกแลต น้ำผลไม้ และควรทานผลไม้ที่มีน้ำมาก เช่น แตงโม สับปะรด ส้ม โดยหลังจากการวิ่งเสร็จควรมีการสังเกตร่างกาย หากมีอาการปากแห้ง ปัสสาวะสีเหลืองเข้ม เวียนหัว อ่อนเพลีย แปลว่าร่างกายอยู่ในภาวะขาดน้ำ ควรดื่มน้ำเย็นเพื่อดับกระหาย และเป็นการชดเชยน้ำให้ร่างกาย

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

วิธีสร้างแรงบันดาลใจในการออกกำลังกาย

เต้นแบบไหนช่วยลดน้ำหนัก

ไปฟิตเนส ออกกำลังกายอย่างไรให้ได้ผล

ไปฟิตเนส ออกกำลังกายอย่างไรให้ได้ผล

เพื่อน ๆ หลาย ๆ คน คงจะเคยออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นที่บ้าน หรือฟิตเนส แล้วใช่ไหมล่ะคะ แต่ออกอย่างไรที่จะเห็นผล เผาผลาญได้ดี วันนี้เราจึงรวบรวมข้อมูล ออกกำลังกายอย่างไรให้ได้ผล มาฝากเพื่อน ๆ ให้ได้อ่านก่อนไปออกกำลังกาย กันค่ะ

 

 

เคล็ดลับวิธีการ ออกกำลังกาย อย่างไรให้ได้ผล ?

ด้วยอากาศที่ร้อนอบอ้าว บวกกับความไม่แน่นอน ที่เดี๋ยวก็แดดออก เดี๋ยวก็ฝนตก ทำให้หลายคนหันมา เข้าฟิตเนส เวลาต้องการออกกำลังกายแทน เนื่องจากสะดวกกว่า แถมบางที่ก็ยังมีเทรนเนอร์ คอยช่วยสอนอีกด้วย นอกจากความตั้งใจ ของแต่ละคนแล้ว คำแนะนำหรือเคล็ดลับดี ๆ ก็มีส่วนช่วยให้เรา ออกกำลังกายแล้วผอมจริง ๆ ได้เหมือนกัน

 

 

1. ทาน แอลคาร์นิทีน ( L - Carnitine )

แอลคาร์นิทีน ( L - Carnitine ) เป็นสารที่ร่างกายของเรา สร้างขึ้นมาจากกรดอะมิโน ( Amino Acid ) 2 ตัว ได้แก่ ไลซีน ( Lysine ) และเมทไธโอนีน ( Methionine ) มีส่วนช่วยในการ ดึงไขมันไปใช้ เปลี่ยนไขมัน ให้กลายเป็นพลังงาน ดังนั้นการทานแอลคาร์นิทีน ( L - Carnitine ) ก่อนออกกำลังกาย จะช่วยให้ร่างกาย งัดไขมันออกมาใช้มากขึ้น เพิ่มการเผาผลาญมากขึ้น และมีส่วนช่วยให้ร่างกายอึดขึ้น ออกกำลังกายได้หนักขึ้นมากกว่าเดิม

 

 

2. เลือกเครื่องเล่น ที่มีตัวจับเวลา

การเลือกเครื่องเล่น ที่มีการจับเวลา บอกรายละเอียดต่าง ๆ รวมไปถึงแคลอรี่ ( Calorie ) ที่เราได้เผาผลาญไป จะช่วยให้คำนวณ และออกแบบการออกกำลังกาย ให้เหมาะกับตัวเองได้ง่ายขึ้น รวมไปถึงสามารถ ทำลายสถิติตัวเองได้เรื่อย ๆ โดยการเพิ่มเวลา ในการออกกำลังกาย ขึ้นทีละนิดได้ด้วย

 

 

3. ฟังเพลงระหว่าง ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายคาร์ดิโอ ( Cardio ) อย่างเช่น การวิ่งบนลู่วิ่ง การปั่นจักรยาน ควรเปิดเพลงฟัง หรือเปิดภาพยนตร์ดูไปด้วย เพราะจะช่วยให้เรา สามารถออกกำลังกาย ได้อย่างเพลิดเพลิน นอกจากนั้น ยังสามารถทำให้เรา ออกกำลังกายได้นานขึ้นด้วย เนื่องจากจะไม่เบื่อ และตัวเราเองจะไม่ได้โฟกัส กับการออกกำลังกาย มากเกินไปจนเหนื่อยเร็ว โดยการเล่นคาร์ดิโอ ( Cardio ) ควรเล่น 30 นาที ขึ้นไป เพื่อให้ร่างกาย ดึงไขมันที่สะสมไว้มาใช้

 

 

4. หากิจกรรมกลุ่มทำ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ( Cardio ) อาจเป็นเรื่องหนัก สำหรับหลายคน แต่ถ้าหากมีเพื่อน ออกกำลังกายด้วยเยอะ ๆ จะทำให้สนุกสนานมากยิ่งขึ้น การออกกำลังกาย ก็จะไม่น่าเบื่อหรือเป็นเรื่องยากอีกต่อไป ดังนั้นการเข้าคลาสต่าง ๆ อย่าง บอดี้คอมแบท ซุมบ้า โยคะ หรือแอโรบิก จึงเป็นอีกตัวเลือกที่ดี นอกจากหุ่นเพรียว แล้วยังจะได้เพื่อนเพิ่มด้วย

 

 

 

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย อย่างสม่ำเสมอ

 

- ลดไขมันที่สะสมในร่างกาย

- ป้องกันโรคกระดูกพรุน ( Osteoporosis ) เสริมสร้างกระดูก ให้แข็งแรงมากขึ้น

- ช่วยลดไขมันในเลือด โคเลสเตอรอล ( Cholesterol) ไตรกลีเซอไรด์ ( Triglyceride ) เป็นการลดปัจจัยเสี่ยง ของโรคหลอดเลือดหัวใจ ( Coronary heart disease ) โรคหลอดเลือดสมอง ( Cerebrovascular disease )

- ทำให้คล่องแคล่ว ทรงตัวดี กระฉับกระเฉง

- ป้องกัน และรักษาโรคเบาหวาน ( Diabetes ) ความดันโลหิตสูง ( High blood pressure ) โรคภูมิแพ้ ( Allergy )

- ช่วยในการย่อย และดูดซึมอาหาร ลดท้องอืดท้องเฟ้อ ระบบขับถ่ายดีขึ้น

- ทำให้ร่างกายแข็งแรงมากขึ้น เสริมสร้างภูมิต้านทาน

- มีสมาธิในการทำงานดีขึ้น

- ช่วยรักษาโรคซึมเศร้า ( Depression ) ลดความเครียด

- ทำให้นอนหลับได้ดี หลับลึกขึ้น

- มีส่วนช่วยชะลอความแก่ ความเสื่อมของสมรรถภาพทางร่างกาย ทำให้ดูหนุ่มสาวขึ้น ยืดอายุให้ยืนยาว

- ซ่อมแซมการทำงาน ของระบบสมอง พร้อมเสริมความจำให้แม่นยำ

- สร้างความสมดุล ของระบบการทำงาน ภายในร่างกาย

- การออกกำลังกาย ช่วยจุดประกาย กิจกรรมบนเตียง ให้กลับมาลุกโชนได้อีกครั้ง

 

 

 

 

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

เทรนเนอร์ สำคัญอย่างไร ?

การ Warm Up สำคัญหรือไม่

เล่นฟิตเนส แบบแยกส่วนหรือทั้งตัว แบบไหนดีกว่ากัน?

เล่นฟิตเนส แบบแยกส่วนหรือทั้งตัว แบบไหนดีกว่ากัน?

คนที่พึ่งหัด เข้ามาออกกำลังกาย ในฟิตเนส อาจจะมี ข้อสงสัยว่า การ เล่นฟิตเนส มีกี่รูปแบบ แล้วรูปแบบไหนเล่นอย่างไร และเหมาะกับใคร แต่ละแบบนั้น มีข้อดีข้อเสียต่างกันอย่างไรบ้าง วันนี้ เรามาหาคำตอบกัน

 

การเล่นฟิตเนสหรือออกกำลังนั้นสามารถแบ่งได้ 2 แบบ

1. การออกกำลังกายทั้งตัว ในวันเดียว (Full Body Workout) โดยเล่น ทั้งอก ไหล่ หลัง ขา แขน ท้อง ในวันเดียวกันเลย โดยเล่น 3 ครั้ง ต่ออาทิตย์

2. การออกกำลังกายแบบแยกส่วน ในแต่ละวัน (Split Workout) คือ การเล่นเฉพาะส่วน เล่นอก ไหล่ หลัง ขา แขน ท้อง แยกวันกัน ซึ่งทั้ง 2 แบบก็จะ มีความต่าง ในด้านการพัฒนากล้ามเนื้อ ดังนี้

 

คุณภาพในการเล่นแต่ละส่วนต่ออาทิตย์

 

การเล่นแบบแยกส่วน จะเล่นแค่ส่วนเดียวต่อวัน ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อ ส่วนนั้นที่เราเล่นไป ถูกใช้แรงไปมากในท่าแรก ๆ ส่งผลให้ท่าหลัง ๆ ของส่วนนั้น กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างไม่เต็มที่ เพราะความเหนื่อยล้า

 

แต่การเล่นทั้งตัว ถ้าจะเล่นให้ครบทุกส่วน จะเล่นแต่ละกล้ามเนื้อเพียง 1 - 2 ท่าต่อวัน เท่านั้น ท่าจะสามารถใช้แรงกล้ามเนื้อของส่วนนั้น ๆ ได้เต็มที่ทุกครั้งที่เล่น

 

ความเข้มข้นในการออกกำลังกาย

 

การเล่นแบบทั้งตัวนั้น จะใช้แรงโดยรวมมากกว่า แบบแยกส่วน จึงควรเล่นแค่ 3 วันต่ออาทิตย์ โดยเล่นและพักสลับวันกัน เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน

 

ส่วนในแบบแยกส่วน จะมีความเข้มข้น แบบแยกส่วนไป จึงเหมาะสำหรับ ผู้ที่เล่นฟิตเนสได้กล้ามเนื้อในระยะหนึ่งแล้ว และต้องการเก็บรายละเอียดในส่วนนั้ นเป็นพิเศษหรือส่วนที่บกพร่องไปได้

 

การสังเคราะห์โปรตีน

ร่างกายของมนุษย์ จะมีการเพิ่ม อัตราการสังเคราะห์ โปรตีนทุกครั้งที่ เราออกกำลังกาย ไปจนถึง 36 ชั่วโมงหลังเล่น เพื่อที่จะนำโปรตีนไป ทดแทนและซ่อมแซมส่วนที่ ถูกทำลายไป ซึ่งก็หมายถึง ส่วนที่เราเล่นนั้นเอง

 

ถ้าหากเรา เล่นแบบแยกส่วน เช่น วันจันทร์ เล่นอก วันอังคาร เล่น แขน วันพุธ เล่นหน้าท้อง ไปเรื่อย ๆ แบบทุกส่วนไม่ซ้ำวันกัน ในแต่ละอาทิตย์ กล้ามเนื้อในส่วนนั้นก็จะถูกกระตุ้น การสังเคราะห์โปรตีนเพียงอาทิตย์ละ 1 ครั้งเท่านั้น

 

แต่หากเล่น แบบทั้งตัว ซึ่งเล่น 3 ครั้งต่ออาทิตย์ การสังเคราะห์โปรตีน จะถูกกระตุ้นในร่างกายได้ถึง 3 ครั้งต่ออาทิตย์ในทุกส่วนเลย

 

โดยสรุปแล้ว การเล่นแบบทั้งตัว หรือ Full Body Workout ให้ประสิทธิภาพใน การสร้างกล้ามเนื้อของผู้เล่นได้ดีกว่า และเหมาะสำหรับมือใหม่ที่ หัดออกกำลังกาย และต้องการสร้างกล้ามเนื้อ สาเหตุที่มือใหม่ ควรเล่นแบบทั้งตัว ก็เพื่อให้ร่างกาย มีความคุ้นชินกับ การออกกำลังกาย หรือการใช้กำลังของ กล้ามเนื้อมากขึ้น

 

ข้อดีของ การเล่นแบบทั้งตัวอีกข้อ คือ ประหยัดเวลาในการเล่น ต่ออาทิตย์มากกว่า เพราะเล่นเพียง 3 วันต่ออาทิตย์ ต่างจาก แบบแยกส่วนที่มีการเล่น 5 วันต่ออาทิตย์ แต่เทียบเวลา ในการเล่นต่อวัน การเล่นแบบทั้งตัวจะใช้เวลามากกว่า

 

ส่วนการเล่น แบบแยกส่วน จะเหมาะ สำหรับผู้ที่เล่นฟิตเนส อย่างต่อเนื่องมา เกิน 2-3 ปีแล้ว ที่กล้ามเนื้อบ้างส่วนอาจจะพัฒนาช้า จึงควรเล่นแบบแยกส่วน เพื่อเก็บรายละเอียด ในส่วนที่บกพร่องไป ให้มีการพัฒนามากขึ้น

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

เล่นฟิตเนสให้ปลอดภัย ห่างไกลเชื้อโควิด-19

ไปฟิตเนส ออกกำลังกายอย่างไรให้ได้ผล

ออกกำลังกายยุคโควิดที่บ้านแบบชิลๆ

ออกกำลังกายยุคโควิดที่บ้านแบบชิลๆ

เนื่องจากสถานการณ์ตอนนี้มีโรคระบาดแพร่กระจายอยู่เต็มไปหมด ทำให้ฟิตเนสถูกปิดตัวลงชั่วคราวจนกว่าสถานการณ์จะดีขึ้น บรรดาสาวกนักออกกำลังกายก็ต้องพลอยเซ็งไปด้วย แต่ไม่ต้องห่วงค่ะ เรามีวิธีออกกำลังกายยุคโควิดที่บ้านแบบชิล ๆ มาแนะนำค่ะ

 

          ออกกำลังกายดีมีประโยชน์

      ร่างกายคนเราจะหลั่งสารแห่งความสุข หรือสารเอ็นโดรฟิน ออกมาตามธรรมชาติเวลาได้ขยับตัวออกกำลังกาย และเมื่อฮอร์โมนความสุขหลั่งออกมามาก เราก็จะอารมณ์ดี มีความมั่นใจ แถมช่วยลดความเครียด และความกังวลได้ด้วย เช่นเดียวกับอาหารที่เรากิน สถานที่ที่เราอยู่ จำนวนชั่วโมงที่เรานอนหลับพักผ่อน และคนที่เราอยู่ด้วย การออกกำลังกายก็กระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยาทางเคมีที่ส่งผลต่อสุขภาพของเราเช่นกัน การออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น กระดูกแข็งแรงขึ้น ข้อต่อเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น รวมทั้งเสริมสร้างความจำ และอารมณ์ กระตุ้นระบบเผาผลาญ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และทำให้ร่างกายมีความฟิตและมีกำลัง อย่างไรก็ดี ในช่วงเวลาตึงเครียดแบบนี้ ประโยชน์ที่ดีที่สุดของการออกกำลังกายเป็นประจำก็คือ ช่วยให้คุณทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันได้ง่ายขึ้น

 

          ทำทุกอย่างให้สมดุลคือคำตอบ

     "ภาวะความตึงเครียดของร่างกายเมื่อออกกำลังกาย" หากเราควบคุมดี ๆ ก็จะกลายเป็นความเครียดที่ดีที่ช่วยให้ร่างกายเรารู้จักปรับตัว แข็งแรงขึ้น และทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป บางงานวิจัยพบว่า การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ทำให้ร่างกายยังคงแข็งแรงและต่อสู้กับโรคภัยทั่ว ๆ ไปได้ดี อีกหลายงานวิจัยยังพบด้วยว่าในช่วงฤดูกาลที่ไข้หวัดระบาด เมื่อร่างกายมีอุณหภูมิที่สูงขึ้นก็จะช่วยยับยั้งการเติบโตของแบคทีเรีย และประโยชน์ของการออกกำลังกายที่ช่วยลดความเครียดก็จะช่วยให้เรามีอารมณ์แจ่มใสอยู่เสมอ

     หากคุณอยากออกกำลังกายแม้ในยามป่วย ระบบภูมิคุ้มกันของคุณจะต้องดูแลทุกส่วนของร่างกาย ดังนั้นคุณต้องกำหนดระยะเวลา ระดับความหนักเบา และปริมาณตารางการออกกำลังกายแต่ละวันของคุณให้ดี การจัดโปรแกรมออกกำลังกายให้เหมาะสม รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ก็เป็นหนึ่งในวิธีการดี ๆ ที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายของการมีร่างกายที่แข็งแรงและอารมณ์ที่ดี และไม่ควรหักโหมออกกำลังจนเกินไป

 

          อยู่บ้านก็ออกกำลังกายได้

     เราสามารถออกกำลังกายเน้นทุกส่วนแบบสั้น ๆ เวลาไหนก็ได้ เพื่อยืดกล้ามเนื้อ และสร้างความแข็งแรงให้ร่างกาย โดยขอแนะนำ ท่าออกกำลังกายต่อไปนี้ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านได้ ดังนี้

1. ท่า Triceps dip with reach

     ท่านี้เน้นบริเวณหลังแขนและไหล่

- นั่งบนพื้นพร้อมงอเข่าสองข้างเล็กน้อย

- วางมือไว้ด้านหลังโดยให้นิ้วมือชี้มาที่ลำตัว

- ยกก้นขึ้นโดยใช้แขนและขาพยุงตัว

- ค่อย ๆ งอแขนจนถึงระดับข้อศอกจนก้นแตะพื้น และดันตัวเองขึ้นไปที่ท่าเดิม

- หากต้องการให้ท่ายากมากขึ้น ให้ยกขาซ้าย และแขนขวาขึ้นสูงพร้อมกันตอนที่ดันตัวเองขึ้นจากพื้น

2. ท่า Push ups

     ท่านี้เน้นทุกส่วนของร่างกาย เพราะต้องใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน

- นอนคว่ำ และวางมือลงบนพื้นให้ขนานกับหัวไหล่

- กางขาเล็กน้อย และให้เนินปลายเท้าแตะพื้น

- ใช้แขนดันตัวขึ้นมาจากพื้น

- ยกลำตัวจากหัวถึงส้นเท้าให้ขนานเป็นเส้นตรง เกร็งท้องเพื่อให้สะโพกตั้งตรง จากนั้นงอข้อศอกให้หน้าอกเกือบแตะพื้น และดันตัวขึ้นมาใหม่ นับเป็น 1 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำแบบเดิม

3. ท่า Hands and knees balance with crunch

     ท่านี้ฝึกความสมดุลของร่างกาย และฝึกกล้ามเนื้อส่วนท้อง

- นั่งท่าคลานเข่าบนพื้น หลังตั้งตรง จากนั้นชูแขนขวาไปด้านหน้า ขาซ้ายเหยียดยื่นไปด้านหลัง

- จากนั้นหดเข่าซ้ายกลับเข้ามาหาหน้าอก พร้อมกับหดข้อศอกขวามาแตะที่เข่าซ้าย ทำแบบนี้ 10 ครั้ง แล้วค่อยสลับข้าง

4. ท่า Sit up

     ท่า Sit up เหมือนการเล่นเวท สำหรับ กล้ามหน้าท้อง เป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่หลาย ๆ คนคงเคยได้ยิน และเคยลองทำแล้ว ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง และรีดไขมันหน้าท้องเป็นอย่างดี แถมยังช่วยกระชับสัดส่วนของเราได้อีก

- งอเข่าขึ้น เท้าวางราบกับพื้น จากนั้นเอาแขนไขว้กับหน้าอก หรือเอามือทั้ง 2 ข้าง ไว้หลังศีรษะ แล้วค่อย ๆ เกร็งหน้าท้อง ยกตัวขึ้น ช้า ๆ อย่าให้ส้นเท้าหลุดจากที่วางอยู่ตรงพื้นราบ ทำอย่างนั้น 5 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง

5. ท่า Plank

- วางข้อศอกทั้งสองข้างให้ขนานกับพื้น เหยีดขาทั้งสองข้างให้ตรง ให้น้ำหนักอยู่ที่ท่อนแขนของเรา หลังตรง หายใจเข้า – ออก ลึก ๆ แล้วเกร็งหน้าท้องไว้ให้นานที่สุด ทำอย่างนั้น 5 เซ็ต เซ็ตละ 1 นาที ท่านี้ต้องใช้ความอดทนของเราเป็นอย่างมากเลยทีเดียว

6. ท่า ปั่นจักรยานอาวกาศ ( Bicycle crunch )

- นอนหงายกับพื้น เอามือทั้ง 2 ข้าง ไว้ที่ท้ายทอย ยกเท้าข้างขวาขึ้น ประมาณ 1 คืบ แล้วเกร็งหน้าท้องไว้ บิดตัวให้ข้อศอกขวาสัมผัสกับเข่าซ้าย ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วสลับกัน ยกเข่าขวาให้สัมผัสกับศอกซ้าย ทำซ้ำอย่างนั้น 10-15 ครั้ง

7. ท่า Mountain climber

     - ทำท่าเหมือนวิดพื้น ลงน้ำหนักที่มือ และนิ้วโป้งทั้ง 2 ข้าง แล้วงอเข่า 90 องศา กับสะโพก เปลี่ยนขาสลับกันงอเข่า ทำอย่างนั้น 5 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง

8. ท่า V-Ups

- นอนหงายกับพื้น ขาชิดกัน ยกแขนขึ้นพาดไปเหนือศีรษะ ยกตัวตัวขึ้นพร้อมแขน และยกขาทั้ง 2 ข้าง ขึ้นพร้อมกัน ให้ลำตัวลักษณะเหมือนตัว V และให้แขนกับขากลับไปขนานกับพื้นเหมือนเดิม ทำซ้ำอย่างนั้น 10 -15 ครั้ง 3 เซ็ต

 

          อุปกรณ์ออกกำลังกายเสริม

1. ออกกำลังกายที่บ้านด้วยเสื่อโยคะ

     อย่างแรกเลยที่ทุกบ้านต้องมีคือ เสื่อโยคะ ใช้งานได้ทุกรูปแบบ พกพาไปไหนมาไหนได้สะดวก น้ำหนักเบามาก เดี๋ยวนี้แต่ละยี่ห้อผลิตเสื่อโยคะที่ให้ทั้งสีสันแล้วก็ดีไซน์ครบ บางผืนสวยอย่างกับพรม กันลื่น เหนียวหนึบติดพื้น ยืดขาไปไม่ลื่นไถลอย่างแน่นอน เราเลือกความหนา ความยาวได้ด้วย มีติดไว้ใช้ดีแน่นอนค่ะ

2. ออกกำลังกายที่บ้านด้วยดัมเบล

     ถ้าวันไหนไม่ได้ออกไปวิ่ง อย่างน้อยเวทเทรนนิ่งก็สามารถช่วยได้ในช่วงเวลานี้ค่ะ ดัมเบล นี่แหละที่ต้องมี สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ที่สำคัญควรเลือกใช้แบบที่เราพอยกไหวนะคะ

3. ออกกำลังกายที่บ้านด้วยถุงมือ

     ถ้าจะยกน้ำหนักให้มีประสิทธิภาพ เราก็ต้องมี ถุงมือ เก็บไว้ที่บ้านสักสองคู่ค่ะ ผลัดกันใช้ผลัดกันซัก เพิ่มแรงเสียดทานระหว่างอุ้งมือเรากับดัมเบล ลดความลื่น ทำให้เราจับ และกระชับมือ ป้องกันการบาดเจ็บหรือมือด้านถ้าเราเล่นแบบจริงจังด้วย

4. ออกกำลังกายที่บ้านด้วยเชือกออกกำลังกาย

     อุปกรณ์เบสิคที่เอาไว้วอร์มอัพร่างกายก่อนออกกำลังกายหรือวิ่งก็คือ เชือกออกกำลังกาย ยืดกล้ามเนื้อแล้วมากระโดดเชือกสัก 15 นาที เตรียมความพร้อมให้ร่างกายก่อนออกกำลังกายจริง จะช่วยลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้

5. ออกกำลังกายที่บ้านด้วยเครื่องออกกำลังกาย

     อันนี้คือท่าไม้ตาย เครื่องออกกำลังกายที่เเนะนำเลย คือ เครื่องปั่นจักรยาน ที่สามารถบริหารกล้ามเนื้อแขนได้ด้วย อีกอันเป็นโครงเหล็กหุ้มฟองน้ำที่เอาไว้ซิทอัพ บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง และหลัง ประหยัดเนื้อที่ในบ้านมาก และสามารถเคลื่อนย้ายได้สะดวก เลื่อนออกมาพื้นบ้านไม่เป็นรอยด้วย

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

ผอมแต่มีพุง

ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกาย

การเลือกรองเท้า ก่อนไป ฟิตเนส

การเลือกรองเท้า ก่อนไป ฟิตเนส

รองเท้า เป็นสิ่งสำคัญมาก ในการออกกำลังกาย การเคลื่อนไหว หรือทำอะไรก็ตาม ที่มีการขยับตัว ต้องใส่รองเท้าที่ดี เพราะถ้าไม่ใส่อาจสร้างอาการเจ็บ หลังออกกำลังกายได้ รองเท้าที่ดีก็สามารถทำให้เราอยากเล่น ฟิตเนส ( Fitness ) ได้

 

ฟิตเนส ( Fitness )

เป็นสถานที่ให้บริการ เกี่ยวกับการออกกำลังกาย ต่าง ๆ นา ๆ ที่ผู้คนมักออกมาเล่นกัน โดยมีเครื่องเล่นให้เล่นตามสัดส่วนที่ต้องการมากมาย ตั้งแต่การสร้างกล้ามเนื้อขา อก แขน ทุกส่วนของร่างกาย หรือจะพูดง่าย ๆ ก็ได้ว่า ฟิตเนส ( Fitness ) เป็นสถานที่ออกกำลังกาย และเป็นที่ฮิตที่สุดในปัจจุบันเลยก็ว่าได้ ถึงแม้ตอนนี้อาจจะมีโควิด – 19 ระบาดก็ตาม

ฟิตเนส แบ่งเป็น 2 อย่าง คือ

1. ฟิตเนส คือ วิทยาศาสตร์การกีฬา เพราะอุปกรณ์ 20 ชิ้น แต่ละชิ้นเป็นการบริหารกล้ามเนื้อในส่วนเฉพาะ

2. แอโรบิค เป็นการนันทนาการอย่างหนึ่ง เป็นกิจกรรมที่มีความใกล้ชิดกับพลศึกษามาก สามารถพัฒนาบุคคลที่เล่น นันทนาการ ให้เป็นบุคคลทีมีสุขภาพกาย และ จิตใจดี ขึ้น

 

รองเท้าสำหรับออกกำลังกายที่ดี

รองเท้าสำหรับออกกำลังกาย มีหลายประเภทอยู่ที่ผู้สวมใส่ต้องการแบบไหน แต่รองเท้าที่มีความแตกต่างที่เห็นได้ชัด ระหว่างรองเท้าเทรนนิ่ง และ รองเท้าวิ่ง คือ น้ำหนักของรองเท้า รองเท้าเทรนนิ่งจะมีน้ำหนักกว่า ทำให้เวลาออกกำลังกายมีความมั่นคง ทรงตัวได้ดีกว่า ส่วนรองเท้าวิ่งส่วนใหญ่จะถูกออกแบบมาให้มีความเบา เพื่อให้นักกีฬาเคลื่อนไหวได้เร็วที่สุด และไม่ได้มีความแตกต่างแค่นั้น ตัวพื้นของรองเท้าวิ่ง ยังมีความยืดหยุ่นมากกว่ารองเท้าเทรนนิ่ง เพื่อโค้งรับกับสรีระของเท้าให้การวิ่งเป้นไปได้ดีที่สุด รองเท้าเทรนนิ่ง คือ รองเท้าที่ใส่เพื่อฝึกฝนร่างกายของผู้สวมใส่ให้พร้อมในทุก ๆ สนาม ไม่ว่าจะกีฬาใดก็ต้องการการเทรนร่างกายทั้งนั้น หลัก ๆ แล้วรองเท้าเทรนนิ่งจะมีลักษณะรูปทรงที่แข็งแรงคงทน เพื่อช่วยในการขยับทิศทางต่าง ๆ ได้ดีขึ้น ทั้งซ้าย ขวา หน้า หลัง การกระโดด และ ในอิริยาบทตามท่าต่าง ๆ และ ช่วยให้มีความมั่นคงขณะออกกำลังกายมากที่สุด สิ่งที่สังเกตได้ชัดเจนจากรูปทรงของรองเท้าเทรนนิ่ง จะมีพื้นนอกตรงช่วงกลางเท้าที่แบนราบไปกับพื้น เพื่อช่วยในเรื่องการยึดเกาะกับพื้นให้ได้มากที่สุด

แต่สำหรับใคร ที่มีเท้าเล็กก็อาจจะหมุนน้อย หมุนมาก หรือไม่มีการหมุนเลย จึงควรเลือกรองเท้าให้เหมาะสมกับเท้าตัวเอง โดยวิธีทดสอบเท้าก็ง่าย ๆ โดยการพรมน้ำบนเท้าให้เปียกเล็กน้อย และเหยียบลงบนกระดาษเปล่า ส่วนใหญ่คนที่มีลักษณะฝ่าเท้าที่แบนราบ แล้ววัดขนาด

 

เลือกรองเท้าให้เหมาะสมกับกิจกรรม

อย่างที่ได้กล่าวไปว่ารูปแบบการออกกำลังกายแต่ละชนิดมีลักษณะการเคลื่อนไหวและแรงกระแทกที่เกิดขึ้นต่างกัน จึงควรเลือกรองเท้าที่เหมาะสมและสอดคล้องกับกิจกรรมที่ทำให้มากที่สุด เพื่อสุขภาพและความคล่องตัว

โดยการเลือกรองเท้าออกกำลังตามรูปแบบการออกกำลังกายอาจมี ดังนี้

- รองเท้าวิ่ง

การวิ่งเป็นกิจกรรมที่นิยมเป็นอย่างมาก การเลือกรองเท้าวิ่งควรเลือกรองเท้าที่ดูดซับแรงกระแทกได้มาก มั่นคง มีน้ำหนักเบา และยืดหยุ่น นอกจากนี้ ไม่ควรเลือกหรือสวมรองเท้าวิ่งที่แน่นจนเกินไปเพราะจะทำให้เสียดสีและเป็นแผลได้

- รองเท้าเทรนนิ่ง

การออกกำลังกายในรูปแบบเทรนนิงหรือการฝึกกล้ามเนื้อให้เกิดความแข็งแรง การออกกำลังกายในรูปแบบนี้อาจต้องยกอุปกรณ์ออกกำลังที่มีน้ำหนักมาก จึงต้องการพื้นรองเท้าที่สามารถช่วยรับน้ำหนักได้ มีการยึดเกาะที่ดี ส้นรองเท้าควรทำจากยางและมีขนาดที่ไม่หนาจนเกินไป

- รองเท้าสำหรับกีฬาคอร์ท

กีฬาคอร์ทมีหลากหลายประเภท อย่างเช่น เทนนิส วอลเลย์บอล หรือ บาสเกตบอล ก็ควรเลือกส้นรองเท้าที่ให้ผู้สวมใส่รู้สึกถึงความมั่นคง สามารถรองรับเท้าเมื่อเคลื่อนไหวไปตามทิศทางต่าง ๆ ได้ดี ไม่ว่าจะเป็นด้านไหน หน้า หลัง ซ้าย หรือขวา ก็ต้องทำออกมาได้ดี อย่างไรก็ตามกีฬาคอร์ทแต่ละชนิดก็มีรูปแบบการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกัน จึงควรปรึกษาพนักงานขาย หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อคำแนะนำที่ถูกต้อง

- รองเท้าสำหรับกีฬากลางแจ้ง

ผู้ที่เล่นกีฬากลางแจ้งที่ต้องเล่นสนามหญ้า ควรเลือกรองเท้าที่มีปุ่ม หรือสตั๊ดบริเวณใต้พื้นรองเท้า จะช่วยให้เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น

 

วิธีดูว่ารองเท้าใด เหมาะกับเรา

- กระชับ ใส่แล้วกระชับรู้สึกว่า ใส่แล้วสะดวกไม่เจ็บ ไม่มีความรู้สึก ปวดตามมา เคลื่อนไหวได้ดี

- ห้ามหลวม เพราะถ้าหลวมเกินไป จะสิ่งที่ส่งผลนั้นก็คือ จะล้ม หรือ ทำอะไรก็จะไม่สะดวกนั้นเอง ควรเลือกขนาดพอดีเท้า

- ที่รองเท้าต้อง นุ่ม นุ่มแล้วสะบาย ใส่แล้วอยากจะเดินอยากจะวิ่งก็ดีต่อใจ

 

รองเท้า ยิ่งเบา ก็ยิ่งทำให้คุณประหยัดพลังงานการวิ่งได้มากขึ้นทุก 100 กรัม  ที่เบาขึ้น จะช่วยประหยัดพลังงานในการวิ่งใน ฟิตเนส ( Fitness ) ได้ดียิ่งขึ้น 1 % หรือ วิ่งเร็วขึ้นประมาณ 1 % แต่จะทำให้การรองรับแรงกระแทกจาก รองเท้า ลดลง นั่นคือ มีความเสี่ยงมากขึ้นจากการลงน้ำหนัก  พัฒนาการของรองเท้าในรองเท้า สายความเร็ว Racing Shoe จะอยู่ที่การพัฒนา น้ำหนักให้เบา การทำให้เท้าเรา ชินกับ รองเท้า  ก่อนจะไป ฟิตเนส ( Fitness )

 

ลองรองเท้าก่อนทุกครั้ง

อย่าลืมว่าคุณจะต้องอยู่กับรองเท้ากีฬาคู่นี้ไปอีกนาน ควรไปที่ร้านแล้วลองรองเท้าหลายๆ แบบ อย่าลืมลองเดิน วิ่ง และกระโดดกับรองเท้าคู่ใหม่ด้วย

 

ควรลองรองเท้าในช่วงบ่ายๆ หรือเย็น

ส่วนใหญ่แล้วเท้าของเราจะขยายระหว่างวันเนื่องจากมีการใช้งาน เวลาที่ดีในการลองรองเท้าจึงเป็นช่วงเวลาบ่ายๆ หรือเย็น เพื่อให้ได้ไซส์ที่ถูกต้อง

 

อย่าลืมใส่ถุงเท้า

สำหรับการลองรองเท้าทุกครั้ง สิ่งที่ทำด้วย คือ ควรใส่ถุงเท้าด้วย จะได้เหมือนกับการใช้จริง เพื่อให้ได้ขนาดที่เผื่อตามความหนาของถุงเท้า และให้มีช่องว่าในเท้าเวลาที่มีการเคลื่อนไหว

 

สำหรับหากท่านใด ที่กำลังมองหาฟิตเนส อุปกรณ์การกีฬา สิ่งอำนวยความสะดวกที่มีพร้อมครบครัน และราคาค่าสมัครสมาชิกที่คุ้มค่า ขอแนะนำ FIT24 ฟิตเนส ( Fitness ) สาขา ศรีนครินทร์ ( srinakarin ) ที่เปิด 24 ชั่วโมง ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์สังคมเมือง

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

อยากหุ่นดีต้องฟัง ท่าออกกำลังกายที่จะช่วยให้หุ่นดูดี

เทรนเนอร์ สำคัญอย่างไร ?

fitness19

เล่นฟิตเนส ให้ปลอดภัย ห่างไกลเชื้อโควิด-19

ในสถานการณ์ ปัจจุบันที่เชื้อโควิด - 19 ยังมี การแพร่ระบาดอยู่ ล้วนส่งผลต่อการใช้ชีวิตของ ทุกคนในสังคม ไม่มากก็น้อย รวมไปถึงผู้ที่ออกกำลังกายในฟิตเนสหรือยิมด้วย เพราะการเข้า เล่นฟิตเนส หรือยิม ก็ถือว่ามีความเสี่ยง ในการรับเชื้อโควิด - 19 ได้

 

ถึงแม้ว่า สถานการณ์ จะเป็นเช่นนี้ แต่ทุกที่ ก็ล้วนมีความเสี่ยงหมด หากผู้ออกกำลังกาย ยังต้องการ เล่นฟิตเนส เพื่อออกกำลังกาย จำเป็นต้อง ปรับพฤติกรรม ในการเล่น รวมถึงมีแผนรับมือ เพื่อป้องกัน ความเสี่ยงใน การรับเชื้อโควิด - 19 ภายใน ฟิตเนส ดังนี้

 

สวมถุงมือฟิตเนสขณะเล่น

เมื่อเข้ามา ออกกำลังกาย ในฟิตเนส แน่นอนว่า หลีกเลี่ยงไม่ได้ ที่ผู้เล่นจะต้องเล่น เครื่องออกกำลังกาย หรือหยิบจับอุปกรณ์ออกกำลังกาย ร่วมกับ สมาชิกผู้อื่น ผู้เล่นจึงควรสวมถุงมือ เล่นฟิตเนส เพื่อลดการสัมผัส กับเครื่องเล่น หรืออุปกรณ์ออกกำลังกาย โดยตรง

 

พกแอลกฮอล์ล้างมือ

เมื่อเข้ามา ออกกำลังกายในฟิตเนส หลีกเลี่ยงไม่ได้ที่ ผู้เล่นจะต้องเล่น เครื่องออกกำลังกาย หรือหยิบจับ อุปกรณ์ออกกำลังกาย ร่วมกับสมาชิกผู้อื่น ผู้เล่น จึงควรล้างมือ ด้วยแอลกฮอล์  หลังจากเล่น เครื่องเล่นเสร็จ จะใช้แบบเป็นเจล หรือแบบสเปรย์ก็ได้ แต่ข้อสำคัญ คือ ความเข้มข้น ของแอลกฮอล์ ที่นำมา ใช้ล้างมือต้องมี ความเข้มข้น มากกว่า 70 % จึงจะฆ่าเชื้อโควิด - 19 ได้

 

สวมถุงมือฟิตเนสขณะเล่น

การใช้แอลกฮอล์ล้างมือ อาจจะ จุกจิกเกินไป หากล้างมือทุกครั้ง หลังจับอุปกรณ์ หรือเครื่องเล่นออกกำลัง ซึ่งมีวิธีที่ง่าย และสะดวกกว่านั้น คือ  ผู้เล่นควร สวมถุงมือ เล่นฟิตเนส เพื่อลดการสัมผัส กับเครื่องเล่น หรืออุปกรณ์ออกกำลังกาย โดยตรง

 

ลดระยะห่างจากผู้เล่นท่านอื่น

ผู้เล่นต้องมี ระยะห่างทางสังคม กับผู้เล่นท่านอื่น (Social Distancing) โดยห่างกันอย่างน้อย 1 - 2 เมตร และลดการใกล้ชิดกันระหว่างออกกำลังกาย รวมถึง ลดกันพูดคุยกันด้วย เพราะการพูดคุย อาจจะ ทำให้ละอองฝอย ของผู้ที่พูดออกมาได้ และทำให้อาจได้รับเชื้อได้ ถ้าหากผู้นั้น มีเชื้ออยู่ในร่างกาย ซึ่งเราก็ควร หลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยง ไว้ก่อน เพราะไม่อาจทราบได้ว่าผู้เล่นท่านอื่น มีเชื้อแฝงอยู่หรือไม่

 

งดการใช้เทรนเนอร์

เนื่องจากการ ใช้เทรนเนอร์ เป็นการสอน แบบตัวต่อตัว ทำให้มีโอกาสเสี่ยง ในการสัมผัสร่างกาย รวมถึงสูดหายใจ ใกล้ชิดกัน แต่หากเลี่ยงไม่ได้ เทรนเนอร์หรือผู้สอนต้องสวมหน้ากากอนามัยอยู่ตลอดเวลา

 

สวมหน้ากากอนามัยขณะเล่น

การสวมหน้ากากอนามัย เป็นการป้องกัน โดยพื้นฐาน ในการป้องกัน การติดเชื้อ เข้าสู่ร่างกาย ที่จะเข้าผ่านทางลมหายใจ ซึ่งการใส่หน้ากากอนามัย อาจจะทำให้ ผู้ออกกำลังกาย รู้สึกอึดอัด ในการหายใจ ขณะเล่นได้ แต่ถ้าหากสวมไว้ ก็จะช่วยลด ความเสี่ยงไปได้มาก อีกประการ

 

ล้างมือด้วยสบู่

หลังจากเล่นเสร็จ ผู้เล่นควรล้างมือให้สะอาดด้วยสบู่เหลว โดยถูให้ทั่ว บริเวณฝ่ามือ หลังมือ และข้อมือเป็นเวลา 20 - 30 วินาที

 

การออกกำลังกาย ในฟิตเนส ทำให้มีโอกาสติดเชื้อได้ ไม่แตกต่างจากการไปสถานที่อื่น ๆ ดังนั้นผู้เล่น จึงควรระมัดระวังและปฏิบัติตัว อย่างเคร่งครัด เพื่อป้องกัน การติดเชื้อโควิด-19 ได้ และหากมีความเสี่ยง ในการรับเชื้อมาจากที่ใด ก็ควรงดการ เล่นฟิตเนส หรือทำกิจกรรมร่วมกับผู้อื่นไปก่อน เพื่อป้องกันการ ที่ตนเองจะแพร่ เชื้อโรคสู่ผู้อื่นได้

 

การป้องกัน เชื้อโควิด - 19 โดยเริ่มที่ตนเองนั้นเป็นสิ่งที่สำคัญ ทั้งนี้ ทางสถานประกอบการ ออกกำลัง ก็ต้องปฏิบัติ ตามประกาศการป้องกัน การแพร่ระบาดของโรคโควิด - 19 ของทางราชการด้วย อย่างเคร่งครัด เพื่อความปลอดภัย ของสมาชิก ที่เข้ามาใช้บริการ ทุกคน

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

เข้าฟิตเนส ฉบับมือใหม่ หัดออกกำลังกาย

ศรีนครินทร์ฟิตเนส มีอะไรบ้าง

อยากหุ่นดีต้องฟัง ท่าออกกำลังกายที่จะช่วยให้หุ่นดูดี

อยากหุ่นดีต้องฟัง ท่าออกกำลังกายที่จะช่วยให้หุ่นดูดี

สำหรับ หนุ่มๆ สาวๆ ที่ชอบการออกกำลังกาย กรรักษาหุ่น ให้ดูดี เรามี ท่าออกกำลังกาย ที่จะช่วยให้ ใครๆ หลายๆ ทาน ออกกำลังกาย ไปพร้อมกับ หุ่นที่ดูดี และ สุขภาพที่ดี ไปดูกันว่ามีท่า อะไรกันบ้าง

 

การ ทำกิจกรรม ออกกำลังกาย สำหรับ หนุ่ม สาวๆ หลายๆ ทาน แน่นอนว่า มีการออกกำลังกาย หลากหลาย วิธี ในการออกกำลังกาย เราจะมาแนะนำ ท่าออกกำลังกาย ที่จะ ช่วยให้ หุ่นของเรา ออกมาดูดี ท่าออกกำลังกาย ที่ช่วย ลดพุง ลด ต้นขา แถม ยังไปส่วน ลดสันส่วนได้ดี วันนี้เราจะมาแนะนำ ท่าสำหรับ ใครๆ หลายๆ ทาน ที่นอกจะ ช่วยในเรื่องการเบิร์น ได้ดีแล้ว  บังลดพุงได้ดีอีกด้วย ไปดูกันว่า มีท่าอะไรกันไปบ้าง

 

ท่าที่ 1 Lunge

            ท่า Lunge เป็นท่า การทำกิจรรมออกกำลังกาย ได้ง่ายๆ และ สะดวก ที่จะไปช่วย บริหาร กล้ามเนื้อต้นขา ของเรา และ สะโพก ได้เป็นอย่างดี ช่วยในเรื่องของ ต้นขาเล็กลง บันท้ายเด้ง อีกด้วยนะ สำหรับ สาวๆ ทานใด ที่อยากได้หุ่นๆดี ใส่เสื้อสวย เราแนะนำ ท่านี้ ทำได้ง่าย โดยการ ครั้งแรก ยืนตรง ปลายเท้าทั้งสอง ข้าง ห่างกันเท่ากับ หัวไหล่ มือทั้ง สองข้างของเรา ให้อยู่ข้างลำตัว หลังจากนั้น ก้าวขาข้างใด ข้างหนึ่ง ไปด้านหน้า ย่อ หัวเข้าลง ต้องให้หัวเข้าทำมุม 90 องศา โดยประมาณ หลังตั้งตรง ลำตัวตรง ค้างไว้ ประมาณ 5 – 10 วินาที แล้ว กลับท่าเริ่มต้น ทำสลับ ข้างกันไป ประมาณ ข้างละ 10 – 15 ครั้ง

 

ท่าที่ 2 Bicep Curl

            ท่า ที่ 2 จะเป็น ท่า Bicep Curl ที่จะไปช่วงในเรื่องของ ต้นแขน เราแนะนำท่า Bicep Curl จะไปช่วยบริหารกล้ามเนื้อ ของส่วน Bicep หรือ แขน ด้านบนและด้านหน้า โดนเราจะใช่อุปกรณ์ ดัมเบล เป็นตัวช่วย หรือ ว่าจะเป็นขวดน้ำที่ ต้อง เติมน้ำให้เต็ม ก็สามารถ ใช่แทนกันได้วิธี การออกกำลังกาย ไอเจ้า ท่า Bicep Curl นี้ คือ  ให้เรา ยืนตัวตรง วางเท้าทั้ง 2 ข้าง ของเรา ให้ห่างกันกว้าวเท่ากับ หัวไหล่ ถือ ดำเบล หรือ ขวดน้ำด้วยมือทั้ง 2 ข้างไว้ บิด ข้อมือออกจากท่า เตรียม หายใจเข้า ทำไปพร้อมกับการ ยกแขนท่อน ปลายเข้า หาหัวไหล่  โดยแขน ห้ามขยับ หายใจออก แล้วค่อยๆ คล้ายกล้ามเนื้อแขน กลับสู่ท่าเตรียม ทำช้าไปเลื่อยๆ ทำสัก 10 – 15 ครั้ง

 

ท่าที่ 3 Side Leg raise

            เป็นท่า  ที่จะไปช่วย ของการลดต้นขาด้านใน ได้เป็นอย่างดี สำหรับ คนไหนที่มีอาการ ขาเบียด ออกกำลังกาย ด้วยท่า Side Leg raise จะไปช่วยได้เป็นอย่างดี และ ยังสามารถ ทำได้ ทั้งตอนนอน หรือ ตอนยืน วิธีการ ออกกำ