บทความ


ออกกำลังเสร็จแล้วปวดหลังแก้ไขยังไง

ออกกำลังเสร็จแล้วปวดหลังแก้ไขยังไง

ผมก็เป็นหนึ่งคนที่ชอบ เข้าฟิตเนส ( Fitness ) แล้วปวดหลัง ทำให้ผมรู้สึกทรมานมาก จึงค้นคว้าหาข้อมูลต่างๆ และรวบรวมมาเพื่อให้สาระความรู้ว่า ทำยังไงดีเมื่อ ออกกำลังกายแล้วปวดหลัง

 

ทรมานไหมครับหลังเล่น ฟิตเนส  ( Fitness )  แล้วมีอาการปวดหลัง ตอนที่เล่นอยู่ดีๆ ก็มีบ้างแต่ไม่ถึงขั้นปวดมาก แต่กลับตอนที่เลิกแล้วปวดหลังมากเป็นเพราะอะไรมาดูกัน

 

การเจ็บมี 3 อย่างด้วยกัน

 

ปวดเจ็บกระดูกสันหลัง

มีลักษณะเป็นปล้องตั้งแต่คอถึงก้นกบ ส่วนของกระดูกสันหลังที่ได้รับผลกระทบจากการออกกำลังกายมากที่สุดคือ กระดูกสันหลังส่วนเอว ตำแหน่งที่กระดูกสันหลังแต่ละชิ้นเชื่อมต่อกัน    หากหมอนรองกระดูกฉีกขาดและส่วนชั้นในเคลื่อนออกมากดทับเส้นประสาทจะทำให้เกิดอาการปวดตามมาได้

ปวดเจ็บกล้ามเนื้อหลัง

 ยึดติดอยู่กับกระดูกสันหลังโดยมีเส้นเอ็นที่ยึดกระดูกแต่ละชิ้นเข้าไว้ด้วยกัน

 

เส้นประสาทไขสันหลัง

ในช่องโพรงกระดูกสันหลังจะมีเส้นประสาทไขสันหลังจำนวน 3 คู่ ทำหน้าที่รับความรู้สึกและสั่งงานไปยังอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย หากได้รับบาดเจ็บอาจส่งผลให้เกิดอาการชาหรืออ่อนแรงได้

 

อาการบาดเจ็บที่พบบ่อย

 

กล้ามเนื้อหลังอักเสบ

จะมีอาการปวดหลังตั้งแต่บริเวณบั้นเอวขึ้นไป อาจเป็นข้างเดียวหรือทั้งสองข้าง อาการปวดมีได้ตั้งแต่ปวดเมื่อยจนกระทั่งรุนแรง ปวดตลอดเวลา และกล้ามเนื้อแข็งเกร็ง สาเหตุเกิดจากการใช้กล้ามเนื้อหลังที่ผิด ไม่มีการยืดหยุ่นกล้ามเนื้อแผ่นหลังช่วงก่อนและหลังออกกำลังกาย ส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้ออักเสบ

ปวดกลางบั้นเอว

 มีอาการปวดเฉพาะกึ่งกลางบั้นเอวมักปวดเมื่อเคลื่อนไหวหรือเอี้ยวตัว สาเหตุเกิดจากการเคลื่อนของกระดูกอ่อนบริเวณหลังส่วนที่ต่อกับกระดูกเชิงกราน เนื่องจากเป็นส่วนที่เคลื่อนไหวอยู่เสมอ จึงได้รับบาดเจ็บบ่อยกว่าบริเวณอื่น

 

ป้องกันการบาดเจ็บที่หลัง  ไม่ว่าจะเล่นกีฬา หรือ เข้า ฟิตเนส ( Fitness )

เมื่อมีอาการปวดหลังให้หยุดออกกำลังกายแล้วประคบด้วยน้ำแข็ง 15-30 นาที รับประทานยาแก้ปวดหรือยาคลายกล้ามเนื้อ หากอาการไม่ดีขึ้นใน 3 วัน ให้รีบพบแพทย์ เมื่อหายดีแล้วให้บริหารกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรงอยู่เสมอ เพื่อป้องกันการกลับมาเป็นซ้ำ และป้องกันโรคปวดหลังหรือการบาดเจ็บที่หลังเรื้อรังสำหรับผู้ที่มักประสบปัญหาปวดหลังควรหลีกเลี่ยงกีฬาโบว์ลิ่ง เทนนิส กอล์ฟและยกน้ำหนัก

 

อาการเหล่านี้สามารถป้องกันได้ เพียงแค่คุณรู้จัก กีฬาที่คุณเล่น หรือ กีฬาที่คุณควรหลีกเลี่ยง แค่นี้อาการปวดหลัง หรือ อาการเจ็บปวดหลัง การเล่น ฟิตเนส ( Fitness ) ก็จะบรรเทาลงได้

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ผลของการออกกำลังกายจากผู้ที่ทำจริงและเห็นผลจริง

คนอ้วนจะเริ่มต้นอย่างไรเมื่อออกกำลังกาย

ยกเวตน้ำหนักเบา ไม่ต้องหนักก็สร้างกล้ามได้

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก healthtodaythailand

ผลของการออกกำลังกายจากผู้ที่ทำจริงและเห็นผลจริง

ผลของการออกกำลังกายจากผู้ที่ทำจริงและเห็นผลจริง

     การออกกำลังกายนั้นดีกับร่างกายของตัวเอง แต่ว่าจะมีสักกี่คน ที่เห็นประโยชน์ของการออกกำลังกายอย่างจริงจัง วันนี้ก็เลยจะมาแชร์เรื่องราว ให้ได้ตระหนักถึงคุณค่าและประโยชน์ของการออกกำลังกาย

 

1. ทำให้เหนื่อยยากขึ้น

     การออกกำลังกายจะทำให้เรารู้สึกเหนื่อยน้อยลง ยอมรับเลยว่ามีบางช่วงที่ไร้วินัยเกิดความหย่อนยาน เพราะปกติแล้วในชีวิตประจำวันก็นั่งอยู่แต่กับหน้าคอมพิวเตอร์ และไม่ค่อยได้ไปไหนมาไหน ทำให้รู้สึกว่าร่างกายอ่อนแอลงมาก ในช่วงแรกๆ ของการออกกำลังกายนั้น หลังจากที่เดินเร็วได้เกือบ 1 ชั่วโมง พอกลับบ้านก็รู้สึกว่าเหนื่อยแทบขาดใจ หรือบางทีก็เหนื่อยจนสั่น จนรู้สึกไม่อยากทำอะไรต่อเลยจริงๆ แต่พอทำจนชินไปสักพักแล้ว ก็เริ่มรู้สึกว่าไม่เหนื่อยไม่สั่น ถึงจะวิ่งเร็วออกกำลังกายหนักๆ มา ก็ยังคงเหลือแรงและพลังไว้ทำกิจกรรมอื่นต่อได้อย่างสบายๆ เลยล่ะ

 

2. ระบบการย่อยอาหารดีขึ้น

     ก็เป็นอีกสิ่งหนึ่งที่มีความเปลี่ยนแปลงได้อย่างชัดเจน เพราะคนที่อยู่เฉยๆ ไม่ค่อยขยับเขยื้อนตัวนั้น จะพบกับปัญหาท้องอืดท้องผูกเรื้อรังอยู่เป็นประจำเลย แต่การออกกำลังกายนี้จะช่วยทำให้ลำไส้ของเรามีการถูกกระตุ้นให้ทำงาน จึงทำให้กลับมาขับถ่ายได้อย่างเป็นปกติมากขึ้น

 

3. สุขภาพร่างกายแข็งแรงขึ้น

     ก็เป็นอีกเรื่องที่ใครๆ ต่างก็รู้กันอยู่แล้วแต่เราจะสัมผัสได้ด้วยตัวเองเลยจริงๆ ว่าเราจะไม่ค่อยจะป่วยง่ายๆ แบบเมื่อก่อน ค่าไขมันที่เคยเกินลดลง ความดันที่เคยสูงก็ลดลง และเมื่อร่างกายแข็งแรงการที่เชื้อโรคหรือไวรัสจะมาทำร้ายร่างกายของเรานั้นก็จะมีโอกาสลดลงได้ด้วย ดังนั้นแล้วการป้องกันเชื้อโรคต่างๆ ที่จะเข้ามาทำให้ร่างกายของเราเจ็บป่วยได้ดีที่สุดทางหนึ่งเลยก็คือ การเตรียมตัวของตัวเองให้พร้อมโดยการทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นจากการออกกำลังกาย

 

4. หุ่นดีฟิตเฟิร์มกระชับขึ้น

      เมื่อออกกำลังกายจนเริ่มมีการเผาผลาญไขมันส่วนเกินไปได้เรื่อยๆ แล้ว ก็จะรู้สึกได้ว่าเนื้อตัวนั้นกระชับขึ้น ใส่เสื้อผ้าอะไรก็หลวมกว่าเดิม ไขมันส่วนเกินต่างๆ ก็ลดลง ทำให้รูปร่างดูดีขึ้น หลายๆ คนออกกำลังกายเพราะหวังเห็นผลด้านนี้กันเป็นหลัก แต่ถ้าคุณเน้นเรื่องสุขภาพมาก่อนแล้ว รูปร่างที่ดีจะเป็นผลพลอยได้ตามมาทีหลังเอง

 

      ดังนั้นประโยชน์เหล่านี้ คงจะทำให้คุณตระหนักถึงความสำคัญของการออกกำลังกายกันขึ้นมาบ้างแล้วนะคะ เริ่มจากการใช้กำลังน้อยๆ เท่าที่ร่างกายพอทำไหว แล้วเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น ก็จะพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่หนักมากกว่าเดิมขึ้นไปเรื่อยๆ ได้ค่ะ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

- สร้างแรงบันดาลใจในการออกกำลังกาย เปลี่ยนหุ่นย้อยให้กลับมาฟิต

- การป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา

- เล่น ฟิตเนส ( Fitness ) อย่างไรให้ได้ผล

ยกเวตน้ำหนักเบา ไม่ต้องหนักก็สร้างกล้ามได้

ยกเวตน้ำหนักเบา ไม่ต้องหนักก็สร้างกล้ามได้

     หลายคนอาจจะเข้าใจกันมาตลอดว่า ในการออกกำลังกายแบบยกเวตนั้น ยิ่งยกหนัก ๆ ก็จะยิ่งได้ผลดีมากขึ้น แต่ในความเป็นจริงแล้วนั้นการยกเวตไม่จำเป็นจะต้องยกน้ำหนักมาก ๆ เสมอไป เพราะการยกน้ำหนักเบา ๆ อาจได้อะไรมากกว่าที่คุณคิด

 

1. ยกได้ต่อเนื่องและนานกว่า

     การสร้างกล้ามเนื้อนั้น เกิดจากการออกแรงหลาย ๆ ครั้งอย่างต่อเนื่อง อย่าง ยกเวตน้ำหนักเบา แต่ยกต่อเนื่องไปจนกว่าจะหมดแรง ซึ่งจะทำให้สามารถสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้พอ ๆ กัน หรืออาจดีกว่าการยกเวตน้ำหนักมาก ๆ ด้วยซ้ำ

 

2. แขนได้ขยับมากกว่า

     การยกเวตด้วยน้ำหนักเบาจะทำให้เรามีแรงที่จะยกได้เต็มที่กว่า คือกระดูกข้อแขนได้ขยับมากกว่า และแน่นอนว่าการที่ช่วงแขนได้ขยับออกกำลังเยอะกว่านั้นก็ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่านั่นเอง

 

3. บริหารกล้ามเนื้อได้สมส่วนกว่า

     การยกเวตด้วยน้ำหนักเบานั้น จะทำให้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนสามารถบริหารการออกแรงยกได้ดีกว่า ทำให้สร้างกล้ามเนื้อได้สมส่วน ต่างจากการยกเวตด้วยน้ำหนักมากเกินไปที่อาจทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่ใหญ่กว่าต้นแขนเพราะใช้แรงมากกว่า ซึ่งคงไม่ใช่สิ่งที่หลายคนต้องการนัก

 

4. ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ

     การหักโหมหรือพยายามยกเวตด้วยน้ำหนักที่มากเกินกว่าที่ร่างกายจะรับไหวนั้น มีความเสี่ยงที่ทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บบางส่วนได้ และถ้าหากมันเคยเกิดขึ้นแล้ว อนาคตก็จะมีโอกาสเกิดการบาดเจ็บที่บริเวณเดิมได้อีก เพราะฉะนั้นการยกเวตที่มีน้ำหนักเบาย่อมมีความปลอดภัยมากกว่า

 

5. สร้างกล้ามเนื้อได้มีประสิทธิภาพกว่า

     การยกเวตที่มีน้ำหนักมากเกินไปนั้นจะทำให้การยกเกิดจากโมเมนตัมมากกว่าการออกแรงกล้ามเนื้อ ซึ่งสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อแขนอย่างมีประสิทธิภาพที่สุดนั้น ควรยกเวตที่มีน้ำหนักเบาหรือพอดีกับที่ร่างกายจะรับไหว ไม่หนักมากจนเกินไป

 

     จากข้อดีดังกล่าวข้างต้น ก็น่าจะทำให้หลายคนเข้าใจได้แล้วว่า การออกกำลังกายด้วยการยกเวตเพื่อสร้างกล้ามเนื้อนั้น ความคิดที่ว่า "ยิ่งหนัก ยิ่งดี" อาจไม่ถูกต้องเสมอไป เพราะในความเป็นจริงแล้วการยกเวตด้วยน้ำหนักเบาก็อาจให้ผลดีไม่ต่างกัน หรืออาจจะดีกว่าเสียด้วยซ้ำ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นก็ต้องเลือกน้ำหนักที่ไม่เบาเกินไปด้วย เพราะไม่งั้นจะทำให้กล้ามเนื้อแขนไม่ค่อยได้ออกแรงมากพอ ดังนั้นการยกเวทที่ถูกวิธีจะส่งผลให้กล้ามเนื้อไม่บาดเจ็บได้

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก kapook

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

- ป้องกันอาการปวดเมื่อยหลังออกกำลังกาย ด้วยวิธีนี้

- สร้างแรงบันดาลใจในการออกกำลังกาย เปลี่ยนหุ่นย้อยให้กลับมาฟิต

- การป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา

คนอ้วนจะเริ่มต้นอย่างไรเมื่อออกกำลังกาย

คนอ้วนจะเริ่มต้นอย่างไรเมื่อออกกำลังกาย

คนอ้วนอย่างเราๆ ก็อยากเปลี่ยนแปลตัวเอง อยากลดน้ำหนักเหมือนกัน การไป ฟิตเนส ( Fitness ) แล้วไม่รู้อะไรเลย ไปเล่นเครื่องออกกำลังกายอาจจะเกิดอันตรายได้ วันนี้มาดูกันคนอ้วนจะต้องทำอย่างไร

 

เช็กร่างกายกับแพทย์ก่อน
       
          สำหรับคนที่รู้ตัวว่าน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์มาตรฐาน จำเป็นต้องเข้ารับการตรวจสุขภาพก่อนจะเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างจริงจังนะคะ อนึ่งก็เพื่อตรวจเช็กว่าการทำงานของหัวใจปกติดีไหม มีภาวะความดันโลหิตสูง เบาหวาน หรือมีความเสี่ยงอะไรที่ต้องระมัดระวังในการออกกำลังกายหรือไหม

อีกอย่างคือหากเราตรวจร่างกายแล้วพบว่าระดับไขมันในเลือดสูงเกินไป น้ำตาลในเลือดก็ใกล้เสี่ยงโรคเบาหวาน เราจะได้มีกำลังใจในการออกกำลังกายขจัดโรคเรื้อรังเหล่านี้มากขึ้นด้วย

 

คนอ้วน ควรออกกำลังกาย

การออกกําลังกายที่ดีที่สุดสําหรับคนอ้วน คือ การออกกําลังกายแบบแอโรบิก เป็นการออกกําลังกาย ที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน ช่วยกระตุ้นร่างกายให้สามารถเผาผลาญไขมัน มาใช้เป็นพลังงานได้มากขึ้น ในช่วงเริ่มต้น ความถี่ และระยะเวลาการออกกําลังกายสําคัญมากกว่าความหนัก โดยควรออกกําลังกายอย่างน้อย 5 วัน ครั้งละ 30 นาที ถึง 40 นาที

 

สังเกตตัวเอง

เมื่อออกกําลังกายไปได้สักระยะ ไขมันในร่างกายอาจลดลง แต่น้ำหนักจะไม่ลดตาม เพราะร่างกายมีการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น แข็งแรงขึ้น และกล้ามเนื้อก็มีน้ำหนักมากกว่าไขมัน ดังนั้นในช่วงนี้ จะใช้น้ำหนักตัวมาเป็นตัววัดผลของการออกกำลังกายไม่ได้ ควรดูที่สัดส่วนรูปร่าง และความแข็งแรงของร่างกาย ซึ่งเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นก็จะสามารถออกกำลังกายได้มากขึ้น และเหนื่อยน้อยลง

 

หากเราไป ฟิตเนส ( Fitness ) หากจะเริ่มต้นเล่นอะไรสักอย่างผมแนะนำให้ไปเล่นลู่วิ่งก่อนอย่างแรก ในช่วงแรกๆ ที่ไขมันเราลดลงแล้ว ให้แนะนำให้เดิน ในระยะเวลา 30 นาที เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญได้ดี ถ้าเราไปวิ่งเลยอาจจะทำให้เจ็บเท้า หรือข้อเท้าที่รับน้ำหนักเราได้

 

ข้อควรปฎิบัติ สำหรับผู้ที่ตั้งใจลดความอ้วน

- ใส่ใจเรื่องอาหารการกิน ควรควบคุมอาหาร ลดแป้ง น้ำตาล ควรเน้นผัก และผลไม้ให้มากขึ้น

- ดื่มน้ำสะอาดให้ครบ 8 แก้วต่อวัน

- นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ วันละ 7 - 8 ชั่วโมง หรืออย่างน้อยที่สุดคือ 6 ชั่งโมง / วัน

- ลด หรือ งด เครื่องดื่มที่มีปริมาณน้ำตาล หรือ แอลกอฮอล์สูง

 

หากเราจะไม่สำเร็จได้เลยถ้าเราไม่มีใจไป ฟิตเนส ( Fitness ) สำหรับคนอ้วนอย่างเราใจต้องมาก่อน การออกกำลังกายเป็นเหมือนแรงกดดันที่จะทำให้เราสู้ต่อไปได้เรื่อยๆ ไม่ว่าจะมีปัญหาอะไร แน่นอนมันยากมากในช่วงแรก แต่อย่างไรก็ต้องผ่านไปให้ได้

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ป้องกันอาการปวดเมื่อยหลังออกกำลังกาย ด้วยวิธีนี้

ออกกำลังแบบเบาๆลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก .kapook

ป้องกันอาการปวดเมื่อยหลังออกกำลังกาย ด้วยวิธีนี้

ป้องกันอาการปวดเมื่อยหลังออกกำลังกาย ด้วยวิธีนี้

เชื่อว่าหลายๆ คน หลังจากเพิ่งออกกำลังกายเสร็จ อาจเคยมีอาการปวดเมื่อยตามมา ซึ่งอาการเหล่านั้น อาจมาจากการออกกำลังกาย และร่างกายกำลังปรับตัวนั่นเอง เราจะมีวิธีป้องกันไม่ให้เกิดอาการเหล่านี้ได้อย่างไร?

 

     อาการปวดเมื่อย หลังจากการออกกำลังกาย แทบจะเป็นของคู่กัน ซึ่งบางคนเมื่อไม่ค่อยได้ออกกำลังกายแล้วมาทำ อาจเกิดอาการเจ็บปวดเมื่อย จนเริ่มมีคนถอดใจ มักยอมแพ้ และหยุดออกกำลังกายไปเลย

 

     กล้ามเนื้อของเราจะเติบโตและแข็งแรงขึ้น เมื่อมีการออกแรงที่ทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อฉีกขาด เมื่อมีของเหลวไหลมายังบริเวณที่ว่า เพื่อกำจัดเซลล์ที่เสียหายและสร้างเซลล์ใหม่ มันก็จะทำให้เซลล์กล้ามเนื้อแข็งแรงมากขึ้น ซึ่งมันสามารถทำให้เรารู้สึกไม่สบายตัว หรือเรียกว่า อาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย ( Delayed onset muscle soreness – DOMS ) ซึ่งความจริงแล้ว การเกิดความรู้สึกเจ็บกล้ามเนื้อ 12 - 48 ชั่วโมง หลังจากออกกำลังกาย นับว่าเป็นสัญญาณที่บอกว่ากล้ามเนื้อคุ้นชินกับกิจวัตรการออกกำลังกาย แต่มันก็สามารถส่งผลต่อการเคลื่อนไหว และนี่คือวิธีบรรเทา ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ป้องกันไม่ให้เกิดอาการแบบนั้นอีก

 

ทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

     ร่างกายของคุณ จำเป็นต้องได้รับโปรตีนเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ รวมถึงต้องการคาร์โบไฮเดรต เพื่อเติมพลังให้ร่างกายพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป นอกจากนี้ เรายังจำเป็นต้องทานไขมันชนิดดี เพื่อช่วยหล่อลื่นข้อต่อ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญ ที่เราต้องทานอาหารทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย สำหรับอาหารหลังออกกำลังกายที่เราอยากแนะนำคือ ควินัวกับผัก ไก่ หรือขนมปังหน้าเนยถั่ว ส่วนอาหารที่เหมาะแก่การทานทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายคือ ผลไม้แสนหวาน แอปเปิ้ลนั่นเอง

 

วอร์มร่างกาย

     ก่อนออกกำลังกาย ให้คุณใช้เวลา 10 - 15 นาที ในการเหยียดกล้ามเนื้อ โดยทำกิจกรรม แอโรบิกแบบง่ายๆ อย่างการวิ่งเหยาะช้าๆ หรือเดินเร็ว ทั้งนี้ การทำให้กล้ามเนื้ออุ่น ไม่เพียงแต่ช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นภายหลังออกกำลังกายเท่านั้น  แต่มันยังช่วยให้พร้อมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อใหม่อีกด้วย

 

ดื่มน้ำ

     หากร่างกายขาดน้ำ มันก็จะทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ช้าลง ซึ่งหลักการทั่วไปคือ การดื่มน้ำ 8 ออนซ์ทุก 15-30 นาทีในระหว่างออกกำลังกาย หากคุณไม่ดื่มน้ำ นอกจากมันจะทำให้ความเจ็บปวดรุนแรงมากขึ้นแล้ว อาการก็ยังคงอยู่นานขึ้นอีกด้วย

 

ทำให้ร่างกายเย็นลง

     หากคุณต้องการหยุดออกกำลังกาย ให้คุณทำอย่างช้าๆ แทนการหยุดในทันที ซึ่งมันสามารถป้องกันไม่ให้ของเหลวไปคั่งอยู่ภายในกล้ามเนื้อ และข้อต่อ นอกจากนี้ หากหัวใจกำลังสูบฉีดอย่างรุนแรง การทำให้ร่างกายค่อยๆ สงบลง 10 - 15 นาที จะช่วยให้การหายใจกลับมาเป็นปกติได้

 

บีบนวด

     การนวดกล้ามเนื้อที่ระบม สามารถช่วยให้มันหายตึงได้ อีกทั้งยังช่วยลำเลียงเลือดไปยังบริเวณดังกล่าว และดันของเหลวที่คั่งอยู่ออกมาจากร่างกาย ทำให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้น นอกจากนี้ การนวด ยังทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นอีกด้วย

 

     นี่คือ วิธี ป้องกันอาการปวดเมื่อยหลังออกกำลังกาย ที่เราอยากแนะนำให้ไปลองใช้กัน และหากคุณกำลังมองหาสถานที่ออกกำลังกาย เราขอแนะนำ "FIT24" เราเปิดให้บริการฟิตเนส ( Fitness ) ครบวงจร พร้อมเปิดบริการให้คุณมาออกกำลังกายได้ตลอด 24 ชั่วโมง

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก honestdocs

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

- นิสัยที่ไม่ควรทำ ของคนรักออกกำลังกาย

- ประโยชน์ของสปอร์ตบรา

สร้างกล้ามเนื้อฉบับผู้หญิง ต้องรู้เรื่องอะไรบ้าง

สร้างกล้ามเนื้อฉบับผู้หญิง ต้องรู้เรื่องอะไรบ้าง

ผู้หญิงอยากสร้างกล้ามเนื้อ คุณคิดว่าพวกเธอสามารถสร้างได้หรือไม่ ไม่จำเป็นเลยที่มีเพียงผู้ชายเท่านั้นที่สามารถสร้างได้ เพราะผู้หญิงก็สร้างได้เช่นกัน และเผลอๆ อาจสร้างได้ง่ายกว่า และเร็วกว่าผู้ชายด้วยซ้ำ

 

     ผู้หญิงอยากมีกล้าม ไม่ใช่เรื่องยาก หากเพียงคุณมีความตั้งใจ และความพยายาม  แต่สิ่งที่พวกเธอควรรู้ไว้เสียก่อน ก่อนจะเริ่มทำฝันให้เป็นจริงต่อไปได้นั้น พวกเธอต้องจำเป็นรู้เรื่องเหล่านี้เสียก่อน เพื่อเดินหน้าต่ออย่างถูกต้อง และเห็นผลไวได้จริง

 

ผู้หญิงออกกำลังกาย เหมือนผู้ชายได้

     ความเชื่อที่กล่าวว่าผู้หญิง และผู้ชายควรออกกำลังกายในท่าทางที่แตกต่างกันนั้น เป็นความเชื่อแบบผิดๆ จริงๆ แล้ว ผู้หญิง และผู้ชาย ก็สามารถออกกำลังกายในท่าทางที่เหมือนกันได้ ไม่มีความจำเป็นหรือเหตุผลอะไรที่ผู้หญิงไม่สามารถออกกำลังกายในท่าออกกำลังกายที่ผู้ชายเล่นได้ เช่น ท่า สควอช, Push - ups,  deadlifts, overhead presses หรือท่าทางการสร้างกล้ามเนื้อแบบอื่นๆ แต่ผลลัพธ์ของการออกกำลังกาย จะแตกต่างกัน อันเนื่องมากจากสภาพร่างกายขั้นพื้นฐาน ของฮอร์โมนเพศชายอย่าง testosterone และระบบร่างกายภายใน จึงทำให้เกิดผลลัพธ์ที่ได้จะแตกต่างกัน ถึงแม้ว่าจะออกกำลังกายในท่าเดียวกัน จำนวนครั้งเท่านั้นในความถี่เท่ากัน ซึ่งผู้ชาย จะมีผลลัพธ์ที่ทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ และแข็งแรง แต่สำหรับผู้หญิงนั้นจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อโต และแข็งแรงเทียบเท่าแบบผู้ชาย แต่จะเกิดผลลัพธ์ที่ทำให้กล้ามเนื้อแน่นแข็งแรง ฟิต ปราศจากไขมัน ดังนั้นทั้งผู้หญิง และผู้ชาย จึงสามารถออกกำลังกาย ในแบบที่ตัวเองชอบได้โดยไร้ข้อขีดจำกัดต่างๆ

 

แผนออกกำลังกาย ไม่ได้ผลกับทุกคน

     คงเคยเห็นแผนตารางไดเอทลดน้ำหนัก หรือแผนสร้างกล้ามเนื้อ คำแนะนำมากมาย ที่กระจายอยู่ตามอินเตอร์เน็ต หรือแม้แต่หนังสือต่างๆ แต่เมื่อหลายคนได้ลองแล้วนั้น กลับไม่ได้ผลอย่างที่คิด นั่นไม่ได้หมายความว่าร่างกายของคุณผิดปกติอะไรตรงไหนหรอกนะ แต่เพราะร่างกายของคนเรานั้น ไม่ได้เหมือนกันไปทั้งหมด ทุกคนแตกต่าง ทั้งสรีระ, ร่างกาย, ระบบภายใน, สิ่งแวดล้อม และการเติบโต ล้วนเป็นปัจจัยหลายๆ อย่าง ที่ทำให้ร่างกายของคุณไม่สามารถตอบสนองหรืออาจตอบสนองได้ดีตามแผนการออกกำลังกาย ดังนั้น วิธีที่ดีที่สุด คือการทดลองเล่นจริง สังเกต และสรรหาโปรแกรมที่คุณสามารถรับรู้ถึงผลลัพธ์ หรืออาจจะปรึกษาเทรนเนอร์ผู้ที่มีความเชี่ยวชาญ เพื่อออกแบบ หรือหาวิธีการออกกำลังกายที่ดีที่สุดตามแบบของคุณเอง

 

กินอย่างฉลาด แทนการอดอาหาร

     หลายๆ คน อยากลดน้ำหนักเพื่อหุ่นเพรียวสวย หรือจะลดน้ำหนักเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมกับการสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลอะไรก็ตาม การอดอาหาร เพื่อลดน้ำหนัก นั้นไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดนัก จริงอยู่ว่าการอดอาหาร ทำให้คุณน้ำหนักลด แต่อดอาหารแล้วทำให้ร่างกายคุณซูบผอม ไม่มีพลังงานในการดำเนินชีวิต และต้องทนกับความทุกข์ทรมาน ยิ่งไปกว่านั้น หากต้องอดอาหาร แล้วยังต้องไปออกกำลังกายเผาผลาญพลังงาน ยิ่งทำให้ร่างกายถูกใช้งานอย่างหนักหน่วง และส่งผลต่ออาการเจ็บปวดได้ โดยทั่วไป อาจตั้งเป้า แคลลอรี่ ที่ทานประมาณให้อยู่ในปริมาณ 1,800 แคลลอรี่ ต่อวัน แต่จำนวนการทานแคลลอรี่ นั้นไม่ได้กำหนดตายตัว เพราะต้องขึ้นอยู่กับค่าการเผาผลาญพลังงานที่ร่างกายต้องใช้ต่อวัน ซึ่งแบ่งเป็น 2 ส่วนคือ

 

     เพื่อเผาผลาญพื้นฐาน ( BMR ) เพื่อชีวิต ใช้ในการทำงานของอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย เช่น การเต้นของหัวใจ, การย่อยอาหาร, การหายใจ เป็นต้น

     เพื่อทำกิจกรรม ( TDEE ) ร่างกายต้องการในการทำกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวัน เช่น การเดิน, วิ่ง, นอน,  ทำงาน, ออกกำลังกาย เป็นต้น

 

     ซึ่งในผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก หรือสร้างกล้ามเนื้ออย่างจริงจัง จึงต้องมีการคำนวณถึงปัจจัยทางด้านร่างกาย และการเผาผลาญทั้งหมดควบคู่กัน ซึ่งคุณสามารถคำนวณได้ตามเว็บไซด์ออนไลน์ได้ อย่างไรก็แล้วแต่ ร่างกายควรรับพลังงานไม่ต่ำกว่า 1200 แคลลอรี่ ถ้ารับน้อยไปกว่านั้น ก็อาจจะทำให้ระบบเผาผลาญคุณเสียสมดุลได้ทันที

 

     ผู้หญิงที่อยากสร้างกล้ามเนื้อทุกคน ควรรู้ข้อมูลตรงนี้ก่อนจะเข้าสู่กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อต่อไป และหากคุณกำลังมองหาสถานที่ออกกำลังกาย เราขอแนะนำ "FIT24" เราเปิดให้บริการฟิตเนส ( Fitness ) ครบวงจร พร้อมเปิดบริการให้คุณมาออกกำลังกายได้ตลอด 24 ชั่วโมง

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก thaibeautyhealthy

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

- นิสัยที่ไม่ควรทำ ของคนรักออกกำลังกาย

- ประโยชน์ของสปอร์ตบรา

ตะคริวเกิดจากอะไร มีอาการ และมีวิธีแก้อย่างไร

ตะคริวเกิดจากอะไร มีอาการ และมีวิธีแก้อย่างไร

ตะคริวเป็นอาการที่นักวิ่งหรือนักกีฬาส่วนใหญ่มักจะเป็นกันบ่อยครั้ง อาการตะคริวมักจะเกิดขึ้นในช่วงที่ออกกำลังกายเป็นเวลานาน ออกกำลังกายผิดท่า หรือออกกำลังกายในท่าที่ไม่คุ้นเคย

 

ตะคริวคืออะไร

 

ตะคริว คือ อาการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ เมื่อเราเป็นตะคริวกล้ามเนื้อบริเวณนั้นจะหดเกร็ง แข็งเป็นก้อน และมีอาการปวด ตอนเริ่มเป็นตะคริวนั้นอาการจะเกิดขึ้นเฉียบพลัน และเป็นอยู่ไม่นานมาก สักพักอาการจะทุเลาลง และอาการปวดจะลดลงเอง ซึ่งส่วนมากตะคริวจะเกิดขึ้นที่กล้ามเนื้อขา โดยเฉพาะกล้ามเนื้อน่องและต้นขา มักจะมีอาการตะคริวได้มากที่สุด โดยการเป็นตะคริวนั้นอาจเกิดขึ้นเพียงแค่กล้ามเนื้อมัดเดียว หรืออาจเกิดขึ้นหลายๆ มัดพร้อมกันก็ได้

 

ตะคริวเกิดจากอะไร

 

อาการตะคริวเกิดได้จากหลายสาเหตุ สาเหตุหลักๆ นั้น เกิดจากการที่ร่างกายขาดน้ำและแร่ธาตุ เพราะในขณะที่เราออกกำลังกาย ร่างกายสูญเสียน้ำและแร่ธาตุไปพร้อมกับเหงื่อ ส่งผลให้กล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งเกิดอาการเกร็งมากเกินไป ทำให้เลือด ออกซิเจน และแร่ธาตุไม่สามารถไหลเวียนภายในร่างกายได้อย่างเหมาะสม กล้ามเนื้อจึงหดเกร็งตัวและเกิดเป็นตะคริวนั่นเอง

อีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดตะคริวระหว่างออกกำลังกาย คือ กล้ามเนื้อทำงานหนักเกินไป ออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลานาน เช่น การวิ่งมาราธอนหรือการปั่นจักรยาน เพราะการออกกำลังกายประเภทนี้ ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าและเกิดการเกร็งตัวขึ้น หรือเราอาจจะออกกำลังกายในท่าที่ไม่คุ้นเคย ทำให้กล้ามเนื้อในบริเวณนั้นเกิดอาการหดเกร็งอย่างรวดเร็วและเกิดเป็นตะคริวได้ เพราะฉะนั้น อยากวิ่งมาราธอน ต้องฝึกกล้ามเนื้อให้พร้อม โอกาสเป็นตะคริวก็จะน้อยลง

 

วิธีรักษาตะคริว

 

เมื่อเป็นตะคริวแล้ว บริเวณกล้ามเนื้อส่วนที่เป็นตะคริว จะรู้สึกเกร็ง เจ็บ หรือปวดร้าว ดังนั้นกล้ามเนื้อบริเวณนั้นจำเป็นต้องได้รับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่เหมาะสม เพื่อรักษาอาการให้หายเป็นปกติ ซึ่งส่วนมากอาการจะไม่หนักมากและสามารถหายเองได้

สิ่งแรกที่ควรทำเมื่อเกิดตะคริว คือ หยุดการใช้งานกล้ามเนื้อบริเวณนั้น ให้กล้ามเนื้อได้คลายตัว จากนั้นให้ทำการยืดเหยียดหรือนวดเบาๆ บริเวณที่เป็นตะคริว เช่น หากเป็นตะคริวที่น่อง ให้เหยียดขาตรงไปด้านหน้า ตั้งปลายเท้าขึ้น และดึงปลายเท้าเข้าหาตัวช้าๆ ทำค้างไว้สักครู่ หรือถ้าเป็นตะคริวที่ต้นขาด้านหน้า ให้ยืนตรง พับขาด้านที่เป็นตะคริวไปด้านหลัง จากนั้นดึงข้อเท้าเข้าหาก้น เพื่อให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้ายืดตัว ค่อยๆ ทำช้าๆ และค้างไว้สักครู่

 

วิธีป้องกันตะคริว

 

เมื่อเป็นตะคริวแล้วจะรู้สึกปวดมาก ดังนั้น ผู้ที่ออกกำลังกายหรือนักวิ่ง ควรป้องกันอาการตะคริวตั้งแต่แรก ด้วยการดื่มเกลือแร่ เพื่อชดเชยแร่ธาตุที่สูญเสียไปขณะออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยเฉพาะในการออกกำลังกายท่ามกลางอากาศร้อนหรือการออกกำลังกายที่เสียเหงื่อมาก

 

นอกจากนี้ก่อนออกกำลังกายควรต้องอบอุ่นร่างกายทุกครั้ง เพื่อทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น พร้อมใช้งาน ซึ่งจะสามารถช่วยป้องกันการเกิดตะคริวได้ด้วยค่ะ ทางด้านโภชนาการ ควรรับประทานอาหารที่มีปริมาณแมกนีเซียมอย่างเพียงพอ เช่น กล้วย เพราะเป็นแหล่งของแร่ธาตุต่างๆ เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยให้เซลล์กล้ามเนื้อเกิดความสมดุล จึงช่วยป้องกันการเกิดตะคริวได้

 

ตะคริวเป็นอาการที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน โดยเฉพาะในนักวิ่ง SRINAKARIN FIT24 ได้นำวิธีรักษาและป้องกันตะคริวง่ายๆ ซึ่งทุกคนสามารถนำไปปรับใช้ได้ในการออกกำลังกายได้ทุกประเภท เพื่อให้การออกกำลังกายของเรามีประสิทธิภาพมากขึ้น และไม่เกิดอาการบาดเจ็บค่ะ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก fitmesport

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

การป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา

ออกกำลังแบบเบาๆลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่

สร้างแรงบันดาลใจในการออกกำลังกาย เปลี่ยนหุ่นย้อยให้กลับมาฟิต

สร้างแรงบันดาลใจในการออกกำลังกาย เปลี่ยนหุ่นย้อยให้กลับมาฟิต

     เราเชื่อว่าผู้ชายทุกคนอยากหุ่นดี มีกล้ามเนื้อที่สวยงาม ซึ่งทำให้ดูหล่อ บุคลิกดี มีเสน่ห์ดึงดูด มาพร้อมสุขภาพที่แข็งแรง ห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บ หากคุณมีแรงบันดาลใจแล้ว ไม่มีอะไรยากเกินความสามารถ แต่บางคนกลับท้อแม้ยังไม่เริ่ม เราเลยมีวิธีสร้างกำลังใจมาฝาก

 

1. สร้างภาพ

     "คนสร้างภาพ" นั้นอาจไม่ดีแน่ แต่ถ้าใช้ "ภาพสร้างคน" นั้นดีแน่นอน ดังนั้นคุณอยากจะเป็นอะไร อยากมีหุ่นสุขภาพร่างกายฟิตเปรี๊ยะแค่ไหน จงสร้างภาพสิ่งที่คุณอยากเป็นในหัวให้ชัดเจน แล้วภาพเหล่านั้นจะกระตุ้นให้สมองของคุณคิดหาวิธีการเพื่อให้ได้ผลลัพธ์นั้น และจะกระตุ้นให้คุณสร้างแรงบันดาลใจที่จะเดินสู่เป้าหมายอย่างมีวินัย

 

2. ระลึกถึงโรคภัยไข้เจ็บ และความอ้วน

     สิ่งที่จะเกิดขึ้นในไม่ช้าสำหรับคนที่ไม่ออกกำลังกาย ไม่ควบคุมการกิน และไม่รู้จักดูแลรักษาสุขภาพก็คือโรคภัยไข้เจ็บ ชีวิตของคุณก็จะวนเวียนเข้าออกโรงพยาบาลด้วยโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ที่มารุมเร้า คงไม่มีใครอยากจะเป็นแบบนั้นใช่ไหมล่ะ ด้วยเหตุนี้การระลึกถึงโรคภัยไข้เจ็บ และความอ้วนจึงเป็นแรงผลักดันชั้นดีที่จะทำให้คุณกลับมาดูแลสุขภาพ และออกกำลังกายเป็นประจำ

 

3. เสียเงินเข้าคอร์สออกกำลังกาย

     อะไรที่ได้มาฟรีเรามักไม่เห็นคุณค่า แต่อะไรที่เราได้จ่ายตังค์ไปแล้ว เราจะเห็นคุณค่าขึ้นมาทันที การออกกำลังกายก็เช่นกัน หากแค่ออกไปวิ่ง หรือกระโดดเชือกอยู่หน้าบ้านซึ่งเป็นกิจกรรมที่ทำได้ฟรีๆ ไม่เสียตังค์อะไร เพื่อนๆ ก็จะมีพฤติกรรมตามอารมณ์ซะเป็นส่วนใหญ่ มีอารมณ์ก็ทำ ไม่มีก็นอนดูทีวีเฉยๆ ใช่ไหมล่ะ แต่หากคุณได้เสียเงินเข้าคอร์สออกกำลังกายโดยมีเทรนเนอร์คอยให้คำแนะนำอย่างใกล้ชิดแล้ว วันไหนที่คุณไม่ได้ไปตามนัดคุณจะรู้สึกเสียดายตังค์ทันที การเข้าคอร์สออกกำลังกายจึงเป็นเหมือนตัวกระตุ้นอย่างหนึงให้คุณมีวินัยในการฝึกฝน จึงเห็นผลลัพธ์ที่รวดเร็ว

4. เก็บบันทึกทุกความเปลี่ยนแปลงของร่างกาย

     เทคนิค Before - After นี้ใช้ได้ผลมามากมายแล้วในการสร้างแรงบันดาลใจให้ผู้คนอยากออกกำลังกาย เพียงแค่คุณถ่ายรูปตัวเองในสภาพพุงย้อย ไขมันเต็มตัวในวันนี้ หลังจากนั้นก็เริ่มออกกำลังกายอย่างมีวินัยตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญอย่างต่อเนื่อง แล้วส่องกระจกดูความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นกับร่างกายทุกวัน เมื่อคุณสัมผัสได้ถึงผลลัพธ์ที่ดีขึ้น รูปร่างทรวดทรงของร่างกายมีกล้ามเนื้อสวยงามขึ้น เพียงเท่านี้คุณก็ไม่อยากพลาดการออกกำลังกายแล้วล่ะ

 

     เคล็ดลับง่ายๆ สำหรับสร้างแรงบันดาลใจในการออกกำลังกายที่เราอยากแนะนำ สามารถทำตามได้ไม่ยากเลยใช่ไหมล่ะ หากคุณอยากหุ่นดีแต่ไม่มีแรงบันดาลใจ เทรนเนอร์จาก srinakarin fit24 จะเป็นคนช่วยเพิ่มความมั่นใจให้กับคุณพร้อมกับหุ่นใหม่ไปด้วยกัน

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

- วิธีปลุกใจตัวเองให้อยากออกกำลังกาย

- 6 สิ่ง! ที่สาวออกกำลังกายต้องพกไปฟิตเนส

ประโยชน์ของสปอร์ตบรา

ประโยชน์ของสปอร์ตบรา

หากพูดถึงแฟชั่นที่มาแรงลองจากชุดว่ายน้ำบิกินี่ ก็คือ สปอร์ตบรา บอกได้เลยว่าสปอร์ตบรา เป็นเครื่องแต่งกายที่จำเป็นสำหรับผู้หญิง ตอนเข้าฟิตเนส ( Fitness ) มาก เรามาดูประโยชน์ของสปอร์ตบรากันครับ

 

เมื่อก่อนการออกกำลังกายปัจจัยองค์ประกอบ ของคนไทยยังไม่เยอะเท่านี้ เช่น ใส่ใจเรื่องของ การแต่งตัว แต่เดียวนี้ หันมาใส่ใจกันมากขึ้น เช่น รองเท้าที่ใส่วิ่งจะต้องเป็นอย่างไร ขนาดเท่าไหน กางเกงต้อนรัดรูปเพื่อกระชับร่างกาย และวันนี้ มีบทความสำคัญที่เกี่ยวกับ สปอร์ตบรา ของผู้หญิง ที่ชอบใส่เช้า ฟิตเนส ( Fitness ) ว่ามันจะมีความสำคัญอย่างไรบ้าง

 

ช่วยซัพพอร์ท

หนึ่งในประโยชน์หลักในการสวมใส่สปอร์ตบราคือการซัพพอร์ทของหน้าอก ใส่ไซส์ที่ถูกต้อง ไม่ควรแน่นจนทำให้หน้าอกของคุณแบน และไม่ใส่สปอร์ตบราไซส์ใหญ่ที่หลวมจนรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวของหน้าอก เพราะฉะนั้นต้องหา สปอร์ตบราที่กระชับกับหน้าอกของตัวเอง

 

ลดการเคลื่อนย้าย

ไม่ว่าจะเป็นการเล่นกีฬา การวิ่ง หรือการทำกิจกรรมต่างๆจะต้องขยับร่างกาย สปอร์ตบราจะช่วยลดการเคลื่อนไหวของหน้าอกของคุณ ทรงของสปอร์ตบราออกแบบให้มีการบีบอัด สปอร์ตบราจะรัดหน้าอกของคุณให้แน่น Compression Sports Bra เหมาะสำหรับหน้าอกขนาดเล็กและหน้าอกขนาดกลาง สปอร์ตบราประเภทนี้จะห่อหุ้มหน้าอก มากขึ้นใกล้เคียงกับชุดชั้นในปกติ Encapsulation สปอร์ตบราเหมาะสำหรับหน้าอกขนาดใหญ่ขนาดกลาง

 

รักษารูปร่างของเต้านม

การออกกำลังกายเราต้องคำนึงถึงเรื่องนี้ เพราะว่า หากเราออกกำลังกาย แล้วไม่มีสปอร์ตบราจะทำให้เรารู้สึก ไม่กระชับ หลวม และเหตุการแบบนี้อาจจะนำมาสู่ การเจ็บปวดหน้าอกได้ นั่นเอง การดูสปอร์ตบรา ควรพิจารณาชนิดของการออกกำลังของคุณ ว่าอยู่ในระดับไหน. หากการออกกำลังมีความหนัก คุณจะต้องการการป้องกันมากขึ้นและการซัพพอร์ทที่ดีมากขึ้น

 

ความสะดวกสบาย

ความสะดวกสบายของสปอร์ตบรา ที่ผู้หญิมักจะใส่ไป ฟิตเนส ( Fitness) ความสะดวกอย่างแรกเลยก็คือ การเคลื่อนไหวที่กระชับตัว  และไม่ต้องกังวล ถึงเรื่องเสื้อใน สปอร์ตบราทำงานได้ดี กว่าชุดชั้นในของผู้หญิงได้ครอบถ้วน เรื่องโครงเหล็กไม่ต้องพูดถึง ไม่มีเลยครับ

 

ซัพเหงื่อ

การซัพเหงื่อ เป็นเรื่องที่ต้องใส่ใจเป็นพิเศษเพราะเรื่องนี้  เพราะ มันดูดซับเหงื่อ หรือระบายเหงื่อ ทำให้คุณไม่ต้องกังวลกับกลิ่นไม่พึ่งประสง เป็นอย่างดี

 

เป็นไงกันบ้างครับสำหรับ บทความที่เรารู้เรื่องเกี่ยวกับ สปอร์ตบรา ที่ช่วยให้ผู้หญิงออกกำลังกายได้อย่างกระชับและสามารถเคลื่นไหวได้ดี  หากมีชุดที่ดีแล้วเราก็ต้องมี สถานที่ ฟิตเนส ( Fitness ) ที่ดีด้วย หากใครอยากเล่น ฟิตเนส ( Fitness ) ก็สามารถติดต่อเราได้เสมอเลยนะครับ

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

5 วิธี ออกกำลังกายลดน้ำหนัก

เล่น ฟิตเนส ( Fitness ) อย่างไรให้ได้ผล

การป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา

ขอขอบคุณข้อมูลจาก traininglabsportswear

5 วิธี ออกกำลังกายลดน้ำหนัก

5 วิธี ออกกำลังกายลดน้ำหนัก

เพื่อนๆ คนไหนที่กำลังมองหาวิธี ออกกำลังกายลดน้ำหนักกันอยู่ เรามี 5 วิธีนี้เป็นตัวเลือกที่เหมาะที่สุด เพราะจะช่วยให้คุณเบิร์นไขมันได้อย่างรวดเร็วทันใจ แถมยังดีต่อสุขภาพมาฝากกันค่ะ

 

การออกกำลังกายแต่ละแบบ ก็จะกระตุ้นการเผาผลาญได้แตกต่างกัน และเนื่องจากรูปแบบการออกกำลังกายมีให้เลือกหลายประเภทแตกต่างกันออกไป เคยสงสัยไหมคะว่า เราควรจะออกกำลังกายแบบไหนดี ถึงจะช่วยลดน้ำหนักได้ดีที่สุด ในบทความนี้จะขอแนะนำ 5 วิธีออกกำลังกายลดน้ำหนักที่คนอยากหุ่นดี ต้องรีบไปทำตามโดยด่วน เพราะเราเลือกเฉพาะวิธีออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญไขมันโดยเฉพาะ จะมีวิธีไหนบ้าง รีบตามไปดูกันเลยค่ะ

 

1. วิ่งลดน้ำหนัก

ไม่ว่าจะวิ่งช้า วิ่งเร็ว หรือวิ่งอยู่กับที่ก็ล้วนช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีทั้งสิ้น เพราะเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่จะกระตุ้นการเต้นของหัวใจและระบบเผาผลาญได้โดยตรง ซึ่งการวิ่งสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากถึง 566-839 กิโลแคลอรี/ชั่วโมงเลยทีเดียว

ทั้งนี้ใครที่ต้องการลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน แนะนำให้วิ่งแบบหนักสลับเบา เช่น ให้เริ่มที่การวิ่งเร็ว 60 วินาที สลับกับการพักเดิน 30 วินาที ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ จนครบ 1 ชั่วโมงจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด เพราะการวิ่งแบบหนักสลับเบา แบบนี้เรียกว่า คาร์ดิโอแบบ Interval Training เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มระดับการเผาผลาญของร่างกายนั่นเอง

 

2. เดินขึ้น-ลงบันได

เป็นวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะกับคนที่ขี้เกียจเป็นที่สุด เพราะเพียงแค่เดิน-ขึ้นลงบันได ก็สามารถเผาผลาญแคลอรีได้ถึง 452 – 670 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง แถมยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขาได้อีกด้วย ทั้งนี้เพื่อประสิทธิภาพที่ดียิ่งขึ้น แนะนำให้เดินบ้าง วิ่งบ้าง หรืออาจถือดัมเบลไปด้วยก็จะยิ่งกระตุ้นการเผาผลาญได้ดียิ่งขึ้นไปอีกค่ะ ใครไม่มีแนะนำเป็นถือขวดน้ำแทนได้นะคะ เลือกตามน้ำหนักที่เหมาะสมกับเราได้เลยค่ะ

 

3. กระโดดเชือก

สำหรับใครที่ไม่สะดวกไปออกกำลังกายนอกบ้าน การกระโดดเชือก ก็เป็นวิธีการออกกำลังกายลดความอ้วน ที่ออกได้เลยที่บ้าน และเป็นวิธีที่ได้ผลดีมากทีเดียว โดยการกระโดดเชือก 1 ชั่วโมง จะสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากถึง 667 – 990 กิโลแคลอรี

 

แต่ก็ต้องกระโดดให้ถูกวิธีด้วยนะคะ เพื่อป้องกันปัญหาข้อเท้าและข่อเข่าเสื่อมนั่นเอง การกระโดดเชือกที่ถูกวิธี ควรลงน้ำหนักเบาๆ ที่ส่วนหน้าของฝ่าเท้า หลีกเลี่ยงการลงน้ำหนักที่ส้นเท้าเพื่อลดการเกิดอาการบาดเจ็บที่ข้อเท้าค่ะ และในการกระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนักไม่ควรกระโดดสูงจากพื้นมากนัก รวมทั้งให้ผ่อนคลายหัวไหล่และข้อมือในขณะที่กระโดดเชือกด้วยค่ะ

 

4. เวทเทรนนิ่ง

ถึงแม้ว่าเวทเทรนนิ่งจะเน้นการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าการคาร์ดิโอ แต่นี่แหละเป็นทางลัดของความผอมที่จะทำให้คุณได้ผลลัพธ์แบบสองต่อ เพราะเมื่อมวลกล้ามเนื้อในร่างกายของเราเพิ่มขึ้น ก็จะกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้มากขึ้นกว่าเดิม

และข้อดีอีกอย่างหนึ่งของการเวทเทรนนิ่ง คือ หลังจากฝึกเสร็จแล้ว ร่างกายจะยังคงเผาผลาญพลังงานต่อไป แม้ว่าเราจะอยู่เฉยๆก็ตาม ในขณะที่การออกกำลังกายแบบอื่นๆ ส่วนมากร่างกายจะหยุดเผาผลาญไปพร้อมกับการที่เราหยุดออกกำลังกายค่ะ

 

5. คาร์ดิโอลดน้ำหนัก แบบ คิกบ็อกซิ่ง ( kickboxing )

คาร์ดิโอ คิกบ็อกซิ่ง ( kickboxing ) เป็นการนำการต่อยมวยมาประยุกต์เข้ากับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ผสมผสานกับท่าบริหารร่างกายต่างๆ ช่วยให้เราได้คาร์ดิโอและบริหารทุกส่วนของร่างกายไปพร้อมๆกัน การออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยสลายไขมันได้อย่างง่ายดาย เผาผลาญแคลอรีได้มากถึง 582 – 864 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง

นอกจากจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักแล้ว การที่เราได้ออกท่าทางเตะ ต่อยต่างๆ ยังช่วยให้เราคลายเครียดอีกด้วย ทั้งนี้แนะนำให้ออกกำลังกายด้วยการคิกบ็อกซิ่ง 90 วินาที สลับกับพัก 30 วินาที เพราะจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญได้ดีที่สุด เพราะเป็นการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา ช่วยเร่งระบบเผาผลาญของร่างกายค่ะ

 

 

สำหรับใครที่ชอบออกกำลังกายแต่ไม่รู้จะไปออกที่ไหนนี่เลย FIT24 ฟิตเนสครบวงจรเปิดตลอด 24 ชั่วโมง ให้คุณสามารถออกกำลังกายเมื่อไหร่ก็ได้ อยากสุขภาพดี อยากปั้นหุ่นสวยเมื่อไหร่ก็แวะมาได้เสมอ มีเครื่องออกกำลังกายครบครัน ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์สังคมเมือง

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก fitmesport

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

เล่น ฟิตเนส ( Fitness ) อย่างไรให้ได้ผล

การป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา

5 เหตุผลว่าทำไมคุณถึงควรใส่ การเล่นขา ไว้ในตารางออกกำลังกาย

5 เหตุผลว่าทำไมคุณถึงควรใส่ การเล่นขา ไว้ในตารางออกกำลังกาย

อย่าคิดว่าหุ่นของคุณดูดีแล้ว ถ้ายังไม่ได้ใส่การเล่นขาไว้ในตารางออกกำลังกาย เพราะมันคือหนึ่งในข้อผิดพลาดที่คนส่วนใหญ่มักทำกัน

 

เวลาตั้งโจทย์ไว้ว่าอยากมีรูปร่างที่ดูดีเหมือนนายแบบในหน้านิตยสาร หรือปั้นหุ่นให้สมาร์ตเหมือนบรรดานักกีฬา เพราะร่างกายท่อนล่างเป็นสิ่งที่คนจำนวนมากมองข้าม เนื่องจากมัวไปให้ความสำคัญกับร่างกายท่อนบน เช่น อก แขน ไหล่ ฯลฯ จนลืมนึกไปว่าร่างกายคนเราจะสมส่วนไม่ได้ หากคุณมีร่างกายท่อนบนที่ใหญ่โตบึกบึน มีกล้ามเป็นมัดๆ แต่กลับมีขาที่เล็กลีบเสียยิ่งกว่าผู้หญิงที่กำลังทำท่าสควอตอยู่ข้างๆ เสียอีก นั่นจึงเป็นที่มาของคำว่า ‘Chicken Leg’ หรือไอ้หนุ่มขาไก่ ที่ฝรั่งตั้งไว้ล้อเลียนคนที่เล่นแต่ท่อนบน แต่ท่อนล่างกลับเล็กลีบแบน สวนทางกับแผ่นอกที่หนาใหญ่นั่นเอง

 

การที่จะวัดกันว่าคนคนนั้นเล่นมานานเท่าไหร่ หรือเก๋าขนาดไหน จึงต้องดูกันที่ความสมส่วนของกล้ามเนื้อ เพราะร่างกายที่ Powerful สมบูรณ์แบบ คือรูปร่างที่บาลานซ์กันทั้งส่วนบนและล่าง ไม่ใช่ว่าไม่อยากเล่นขา เพราะกลัวใส่ Skinny Jean ไม่สวย หรือเล่นแล้วเหนื่อย ปวดระบมไปสามวันห้าวันเลยไม่เล่น เพราะประโยชน์ของการมีกล้ามขาที่แข็งแรงนั้น ไม่ได้แค่ช่วยให้คุณดูสมาร์ตยามสวมใส่กางเกงขายาว หรือนุ่งสั้นรับซัมเมอร์ แต่ยังส่งผลบวกต่อร่างกายส่วนอื่นๆ ด้วยเช่นเดียวกัน

 

เราเลยจะมาอธิบายให้ฟังถึงเหตุผลที่คุณไม่ควรละเลยการเล่นขา และท่าที่ควรเล่นเพื่อให้มีกล้ามขาที่สวยงามและทรงพลัง ไม่ได้เล่นเอาให้ใหญ่เหมือนนักเพาะกาย เพราะเชื่อเถอะว่า ขาไม่ได้เป็นส่วนที่ปั้นขึ้นได้ง่ายนัก ดังนั้นไม่ต้องกลัวว่าเล่นแล้วขาจะปูดตัน หรือเบียดกันจนไม่น่ามอง เพราะที่เห็นๆ กันนั้นเขาเล่นมาเป็นสิบๆ ปี กว่าจะออกมาอย่างที่เห็น

 

เล่นอย่างไร ท่าไหนไม่ให้ใหญ่ไป

กล้ามเนื้อส่วนล่างก็เหมือนแผ่นอก หรือไหล่ที่ควรเล่นให้ครบมิติ เพราะถ้าไม่นับเรื่องความสวยงามแล้ว ในชีวิตจริง กล้ามเนื้อเหล่านั้นจะทำงานกันอย่างสอดประสานในเวลาเดียวกัน เช่น การวิ่งที่ต้องใช้ทั้งต้นขาหน้า ต้นขาหลัง บั้นท้าย น่อง ฯลฯ เราจึงควรสร้างความแข็งแรงให้ครบทุกส่วน

 

ดังนั้นตารางการเล่นขาของคุณจึงไม่ควรเล่นแต่ท่าตระกูลสควอต เช่น Front Squat, Goblet Squat, Bodyweight Squat หรือ Jump Squat เพื่อบริหารต้นขาหน้า หรือท่าลังก์ และเดดลิฟต์ สำหรับปั้นต้นขาหลังเท่านั้น แต่ควรใส่ท่าอื่นๆ ร่วมด้วย เช่น ท่า Side Lunge เพื่อบริหารกล้ามขาด้านข้าง หรือการเล่นเครื่อง Adductor Machine หรือ Sumo Squat เพื่อเล่นกล้ามขาด้านใน (ขาหนีบ) การเล่นก้น หรือบั้นท้ายด้วยท่า Hip Thrust และบริหารน่องด้วยท่ายืนเขย่งอย่าง Double - Leg Calf Raise

 

ส่วนเทคนิคการเล่นสำหรับคนที่ไม่ได้อยากขาปูด ยังอยากใส่ยีนส์พอดีตัวสวยๆ ดูสมส่วน แนะนำว่าให้เล่นท่าเหล่านี้จำนวน 8 - 12 ครั้ง ต่อเซ็ต ท่าละ 4 เซ็ต พักไม่เกิน 1 นาที ต่อเซ็ต ให้เลือกน้ำหนักเวทที่สามารถยกได้ไม่เกิน 12 ครั้ง แล้วค่อยปรับเพิ่มน้ำหนักทุก 3 สัปดาห์ เล่นเพียงสัปดาห์ละครั้งก็เห็นผลแล้ว และอย่าเพิ่งเศร้าใจว่าขาจะใหญ่เป็นท่อนซุง อย่างที่บอกว่ากล้ามขาไม่ได้ปั้นกันง่ายๆ เพราะขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น กรรมพันธุ์ สรีระของแต่ละคน และการเล่นบวกกับการกินที่ต้องถึง ดังนั้นเล่นไปเถอะ ไว้ใหญ่เกินไปเมื่อไหร่ค่อยปรับลดลง สู้เล่นให้สวย มีกล้ามขาแน่นๆ มีริ้วกล้ามเนื้อไว้โชว์สาว แบบนี้เท่กว่ากันเยอะ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก gqthailand

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

การป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา

เล่น ฟิตเนส ( Fitness ) อย่างไรให้ได้ผล

การป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา

การป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา

     เนื่องจากการออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาต้องการการเคลื่อนไหว และการใช้กำลังของกล้ามเนื้อมากกว่าปกติ จึงมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้นกว่าปกติ เราจึงต้องมีการป้องกันหลังการออกกำลังกาย เพื่อลดการบาดเจ็บมากขึ้น มาฝากกันค่ะ

 

     การป้องกันดังกล่าวต้องอาศัยการฝึกฝนเพื่อให้ข้อต่อมีการเคลื่อนไหวอย่างเป็นปกติ และที่สำคัญคือ กล้ามเนื้อต่างๆ ต้องมีความยืดหยุ่นที่ดีพอ และต้องมีความแข็งแรงทนทาน เพื่อป้องกันปัญหากล้ามเนื้อฉีกขาด หรืออักเสบ

 

     การฝึกความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและข้อต่อ คือ การบริการเหยียดกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนการเล่นกีฬา ส่วนการฝึกความแข็งแรงทนทายของกล้ามเนื้อ คือ การเสริมสร้างกำลัง โดยอาศัยน้ำหนักถ่วง weight training และฝึกให้กล้ามเนื้อมัดนั้น ๆ  มีการใช้งานอย่างต่อเนื่อง

 

     นอกนั้น ปัจจัยภายนอก เช่น สนามกีฬา อุปกรณ์ และเครื่องป้องกันต่าง ๆ  แต่ละชนิดกีฬาก็มีความสำคัญ เรามีคำแนะนำ เพื่อความเข้าใจในการป้องกันการบาดเจ็บ ดังนี้

 

ปวดไหล่ ไหล่ติดยึด

     ข้อไหล่ เป็นข้อที่มีการเคลื่อนไหวมากที่สุดในร่างกาย และมักเกิดปัญหาข้อไหล่ติดหรือเคลื่อนไหวไม่สุด โดยเฉพาะเมื่อไขว้หลัง หรือพยายามจะเกาหลัง เป็นต้น

 

       ปัญหาข้อไหล่ติดมักจะเป็นผลที่ตามมาของหัวไหล่ เช่น ปวดไหล่ นอนทับตะแคงแล้วเจ็บในเวลากลางคืน แล้วต่อมาเกิดไหล่เคลื่อนไหวไม่สุด ดังนั้นเมื่อเกิดข้อไหล่ติดยึด แพทย์จำเป็นต้องมีการตรวจวินิจฉัยเพื่อหาสาเหตุของข้อไหล่ติดยึด เพื่อจะทำให้แพทย์รักษาได้ถูกต้อง

 

ไหล่หลุดซ้ำ หลังจากอุบัติเหตุข้อไหล่หลุด

     เมื่อเกิดอุบัติเหตุกับข้อไหล่จนข้อไหล่หลุดออกจากเบ้าในครั้งแรก ผู้ป่วยมักจะเจ็บปวดมาก และอาจจำเป็นต้อไปให้แพทย์ดุงข้อไหล่ให้กลับเข้าที่ แต่หลังจากนั้นปัญหาที่มักจะเกิดตามมาอยู่เสมอคือ ไหล่หลวมและหลุดซ้ำ ซึ่งการหลุดซ้ำจะง่าย และเจ็บปวดน้วยลงในทุกครั้งที่จำนวนครั้งของข้อไหล่หลุดมากขึ้น

 

     การแก้ไขดังกล่าวคือ การผ่าตัดส่องกล้องข้อไหล่เพื่อทำงานเย็บซ่อมเอ็นที่ฉีกขาดให้กลับคืนสู่สภาพเดิม โดยการผ่าตัดส่องกล้องจะทำให้บาดเจ็บน้อย กลับมาใช้งานได้เร็วขึ้น

 

ทำอย่างไรเมื่อเอ็น หรือหมอนรองกระดูกในข้อเข่าฉีกขาด

        เมื่อเกิดอุบัติเหตุข้อเข่าบิด พลิกอาจจะเกิดปัญหาเอ็นหรือหมอนรองกระดูกในข้อเข่าฉีกขาดได้ โดยเฉพาะเมื่อเกิด อาการเจ็บเข่า เข่าบิดแล้วมีเสียงดังขณะอุบัติเหตุ หลังจากมีอุบัติเหตุเข่าบิด พลิก ผู้ป่วยจะมีอาการปวด เจ็บเข่า บวมข้อเข่าค่อนข้างมาก แต่หลังจากได้พัก ได้ยาแก้อักเสบ ประคบเย็นสักระยะแล้ว อาการจะดีขึ้นมากจนสามารถเดินได้ ซึ่งอาการดังกล่าวจะไม่หายไปจนกว่าอาการฉีกขาดของเอ็นและหมอนรองกระดูก ข้อเข่าจะได้รับการแก้ไขอย่างถูกต้อง

ขอขอบคุณข้อมูลจาก bangkokhospital

อ่านบทความที่น่าสนใจ

- ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการออกกำลังกาย

- เจ็บเท้าหลังออกกำลังกาย ทำอย่างไรดี

- วิ่งแล้วจุกทำอย่างไรดีแล้วเกิดจากอะไร

ออกกำลังกายแบบเบาๆลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่

ออกกำลังแบบเบาๆลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่

หลายบทความหนักหน่วง มากกับการออกกำลังกายที่ฟิตเนส ( Fitness ) วันนี้เราจะมาบอกถึงการออกำลังกายเบาๆ แบบไม่ทรมานร่างกาย และจิตใจต จะสามารถลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่ แล้วควรเล่นกี่นาทีและจะมีแบบไหนบ้างมาดูกัน

 

การออกกำลังกายที่ทุกคนเห็นผลแน่นอนว่า เรากินเท่าไร ออกไปเท่านั้น อันนี้คือเรื่องจริง เพราะการออกกำลังกายเป็นขยับร่างกาย เพื่อ เบิร์นไขมันแคลอรี่ออกไป จากการกิน ถ้ามีแคลอรี่สะสม ก็จะทำให้น้ำหนักตัวเป็นส่วนเกิน  นั่นเรียกว่า อ้วนหรือมีขนาดตัวใหญ่ขึ้น สำหรับการออกกำลังกายแบบเบาๆ สามารถทำใน ฟิตเนส ( Fitness )  และตามสถานทีเล่นกีฬาได้ดีด้วย

ออกกำลังกายแบบไหนถึงเรียกว่า เบาๆ

 

กระโดดเชือก

วิธีออกกำลังกายด้วยการกระโดดเชือกกระชับช่วงล่าง จะได้ใส่กางเกงขาสั้นกันสวย ๆ รู้ไหมว่าการกระโดดเชือก 1 ชั่วโมง ร่างกายสามารถเผาผลาญพลังงานและ แคลอรี่ได้ดีมาก แต่ถ้าใครไม่เคยออกกำลังกายนาน ๆหนัก ๆ เริ่มต้นแนะนำให้กระโดด 10 - 20 นาทีก่อน ค่อยเป็นค่อยไปนะครับ

 

ปั่นจักรยาน

 

ออกำลังกายแบบเบาๆ ไม่เครียด ใครที่ขี้เบื่อลองวิธีออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานกัน นอกจากจะเผาผลาญแคลอรี่กันอย่างมหาศาลแล้วยังได้ชมวิว แถวบ้านหรือสวนแถวบ้านอีกด้วย  ด้วยนะ ถ้าปั่นจักรยานอย่างจริงจัง แค่ชั่วโมงเดียวก็เผาผลาญพลังงาน ตามที่เรากำหนดได้ดี

 

ต่อยมวย

สุดยอดการเบิร์นยอดฮิตในตอนนี้คงหนีไม่พ้นวิธีออกกำลังกายด้วยการต่อยมวย ทั้งเตะ ต่อย ศอก หมัด บอกเลยว่าทั้งสนุก สะใจ และคลายเครียด เครียด ๆ จากงานก็มาลงที่กระสอบทรายนี่แหละ ออกแรงให้เต็มที่ เรียกเหงื่อกันให้สะใจ ชั่วโมงเดียวก็เบิร์นกันได้ถึง 500 - 1,000 แคลอรี่เลยทีเดียว

 

วิ่งบนลู่วิ่ง

 

การวิ่งถือเป็นวิธีออกกำลังกายเบสิกในการเผาผลาญแคลอรี่เลย แค่วิ่งอย่าคิดว่าง่ายนะ ให้วิ่งติดต่อกันนาน ๆ บอกเลยว่าเหนื่อยเอาเรื่องเหมือนกัน ใครเบื่อวิ่งบนลู่วิ่งก็ลองออกไปวิ่งสูดอากาศยามเช้าในสวนได้นะคะ ฟังเพลงที่ชอบไปด้วย หรือฟังเพลงมัน ๆ ก็จะช่วยให้วิ่งได้นานขึ้นอันนี้เรื่องจริง เพียงแค่ 1 ชั่วโมงคุณก็สามารถเผาผลาญพลังงานไปได้ถึง 500 แคลอรี่

 

หลักการออกกำลังกายใน ฟิตเนส ( Fitness ) แบบเบาๆ เราต้องคำนึกถึงถึงเรื่องอะไรบ้าง

 

เวลา

เวลาเป็นส่วนสำคัญกับการออกกำลังกายมาก เพราะหากเราไม่รู้เวลา ออกกำลังกายเพลินไปและทำให้อาการบาดเจ็บเกิดขึ้นได้ เพราะฉะนั้นการออกำลังกายแบบเบาๆ อยู่ที่ 30 นาที ถึง 1ชั่วโมง

 

ความพอใจของแต่ละคน

จริงๆเรื่องออกกำลังกายอยู่ที่ความพอใจของแต่ละคนจะออกมากออกน้อย ก็ออกกำลังกายเหมือนกัน แต่ที่สำคัญ ต้องอยู่ในละดับที่ตัวเองพอใจเช่น วันนี้ออกกำลังกาย 15 นาที พรุ่งนี้ออก 10 นาที เอาแค่นี้พอ ให้เหงื่อพอซึมๆก็ยังดี แค่นี้ร่างกายก็ไม่เครียดแล้ว

 

ออกกำลังกายทุกวัน

การออกกำลังกายแบบเบาๆ ไม่เครียดไม่ทรมานก็จริง แต่สิ่งที่ต้องคำนึกเลยก็คือต้องออกทุกวัน ทุกวันคือทุกวันจริงๆนะครับ อย่างน้อยๆ แล้วแต่ความเพิ่งพอใจของแต่ละคน แต่ขอให้ได้ออกก็ยังดี อันนี้ถือว่าดีที่สุด

 

สุดท้ายนี้การออกกำลังกาย จะมีประสิทธิภาพที่สุดก็ต้องควบคู่ไปกับการกินอาหาร พักผ่อนอีกด้วยนะครับ สำหรับใครมี่กำลังมองหาที่ออกกำลังกาย เราขอแนะนำ ฟิตเนส ( fitness ) ของเรานะครับ สามารถติดต่อเราได้เสมอ

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ผู้ที่มีโรคประจำตัวกับการออกกำลังกาย

เล่น ฟิตเนส ( Fitness ) อย่างไรให้ได้ผล

ผอมแต่มีพุงต้องทำอย่างไรดี

ขอขอบคุณข้อมูลจาก wongnai

เล่น ฟิตเนส ( Fitness ) อย่างไรให้ได้ผล

เล่น ฟิตเนส ( Fitness ) อย่างไรให้ได้ผล

ช่วงแรกๆ ของการเข้า ฟิตเนส ( Fitness ) คนส่วนใหญ่มักจะขยันออกกำลังกายกันเป็นพิเศษ เล่นแทบทุกเครื่องที่มีอยู่ใน ฟิตเนส ( Fitness ) แต่เมื่อเวลาผ่านไปความขยันกลับหายไปเสียอย่างนั้น

 

 

     เชื่อว่าหลายคนที่เริ่มเข้า ฟิตเนส ( Fitness ) จะมีความกระตือรือร้นสูงในการออกกำลังกาย อยากหุ่นดี หุ่นเฟิร์ม อยากจะรู้อยากเล่นเครื่องออกกำลังกายไปซะหมดทุกเครื่อง ทั้งๆ ที่ไม่รู้ด้วยซ้ำว่าออกกำลังกายด้วยเครื่องนี้แล้วจะได้ผลลัพธ์ในส่วนไหน แล้วเมื่อออกกำลังกายไปได้สักระยะก็เริ่มรู้สึกเบื่อ เริ่มไม่อยากออกกำลังกาย จนสุดท้ายก็โบกมือลาการเข้า ฟิตเนส ( Fitness ) ไปเลยก็มีให้เห็นกันเยอะแยะ

 

 

     หากอยากเล่น ฟิตเนส ( Fitness ) ให้ได้ผล ได้หุ่นดี ฟิตแอนด์เฟิร์มไม่ใช่เรื่องยาก แต่คุณจะต้องมีการวางแผนและมีเป้าหมายที่ชัดเจนในการออกกำลังกาย หากไม่มีสิ่งเหล่านี้การเข้า ฟิตเนส ( Fitness ) ของคุณก็จะกลายเป็นสิ่งน่าเบื่อ ซึ่งการวางแผนและตั้งเป้าหมาย ควรถามตัวเองว่าเราออกกำลังกายเพื่อสิ่งใด เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ เพื่อลดน้ำหนัก หรือ ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ เมื่อคุณได้เป้าหมายแล้วก็ทำตามนี้เลย!

 

 

1. เลือกเครื่องออกกำลังกายให้เหมาะสม

     ฟิตเนส ( Fitness) มีเครื่องออกกำลังกายมากมายไว้รองรับผู้ใช้บริการ ไม่ว่าจะเป็น ลู่วิ่ง สเตปเปอร์ เครื่องยกน้ำหนัก แต่ละเครื่องเล่นก็ให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกันออกไป แต่เมื่อตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนได้ เราจะสามารถเลือกเครื่องเล่นได้อย่างถูกต้อง เหมาะสม และตอบโจทย์

 

     หากต้องการลดน้ำหนัก เน้นเบิร์นไขมัน ควรเลือกเล่นเครื่องเล่นที่เป็นคาร์ดิโอ เช่น ลู่วิ่ง ปั่นจักรยาน แต่สำหรับใครที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ เล่นกล้าม ควรเลือกเล่นเครื่องยกน้ำหนัก เวทเทรนนิ่งแทน

 

 

2. ออกกำลังกายให้นานขึ้นด้วยการฟังเพลง

     หากใครออกกำลังกายใน ฟิตเนส ( Fitness ) นานๆ แล้วรู้สึกเบื่อหน่าย ลองหาเพลงฟังไปด้วยในระหว่างออกกำลังกายดูสิ จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้น อาจจะหาเพลงสนุกๆ จังหวะมันส์ๆ ให้รู้สึกสนุกไปกับการออกกำลังกาย และควรออกกำลังกายใน ฟิตเนส ( Fitness ) เป็นเวลา 30-45 นาทีขึ้นไป เพราะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายจะเผาผลาญแคลอรีได้ดี

 

 

3. เลือกคลาสออกกำลังกายที่น่าสนใจ

     เชื่อว่าหลายคนที่เล่น ฟิตเนส ( Fitness ) มักจะเล่นแค่เครื่องออกกำลังกาย แต่แทบไม่เคยเข้าคลาสออกกำลังกายที่ทางฟิตเนสเปิดให้บริการ เราขอแนะนำให้คุณลองเปิดใจแล้วเลือกมาสักคลาส เช่น คลาสเต้นแอโรบิค คลาสแดนซ์ คลาสโยคะ พีลาทิส ลองเลือกดู เพราะการที่คุณได้เข้าคลาสออกกำลังกายแบบอื่นๆ ดูบ้าง จะช่วยกระตุ้นให้คุณอยากออกกำลังกายมากขึ้น ได้มีปฏิสัมพันธ์กับคนรอบข้าง ได้สังคมใหม่ๆ ทำให้การออกกำลังกายสนุกยิ่งขึ้น

 

 

4. ปรับพฤติกรรมตัวเอง

     การปรับพฤติกรรมในที่นี้ ไม่ใช่การปรับพฤติกรรมในการออกกำลังกาย แต่เป็นการปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการพักผ่อนให้เพียงพอ การดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้ว การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะโปรตีนเพราะเป็นสารอาหารที่สำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ

 

 

     หากคุณทำได้ดังที่เรากล่าวมา รับรองว่าการเล่น ฟิตเนส ( Fitness ) ของคุณจะได้ผลอย่างแน่นอน เพราะคุณมีเป้าหมายที่ชัดเจนและมีความพยายามที่จะไปให้ถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้ ทำให้ไม่รู้สึกเบื่อกลางคัน แต่ต้องปฏิบัติอย่างถูกต้อง และเหมาะสมกับร่างกายของตัวเอง ไม่เล่นหนักเกินไปจนร่างกายบาดเจ็บ ไม่เล่นเบาไปจนไม่เห็นผล รวมถึงการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ รู้แบบนี้แล้วใครที่อยากเล่น ฟิตเนส ( Fitness ) สามารถมาเล่นฟิตเนสและสมัครสมาชิกกันได้ FIT24 ฟิตเนตครบวงจรเปิดตลอด 24 ชั่วโมง นะคะ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก thaibeautyhealthy

 

อ่านบทความที่น่าสนใจ

- นิสัยที่ไม่ควรทำ ของคนรักออกกำลังกาย

- เครื่องออกกำลังกายเครื่องไหนใน ฟิตเนส ที่ช่วยเผาผลาญไขมัน

ผู้ที่มีโรคประจำตัวกับการออกกำลังกาย

ผู้ที่มีโรคประจำตัวกับการออกกำลังกาย

เป็นที่ทราบกันดีว่า แม้จะอยู่ในช่วงวัยสูงอายุ หรือมีโรคประจำตัว ก็ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเช่นเดียวกัน เพื่อฟื้นฟูร่างกายจากโรคนั้นๆ และยังช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรงมากขึ้น

 

ผู้ที่มีโรคประจําตัว เรามีคําแนะนําดังนี้

 

1. ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ไม่ควรออกกําลังกายจนเหนื่อยมาก หรือต้องควบคุมอัตราการเต้นของชีพจรให้อยู่ในระดับพอเหมาะ โดยเฉพาะการออกกําลังกายที่ใช้เวลาต่อเนื่องนานๆ

 

2.ผู้ป่วยโรคข้อหรือมีความผิดปกติเกี่ยวกับข้อต่อต่างๆ เช่น ข้อเข่า ข้อเท้า ไม่ควรออกกําลังกายที่มีแรงกระแทก และไม่ควรเดินหรือวิ่งบนพื้นดินทั่วไป แนะนําให้เดินในน้ำ และบริหารข้อต่อต่างๆ ด้วยท่าบริหารตามคําแนะนําของคุณหมอหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกําลังกายเพื่อช่วยฟื้นฟูการทํางาน

 

ข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัยในการออกกําลังกายของผู้มีโรคประจำตัว มีดังนี้

 

1.ไม่ควรออกกําลังกายเพื่อการแข่งขัน แต่เพื่อให้เกิดความเพลิดเพลินหรือผ่อนคลายดีกว่า

2.ไม่ควรกลั้นหายใจขณะออกกําลังกาย เพราะทําให้ความดันโลหิตสูงขึ้นทันที หรือทําให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อสมองไม่ทัน

3.ไม่ควรหยุดออกกําลังกายทันที ควรค่อยๆ ลดความเร็วลงอย่างน้อยเป็นเวลา 5-10 นาที แล้วจึงหยุด

4.ควรออกกําลังกายอย่างช้าๆ พยายามเริ่มต้นโดยใช้เวลาน้อยๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาให้มากขึ้นในครั้งต่อไป

5.หากเกิดอาการผิดปกติระหว่างออกกําลังกาย เช่น เวียนศีรษะ ควบคุมการเคลื่อนไหวไม่ได้ เจ็บหน้าอก หายใจขัด ต้องลดความหนักลง หรือหยุดออกกําลังกายทันที

 

คําแนะนําเพิ่มเติม

 

หากคุณยังไม่มีพื้นฐานในการออกกําลังกายและไม่มั่นใจ ควรไปออกกําลังกายในสถานที่ซึ่งมีผู้เชี่ยวชาญที่สามารถให้คําแนะนําได้ เพื่อจะได้ดูแลเราอย่างใกล้ชิด หรือให้สมาชิกในครอบครัวมาร่วมออกกําลังกายด้วย เชื่อว่านอกจากผู้ที่มีโรคประจำตัวจะได้ออกกําลังกายแล้ว ยังได้ออกกําลังใจด้วย จะดีแค่ไหน หากทุกคนในครอบครัวมาออกกําลังกายร่วมกัน อาจทําแค่วันเสาร์หรือวันอาทิตย์ก็ได้ ถือเป็นการสร้างความสัมพันธ์ในครอบครัว สามารถเติมเต็มความสุข สร้างความอิ่มเอมใจ โดยเฉพาะกับผู้ที่มีโรคประจำตัวได้มากทีเดียว

 

ขอบคุณข้อมูลจาก goodlifeupdate

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

นิสัยที่ไม่ควรทำ ของคนรักออกกำลังกาย

ผู้สูงอายุแข็งแรงล้ำวัยได้ แค่เริ่มออกกำลังกาย

ผอมแต่มีพุงต้องทำอย่างไรดี

ผอมแต่มีพุงต้องทำอย่างไรดี

คนที่ผอมแต่มีพุงต้องทำอย่างไร ปัญหานี้พบมากในกลุ่มคนที่มีน้ำหนักน้อยแต่ ว่ามีพุงค่อนข้างชัดเจนออกมา อย่างแรกที่ต้องทำคือ วิ่งไปสมัคร ฟิตเนส ( Fitness ) เลย เพราะใน ฟิตเนส ( Fitness ) จะมีเครื่องมือที่ช่วยในเรื่องนี้

 

ผอมแต่มีพุง เล่น ฟิตเนส ( Fitness ) สามารถช่วยได้นะครับ แม้น้ำหนักตัวจะน้อย แต่เราก็ต้องเพิ่มน้ำหนักตัวด้วยการกินเข้าไปให้เยอะกว่าปกติ แล้วเอาออกด้วยการเวทเทรนนิ่ง

 

ไขมันหน้าท้อง

     ก่อนที่จะลดไขมันหน้าท้องลง มาทำความรู้จักกับไขมันส่วนนี้กันก่อน หากใครที่มีรูปร่างอ้วนเหมือนลูกแอปเปิ้ล คือ ป่องตรงส่วนท้องมากกว่าส่วนอื่นๆ อาจเป็นไขมันที่สะสมมานานและอยู่ในอวัยวะภายในมากกว่าที่จะเป็นไขมันนุ่มๆ สะสมอยู่ใต้ผิวหนัง

 

     แม้ว่าจะมีรูปร่างที่ผอมเพรียวอยู่แล้ว น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์มาตรฐานตามปกติแล้ว แต่ก็ต้องออกกำลังกายให้เป็นกิจวัตร โดยอาจเน้นการออกกำลังกายด้วยการเล่นเวท (weight training หรือ weight lifting) นั่นคือ การเน้นออกกำลังกายเฉพาะส่วน เพื่อเป็นการเน้นการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงมากขึ้น สามารถเล่นเวทได้ทั่วทั้งร่างกายโดยไม่ต้องเน้นที่ส่วนของหน้าท้องแต่เพียงอย่างเดียวก็ได้ 

 

     ด้วยการยกน้ำหนัก ยกดัมเบล หากอยากเน้นหน้าท้องสามารถออกท่ากายบริหารได้หลายอย่าง เช่น การนั่งเก้าอี้กลางอากาศโดยเอาหลังพิงชิดผนังไว้ การนอนหงายแล้วยกขาลอยขึ้นจากพื้นทั้งสองข้าง หรือ การถือดัมเบลหรือลูกตุ้มน้ำหนักเอาไว้ที่อกแล้วย่อเข้าให้ขนาดกับพื้นแล้วขึ้นลง

 

หากไม่ชอบการเล่น ฟิตเนส ( Fitness ) โดยการเวทเทรนนิ่ง ออกกำลังกายด้วยวิธีคาร์ดิโอแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) ก็เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย โดยเน้นการออกกำลังกายหนักสลับเบาในช่วงระยะเวลาที่กำหนด วิธีนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กับการเพิ่มการเผาผลาญพลังงานในร่างกายไปด้วย วิธีแบบนี้จะช่วยให้คนที่ผมแต่มีพุงมีหน้าท้องแบนราบ 

 

ข้อปฏิบัติอื่นๆ ของคนที่ ผอมแต่มีพุง

ทานอาหาร อาจจะไม่ถึงกับต้องนับแคลอรี่เหมือนกับคนที่อยากจะลดน้ำหนักอย่างจริงจัง แต่เพียงแค่ลดการบริโภคอาหารทีมีน้ำตาลสูงลง เพิ่มการทานอาหารประเภทโปรตีนให้มากขึ้น

 

หากเป็นคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว อาจจะต้องปรึกษาเทรนเนอร์ ว่าการออกกำลังกายของเรามีข้อผิดพลาดตรงส่วนไหนหรือไม่ มีส่วนที่ควรต้องเน้นมากกว่าเดิมหรือไม่

 

     หากท่านใดกำลังมองหา ฟิตเนส ( Fitness ) ที่อุปกรณ์และสิ่งอำนวยความสะดวกครบครัน ค่าสมัครสมาชิกที่คุ้มราคา ขอแนะนำ FIT24 ฟิตเนส ( Fitness ) สาขาศรีนครินทร์ ที่เปิด 24 ชั่วโมง ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์สังคมเมือง

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

เจ็บเท้าหลังออกกำลังกาย ทำอย่างไรดี

6 สิ่ง! ที่สาวออกกำลังกายต้องพกไปฟิตเนส

ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการออกกำลังกาย

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook

  นิสัยที่ไม่ควรทำ ของคนรักออกกำลังกาย

นิสัยที่ไม่ควรทำ ของคนรักออกกำลังกาย

ออกกำลังกายเพื่อร่างกายที่แข็งแรง คงไม่มีใครปฎิเสธคุณแน่นอนว่าผิด แต่ถ้าจะผิด ก็คือคุณทำสิ่งที่ไม่ควรทำกับการออกกำลังกาย เพราะหากทำบ่อยๆ จนติดเป็นนิสัย คงไม่ดีแน่แท้ แล้วนิสัยเหล่านั้น มีอะไรบ้างล่ะ?

 

ยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบผิดๆ

     เราอาจได้เรียนรู้มาว่าเราควรยืดเส้นยืดสาย กล้ามเนื้อ ก่อนออกกำลังกาย ซึ่งวิธีการนี้ยังไม่ถูกต้องเต็มร้อยนัก การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หรือ Stretching นั้นเป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างมากทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย แต่ถ้าเราจะยืดเส้นยืดสายแค่ก่อนออกกำลังกาย เราจะมีโอกาสเสี่ยงมากต่อการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกายมาก

 

     การวอร์มอัพที่เหมาะสมตามหลักการออกกำลังกายคือ การทำคาร์ดิโอแบบเบาๆ 5 - 10 นาที โดยอาจจะทำได้โดยการ จ้อกกิ้ง, ปั่นจักรยาน, กระโดดเชือก, กระโดดตบ เป็นต้น จากนั้นเราถึงทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ( Stretching ) เพราะว่าการยืดกล้ามเนื้อนั้นควรทำในช่วงที่กล้ามเนื้ออุ่นๆหรือมีความร้อน จะได้ผลดีที่สุด

 

     Dynamic Stretching คือการที่เราทำการยืดกล้ามเนื้อของเราเป็นลักษณะวงกลม เพื่อให้ร่างกายของเรามีการวอร์มอัพกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ ในทางที่เหมาะสม ท่าที่ควรทำคือ การหมุนแขนเป็นวงกลมๆ การแกว่งขาไปด้านหน้าและด้านหลัง

 

     ข้อควรระวังคือควรทำอย่างช้าๆ ไม่ต้องรีบร้อน เพราะอาจเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บได้ และถ้ามีอาการบาดเจ็บอยู่แล้วก็ควรหลีกเลี่ยง รอให้หายก่อนจะดีกว่า

 

     จำเอาไว้ว่า ควรมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย โดยทำหลังจาก Warm Up ด้วยคาร์ดิโออย่างเบาๆแล้ว 5 - 10 นาที ส่วนหลังออกกำลังกายควรทำการ Cool Down โดยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ประมาณ 5 - 10 นาที ห้ามลืมเด็ดขาด เพื่อที่ร่างกายของเราจะได้ปรับเข้าสู่โหมดปกติ โดยมีอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหรือข้อต่อน้อยที่สุด

 

ออกกำลังกายตอนท้องว่าง

     มีทฤษฎีเก่าที่เคยกล่าวว่า เราควรออกกำลังกายตอนท้องว่าง เพื่อการเผาผลาญไขมันที่ดีขึ้น บางทีก็ไม่เสมอไป ภายหลังได้มีการวิจัยและการศึกษาที่มากขึ้นเกี่ยวกับทฤษฎีนี้ กลับพบว่าไม่สามารถยืนยันได้ว่าเป็นความจริง ถ้าพูดถึงตามหลักความเป็นจริง มนุษย์เราต้องการพลังงานในการดำเนินชีวิตในแต่ละวัน เปรียบว่าร่างกายเราเป็นเครื่องรถยนต์ ถ้าไม่มีน้ำมันแล้วรถจะพาเราไปถึงจุดหมายได้อย่างไร

 

     ความจริงแล้ว ร่างกายของเราต้องการกลูโคส ( Glucose ) เพื่อนำมาใช้เป็นพลังงานในร่างกายเพื่อเสริมให้มีการนำไขมันเก่ามาใช้ระหว่างออกกำลังกาย ถ้าเกิดเราท้องว่างและไม่มีน้ำตาลในเลือดเพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย ร่างกายของเราจะใช้ไกลโคเจน ( Glycogen ) จากกล้ามเนื้อของเราแทน ซึ่งนอกจากจะไม่เบิร์นไขมันแล้ว ยังเอากล้ามเนื้อที่เรามีไปด้วย นอกจากนี้ถ้าน้ำตาลในเลือดเราน้อย เราจะเหนื่อยมากขึ้นและมีโอกาสวิงเวียนศีรษะมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย

 

     งานวิจัยส่วนมากในปัจจุบัน พบว่าการออกกำลังกายระหว่างท้องว่างจะทำให้การออกกำลังกายของเราด้อยประสิทธิภาพลง และเราก็จะยังไม่สามารถทุ่มเทแรงของเราได้เต็มที่สำหรับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นขึ้น

 

     ดังนั้นจะเป็นการดีกว่า ถ้าเราจะทานอะไรสักอย่างก่อนออกกำลังกายสัก 45 นาทีถึง 1 ชั่วโมง โดยอาจจะเลือกเป็นขนมปัง 1 แผ่น ทาด้วยเนยถั่วสัก 1 ช้อนโต๊ะ, กล้วยหอม 1 ลูก, หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำสัก 1 ถ้วย ทานแค่พอให้มีอะไรอยู่ในท้อง ไม่ต้องทานมื้อหนัก เพียงแค่นี้ร่างกายของเราก็จะมีพลังในการออกกำลังกายต่างๆ โดยที่เราจะไม่เสี่ยงกับการล้มพับหรือหมดแรงไปก่อน

 

     การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ แต่การหมั่นฝึกไม่ให้ทำนิสัยที่เสี่ยงต่อการออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพที่น้อยลงก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน หากคุณกำลังมองหาสถานที่ออกกำลังกาย เราขอแนะนำ “FIT24เราเปิดให้บริการฟิตเนส ( Fitness ) ครบวงจร พร้อมเปิดบริการให้คุณมาออกกำลังกายได้ตลอด 24 ชั่วโมง

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก organic book

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

- ผู้สูงอายุแข็งแรงล้ำวัยได้ แค่เริ่มออกกำลังกาย

- ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการออกกำลังกาย

ผู้สูงอายุแข็งแรงล้ำวัยได้ แค่เริ่มออกกำลังกาย

ผู้สูงอายุแข็งแรงล้ำวัยได้ แค่เริ่มออกกำลังกาย

ผู้สูงอายุหลายคนไม่กล้าออกกำลังกาย เพราะกลัวจะบาดเจ็บ ซึ่งแท้จริงแล้ว ผู้สูงวัยควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อความกระฉับกระเฉง กระปรี้กระเปร่า และเพิ่มประสิทธิภาพให้กับอวัยวะภายใน

 

วิถีชีวิตของชาวไร่ ชาวนา หรือคนสมัยก่อนที่ต้องออกแรงทําไร่ ทํานาด้วยตัวเอง ใช้จอบเสียมขุดดิน การทํางานลักษณะนี้ก็เปรียบเสมือนการเข้าฟิตเนส ( Fitness ) ถ้าสังเกตดีๆ จะเห็นว่า คนสมัยก่อนทํางานโดยไม่มีวันหยุด จะหยุดต่อเมื่อตัวเองไม่สามารถทําไหวแล้ว ซึ่งมีอายุเฉลี่ย 70-80 ปี พวกเขาจึงแข็งแรง ทั้งภายนอกและภายใน

 

ส่วนคนยุคปัจจุบัน ไม่ค่อยคิดถึงข้อดีของการทํางานในลักษณะนี้สักเท่าไร และมองว่าเป็นงานหนักเหนื่อยและลําบาก จึงไม่ยอมให้พ่อแม่และญาติผู้ใหญ่ทําแบบนั้น

 

ผู้สูงอายุจึงไม่มีกิจกรรมที่ได้ออกกําลังกล้ามเนื้อ ผลลัพธ์คือข้อต่อ อวัยวะต่างๆ เกิดความเสื่อม รวมถึงกินอาหารมากเกินไปและไม่ทํากิจกรรมที่ช่วยเผาผลาญพลังงาน ก็กลายเป็นสาเหตุของโรคอ้วน คอเลสเตอรอลสูง ความดันโลหิตสูง ข้อเสื่อม และยังทําให้เกิดความเหงาอีกด้วย

 

ทําไมการออกกําลังกายจึงจําเป็นสําหรับผู้สูงอายุหรือผู้ที่อยู่ในวัยเกษียณ ลองมาดูประโยชน์ของมันกัน

 

  1. ช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิต ปอด หัวใจ ทํางานดีขึ้น

 

  1. เพิ่มภูมิต้านทานโรค ลดอัตราเสี่ยงการเกิดโรค และฟื้นฟูอาการป่วยจากโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน คอเลสเตอรอลสูง กระดูกพรุน การเสื่อมของข้อต่อ โรคอ้วน และชะลอความชรา

 

  1. ทําให้การทรงตัวดีขึ้น เดินได้คล่องแคล่ว เพราะกล้ามเนื้อ แข็งแรงขึ้น

 

  1. ช่วยผ่อนคลายความเครียด ลดภาวะซึมเศร้า ทําให้สุขภาพจิตดีขึ้น

 

  1. ช่วยให้ระบบขับถ่ายทํางานดีขึ้น

 

 

สำหรับการออกกําลังกายในผู้สูงอายุมีจุดมุ่งหมายสำคัญคือ เพิ่มประสิทธิภาพการทํางานของกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเส้นเอ็น โดยมีเทคนิคดังนี้

 

  1. สำหรับผู้เริ่มต้นออกกําลังกายควรเลือกการออกกําลังกายที่มีแรงกระแทกน้อย หรือไม่มีเลย ส่วนผู้ที่ออกกําลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว ฝึกได้ตามปกติ

 

  1. ควรเลือกการออกกําลังกายที่ทําให้หัวใจทํางานและเกิดความเหนื่อยพอประมาณ เรียกว่า การฝึกความอดทน ซึ่งมีความสำคัญมากสำหรับผู้สูงอายุ เพราะทําให้การไหลเวียนโลหิตและการหายใจดีขึ้น แนะนำการเดิน ว่ายน้ำ (เดินในน้ำ) ปั่นจักรยาน โดยใช้เวลา 15-30 นาที สำหรับมือใหม่ อาจใช้เวลาเพียง 5 นาที แล้วเพิ่มเวลาในครั้งต่อไปซึ่งขึ้นอยู่กับสมรรถภาพของแต่ละคน และควรควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจไม่ให้เกิน 100 ครั้งต่อนาที

 

  1. ควรเลือกการออกกําลังกายที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทํางานของอวัยวะภายใน แนะนำโยคะ ซึ่งต้องฝึกการหายใจเข้า-ออกให้ลึกและยาว จึงช่วยบริหารปอด หัวใจ ส่วนการบิดตัวจะช่วยการทํางานของระบบขับถ่าย นวดลำไส้ นวดไต และอวัยวะภายในอื่นๆ

 

  1. ควรเลือกการออกกําลังกายที่เพิ่มประสิทธิภาพการทํางานของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และข้อต่อต่างๆ ซึ่งช่วยให้การ เคลื่อนไหวคล่องแคล่วขึ้น แนะนำไทเก๊ก โยคะ ว่ายน้ำ และการบริหารเฉพาะจุด เช่น การยกน้ำหนักตามกําลังที่ไหว (ต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนฝึก) ผู้สูงวัยที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ร่างกายจะกระฉับกระเฉง กระปรี้กระเปร่า

 

  1. ควรบริหารจิตใจ แนะนําการนั่งสมาธิ โดยการเพ่งไปตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย การนั่งสมาธิช่วยบําบัดโรคมะเร็งได้อีกด้วย เนื่องจากความเครียดและฟรีแรดิคัลเป็นตัวกระตุ้นการเกิดโรคมะเร็ง ซึ่งการนั่งสมาธิช่วยลดความเครียดและการได้สูดหายใจนําออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายในปริมาณมาก จะช่วยให้สุขภาพแข็งแรงขึ้น เยียวยาโรคมะเร็งได้

 

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก goodlifeupdate

 

 

อ่านบทความอื่นที่น่าสนใจ

เลือกรองเท้าวิ่ง ก่อนไป ฟิตเนส

มือใหม่หัดปั่น

ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการออกกำลังกาย

ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการออกกำลังกาย

     แค่เริ่มต้นออกกำลังกายก็เป็นสิ่งที่ดีแล้ว แต่อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายก็มีความเชื่อ การบอกต่อกันมา แต่เราจะบอกว่าบางเรื่องก็ไม่จริงเสมอไป อาจส่งผลให้การออกกำลังกายของคุณไม่เป็นไปอย่างที่หวังไว้ก็ได้

 

นี่คือ 10 เรื่องเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่มักถูกเข้าใจผิดมากที่สุด

 

ความเชื่อ: เครื่องคาร์ดิโอสามารถนับแคลอรีที่คุณเผาผลาญได้

ความจริง: มีความจริงเพียงแค่ส่วนหนึ่งเท่านั้น เพราะการเผาผลาญแคลอรีจะขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ระดับความฟิต และดัชนีมวลกายของแต่ละคน (BMI) ดังนั้น ระดับการเผาผลาญของแต่ละบุคคลจึงต่างกัน แน่นอนว่ามีเครื่องคาร์ดิโอบางเครื่องที่ผู้ใช้สามารถป้อนข้อมูลข้างต้นเพื่อนำไปคำนวนแคลอรีที่ถูกเผาผลาญขณะออกกำลังกายได้ แต่เครื่องออกกำลังกายส่วนใหญ่ไม่เคยถามถึงแม้แต่น้ำหนักหรือเพศของคุณ

 

ความเชื่อ: อุปกรณ์วัดการเต้นของหัวใจบอกได้ว่าคุณออกกำลังกายหนักแค่ไหน

ความจริง: อุปกรณ์วัดการเต้นของหัวใจอาจมีโอกาสผิดพลาดได้จากลักษณะหรือรูปแบบการออกกำลังกายของคุณ ดังนั้น ร่างกายคุณเองนั่นแหละ จึงเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่บอกได้ว่าคุณออกกำลังกายหนักระดับใด ด้วยการสังเกตการพูดของตัวเอง

 

ความเชื่อ: น้ำหนักคือทุกสิ่ง

ความจริง: น้ำหนักของคุณมีความเกี่ยวข้องกับระดับความฟิตของร่างกายเพียงเล็กน้อยเท่านั้น เนื่องจากกล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมันในขนาดเท่ากันหรือมีขนาดเล็กกว่าในน้ำหนักที่เท่ากัน ดังนั้น จึงเป็นเรื่องปกติที่น้ำหนักของคุณจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณปรับเปลี่ยนรูปแบบการรับประทานอาหารและออกกำลังกายอย่างเหมาะสม

 

ความเชื่อ: ต้องดื่มโปรตีนเชกหลังออกกำลังกาย

ความจริง: โปรตีนเป็นอาหารหลังการออกกำลังกายที่ดี แต่ในกรณีเร่งด่วนหรือต้องการความเร่งรีบ เนื่องจากเป็นโปรตีนที่ผ่านกระบวนการมาแล้ว ดังนั้น ทางเลือกที่ดีที่สุด ควรให้ร่างกายรับโปรตีนจากอาหารอย่างเนื้อไก่ เนื้อ โยเกิร์ต หรือถั่ว จะดีกว่า

 

ความเชื่อ: คาร์ดิโอ คือหนทางเดียวในการลดน้ำหนัก

ความจริง: คาร์ดิโอเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการทำงานของหัวใจและเพิ่มความอึดของร่างกาย แต่ไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมัน

 

ความเชื่อ: คุณสามารถออกกำลังกายเพื่อลดหรือเพิ่มกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนได้

ความจริง: ยิ่งมีการทำซ้ำมากขึ้นจะยิ่งลดผลลัพธ์จากการออกกำลังกายลง ทำให้ร่างกายของคุณไม่เผาผลาญไขมันมากเหมือนเคย ซึ่งการออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกายจะเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี ซึ่งก็คือการเผาผลาญไขมัน

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก gqthailand

วิธีปลุกใจตัวเองให้อยากออกกำลังกาย

วิธีปลุกใจตัวเองให้อยากออกกำลังกาย

     เป็นที่หนักอกหนักใจสำหรับผู้ที่น้ำหนักเกิน อยากมีหุ่นฟิตเฟิร์ม หรืออยากมีสุขภาพที่ดี แต่ไม่มีแรงใจในการสวมรองเท้าผ้าใบคู่โปรด ออกไปวิ่งแล่นที่ฟิตเนส เราขอแนะนำเคล็ดลับกระตุ้นแรงใจให้อยากออกกำลังกายในทุกๆวัน ถ้าคุณได้อ่าน คุณจะอยากออกกำลังกายทุกวันโดยไม่มีเบื่ออย่างแน่นอน

 

1. ให้การออกกำลังกายเป็นสิ่งแรกที่ต้องทำของวัน

     "ในตอนเช้าของวัน ฉันมักจะออกกำลังกายเป็นสิ่งแรกเพื่อที่ว่าในระหว่างวันฉันจะได้ไม่ต้องยุ่งเกี่ยวกับการออกกำลังกายอีก" ณ โรงเรียนแมรี่ใน Faribault, Minnesota และถ้าคุณจะบอกว่าคุณไม่ใช่คนตื่นเช้าแล้วละก็ ไม่ต้องกังวลค่ะแค่คุณเตรียมทุกอย่างที่คุณต้องใช้ให้พร้อมในตอนกลางคืนเพื่อตอนเช้าจะได้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายทันที

 

2. อย่าออกกำลังกายคนเดียว

     สุนัขเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการออกกำลังกายด้วยกันซึ่งช่วยให้เขาใจจดใจจ่ออยู่กับการวิ่งของเขาได้ แต่ถ้าคุณไม่มีสุนัขก็ไม่เป็นไรค่ะ ชวนเพื่อนของคุณมาเป็นบัดดี้ในยิมหรือเพื่อนวิ่งไปด้วยกันก็ยังได้ค่ะเพราะคุณจะมีโอกาสอู้น้อยลงถ้าคุณรู้ว่ากำลังมีคนรอคุณอยู่

 

3. กำหนดวันเวลา

     เราควรใส่ตารางการออกกำลังกายลงไปในหมายกำหนดการเช่นดียวกับกิจกรรมอื่นๆ เนื่องจากว่าการมีหมายกำหนดการออกกำลังกายในปฏิทินจะทำให้โอกาสในการอู้น้อยลง

 

4. ควบคุมพลังคิดบวก

     ถ้าคุณกำลังพยายามที่จะพักจากกิจกรรมที่ทำคุณอาจบอกตัวเองว่าคุณควรออกไปวิ่ง หรือออกกำลังกายได้นะ อาจเป็นความคิดที่ดูแปลกสักหน่อย แต่เพียงแค่คุณบอกตัวเองว่าคุณต้องการออกกำลังกาย มันสามารถสร้างความเปลี่ยนแปลงครั้งยิ่งใหญ่ได้เลยละ

 

5. กำหนดเป้าหมายของคุณ

 

     ถ้ามีคนมาถามคุณว่าทำไมต้องการที่จะออกกำลังกาย "คำตอบของคุณไม่ควรที่จะเป็น "เพราะฉันเชื่อว่า" หรือ "เพราะมันเป็นสิ่งที่ถูกที่จะทำมัน" คุณควรมีความต้องการจริงๆ และรู้จริงๆว่าทำไมคุณถึงต้องการออกกำลังกาย คุณควรกำหนดเป้าหมายที่ชัดเจนและดีกว่าที่เป็นอยู่"

 

     และนี่วิธีปลุกความอยากออกกำลังกายในตัวจบแล้ว เราก็ออกไปวิ่งกันที่ฟิตเนสเถอะค่ะ แต่อย่าลืมกำหนดเป้าหมายของตัวคุณเองด้วยนะคะว่าคุณต้องการอะไรในการออกกำลังกายครั้งนี้

 

หากท่านใดกำลังมองหาฟิตเนสที่ อุปกรณ์ และ สิ่งอำนวยความสะดวก ครบครัน หรือค่าสมัครสมาชิกที่คุ้มราคาแล้วล่ะก็ ขอแนะนำ FIT24 ฟิตเนส ( Fitness ) สาขา ศรีนครินทร์ ที่เปิด 24 ชั่วโมง ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์สังคมเมือง

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook

ลักษณะอันตรายและการเตรียมพร้อม ก่อนเล่นฟิตเนส

ลักษณะอันตรายและการเตรียมพร้อม ก่อนเล่นฟิตเนส

หากเราเป็นมือใหม่ใครๆก็รู้ว่า การเล่นฟิตเนสนั้น เป็นเรื่องอันตรายพอสมควร เพราะ หากเราไม่ศึกษาอะไรต่างๆก็อาจจะเจ็บในระยะยาวแล้วก็ได้ วันนี้เรามาเรียนรู้กันเถอะว่า เตรียมความพร้อมก่อนฟิตเนสอย่างไร

 

การออกกำลังกายเมื่อคนเราออกกำลังกาย โดยหวังจะให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดี และแข็งแรงขึ้น ดังนั้นการออกกำลังกายควรมอบแต่ประโยชน์ ไม่ใช่โทษ และรู้หรือไม่ว่าถ้ามีอาการแบบนี้ควรหยุดทันทีแล้วพัก

 

ถ้ามีอาการแบบนี้ตอนเล่น ฟิตเนส ( FIT24 ) ควรหยุดทันทีย้ำควรหยุดทันที

เหนื่อยมากผิดปกติ รับรู้ได้ว่ากำลังฝืนขีดจำกัดของร่างกายมากเกินไปใจเต้นรัวผิดปกติ รู้สึกถึงใจที่เต้นแรง และเร็ว มากกว่าการออกกำลังกายครั้งไหนๆ หายใจไม่ทั่วท้อง หายใจขัดเป็นช่วงๆ เวียนศีรษะ หรือตาเริ่มพร่าลาย คลื่นไส้ หน้ามืด
เหงื่อออกมากเกินกว่าปกติ และ/หรือมือเท้าเย็นเฉียบ เริ่มรู้สึกว่ากำลังจะไม่ได้สติ  หากมีอาการดังกล่าวเพียง 1 อาการ ควรหยุดออกกำลังกาย แล้วนั่งพักจนกว่าจะหายเหนื่อย หรือจนกว่าร่างกายจะเป็นปกติ

 

สาเหตุที่ทำให้ออกกำลังกายไม่ได้

หลายคนอยากออกกำลังกาย แต่ออกกำลังกายแล้วรัยรู้ได้ว่าร่างกายไม่ไหว อาจมีสาเหตุมาจาก พักผ่อนน้อยเกินไป ทั้งวันทานอาหารน้อยเกินไป  หักโหมต่อการออกกำลังกายมากเกินไป กำลังอยู่ในสภาวะเจ็บป่วย ไม่สบาย ร่างกายไม่สมบูรณ์แข็งแรง 100% หรือเพิ่งหายไม่สบายมาใหม่ๆ ร่างกายยังไม่ฟื้นฟูเต็มที่

 

การเตรียมความพร้อมที่บอกนั้นก็คือ การแต่งกายนั้นเองหรืออุปกรณ์ต่างๆก่อน เข้า ฟิตเนส ( FIT24 )

 

นาฬิกาออกำลังกายหรือ นาฬิกาอัจฉริยะ

การทำหน้าที่ตรงนี้ของนาฬิกานั้นไม่ได้แค่เอาไว้ดูนาฬิกาอย่างเดียว แต่เอาไว้ดูอันตราการเต้นของหัวใจ หรือ ระบบเผาผลาญร่างกายของเรานั้นเอง

 

รองเท้าวิ่งที่ดี ใน ฟิตเนส ( FIT24 )

 ความแตกต่างที่เห็นได้ชัดระหว่างรองเท้าเทรนนิ่งและรองเท้าวิ่งคือ น้ำหนักของรองเท้า รองเท้าวิ่งส่วนใหญ่จะถูกออกแบบมาให้มีความเบาเพื่อให้นักกีฬาเคลื่อนไหวได้เร็วที่สุด ตัวพื้นของรองเท้าวิ่งนั้นยังมีความยืดหยุ่นที่มากกว่ารองเท้าที่ใช้ในการเทรนนิ่ง เพื่อโค้งรับกับสรีระของเท้าเมื่อมีการเคลื่อนไหว 

 

ชุดเครื่องอาบน้ำ

เครื่องอาบน้ำนั้น เป็นอีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญ อย่างมาก ที่จะต้องเอาไปใน ฟิตเนส เพราะบางที คนที่เล่นฟิตเนส พอเล่นเสร็จอาจจะ ต้องไปทำธุระต่อ ดังนั้น เครื่องชุดอาบน้ำต่างๆ ก็อาจจะเป็นสิ่งของจำเป็น เช่นกัน

 

ชุดออกกำลังกายที่กระชับ

     การออกกำลังกายที่ถูกต้องควรเลือกเสื้อผ้าให้เหมาะกับกีฬา หรือการออกกำลังกายนั้น ๆ เพราะไม่เพียงแต่จะทำให้การเคลื่อนไหวต่าง ๆ เป็นไปอย่างสะดวกแล้ว ชุดออกกำลังกายที่กระชับและผลิตมาเพื่อการออกกำลังกายโดยเฉพาะ จะช่วยให้ไม่เกิดการเสียดสีระหว่างเนื้อผ้ากับผิวของเรา

 

ครั้งหน้าจะมีเคล็ดลับหรือมีบทความเกี่ยวกับ การออกำลังกาย ต้องมาติดตามกับเราและเทรนเนอร์ประจำฟิตเนสที่พร้อมให้บริการด้วยความเป็นมิตร ให้ “FIT24” เป็นคู่มือให้คุณ ตลอด 24 ชม. ติดตามข่าวสาร บทความดีๆ เทคนิคต่างๆ ที่นี่เลย

อ่านบทความเพิ่มเติม

สัญญานอันตรายถ้าเกิดแล้วควรหยุดออกกำลังกาย

เลือกรองเท้าวิ่ง ก่อนไป ฟิตเนส

เครื่องออกกำลังกายเครื่องไหนใน ฟิตเนส ที่ช่วยเผาผลาญไขมัน

ขอขอบคุณข้อมูลจาก goodlifeupdate

คูลดาวน์ หลังออกกำลังกายใครว่าไม่สำคัญ

คูลดาวน์ หลังออกกำลังกายใครว่าไม่สำคัญ

หลังจากการออกกำลังกายไม่ว่าจะใน ฟิตเนส ( Fitness ) หรือกลางแจ้ง หากไม่ทำคูลดาวน์อาจมีอาการเมื่อยล้า เจ็บกล้ามเนื้อได้ มาดูกันว่าดีกว่า คูลดาวน์ มีความสำคัญแค่ไหน

 

     หลายคนมักจะ วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย แต่ไม่ คูลดาวน์หลังออกกำลังกาย ทั้งๆ ที่สองอย่างนี้มีความสำคัญไม่แพ้กัน การวอร์มอัพ สามารถช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายและช่วยให้ร่างกายพร้อมที่จะออกกำลังกาย ส่วนการ คูลดาวน์ ที่หลายคนละเลยนั้น จริงๆ แล้วสามารถช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูจากความเหนื่อยล้าได้เร็วยิ่งขึ้น

 

     เวลาที่เราออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงมา หัวใจจะสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกาย และกล้ามเนื้อเองก็มีการออกแรง เพื่อส่งเลือดไปเลี้ยงร่างกายให้ทั่วถึงเร็วยิ่งขึ้นเช่นกัน หากออกกำลังกายอยู่ดีๆ แล้วหยุดกะทันหัน กล้ามเนื้อจะหยุดออกแรงส่งเลือดด้วยทันที ซึ่งเลือดจำนวนมากที่ถูกส่งไปรวมอยู่ที่กล้ามเนื้อจะยังค้างสะสมอยู่ที่กล้ามเนื้อ หากปล่อยไว้โดยไม่ทำอะไรอาจทำให้เลือดในสมองจางชั่วขณะและเกิดอาการหน้ามืดตาลายได้

 

วิธีการคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย

 

1. ค่อยๆ ปรับให้ช้าลง

     เมื่อออกกำลังกายได้ถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้แล้ว ให้เปลี่ยนมาค่อย ๆ ชะลอความเร็วลงก่อนที่จะหยุด ซึ่งจุดประสงค์ของการปรับให้ช้าลงและชะลอลงเรื่อยๆ จนกลายเป็นหยุดนิ่งนั้นก็เพื่อให้หัวใจกลับมาเต้นในระดับปกติ และลดภาระของหัวใจในการสูบฉีดเลือดนั่นเอง

 

 

2. ยืดเส้นยืดสาย

     ให้ยืดกล้ามเนื้อ เพื่อให้เลือดที่สะสมค้างอยู่ตามกล้ามเนื้อกระจายตัวออกไป โดยเฉพาะบริเวณกล้ามเนื้อที่เน้นในวันนั้นๆ แต่ควรระวังอย่าฝืนยืดมากเกินไปเพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บได้ ควรค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อในระดับที่รู้สึกสบายตัวพร้อมกับหายใจเข้าออกยาว ๆ ไปด้วย

 

 

3. แช่น้ำในอ่าง

     การแช่น้ำในอ่าง เป็นการผ่อนคลายหลังจากที่ออกกำลังกายมาจนเหน็ดเหนื่อย ซึ่งการแช่น้ำอุ่นในอ่างที่อุณหภูมิประมาณ 40°C จะทำให้รู้สึกผ่อนคลาย เยียวยาความเหนื่อยล้า และช่วยให้หลับสบายได้

 

 

4. ชดเชยน้ำและแร่ธาตุให้กับร่างกาย

     หลังจากออกกำลังกายแล้ว ควรเติมสารอาหารให้ร่างกายซึ่งถือเป็นการคูลดาวน์อย่างหนึ่ง แนะนำให้เติมโปรตีนให้ร่างกายด้วยเครื่องดื่ม เช่น นมถั่วเหลือง เวย์โปรตีน นมเวย์โปรตีน เครื่องดื่มชดเชยน้ำและแร่ธาตุต่างๆ  เพื่อป้องกันอาการขาดน้ำและช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้น

 

     ไม่ว่าจะวอร์มอัพ หรือ คูลดาวน์ ต่างก็มีส่วนสำคัญต่อการออกกำลังกายทั้งสิ้น หลังจากนี้ใครที่จะออกกำลังกาย ขอให้วอร์มอัพเพื่อเตรียมพร้อมร่างกาย และให้คูลดาวน์หลังออกกำลังกาย เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ และให้ร่างกายพร้อมสำหรับการออกกำลังกายในวันต่อไป

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

- เจ็บเท้าหลังออกกำลังกาย ทำอย่างไรดี

- 6 สิ่ง! ที่สาวออกกำลังกายต้องพกไปฟิตเนส

เครื่องออกกำลังกายเครื่องไหนใน ฟิตเนส ที่ช่วยเผาผลาญไขมัน

เครื่องออกกำลังกายเครื่องไหนใน ฟิตเนส ที่ช่วยเผาผลาญไขมัน

เข้า ฟิตเนส ( Fitness ) มาก็หลายครั้งแต่กลับไม่รู้ด้วยซ้ำว่าเครื่องออกกำลังกายเครื่องไหน ช่วยเผาผลาญไขมันได้เร็วและมากที่สุด

 

     การออกกำลังกายใน ฟิตเนส ( Fitness ) ช่วยให้สามารถออกกำลังกายได้ทุกวัน เพราะไม่มีสิทธิ์มาอ้างเรื่องฝนฟ้าอากาศไม่เป็นใจ ทำให้ช่วยออกกำลังกายได้สม่ำเสมอมากยิ่งขึ้น การได้เคลื่อนไหวร่างกายช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้บ้าง แต่ถ้าอยากลดน้ำหนัก รีดไขมันออก จะต้องเลือกการออกกำลังกายที่กระตุ้นการเผาผลาญจากเครื่องออกกำลังกายเหล่านี้

 

1. Rowing Machine

     อัตราการเบิร์นอยู่ที่ 660 แคลอรี/ชั่วโมง หรือ 11 แคลอรี/นาที หากใครสนใจต้องการเบิร์นพร้อมกับฝึกกล้ามเนื้อ Rowing Machine นั้นเหมาะสมที่สุด เพราะนอกจากจะเบิร์นแคลอรีได้สูงแล้ว ยังสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อหลัง ขา และแขน ไปพร้อมๆ กันอีกด้วย

 

2. Stair Climber

     อัตราการเบิร์นอยู่ที่ 720 แคลอรี/ชั่วโมง หรือ 12 แคลอรี/นาที หากใครที่ชอบเบิร์นไขมันโดยการขึ้นบันไดที่บ้าน ลองเปลี่ยนมาใช้เครื่องนี้ที่ ฟิตเนส ( Fitness ) รับรองจะต้องติดใจ เพราะไม่ต้องวิ่งขึ้น - ลงบันไดหลายๆ รอบ เครื่อง Stair Climber จะจำลองการเดินขั้นบันไดอย่างไม่รู้จบ นอกจากจะเผาผลาญไขมันได้มากแล้ว ยังฝึกให้กล้ามเนื้อขายังแข็งแรงขึ้นด้วย เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเบิร์นให้ได้มากที่สุด ควรจะก้าวยาวๆ ระหว่างออกกำลังด้วยเครื่องนี้

 

3. Elliptical Trainer

     อัตราการเบิร์นอยู่ที่ 780 แคลอรี/ชั่วโมง หรือ 13 แคลอรี/นาที เครื่องนี้เหมาะสำหรับผู้มีปัญหาหัวเข่า เพราะจะช่วยลดแรงกระแทกได้มากกว่าลู่วิ่ง มีอัตราการเบิร์นค่อนข้างสูง และจะสูงที่สุดเมื่อออกแรงโยกคันจับด้วย

 

4. Stationary Bike

     อัตราการเบิร์นอยู่ที่ 840 แคลอรี/ชั่วโมง หรือ 14 แคลอรี/นาที การปั่นจักรยานก็สามารถช่วยลดแรงกระแทกได้ดี เป็นอีกตัวเลือกของผู้ที่เจ็บหัวเข่า แต่ต้องระวังการปวดหลังส่วนล่าง ถ้าจักรยานที่ใช้เป็นแบบที่ต้องโน้มตัวไปข้างหน้า และปั่นต่อเนื่องกันเป็นเวลานาน

 

5. Treadmill

     อัตราการเบิร์นอยู่ที่ 1,020 แคลอรี/ชั่วโมง หรือ 17 แคลอรี/นาที ลู่วิ่ง หรือ Treadmill คือ ราชาแห่งเครื่องเบิร์น นักวิจัยพบว่า ลู่วิ่งสามารถเบิร์นแคลอรีได้สูงที่สุดในหมู่เครื่องเล่นคาร์ดิโอใน ฟิตเนส ( Fitness ) ถ้าเพื่อนๆ ไม่มีปัญหาสุขภาพใดๆ แนะนำให้ใช้ลู่วิ่งจะดีกว่า

 

     นอกเหนือจากความเร็วแล้ว ควรปรับความชันให้สูงขึ้นด้วย ถ้าใครไม่ชอบวิ่ง ลองปรับความชัน (Incline) ให้สูงที่สุด แล้วเดินหรือวิ่งเหยาะๆ สังเกตตัวเลขแคลอรีที่เบิร์นได้ จะสูงมากจนน่าตกใจพอๆ กับวิ่งเร็วๆ บนแนวราบเลยทีเดียว

 

     รู้แล้วว่าเครื่องออกกำลังกายเครื่องไหนที่จะช่วยคุณเบิร์นไขมันส่วนเกินออกได้อย่างรวดเร็ว คราวหน้าไป ฟิตเนส ( Fitness ) ลองหาโอกาสควรไปสัมผัสเครื่องเล่นเหล่านี้ดูนะคะ รับรองจะติดใจ สนใจออกกำลังกายเชิญได้ที่ FIT24 ฟิตเนตครบวงจรที่เปิดตลอด 24 ชั่วโมง

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก atthakorn

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

- 6 สิ่ง! ที่สาวออกกำลังกายต้องพกไปฟิตเนส

- เข้าฟิตเนส แต่ทำไมหุ่นยังไม่เฟิร์ม

เลือกรองเท้าวิ่ง ก่อนไป ฟิตเนส

เลือกรองเท้าวิ่ง ก่อนไป ฟิตเนส

การเลือกรองเท้าเป็นสิ่งสำคัญมาก การที่เราเคลื่อนไหว หรือทำอะไรก็ตามต้องใส่รองเท้าที่ดี ไม่งั้นอาการเจ็บจะตามมา เจ็บหลังทำให้ เราเห็นได้ว่าการที่มีรองเท้าที่ดีก็สามารถทำให้เราอยากเล่น ฟิตเนส ( Fitness )

 

ฟิตเนส ( Fitness )

 

เป็นสถานที่ให้บริการ เกี่ยวกับการออกกำลังกาย ต่างๆนาๆ มีเครื่องเล่นให้เล่นตามสัดส่วนที่อยากได้กล้ามเนื้อตรงไหน นั้นเอง หรือพูด ง่ายๆ ว่า สถานที่ออกกำลังกาย และเป็นที่ฮิตที่สุดในปัจจุบัน

 

รองเท้าวิ่งที่ดี

 

ความแตกต่างที่เห็นได้ชัดระหว่างรองเท้าเทรนนิ่งและรองเท้าวิ่งคือ น้ำหนักของรองเท้า รองเท้าวิ่งส่วนใหญ่จะถูกออกแบบมาให้มีความเบาเพื่อให้นักกีฬาเคลื่อนไหวได้เร็วที่สุด

 

ตัวพื้นของรองเท้าวิ่งนั้นยังมีความยืดหยุ่นที่มากกว่ารองเท้าที่ใช้ในการเทรนนิ่ง เพื่อโค้งรับกับสรีระของเท้าเมื่อมีการเคลื่อนไหว  การเลือกรองเท้าวิ่งนั้นมีขั้นตอนที่มากกว่าการเลือกรองเท้าเทรนนิ่งอีกขั้นหนึ่งคือควรพิจารณาจากลักษณะการหมุนของเท้าจากข้างนอกเข้าข้างใน 

 

 โดยทั่วไปแล้วเวลาคนส่วนใหญ่เดินหรือวิ่ง เท้าส่วนด้านนอกจะสัมผัสพื้นก่อนเสมอ จากนั้นถึงจะมีการหมุนเข้าด้านใน ซึ่งเป็นกลไกปกติของร่างกายที่มีไว้กันแรงกระแทก 

 แต่ในบางคนเท้าอาจจะหมุนน้อย หมุนมาก หรือไม่มีการหมุนเลย จึงควรเลือกรองเท้าให้เหมาะสม วิธีทดสอบง่ายๆ ว่าเรามีเท้าแบบไหน คือการพรมน้ำบนเท้าให้เปียกเล็กน้อยและเหยียบลงบนกระดาษเปล่า ส่วนใหญ่คนที่มีลักษณะฝ่าเท้าที่แบนราบ

 

วิธีดูว่ารองเท้าใดเหมาะกับเรา

กระชับ  ใส่แล้วกระชับรู้สึกว่า ใส่แล้วสะดวกไม่เจ็บ ไม่มีความรู้สึก ปวดตามมา เคลื่อนไหวได้ดี

ห้ามหลวม เพราะถ้าหลวมสิ่งที่ส่งผลนั้นก็คือ จะล้ม หรือ ทำอะไรก็จะไม่สะดวกนั้นเอง

ที่รองเท้าต้อง นุ่ม นุ่มแล้วสะบาย ใส่แล้วอยากจะเดินอยากจะวิ่งก็ดีต่อใจ

 

รองเท้า ยิ่ง เบา ยิ่งทำให้คุณประหยัดพลังงานการวิ่งได้มากขึ้น ทุก 100 g  ที่เบาขึ้น ประหยัดพลังงานในการวิ่ง ใน ฟิตเนส ( Fitness )

 1 % หรือวิ่งเร็วขึ้นประมาณ 1 % แต่จะทำให้การรองรับแรงกระแทกจาก รองเท้า ลดลง นั่นคือ มีความเสี่ยงมากขึ้นจากการลงน้ำหนัก  พัฒนาการของรองเท้าในรองเท้า สายความเร็ว Racing Shoe จะอยู่ที่การพัฒนา น้ำหนักให้เบา 

การทำให้เท้าเรา ชินกับ รองเท้า  ก่อนจะไป ฟิตเนส ( Fitness )

 

ลองรองเท้าก่อนทุกครั้ง

อย่าลืมว่าคุณจะต้องอยู่กับรองเท้ากีฬาคู่นี้ไปอีกนาน ควรไปที่ร้านแล้วลองรองเท้าหลายๆ แบบ อย่าลืมลองเดิน วิ่ง และกระโดดกับรองเท้าคู่ใหม่ด้วย

 

ควรลองรองเท้าในช่วงบ่ายๆ หรือเย็น

ส่วนใหญ่แล้วเท้าของเราจะขยายระหว่างวันเนื่องจากมีการใช้งาน เวลาที่ดีในการลองรองเท้าจึงเป็นช่วงเวลาบ่ายๆ หรือเย็น เพื่อให้ได้ไซส์ที่ถูกต้อง

 

อย่าลืมใส่ถุงเท้า

เวลาลองรองเท้าทุกครั้งควรใส่ถุงเท้าเหมือนกับการใช้จริง เพื่อให้ได้ไซส์ที่เผื่อความหนาของถุงเท้าไว้แล้ว

 หากท่านใดกำลังมองหาฟิตเนสที่ อุปกรณ์ และ สิ่งอำนวยความสะดวก ครบครัน หรือค่าสมัครสมาชิกที่คุ้มราคาแล้วล่ะก็ ขอแนะนำ FIT24 ฟิตเนส ( Fitness ) สาขา ศรีนครินทร์ ที่เปิด 24 ชั่วโมง ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์สังคมเมือง

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

เจ็บเท้าหลังออกกำลังกาย ทำอย่างไรดี

6 สิ่ง! ที่สาวออกกำลังกายต้องพกไปฟิตเนส

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก gqthailand

6 สิ่ง! ที่สาวออกกำลังกายต้องพกไปฟิตเนส

6 สิ่ง! ที่สาวออกกำลังกายต้องพกไปฟิตเนส

     ช่วงนี้เทรนด์สุขภาพกำลังมาแรง ใครที่กำลังอยากลองเข้าฟิตเนส หรือไปสมัครใช้บริการรายปีกับฟิตเนสบางที่ไว้แล้ว แต่ไม่รู้ว่าจะต้องเริ่มต้น เตรียมตัว เตรียมของกันยังไง เราได้รวบรวมสิ่งที่จำเป็น จากฟิตเนสเทรนเนอร์หลาย ๆ คนเขาแนะนำมา ไปดูกันดีกว่าว่า มีอะไรจำเป็นบ้าง ขาดไม่ได้เลย

 

ชุดออกกำลังกายที่กระชับ

     การออกกำลังกายที่ถูกต้องควรเลือกเสื้อผ้าให้เหมาะกับกีฬา หรือการออกกำลังกายนั้น ๆ เพราะไม่เพียงแต่จะทำให้การเคลื่อนไหวต่าง ๆ เป็นไปอย่างสะดวกแล้ว ชุดออกกำลังกายที่กระชับและผลิตมาเพื่อการออกกำลังกายโดยเฉพาะ จะช่วยให้ไม่เกิดการเสียดสีระหว่างเนื้อผ้ากับผิวของเรา ช่วยพยุงและกระชับส่วนต่าง ๆ ได้ดีขึ้น เนื้อผ้าบางเบาระบายเหงื่อได้ดีทำให้ออกกำลังกายได้ยาวนานมากขึ้น

 

รองเท้าที่เข้ากับสรีระ

     การเลือกรองเท้าเป็นอีกหนึ่งสิ่งที่สำคัญมาก ต้องเลือกรองเท้าให้เข้ากับกิจกรรมที่เราจะไปเล่นน้ัน ๆ เพราะโดยปกติชื่อรุ่นจะเขียนอยู่แล้วว่าเป็นรุ่นไว้วิ่ง ไว้เตะฟุตบอล หรือไว้เดินป่าเดินเขา มือใหม่หัดเข้าฟิตเนสก็อย่าละเลยเรื่องนี้เป็นอันขาด

 

นาฬิกาอัจฉริยะ

     นอกจากบอกเวลาได้แล้ว นาฬิกาประเภทนี้ยังบอกถึงรายละเอียดต่าง ๆ ที่เราควรรู้สำหรับคนที่รักสุขภาพ เช่น แคลอรี่เบิร์น อัตราการเต้นของหัวใจ อัตราการยกเท้าต่าง ๆ หรือแม้กระทั่งวัดค่าสุขภาพการนอน

 

กระเป๋าเครื่องสำอางใบเดียว

     ควรเป็นกระเป๋าใบเดียวที่สามารถใส่ทุกอย่างแล้วจบในใบเดียว  สิ่งสำคัญที่ต้องเอาไปด้วยคือ โฟมล้างหน้าและครีมบำรุงไซซ์พกพา พกติดไว้ก็ไม่เสียหาย

 

ขวดน้ำสักใบ

     ขวดน้ำจะอยู่ติดตัวเราตลอดเวลา เวลาไปไหนมาไหนก็ต้องถือไปด้วย เพราะเวลาเหนื่อยหรือตอนพักเบรกจะได้จิบน้ำให้ชื่นใจแล้วกลับมาออกกำลังกายต่อ หรืออีกไอเดียหนึ่งก็คือ เลือกขวดน้ำที่ให้กำลังใจ มีการสกรีนคำบนขวดน้ำที่ให้กำลังใจเรา เวลาดื่มน้ำจะได้เตือนใจเราอีกทาง

 

เตรียมกระเป๋าไปฟิตเนส

     มือใหม่หัดเข้าฟิตเนส เลือกกระเป๋าใบเก่งสักใบ เป็นผ้าใบหรือผ้าบาง ๆ จะดีมากและที่สำคัญต้องจุได้เยอะ น้ำหนักเบา เพราะนอกจากจะต้องใส่เสื้อผ้าที่เปียกเหงื่อแล้ว ยังต้องใส่รองเท้าออกกำลังกายของเราอีกด้วย

 

     หากท่านใดกำลังมองหาฟิตเนสที่ อุปกรณ์ และ สิ่งอำนวยความสะดวก ครบครัน หรือค่าสมัครสมาชิกที่คุ้มราคาแล้วล่ะก็ ขอแนะนำ FIT24 ฟิตเนส ( Fitness ) สาขา ศรีนครินทร์ ที่เปิด 24 ชั่วโมง ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์สังคมเมือง

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก wongnai

เล่น ฟิตเนส ท่าดึงข้อมือให้ถูกต้อง

เล่น ฟิตเนส ท่าดึงข้อมือให้ถูกต้อง

การเข้า ฟิตเนส ( Fitness ) เป็นกิจกรรมที่ฮิตมากในหมู่วัยรุ่นและ พนักงานออฟฟิศ แล้วยิ่ง ฟิตเนส ( Fitness ) ที่เปิดบริการ 24 ชั่วโมงจะดีมาก วันนี้เราจะมาสอน วิธีการ ดึงข้อ ที่ถูกต้องกันนะครับว่าทำอย่างไรบ้าง

 

ฝึกกล้ามเนื้อข้อมือให้แข็งแรง (Hanging)

 

หลายคนที่ดึงข้อไม่ได้เพราะพื้นฐานยังไม่มี ดังนั้นให้ฝึกการห้อยโหนบนบาร์ก่อน พื้นฐานของการดึงข้อคือคุณต้องมีข้อมือที่แข็งแรง ดังนั้นเริ่มต้นให้ฝึกจับบาร์แล้วห้อยตัวค้างไว้ให้ได้นานที่สุดเมื่อห้อยสองมือได้นานแล้วให้ฝึกใช้สองนิ้วห้อย 

 

นิ้วเดียวห้อย สุดท้ายใช้มือเดียวห้อยโหนให้ได้นานที่สุด เมื่อข้อมือแข็งแรงมากขึ้นจึงค่อยๆฝึกในท่าต่อไป การห้อยค้างไว้จะทำให้ได้กล้ามเนื้อ นั้นเอง

 

ใช้ท่าที่ถูกต้อง เกรงหลังก่อนดึง
หลายคนที่ดึงข้อไม่ได้เพราะกล้ามเนื้อหลังยังไม่แข็งแรง เราจะใช้สะบักหัวไหล่ในการออกแรงดึงขึ้นซึ่งเป็นวิธีที่ผิดการดึงข้อที่ถูกต้องแขนต้องยืดให้ตึงสุดก่อนดึงตัวขึ้นเราต้องเกร็งสะบักหัวไหล่(Shoulder Blade)ไปด้านหลัง เกร็งกล้ามเนื้อหลังก่อนดึงข้อ ใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนปีกในการดึงไม่ใช่แขนหรือหัวไหลถ้าเราใช้กล้ามเนื้อผิดส่วนไปนาน จะทำให้เกิดการบาดเจ็บและกล้ามเนื้อไม่พัฒนาอีกด้วย

 

ใช้ Negative Reps เข้ามาช่วย

ช่วงแรกในการฝึกเนื่องจากกล้ามเนื้อหลังและแขนไม่มีแรงในการดึง ให้ฝึกโดยใช้ Negative Reps
นั่นก็คือให้ใช้เท้าถีบตัวเองในตอนดึงขึ้นเมื่อคอเลยบาร์ให้ค้างบนอากาศนานที่สุด 

ค่อยๆผ่อนแรงลงมาที่พื้นช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้ทำแบบนี้ไปเรื่อยซัก 10 ครั้งติดต่อกัน/เซต การฝึกแบบนี้จะทำให้กล้ามเนื้อพัฒนาได้เร็วมากยิ่งขึ้น แล้วจึงค่อยฝึกท่าต่อไป

 

ถ้ามี เทรนนิ่ง ฟิตเนส ( Fitness )  ไปด้วยก็สามารถช่วยได้ หรือ ให้เพื่อนช่วยดันบริเวณขาหรือหลัง

 

หาเพื่อนในการช่วยเราดันตัวขึ้นในช่วงเริ่มฝึก วิธีนี้เป็นวิธีที่ได้ผลเร็วที่สุด เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหลังใช้งานอย่างเต็มที่ 
ให้เพื่อนของเราช่วยดันส่วนขาหรือหลังของเราตอนดึงร่างกายขึ้น ตอนลงเกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้ให้นานที่สุด

แล้วผ่อนแรงลงมาช้าๆ ให้เทรนนิ่งช่วยฝึกจนทำให้ได้ซัก 10 ที แล้วค่อยฝึกดึงข้อด้วยตัวเอง

 

ฝึกให้เยอะขึ้นตามเป้าหมาย

 

หากเราไป  ฟิตเนส ( Fitness )  เข้าไปทำ  ฝึกเยอะเป็นสิ่งสำคัญมาก ยิ่งเราฝึกเยอะและพักผ่อนเพียงพอ กล้ามเนื้อก็จะเติบโตและพัฒนาได้เร็วยิ่งขึ้นสำหรับคนฝึกใหม่ให้ตั้งเป้าจำนวนครั้งและเซตที่ฝึกต่อวัน เพิ่มจำนวนครั้ง เซต และ วันฝึกไปเรื่อยๆทุกสัปดาห์ ตามสภาพร่างกาย และก็ต้องเพิ่มน้ำหนักไปเลื่อยๆ

 

ใครที่บอกว่าไม่มีเวลาออกกำลังกายต้องมา FIT24 ฟิตเนส ( Fitness ) ที่เปิด 24 ชั่วโมง ให้คุณสามารถออกกำลังกายเมื่อไหร่ก็ได้ อยากสุขภาพดี อยากปั้นหุ่นสวยเมื่อไหร่ก็แวะมาได้เสมอ มีเครื่องออกกำลังกายครบครัน ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์สังคมเมือง

 

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก shredder

เข้าฟิตเนส แต่ทำไมหุ่นยังไม่เฟิร์ม

เข้าฟิตเนส แต่ทำไมหุ่นยังไม่เฟิร์ม

กระแสรักสุขภาพ ออกกำลังกายกำลังมาแรง ฟิตเนส ( Fitness ) จึงได้รับความนิยมไปด้วย แถมมีอุปกรณ์แบบครบครันได้ออกครบทุกส่วนของร่างกาย แต่ทำไมบางคนออกกำลังกายแต่หุ่นยังไม่เฟิร์ม มาดูกัน!

 

1. ทานแอลคาร์นิทีน

     แอลคาร์นิทีน เป็นสารที่ร่างกายของเราสร้างขึ้นมาจากกรดอะมิโน 2 ตัว ได้แก่ ไลซีน และ เมไทโอนีน มีส่วนช่วยในการดึงไขมันไปใช้ เปลี่ยนไขมันให้กลายเป็นพลังงาน ดังนั้น การทานแอลคาร์นิทีนก่อนออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายเอาไขมันออกมาใช้มากขึ้น เพิ่มการเผาผลาญมากขึ้น

 

     การมี แอลคาร์นิทีน ในร่างกาย เมื่อเราออกกำลังกายด้วยการคาร์ดิโอและแอโรบิก จะมีประโยชน์ทำให้เผาผลาญได้ดีมากขึ้น ช่วยลดไขมันสะสมได้ แต่ต้องออกกำลังกายขั้นต่ำ 20-40 นาที ระบบเผาผลาญจึงจะเริ่มต้นทำงาน และเมื่อระบบเผาผลาญทำงานจะได้เห็นประโยชน์ของแอลคาร์นิทีนก็ตอนนี้แหละค่ะ

 

2. เลือกเครื่องเล่นที่มีตัวจับเวลา

     การเลือกเครื่องเล่น อุปกรณ์ออกกำลังกายที่มีการจับเวลาและบอกรายละเอียดต่างๆ รวมไปถึงบอกจำนวนแคลอรีที่ได้เผาผลาญไป จะช่วยให้คำนวณและออกแบบการออกกำลังกายให้เหมาะกับตัวเองได้ง่ายขึ้น รวมไปถึงสามารถทำลายสถิติตัวเองได้เรื่อยๆ โดยการเพิ่มเวลาในการออกกำลังกายขึ้นทีละนิดได้ด้วย

 

3. ฟังเพลงระหว่างออกกำลังกาย

     การออกกำลังกายประเภทคาร์ดิโอ เช่น การวิ่งบนลู่วิ่ง การปั่นจักรยาน ควรเปิดเพลงฟังไปด้วยขณะออกกำลังกาย เพราะจะช่วยให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างเพลิดเพลิน ออกกำลังกายได้นานขึ้น ไม่รู้สึกเบื่อ ไม่รู้สึกเหนื่อยจนเกินไป มีเพลงมาช่วยเบี่ยงเบนความสนใจทำให้ไม่ได้โฟกัสกับการออกกำลังกายมากจนเกินไปจนเหนื่อยเร็ว ซึ่งการเล่นคาร์ดิโอควรเล่น 30 นาทีขึ้นไป เพื่อให้ร่างกายดึงไขมันที่สะสมไว้มาใช้

 

4. หากิจกรรมกลุ่มทำ

     การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออาจเป็นเรื่องยากสำหรับใครหลายคน ยิ่งถ้าต้องออกกำลังกายคนเดียว อาจทำให้รู้สึกเหงา เคว้งคว้าง เกิดความรู้สึกเบื่อหน่ายได้ง่ายกว่า ไม่มีแรงจูงใจในการออกกำลังกาย ลองเปลี่ยนวิธีด้วยการหาเพื่อนออกกำลังกายด้วยเยอะๆ จะทำให้สนุกสนานมากยิ่งขึ้น การออกกำลังกายจะไม่น่าเบื่อหรือเป็นเรื่องยากอีกต่อไป หรือลองเข้าคลาสอย่าง บอดี้คอมแบท ซุมบ้า โยคะ หรือแอโรบิก ที่มีคนเยอะๆ จะช่วยให้สนุกเพลิดเพลินมากขึ้น ได้มิตร ได้พูดคุย จึงเป็นอีกตัวเลือกที่ดี นอกจากหุ่นดี สุขภาพดีแล้วยังจะได้เพื่อนเพิ่มอีกด้วย

 

     นี่เป็นสิ่งดีๆ ที่เราอยากให้คุณนำไปปรับใช้กับการออกกำลังกาย เข้า ฟิตเนส ( Fitness ) เพื่อให้สุขภาพแข็งแรงและเกิดความเพลิดเพลินในการออกกำลังกาย เมื่อรู้สึกมีความสุขที่เข้า ฟิตเนส ( Fitness ) ก็จะส่งผลให้ได้ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอ ทำให้หุ่นฟิร์ม รูปร่างดูดีขึ้นได้อย่างไม่ยาก

 

     สำหรับใครที่ไป ฟิตเนส ( Fitness ) ครั้งแรก ควรแต่งกายให้เหมาะสม รัดกุม และมีความสบายระหว่างออกกำลังกาย เลือกผ้าที่มีความยืดหยุ่น กระชับ และสามารถระบายอากาศได้ดี เพราะช่วยให้เคลื่อนไหวสะดวก และยังช่วยระบายเหงื่อได้อีกด้วย

 

     ใครที่บอกว่าไม่มีเวลาออกกำลังกายต้องมา FIT24 ฟิตเนส ( Fitness ) ที่เปิด 24 ชั่วโมง ให้คุณสามารถออกกำลังกายเมื่อไหร่ก็ได้ อยากสุขภาพดี อยากปั้นหุ่นสวยเมื่อไหร่ก็แวะมาได้เสมอ มีเครื่องออกกำลังกายครบครัน ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์สังคมเมือง

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก Posttoday

 

อ่านบทความเพิ่มเติม :

- ผอมแต่มีพุง ออกกำลังกายแบบไหนดี ?

- ยกเวทอย่างถูกวิธี ไม่ต้องกลัว ‘หน้าอกแบน’

เจ็บเท้าหลังออกกำลังกาย ทำอย่างไรดี

เจ็บเท้าหลังออกกำลังกาย ทำอย่างไรดี

นักวิ่งมือใหม่ รวมถึงคนที่เริ่มออกกำลังกาย เล่น ฟิตเนส ( Fitness ) การวิ่งหรือใช้ข้อต่อต่างๆ จากการออกกำลังกาย จะต้องรับแรงกระแทกจากน้ำหนักตัว จนอาจเกิดอาการบาดเจ็บได้ วันนี้เรามีวิธีแก้มาฝากกันค่ะ

 

     ปัญหาวิ่ง ออกกำลังกาย แล้วเกิดอาการเจ็บบริเวณหน้าแข้ง น่อง หรือข้อเท้า เกิดจากเนื้อเยื่อบริเวณท่อนขาทั้งส่วนของกระดูก เยื่อหุ้มกระดูก เอ็นที่ติดกระดูก และกล้ามเนื้อ ทนแรงกระแทกของกล้ามเนื้อที่กระชากกระดูกไม่ไหว จึงทำให้ระบม อักเสบในช่วงแรก ต่อมาเนื้อเยื่อหดตัว ความยืดหยุ่นแย่ลงกว่าเดิม

 

     ช่วงที่เจ็บควรหยุดพักชั่วคราว ไม่ควรฝืนร่างกาย หรือถ้าไม่อยากหยุดออกกำลังกาย ให้หันไปออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น ว่ายน้ำ แต่หลังจากหายเจ็บแล้ว สามารถกลับมาออกกำลังกายได้ดังเดิม แต่ควรยืดกล้ามเนื้อให้พอตึงๆ ตั้งแต่บริเวณขาจนถึงลำตัว เพื่อปรับความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อให้พร้อมรับการใช้งานหนักจากการออกกำลังกายอีกครั้ง และอาจมองหารองเท้าที่ออกแบบมาเพื่อรองรับแรงกระแทกจากการออกกำลังกายโดยเฉพาะ

 

มาดูวิธีบรรเทา อาการเจ็บเท้า กันดีกว่า

1. หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่อาจทำให้อาการเจ็บเท้าแย่ลง และบรรเทาอาการเบื้องต้นด้วยการ ประคบน้ำแข็งหรือเจลแช่แข็งบริเวณที่เจ็บเท้า เป็นเวลา 15-20 นาทีวันละหลายครั้ง ความเย็นจากน้ำแข็งจะช่วยคลายความกดดันของกล้ามเนื้อและช่วยลดอาการบวม

 

2. เอาเท้าแช่น้ำ การเอาแช่เท้าในน้ำจะช่วยให้ผ่อนคลายมากขึ้น โดยการแช่เท้าในน้ำอุ่นจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ส่วนแช่เท้าในน้ำเย็นจะคล้ายกับการประคบน้ำแข็ง โดยให้แช่เท้าไว้ประมาณ 10 นาที

 

3. หากมีอาการปวดมาก ควรหยุดพักร่างกาย และอาจกินยาแก้อักเสบ เพื่อช่วยบรรเทาอาการ ควรกินยาแค่ช่วงปวดไม่เกิน 3-7 วัน อย่างไรก็ตามหากอาการเจ็บเท้าไม่หายไปภายใน 2-5 วัน ควรปรึกษาแพทย์

 

ถ้าไม่อยากเจ็บเท้าหลังออกกำลังกาย ต้องรู้จักการ “ถนอมข้อ”

1. ควรยืดข้อให้สุดแล้วค้างไว้เป็นเวลา 10-15 วินาที ทำซ้ำประมาณ 5-10 ครั้ง โดยเน้นกล้ามเนื้อบริเวณน่อง กล้ามเนื้อ ต้นขาด้านหน้า และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

 

2. ก่อนการออกกำลังกายทุกครั้งต้องทำการอบอุ่นร่างกาย หรือ วอร์มร่างกาย ( Warm Up) ทุกครั้ง เพื่อสร้างความพร้อมให้กับร่างกายก่อนที่จะออกกำลังกายหรือวิ่ง

 

3. ไม่ควรวิ่งแบบก้าวเท้ายาวหรือยกเข่าสูงเกินไป เพราะข้อเข่าต้องงอมากเกินความจำเป็น อาจทำให้ปวดเข่าง่ายขึ้น ปวดกล้ามเนื้อน่อง และเข่าด้านหน้า

 

     และนี่เป็นวิธีดูแลบรรเทาอาการเจ็บเท้าหลังการวิ่งออกกำลังกายเบื้องต้นเท่านั้น แต่เชื่อว่าใครที่ออกกำลังกาย จะต้องได้นำไปใช้กันอย่างแน่นอน การออกกำลังกาย เข้า ฟิตเนส ( Fitness ) เป็นสิ่งที่ดี แต่ควรเล่นให้เหมาะสมกับความพร้อมของร่างกาย เพื่อลดอาการบาดเจ็บนะคะ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook

บทความน่าสนใจ

- วิ่งอย่างไรให้ได้ประโยชน์

- วิธีเตรียมตัวก่อนวิ่งที่ ฟิตเนส

- วิ่งที่ฟิตเนสอย่างไรให้ถูกวิธีและเบิร์นไขมัน

รับมือวิ่งลู่วิ่งแล้วข้อเท้าพลิก

รับมือวิ่งลู่วิ่งแล้วข้อเท้าพลิก

ข้อเท้าพลิกนั้นเป็นอาการหรือเหตุการณ์ ที่เกิดขึ้นโดยไม่รู้ตัวเลยด้วยซ้ำ ทั้งการวิ่ง เดิน หรือยกของ นั้นสามารถเกิดได้หมดเลยวันนี้เรามารับมือกับมันถ้าข้อเท้าเราพลิกจะทำอย่างไรดี

 

เครื่องเล่นใน ฟิตเนส ที่คนมักจะข้อเท้าพลิกนั้นก็คือ ลู่วิ่ง ส่วนใหญ่เลย ก็จะเป็นแบบนั้น หากท่านไม่ทำการวอร์มก่อนเล่น หรือ รองเท้าไม่กระชับ ใหญ่ไปหรือเล็กไป ก็จะทำให้ ข้อเท้าพลิกนั้นเอง ดังนั้นควรจะหาอุปกรณ์ที่พร้อมก่อน ไปออกกำลังกายกันนะครับผม

 

ข้อเท้าพลก

อาการบาดเจ็บที่ข้อเท้าซึ่งมักเกิดจากอุบัติเหตุที่ทำให้ข้อเท้าพลิก จนทำให้เอ็นช่วยยึดกระดูกระหว่างข้อเท้ากับกระดูกขาเกิดอาการยึดตึงเกินปกติหรือฉีกขาด เมื่อเกิดข้อเท้าแพลง จึงทำให้ร่างกายไม่สามารถขยับเคลื่อนไหวช่วงข้อเท้าได้ตามปกติ

 

อาการของข้อเท้าแพลง

เจ็บปวดบริเวณข้อเท้าที่แพลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อลงน้ำหนักที่เท้าหรือได้รับแรงกด

ข้อเท้าบวม บริเวณข้อเท้าที่แพลงมีรอยช้ำเลือด หรือผิวหนังบริเวณนั้นมีสีที่เปลี่ยนไป

ข้อเท้าบริเวณที่แพลงเกิดอาการยึดตึงและไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ตามปกติ

ในบางครั้ง ผู้ป่วยอาจได้ยินเสียงเส้นเอ็นพลิกในขณะที่เกิดข้อเท้าแพลง

 

สาเหตุของข้อเท้าแพลง

ข้อเท้าแพลงเกิดจากข้อเท้าพลิกหรือเกิดเหตุที่ทำให้ข้อเท้าอยู่ในท่าผิดไปจากปกติ จนเส้นเอ็นยึดข้อเท้ากับกระดูกขาเกิดการยึดตึง หรือฉีกขาด

ก้าวพลาด หรือหกล้ม ทิ้งตัวลงมาผิดจังหวะจากการกระโดดหรือหมุนตัว

การวิ่งหรือการก้าวเดินบนพื้นผิวที่ขรุขระ การสวมใส่ถุงเท้าหรือรองเท้าที่ไม่พอดีกับเท้า

 

การรักษาข้อเท้า

 

รับประทานยา หากผู้ป่วยเจ็บปวดจากอาการข้อเท้าแพลง ให้รับประทานยาแก้ปวดที่สามารถหาซื้อได้ตามร้านขายยา เพื่อบรรเทาความเจ็บปวด

 

ประคบเย็น ใช้ถุงน้ำแข็งหรือผ้าชุบน้ำเย็นประคบบริเวณที่ข้อเท้าแพลงเป็นเวลา 15-20 นาที และประคบซ้ำทุก ๆ 2-3 ชั่วโมง ประมาณ 3-4 ครั้ง/วัน 

 

ยกข้อเท้าขึ้น ควรยกข้อเท้าขึ้นหรือใช้หมอนช่วยรองให้ข้อเท้าอยู่ในระดับที่สูงกว่าหัวใจขณะนอนราบ เนื่องจากแรงโน้มถ่วงจะช่วยให้ของเหลวส่วนเกินที่คั่งอยู่ไหลออกจากบริเวณที่บาดเจ็บ

อันตรายมากๆเลยนะครับ สำหรับข้อเท้าพลิก ถ้าเราไม่รักษา หรือ ปล่อยไว้จะเกิดภาวะแทรกซ่อนเช่น อาการปวดเรื้อรังได้  ทำให้ผลตามมานั้นก็คือ อดเล่น ฟิตเนส นั้นเอง

 

ครั้งหน้าจะมีเคล็ดลับออกกำลังส่วนไหนหรือมีบทความเกี่ยวกับ การออกำลังกาย หรืออาการต่างๆที่เกี่ยวกับการออกกำลังกาย ต้องมาติดตามกับเราและเทรนเนอร์ประจำฟิตเนสที่พร้อมให้บริการด้วยความเป็นมิตร ให้ “FIT24” เป็นคู่มือให้คุณ ตลอด 24 ชม. ติดตามข่าวสาร บทความดีๆ เทคนิคต่างๆ ที่นี่เลย

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก  pobpad

มือใหม่หัดปั่น

มือใหม่หัดปั่น

การปั่นจักรยานนั้นเป็นกิจกรรมยอดฮิตตลอดจนไปเป็นกีฬาได้เลย และผู้คนให้ความสำคัญมาก แต่มือใหม่หัดเล่นอย่างเราควรจะมารู้จักการปั่นจักรยานใน ฟิตเนสกันดีกว่าเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด

 

หลายคนเคยสงสัยหรือไม่ว่าทำไมการปั่นจักรยานนั้นได้รับความนิยมมากที่สุด ก็เพราะว่าการปั่นจักรยานนั้นสามารถปั่นได้ทั้งนอกสถานที่และในฟิตเนสยังไงครับ และได้รับความนิยมสูงมากในหมู่นักออกกำลังกาย วันนี้การปั่นจักรยานในฟิตเนสนั้นไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป

 

การปั่นจักรยาน

คือการจำลองการปั่นจักรยานในรูปแบบทางเลียบและการปั่นขึ้นเขา ประกอบเสียงเพลงเพิ่มความสนุกสนานในความเร็วที่ต่อเนื่องโดยใช้ความหนืดเป็นตัวกำหนดในการออกแรงปั่น

 

ปั่นจักรยาน เหมาะกับใคร

เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักแบบจริงจังที่เบื่ออยู่บนลู่วิ่งเป็นเวลานานๆ ถ้าใครได้มาลองปั่นแล้ว 50 นาทีนี้ผ่านไปไวจริงๆ สนุกและได้ลดน้ำหนักไปด้วย

เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความเข็มข้นให้กับร่างกาย บริหารการไหลเวียนของกล้ามเนื้อหัวใจและขา เพิ่มความฟิตให้กับตัวเองตลอดเวลา

 

ปั่นจักรยานยังไงให้ได้ผล

อย่างแรกเลยทำตามครูฝึกแนะนำ เพราะนั่นคือการปั่นที่ดีที่สุด สำหรับการปรับความหนืดหรือลดระดับตามโปรแกรม
อย่าปรับให้เบาจนไม่มีแรงต้านเพราะกล้ามเนื้อจะไม่ได้ออกแรงต้าน หรือสำหรับผู้เริ่มปั่นในครั้งแรกควรฟังคำแนะนำก่อนเริ่มปั่น ควนติดตามสถิติการปั่น จากการวัดผลชีพจร ระดับแคลอรี่ เพื่อพัฒนาการปั่นในครั้งต่อไป

 

ก่อนปั่นต้องทำอย่างไร

ควรวอร์มร่างกาย ให้พร้อมกับการปั่น โดยยืดกล้ามเนื้อส่วนขาให้พร้อมเหมือนก่อนวิ่ง  ปรับจักรยานให้พอดีกับรูปร่างและถูกต้อง ควรสอบถามครูฝึกเพื่อความถูกต้องต่อจักรยาน   เช็คตำแหน่งที่วางเท้าให้กระชับไม่หลวมหรือแน่นเกินไปปรับความหนืดให้อยู่ในระดับปกติ

 

ประเภทของการปั่นจักรยาน RPM ในฟิตเนสมีอะไรบ้าง

 

RPM เป็นคลาสแห่งการเผาผาญแคลอรี่ ทั้งสนุกและสุดมันส์ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อและการเต้นของหัวใจที่แข็งแรง
เริ่มปั่นไปพร้อมจังหวะเสียงเพลง ด้วยความต่างของเส้นทาง สลับกับความหนืดขึ้นเขาระยะเวลา 50 นาที เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและพัฒนาการปั่น

 

RPM Challenge เพิ่มความโหดมาเป็น 60 นาที ปั่นด้วยความเร็วปกติสลับกับปั่นขึ้นเขาด้วยความหนืดที่นานขึ้น เหมาะสำหรับผู้ปั่นที่เคยชินกับการปั่นแล้ว
ช่วยการเผาผาญและเติมอัตรการเต้นหัวใจ เพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อขา

 

Bike Tour เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นปั่น SpinBike โดยสนุกกับการปั่นเข้าจังหวะเสียงเพลงในคลาสนี้ โดยจังหวะการปั่นไม่หนักหน่วงมาก
ความเร็วปานกลางและความหนืดที่เบา ถ้าคนที่ชอบโหดๆ อาจจะไม่ค่อยสนุกกับคลาสนี้ แต่ถ้าวันไหนอยากปั่นชิลล์ๆ คลาสนี้เหมาะอย่างยิ่ง

 

Pro Cycling สนุกกับการปั่น Spin Bike แบบฉบับมืออาชีพระยะเวลาประมาณ 30-45 นาที เป็นคลาสที่ใช้เวลาน้อยแต่เผาผาญแคลอรี่ได้มาก 
ถ้าใครชอบขึ้นเขาหลายๆลูก แนะนำคลาสนี้เลยเหมาะสำหรับขาโหดเท่านั้น 

 

Express เป็นคลาสรูปแบบ RPM ที่ผสมผสานการปั่นสลับเบาในช่วงเวลาสั้น เพิ่มแรงจูงใจการปั่นด้วยเสียงเพลงในรูปแบบปั่นผจญภัย 
ปั่นได้อย่างต่อเนื่อง สำหรับผู้ที่เคยปั่น Spin Bike มา

 

ครั้งหน้าจะมีเคล็ดลับออกกำลังส่วนไหนหรือมีบทความเกี่ยวกับ การออกำลังกาย ต้องมาติดตามกับเราและเทรนเนอร์ประจำฟิตเนสที่พร้อมให้บริการด้วยความเป็นมิตร ให้ “FIT24” เป็นคู่มือให้คุณ ตลอด 24 ชม. ติดตามข่าวสาร บทความดีๆ เทคนิคต่างๆ ที่นี่เลย

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก  tsmactive

ผอมแต่มีพุง ออกกำลังกายแบบไหนดี ?

ผอมแต่มีพุง ออกกำลังกายแบบไหนดี ?

ผอมแต่มีพุง หรือ Skinny Fat เป็นกลุ่มคนที่มีน้ำหนักโดยรวมไม่ได้เกินมาตรฐาน มองภายจากภายนอกดูมีรูปร่างที่ดีสมส่วน แต่ดันมีพุงป่อง ไม่เรียบแบน มาดูกันว่าควรดูแลตัวเองและออกกำลังกายแบบไหนให้ “พุง” หายไป

 

ผอมแต่มีพุง ( Skinny Fat ) มีสาเหตุมาจากอะไร ?

1. อาหารหวาน

     เกิดจากการทานอาหารที่มีปริมาณของน้ำตาลมากเกินไป ด้วยความที่มีรูปร่างผอม ทานเท่าไรก็ไม่อ้วน จึงเผลอตามใจปากทานอาหารหวานมากเกินไป ไม่ว่าจะเป็น ขนมปัง คุกกี้ เค้ก ขนมคบเคี้ยว บิงซู ชาไข่มุก อาหารเหล่านี้มีไขมันทรานส์อยู่เยอะมาก ทำให้สะสมอยู่รอบๆ เอวจนกลายเป็นห่วงยางนั่นเอง

 

2. เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

     การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป ทำให้เกิดอาการท้องบวมท้องยื่นได้เช่นกัน โดยเฉพาะเครื่องดื่มอย่าง วิสกี้ เบียร์ ไวน์ วอดก้า หรือค็อกเทล เป็นเครื่องดื่มที่ทำให้เกิดการสะสมไขมันไว้ที่หน้าท้องได้มากเช่นกัน

 

3. การอดอาหาร

     การอดอาหารหรือทานน้อยเกินไป ทำให้ร่างกายรู้สึกโหย ได้รับพลังงานที่ใช้ต่อวันน้อยเกินไป จนร่างกายต้องไปดึงพลังงานจากมวลกล้ามเนื้อมาใช้แทน ซึ่งไม่ได้ช่วยลดไขมันส่วนเกินของร่างกายแต่อย่างใด ไขมันจึงยังสะสมอยู่

 

4. การออกกำลังกายที่ผิดวิธี

     การออกกำลังกายที่มากเกินไป ไปทำลายกล้ามเนื้อมากกว่าการไปเอาไขมันออกจากพุง เพราะการออกกำลังกายที่มากเกินไปทำให้ร่างกายไปดึงพลังงานจากมวลกล้ามเนื้อมาใช้เผาผลาญระหว่างการออกกำลังกายมากกว่าการไปดึงไขมันมาใช้ และเมื่อมีกล้ามเนื้อน้อยลง ทำให้การเผาผลาญระหว่างวันทำได้น้อยลงไปด้วย เมื่อการเผาผลาญน้อยลงทำให้ไขมันมีโอกาสสะสมมากขึ้น

 

วิธีออกกำลังกายลดพุงของคนที่ ผอมแต่มีพุง ( Skinny Fat )

     สำหรับคนที่ผอมแต่มีพุง ที่ต้องการจะลดไขมันหน้าท้อง อาจเน้นการออกกำลังกายด้วยการเวทเทรนนิ่ง ( Weight Training ) คือ การเน้นออกกำลังกายเฉพาะส่วน เพื่อเป็นการเน้นการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงมากขึ้น สามารถเล่นเวทได้ทั่วทั้งร่างกายโดยไม่ต้องเน้นที่ส่วนของหน้าท้องแต่เพียงอย่างเดียวก็ได้ เพราะทุกส่วนของร่างกายจะปลดปล่อยพลังงานอย่างทั่วถึง จึงช่วยลดไขมันหน้าท้องได้ดี สามารถเล่นคาร์ดิโอไปพร้อมกับการเวทเทรนนิ่งได้ เพื่อช่วยในเรื่องการลดหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นกว่าเดิม

 

     การออกกำลังกายด้วยวิธีคาร์ดิโอแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย โดยเน้นการออกกำลังกายหนักสลับเบาในช่วงระยะเวลาที่กำหนด ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กับการเพิ่มการเผาผลาญพลังงานในร่างกายไปด้วย

 

     การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้อง ควรค่อยเป็นค่อยไป ลองทำไปเรื่อยๆ โดยไม่ฝืนตัวเองมากจนเกินไป เพราะนอกจากจะไม่ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ยังทำให้ร่างกายได้รับบาดเจ็บอีกต่างหาก จนบางครั้งทำให้ท้อแท้จนไม่อยากออกกำลังกายต่ออีกเลย และควรจัดตารางให้ร่างกายได้พักผ่อนบ้าง เพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

 

     หากอยากออกกำลังกายสามารถมาได้ที่ FIT24 ฟิตเนตครบวงจร เปิดตลอด 24 ชั่วโมง พร้อมอุปกรณ์ออกกำลังกายครบครัน

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook

สัญญานอันตรายถ้าเกิดแล้วควรหยุดออกกำลังกาย

สัญญานอันตรายถ้าเกิดแล้วควรหยุดออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเมื่อคนเราออกกำลังกาย โดยหวังจะให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดี และแข็งแรงขึ้น ดังนั้นการออกกำลังกายควรมอบแต่ประโยชน์ ไม่ใช่โทษ และรู้หรือไม่ว่าถ้ามีอาการแบบนี้ควรหยุดทันทีแล้วพัก

 

ถ้ามีอาการแบบนี้ควรหยุดทันทีย้ำควรหยุดทันที

 

เหนื่อยมากผิดปกติ รับรู้ได้ว่ากำลังฝืนขีดจำกัดของร่างกายมากเกินไป
 

ใจเต้นรัวผิดปกติ รู้สึกถึงใจที่เต้นแรง และเร็ว มากกว่าการออกกำลังกายครั้งไหนๆ
 

หายใจไม่ทั่วท้อง หายใจขัดเป็นช่วงๆ
 

เวียนศีรษะ หรือตาเริ่มพร่าลาย
 

คลื่นไส้
 

หน้ามืด
 

เหงื่อออกมากเกินกว่าปกติ และ/หรือมือเท้าเย็นเฉียบ
 

เริ่มรู้สึกว่ากำลังจะไม่ได้สติ

 

หากมีอาการดังกล่าวเพียง 1 อาการ ควรหยุดออกกำลังกาย แล้วนั่งพักจนกว่าจะหายเหนื่อย หรือจนกว่าร่างกายจะเป็นปกติ

 

สาเหตุที่ทำให้ออกกำลังกายไม่ได้

หลายคนอยากออกกำลังกาย แต่ออกกำลังกายแล้วรัยรู้ได้ว่าร่างกายไม่ไหว อาจมีสาเหตุมาจาก

- พักผ่อนน้อยเกินไป

- ทั้งวันทานอาหารน้อยเกินไป

- หักโหมต่อการออกกำลังกายมากเกินไป

- กำลังอยู่ในสภาวะเจ็บป่วย ไม่สบาย ร่างกายไม่สมบูรณ์แข็งแรง 100% หรือเพิ่งหายไม่สบายมาใหม่ๆ ร่างกายยังไม่ฟื้นฟูเต็มที่

- อากาศอาจจะร้อนอบอ้าวมากเกินไป อาจทำให้เป็นลม หมดสติได้ (ในกรณีที่ผู้ออกกำลังกายอาจยังมีร่างกายที่ไม่แข็งแรงมากพอเหมือนนักกีฬาอื่นๆ)

- เพิ่งทานอาหารเสร็จใหม่ๆ เลือดในระบบไหลเวียนโลหิตจะถูกแบ่งไปใช้ในการย่อยอาหาร เพราะฉะนั้นเลือดที่จะไหลเวียนไปหล่อเลี้ยงส่วนของกล้ามเนื้อที่จะใช้ในการออกกำลังกายก็จะน้อยลง อาจเกิดอาการบาดเจ็บ เป็นตะคริว หรืออาจมีอาการจุกท้องได้ง่าย

- ขาดน้ำ ทั้งก่อน และหลังออกกำลังกายควรแน่ใจว่าตัวเองได้รับน้ำดื่มสะอาดๆ มากเพียงพอ จนไม่อยู่ในภาวะขาดน้ำหลังออกกำลังกาย เพราะอาจเหนื่อยมากจนช็อคได้

สำหรับคนที่มีโรคประจำตัว อย่างโรคหัวใจ ควรค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องทีละน้อย 5-10-15 นาที และหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ใช้แรงมากเกินไป หรือต้องมีการแข่งขัน เช่น กีฬาอย่างฟุตบอล ยกน้ำหนัก เพื่อไม่ให้ร่างกาย และหัวใจ ทำงานหนักโดยไม่ได้ตั้งใจ


ผู้ป่วยเบาหวานไม่ควรออกกำลังกายใกล้ช่วงเวลานอน เพราะอาจทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ และหลีกเลี่ยงการออกกำลังในบริเวณกล้ามเนื้อที่ฉีดอินซูลีนในระยะเวลา 1 ชั่วโมง เพราะอาจทำให้อินซูลินซึมเข้ากระแสเลือดผ่านเลือดที่สูบฉีดขณะออกกำลังกายบริเวณนั้นเร็วเกินไป จนอาจเกิดอาการช็อค อ่อนเพลีย มึนงง หรือหมดสติ

ผู้ป่วยหอบหืดสามารถออกกำลังกายเบาๆ และต่อเนื่องได้ แต่ควรพกยาพ่นเอาไว้ข้างตัวด้วย หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายติดต่อกันเกิน 15-30 นาที และอย่าลืมวอล์มอัพและคูลดาวน์ก่อนและหลังออกกำลังกายทุกครั้ง หากเหนื่อยมากให้หยุดพักทันที

ถ้าจะให้ดีต้องมีเทรนเนอร์

     การออกำลังกายนั้น ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายๆอย่าง ทั้ง เทรนเนอร์ ฟิตเนส อีกด้วย การมีเทรนเนอร์นั้นเปรียบเสมียนเรามีครูและมีหมอรักษาเบื้องต้นนั้นเอง

      ครั้งหน้าจะมีเคล็ดลับออกกำลังส่วนไหนหรือมีบทความเกี่ยวกับ การออกำลังกาย ต้องมาติดตามกับเราและเทรนเนอร์ประจำฟิตเนสที่พร้อมให้บริการด้วยความเป็นมิตร ให้ “FIT24” เป็นคู่มือให้คุณ ตลอด 24 ชม. ติดตามข่าวสาร บทความดีๆ เทคนิคต่างๆ ที่นี่เลย

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก  sanook

ออกกำลังกายยังไงให้หลับสบาย

ออกกำลังกายยังไงให้หลับสบาย

หลายคนมีปัญหาในการออกกำลังกายที่ว่า ออกกำลังกายไปแล้วเพลียออกกำลังกายไปแล้วนอนไม่ค่อยหลับ หรือเวลาตื่นมาทำให้ไม่สดชื่นวันนี้เรามีวิธีออกกำลังกายให้หลับสบายและตื่นมาก็สุดชื่นเหมือนทุกครั้ง

 

     เรื่องปกติของชีวิตคนเมือง สามทุ่มคือเวลาถึงบ้าน ยังไม่ทันจะได้ทำอะไร แค่อาบน้ำ สระผม สไลด์มือถือ นิดหน่อยก็ห้าทุ่มเสียแล้ว ถึงเวลาต้องเข้านอน เพราะพรุ่งนี้เช้าหกโมงครึ่งคือเส้นตายในการออกจากบ้าน ก่อนจะไปทำงานสาย เพราะรถติด ชีวิตเปลี่ยน

 

     แล้วเวลาออกกำลังกาย แค่เวลานอนก็แทบจะไม่มีอยู่แล้ว แต่ถ้าไม่ออกกำลังกาย สุขภาพก็จะไม่ดี เห็นบอกกันว่า เพียงวันละ 30 นาทีชีวิตดีแน่นอน ไหนล่ะเวลา

 

     รู้กันอยู่แล้วว่า ทั้งสองกิจกรรมจำเป็นสำหรับมนุษย์ โดยเฉพาะการนอน งานวิจัยจำนวนมากพูดเป็นเสียงเดียวกันว่า กิจกรรมในแต่ละวันส่งผลถึงการนอน และการนอนก็ส่งผลถึงร่างกาย ฉะนั้น การออกกำลังกายและการนอนเป็นปัจจัยสำคัญเกี่ยวเนื่องกันที่ทำให้เรามีสุขภาพดี

เรามีวิธีออกกำลังกายยังไงให้หลับสบาย

 

การกินอาหารที่มีโปรตีนสูงก่อนนอน

 

การกินโปรตีนก่อนนอนจะช่วยให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นฟูความแข็งแรงได้อย่างเต็มที่ คนเราส่วนใหญ่บริโภคโปรตีนแค่เฉพาะในมื้ออาหาร ร่างกายของเราจะย่อยมันให้กลายเป็นกรดอะมิโน และนำไปสร้างกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ ซึ่งกรดอะมิโนจากมื้ออาหารจะไม่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อในเวลากลางคืน มันอาจจะทำให้เราไม่ได้ใช้ร่างกายอย่างเต็มที่ ดังนั้นการบริโภคอาหารหรือขนมที่มีโปรตีนสูงก่อนนอนจะทำให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากการสร้างกล้ามเนื้อได้ดีมากยิ่งขึ้น

 

เพิ่มระดับการออกกำลังกาย

 

การออกกำลังกายให้ได้เหงื่อเพียง 20 ถึง 30 นาที 2-3 วันในแต่ละสัปดาห์ ก็เพียงพอต่อการนอนหลับที่ดีแล้ว แต่หากสามารถออกกำลังกายให้หนักขึ้นหรือนานขึ้นมากกว่านั้นก็จะดีกว่า เพราะจะช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น

 

นอนเร็วขึ้นสักนิดเพิ่มความอยากออกกำลังกาย

 

ถ้าเรานอนมากขึ้น เราจะออกกำลังกายได้นานขึ้น เมื่อร่างกายเข้าสู่สภาวะเหนื่อย สมองจะพยายามสั่งให้ร่างกายลดการใช้พลังงาน เพราะฉะนั้นในบางครั้ง หากรู้สึกเหนื่อยมากๆ เราอาจจะเสียความตั้งใจที่จะออกกำลังกายหรือรู้สึกว่าทำไมเหงื่อออกยากจัง ฉะนั้น หนึ่งในวิธีการขจัดปัญหาดังกล่าวคือ การเข้านอนเร็วขึ้นสัก 30 นาที เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนมากกว่าปกติ และเมื่อตื่นขึ้นมา เราจะมีความรู้สึกอยากออกกำลังกายมากขึ้น

 

หาสถานทีออกกำลังกายดีๆ หรือธรรมชาติสักที

 

สถานทีก็คือส่วนหนึ่งในการออกกำลังกายทำให้รู้สึก สนุกขึ้น หรือทำให้มีแรงผลักดันในการออกกำลังกายมากขึ้น เช่น ฟิตเนส24ขั่วโมง หรือ การฟังเพลงไปด้วยออกกำลังกายไปด้วยนั้นเอง

 

วิ่งตอนเช้าและยกเหล็กในตอนค่ำ

 

เราควรจะลงตารางการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นกิจกรรมแรกในตอนเช้า และการออกกำลังกายแบบใช้เครื่องออกกำลังกายที่ยิมหรือฟิตเนสเซ็นเตอร์เป็นกิจกรรมหลังเลิกงาน ดูจะเหมาะสมที่สุดต่อการนอนหลับสนิท

 

งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยแอพพาลาเชียน (Appalachian State University) รายงานว่า คนที่เต้นแอโรบิคตอนเจ็ดโมงเช้า จะนอนหลับลึกที่สุด ซึ่งการหลับลึกถือเป็นการนอนที่ส่งผลดีที่สุดกับร่างกายมากกว่าคนที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในช่วงเวลาบ่ายจนถึงเย็น

 

     มีข้อพึงระวังอยู่บ้าง หากออกกำลังกายช่วงเช้ามืด อุณหภูมิของร่างกายจะไม่ต่างจากตอนที่เราหลับ ซึ่งนั่นหมายความว่า ร่างกายเราอยู่ในสภาวะเวลานอน ไม่ใช่เวลาออกกำลังกาย และถ้าหากออกกำลังกายจนเสียเหงื่อมากเกินไป จะทำให้ร่างกายมีอุณหภูมิสูงนานกว่าปกติ ดังนั้นถ้าต้องการออกกำลังกายหลังจากตื่นนอนทันที มีข้อแนะนำว่า ควรรอสัก 1-2 ชั่วโมงเพื่อลดโอกาสเกิดอาการดังกล่าว และจะเป็นผลดีกับร่างกายมากกว่า 

 

     การออกกำลังกายนั้นสำคัญพอๆกับการบริหารจัดการชีวิตเลยนะครับผมบอกได้เลยว่า การออกกำลังกายไม่ใช่แค่เรา ทำให้เหงื่อ ออกเท่านั้น แต่เราต้องคำนวนเวลาที่เราออก ความพอดีๆของร่างกายเรานั้นเอง

 

หากท่านใดกำลังมองหา ฟิตเนส FIT24   อากาศดีและในฟิตเนสนั้นมีเครื่องฟอกอากาศด้วยนะครับ ปลอดภัยไร้ฝุ่นชัวร์

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก  society.wefitnesssociety

ปวดเมื่อยหลังออกกำลังกาย

ปวดเมื่อยหลังออกกำลังกาย

ก่อนจะไปดูวิธีป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เคยสงสัยไหมคะว่าทำไมเราถึงปวดเมื่อยเวลาออกกำลังกายเสร็จ แต่สำหรับบางคนก็ไม่เป็น เรามาดูสาเหตุกันเลย

 

สาเหตุที่รู้สึกปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย 

เมื่อเราออกกำลังกายแล้ว เส้นใยกล้ามเนื้อจะขยายและเกิดการสลายหรือถูกทำลาย ทำให้เกิดการอักเสบ บาดเจ็บของเซลล์ และหลังจากนั้น ร่างกายเราจะพยายามรักษาสภาพให้คืนกลับมาดังเดิม โดยการซ่อมแซมเซลล์ ซึ่งการบาดเจ็บเหล่านั้นร่างกายจะตอบสนองมาเป็นอาการปวดเมื่อยที่เราเจอนั่นเอง และเราสามารถรับมือได้ด้วยเทคนิคต่อไปนี้

 

  1. วอร์มร่างกาย

เทคนิคเตรียมความพร้อมของร่างกาย การออกกำลังกายเมื่อแรกเริ่มนั้น เป็นธรรมดาค่ะที่จะเกิดการบาดเจ็บ ปวดเมื่อยตามร่างกาย แต่เราสามารถลดระดับความปวด เมื่อย ลงได้ โดยการเตรียมร่างกายตัวเองให้พร้อม โดยเราอาจจะต้องมีการวอร์ม อบอุ่นร่างกาย ยืดเส้นยืดสายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นก่อนการออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายปรับสภาพและพร้อมสำหรับการออกกำลังกายต่อไป

 

  1. ดื่มน้ำและพักผ่อนให้เพียงพอ

การดื่มน้ำนั้นจะช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนเพิ่มมากขึ้น ลดการปวดเมื่อย อาการชา จากการที่ออกซิเจนเข้าไปเลี้ยงมัดกล้ามเนื้อไม่พอ ส่วนการหลับพักผ่อนนั้นก็เป็นวิธีที่ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็ว คนที่นอนหลับไม่เพียงพอจะทำให้เกิดอาการอยากอาหารมากขึ้น และเมื่ออดนอนติดต่อกันนานๆ อาจทำให้ระบบการเผาผลาญพลังงานลดลง 30-40% เลยทีเดียว ดังนั้นเมื่ออกกำลังกายหนัก ร่างกายต้องการการพักผ่อน และการนอนหลับให้ได้อย่างน้อย 7-8 ชม. ซึ่งการนอนหลับที่มีคุณภาพจะช่วยให้การออกกำลังกายดีขึ้น โดยเฉพาะกลุ่มคนที่ออกกำลังกายในตอนเช้า ร่างกายจะสดชื่นและตื่นตัวรับการฝึกได้ดีกว่าค่ะ

 

  1. ทายาบรรเทาอาการ

ปวดเมื่อย การนวดจะช่วยเพิ่มออกซิเจนในกล้ามเนื้อให้เพิ่มมากขึ้น ช่วยให้ผ่อนคลาย และลดความเจ็บปวด คลายกล้ามเนื้อ นวดบริเวณตามรอยข้อต่อ เพราะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวได้ดีมากกว่าค่ะ

 

  1. กินโปรตีนและแป้ง

การได้กินอาหารจําพวกแป้งและโปรตีน ก่อนและหลังออกกําลังกายอย่างหนัก จะช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้ เพราะขณะออกกําลังกาย แป้งที่เก็บสะสมในกล้ามเนื้อจะถูกดึงออกมาใช้ร่วมกับโปรตีน จึงต้องเติมแป้งและโปรตีนก่อนออกกําลังกาย 1 ชั่วโมง และหลังออกกําลังกายภายใน 1 ชั่วโมง ให้เพียงพอต่อการใช้งานของร่างกายหลังออกกําลังกายอย่างหนัก

 

     การออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องของการสร้างความรู้สึกเหนื่อยเกินเหตุ หรือต้องเจ็บตัว แค่เลือกทำอะไรสบายๆ ที่รู้สึกเป็นส่วนหนึ่งของการบริหารให้ร่างกาย ได้เคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอ ก็ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบแล้ว ล่ะค่ะ  ซึ่งหากใครสนใจ สามารถขอคำแนะนำจากเทรนเนอร์ประจำฟิตเนสที่พร้อมให้บริการด้วยความเป็นมิตรตลอด 24 ชม.ให้ “FIT24” เป็นคู่มือให้คุณและติดตามข่าวสาร บทความดีๆ เทคนิคต่างๆ ที่นี่เลย นะคะ

 

                                                                                                     ขอขอบคุณข้อมูลจาก fitkabdao

 

เริ่มต้นเดินอย่างไรให้ผอม

เริ่มต้นเดินอย่างไรให้ผอม

แม้ว่าเทรนด์ออกกำลังกายด้วยการ “วิ่ง” จะได้รับความนิยมอย่างต่อเนื่องใจปัจจุบัน แต่ก็ยังมีคนบางส่วนที่ไม่ชอบวิ่ง หรือร่างกายยังไม่พร้อมที่จะวิ่ง เนื่องจากไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย

     หรืออาจจะด้วยสรีระร่างกายที่ยังไม่เอื้ออำนวยต่อการวิ่งมากนัก ดังนั้นเขาเหล่านี้จึงเลือกที่จะ “เดิน” ให้มากขึ้นแทนแต่จะเดินธรรมดาๆ ก็อาจจะไม่ได้ผลมากเท่ากับการวิ่ง เราเลยมีเทคนิคง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณได้ออกกำลังกายด้วยการ “เดิน” ที่ห้ผลลัพธ์ได้ใกล้เคียงกับการ “วิ่ง” มาฝากกัน

 

ใส่รองเท้าวิ่ง

 

แม้ว่าการออกกำลังกายของเราจะเป็นแค่การเดิน แต่การเลือกสวมรองเท้าวิ่งมาเดิน ก็ถือเป็นตัวเลือกที่ดีมาก เพราะรองเท้าวิ่งถูกออกแบบมาให้รับแรงกระแทกได้ดี ทำให้ทุกก้าวของเรานุ่มนวลขึ้น อาการบาดเจ็บที่เท้า ข้อเท้า เข่า หรือขาโดยรวมก็จะน้อยลง เมื่อยช้าลง และที่สำคัญถ้าเราได้รองเท้าดีๆ สบายๆ มาเดิน เราก็อยากเดินนานๆ จริงไหม

 

เพิ่มน้ำหนัก

 

แทนที่จะเดินตัวเบาหวิวไปเรื่อยๆ เอาระยะทางเข้าสู้ ลองเปลี่ยนเป็นการเดินระยะที่สั้นลง แต่ใช้เวลาน้อยลง และประสิทธิภาพมากกว่า อย่างการเพิ่มน้ำหนักให้เป็นอุปสรรคเพิ่มขึ้นเล็กๆ น้อยๆ เช่น เป้ใส่ของที่หลัง หรือถุงทรายรัดข้อเท้า เพิ่มข้างละ 0.5 กิโลกรัมก็ได้ หรือเอาง่ายๆ ก็แค่เดินไปจ่ายตลาด เดินไปซื้อของที่ซูเปอร์มาร์เก็ต แล้วถือของเดินกลับ ก็ถือว่าเป็นการเพิ่มอุปสรรคในการเดินมากขึ้นแล้ว (ซึ่งดีนะ เผาผลาญพลังงานได้เพิ่มขึ้นเยอะ

 

เดินเร็วกว่าเดิม

 

แทนที่จะเดินทอดน่องกินลมชมวิวไปเรื่อยๆ ก็ลองท้าทายตัวเองเพิ่มขึ้นสักนิด ด้วยการเร่งความเร็วในการเดินเพิ่มขึ้น อาจจะเปิดเพลงจังหวะเร็วๆ คลอไปด้วยระหว่างเดิน (เปิดเบาๆ พอให้ได้ยินเสียงบรรยากาศข้างนอกด้วยนะ) หรือจำกัดเวลาเดินว่า ต้องเดินไปให้ถึงจุดไหน ภายในเวลากี่นาที เป็นต้น รับรองแค่เดินก็หอบเหมือนวิ่งจ๊อกกิ้งได้เลยเหมือนกัน

 

อย่าลืมแกว่งแขน

 

การแกว่งแขนที่เหมาะสม จะช่วยให้การเดินของเรามีประสิทธิภาพมากขึ้น เดินได้คล่องตัวมากขึ้น และแรงเหวี่ยงเบาๆ จากแขนก็จะช่วยผลักดันร่างกายไปข้างหน้า ทำให้ง่ายต่อการเดินมากยิ่งขึ้น การแกว่งแขนที่เหมาะสม คือการแกว่งแขนสลับกับขาที่ก้าวเดิน เช่น ก้าวเท้าขวา ให้แกว่งแขนซ้ายไปข้างหน้า สลับกัน ความสูงของแขนก็ไม่เกินหน้าอก และทุกครั้งที่แกว่งแขนต้องรับรู้ได้ว่ากล้ามเนื้อส่วนไหล่ คอ และหลัง ขยับไปตามการแกว่งของแขนด้วย

 

เดินขึ้นบันได / ทางชัน

 

เดินทางราบอย่างเดียวมันก็น่าเบื่อเกินไป เหตุผลข้อเดียวกับใครหลายคนที่เลือกวิ่งในสวนสาธารณะ เพราะเราจะเจอพื้นที่ต่างกันตามธรรมชาติ พื้นปูน ทราย หญ้า หรือพื้นเอียง ลาดชัน และขั้นบันได เราสามารถเดินขึ้นลงบันได หรือทางลาดชันซ้ำๆ จนกว่าจะเหนื่อยได้ แล้วค่อยมุ่งหน้าเดินทางเรียบต่อไป ทางเดินเหล่านี้กระตุ้นให้กล้ามเนื้อทำงานมากขึ้นอีกนิด รวมไปถึงกล้ามเนื้อหัวใจด้วย (คาร์ดิโอเบาๆ)

 

เดินติดต่อกันอย่างน้อย 30 นาที

 

การออกกำลังกายที่ได้ผล หรือการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหนึ่งๆ เฉลี่ยแล้วแนะนำให้ออกกำลังกายติดต่อกันอย่างน้อย 30 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้ทำงานอย่างต่อเนื่องสักพัก ให้การออกกำลังกายของเราใช้แรงมากพอที่เผาผลาญพลังงานจากอาหารที่ได้รับไปจริงๆ

 

ก่อน-หลังเดิน warm up-cool down ก็จะดี

 

อย่าลืมว่า แม้การเดินจะเป็นเพียงแค่การเดินสบายๆ ไม่เหนื่อยหนักเท่ากับการออกกำลังกายประเภทอื่น แต่ในที่สุดแล้วการเดินก็เป็นการออกกำลังกายเช่นกัน หากมีการ warm up และ cool down ก่อนและหลังการเดินได้ ก็จะช่วยลดอาการบาดเจ็บจากการเดินได้ (เดินเร็ว เดินขึ้นบันได เผลอเกร็งเท้าเกร็งขาขึ้นมา จะได้ไม่กล้ามเนื้ออักเสบ หรือเป็นตะคริวขึ้นมาได้)

 

     ใครที่ยังไม่พร้อมที่จะวิ่ง ก็มาเดินออกกำลังกายกับพวกเราก่อนก็ได้ นอกจากจะเป็นการเริ่มต้นที่ไม่เหนื่อยมากจนเกินไปแล้ว ยังอาจชวนคุณพ่อคุณแม่ หรือญาติผู้ใหญ่มาร่วมเดินออกกำลังกายกับเราด้วยก็ได้

      ครั้งหน้าจะมีเคล็ดลับออกกำลังส่วนไหน ต้องมาติดตามกับเราและเทรนเนอร์ประจำฟิตเนสที่พร้อมให้บริการด้วยความเป็นมิตร ให้ “FIT24” เป็นคู่มือให้คุณ ตลอด 24 ชม. ติดตามข่าวสาร บทความดีๆ เทคนิคต่างๆ ที่นี่เลย

 

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook

ขั้นตอนง่ายๆ เพื่อกล้ามหน้าท้อง

ขั้นตอนง่ายๆ เพื่อกล้ามหน้าท้อง

จริงๆแล้ว พวกเรามีกล้ามเนื้อซิกแพคติดตัวกันอยู่แล้ว ถึงแม้ไม่ได้รับการฝึก แต่ที่บางคนมี บางคนไม่มี เนื่องจาก กล้ามเนื้อส่วนท้อง (Six packs) จะเห็นได้เด่นชัด ต่อเมื่อมีปริมาณไขมันในช่องท้องน้อย ซึ่งคนส่วนใหญ่ที่ไม่มีซิกแพค คือคนที่มีไขมันหนาๆ พอกอยู่เหนือซิกแพคนั่นเอง และการที่เราจะลดไขมันรอบพุงนั้น จึงต้องทำทั้งการควบคุมโภชนาการและการออกกำลังกายควบคู่กัน ส่วนการฝึกเวทเทรนนิ่งในส่วนกล้ามท้องนั้น จึงเป็นการฝึกเพื่อช่วยเพิ่มขนาดของซิกแพค เรามาดูสิ่งสำคัญในการสร้างซิกแพคกันดีกว่าค่ะ

 

  1. การคาร์ดิโอ (cardio)

การคาร์ดิโอที่เหมาะสมจะช่วยลดปริมาณไขมันลงได้ โดยเลือกกิจกรรมคาร์ดิโอที่ชอบ เช่น เดิน วิ่ง ปันจักรยาน กระโดดเชือก หรือทำ HIIT (High Intensity Interval Training) อย่างไรก็ตาม เราควรจัดและวางอาหารที่ให้พลังงานในปริมาณที่เหมาะสม ก่อนและหลังการออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานอย่างเพียงพอ และช่วยลดการสลายกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงานขณะคาร์ดิโอได้อีกด้วย

 

  1. เวทเทรนนิ่งกล้ามเนื้อส่วนท้อง

การใช้เครื่องออกกำลังแบบแรงต้าน ลูกเหล็ก บาร์เบล ดัมเบล หรือใช้น้ำหนักตัวเอง (Body weight) ก็ได้ โดยเลือกใช้ท่าฝึกให้หลากหลายท่าที่ช่วยสร้างกล้ามท้องโดยตรงในกลุ่มของ Body weight ได้แก่ ท่า Crunch, Sit-ups, Plank, V-sit และ Bicycle crunch และท่าต่างๆในกลุ่มของการเพิ่มความแข็งแรงให้แกนกลางลำตัว

 

นอกจากการออกกำลังกายในกลุ่มกล้ามท้องโดยตรงแล้ว ท่าออกกำลังกายอื่นๆที่ใช้กล้ามเนื้อท้องร่วมก็สามารถช่วยให้ซิกแพคจัดเจนขึ้นได้เช่นกัน เช่นท่า Squat, Deadlift และ Dumbbell swing โดยการเวทเทรนนิ่งที่ดีนั้น ควรโฟกัสที่ความถูกต้องและสมบูรณ์ของท่า มากกว่าการเพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มจำนวนครั้งที่มากจนเกินไป และควรหาเวลาพักให้กล้ามเนื้อบ้าง การฝึกกล้ามท้องที่ดีจึงอยู่ราวๆ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็เพียงพอแล้ว

 

  1. พักผ่อนให้มากนอนหลับให้เพียงพอ

คนที่นอนหลับไม่เพียงพอจะทำให้เกิดอาการอยากอาหารมากขึ้น และเมื่ออดนอนติดต่อกันนานๆ อาจทำให้ระบบการเผาผลาญพลังงานลดลง 30-40% เลยทีเดียว ดังนั้นเมื่ออกกำลังกายหนัก ร่างกายต้องการการพักผ่อน และการนอนหลับให้ได้อย่างน้อย 7-8 ชม. ซึ่งการนอนหลับที่มีคุณภาพจะช่วยให้การออกกำลังกายดีขึ้น โดยเฉพาะกลุ่มคนที่ออกกำลังกายในตอนเช้า ร่างกายจะสดชื่นและตื่นตัวรับการฝึกได้ดีกว่าค่ะ

 

         ด้วยขั้นตอนเหล่านี้หากเราทำได้เป็นประจำ มีระเบียบวินัย คุณก็จะสามารถสร้างซิกแพคได้ และอย่างที่บอกไปตอนต้น เราทุกคนล้วนมีซิกแพคของตัวเองอยู่แล้ว เหลือแค่ดึงมันออกมาเท่านั้นเอง อย่าลืมควบคุมอาหารและออกกำลังกายตามแบบที่เรานำมาฝากกันนะคะ ซึ่งหากใครสนใจ สามารถขอคำแนะนำจากเทรนเนอร์ประจำฟิตเนสที่พร้อมให้บริการด้วยความเป็นมิตรตลอด 24 ชม.ให้ “FIT24” เป็นคู่มือให้คุณและติดตามข่าวสาร บทความดีๆ เทคนิคต่างๆ ที่นี่เลย นะคะ

 

                                                                                                        ขอขอบคุณข้อมูลจาก Lovefitt

วิ่งแล้วจุกทำอย่างไรดีแล้วเกิดจากอะไร

วิ่งแล้วจุกทำอย่างไรดีแล้วเกิดจากอะไร

กิจกรรมการวิ่งนั้น เป็นอีกหนึ่งกิจกรรมที่ฮิตที่สุดในโลกตอนนี้ถึงขั้นมีการจัดแข่งขันวิ่ง24ชั่วโมงเลยด้วยซ้ำ แต่หลายคนสังเกตไหมครับว่า ทำไมเวลาเราวิ่งแล้วจุกมันเกิดจากอะไรวันนี้มีคำตอบ

 เรามาพูดถึงรองเท้ากันก่อน การวิ่งจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นถ้าเรามีรองเท้าที่ สามารถซับข้อเท้าพื้นเท้าเราได้ ดังนั้น รองเท้าจึงเป็นส่วนสำคัญในการวิ่ง

 

การเลือกรองเท้าวิ่งที่ดี

 ทรงรองเท้าต้องเข้ากับเท้าเรา

กระชับ และใส่ได้พอดีไม่รู้สึกเน้น

พื้นรองเท้าต้องมีดอกหรือปุ่ม ที่ค่อยซัพข้อเท้าเรา

ใส่แล้วรู้สึกไม่สูงเกินไป

เวลาวิ่งแล้วกระชับ ไม่หลวมและ รู้สึกนุ่มสบาย

วิ่งแล้วจุก

จากสาเหตุที่เราวิ่ง ๆ อยู่แล้วเกิดอาการจุกเสียดท้อง เจ็บปวดราวกับเป็นตะคริว บางคนวิ่งไปไม่ทันไรก็จุกขึ้นมาซะอย่างนั้น จากที่กายพร้อม ใจพร้อม อยากจะวิ่งเต็มที่ กับกลายเป็นต้องมาร้องโอดโอยข้างทาง หมดอารมณ์วิ่งกันไปเลย

อาการจุกท้อง หรือเสียดท้องบริเวณท้องน้อย อาจเกิดได้จากสารพัดรูปแบบหลากหลายสาเหตุครับ โดยจุดที่พบบ่อยจะเป็นใต้ซี่โครงขวา อาการจุก มักเกิดขึ้นกับกีฬาที่มีการเคลื่อนไหวขึ้นลงซ้ำ ๆ แน่นอนครับการวิ่งเป็นหนึ่งในนั้น เพราะขณะที่เราวิ่งมีการย่ำเท้าขึ้นลงอย่างหนักไปที่พื้น ซึ่งเป็นเวลาเดียวกันกับที่เรากำลังหายใจออกครับ ส่งผลให้เรานั้นต้องหายใจเร็วขึ้น ถี่ขึ้น กะบังลมของเราก็เลยต้องทำงานหนักขึ้นเช่นเดียวกัน จนทำให้มันเกิดอาการเกร็ง และกลายเป็นตะคริว หรือที่เราเรียกกันว่า อาการจุกเสียด นั่นแหละครับ

นอกจากนี้ อาการจุก ยังอาจเกิดได้จากที่แก๊สในอาหารที่เพื่อน ๆ กินกันไปก่อนหน้าที่จะมาวิ่งได้เหมือนกันนะครับ ขณะที่วิ่ง ๆ อยู่นั้น ลำไส้มีการเคลื่อนไหวขึ้น ๆ ลง ๆ ทำให้แก๊สจากอาหารที่กินเข้าไปนั้นลอยขึ้นไปดันกะบังลม และเกิดการขยายตัวเพิ่มขึ้นในลำไส้ ก็เป็นอีกหนึ่งสาเหตุทำให้เกิดอาการ จุกเสียดท้อง ขึ้นมาได้นั่นเอง อาการนี้ให้ทำใจร่ม ๆ ครับ เมื่อลดความเร็วในการวิ่งลง เพื่อรอให้เจ้าอาหาร หรือแก๊สมันย่อยหมดเสียก่อน อาการเหล่านั้นก็จะหายไปเองครับ

จากการทดลองในประเทศญี่ปุ่น ได้ทดสอบจากนักวิ่งมาราธอน จำนวน 321 คน พบว่ามีผู้ที่มีอาการ จุกเสียดท้องบริเวณท้องด้านข้าง 83% และตรงกลางท้อง 17% โดยสาเหตุเกิดจากแก๊สที่ลอยขึ้นไปดันกะบังลมนี่ล่ะครับ

     เชื่อว่าเพื่อน ๆ วิ่งไหนดี ทุกคนอาจจะเคยเจอปัญหาอาการเหล่านี้ แล้วเราจะทำยังไงไม่ให้ อาการจุกเสียด มารบกวนการวิ่งของเรา วันนี้วิ่งไหนดี มีข้อแนะนำเบื้องต้นมาบอกกันด้วยครับ

1.หลีกเลี่ยงที่จะออกกำลังกายหลังจากที่ทานอาหารมา และรอให้มันได้ทำการย่อยสัก 2-3 ชั่วโมง
2.หลังทานอาหารไม่ควรดื่มน้ำ แนะนำให้จิบแทน เว้นระยะสักครึ่งชั่วโมงแล้วค่อยดื่มน้ำ จะทำให้ท้องไม่อืด
3.ปรับการหายใจให้สัมพันธ์กับการก้าวเท้าวิ่งของเรา เพื่อให้ปอดและกล้ามเนื้อกระบังลมทำงานสัมพันธ์กัน
4.ปรับท่าวิ่งให้แกนลำตัวตรง ไม่ห่อตัว ไม่งอหลัง โดยให้หลังช่วงบนตั้งตรงมากขึ้น

     รู้อย่างนี้แล้ว เพื่อน ๆ ก็ลองเอาไปปรับใช้กันดูนะครับ เพื่อการวิ่งที่ราบรื่นของเรา ไม่ให้เกิด อาการจุก มารบกวนใจเวลาฝึกซ้อม แต่หากว่ายังเกิดอาการจุดเสียดท้องอยู่ ให้เราลองหายใจเข้า-ออกลึก ๆ กดบริเวณที่มีอาการจุก แต่ถ้าอาการยังไม่สู้ดีจนวิ่งซ้อมต่อไม่ไหวจริง ๆ ก็อย่าไปฝืนครับ รอให้อาการดีขึ้นก่อนแล้วค่อยกลับมาซ้อมจะดีกว่านะครับ

 

     เสริม  หากท่านกำลังมองหา ที่วิ่งหรือ สถาที่วิ่งในตอนนี้  อากาศแบบนี้ผมแนะนำวิ่งใน ฟิตเนสดีกว่าครับด้วยความปราถนาดีจาก srinakarinfit24

ขอขอบคุณข้อมูล วิ่งไหนดี

ยกเวทอย่างถูกวิธี ไม่ต้องกลัว ‘หน้าอกแบน’

ยกเวทอย่างถูกวิธี ไม่ต้องกลัว ‘หน้าอกแบน’

เมื่อเปรียบเทียบระหว่างการเล่นเวท กับ การวิ่ง หรือ คาร์ดิโอ อย่างหนักแล้ว การออกกำลังกายอย่างหลังจะส่งผลต่อการลดลงของขนาดหน้าอกมากกว่าการเล่นเวทเสียอีก ซึ่ง ฟิตเนส (Fitness) เป็นสถานที่สำหรับออกกำลังกายโดยเฉพาะอยู่แล้ว มีอุปกรณ์ครบครัน อำนวยความสะดวก และปลอดภัย พร้อมได้รับคำแนะนำจากเทรนเนอร์ผู้เชี่ยวชาญ โดยต้องเน้นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกจากท่าทางที่เหมาะสม หรือ การยกในองศาที่ถูกต้อง เท่านี้สาวๆ ก็สามารถหน้าอกดูฟูขึ้นได้จากการเล่นเวท (Weight Training) ไม่ต้องห่วงหน้าอกจะแบนเลยค่ะ ยกตัวอย่างเช่น

 

1. Incline Dumbbell Press

     การเล่นอกบนด้วยท่า “Incline Dumbbell Press” ท่านี้จะทำให้หน้าอกดูยกระดับและแน่นมากขึ้น

  • จังหวะที่ 1 : เอนตัวลงบนม้านั่ง ยกดัมเบลมาค้างขึ้นไว้เหนือลำตัว ส่วนของแขนควรจะตั้งฉากกับพื้น
  • จังหวะที่ 2 : ขณะที่หายใจเข้าให้ยกดัมเบลลงมาจนสัมผัสกับหน้าอกของคุณ
  • จังหวะที่ 3 : กดหัวไหล่ติดกับเบาะ แล้วบีบแขนขึ้นสุด ทำไป 12-15 ครั้ง 3-4 เซต

 

2. Incline Dumbbell Fly

  • จังหวะที่ 1 : เอนตัวลงบนม้านั่ง  ยกดัมเบลขึ้น
  • จังหวะที่ 2 : ยกดัมเบล ออกแรงบีบจากด้านนอกเข้าด้านใน 8-12 ครั้ง 3-4 เซต

 

3. Decline Dumbbell press 

     การเล่นอกกลางด้วยท่า “Decline Dumbbell press” ก็สามารถทำให้รูปทรงของหน้าอกโดยรวมของคุณดูดี

  • จังหวะที่ 1 : กางแขนออกเป็นมุมตั้งฉากยกดัมเบลไว้ระดับใบหู โดยหันฝ่ามือออกไปข้างหน้าทั้งสองข้าง หายใจเข้า
  • จังหวะที่ 2 : ค่อยๆ ดันดัมเบลขึ้น ทำ 12-15 ครั้ง 3-4 เซต

 

4. Dumbbell Pullover

  • จังหวะที่ 1 : ตั้งท่านอนบนม้านั่งให้พอดี
  • จังหวะที่ 2 : ค่อยๆ วาดแขนลงเหนือศีรษะและยืดออก ทำ 15-20 ครั้ง 3-4 เซต

 

     เป็นอย่างไรง่ายใช่ไหม ได้ตั้งหลายท่ากับดัมเบลเพียงคู่เดียว ก็สร้างกล้ามเนื้ออกให้คุณได้ สุดยอดไปเลย ดังนั้น สาวๆ ทุกคนจึงไม่ต้องกลัวแล้วนะคะ ว่า การยกเวท (Weight Training) จะทำให้หน้าอกเสื่อมสลายหายไป ถ้าหากต้องการให้หน้าอกดูดี ได้สัดส่วน หรือดูใหญ่ขึ้น ก็จะต้องออกกำลังกายในท่าทางที่ถูกต้อง เพื่อหุ่นที่ใจต้องการ แถมยังมีร่างกายที่แข็งแรง ไม่เจ็บป่วยง่ายดายอีกต่อไป

 

     ครั้งหน้าจะมีเคล็ดลับออกกำลังส่วนไหน ต้องมาติดตามกับเราและเทรนเนอร์ประจำฟิตเนสที่พร้อมให้บริการด้วยความเป็นมิตร ให้ “FIT24” เป็นคู่มือให้คุณ ตลอด 24 ชม. ติดตามข่าวสาร บทความดีๆ เทคนิคต่างๆ ที่นี่เลย นะคะ

 

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก  ไทยรัฐออนไลน์

สร้างกล้ามเนื้อง่ายๆ แค่ 8 ท่า

สร้างกล้ามเนื้อง่ายๆ แค่ 8 ท่า

ในยุคสมัยนี้ชายหนุ่มที่ดูผอมหรืออ้วนเกินจะหมดไป เพราะเรามาถึงยุคที่คนไหนอยากมีแผงหน้าอกกว้าง กล้ามเนื้อใหญ่เป็นมัดๆ ทำได้ไม่ยากอีกต่อไปแล้ว เราได้รวบรวมท่าออกกำลังกายที่ได้ผลดี แถมไม่ยากมาฝากกันครับ!

 

1. Push-up

     เริ่มต้นท่าจากการ คว่ำมือทั้งสองข้างลงบนพื้นประมาณหัวไหล่เหยียดแขนจนตึง ถอยเท้าออกไปด้านหลังจนลำตัวช่วงล่างกับช่วงบนเป็นแนวเส้นตรง วางเท้าทั้งสองข้างห่างกันด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Push Up จากนั้น งอแขนเพื่อลดลำตัวลงจนหน้าอกเกือบจะแตะกับพื้น จากนั้นเริ่มออกแรงเกร็ง กล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อดันลำตัวขึ้น เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม ทำเช่นนี้ 20 ครั้ง ใน 3 เซ็ทด้วยกัน

 

2. Pike push-up

     เริ่มต้นด้วยการจัดระเบียบร่างกายคล้ายท่า Push-up แต่ให้ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นให้สูงโด่ แขนวางแนบเหยียดตรงประมาณบ่า คล้ายรูปตัว v คว่ำ จากนั้นค่อยๆ โน้มศีรษะลงแตะพื้นงอแขนทั้งสองข้างพร้อมดันลำตัวลงช้าๆ จากนั้นค่อยๆ ยกตัวขึ้นดังท่าเริ่มต้น ลงโดยโฟกัสการใช้แรงไปที่แขนทั้งสองข้าง ช่วยให้กล้ามเนื้อหัวไหล่ใหญ่ขึ้น ทำ 15 ครั้ง 3 เซ็ท

 

3. Ab Roller

     นั่งคุกเข่าพร้อมคว่ำมือทั้งสองข้างจับ Roller โดยมีความกว้างประมาณหัวไหล่ เป็นท่าเตรียม Ab Roller ค่อยๆ ดัน Roller ให้ออกห่างจากหัวเข่าไปข้างหน้า โดยที่ลำตัวไม่เตะพื้นและสะโพกไม่ตก เกร็งกล้ามหน้าท้องและแขนเพื่อดึง Roller ให้ไถลกลับเข้ามาสู่ท่าเตรียม ท่านี้ได้ทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อแขน ทำเช่นนี้ 10 ครั้ง 3 เซ็ท

 

4. Renegade Rows

     จัดท่าเตรียมคล้ายท่า Push-up แต่มือทั้งสองข้างถือดัมเบลไว้ยืด แขนตรงเมื่อพร้อมแล้วให้ดึงดัมเบลข้างใดข้างหนึ่งประมาณลำตัว ค้างไว้ 2 วินาที แล้วยกแขนลง จากนั้นทำเช่นนี้กับแขนอีกข้างหนึ่งโดยสลับข้างกัน ทำ 10 ครั้ง 3 เซ็ท โดยท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนแขน หัวไหล่ และขา รวมถึงเอ็นร้อยหวายแข็งแรงมากยิ่งขึ้น สำหรับผู้เริ่มต้นใหม่ควรใช้ดัมเบลในน้ำหนักที่ไม่เยอะจนเกินไป

 

5. Triceps dips on bench

     เริ่มจากการหันหลังเข้าหาเบาะ หรือเก้าอี้ ใช้มือทั้งสองข้างจับขอบเบาะเอาไว้ ด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ เหยียดแขนจนเกือบตึง ขาพาดยาวเหยียดตรงไปข้างหน้า ยกปลายเท้าขึ้น โดยวางเท้าเกือบชิดกัน เป็นท่าเตรียม จากนั้นค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อ หลังแขนออก ลดลำตัวลงไปตามแรงโน้มถ่วงของโลก โดยการงอแขนในลักษณะที่หัน ข้อศอกออกไปทางด้านหลังของลำตัว จนกล้ามเนื้อหลังแขนถูกเหยียดออกจนตึง แต่ก้นไม่แตะพื้น ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลังแขน ดันตัวขึ้น เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม ทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆ จนครบ 15 ครั้ง 3 เซ็ท

 

6. Lateral raise

     ยืนตรงโดยเท้าทั้งสองแยกจากกันเล็กน้อย ให้ได้ความกว้างประมาณช่วงไหล่ โดยสองแขนแนบลำตัว ถือดัมเบลเอาไว้ข้างละหนึ่งอัน ยกแขนขึ้นช้าๆ พร้อมดัมเบล พร้อมกันทั้งสองข้าง ลำตัวตั้งตรง ยกขึ้นจนแขนทำมุมขนานกับพื้น คางไว้สักระยะสั้นๆ ลดดัมเบลลงจบ 1 ครั้ง โดยทำเช่นนี้ 15 ครั้ง 3 เซ็ท สำหรับผู้เริ่มต้นใหม่ควรใช้ดัมเบลในน้ำหนักที่ไม่เยอะจนเกินไป

 

7. Seated dumbbell shoulder press

     นั่งพิงเบาะ 90 องศา ยกดัมเบลทั้ง 2 ข้าง ขึ้น ให้ดัมเบลอยู่บริเวณเหนือศีรษะ โดยให้ฝ่ามือหันไปทางด้านหน้า งอข้อศอกเล็กน้อยข้อศอกทำมุมประมาณ 90 องศา จากนั้นยกดัมเบลทั้งสองข้างขึ้นโดยแขนเหยียดตรง จากนั้นลดแขนลงกลับสู่ท่าเตรียมพร้อม ทำเช่นนี้ 10 ครั้ง 3 เซ็ท สำหรับผู้เริ่มต้นใหม่ควรใช้ดัมเบลในน้ำหนักที่ไม่เยอะจนเกินไป

 

8. Chin-up

     เริ่มด้วยการจับบาร์โหนด้วยตำแหน่งมือกว้างเท่าหัวไหล่ หันฝ่ามือเข้าหาลำตัว จากนั้นก็ยกตัวสูงขึ้นให้คางพ้นบาร์ แล้วค่อยๆ หย่อนตัวลงมา ทำซ้ำให้ได้ 10 ครั้ง หรือผู้เริ่มต้นใหม่อาจทำเท่าที่ร่างกายทำได้

 

     การเล่นฟิตเนส หรือ การสร้างกล้ามเนื้อให้เป็นมัดๆ ต้องมีวินัยและเวลาในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ พร้อมทั้งกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ จะได้มีประสิทธิภาพในการสร้างอย่างสมบูรณ์แบบและต้องออกอย่างถูกต้องอีกด้วย

 

     นอกจากนี้การเล่นฟิตเนส ต้องเล่นอย่างระมัดระวัง ควรศึกษาอย่างละเอียดและไม่เล่นหักโหมจนเกินไปเพราะอาจจะทำให้กล้ามเนื้อขึ้นผิดรูปหรือทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาด และเกิดอันตรายได้ในแต่ละท่านั้นๆ ดังนั้น หากท่านใดสนใจหรือกำลังมองหาฟิตเนสและหาเทรนเนอร์ที่มีความรู้เฉพาะการันตีให้ได้กล้ามเนื้ออย่างพึงพอใจ มองหา FIT24 ฟิตเนตครบวงจรตลอด 24 ชั่วโมง พร้อมอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ดีที่สุด

 

ขอขอบข้อมูลจาก mmchic-th

การเตรียมตัวก่อนเข้าร่วมวิ่งมาราธอน

การเตรียมตัวก่อนเข้าร่วมวิ่งมาราธอน

     ในปัจจุบันปฏิเสธไม่ได้เลยว่ากิจกรรมการวิ่งมาราธอนนั้นมีมากมายหลายกิจกรรมเป็นอย่างมาก ซึ่งใครหลายๆคนก็คงอยากไปร่วมวิ่งเพื่อประโยชน์ต่อสังคมและร่างกายของตัวคุณเอง แต่การเตรียมตัวก่อนเข้าร่วมวิ่งมาราธอนก็เป็นอีกสิ่งทีสำคัญเพื่อลดอาการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นกับตัวของคุณได้

 

การเตรียมตัวก่อนเข้าร่วมวิ่งมาราธอน

1.ระยะทางที่คุณต้องการจะวิ่ง

การวิ่งมาราธอนนั้นมีหลายระยะทางในการวิ่ง

1.1.มินิมาราธอน ระยะทาง 10.5 กิโลเมตร

1.2.ฮาล์ฟมาราธอน ระยะทาง 21 กิโลเมตร

1.3.มาราธอน ระยะทาง 42.195 กิโลเมตร

สิ่งที่สำคัญ คือ คุณต้องรู้ศักยภาพของตัวคุณเองก่อนว่าเหมาะสมกับการวิ่งระยะที่เท่าไหร่ สภาพร่างกายของคุณเป็นอย่างไร ระยะเวลาในการซ้อมของคุณเพียงพอหรือไม่เพราะในการเลือกระยะวิ่งที่เหมาะสมกับร่างกายของคุณนั้นทำให้คุณวิ่งได้อย่างสนุกสนานและไม่เกิดอาการบาดเจ็บตามมาเพราะถ้าเกิดอาการบาดเจ็บอาจจะทำให้คุณพลาดสนามต่อไป

2.เตรียมร่างกายให้ฟิต

การวิ่งระยะไกลนั้นถือว่าเป็นเรื่องที่ยากมากสำหรับนักวิ่งมือใหม่เพราะฉะนั้นคุณควรจะเตรียมตัวให้พร้อมที่สุดก่อน โดยการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งสร้างกล้ามเนื้ออาจจะทำที่บ้าน หรือ ทางที่ดีขอคำปรึกษาจากเทรนเนอร์ใน ฟิตเนส (Fitness) เพื่อเวทเทรนนิ่งสร้างกล้ามเนื้อที่ถูกวิธีและไม่ได้รับอาการบาดเจ็บเพราะไอย่างนั้นคุณอาจจะอดไปวิ่งมาราธอนแบบที่คุณตั้งใจไว้ รวมไปถึงจัดตารางวิ่งอย่างสม่ำเสมอระยะเวลาที่เหมาะสมในการฝึกซ้อมก่อนเข้าร่วม 2-3 เดือนเพื่อเตรียมความพร้อมร่างกายให้พร้อม การสมัครการเข้าร่วมกิจกรรมมาราธอนควรสมัครล่วงหน้าเป็นเวลานานเพราะจะเป็นตัวช่วยในการวางแผนในการฝึกซ้อมได้ดีเพราะถ้าคุณลงสมัครในเวลาที่กระชันชิดอาจจะทำให้คุณฝึกซ้อมไม่เพียงพอและอาจจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บตามมา แต่สำหรับใครที่ออกกำลังกายอยู่อย่างสม่ำเสมอและรักษาสภาพร่างกายให้ฟิตอยู่ตลอด การลงวิ่งในระยะเวลาที่กระชันชิดก็ไม่ใช่ปัญหาสำหรับคุณ

3.เตรียมชุดที่ซัพพอร์ทการวิ่ง

การเตรียมอุปกรณ์ในการวิ่งที่จะมาช่วยซัพพอร์ทคุณก็เป็นอีกสิ่งที่ช่วยให้คุณวิ่งได้สบายขึ้นและลดความเสี่ยงที่จะก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ ซึ่งคุณไม่ควรละเลยทั้งชุดออกกำลังกายและรองเท้าออกกำลังกายเพราะถ้าอุปกรณ์นั้นเอื้ออำนวยกับการออกกำลังกายของคุณก็จะทำให้คุณนั้นวิ่งได้อย่างเต็มที่ เช่น ชุดออกกำลังกาย้องระบายอากาศ ไม่อมเหงื่อ แห้งไว ทำให้คุณไม่ต้องใช้พลังงานเยอะในการวิ่งและรองเท้าวิ่งไม่ควรเป็นคู่ที่ไม่เคยใส่เพราะจะทำให้คุณเกิดอาการบาดเจ็บได้

4.เลือกรับประทาน

การรับประทานอาหารนั้นก็เป็นสิ่งที่สำคัญเช่นกันเพราะการเป็นนั้นเป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้พลังงานสูง ซึ่งก่อนที่จะเข้าร่วมกิจกรรมต้องไม่กลัวอ้วนเพราะคุณต้องเตรียมตัวเพื่อให้มีพลังงานมากเพียงพอในวันที่จะเข้าร่วมกิจกรรม เลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม อาหารที่โปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตเพียงพอ โดยที่ใกล้วันที่ร่วมกิจกรรมคุณควรลดปริมาณโปรตีนให้น้อยกว่าคาร์โบไฮเดรตให้ร่างกายสะสมพลังงานให้เพียงพอเพื่อใช้ในวันที่วิ่งมาราธอน การวิ่งตั้งแต่ระยะฮาล์ฟมาราธอนจนถึงมาราธอนนั้นร่างกายต้องการใช้พลังงานเป็นอย่างมาก การวางแผนการกินก่อนวันแข่งและระหว่างแข่งจึงเป็นสิ่งที่ควรให้ความใส่ใจ ทั้งวิธีกินและอาหารระหว่างวิ่ง แต่นอกจากอาหารและน้ำก็ไปสิ่งที่คุณวางแผนเอาไว้ด้วย ไม่เช่นนั้นอาการขาดน้ำในขณะวิ่งเพราะการวิ่งทำให้นักกีฬาเสียเหงื่อเยอะ ในวันก่อนเข้าร่วมกิจกรรมก่อนวิ่งสัก 1-2 ชั่วโมงคุณควรเพิ่มพลังงานให้ร่างกายพร้อมเพื่อให้วิ่งจนครบระยะทางที่ตั้งใจเอาไว้ อาหรที่เหมาะสมกับการรับประทาก่อนวิ่งนั้นต้องเป็นอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายและไขมันน้อย ได้แก่ กล้วย ขนมปังโฮลวีตทาเนยถั่ว เป็นต้น

วิ่งที่ฟิตเนสอย่างไรให้ถูกวิธีและเบิร์นไขมัน

วิ่งที่ฟิตเนสอย่างไรให้ถูกวิธีและเบิร์นไขมัน

การวิ่งนั้นถ้าวิ่งถูกวิธีจะช่วยส่งผลดีต่อรางกายคุณในหลายๆด้าน ทั้งลดน้ำหนักและไม่ได้รับอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย ซึ่งในปัจจุบันการวิ่งก็เป็นการออกกำลังกายที่เป็นที่นิยมของผู้คนเช่นกัน หลายๆคนมักจะวิ่งออกกำลังกายบนลู่วิ่งใน ฟิตเนส (Fitness) วันนี้เราจะว่าบอกว่าวิ่งที่ฟิตเนสอย่างไรให้ถูกวิธีและเบิร์นไขมัน

 

วิ่งที่ฟิตเนสอย่างไรให้ถูกวิธีและเบิร์นไขมัน

การวิ่งออกกำลังกายนั้นเป็นการออกกำลังกายแบบคาดิโอ้อย่างหนึ่ง แต่ถ้าคุณต้องการจะวิ่งเพื่อนเบิร์นไขมัน หรือ ออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของร่างกาย การวิ่งก็เป็นสิ่งที่ช่วยให้คุณได้ทำตามเป้าหมายของคุณได้ การวิ่งเพื่อเบิร์นไขมันนั้นไม่ได้ขึ้นอยู่ที่ว่าคุณวิ่งได้มากแค่ไหนแต่อยู่ที่วิธีการวิ่งของคุณมากกว่าว่าวิ่งถูกวิธีหรือไม่ การวิ่งี่จะช่วยเบิร์นไขมันนั้นต้องออกกำลังกายต่อเนื่องนาน 20 นาทีขึ้นไปเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 60 – 80 เปอร์เซ็นต์ของอัตรากาเต้นสูงสุด ซึ่งอัตราการเต้นของหัวใจในระดับนี้จะทำให้กล้ามเนื้อได้ใช้ออกซิเจนและพลังงานส่วนใหญ่จากไขมันและการเบิร์นไขมันต้องวิ่งออกกำลังกายไม่น้อยกว่า 30 นาทีเพราะร่างกายจะดึงเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงานหลักใน 20 นาทีเป็นต้นไปและจะใช้ไขมันมากขึ้นเรื่อยๆเมื่อคุณออกำลังกายต่อเนื่องไปเรื่อยๆ สำหรับใครที่ต้องการลดน้ำหนัก หรือ เบิร์นไขมันให้ได้เยอะๆควรวิ่งออกกำลังกายให้ได้ประมาณ 45 – 60 นาที ซึ่งจะทำให้ร่างกายช่วยดึงไขมันออกมาใช้ได้มาก การวิ่งนั้นเป็นการออกกำลังกายที่สะดวกไม่ว่าคุณจะวิ่งในสวนสาธารณะ หรือ ฟิตเนส (Fitness) ใกล้บ้านและไม่เสียค่าใช้จ่ายอะไรมากมาย แต่ก็มีข้อจำกัดเยอะเช่นเดียวกันเพราะการวิ่งออกกำลังกายเสี่ยงต่อข้อกระดูกของคนที่มีอายุมากๆ หรือ คนที่มีน้ำหนักตัวเยอะเกินมาตรฐานจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บมากกวาได้ประโยชน์ ดังนั้นถ้าคุณอยากวิ่งเพื่อสุขภาพ หรือ อยากเบิร์นไขมัน โดยวิธีการวิ่งที่ถูกต้อง ดังนี้

1.ส้นเท้าควรจะสัมผัสพื้นก่อนที่ฝ่าเท้าจะตามลงมา

ส้นเท้าของคุณควรจะสัมผัสพื้นก่อนที่ทั้งฝ่าเท้าจะตามลงมาและเมื่อปลายเท้าหมุนลงมาแตะพื้น ส้นเท้าจึงจะเปิดขึ้น ปลายเท้าก็จะคล้ายตะกุยดิน ถีบตัวเหมือนสปริงดีดตัวขึ้นบนและเคลื่อนไปข้างหน้า โดยจุดที่เท้าสัมผัสพื้นควรจะตรงกับหัวเข่าซึ่งควรต้องงอเข่านิด ๆและเท้าควรจะสัมผัสพื้นหลังจากที่ได้เหยียดออกไปข้างหน้า

2.วิ่งหลังตรงและเป็นธรรมชาติ

คุณควรวิ่งให้หลังตรงและเป็นธรรมชาติมากที่สุด ศีรษะตรง ตามองตรงไปข้างหน้า ส่วนต่าง ๆ จากศีรษะลงมาหัวไหล่และสะโพกจนถึงพื้นเป็นเส้นตรง ลำตัวไม่โน้มไปด้านหน้าหรือเอนไปด้านหลัง

3.การเคลื่อนไหวของแขน

การเคลื่อนไหวของแขนจะช่วยเป็นจังหวะและการทรงตัวในการวิ่ง ในขณะที่วิ่งแขนควรแกว่งไปมาเหมือนกับลูกตุ้มนาฬิกาไปตามแนวหน้า-หลัง พยายามอย่าให้ข้อศอกงอเข้ามาแคบกว่า 90 องศา ส่วนหัวแม่โป้งวางบนนิ้วชี้สบาย ๆ กำนิ้วหลวม ๆ ข้อมือไม่เกร็ง บางครั้งอาจเหยียดแขนตรงลงมา หรือ เขย่าแขนเพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัวบ้าง หลังจากยกแขนไว้นาน ๆ

4.การหายใจ

คุณควรหายใจเข้าทางจมูกและปล่อยลมหายใจออกพร้อมกันทั้งทางจมูกและปาก ทั้งนี้การหายใจควรเป็นไปตามสบายและพยายามหายใจด้วยท้อง โดยสูดหายใจเข้าไปในปอดจนท้องขยายและบังคับปล่อยลมให้ออกมาด้วยการแขม่วท้อง เพราะการหายใจไม่ถูกวิธีอาจจะทำให้เกิดการจุกเสียดขณะวิ่งได้

แม้ว่าคุณจะเอาส้นเท้าลงแตะพื้นก่อนแต่ไม่ใช่ว่าคุณต้องทิ้งน้ำหนักตัวลงไปแบบเน้นย้ำ เพียงแค่คุณจัดท่าทางของเท้าในแบบที่จะช่วยลดแรงกระแทกเพียงเท่านั้นพอเพราะเมื่อส้นเท้าแตะพื้นแล้วฝ่าเท้าของคุณทั้งหมดต้องตามลงมาทันทีเพื่อเป็นการรองรับแรงกระแทกระหว่างน้ำหนักกับพื้นสำหรับใครที่วิ่งโดยลงส้นเท้าเต็มๆคุณควรจะปรับเปลี่ยนท่าวิ่งให้ถูกต้องก่อนจะพบเจอกับการบาดเจ็บในการออกกำลังกาย หรือ ข้อต่อของคุณอักเสบ

 

วิ่งเพื่อเบิร์นไขมัน

การวิ่งที่เหมาะสมกับผู้ที่อยากเบิร์นไขมัน หรือ ลดน้ำหนัก คือ คุณต้องวิ่งช้าแต่วิ่งให้นาน การออกกำลังกายทุกๆชนิดช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานซึ่งจะดึงมาจากไขมันสะสมและน้ำตาลในร่างกาย การออกกำลังกายเบาๆ เช่น การเดิน หรือ วิ่งช้าๆ มีอัตราการเผาผลาญพลังงานกัน การเร่งความเร็วมากเกินไปจะทำให้วิ่งได้ไม่นานและหากวิ่งได้ไม่นานมากพอระบบเผาผลาญของคุณก็จะยังใช้เพียงน้ำตาลในเลือดออกมาเป็นพลังงานเท่านั้น แต่ยังไม่ได้ดึงไขมันที่สะสมในร่างกายของคุณมาใช้เพราะน้ำตาลนั้นเปลี่ยนเป็นพลังงานได้ง่ายและเร็วกว่าไขมัน เพราะฉะนั้นการวิ่งช้าๆแต่ระยะเวลานานจะลดน้ำหนักและเบิร์นไขมันได้มากกว่าวิ่งเร็ว

ขอขอบคุณข้อมูลจาก tvdirect.tv

วิธีเตรียมตัวก่อนวิ่งที่ “ฟิตเนส”

วิธีเตรียมตัวก่อนวิ่งที่ “ฟิตเนส”

     การไปออกกำลังกายที่ ฟิตเนส (Fitness) นั้นเป็นที่นิยมเป็นอย่างมากในปัจจุบัน หลายๆคนไปเป็นกิจวัตรประจำวันและมี ฟิตเนส (Fitness) เปิดใหม่มากมายหลายที่ คุณสามารถที่จะเลือกสถานที่ที่สะดวกที่สุดสำหรับคุณได้ แต่สำหรับใครที่ยังมือใหม่อยู่ไม่รู้ว่าต้องเตรียมตัวอย่างไร วันนี้เรามีวิธีเตรียมตัวก่อนวิธีที่ฟิตเนสมาฝากกันค่ะ

 

สิ่งของที่ควรเตรียมไปที่ฟิตเนส

1.โฟมล้างหน้า

หลังจากที่คุณออกกำลังเสร็จแล้วนั้นคุณควรอาบน้ำเพื่อล้างคราบเหงื่อไคลและร่างกายจะได้กลับมาสดชื่น ผิวหน้าก็เป็นสิ่งสำคัญที่ควรใส่ใจจึงไม่ควรที่จะลืมโฟมล้างหน้าเพื่อทำความสะอาดผิวหน้าหลังออกกำลังกายเพราะถ้าคุณละเลยอาจจะทำให้ผิวหน้าของคุณเกิดสิวได้

2.ผ้าขนหนู

คุณควรจะเตรียมผ้าขนหนูของคุณไปเองเพราะผ้าขนหนูที่ทางฟิตเนส (Fitness) เตรียมให้นั้นอาจจะไม่สะอาดมากพอ หรือ คุณอาจจะตรวจไป 2 ผืนเลยก็ได้ ผืนแรกเอาไว้ซับเหงื่อระหว่างที่คุณออกกำลังกาย ส่วนอีกผืนเอาไว้ซับหน้าหลังจากที่คุณทำวามสะอาดผิวหน้าของคุณเสร็จสิ้น

3.โรลออน

หลังจากที่คุณชะล้างร่างกายหลังออกกำลังกายเสร็จแล้ว คุณต้องใช้โรลออนในการดับกลิ่นกายเพื่อไม่ให้มีกลิ่นที่ไม่พึงประสงค์ไปรบกวนคนอื่น

4.หูฟัง

การที่คุณออกกำลังกายและมีเพลงที่คุณชื่นชอบจะทำให้การออกกำลังกายของคุณสนุกและเพลิดเพลินไม่มีเบื่อ ซึ่งบางฟิตเนส (Fitness) ก็เปิดเพลงอยู่แล้วแต่อาจจะเป็นเพลงที่คุณไม่ได้ชอบจึงทำให้คุณต้องจำเป็นที่จำพกหูฟังไปด้วย ถ้ายิ่งเป็นหูฟังไร้สายจะยิ่งทำให้เหมาะสมกับการออกกำลังกายเพราะจะได้ไม่มีสายมาเกะกะตอนคุณกำลังออกกำลังกาย

5.ชุดฟิตเนสและเสื้อผ้าลำรอง

การใส่ชุดฟิตเนสที่เหมาะกับการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่สำคัญไม่แพ้ข้ออื่นเพราะการออกกำลังกายบางอย่างต้องการที่จะใช้ความยืดหยุ่นของเสื้อผ้าและหลายๆคนมักมองข้ามสปอร์ตบราแล้วไปใส่ชุดชั้นในการในการออกกำลังกาย แต่ในความเป็นจริงนั้นคุณควรใส่สปอร์ตบรามากกว่าใส่ชุดชั้นใน สปอร์ตบรานั้นจะเก็บทรงในขณะที่คุณออกกำลังกายทำให้หน้าอกของคุณไม่ได้รับแรงกระเทือน

6.ขวดน้ำส่วนตัว

ทางฟิตเนส (Fitness) นั้นจะมีการจำหน่ายน้ำอยู่แล้ว แต่การที่คุณมีขวดน้ำส่วนตัวของคุณเองจะดีกว่าเพราะคุณสามารถที่จะจิบน้ำระหว่างออกกำลังกายได้ ไม่ต้องหยุดออกกำลังกายเพื่อที่จะไปกินน้ำ การออกกำลังกายบางอย่างเสียเหงื่อเยอะจึงทำให้ขวดน้ำส่วนตัวยิ่งมีประโยชน์เป็นอย่างมาก

 

วิธีเตรียมตัวก่อนวิ่งที่ “ฟิตเนส”

ก่อนออกกำลังกาย

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งนั้นมันสิ่งที่ควรทำเป็นอย่างมากเพื่อลดการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นเมื่อคุณไม่ได้วอร์มร่างกายก่อนที่คุณจะออกกำลังกาย การวอร์มร่างกายก่อนวิ่งมีประโยชน์ ดังนี้

1.ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อและกล้ามเนื้อทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้คล่องแคล่ว

2.ป้องกันอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ลดอาการตึงและปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ

3.ช่วยให้ร่างกายออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

หลังออกกำลังกาย

หลังจากที่วิ่งเสร็จคุณควรค่อยๆลดความเร็วอย่างน้อย 5-10 นาทีก่อนที่จะหยุดเครื่องวิ่งเพราะในขณะที่วิ่งออกกำลังกายบนลู่วิ่งนั้นทำให้ร่างกายทำงานเกินภาวะปกติ อัตราการเต้นของหัวใจ การทำงานของปอด การที่คุณลดความเร็วก่อนจะหยุดวิ่งซัก 5-10 นาทีจะช่วยให้ร่างกายของคุณปรับสภาพมาสู่ภาวะปกติ หลังจากนั้นก็มาทำท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ

“เวทเทรนนิ่งก่อนคาดิโอ้” ง่ายๆในฟิตเนส

“เวทเทรนนิ่งก่อนคาดิโอ้” ง่ายๆในฟิตเนส

     การออกกำลังกายไม่ว่าจะประเภทไหนก็ส่งผลดีให้กับร่างกายทั้งนั้น การออกกำลังกายนั้นมีหลายปัจจัยในแต่ละคน บางคนก็ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง

     การออกกำลังกายนั้นถ้าออกตามลักษณะที่ควรจะเป็นก็จะทำให้ผลลัพธ์นั้นแสดงให้เห็นเร็วกว่า เวทเทรนนิ่งและคาดิโอ้เป็นวิธีออกกำลังกายที่ผู้คนส่วนใหญ่เลือกที่จะออกกำลังกายประเภทนี้ แต่หลายๆคนคงยังไม่ทรายว่า ออกกำลังกายโดยเวทเทรนนิ่งก่อนคาดิโอ้นั้นดีกว่าและคุณสามารถเวทเทรนนิ่งก่อนคาดิโอ้ง่ายๆในฟิตเนสได้

 

เวทเทรนนิ่ง

เวทเทรนนิ่งนั้นเป็นการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อที่ต้องอาศัยแรงองน้ำหนักจากอุปกรณ์ต่างๆในการเพิ่มแรงต้านทาน หรือ น้ำหนักจากร่างกายตัวคุณเอง เมื่อเพิ่มแรงต้านทานให้กับกล้ามเนื้อแล้วจะทำให้กล้ามเนื้อนั้นเกิดการปรับตัวและแข็งแรงขึ้นทำให้สามารถต้านทานแรงหรือน้ำหนักต่างๆได้ การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งนั้นเหมาะกับคนที่อยากมีรูปร่างทรวดทรงองค์เอวที่กระชับเข้ารูปและได้สัดส่วนที่ดียิ่งขึ้น ใครที่อยากสร้างกล้ามเนื้อ หรือ สร้างกล้ามเนื้อบนหน้าท้องจะเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนมากจากการเล่นเวทเทรนนิ่ง การเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อและยังเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายควบคู่ไปอีกด้วย เช่น การยกของหนักได้ ออกแรงชกต่อยได้มากขึ้น ฯลฯ ยังส่งผลดีให้กับร่างกายเมื่ออายุมากขึ้นเพราะมวลกล้ามเนื้อจะค่อยๆลดลง แต่ถ้ารักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเอาไว้ได้ก็จะทำให้รูปรางและสัดส่วนนั้นยังเหมือนเดิมและลดไขมันตามอวัยวะต่างๆในร่างกายได้อีกด้วย การออกกำลังกายประเภทเวทเทรนนิ่งนั้น ได้แก่ ตุ้มน้ำหนักและอุปกรณ์ยกน้ำหนักต่างๆใน ฟิตเนส (Fitness) หรือ การใช้น้ำหนักตัวเองเป็นแรงต้านทาน เช่น บาร์โหนตัว ฯลฯ ผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งนั้นควรได้รับคำปรึกษาจากเทรนเนอร์ หรือ ผู้ที่เชี่ยวชาญก่อนเพราะหากใช้น้ำหนักที่มากเกินไป หรือ ท่าทางในการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งผิดวิธีก็จะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ กล้ามเนื้ออาจจะฉีกขาด หรือ อาจจะถึงขั้นกระดูกหักได้ น้ำหนักที่ควรใช้ในการเริ่มเล่นควรเริ่มจากเบาๆก่อน แต่ให้สามรถยกได้หลายๆครั้ง ดีกว่ากาเลือกน้ำหนักที่มากเกินไปและทำให้ยกได้ไม่กี่ครั้ง ฝึกในน้ำหนักที่ตัวเองคิดว่าไหว 3-4 สัปดาห์ แล้วค่อยๆเพิ่มน้ำหนักขึ้น หรือ เพิ่มความยากขอท่าที่ใช้ออกกำลังกายมากขึ้นทีละนิดๆหน่อยๆ เพราะถ้าหากคุณเริ่มจากน้ำหนักที่มากเกินกว่าที่ตัวคุณเองไหวนั้นจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บแล้วจะต้องพักฟื้นในกล้ามเนื้อส่วนนั้นแล้วไปเล่นกล้ามเนื้อในส่วนอื่นไปก่อน

 

คาดิโอ้

การออกกำลังกายแบบคาดิโอ้นั้นเป็นการออกกำลังกายเพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและปอดให้แข็งแรง ซึ่งจะช่วยในการลำเลียงออกซิเจนจนเข้าสู่หัวใจและปอดให้ดีขึ้น กระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจ ปรับระดับความดันโลหิตให้เป็นปกติ เผาผลาญพลังงานจากการทานอาหารส่วนเกิน การออกกำลังกายแบบคาดิโอ้เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาหรืออยากเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานในเรื่องของสุขภาพหัวใจ หลอดเลือด ความดันโลหิต ปอดและผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ลดความอ้วนและคนที่กำลังดูแลสุขภาพต้องการมีภูมิคุ้มกันโรคที่แข็งแรง ชะลอความเสื่อมของส่วนต่างๆในร่างกาย

 

ประเภทคาดิโอ้

1.การออกกำลังกายแบบคาดิโอ้ในแบบแรงกระแทกสูง ซึ่งคาดิโอ้ประเภทนี้จะไม่เหมาะกับคนที่มีน้ำหนักตัวมาก หรือ คนที่เป็นโรคกระดูก คือ วิ่ง เต้นแอโรบิก กระโดดเชือก

2.การออกกำลังกายแบบคาดิโอ้ในแบบแรงกระแทกต่ำ ซึ่งคาดิโอ้ประเภทนี้จะเหมาะกับคนที่มีน้ำหนักตัวมาก หรือ คนที่เป็นโรคกระดูก คือ ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เดิน ออกกำลังกายน้ำ

 

ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายประเภทไหนก็ควรออกอย่างน้อย 30 นาทีขึ้นไปและออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องโดยไม่พัก หรือ พักในแต่ละรั้งไม่เกิน 5 นาที เลือกระดับความเร็วและความยากในการออกกำลังกายให้เหมาะสม ไม่มากเกินไปและไม่น้อยเกินไป เน้นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องให้นานขึ้นมากกว่าเน้นเรื่องของการทำเวลาให้เร็วแต่ทำได้ไม่นาน เมื่อร่างกายปรับได้แล้วจึงค่อยๆปรับท่าให้ยากขึ้นและความเร็วให้มากขึ้น  การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งและคาดิโอ้ควรออกกำลังกายทั้งสองอย่างนี้ควบคู่ไปเพราะถ้าต้องการที่จะคาดิโอ้ให้เต็มที่และเป็นเวลานานต้องมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง หากต้องการเน้นการเผาผลาญพังงานเพื่อลดน้ำหนักและเน้นรูปร่าง สัดส่วนสร้างกล้ามเนื้อ คุณควรเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่งก่อนคาดิโอ้ แต่ถ้าคุณมีอายุมากควรออกกำลังกายแบบคาดิโอ้เบาๆก่อนแล้วค่อยเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บในการออกกำลังกายของคุณ

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook

ออกกำลังกายในฟิตเนส ปลอดภัยจากมลพิษฝุ่น

ออกกำลังกายในฟิตเนส ปลอดภัยจากมลพิษฝุ่น

มลพิษฝุ่นในปัจจุบันทำให้การออกกำลังกาย หรือ จะออกไปยืดเส้นยืดสายกลางแจ้งอาจจะไม่ปลอดภัยเหมือนในอดีตและการที่คุณจะสวมหน้ากากอนามัยเพื่อออกกำลังกายยิ่งเป็นสิ่งที่ไม่สมควรทำเป็นอย่างยิ่งเพราะจะนำพามาสู่ผลเสียต่อร่างกายจึงทำให้การออกกำลังกายใน ฟิตเนส (Fitness) ปลอดภัยจากมลพิษฝุ่นได้

 

ใส่หน้ากากอนามัยออกกำลังกาย

คุณไม่ควรสวมหน้ากากอนามัยในขณะที่คุณอออกกำลังอย่างอย่างเด็ดขาดเพราะจะทำให้ร่างกายต้องหายใจแรง เร็วขึ้นและอากาศเข้ามาตอบสนองต่อร่างกายในขณะออกกำลังกายช้าและไม่ทันกับความต้องการอากาศของร่างกายอาจจะส่งผลให้ระบบหัวใจและหลดเลือดทำงานหนักขึ้นและเป็นอันตรายได้ สำหรับกลุ่มที่เสี่ยงมากๆ คือ ผู้สูงอายุ บุคคลตั้งครรภ์ เด็กและผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคระบบทางเดินหายใจ หอบหืด โรคหัวใจ ภูมิแพ้ จึงยิ่งทำให้ควรงดออกกำลังกายกลางแจ้ง หากอกไปทำธุระก็ควรสวมหน้ากากอนามัยเพื่อป้องกัน แต่หากเกิดอาการผิดปกติ เช่น หายใจลำบาก แน่นน้าอก คลื่นไส้ ควรรีบไปพบแพทย์ทันที

 

ออกกำลังกายในฟิตเนส ปลอดภัยจากมลพิษฝุ่น

การออกกำลังกายใน ฟิตเนส (Fitness) นั้นเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดเพราะนอกจากจะทำให้คุณสะดวกสบายแล้วยังทำให้คุณปลอดภัยจากมลพิษฝุ่นอีกด้วย แต่ถ้าจะให้ดีขึ้นไปอีกถ้าใน ฟิตเนส (Fitness) ติด เครื่องฟอกอากาศ (Air Purifier) จะยิ่งทำให้อากาศใน ฟิตเนส (Fitness) นั้นสะอาดและหายใจได้อย่างสะดวกขึ้น เพราะเครื่องฟอกอากาศ (Air Purifier) นั้นจะช่วยฟอกมลพิษฝุ่นภายนอกที่อาจจะเล็ดลอดเข้ามาภายใน ฟิตเนส (Fitness) ได้ทำให้ผู้คนที่มาใช้บริการ ฟิตเนส (Fitness) นั้นหายใจได้สะดวกและสบายใจ การออกกำลังกายในฟิตเนส (Fitness) นั้นมีมากมายตั้งแต่การยืดเหยียดกล้าเนื้อ โยคะ คาร์ดิโอ้ หรือ การวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าก็ช่วยให้ร่างกายของคุณได้ออกกำลังกายแล้ว แต่สำหรับใครที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดสัดส่วน ทำได้ง่ายๆด้วยเครื่องออกกำลังกายที่เน้นการบริหารเฉพาะส่วน เช่น แขน ต้นขา น่องและหน้าท้อง ซึ่งการออกกำลังกายเฉพาะจุดจะช่วยแก้ไขร่างกายของคุณเฉพาะส่วน ที่สำคัญอย่าลืมที่จะเลือกเล่นเครื่องออกกำลังกายที่ไร้แรงกระแทกที่เป็นอันตรายต่อข้อต่อและแผนหลังของคุณด้วย เพราะจะทำให้คุณไม่ต้องกังวลเรื่องบาดเจ็บในการออกกำลังกาย แต่สำหรับใครที่ไม่เน้นการลดสัดส่วนและอยากออกกำลังกายเพื่อสุขภาพส่วนรวม การวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าก็ทำให้ช่วยเรียกเหงื่อได้ง่ายๆและไม่ยุ่งยาก หรือ คุณอาจจะจ้างเทรนเนอร์เพื่อให้คุณได้ออกกำลังกายตามสิ่งที่ต้องการ

 

ความเชื่อผิดๆในฟิตเนส

1.ร่างกายไม่ฟิตเมื่อออกกำลังกายและมีเหงื่อออกมาเยอะ

ในความเป็นจริงแล้วเหงื่อนั้นบ่งบอกถึงการระบายความร้อนของร่างกายได้ว่ามีประสิทธิภาพมากน้อยแค่ไหนในขณะออกกำลังกายหัวใจจะทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกาย เมื่อร่างกายมีอุณหภูมิที่สูงขึ้นจะยิ่งออกมาก ความร้อนจากกล้ามเนื้อก็จะมากตามมาด้วยทำให้ต้องระบายความร้อนเพื่อรักษาอุณหภูมิของร่างกายและปกป้องการเกิดความร้อนเป็นพิษ การระบายความร้อนของร่างกายนั้นจะอาศัยการไหลเวียนของเลือด โดยผ่านหลอดเลือดที่อยู่ใกล้ชั้นผิวหนังมากที่สุด ซึ่งผนังหลอดเลือดและรูขุมขนจะขยายตัวแล้วระบายความร้อนออกไป เพราะฉะนั้นหลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จควรดื่มน้ำและเกลือแร่เพื่อชดเชยน้ำที่เสียไปในขณะออกกำลังกายด้วยค่ะ

 

2.หากหยุดออกกำลังกายกล้ามเนื้อจะกลายเป็นไขมัน

กล้ามเนื้อและไขมันเป็นเนื้อเยื่อคนละชนิดกัน ซึ่งจะไม่สามารถเปลี่ยนไปมาได้ ในความเป็นจริงกล้ามเนื้อจะฝ่อไปหากไม่ได้ใช้งาน หากคุณยังกินตามปกติแต่หยุดออกกำลังกายคุณจะมีไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นและสูญเสียกล้ามเนื้อ

 

3.ออกกำลังกายแล้วจะกินอะไรก็ได้

การรับประทาอาหารที่ไม่เหาะสมกับร่างกายนั้นจะทำให้แย่ต่อสุขภาพ แต่ถ้าคุณออกกำลังกายก็ควรเลือกรับประทานอาหารที่จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพจะทำให้คุณได้พลังงานที่ดีและประโยชน์จากการออกกำลังกายเต็มที่

 

4.ออกกำลังกายช่วยให้แก้ปัญหาสุขภาพได้ทุกอย่าง

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยสร้างความแตกต่างอย่างมากในสุขภาพของคุณ แต่ไม่ได้หมายความว่าจะช่วยแก้ปัญหาทุกอย่างของสุขภาพคุณได้ บุคคลที่ป่วยมีโรคประจำตัวนั้นควรปรึกษาและขอคำแนะนำจากแพทย์ก่อนจะเริ่มออกกำลังกาย แต่การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอนั้นเพียงแค่ช่วยให้อาการจากโรคเหล่านั้นดีขึ้น แต่ไม่สามารถทำให้หายได้

 

5.ยิ่งออกกำลังกายมากยิ่งดี

การออกกำลังกายที่มากเกินไปอาจจะนำมาสู่อาการบาดเจ็บ ความเจ็บป่วยและภาวะซึมเศร้าจึงจำเป็นอย่างมากที่คุณควรจะออกกำลังกายให้เหมาะสมและสมดุลกับร่างกายเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

 

8.การยกน้ำหนักทำให้คุณล้ำ

การยกน้ำหนักนั้นทำให้มีมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้นและส่งผลให้มีการเผาผลาญที่ดีขึ้น สำหรับใครที่กังวลว่ากรยกน้ำหนักนั้นจะล่ำนั้นหายห่วงไดเลยเพียงแค่คุณต้องหมั่นศึกษา หรือ ถามผู้รู้คุณก็จะได้หุ่นสวยๆอย่างแน่นอน

วิ่งอย่างไรให้ได้ประโยชน์

วิ่งอย่างไรให้ได้ประโยชน์

“วิ่ง” เป็นการออกกำลังกายที่ควรจะให้ผลดีต่อร่างกาย แต่ถ้าหากคุณไม่รู้วิธีในการวิ่งที่ถูกต้องก็อาจจะส่งผลเสียให้กับร่างกายของคุณเอง เราไปดูกันว่าวิ่งอย่างไรให้ได้ประโยชน์

 

วิ่งอย่างไรให้ได้ประโยชน์

น้ำหนักของขาที่จะส่งแรงไปที่เท้าและกระแทกกับพื้นในขณะที่คุณวิ่งเต็มกำลังจะใช้แรงกระแทกจากขาลงพื้นมากกว่าการวิ่งช้าๆ (jogging) เดินเร็ว หรือ เดินปกติ โดยแรงกระแทกจะค่อยๆลดลงตามลำดับ การที่กระดูกขาของคุณได้รับแรงกระแทกทุกวันๆจากการวิ่งเร็วอาจจะส่งผลเสียให้ขานั้นมีอาการบาดเจ็บได้ในบริเวณกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ข้อต่อ หรือ กระดูก ถ้าหากว่าคุณไม่เคยออกกำลังกายด้วยการวิ่งมาก่อนแล้วเริ่มต้นด้วยการที่คุณวิ่งเร็งเต็มกำลังใช้แรงกระแทกหนัก หรือ เป็นคนที่มีน้ำหนักเกินเกณฑ์มาตรฐาน การเริ่มต้นการวิ่งแบบนั้นอาจจะส่งผลเสียให้เกิดอาการบาดเจ็บได้มากกว่าคนที่น้ำหนักปกติและคนที่ออกกำลังกายด้วยการวิ่งเป็นประจำเพราะการวิ่งเร็วสร้างแรงกระแทกให้กับของคุณถึง 3 เท้าของน้ำหนักตัว

 

วิ่งอย่างไรไม่ให้ข้อเข่าเสื่อม

สวมร้องเท้าในขณะวิ่งให้พอดีไม่แน่นกินไปและไม่หลวมเกินไปและวอล์มร่างกายอย่างถูกวิธีก็จะช่วยลดโอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บจากกล้ามเนื้อ หรือ เส้นเอ็นให้น้อยลง แต่ก็ไม่เกี่ยวกับการได้รับบาดเจ็บตามข้อเข่าของคุณอยู่ดี วิธีที่จะป้องกันการบาดเจ็บข้อเข่าของคุณได้ คือ ฝึกเดินเร็วก่อนสัก 6-8 สัปดาห์เพื่อทำให้ร่างกายของคุณได้ปรับตัวทำให้กล้ามเนื้อของขาคุณนั้นคุ้นชินกับแรงกระแทกที่แรงขึ้นกว่าปกติ โดยการซ้อมเดินเร็ววันละ 20-30 นาที ซ้อมอย่างน้อยวันเว้นวันเพื่อให้ร่างกายปรับตัวกับแรงกระแทกที่เพิ่มขึ้นๆเรื่อยๆ คุณควรเพิ่มแรงกระแทกและเพิ่มความเร็วของการวิ่งทีละน้อยๆประมาณ 5-10 เปอร์เซ็นต์ต่อสัปดาห์

 

อาการบาดเจ็บที่เกิดจากการวิ่ง

1.บาดเจ็บบริเวณเข่าด้านนอก

อาการบาดเจ็บบริเวณเข่าด้านนอกเกิดจากการเสียดสีของแถบเอ็นกล้ามเนื้อต้นขาด้านข้างกับปุ่มกระดูก เมื่อผู้วิ่งพยายามเร่งความเร็วในการวิ่งในช่วงระยะเวลาสั้นๆจะทำให้เกิดขึ้นกับคนที่ยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งได้ไม่เพียงพอ หรือ ข้ามระยะวิ่งจาก 5 กิโลเมตรเป็น 20 กิโลเมตร เพราะใช้เวลาฝึกซ้อมน้อยเกินไป วิธีที่จะทำให้ไม่เกิดการบาดเจ็บนี้ คือ ฝึกวิ่งให้มากกว่า 12 ชั่วโมง เมื่อต้องการเพิ่มระยะวิ่งและตัวคุณมีการบาดเจ็บเกิดขึ้นแล้วให้ทำกายบริหารด้วยการนอนหงายแล้วงอพับไปด้านข้างและอย่าลืมที่จะยืดกล้ามเนื้อก่อนลงวิ่ง

 

2.กระดูกหักล้า

กระดูกหักล้านั้นเป็นอาการที่มักจะพบบ่อยในผู้วิ่งมาราธอนและสาเหตุมักมาจากการฝึกซ้อมอย่างหนักเป็นเวลายาวนานจึงทำให้กล้ามเนื้อนั้นอ่อนล้าและไม่สามารถรับแรงกระแทกเทาเดิมได้ส่งผลให้กระดูกไม่สามารถรับน้ำหนักและแรงกระแทกได้มากเท่าเดิมที่เคยได้รับ จนก่อให้เกิดการแตกหักเล็กๆภายในโครงสร้างกระดูกภายใน บริเวณที่พบบ่อยที่สุด คือ บริเวณกระดูกเหนือข้อเท้าและอาการปวดนี้จะเป็นๆหายๆ เมื่อหยุดวิ่งก็จะหายปวดแต่เมื่อเริ่มวิ่งอาการปวดก็จะกลับมาอีกครั้ง ถ้าไปเช็คเอ็กซเรย์ดูกระดูกแล้วจะพบว่าไม่เห็นส่วนแตกหักของกระดูกเพราะมีขนาดเล็กมาก วิธีที่จะทำไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บนี้ คือ การพักจนหายปวดแล้วให้กระดูกทำการรักษาด้วยตัวเองประมา 2-3 เดือน หรือ จนกว่าจะแน่ใจว่ากลับมาวิ่งอีกครั้งจะไม่เกิดอาการดังกล่าว เพราะถ้าหากคุณวิ่งไปเรื่อยๆทั้งที่เจ็บก็อาจจะส่งผลให้กระดูกของคุณมีรอยแตกหักมากกว่าเดิม

 

วิธีการใช้ลู่วิ่งในฟิตเนส

การใช้ลู่วิ่งในฟิตเนส (fitness) สำหรับใครหลายๆคนอาจจะงงว่าการที่คุณจะวิ่งออกกำลังกายบนลู่นั้นอย่างถูกวิธีควรจะทำอย่างไร ดังนี้

1. ก่อนเปิดเครื่องเริ่มวิ่ง ควรอบอุ่นร่างกายด้วยการทำท่าบริหาร ยืดเส้นยืดสาย คลายกล้ามเนื้อให้ทั่วร่างกายเป็นเวลา 5-10 นาที ก่อนเริ่มต้นวิ่ง
 

2.หากใช้ลู่วิ่งที่สามารถตั้งโปรแกรมอัตโนมัติโดยใส่ข้อมูลส่วนตัว เช่น น้ำหนัก ส่วนสูง ฯลฯ ลงไปได้ ก็ควรใส่ก่อนเริ่มต้นวิ่งให้เรียบร้อย
 

3.คุณไม่ควรเปิดทีวี เปิดแท็บเล็ต หรือมือถือดูหนัง ละคร คลิปวิดีโอต่างๆ เพราะอาจทำให้คุณเกร็งกล้ามเนื้อบางส่วน บริเวณคอ ไหล่ หรือต้นแขนขณะวิ่ง ซึ่งทำให้การวิ่งของคุณนั้นไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อทุกส่วน แต่หากอยากชมวิดีโอในขณะวิ่งจริงๆ ควรตั้งจอทีวีให้อยู่ตรงหน้าลู่วิ่ง โดยที่คุณไม่ต้องก้มหน้า หรือ ชะเง้อมองจอจากด้านข้างจะดีกว่า หรือ เปลี่ยนเป็นฟังเพลง
 

4.การวิ่งที่เป็นธรรมชาติ คือ การวิ่งที่ให้ผลลัพธ์ต่อร่างกายได้ดีที่สุด เพราะฉะนั้นควรวิ่งบนลู่วิ่งโดยเสมือนว่าลู่วิ่งคือทางบนถนนที่วิ่งปกติ เมื่อคุณวิ่งได้จังหวะที่สม่ำเสมอแล้วควรเอามือออกจากราวจับ ไม่ควรวิ่งไปจับราวไปด้วยและวิ่งไปด้วย เพราะอาจทำให้คุณเสียจังหวะในการวิ่ง วิ่งได้ไม่เป็นธรรมชาติและไม่ได้ขยับกล้ามเนื้อที่แขนมากเท่าที่ควร
 

5.ไม่จำเป็นต้องกังวลกับตัวเลขบนเครื่องมากเกินไป โดยเฉพาะตัวเลขจำนวนพลังงานที่เผาผลาญได้จากการวิ่งในครั้งนั้นๆ เพราะพลังงานเป็นแคลอรี่ที่โชว์อยู่บนเครื่องเป็นตัวเลขที่เครื่องทำการคำนวณให้คร่าวๆ เท่านั้น ควรให้ความสำคัญกับเวลาและความเร็วที่ใช้ในการวิ่ง
 

6.คุณควรเดินในความเร็วปกติเพื่ออบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มวิ่งจริงๆ ราว 5 นาที แล้วค่อยๆปรับความเร็วในการวิ่งเพิ่มมากขึ้นอย่างช้าๆเมื่อเริ่มวิ่งไปได้ราว 15 นาทีสามารถเพิ่มระดับความเร็วได้เรื่อยๆจนถึงระดับที่วิ่งแล้วเหนื่อยหอบและเมื่อถึงจุดนั้นให้หยุดการเพิ่มความเร็ว แล้ววิ่งในระดับความเร็วนั้นไปเรื่อยๆ จนกว่าจะเริ่มไม่ไหวจึงค่อยๆลดความเร็วลงมาจนถึงจุดที่เดินได้ หากยังพอไหวเมื่อเดินจนหายเหนื่อยก็ค่อยๆเร่งความเร็วเพื่อวิ่งต่อได้
 

7.ควรวิ่งสลับเดินไปเรื่อยๆ ติดต่อกันอย่างน้อย 30 นาที
 

8.อย่าปรับความเร็วและความความชันของลู่วิ่งมากจนเกินไป เพราะการวิ่งเกินความพอดีของร่างกายตัวเองไม่ได้เป็นผลดีต่อร่างกายแต่ทำให้ร่างกายทำงานหนักจนเกินไปอาจจะส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บและอันตรายต่อสะดุดล้มบนลู่วิ่งได้ โดยเฉพาะคนที่มีโรคประจำตัวที่เกี่ยวกับหัวใจอาจอันตรายถึงชีวิตอีกด้วย

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook

7 สิ่งที่ผู้หญิงควรรู้เมื่อต้องไปฟิตเนส

7 สิ่งที่ผู้หญิงควรรู้เมื่อต้องไปฟิตเนส

     การออกกำลังกายนอกจากจะทำให้รูปร่างดูดีขึ้นแล้วยังส่งผลให้สมองหลังโดพามีน สารให้ความสุขออกมาให้กับร่างกาย แต่การออกกำลังกายอาจจะนำพาสิวและปัญหาผิวต่าง ๆ มากวนใจได้ ร่างกายที่ชุ่มเหงื่อและอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ใช้ร่วมกับคนอื่น โดยอาจจะไม่สะอาดมากพอถ้านำมือไปจับและมาสัมผัสใบหน้าอาจจะทำให้เกิดปัญหาผิวหน้าอย่างสิวได้ 7 สิ่งง่าย ๆ ที่ถ้าเราทำอาจจะทำให้ลดปัญหาผิวและออกกำลังกายได้อย่างสบายใจขึ้นได้ด้วยค่ะ

 

1.ไม่ควรแต่งหน้าไปออกกำลังกาย

     เมื่อออกกำลังกายจะทำให้อุณหภูมิในร่างกายสูงขึ้นและทำให้รูขุมขนเปิดกว้างและอาจจะทำให้เครื่องสำอางที่แต่งมาไหลเยิ้มกับเหงื่อและมาอุดรูขุมขนจนเกิดสิวได้ แต่ถ้าไม่อยากหน้าสดออกจากบ้านไปออกกำลังกายที่ฟิตเนส ใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีคำว่า non-comedogenic ที่ผ่านการทดสอบมาแล้วว่าไม่อุดตันรูขุมขน ทามอยเจอร์ไรเซอร์หรือครีมกันแดดที่มีคุณสมบัติช่วยปกปิดแต่ไม่หนักหน้าจนเกินไปและพอออกกำลังกายเสร็จให้ล้างหน้าเพื่อชำระสิ่งสกปรกให้ออกไปอย่างหมดจด

 

2.ล้างหน้าทุกครั้งหลังออกกำลังกาย

     ไม่ว่าจะแต่งหน้าหรือไม่ได้แต่งหน้าไปออกกำลังกาย หลังออกกำลังกายเสร็จคุณควรล้างหน้าทุกครั้งเพราะระหว่างที่ออกกำลังกายนอกจากเหงื่อแล้วยังมีแบคทีเรียและสิ่งสกปรกที่ตกค้างอยู่บนใบหน้า การล้างหน้าอย่างเบามือเป็นสิ่งสำคัญนอกจากจะชำระล้างสิ่งสกปรกแล้วยังทำให้ผิวที่เพิ่งออกกำลังกายมาเสร็จนั้นเย็นลงกลับสู่อุณหภูมิปกติอย่างรวดเร็ว คุณควรเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ล้างหน้าสูตรอ่อนโยน เมื่อคุณล้างแล้วก็ซับหน้าให้แห้งแล้วทามอยเจอร์ไรเซอร์เพื่อให้ผิวมีความชุ่มชื้น

 

3.พกโทนเนอร์ติดกระเป๋า

     โทนเนอร์ที่ควรพกพาไปฟิตเนสด้วย คือ Toner pads หรือ โทนเนอร์ในรูปแบบแผ่นที่มีส่วนผสมอย่าง salicylic acid หรือ glycolic acid ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยชำระล้างสิ่งสกปรกและน้ำมันส่วนเกิน ทั้งยังเป็นการตรียมผิวเพื่อการบำรุงอีกด้วย โทนเนอร์ในรูปแบบแผ่นที่มีส่วนผสมอย่าง salicylic acid เหมาะกับคนผิวมันเพราะจะช่วยควบคุมการผลิตน้ำมันไม่ให้ออกมาเยอะเกินไป และ ถ้าหากมีส่วนผสมทั้ง 2 ชนิด salicylic acid และ glycolic acid ก็จะดีต่อผิวมาก โทนเนอร์ชนิดนี้ไม่จำเป็นที่จะเอาไว้ทำความสะอาดใบหน้าเพียงเท่านั้น แต่ยังทำความสะอาดในบริเวณที่คุณต้องการ เช่น หน้าอก แผ่นหลัง ด้านหลังลำคอ ซึ่งในบริเวณดังกล่าวมีต่อมไขมันอยู่ ที่สำคัญหากผิวมีอาการแพ้ง่ายควรปรึกษาแพทย์ผิวหนังทุกครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าจะเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ใดที่เหมาะและไม่ระคายเคืองต่อตัวคุณเอง

 

4.ผ้าขนหนูที่ใช้ควรสะอาด

     ฟิตเนสที่คุณไปออกกำลังกายมักจะมีผ้าขนหนูเตรียมเอาไว้ให้ แต่คุณไม่สามารถรู้ได้เลยว่าผ้าขนหนูเหล่านั้นสะอาดมากน้อยแค่ไหน ทางที่ดีคุณควรพกผ้าขนหนูไปเอง ไม่ควรเป็นผ้าที่หนาเกินไปหรือบางเกินไป เพราะผ้าที่หนาเกินไปเป็นที่อยู่อาศัยของแบคทีเรีย แม้จะซักแล้วก็ไม่มั่นใจว่าจะสะอาดจริง ๆ และควรใช้ผ้าขนหนูเช็ดหลังล้างหน้า ไม่ควรเช็ดบนหน้าแห้ง ๆ หลังจากเช็ดหน้าแล้วก็ทามอยเจอร์ไรเซอร์เพื่อเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับผิว

 

5.เก็บผมตอนออกกำลังกาย

     คุณควรเก็บผมให้เรียบร้อยก่อนจะเริ่มออกกำลังกาย ไม่ควรให้ผมลงมาปรกหน้าขณะที่ออกกำลังกาย วิธีนี้จะช่วยป้องกันน้ำมันจากผมไม่ให้ไหลลงมาอุดตันรูขุมขนทำให้เกิดสิวได้ และอีกสิ่งหนึ่งก็คือ ผ้าคาดศีรษะ ขณะที่คุณใช้ผ้าคาดศีรษะเพื่อป้องกันไม่ให้ผมลงมาปรกหน้าของคุณ แต่ผ้าที่คาดศีรษะนั้นจะดูดซับสิ่งสกปรกต่าง ๆ เอาไว้ คุณควรทำความสะอาดผ้าคาดศีรษะทุกครั้งก่อนนำมาใช้ซ้ำเพื่อป้องกันสิวที่อาจจะเกิดขึ้นและเพื่อชำระล้างสิ่งสกปรกในผ้าคาดศีรษะอีกด้วย

 

6.อย่าใช้มือสัมผัสใบหน้า

     ในขณะที่คุณออกกำลังกายร่างกายที่เต็มไปด้วยเหงื่อและมือที่ไปสัมผัสอุปกรณ์ที่สามารถมีเชื้อโรคติดมาได้นั้นยิ่งทำให้คุณไม่ควรนำมือไปสัมผัสใบหน้า และสิ่งแรกที่ควรจะทำหลังออกกำลังกายเสร็จก่อนล้างหน้านั้นก็คือล้างมือของคุณให้สะอาดหมดจดเสียก่อน

 

7.ถ้าเกิดรอยแดง น้ำแข็งช่วยได้

     ปัญหาการเกิดรอยแดงนั้นไม่ได้พบเจอบ่อย ๆ แต่ถ้าคุณหลังออกกำลังกายแล้วแก้มแดงเป็นลูกมะเขือเทศ ควรอมน้ำแข็งไว้ เพราะสาเหตุที่หน้าแดงนั้นเป็นเพราะเพดานปากมีตัวรับอุณหภูมิ ซึ่งการอมน้ำแข็งไว้นั้นจะช่วยปรับอุณหภูมิให้ร่างกายของคุณที่ร้อนอยู่นั้นกลับมาสู่อุณหภูมิปกติเร็วขึ้น

ขอขอบคุณข้อมูลจาก healthaddict