บทความ


cardioimpo

ความสำคัญของ การคาร์ดิโอ

การคาร์ดิโอ (Cardio) คือ รูปแบบ การออกกำลังกายแบบหนึ่ง ที่เน้นการเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจ และปอด ให้สามารถนำออกซิเจน มาใช้ได้มากขึ้น รวมถึง ช่วยกระตุ้น อัตราการเต้นของหัวใจ ปรับระดับความดันโลหิต และการเผาผลาญพลังงาน

 

ประเภทของ การคาร์ดิโอ

สามารถแบ่งได้เป็น 2 ประเภทได้ คือ

1. การคาร์ดิโอ แบบ High Intensity Interval Training หรือ HIIT

เป็นการออกกำลังโดยใช้เวลาไม่นาน แต่จะสามารถเผาผลาญไขมันได้ดี โดยการเล่นจะเป็นการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบาไปเรื่อยๆ หรือเป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้น้ำหนักตัวเองเป็นแรงยก เช่น การซิทอัพ เป็นต้น

2. การคาร์ดิโอ แบบ Long Intensity Steady State หรือ LISS

เป็นการออกกำลังกาย แบบต่อเนื่อง มากกว่า 30 นาทีขึ้นไป ถึงจะนานกว่า ในรูปแบบแรก แต่ไม่ต้องใช้แรงเยอะ การออกกำลังกาย ในรูปแบบนี้ จะเน้นที่ความต่อเนื่อง เพื่อกระตุ้นการทำงานของหัวใจให้คงที่ เช่น การวิ่งเยาะๆ เป็นต้น

 

การคาร์ดิโอ มีอะไร บ้าง

ตัวอย่าง การออกกำลังกายด้วย การคาร์ดิโอ เช่น การวิ่ง กระโดดเชือก ว่ายน้ำ พายเรือ เต้นแอโรบิก ขี่จักรยาน เป็นต้น

 

ระยะเวลาใน การคาร์ดิโอ ที่เหมาะสม

โดยเฉลี่ยแล้ว เราควรออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ ราว 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรืออาจแบ่งเป็นครั้งละ 30 นาที เป็นเวลา 5 วัน ซึ่งสามารถ ทำได้ทุกวัย ทั้งเด็ก ผู้ใหญ่ คนชรา รวมถึงผู้พิการ แต่เราไม่จำเป็นต้อง ออกกำลังกายติดต่อกัน 30 นาทีรวดเลยก็ได้

 

ถึงแม้ว่า การออกกำลังกาย อย่างต่อเนื่องประมาณ 30 นาที เป็นวิธีที่ดีที่สุด แต่หากคุณไม่มีเวลา หรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกายได้ไม่นาน ก็สามารถแบ่ง การออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอเป็นช่วง ๆ  ครั้งละไม่กี่นาทีได้ เช่น ออกกำลังกายตอนเช้า 10 นาที พักกลางวัน 10 นาที และตอนเย็นหลังเลิกงานอีก 10 นาที ก็ได้ ขึ้นอยู่กับความสะดวกของแต่ละบุคคล

 

ประโยชน์ของ คาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ จะส่งผลต่อ การทำงานของ ระบบไหลเวียนโลหิต และระบบหายใจอย่างมาก ดังนี้

- ช่วยเสริมสร้าง การทำงานของหัวใจ ปอด และหลอดเลือด

- กระตุ้นการทำงาน ของปอดให้แข็งแรง และทำงานได้ดี และมีประสิทธิภาพ

- ช่วยกระตุ้น อัตราการเต้นของหัวใจ ให้มีการเต้นอยู่ที่ 50 - 70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด

- ช่วยปรับ ระดับความดันโลหิต ให้เป็นไปตามปกติ

 

นอกจากนี้ ยังมีผลต่อการเผาผลาญ พลังงานในร่างกาย ช่วยในการลดน้ำหนักได้ และช่วยลด คอเลสเตอรอลในร่างกายได้อีกด้วย

 

การคาร์ดิโอ ช่วยลด ความเสี่ยง ของโรคได้

การออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ อย่างสม่ำเสมอ สามารถลดความเสี่ยงปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้หลายอย่าง เช่น โรคหัวใจ โรคอ้วน  โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหลอดเลือดสมอง และโรคมะเร็งบางชนิด

 

ข้อควร ระวัง เกี่ยวกับ การคาร์ดิโอ

เนื่องจาก การออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ จะส่งผลต่อ การทำงานของ ระบบไหลเวียนโลหิต และระบบหายใจของร่างกาย ใครที่มีโรคประจำตัว เกี่ยวกับระบบหัวใจ และหลอดเลือด เช่น โรคหัวใจ เป็นต้น หรือ ผู้ป่วยที่มีปัญหา เกี่ยวกับข้อต่อต่าง ๆ หรือป่วยด้วย โรคข้อต่ออักเสบ ควรปรึกษาแพทย์ ก่อนออกกำลังกายหนัก ๆ ซึ่งแพทย์อาจจะแนะนำ วิธีการออกกำลังกาย ในรูปแบบอื่นที่ปลอดภัยต่อตัวผู้ป่วยได้

 

การคาร์ดิโอ เป็นการออกกำลังกายที่ง่าย และทำได้หลากหลาย สามารถทำได้ทั้งไม่มีอุปกรณ์ และมีอุปกรณ์หากไม่มีอุปกรณ์ ก็สามารถวิ่ง เดิน จ็อกกิ้ง หรือเต้นแอโรบิคได้ หรือหากใครชอบแบบมีอุปกรณ์ ก็สามารถซื้อเชือก ไว้กระโดดเล่นได้ หรือหากใครมีจักรยานก็ปั่นเล่นได้ ตามสะดวก ซึ่งการคาร์ดิโอควรทำเป็นประจำ เพื่อให้ระบบไหลเวียนโลหิต ระบบหายใจ และระบบเผาผลาญ ของร่างกายเรา ทำงานได้ดี และมีประสิทธิภาพ

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

คาร์ดิโอหรือเวทเทรนนิ่งดีเราสามารถเลือกได้

เต้นแบบไหนช่วยลดน้ำหนัก

ออกกำลังกาย ประจำ แต่หุ่นยังไม่เฟิร์ม

ออกกำลังกาย ประจำ แต่หุ่นยังไม่เฟิร์ม

กระแสรักสุขภาพ ออกกำลังกาย กำลังมาแรง ฟิตเนส ( Fitness ) จึงได้รับความนิยมไปด้วย แถมมีอุปกรณ์แบบครบครันได้ออกครบทุกส่วนของร่างกาย แต่ทำไมบางคนออกกำลังกายแต่หุ่นยังไม่เฟิร์ม มาดูกัน

 

1. ทานแอลคาร์นิทีน

     แอลคาร์นิทีน แน่นอนว่าต้องมีคนเคยได้ยินผ่านหูมาบ้าง มันคือสารที่ร่างกายของเราสร้างขึ้นมาจากกรดอะมิโน 2 ตัว ได้แก่ ไลซีน และเมไทโอนีน มีส่วนช่วยในการดึงไขมันไปใช้ เปลี่ยนไขมันให้กลายเป็นพลังงาน ดังนั้น การทานแอลคาร์นิทีนก่อน ออกกำลังกาย จะช่วยให้ร่างกายเอาไขมันออกมาใช้มากขึ้น เพิ่มการเผาผลาญมากขึ้น

     การมีแอลคาร์นิทีน ในร่างกาย เมื่อเรา ออกกำลังกาย ด้วยการคาร์ดิโอ และแอโรบิก จะมีประโยชน์ทำให้เผาผลาญได้ดีมากขึ้น ช่วยลดไขมันสะสมได้ แต่ต้อง ออกกำลังกาย ขั้นต่ำ 20-40 นาที ระบบเผาผลาญจึงจะเริ่มต้นทำงาน และเมื่อระบบเผาผลาญทำงานจะได้เห็นประโยชน์ของแอลคาร์นิทีนก็ตอนนี้แหละค่ะ

2. เลือกเครื่องเล่นที่มีตัวจับเวลา

     การเลือกเครื่องเล่น อุปกรณ์สำหรับ ออกกำลังกาย ที่มีการจับเวลา และบอกรายละเอียดต่าง ๆ รวมไปถึงบอกจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญไป จะช่วยให้คำนวณ และออกแบบการ ออกกำลังกาย ให้เหมาะกับตัวเองได้ง่ายขึ้น รวมไปถึงสามารถทำลายสถิติตัวเองได้เรื่อย ๆ โดยการเพิ่มเวลาในการ ออกกำลังกาย ขึ้นทีละนิดได้ด้วย ถือเป็นชาเลนจ์ในการท้าทายตัวเองให้สามารถ ออกกำลังกาย ได้มากขึ้น

3. ฟังเพลงระหว่าง ออกกำลังกาย

     นี่ถือเป็นการผ่อนคลายที่ดีอีกอย่างหนึ่ง การ ออกกำลังกาย ประเภทคาร์ดิโอก็มีมากมาย เช่น การวิ่งบนลู่วิ่ง การปั่นจักรยาน ควรเปิดเพลงฟังไปด้วยขณะ ออกกำลังกาย เพราะจะช่วยให้สามารถ ออกกำลังกาย ได้อย่างเพลิดเพลิน ออกกำลังกาย ได้นานขึ้น ไม่รู้สึกเบื่อ ไม่รู้สึกเหนื่อยจนเกินไป มีเพลงมาช่วยเบี่ยงเบนความสนใจทำให้ไม่ได้โฟกัสกับการ ออกกำลังกาย มากจนเกินไปจนเหนื่อยเร็ว ซึ่งการเล่นคาร์ดิโอควรเล่น 30 นาทีขึ้นไป เพื่อให้ร่างกายดึงไขมันที่สะสมไว้มาใช้

4. หากิจกรรมกลุ่มทำ

     การ ออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโออาจเป็นเรื่องยากสำหรับใครหลายคน ยิ่งถ้าต้อง ออกกำลังกาย คนเดียว อาจทำให้รู้สึกเหงา เคว้งคว้าง เกิดความรู้สึกเบื่อหน่ายได้ง่ายกว่า ไม่มีแรงจูงใจในการ ออกกำลังกาย ลองเปลี่ยนวิธีด้วยการหาเพื่อน ออกกำลังกาย ด้วยเยอะ ๆ จะทำให้สนุกสนานมากยิ่งขึ้น การ ออกกำลังกาย จะไม่น่าเบื่อหรือเป็นเรื่องยากอีกต่อไป หรือลองเข้าคลาสอย่าง บอดี้คอมแบท ซุมบ้า โยคะ หรือแอโรบิก ที่มีคนเยอะ ๆ จะช่วยให้สนุกเพลิดเพลินมากขึ้น ได้มิตร ได้พูดคุย จึงเป็นอีกตัวเลือกที่ดี นอกจากหุ่นดี สุขภาพดีแล้วยังจะได้เพื่อนเพิ่มอีกด้วย

 

          ออกกำลังกาย ผิดชีวิตเปลี่ยน

1. ออกกำลังกาย หนัก

     หลายคนคิดว่าการ ออกกำลังกาย หนัก ๆ เป็นเรื่องที่ดี แต่ความเป็นจริงแล้วนั้นไม่เลยค่ะ ยิ่ง ออกกำลังกายหนักยิ่งทำให้ร่างกายทำงานหนักกว่าเดิม และหลั่งคอร์ติซอล ฮอร์โมนแห่งความเครียดออกมามากจนเกินไป จนส่งผลให้เกิดการเผาผลาญกล้ามเนื้อของเรา ทำให้อ้วนขึ้น เพราะกล้ามเนื้อมีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันนั่นเอง

2. ทานน้อยเกินไป

     การควบควบคุมอาหารโดยทานให้มีปริมาณที่น้อยลง เพราะคิดว่าจะช่วยให้ให้ผอมได้ แต่ระบบการทำงานของร่างกายจะไม่เผาผลาญไขมันหากเราทานอาหารน้อยจนเกินไป เพราะร่างกายคิดว่า “ไขมันกำลังจะตาย” จึงสะสมไขมันเอาไว้ใช้ ดังนั้น ไม่ควรทานอาหารต่ำกว่า BMR หรือ TDEE-250 ในขณะออกกำลังกาย จะได้ลดความอ้วนแบบได้สุขภาพดี

3. กินก่อน ออกกำลังกาย

     การกินก่อน ออกกำลังกาย ถือเป็นเรื่องที่ทำให้อ้วนได้ง่ายมาก ๆ โดยเฉพาะการ ออกกำลังกาย แบบให้หัวใจเต้นต่อเนื่อง หรือรู้จักกันในชื่อ คาดิโอ เช่น การเดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน การใช้เครื่องเดินวงรี เต้นแอโรบิค เป็นต้น ซึ่งหากทานอาหารประเภทของหวาน หรืออาหารที่มีแคลอรี่สูง จะไปหยุดกระบวนการดึงไขมันสะสมออกมาเผาผลาญจากการทำงานของอินซูลิน นั่นหมายความว่า เราทำลายไขมันในปัจจุบันที่ทานเข้าไป และอาจจะเหลือตกค้างด้วย แต่ไม่ได้ทำลายของเดิมที่ทานเข้าไปในระหว่างวัน

4. ดื่มน้ำน้อยเกินไป

     ในการ ออกกำลังกาย แต่ละครั้งน้ำสะอาดสำหรับดื่มมีความสำคัญเป็นอย่างมาก เพราะเวลาที่ ออกกำลังกาย อย่างหนัก ร่างกายจะขับของเหลวออกมาเป็นจำนวนมาก น้ำเปล่าจึงเป็นส่วนที่ช่วยฟื้นฟูได้

5. ขาดความสม่ำเสมอ

     ร่างกายของเรานั้นมีการปรับตัวอยู่เสมอ หาก ออกกำลังกาย ซ้ำ ๆ ทุกวัน จะทำให้ไม่เหนื่อยมาก ดังนั้น ควร ออกกำลังกาย อย่างสม่ำเสมอต่อเนื่อง ไม่ควรหักโหมวันนี้เผื่อไว้สำหรับวันพรุ่งนี้ เพราะจะทำให้ไม่มีประโยชน์อะไรเลยกับตัวเรา จนทำให้เกิดผลเสียตามมาได้

 

          สิ่งที่เข้าใจผิดเกี่ยวกับการ ออกกำลังกาย

     หลายคนมีความเชื่อว่าการดื่มน้ำเยอะ ๆ จะทำให้ตัวบวมขึ้น แต่ความจริงแล้วการที่ร่างกายบวมขึ้นเนื่องจากเกิดจากภาวะขาดน้ำต่างหาก เพราะร่างกายจะลดการสูญเสียน้ำโดยเก็บไว้ในเซลล์ส่งผลให้ร่างกายบวมขึ้นได้ บางคนคิดว่าการที่เหงื่อออกมากจะทำให้ลดน้ำหนักได้เยอะ แท้จริงแล้วหลักของการลดน้ำหนัก คือ การขจัดไขมันของร่างกายให้ออกไปในบางส่วน ไม่เกี่ยวกับปริมาณของเหงื่อที่ออกมาแต่อย่างใด หรือแม้แต่ความเข้าใจผิดว่าการทานมื้อเย็นจะยิ่งทำให้อ้วนขึ้น และอีกหลาย ๆ ความเชื่อผิด ๆ ดังนั้น เราควรควรเปลี่ยนความคิดใหม่ หันมาใช้การควบคุม และระมัดระวังไม่ให้ทานเยอะจนเกินไป และเลือกทานอาหารให้ครบ 5 หมู่จะดีกว่า

 

     นี่เป็นสิ่งดี ๆ ที่เราอยากให้คุณนำไปปรับใช้กับการ ออกกำลังกาย เข้าฟิตเนส ( Fitness ) เพื่อให้สุขภาพแข็งแรง และเกิดความเพลิดเพลินในการ ออกกำลังกาย เมื่อรู้สึกมีความสุขที่เข้า ฟิตเนส ( Fitness ) ก็จะส่งผลให้ได้ ออกกำลังกาย อย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอ ทำให้หุ่นฟิร์ม รูปร่างดูดีขึ้นได้อย่างไม่ยาก

     สำหรับใครที่ไป ฟิตเนส ( Fitness ) ครั้งแรก ควรแต่งกายให้เหมาะสม รัดกุม และมีความสบายระหว่างออกกำลังกาย เลือกผ้าที่มีความยืดหยุ่น กระชับ และสามารถระบายอากาศได้ดี เพราะช่วยให้เคลื่อนไหวสะดวก และยังช่วยระบายเหงื่อได้อีกด้วย

     ใครที่บอกว่าไม่มีเวลา ออกกำลังกาย ต้องมา FIT24 ฟิตเนส ( Fitness ) ที่เปิด 24 ชั่วโมง ให้คุณสามารถ ออกกำลังกาย เมื่อไหร่ก็ได้ อยากสุขภาพดี อยากปั้นหุ่นสวยเมื่อไหร่ก็แวะมาได้เสมอ มีเครื่อง ออกกำลังกาย ครบครัน ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์สังคมเมือง

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง

ออกกำลังกายยุคโควิดที่บ้านแบบชิลๆ

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง

การเลือกทานอาหารได้ถูกต้องและถูกเวลาสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งได้อย่างมาก นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บและการเจ็บป่วยอีกด้วย วันนี้เราจะมาดูกันว่าอาหารที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่งนั้นมีอะไรกันบ้าง

 

1.กล้วยหอม

     ถ้าหากว่าเราจำเป็นที่จะต้องได้รับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เพื่อเพิ่มพลังงานสำหรับการวิ่งในช่วงบ่าย กล้วยหอมนี่ล่ะคือตัวเลือกที่ดีที่สุด ในกล้วยหอมหนึ่งลูกยังมีโพแทสเซียม 400 มิลลิกรัมอีกด้วย ซึ่งมีความสำคัญต่อนักวิ่งระยะไกลอย่างมาก รวมไปถึงการวิ่งในสภาพอากาศร้อน เพราะเราจะสูญเสียแร่ธาตุออกทางเหงื่อไปเป็นจำนวนมาก โพแทสเซียมและแร่ธาตุอื่น ๆ เช่น โซเดียม , แมกนีเซียม , คลอไรด์ จะช่วยชดเชยการสูญเสียแร่ธาตุแถมช่วยให้เรามีความดันโลหิตลดลง

 

2.ข้าวโอ๊ต

     ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบสำหรับคนที่กำลังจะไปวิ่ง ในปริมาณ 1 ถ้วยจะมีคาร์โบไฮเดรตถึง 25 กรัม และมีไฟเบอร์จำนวนมาก แถมยังมีค่า GI ต่ำอีกด้วย หมายความว่ามันจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นทีละช้า ๆ ทำให้เรามีพลังงานไว้ใช้เป็นเวลานานและทำให้เราอิ่มนานขึ้น รู้บ้างหรือไม่ว่าในแต่ละวันผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีควรที่จะได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตถึง 50% เลยนะ

 

3.เนยถั่ว

     เรากำลังหมายถึงเนยถั่วที่ไม่ได้ใส่น้ำตาล , เกลือและน้ำมัน มันเป็นแหล่งวิตามิน E ชั้นดีซึ่งมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระดีที่สุดเลยล่ะ จริงอยู่ที่เนยถั่วมีไขมันเยอะแต่ว่ากรดไขมันในเนยถั่วจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด , ช่วยทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง , ช่วยทำให้ร่างกายฟื้นตัวหลังการวิ่งเร็วขึ้นและช่วยป้องการอาการบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังมีโปรตีนซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโต ที่สำคัญคือเราสามารถทานเนยถั่วกับกล้วยหอมได้

 

4.บร็อคโคลี่

     ผักชนิดนี้อุดมไปด้วยวิตามิน C ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงหรือป้องกันอาการเมื่อยล้าหลังการออกกำลังกายที่มีระดับความเข้มข้นสูง นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งรวมแคลเซียม , กรดโฟลิกและวิตามิน K ซึ่งช่วยให้กระดูกแข็งแรง

 

5.โยเกิร์ตธรรมดา

     โยเกิร์ตธรรมดาเป็นแหล่งรวมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนชั้นดี มีโปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูง (Biological value) ถึง 85% หมายความว่ามันมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายจำนวนมาก ถ้าหากว่าเราทานโยเกิร์ตหลังการวิ่งจะช่วยให้เราฟื้นตัวได้เร็วขึ้นแถมยังช่วยปกป้องกล้ามเนื้ออีกด้วย แคลเซียมยังทำให้กระดูกแข็งแรง นอกจากนี้แบคทีเรียในโยเกิร์ตยังจะช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้และเพิ่มภูมิคุ้มกันให้อีกด้วย ถือเป็นอาหารที่ดีต่อทุกคนแน่นอน

 

6.ดาร์กช็อกโกแลต

     การรับประทานดาร์กช็อกโกแลตซึ่งมีโกโก้อย่างน้อย 70% นั้นจะไม่ทำให้เรารู้สึกผิดในภายหลังแน่นอน มันสามารถช่วยลดระดับความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล ทั้งยังช่วยลดอาการอักเสบ แต่สิ่งที่ดีที่สุดจากดาร์กช็อกโกแลตก็คือมันช่วยทำให้เราอารมณ์ดี และแน่นอนว่าต้องมีการกำหนดปริมาณในการรับประทานด้วย ให้เราแบ่งเป็นก้อนสี่เหลี่ยมเล็ก 2-3 ก้อน ทานคู่กับถั่วสักกำมือแล้วบอกลาอาการเบื่อเซ็งยามบ่ายไปได้เลย

 

7.เส้นพาสต้าแบบโฮลเกรน

     ไม่น่าแปลกใจที่ใครหลายคนจะจัดงานเลี้ยงพาสต้ากันก่อนวันวิ่งมาราธอน คาร์โบไฮเดรตที่เราทานเข้าไปก็จะกลายร่างไปเป็นไกลโคเจนเอาไว้เป็นพลังงานในตอนวิ่งนั้นเอง แต่เราควรซื้อพาสต้าแบบโฮลเกรนมันจะช่วยให้เราอิ่มได้นานแถมยังมีวิตามิน B อีกด้วย ซึ่งมีความสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ , ช่วยเพิ่มความทรหดและประสิทธิภาพในการวิ่ง 

 

8.กาแฟ

     การวิจัยพบว่าการดื่มกาแฟจะช่วยทำให้เราออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นสูงได้ดีขึ้น มันสามารถทำให้เราวิ่งได้เร็วขึ้นและทำเวลาได้ดีขึ้นจริง สิ่งสำคัญเลยคือเราควรดื่มกาแฟดำที่ไม่ใส่ทั้งนมและน้ำตาล แต่ก็ต้องระวังอย่าดื่มเยอะเกินเพราะกาแฟจะทำให้เรามีปริมาณปัสสาวะเพิ่มขึ้น ซึ่งคงไม่ดีแน่ในระหว่างวิ่งมาราธอน

 

9.มันฝรั่ง

     มันฝรั่งเป็นแหล่งรวมโพแทสเซียมเช่นเดียวกับกล้วย มันฝรั่ง 100 กรัม มีแคลอรี่น้อยกว่าข้าว 100 กรัมถึง 2 ใน 3 และเมื่อทานคู่กับเนื้อไก่ , แซลมอน , ไข่ทอด จะยิ่งอร่อยและมีประโยชน์มากขึ้น มันฝรั่งลูกใหญ่ยังมีปริมาณวิตามิน A พอกับที่ร่างกายต้องกายในแต่ละวันอีกด้วย วิตามิน A ยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ , บำรุงสายตา , ทำให้กระดูกแข็งแรงและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

 

     อาหารเบื้องต้นที่แนะนำ ถือเป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่งควรบริโภคอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ ให้สอดคล้องกับการวิ่งและการฝึกซ้อม เพื่อช่วยฟื้นฟูเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงให้แก่ร่างกาย ซึ่งในช่วงการเตรียมตัวก่อนการวิ่งนั้น นักวิ่งควรมีการวางแผนในเรื่องของการบริโภคให้เหมาะสม โดยสามารถแบ่งช่วงการรับประทานในแต่ละช่วงได้ดังนี้

  • ช่วงที่ 1  (ก่อนการวิ่ง 5 วัน)  ควรรับประทานอาหารที่ช่วยเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง ให้สัมพันธ์กับ

การฝึกซ้อมกับระยะที่จะทำการแข่งขัน เพื่อการสำรองพลังงานในรูปไกลโคเจนที่กล้ามเนื้อ ตับ และส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย

     จากงานวิจัยของ Dr. Asker Jeukendrup มหาวิทยาลัยเบอร์มิงแฮม ประเทศอังกฤษ เปรียบเทียบการวางแผนการรับประทานอาหารของนักวิ่ง เป็นระยะเวลา 11 วันก่อนวิ่ง กลุ่มแรกใช้คาร์โบไฮเดรตต่ำ ร้อยละ 40 กลุ่มที่สองใช้คาร์โบไฮเดรตสูงร้อยละ 60 พบว่า กลุ่มนักวิ่งที่ใช้คาร์โบไฮเดรตร้อยละ 40 รู้สึกเหนื่อยและอ่อนแรงเร็วขึ้น ขณะที่กลุ่มคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 60 สามารถรักษาระดับพลังงานและสมรรถภาพในการวิ่งไปจนจบการแข่งขันได้ จากงานวิจัยสรุปว่า นักวิ่งที่สะสมไกลโคเจนในร่างกายน้อยมีความสัมพันธ์กับสมรรถภาพร่างกายที่ลดลงและมีความเหนื่อยล้ามากขึ้น

  • ช่วงที่ 2  (ก่อนการวิ่ง 1 วัน)  นักวิ่งควรรับประทานอาหารปกติ โดยรับประทานให้ครบ 5 มื้อ แต่ในการ

บริโภคโปรตีน ควรทานโปรตีนที่มีไขมันต่ำ เช่น ปลานึ่ง ปลาย่าง ไก่ ผัก และควรงดอาหารที่อาจทำให้มีอาการท้องเสีย เช่น อาหารรสจัด

  • ช่วงที่ 3  (ก่อนการวิ่ง 1-2 ชั่วโมง)  ควรทานอาหารที่ให้โปรตีนสูง เช่น ข้าวโอ๊ต มันหวาน แซนวิชโฮลวีส 

โจ๊กใส่ไข่ และควรหลีกเลี่ยงอาหารทอด ไขมันสูง ย่อยยาก รวมถึงอาหารที่กระตุ้นการขับถ่าย

  • ช่วงที่ 4  (ขณะวิ่ง)  ในช่วงของการวิ่งร่างกายจะต้องการปริมาณคาร์โบไฮเดรต 30-60 กรัมต่อชั่วโมง เพื่อ

เพิ่มประสิทธิภาพ โดยอาหารที่เหมาะกับขณะวิ่งควรเป็นรูปแบบน้ำหรือเจลที่ย่อยง่าย ซึ่งในระหว่างการวิ่งไม่ควรรับประทานน้ำมากเกินไปเพราะอาจทำให้เกิดอาการจุกได้ ควรจิบทีละน้อย ๆ แต่จิบเรื่อย ๆ

  • ช่วงที่ 5  (หลังวิ่ง ภายใน 1 ชั่วโมง)  ในขณะที่วิ่งเสร็จจะเป็นช่วงที่ร่างกายต้องการพลังงานชดเชย โดยใน

ระยะนี้ต้องเติมสารอาหารให้เพียงพอ มิฉะนั้นร่างกายจะอ่อนล้าและฟื้นตัวช้าและเกิดการบาดเจ็บได้ง่าย ซึ่งในช่วงนี้ร่างกายจะต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้พลังงานและเติมไกลโคเจนสู่ร่างกาย แต่ต้องทานอาหารที่ย่อยง่าย ดูดซึมเร็ว เช่น เครื่องดื่มบำรุงกำลัง นมช็อคโกแลต น้ำผลไม้ และควรทานผลไม้ที่มีน้ำมาก เช่น แตงโม สับปะรด ส้ม โดยหลังจากการวิ่งเสร็จควรมีการสังเกตร่างกาย หากมีอาการปากแห้ง ปัสสาวะสีเหลืองเข้ม เวียนหัว อ่อนเพลีย แปลว่าร่างกายอยู่ในภาวะขาดน้ำ ควรดื่มน้ำเย็นเพื่อดับกระหาย และเป็นการชดเชยน้ำให้ร่างกาย

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

วิธีสร้างแรงบันดาลใจในการออกกำลังกาย

เต้นแบบไหนช่วยลดน้ำหนัก

ไปฟิตเนส ออกกำลังกายอย่างไรให้ได้ผล

ไปฟิตเนส ออกกำลังกายอย่างไรให้ได้ผล

เพื่อน ๆ หลาย ๆ คน คงจะเคยออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นที่บ้าน หรือฟิตเนส แล้วใช่ไหมล่ะคะ แต่ออกอย่างไรที่จะเห็นผล เผาผลาญได้ดี วันนี้เราจึงรวบรวมข้อมูล ออกกำลังกายอย่างไรให้ได้ผล มาฝากเพื่อน ๆ ให้ได้อ่านก่อนไปออกกำลังกาย กันค่ะ

 

 

เคล็ดลับวิธีการ ออกกำลังกาย อย่างไรให้ได้ผล ?

ด้วยอากาศที่ร้อนอบอ้าว บวกกับความไม่แน่นอน ที่เดี๋ยวก็แดดออก เดี๋ยวก็ฝนตก ทำให้หลายคนหันมา เข้าฟิตเนส เวลาต้องการออกกำลังกายแทน เนื่องจากสะดวกกว่า แถมบางที่ก็ยังมีเทรนเนอร์ คอยช่วยสอนอีกด้วย นอกจากความตั้งใจ ของแต่ละคนแล้ว คำแนะนำหรือเคล็ดลับดี ๆ ก็มีส่วนช่วยให้เรา ออกกำลังกายแล้วผอมจริง ๆ ได้เหมือนกัน

 

 

1. ทาน แอลคาร์นิทีน ( L - Carnitine )

แอลคาร์นิทีน ( L - Carnitine ) เป็นสารที่ร่างกายของเรา สร้างขึ้นมาจากกรดอะมิโน ( Amino Acid ) 2 ตัว ได้แก่ ไลซีน ( Lysine ) และเมทไธโอนีน ( Methionine ) มีส่วนช่วยในการ ดึงไขมันไปใช้ เปลี่ยนไขมัน ให้กลายเป็นพลังงาน ดังนั้นการทานแอลคาร์นิทีน ( L - Carnitine ) ก่อนออกกำลังกาย จะช่วยให้ร่างกาย งัดไขมันออกมาใช้มากขึ้น เพิ่มการเผาผลาญมากขึ้น และมีส่วนช่วยให้ร่างกายอึดขึ้น ออกกำลังกายได้หนักขึ้นมากกว่าเดิม

 

 

2. เลือกเครื่องเล่น ที่มีตัวจับเวลา

การเลือกเครื่องเล่น ที่มีการจับเวลา บอกรายละเอียดต่าง ๆ รวมไปถึงแคลอรี่ ( Calorie ) ที่เราได้เผาผลาญไป จะช่วยให้คำนวณ และออกแบบการออกกำลังกาย ให้เหมาะกับตัวเองได้ง่ายขึ้น รวมไปถึงสามารถ ทำลายสถิติตัวเองได้เรื่อย ๆ โดยการเพิ่มเวลา ในการออกกำลังกาย ขึ้นทีละนิดได้ด้วย

 

 

3. ฟังเพลงระหว่าง ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายคาร์ดิโอ ( Cardio ) อย่างเช่น การวิ่งบนลู่วิ่ง การปั่นจักรยาน ควรเปิดเพลงฟัง หรือเปิดภาพยนตร์ดูไปด้วย เพราะจะช่วยให้เรา สามารถออกกำลังกาย ได้อย่างเพลิดเพลิน นอกจากนั้น ยังสามารถทำให้เรา ออกกำลังกายได้นานขึ้นด้วย เนื่องจากจะไม่เบื่อ และตัวเราเองจะไม่ได้โฟกัส กับการออกกำลังกาย มากเกินไปจนเหนื่อยเร็ว โดยการเล่นคาร์ดิโอ ( Cardio ) ควรเล่น 30 นาที ขึ้นไป เพื่อให้ร่างกาย ดึงไขมันที่สะสมไว้มาใช้

 

 

4. หากิจกรรมกลุ่มทำ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ( Cardio ) อาจเป็นเรื่องหนัก สำหรับหลายคน แต่ถ้าหากมีเพื่อน ออกกำลังกายด้วยเยอะ ๆ จะทำให้สนุกสนานมากยิ่งขึ้น การออกกำลังกาย ก็จะไม่น่าเบื่อหรือเป็นเรื่องยากอีกต่อไป ดังนั้นการเข้าคลาสต่าง ๆ อย่าง บอดี้คอมแบท ซุมบ้า โยคะ หรือแอโรบิก จึงเป็นอีกตัวเลือกที่ดี นอกจากหุ่นเพรียว แล้วยังจะได้เพื่อนเพิ่มด้วย

 

 

 

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย อย่างสม่ำเสมอ

 

- ลดไขมันที่สะสมในร่างกาย

- ป้องกันโรคกระดูกพรุน ( Osteoporosis ) เสริมสร้างกระดูก ให้แข็งแรงมากขึ้น

- ช่วยลดไขมันในเลือด โคเลสเตอรอล ( Cholesterol) ไตรกลีเซอไรด์ ( Triglyceride ) เป็นการลดปัจจัยเสี่ยง ของโรคหลอดเลือดหัวใจ ( Coronary heart disease ) โรคหลอดเลือดสมอง ( Cerebrovascular disease )

- ทำให้คล่องแคล่ว ทรงตัวดี กระฉับกระเฉง

- ป้องกัน และรักษาโรคเบาหวาน ( Diabetes ) ความดันโลหิตสูง ( High blood pressure ) โรคภูมิแพ้ ( Allergy )

- ช่วยในการย่อย และดูดซึมอาหาร ลดท้องอืดท้องเฟ้อ ระบบขับถ่ายดีขึ้น

- ทำให้ร่างกายแข็งแรงมากขึ้น เสริมสร้างภูมิต้านทาน

- มีสมาธิในการทำงานดีขึ้น

- ช่วยรักษาโรคซึมเศร้า ( Depression ) ลดความเครียด

- ทำให้นอนหลับได้ดี หลับลึกขึ้น

- มีส่วนช่วยชะลอความแก่ ความเสื่อมของสมรรถภาพทางร่างกาย ทำให้ดูหนุ่มสาวขึ้น ยืดอายุให้ยืนยาว

- ซ่อมแซมการทำงาน ของระบบสมอง พร้อมเสริมความจำให้แม่นยำ

- สร้างความสมดุล ของระบบการทำงาน ภายในร่างกาย

- การออกกำลังกาย ช่วยจุดประกาย กิจกรรมบนเตียง ให้กลับมาลุกโชนได้อีกครั้ง

 

 

 

 

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

เทรนเนอร์ สำคัญอย่างไร ?

การ Warm Up สำคัญหรือไม่

fullor

เล่นฟิตเนส แบบแยกส่วนหรือทั้งตัว แบบไหนดีกว่ากัน?

ในสถานการณ์ ปัจจุบันที่เชื้อโควิด - 19 ยังมี การแพร่ระบาดอยู่ ล้วนส่งผลต่อการใช้ชีวิตของ ทุกคนในสังคม ไม่มากก็น้อย รวมไปถึงผู้ที่ออกกำลังกายในฟิตเนสหรือยิมด้วย เพราะการเข้า เล่นฟิตเนส หรือยิม ก็ถือว่ามีความเสี่ยง ในการรับเชื้อโควิด - 19 ได้

 

ถึงแม้ว่า สถานการณ์ จะเป็นเช่นนี้ แต่ทุกที่ ก็ล้วนมีความเสี่ยงหมด หากผู้ออกกำลังกาย ยังต้องการ เล่นฟิตเนส เพื่อออกกำลังกาย จำเป็นต้อง ปรับพฤติกรรม ในการเล่น รวมถึงมีแผนรับมือ เพื่อป้องกัน ความเสี่ยงใน การรับเชื้อโควิด - 19 ภายใน ฟิตเนส ดังนี้

 

สวมถุงมือฟิตเนสขณะเล่น

เมื่อเข้ามา ออกกำลังกาย ในฟิตเนส แน่นอนว่า หลีกเลี่ยงไม่ได้ ที่ผู้เล่นจะต้องเล่น เครื่องออกกำลังกาย หรือหยิบจับอุปกรณ์ออกกำลังกาย ร่วมกับ สมาชิกผู้อื่น ผู้เล่นจึงควรสวมถุงมือ เล่นฟิตเนส เพื่อลดการสัมผัส กับเครื่องเล่น หรืออุปกรณ์ออกกำลังกาย โดยตรง

 

พกแอลกฮอล์ล้างมือ

เมื่อเข้ามา ออกกำลังกายในฟิตเนส หลีกเลี่ยงไม่ได้ที่ ผู้เล่นจะต้องเล่น เครื่องออกกำลังกาย หรือหยิบจับ อุปกรณ์ออกกำลังกาย ร่วมกับสมาชิกผู้อื่น ผู้เล่น จึงควรล้างมือ ด้วยแอลกฮอล์  หลังจากเล่น เครื่องเล่นเสร็จ จะใช้แบบเป็นเจล หรือแบบสเปรย์ก็ได้ แต่ข้อสำคัญ คือ ความเข้มข้น ของแอลกฮอล์ ที่นำมา ใช้ล้างมือต้องมี ความเข้มข้น มากกว่า 70 % จึงจะฆ่าเชื้อโควิด - 19 ได้

 

สวมถุงมือฟิตเนสขณะเล่น

การใช้แอลกฮอล์ล้างมือ อาจจะ จุกจิกเกินไป หากล้างมือทุกครั้ง หลังจับอุปกรณ์ หรือเครื่องเล่นออกกำลัง ซึ่งมีวิธีที่ง่าย และสะดวกกว่านั้น คือ  ผู้เล่นควร สวมถุงมือฟิตเนส เพื่อลดการสัมผัส กับเครื่องเล่น หรืออุปกรณ์ออกกำลังกาย โดยตรง

 

ลดระยะห่างจากผู้เล่นท่านอื่น

ผู้เล่นต้องมี ระยะห่างทางสังคม กับผู้เล่นท่านอื่น (Social Distancing) โดยห่างกันอย่างน้อย 1 - 2 เมตร และลดการใกล้ชิดกันระหว่างออกกำลังกาย รวมถึง ลดกันพูดคุยกันด้วย เพราะการพูดคุย อาจจะ ทำให้ละอองฝอย ของผู้ที่พูดออกมาได้ และทำให้อาจได้รับเชื้อได้ ถ้าหากผู้นั้น มีเชื้ออยู่ในร่างกาย ซึ่งเราก็ควร หลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยง ไว้ก่อน เพราะไม่อาจทราบได้ว่าผู้เล่นท่านอื่น มีเชื้อแฝงอยู่หรือไม่

 

งดการใช้เทรนเนอร์

เนื่องจากการ ใช้เทรนเนอร์ เป็นการสอน แบบตัวต่อตัว ทำให้มีโอกาสเสี่ยง ในการสัมผัสร่างกาย รวมถึงสูดหายใจ ใกล้ชิดกัน แต่หากเลี่ยงไม่ได้ เทรนเนอร์หรือผู้สอนต้องสวมหน้ากากอนามัยอยู่ตลอดเวลา

 

สวมหน้ากากอนามัยขณะเล่น

การสวมหน้ากากอนามัย เป็นการป้องกัน โดยพื้นฐาน ในการป้องกัน การติดเชื้อ เข้าสู่ร่างกาย ที่จะเข้าผ่านทางลมหายใจ ซึ่งการใส่หน้ากากอนามัย อาจจะทำให้ ผู้ออกกำลังกาย รู้สึกอึดอัด ในการหายใจ ขณะเล่นได้ แต่ถ้าหากสวมไว้ ก็จะช่วยลด ความเสี่ยงไปได้มาก อีกประการ

 

ล้างมือด้วยสบู่

หลังจากเล่นเสร็จ ผู้เล่นควรล้างมือให้สะอาดด้วยสบู่เหลว โดยถูให้ทั่ว บริเวณฝ่ามือ หลังมือ และข้อมือเป็นเวลา 20 - 30 วินาที

 

การออกกำลังกาย ในฟิตเนส ทำให้มีโอกาสติดเชื้อได้ ไม่แตกต่างจากการไปสถานที่อื่น ๆ ดังนั้นผู้เล่น จึงควรระมัดระวังและปฏิบัติตัว อย่างเคร่งครัด เพื่อป้องกัน การติดเชื้อโควิด-19 ได้ และหากมีความเสี่ยง ในการรับเชื้อมาจากที่ใด ก็ควรงดการ เล่นฟิตเนส หรือทำกิจกรรมร่วมกับผู้อื่นไปก่อน เพื่อป้องกันการ ที่ตนเองจะแพร่ เชื้อโรคสู่ผู้อื่นได้

 

การป้องกัน เชื้อโควิด - 19 โดยเริ่มที่ตนเองนั้นเป็นสิ่งที่สำคัญ ทั้งนี้ ทางสถานประกอบการ ออกกำลัง ก็ต้องปฏิบัติ ตามประกาศการป้องกัน การแพร่ระบาดของโรคโควิด - 19 ของทางราชการด้วย อย่างเคร่งครัด เพื่อความปลอดภัย ของสมาชิก ที่เข้ามาใช้บริการ ทุกคน

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

เข้าฟิตเนส ฉบับมือใหม่ หัดออกกำลังกาย

ศรีนครินทร์ฟิตเนส มีอะไรบ้าง

ออกกำลังกายยุคโควิดที่บ้านแบบชิลๆ

ออกกำลังกายยุคโควิดที่บ้านแบบชิลๆ

เนื่องจากสถานการณ์ตอนนี้มีโรคระบาดแพร่กระจายอยู่เต็มไปหมด ทำให้ฟิตเนสถูกปิดตัวลงชั่วคราวจนกว่าสถานการณ์จะดีขึ้น บรรดาสาวกนักออกกำลังกายก็ต้องพลอยเซ็งไปด้วย แต่ไม่ต้องห่วงค่ะ เรามีวิธีออกกำลังกายยุคโควิดที่บ้านแบบชิล ๆ มาแนะนำค่ะ

 

          ออกกำลังกายดีมีประโยชน์

      ร่างกายคนเราจะหลั่งสารแห่งความสุข หรือสารเอ็นโดรฟิน ออกมาตามธรรมชาติเวลาได้ขยับตัวออกกำลังกาย และเมื่อฮอร์โมนความสุขหลั่งออกมามาก เราก็จะอารมณ์ดี มีความมั่นใจ แถมช่วยลดความเครียด และความกังวลได้ด้วย เช่นเดียวกับอาหารที่เรากิน สถานที่ที่เราอยู่ จำนวนชั่วโมงที่เรานอนหลับพักผ่อน และคนที่เราอยู่ด้วย การออกกำลังกายก็กระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยาทางเคมีที่ส่งผลต่อสุขภาพของเราเช่นกัน การออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น กระดูกแข็งแรงขึ้น ข้อต่อเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น รวมทั้งเสริมสร้างความจำ และอารมณ์ กระตุ้นระบบเผาผลาญ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และทำให้ร่างกายมีความฟิตและมีกำลัง อย่างไรก็ดี ในช่วงเวลาตึงเครียดแบบนี้ ประโยชน์ที่ดีที่สุดของการออกกำลังกายเป็นประจำก็คือ ช่วยให้คุณทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันได้ง่ายขึ้น

 

          ทำทุกอย่างให้สมดุลคือคำตอบ

     "ภาวะความตึงเครียดของร่างกายเมื่อออกกำลังกาย" หากเราควบคุมดี ๆ ก็จะกลายเป็นความเครียดที่ดีที่ช่วยให้ร่างกายเรารู้จักปรับตัว แข็งแรงขึ้น และทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป บางงานวิจัยพบว่า การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ทำให้ร่างกายยังคงแข็งแรงและต่อสู้กับโรคภัยทั่ว ๆ ไปได้ดี อีกหลายงานวิจัยยังพบด้วยว่าในช่วงฤดูกาลที่ไข้หวัดระบาด เมื่อร่างกายมีอุณหภูมิที่สูงขึ้นก็จะช่วยยับยั้งการเติบโตของแบคทีเรีย และประโยชน์ของการออกกำลังกายที่ช่วยลดความเครียดก็จะช่วยให้เรามีอารมณ์แจ่มใสอยู่เสมอ

     หากคุณอยากออกกำลังกายแม้ในยามป่วย ระบบภูมิคุ้มกันของคุณจะต้องดูแลทุกส่วนของร่างกาย ดังนั้นคุณต้องกำหนดระยะเวลา ระดับความหนักเบา และปริมาณตารางการออกกำลังกายแต่ละวันของคุณให้ดี การจัดโปรแกรมออกกำลังกายให้เหมาะสม รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ก็เป็นหนึ่งในวิธีการดี ๆ ที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายของการมีร่างกายที่แข็งแรงและอารมณ์ที่ดี และไม่ควรหักโหมออกกำลังจนเกินไป

 

          อยู่บ้านก็ออกกำลังกายได้

     เราสามารถออกกำลังกายเน้นทุกส่วนแบบสั้น ๆ เวลาไหนก็ได้ เพื่อยืดกล้ามเนื้อ และสร้างความแข็งแรงให้ร่างกาย โดยขอแนะนำ ท่าออกกำลังกายต่อไปนี้ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านได้ ดังนี้

1. ท่า Triceps dip with reach

     ท่านี้เน้นบริเวณหลังแขนและไหล่

- นั่งบนพื้นพร้อมงอเข่าสองข้างเล็กน้อย

- วางมือไว้ด้านหลังโดยให้นิ้วมือชี้มาที่ลำตัว

- ยกก้นขึ้นโดยใช้แขนและขาพยุงตัว

- ค่อย ๆ งอแขนจนถึงระดับข้อศอกจนก้นแตะพื้น และดันตัวเองขึ้นไปที่ท่าเดิม

- หากต้องการให้ท่ายากมากขึ้น ให้ยกขาซ้าย และแขนขวาขึ้นสูงพร้อมกันตอนที่ดันตัวเองขึ้นจากพื้น

2. ท่า Push ups

     ท่านี้เน้นทุกส่วนของร่างกาย เพราะต้องใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน

- นอนคว่ำ และวางมือลงบนพื้นให้ขนานกับหัวไหล่

- กางขาเล็กน้อย และให้เนินปลายเท้าแตะพื้น

- ใช้แขนดันตัวขึ้นมาจากพื้น

- ยกลำตัวจากหัวถึงส้นเท้าให้ขนานเป็นเส้นตรง เกร็งท้องเพื่อให้สะโพกตั้งตรง จากนั้นงอข้อศอกให้หน้าอกเกือบแตะพื้น และดันตัวขึ้นมาใหม่ นับเป็น 1 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำแบบเดิม

3. ท่า Hands and knees balance with crunch

     ท่านี้ฝึกความสมดุลของร่างกาย และฝึกกล้ามเนื้อส่วนท้อง

- นั่งท่าคลานเข่าบนพื้น หลังตั้งตรง จากนั้นชูแขนขวาไปด้านหน้า ขาซ้ายเหยียดยื่นไปด้านหลัง

- จากนั้นหดเข่าซ้ายกลับเข้ามาหาหน้าอก พร้อมกับหดข้อศอกขวามาแตะที่เข่าซ้าย ทำแบบนี้ 10 ครั้ง แล้วค่อยสลับข้าง

4. ท่า Sit up

     ท่า Sit up เหมือนการเล่นเวท สำหรับ กล้ามหน้าท้อง เป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่หลาย ๆ คนคงเคยได้ยิน และเคยลองทำแล้ว ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง และรีดไขมันหน้าท้องเป็นอย่างดี แถมยังช่วยกระชับสัดส่วนของเราได้อีก

- งอเข่าขึ้น เท้าวางราบกับพื้น จากนั้นเอาแขนไขว้กับหน้าอก หรือเอามือทั้ง 2 ข้าง ไว้หลังศีรษะ แล้วค่อย ๆ เกร็งหน้าท้อง ยกตัวขึ้น ช้า ๆ อย่าให้ส้นเท้าหลุดจากที่วางอยู่ตรงพื้นราบ ทำอย่างนั้น 5 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง

5. ท่า Plank

- วางข้อศอกทั้งสองข้างให้ขนานกับพื้น เหยีดขาทั้งสองข้างให้ตรง ให้น้ำหนักอยู่ที่ท่อนแขนของเรา หลังตรง หายใจเข้า – ออก ลึก ๆ แล้วเกร็งหน้าท้องไว้ให้นานที่สุด ทำอย่างนั้น 5 เซ็ต เซ็ตละ 1 นาที ท่านี้ต้องใช้ความอดทนของเราเป็นอย่างมากเลยทีเดียว

6. ท่า ปั่นจักรยานอาวกาศ ( Bicycle crunch )

- นอนหงายกับพื้น เอามือทั้ง 2 ข้าง ไว้ที่ท้ายทอย ยกเท้าข้างขวาขึ้น ประมาณ 1 คืบ แล้วเกร็งหน้าท้องไว้ บิดตัวให้ข้อศอกขวาสัมผัสกับเข่าซ้าย ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วสลับกัน ยกเข่าขวาให้สัมผัสกับศอกซ้าย ทำซ้ำอย่างนั้น 10-15 ครั้ง

7. ท่า Mountain climber

     - ทำท่าเหมือนวิดพื้น ลงน้ำหนักที่มือ และนิ้วโป้งทั้ง 2 ข้าง แล้วงอเข่า 90 องศา กับสะโพก เปลี่ยนขาสลับกันงอเข่า ทำอย่างนั้น 5 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง

8. ท่า V-Ups

- นอนหงายกับพื้น ขาชิดกัน ยกแขนขึ้นพาดไปเหนือศีรษะ ยกตัวตัวขึ้นพร้อมแขน และยกขาทั้ง 2 ข้าง ขึ้นพร้อมกัน ให้ลำตัวลักษณะเหมือนตัว V และให้แขนกับขากลับไปขนานกับพื้นเหมือนเดิม ทำซ้ำอย่างนั้น 10 -15 ครั้ง 3 เซ็ต

 

          อุปกรณ์ออกกำลังกายเสริม

1. ออกกำลังกายที่บ้านด้วยเสื่อโยคะ

     อย่างแรกเลยที่ทุกบ้านต้องมีคือ เสื่อโยคะ ใช้งานได้ทุกรูปแบบ พกพาไปไหนมาไหนได้สะดวก น้ำหนักเบามาก เดี๋ยวนี้แต่ละยี่ห้อผลิตเสื่อโยคะที่ให้ทั้งสีสันแล้วก็ดีไซน์ครบ บางผืนสวยอย่างกับพรม กันลื่น เหนียวหนึบติดพื้น ยืดขาไปไม่ลื่นไถลอย่างแน่นอน เราเลือกความหนา ความยาวได้ด้วย มีติดไว้ใช้ดีแน่นอนค่ะ

2. ออกกำลังกายที่บ้านด้วยดัมเบล

     ถ้าวันไหนไม่ได้ออกไปวิ่ง อย่างน้อยเวทเทรนนิ่งก็สามารถช่วยได้ในช่วงเวลานี้ค่ะ ดัมเบล นี่แหละที่ต้องมี สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ที่สำคัญควรเลือกใช้แบบที่เราพอยกไหวนะคะ

3. ออกกำลังกายที่บ้านด้วยถุงมือ

     ถ้าจะยกน้ำหนักให้มีประสิทธิภาพ เราก็ต้องมี ถุงมือ เก็บไว้ที่บ้านสักสองคู่ค่ะ ผลัดกันใช้ผลัดกันซัก เพิ่มแรงเสียดทานระหว่างอุ้งมือเรากับดัมเบล ลดความลื่น ทำให้เราจับ และกระชับมือ ป้องกันการบาดเจ็บหรือมือด้านถ้าเราเล่นแบบจริงจังด้วย

4. ออกกำลังกายที่บ้านด้วยเชือกออกกำลังกาย

     อุปกรณ์เบสิคที่เอาไว้วอร์มอัพร่างกายก่อนออกกำลังกายหรือวิ่งก็คือ เชือกออกกำลังกาย ยืดกล้ามเนื้อแล้วมากระโดดเชือกสัก 15 นาที เตรียมความพร้อมให้ร่างกายก่อนออกกำลังกายจริง จะช่วยลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้

5. ออกกำลังกายที่บ้านด้วยเครื่องออกกำลังกาย

     อันนี้คือท่าไม้ตาย เครื่องออกกำลังกายที่เเนะนำเลย คือ เครื่องปั่นจักรยาน ที่สามารถบริหารกล้ามเนื้อแขนได้ด้วย อีกอันเป็นโครงเหล็กหุ้มฟองน้ำที่เอาไว้ซิทอัพ บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง และหลัง ประหยัดเนื้อที่ในบ้านมาก และสามารถเคลื่อนย้ายได้สะดวก เลื่อนออกมาพื้นบ้านไม่เป็นรอยด้วย

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

ผอมแต่มีพุง

ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกาย

การเลือกรองเท้า ก่อนไป ฟิตเนส

การเลือกรองเท้า ก่อนไป ฟิตเนส

รองเท้า เป็นสิ่งสำคัญมาก ในการออกกำลังกาย การเคลื่อนไหว หรือทำอะไรก็ตาม ที่มีการขยับตัว ต้องใส่รองเท้าที่ดี เพราะถ้าไม่ใส่อาจสร้างอาการเจ็บ หลังออกกำลังกายได้ รองเท้าที่ดีก็สามารถทำให้เราอยากเล่น ฟิตเนส ( Fitness ) ได้

 

ฟิตเนส ( Fitness )

เป็นสถานที่ให้บริการ เกี่ยวกับการออกกำลังกาย ต่าง ๆ นา ๆ ที่ผู้คนมักออกมาเล่นกัน โดยมีเครื่องเล่นให้เล่นตามสัดส่วนที่ต้องการมากมาย ตั้งแต่การสร้างกล้ามเนื้อขา อก แขน ทุกส่วนของร่างกาย หรือจะพูดง่าย ๆ ก็ได้ว่า ฟิตเนส ( Fitness ) เป็นสถานที่ออกกำลังกาย และเป็นที่ฮิตที่สุดในปัจจุบันเลยก็ว่าได้ ถึงแม้ตอนนี้อาจจะมีโควิด – 19 ระบาดก็ตาม

ฟิตเนส แบ่งเป็น 2 อย่าง คือ

1. ฟิตเนส คือ วิทยาศาสตร์การกีฬา เพราะอุปกรณ์ 20 ชิ้น แต่ละชิ้นเป็นการบริหารกล้ามเนื้อในส่วนเฉพาะ

2. แอโรบิค เป็นการนันทนาการอย่างหนึ่ง เป็นกิจกรรมที่มีความใกล้ชิดกับพลศึกษามาก สามารถพัฒนาบุคคลที่เล่น นันทนาการ ให้เป็นบุคคลทีมีสุขภาพกาย และ จิตใจดี ขึ้น

 

รองเท้าสำหรับออกกำลังกายที่ดี

รองเท้าสำหรับออกกำลังกาย มีหลายประเภทอยู่ที่ผู้สวมใส่ต้องการแบบไหน แต่รองเท้าที่มีความแตกต่างที่เห็นได้ชัด ระหว่างรองเท้าเทรนนิ่ง และ รองเท้าวิ่ง คือ น้ำหนักของรองเท้า รองเท้าเทรนนิ่งจะมีน้ำหนักกว่า ทำให้เวลาออกกำลังกายมีความมั่นคง ทรงตัวได้ดีกว่า ส่วนรองเท้าวิ่งส่วนใหญ่จะถูกออกแบบมาให้มีความเบา เพื่อให้นักกีฬาเคลื่อนไหวได้เร็วที่สุด และไม่ได้มีความแตกต่างแค่นั้น ตัวพื้นของรองเท้าวิ่ง ยังมีความยืดหยุ่นมากกว่ารองเท้าเทรนนิ่ง เพื่อโค้งรับกับสรีระของเท้าให้การวิ่งเป้นไปได้ดีที่สุด รองเท้าเทรนนิ่ง คือ รองเท้าที่ใส่เพื่อฝึกฝนร่างกายของผู้สวมใส่ให้พร้อมในทุก ๆ สนาม ไม่ว่าจะกีฬาใดก็ต้องการการเทรนร่างกายทั้งนั้น หลัก ๆ แล้วรองเท้าเทรนนิ่งจะมีลักษณะรูปทรงที่แข็งแรงคงทน เพื่อช่วยในการขยับทิศทางต่าง ๆ ได้ดีขึ้น ทั้งซ้าย ขวา หน้า หลัง การกระโดด และ ในอิริยาบทตามท่าต่าง ๆ และ ช่วยให้มีความมั่นคงขณะออกกำลังกายมากที่สุด สิ่งที่สังเกตได้ชัดเจนจากรูปทรงของรองเท้าเทรนนิ่ง จะมีพื้นนอกตรงช่วงกลางเท้าที่แบนราบไปกับพื้น เพื่อช่วยในเรื่องการยึดเกาะกับพื้นให้ได้มากที่สุด

แต่สำหรับใคร ที่มีเท้าเล็กก็อาจจะหมุนน้อย หมุนมาก หรือไม่มีการหมุนเลย จึงควรเลือกรองเท้าให้เหมาะสมกับเท้าตัวเอง โดยวิธีทดสอบเท้าก็ง่าย ๆ โดยการพรมน้ำบนเท้าให้เปียกเล็กน้อย และเหยียบลงบนกระดาษเปล่า ส่วนใหญ่คนที่มีลักษณะฝ่าเท้าที่แบนราบ แล้ววัดขนาด

 

เลือกรองเท้าให้เหมาะสมกับกิจกรรม

อย่างที่ได้กล่าวไปว่ารูปแบบการออกกำลังกายแต่ละชนิดมีลักษณะการเคลื่อนไหวและแรงกระแทกที่เกิดขึ้นต่างกัน จึงควรเลือกรองเท้าที่เหมาะสมและสอดคล้องกับกิจกรรมที่ทำให้มากที่สุด เพื่อสุขภาพและความคล่องตัว

โดยการเลือกรองเท้าออกกำลังตามรูปแบบการออกกำลังกายอาจมี ดังนี้

- รองเท้าวิ่ง

การวิ่งเป็นกิจกรรมที่นิยมเป็นอย่างมาก การเลือกรองเท้าวิ่งควรเลือกรองเท้าที่ดูดซับแรงกระแทกได้มาก มั่นคง มีน้ำหนักเบา และยืดหยุ่น นอกจากนี้ ไม่ควรเลือกหรือสวมรองเท้าวิ่งที่แน่นจนเกินไปเพราะจะทำให้เสียดสีและเป็นแผลได้

- รองเท้าเทรนนิ่ง

การออกกำลังกายในรูปแบบเทรนนิงหรือการฝึกกล้ามเนื้อให้เกิดความแข็งแรง การออกกำลังกายในรูปแบบนี้อาจต้องยกอุปกรณ์ออกกำลังที่มีน้ำหนักมาก จึงต้องการพื้นรองเท้าที่สามารถช่วยรับน้ำหนักได้ มีการยึดเกาะที่ดี ส้นรองเท้าควรทำจากยางและมีขนาดที่ไม่หนาจนเกินไป

- รองเท้าสำหรับกีฬาคอร์ท

กีฬาคอร์ทมีหลากหลายประเภท อย่างเช่น เทนนิส วอลเลย์บอล หรือ บาสเกตบอล ก็ควรเลือกส้นรองเท้าที่ให้ผู้สวมใส่รู้สึกถึงความมั่นคง สามารถรองรับเท้าเมื่อเคลื่อนไหวไปตามทิศทางต่าง ๆ ได้ดี ไม่ว่าจะเป็นด้านไหน หน้า หลัง ซ้าย หรือขวา ก็ต้องทำออกมาได้ดี อย่างไรก็ตามกีฬาคอร์ทแต่ละชนิดก็มีรูปแบบการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกัน จึงควรปรึกษาพนักงานขาย หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อคำแนะนำที่ถูกต้อง

- รองเท้าสำหรับกีฬากลางแจ้ง

ผู้ที่เล่นกีฬากลางแจ้งที่ต้องเล่นสนามหญ้า ควรเลือกรองเท้าที่มีปุ่ม หรือสตั๊ดบริเวณใต้พื้นรองเท้า จะช่วยให้เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น

 

วิธีดูว่ารองเท้าใด เหมาะกับเรา

- กระชับ ใส่แล้วกระชับรู้สึกว่า ใส่แล้วสะดวกไม่เจ็บ ไม่มีความรู้สึก ปวดตามมา เคลื่อนไหวได้ดี

- ห้ามหลวม เพราะถ้าหลวมเกินไป จะสิ่งที่ส่งผลนั้นก็คือ จะล้ม หรือ ทำอะไรก็จะไม่สะดวกนั้นเอง ควรเลือกขนาดพอดีเท้า

- ที่รองเท้าต้อง นุ่ม นุ่มแล้วสะบาย ใส่แล้วอยากจะเดินอยากจะวิ่งก็ดีต่อใจ

 

รองเท้า ยิ่งเบา ก็ยิ่งทำให้คุณประหยัดพลังงานการวิ่งได้มากขึ้นทุก 100 กรัม  ที่เบาขึ้น จะช่วยประหยัดพลังงานในการวิ่งใน ฟิตเนส ( Fitness ) ได้ดียิ่งขึ้น 1 % หรือ วิ่งเร็วขึ้นประมาณ 1 % แต่จะทำให้การรองรับแรงกระแทกจาก รองเท้า ลดลง นั่นคือ มีความเสี่ยงมากขึ้นจากการลงน้ำหนัก  พัฒนาการของรองเท้าในรองเท้า สายความเร็ว Racing Shoe จะอยู่ที่การพัฒนา น้ำหนักให้เบา การทำให้เท้าเรา ชินกับ รองเท้า  ก่อนจะไป ฟิตเนส ( Fitness )

 

ลองรองเท้าก่อนทุกครั้ง

อย่าลืมว่าคุณจะต้องอยู่กับรองเท้ากีฬาคู่นี้ไปอีกนาน ควรไปที่ร้านแล้วลองรองเท้าหลายๆ แบบ อย่าลืมลองเดิน วิ่ง และกระโดดกับรองเท้าคู่ใหม่ด้วย

 

ควรลองรองเท้าในช่วงบ่ายๆ หรือเย็น

ส่วนใหญ่แล้วเท้าของเราจะขยายระหว่างวันเนื่องจากมีการใช้งาน เวลาที่ดีในการลองรองเท้าจึงเป็นช่วงเวลาบ่ายๆ หรือเย็น เพื่อให้ได้ไซส์ที่ถูกต้อง

 

อย่าลืมใส่ถุงเท้า

สำหรับการลองรองเท้าทุกครั้ง สิ่งที่ทำด้วย คือ ควรใส่ถุงเท้าด้วย จะได้เหมือนกับการใช้จริง เพื่อให้ได้ขนาดที่เผื่อตามความหนาของถุงเท้า และให้มีช่องว่าในเท้าเวลาที่มีการเคลื่อนไหว

 

สำหรับหากท่านใด ที่กำลังมองหาฟิตเนส อุปกรณ์การกีฬา สิ่งอำนวยความสะดวกที่มีพร้อมครบครัน และราคาค่าสมัครสมาชิกที่คุ้มค่า ขอแนะนำ FIT24 ฟิตเนส ( Fitness ) สาขา ศรีนครินทร์ ( srinakarin ) ที่เปิด 24 ชั่วโมง ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์สังคมเมือง

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

อยากหุ่นดีต้องฟัง ท่าออกกำลังกายที่จะช่วยให้หุ่นดูดี

เทรนเนอร์ สำคัญอย่างไร ?

fitness19

เล่นฟิตเนส ให้ปลอดภัย ห่างไกลเชื้อโควิด-19

ในสถานการณ์ ปัจจุบันที่เชื้อโควิด - 19 ยังมี การแพร่ระบาดอยู่ ล้วนส่งผลต่อการใช้ชีวิตของ ทุกคนในสังคม ไม่มากก็น้อย รวมไปถึงผู้ที่ออกกำลังกายในฟิตเนสหรือยิมด้วย เพราะการเข้า เล่นฟิตเนส หรือยิม ก็ถือว่ามีความเสี่ยง ในการรับเชื้อโควิด - 19 ได้

 

ถึงแม้ว่า สถานการณ์ จะเป็นเช่นนี้ แต่ทุกที่ ก็ล้วนมีความเสี่ยงหมด หากผู้ออกกำลังกาย ยังต้องการ เล่นฟิตเนส เพื่อออกกำลังกาย จำเป็นต้อง ปรับพฤติกรรม ในการเล่น รวมถึงมีแผนรับมือ เพื่อป้องกัน ความเสี่ยงใน การรับเชื้อโควิด - 19 ภายใน ฟิตเนส ดังนี้

 

สวมถุงมือฟิตเนสขณะเล่น

เมื่อเข้ามา ออกกำลังกาย ในฟิตเนส แน่นอนว่า หลีกเลี่ยงไม่ได้ ที่ผู้เล่นจะต้องเล่น เครื่องออกกำลังกาย หรือหยิบจับอุปกรณ์ออกกำลังกาย ร่วมกับ สมาชิกผู้อื่น ผู้เล่นจึงควรสวมถุงมือ เล่นฟิตเนส เพื่อลดการสัมผัส กับเครื่องเล่น หรืออุปกรณ์ออกกำลังกาย โดยตรง

 

พกแอลกฮอล์ล้างมือ

เมื่อเข้ามา ออกกำลังกายในฟิตเนส หลีกเลี่ยงไม่ได้ที่ ผู้เล่นจะต้องเล่น เครื่องออกกำลังกาย หรือหยิบจับ อุปกรณ์ออกกำลังกาย ร่วมกับสมาชิกผู้อื่น ผู้เล่น จึงควรล้างมือ ด้วยแอลกฮอล์  หลังจากเล่น เครื่องเล่นเสร็จ จะใช้แบบเป็นเจล หรือแบบสเปรย์ก็ได้ แต่ข้อสำคัญ คือ ความเข้มข้น ของแอลกฮอล์ ที่นำมา ใช้ล้างมือต้องมี ความเข้มข้น มากกว่า 70 % จึงจะฆ่าเชื้อโควิด - 19 ได้

 

สวมถุงมือฟิตเนสขณะเล่น

การใช้แอลกฮอล์ล้างมือ อาจจะ จุกจิกเกินไป หากล้างมือทุกครั้ง หลังจับอุปกรณ์ หรือเครื่องเล่นออกกำลัง ซึ่งมีวิธีที่ง่าย และสะดวกกว่านั้น คือ  ผู้เล่นควร สวมถุงมือ เล่นฟิตเนส เพื่อลดการสัมผัส กับเครื่องเล่น หรืออุปกรณ์ออกกำลังกาย โดยตรง

 

ลดระยะห่างจากผู้เล่นท่านอื่น

ผู้เล่นต้องมี ระยะห่างทางสังคม กับผู้เล่นท่านอื่น (Social Distancing) โดยห่างกันอย่างน้อย 1 - 2 เมตร และลดการใกล้ชิดกันระหว่างออกกำลังกาย รวมถึง ลดกันพูดคุยกันด้วย เพราะการพูดคุย อาจจะ ทำให้ละอองฝอย ของผู้ที่พูดออกมาได้ และทำให้อาจได้รับเชื้อได้ ถ้าหากผู้นั้น มีเชื้ออยู่ในร่างกาย ซึ่งเราก็ควร หลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยง ไว้ก่อน เพราะไม่อาจทราบได้ว่าผู้เล่นท่านอื่น มีเชื้อแฝงอยู่หรือไม่

 

งดการใช้เทรนเนอร์

เนื่องจากการ ใช้เทรนเนอร์ เป็นการสอน แบบตัวต่อตัว ทำให้มีโอกาสเสี่ยง ในการสัมผัสร่างกาย รวมถึงสูดหายใจ ใกล้ชิดกัน แต่หากเลี่ยงไม่ได้ เทรนเนอร์หรือผู้สอนต้องสวมหน้ากากอนามัยอยู่ตลอดเวลา

 

สวมหน้ากากอนามัยขณะเล่น

การสวมหน้ากากอนามัย เป็นการป้องกัน โดยพื้นฐาน ในการป้องกัน การติดเชื้อ เข้าสู่ร่างกาย ที่จะเข้าผ่านทางลมหายใจ ซึ่งการใส่หน้ากากอนามัย อาจจะทำให้ ผู้ออกกำลังกาย รู้สึกอึดอัด ในการหายใจ ขณะเล่นได้ แต่ถ้าหากสวมไว้ ก็จะช่วยลด ความเสี่ยงไปได้มาก อีกประการ

 

ล้างมือด้วยสบู่

หลังจากเล่นเสร็จ ผู้เล่นควรล้างมือให้สะอาดด้วยสบู่เหลว โดยถูให้ทั่ว บริเวณฝ่ามือ หลังมือ และข้อมือเป็นเวลา 20 - 30 วินาที

 

การออกกำลังกาย ในฟิตเนส ทำให้มีโอกาสติดเชื้อได้ ไม่แตกต่างจากการไปสถานที่อื่น ๆ ดังนั้นผู้เล่น จึงควรระมัดระวังและปฏิบัติตัว อย่างเคร่งครัด เพื่อป้องกัน การติดเชื้อโควิด-19 ได้ และหากมีความเสี่ยง ในการรับเชื้อมาจากที่ใด ก็ควรงดการ เล่นฟิตเนส หรือทำกิจกรรมร่วมกับผู้อื่นไปก่อน เพื่อป้องกันการ ที่ตนเองจะแพร่ เชื้อโรคสู่ผู้อื่นได้

 

การป้องกัน เชื้อโควิด - 19 โดยเริ่มที่ตนเองนั้นเป็นสิ่งที่สำคัญ ทั้งนี้ ทางสถานประกอบการ ออกกำลัง ก็ต้องปฏิบัติ ตามประกาศการป้องกัน การแพร่ระบาดของโรคโควิด - 19 ของทางราชการด้วย อย่างเคร่งครัด เพื่อความปลอดภัย ของสมาชิก ที่เข้ามาใช้บริการ ทุกคน

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

เข้าฟิตเนส ฉบับมือใหม่ หัดออกกำลังกาย

ศรีนครินทร์ฟิตเนส มีอะไรบ้าง

อยากหุ่นดีต้องฟัง ท่าออกกำลังกายที่จะช่วยให้หุ่นดูดี

อยากหุ่นดีต้องฟัง ท่าออกกำลังกายที่จะช่วยให้หุ่นดูดี

สำหรับ หนุ่มๆ สาวๆ ที่ชอบการออกกำลังกาย กรรักษาหุ่น ให้ดูดี เรามี ท่าออกกำลังกาย ที่จะช่วยให้ ใครๆ หลายๆ ทาน ออกกำลังกาย ไปพร้อมกับ หุ่นที่ดูดี และ สุขภาพที่ดี ไปดูกันว่ามีท่า อะไรกันบ้าง

 

การ ทำกิจกรรม ออกกำลังกาย สำหรับ หนุ่ม สาวๆ หลายๆ ทาน แน่นอนว่า มีการออกกำลังกาย หลากหลาย วิธี ในการออกกำลังกาย เราจะมาแนะนำ ท่าออกกำลังกาย ที่จะ ช่วยให้ หุ่นของเรา ออกมาดูดี ท่าออกกำลังกาย ที่ช่วย ลดพุง ลด ต้นขา แถม ยังไปส่วน ลดสันส่วนได้ดี วันนี้เราจะมาแนะนำ ท่าสำหรับ ใครๆ หลายๆ ทาน ที่นอกจะ ช่วยในเรื่องการเบิร์น ได้ดีแล้ว  บังลดพุงได้ดีอีกด้วย ไปดูกันว่า มีท่าอะไรกันไปบ้าง

 

ท่าที่ 1 Lunge

            ท่า Lunge เป็นท่า การทำกิจรรมออกกำลังกาย ได้ง่ายๆ และ สะดวก ที่จะไปช่วย บริหาร กล้ามเนื้อต้นขา ของเรา และ สะโพก ได้เป็นอย่างดี ช่วยในเรื่องของ ต้นขาเล็กลง บันท้ายเด้ง อีกด้วยนะ สำหรับ สาวๆ ทานใด ที่อยากได้หุ่นๆดี ใส่เสื้อสวย เราแนะนำ ท่านี้ ทำได้ง่าย โดยการ ครั้งแรก ยืนตรง ปลายเท้าทั้งสอง ข้าง ห่างกันเท่ากับ หัวไหล่ มือทั้ง สองข้างของเรา ให้อยู่ข้างลำตัว หลังจากนั้น ก้าวขาข้างใด ข้างหนึ่ง ไปด้านหน้า ย่อ หัวเข้าลง ต้องให้หัวเข้าทำมุม 90 องศา โดยประมาณ หลังตั้งตรง ลำตัวตรง ค้างไว้ ประมาณ 5 – 10 วินาที แล้ว กลับท่าเริ่มต้น ทำสลับ ข้างกันไป ประมาณ ข้างละ 10 – 15 ครั้ง

 

ท่าที่ 2 Bicep Curl

            ท่า ที่ 2 จะเป็น ท่า Bicep Curl ที่จะไปช่วงในเรื่องของ ต้นแขน เราแนะนำท่า Bicep Curl จะไปช่วยบริหารกล้ามเนื้อ ของส่วน Bicep หรือ แขน ด้านบนและด้านหน้า โดนเราจะใช่อุปกรณ์ ดัมเบล เป็นตัวช่วย หรือ ว่าจะเป็นขวดน้ำที่ ต้อง เติมน้ำให้เต็ม ก็สามารถ ใช่แทนกันได้วิธี การออกกำลังกาย ไอเจ้า ท่า Bicep Curl นี้ คือ  ให้เรา ยืนตัวตรง วางเท้าทั้ง 2 ข้าง ของเรา ให้ห่างกันกว้าวเท่ากับ หัวไหล่ ถือ ดำเบล หรือ ขวดน้ำด้วยมือทั้ง 2 ข้างไว้ บิด ข้อมือออกจากท่า เตรียม หายใจเข้า ทำไปพร้อมกับการ ยกแขนท่อน ปลายเข้า หาหัวไหล่  โดยแขน ห้ามขยับ หายใจออก แล้วค่อยๆ คล้ายกล้ามเนื้อแขน กลับสู่ท่าเตรียม ทำช้าไปเลื่อยๆ ทำสัก 10 – 15 ครั้ง

 

ท่าที่ 3 Side Leg raise

            เป็นท่า  ที่จะไปช่วย ของการลดต้นขาด้านใน ได้เป็นอย่างดี สำหรับ คนไหนที่มีอาการ ขาเบียด ออกกำลังกาย ด้วยท่า Side Leg raise จะไปช่วยได้เป็นอย่างดี และ ยังสามารถ ทำได้ ทั้งตอนนอน หรือ ตอนยืน วิธีการ ออกกำลังกาย ท่านี้ก็ง่ายๆ ไม่ยาก คือ ยินตัวตรง กางขาทั้ง 2 ข้างออกให้กว้างระดับหัวไหล่ มือ จับบริเวณ เอวเพื่อ ความสมดุล ค่อยๆ ยกขาด้านซ้าย เหยียดตรง แล้วขานั้น เหยียด สูง ที่สุด เท่าที่จะทำได้ และ กลับไปสู่ ท่าเตรียม ทำซ้ำๆ สลับข้าง ทำข้างละ 10 – 15 ครั้ง

 

ท่าที่ 4 Standing Cross Crunches

            เป็นท่า ที่จะไปช่วย เรื่องของ การบริหาร กล้ามเนื้อช่วงเอว ให้เอวเรานั้น เล็กลง แถมยังไปช่วย กระซับหน้าท้อง ลดเอา และต้นขาได้ด้วยนะ วิธีการทำท่านี้ก็ง่ายๆ คือ ยินตัวตรง ปลายเท้า ทั้ง 2 ข้างของเรา ต้องแยกกันกว้าง กว่าระดับ หัวไหล่ เล็กน้อย มือทั้ง 2 ข้าง จับ ท้ายทอย และ ยกขา ซ้าย และ บิดตัว หลังจากนั้น ดึกซอก ขวาให้มาใกล้ กับศอก ซ้ายให้มากที่สุด ทำสลับข้างกันไปมา ทำข้างละ 8 – 12 ครั้ง

 

ท่าที่ 5 Bicycles Crunches

            ท่านี้ เป็นที่ ที่จะไปช่วย เรื่องของ กล้ามหน้าท้องของเรา ได้เป็นอย่างดี รวมถึง ส่วนของกล้าม เนื้อส่วนบน กลาง และ ล่าง ยัง รวมไปถึง เอวอีกด้วยนะ ท่านี้ เป็นท่าที่ กินแรง ค่อนข้างมาก ท่าทำต่อเนื่อง วีธีการออกกำลังกาย ท่านี้ก็คือ นอนหงายพื้นราบ ให้เหยียด ขา ทั้ง 2 ข้าง ตรง ฝ่ามือทั้ง 2 ข้าง อยู่บริเวณท้ายทอย ของเรา และหลังจากนั้น งอเข่า เข้าหาตัวเอง โดยสลับขางกัน เมื่อเรางอเข่าขวา ให้บิดตัว ไปทางขวา ให้ข้อศอก ด้านซ้ายนั้น ชนกับเข่าขวา ควรทำสลับกันไปมา 12 ครั้ง

 

เป็นยังไงกันบ้าง ท่าออกกำลังกาย ที่ช่วย ในเรื่อง หุ่น กล้าหน้าท้อง ต้นขา ต้น แขน ยังมีอีกมากมายหลาย ท่า อันนี้เป็นเพียง ท่าตัวอย่าง ที่เราเอามาแนะนำให้ ดูกัน  แต่ก็ ออกกำลังกายแล้ว อย่าลืม กินอาหาร ที่มีประโยชน์ นอนให้เพียงพอต่อวัน และ ออกกำลังกาย เป็นประจำ เท่านี้ก็จะสามารถ ทำให้คุณ มีหุ่นที่ดีดู สุขภาพร่างกาย ที่นี้ได้ ในทุกวัน

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

 

ออกกำลังกาย แบบไหนให้ก้นสวย

ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกาย

เทรนเนอร์ สำคัญอย่างไร ?

เทรนเนอร์ สำคัญอย่างไร ?

เอาล่ะ วันนี้เราจะมาออกกำลังกายที่ฟิตเนสกันค่ะ เอ๊ะ แต่ว่าควรออกแบบไหน ออกยังไง แล้วกี่นาทีล่ะ เป็นมือใหม่นี่ลำบากจัง หรือเราควรจะหาเทรนเนอร์ดีนะ ?

 

เทรนเนอร์ ( Trainer ) คืออะไร ?

เทรนเนอร์ ( Trainer ) หรือ Personal Trainer คือ ผู้ที่มีความรู้ด้าน Fitness ที่จะต้องสามารถพัฒนา และนำวิธีการออกกำลังกาย ที่แตกต่างกันไปเฉพาะแต่ละบุคคล ไปสู่การปฏิบัติ เพื่อความเป็นผู้นำ ในการออกกำลังกาย ของกลุ่มผู้คนที่มีสุขภาพดี หรือกลุ่มคนทั่วไป ที่ไม่มีข้อจำกัดทางการแพทย์ โดยการประยุกต์ใช้ความรู้ทาง exercise science ไปสอนบุคคลคน ด้วยเทคนิคการสอนที่หลากหลาย อย่างปลอดภัย และเกิดประสิทธิภาพหรือ safe and effective ทำให้เกิดผลลัพธ์ ที่ดีที่สุดต่อบุคคล ไม่ว่าจะเป็นการพัฒนา รักษา หรือก่อให้เกิดผลประโยชน์สูงสุด ต่อสุขภาพให้กับแต่ละบุคคลที่ว่าจ้าง รวมทั้งมีความสามารถเพียงพอ ที่จะให้คำแนะนำที่เหมาะสม ในการออกกำลังกาย และกระตุ้นจูงใจให้บุคคล ดูแลรักษาและเป็นผู้นำด้านสุขภาพ และการออกกำลังกาย

 

 

ทำไมต้องมีเทรนเนอร์ ( Trainer ) ?

ในการเข้าฟิตเนส ออกกำลังกาย ควรอย่างยิ่งที่ต้องมี เทรนเนอร์ ( Trainer ) เพราะเป็นที่รู้กันทั่วไปว่ากว่า 70 % ของทั้งหมดที่เริ่มเล่นฟิตเนสใหม่ จะไม่ประสบความสำเร็จ ในการออกกำลังกาย ตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ เหตุผลคือ การไม่เห็นผลจากการออกกำลังกาย เรื่องเวลา และการออกกำลังกายที่ ไม่เหมาะสมกับตัวบุคคล ดังนั้นเทรนเนอร์ ( Trainer )  จะเป็นผู้ที่สร้างแรงจูงใจ ให้คำแนะนำ วางแผน และจัดโปรแกรม การออกกำลังกาย ให้เหมาะสมกับ สมรรถภาพแต่ละบุคคล

 

 

คุณสมบัติที่ดี ของเทรนเนอร์ ( Trainer ) ควรประกอบไปด้วย

1. ใส่ใจต่อความต้องการของลูกค้า สามารถทำให้ผู้เรียน ตระหนักถึงความสำคัญ ของร่างกายได้ด้วยตัวเอง

 

2. ใจเย็น มีความอดทนสูง มีทัศนคติในทางบวก เปิดใจรับความคิดเห็น ที่แตกต่างได้ เป็นที่ปรึกษาที่ดี ตรงต่อเวลา

 

3. มีประสบการณ์ ความรู้ทางกายภาพ และความรู้ทางวิชาการ ทั้งในด้านการทำงาน ของร่างกาย ( สรีระวิทยา,กายวิภาคศาสตร์ ) และโภชนาการ

 

4. ควรมีความรู้ทางด้าน วิทยาศาสตร์การกีฬา ( ถ้าไม่จบทางด้านนี้มา ก็ต้องเป็นคนชอบหาความรู้ เพิ่มเติมใส่ตัวอยู่เสมอค่ะ )

 

5. การมีใบรับรองมารับประกัน จะช่วยเพิ่มความเชื่อถือได้ หรือหากไม่มี ควรมีประสบการณ์สูง เป็นผู้ศึกษาหาความรู้ แล้วนำมาพัฒนาตัวเอง ตลอดเวลา หรืออาจจะผ่านการประกวด มาแล้วก็ได้

 

6. สามารถแก้ไขปัญหา ผลักดันลูกค้าไปให้ถึง เป้าหมายที่วางไว้ สร้างกำลังใจ และแรงกระตุ้น ให้มีการฝึกอย่างต่อเนื่อง

 

 

เทรนเนอร์ ( Trainer ) มีหน้าที่ทำอะไรบ้าง ?

1. จัดโปรแกรมการเล่น ให้เหมาะสมกับร่างกายลูกค้า ทำการทดสอบ สมรรถภาพร่างกาย หากคุณไม่เคยออกกำลังกาย มาก่อนเลยเทรนเนอร์ ต้องแนะนำโปรแกรม ที่เหมาะสมสำหรับคุณได้

 

2. จัดโปรแกรมอาหาร และโภชนาการ

 

3. ดูแลความปลอดภัยในการฝึก แนะนำท่าเล่น การออกแรง การหายใจ

 

4. สอนการใช้เครื่อง และอุปกรณ์ที่ถูกต้อง

 

5. ติดตามผลการฝึกเป็นระยะจนกว่าจะจบคอร์ส หรือสัญญาการจ้าง

 

 

 

วิธีการเลือกเทรนเนอร์ ( Trainer )

ควรเลือกฝึกกับเทรนเนอร์ ( Trainer ) ที่คุณคุยแล้วรู้สึกสบายใจ เข้ากับนิสัยของคุณได้ดี แล้วค่อยพิจารณาคุณสมบัติ ด้านอื่น ๆ ต่อไป เมื่อคุณฝึกไปแล้ว ไม่สะดวกฝึกต่อ ไม่ว่าด้วยเหตุผลใด ๆ ก็ตาม สามารถขอเปลี่ยนเทรนเนอร์ได้ค่ะ

 

 

ประโยชน์ที่ได้รับเมื่อออกกำลังกายกับ เทรนเนอร์ ( Trainer )

1. เทรนเนอร์ ( Trainer ) จะออกแบบการออกกำลังกาย ให้เหมาะสม และตรงกับความต้องการ ตามเป้าหมายของผู้ที่ ออกกำลังกายแต่ละบุคคล เช่น โปรแกรมออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ กระชับเฉพาะส่วน ลดน้ำหนัก ฝึกระบบไหลเวียนหัวใจ และหลอดเลือด เพิ่มความแข็งแรง ความทนทาน และความยืดหยุ่น ของกล้ามเนื้อ เพิ่มสมรรถภาพ การออกกำลังกาย และการเล่นกีฬาได้ดีขึ้น การป้องกันการเกิดโรคภัยไข้เจ็บ การบำบัดฟื้นฟู สมรรถภาพทางกาย เป็นต้น

 

2. เทรนเนอร์ ( Trainer ) จะเป็นผู้ดูแล แนะนำเทคนิคต่าง ๆ วิธีการที่เหมาะสมใน การออกกำลังกายในแต่ละท่า แต่ละ Station เพื่อให้ผู้ออกกำลังกาย ได้รับการฝึกอย่างถูกต้อง และปลอดภัย

 

3. เทรนเนอร์ ( Trainer ) จะดูแลการใช้พลังงาน ที่เหมาะสมของโปรแกรม การออกกำลังกายในแต่ละบุคคล เพราะการใช้พลังงาน ที่ไม่ถูกต้องระหว่าง การออกกำลังกาย อาจทำให้เกิดการบาด เจ็บ เกิดอันตรายร้ายแรง ต่อผู้ที่ได้รับการฝึก เช่น การแนะนำลำดับการ ใช้พลังงานของกล้ามเนื้อ ในการเล่น Weight เป็นต้น

 

 

 

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

เข้าฟิตเนส เล่นเครื่องอะไรดี

ก่อนออกกำลังกาย ควรกินก่อนหรือไม่

ผอมแต่มีพุง

ผอมแต่มีพุง

คนที่ผอมแต่มีพุงต้องทำอย่างไร ปัญหานี้พบมากในกลุ่มคนที่มีน้ำหนักน้อย แต่ว่ามีพุงค่อนข้างชัดเจนออกมา อย่างแรกที่ต้องทำคือ วิ่งไปสมัคร ฟิตเนส (Fitness) เลย เพราะในฟิตเนส (Fitness) จะมีเครื่องมือที่ช่วยในเรื่องนี้มากมายเลยค่ะ

 

     แม้ว่าคนที่มีรูปร่างผอมจะมีชัยไปกว่าครึ่ง เพราะนอกจากจะหมายถึงความเสี่ยงในการเป็นโรคอันตรายต่าง ๆ จะน้อยกว่าคนที่มีรูปร่างอ้วน หรือน้ำหนักเกินมาตรฐานแล้ว ยังมีรูปร่างที่ดีจนสามารถเลือกสวมเสื้อผ้าได้หลากหลายแบบมากกว่าอีกด้วย แต่ถึงแม้ว่าคนที่มีรูปร่างผอมจะดูได้เปรียบกว่าคนอ้วนในทุก ๆ ด้าน แต่ก็ยังมีบางส่วนที่มีปัญหากวนใจ และแก้ไม่ตกอยู่บ้างเหมือนกัน นั่นคือกลุ่มคนที่ “ผอมแต่มีพุง” นั่นเอง

     ผอมแต่มีพุง หรือ Skinny Fat เป็นกลุ่มคนที่มีน้ำหนักโดยรวมไม่ได้เกินมาตรฐาน รูปร่างภายนอกมองเผิน ๆ ก็ดูจะมีรูปร่างที่ดีสมส่วน ใบหน้า แขน ขาเล็กเพรียว แต่มีเฉพาะส่วนของท้อง หรือพุงที่บวมยื่น หรือป่องออกมาเล็กน้อย ไม่เรียบแบนสวยเหมือนคนที่มีหุ่นดีตามปกติ จึงทำให้เป็นปัญหาว่าจะต้องออกกำลังกายอย่างไร หรือดูแลตัวเองอย่างไรถึงจะลดขนาดเฉพาะส่วนของ “พุง” อย่างได้ผล โดยไม่ส่งกระทบต่อรูปร่างส่วนอื่น ๆ ของร่างกายให้มากนัก

 

          สาเหตุของการเป็นคน “ผอมแต่มีพุง”

1. การอดอาหาร หรือการรับประทานอาหารน้อยเกินไป

     การอดอาหารอย่างกะทันหัน หรือทานอาหารน้อยเกินไป ไม่ได้ช่วยลดไขมันในร่างกายแต่อย่างใด แต่อาจจะทำให้ร่างกายไปดึงพลังงานจากกล้ามเนื้อมาใช้แทน ทำให้กล้ามเนื้อฟีบเล็กลง ร่างกายขาดความแข็งแรงไปมากกว่าเดิมเสียอีก เนื่องจากการรับประทานอาหารน้อยเกินไปจะทำให้ร่างกายจึงดึงเอาไขมันมาใช้ แต่เมื่อถึงกำหนดร่างกายก็จะเปลี่ยนไปดึงกล้ามเนื้อมาใช้แทน และเมื่อกล้ามเนื้อลดลงจะทำให้ระบบการเผาผลาญต่ำลงไปด้วย

2.ทานอาหารที่มีปริมาณของน้ำตาลมากเกินไป

     บางครั้งการเป็นคนที่มีรูปร่างผอม ทานเท่าไรก็ไม่อ้วน จึงอาจทำให้เผลอตามใจปาก ทานอาหารหวานมากเกินไป ยิ่งเห็นว่าทานแล้วรูปร่างยังผอมอยู่ น้ำหนักยังขึ้น จึงทานอาหารหวานมากยิ่งขึ้น แต่จริง ๆ แล้วอาหารหวานอย่าง ขนมปังเบเกอรี่ หรือน้ำแข็งไส บิงซู ขนมไทยต่าง ๆ เป็นอาหารที่ทำให้เกิดไขมันสะสมที่ท้องได้ง่ายกว่าอาหารไขมันสูงเสียอีก

3. ออกกำลังกายผิดวิธี ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากเกินไป

     แม้ว่าการคาร์ดิโอ อย่างเช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ต่อยมวย เต้นแอโรบิก ฯลฯ จะมีผลดีต่อร่างกาย แต่หากทำมากจนเกินไปก็อาจเกิดผลเสียได้ เพราะการคาร์ดิโอมากเกินไปจะเป็นการเร่งการเผาผลาญพลังงาน และถ้าเรารับประทานอาหารน้อยด้วยแล้วล่ะก็ จะทำให้ร่างกายนำกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงานแทน และเมื่อร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ระบบเผาผลาญก็จะน้อยลง ทำให้ไขมันสะสมมากขึ้น เหตุนี้จึงเป็นสาเหตุให้มีรูปร่างผอม แต่ลงพุงได้

     การออกกำลังกายมากเกินไป บวกกับการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มพลังงานให้กับร่างกายน้อยเกินไป อาจทำให้ร่างกายไปดึงพลังงานจากมวลกล้ามเนื้อมาใช้ในการออกกำลังกายแทนการดึงเอาไขมันส่วนเกินมาใช้นั่นเอง ดังนั้นอย่าลืมว่า หากคิดจะออกกำลังกาย การรับประทานอาหารให้ร่างกายได้รับพลังงานเพียงพอต่อการออกกำลังกาย ก็เป็นเรื่องสำคัญเช่นกัน

4. ดื่มแอลกอฮอลล์ก็มีส่วน

     การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป ก็ทำให้เกิดอาการท้องบวมท้องยื่นได้เช่นกัน โดยเฉพาะเครื่องดื่มอย่าง วิสกี้ เบียร์ ไวน์ วอดก้า หรือค็อกเทล เป็นเครื่องดื่มที่ทำให้เกิดการสะสมไขมันไว้ที่หน้าท้องได้มากเช่นกันยิ่งเราดื่มมากเท่าไหร่ โอกาสที่ไขมันจะเข้าไปสะสมตามช่วงเอวก็ยิ่งมีมากขึ้น

5.กินอาหารไม่มีประโยชน์เป็นประจำ

     แม้ว่าเราจะควบคุมอาหารแล้ว แต่การที่ยังชอบกินอาหารหวาน หรืออาหารไขมันสูง ยกตัวอย่างเช่น คุกกี้ เค้ก โดนัท พิซซ่า ไอศกรีม ฯลฯ ก็ทำให้ลงพุงได้ เพราะอาหารเหล่านี้มักมีไขมันทรานส์อยู่เยอะมาก ไขมันตัวนี้นี่แหละที่ส่งผลให้พุงไม่หายไปไหนสักที

 

          วิธีออกกำลังกายของคนที่ “ผอมแต่มีพุง”

1.ก่อนอื่นต้องเข้าใจก่อนว่า แม้ว่าจะมีรูปร่างที่ผอมเพรียวอยู่แล้ว น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์มาตรฐานตามปกติแล้ว แต่ก็ยังต้องควรออกกำลังกายให้เป็นกิจวัตร แต่สำหรับคนที่ผอมแต่มีพุง อาจเน้นการออกกำลังกายด้วยการเล่นเวท (weight training หรือ weight lifting) นั่นก็คือ การเน้นออกกำลังกายเฉพาะส่วน เพื่อเป็นการเน้นการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงมากขึ้น สามารถเล่นเวทได้ทั่วทั้งร่างกายโดยไม่ต้องเน้นที่ส่วนของหน้าท้องแต่เพียงอย่างเดียวก็ได้ เช่น

  • การยกดัมเบล ลูกตุ้มน้ำหนัก หรือหากอยากเน้นหน้าท้อง สามารถออกท่ากายบริหารได้หลายอย่าง เช่น การนั่งเก้าอี้กลางอากาศโดยเอาหลังพิงชิดผนังไว้
  • การนอนหงายแล้วยกขาลอยขึ้นจากพื้นทั้งสองข้าง หรือการถือดัมเบลหรือลูกตุ้มน้ำหนักเอาไว้ที่อก แล้วย่อขาทั้งสองข้างขึ้นลง เป็นต้น

2.ออกกำลังกายด้วยวิธีคาร์ดิโอแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย โดยเน้นการออกกำลังกายหนักสลับเบาในช่วงระยะเวลาที่กำหนด วิธีนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไปพร้อม ๆ กับการเพิ่มการเผาผลาญพลังงานในร่างกายไปด้วย เราสามารถหาวิดีโอสาธิตการออกกำลังกายแบบ HIIT แล้วออกกำลังกายตามไปด้วย เพื่อการออกกำลังกายที่ถูกต้อง ไม่น้อยหรือไม่มากจนเกินไป แต่การออกกำลังกายแบบนี้จะค่อนข้างหนักหนาสาหัสสำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย หรือแม้แต่คนที่ออกกำลังกายอยู่เป็นประจำก็ยังเหนื่อยหอบจนเกือบจะเป็นลมได้เช่นกัน เพราะเป็นการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นต่อเนื่องไม่หยุดเป็นเวลาไม่เกิน 30 นาทีนั่นเอง ดังนั้นนอกจากจะต้องค่อย ๆ ลองทำไปเรื่อย ๆ โดยไม่ผืนตัวเองมากจนเกินไปแล้ว ยังต้องกำหนดจำนวนครั้งในการออกกำลังกายแบบ HIIT ไม่เกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อปล่อยให้ร่างกายได้พักผ่อน และทำการซ่อมแซมกล้ามเนื้อบางส่วนที่ใช้งานอย่างหนักหน่วงนั่นเอง

 

          ข้อปฏิบัติอื่น ๆ ของคนที่ “ผอมแต่มีพุง”

     นอกจากการออกกำลังกายที่เหมาะสมแล้ว ควรปฏิบัติตัวอย่างเหมาะสมด้วย

1.การทานอาหาร อาจจะไม่ถึงกับต้องนับแคลอรี่เหมือนกับคนที่อยากจะลดน้ำหนักอย่างจริงจัง แต่เพียงแค่ลดการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลสูงลง เช่น เครื่องดื่ม และขนมหวาน รวมถึงคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ เช่น ข้าวขาว แป้งขาว เส้นก๋วยเตี๋ยว แป้งพิซซ่า รวมไปถึงอาหารประเภททอด และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

2.เพิ่มการทานอาหารประเภทโปรตีนให้มากขึ้น เพื่อช่วยให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงได้มากขึ้น (ยิ่งได้ผลดีเมื่อออกกำลังกายไปด้วย) เน้นการทานปลา ไข่ขาว เนื้อไก่ เป็นต้น

3.หากเป็นคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว อาจจะต้องปรึกษาเทรนเนอร์ หรือหาความรู้เพิ่มเติม ว่าการออกกำลังกายของเรามีข้อผิดพลาดตรงส่วนไหนหรือไม่ มีส่วนที่ควรต้องเน้นมากกว่าเดิมหรือไม่

4.อย่าลืมนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เพราะหากร่างกายอ่อนล้าเกินไป นอกจากจะออกกำลังกายไม่ไหวแล้ว การพักผ่อนที่ไม่เพียงพอก่อให้เกิดอาการเครียด อ่อนเพลีย ซึ่งเป็นสาเหตุของไขมันสะสมที่พุง

 

     ใครที่กำลังมองหาสถานที่ฟิตเนสดี ๆ ซักที่ที่เปิดตลอด 24 ชั่วโมงเราขอแนะนำ เจริญทองมวยไทย ศรีนครินทร์ มีเครื่องออกกำลังกายมากมายให้คุณได้เลือก อีกทั้งยังมีพนักงานคอยบริการเป็นอย่างดี รับรองว่าไปแล้วไม่ผิดหวังค่ะ เดินทางสะดวกมาก ๆ และยังมีหลายสาขาด้วยนะคะ ไม่ว่าจะเป็นสาขารัชดา สาขาข้าวสาร สะดวกที่ไหนไปที่นั่นได้เลยนะคะ

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

กว่าจะเป็นนักเพาะกาย

เต้นแบบไหนช่วยลดน้ำหนัก

ออกกำลังกาย แบบไหนให้ก้นสวย

ออกกำลังกาย แบบไหนให้ก้นสวย

ออกกำลังกาย แบบไหนให้ก้นสวย

สาว ๆ ที่อยากมีก้นสวย ต้องมาออกกำลังกายแน่นอน เพราะไม่ใช่แค่ผลพลอยได้ที่มากกว่า การไปศัลยกรรมแล้ว คือการมีสุขภาพที่แข็งแรง ห่างไกลโรคร้าย แถมได้หุ่นดี ก้นสวยอีกด้วย ซึ่งวันนี้เรามีท่าบริหารให้ได้ก้นสวย มาชมกัน

การมีก้นสวย ไม่ได้มีง่าย ๆ นะ ต้องออกกำลังกายอย่างมีวินัยแล้ว แต่ไม่ยากเกินไปแน่นอน สาว ๆ คนไหนที่มีเนื้อก้นน้อย ก้นแบน ก้นแฟบ ควรทำเลย กับเคล็ดลับการออกกำลังกาย โดยทำแค่วันละประมาณ 20 นาที วันละ 4 ท่าก็เพียงพอแล้ว

 

1. ท่าเรนโบว์ ( Rainbow )

สำหรับท่าเรนโบว์ เป็นท่าที่จะช่วยบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้าย ( glutes ) ทั้งส่วนบน และส่วนล่าง แถมยังได้กล้ามหน้าท้องที่แข็งแรงอีกด้วย เป็นท่าที่ทำได้ง่าย ๆ

 

วิธีการฝึก

1. เตรียมฝึกด้วยท่าคลาน วางฝ่ามือ และหัวเข่ากับพื้น โดยให้อยู่มือซ้ายกับเข่าซ้ายตรงกัน แขนตรง มือขวากับเข่าขวาตรงกัน แยกเข่าออกให้พอดีกับสะโพก หลัง และลำคอเหยียดตรง

2. ยกขาข้างใดข้างหนึ่ง ทำมุม 45 องศา จากนั้นยกขาสูงจากตำแหน่งเดิม โดยเหยียดตรง แล้วค่อยยกลงให้แตะพื้นของเท้าอีกข้าง แล้วดึงกลับมาแบบท่าเดิม ยกขึ้นแล้วลง นับ 1 รอบ ทำแบบนี้ 20 รอบ

3. ทำสลับขาอีกข้าง ทำอีกทั้งหมด 20 รอบ

 

2. ท่าดองกี้ คิก

ท่านี้เป็นท่าที่คล้าย ๆ กับท่าแรก โดยจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อที่บริเวณต้นขาส่วนบน กล้ามเนื้อก้น ช่วยกระชับบั้นท้ายด้วย และยังช่วยฝึกการทรงตัวอีกด้วย

 

วิธีการฝึก

1. เตรียมฝึกด้วยท่าคลาน วางฝ่ามือ และหัวเข่ากับพื้น โดยให้อยู่มือซ้ายกับเข่าซ้ายตรงกัน แขนตรง มือขวากับเข่าขวาตรงกัน แยกเข่าออกให้พอดีกับสะโพก หลัง และลำคอเหยียดตรง

2. ยกขาข้างใดข้างหนึ่ง งอเข่าข้างนั้น ยกให้ตั้งฉากให้ปลายเท้าชี้ไปด้านหลัง เกร็งสะโพกเล็กน้อย แล้วยกลง นับ 1 รอบ ทำแบบนี้ 20 รอบ

3. ทำสลับขาอีกข้าง ทำอีกทั้งหมด 20 รอบ

 

3. ท่าเสือ

ท่าเสือ เป็นท่าที่คล้าย ท่า booty burn เป็นอีกท่าหนึ่ง ที่ช่วยให้สาว ๆ มีขาเรียวสวย สะโพกสวย ด้วย แถมยังช่วยผ่อนคลายเส้นประสาทไขสันหลัง และกระดูกสันหลัง ช่วยคลายข้อขาส่วนบนและข้อสะโพก ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้มดลูก ระบบเจริญพันธุ์ ระบบย่อยอาหาร กระตุ้นการไหลเวียนโลหิต และลดไขมันที่สะโพก และต้นขา

 

วิธีการฝึก

1. เตรียมฝึกด้วยท่าคลาน วางฝ่ามือ และหัวเข่ากับพื้น โดยให้อยู่มือซ้ายกับเข่าซ้ายตรงกัน แขนตรง มือขวากับเข่าขวาตรงกัน แยกเข่าออกให้พอดีกับสะโพก หลัง และลำคอเหยียดตรง

2. หายใจเข้าพร้อมกับเงยหน้าขึ้น ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นไปด้านหลังให้สูงเหนือศีรษะ แล้วหายใจให้เต็มปอดทำค้างไว้ประมาณ 3 วินาที

3. ค่อยๆ หายใจออก แล้วงอเข่าข้างที่ยกขึ้น ดันขามาหาหน้าผาก โดยที่ก้มหน้าลงด้วย พยายามไม่ให้เท้า และหัวเข่าข้างที่ยกแตะพื้น แล้วยกเท้า และหัวกลับมาท่าเดิม นับ 1 รอบ ทำแบบนี้ 5 รอบ

4. ทำสลับขาอีกข้าง ทำอีกทั้งหมด 5 รอบ

 

4. ท่าสควอช ( Squat )

เป็นท่าที่น่าจะรู้จัก หรือต้องเคยได้ยินมาบ้าง เพราะเป็นท่ายอดนิยมที่จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อช่วงล่าง เป็นท่าที่ทำง่าย

 

วิธีการฝึก

1. ยืนตรง กางขาเล็กน้อย แล้วยื่นแขนออกไปข้างหน้า แล้วย่อลงมา ทำค้างไว้ที่ 45 องศา

2. ย่อตัวลงจนก้นเลยหัวเข่า ยืดหลังตรง และจึงกลับไปท่า 45 องศา

3. ทำซ้ำ 20 ครั้ง

 

5. ท่าสกี สควอช

เป็นท่าที่มีความคล้ายกับท่าสควอชแบบปกติ แต่จะแตกต่างกันเล็กน้อย จะช่วยบริหาร และกระชับกล้ามเนื้อช่วงล่าง โดยเฉพาะบริเวณบั้นท้าย และต้นขา

 

วิธีการฝึก

1. ยืนตรง กางขาเล็กน้อย แล้วยื่นแขนออกไปข้างหน้า แล้วย่อลงมา ทำค้างไว้ที่ 45 องศา

2. ย่อตัวลงจนก้นเลยหัวเข่า ในขณะที่ย่อตัวยกส้นเท้าขึ้นมาเล็กน้อย ให้ส้นลอย แล้วยืดหลังตรง และจึงกลับไปท่า 45 องศา

3. ทำซ้ำ 20 ครั้ง หรือ 40 วินาที

 

7. ท่าซูโม่ ( Sumo Walk )

เป็นท่าที่ทำง่ายอีกหนึ่ง ท่าซูโม่จะช่วยกระชับบริหารกล้ามเนื้อบั้นท้ายทั้ง สะโพก เอว และกล้ามเนื้อหน้าท้องของสาว ๆ โดยจะเริ่มออกกำลังกายด้วยการเดินช้า ๆ ก่อน แล้วค่อยเพิ่มความเร็วตามความเหมาะสม

 

วิธีการฝึก

1. ยืนตัวตรง แยกขา ให้เท้าอยู่ห่างประมาณสองช่วงแขน มือทั้งสองข้างเหยียดไว้ด้านหน้าระดับหน้าอก

2. ย่อตัวลง ดันสะโพกไปด้านหลังเล็กน้อย ทำค้างไว้ แล้วเดินไปข้างใดข้างหนึ่ง 15 ก้าว โดยยังค้างท่านี้ไว้

3. เดินไปข้างตรงข้ามจากข้อ 2 เดินอีก 15 ก้าว แล้วกลับมาที่จุดเดิม

 

ท่าออกกำลังกายที่ แนะนำข้างต้นนี้ถือว่าเป็นตัวอย่างของท่าง่าย ๆ ที่เราแนะนำ แต่ยังมีท่าอีกมากมายที่ช่วยให้คุณมีรูปร่าง และก้นที่สวยได้ ซึ่งทั้งนี้การจะมีหุ่นสวย และก้นสวยก็ต้องทำอย่างสม่ำเสมอด้วย ไม่เช่นนั้นก็คงไม่ได้ผล ตามที่เราฝันไว้

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

วิธีการเตรียมความพร้อมของร่างกายง่ายๆ ก่อนออกกำลังกาย

วิธีการออกกำลังกาย ที่จะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างเห็นผล

 

 

ออกกำลังกาย ยังไงก็ไม่เบื่อ

ออกกำลังกาย ยังไงก็ไม่เบื่อ

ออกกำลังกาย ยังไงก็ไม่เบื่อ

ปัจจุบันการออกกำลังกาย ถือว่าเป็นสิ่งที่คนนิยนกันมากขึ้น เพราะทำให้ร่างกายฟิต เฟิร์ม ดูดี แถมยังมีสุขภาพที่ดีขึ้นด้วย แต่สำหรับบางคนแล้ว การออกกำลังกายในท่าเดิมๆ หรือขี้เกียจ ก็คงจะเบื่อไม่น้อย วันนี้เรามีวิธีแก้การเบื่อกัน

การออกกำลังกาย เป็นเรื่องที่สำคัญมากสำหรับคนทุกคน เพราะการมีสวยหุ่นดี และสุขภาพดีไม่ได้เกิดขึ้นเองแน่นอน แต่ปัญหาคือ รู้สึกขี้เกียจ เบื่อ หรือไม่อยากออกกำลังกายแล้ว การมีตัวช่วยกระตุ้นก็เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ดี ลองมาดูกัน

 

ไปออกกำลังกายกับเพื่อน หรือชวนคนรักมาด้วยกัน

บางครั้ง ความรู้สึกเบื่อกับการออกกกำลังกาย อาจเพราะว่าเราทำคนเดียว ก็เลยรู้สึกเหงา การมีเพื่อน หรือชวนคนรักของคุณมากออกกำลังกายด้วยกัน อาจช่วยให้เราไม่รู้สึกเบื่อ อีกต่อไป แต่กลับรู้สึกสนุกสนาน และเพลิดเพลิน อีกทั้งการมีคู่ ไปออกกำลังกายด้วยกันนั้น เพื่อน หรือคนรักก็จะช่วยมาดึงเราให้ไปออกกำลังกายในวันที่เราขี้เกียจอีกด้วย ยิ่งไปกับคนรัก จะเป็นช่วงเวลาแห่งความสุขอีกอย่างหนึ่ง ที่ได้ใช้เวลาทำกิจกรรมร่วมกัน ซึ่งจะทำให้ได้ใกล้ชิดกัน และมีความสุขมากขึ้น

 

ลองเปลี่ยนสถานที่บ้าง

บ้าน คือ ที่ของเราที่อยู่แล้วก็คงรู้สึกอุ่นใน สบายกาย แต่การออกกำลังกายแต่ในบ้าน ก็คงรู้สึกเบื่อ เดิม ๆ การได้ออกกำลังกายนอกบ้าน อาจจะทำให้เรารู้สึกดีขึ้น เพราะได้พบปะคนอื่น ๆ ต้นไม้ ใบหญ้า ได้ยินเสียงนก เสียงกา หรือไปออกกำลกายที่ฟิตเนส ก็ได้เจอคนมากหน้าหลายตาขึ้น อาจทำให้คุณฮึดขึ้นมา พร้อมออกกำลังกายในครั้งต่อ ๆ ไปได้

 

ใช้แอพช่วย ออกกำลังกาย

ปัจจุบัน มีแอพพลิเคชั่นมากมาย หลากหลายที่จะช่วยเหลือเรา ในการออกกำลังกาย ให้เราได้สนุก และ ตื่นเต้นมากยิ่งขึ้น เช่น แอพวัดระยะทาง แอพนับก้าว แอพนับกิโลแคลอรี่ หรือแอพแข่งระยะทางสถิติที่ดีที่สุด หากวันนี้คุณใช้แอพนับก้าวได้จำนวนเท่าไร ในวันรุ่งขึ้นแอพก็จะโชว์สถิติที่เราทำไว้เมื่อวานให้เราเห็น แล้วเราก็จะรู้สึกอยากเอาชนะเมื่อวานของเรา ทำให้เรามีแรงฮึดในการออกกำลังกายมากยิ่งขึ้น เพื่อทำสถิติใหม่ และต่อสู่กับเราในเมื่อวาน

 

เข้าร่วมการแข่งขัน การออกกำลังกาย

การแข่งขันก็เป็นแรงกระตุ้นใหเรา อยากออกกำลังมากยิ้งขึ้น อาทิ การวิ่ง การปั่นจักรยาน การเดิน หรือเล่นกีฬาต่าง ๆ การแข่งขันเหล่านี้ จะทำให้มีเพื่อนร่วมอุดมการณ์เดียวกันมาอยู่รวมกัน ทำให้เราได้มุมมองดี ๆ จากเพื่อนคนอื่น ๆ แล้วยังช่วยให้เรา ได้ออกกำลังกายที่สนุกสนาน และยาวนานมากกว่าเดิมยิ่งขึ้น ผลวิจัยหนึ่งพบว่า หากเราออกกำลังกายกับเพื่อน คนรัก หรืออื่น ๆ ในขณะที่เราท้อ หรือเหนื่อย แต่เพื่อน หรือคนรักของเราที่มาวิ่งด้วยกันกับเรา ยังไม่เหนื่อย และวิ่งต่อไปได้ จะทำให้เรามีแรงใจมากขึ้น และพากันและกันวิ่งไปจนถึงจุดหมายได้ไม่ยาก ดั้งนั้น หากพบว่าตัวเองขี้เกียจ หรือหมดกำลังใจ ในการออกกำลังกาย ให้เข้าร่วมการแข่งขัน แล้วความสึกที่ดี ในการออกกำลังกายของคุณ ก็จะเพิ่มและไปได้ดีกว่าเดิม อย่างแน่นอน

 

เป้าหมายสำคัญที่สุด

ตั้งเป้าหมายเอาไว้ แล้วอาการเบื่อการออกกำลังกาย ก็จะดีขึ้น เพราะยิ่งเราดูแต่ผลลัพธ์ที่อาจเปลี่ยนแปลงแค่เล็กน้อยในแต่ละกัน อาจทำให้ท้อ หรือหมดกำลังใจได้ แต่เมื่อมองที่ผลลัพธ์สูงสุดแล้ว ว่าเราออกกำลังไปเพื่ออะไร เช่น เราออกกำลังไป เพื่อลดน้ำหนัก ก็ให้โฟกัสไปที่น้ำหนักของเรา ลดลงแล้วหลังจากออกกำลังกาย ถือเป็นการเข้าใกล้เป้าหมายมากขึ้น และ ทำให้เราหยุดใส่ใจในความเบื่อออกกำลังได้

 

 

ออกกำลังกายที่ชอบ

การทำอะไรเดิม ๆ ก็ไม่ใช่เรื่องที่ดีนัก คุณต้องมีอาการเบื่อแน่นอน ลองเปลี่ยนการออกกำลังกายใหม่ ๆ ไปเป็นการเลือกออกกำลังในแบบที่คุณชอบดีกว่า เช่น สาว ๆ อาจจะเล่นเวทเทรนนิ่งในยิมมา 1 อาทิตย์เต็ม ๆ แล้วรู้สึกว่าเบื่อเต็มที ก็อาจจะเปลี่ยนไปเป็นวิ่ง รอบสวนสาธาณะบ้าง หรือไปเต้นแอโรบิค ถือว่าเป็นการเปลี่ยนบรรยากาศ สำหรับชายที่เล่นแต่กีฬาหนัก ๆ ลองเปลี่ยนมาเล่นกีฬาที่เบากว่า แต่ยังได้ผลลัพธ์เดิม

 

เปลี่ยนเพลงหรือจัดเพลลิสต์ใหม่

สำหรับใครหลายคน การฟังเพลงไปด้วย ออกกำลังกายไปด้วย ก็เป็นเรื่องปกติ แต่การฟังเพลงเดิม ๆ คงเบื่อได้ ลองจัดเพลลิสต์ใหม่ ๆ หรือเลือกเพลงใหม่ ๆ ใส่เพิ่มเข้าไป ก็อาจจะช่วยคลายความเบื่อ ให้คุณหายเบื่อ มีแรงออกกำลังกายมากขึ้น

 

ออกกำลังก่อน ไปทำกิจกรรมอื่น

ตั้งเป้าหมายเอาไว้ ว่าจะยอมออกกำลังกายก่อน ที่จะไปทำกิจกรรมที่ชอบก็ได้ ก็จะช่วยให้เราไม่ต้องทนเบื่อ กับการออกกำลังกายมากจนเกินไป เช่น สาว ๆ อาจจะเป็นคนที่ชอบนอนดูหนังหรืออ่านหนังสือต่าง ๆ ก่อนที่จะไปทำกิจกรรมเหล่านั้นก็ออกกำลังเสียก่อน ถือว่าเป็นการดูแลสุขภาพก่อนที่จะได้ไปทำกิจกรรมอย่างอื่น

 

พึ่งเทรนเนอร์

พึ่งเทรนเนอร์ ไม่ใช่เรื่องที่เลวร้าย เพราะถ้าเราทำมาทุกอย่างแล้ว แต่สุดท้ายก็ยังเบื่อออกกำลังกายอยู่ดี การให้เทรนเนอร์คู่ใจคอยจัดตารางออกกำลังให้ หรือจะให้คอยกระตุ้นให้คุณมีพลังใจในการอยากจะออกกำลังมากขึ้น ก็ถือเป็นการเพิ่มแรงจูงใจในการออกกำลังกายได้อีกทาง ในหนุ่มๆ อาจทำให้ไม่เบื่อตอนออกกำลังกาย เพราะจะมีเทรนเนอร์ที่คอยเอาใจใส่ดูแล มาสอน และมาควบคุม ช่วยกระตุ้นให้การออกกำลังกายบรรลุเป้าหมายได้ดียิ่งขึ้น และ ถ้าไม่ตั้งใจออกกำลังกาย ตามที่เทรนเนอร์แนะนำ ก็อาจทำให้คุณรู้สึกเสียดายค่าใช้จ่ายที่เสียไปด้วย ดังนั้น ก็จะเสียทั้งเงินและไม่ได้หุ่นดี ๆ ตามฝันไว้

 

ทั้งหมดนี้ เป็นเพียงหนึ่งในวิธีออกกำลังกายเท่านั้น ซึ่งวิธีอื่น ๆ ก็ยังมีอีกมากมาย ทั้งที่คุณคิดเองก็ได้ ซึ่งในวิธีข้างต้นนี้เป็นเพียงวิธีที่สามารถทำง่าย และใช้อุปกรณ์ที่หาง่ายในชีวิตประจำวันเท่านั้น  นอกแล้วจากยังมีท่าออกกำลังกาย อีกหลายท่า ซึ่งคุณสามารถค้นหาโปรแกรม การออกกำลังกายอยู่บ้านได้ตัวเอง ผ่านเว็บไซต์ และแอปพลิเคชันต่าง ๆ ได้ ถ้าหากบ้าน หรือที่พักอาศัยของคุณ เป็นโครงการที่ส่วนกลาง คุณก็สามารถไปออกกำลังกายในพื้นที่นั้นได้ เช่น สระว่ายน้ำ ฟิตเนส โรงยิม เป็นต้น แต่คุณต้องแน่ใจก่อนว่าอุปกรณ์ และพื้นที่บริเวณนั้น ได้รับการทำความสะอาดเรียบร้อยแล้ว เพราะอย่างน้อย สถานที่ออกกำลังกาย ของโครงการ ก็มีความเสี่ยงน้อยกว่าสระว่ายน้ำ ฟิตเนส ข้างนอกโครงการที่เปิดให้ทุกคน เข้ามาใช้บริการ

 

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

ออกกำลังกายแบบเลี่ยง Covid-19

มีเทรนเนอร์ ดีกว่ายังไง

 

 

 

ออกกำลังกาย ยังไงให้ได้หุ่นฟิตเฟิร์ม

ออกกำลังกาย ยังไงให้ได้หุ่นฟิตเฟิร์ม

ออกกำลังกาย เป็นกิจกรรม ที่จะช่วย ให้ร่างกาย ของเรานั้นแข็งแรง มีสุขภาพที่ดี และ ยังสามารถช่วยลดน้ำหนัก ทำให้ หุ่นเราดูสวยงาน เราจะบอก การออกกำลังกาย ให้ได้หุ่นฟิตเฟิร์ม สวยงาม

 

การออกกำลังกาย นั้น ใครๆ ทุกๆ คนรู้กันดี ว่า จะช่วยให้ร่างกาย ของเราได้ทำกิจกรรม ที่จะช่วยในเรื่อง ของสุขภาพ และ ทำให้ร่างกาย ของเรานั้น แข็งแรง แถมยัง ลดความอ้วนได้ผลดีอีกด้วย การออกกำลังกาย เป็นกิจกรรม ที่ทำได้ง่ายๆ ไม่ว่าจะเป็น การวิ่ง การเดิน หรือ การ ลุกนั้ง ก็เป็นการทำกิจกรรม ออกกำลังกาย ที่จะช่วยในเรื่อง ของร่างกาย ได้ขยับร่างกาย รวมไปถึง การประกอบจังหวะ เช่น การเต้น การ เต้นแอโรบิก ก็ถือ เป็นการออกกำลังกาย ที่สนุก และ ยังช่วยลดน้ำหนัก ได้ดีด้วยเช่นกัน แต่ การออกกำลังกายนั้น ถ้าเราอยากได้ หุ่นที่ออกมาดูดี มีหุ่นที่ฟิตเฟิร์ม แล้วละก็ แน่นอนว่ เราต้องควบคู่ กับการ รับประทานอาหาร ที่จะไปช่วย สร้างกล้ามเนื้อ หรือ ไปช่วยในเรื่อง ของร่างกายของเรา ให้ทำงานได้ดี และ ต้องมีวิธีการ ออกกำลังกาย เฉพาะ ท่าแต่ละส่วน ของร่างกาย เช่น ถ้าเราอยากออกกำลังกาย ส่วนขา เราก็ควรที่จะ หาวิธี หรือ หาท่าทาง การออกกำลังกาย ที่ไป บริหาร บริเวณ ส่วนขาของเรา เช่น การวิ่ง การลุกนั้ง ก็เป็นการ ออกกำลังกาย ส่วนของขา ได้ดีเช่นเดียวกัน ยังรวม ไปถึงการเล่นโยคะ โยคะ นั้น เป็นกิจกรรมการ ออกกำลังกาย ที่จะช่วยในเรื่อง หุ่น และ การลดน้ำได้ และ ทำสมาธิให้กับตัวเรา ได้ดีมาก เดียวเช่นกัน และโยคะ นั้น ยังเป็น กิจกรรม ที่สามารถ น้ำหนักของเรา ได้อย่างรวดเร็ว และ ทำให้หุ่นเราออกมาดูดีฟิตเฟิร์ม ได้ดีเช่นเดียวกัน เพราะ แต่ละ ท่าทาง ของ การออกกำลังกายนั้น เป็นการ ทำสมาธิ และ ต้อง ออกท่าทาง ไปตาม รูปแบบ ต่างๆ และต้องใช้ ทุกส่วนของร่างกาย ในท่าทางต่างๆ

            เราจะบอกวิธีออกกำลังกาย ที่จะทำให้เราหุ่นดี  หุ่นฟิตเฟิร์ม ลดความอ้วน และทำให้ ร่างกายของเรานั้นแข็งแรง มีดังนี้

โยคะ สาวๆ ทุกคนให้ความสนใจ เป็นส่วนมาก เพราะ การทำกิจกรรมโยคะ จะเน้นไปที่ความแข็งแรง และ ความยืดหยุ่นร่างกาย ของกระดูก ของเรา ทำให้เกิดการขยับร่างกาน แล้วแต่ละท่าทางก็จะแตกต่างกันไป แล้วแต่ รุปแบบของแต่ละท่า และการเล่นโยคะ นั้นจะไปช่วยในเรื่องของ การทำให้เลือด และ สารอาหารไปเลี้ยง ระบบต่างของร่างกายของเราได้ดี และ การฝึก ท่าโยคะนั้น จะไปช่วยในเรื่องของการทำงานของระบบต่างๆ ทำงานได้ดีขึ้น ถ้าเรา ออกกำลังกายด้วยกิจกรรม โยคะ 30 นาที เราจะสามารถที่จะเผาผลาญแคลอรี่ได้ถึง 250 กิโลแคลอรี่เลยทีเดีย

ต่อยมวย หรือ ชกมวย การออกกำลังกาย โดยกิจกรรม การต่อย มวยนั้น เป็นการ ออกกำลังกาย ที่ใช้ พลังงาน เป็นอย่างมาก และ ยังเป็นการ ออกกำลังกาย ที่ใช้ ทุกส่วนของร่างกาย ในการ ที่เราจะออกกำลังกาย ในการ ชกมวยนั้น เป็นกิจกรรม สนุก และ สุดมัน ในทุกๆ วัย ไม่ว่าจะเป็นวัยรุ่น หรือ วัยชรา ต่างก็สนใจ การออกกำลังกาย ประเภทนี้ การต่อยมวย นั้น สามารถช่วย เผาผลาญ แลลอรี่ได้ถึง 200 – 300 กิโลแคลอรี ได้

การออกกำลังกายแบบ ซุมบ้า การออกกำลังกาย ซุมบ้านั้น เป็นการออกกำลังกาย แอโรบิก ชนิดหนึ่ง ที่เป็นการเต้นไป ตามจังหวะ ช้า หรือ เร็ว สลับกันไป เป็นกิจกรรม การออกกำลังกาย ที่เป็นที่นิยม ในแถบประเทศเอเมริกา และ ยังทำให้ ผู้ที่ออกกำลังกาย แบบ ซุมบ้า นั้น รู้สึก สนุกสนาน และ การออกกำลังกาย แบบ ซุ่มบ้า 1 ชั่วโมง สามารถ ที่จะ ช่วยลดแคลอรี่ได้ประมาณ 300 – 1000 กิโลแคลอรี่ ได้เลยทีเดียว

การวิ่ง เป็นการ ออกกำลังกาย ที่ใครๆ หลายๆ คน ทำได้ง่ายๆ ไม่ว่าจะที่ไหน คุณก็สามารถ ที่จะออกกำลังกาย โดยการวิ่งได้ และ การวิ่ง นั้น ไม่ว่าจะวิ่งเร็ว หรือ วิ่ง ช้า ก็สามารถ ลดพลังงาน แคลอรี่ได้อยากมากมาย การวิ่งนั้น สามารถ ลดพลังงานแคลอรี่ ได้ถึง 250 – 300 กิโลแคลอรี่ ได้ ถ้าวิ่ง หรือ เดินเร็ว ภายใน 30 นาที

ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย แบบไหน ก็สามารถ ช่วยให้คุณ สุขภาพร่างกายดี และ มีหุ่นที่ฟิตเฟิร์ม ได้ทั้งนั้น แค่คุณ ดูแลตัวเอง กินอาหารที่มีประโยชน์ และ ออกกำลังกาย เป็นประจำทุกวัน พักผ่อนให้เพียงพอ เท่านั้น คุณก็จะมีร่างกาย ที่สวยงาม และ สุขภาพที่ดี

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

เข้าฟิตเนส เล่นอะไรดี

การออกกำลังกายดีอย่างไร

 

การ Warm Up สำคัญหรือไม่

การ Warm Up สำคัญหรือไม่

การออกำลังกาย การเล่นกีฬา หรือการใช้ส่วนต่าง ๆ ของร่างการเรานั้นจะเห็นได้ว่า ต้องวอร์มอัพก่อนตลอดทุกครั้ง ไม่งั้นถ้าเราออกกำลังกาย โดยที่ไม่วอร์มก่อน จะเกิดอาการบาดเจ็บได้ ทั้งปวด ทั้งเจ็บร้าว และอาจจะกล้ามเนื้อฉีกขาดเลยก็ว่าได้

 

 

วอร์มอัพ  ( Warm Up )

 

เป็นการยืดเหยียดร่างกาย เพื่อป้องกันอุบัติเหตุ ก่อนการออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างยิ่ง ที่ไม่ควรมองข้ามเลย เพราะก่อนการ ออกกำลังกายนั้น ร่างกายของคนเรา ยังอยู่ในภาวะที่ปกติอยู่ ฉะนั้นจึงจำเป็นที่จะต้องทำการ  ( Warm Up ) ซะก่อน ซึ่งวอร์มอัพนั้นก็คือ การอบอุ่นร่างกายในเบื้องต้น เพื่อให้ร่างกายมีภาวะ ที่พร้อมก่อนที่จะมีการ ออกกำลังกาย  ทั้งในนอกสถานที่ และใน ฟิตเนส เป็นต้น

 

 

ทำไมต้อง วอร์มอัพ ( Warm Up )

 

การออกกำลังกาย ในยุคสมัยปัจจุบัน จัดว่าเป็นที่นิยมเป็นอย่างมาก เพราะมีไอดอลอย่างเช่น ดารา นักร้อง นักแสดง ที่มีร่างกายที่สมส่วน สวยงามจึงเป็นค่านิยม ในการออกกำลังกาย กันมากในขณะนี้ แต่สิ่งสำคัญที่ผู้คนชอบละเลย ในการออกกำลังกายนั่นคือการ วอร์มอัพ ( Warm Up ) หรือการอบอุ่นร่างกายนั่นเอง การอบอุ่นร่างกาย ถือเป็นขั้นตอน ที่ครูพละ เทรนเนอร์ หรือผู้ฝึกสอน ย้ำนักย้ำหนาว่า “ ต้องทำ ” ก่อน และหลัง การฝึกซ้อม และในการแข่งขัน เป็นต้น

 

 

วอร์มร่างกาย ควรทำกี่นาที ? แล้ววอร์มส่วนไหนบ้าง ?

 

วอร์มร่างกาย ( Warm Up ) ควรทำอย่างน้อย 5 - 15 นาที

 

การยืดเส้น ยืดสาย การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายทำได้ทั้งตัว เช่น แขน ขา หัวไหล่ เอว ข้อเท้า เป็นต้น และที่สำคัญ คือการ วอร์มในส่วน ที่เราจะใช้เยอะ ๆ เช่น วิ่ง ก็ต้อง วอร์ม ข้อเท้า เท้า เป็นต้น เพียงเท่านี้ทุก ๆ คนที่ชื่นชอบ การออกกำลังกาย ก็จะปลอดภัย จากอาการบาดเจ็บ ที่อาจที่เกิดขึ้นขณะ เล่นกีฬา หรือหลังจากเล่นกีฬา ได้แล้วค่ะ

 

อย่าลืมว่า ก่อนการออกกำลังกายทุกครั้ง สิ่งที่ขาดไม่ได้ก็คือ การอบอุ่นร่างกาย หรือวอร์มอัพ ( Warm Up ) การอบอุ่นร่างกาย เป็นการเตรียมส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย หรืออวัยวะที่เกี่ยวกับ การเคลื่อนไหว ให้พร้อมที่จะทำงาน เพื่อป้องกัน และลดอาการ บาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้น จากการออกกำลังกาย โดยทั่วไป การอบอุ่นร่างกาย จะแบ่งออกเป็น 2 ส่วนคือ

 

1 การอบอุ่นร่างกาย เป็นการทำให้อุณหภูมิ ของร่างกายสูงขึ้น หรือร้อนขึ้น

 

การยืดกล้ามเนื้อ และเส้นเอ็น เพื่อให้การเคลื่อนของ ข้อต่อเป็นไปอย่างสะดวก ไม่เกิดการฉีกขาด สำหรับประเทศไทย ซึ่งมีอากาศร้อน การทำให้อุณหภูมิ ของร่างกายสูงขึ้น การอบอุ่นร่างกายจึงไม่ค่อยทำกันนาน เท่ากับประเทศ ที่มีอากาศหนาว ที่จะต้องใช้เวลาในการ อบอุ่นนานพอสมควร

 

 

 

2 ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ของเราให้พร้อมใช้งาน

 

หากต้องการ จะทราบว่ากล้ามเนื้อของเรา ยืดได้ดีมากน้อยเพียงใด อาจทำได้ด้วยวิธี ง่าย ๆ ดังขั้นตอนนี้

 

- ยืนตัวตรง ข้อเข่าเหยียดตรง

- แล้วค่อย ๆ ก้มตัวลงมาทางด้านหน้า

- พยายามใช้ปลายมือ แตะที่นิ้วเท้า

 

 

ถ้าสามารถแตะได้ แสดงว่ากล้ามเนื้อ ทางด้านหลังไม่ตึง แต่ถ้านิ้วมือยังห่างพื้นมาก แสดงว่ากล้ามเนื้อ ทางด้านหลังยังตึงมาก ควรต้องยืดกล้ามเนื้อ ทางด้านหลังโดยเฉพาะ บริเวณด้านหลังของต้นขา สะโพก และเอวให้มากขึ้น

 

 

การออกกำลังกายจะมี 5 ขั้นตอน คือ

 

- การอบอุ่นร่างกาย ( warm up )

- การยืดกล้ามเนื้อ ( stretching )

- การออกกำลัง ( training zone exercise )

- การผ่อนกาย ( cool down )

- การยืดกล้ามเนื้อ ( stretching )

 

 

การออกกำลังกายนั้น หรือ การเล่น ฟิตเนส ทั่ว ๆ ไป ก็ต้องวอร์มกันก่อน เพื่อลดอากาศบาดเจ็บ ไม่ใช่อยู่ ๆ ไปวิ่ง ไปยกน้ำหนัก ทำไม่ได้นะคะ จะเกิดผลเสียตามมา และอันตรายมาก ๆ ด้วย

หากท่านใด กำลังมองหา สถานที่ หรือ FITNESS24  ชั่วโมง เรายินดีให้บริการนะคะ

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

เข้าฟิตเนส เล่นเครื่องอะไรดี

ก่อนออกกำลังกาย ควรกินก่อนหรือไม่

วิธีการเตรียมความพร้อมของร่างกายง่ายๆ ก่อนออกกำลังกาย

วิธีการเตรียมความพร้อมของร่างกายง่ายๆ ก่อนออกกำลังกาย

ทุกครั้ง สำหรับการออกกำลังกาย หรือ ทำกิจกรรมอื่นๆ นั้น เราควรที่จะ เตรียมความพร้อม หรือ เตรียมร่างกาย ก่อนทำสิ่งต่างๆ ว่าเราพร้อม ที่จะทำกิจกรรม นั้น รึยัง เราจะมาแนะนำ การเช็คความพร้อม และ เช็คร่างกาย ก่อนออกกำลังกาย กัน

                          

กิจกรรมการ ออกกำลังกาย เป็นกิจกรรม ที่ใครๆ หลายๆ ให้ความสนใจเป็นจำนวนมาก สำหรับ คนสาย สุขภาพ หรือ คนที่ชอบดูแลตัวเอง และ คนที่อยากลดความอ้วน กิจกรรมออกกำลังกาย นั้น เป็นกิจกรรม ช่วยใน หลายๆ เรื่อง ในการ ที่จะทำให้เรา หุ่นดี สุขภาพดี แต่การที่เราจะ เริ่มออกกำลังกายแต่ละครั้งนั้น เราควรจะมีวิธีการ หรือ การเช็คความพร้อม ในร่างกาย และ การเตรียมความพร้อม ก่อนที่เราจะ เริ่มกิจกรรม การออกกำลังกาย การออกกำลังกาย ไม่ว่า จะเป็นการ วิ่ง การเดินเร็ว หรือ การเข้าฟิตเนส ไปเล่นเครื่องเล่น ฟิสเนส ต่าง ๆก็ควรที่จะมี วิธีการเตรียมความพร้อม การเช็คร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการ เตรียม เสื้อผ้า การเตรียม อุปกรณ์ ต่างๆ ที่จะไปออก กำลังกาย เราจะมา วิธีการเตรียม หรือ การเช็คร่างกาย ให้พร้อมก่อนที่เราจะ เริ่ม กิจกรรมออกกำลังกาย  

 

การที่ เราจะออกกำลังกายทุกครั้ง เราควรมีวิธีการ เตรียมความพร้อมร่างกาย ทุกครั้ง เพราะ การออกกำลังกายแต่ละครั้งนั้น เราต้องใช้กล้ามเนื้อ และ ส่วนอื่นๆ ของร่างกาย เพื่อทำกิจกรรมต่างๆ เช่น การวิ่ง การเดิน การกระโดด หรือ กิจกรรมต่างๆ ที่เกี่ยวกับการออกกำลังกาย นั้นแปลว่าเรา จำเป็นต้องใช้แรงในส่วนกล้ามเนื้อ ส่วนต่างๆ ถ้าเรา ไม่เตรียมความพร้อม หรือ เช็คความพร้อม ร่างกาย ของเราก่อน อาจทำให้เกิดอันตราย ต่อกล้ามเนื้อของเราได้ นั้นเอง เราจะมาแนะนำ วิธีการเตรียมความพร้อม ง่ายๆ และ เหมาะแต่การ เริ่ม กิจกรรม ออกกำลังกาย

1 . การอบอุ่นร่างกาย

            การอบอุ่นร่างกาย นั้น สามารถทำได้ง่ายๆ โดยขั้นแรกนั้น เราต้องเริ่มจากร่างกายของเรา โดยสามารถ ทำได้โดยวิธีการง่าย ที่สุด คือการ ปฏิบัติกิจกรรม ที่เราจะใช้ใน ออกกำลังกายอย่างเบาๆ และ ช้ากว่าการออกกำลังกายปกติ เช่น การที่เราจะ ออกกำลังกาย โดยการวิ่ง นั้น เราก็ควรที่จะเริ่มโดยการ เดินเร็ว หรือ เดินก่อน เพื่อ ให้ร่างกายได้เตรียม ความพร้อม ในการที่เราจะเริ่มวิ่ง และ การที่เราจะอบอุ่นร่างกายนั้น ควรทำประมาณ 10 นาที เพื่อ ทำให้ร่างกายได้ปรับตัว และ เรียกเหงื่อออกมาเล็กน้อย เพื่อที่จะ เริ่มกิจกรรมออกกำลังกาย ต่อไป

2 . การยืดกล้ามเนื้ออยู่กับที่

            การที่เราจะออกกำลังกาย แต่ละครั้งนั้น เราควรมีการยืดกล้ามเนื้อ หรือ ( Static stretching ) จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อ ที่ไม่ต้องมีการเคลื่อนไหว เป็นการที่เราจะต้อง ยืดกล้ามเนื้อ อยู่กับที่เดียวการ ที่เราจะ ใช้บริเวณ แขน ขา ลำตัว หรือ ส่วน ศีรษะ เพื่อการยืดกล้ามเนื้อ แบบ อยู่กับที่ ควรทำท่าทาง การยืดกล้ามเนื้อไว้ ประมาณ 3 – 5 วินาที และแต่ละท่า ควรทำครั้งละ 3 – 5 เซ็ต

3 .  การที่เราอบอุ่นร่างกาย แต่ละประเภทกีฬา

            การที่เราอบอุ่นร่างกายนั้น หรือ การยืดกล้ามเนื้อ ก่อนออกกำลังกาย แบบอยู่กับที่แล้ว ขั้นต่อไป คือการที่เรา อบอุ่นร่างกาย แบบเฉพาะ เจาะจงของประเภท หรือ ชนิดกีฬา ที่เราจะทำกิจกรรมนั้นๆ เช่น แบดมินตัน เราก็ควรที่จะทำการ ทำกิจกรรม เปลี่ยนทิศทาง ไปซ้าย หรือ ขวา หรือ การขยับเหวี่ยงแขนใน การตีลูกในอากาศ อย่างช้าๆ เราควรคำนึงถึงการ ออกกำลังกาย แต่ละ ประเภทของกีฬา ที่เราจะออกกำลังกายนั้นเอง

 

ดังนั้น การที่เราตรียม ความพร้อม ยังมีมากมาย หลายรูปแบบ อยู่ที่เรา นั้นทำกิจกรรมออกกำลังกายอะไร ก็ขึ้นอยู่กับการ เตรียมความพร้อม การออกกำลังกาย ประเภทนั้นๆไป ทำให้การเตรียมความพร้อม ของร่างกายนั้น สำคัญมากๆ ในการ ออกกำลังกาย แต่ละครั้ง เพราะ จะช่วยในเรื่อง ของการเซฟร่างกาย ไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ ของกล้ามเนื้อได้

 

อ่านบนความเพิ่มเติม

 

ท่าออกกำลังกาย ช่วย ลดพุง และ ต้นขา

 

หลักการออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ

วิธีการออกกำลังกาย ที่จะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างเห็นผล

วิธีการออกกำลังกาย ที่จะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างเห็นผล

วิธีการออกกำลังกาย ที่จะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างเห็นผล

          การออกกำลังกาย เป็นกิจกรรม ที่ใครๆ หลายๆ ให้ความสนใจ เพราะ ใครๆ ทุกๆ คนก็อยากที่จะสุขภาพดี ร่างกายแข็งแรง รวมไปถึงวิธีการลดน้ำหนัก เราจะมีบอกวิธีการออกกำลังกาย ที่จะช่วยให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่ง่ายๆ

           

            การออกกำลังกาย เพื่อที่จะ ลดความอ้วน มีมากมาย วิธีการ ไม่ว่าจะออกกำลังกาย แบบ มาก หรือ น้อย ก็สามารถ ลดความอ้วน กันได้ทั้งนั้น แต่ การลดน้ำหนัก หรือ การควบคุมน้ำหนักนั้น มีมากมาย หลายปัจจัย ไม่ว่าจะเป็นการกิน การว่างตารางเวลา ออกกำลังกาย การนอน รวมไปถึง การนับแคลลอรี่ เป็นวิธีการ ที่จะช่วยให้เราสามารถ ลดน้ำหนัก หรือ การควบคุมน้ำหนักได้ เราจะมาแนะนำ การออกกำลังกาย พร้อม กับการลดน้ำหนัก ที่ได้ผลดี และ รวมเร็วกัน

            การออกกำลังกาย นั้นมีมากมาย ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง การไปฟิสเนท การออกกำลังกายที่บ้าน รวมไปถึงการ ทำกิจกรรมตามวันก็เป็นการ ออกกำลังกาย ไปในตัวได้เหมือนกัน แต่ เคล็ดลับการ ออกกำลังกาย เพื่อที่จะลดน้ำหนักแล้ว เราจะมาบอกเป็นข้อๆ กัน ดังนี้

           

1 . การออกกำลังกายกับ การเลิกกินอาหารต่อวัน

            การออกกำลังกายนั้น ถึงเราจะออกมาก ออกกำลังกายหนักขนาดไหน แต่เรากินอาหารต่อวัน ที่มากเกินไป หรือ เยอะเกินไป ก็อาจจะทำให้ น้ำหนัก เราไม่สามารถ ลดลงได้ ถ้าเรา เปลี่ยน พฤติกรรมการกิน อาหารในแต่ละ มื้อ จะทำให้เรา สามารถ ลดน้ำหนัก ได้มากเลยทีเดียว เพราะ อาหารแต่ละมื้อ คือ การที่เรานำ พลังงาน หรือ แคลอรี่เข้า สู่ร่างกาย ของเรา ยิ่งเรา กินเยอะ หรือ ไม่ควบคุมอาหารการกิน การออกำลังกาย ก็จะไม่ค่อยส่งผล ให้น้ำหนักเราลดได้นั้นเอง ดังนั้น เราควร ออกกำลังกาย ควบคู่ไปกับการกินอาหาร ที่มีประโยชน์ และ ควรที่จะได้รับต่อวัน

 

2 . การออกกำลังกาย แบบกระโดดเชือก ทุกวัน วันละ 20 – 30 นาที

            การออกกำลังกาย มีมากมาย หลากหลายวิธี เช่น การวิ่ง การว่ายน้ำ การปันจักยาน หรือ กิจกรรมอื่นๆ ที่เกี่ยวกับการใช้พลังงาน ก็ถือ เป็นการ ออกกำลังกาย ได้ เราจะมาแนะนำ การออกกำลังกาย ที่จะช่วยในเรื่อง ของการเผาผลาญ แคลอรี่ได้ที่ละมากๆ คือ การ กระโดดเชือก รู้หรือไหมว่า การกระโดดเชือก นั้น เป็นการ ออกกำลังกาย ที่สามารถ ลดน้ำหนักได้ ดีสุดๆ เพราะ การออกกำลังกาย โดยการ กระโดดเชือก นั้น ถ้าเรากระโดดเชือก เพียง 15 นาที คือการเทียบเท่ากับ การวิ่ง 30 นาทีเลยทีเดียว ถือว่า ครึ่งต่อครึ่ง กันเลยทีเดียว

 

3 . ออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอวันละ 20 นาที

            การออกกำลังกาย มีมากมายหลายวิธีแล้ว รวมไปถึงการออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ เพราะ การออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโออื่นๆ จะช่วยในการ เผาผลาญ ได้ดีมากๆ เช่นกัน ไม่ว่าจะเป็น การวิ่งบนลู่วิ่ง การวิ่งบนถนน เราอยากแนะนำ ให้เราออกกำลังกาย ด้วยการวิ่งวันละ 20 นาที  เพื่อ จะช่วยในเรื่อง การเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของเรา ทำให้ ระบบไหลเวียนเลือด มีการฉีด  ทำให้ร่างกายเรา เผาผลาญได้ดีขึ้นนั้นเอง

 

4 . การดื่มน้ำมะนาวทุกๆ เช้า

            นอกจาก การที่เราควบคุม อาหารแล้ว หรือ การออกกำลังกายแล้ว การดื่มน้ำ ก็สามารถช่วย ให้เรา ลดน้ำหนัก ได้เช่นกัน โดยเราจะ แนะนำ ว่า ให้น้ำ อุ่นๆ ที่ผสม มะนาวลงไปด้วย ดื่มในตอนเช้า ของทุกๆวัน เพราะ จะ ช่วยดีท็อกซ์ และ เผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น นั้นเอง

 

5. เล่นโยคะช่วยได้มากนะกับการลดน้ำหนัก

            การออกกำลังกาย แบบ การเล่นโยคะนะ เป็นการ ที่ออกกำลังกาย ได้ง่ายๆ โดยท่าโยคะ ต่างๆ จะช่วยในการ เผาผลาญแคลอรี่ใน ร่างกาย ของเราได้ดี แถมยังไปช่วย ในระบบต่างๆ ของร่างกาย ทำงานได้เต็มที่อีกด้วยนะ เพราะ การออกกำลังกาย ด้วยท่าโยคะ ยังจะไปช่วยใน ระบบขับถ่าย ทำให้เราขับถ่ายได้ปกติ อีกด้วย

 

6 . การนอน

            การนอนนั้น เป็นการ ลดน้ำหนัก ที่ได้ผลจริงๆ  เพราะ การนอน จะไปทำให้ ฮอร์โมน ในร่างกาย ของเรา เกิดการเปลี่ยนแปลง จะส่งผลให้ เราอ้วนขึ้นได้นะ ดังนั้น การนอน เราควรที่จะนอน อย่างน้อย 7 – 8 ชั่วโมง ต่อวัน เพื่อ จะไปช่วยการควบคุม ระดับ น้ำตาล และ ควบคุมการสะสม ไขมัน ได้ และ จะสามารถ ทำให้น้ำหนักเราลดได้ดีขึ้นนั้นเอง

           

            ดังนั้น การออกกำลังกาย ไม่ใช่จะสามารถ ทำให้ คุณ ลดน้ำหนักได้ดี แต่ต้องรวมไปถึงหลายๆ ปัจจัย ในการทำ กิจกรรมต่างๆ ไม่ว่า จะเป็น การ กิน การนอน หรือ การทำกิจกรรมต่างๆ ก็มีผล ต่อการที่ คุณจะสามารถ ลดน้ำหนักได้นั้นเอง

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

 

ออกกำลังกาย แบบไหนดี

 

ปั้นก้นสวยด้วยตัวเรา

ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกาย

ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี ทำให้ร่างกายแข็งแรง อีกทั้งยังช่วยเผาผลาญพลังงานส่วนเกินของร่างกายได้ดีอีกด้วย แต่มีหลายคนที่มีความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกายอยู่มากเลยทีเดียว มาดูความเชื่อเหล่านั้นกันค่ะ

 

     ปัจจุบันมีผู้คนให้ความสนใจกับการออกกำลังกายกันมากยิ่งขึ้น ซึ่งถือว่าเป็นเรื่องที่ดี แต่หลายครั้งเราจะพบว่า มีความเชื่อหลายอย่างที่กลายมาเป็นข้อห้ามและข้อปฏิบัติในขณะออกกำลังกาย ทุกคนรู้หรือไม่ว่าความเชื่อที่เราได้ยินมานั้น ถูกต้องหรือไม่ วันนี้เราจึงรวบรวมความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกายมาให้ดูกันค่ะว่ามีอะไรบ้าง

 

1. การวิ่งทำให้น่องใหญ่

     มีผู้หญิงหลายคนกลัวที่จะออกกำลังกายด้วยการวิ่ง เนื่องจากเกรงว่าน่องจะใหญ่ แต่นั่นเป็นความเชื่อที่ผิดค่ะ เพราะการที่กล้ามเนื้อจะมีขนาดใหญ่ได้นั้น จะต้องถูกฝึกด้วยน้ำหนักหรือการเวทเทรนนิ่งและใช้แรงต้านที่มาก จึงจะเพิ่มขนาดได้ แต่บางครั้งเราอาจจะพบว่าหลังจากการวิ่งออกกำลังกาย กล้ามเนื้อมีการขยายตัวเล็กน้อยเมื่อเทียบกับก่อนวิ่ง ไม่ต้องตกใจไป เพราะนั่นเป็นกระบวนการทางร่างกายที่กล้ามเนื้อจะขยายตัว เพื่อให้พร้อมต่อการออกกำลังกายครั้งนั้น เมื่อเวลาผ่านไปสักพักหลังจากหยุดออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะกลับเข้าสู่ภาวะปกติเช่นเดิม

 

2. การเวทเทรนนิ่งทำให้มีกล้าม

     เวทเทรนนิ่ง ( Weight Training ) หมายถึง การออกกำลังกายโดยการใช้แรงต้าน ( Resistance Training ) ไม่ว่าจะเป็นในรูปแบบอุปกรณ์ เช่น ดัมเบล บาร์เบล หรือในรูปแบบของการใช้น้ำหนักตัวเองเป็นแรงต้าน เช่น การซิทอัพ การลุกนั่ง หรือการวิดพื้น  เป็นต้น การออกกำลังกายด้วยการเวทเทรนนิ่งไม่ได้หมายความว่าทุกคนที่ทำจะมีกล้ามเสมอไป เนื่องจากการที่ขนาดกล้ามเนื้อจะเพิ่มได้จะต้องใช้น้ำหนักที่มาก และยกจำนวนน้อยครั้ง ต้องใช้ท่าทางถูกต้อง พักผ่อนเพียงพอ และได้รับสารอาหารที่เหมาะสมเพียงพอกับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ในทางตรงกันข้าม หากยกน้ำหนักที่น้อยและยกจำนวนมากครั้ง จะทำให้กล้ามเนื้อกระชับ และเกิดความทนทานมากกว่า ดังนั้นจึงควรถามตัวเองก่อนว่าเราจะทำเพื่ออะไรและเลือกใช้น้ำหนักให้เหมาะสมกับความต้องการของเราจะดีที่สุด

 

3. งดดื่มน้ำเพื่อฝึกความทนทาน

     การที่คุณงดดื่มน้ำขณะออกกำลังกายเป็นความเชื่อที่ผิดมหันต์ เนื่องจากขณะออกกำลังกาย ร่างกายจะระบายความร้อนออกจากร่างกาย ทั้งทางเหงื่อและการหายใจ ซึ่งส่งผลให้ระดับน้ำในร่างกายลดลง หากร่างกายเราขาดน้ำมาก ๆ จะส่งผลให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายลดลง ดังนั้น ขณะออกกำลังกายควรดื่มน้ำเมื่อรู้สึกกระหาย โดยค่อย ๆ ดื่ม 1-2 อึกเมื่อรู้สึกหายกระหายน้ำแล้วให้หยุดดื่ม และไม่ควรดื่มน้ำในปริมาณมากเกินไปในครั้งเดียว เพราะจะทำให้แร่ธาตุในร่างกายถูกเจือจางอย่างรวดเร็วและเกิดอันตรายจากภาวะช็อคน้ำได้ ( Hyponatremia )  ดังนั้นขณะออกกำลังกายจึงควรจิบน้ำเป็นระยะ ๆ ในปริมาณที่เหมาะสมดีกว่าการดื่มน้ำทีเดียวในปริมาณมากเมื่อรู้สึกกระหาย

 

4. เหงื่อออกมากแสดงว่าเผาผลาญไขมันได้มาก

     หลายคนเข้าใจว่าการออกกำลังกายที่หนัก มีเหงื่อออกมาก ๆ เป็นสิ่งที่บ่งบอกว่านั่นคือการเผาผลาญพลังงานชั้นเยี่ยม แต่นั่นเป็นความเข้าใจผิด เนื่องจากเหงื่อทำหน้าที่ในการช่วยร่างกายระบายความร้อนจากกิจกรรมที่ทำ ไม่ได้บ่งบอกถึงการเผาผลาญพลังงานแต่อย่างใด สิ่งที่จะบอกได้ว่าการออกกำลังกายครั้งนั้นเผาผลาญไขมันไปได้มากเท่าไร คือระดับความหนักของการออกกำลังกายที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจในระดับตั้งแต่ปานกลางขึ้นไปและมีระยะเวลาในการออกกำลังกายที่เหมาะสมต่อความหนักนั้น และรู้หรือไม่ว่า ในเหงื่อมีส่วนประกอบของน้ำถึง 99% และมีสารอื่น ๆ อีกมากมายรวม ๆ กันอยู่เพียง 1% เท่านั้น

 

5. ยิ่งเจ็บยิ่งต้องออกกำลังกายส่วนนั้นซ้ำ

     การออกกำลังกายที่หนักเกินไป หรือหนักกว่าที่ร่างกายจะรับได้ จะส่งผลให้กล้ามเนื้อเกิดการบาดเจ็บได้ เช่น โหมวิ่งในวันแรกหลังจากไม่ได้ออกกำลังกายมานาน วันต่อไปมักเกิดอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อตามมา ทำให้รู้สึกปวดเมื่อยตามตัว ซึ่งมักมีการแนะนำว่าให้ไปออกกำลังกายซ้ำเพื่อให้หายเจ็บ ซึ่งขัดกับสรีรวิทยาของร่างกายอย่างมาก เพราะกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บนั้นกำลังอยู่ในช่วงฟื้นตัว และปรับสภาพให้พร้อมรับงานที่หนักขึ้นกว่าเดิม ซึ่งจำเป็นต้องใช้เวลาในการฟื้นฟู 48 ชั่วโมง ดังนั้น เมื่อเกิดอาการบาดเจ็บ ควรพักการออกกำลังกายส่วนนั้นก่อน 1 วัน จึงจะเริ่มออกกำลังกายส่วนนั้นได้อีกครั้ง เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูอย่างเต็มที่ หรือเปลี่ยนไปทำกิจกรรมอย่างอื่นที่ไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อส่วนที่บาดเจ็บอยู่ นอกจากการหยุดพักแล้ว สิ่งที่สำคัญต่อการฟื้นฟูร่างกายอีกอย่างก็คือสารอาหารที่ได้รับหลังออกกำลังกาย ควรต้องเน้นกลุ่มโปรตีน วิตามิน และเกลือแร่ เพื่อช่วยซ่อมและฟื้นฟูอวัยวะส่วนนั้น

 

6.วอร์มอัพด้วยการยืดเส้นยืดสายอยู่กับที่ก็พอแล้ว

     การยืดเส้นยืดสายก่อนการออกกำลังกายถือเป็นเรื่องที่ดี ไม่ว่าคุณจะเล่นกีฬาอะไร แต่ทั้งนี้ก็ต้องทำให้ถูกวิธีด้วย หลายคนอาจคิดว่าแค่ยืนยืดขาซ้ายขาขวาอยู่กับที่ ไม่ขยับไปไหน แค่นี้ก็เพียงพอแล้ว แต่นั้นคือความเข้าใจที่ผิด การวอร์มอัพก่อนวิ่งที่ถูกต้อง คือการวอร์มอัพด้วยทวงท่าที่ต้องขยับร่างกาย โดยเฉพาะขา เช่นท่า Butt Kick High Knees หรือท่าเตะลมแบบยืดขา เป็นต้น ส่วนการยืดขานิ่งๆอยู่กับที่ ควรทำหลังวิ่งเสร็จแล้วดีกว่า

 

7.เครื่องคาร์ดิโอสามารถนับแคลอรีที่คุณเผาผลาญได้

     มีความจริงเพียงแค่ส่วนหนึ่งเท่านั้นค่ะ เพราะการเผาผลาญแคลอรีจะขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ระดับความฟิต และดัชนีมวลกายของแต่ละคน ( BMI ) ดังนั้น ระดับการเผาผลาญของแต่ละบุคคลจึงต่างกัน แน่นอนว่ามีเครื่องคาร์ดิโอบางเครื่องที่ผู้ใช้สามารถป้อนข้อมูลข้างต้นเพื่อนำไปคำนวนแคลอรีที่ถูกเผาผลาญขณะออกกำลังกายได้ แต่เครื่องออกกำลังกายส่วนใหญ่ไม่เคยถามถึงแม้แต่น้ำหนักหรือเพศของคุณ

 

8.อุปกรณ์วัดการเต้นของหัวใจบอกได้ว่าคุณออกกำลังกายหนักแค่ไหน

    อุปกรณ์วัดการเต้นของหัวใจอาจมีโอกาสผิดพลาดได้จากลักษณะหรือรูปแบบการออกกำลังกายของคุณ ดังนั้น ร่างกายคุณเองนั่นแหละ จึงเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่บอกได้ว่าคุณออกกำลังกายหนักระดับใด ด้วยการสังเกตการพูดของตัวเอง เช่น พูดได้ตามปกติ พูดเป็นประโยคสั้น ๆ หรือ ยากที่จะพูดได้แม้เพียงเป็นคำ

 

9.น้ำหนักคือทุกสิ่ง

     น้ำหนักของคุณมีความเกี่ยวข้องกับระดับความฟิตของร่างกายเพียงเล็กน้อยเท่านั้น เนื่องจากกล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมันในขนาดเท่ากันหรือมีขนาดเล็กกว่าในน้ำหนักที่เท่ากัน ดังนั้น จึงเป็นเรื่องปกติที่น้ำหนักของคุณจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณปรับเปลี่ยนรูปแบบการรับประทานอาหารและออกกำลังกายอย่างเหมาะสมไปสักระยะ ด้วยเหตุนี้จึงควรวัดผลด้วยความหลวมของเสื้อผ้าที่ใส่ หรือตั้งเป้าหมายเป็นการลดสัดส่วนแทนการลดน้ำหนัก

 

10.การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ สามารถเผาผลาญไขมันได้มากกว่า

     เมื่อออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงขึ้นจะมีการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วนที่สูงขึ้น โดยที่มีอัตราส่วนการเผาผลาญไขมันน้อยลงในแต่ละแคลอรี แต่หากลองคิดถึงรายละเอียดให้ดีจะพบว่า ยิ่งออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นมากขึ้นจะยิ่งมีการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะต้องขุดเอาไขมันมาใช้หลังจากที่เผาผลาญคาร์โบไฮเดรตไปหมดแล้ว

 

11.คุณสามารถออกกำลังกายเพื่อลดหรือเพิ่มกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนได้

     ยิ่งมีการทำซ้ำมากขึ้นก็จะยิ่งสร้างความจดจำในกล้ามเนื้อ และลดผลลัพธ์จากการออกกำลังกายลง ทำให้ร่างกายของคุณไม่เผาผลาญไขมันมากเหมือนเคย ซึ่งการออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกายจะเป็นการช่วยลดการจดจำของกล้ามเนื้อและเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี ซึ่งก็คือการเผาผลาญไขมัน

 

12.ตราบเท่าที่ออกกำลังกายอยู่จะสามารถรับประทานได้เท่าที่ต้องการ

     การลดน้ำหนักและไขมัน เกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณได้รับแคลอรีเข้าไปน้อยกว่าที่ใช้แต่ละวัน แต่อย่างไรก็ตามการขาดแคลนแคลอรีอย่างหนักจะส่งผลในทางตรงกันข้าม นอกจากนี้กล้ามเนื้อยังต้องการอาหาร ดังนั้น คุณจึงควรรับประทานทั้งไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตอย่างเหมาะสม

 

13.คาร์ดิโอ คือหนทางเดียวในการลดน้ำหนัก

     คาร์ดิโอถือเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการทำงานของหัวใจและเพิ่มความอึดของร่างกาย แต่ไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมัน เนื่องจากมีพลังงานเก็บอยู่ภายในกล้ามเนื้อมาก ทำให้ร่างกายเริ่มนำเอาพลังงานจากส่วนนี้มาใช้หลังจากยืดระยะเวลาการคาร์ดิโอออกไปจากช่วงเวลาที่เหมาะสม ซึ่งช่วงเวลา 10-25 นาที คือระยะเวลาที่เหมาะสมในการช่วยให้หัวใจมีการทำงานที่ดีและเพิ่มความอึดของร่างกาย โดยที่ยังไม่เข้าไปสู่ช่วงที่ร่างกายจะใช้พลังงานจากกล้ามเนื้อ

 

14.ควรคาร์ดิโอในตอนเช้าที่ท้องว่างเพื่อเผาผลาญไขมัน

     ร่างกายของเรามีกระบวนการเผาผลาญอาหารที่ต่ำมากที่สุดในตอนเช้า เนื่องจากคุณไม่ได้รับประทานอาหารมาเป็นเวลา 8 ชม. หลังจากที่นอนหลับ การรับประทานอาหารเช้าที่เหมาะสมจึงช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น และกระบวนการเผาผลาญอาหารของร่างกายก็จะพร้อมสำหรับการทำงานด้วย

 

15.การดื่มน้ำเย็นจะช่วยเผาผลาญไขมัน

     ยังไม่มีข้อพิสูจน์ว่าการดื่มน้ำเย็นส่งผลต่อร่างกายและบังคับให้ร่างกายต้องทำให้น้ำที่ดื่มเข้าไปนั้นอุ่นขึ้น ซึ่งเป็นสาเหตุให้มีกระบวนการเผาผลาญในร่างกายมากขึ้น ส่งผลต่อการเผาผลาญไขมันว่าเป็นความจริงหรือไม่

 

ความเชื่อที่ผิด ๆ เหล่านี้อาจทำให้การออกกำลังกายดูเป็นเรื่องที่น่ากลัว และทำให้ไม่ชอบการออกกำลังกายได้ ดังนั้น หากคุณกำลังพบว่าตัวเองหรือคนรอบตัวมีความเชื่อที่ผิด ๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกาย ควรทำความเข้าใจใหม่ เพื่อที่จะให้ออกกำลังกายได้อย่างสบายใจและถูกวิธีนั่นเอง

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

เต้นแบบไหนช่วยลดน้ำหนัก

วิธีสร้างแรงบันดาลใจในการออกกำลังกาย

ผู้หญิงวิ่งแล้วขาใหญ่?

ผู้หญิงวิ่งแล้วขาใหญ่?

หลายคนอาจจะเคยได้ยินคนบอกว่าผู้หญิงวิ่งแล้วจะขาใหญ่ ไม่สมส่วน ทำให้รูปขาไม่สวย เป็นปัญหาใหญ่ที่ผู้หญิงหลายคนกังวลจนไม่กล้าออกกำลังกาย จนทำให้ร่างกายเริ่มสะสมไขมันส่วนเกินจนทำให้อ้วนได้

 

     ปัญหาการออกกำลังกายหนัก ๆ จะมาที่ขาของเราหมดเลย  แทนที่จะผอม สุขภาพดีกลับกลายเป็นเครียด ทำให้ไม่กล้าจะออกไปวิ่ง นี่คือปัญหาโลกแตกที่เจอคนพูดบ่อยมาก ๆ โดยเฉพาะหมู่สาว ๆ แต่วันนี้เราจะมาสรุปให้ฟัง ว่าขาคนเราขาจะใหญ่ไม่ใหญ่อะไรเป็นตัวกำหนด พร้อมไขข้อข้องใจของทุกคนว่าสรุปแล้วผู้หญิงวิ่งแล้วขาใหญ่จริงไหม? บทความนี้มีคำตอบและเคล็ดลับดี ๆ ให้คุณค่ะ

          ต้องรู้องค์ประกอบอะไรในร่างกายที่จะส่งผลให้ “ขาใหญ่”

     ตามธรรมชาติร่างกายคนเราแขน ขา เอว สะโพก จะมีขนาดใหญ่หรือเล็ก จะต้องมีองค์ประกอบหลัก ๆ ดังนี้ค่ะ

1. ไขมันใต้ผิวหนัง : คนที่ชั้นไขมันเยอะ ชั้นไขมันก็จะมีความหนา ถ้านึกภาพไม่ออก ลองจินตนาการเวลาที่เราสวมเสื้อหนา ๆ ใส่ชุดขนเฟอร์พอง ๆ ก็จะทำให้ดูเป็นคนตัวใหญ่ แขนขาใหญ่ เปรียบเหมือนคนที่มีชั้นไขมันใต้ผิวหนังหนา ก็จะตัวใหญ่แบบนั้นเลยค่ะ

2. กล้ามเนื้อ : ยิ่งกล้ามเนื้อเยอะ ยิ่งทำให้ขนาดอวัยวะต่าง ๆ ของเราใหญ่ขึ้น แต่ต้องกล้ามเนื้อเยอะจริง ๆ นะคะ ลองนึกภาพนักเพาะกายที่แขนขาใหญ่ เนื่องมาจากกล้ามเนื้อที่เค้าเน้นสร้างในส่วนนั้น ๆ ค่ะ

3. กระดูก : เป็นส่วนที่คนมักจะใช้บอกว่าตัวเองกระดูกใหญ่ ทำให้ดูตัวใหญ่ เพราะกระดูกใหญ่ก็เหมือนแกนกลางใหญ่ ข้อนี้เราทำอะไรกับมันไม่ได้ค่ะ เพราะฉะนั้นผ่านข้อนี้ไปได้เลย

 

          คำว่า “ขาใหญ่” ในแต่ละลักษณะร่างกายเป็นอย่างไร

1. กล้ามเนื้อน้อย ไขมันเยอะ : พบได้กับคนที่ออกกำลังกายไม่ถูกวิธี เช่น วิ่งเยอะมาก และใช้วิธีคุมอาหารด้วยการอดอาหาร โดยไม่ยอมออกกำลังกายเลย หรืออีกข้อคือ มีการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เยอะ ซึ่งถ้ามองจากภายนอกเวลาใส่เสื้อผ้าก็ดูปกติ ดูแทบไม่ออกว่ามีไขมันสะสมเยอะใช่ไหมคะ แต่พอถอดปุ๊บแล้วลองเอามือมาจับตัวจะรู้สึกว่าเนื้อของเราเหลว ๆ นิ่ม ๆ ไม่เฟิร์ม หรือถ้าไขมันเยอะมาก ๆ ก็เรียกว่า “อ้วน” นั่นเองค่ะ

2. กล้ามเนื้อน้อย ไขมันน้อย : เรียกว่า ผอม ส่วนใหญ่เป็นกรรมพันธุ์ ในส่วนของ Hormones Thyroids ที่มีหน้าที่ช่วยควบคุมกระบวนการเมทาบอลิซึมของร่างกาย อัตราการหายใจ อัตราการเต้นของหัวใจ กระตุ้นความอยากอาหาร การย่อยอาหาร การสลายและดูดซึมสารอาหาร ทำงานหนัก ทำงานมากเกินไปค่ะ

     และ Insulin Sensitivity (การตอบสนองของเซลล์ต่ออินซูลิน) ต่ำ จึงทำให้เกิดภาวะระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน น้ำหนักเกิน และร่างกายสะสมไขมันเยอะเกินไปด้วย กินอะไรเข้าไปร่างกายไม่ค่อยเอาไปสร้างกล้ามหรือเก็บเป็นไขมัน กลุ่มนี้ควรยกเวทหนัก ๆ และลองกินอาหารที่มีโปรตีน  (เช่น เนื้ออกไก่ เนื้อปลา) เสริมกล้ามเนื้อเยอะ ๆ จะช่วยได้ค่ะ

3. กล้ามเนื้อเยอะ ไขมันเยอะ : ถ้าสมัยนี้เราอาจจะเรียกคนกลุ่มนี้ว่า “หุ่นหมี” หรือลองคิดภาพตามนะคะ เป็นพวกนักซูโม่ที่ตัวใหญ่มาก ไขมันเยอะ คนกลุ่มนี้ส่วนใหญ่ยกเวทเยอะ กินเยอะ แต่ไม่ได้ดูแลร่างกายว่าแต่ละวันต้องการกี่แคลอรี่ หรือกลุ่มที่ Bulk ไขมันไม่ลดลงจับที่ผิวหนังมีความนิ่ม แต่ตัวแน่นและแรงเยอะมาก

4. กล้ามเนื้อเยอะ ไขมันน้อย : ข้อนี่แหละค่ะสำคัญเลย คือ เป้าหมายของการออกกำลังกายทั้งผู้ชายและผู้หญิง สร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน แบบนี้ตัวจะไม่ใหญ่มากค่ะ และเห็นลายกล้ามเนื้อชัดเจนด้วยค่ะ เป็นสภาพร่างกายที่ใครก็ตามที่อยากสุขภาพดีต้องการมากที่สุด ซึ่งช่วงขาที่ใหญ่จะแตกต่างจากข้ออื่นเพราะเป็นกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมัน

5. กรรมพันธุ์ : โครงสร้างที่ถูกถ่ายทอดมาจากพ่อแม่ เป็นสรีระที่เราไม่สามารถแก้ไขมันได้ แต่เราสามารถสร้างให้มันดูดีที่สุดได้ค่ะ

     ต้องบอกแบบนี้ค่ะว่า ร่างกายของเราเวลาทานอาหารไม่ดี อาหารที่มีปริมาณน้ำตาลสูง ไขมันสูง เช่น พวกไขมัน น้ำตาล ของมันทอด ขาหมู กล้วยทอด ชากาแฟ น้ำอัดลม ขนมเค้ก ชานมไข่มุก เป็นต้น ร่างกายเอาไปใช้เป็นพลังงานส่วนหนึ่งก็จริง แต่ถ้าใช้ไม่หมดที่เหลือก็จะถูกกักเก็บก็ไว้ในร่างกายค่ะ แต่เปลี่ยนน้ำตาลเป็น ไขมัน เซลลูไลต์ที่เราจับแล้วนิ่ม ๆ เหลว ๆ ก็ไปสะสมในส่วนต่าง ๆ ทั่วร่างกาย ไขมันก็ยิ่งดูเยอะขึ้น ๆ คุณผู้หญิงที่เจอปัญหาผิวเปลือกส้มให้รู้ไว้เลยค่ะว่าปัญหาหลักเกิดจาก “อาหาร” ที่คุณทานเข้าไปค่ะ

 

‍          สรุปว่าผู้หญิงที่ออกกำลังกายบ่อยจะทำให้ “ขาใหญ่” จริงไหม

     ก่อนอื่นขอยกตัวอย่างหุ่นนักกีฬา Sprinters 100 เมตร รูปร่างจะใหญ่กล้ามเนื้อเป็นมัด ๆ เพราะเป็นกล้ามเนื้อชนิดสร้างแรงมาก ๆ ใช้พลังงานจากกลูโคส การทำงานเหมือนการระเบิด มาวูบเดียวแล้วก็ดับไป พลังงานที่ได้ออกมาจะมีมากมายมหาศาลเลยค่ะ แต่ไม่ต่อเนื่องลากยาว (Fast Twitch เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว) ก็จะพัฒนาให้กล้ามพอง ใหญ่ รูปร่างเลยใหญ่ กล้ามเนื้อเยอะ และแข็งแรง

     แต่พอมาดูนักวิ่งมาราธอน ก็จะหุ่นเพรียวกว่า กล้ามเนื้อแห้งเล็ก เพราะใช้กล้ามเนื้ออีกชนิด ซึ่งการทำงานของมันจะนำออกซิเจนในอากาศมาแปลงเป็นพลังงานให้ร่างกาย สามารถเคลื่อนไหวได้ต่อเนื่องยาวนาน ไม่หมดแรงง่าย ๆ เน้นความทนทาน สร้างแรงน้อย ๆ อย่างต่อเนื่องนาน ๆ ทำให้ร่างกายดูเพลียว บางค่ะ (Slow Twitch เส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้า)

     การพัฒนากล้ามเนื้อชนิดนี้กล้ามเนื้อจะแบน แฟบ แต่เหนียวและทนทานทำให้นักวิ่งมาราธอน ยิ่งวิ่งยิ่งเพรียวบางสมส่วน เพราะสามารถเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้จนเหลือเท่าที่จำเป็นเท่านั้น

     ดังนั้นคำตอบของคำถามที่ว่าวิ่งแล้วทำให้ขาใหญ่จริงมั้ย ตอบเลยว่า “ไม่ค่ะ” เพราะการวิ่งระยะ mini-marathon จนระยะUltra (ไม่ใช่พวกSprinter) กล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานเยอะคือ Slow Twitch ยิ่งใช้งานจะยิ่งแบนและแฟบ ไม่สามารถทำให้กล้ามเนื้อขาใหญ่ได้ 

     การออกกำลังกายมาก ๆ วิ่งนาน ๆ ทำให้ไขมันที่สะสมอยู่ตามกล้ามเนื้อนั้นลดลง ทำให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อตึงและแข็งขึ้น เราจึงควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกครั้งหลังการวิ่ง แต่ถ้าหยุดออกกำลังกายเมื่อไหร่ความแข็งแรงจะลดลง กล้ามเนื้อจะกลับมานุ่มเหมือนเดิม ไม่ได้เป็นสาเหตุในขาใหญ่ขึ้นเลยค่ะ นอกจากว่ามีการเติมไขมันสะสมสม่ำเสมอ

     แต่ก็ยังมีผู้หญิงที่วิ่งบางคนบอกว่าวิ่งแล้วขาใหญ่จริง ๆ สาเหตุเกิดจากอะไรเราก็ต้องมาวิเคราะห์ว่าเราอยู่ในกลุ่มที่ 1 หรือ กลุ่มที่ 3 ที่กล่าวไว้ข้างต้นหรือไม่ นอกจากนั้นอาจจะมีปัจจัยเสริมอื่น ๆ ที่ทำให้คุณขาใหญ่ได้เช่นเดียวกัน จากที่พบในส่วนมากแล้วคือ "กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นแต่ไขมันไม่ลด" เพราะไม่สามารถเผาผลาญไขมันให้เบาบางลง มีการเติมไขมันสะสมอย่างต่อเนื่อง เช่น กินชา กาแฟ ขนมหวาน ไขมันของทอด กล้ามเนื้อยังแน่นและหนาขึ้นจากการออกกำลังกายพวกเวทเทรนนิ่ง พอกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเลยทำให้รู้สึกขาใหญ่ค่ะ

     นอกจากความเชื่อผิด ๆ ที่เกิดจากความเข้าใจผิด ๆ แล้ว ก็ยังมีประเด็นอื่น ๆ ที่พูดถึงกันต่อจากประเด็นวิ่งแล้วขาใหญ่ คือ “ผู้หญิงที่วิ่งเยอะ ๆ จะขาใหญ่เท่าผู้ชาย” อันนี้ขอบอกเลยว่าเป็นไปไม่ได้เลยค่ะ เพราะผู้หญิงมี Hormones Testosterone น้อยมาก (ฮอร์โมนความเป็นชาย)

 

ทำให้ผู้หญิงสร้างกล้ามเนื้อแบบผู้ชายไม่ได้ ดังนั้น ถ้าไม่ใช้สารกระตุ้น ผู้หญิงไม่ต้องกลัวขาใหญ่บึ้มแตกเป็นริ้วกล้ามเหมือนนักเพาะกายเลยค่ะ ในผู้หญิงที่ออกกำลังกายมาก ๆ กล้ามเนื้อจะแข็งแรง เฟิร์มขึ้น แต่ไม่ได้ทำให้ขาใหญ่นะคะ

     อีกประเด็นที่ฮอตไม่แพ้กันคือ เราสามารถลดไขมันเฉพาะส่วนได้หรือไม่? คำตอบคือไม่สามารถลดได้ค่ะ การออกกำลังกายส่วนใดส่วนหนึ่งจะทำให้ส่วนนั้นแข็งแรง แต่การใช้กล้ามเนื้อส่วนนั้น ๆ ออกกำลังกายไม่ได้แปลว่าไขมันส่วนนั้นจะลดด้วย ดังนั้น การลดเฉพาะขาอย่างเดียว หรือก้นอย่างเดียวทำไม่ได้ค่ะ ต้องลดทั้งหมดค่ะ เราออกกำลังเฉพาะส่วน เพื่อช่วยเสริมให้กระชับขึ้นหลังจากลดไขมันไปแล้วเท่านั้นค่ะ

 

          สาว ๆ ที่อยากหุ่นดี หุ่นแซ่บและฟิตแอนด์เฟิร์ม ต้องอย่าลืมเรื่องพวกนี้เด็ดขาด !

1.เรื่องการกิน เรื่องนี้สำคัญมากยิ่งเมืองไทยเดินไปทางไหนมีแต่ของกิน โดยเฉพาะขนมหวาน ของทอด ของมัน และแป้ง เป็นเมนูที่เพิ่มชั้นไขมันทั้งนั้น พอกินบ่อย ๆ มันคือส่วนเกินที่เราสร้างในแต่ละวัน เปลี่ยนน้ำตาลเป็นไขมันเก็บพอกพูนตามตัว ดังนั้นควรเลือกอาหารที่ดีและ มีประโยชน์ต่อร่างกาย ดื่มน้ำเปล่าเยอะ ๆ ไม่สร้างภาระให้ร่างกายกันดีกว่าค่ะ

2.การเผาผลาญไขมันทิ้ง  ง่ายที่สุดเลยคือการเดินหรือการวิ่งแบบ Easy Pace ที่เคยแนะนำกันไปในบทความที่แล้ว (ใครพลาดก็ไปตามอ่านย้อนหลังได้นะคะ) วิ่งช้า ๆ สบาย ๆ แต่เน้นที่ความนานใช้ระยะเวลาต่อเนื่องอย่างน้อย 45 นาทีในการเดินหรือวิ่งช้า ๆ แทนการวิ่งเร็ว ๆ เราจะไปกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อ Slow Twitch ให้ลีบแบนและแฟบ ลดการใช้ Fast Twitch ที่ทำให้พองและใหญ่ การเดินหรือวิ่ง Easy Pace ทำให้ร่างกายดึงไขมันเผาผลาญมากกว่าคาร์โบไฮเดรต

     กล่าวคือการวิ่งที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วง Moderate หรือ ชีพจรเต้นอยู่ที่ร้อยละ75-85 ซึ่งจะรู้สึกเหนื่อยระดับปานกลาง หายใจแรง มีเหงื่อพอชุ่ม พูดเป็นประโยคได้แต่ไม่ถึงกับร้องเพลงได้ ถ้าร้องเพลงได้แสดงว่าช้าเกินไปค่ะ การวิ่งให้อัตราการเต้นหัวใจอยู่ในระดับนี้จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันออกมาใช้ได้มากถึงร้อยละ 60 และเป็นช่วงที่ร่างกายดึงไขมันออกมาใช้มากที่สุดเมื่อเทียบกับอัตราการเต้นของหัวใจในระดับอื่น

 

 

 

Trick : เราขอแนะนำว่าก่อนและหลังวิ่งให้ยืดกล้ามเนื้อนาน 10-15 นาที เพื่อเป็นการ Warm Up ร่างกายก่อนวิ่งและอย่าลืม Cool Down ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังวิ่งทุกครั้งนะคะ

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

เต้นแบบไหนช่วยลดน้ำหนัก

วิธีสร้างแรงบันดาลใจในการออกกำลังกาย

เข้าฟิตเนส เล่นเครื่องอะไรดี

เข้าฟิตเนส เล่นเครื่องอะไรดี

 

 

เพื่อน ๆ หลาย ๆ คนที่อยากใช้บริการฟิตเนส คงจะสงสัยกันไม่น้อยเลยใช่ไหมล่ะคะ ว่าเมื่อสมัครสมาชิกเสร็จแล้ว ควรทำอะไรต่อ จะให้เดินดุ่ม ๆ เข้าไปเล่นเลยก็ ไม่เข้าใจว่าเครื่องนี้ เล่นยังไง อีกทั้งยังเจอ เครื่องเล่นมากมาย ก็ต้องเกิดความสงสัยว่า จะเล่นอะไรดี ? เป้าหมายของการออกกำลังกาย ของคนส่วนใหญ่ก็คือ ลดน้ำหนัก ลดไขมัน ดังนั้นคำถามยอดนิยม ของนักเล่นมือใหม่ ส่วนมากก็คือ เครื่องเล่นฟิตเนส ชนิดใด เบิร์นไขมันมากที่สุด และเล่นง่าย ไม่จำเป็นต้องมีโค้ช ก็สามารถลุยเดี่ยวได้ใช่ไหมล่ะคะ วันนี้เรามีคำตอบมาให้เพื่อน ๆ กันค่ะ

 

1  กรรเชียงบก ( Rowing Machine )

 

มีอัตราการเบิร์น 660 แคลอรี / ชั่วโมง หรือ 11 แคลอรี / นาที

 

แม้ว่าบ้านเรา อาจไม่เป็นที่นิยมมากนัก เพราะว่ามีเครื่องเล่น อย่างอื่นน่าสนใจมากกว่าแต่ว่า กรรเชียงบก ( Rowing Machine ) เป็นอุปกรณ์ ที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มความแข็งแรง ให้กับกล้ามเนื้อได้ด้วย ที่สำคัญสามารถ เบิร์นไขมันได้ไม่ต่างจาก เครื่องเล่นอื่น ๆ เลยล่ะค่ะ

 

หากเพื่อน ๆ เป็นมือใหม่ เพื่อลดความเสี่ยงที่จะมีอาการบาดเจ็บตามมา แนะนำให้ทำตามวิธีต่อไปนี้

 

- พยายามให้ข้อมือตรง และผ่อนคลายช่วงไหล่

- อย่างอเข่าจนกว่า ช่วงเข่าจะอยู่ใน ระดับเดียวกับข้อเท้า

- ออกแรงดันที่เท้า ยันกลับเล็กน้อย และยังคงผ่อนหลายไหล่

- วาดข้อศอกตรง กลับไปที่ด้านข้าง จนมือถึงซี่โครง

- เริ่มต้นจังหวะถัดไป กางแขนแล้วงอเข่า เพื่อเลื่อนที่นั่งไปข้างหน้า

 

 

2 Stair Climber หรือ Stair Stepper

 

มีอัตราการเบิร์น 720 แคลอรี / ชั่วโมง หรือ 12 แคลอรี / นาที

 

เป็นการออกกำลังกาย ที่เลียนแบบการก้าวขึ้นบันได โดยจะเน้นการบริหารช่วงต้นขา สะโพก และก้น เมื่อเปรียบเทียบกับอุปกรณ์ บริหารหัวใจชนิดอื่น ๆ เครื่องนี้มีลักษณะ การออกกำลังกายที่ไม่มีแรงกระทำ แรงกดรุนแรง ต่อข้อต่อต่าง ๆ ในร่างกาย ( Low - impact exercise ) จะเหมาะกับคน ที่มีปัญหาการ ลงน้ำหนักที่ข้อเข่า นอกจากจะเผาผลาญไขมัน ได้มากแล้ว  ยังฝึกให้กล้ามเนื้อขา แข็งแรงขึ้นด้วย เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ การเบิร์นให้ได้มากที่สุด ควรจะก้าวยาว ๆ ระหว่างออกกำลังด้วยเครื่องนี้

 

 

3 เครื่องเดินวงรี ( Elliptical Trainer )

 

มีอัตราการเบิร์น 780 แคลอรี / ชั่วโมง หรือ 13 แคลอรี / นาที

 

เครื่องเดินวงรี ( Elliptical Trainer ) ถือเป็นครื่องออกกำลังกาย ที่กำลังมาแรงในช่วงนี้ การออกกำลังกาย ด้วยการใช้เครื่องเดินวงรี ( Elliptical Trainer ) จะเป็นการผสมผสาน ระหว่างการเดินขึ้นบันไดกับการเล่นสกี เป็นเครื่องออกกำลังกาย ที่ช่วยสลายไขมัน ได้อย่างยอดเยี่ยม สร้างกล้ามเนื้อ ให้ดูกระชับในหลายสัดส่วน เช่น สะโพก หน้าท้อง  เอว แขน และขา มีอัตราการเบิร์นค่อนข้างสูง และจะสูงที่สุด เมื่อออกแรงโยกคันจับด้วย ใครที่น้ำหนักตัวเยอะ ๆ หรือมีปัญหาเกี่ยวกับหัวเข่า การเล่นเครื่องเดินวงรี ( Elliptical Trainer ) จะถือเป็นสุดยอด แห่งการออกกำลังกาย เนื่องจากช่วยลดแรงกระแทก ได้ดีกว่าลู่วิ่งไฟฟ้า

 

 

4 จักรยานปั่นอยู่กับที่ ( Stationary Bike )

 

มีอัตราการเบิร์น 840 แคลอรี / ชั่วโมง หรือ 14 แคลอรี / นาที

 

จักรยานปั่นอยู่กับที่ ( Stationary Bike ) มีลักษณะการทำงานเหมือน ๆ กับจักรยานทั่วไป เพียงแต่ว่ามันเคลื่อนที่ไม่ได้ แต่สามารถปรับ ระดับความหนักเบา ( add resistance ) ของการปั่นเหมือนกับการ เข้าเกียร์ของจักรยาน ช่วยลดหุ่นได้ การผสมความหนักเบา ในการปั่นช่วยให้คุณ เผาผลาญพลังงาน แคลอรี่ได้เพิ่มขึ้น เหมาะสำหรับคน ทุกเพศทุกวัย เป็นกีฬาปะเภท การออกกำลังกาย ที่ไม่มีแรงกระทำ แรงกดรุนแรง ต่อข้อต่อต่าง ๆ ในร่างกาย ( Low - impact exercise ) ไม่มีการเจ็บตัวแน่นอน นักออกกำลังกายมือใหม่ จนถึงมือเก๋า สามารถใช้ได้หมด ไม่ว่าใช้สร้างความฟิต หรือรักษาความฟิตของร่างกาย

 

5 ลู่วิ่งไฟฟ้า ( Treadmill )

 

มีอัตราการเบิร์น 1020 แคลอรี / ชั่วโมง หรือ 17 แคลอรี / นาที

 

ลู่วิ่งไฟฟ้า ( Treadmill ) เป็นการออกกำลังกาย โดยการวิ่งบนสายพาน เป็นการออกกำลังกายในร่ม ไม่ขึ้นกับสภาพอากาศ ใช้พื้นที่น้อย ใช้พลังงานมาก ใช้ในการลดน้ำหนักได้ดี การออกกำลังด้วยเครื่องนี้ คุณสามารถออกกำลัง โดยการเดินเร็ว ๆ หรืออาจจะวิ่งก็ได้ ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของคุณ และเป็นเครื่องช่วยคาร์ดิโอ ที่ง่ายที่สุด แต่ผู้ใช้งานหลาย ๆ คน ยังใช้งานไม่ถูกต้อง อาจทำให้เกิด การบาดเจ็บได้ บางครั้งการใช้งานลู่วิ่ง ยังเกิดอุบัติเหตุ ลื่นบนสายพานได้ ถ้าไม่ระมัดระวัง

 

หากคุณเป็นมือใหม่ เราขอแนะนำ วิธี Warm up และ Cool down เพื่อลดอาหารบาดเจ็บ ที่อาจเกิดขึ้นได้

 

- Warm up เดินช้า 2 นาที

- Run easy 5นาที

- วิ่งเร็วตามระดับความชัน และระยะเวลา ที่ เพื่อน ๆ พอใจ

- วิ่งเบา ๆ 5 นาที

- Cool down เดินช้า 2 นาที

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ก่อนออกกำลังกาย ควรกินก่อนหรือไม่

ความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับ การออกกำลังกาย

กว่าจะเป็นนักเพาะกาย

กว่าจะเป็นนักเพาะกาย

เส้นทางสู่การเป็นนักเพาะกายนั้นไม่ง่ายเลย ต้องควบคุมอาหาร ออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อที่จะเพาะกายให้ดูสวยงาม เรามาดูกันค่ะว่ากว่าจะเป็นนักเพาะกายได้คนเหล่านั้นต้องผ่านอะไรมาบ้าง

 

     ก้าวแรกที่จะเป็นก้าวสำคัญที่สุดในการเพาะกายคือ คุณจะต้องมีความเชื่อมั่นอย่างแท้จริงว่าการสร้างกล้ามให้ใหญ่โต มโหฬารนั้นเป็นไปได้ จงลืมเรื่องโครงสร้างร่างกายหรือขนาดกระดูก ของคุณไปได้เลย จงสร้างเป้าหมายของคุณ และจงฝึกให้หนักที่สุด เพื่อไปให้ถึงเป้าหมายนั้น จงจำเอาไว้ว่า จิตใจย่อมมาก่อนร่างกาย ถ้าคุณมีความเคลือบแคลง ถ้าคุณไม่เชื่ออย่างแท้จริงว่ากล้ามคุณจะใหญ่โตได้ คุณจะไม่มีทางประสบความสำเร็จ จงอย่าสร้างขีดจำกัดให้ตัวเอง

 

1.ทานอาหารพวกโปรตีนเข้าไปให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย

     ลองสร้างเมนูอาหารส่วนตัวขึ้นมา เเล้วตรวจสอบรายการอาหารที่อยู่ในเมนู ในเรื่องเเคลอรี่ด้วย โดยมีข้อกำหนดว่าคุณไม่ควรรับพลังงานจากอาหารเกินวันละ 500 เเคลอรี่ เเล้วต้องมั่นใจด้วยว่าเมนูอาหารในเเต่ละวันของคุณนั้นมีปริมาณโปรตีนที่่เพียงพอ โดยอย่างน้อยคุณควรได้รับสารอาหารโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวของร่างกายคุณในเเต่ละวัน คุณต้องรอบคอบในจุดนี้ด้วย เพราะเราเชื่อว่าหลายท่านได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ

 

2.คุณควรออกกำลังกายประเภทเผาผลาญ (Cardio) ด้วย

     คุณควรจำกัดการออกกำลังกายประเภทเผาผลาญ เเต่ไม่ให้มันมากเกินไปจนทำให้เกิดการสุญเสียกล้ามเนื้อ โดยคุณสามารถออกเเบบการออกกำลังกายประเภทนี้ไว้ไม่เกิน 2 วันต่อสัปดาห์ ไม่ว่าจะด้วยการวิ่งจ็อกกิ้งเบา ๆ บนลู่วิ่ง โดยใช้เวลาประมาณ 30 นาทีต่อการวิ่งในหนึ่งครั้ง เเล้วหยุดพัก หรือออกกำลังกายในเเบบอื่นในกิจกรรมประเภทนี้ร่วมด้วย โดยการปรึกษากับเทรนเนอร์ในการออกเเบบการออกกำลังกาย เเต่อย่างควรทำกิจกรรมพวกนี้เป็นเวลา 30 นาที สามครั้งต่อสัปดาห์ ถือว่าเหมาะสมค่ะ

 

3.ลดรอบ (rep) ลงหน่อยก็จะดีนะ

     จำนวน rep ในการออกกำลังกายที่เหมาะสมเท่านั้นที่จะช่วยให้เกิดการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ อย่าทำการออกกำลังกายมากกว่า 20 เซต กับกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียว ให้ทำประมาณใกล้เคียง 12 เซต จะถือว่าเหมาะสมมากกว่า โดย rep ที่เหมาะสมสำหรับคุณควรอยู่ที่ 6 - 12 rep ต่อเซต ถือว่าช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้มากที่สุด เเละการออกกำลังกายของคุณไม่ควรนานกว่า 45 นาที โดยหลักการเเล้วคุณควรใช้น้ำหนักมาก ๆ หน่อย เเล้วในเเต่ละ rep ก็ควบคุมสปีดในการยก เมื่อจบเเต่ละเซตเเล้วควรพักประมาณ 40 ถึง 70 วินาที คุณไม่ควรหักโหมมากเกินไป เมื่อคุณได้ออกกำลังกายก็เท่ากับว่าคุณได้กระตุ้นให้เกิดการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเเล้ว คุณก็ควรให้เวลาร่างกายคุณได้สร้างกล้ามเนื้อด้วย

4.Focus on Total-Body or Split Routines

     ยังไม่เป็นที่เเน่ชัดว่า การออกกำลังกายเเบบ full-body routines หรือเเบบ body-part specific ในเเต่ละสัปดาห์ อย่างไหนจะดีกว่ากัน เเต่การออกกำลังกายที่ดีของคุณที่จะได้รับประโยชน์สูงสุดก็คือในสองเเนวทางนี้ค่ะ คุณจะออกกำลังกายในเเบบครั้งเดียว เเต่มีการขยับเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งร่างกาย หรือจะออกกำลังกายในเเบบที่มุ่งที่ละส่วนของร่างกายไปทีละช่วงสลับกันก็ได้เช่น พุ่งเป้าไปที่ช่วงบน (upper body) ก่อน เสร็จเเล้วจึงค่อยมาที่ช่วงล่าง (lower body) ก็ได้ เเต่การออกกำลังกายที่ไม่ดีคือการมุ่งเน้นที่กล้ามเนื้อบางกลุ่มภายใน session เดียว เพราะการออกกำลังกายที่ดี คือการออกกำลังกายที่ให้กล้ามเนื้อหลาย ๆ กลุ่มได้ทำงานร่วมกัน ประสานกัน เช่นการทำ squats, deadlifts, presses, rows, เเละ pullups. เป็นต้น

 

5.อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อ

     การยืดกล้ามเนื้อเป็นกิจกรรมสำคัญที่นักกีฬา เเละผู้ออกกำลังกายทุกคนควรทำ ไม่ว่าจะเป็นในเเบบ static หรือ dynamic ซึ่งการยืดกล้ามเนื้อนั้นสามารถทำได้หลายรูปเเบบ มีหลายท่าที่คุณควรศึกษาหาความรู้เพิ่มเติมเอาเอง เพราะมันเปรียบเสมือนยาวิเศษที่จะช่วยป้องกันการได้รับบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่น เเละกลับคืนสภาพได้เร็วในระหว่างการออกกำลังกาย

 

6.Eat Regularly

     คุณควรใส่ใจในเรื่องอาหารให้มาก โดยเฉพาะถ้าคุณเป็นคนที่น้ำหนักลดยากเเละเสริมสร้างกล้ามเนื้อยากอยู่เเล้วยิ่งต้องใส่ใจ อาหารที่ให้พลังงานคุณภาพดีนั้นเป็นสิ่งที่คุณควรจัดหาให้กับร่างกาย รวมถึงโปรตีนจากเเหล่งอาหารคุณภาพดีด้วย เพราะมันจะช่วยในกระบวนการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเเละเร่งกระบวนการเเมทาบอลิซึมที่จะช่วยในการเผาผลาญไขมัน

 

7.เปลี่ยน Routine การออกกำลังกายบ้าง

     ทุก ๆ 6 สัปดาห์ คุณควรเปลี่ยนเเปลง Routine การออกกำลังกายของคุณบ้าง ไม่ว่าจะเป็นจำนวน rep ในการออกกำลังกายในเเต่ละเซต ระยะเวลาในการพัก รวมถึงรายละเอียดปลีกย่อยในการออกกำลังกายในเเต่ละรายการ หรือโปรเเกรมการออกกำลังต่าง ๆ ที่อาจเปลี่ยนเเปลงไป เพื่อให้คุณเกิดความก้าวหน้าไปทีละขั้นจากการออกกำลังกาย

 

8.ออกกำลังกายในเเบบที่มีการใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย

     รู้ไหมว่ายิ่งมีมัดกล้ามเนื้อร่วมในกิจกรรมการออกกำลังกายของคุณมากเท่าไหร่ มันจะยิ่งช่วยในการกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนมากขึ้นเท่านั้น เเละการหลั่งฮอร์โมนออกมานี้จะช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อให้เกิดเร็วยิ่งขึ้น ให้เราออกกำลังกายกระทบกับมัดกล้ามเนื้อเเต่ละกลุ่มในปริมาณที่เหมาะสมเเละสมดุลทั่วร่างกาย ในการออกกำลังกายเเต่ละครั้ง จะช่วยให้ร่างกายของคุณมีกล้ามเนื้อได้เร็วยิ่งขึ้นเเละยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บอีกด้วย

 

9. ทานโปรตีนเชค

     การออกกำลังกายของคุณควรทำร่วมกับการมีหลักทางโภชนาการที่ดี เริ่มต้นด้วยการรับสารอาหารประเภทโปรตีนเเละคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูงอย่างเพียงพออย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนการออกกำลังกาย ผสมโปรตีนเชคกับสารอาหารคาร์โบไฮเดรทให้ได้สัดส่วน 1:2 นั่นหมายความว่าทุก ๆ โปรตีน 1 กรัมจะต้องมีคาร์โบไฮเดรต 2 กรัมอยู่ด้วยเสมอ เเล้วพกเจ้าตัวเชคตัวนี้ไปด้วย หลังจากออกกำลังกายเสร็จก็เอาเชคตัวนี้เเหล่ะออกมาดื่มอีกรอบทันที คุณจะเชื่อหรือไม่ก็เเล้วเเต่คุณ เเต่ความจริงมันก็มีอยู่ว่า การรอรับสารอาหารจากมื้อเย็นหลังออกกำลังกายเสร็จมันคงจะช้าไป เพราะกว่าจะทาน กว่าจะย่อย เเต่เชคพวกนี้ย่อยเร็วมากนะ เเละร่างกายจะได้รับสารอาหารทันในเวลาที่เหมาะสมกับการนำไปซ่อมเเซมเเละเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

 

10. Rest & Recover

     ในทางปฏิบัติเเล้ว ระยะเวลาการนอนที่เหมาะสมในเเต่ละคืนคือ 7-8 ชั่วโมง เเต่คุณอาจจะพลาดได้บางสักคืนหรือสองคืนหนึ่งสัปดาห์ที่ทำให้คุณนอนน้อยกว่าความต้องการปกติ เเต่ถ้าเเย่ที่สุดก็อย่าให้มันมากกว่าสี่ครั้งต่อสัปดาห์ อีกทั้งเรื่องการทำงานของคุณคุณต้องจัดการกับความเครียดให้ดี เพราะความเครียดที่ติดเป็นนิสัย จะกระตุ้นฮอร์โมนร้ายๆที่ทำให้ร่างกายของคุณสะสมไขมันเเละสลายกล้ามเนื้อด้วยนะ

 

     เห็นมั้ยละคะว่ากว่าจะเป็นนักเพาะกายไม่ได้โรยมาด้วยกลีบกุหลาบ กว่าจะปั้นหุ่นให้ได้ตามที่ตัวเองต้องการก็ใช้เวลากันหน่อย และวินัยต้องดีอีกด้วยเรื่องสุขภาพเป็นเรื่องใกล้ตัวหมั่นออกกำลังกาย และทานอาหารที่มีประโยชน์ให้ครบ 5 หมู่ เพียงแค่นี้เราก็มีสุขภาพที่ดีแล้วค่ะ และใครที่กำลังมองหาสถานที่ฟิตเนสดี ๆ ซักที่ที่เปิดตลอด 24 ชั่วโมงเราขอแนะนำ เจริญทองมวยไทย ศรีนครินทร์ มีเครื่องออกกำลังกายมากมายให้คุณได้เลือก อีกทั้งยังมีพนักงานคอยบริการเป็นอย่างดี รับรองว่าไปแล้วไม่ผิดหวังค่ะ เดินทางสะดวกมาก ๆ และยังมีหลายสาขาด้วยนะคะ ไม่ว่าจะเป็นสาขารัชดา สาขาข้าวสาร สะดวกที่ไหนไปที่นั่นได้เลยนะคะ

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

วิธีสร้างแรงบันดาลใจในการออกกำลังกาย

เผยเคล็ดลับหุ่นแซ่บแบบธอร์ เทพเจ้าสายฟ้า

ก่อนออกกำลังกาย ควรกินก่อนหรือไม่

ก่อนออกกำลังกาย ควรกินก่อนหรือไม่

ชื่อว่ามีหลายๆ คนไม่กล้ากินอาหารก่อนไปออกกำลังกาย เพราะกลัวว่าจะจุกระหว่างที่กำลังออกกำลังกาย แต่จริงๆแล้วเราควรจะกินอาหารเข้าไปบ้าง เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงาน ทำให้เราออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วยนะคะ

 

ก่อนออกกำลังกาย ควรกินอะไรดี

 

อาหารที่ควรกิน ก่อนออกกำลังกายหลัก ๆ เลยก็คือ อาหารที่ให้โปรตีน ( protein ) และคาร์โบไฮเดรต ( Carbohydrate ) ซึ่งโปรตีน เป็นสารอาหารสำคัญ และการเลือกกินโปรตีน ที่ดีก่อนออกกำลังกาย จะทำให้เราได้รับ กรดอะมิโน ( amino acid residue ) ที่จำเป็น ช่วยป้องกัน การย่อยสลาย ของกล้ามเนื้อ ในระยะยาว ส่วนอาหารจำพวก คาร์โบไฮเดรตนั้น จะเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายสามารถ ดึงพลังงานมาใช้ ทำให้เรามีแรงออกกำลังกายค่ะ

 

 

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง ในการกินอาหาร ก่อนออกกำลังกาย

 

คือ อาหารที่มีไขมัน ( fat ) สูง เพราะนอกจากแคลอรี่ ( calorie ) ที่มากแล้ว ไขมันยังย่อยช้า และทำให้คุณรู้สึกเฉื่อย ไม่กระปรี้กระเปร่า สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง อีกอย่างหนึ่ง คือ อาหารที่มีน้ำตาล ( sugar ) สูง เช่น ช็อกโกแลต หรือเครื่องดื่มรสหวาน เพราะน้ำตาลจะย่อย และให้พลังงานออกมาเร็ว เกินกว่าที่ร่างกายจะเอาไปใช้งานนั่นเอง

 

 

กินก่อนออกกำลังกาย กี่นาที และเมื่อไหร่ดี

 

เวลาที่เหมาะสม ที่ควรกินอาหารก่อน จะไปออกกำลังกาย นั้นไม่ตายตัว ขึ้นอยู่กับประเภทอาหาร ที่เรากินเข้าไปด้วยค่ะ อย่างเช่น เรากินอาหาร พลังงานประมาณ 400 - 500 แคลอรี่ เราควรกินก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 90 นาที ถึง 2 ชั่วโมงค่ะ เพื่อให้อาหารย่อยได้ทัน หากเรากินเป็นอาหารเบา ๆ เช่น กล้วย โยเกิร์ต พาวเวอร์บาร์ ควรกินก่อนออกกำลังกาย อย่างน้อย 30 นาที ถึง 1 ชั่วโมงค่ะ ช่วงเวลาที่กินอาหาร ก่อนออกกำลังกายนั้น ให้ดูตามความเหมาะสม กับอาหารที่เรากิน และช่วงเวลา ที่เราจะไปออกกำลังกายค่ะ

 

 

อาหารที่แนะนำ ให้กินก่อนออกกำลังกาย

 

1. กาแฟดำ ( Coffee )

กาแฟดำ มีส่วนช่วยในการกระตุ้น ระบบเผาผลาญ ช่วยดึงไขมันสะสม ในร่างกายออกมาใช้ และคาเฟอีนในกาแฟ ก็จะช่วยให้เรามีแรง ในการออกกำลังกายได้นานขึ้น แต่ระวังอย่าดื่มเยอะจนเกินไปนะคะ เพราะอาจทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น มากกว่าปกติในขณะที่ออกกำลังกาย

 

 

2. โยเกิร์ตไขมันต่ำ ( Low-fat yogurt )

เป็นที่รู้กันดีในหมู่สาว ๆ ว่า โยเกิร์ตนั้นดีต่อสุขภาพ เพราะนอกจากจะช่วย ในเรื่องของระบบขับถ่ายแล้ว โยเกิร์ตยังมีโปรตีนที่จะช่วย เสริมสร้างกระดูก และฟัน แถมยังช่วยสร้าง และรักษามวลกล้ามเนื้อ ในระหว่างออกกำลังกายด้วยนะ

 

 

3. ข้าวโอ๊ต ( Oat )

ข้าวโอ๊ต เป็นแหล่ง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ( Complex Carbs ) ที่จะช่วยให้เราอิ่มท้องนาน แถมยังดีหัวใจอีกด้วย เพราะข้าวโอ๊ตจะช่วยลดความดันโลหิต และเพิ่มความแข็งแรง ให้แก่หัวใจ นั่นหมายความว่า เราจะออกกำลังกาย ได้อึดมากขึ้นนั่นเองค่ะ

 

 

4. ไข่ ( Egg )

ไข่ เป็นอาหารที่มี โปรตีนสูง ( High protein ) ช่วยในการ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อร่างกายมีกล้ามเนื้อมากขึ้น ก็จะทำให้ระบบ เผาผลาญของเรา ทำงานได้ดีกว่าเดิมถึง 2 เท่า นอกจากจะอยู่ท้อง มีประโยชน์เยอะแล้วยังหาซื้อง่ายอีกด้วยนะคะ

 

 

5. กล้วยหอม ( Cavendish Banana )

กล้วยหอม เป็นผลไม้เพิ่มความฟิต ที่จะทำให้เราออกกำลังกายได้นานขึ้น เพราะมีคาร์โบไฮเดรต ที่จะกลายเป็นพลังงาน และถูกดึงมาใช้ในการออกกำลังกาย แถมยังมีโพแทสเซียม ( Potassium ) ที่จะช่วยลดความอ่อนล้า ของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้ไม่รู้สึก เหนื่อยได้ง่ายนั่นเองค่ะ

 

 

6. แอปเปิ้ล ( Apple )

ในแอปเปิ้ลมี สารเควอซิทิน ( Quercetin ) เป็นสารที่ให้ฤทธิ์ในการต้าน ออกซิเดชั่น ( Oxidation ) สูงที่สุด ซึ่งเจ้าสารนี้ก็จะมีส่วนช่วย ให้เราออกกำลังกายได้นานขึ้น แถมยังช่วยลด การอักเสบของกล้ามเนื้อ เหมาะสำหรับคนที่ชอบออกกำลังหนัก ๆ อย่างการ เวทเทรนนิ่ง ( Weight Training ) อีกด้วย

 

 

7. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ( Berry )

ผลไม้ตระกูลนี้ อุดมไปด้วยวิตามินซี ( Vitamin C ) ที่จะช่วยให้ร่างกายของเราสดชื่น และตื่นตัว มีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยให้หัวใจเราแข็งแรง แถมยังมีปริมาณ น้ำตาลต่ำอีกด้วย

 

 

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

หลังออกกำลังกาย ห้ามทานอาหารเหล่านี้

รับมือกับการเล่นฟิตเนสแล้วหิว

เต้นแบบไหนช่วยลดน้ำหนัก

เต้นแบบไหนช่วยลดน้ำหนัก

ใครชอบเต้นเวลาไปปาร์ตี้กับเพื่อน ๆ บ้างคะ รู้มั้ยคะว่าการเต้นสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ด้วยนะ แถมยังช่วยคลายเครียดได้ดีทีเดียว จะเห็นว่าหนุ่มสาวไม่ได้ไปยิมเพื่อเล่นเวทอย่างเดียวแล้ว เรามาดูกันค่ะว่าเต้นแบบไหนช่วยลดน้ำหนักได้บ้าง

 

     วันนี้เราจะพาไปดูกันว่า ทำไมคนสายเฮลตี้สมัยนี้ ถึงนิยมไปเข้าคลาสเต้นกันเยอะขึ้น แล้วการเต้นช่วยเบิร์นไขมันได้ดีจริงหรือเปล่า? แล้วต้อง "เต้น" แบบไหน? ถึงจะกำจัดไขมันรอบเอวของคุณได้เยอะและเร็วที่สุด ถ้าพร้อมแล้ว...มาหาคำตอบไปพร้อมกันค่ะ

 

1.ออกสเตปเบา ๆ ก็เผาผลาญได้

     มีบทความวิชาการทางสุขภาพจาก Harvard Medical School สหรัฐอเมริกา ระบุว่าเมื่อคนเราทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน เป็นเวลา 30 นาที จะสามารถเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ ส่วนจะเบิร์นได้มากหรือน้อยก็ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของแต่ละคน

     ซึ่งหนึ่งในกิจกรรมที่มีข้อมูลน่าสนใจก็คือ "การเต้น" ซึ่งสามารถช่วยให้คุณเบิร์นไขมันส่วนเกินได้ตั้งแต่ 90-266 แคลอรีเลยทีเดียว แบ่งเป็นการเต้นแบบเบา แบบกลาง และแบบสนุกสุดเหวี่ยง ซึ่งอย่างหลังก็จะเผาผลาญได้มากกว่าสองอย่างแรก

 

2.ทำไมสายเฮลตี้ชอบเข้าคลาสเต้น?

     ผศ.ดร.นพ.ภาสกร วัธนธาดา แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬา และการวิเคราะห์การเคลื่อนไหว เคยอธิบายไว้ในบทความวิชาการว่า การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ง่าย แต่การออกกำลังกายให้สม่ำเสมอเป็นเรื่องที่ยาก มีข้อมูลยืนยันว่า ผู้ที่เริ่มออกกำลังกายจะหยุดออกกำลังกายกลางคันมากที่สุดในช่วง 2 เดือนแรก เมื่อครบ 6 เดือนจะพบว่า มีผู้หยุดออกกำลังกายประมาณ 50% ซึ่งมีปัจจัยหลายอย่าง เช่น

 

- ทัศนคติต่อการออกกำลังกายของคู่ครอง : ถ้าแฟนชอบออกกำลังกายเราจะชอบไปด้วย แต่ถ้าแฟนไม่ชอบก็มีส่วนทำให้เราขี้เกียจไปออกกำลังกาย

- ขาดเพื่อนไปด้วย : สิ่งที่สามารถจูงใจทำให้มีการออกกำลังกายสม่ำเสมอขึ้น คือ กลุ่มเพื่อนฝูงที่ออกกำลังกายด้วยกันเป็นประจำ ถ้าคุณไม่มีเพื่อนไปออกกำลังกาย คุณก็จะขี้เกียจและหยุดออกกำลังกายในที่สุด

- ขาดความท้าทาย : ถ้าไม่มีเป้าหมายหรือไม่มีความท้าทายในการออกกำลังกาย คนส่วนใหญ่จะไม่อยากไป ในทางกลับกัน คนที่มีเป้าหมาย เช่น อยากไปแข่งกีฬากับเพื่อน หรืออยากไปลดน้ำหนัก ก็จะรู้สึกอยากออกกำลังกายมากกว่าคนที่ไม่มีเป้าหมาย

     และอีกหนึ่งเหตุผลของบางคน อาจจะเกิดอาการ "เบื่อ" วิธีออกกำลังกายแบบเดิม ๆ ขาดแรงบันดาลใจที่จะไปออกกำลังกายเป็นประจำ แต่พอมีการเต้นเริ่มเข้ามามีบทบาทต่อสังคมของกลุ่มคนออกกำลังกาย และพวกเขารู้สึกว่าช่วยเพิ่มความสนุกสนานให้การออกกำลังกายได้ยาวนานขึ้น คงไม่ผิดนัก ถ้าจะพูดว่าหนุ่มสาวสายเฮลตี้สมัยนี้สนใจมาเต้นออกกำลังกายกันมากขึ้นเพราะมันสนุก และไม่น่าเบื่ออีกต่อไป

 

3.การเต้นช่วยให้สุขภาพดี

     ผศ.ดร.นพ.ภาสกร วัธนธาดา ยังบอกอีกว่า การเต้น เช่น เต้นแอโรบิก เป็นการออกกำลังกายที่ใช้การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อทั้งตัว มีข้อดีคือ ใช้กล้ามเนื้อทั่วร่างกาย มีแรงกระแทกเล็กน้อย แต่ถ้าออกกำลังกายด้วยการเต้น สเตปแอโรบิก (Step aerobic) พบว่ามีแรงกระแทกมากขึ้น เพราะเป็นการเต้นลงน้ำหนักเท้าบนแผ่นพลาสติกที่หนุนสูงขึ้นจากพื้น จึงควรระวังอย่าเต้นด้วยเพลงที่มีจังหวะเร็วเกินไป เพราะมีความเสี่ยงต่อการล้มได้

     สิ่งสำคัญมากอย่างหนึ่ง คือ การเต้นแอโรบิคควรสนใจสภาพร่างกายตัวเองเป็นหลัก เพราะการเต้นเป็นกลุ่มใหญ่ ย่อมมีผู้ที่มีความฟิตที่ต่างกัน โดยเฉพาะถ้าเลือกเพลงที่มีจังหวะเร็วและสนุก ท่าเต้นที่รวดเร็วและใช้พลังงานสูง ซึ่งอาจไม่เหมาะกับผู้ที่ไม่ฟิต หากเต้นต่อเนื่องนาน ๆ อาจเป็นลมได้ และยังมีแนะนำว่า ถ้าจะออกกำลังกายด้วยการเต้น ให้เต้นอย่างน้อย 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ก็ได้ประโยชน์แล้ว ไม่ต้องหักโหมมาก แต่เน้นทำเป็นประจำจะดีที่สุด

 

     นอกจากนี้การเต้นยังมีประโยชน์อื่น ๆ อีก ได้แก่

คลายเครียด : การเต้นแทงโก้ช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น มีงานวิจัยที่ถูกเผยแพร่ใน Journal of Applied Gerontology พบว่าการเต้นรำแบบคู่พร้อมกับเปิดเพลงคลอไปด้วยสามารถช่วยคลายเครียดได้

ลดอาการซึมเศร้า : มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งได้ทดสอบผลของการเต้นกับคนที่เป็นโรคซึมเศร้า โดยให้ผู้ป่วยเข้าร่วมกลุ่มเต้นแนว Upbeat พบว่าผู้ป่วยมีอาการของโรคซึมเศร้าน้อยลง และมีชีวิตชีวามากขึ้น

ช่วยให้ความจำดีขึ้น : การเต้นอาจช่วยให้ความจำดีขึ้น และป้องกันโรคสมองเสื่อมเมื่ออายุมากขึ้น ซึ่งนักวิทยาศาสตร์เผยว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิคสามารถช่วยลดการสูญเสียมวลของฮิปโปแคมปัส ซึ่งเป็นสมองส่วนที่ควบคุมความจำ

ช่วยให้กระปรี้กระเปร่า : การไปเต้นทุกสัปดาห์สามารถช่วยให้มีสมรรถภาพทางกายดีขึ้น และทำให้ระดับพลังงานเพิ่มขึ้น รู้สึกกระปรี้กระเปร่าและพร้อมที่จะทำสิ่งต่าง ๆ ด้วยความกระตือรือร้น

ทรงตัวดีขึ้น : การเต้นแทงโก้สามารถช่วยให้การทรงตัวดีขึ้น เพราะการเต้นจำเป็นต้องใช้การเคลื่อนไหวแบบรวดเร็วและการมีท่าทางที่ดี ดังนั้นการเต้นเป็นประจำจึงช่วยให้ร่างกายมีเสถียรภาพ และมีบุคลิกภาพที่ดีขึ้น

 

4.เต้นสนุกสุดมัน "ลดน้ำหนัก" ได้จริงป่ะ?

     คำตอบ คือ ช่วยได้จริงค่ะ การเต้นถือเป็นการออกกำลังกายที่ได้ขยับร่างกายแทบทุกส่วน เหมาะกับคนที่อยากเบิร์นเอาไขมันส่วนเกินในร่างกายออกไป ไม่ว่าจะเป็นต้นแขน ต้นขา สะโพก เอว หน้าท้อง แถมยังเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหัวใจไปด้วย

     มีงานวิจัยใน Journal of Physiological Anthropology พบว่า การออกกำลังกายด้วย "การเต้น" สามารถช่วยลดน้ำหนัก และมี Aerobic Power เพิ่มขึ้นได้เท่าๆ กับการปั่นจักรยานและการวิ่งจ็อกกิ้ง

 

          เต้นแบบไหนเผาผลาญได้เยอะที่สุด?

1. เต้นซุมบ้า (Zumba)

     ซุมบ้าเป็นการเต้นสไตล์ลาตินอเมริกา ใช้การเต้นเป็นจังหวะช้าและเร็วสลับกัน เน้นเพลงที่เร้าใจ และมีท่าเต้นที่ไม่ยากจนเกินไป สามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการเต้นแอโรบิคแบบทั่วไป ผู้เต้นจะรู้สึกสนุกสนานมากกว่าการออกกำลังกายแบบทั่วไป และผู้เต้นไม่จำเป็นต้องมีทักษะหรือพื้นฐานในการเต้นมาก่อนก็สามารถเต้นได้ การเต้นซุมบ้า 60 นาที สามารถเผาผลาญได้ประมาณ 360-370 แคลอรี

 

2. เต้น Pole Dance

     เป็นการเต้นออกกำลังกายแนวเซ็กซี่ที่ต้องออกแรงเยอะมาก ๆ ต้องใช้ทั้งกำลัง ความยืดหยุ่น และกล้ามเนื้อร่างกายที่มีความอดทน ไม่ใช่ว่าเต้นคลาสเดียวแล้วจะทำได้เลย แต่ต้องฝึกทำหลายๆ ครั้ง จึงจะสามารถทำได้ นอกจากช่วยเผาผลาญพลังงานโดยรวมได้ดีแล้ว ยังช่วยให้มีรูปร่างส่วนเว้าส่วนโค้งที่ชัดเจนมากขึ้นด้วย มากกว่าการเต้นแบบอื่น ๆ ซะอีก การเต้นโพลแดนซ์ 60 นาที สามารถเผาผลาญได้ประมาณ 250-500 แคลอรี

 

3. เต้นฮิปฮอป

     ฮิปฮอปเป็นการเต้นแนวสตรีทแดนซ์ ได้รับความนิยมมากในสหรัฐอเมริกา และแพร่ขยายไปทั่วโลก จุดเด่นคือเป็นการเต้นที่ดูแข็งแรง มีพลัง ใช้จังหวะเพลงที่เร็วปานกลางถึงเร็วมาก ผู้เต้นจะได้เคลื่อนไหวร่างกายไปทุกสัดส่วน ทั้งกระตุกร่างกาย ย่อขา โยกตัวขึ้นลง และกระโดดไปตามจังหวะเพลง เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างจริงจัง การเต้นฮิปฮอป 60 นาที สามารถเผาผลาญได้ประมาณ 370-610 แคลอรี

 

4. เต้น Cover Dance

     คัฟเวอร์แดนซ์เป็นการเต้นเลียนแบบวงศิลปิน K-POP หรือเต้นคัฟเวอร์ศิลปินเกาหลี บอยแบนด์ เกิร์ลกรุ๊ป การเต้นสไตล์นี้เป็นการผสมผสานการเต้นหลากหลายแบบเข้าไว้ด้วยกัน จะมีความสนุกในการได้เลียนแบบท่าเต้นให้ได้เหมือนเป๊ะสุดๆ ยิ่งใครเป็นติ่งเกาหลีและชื่นชอบศิลปินวงนั้น ๆ ก็จะยิ่งอิน ยิ่งเต้นออกสเตปชัดเจน ช่วยเผาผลาญพลังงานโดยรวมได้ดีไม่แพ้การเต้นแบบอื่น ๆ การเต้นคัฟเวอร์แดนซ์ 60 นาที สามารถเผาผลาญได้ประมาณ 300-600 แคลอรี

 

5. Piloxing Dance

     ไพล็อกซิ่งเป็นการเต้นที่ผสมผสานระหว่าง Pilates และ Boxing เข้าไว้ด้วยกัน ทำให้การเต้นประเภทนี้มีท่าทางที่ลื่นไหล ดูเซ็กซี่ และดูมีพลังไปพร้อมกัน การเต้นแนวนี้ต้องใช้พลังเยอะ เน้นคาร์ดิโอจากท่าทางการต่อยมวย แถมยังได้ความยืดหยุ่น และเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อด้วยท่าพิลาทิสต่าง ๆ เหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน ช่วยเบิร์นไขมันและสร้างกล้ามเนื้อไปในตัว

 

การเต้นถือเป็นการเผาผลาญพลังงานได้ดีมาก ยิ่งเต้นเพลงที่เร็วยิ่งทำให้เสียเหงื่อเยอะขึ้น ทุกคนสามารถเต้นได้แบบไม่มีการแบ่งแยกเพศ อายุ หรืออะไรก็ตาม มันคือความสนุกสนานที่ทุกคนสามารถทำได้ค่ะ

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

วิธีสร้างแรงบันดาลใจในการออกกำลังกาย

ออกกำลังกายวันนั้นของเดือนได้หรือไม่

วิธีสร้างแรงบันดาลใจในการออกกำลังกาย

วิธีสร้างแรงบันดาลใจในการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายใคร ๆ ก็ทำได้ แต่จะทำยังไงให้ตัวเองสามารถออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง เราขอแนะนำวิธีสร้างแรงบันดาลใจในการออกกำลังกายให้กับทุกคน เพื่อจะได้ฟิตหุ่นแบบปัง ๆ กันค่ะ

 

     คนที่ออกกำลังกายอยู่จะรู้ซึ้งเลยค่ะว่ากว่าจะเริ่มออกกำลังกายมันยากแค่ไหน และที่สำคัญต้องทำยังไงถึงจะสามารถออกกำลังกายได้นาน ๆ แบบที่ไม่ขี้เกียจ อีกทั้งเรื่องอาหาร คนนั้นบอกห้ามกินอันนั้นจะอ้วน คนนี้บอกต้องกินอันนี้ บางทีก็ไม่รู้จะฟังใคร แต่สิ่งที่เราต้องใช้กับตัวเองก็คืออย่างเรื่องอาหาร ถ้าไม่รู้จริง ๆ จะดูว่าอันไหนให้เลือกสิ่งที่ใกล้สภาพเดิมมากที่สุด ผ่านการปรุงแต่งน้อย ก็ควรจะเลือกอันนั้นค่ะ แล้วเวลากินฝึกให้ตัวเองให้ชอบรสชาติของมันจริง ๆ ไม่ใช้สารปรุงแต่ง ยกตัวอย่างเช่น เมื่อก่อนชอบดื่มกาแฟใส่น้ำตาลเยอะ ๆ ก็ต้องเริ่มฝึกตัวเองให้ดื่มหวานน้อยจนตัดน้ำตาลไปเลย พอเราฝึกไปทีละนิดเราจะรู้สึกชอบรสชาติของกาแฟจริง ๆ ค่ะไม่ใช่ความหวานของน้ำตาล ครั้งแรกจะรู้สึกไม่ค่อยชินแต่พอทำไปก็จะติดเป็นนิสัยไปเองค่ะ

 

     อย่างไรก็ตามไลฟ์สไตล์แบบนี้ถึงจะยากแค่ไหนแต่รางวัลที่เส้นชัยมักจะงดงามเสมอค่ะ หลายคนอาจคิดว่าทำแบบนี้เพราะอยากหุ่นดี ใช่ค่ะ คุณคิดถูก แต่จริง ๆ แล้วสิ่งเหล่านี้เป็นแค่ผลพลอยได้จากสุขภาพข้างในของเราค่ะ ลองคิดว่าคุณเป็นต้นไม้ต้นหนึ่งถ้าได้แร่ธาตุสารอาหารที่ดี คุณก็อุดมสมบูรณ์ทำให้เกิดผลอุดมสมบูณ์ตามไปด้วย

     การที่เรากินอาหารขยะมื้อเดียวไม่ได้ทำให้อ้วนขึ้น ในทางเดียวกันการกินคลีนหรือออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวก็ไม่ทำให้หุ่นดีขึ้นมาทันตา แต่ทุกอย่างต้องใช้ระยะเวลาและความสม่ำเสมอค่ะ

     ลองฟังดูแล้วเหมือนจะทำง่าย ๆ แต่ถ้าพูดถึงความจริงที่เกิดขึ้นคือ ไม่มีใครขยันออกกำลังกายทุกวันหรอกค่ะ คงต้องมีบางวันที่ไม่อยากออกกำลังกายกันบ้าง ดังนั้นเราอยากแบ่งบันวิธีสร้างแรงบันดาลใจในการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณอยากออกกำลังกายในวันที่ขี้เกียจสุด ๆ ค่ะ

 

1.ใส่ชุดออกกำลังกาย

     ถ้าวันไหนที่คุณไม่อยากออกกำลังกายให้ลองหยิบชุดออกกำลังกายมาใส่ค่ะ จากนั้นให้มองตัวเองในกระจก มันจะรู้สึกเเปลก ๆ ค่ะถ้าได้ใส่ชุดแล้วไม่ออกไปฟิตเนสเลย ดังนั้นเลยกะจะออกนิดเดียวแต่พอเริ่มทำก็เลยเถิด พอรู้ตัวอีกทีก็ทำเสร็จทุกอย่างเรียบร้อยค่ะ

 

2.หาเพื่อนไปออกกำลังกายด้วย

     ปัญหาหลัก ๆ ที่แก้ยากคือความขี้เกียจไปยิมแต่ถ้าไปถึงจริง ๆ พอเห็นคนออกกำลังกายก็อยากออกตาม แต่ถ้าครั้งไหนที่เรานัดเพื่อนไปออกกำลังกายด้วยกันจะรู้สึกตื่นเต้นมากเป็นพิเศษค่ะ คิดอยู่ตลอดว่าวันนี้จะออกท่าไหนบ้างจนลืมความขี้เกียจในการออกกำลังกายไปเลยค่ะ ดังนั้นวันไหนขี้เกียจลองชวนเพื่อนไปด้วยนะคะ ออกไปคุยไปก็สนุกอีกแบบค่ะ

 

3.ดูรูปคนหุ่นดี ๆ ได้กำลังใจเยอะเลย

     ถ้าวันไหนขี้เกียจจริง ๆ ลองหารูปหรือวีดีโอใน Facebook Instagram จะมีเต็มไปหมดเลยค่ะ จากนั้นลองคิดว่าถ้าไปออกกำลังกายวันนี้จะได้หุ่นแบบนางแบบที่เราดู รับรองว่าได้พลังเกินร้อยแน่นอนค่ะ

 

4.คิดถึงความรู้สึกดี ๆ หลังออกกำลังกายเสร็จ

     หลังจากที่เราออกกำลังกายแล้ว ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนตัวหนึ่งที่เรียกว่าเอ็นโดรฟินหรือที่เรารู้จักกันดีก็คือ “สารแห่งความสุข” มีคุณสมบัติช่วยลดบรรเทาอาการปวด ช่วยทำให้เกิดความคิดสร้างสรรค์ เพิ่มความตื่นตัว มีชีวิตชีวา และชะลอความเสื่อมของร่างกาย ดังนั้นหลังจากที่เราออกกำลังกาย ลองสังเกตตัวเองว่ารู้สึกดีแค่ไหนจากนั้นจำให้ได้มากที่สุดทุกรายละเอียด พอวันไหนที่ขี้เกียจลองคิดดูถึงความรู้สึกตอนนั้นค่ะว่าเรามีความสุขขนาดไหน

 

5.เข้าคลาส

     ทุกครั้งที่เราต้องไปออกกำลังกายกับกลุ่มในคลาสจะทำให้รู้สึกว่าเราทำได้มากกว่าที่ตัวเองจะออกกำลังกายเองเสียอีกค่ะ เหตุผลหลัก ๆ คือไม่อยากอับอายชาวบ้านค่ะ เพราะทุกคนยังทำได้เรื่องอะไรเราจะหยุด ปัจจุบันยิมส่วนมากจะมีคลาสให้เล่นค่ะ ไม่ว่าจะเป็นโยคะ เต้นซุมบ้า ชกมวย คาร์ดีโอแบบต่าง ๆ ครั้งหนึ่งก็ไม่เกินร้อยคุ้มที่จะลงทุนอยู่นะคะ

 

6.ทำกิจกรรมที่ตัวเองชอบ

     ถ้าหากคุณลองทำกิจกรรมที่ตัวเองชอบและได้ออกกำลังกายไปโดยในตัว อย่างเช่น ว่ายน้ำ ปีนเขา กระโดดเชือกจะทำให้คุณได้ทั้งความสนุกและเบิร์นแคลอรี่ไปด้วยในตัวเลยค่ะ

 

7.วิ่งเพื่อถ่ายรูป

     บางทีการที่เราวิ่งไปที่ต่าง ๆ อย่างตอนเย็น นอกจากจะได้ออกกำลังกายแล้วยังได้ถ่ายรูปพระอาทิตย์ตกด้วยค่ะ หรือวิ่งรอบ ๆ แม่น้ำก็ได้ความรู้สึกอีกแบบค่ะ

 

8.ชอบกินก็ต้องชอบออกด้วย

     ข้อนี้สำหรับสายกินก็มาค่ะ เข้าใจค่ะว่าบางทีกินคลีนแต่เผลอกินปริมาณมากไปหน่อย เพื่อความสมดุลถ้าอยากกินเยอะแล้วไม่อ้วนก็ต้องเผาผลาญกันไปให้มากกว่าที่กินเข้าไปนะคะ

 

9.สระผมหลังออกกำลังกายเท่านั้น

     อันนี้แล้วแต่คนนะคะ หลาย ๆ คนใช้แล้วได้ผลค่อนข้างดีค่ะ คือจะสระผมหลังออกกำลังกายเสร็จเท่านั้น ถ้าอยากสระทุกวันก็ต้องออกกำลังกายให้เหงื่อออกทุกวันค่ะ จะทำให้เรารู้สึกสดชื่นอย่างบอกไม่ถูกเลยค่ะ

 

10.ท้าตัวเองให้ทำต่ออีกนิด

     ให้เราลองอัดวีดีโอหรือจดสิ่งที่เราทำได้ในวันนี้ค่ะ ตัวอย่างเช่น วันนี้แพลงค์ได้ 30 วินาที วิดพื้นได้ 5 ครั้ง สควอชได้ 20 กิโล จากนั้นการออกกำลังกายครั้งต่อไปทำให้ได้ดีกว่าเดิมค่ะ เช่น แพลงค์ได้ 35 วินาที วิดพื้นได้ 6 ครั้ง สควอชได้ 20.5 กิโล ไม่จำเป็นต้องทำให้ได้เยอะมาก ๆ แต่ขอให้เยอะกว่าเดิมนิดหนึ่งก็ยังดีค่ะ

 

11.มีแผนในการออกกำลังกายแต่ละวัน

     ในแต่ละวันเราควรแพลนล่วงหน้าไว้เลยค่ะว่าจะออกอะไรบ้าง อย่างในโปรแกรมเราก็รู้ว่าจะทำท่าอะไรบ้าง ก็จะช่วยได้เยอะเลยค่ะ ถ้าไม่มีแพลนจะไม่อยากออกกำลังไปเลย เพราะไม่รู้ว่าจะทำท่าอะไรบ้าง

 

12.ถามตัวเองว่า ถ้าฉันไม่ออกวันนี้ จะรู้สึกผิดไหม

     ให้เลือกดูว่าระหว่างออกกำลังกายให้จบ ๆ ไปเลย หรือวันนั้นทั้งวันรู้สึกผิดที่ไม่ได้ออกกำลังกายค่ะ แบบนี้ก็ช่วยดึงสติไว้ได้เหมือนกันนะคะ

 

13.แอบแข่งกับคนข้าง ๆ

     พอได้อ่านแล้วอาจฟังดูไม่ค่อยดีเท่าไหร่นะคะ แต่อย่าคิดมากค่ะให้คิดเล่น ๆ ว่าเรากำลังแข่งกับคนข้าง ๆ หรือแข่งกับเพื่อน เราจะมีแรงเพิ่มขึ้นอัตโนมัติค่ะ ถ้าคนข้าง ๆ หยุดออกกำลังกายแล้วไปพัก ให้เราบอกตัวเองว่าขออีกนิดนึงจะได้ชนะคนข้าง ๆ แบบนี้ไม่ดูแย่ใช่ไหมคะ

 

14.สมมุติว่าตัวเองเป็นเทรนเนอร์หรือครูสอน

     หากทุกครั้งที่รู้สึกว่าทำไม่ได้แล้ว อยากหยุดตรงนั้น เดี๋ยวนั้นเลย ให้ลองคิดว่าตัวเองกำลังนำออกกำลังกายให้นักเรียนในคลาสดูอยู่ หรือคนทั้งยิมกำลังดูเราสอนออกกำลังกายอยู่ เราจะหยุดกลางคันแบบนี้ไม่ได้แน่นอน

 

15.ออกกำลังกายกับคนที่ให้กำลังใจตอนที่เราจะทำไม่ได้แล้ว

     คนที่ตะโกนเสียงดัง ๆ หรือพูดให้กำลังใจตอนเรากำลังทำสควอชหรือตอนที่เหนื่อยสุด ๆ ถือว่าช่วยได้มากเลยค่ะ เราจะมีแรงฮึบสู้ให้ทำได้เพิ่มสักสองหรือสามครั้ง ซึ่งความเปลี่ยนแปลงจะเกิดขึ้นจากสองหรือสามครั้งที่เราฝืนตัวเองนั่นแหละค่ะ

 

16.ลองคิดดูว่าตัวเองแข็งแรงขึ้นขนาดไหน

     เราคงจำได้ว่าครั้งแรกที่เราออกกำลังกายนั้นผอมแห้งแรงน้อย ยกอะไรก็ไม่ขึ้นสักอย่าง แต่ตอนนี้ถึงจะยกได้ไม่มากแต่ถ้าเทียบกับเมื่อก่อนจะเห็นได้ชัดเลยค่ะว่าเราแข็งแรงขึ้นมาก ดังนั้นถ้าขี้เกียจให้ลองเทียบตัวเองในอดีตกับปัจจุบันค่ะ แล้วดูว่าการออกกำลังกายที่เราทำอยู่มันได้ผลขนาดไหน ลองคิดดูว่าถ้าทำต่อเรื่อยปีหน้าต่อ ๆ ไปจะแข็งแรงแค่ไหน

 

17.บอกกับตัวเองว่า “ฉันทำได้!”

     ทำได้หรือไม่ได้เป็นเรื่องของความคิด จินตนาการทั้งนั้นค่ะ ถ้าบอกตัวเองว่าทำไม่ได้ก็จะทำไม่ได้จริง ๆ แต่ถ้าคิดว่า ฉันทำได้คุณก็ทำสำเร็จไปแล้วครึ่งทางแล้วค่ะ

 

เป็นยังไงบ้างคะกับวิธีสร้างแรงบันดาลใจในการออกกำลังกาย พอจะมีแรงฮึบสู้ไปอีกวันหรือเปล่า ใครที่ต้องการฟิตหุ่นอยู่เราเป็นกำลังใจให้นะคะ ส่วนใครที่กำลังหาฟิตเนสดี ๆ เราขอแนะนำ ฟิตเนสที่เปิดตลอด 24 ชั่วโมงอย่าง เจริญทองมวยไทย ศรีนครินทร์ มีเครื่องออกกำลังกายมากมายให้คุณได้เลือก อีกทั้งยังมีพนักงานคอยบริการเป็นอย่างดี รับรองว่าไปแล้วไม่ผิดหวังค่ะ

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

เลือกรองเท้าให้เหมาะกับการออกกำลังกาย

ออกกำลังกายวันนั้นของเดือนได้หรือไม่

ออกกำลังกายวันนั้นของเดือนได้หรือไม่

ออกกำลังกายวันนั้นของเดือนได้หรือไม่

วันนั้นของเดือนคงเป็นวันที่สาว ๆ หดหู่ ฮอร์โมนสวิงไปมาน่าดู และคงต้องหงุดหงิดมากถ้าจะให้ออกกำลังกายในวันนั้นของเดือน เรามาดูกันดีกว่าว่าการออกกำลังกายในวันนั้นของเดือนจะทำได้หรือไม่

 

ในทุก ๆ 1 เดือนของผู้หญิง จะต้องเจอกับอุปสรรค์ที่ไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้เลยแม้แต่น้อย มันเป็นยิ่งกว่าสงคราม นั่นก็คือ ประจำเดือน หรือ รอบเดือน หรือเรียกอีกอย่างเป็นภาษาบ้าน ๆ ที่เราเข้าใจนั่นก็คือ เมนส์

วันนั้นของเดือนเกิดจากเลือดและเนื้อเยื้อที่เกาะอยู่ในโพรงมดลูกหลุดออกมา ซึ่งเป็นผลจากการเปลี่ยนแปลงระดับฮอร์โมนเพศหญิง ในแต่ละรอบถือว่าเป็นสิ่งที่ทรมานร่างกายเป็นอย่างมาก เพราะจะมีทั้งอาการปวดท้อง ไม่สบายตัว เบื่อง่าย หงุดหงิด และอารมณ์เสีย ทำให้สาว ๆ อยากหมกตัวอยู่เงียบ ๆ ไม่อยากสุงสิงกับใคร

แต่ !!! สำหรับผู้หญิงบางกลุ่มคงมีข้อสงสัยว่าเป็นวันนั้นของเดือนจะสามารถออกกำลังกายได้หรือไม่ เพราะบางคนออกกำลังกายทุกวันจนชิน พอมีประจำเดือนก็ต้องหยุดชะงักการออกกำลังกายลงไป ช่างเป็นอะไรที่น่าหงุดหงิดเหลือเกิน วันนี้เรามาไขข้อข้องใจให้กับสาว ๆ กลุ่มนี้กันเถอะ

 

นักกีฬาแถวหน้าไม่อยากยอมหยุดออกกำลังกายเพียงเพราะเป็นวันนั้นของเดือน แล้วสาว ๆ ที่ออกกำลังกายมือสมัครเล่นก็ไม่จำเป็นต้องหยุดเช่นเดียวกัน นักวิจัยชาวตุรกีทำการวิจัยกับนักกีฬาจำนวน 241 คนเกี่ยวกับผลกระทบในการแข่งขันในขณะเป็นวันนั้นของเดือน 3 ใน 4 คนกล่าวว่าตนเองรู้สึกแย่ช่วงก่อนมีประจำเดือน 63% บอกว่าปวดประจำเดือนน้อยลงหลังจากการซ้อมและการแข่งขัน 62.2% พวกเขามั่นใจว่าสามารถออกกำลังกายได้เหมือนปกติเทียบกับช่วงปกติของเดือน

ซึ่งผลสรุปจึงออกมาว่า การออกกำลังกายในช่วงวันนั้นของเดือนสามารถทำได้ค่ะ และที่สำคัญมีประโยชน์มากสำหรับสาว ๆ อีกทั้งยังส่งผลดีต่อร่างกายและจิตใจ ดังนี้ค่ะ

-ช่วยลดกลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน

     การออกกำลังกายเป็นประจำ เช่น การออกกำลังกายแบบแอโรบิก สามารถช่วยลดอาการก่อนมีประจำเดือนได้ เช่น ท้องอืด เป็นตะคริว ปวดศีรษะ ปวดหลัง คัดหน้าอก อารมณ์แปรปรวน ที่ผู้หญิงต้องพบเจอในช่วง 2-3 วันก่อนวันนั้นของเดือนได้

-เพิ่มการหลั่งสาร Endorphin

     การออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายหลั่งสาร Endorphin หรือสารแห่งความสุขมากขึ้น จึงช่วยปรับอารมณ์ และทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น อีกทั้งสาร Endorphin ยังได้ชื่อว่าเป็นสารแก้ปวดตามธรรมชาติ จึงช่วยบรรเทาอาการปวดในช่วงวันนั้นของเดือนได้ด้วย

-ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด

     การออกกำลังกายช่วยให้ระบบการไหลเวียนเลือดดีขึ้น จึงช่วยบรรเทาอาการเป็นตะคริว ปวดศีรษะ ปวดท้อง ปวดหลังที่เกิดขึ้นขณะเป็นวันนั้นของเดือน

-ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

     อาการปวดประจำเดือน และอารมณ์แปรปรวนที่เกิดขึ้นนั้น อาจทำให้สาว ๆ บางคนมีปัญหาการนอนในช่วงที่มีประจำเดือนได้ด้วย การออกกำลังกายจะช่วยบรรเทาอาการปวดต่าง ๆ และช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย จึงทำให้สามารถนอนหลับได้ดีขึ้น

-ช่วยบรรเทาอาการปวดประจำเดือน

     อาการหรือภาวะปวดประจำเดือนที่ทำให้ปวดท้องน้อยถือเป็นอีกหนึ่งความทรมานของผู้หญิงที่ต้องเจอ และรบกวนการใช้ชีวิตประจำวันอย่างมาก แต่เพียงแค่คุณออกกำลังกายเบา ๆ เช่น เดินรอบหมู่บ้าน ก็อาจช่วยให้อาการปวดประจำเดือนของคุณดีขึ้นได้

 

เรามาดูกันดีกว่าว่าการเป็นวันนั้นของเดือนสามารถออกกำลังกายแบบไหนได้บ้าง

1.โยคะ และพิลาทีส

     ในช่วงที่มีประจำเดือน ผู้หญิงส่วนใหญ่จะเป็นตะคริว ปวดหลัง กล้ามเนื้อล้า การเล่นโยคะหรือพิลาทีสจะช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ล้าและตึง อีกทั้งท่าออกกำลังกายบางท่ายังช่วยบรรเทาอาการปวดตามส่วนต่าง ๆ ได้อีกด้วย เช่น การออกกำลังกายบนลูกบอลเพิ่มแรงกดที่หน้าท้อง บรรเทาอาการปวดท้อง ท่า Cat Pose หรือ ท่า Restorative Pose ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง แก้ปวดหลังได้ แต่ไม่ควรฝึกท่ากลับหัวนะคะ

2.การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเบา

     การออกกำลังแบบคาร์ดิโอ เช่น การเดินไปมา การเต้นแอโรบิกแบบเบา ๆ จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด เสริมสร้างความแข็งแรงให้หัวใจและหลอดเลือด ทำให้อาการปวดประจำเดือน ท้องอืด และตะคริวบรรเทาลงได้

3.การปั่นจักรยาน

     การออกไปปั่นจักรยานรับอากาศบริสุทธิ์จะช่วยทำให้เรารู้สึกสดชื่นขึ้นอย่างน่าประหลาดใจ แถมยังทำให้ลดอาการปวดท้อง และลดความเครียดช่วงมีประจำเดือนได้ดีอีกด้วยนะ

4.การซิทอัพ

     ต้องขอบอกไว้ก่อนเลยว่าการซิทอัพเป็นการออกกำลังกายที่ดี เพราะจะช่วยลดอาการปวดประจำเดือนได้ดี และยังช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณมดลูกมีความยืดหยุ่นและทำงานได้ดีมากขึ้นอีกด้วย

 

          ข้อแนะนำสำหรับผู้หญิงที่อยากออกกำลังกายช่วงวันนั้นของเดือน

-ไม่หักโหมเกินสภาพร่างกาย

     ในระหว่างที่เป็นวันนั้นของเดือน ร่างกายของผู้หญิงอาจจะอ่อนแอจากการเสียเลือด ดังนั้นคุณอาจจะเลือกออกกำลังกายเบาๆ ไปก่อน เพราะผู้หญิงแต่ละคนมีสภาพร่างกายต่างกันในช่วงมีประจำเดือน บางคนเสียเลือดมาก หรือปวดท้องมาก คุณจึงต้องพิจารณาสภาพร่างกายตัวเองก่อนว่าพร้อมจะออกกำลังกายไหม แม้จะไม่มีข้อห้ามในการออกกำลังกายช่วงมีประจำเดือน แต่สาว ๆ ย่อมรู้จักร่างกายของตัวเองดีที่สุดค่ะ

-หลีกเลี่ยงการว่ายน้ำ

     การว่ายน้ำในช่วงวันนั้นของเดือนอาจส่งผลร้ายต่อร่างกายของคุณได้ เพราะในช่วงที่ร่างกายของคุณอ่อนแอ เชื้อโรคในน้ำอาจทำให้คุณเกิดการติดเชื้อในมดลูกได้ ดังนั้นขอแนะนำให้งดเว้นไปก่อน และเลือกออกกำลังกายด้วยวิธีอื่น ๆ แทนไปก่อนนะคะสาว ๆ

-สวมผ้าอนามัยสำหรับกลางคืนหากคุณจะเล่นโยคะ

     สำหรับคนที่ชอบเล่นโยคะ ขอเตือนว่าคุณควรเลือกใส่ผ้าอนามัยสำหรับกลางคืนป้องกันเอาไว้ด้วย เพราะเล่นโยคะจะทำให้คุณต้องยืดตัวหรือบิดตัวไปมา คงไม่ดีแน่หากคุณมีเลือดประจำเดือนเปื้อนกางเกงหรือเสื่อโยคะในขณะที่คุณกำลังยืดร่างกายอยู่ (งานนี้ผ้าอนามัยสำหรับกลางคืนช่วยคุณได้เยอะ ยิ่งเป็นผ้าอนามัยแบบยาว ๆ ยิ่งดีเลยค่ะ) และสำหรับคนที่ไม่ไหว อาจเลี่ยงการเล่นโยคะร้อนไปก่อนนะคะ

-ห้ามอดอาหารเด็ดขาด

     หลายคนต้องการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก จึงพยายามอดอาหาร ซึ่งเป็นวิธีที่ผิดค่ะ ไม่ใช่เฉพาะตอนที่เป็นวันนั้นของเดือนเท่านั้น คุณควรรับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสมเสมอ โดยเลือกอาหารที่มีประโยชน์ และให้พลังงานไม่เยอะมากแทนค่ะ การอดอาหารจะทำให้คุณไม่มีแรงออกกำลังกาย ยิ่งเป็นวันนั้นของเดือนด้วยแล้ว ยิ่งแย่เข้าไปใหญ่เลยค่ะ

 

          อาหารแนะนำในช่วงที่เป็นวันนั้นของเดือน

1.ผลไม้

     ผลไม้คงเป็นตัวเลือกอันดับต้น ๆ ของหลายคนอย่างแน่นอน นอกจากจะช่วยเรื่องต่าง ๆ อย่างที่เราก็ทราบกันดีอยู่แล้ว แต่ก็ไม่ใช่ว่าขึ้นชื่อว่าผลไม้ก็สามารถทานได้หมดเพราะบางอย่างก็ไม่ไหวที่่จะทานในช่วงนี้ ดังนั้น ผลไม้ที่อยากจะแนะนำให้เลือกรับประทานในช่วงที่เป็นวันนั้นของเดือนก็คือ แอปเปิ้ล องุ่น กล้วย ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ วิตามินซีและน้ำตาลธรรมชาติจากผลไม้จะทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย อารมณ์ดี ไม่หงุดหงิดง่าย อีกทั้งลดอาการปวดเกร็งตามร่างกาย

2.เนื้อปลา

     นอกจากเป็นเนื้อสัตว์ประเภทไขมันต่ำและมีกรดอะมิโนจำเป็นสูงยังเป็นโปรตีนที่ย่อยง่ายโดยเฉพาะจำพวกปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาทูน่า และ ปลาแซลมอน ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยสร้างสารที่จะช่วยลดอาการบวมน้ำภายในร่างกาย รวมถึงช่วยลดอาการปวดเกร็งภายในช่องท้องซึ่งเกิดจากการบีบตัวของมดลูกได้เป็นอย่างดี อีกทั้งทำให้ย่อยง่าย ช่วยลดปัญหาอาการท้องอืดท้องเฟ้อ หรืออาการท้องเสียในช่วงประจำเดือนมาวันแรก ๆ อีกด้วยค่ะ

3.น้ำ

     น้ำเปล่าที่เราดื่มกันนี่แหละค่ะ จะเป็นตัวช่วยที่ดีในเรื่องของอาการบวมน้ำรวมถึงการเติมน้ำให้กับร่างกายที่มีการสูญเสียเลือดในช่วงวันนั้นของเดือน ถึงแม้ว่าในช่วงก่อนและหลังมีประจำเดือนฮอร์โมนเอสโตรเจนจะทำให้ตัวบวม อึดอัด นี่คือเหตุผลที่น้ำเปล่ามีประโยชน์เป็นอย่างยิ่ง เพราะไหนจะเป็นตัวที่ขับโซเดียมเป็นสาเหตุให้ตัวบวมออกมา เราจึงควรดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อย 6-8 แก้วต่อวันค่ะ

4.ผักใบเขียวเข้ม

     ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักคะน้า กวางตุ้ง สาหร่าย ตำลึง ผักโขม ผักปวยเล้ง จะมีธาตุเหล็ก วิตามินบี 6, บี 12, บีรวม และกรดโฟลิก ซึ่งมีส่วนสำคัญต่อการสร้างเลือดสูงเนื่องจากช่วงที่เราเป็นวันนั้นของเดือนร่างกายของเราต้องการธาตุเหล็กสูง และเส้นใยจากผักจะไปช่วยในเรื่องของอาการท้องผูกในระหว่างที่เป็นวันนั้นของเดือนอีกด้วยค่ะ

5.น้ำเต้าหู้ นมถั่วเหลือง

     น้ำเต้าหู้หรือนมถั่วเหลืองที่เราเห็นตามท้องตลาด หาซื้อได้ง่าย ๆ แค่เดินออกมาปากซอย สาว ๆ ที่มีอาการปวดท้องในช่วงวันนั้นของเดือน น้ำเต้าหู้และนมถั่วเหลืองสามารถช่วยคุณได้ เพราะมีสารไฟโตเอสโตรเจน (Phytoestrogen) ที่ชื่อ เจนนิสทีน (Genistein) ซึ่งมีฤทธิ์ต้านฮอร์โมนเพศหญิง (Anti-Estrogen) อย่างอ่อน จึงช่วยลดและบรรเทาอาการปวดท้องประจำเดือนได้ค่ะ

 

สำหรับสาว ๆ ที่ลังเลมาตลอดว่าออกกำลังกายในช่วงวันนั้นของเดือนได้ไหม เรามีคำตอบให้ทุกคนแล้วนะคะ แถมยังมีอาหารแนะนำเพิ่มเติมอีกด้วย ยังไงก็ตามถ้าจะออกกำลังกายควรเช็คตัวเองก่อนว่าไหวหรือเปล่า เพราะถ้าไม่ไหวก็ต้องนอนพักผ่อนให้ร่างกายได้ฟื้นฟูตัวเอง แต่ถ้าไหวก็ลุยเลยค่ะ

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

มาออกกำลังกาย ให้ถูกต้องกันเถอะ

ความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับ การออกกำลังกาย

เผยเคล็ดลับหุ่นแซ่บแบบธอร์ เทพเจ้าสายฟ้า

เผยเคล็ดลับหุ่นแซ่บแบบธอร์ เทพเจ้าสายฟ้า

ในยุคสมัยนี้ชายหนุ่มที่ดูผอมหรืออ้วนเกินจะหมดไป เพราะเรามาถึงยุคที่คนไหนอยากมีแผงหน้าอกกว้าง กล้ามเนื้อใหญ่เป็นมัดๆ ทำได้ไม่ยากอีกต่อไปแล้ว เราได้รวบรวมท่าออกกำลังกายที่ได้ผลดี แถมไม่ยากมาฝากชาว AVENGERS กันค่ะ

 

1. Push-up

          เริ่มต้นท่าจากการ คว่ำมือทั้งสองข้างลงบนพื้นประมาณหัวไหล่เหยียดแขนจนตึง ถอยเท้าออกไปด้านหลังจนลำตัวช่วงล่างกับช่วงบนเป็นแนวเส้นตรง วางเท้าทั้งสองข้างห่างกันด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Push Up จากนั้น งอแขนเพื่อลดลำตัวลงจนหน้าอกเกือบจะแตะกับพื้น จากนั้นเริ่มออกแรงเกร็ง กล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อดันลำตัวขึ้น เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม ทำเช่นนี้ 20 ครั้ง ใน 3 เซตด้วยกัน

 

2. Pike push-up

           เริ่มต้นด้วยการจัดระเบียบร่างกายคล้ายท่า Push-up แต่ให้ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นให้สูงโด่ แขนวางแนบเหยียดตรงประมาณบ่า คล้ายรูปตัว v คว่ำ จากนั้นค่อย ๆ โน้มศีรษะลงแตะพื้นงอแขนทั้งสองข้างพร้อมดันลำตัวลงช้า ๆ จากนั้นค่อย ๆ ยกตัวขึ้นดังท่าเริ่มต้น ลงโดยโฟกัสการใช้แรงไปที่แขนทั้งสองข้าง ช่วยให้กล้ามเนื้อหัวไหล่ใหญ่ขึ้น ทำ 15 ครั้ง 3 เซต

 

3. Ab Roller

            นั่งคุกเข่าพร้อมคว่ำมือทั้งสองข้างจับ Roller โดยมีความกว้างประมาณหัวไหล่ เป็นท่าเตรียม Ab Roller ค่อยๆ ดัน Roller ให้ออกห่างจากหัวเข่าไปข้างหน้า โดยที่ลำตัวไม่เตะพื้นและสะโพกไม่ตก เกร็งกล้ามหน้าท้องและแขนเพื่อดึง Roller ให้ไถลกลับเข้ามาสู่ท่าเตรียม ท่านี้ได้ทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อแขน ทำเช่นนี้ 10 ครั้ง 3 เซต

 

 

4. Renegade Rows

            จัดท่าเตรียมคล้ายท่า Push-up แต่มือทั้งสองข้างถือดัมเบลไว้ยึด แขนตรงเมื่อพร้อมแล้วให้ดึงดัมเบลข้างใดข้างหนึ่งประมาณลำตัว ค้างไว้ 2 วินาที แล้วยกแขนลง จากนั้นทำเช่นนี้กับแขนอีกข้างหนึ่งโดยสลับข้างกัน ทำ 10 ครั้ง 3 เซต โดยท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนแขน หัวไหล่ และขา รวมถึงเอ็นร้อยหวายแข็งแรงมากยิ่งขึ้น สำหรับผู้เริ่มต้นใหม่ควรใช้ดัมเบลในน้ำหนักที่ไม่เยอะจนเกินไป

 

5. Triceps dips on bench

            เริ่มจากการหันหลังเข้าหาเบาะ หรือเก้าอี้ ใช้มือทั้งสองข้างจับขอบเบาะเอาไว้ ด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ เหยียดแขนจนเกือบตึง ขาพาดยาวเหยียดตรงไปข้างหน้า ยกปลายเท้าขึ้น โดยวางเท้าเกือบชิดกัน เป็นท่าเตรียม จากนั้นค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อ หลังแขนออก ลดลำตัวลงไปตามแรงโน้มถ่วงของโลก โดยการงอแขนในลักษณะที่หัน ข้อศอกออกไปทางด้านหลังของลำตัว จนกล้ามเนื้อหลังแขนถูกเหยียดออกจนตึง แต่ก้นไม่แตะพื้น ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลังแขน ดันตัวขึ้น เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม ทำเช่นนี้ไปเรื่อย ๆ จนครบ 15 ครั้ง 3 เซต

 

6. Lateral raise

             ยืนตรงโดยเท้าทั้งสองแยกจากกันเล็กน้อย ให้ได้ความกว้างประมาณช่วงไหล่ โดยสองแขนแนบลำตัว ถือดัมเบลเอาไว้ข้างละหนึ่งอัน ยกแขนขึ้นช้า ๆ พร้อมดัมเบล พร้อมกันทั้งสองข้าง ลำตัวตั้งตรง ยกขึ้นจนแขนทำมุมขนานกับพื้น คางไว้สักระยะสั้นๆ ลดดัมเบลลงจบ 1 ครั้ง โดยทำเช่นนี้ 15 ครั้ง 3 เซต สำหรับผู้เริ่มต้นใหม่ควรใช้ดัมเบลในน้ำหนักที่ไม่เยอะจนเกินไป

 

7. Seated dumbbell shoulder press

              นั่งพิงเบาะ 90 องศา ยกดัมเบลทั้ง 2 ข้าง ขึ้น ให้ดัมเบลอยู่บริเวณเหนือศีรษะ โดยให้ฝ่ามือหันไปทางด้านหน้า งอข้อศอกเล็กน้อยข้อศอกทำมุมประมาณ 90 องศา จากนั้นยกดัมเบลทั้งสองข้างขึ้นโดยแขนเหยียดตรง จากนั้นลดแขนลงกลับสู่ท่าเตรียมพร้อม ทำเช่นนี้ 10 ครั้ง 3 เซต สำหรับผู้เริ่มต้นใหม่ควรใช้ดัมเบลในน้ำหนักที่ไม่เยอะจนเกินไป

 

8. Chin-up

               เริ่มด้วยการจับบาร์โหนด้วยตำแหน่งมือกว้างเท่าหัวไหล่ หันฝ่ามือเข้าหาลำตัว จากนั้นก็ยกตัวสูงขึ้นให้คางพ้นบาร์ แล้วค่อยๆ หย่อนตัวลงมา ทำซ้ำให้ได้ 10 ครั้ง หรือผู้เริ่มต้นใหม่อาจทำเท่าที่ร่างกายทำได้

 

                การเล่นฟิตเนส หรือ การสร้างกล้ามเนื้อให้เป็นมัด ๆ ต้องมีวินัยและเวลาในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ พร้อมทั้งกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ จะได้มีประสิทธิภาพในการสร้างอย่างสมบูรณ์แบบและต้องออกอย่างถูกต้องอีกด้วย

                นอกจากนี้การเล่นฟิตเนส ต้องเล่นอย่างระมัดระวัง ควรศึกษาอย่างละเอียดและไม่เล่นหักโหมจนเกินไปเพราะอาจจะทำให้กล้ามเนื้อขึ้นผิดรูปหรือทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาด และเกิดอันตรายได้ในแต่ละท่านั้น ๆ ดังนั้น หากท่านใดสนใจหรือกำลังมองหาฟิตเนสและหาเทรนเนอร์ที่มีความรู้เฉพาะการันตีให้ได้กล้ามเนื้ออย่างพึงพอใจ มองหา FIT24 ฟิตเนสครบวงจรตลอด 24 ชั่วโมง พร้อมอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ดีที่สุด

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

ศรีนครินทร์ฟิตเนส มีอะไรบ้าง

Pilates เทคนิคปั้นหุ่นให้กระชับ

รู้ไว้ ก่อนไปฟิตเนส

รู้ไว้ ก่อนไปฟิตเนส

รู้ไว้ ก่อนไปฟิตเนส

 

เดี๋ยวนี้การออกกำลังกายนั้นมีหลายแบบให้เราเลือกเยอะมาก และสามารถออกได้ทุกที่ ไม่ว่าจะเป็นในคอนโด ในบ้าน แต่ถ้าที่ ๆ คุณอยู่ไม่มีฟิตเนส คุณก็สามารถออกกำลังกายที่สวนสาธารณะได้อีกเช่นกัน แต่สวนสาธารณะไม่ได้มีอุปกรณ์ครบเหมือน ฟิตเนส ถ้าใครอยากจะเริ่มไปฟิตเนส เราจะแนะนำให้เอง

 

ก่อนไปฟิตเนสเราจะต้องเตรียมอะไรบ้างนะ สำหรับมือใหม่การไปฟิตเนสหรือการเลือกฟิตเนสนั้นสำคัญมาก สิ่งที่ต้องคำนึงถึงตอนที่เราจะเลือกฟิตเนสเลยก็คือ เรื่องราคา เรามีเงินเท่าไหร่แล้วเอาไปเล่นฟิตเนสที่ไหนได้บ้าง ซึ่งจะต้องไม่แพงจนเกินไปและเรามีเงินพอที่จะจ่ายในแต่ละเดือน หรือจ่ายเป็นรายปีไหว โดยสิ่งที่เราจำเป็นที่ต้องคำนึงถึง มีดังนี้

 

เงื่อนไขการสมัครสมาชิก ค่าใช้จ่าย ระยะเวลา และการบริการ ควรเลือกให้มีความเหมาะสมมากที่สุด ในกรณีของมือใหม่ที่ต้องการทดลองออกกําลังกายในระยะสั้น ควรสมัครสมาชิกรายเดือนมากกว่ารายปี เพื่อจะได้ไม่ต้องเสียเงินจํานวนมาก ไม่มีข้อผูกมัดระยะยาว หากพบว่าไม่ตรงกับความต้องการก็เปลี่ยนสถานที่ได้ง่าย

 

นอกจากนี้ ฟิตเนสบางแห่งยังมีข้อเสนอพิเศษในการชําระค่าใช้จ่าย เช่น ผ่อนศูนย์เปอร์เซ็นต์ หรือจ่ายผ่านบัตรเครดิต ซึ่งสะดวกสบายกว่า ต่อมาคือเรื่องของ อุปกรณ์การออกกําลังกายและบริการเสริม ในฟิตเนส อุปกรณ์การออกกําลังกายควรมีปริมาณที่เพียงพอและสภาพการใช้งานดี ส่วนอุปกรณ์ออกกําลังกายในสวนสาธารณะและศูนย์บริการสุขภาพในชุมชน ควรมีป้ายบอกประเภทเครื่องเล่นและวิธีการใช้อย่างละเอียด เนื่องจากไม่มีผู้ฝึกสอน เพื่อป้องกันอุบัติเหตุ

 

ความสะอาดและบรรยากาศของสถานที่ สถานที่ที่มีผู้ใช้บริการเป็นจํานวนมากนั้นมักเป็นแหล่งสะสมของเชื้อโรค จึงควรตรวจดูความสะอาดของอุปกรณ์ รวมไปถึงห้องน้ำ ห้องซาวน่าและล็อกเกอร์ และควรสอบถามเจ้าหน้าที่ว่ามีการทําความสะอาดสัปดาห์ละกี่ครั้ง

ส่วนฟิตเนสในสวนสาธารณะควรมีความสะอาดเช่นกัน แต่เนื่องจากไม่มีผู้ดูแลประจํา จึงแนะนําให้พกแอลกอฮอล์หรือน้ำยาทําความสะอาดไปเอง ด้านบรรยากาศควรมีความสงบและความเป็นส่วนตัวพอสมควร เนื่องจากการออกกําลังกายบางประเภทต้องใช้สมาธิ

 

ตารางเวลาการออกกําลังกาย ดูว่าใรฟิตเนสที่เราเลือกนั้นมีการออกกําลังกายประเภทมีผู้สอน เช่น โยคะ ซุมบ้าแด๊นซ์ บอดี้คอมแบต แจ๊สแด๊นซ์ เป็นต้น จะมีตารางเวลาที่แน่นอน จึงควรตรวจสอบว่า มีจํานวนชั้นเรียนมากเพียงพอกับความต้องการหรือไม่ นอกจากนี้ ควรดูว่าครูฝึกมีตารางเวลาในการฝึกสอนสําหรับผู้ออกกําลังกายแต่ละคนเพียงพอ และสามารถปรับเปลี่ยนเวลาได้หรือไม่ เพื่อให้การออกกําลังกายเป็นกิจกรรมที่สนุกและไม่ตึงเครียดจนเกินไป

 

ความสะดวกสบายในการเดินทาง สถานที่ออกกําลังกายที่ดีควรอยู่ใกล้บ้านหรือที่ทํางาน อีกทั้งการเดินทางที่สะดวกจะช่วยเพิ่มแรงจูงใจและไม่ทําให้เหนื่อยล้าก่อนออกกําลังกายจริง นอกจากปัจจัยดังกล่าวแล้ว ยังมีปัจจัยเฉพาะบุคคลที่สําคัญต่อการตัดสินใจด้วย เช่น รสนิยม ความชอบส่วนตัว และปัญหาสุขภาพ ดังนั้นจึงควรเลือกสถานที่ออกกําลังกายที่เหมาะสมกับตัวเองให้มากที่สุด

 

การซื้อบริการฟิตเนสรายเดือนหรือรายปีนั้น สามารถสร้างคุณประโยชน์ให้คุณได้อย่างมาก แต่ในขณะเดียวกัน ก็สามารถสร้างรายจ่ายให้คุณได้มากโขเช่นกัน เพราะบรรดาฟิตเนสยักษ์ใหญ่ มักให้คุณเซ็นสัญญาเป็นระยะยาว จนหลายคนเรียกเชิงเหน็บแนมว่าเป็น “สัญญาทาส” โดยมักมีสิ่งโน้มน้าวต่าง ๆ นานา อาทิเช่น การเซ็นสัญญาระยะยาวๆ จะได้ราคาที่ถูกกว่า หรือ โปรโมชั่นผ่อนจ่ายเป็นรายเดือนที่น่าสนใจ เป็นต้น

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

มาออกกำลังกาย ให้ถูกต้องกันเถอะ

เข้าฟิตเนส เล่นอะไรดี

มาออกกำลังกาย ให้ถูกต้องกันเถอะ

มาออกกำลังกาย ให้ถูกต้องกันเถอะ

การออกกำลังกายนั้นเป็นสิ่งที่ดีต่อร่างกาย แต่ถ้าออกไม่ถูก แทนที่จะได้ประโยชน์ อาจจะได้โทษไปแทนก็ได้ หรือบางคนที่กำลังลดน้ำหนัก แต่ไม่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และมีวินัยมากพอ ก็จะไม่ประสบความสำเร็จนะ จะเริ่มต้นออกกำลังกายให้ถูกต้องจะมีอะไรบ้าง เราไปดูกันเลย

 

ระบุกิจวัตรประจำวันที่เกี่ยวกับการออกกำลังกาย 

สำหรับคนที่เริ่มต้นออกกำลังกาย ควรเริ่มสำรวจว่าตนเองออกกำลังกายสัปดาห์ละกี่วัน ใช้เวลาในการออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่เคลื่อนไหวร่างกายแต่ละครั้งนานเท่าไหร่ รวมทั้งระบุกิจกรรมที่กระตุ้นให้ร่างกายเคลื่อนไหว การระบุกิจวัตรดังกล่าวจะช่วยให้คุณรู้ว่าตนเองควรเริ่มต้นออกกกำลังกายที่เหมาะสมอย่างไร อีกทั้งยังเป็นข้อมูลในการวางแผนสำหรับออกกำลังกายต่อไปด้วย

 

ตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกาย 

การตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกาย จะช่วยให้คุณสามารถออกกำลังได้ตรงตามความต้องการมากขึ้น เบื้องต้นควรพิจารณาว่าจะตั้งเป้าหมายออกกำลังกายในระยะสั้นหรือระยะยาว ตั้งเป้าที่ทำได้และเห็นผล รวมทั้งหมั่นตรวจสอบเป้าหมายของตนเองอย่างสม่ำเสมอ การตั้งเป้าหมายระยะสั้นจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอในการดำเนินชีวิตประจำวันด้วย คนที่เริ่มต้นออกกำลังกายอาจสอดแทรกกิจกรรมดังกล่าวเข้าไปในกิจวัตรที่จำเป็นต้องทำในแต่ละวัน ส่วนคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้วอาจเพิ่มระดับของการเคลื่อนไหวหรือออกกำลังกาย เช่น เปลี่ยนจากเดินเร็วเป็นวิ่งจ็อกกิ้ง หรือเพิ่มน้ำหนักดัมเบลเพื่อฝึกกล้ามเนื้อ การทำตามเป้าหมายระยะสั้นได้สำเร็จจะช่วยให้คุณมั่นใจและเริ่มตั้งเป้าหมายระยะยาว ทั้งนี้ การตั้งเป้าหมายระยะยาวควรตั้งเป้าไว้ที่ 6 เดือน 1 ปี หรือ 2 ปี นับจากที่ช่วงเวลาที่ระบุเป้าหมาย  

 

เขียนแผนการออกกำลังกาย 

แผนการออกกำลังกายควรมีพื้นฐานมาจากเป้าหมายที่ชัดเจน โดยเลือกประเภทกิจกรรมและระบุเหตุผล ช่วงเวลา รวมทั้งสถานที่ที่ต้องทำกิจกรรมดังกล่าว ทั้งนี้ ควรเลือกกิจกรรมที่คุณจะทำได้จริง รวมทั้งหมั่นสำรวจว่าบรรลุเป้าหมายตามที่ตั้งเป้าไว้หรือไม่ คุณควรปฏิบัติกิจกรรมหรือออกกำลังที่รู้สึกสนุก เพื่อฝึกตัวเองให้ออกกำลังหรือเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอทุกวัน

 

ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการออกกำลังกาย 

การปรับระดับความหนักของกิจกรรมหรือการออกกำลังกายถือเป็นเรื่องที่คุณควรปรึกษาแพทย์ ซึ่งมักทำในกรณีที่บางคนมีปัญหาเรื่องสุขภาพ หรือไม่สามารถเริ่มออกกำลังกายระดับที่หนักได้ โดยควรพบแพทย์เพื่อปรึกษาเกี่ยวกับการออกกำลังกายในประเด็นต่าง ๆ ดังนี้

  • กิจกรรมที่ควรเลี่ยงและผลกระทบของอาการป่วยหรือการผ่าตัดที่ส่งผลต่อการออกกำลังกาย
  • อาการป่วยบางอย่างที่ยังหาสาเหตุไม่ได้ เช่น เจ็บหรือแน่นหน้าอก ปวดข้อต่อ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่สุด คุณควรพักร่างกายจนกว่าจะได้รับการวินิจฉัยและรักษาอาการดังกล่าว
  • ผลกระทบจากปัญหาสุขภาพบางอย่างที่ส่งผลต่อการออกกำลังกาย เช่น ผู้ป่วยโรคข้ออักเสบอาจต้องเลี่ยงออกกำลังกายบางประเภท
  • ปัญหาสุขภาพบางอย่างที่ยังไม่สามารถควบคุมอาการได้ และอาจส่งผลต่อกิจกรรมที่ทำอยู่ เช่น ผู้ป่วยความดันโลหิตหรือเบาหวานจำเป็นต้องรู้วิธีออกกำลังกายที่ปลอดภัยกับตัวเอง

 

เลือกรองเท้าสำหรับออกกำลังกาย 

รองเท้าออกกำลังกายนับเป็นอุปกรณ์สำคัญในการทำกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกาย คุณควรเลือกรองเท้าที่เหมาะสมกับกิจกรรมแต่ละอย่าง เช่น เดิน วิ่ง เต้น โบว์ลิ่ง หรือเทนนิส โดยเลือกรองเท้าพื้นเรียบ ไม่ทำให้ลื่น รองรับและพอดีกับเท้าของตนเอง รวมทั้งหมั่นตรวจสภาพรองเท้าเป็นประจำ หากรองเท้าสึกหรือรู้สึกปวดเท้า  หน้าแข้ง เข่า หรือสะโพก หลังทำกิจกรรมต่าง ๆ ควรเปลี่ยนรองเท้าคู่ใหม่

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับ การออกกำลังกาย

ออกกำลังกาย แบบไหนดี

เข้าฟิตเนส เล่นอะไรดี

เข้าฟิตเนส เล่นอะไรดี

คนที่เพิ่งเริ่มหันมาออกกำลังกายในฟิตเนส อาจจะมีความรู้สึกงุนงง ไม่รู้จะเล่นอะไรดี อย่างแรกเลยคุณต้องกำหนดว่าคุณสนใจอยากจะออกกำลังกายส่วนไหนเป็นพิเศษ แล้วก็เลือกเครื่องเล่นให้เหมาะกับการออกกำลังกายที่เราต้องการ และวันนี้เราจะพาทุกคนมาทำความรู้จักเครื่องเล่นแบบคร่าว ๆ กัน

 

อุปกรณ์ในฟิตเนส แบ่งได้เป็น 2 ประเภทหลัก คือ 

  • เครื่องออกกำลังกายแบบ Cardio
  • เครื่องออกกำลังกายแบบ Strength

เครื่องออกกำลังกายแบบ Cardio การคาร์ดิโอ หรือที่เราเรียกอีกอย่างหนึ่งว่า การออกกำลังกายแบบสไตล์การเต้นแอโรบิค คือ การออกกำลังกายที่เน้นการกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต ระบบเผาผลาญ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรง  ยิ่งระบบโลหิตไหลเวียนดี เลือดก็สามารถไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้มากขึ้น  และนำพาสารอาหารที่เป็นประโยชน์ เช่น วิตามินและเกลือแร่ชนิดต่าง ๆ รวมไปถึงออกซิเจน ไปยังเซลล์ปลายทางได้ดียิ่งขึ้น เซลล์ก็จะแข็งแรงขึ้น และทำงานได้ดีขึ้น

 

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมี

  • กระตุ้นเมตาบอลิซึ่ม ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี
  • ลดไขมัน ลดน้ำหนัก ลดต้นขา ลดหน้าท้อง 
  • หัวใจแข็งแรง ระบบไหลเวียนโลหิตดี 
  • ลดความเครียด โรคซึมเศร้า สุขภาพจิตดีขึ้น 
  • ทำให้สมองทำงานดีขึ้น การนอนหลับดีขึ้น 
  • เหมาะกับผู้ที่มีน้ำหนักตัวค่อนข้างมาก และต้องการลดสัดส่วน 

 

อุปการณ์ในฟิตเนสที่ใช้สำหรับการ Cardio ได้แก่ 

  • ลู่วิ่งไฟฟ้า (TreadMill) 
  • จักรยานสปินไบท์ (SpinBike) 
  • จักรยานนั่งปั่น(UprightBike)   
  • จักรยานเอนปั่น(RecumbentBike)  
  • อิลิปติคอล (Elliptical)
  • ครอสเทรนเนอร์หรือเครื่องเดินวงรี 

 

เครื่องออกกำลังกายแบบ Strength หรือ การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ (Strength Training) ถ้าเรียกง่าย ๆ ก็คือ การเล่นกล้าม  ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่มุ่งเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย โดยวิธีให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงไปทีละส่วนด้วยท่าออกกำลังกายแบบต่าง ๆ ซึ่งแต่ละท่าใช้ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วน แต่ละท่าจะใช้วิธีทำซ้ำ ๆ หลาย ๆ ครั้ง โดยอาจมีหรือไม่มีอุปกรณ์ช่วยต่าง ๆ เช่นสปริงยืด ดัมเบล ก็ได้ 

 

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบเล่นกล้าม

  • ลดพุง ลดไขมัน เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจะช่วยการเผาผลาญน้ำตาลแป้งได้ดี
  • ป้องกันและรักษากระดูกพรุน เป็นการกระตุ้นให้ร่างกายเพิ่มมวลกระดูก
  • ป้องกันและรักษาโรคเบาหวาน งานวิจัยพบว่าการฝึกกล้ามเนื้อ ป้องกันคนที่อยู่ในภาวะใกล้เป็นเบาหวาน 
  • เพิ่มการทรงตัวที่ดี ป้องกันและลดความรุนแรงของการลื่นตกหกล้มและการบาดเจ็บ 
  • ลดการปวดข้อ เพราะกล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยรับแรงแทนข้อได้ดี
  • ทำให้ร่างกายแข็งแรงและมีบุคลิกดี รูปร่างดี

 

อุปการณ์ในฟิตเนสที่ใช้สำหรับการ Strength  ได้แก่ 

  • ชุดสมิธ  ชุดดัมเบล 
  • เครื่องบริหารกล้ามเนื้อหลัง (Lat Pulldown Station)
  • เครื่องบริหารกล้ามเนื้อขา (Leg Press Machine)
  • เครื่องบริหารกล้ามเนื้ออก (Pec Deck Fly Machine) 
  • เครื่องบริหารกล้ามเฉพาะส่วน (T-Bar Row Machine)

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

10 ประโยชน์ ที่คุณอาจไม่เคยคิด ถ้าได้มาออกกำลังกาย

วิ่งก็ดี แต่มาราธอน ช่วยย้อนเวลา

ความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับ การออกกำลังกาย

ความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับ การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ดี แต่การออกกำลังกายที่หนักเกินไป ออกกำลังกายโดยไม่ดูขีดจำกัดของตัวเอง หรือบางคนไม่ออกเลย อันนี้ก็อาจจะไม่ค่อยดีเท่าไหร่ แล้วก็มีหลายคนเลยทีเดียวที่มีความเข้าใจผิด ๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกาย

 

ยิ่งออกกำลังกายเยอะ ๆ หนัก ๆ ยิ่งดี

จริงอยู่ที่การขยันออกกำลังกายนั้นเป็นเรื่องดี แต่การที่หักโหมมากเกินไปจนร่างกายรับไม่ไหว ก็อาจจะส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บ หรือเจ็บป่วยได้ หรือบางคนอาจกลายเป็นโรคเครียดหรือซึมเศร้า เพราะความทุกข์จากการออกกำลังกายได้ ดังนั้นจึงควรออกกำลังกายอย่างมีความสุขและออกให้ถูกวิธีจะดีที่สุด

 

จะมีกล้ามเนื้อได้ ต้องอัดโปรตีนเข้าไปเยอะ ๆ

การออกกำลังกานควบคู่ไปกับการกินโปรตีนด้วยอาจจะช่วยในการเพิ่มกล้ามเนื้อได้เล็กน้อยเท่านั้น อย่าที่ ดร. ซูนซาน เนลสัน สทีน หัวหน้าแผนกโภชนาการสำหรับการออกกำลังกายของมหาวิทยาลัยวอชิงตันฮัสกี้ได้บอกไว้ นักกีฬาที่แข็งแรงต้องการโปรตีนมากกว่าคนทั่วเพียงเล็กน้อยเท่านั้น และยังคงต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อเสริมสร้างไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ เธอชี้ให้เห็นว่าการหดตัวที่ทรงพลังของกล้ามเนื้อ (เช่นการยกน้ำหนัก) ใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต “ไม่ว่าไขมัน หรือโปรตีนก็ไม่สามารถถูกสันดาปได้ไวพอต่อความต้องการของการออกกำลังกายอย่างหนัก ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอในแต่ละวันเป็นสิ่งจำเป็นต่อการสะสมไกลโคเจน” เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ 

 

ยกน้ำหนักจะทำให้ล่ำ

เชื่อเลยว่าสาว ๆ หลายคนคิดแบบนี้ แล้วพยายามเลี่ยงการยกน้ำหนัก แต่สาว ๆ คงจะลืมนึกกันไปว่า การยกน้ำหนักแบบง่าย ๆ นั้นช่วยให้ลดไขมันได้อย่างรวดเร็ว การยกน้ำหนักจะทำให้มีมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้น จึงส่งผลให้มีการเผาผลาญที่ดีขึ้น สำหรับสาว ๆ ที่กังวลว่ายกน้ำหนักแล้วจะล่ำนั้น ต้องเปลี่ยนความคิดซะใหม่ เพราะกล้ามเนื้อผู้หญิงไม่ได้ถูกสร้างมาเหมือนผู้ชายจะต้องใช้ความพยายามอย่างมากที่จะได้กล้ามที่ใหญ่โตขนาดนั้น จะเห็นได้ว่าการเล่นเวทนั้นมีแต่ได้กับได้ แต่ก็ต้องทำอย่างระมัดระวัง หากไม่มั่นใจควรศึกษา หรือถามผู้รู้ให้แน่ใจก่อน

 

การออกกำลังกาย จะช่วยแก้ไขปัญหาสุขภาพได้ทุกอย่าง รักษาได้ทุกโรค

ความเชื่อแบบนี้ เป้นความเชื่อที่ผิดมาก ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายจะช่วยให้สุขภาพดี แต่ถ้าหากว่ามีโรคประจำตัวอย่างเช่นโรคหัวใจ หรือโรคหอบ ก็ควรที่จะได้รับคำแนะนำจากแพทย์ก่อนที่จะออกกำลังกาย เพราะถ้าออกกำลังกายไม่เหมาะสมก็อาจจะทำให้อาการทรุดหนักได้ แต่ถ้าหายคุณมีอาการเจ็บป่วยก็ยังต้องไปหาหมออยู่นะ ส่วนการออกกำลังกายนั้นเป็นตัวช่วยที่ช่วยให้คุณแข็งแรงขึ้นเท่านั้น

 

ถ้าหากไม่ออกกำลังกายให้หนักอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายที่ผ่านมาก็เป็นเรื่องที่เสียเวลาเปล่า

มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่า แม้การออกกำลังกายระดับปานกลาง อย่างเช่น การเดิน และการทำสวนไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์ก็ทำให้ได้ประโยชน์มากมาย มีการศึกษาหนึ่งพบว่าการทำสวนแม้เพียงไม่ถึงหนึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์ก็ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้

 

ออกกำลังกายแล้วจะกินอะไรก็ได้

การที่คุณคิดว่าคุณกินนั่น กินนี่ ที่มีไขมันเยอะ อย่างพวกฟาสฟู๊ด แล้วจะชดเชยความผิดนี้ด้วยการออกกำลังกาย คุณอาจจะไม่ได้ผลลัพธ์อย่างที่หวัง เพราะการกินอาหารที่ได้ดีต่อสุขภาพเข้าไปบ่อย ๆ นอกจากจะทำให้มีไขมันสะสมในร่างกายแล้ว อาจทำให้คุณป่วยได้ด้วย การออกกำลังกายจะช่วยเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่เพียงเท่านั้น หากคุณเลือกกินอาหารที่มีคุณภาพดี คุณจะได้พลังงานที่ดี และประโยชน์จากการออกกำลังกายเกือบเต็มที่

 

เพิ่มการเผาผลาญไขมันได้โดยการออกกำลังกายนานขึ้น แต่เบาลง

ไม่ใช่เรื่องสำคัญว่าพลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกายนั้นมาจากไขมัน หรือคาร์โบไฮเดรตกี่เปอร์เซ็นต์ แต่สิ่งที่สำคัญคือ คุณใช้พลังงานไปทั้งหมดเท่าไรในแต่ละวัน ยิ่งออกกำลังกายหนัก ปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญไปในแต่ละนาทีก็จะเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตามผู้ที่เริ่มออกกำลังกายใหม่ ๆ จะได้รับคำแนะนำให้เริ่มออกกำลังกายเบา ๆ ก่อน เนื่องจากอาจทนการออกกกำลังกายอย่างหนักไม่ได้ และการออกกำลังกายเบา ๆ ก็ปลอดภัยสำหรับผู้เริ่มต้น

 

หากหยุดออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะเปลี่ยนเป็นไขมัน

กล้ามเนื้อและไขมันเป็นเนื้อเยื่อคนละชนิดกัน ซึ่งไม่สามารถเปลี่ยนกันไปมาได้ เพราะความจริงแล้วกล้ามเนื้อจะฝ่อไปหากไม่ได้ใช้งาน  ดังนั้น หากคุณกินตามปกติ แต่หยุดออกกำลัง คุณจะมีไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น และสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

 

ไม่เจ็บ ไม่ปวด เท่ากับไม่ได้ออกกำลังกาย

ถ้าหารว่ารู้สึกเจ็บหรือปวดมาก นั้นหมายความว่า คุณอาจกำลังทำอะไรบางอย่างผิดพลาดแล้วเกิดอาการเจ็บปวดก็ได้ ซึ่งอาการปวดเมื่อยหลังออกกำลังกายครั้งแรกก็สามารถพบได้ทั่วไป แต่หากอาการปวดเป็นอย่างต่อเนื่อง แสดงว่าคุณอาจกำลังหักโหมมากเกินไป ซึ่งอาการปวดที่ว่า คือ อาการปวด เจ็บ ตึง กดเจ็บ หรือบวม เคลื่อนไหวลำบาก จะเจ็บตอนเคลื่อนไหวร่างกาย แต่อยู่เฉย ๆ จะไม่รู้สึกอะไร อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย (Delayed onset muscle soreness) จะเริ่มมีอาการปวดตั้งแต่ 12 - 48 ชั่วโมง หลังการออกกำลังกาย แต่ปวดมากสุดช่วง 48 - 72 ชั่วโมง แล้วอาการปวดต่าง ๆ จะลดลงจนหายไป เป็นผลมาจากการอักเสบ และการฉีดขาดของเนื้อเยื่ออิลาสติก (Elastic tissue) รอบ ๆ เส้นใยกล้ามเนื้อ ดังนั้น เพื่อสุขภาพที่ดี และกล้ามเนื้อที่แข็งแรงควรรอให้อาการบาดเจ็บลดลงก่อน (หลัง 72 ชั่วโมง) ไม่เช่นนั้นคุณอาจบาดเจ็บแทนได้

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ออกกำลังกาย แบบไหนดี

ศรีนครินทร์ฟิตเนส มีอะไรบ้าง

ออกกำลังกาย แบบไหนดี

ออกกำลังกาย แบบไหนดี

ออกกำลังกาย แบบไหนดี

 

การออกกำลังกายนั้น เรียกได้ว่ามีหลายแบบและหลายประเภทด้วยกัน ซึ่งมันก็แล้วแต่ว่าแต่ละคนชอบที่จะออกกำลังกายแบบไหน ซึ่งรสนิยมในการออกกำลังกายออกแต่ละคนนั้นไม่เหมือนกัน วันนี้เราเลยอยากจะมาแยกประเภทของการออกกำลังกาย และรีวิวการออกกำลังกายของเราไปในตัว ไลฟสไตล์ชีวิตของเรา เผื่อเป็นแนวทางให้ทุกคนตัดสินใจได้ว่าตัวเองต้องการออกกำลังกายแบบไหน เพื่อเพิ่มความสนุกให้กับการออกกำลังกายของทุกคน

 

ก่อนอื่นเราขอพูดก่อนว่าเราเป็นคนไม่ชอบออกกำลังกายเลย เป็นคนที่ชอบกินกาแฟกินขนมหวานและนั่งหน้าจอคอมเป็นเวลานาน ๆ เพราะทำงานออฟฟิศซึ่งตอนนี้ได้เป็นออฟฟิศซินโดรมเป็นที่เรียบร้อยแล้ว เราลองไปทำกายภาพบำบัดมาแล้วหมอก็แนะนำว่าให้ไปออกกำลังกายบ้าง เอาท่ากายภาพไปฝึกทำเองที่บ้านอะไรประมาณนี้

 

เราก็เลยเริ่มออกกำลังกายอย่างจริงจังด้วยการไปสมัครโยคะ ซึ่งตอนแรกที่เล่นเรารู้สึกได้เลยว่าตัวของเราแข็งมาก ๆ แบบว่า ขาแข็งไม่มีความยืดหยุ่นเลย หลังนี่ยิ่งแข็งเข้าไปกันใหญ่ ซึ่งทุกคนในคลาสสามารถก้มตัวแตะเท้าได้หมดทุกคนเลยยกเว้นเราคนเดียว แต่พอเราเริ่มเล่นมาสักพักประมาณเดือนนึงได้ ตัวเราเริ่มยืดหยุ่นแล้วทุกคนนน เราสามารถแตะเท้าของตัวเองได้แล้ว สัดส่วนก็กระชับขึ้นอีกด้วย

 

เราคิดว่าการโยคะเหมาะกับคนที่ทำงานออฟฟิศอย่างเรามากเพราะมันได้ยืดกล้ามเนื้อหลายส่วน บางส่วนที่เราไม่ได้ใช้งานเราก็สามารถออกกำลังกายส่วนนั้นให้แข็งแรงขึ้นด้วย แต่ถ้าใครไม่อยากเล่นโยคะแบบเรา เราก็มีประเภทของการออกกำลังกายมาให้ทุกคนเหมือนกัน ไปดูกันเลยดีกว่าว่าจะมีอะไรบ้าง

 

การออกกาลังกาย สามารถแบ่งออกเป็น 5 ประเภท ดังนี้

- การออกกําลังกายโดยการเกร็งกล้ามเนื้อ ไม่มีการเคลื่อนไหวของส่วนร่างกาย เป็นการออกกำลังกายอยู่กับที่ ซึ่งการออกกำลังกายประเภทนี้จะไม่มีการเคลื่อนไหวของข้อต่อเลย

- การออกกําลังกายโดยการหดตัวของกล้ามเนื้อชนิดเคลื่อนที่ เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดการหดตัวของกล้ามเนื้อ

- การออกกําลังกายโดยการต่อสู้แรงต้านทานด้วยความเร็วคงที่ คือการออกกำลังกายที่ต้องใช้อุปกรณ์ต่าง ๆ เข้ามาช่วย ซึ่งมีการออกแรงที่เท่ากันอย่างต่อเนื่อง

- การออกกําลังกายที่ไม่ได้ใช้ออกซิเจนอย่างสม่ำเสมอ คือการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องที่แทบไม่ได้หายใจ เช่นการวิ่งเร็วหรือการว่ายน้ำ

- การออกกําลังกายแบบแอโรบิก เป็นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องที่ต้องใช้ออกซิเจนเป็นจำนวนมาก ควรออกในที่โล่งแจ้ง

 

เป็นยังไงกันบ้างทุกคนน ถ้าใครตัดสินใจได้แล้วว่าอยากออกกำลังกายแบบไหนก็ลองไปศึกษาเพิ่มเติมนะว่าเราต้องทำอะไรยังไงบ้าง ให้ตอบโจทย์และตรงกับไลฟสไตล์และเวลาที่เรามีอีกด้วย นอกจากจะขยันหาเงินแล้วเราต้องขยันออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีของเราด้วยนะ

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

การออกกำลังกายดีอย่างไร
ศรีนครินทร์ฟิตเนส มีอะไรบ้าง

การออกกำลังกายดีอย่างไร

การออกกำลังกายดีอย่างไร

การออกกำลังกายดีอย่างไร

สุขภาพดีไม่มีขาย อยากได้ต้องสร้างเอง การที่เราจะมีสุขภาพที่ดี นอกจากการเลือกกินอาการที่มีประโยชน์ อากาศที่ดี และกายทำจิตใจให้สงบและผ่อนคลาย การออกกำลังกายก็เป็นสิ่งหนึ่งที่จำเป็นมาก ๆ เช่นกัน แต่พอพูดถึงเรื่องออกกำลังกาย บางคนก็จะส่ายหน้าทันที หลาย ๆ คนมักมีข้ออ้างในการออกกำลังกายตลอด ไม่ว่าจะเป็น ไม่มีเวลาบ้างล่ะ สถานที่ไม่อำนวยบ้างล่ะ จริง ๆ แล้วเราสามารถออกกำลังกายได้ตลอดเวลา ท่าออกกำลังกายสามารถดูได้ตามอินเตอร์เน็ต ยูทูป หรือหนังสือ การเดินหรือการวิ่งอยู่กับที่ก็นับเป็นการออกกำลังกายด้วยเช่นกัน

 

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายจะทำให้เรามีรูปร่างที่สมส่วน กล้ามเนื้อแข็งแรง ลดการสะสมของไขมันที่สะสมอยู่ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ช่วยลดน้ำหนัก ป้องกันโรคหัวใจ ช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้น ลดโอกาสเกิดโรคเส้นเลือดหัวใจตีบ และกล้ามเนื้อหัวใจตาย ความดันโลหิตลดลง ลดโอกาสเกิดโรคความดันโลหิตสูง และเส้นเลือดในสมองตีบ ป้องกันโรคอ้วน เพิ่มภูมิคุ้มกันให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น ช่วยให้นอนหลับสบายขึ้น ระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายดีขึ้น เพราะสำไส้มีการขยับตัวที่ดีขึ้น การจะออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ จะต้องไม่เครียด ค่อย ๆ ทำเท่าที่ไหว ทำเป็นประจำทุกวัน ก่อนออกกำลังกายจะต้องอบอุ่นร่างกายทุกครั้ง และหลังออกกำลังกายจะต้องมีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกครั้ง

 

การออกกำลังกาย ควรออกเป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน วันละประมาณ 30 นาทีขึ้นไป ค่อย ๆ เป็นค่อย ๆ ไป อย่าหักโหม อบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายและผ่อนคลายหลังออกกำลังกายเสมอ เลือกออกกำลังกายให้เหมาะกับวัยและสุขภาพ ผู้สูงอายุ สตรีมีครรภ์ หรือผู้ที่มีโรคประจำตัว ควรที่จะตรวจสุขภาพและปรึกษาแพทย์ก่อน หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ใช้แรงเยอะ ควรงดออกกำลังกายชั่วคราวเมื่อมีอาการป่วยหรือไม่สบาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่เป็นไข้หรือมีอาการอักเสบส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย หลังจากฟื้นไข้ใหม่ ๆ หลังจากรับประทานอาหารจนอิ่มมาก และในเวลาที่อากาศร้อนอบอ้าวมาก

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ทำกิจกรรมสู่ความสำเร็จของชีวิต

ออกกำลังกายเวลาไหนดีที่สุด

ศรีนครินทร์ฟิตเนส มีอะไรบ้าง

ศรีนครินทร์ฟิตเนส มีอะไรบ้าง

ศรีนครินทร์ฟิตเนส มีอะไรบ้าง

 

นึกถึงฟิตเนส เราก็อดนึกถึง ศรีนครินทร์ฟิตเนส ไม่ได้เลย นอกจากอุปกรณ์และเครื่องออกกำลังกายมีให้เลือกเยอะแยะมากมายแล้วเนี่ย เค้ายังเป็นฟิตเนสที่เปิด 24 ชั่วโมงอีกต่างหาก เอาใจคนทำงานทุกช่วงเวลาจริง ๆ ไม่ว่าคุณจะเลิกงานตอนไหนก็สามารถออกกำลังกายได้ ไม่ใช่แค่นั้นนะ ราคาก็ไม่ได้แพงมากใคร ๆ ก็สามารถจับจองได้แถมบริการดีพนักงานเป็นกันเองอีกต่างหาก

 

การออกกำลังกายดียังไงบ้าง

  • ทำให้หัวใจแข็งแรง การออกกำลังกายช่วยให้เลือดสูบฉีด ปอดและการไหลเวียนของเลือดดี แถมยังลดความดันและคอเรสเตอรอลได้อีกด้วย
  • สัดส่วนกระชับ ร่างกายแข็งแรง แน่นอนว่าการออกกำลังจะกายนั้นจะทำให้ร่างกายของเราแข็งแรง และสลายไขมันทำให้กระชับสัดส่วนอีกด้วย
  • ทำให้มีสมาธิ การออกกำลังกายช่วยให้เรามีสมาธิมากขึ้น เพราะเราได้จดจ่ออยู่กับสิ่ง ๆ นึง เป็นเวลานาน นอนจากฝึกให้ร่างกายแข็งแรงแล้วเนี่ย การออกกำลังกายยังสามารถฝึกสมาธิของเราได้อีกด้วย

 

เอาล่ะทุกคน พอถึงตรงนี้หลายคนคงอยากจะรู้เกี่ยวกับ ศรีนครินทร์ฟิตเนส จะแย่แล้ว อย่ามัวแต่พูดพร่ำทำเพลงให้เสียเวลาเลยดีกว่า ไปดูเครื่องออกกำลังกายของเค้ากันดีกว่าว่ามีเครื่องอะไรน่าสนใจบ้าง แต่เราขอบอกไว้ก่อนนะว่าเค้ามีเยอะมาก ๆ เราจะยกตัวอย่างมาให้เพียงบางเครื่องเท่านั้นนะทุกคนนน เพราะมันเยอะจริง ๆ จ้า เอาล่ะ ไปที่ตัวแรกกันเลย

 

เครื่องออกกำลังกายและอุปกรณ์ต่าง ๆ

  • Step Machine เครื่องนี้จะให้ความรู้สึกในการออกกำลังกายเหมือนกับการย่ำอยู่กับที่ น้ำหนักไม่ได้เยอะมากแต่สามารถเพิ่มระดับได้ เช่น อาจจะทำให้เรารู้สึกเหมือนกำลังขึ้นบันได ซึ่งกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่ใช้จะเป็นส่วนสะโพก ต้นขา กล้ามเนื้อน่อง เป็นต้น
  • Upright Bike เครื่องนี้จะให้ความรู้สึกเหมือนการปั่นจักรยานทั่วไป ซึ่งกล้ามเนื้อที่ใช้ในการบริหารส่วนใหญ่จะเป็นกล้ามขา
  • Recumbent Stationary Bike ตัวนี้จะแตกต่างจากการปั่นจักรยานทั่วไป นั่นก็คือการที่มีพนักพิงและเบาะที่ใหญ่กว่า และให้ความสบายระหว่างการถีบมากกว่า ไม่รู้สึกอึดอัดแถมยังมั่นคง ให้ความรู้สึกเหมือนกับการปั่นจักรยานสบาย ๆ แต่เผาผลาญได้ดี
  • Rowing เครื่องนี้เป็นเครื่องที่มีการจำลองการเคลื่อนไหวในกีฬาเรือพาย กล้ามเนื้อที่ใช้ในการบริหารส่วนใหญ่จะเป็นกล้ามเนื้อหลักในร่างกาย

 

เป็นยังไงกันบ้างการออกกำลังกายโดยมีเครื่องช่วยมันดีอย่างนี้นี่เอง เราจะรู้สึกเพลิดเพลินและสนุกไปกับการออกกำลังกายโดยที่ไม่ทันได้รู้ตัวเลยด้วยซ้ำ ว่าเราสามารถเผาผลาญพลังงานและไขมันสะสมไปเท่าไหร่แล้ว รู้อย่างนี้แล้วก็ไปออกกำลังกายกันเถอะทุกคน ฟิสเนสดีเปิด 24 ชั่วโมงอีกต่างหาก แถมเค้ายังมีสนามมวยด้วยนะ ถ้าใครอยากลองต่อยมวยก็สามารถมาลองได้เลย ห้ามพลาด

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

เริ่มต่อยมวยยังไงดีนะ

5 ท่าไม้ตาย น็อคเอ้าท์

ปั้นก้นสวยด้วยตัวเรา

ปั้นก้นสวยด้วยตัวเรา

ปั้นก้นสวยด้วยตัวเรา

ถึงสาว ๆ หนุ่ม ๆ ที่กำลังมีปัญหาเรื่องก้นไม่สวย  ใส่กางเกงใส่ชุดว่ายน้ำแล้วดูไม่หย่อนยานไม่กระชับ  ทำให้เสียความมั่นใจในการแต่งวัน  วันนี้เราจะมาน้ำเสนอท่าออกกำลังกายง่าย ๆ  ที่จะช่วยให้เอวของคุณเล็กลงและมีเพิ่มบั้นท้ายของคุณ  สามารถทำด้วยตัวเองได้ที่บ้านก็ได้

 

ท่าที่ 1 ท่า squat

กางขาทั้งสองข้างโดยกว้างเท่ากับหัวไหล่ของคุณ  จากนั้นค่อย ๆ ย่อตัวลงทำหน้าเหมือนนั่งบนเก้าอี้  มือทั้งสองข้างยืนไปด้านหน้าหรือเท้าสะโพกเอาไว้ก็ได้  ตามองไปข้างหน้า  หัวเข่าทั้งสองข้างต้องไม่เลยปลายเท้า  ทิ้งน้ำหนักไปทางด้านหลัง  ท่านี้ถือเป็นท่าพื้นฐานทุกคนต้องทำ

 

ท่าที่ 2 ท่า Lunge

ยืนตัวตรงกางขาเล็กน้อย  มือทั้งสองข้างเท้าเอวไว้  ก้าวเท้าข้างใดข้างหนึ่งไปด้านหน้า  แล้วย่อตัวให้หัวเข่าหลังเกือบถึงพื้น  หัวเข่าด้านหน้าทำมุมฉาก 90 องศา  และหัวเข่าต้องไม่เลยปลายเท้า  พยายามให้หลังตรงและหน้าตรงมองไปข้างหน้า  แล้วดึงเท้ากลับมายืนตำแหน่งเดิม  ถ้าเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว สามารถเพิ่มความโหดด้วยการใช้ดัมเบลเป็นตัวช่วยด้วยก็ได้

 

ท่าที่ 3 ท่า Donkey Kicks 

อยู่ในท่าคุกเข่าลง  วางข้อศอกทั้งสองข้างไว้กับพื้น  มือทั้งสองข้างประสานกันไว้  แล้วยกขาข้างใดข้างหนึ่งไปทางด้านหลัง  โดยให้ทำมุม 90 องศา  แล้วค่อย ๆ ลดหัวเข่าลงกลับมาอยู่ท่าเดิม

 

ท่าที่ 4 ท่า Bridge

นอนหงายกับพื้น  แขนสองข้างแนบลำตัวไว้  หัวเข่าทั้งสองข้างตั้งชันขึ้นมา  แล้วยกสะโพกขึ้นให้สูง  โดยให้หัวไหล่  สะโพก  และหัวเข่า  เป็นแนวเฉียง

 

ท่าที่ 5 ท่า Dumbbell Squats

ยืนกางขาทั้งสองข้าง  แล้วยกดัมเบลขึ้น (ถ้าไม่มีดัมเบล สามารถใช้ขวดน้ำที่มีน้ำหนักแทนได้)  จากนั้นย่อตัวลงให้ขากางออก  หงายมือที่ถือดัมเบลทั้งสองข้าง  แล้วกลับมาอยู่ท่าเดิม

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ท่าออกกำลังกาย ช่วย ลดพุง และ ต้นขา

Pilates เทคนิคปั้นหุ่นให้กระชับ

ท่าออกกำลังกาย ช่วย ลดพุง และ ต้นขา

ท่าออกกำลังกาย ช่วย ลดพุง และ ต้นขา

เชื่อว่าหลายคนคงเบื่อที่ต้องเจอกับ ปัญหา การใส่เสื้อผ้า โดยเฉพาะการใส่กางเกงยีน แล้ว พุงกับต้นขา เห็นได้ชัดมาก เราเลยมี ท่าออกกำลังกาย ที่จะช่วย ลดพุง และ ต้นขา มาฝากสาว ๆ ที่ชอบ การออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย จะช่วย เบิร์น แคลอรี่ แต่ว่าสาวๆ หลายคน คงไม่อยากแค่เผาผลาญแคลอรี่ เพียงอย่างเดียว แต่อยาก กระชับ เฉพาะส่วน ซึ่งจะเป็น ท่าออกกำลังกาย บางท่านั้น ซึ่งใครที่มองหา ท่าออกกำลังกาย ที่กระชับทั้ง หน้าท้อง และต้นขา เราเลยมีมาฝากกันค่ะ

1. ท่าสควอต 4 จังหวะ
Step 1 : ยืนแยกเท้า โดยแยกเท้าให้เท่ากับความกว้างของไหล่
Step 2 : ย่อขาลง โดยการกดสะโพกไปด้านหลัง  ทำทั้งหมด 3 ครั้ง และในครั้งที่ 4 ให้เรากดสะโพกให้ต่ำลงกว่าเดิม
การทำ ท่าสควอต 4 จังหวะ จะช่วยให้สะโพก ใต้ก้น หน้าขา ได้ใช้งานมากขึ้น

2. ท่าสควอตโยกสะโพก

Step 1 : ให้เพื่อน ๆ ย่อตัวลงไปครึ่งหนึ่ง เหมือนการสควอตในท่าแรก
Step 2 : ยกสะโพกไปด้านขวา โดยที่ศีรษะ ต้องไม่เคลื่อนขึ้นหรือลง ให้ทำทั้งหมด 8 ครั้ง และเปลี่ยนไปอีกข้างหนึ่ง โดยทำ 8 ครั้งเหมือนกัน
ท่าสควอตโยกสะโพก จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อ ตรงข้างขาที่มีไขมันสะสมอยู่



3. Leg Lunges

Step 1 : ให้เพื่อน ๆ ก้าวขาขวาไปด้านหลัง ก้าวไปลึกๆ ก้าวไปไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ ยิ่งไกลยิ่งปลอดภัย
Step 2 : ย่อเข่าลง ทั้งนี้การก้าวขาไปไกล ๆ จะช่วยให้เข่าได้ย่อลงได้เต็มที่
การทำท่า
Leg Lunges จะช่วยได้บริเวณหน้าขา


4. เอียงไขว้ลดต้นขา

Step 1 : ก้าวขาขวาไขว้ไปด้านหลัง แล้วย่อตัวลงเยอะนิดนึง
Step 2 : เอามือขวาแตะศีรษะไว้ แล้วเอียงตัวลง จากนั้นให้เกร็ง หน้าท้อง ไปด้วย
ท่า
เอียงไขว้ลดต้นขา จะเมื่อยมาก ๆ เพราะเราต้องเกร็งต้นขาด้านนอก แต่จะช่วย ลดหน้าท้อง ไปในตัว  เพื่อให้กล้ามเนื้อสะโพก ทำงานได้เต็มที่ และลดไขมันบริเวณต้นขาด้านนอกออกไป

5. ท่าสไลด์เดอร์
Step 1 : นอนหงาย พร้อมกับชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น
Step 2 : นำแขนทั้งสองข้างวางข้างลำตัว และแนบกับพื้น

Step 3 : ยกลำตัวขึ้น พร้อมกับสะโพก โดยยกให้ได้มากที่สุด พร้อมกับเขย่งปลายเท้า ค้างไว้ 5 วินนาที

ทำซ้ำอย่างนั้น 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต

6. ท่าครันช์ ( Crunches )
ท่าครันช์ ( Crunches ) จะคล้ายกับการทำ ซิทอัพ ( Sit Up ) แต่จะไม่ยกตัวขึ้นสูงเท่าท่า ซิทอัพ จะเน้นการเกร็งหน้าท้อง การยกขา และลำตัวด้านบนขึ้น
Step 1 : เริ่มด้วยท่านอนหงาย จากนั้นเกร็งหน้าท้อง ยกลำตัวขึ้น พร้อม ๆ กับงอเข่ายกขาขึ้น

Step 2 : จากนั้นกลับสู่ท่านอนหงาย วางมือทั้งสองข้างแนบบนพื้น แล้วยกขาทั้งสองข้างเหยียดขึ้นประมาณ 45 องศา เสร็จแล้ววางขาลงกับพื้น นับเป็น 1 ครั้ง

Step 3 : ทำซ้ำอย่างนั้น ทั้งหมด 15 ครั้ง รวม 2 - 3 เซ็ต
ท่าครันช์ ( Crunches ) จะช่วยในเรื่องการ กระชับ กล้ามเนื้อหน้าท้อง สร้างซิกแพค และ ลดพุง เป็นหลัก

7. Plank Lateral
Step 1 : เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงในข้างที่ถนัด เท้าศอก แล้วยกลำตัวช่วงบนขึ้นเล็กน้อย

Step 2 : ต่อมาชันศอกค้างไว้ แล้วค่อย ๆ ยกลำตัวขึ้นให้สุด อันนี้จเราะรู้สึกเกร็งหน่อย
Step 3 : ทำค้างไว้สัก 3 - 5 วินาที แล้วค่อย ๆ ปล่อยตัวลง ทำซ้ำแบบนี้ 10 ครั้ง แล้วเปลี่ยนไปทำอีกข้างหนึ่ง จำนวนครั้ง 10 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซต

8. Raised Leg Circles
Step 1 : นอนหงายมองขึ้นไปบนเพดาน ปล่อยแขนแนบลำตัว พร้อมกับยืดขาไปด้านหน้า

Step 2 : ยกขาขึ้นแล้วหมุนเป็นวงกลม 1 รอบ ตามความถนัด

Step 3 : กลับมาท่าเดิมใน Step 1 พักไว้ประมาณ 2 วิ แล้วยกขาขึ้นมาหมุนต่อ ทำทั้งหมด 10 ครั้ง รวม 2 เซ็ต

ท่า Raised Leg Circles จะช่วย กระชับ เอว สะโพก ก้น รวมไปถึง ต้นขา

9. Russian Twist
Step 1 : นั่งยกเท้าขึ้นเล็กน้อย ปลายเท้าตั้งขึ้น ทำให้ตัวเอียงไปด้านหลังนิดเดียว พยายามยกตัวขึ้นมาให้ตรง แล้วประสานมือไว้ข้างหน้า

Step 2 : ตั้งหน้าให้ตรง ตั้งเข่าให้มั่นคง บิดตัวไปด้านซ้ายให้สุด โดย หน้า และเข่า จะต้องตรงอยู่กับที่

Step 3 : กลับมาประสานมือไว้ด้านหน้า แล้วบิดตัวไปด้านขวาให้สุด ทำสลับไปเรื่อย ๆ ทั้งหมด 10 ครั้ง รวม 2 เซ็ต

ท่า Russian Twist หากทำเป็นประจำจะช่วย ลดพุง

ท่าออกกำลังกาย ที่เรามาฝากเพื่อน ๆ เป็นท่าที่ทำกันไม่ยาก หากเราทำเป็นประจำ จะช่วย ลดพุง และ ต้นขา เราได้แน่นอน แต่เราก็ต้องควบคุมอาหารด้วยเช่นกัน หรือใครไม่รู้ต้องเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างไร ก็สามารถใช้บริการ ฟิตเนส ( Fitness ) ได้เหมือนกัน

บทความเพิ่มเติม

เข้าฟิตเนส ฉบับมือใหม่ หัดออกกำลังกาย
ท่าออกกำลังกาย ช่วยลดหน้าท้องให้แบนราบ

 

มือใหม่ เตรียมตัววิ่ง สำหรับออกกำลังกาย

มือใหม่ เตรียมตัววิ่ง สำหรับออกกำลังกาย

หากจะเริ่มออกกำลังกาย การวิ่ง เป็นวิธีที่ง่ายสุด ทุกคน สามารถทำได้ แต่จะ วิ่ง อย่างไร ให้ถูกวิธี ให้เกิดผลดีต่อร่างกายที่สุด ลดโอกาสเสี่ยงในการเกิดความบาดเจ็บ ขณะออกกำลังกายแบบวิ่ง

 

วิ่ง ( running ) กันเถอะเรา

     การวิ่งออกกำลังกาย เรียกว่า เป็นการออกกำลังกายแบบคาดิโอ แต่ถ้าคุณต้องการจะ วิ่ง ( running ) เพื่อเบิร์นไขมัน หรือ ออกกำลังกาย สร้างความแข็งแรง เป็นสิ่งที่ช่วยให้ได้ทำตามเป้าหมาย การวิ่ง เพื่อเบิร์นไขมัน ไม่ได้ขึ้นอยู่ที่ว่าคุณวิ่งได้มากแค่ไหน แต่อยู่ที่วิธีการวิ่งมากกว่า วิ่งถูกวิธีหรือไม่ เบิร์นไขมัน ต้องออกกำลังกายต่อเนื่องนาน 20 นาทีขึ้นไป เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 60 – 80 เปอร์เซ็นต์

 

     การเบิร์นไขมัน ต้อง วิ่ง ( running ) ออกกำลังกายไม่น้อยกว่า 30 นาที เพราะร่างกายจะดึงเอาไขมัน มาใช้เป็นพลังงานหลักใน 20 นาที และจะใช้ไขมันมากขึ้นเรื่อยๆ สำหรับใครที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรวิ่งออกกำลังกายให้ได้ประมาณ 45 – 60 นาที จะทำให้ร่างกายดึงไขมันออกมาใช้ได้มากขึ้น

 

    สามารถเลือกได้ตามความชอบ ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งแถวบ้าน หรือ สวนสาธารณะ และหากมีเวลาจำกัด หรือ เวลาเลิกงานดึก สามารถเข้ามา วิ่ง ได้ใน ฟิตเนส ( Fitness ) ขอแนะนำ srinakarinfit24 ฟิตเนสย่านรัชดา สามารถเข้ามาสอบถามได้ เปิดบริการให้ 24 ชั่วโมง ครบวงจร ทั้งอุปกรณ์ บรรยากาศ เป็นกันเอง ผู้คนน่ารัก แต่การถ้าคุณอยากวิ่งเพื่อสุขภาพ หรือ อยากเบิร์นไขมัน โดยวิธีการวิ่ง สามารถทำได้ เริ่มต้นจาก

 

วิ่งหลังตรง อย่างเป็นธรรมชาติ

     วิ่งให้หลังตรง อย่าพยายามโน้มตัวไปข้างหน้า โดยให้ศีรษะตรง ตามองตรงไปข้างหน้า ส่วนต่างๆ จากหัวไหล่ และสะโพก จนถึงพื้นเป็นเส้นตรง และ อย่าเอนไปด้านหลัง

 

 

ส้นเท้าควรจะสัมผัสพื้นก่อน ที่ฝ่าเท้าจะตามลงมา

     ส้นเท้าควรสัมผัสพื้นก่อน ที่ทั้งฝ่าเท้าจะตามลงมา เมื่อปลายเท้าหมุนลงมาแตะพื้น ส้นเท้าจะเปิดขึ้น ปลายเท้าก็จะคล้ายตะกุยดิน ถีบตัวเหมือนสปริงดีดตัวขึ้นบน และเคลื่อนไปข้างหน้า โดยจุดที่เท้าสัมผัสพื้นจะตรงกับหัวเข่าต้องงอเข่า และเท้า ควรจะสัมผัสพื้นหลังจากที่ได้เหยียดออกไปข้างหน้า

 

 

เคลื่อนไหวของแขน

     การเคลื่อนไหวของแขน เป็นการจัดจังหวะ บวกกับการทรงตัวในการวิ่ง ในขณะที่วิ่ง แขนแกว่งไปมาเหมือนกับลูกตุ้มนาฬิกาหน้า - หลัง อย่าให้ข้อศอกงอเข้ามาแคบา ข้อมือไม่เกร็ง เขย่าแขนบ้าง เพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัว

 

 

ลมหายใจ

     หายใจเข้าทางจมูก หายใจตามสบาย และพยายามหายใจด้วยท้อง โดยสูดหายใจเข้าไปในปอดจนท้องขยาย บังคับปล่อยลมให้ออกมาด้วยการแขม่วท้อง เพราะการหายใจไม่ถูกวิธีอาจจะทำให้เกิดการจุกเสียด ตอนที่กำลัง วิ่ง ได้

 

     แม้ว่าคุณจะเอาส้นเท้าลงแตะพื้นก่อนแต่ไม่ใช่ว่าคุณต้องทิ้งน้ำหนักตัวลงไปแบบเน้นย้ำ เพียงแค่คุณจัดท่าทางของเท้าในแบบที่จะช่วยลดแรงกระแทกเพียงเท่านั้นพอเพราะเมื่อส้นเท้าแตะพื้นแล้วฝ่าเท้าของคุณทั้งหมดต้องตามลงมาทันทีเพื่อเป็นการรองรับแรงกระแทกระหว่างน้ำหนักกับพื้นสำหรับใครที่วิ่งโดยลงส้นเท้าเต็มๆคุณควรจะปรับเปลี่ยนท่าวิ่งให้ถูกต้องก่อนจะพบเจอกับการบาดเจ็บในการออกกำลังกาย หรือ ข้อต่อของคุณอักเสบ

 

 

วิ่ง ( running ) เบิร์นไขมัน

     หาก วิ่ง ได้ไม่นานมากพอระบบเผาผลาญของคุณก็จะยังใช้เพียงน้ำตาลในเลือดออกมาเป็นพลังงานเท่านั้น แต่ยังไม่ได้ดึงไขมันที่สะสมในร่างกายของคุณมาใช้เพราะน้ำตาล เปลี่ยนเป็นพลังงานได้ง่าย และเร็วกว่า วิ่ง ( running ) ช้าๆ แต่ระยะเวลานานจะลดน้ำหนัก เบิร์นไขมันได้มากกว่าวิ่งเร็ว

 

 

ออกกำลังกายในฟิตเนส ( Fitness )

     สำหรับใครที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดสัดส่วน ด้วยเครื่องออกกำลังกาย ที่เน้นการบริหารเฉพาะส่วน เช่น แขน ต้นขา  หน้าท้อง และ น่อง สามารถเล่นได้เฉพาะจุด ช่วยแก้ไขร่างกาย สามารถสอบถามเทรนเนอร์ ในการเลือกเครื่องเล่น เพื่อลดเฉพาะจุด

 

ลู่วิ่งไฟฟ้า กับ 10  วิธีการใช้

  • 5 - 10 นาที อบอุ่นร่างกาย คลายกล้ามเนื้อ ก่อนเริ่มออกตัวบอกลู่วิ่งไฟฟ้า
  • หากใช้ลู่วิ่ง ที่สามารถตั้งโปรแกรมอัตโนมัติโดยใส่ข้อมูลส่วนตัว เช่น น้ำหนัก ส่วนสูง ฯลฯ ลงไปได้ ก็ควรใส่ก่อนเริ่มต้นวิ่งให้เรียบร้อย
  • เมื่อ วิ่ง ได้จังหวะที่สม่ำเสมอแล้ว สามารถเอามือออกจากราวจับ ไม่ควรวิ่งไปจับราววิ่งไปด้วย เพราะอาจทำให้เราเสียจังหวะในการวิ่ง
  • ไม่จำเป็นต้องโฟกัสที่ตัวเลขบนเครื่องมากเกินไป โดยเฉพาะตัวเลขจำนวนพลังงานที่เผาผลาญได้จากการวิ่งในครั้งนั้นๆ เพราะพลังงานเป็นแคลอรี่ที่โชว์อยู่บนเครื่อง เป็นตัวเลขที่เครื่องทำการคำนวณให้คร่าวๆ เท่านั้น ควรใส่ใจกับเวลา และความเร็วที่ใช้ในการวิ่งจะดีกว่า
  • ก่อนเริ่มวิ่ง 5 นาที เดินในความเร็วปกติ เพื่ออบอุ่นร่างกาย  และปรับความเร็วในการวิ่งเพิ่มมากขึ้นอย่างช้าๆ ผ่านไป 15 นาที สามารถเพิ่มระดับความเร็วได้เรื่อยๆ จนถึงระดับที่วิ่งแล้วเหนื่อย และ สามารถลดลงตามลำดับตามความไหวของร่างกาย  ลดความเร็วลงมา จนถึงจุดที่เดินได้
  • วิ่งสลับเดิน อย่างน้อย 30 นาที
  • อย่าปรับความเร็ว ความความชันของลู่วิ่งมากจนเกินไป ส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บ อันตรายได้
  • เมื่อใช้ลู่วิ่งไปได้สักระยะ อย่าวิ่งด้วยโปรแกรมเดิมๆ ซ้ำๆ เปลี่ยนมาเพิ่มความเร็ว เพิ่มระยะทาง เพื่อไม่ให้ร่างกายเคยชินกับการออกกำลังกายแบบเดิม
  • คูลดาวน์หลังวิ่ง ด้วยการลดระดับความเร็วจากการวิ่งมาเป็นเดิน ประมาณ 10 นาที

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติมได้ที่

ฟิตเนส ( Fitness ) เวทเทรนนิ่งก่อนคาดิโอ

Pilates เทคนิคปั้นหุ่นให้กระชับ

เข้าฟิตเนส ฉบับมือใหม่ หัดออกกำลังกาย

เข้าฟิตเนส ฉบับมือใหม่ หัดออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่เข้ากับไลฟ์สไตล์คนกรุง คงหนีไม่พ้นการเข้าฟิตเนส ไหนจะเลือกเวลาที่ต้องการเข้ามาเล่นได้ บางฟิตเนสเปิดให้บริการถึง 24 ชั่วโมง อย่าง srinakarinfit24 สำหรับมือใหม่ ควรเตรียมพร้อมอย่างไรนะ

 

ทำไมต้องออกกำลังกาย

     สร้างรูปร่าง เผาผลาญไขมันด้วยการฝึกความแข็งแรง  ด้วยอุปกรณ์ที่เหมาะสม เช่น ยกน้ำหนักหรือเครื่องต่อต้านแรงโน้มถ่วง และคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญของเรา สามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และกระดูก ได้ที่ ฟิตเนส ( fitness )

 

1. อบอุ่นร่างกายก่อน เล่น ฟิตเนส ( fitness )

 

     สิ่งที่ต้องทำก่อนที่จะเริ่มเล่นฟิตเนส คือ การอบอุ่นร่างกาย หรือ วอร์มอัพ เป็นการเตรียมพร้อมกล้ามเนื้อ ให้รู้ว่ากำลังจะต้องใช้แรง และในการออกกำลังกาย และยังทำให้ร่างกายขับเหงื่อและพร้อมสำหรับการเริ่มเล่นฟิตเนส โดยควรจะเริ่มจากความเร็วที่น้อยก่อนแล้วค่อย ๆ ไล่ความเร็วขึ้นไปเรื่อย ๆ เช่น การวิ่งบนลู่วิ่ง การลุกนั่ง หรือการปั่นจักรยานอากาศ

 

2. ยืดกล้ามเนื้อก่อนเล่น ฟิตเนส ( fitness )

 

     การยืดกล้ามเนื้อ เพราะเป็นสิ่งจำเป็นที่หลาย ๆ คนมองข้ามไปมากที่สุด คือ สิ่งที่เราจะต้องทำ ยืดกล้ามเนื้อก่อนที่จะออกกำลังกาย  จะช่วยลดอาการบาดเจ็บ ไม่ว่าจะระหว่าง หรือ หลังออกกำลังกาย พวกเล่นเวท การยืดกล้ามเนื้อนั้นเราควรจะยืดกล้ามเนื้อทั้งตัว โดยใช้ประมาณ 5 นาที ก่อนเวลาเล่น

 

3. กำหนดจุดที่ต้องการเล่น ฟิตเนส ( fitness )

 

     เพราะสำหรับบางคนอยากได้กล้ามแขน กล้ามหน้าท้อง หรือ ลดต้นขา ดังนั้น การกำหนดจุด และ หาข้อมูลวิธีการสำหรับจุดที่ต้องการสำคัญมาก และยังจะทำให้เรามีเป้าหมายในการเล่น ฟิตเนส

 

 

4. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังเล่น ฟิตเนส ( fitness )

 

     คูลดาวน์ ( การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ )  เป็นการทำให้ร่างกายลดอาการเจ็บปวด เมื่อยล้า หลังจากการเล่น ฟิตเนส โดยวิธีในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ทำได้ตั้งแต่การเล่นให้เบาลง ไปถึงการวิ่งช้าๆ วิธีนี้จะช่วยไม่ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ หลังการออกกำลังกาย ลดปัญหากล้ามเนื้อฉีก เมื่อเทียบกับการหยุดเล่นแบบทันที

 

5. ควบคุมการกิน ระหว่างเล่น ฟิตเนส ( fitness ) ระหว่างที่ออกกำลังกาย ควรงดดื่มแอลกอออล์ คุมอาหารพวกที่มีไขมัน หรือ น้ำตาล ในปริมาณที่สูง

 

เตรียมพร้อม สำหรับ มือใหม่ หัดเข้า ฟิตเนส ( fitness )

 

- ฟิตเนส ( fitness ) เลือกซื้อชุดที่สวมใส่สบาย ไม่อึดอัด รัดแน่นจนเกินไป แนะนำ เสื้อยืดเบาสบาย ซับเหงื่อได้ดี ลดกลิ่นอับ อย่าลืมเสื้อผ้าสำหรับเปลี่ยนหลังอาบน้ำ เมื่อออกกำลังกายเสร็จแล้ว

 

- ฟิตเนส ( fitness ) รองเท้า ถุงเท้า เตรียมรองเท้าคู่ใจใส่แล้วกระชับ ไม่กัด

 

- ฟิตเนส ( fitness ) ผ้าขนหนู เพื่อใช้สำหรับซับเหงื่อระหว่างการออกกำลังกาย

 

- ฟิตเนส ( fitness ) อุปกรณ์ล้างหน้า + อาบน้ำ หลังออกกำลังกาย ผิวหน้า ต้องดูแลทำความสะอาด และควรอาบน้ำ ล้างคราบเหงื่อ ทำให้ร่างกายสดชื่น

 

- ฟิตเนส ( fitness ) โรลออน หรือ สเปรย์ดับกลิ่นตัว ตัวช่วยลดกลิ่น หลังอาบน้ำ เติมความมั่นใจ

 

- ฟิตเนส ( fitness ) หูฟัง และ สมาร์ทโฟน  เสียงเพลง เป็นตัวช่วยที่ดี สำหรับการออกกำลังกาย เพราะการได้ฟังเพลงที่เราชอบ จะทำให้เราลืมความเหนื่อยล้า ความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อ ระหว่างการออกกำลังกายได้ เรียกได้ว่า เสียงเพลงได้พาเราไปยังโลกของดนตรี ได้ชั่วขณะ เพลย์ลิสต์เพลงไหนที่โดนใจ รับรองว่าการเครื่องออกกำลังกายใน ฟิตเนส ( fitness ) จะสนุกเพลิดเพลินมากกว่าเดิมหลายเท่า

 

- ฟิตเนส ( fitness ) น้ำดื่ม ดังนั้น การพกขวดน้ำส่วนตัวเอาไว้เติมน้ำ สำหรับจิบระหว่างออกกำลังกาย โดยเฉพาะในคลาสที่เสียเหงื่อมากๆ จึงมีประโยชน์มาก ฟิตเนสจะมีบริการจุดเติมน้ำ เพื่อให้ระหว่างเล่น สามารถเติมน้ำได้ตลอด

 

- ฟิตเนส ( fitness ) การออกกำลังกาย ไม่ใช่เพียงการฝึกให้ร่างกายแข็งแกร่งเท่านั้น แต่ยังเป็นการฝึกจิตใจให้มีสมาธิได้อย่างดีเยี่ยมอีกด้วย

Srinakarinfit24

     ให้บริการฟิตเนส ที่มีคุณภาพสำหรับทุกคน ในทุกๆวัน พร้อมให้บริการด้วยความเป็นมิตร และความจริงใจ เพื่อเสริมสร้างสุขภาพดี เสริมสร้างสมรรถนะของร่างกาย มุ่งมั่นที่จะให้ FIT24 นำสุขภาพดีมาสู่สังคมโดยรอบ ผ่านโปรแกรมสนับสนุนให้สมาชิก และ ชุมชนได้มีส่วนร่วมในการดูแลสุขภาพของตนเอง และผู้อื่น โดยไม่จำกัดเวลาและสถานที่ บริการตลอด 24 ชั่วโมง ทุกวัน สามารถเข้ามาสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้นะคะ

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติมได้ที่

รู้หมือไร่ เป็น โรคกระดูกพรุน เล่น ฟิตเนสได้

Pilates เทคนิคปั้นหุ่นให้กระชับ

Pilates เทคนิคปั้นหุ่นให้กระชับ

Pilates เทคนิคปั้นหุ่นให้กระชับ

การฝึกสมาธิผ่านการออกกำลังกาย เรียกว่า พิลาทีส เป็นเคลื่อนไหวอย่างช้า แต่ใช้งานครบทุกสัดส่วนของร่างกาย หากได้รับการฝึกฝนถูกวิธี สำหรับใครที่อยู่ย่านศรีนครินทร์ ลองเข้ามาเล่นที่ ศรีนครินทร์ฟิตเนส

 

Pilates ( พิลาทีส )

     เรียกได้ว่า เป็นอีกการออกกำลังกาย ที่ใช้การบริหารร่างกายอย่างปลอดภัย เพราะมีการกระทบ กระแทกน้อยมาก โดยใช้การเคลื่อนไหวแบบนุ่มนวล ผ่านท้วงท่าที่สวยสดงดงาม เน้นความนุ่มนวล เคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง ซึ่งกระบวนท่าออกแบบมาโดยเฉพาะ สำหรับการบริหารร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ จะต้องผสานกับการหายใจเข้าออกเป็นจังหวะ ตามที่กำหนด

 

     Pilates ( พิลาทีส ) สามารถนำไปผสมผสานกับศาสตร์อื่นๆ อย่างเช่น โยคะ เรียกได้ว่า  Yogilates หรือ Yogalates อีกอย่างสามารถนำไปเล่นกับลูกบอลยักษ์ ( Fit Ball )ได้เช่นกัน

 

เทคนิคการเล่น  Pilates ( พิลาทีส )

    เน้นให้ศูนย์พลังบริเวณจุดกึ่งกลางของ ร่างกาย บริเวณช่องท้อง เป็นตัวควบคุมการเคลื่อนไหวต่างๆ เรียกอีกอย่างหนึ่งว่า  Power Home  ซึ่งเชื่อว่าร่างกายคนเรามีพลังภายในที่ปกติจะไม่ค่อยได้ใช้ นอกจากเวลาเกิดเหตุสุดวิสัย ยกตัวอย่าง ขณะที่เดินเกิดอาการข้อเท้าผลิก จะใช้พลังจากส่วน Power Home นั่นเอง

 

กระบวนท่าพื้นฐานของ Pilates ( พิลาทีส )

     จากผู้คิดค้น คือ Joseph Pilates มี 34 ท่า  in return to life through contrology  แต่ละท่ามีระดับความ ยาก -ง่าย แตกต่างกัน จากขั้นพื้นฐานไปถึงขั้นสูง ท่าหลักๆ ส่วนใหญ่จะเรียกชื่อตรงกันทุกสำนัก เช่น

 

ท่าขั้นพื้นฐาน ของ Pilates ( พิลาทีส )

  • One hundred ( 100 ) 
  • Double legs stretch
  • Roll up

  

     อย่างท่าที่ต้องยกตัว ยกหลังสูง เช่น ท่า Scissors hips up, Roll over ซึ่งผู้ฝึกจำเป็นต้องเรียนรู้วิธีการยก และ วางตัว อย่างปลอดภัย ดังนั้น ครูฝึกที่เชี่ยวชาญจะเป็นคนพิจารณาเห็นควรว่า คนไหนควรเลือกฝึกท่าไหน ตามสรีระ หรือ ความพร้อมของคนๆ นั้น ในแต่ละสำนักที่ได้รับการถ่ายทอด Pilates ( พิลาทีส ) อาจมีการดัดแปลงท่าทางบ้างเล็กน้อย คงไว้ซึ่งหลักการเดียวกัน

 

มาดูกันว่า กระบวนท่าของ Pilates ( พิลาทีส ) แบบง่าย

ท่าแรก : กล้ามเนื้อต้นขา และ ก้น

1. นอนราบ ตั้งเข่า ถ้ามีลูกบอลให้หนีบลูกบอลไว้ที่เข่า วางฝ่าเท้าราบไปกับพื้น คว่ำฝ่ามือไว้ด้านข้างลำตัว

 

2. เกร็งหน้าท้องไว้ ออกแรงดันตัว พร้อมยกสะโพกขึ้น ให้หลังเหยียดตรง ใช้ความนิ่งบวกกับเกร็งหน้าท้องไว้ตลอด ใช้การยืดหดของข้อพับสะโพกยกตัวขึ้นลง 5 - 10 ครั้ง

 

3. ครั้งสุดท้ายให้ยกตัวขึ้นค้างไว้ บีบลูกบอลเข้าออกเป็นจังหวะ 10 ครั้ง และค่อยลดตัวลงนอนราบกับพื้น

 

 

ท่าที่ 2 : บริหารกล้ามเนื้อ

1. จับห่วงริงไว้ที่ด้านหลังศีรษะ

 

2. จับห่วง ยกขึ้นอย่างช้าๆ  ค้างไว้โดยหายใจเข้าออก ทำซ้ำ  5 - 10 ครั้ง

 

 

ท่าที่ 3 : สร้างความยืดหยุ่นของช่วงล่าง สร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

1. นอนราบ เกร็งหน้าท้อง ยกขาสองข้างตั้งฉากกับพื้น แล้วยกไหล่ และศีรษะขึ้น

 

2. งอเข่าเข้าหาตัว พร้อมใช้มือช่วยประคอง ขาอีกข้างเหยียดตรง

 

3. ทำสสับกันทั้งสองข้างไปเรื่อยๆ ข้างละ 5 - 10 ครั้ง

 

 

ท่าที่ 4 : ลดหน้าท้อง สร้างกล้ามเนื้อช่วงไหล่

1. อยู่ในท่าคลานสี่ขา แขนกดกับพื้นดันลำตัวขึ้นให้สุด หลังไม่แอ่น

 

2. เหยียดขาตรงให้สุด ไปด้านหลัง

 

3. เหยียดแขนไปข้างหน้าข้างหนึ่ง ค้างไว้ แล้วสลับข้าง ข้างละ 5 - 10 ครั้ง

 

 

ท่าที่ 5 : กระชับสัดส่วนของรอบเอว สร้างกล้ามเนื้อไหล่ สูตรบริหารก้น

1. เริ่มต้นด้วยท่านอนตะแคง ยื่นขาออกมาด้านหน้าเล็กน้อย นำขาด้านบนวางข้างหน้าขาล่าง ใช้แขนและหัวไหล่ยันตัวขึ้นโดยให้สะโพกยังวางอยู่กับพื้น

 

2. ยกสะโพกขึ้นอย่างช้าๆ พร้อมเหยียดแขนตรงขึ้นไปข้างบน โดยทิ้งน้ำหนักที่ขาล่าง

 

3. ลำตัว และ สะโพก อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างไว้ แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ ข้างละ 3 - 5 ครั้ง

 

 

ท่าที่ 6 : บริหารต้นขา

1. เริ่มต้นด้วยท่านอนตะแคง ใช้แขนที่นาบกับพื้นหนุนศีรษะ แขนอีกข้างไว้ด้านหน้าลำตัว

 

2. ชันขาข้างที่ไม่ได้นาบกับพื้น ไว้ด้านหลัง

 

3. เหยียดขาตรง พร้อมยกขึ้นเล็กน้อย ค้างไว้ ในแต่ละรอบเพิ่มความเร็วในการยกขึ้น 8 - 10 ครั้ง และสลับข้างไปเรื่อยๆ

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติมได้ที่

รู้หมือไร่ เป็น โรคกระดูกพรุน เล่น ฟิตเนสได้

ฟิตเนส ( Fitness ) เวทเทรนนิ่งก่อนคาดิโอ

10 ประโยชน์ ที่คุณอาจไม่เคยคิด ถ้าได้มาออกกำลังกาย

10 ประโยชน์ ที่คุณอาจไม่เคยคิด ถ้าได้มาออกกำลังกาย

ในขณะที่รู้สึกเหนื่อยล้าหลังจากออกกำลังกาย แต่คุณอาจรู้สึกว่าอยากอยู่ที่อื่นที่ไม่ใช่โรงยิม แต่ร่างกายของคุณขอบคุณคุณตลอดเวลา การออกกำลังกาย มีผลอย่างมากต่อทั้งร่างกาย และจิตใจ

หลายคนเข้ายิม หรือทุบทางเท้า เพื่อปรับปรุงสุขภาพหัวใจ และหลอดเลือดสร้างกล้ามเนื้อ เป็นที่แน่นอนว่าต้องออกกำลังกายแบบนักมวย หรือนักกีฬา แต่การออกกำลังกายก็มีประโยชน์ที่คาดไม่ถึงเช่นกัน

ในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา นักวิทยาศาสตร์ได้ไตร่ตรองว่าการออกกำลังกาย สามารถเพิ่มการทำงานของสมองได้อย่างไร

การศึกษา แสดงให้เห็นว่าการหาเวลาออกกำลังกาย ให้ประโยชน์ทางจิตใจอย่างจริงจัง โดยไม่คำนึงถึงอายุ หรือระดับความฟิตของคุณ รวมถึงทุกคน ตั้งแต่นักเดินห้างไป จนถึงนักวิ่งมาราธอน

รับแรงบันดาลใจในการออกกำลังกาย โดยการอ่านวิธีการออกกำลังกาย ที่ไม่คาดคิดเหล่านี้จะส่งผลดีต่อสุขภาพจิตของคุณปรับปรุงความสัมพันธ์ ช่วยให้คุณมีชีวิตที่มีสุขภาพดี และมีความสุขมากขึ้น (นี้ไม่ใช่ผลตอบแทนที่ไม่ดี สำหรับชั่วโมงของการออกกำลังกาย ที่เหงื่อออกเพียงเล็กน้อย)

 

  1. ลดความเครียด

วันแย่ ๆ หรืองานทที่ยากลำบาก กาแฟหก หรือเน็คไทของคุณติดอยู่ในเครื่องทำลายเอกสาร เจอเพื่อนร่วมงานที่ทำให้หนักใจ เราอาจจะไม่ได้พวกนี้บ่อย แต่ก็คงมีสักวันที่เกิดเหตุการณ์แบบนี้บ้าง ทำใจให้สบายด้วยการเดินเล่น หรือมุ่งหน้าไปที่ยิมเพื่อออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง

ผลประโยชน์ในทางจิตใจ ส่วนอย่างหนึ่งของการออกกำลังกาย คือ การผ่อนคลายความเครียด การออกกำลังกายช่วยเรียกเหงื่อ สามารถช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดทางร่างกาย และจิตใจได้เป็นอย่างดี การออกกำลังกายยังเพิ่มความเข้มข้นของ นอร์อิพิเนฟริน ซึ่งเป็นสารเคมีที่สามารถปรับการตอบสนองของ สมองต่อความเครียดได้

ดังนั้น การเดินออกไปหาที่เรียกเหงื่อออก จะช่วยลดความเครียด และเพิ่มความสามารถของร่างกาย ในการจัดการกับความตึงเครียดทางจิตใจที่มีอยู่ ขณะออกกำลังกาย

  1. เพิ่มสารเคมีในสมอง ที่สร้างความสุข

การวิ่งรอบหมู่บ้าน หรือไปหน้าปากซอย เพียงไม่กี่กิโลเมตรอาจเป็นเรื่องยาก แต่มันก็คุ้มค่ากับความพยายาม

การออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายของคุณผลิตสาร เอนดอร์ฟิน ซึ่งช่วยการกระตุ้นให้รู้สึกมีความสุข และอิ่มอกอิ่มใจ การวิจัย พบว่าในผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าการออกกำลังกาย สามารถเพิ่มโอกาสในการบรรเทาอาการได้ถึง 22 เปอร์เซ็นต์โดยการไหลเวียนของ เอนดอร์ฟิน ด้วยเหตุนี้จึงแนะนำให้ผู้ที่รับมือกับภาวะซึมเศร้า หรือวิตกกังวล (ผู้ที่มีความรู้สึกสีฟ้า กำลังเศร้า) และได้มีการจดบันทึก ในช่วงเวลาออกกำลังกาย การศึกษาพบว่า ความแตกต่างระหว่างประสิทธิภาพของยากล่อมประสาท และการออกกำลังกายนั้นไม่มีความแตกต่างกัน จากแหล่งที่มาที่เชื่อถือได้

ไม่ต้องกังวลหากคุณไม่ใช่คนชอบออกกำลังกาย การออกกำลังกายเพียง 30 นาที สองสามครั้ง ต่อสัปดาห์ สามารถเพิ่มอารมณ์โดยรวมของคุณได้ทันที

  1. ปรับปรุงความมั่นใจในตนเอง

หากคุณยังไม่ค่อยมั่นใจในตนเอง ระดับความมั่นใจ ก็ไม่ต้องกังวลไม่ใช่พวกเราทุกคน ที่ต้องกระโดดในบาร์อย่างมีความสุข ลองเปลี่ยนเป็นเป็น กระโดดบนลู่วิ่งสามารถช่วยให้คุณรู้สึก สิ่งที่ว่าแม้แต่เงินก็ซื้อไม่ได้เช่นกัน

 

สมรรถภาพทางกายในระดับพื้นฐาน สามารถเพิ่มความนับถือตนเอง และปรับปรุงภาพลักษณ์ในเชิงบวกได้ จากแหล่งที่มาที่เชื่อถือได้ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องน้ำหนักขนาดเพศ หรืออายุการออกกำลังกาย สามารถยกระดับการรับรู้ ของบุคคลเกี่ยว กับความดึงดูดใจได้อย่างรวดเร็ว

การออกกำลังกายเป็นวิธีเตือนตัวเองว่าคุณดูดีมากแค่ไหน ทดลองออกไปก้าว ฝึกฝนเล่น Crossfit เพิ่มสีสัน และสร้างความท้าทายให้กับตัวเอง

  1. เพลิดเพลิน กับกิจกรรมกลางแจ้ง

เพื่อเพิ่มความสนุกของตัวเอง ให้ออกกำลังกายกลางแจ้ง การออกกำลังกายภายนอก สามารถเพิ่ม ความนับถือตนเองได้มากยิ่งขึ้น จากแหล่งที่มาที่เชื่อถือได้

การค้นหาสถานที่ออกกำลังกายกลางแจ้ง ที่เหมาะกับสไตล์ของคุณ ไม่ว่าจะเป็นการปีนเขา พายเรือแคนู หรือเพียงแค่วิ่งจ็อกกิ้งในสวนสาธารณะ แม้แต่การเดินเล่นในทุ่งหญ้าเขียวชอุ่ม หรือภูมิทัศน์ที่สวยงามในช่วงเวลานึง ก็สามารถช่วยบำรุงร่างกาย และจิตใจของคุณได้

นอกจากนี้ วิตามินดีทั้งหมดจากกาโดนแดด (แนะนำให้ทานครีมกันแดดด้วย) สามารถลดความเสี่ยง ที่จะเกิดอาการซึมเศร้าได้ พยายามจองวันหยุด หาวันที่อากาศบริสุทธิ์ และแสงแดด (ถ้าออกกำลังกายด้วย จะเป็นเรื่องที่ดีเยี่ยม) เพียงเล็กน้อย ก็สามารถสร้างความมั่นใจ และความสุขในตนเองได้

  1. ป้องกันการลดลงของประสิทธิภาพของสมอง

แม้มันจะไม่เป็นเรื่องที่พอใจ แต่มันเป็นความจริง เมื่อเราอายุมากขึ้นสมองของเราก็จะลดประสิทธิภาพลงเล็กน้อย เนื่องจากความชรา และความเสื่อมสภาพ เช่น โรคอัลไซเมอร์ ฆ่าเซลล์สมองออกไป และมีการหดตัวลง ซึ่งทำลายการทำงานของสมองที่สำคัญหลายอย่างในกระบวนการนี้

ในขณะที่การออกกำลังกาย และการรับประทานอาหาร ที่มีประโยชน์ไม่สามารถรักษา โรคอัลไซเมอร์ ได้ แต่ก็สามารถช่วยให้สมองของคุณแข็งแรงขึ้น จากการลดลงของประสิทธิภาพของสมอง ที่เริ่มขึ้นหลังจากอายุ 45 ปี

การออกกำลังกาย ยังช่วยเพิ่มสารเคมีที่สนับสนุน และป้องกันความเสื่อมซึ่งเป็นส่วนสำคัญของสมองสำหรับความจำและการเรียนรู้แหล่งที่เชื่อถือได้

การออกวิ่งตอนนี้อาจช่วยให้คุณทำได้ดีขึ้นในเกมบริดจ์ในรอบ 40 ปี

  1. บรรเทาความวิตกกังวล

ได้มีการทำแบบทดสอบว่า แบบไหนดีกว่าในการคลายความกังวล อาบน้ำแช่น้ำแบบอุ่น ๆ หรือวิ่งเหยาะๆ 20 นาที

คุณอาจจะประหลาดใจกับคำตอบ สารเคมีในน้ำอุ่น ที่เริ่มว่ายไปทั่วร่างกายของคุณหลังออกกำลังกายสามารถช่วยบรรเทาผู้ที่เป็นโรควิตกกังวลได้

การที่ไปบนลู่วิ่ง หรือลู่วิ่งเพื่อออกกำลังกายแบบแอโรบิค ที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงสูง สามารถลดอาการวิตกกังวลได้ ในการศึกษา เกี่ยวกับผู้ที่มีการวินิจฉัยว่าเป็น โรคแพนิค การออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนัก เป็นประจำช่วยลดความวิตกกังวลได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบเบา

  1. เพิ่มพลังสมอง

กล้ามเนื้อ และสมองไม่ได้มีส่วนร่วมกัน จากการศึกษาพบว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ในหลอดเลือดสามารถสร้างเซลล์สมองใหม่ และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมองโดยรวม จากแหล่งที่มาที่เชื่อถือได้

  1. เพิ่มความทรงจำ

ออกกำลังกายเป็นประจำ ช่วยเพิ่มความจำ และความสามารถในการเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ

การออกกำลังกายเพื่อเรียกเหงื่อจะเพิ่มการผลิตเซลล์ในฮิปโปแคมปัสที่ทำหน้าที่เกี่ยวกับความจำและการเรียนรู้แหล่งที่เชื่อถือได้

ด้วยเหตุนี้การวิจัยจึงเชื่อมโยงพัฒนาการทางสมองของเด็ก ๆ กับระดับสมรรถภาพทางกายของพวกเขา จากแหล่งที่เชื่อถือได้ แต่พลังสมองจากการออกกำลังกายไม่ได้ มีไว้สำหรับเด็กเท่านั้น

เกม แตะตัว เป็นการออกกำลังกายสำหรับเด็ก ๆ แถมยังช่วยเพิ่มความจำให้ กับผู้ใหญ่ได้เช่นกัน การศึกษา พบว่าการวิ่งระยะสั้น ช่วยเพิ่มการเก็บคำศัพท์ ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี จากแหล่งที่มาที่เชื่อถือได้ และจากการศึกษา พบว่าผู้ใหญ่ทำการทดสอบความจำได้ดีขึ้นหลังจากออกกำลังกายเบา ๆ เป็นระยะเวลาสั้น ๆ

  1. ช่วยจัดการการเสพติด

สมองจะหลั่งสารโดพามีนซึ่งเป็นสารเคมีให้รางวัล ชื่อที่เรียกกัน เพื่อตอบสนองต่อความสุขในทุกรูปแบบ และใช้การออกกำลังกาย ของเราสามารถกำจัดโดพามีนจำนวนมากได้

อย่างไรก็ตามยาเสพติด และแอลกอฮอล์ ก็เช่นกัน วงจรการให้รางวัลในสมองนี้สามารถนำไปสู่รูปแบบของความผิดปกติในการใช้สารเสพติด

การออกกำลังกาย มีไว้สำหรับผู้คนในขณะที่พวกเขาหายจากการเสพติด จากแหล่งที่มาที่เชื่อถือ การออกกำลังกายสามารถเบี่ยงเบนความสนใจของผู้คนจากความอยาก เมื่อพวกเขาพยายามเลิกสูบบุหรี่ จากแหล่งที่มาที่เชื่อถือได้

การออกกำลังกายขณะอยู่บนเกวียนก็มีประโยชน์อื่น ๆ เช่นกัน การใช้แอลกอฮอล์มากเกินไป จะขัดขวางกระบวนการต่างๆของร่างกายรวมถึงจังหวะการเต้นของหัวใจ เป็นผลให้ผู้ที่มีความผิดปกติในการใช้แอลกอฮอล์อาจพบว่าพวกเขามีปัญหาในการนอนหลับโดยไม่ดื่ม การศึกษา ชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกาย อาจช่วยรีเซ็ตนาฬิกาของร่างกาย

  1. เพิ่มความผ่อนคลาย

การยกดัมเบลล์ 50 กิโล จะดูเหมือนจะไม่ได้ช่วยผ่อนคลาย หลังจากวิ่งหรือยกน้ำหนักที่ยิมเป็นเวลานานหรือไม่ นั่นเป็นเพราะการออกกำลังกายในระดับปานกลาง อาจเทียบเท่ากับยานอนหลับ แม้กระทั่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับแหล่งที่มาที่เชื่อถือได้ การออกกำลังกายประมาณ 5 ถึง 6 ชั่วโมง ก่อนนอนจะเพิ่มอุณหภูมิแกนกลางของร่างกาย เมื่ออุณหภูมิ กลับสู่ภาวะปกติในอีกไม่กี่ชั่วโมง ต่อมาสัญญาณจะส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณทราบว่า ถึงเวลานอนแล้วแหล่งที่มาที่เชื่อถือได้ ความรู้สึกง่วงนอนเป็นแรงดึงดูด หลังออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณสงบลงได้มากพอ ที่จะนอนหลับสบายแต่ยังช่วยให้คุณผ่อนคลายได้ในระหว่างนี้

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

หลักการออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ
ท่าออกกำลังกาย ช่วยลดหน้าท้องให้แบนราบ

หลักการออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ

หลักการออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ

ผู้สูงอายุ คือกลุ่มบุคคลที่อายุ 60 ปีขึ้นไป มีการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย และจิตใจแตกต่างไปจากผู้ที่มีอายุต่ำกว่าหลายประการ โดยมีความเสื่อมลงของระบบต่าง ๆ ของร่างกายเป็นส่วนใหญ่ ดังนั้น การประกอบกิจกรรมต่าง ๆ ของผู้สูงอายุจึงแตกต่างไปจากลุ่มอายุที่ต่ำกว่าไปบ้างเป็นธรรมดา

 

แม้ในกลุ่มผู้สูงอายุด้วยกันเอง ในกลุ่มที่มีอายุอยู่ระหว่าง 60 ถึง 70 ก็แตกต่างไปจากกลุ่ม 70 – 80 และคนกลุ่ม 80 – 90 ก็มีความเปลี่ยนแปลงของร่างกายแตกต่างกันไปอีกจาก 70 – 80

 

นอกจากนี้ก็ยังมีข้อสังเกตว่า แม้แต่คนที่มีอายุเท่ากัน รุ่นราวคราวเดียวกัน ก็ยังมีความแตกต่างกันในลักษณะทางกายภาย และทางจิตใจ ดังนั้น ผู้สูงอายุควรจะต้องคำนึงถึงตัวเองว่า มีความสมบูรณ์แข็งแรงเท่าใด เพราะตัวของเราย่อมจะรู้สมรรถภาพของตนเองมากกว่าคนอื่น อย่างเช่น ในการออกกำลังกาย แม้จะเห็นคนอื่นทำได้ แต่หากพิจารณาแล้วว่า หากร่างกายเราไม่สมบูรณ์แข็งแรงเท่าคนอื่น  ก็ไม่สามารถทำตามอย่างคนอื่นเขาได้

 

ด้วยเหตุนี้ การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุโดยทั่วไป จำเป็นต้องนำไปปรับหรือประยุกต์ใช้สำหรับแต่ละบุคคลต่อไป ตามความเหมาะสม

 

ประเภทของการออกกำลังกาย ที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ

 

การออกกำลังกายของผู้สูงอายุมีหลายชนิดที่สามารถเลือกทำได้ โดยมีหลักทั่วไปคือมีการหด และขยายของกล้ามเนื้อมีการเคลื่อนไหวของข้อต่าง ๆ เร็วหรือช้า แรงหรือค่อยเป็นไปตามชนิด และวิธีของการออกกำลังกายชนิดนั้น ๆ ประเภทของการออกกำลังกาย สำหรับผู้สูงอายุมีหลายวิธี ได้แก่

 

1. การเดินหรือวิ่งช้า ๆ (เหยาะ)

นิยมกันทั่วไป เพราะค่าใช้จ่ายน้อย เดินคนเดียวก็ได้ เดินเป็นกลุ่มคณะก็ดี เดินต่างจากวิ่งที่ว่า ขณะเดินจะมีเท้าข้างหนึ่งเหยียบติดพื้นดินอยู่เสมอตลอดเวลา แต่วิ่งนั้นจะมีช่วงหนึ่งที่เท้าทั้งสองข้างไม่เหยียบติดดิน ดังนั้นการเดินจึงลงน้ำหนักที่เท้าเท่าน้ำหนักของผู้เดิน แต่การวิ่งน้ำหนักที่ลงที่เท้าจะมากขึ้นกว่าเดิน

 

ผู้สูงอายุที่มีข้อเท้าหรือข้อเข่าไม่ดี จึงไมีควรวิ่ง ถ้าข้อเท้าข้อเข่าไม่ดีมาก ๆ การเดินมากจะเจ็บที่ข้อ ควรเปลี่ยนเป็นการออกกำลังชนิดอื่น เช่น เดินในน้ำ หรือว่ายน้ำ ถ้าผู้สูงอายุสมรรถภาพทางกายดี และเลือกการเดินเป็นการออกกำลัง ก็ควรเริ่มด้วยการเดินช้า ๆ ก่อนประมาณ 5 นาที และค่อยเพิ่มความเร็วขึ้น ถ้าหัดออกกำลังใหม่ ๆ ก็อย่าเพิ่งเดินไกลนัก แต่ฝึกจนเกิดความอดทนแล้วจึงค่อยเพิ่มเวลา และความเร็ว การเดินหรือวิ่งอาจเลือกเดินหรือวิ่งตามสนามสวนสาธารณะหรือเดินบนสายพานในที่จำกัดก็ได้ ที่สำคัญคือ ควรเลือกใช้รองเท้าที่เหมาะสม และคุณภาพดี เนื่องจากการเดินหรือวิ่งอย่างเดียว อาจไม่ได้ออกกำลังครบทุกส่วนของร่างกาย จึงควรมีการออกกำลัง โดยกายบริหารท่าต่าง ๆ เพิ่มเติมจะทำให้ร่างกายได้รับประโยชน์มากยิ่งขึ้น

 

2. กายบริหาร

การออกกำลังกายโดยท่ากายบริหารท่าต่าง ๆ นับว่าเป็นวิธีการที่ดีอย่างหนึ่ง กายบริหารมีหลายท่าเพื่อก่อให้เกิดการออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกาย เป็นการฝึกให้เกิดความอดทน แข็งแรง มีการทรงตัว ความยืดหยุ่นของข้อต่อต่าง ๆ ดีขึ้น

 

3. การออกกำลังกาย โดยรำมวยจีน

มีชื่อเรียกต่าง ๆ และมีหลายสำนัก เป็นการออกกำลังกาย ที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุอีกวิธีหนึ่ง ที่ได้ทั้งความอดทน ความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และเป็นการฝึกการทรงตัวของร่างกาย

 

หลักการออกกำลังกาย สำหรับผู้สูงอายุ

 

แม้การออกกำลังกาย จะมีความจำเป็นต่อบุคคลทุกวัยก็ตาม แต่สำหรับผู้สูงอายุ การออกกำลังกายบางอย่างอาจก่อให้เกิดอันตรายได้ ดังนั้นการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุจึงมีหลักทั่วไปดังนี้

 

1. หลักเกี่ยวกับความช้า ความเร็ว การออกกำลังกายที่เหมาะสม เป็นการกระทำอย่างช้า ๆ ไม่ต้องการความเร็ว ควรมีเวลาพักผ่อนได้ตามความจำเป็น

 

2. หลักเกี่ยวกับความหนักเบา ไม่หนักคือไม่ถึงกับให้กำลังกล้ามเนื้อ หรือความอดทนจนถึงที่สุด เพราะอาจเกิดอันตราย แต่ไม่ถึงกับเบา จนกระทั่งแทบจะไม่ต้องออกแรงเสียเลย เพราะจะไม่ได้ประโยชน์

 

3. หลักเกี่ยวกับความมากน้อย ไม่ควรออกกำลังกายมากจนเหน็ดเหนื่อย หายใจหอบ นอกจากไม่ได้ผลแล้ว ยังเป็นอันตรายแก่สุขภาพ แต่ก็ไม่ควรออกกำลังกายน้อยจนไม่ได้ประโยชน์

 

4. หลักสร้างเสริม และรักษาการออกกำลังกาย ต้องการทำโดยสม่ำเสมอ จึงได้ผลดีการทำ ๆ หยุด ๆ มักไม่ได้ผล  และบางครั้งกลับเกิดผลเสีย ควรจะออกกำลังการอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน วันละ 15-20 นาที ติดต่อกันอย่างน้อย 2-4 เดือน เวลาที่ออกกำลังกายจะเป็นเวลาใดก็ได้ แต่ควรจะสม่ำเสมอในเวลาเดียวกันทุกครั้ง เพราะมีผลต่อการปรับตัวของร่างกาย แต่ควรจะรออย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง ก่อน และหลังรับประทานอาหาร

 

5.หลักการพักผ่อน และพักพื้น  หลังการออกกำลังกายทุกครั้ง ต้องมีเวลาพักผ่อนให้หายเหนื่อย และพักฟื้นให้ร่างกายมีโอกาสซ่อมแซมความสึกหรอที่เกิดขึ้นให้หมดไป และสร้างเสริมให้แข็งแรงยิ่งขึ้น ข้อสังเกตง่าย ๆ คือก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไปร่างกายจะต้องสดชื่น อยู่ในสภาพเดิมหรือดีกว่า

 

6. หลักการอื่น ๆ ไม่ควรออกกำลังกายที่ทำให้เกิดความตื่นเต้น เช่น การแข่งขัน ควรออกกำลังกายกับผู้ที่อยู่ในวัยเคียงกัน และจังหวะการเคลื่อนไหวไม่ความมีการเปลี่ยนแปลงอย่างกระทันหัน

 

ข้อควรระวังใน การออกกำลังกาย ของผู้สูงอายุ

 

ผู้สูงอายุควรหยุด การออกกำลังกาย เมื่อมีอาการอย่งหนึ่งอย่างใด ดังนี้คือ รู้สึกเหนื่อยมาก หายใจไม่ทัน เหงื่อออกมาก ตัวเย็น เจ็บที่บริเวณหัวใจหรือร้าวไปที่ไหล่ซ้าย เวียนศีรษะ ควบคุมลำตัวแขน ขา ไม่ได้ มีอาการอ่อนแรงหรืออัมพาตบริเวณแขน ขา หรืออวัยวะอื่น ๆ ควรรีบปรึกษาแพทย์ พยาบาล หรือเจ้าหน้าที่สาธารณสุข

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

ออกกำลังกายหนักเกินไปจะเสี่ยงเรื่องอะไรบ้าง

ออกกำลังกายอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อครั้ง

ท่าออกกำลังกาย ช่วยลดหน้าท้องให้แบนราบ

ท่าออกกำลังกาย ช่วยลดหน้าท้องให้แบนราบ

ในช่วง Covid-19 ที่ผ่านมาหลาย ๆ คนคงได้ Work from home กันไป แล้วอาจจะเผลอกินตามใจปาก จากหุ่นที่เคยเพรียวก็เริ่มมี หน้าท้อง เกิดขึ้น เราจึงมี ท่าออกกำลังกาย ที่สามารถ ลดหน้าท้อง ให้แบนราบ มาบอกกันค่ะ

การออกกำลังกาย มีหลายรูปแบบ สามารถเลือกได้ว่าอยากจะออกแบบไหน เลือกที่เหมาะสมกับการดูแลรูปร่างของเรา ถ้าเรารู้สึกว่าเราน้ำหนักขึ้น หรือมีน้ำมีนวลมากเกินไป
ก็ต้อง ลดน้ำหนัก ด้วยการ วิ่ง หรือ เต้นแอโรบิก หรือรู้สึกว่าหุ่นเราไม่ฟิต เราควรเลือกไปออกกำลังกายแบบการเล่น พิลาทีส ( Pilates ) แต่ถ้ารู้สึกว่าอ้วน และอยากจะลดน้ำหนักเพื่อกับกระชับหุ่น ก็ควรไปต่อยมวยซึ่งจะเห็นดีกว่า และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยส่งเสริม สมรรถภาพร่างกาย ให้ดีขึ้นด้วย  

พิลาทิส
 ( Pilates ) เป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์หลายอย่าง ช่วยส่งเสริมสร้างความแข็งแรง ผ่อนคลายจิตใจ แก้อาการหลังแอ่น หลังค่อม  และยังช่วยส่งเสริมบุคลิกภาพของเราได้ด้วย สามารถเล่นได้ทุกเพศ ทุกวัย หรือแม้แต่คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์

ประเภทของ พิลาทิส ( Pilates ) 
1. พิลาทิสบนเสื่อ
เป็นการออกกำลังกาย ที่มีท่าคล้าย โยคะ
แต่เน้นที่บริหารแกนกลางลำตัว และหน้าท้อง สามารถฝึกเล่นเองได้
2. พิลาทิสรีฟอร์มเมอร์
เป็นอุปกรณ์ที่สำหรับเล่น พิลาทิส ( Pilates ) โดยเฉพาะ เช่น เครื่องรีฟอร์มเมอร์ ( Reformer ), คาดิลแลค ( Cadillac ) และเก้าอี้วุนดา ( Wunda Chair ) โดยจะใช้การดึง และยืด เพื่อต้านแรงโน้มถ่วง หรือให้ร่างกายได้ออกแรง ส่วนมากคนมักจะไปเล่นใน ฟิตเนส ( fitness )
3. พิลาทิสฟลาย ( Pilates fly )
อุปกรณ์ในการเล่น พิลาทิสฟลาย ( Pilates fly ) จะเป็นผ้าที่ห้อยลงจากที่สูง โดยที่ผ้าจะเป็นตัวยึด เป็นศาสตร์ของ โยะคะ ( Yoga ) พิลาทิส ( Pilates ) และ ยิมนาสติก ( Gymnastics ) มาผสมผสานกัน ส่วนมากคนจะไปเล่นที่ ฟิตเนส ( fitness )

การออกกำลังกาย ก็เป็นส่วนหนึ่งที่สำคัญ ของการที่เรามีสุขภาพที่ดี เราจึงมีท่าง่าย ๆ ในการออกกำลังกาย เพื่อลดหน้าท้องให้แบนราบมาฝากเพื่อน ๆ กันค่ะ 

ท่าที่ 1 Sit up

ท่า Sit up เหมือนการเล่นเวท สำหรับ กล้ามหน้าท้อง เป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่หลาย ๆ คนคงเคยได้ยิน และเคยลองทำแล้ว ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง และรีดไขมันหน้าท้องเป็นอย่างดี แถมยังช่วยกระชับสัดส่วนของเราได้อีก
     - งอเข่าขึ้น เท้าวางราบกับพื้น จากนั้นเอาแขนไขว้กับหน้าอก หรือเอามือทั้ง 2 ข้าง ไว้หลังศีรษะ แล้วค่อย ๆ เกร็งหน้าท้อง ยกตัวขึ้น ช้า ๆ อย่าให้ส้นเท้าหลุดจากที่วางอยู่ตรงพื้นราบ ทำอย่างนั้น 5 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง

ท่าที่ 2 Plank
     - วางข้อศอกทั้งสองข้างให้ขนานกับ
พื้น เหยีดขาทั้งสองข้างให้ตรง ให้น้ำหนักอยู่ที่ท่อนแขนของเรา หลังตรง หายใจเข้า – ออก ลึก ๆ แล้วเกร็งหน้าท้องไว้ให้นานที่สุด ทำอย่างนั้น 5 เซ็ต เซ็ตละ 1 นาที ท่านี้ต้องใช้ความอดทนของเราเป็นอย่างมากเลยทีเดียว

ท่าที่ 3 ปั่นจักรยานอาวกาศ ( Bicycle crunch )
    
- นอนหงายกับพื้น เอามือทั้ง 2 ข้าง ไว้ที่ท้ายทอย ยกเท้าข้างขวาขึ้น ประมาณ 1 คืบ แล้วเกร็งหน้าท้องไว้ บิดตัวให้ข้อศอกขวาสัมผัสกับเข่าซ้าย ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วสลับกัน ยกเข่าขวาให้สัมผัสกับศอกซ้าย ทำซ้ำอย่างนั้น 10-15 ครั้ง

ท่าที่ 4 Mountain climber
     - ทำท่าเหมือนวิดพื้น ลงน้ำหนักที่มือ และนิ้วโป้งทั้ง 2 ข้าง แล้วงอเข่า 90 องศา กับสะโพก เปลี่ยนขาสลับกันงอเข่า ทำอย่างนั้น 5 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง

ท่าที่ 5 V-Ups
     - นอนหงายกับพื้น ขาชิดกัน ยกแขนขึ้นพาดไปเหนือศีรษะ ยกตัวตัวขึ้นพร้อมแขน และยกขาทั้ง 2 ข้าง ขึ้นพร้อมกัน ให้ลำตัวลักษณะเหมือนตัว V และให้แขนกับขากลับไปขนานกับพื้นเหมือนเดิม ทำซ้ำอย่างนั้น 10 -15 ครั้ง 3 เซ็ต

เพียงการออกกำลังกายในท่าที่ทำกันได้ไม่ยาก เราก็จะมีกล้ามหน้าท้องที่แบนราบ ไม่ว่าจะออกกำลังกายที่บ้าน หรือฟิตเนส ก็ทำได้ถึงจะมีเวลาไม่ก็ตาม แค่นี้เราใส่ชุดอะไรก็มั่นใจได้ทุกสถานการณ์



บทความเพิ่มเติม
วิธีเพิ่มพลังตนเองง่ายๆ หลัง ออกกำลังกาย
ออกกำลังกายเวลาไหนดีที่สุด
อากาศเปลี่ยนแปลงออกกำลังกายอย่างไรดี

 

วิ่งก็ดี แต่มาราธอน ช่วยย้อนเวลา

วิ่งก็ดี แต่มาราธอน ช่วยย้อนเวลา

ผู้คนตระหนัก ถึงประโยชน์ของ การออกกำลังกายมานานแล้ว การศึกษาใหม่แสดงให้เห็นว่า การฝึก และวิ่งมาราธอนสามารถย้อนวัยของหลอดเลือดได้
ตอนนี้การศึกษาใหม่พบว่าลักษณะเฉพาะของการออกกำลังกายอย่างหนึ่ง นั่นคือการฝึกฝน เพื่อเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง คุณค่าของการออกกำลังกาย ที่มุ่งเน้นเป้าหมายเกี่ยวข้องโดยตรงกับกระบวนการชราภาพ เมื่อคนเราอายุมากขึ้นหลอดเลือดแดง ก็มีแนวโน้มที่จะแข็งตัว

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค สามารถลดการแข็งตัวของหลอดเลือด ซึ่งวงการแพทย์มองว่าเป็นตัวทำนายเหตุการณ์ เกี่ยวกับหัวใจ และหลอดเลือด อย่างไรก็ตามเป็นเรื่องยาก สำหรับแพทย์ที่จะแนะนำ รูปแบบการออกกำลังกาย ที่น่าจะใช้ได้กับทุกคน
อย่างไรก็ตามผลการวิจัยล่าสุดชี้ ให้เห็นว่าการฝึก และวิ่งมาราธอน อาจเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยม สำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงสุขภาพหัวใจ และหลอดเลือด

 

การฝึกวิ่งมาราธอน (ที่มีผู้เข้าร่วมการศึกษาทั้งหมด 138 คน)

ไม่มีผู้เข้าร่วมการแข่งขันวิ่งมาราธอนมาก่อน และไม่มีประวัติทางการแพทย์ที่สำคัญ หรือเป็นโรคหัวใจ มาก่อน

พวกเขาทั้งหมดทำงานสูงสุด 2 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ก่อนเริ่มการศึกษา มากกว่าครึ่งหนึ่งของผู้เข้าร่วมเป็นเพศหญิงโดยมีอายุเฉลี่ย 37 ปี

นักวิจัยแนะนำ ให้นักวิ่งแต่ละคนปฏิบัติตามแผนการฝึก สำหรับผู้เริ่มต้นของการวิ่งมาราธอน ซึ่งประกอบด้วยการวิ่งประมาณสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 17 สัปดาห์ก่อนการแข่งขัน เมื่อหลายสัปดาห์ผ่านไปการออกกำลังกายทุกสัปดาห์ก็เข้มข้นขึ้น ลด 4 ปี

ก่อนที่ผู้เข้าร่วมจะเริ่ม การฝึกวิ่งมาราธอน ทีมวิจัยได้วัดความดันโลหิต และความแข็งของหลอดเลือด โดยใช้คลื่นแม่เหล็กหัวใจ และหลอดเลือด นักวิจัยคำนวณอายุ ทางชีววิทยาของหลอดเลือดแดงใหญ่ แต่ละคนโดยใช้อายุจริง และการวัดความแข็งของหลอดเลือด จากหลอดเลือดแดงสามระดับ

จากนั้นพวกเขาทำการวัดแบบเดียวกันระหว่าง 1 ถึง 3 สัปดาห์ หลังการวิ่งมาราธอน

การวิเคราะห์เวลาเข้าเส้นชัย โดยเฉลี่ยของนักวิ่ง 27,000 คน ชี้ให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมฝึกซ้อมระหว่าง 6 ถึง 13 ไมล์ต่อสัปดาห์

จากผู้เข้าร่วมชายเหล่านี้ ใช้เวลาโดยเฉลี่ย 4.5 ชั่วโมง ในการแข่งขันให้เสร็จ ในขณะที่ผู้หญิงใช้เวลา 5.4 ชั่วโมง

เมื่อนักวิจัยเปรียบเทียบการวัด ก่อน และหลัง การแข่งขันพวกเขา พบว่าทั้งความดันโลหิต และความตึงของหลอดเลือดลดลง ในนักวิ่งมาราธอนครั้งแรก โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การเปลี่ยนแปลงของความตึง ของหลอดเลือดเทียบเท่ากับอายุ ของหลอดเลือดที่ลดลง 4 ปี

ที่น่าสนใจ คือนักวิ่งชายสูงอายุที่วิ่งช้าลง และมีความดันโลหิตพื้นฐานที่สูงขึ้น ได้รับประโยชน์สูงสุด จากระบบการฝึกแ ละการแข่งขัน **อย่าสายเกินไปที่จะเปลี่ยนแปลง**

การศึกษา แสดงให้เห็นว่า สามารถย้อนกลับผลของริ้วรอยบนหลอดเลือดของเรา ได้ด้วยการออกกำลังกายในโลกแห่งความเป็นจริงในเวลาเพียง 6 เดือน

ผลประโยชน์เหล่านี้ พบได้ในบุคคลที่มีสุขภาพดี โดยรวมในช่วงอายุที่กว้าง และเวลาในการวิ่งมาราธอนของพวกเขา เป็นข้อบ่งชี้ของการฝึกออกกำลังกาย ที่ทำได้ในผู้เข้าร่วมมือใหม่

ผู้ที่มีความตึงของหลอดเลือด และความดันโลหิตสูง อาจได้รับประโยชน์มากขึ้นจาก การออกกำลังกายรูปแบบนี้แม้ว่าการศึกษา ในอนาคตจะ ต้องทดสอบทฤษฎีนี้

อย่างไรก็ตามไม่สามารถสรุป ได้ว่าการออกกำลังกายเพียง อย่างเดียวก่อให้เกิดผลข้างต้น

การเลือกวิถีชีวิต ที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ซึ่งมักจะมา พร้อมกับการฝึกวิ่งมาราธอน เช่น การรับประทานอาหารที่ดีขึ้น และรูปแบบการนอนหลับ อาจมีส่วนในการเล่น

นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ ว่าผู้เข้าร่วมบางคน นำระบบการฝึกอบรมที่แตกต่างกัน ไปใช้ในแผนแนะนำ ซึ่งหมายความว่า การวิจัยเพิ่มเติมจะต้องใช้ แนวทางที่เป็นมาตรฐาน

อย่างไรก็ตามผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่า ความสำคัญของการปรับ เปลี่ยนวิถีชีวิตเพื่อชะลอความเสี่ยง ที่เกี่ยวข้อง กับการแก่ชรา โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อดูเหมือนว่า จะไม่มีวันสายเกินไปตามหลักฐาน จากนักวิ่งที่มีอายุมากกว่า และช้ากว่าของเรา

 

แต่การที่จะเริ่ม มาราธอน จะต้องเตรียมตัวทั้งร่างกาย และจิตใจ ด้วยความที่ มาราธอน มีระยะทางที่ไกลกว่าปรกติ และใช้เวลาที่มากกว่าเดิม ย่อมมีความเหนื่อยล้า ทั้งงร่างกาย และจิตใจ
การเตรียมตัวมีหลากหลายวิธี ทั้งเพื่อเพิ่มความสามารถ เพิ่มความอดทน เพิ่มส่วนไหน ส่วนนึงที่ขาดไปได้ หากต้องการให้การฝึกนั้น เต็มรูปแบบครบประสิทธิภาพ ควรปรึกษาโค้ช หรือเทรนเนอร์ต่าง ๆ แต่งเติมส่วนที่ขาดหาย หรือพัฒนาได้ไม่ดีพอ

 

มาราธอน มีการจัดกิจกรรมตลอดทั้งปี สามารถตรวจสอบ หรือหากลุ่ม เพื่อเข้าร่วม ซึ่งกิจกรรมมีหลากหลายระดับ พยายามไต่ระดับ จาก ง่าย ค่อยไปถึงระดับที่สูงมากขึ้น ค่อยๆ ถ้าหากมีการฝึกอย่างเป็นประจำ ความยากที่มากขึ้น ก็ไม่ใช่ปัญหาที่มากมาย
 

 

อ่านเพิ่มความเพิ่มเติม
ออกกำลังกายอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อครั้ง
อาการจุกขณะวิ่งที่ฟิสเนสมาจากอะไร

ออกกำลังกายที่ ฟิตเนส  ครั้งแรกต้องเตรียมตัวอย่างไร

ออกกำลังกายที่ ฟิตเนส ครั้งแรกต้องเตรียมตัวอย่างไร

ปัจจุบันมี ฟิตเนส (Fitness) เปิดใหม่มากมายหลายที่ คุณสามารถที่จะเลือกสถานที่ที่สะดวกที่สุดสำหรับคุณได้ แต่สำหรับใครที่ยังมือใหม่อยู่ไม่รู้ว่าต้องเตรียมตัวอย่างไร วันนี้เรามีวิธีเตรียมตัวก่อนวิธีที่ฟิตเนสมาฝากกันค่ะ

 

วันนี้ดิฉันมีคำแนะนำสั้นๆ  5 ข้อมาฝากเพื่อนๆ ที่ยังกล้าๆ กลัวๆ  ฟิตเนส ( Fitness )  ว่าไปครั้งแรกจะทำอะไรบ้างดี จะได้ช่วยให้หายกังวลกันนะคะ ทั้ง 5 ข้อนี้ดิฉันเขียนตามประสบการณ์ของดิฉันและรู้สึกว่าได้ผลดีทำให้ไม่กลัว ฟิตเนส ( Fitness ) อีกต่อไป อยากให้เพื่อนๆ ลองอ่านกันดูนะคะ

 

1. ไป ฟิตเนส ( Fitness )  ครั้งแรกไม่ต้องฟิตมากก็ได้

 

นี่คือสิ่งแรกที่อยากจะบอกเพื่อน ๆ เลยค่ะ ไม่ต้องกังวลว่าจะต้องวิ่งให้ได้เร็ว ออกกำลังกายเป็นชั่วโมง โดยเฉพาะเพื่อน ๆ ที่ไม่ได้ออกกำลังกายมานานหลายปี ร่างกายเราไม่ได้ออกกำลังกายมานานเดี๋ยวจะไม่ชินค่ะ ค่อย ๆ ปรับตัว เอาที่เราพอไหวก่อนก็ได้ค่ะ

 

2. เริ่มต้นกับสิ่งที่เราชอบก่อน

 

เพื่อน ๆ เห็นโปรแกรมออกกำลังกาย 1 เดือน 3 เดือน อะไรแบบนั้นเยอะแยะเลยใช่ไหมค่ะ แล้วมีกี่ครั้งคะที่ลองไปแล้วไม่กี่ครั้งก็เลิก คือดิฉันเองบางทีก็ลองแล้วเลิกเหมือนกันนะคะ เพราะรู้สึกว่าไม่ชอบมันขนาดนั้นก็เลยหยุด การไป ฟิตเนส ( Fitness ) เองก็เป็นแบบนั้นค่ะ คือถ้าเราเริ่มเล่นอะไรที่เราไม่ค่อยชอบมันก็จะไม่สนุก ไม่ติด ไม่กลับไปเล่นอีก แต่ถ้าเราเริ่มจากอะไรที่เราโอเค ครั้งแรก ๆ ไม่ต้องหักโหมมากแล้วค่อยเพิ่มความยากเข้าไป จะทำให้เรารู้สึกอยากกลับไปเล่นอีกบ่อย ๆ ค่ะ ที่ ฟิตเนส ( Fitness ) เดี๋ยวนี้มีทั้งเครื่องออกกำลังกายแบบใหม่ ๆ  คลาสสนุก ๆ เต็มไปหมด ลองอ่านรายละเอียดของ ฟิตเนส ( Fitness ) เราแล้วเลือกสิ่งที่เราสนใจมาลองดูกันนะคะ

 

3. มีพนักงานที่ ฟิตเนส ( Fitness ) คอยสอนเราเสมอ

 

ข้อนี้ไม่ได้หมายความว่าจะต้องจ้างเทรนเนอร์นะคะ แต่หมายความว่าเราสามารถถามพี่ ๆ เทรนเนอร์ได้เสมอว่าแต่ละเครื่องเล่นอย่างไร เพราะ ฟิตเนส ( Fitness ) แต่ละที่เองก็มีเครื่องคนละแบบ คนละยี่ห้อ คนละรุ่น ไม่มีใครหรอกค่ะที่รู้ทันทีตั้งแต่วันแรกเลยว่าแต่ละเครื่องเล่นอย่างไร ถามได้ตามสบายเลยค่ะว่าอยากลดพุง ลดขา ลดแขน ต้องเล่นเครื่องไหน ไม่ต้องอายนะคะ ถามได้เลยค่ะ

 

4. ไม่มีใครหุ่นดีตั้งแต่วันแรก

 

หุ่นดี ๆ เฟริ์ม ๆ  เชื่อดิฉันนะคะว่าใช้เวลาหลายเดือนกว่าจะได้มา อย่ากังวลเรื่องหุ่นตัวเองจนอายไม่กล้าไปนะคะ เพราะถ้าเราสม่ำเสมอ มีวินัย หุ่นเฟริ์มไร้พุง อาจจะใช้เวลานิดนึงแต่ไม่ไกลเกินเอื้อมแน่นอนค่ะ

 

5. มีเพื่อนไปด้วย สนุกคูณสอง

 

ดิฉันโชคดีที่ตอนดิฉันไปครั้งแรกมีเพื่อนไปด้วย ทำให้กล้าลอง กล้าถาม และเริ่มคุ้นเคยกับ ฟิตเนส ( Fitness )  ทำให้การไป ฟิตเนส ( Fitness ) ไม่น่ากลัวอย่างที่ตอนแรกเคยคิดไว้

 

 ฟิตเนส ( Fitness ) ครั้งแรกต้องเตรียมอะไรไปกันบ้าง

 

1. ผ้าขนหนู

 

บางคนอาจจะเตรียมผ้าขนหนูไป 2 ผืน เพราะผืนแรกเราใช้เพื่อเช็ดทำความสะอาดเครื่องมือและอุปกรณ์ต่าง ๆ  ก่อนเล่น เพราะบางครั้งการใช้อุปกรณ์ต่อจากคนอื่น อุปกรณ์ก็อยู่ในสภาพที่ชุ่มเหงื่อเลยทีเดียว

 

ส่วนผืนที่สองใช้สำหรับซับเหงื่อระหว่างการออกกำลังกาย แต่ถ้าไม่อยากเตรียมไปเองลองสอบถามทาง ฟิตเนส ( Fitness ) ก่อนได้ค่ะ ว่ามีบริการผ้าขนหนูฟรีสำหรับสมาชิกหรือไม่

 

2. โรลออนกลิ่นโปรด

 

ผู้หญิงอย่างเราก็มีกลิ่นตัวได้นะขอบอก เพราะฉะนั้นหลังออกกำลังกายและชำระล้างเนื้อตัวในห้องน้ำของ ฟิตเนส ( Fitness ) แล้ว ใครที่กลัวมีกลิ่นไม่พึงประสงค์ล่ะก็ อย่าลืมพกโรลออลกลิ่นโปรดติดตัวไปใช้เพื่อดับกลิ่นด้วยนะคะ

 

บาง ฟิตเนส ( Fitness ) จะมีโรลออนแบบสเปรย์ให้บริการค่ะ ดังนั้นตอนที่เราเข้าไปเยี่ยมชม ฟิตเนส ( Fitness ) ก่อนสมัครสมาชิก อย่าลืมเข้าไปดูอุปกรณ์ในห้องน้ำและห้องแต่งตัวกันด้วยนะคะ

 

3. โฟมล้างหน้า

 

หลังออกกำลังกายเสร็จแล้ว บางคนอาจจะอาบน้ำเพื่อล้างคราบเหงื่อไคลและเพื่อทำให้ร่างกายสดชื่น แต่อย่าลืมว่าผิวหน้าคือส่วนที่สำคัญที่สุดสำหรับสาว ๆ  อย่างเรา ดังนั้นอย่าลืมพกโฟมล้างหน้า ทำความสะอาดผิวหน้าหลังออกกำลังกายกันด้วยนะ ไปออกกำลังกายดูแลหุ่นแล้วก็ต้องดูแลผิวหน้ากันด้วยค่ะ

 

4. หูฟังและสมาร์ทโฟน

 

เสียงเพลงทำให้เราเพลิดเพลินและช่วยให้ออกกำลังกายได้นานขึ้นแบบไม่น่าเชื่อ ลองพกสมาร์ทโฟนพร้อมเพลย์ลิสต์เพลงมันส์ และเพลงโปรดติดตัวไปด้วย รับรองว่าการเล่นเครื่องออกกำลังกายใน ฟิตเนส ( Fitness ) ของคุณจะสนุก เพลิน ไม่น่าเบื่ออีกต่อไป และเพื่อสะดวกในการออกกำลังกายมากขึ้น อาจจะเลือกหูฟังแบบบลูทูธ เวลาออกกำลังกายจะได้ไม่ต้องมีสายหูฟังมารกรุงรัง ทำให้ออกกำลังกายได้อย่างสบายใจค่ะ

 

5. ขวดน้ำส่วนตัว

 

หลายคนอาจคิดว่าในเมื่อที่ ฟิตเนส ( Fitness ) มีน้ำจำหน่ายอยู่แล้ว ซึ่งส่วนมาก ฟิตเนส ( Fitness ) จะมีบริการจุดเติมน้ำให้แก่สมาชิกฟรีค่ะ ทำไมเราจึงควรพกขวดน้ำส่วนตัวไปอีก นั่นก็เพราะ บางที่อาจจะมีแก้วให้บริการไม่เพียงพอ และระหว่างเข้าคลาสเราจะได้จิบน้ำได้ตลอด ไม่ต้องออกจากคลาสเพื่อไปดื่มน้ำ ทำให้การออกกำลังกายของเราขาดตอน ดังนั้นการพกขวดน้ำส่วนตัวเอาไว้เติมน้ำสำหรับจิบระหว่างออกกำลังกาย โดยเฉพาะในคลาสที่เราเสียเหงื่อมาก ๆ  การมีขวดน้ำพกไปด้วยจึงมีประโยชน์มากค่ะ

 

6. ชุดฟิตเนส ( Fitness )  และเสื้อผ้าสำรอง

 

มาถึงสิ่งที่ขาดไม่ได้เลยนั่นก็คือ ชุดกีฬา นั่นเอง ดังนั้น อย่าลืมเตรียมชุดฟิตเนส ตัวเก่งของคุณมาให้พร้อมนะคะบางแห่งมีบริการชุดออกกำลังกายให้เปลี่ยนฟรี แต่ชุดที่ทาง ฟิตเนส ( Fitness ) มีให้นั้น บางครั้งก็ไม่เหมาะกับการออกกำลังกายของเราค่ะ เช่น ในการเล่นโยคะ เราควรใส่กางเกงโยคะที่มีความยืดหยุ่นสูง และพอดีกับสรีระของเรา

 

เพื่อน ๆ อย่าลืมนะคะว่าแค่เริ่มต้นก็ชนะไปกว่าครึ่งแล้ว เพราะฉะนั้นใครยังกล้า ๆ กลัว ๆ  ฟิตเนส ( Fitness ) อยู่ ไม่ต้องกลัวแล้วนะคะ พรุ่งนี้ไปออกกำลังกายกันดีกว่า

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

ออกกำลังกายหนักเกินไปจะเสี่ยงเรื่องอะไรบ้าง

ออกกำลังกายอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อครั้ง

ฟิตเนส ( Fitness ) เวทเทรนนิ่งก่อนคาดิโอ

ฟิตเนส ( Fitness ) เวทเทรนนิ่งก่อนคาดิโอ

การออกกำลังกาย หรือ ฟิตเนส ( Fitness ) ไม่ว่าจะประเภทไหนก็ส่งผลดีให้กับร่างกายทั้งนั้น การออกกำลังกายนั้นมีหลายปัจจัยในแต่ละคน บางคนก็ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง

 

     การออกกำลังกายนั้น ถ้าออกตามลักษณะ ที่ควรจะเป็น ก็จะทำให้ผลลัพธ์นั้น แสดงให้เห็นเร็วกว่า เวทเทรนนิ่ง และคาดิโอ เป็นวิธีออกกำลังกาย ที่ผู้คนส่วนใหญ่ เลือกที่จะออกกำลังกาย ประเภทนี้ แต่หลาย ๆ คนคงยังไม่ทรายว่า ออกกำลังกายโดยเวทเทรนนิ่ง ก่อนคาดิโอ นั้นดีกว่า และคุณสามารถ เวทเทรนนิ่ง ก่อนคาดิโอง่าย ๆ ใน ฟิตเนส ( Fitness )ได้

 

เวทเทรนนิ่ง

 

เวทเทรนนิ่ง นั้นเป็นการออกกำลังกาย แบบฝึกกล้ามเนื้อ ที่ต้องอาศัยแรง ของน้ำหนัก จากอุปกรณ์ต่าง ๆ ในการเพิ่มแรงต้านทาน หรือ น้ำหนักจากร่างกายตัวคุณเอง เมื่อเพิ่มแรงต้านทาน ให้กับกล้ามเนื้อแล้วจะทำให้กล้ามเนื้อ นั้นเกิดการปรับตัว และแข็งแรงขึ้น ทำให้สามารถ ต้านทานแรง หรือน้ำหนักต่าง ๆ ได้ การออกกำลังกาย แบบเวทเทรนนิ่ง นั้นเหมาะกับคน ที่อยากมีรูปร่าง ทรวดทรงองค์เอว ที่กระชับเข้ารูป และได้สัดส่วนที่ดียิ่งขึ้น ใครที่อยาก สร้างกล้ามเนื้อ หรือ สร้างกล้ามเนื้อ บนหน้าท้อง จะเห็นผลลัพธ์ ที่ชัดเจนมากจากการ เล่นเวทเทรนนิ่ง การเพิ่มความแข็งแรง ให้กับกล้ามเนื้อ และยังเพิ่มความแข็งแรง ให้กับร่างกาย ควบคู่ไปอีกด้วย เช่น การยกของหนักได้ ออกแรงชกต่อยได้มากขึ้น ฯลฯ ยังส่งผลดี ให้กับร่างกาย เมื่ออายุมากขึ้นเพราะมวลกล้ามเนื้อ จะค่อย ๆ ลดลง แต่ถ้ารักษาความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อ เอาไว้ได้ ก็จะทำให้รูปร่าง และสัดส่วน นั้นยังเหมือนเดิม และลดไขมัน ตามอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายได้อีกด้วย การออกกำลังกาย ประเภทเวทเทรนนิ่งนั้น ได้แก่ ตุ้มน้ำหนัก และอุปกรณ์ ยกน้ำหนักต่าง ๆ ใน ฟิตเนส (Fitness) หรือ การใช้น้ำหนักตัวเองเป็นแรงต้านทาน เช่น บาร์โหนตัว ฯลฯ ผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย แบบเวทเทรนนิ่ง นั้นควรได้รับ คำปรึกษาจากเทรนเนอร์ หรือ ผู้ที่เชี่ยวชาญ ก่อนเพราะ หากใช้น้ำหนักที่ มากเกินไป หรือ ท่าทางในการออกกำลังกาย แบบเวทเทรนนิ่ง ผิดวิธี ก็จะทำให้ เกิดอาการบาดเจ็บ กล้ามเนื้อ อาจจะฉีกขาด หรือ อาจจะถึงขั้นกระดูกหักได้ น้ำหนัก ที่ควรใช้ในการเริ่มเล่น ควรเริ่มจากเบา ๆ ก่อน แต่ให้สามรถ ยกได้หลาย ๆ ครั้ง ดีกว่าการ เลือกน้ำหนัก ที่มากเกินไป และทำให้ยก ได้ไม่กี่ครั้ง ฝึกในน้ำหนัก ที่ตัวเองคิดว่าไหว 3 - 4 สัปดาห์ แล้วค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้น หรือ เพิ่มความยาก ขอท่าที่ใช้ ออกกำลังกาย มากขึ้น ทีละนิด ๆ หน่อย ๆ เพราะถ้าหาก คุณเริ่มจากน้ำหนัก ที่มากเกิน กว่าที่ตัวคุณเองไหว นั้นจะทำให้ เกิดอาการบาดเจ็บ แล้วจะต้อง พักฟื้น ในกล้ามเนื้อส่วนนั้น แล้วไปเล่นกล้ามเนื้อ ในส่วนอื่นไปก่อน

 

คาดิโอ

 

การออกกำลังกาย แบบคาดิโอ นั้นเป็นการออกกำลังกาย เพื่อช่วยเสริมสร้าง กล้ามเนื้อ และปอด ให้แข็งแรง ซึ่งจะช่วย ในการลำเลียง ออกซิเจน จนเข้าสู่หัวใจ และปอดให้ดีขึ้น กระตุ้น อัตราการเต้น ของหัวใจ ปรับระดับความดันโลหิต ให้เป็นปกติ เผาผลาญ พลังงาน จากการทานอาหารส่วนเกิน การออกกำลังกาย แบบคาดิโอเหมาะกับ ผู้ที่มีปัญหา หรืออยากเพิ่ม ประสิทธิภาพ ในการทำงาน ในเรื่องของสุขภาพหัวใจ หลอดเลือด ความดันโลหิต ปอดและผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ลดความอ้วน และคนที่กำลัง ดูแลสุขภาพ ต้องการมี ภูมิคุ้มกันโรคที่แข็งแรง ชะลอความเสื่อม ของส่วนต่าง ๆ ในร่างกาย

 

ประเภทคาดิโอ

 

1.การออกกำลังกาย แบบคาดิโอ ในแบบแรงกระแทกสูง ซึ่งคาดิโอ ประเภทนี้ จะไม่เหมาะ กับคนที่มีน้ำหนักตัวมาก หรือ คนที่เป็นโรคกระดูก คือ วิ่ง เต้นแอโรบิก กระโดดเชือก

 

2.การออกกำลังกาย แบบคาดิโอ ในแบบแรงกระแทกต่ำ ซึ่งคาดิโอประเภทนี้ จะเหมาะกับคน ที่มีน้ำหนักตัวมาก หรือ คนที่เป็นโรคกระดูก คือ ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เดิน ออกกำลังกายน้ำ

 

ไม่ว่าจะเป็น การออกกำลังกาย ประเภทไหน ก็ควรออก อย่าง น้อย 30 นาที ขึ้นไป และออกกำลังกาย อย่างต่อเนื่อง โดยไม่พัก หรือ พักในแต่ละครั้ง ไม่เกิน 5 นาที เลือกระดับ ความเร็ว และความยาก ในการออกกำลังกายให้เหมาะสม ไม่มากเกินไป และไม่น้อยเกินไป เน้นการออกกำลังกาย อย่างต่อเนื่อง ให้นานขึ้น มากกว่าเน้นเรื่องของ การทำเวลา ให้เร็ว แต่ทำได้ไม่นาน เมื่อร่างกาย ปรับได้แล้ว จึงค่อย ๆ ปรับท่าให้ยากขึ้น และความเร็วให้มากขึ้น  การออกกำลังกาย แบบเวทเทรนนิ่ง และคาดิโอ ควรออกกำลังกาย ทั้งสองอย่างนี้ ควบคู่ไป เพราะถ้าต้องการ ที่จะคาดิโอให้เต็มที่ และเป็นเวลานาน ต้องมีกล้ามเนื้อ ที่แข็งแรง หากต้องการเน้น การเผาผลาญ พลังงาน เพื่อลดน้ำหนัก และเน้นรูปร่าง สัดส่วนสร้างกล้ามเนื้อ คุณควรเริ่มเล่น เวทเทรนนิ่งก่อนคาดิโอ แต่ถ้าคุณ มีอายุมาก ควรออกกำลังกาย แบบคาดิโอเบา ๆ ก่อนแล้วค่อย เริ่มเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อลดความเสี่ยง ในการบาดเจ็บ ในการออกกำลังกายของคุณ

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

ออกกำลังกายหนักเกินไปจะเสี่ยงเรื่องอะไรบ้าง

ออกกำลังกายอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อครั้ง

รู้หมือไร่ เป็น โรคกระดูกพรุน เล่น ฟิตเนสได้

รู้หมือไร่ เป็น โรคกระดูกพรุน เล่น ฟิตเนสได้

โรคต่างๆ ที่เกิดขึ้นกับร่างกายคนเรา ล้วนเกิดจากตัวเราทั้งนั้น ที่ประมาทในการใช้ชีวิต ในที่นี้ คือ โรคกระดูกพรุน เป็นอีกหนึ่งโรคที่ไม่ควรมองข้าม เป็นโรคนี้แล้ว สามารถออกกำลังกายได้หรือไม่ ไปดูกัน

 

     โรคกระดูกพรุน ( Osteoporosis ) เป็นอีกหนึ่งโรคที่เรียกว่าเป็น ภัยเงียบ เพราะเกิดขึ้นในช่วงเวลาที่เราไม่รู้ตัว เพราะจะไม่แสดงอาการออกในทันที แต่จะค่อยสะสมความบกพร่องทางกระดูกภายในร่างกาย มารู้ตัวอีกทีก็สายไปแล้ว

     โดยอายุเฉลี่ยประมาณ 30 ปีขึ้น หรือ วัยหมดประจำเดือน เป็นวัยที่มีโอกาสเสี่ยงต่อ โรคกระดูกพรุน ( Osteoporosis ) ได้ สังเกตได้จากการอาการเบื้องต้น คือ เริ่มเหนื่อยง่ายมากขึ้น พบมากในผู้สูงอายุ

 

การออกกำลังกาย สำหรับผู้ป่วย โรคกระดูกพรุน ( Osteoporosis )

  • Weight Bearing Exercise เป็นการออกกำลังกาย โดยใช้ ขา เท้า มือ และ แขน ในการแบกรับน้ำหนักของตัวเอง หรือ การเล่นเครื่องออกกำลังกาย แม้กระทั่งการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็น ฟุตบอล วิ่ง บาสเก็ตบอล ( ควรเล่นตามที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ )
  • Strengthening เป็นการออกกำลังกาย โดยใช้แรงจากร่างกาย บวกกับแรงข้างนอก นั่นคือ แรงต้าน ยกตัวอย่างเช่น การยกดัมเบล ( ควรเล่นตามที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ )

 

การออกกำลังกายใน ฟิตเนส ( Fitness ) สำหรับผู้ป่วย โรคกระดูกพรุน ( Osteoporosis ) นั้น

- หากไม่เคยออกกำลังใน ฟิตเนส ( Fitness ) หรือ ออกกำลังกายมาก่อนนั้น ควรเริ่มจากการสอบถามผู้เชี่ยวชาญ ไม่ว่าจะเป็น คุณหมอ เทรนเนอร์ เกี่ยวกับท่า หรือ ลักษณะใดที่สามารถเล่นได้ และ ควรเริ่มเล่นจากท่าพื้นฐาน ไม่ควรหักโหม เอาที่ร่างกายของเราไหว

- โรคกระดูกพรุน มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูก ดังนั้น เลี่ยงการเล่น ฟิตเนส ( Fitness )  ที่ใช้อุปกรณ์สายพาน แนะนำเป็นปั่นจักรยาน ดีกว่า

 

เรามาดูกัน ใน ฟิตเนส ( Fitness ) สามารถออกกำลังแบบใด ที่เหมาะสมกับ ผู้ป่วย โรคกระดูกพรุน ( Osteoporosis )

1. เดินเร็ว ( walk ) หรือ เต้นแอโรบิค ( Aerobic )

2. โยคะ ( Yoga ) โดยเริ่มต้น จากการเล่นจากท่าง่าย กำหนดลมหายใจ แนะนำ ท่า Locust Yoga เป็นการกระตุ้นการทำงานของกระดูกสันหลัง

3. เวดเทรนนนิ่ง  ( Weight Training ) เป็นการเล่น เพื่อกระตุ้นการทำงานของกระดูกสะโพก

4. ปั่นจักรยาน ในระดับเริ่มต้น ไม่ควรหักโหม จนเกินไป

5. รำไทเก็ก ด้วยท่าที่ง่าย เคลื่อนไหวอย่างช้าๆ 

Trick : สำหรับผู้ป่วย โรคกระดูกพรุน ออกกำลังกาย เวลาประมาณ 20 – 30 / ครั้ง, 2 – 3 สัปดาห์

 

เลี่ยง การออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส ( Fitness ) เสี่ยงต่อ โรคกระดูกพรุน ( Osteoporosis )

1. ลู่วิ่งไฟฟ้า ( Treadmill )

2. ต่อยมวย ( Boxing )

3. ยกดัมเบล ( dumbbell )

4. กระโดดเชือก ( skipping )

5. แบดมินตัน ( Badminton )

 

     เป็นอย่างไรกันบ้าง โรคกระดูกพรุน เป็นแล้ว สามารถออกกำลังกายได้ แต่ต้องอยู่ในการดูแลของผู้เชี่ยวชาญ ประเมินร่างกายว่า เราเล่นไหวหรือไม่ และ ที่สำคัญ คือ การเลือกเล่นในอุปกรณ์ที่เหมาะสม เครื่องแต่งกายที่ถูกต้อง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ระหว่างการออกกำลังกาย ที่ ฟิตเนส ควรชวนเพื่อนมาเล่นด้วย 1 - 2 คน เพื่อเป็นการดูแล ซึ่งกันและกัน หากเกิดปัญหาขึ้นระหว่างเล่น สอบถาม หรือ พูดคุยกับเทรนเนอร์ ก่อนการเล่น

     และ เราแนะนำ ฟิตเนส ( Fitness ) ที่ครอบคลุม ครบวงจร อีกทั้งยัง เปิดให้บริการทุกวัน ตลอด 24 ชั่วโมง นั่นคือ Srinakarinfit24 เข้ามาสอบถามข้อมูลเพิ่มเติม หรือ ปรึกษาวิธีการเล่นกับเทรนเนอร์ได้นะคะ

 

อ่านบทความเพิ่มเติมได้ที่

ออกกำลังกายหนักเกินไปจะเสี่ยงเรื่องอะไรบ้าง

ออกกำลังเสร็จแล้