บทความ


เทคนิค เวทเทรนนิ่ง ( Weight Trainning ) ใน ฟิตเนส ฉบับ มือใหม่

เทคนิค เวทเทรนนิ่ง ( Weight Trainning ) ใน ฟิตเนส ฉบับ มือใหม่

คนที่มา ฟิตเนส มักมีจุดมุ่งหมายแน่ ๆ คือการมา ออกกำลังกาย แต่ก็มีคนอีกส่วนหนึ่งที่มาเพื่อ เวทเทรนนิ่ง ( Weight Trainning ) โดยเฉพาะ แล้วหากใครที่อยากเริ่ม เวท เทรนนิ่ง หรือเป็น มือใหม่ อยากจะลอง เวท ดูวันนี้เรามี เทคนิค มาให้ค่ะ

 

เวท เทรนนิ่ง ( Weight Trainning ) เป็นศัพท์ที่เข้าใจกัน ในหมู่คนออกกำลังกายว่า เป็นการสร้างความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อด้วยแรงต้าน ที่มากกว่าปกติ อย่างต่อเนื่อง คล้ายกับการกระชำทำเรากล้ามเนื้อ เพื่อให้พวกมันได้พักฟื้น ก่อนซ่อมแซมตัวเอง เพื่อให้แข็งแกร่งยิ่งขึ้น เพราะในการเคลื่อนไหวร่างกายแต่ละครั้ง ต้องใช้การทำงานของกล้ามเนื้อ ที่ทั้งหดตัว และ คลายตัว เพื่อสร้างแรง

 

หากเราอยากมี สุขภาพร่างกายที่แข็งแรง การเสริมสร้าง ความแข็งแรง ให้กล้ามเนื้อ จึงเป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม ซึ่งกล้ามเนื้อของคนเรา ก็เป็นเนื้อเยื่อ ที่มีความมหัศจรรย์มาก เพราะมันสามารถตอบสนอง ต่อการฝึกด้วยแรงต้าน หรือ พูดให้เข้าใจได้ง่ายว่า สามารถทนต่อการ เวท เทรนนิ่ง ( Weight Trainning ) หนัก ๆ ได้ดีตราบใดที่เราฝึก อย่างเหมาะสม ถ้าเกิดคุณสามารถ เริ่ม เวท เทรนนิ่ง ( Weight Trainning ) ตั้งแต่วันนี้ เพื่อสร้าง ความเปลี่ยนแปลง ให้วันข้างหน้า เราพร้อมจะเริ่มกันรึยังคะ ?

 

 เวท เทรนนิ่ง ( Weight Trainning ) เริ่มจากตรงไหนดีนะ ?

เราแนะนำว่า คุณควรเริ่มต้นจาก การฝึกท่าเหล่านี้ ซึ่งเป็นท่าที่โฟกัส ไปที่กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ทั่วทุกส่วน และ อาศัยรูปแบบ การเคลื่อนไหว พื้นฐานของมนุษย์ เมื่อฝึกจนคล่องแล้ว ค่อยพัฒนา และ ต่อยอดไปสู่ท่าอื่น ๆ ที่ซับซ้อน และ ยากยิ่งขึ้น

- การก้ม และ ยกตัวขึ้น ( Bend and Lift Movement )

- จำลองจากท่าลุกนั่ง หรือ ก้มหยิบของจากพื้น

- การผลัก ( Pushing Movement )

- จำลองจาก การผลักสิ่งของ ออกจากตัว เช่น ผลักประตู ดันรถที่จอดขวาง ยกของหนักขึ้นเหนือศีรษะ  เช่น วิดพื้น, Bench Press หรือ Shoulder Press

- การเคลื่อนไหว ด้วยขาข้างเดียว ( Single-Leg Movement )

- จำลอง จากการเคลื่อนไหว ด้วยขาทีละข้าง เช่น เดิน วิ่ง ยกขาขึ้นมา ผูกเชือกรองเท้า ฯลฯ

- การดึง ( Pulling Movement )

- จำลองจาก การดึงสิ่งของ เข้าหาตัว เช่น Pull-Up หรือ Bent Over Row

 

 

เลือกใช้อุปกรณ์ชิ้นไหนดี

สำหรับผู้ที่เริ่มต้น ควรเริ่มจากน้ำหนักตัว ของตนเองก่อน ยังไม่ต้องถือ ดัมบ์เบลล์ เอาท่าให้ถูกต้องก่อน หรือ ใช้เป็นอุปกรณ์อย่าง TRX หรือ ยางยืดออกกำลังกาย ที่ใช้น้ำหนักตัวเป็นหลัก หลังจากคล่องแล้ว คุณสามารถใช้ทั้ง ดัมบ์เบลล์ บาร์เบลล์ ขึ้นอยู่กับความสะดวก ในฟิตเนส

 

 ประโยชน์ของการ เวท เทรนนิ่ง ( Weight Trainning )

หากพูดถึง ประโยชน์ทางตรง ของการมีกล้ามเนื้อ ที่แข็งแรงแล้ว เราแบ่งได้เป็น 2 ส่วน ได้แก่

1. การ เวท เทรนนิ่ง ( Weight Trainning ) ช่วยเพิ่มความแข็งแรง ให้กล้ามเนื้อ และ เพิ่มขนาด ให้ใหญ่ขึ้น

2. นอกจาก กล้ามเนื้อ แข็งแรงขึ้นแล้ว ส่วนต่าง ๆ โดยรอบอย่างเอ็นกล้ามเนื้อ ( Tendon ) เอ็นข้อต่อ ( Ligament ) และ มวลกระดูก ก็แข็งแรง และ หนาแน่นขึ้นด้วย ช่วยลดการเกิด โรคกระดูกพรุน และ โรคเกี่ยวกับ ข้อต่อต่าง ๆ ส่งผลให้ร่างกายคุณ จากเดิมที่เคยนิ่ม เปราะบาง กลายเป็นมนุษย์ เสริมใยเหล็ก ที่ล้มได้ยากขึ้น

 

ดังนั้นกล้ามเนื้อของคนเรา จึงมีส่วนสำคัญอย่างมาก ในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าคุณจะทำงาน ที่ต้องใช้แรงเยอะ เช่น นักกีฬา พ่อครัว เรื่อยไปจนถึง พนักงานนั่งโต๊ะ ทุกกิจกรรม ทุกการเคลื่อนไหว ล้วนแล้วแต่ต้อง ใช้งานกล้ามเนื้อ ส่วนใดส่วนหนึ่ง ของร่างกาย สำหรับมือใหม่ ท่านไหนที่สนใจ ปรึกษาเทรนเนอร์ ประจำฟิตเนส ที่พร้อมให้บริการ ด้วยความเป็นมิตร ให้ FIT24 สาขารัชดา เป็นคู่มือให้คุณ ตลอด 24 ชม. ติดตามข่าวสาร บทความดี ๆ เทคนิคต่าง ๆ ได้ที่นี่เลย นะคะ

 

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ตะคริว ปัญหาหลักของการ ออกกำลังกาย

ออกกำลังกาย ลดต้นแขน ให้ ไร้ไขมันส่วนเกิน

ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส ( Fitness ) สไตล์ ผู้สูงวัย

ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส ( Fitness ) สไตล์ ผู้สูงวัย

เครื่องออกกำลังกาย ภายใน ฟิตเนส ( Fitness ) สามารถประยุกต์กับคนทุกเพศทุกวัย รวมไปถึง ผู้สูงวัย ที่สามารถเลือกรูปแบบการ ออกกำลังกาย และเครื่องเล่นต่าง ๆ ให้เหมาะกับคนวัยนี้ได้

 

การออกกำลังกาย เป็นกิจกรรม ที่ช่วยเสริมสร้าง สมรรถภาพทางร่างกาย ให้มีความแข็งแรง ที่จำเป็น สำหรับคนทุกวัย รวมไปถึง ผู้สูงวัย ที่ถึงแม้ร่างกาย จะมีความเสื่อมโทรมลงไปตามวัย และไม่สามารถ ออกกำลังกาย ได้แบบวัยหนุ่มสาว หรือวัยทำงาน แต่ผู้สูงวัย ก็สามารถเลือก ออกกำลังกาย ให้มีความเหมาะสมกับวัยของตนเองได้

 

ผู้สูงวัย ที่มีความสนใจต้องการ ออกกำลังกาย ภายใน ฟิตเนส ( Fitness ) สามารถเล่น เครื่องออกกำลังกาย หรืออุปกรณ์ออกกำลังกายต่าง  ๆ ได้เหมือนกับ คนวัยหนุ่มสาว หรือวัยทำงาน เล่นได้ เพียงแต่ต้องมี ข้อจำกัด และข้อระวัง ในการเล่นมากกว่า คนวัยอื่น เนื่องจาก คนในวัยนี้ กล้ามเนื้อจะ อ่อนแอกว่าวัยอื่น จึงมีแรงกำลังใน การออกกำลังกายน้อย ตามไปด้วย รวมไปถึง ผู้สูงอายุ ส่วนใหญ่ ที่มีโรคประจำตัว จะมีข้อจำกัดมากขึ้น โดยรูปแบบ การออกกำลังกาย ( Exercise ) ภายใน ฟิตเนส ที่เหมาะสมกับ ผู้สูงอายุ มีดังนี้

 

เดินช้า ๆ บนลู่วิ่งไฟฟ้า

 

การเดินช้า ๆ เป็นการออกกำลังกายที่ง่าย และปลอดภัยมากที่สุดอย่างหนึ่ง สำหรับ ผู้สูงอายุ โดยในการเดิน ผู้สูงวัย สามารถใช้ ลู่วิ่งไฟฟ้า ในการเดินเคลื่อนไหวอยู่กับที่ได้ ซึ่งสามารถเลือกปรับ ความเร็ว และความลาดชัน ของลู่วิ่งไฟฟ้า ตามความเหมาะสมได้

 

จักรยานนั่งปั่น / เครื่องเดินวงรี

 

การปั่นจักรยาน จะช่วยทำให้ ผู้สูงวัย ได้บริหารการเคลื่อนไหวช่วงล่างได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะ ในส่วนของข้อต่ออย่าง "เข่า" ที่จะช่วบให้ข้อเข่าได้มีการขยับงอ และเหยียดอย่างเป็นธรรมชาติ และช่วยป้องกันการเกิดโรค ข้อเข่าเสื่อม ที่คนวัยนี้เป็นกันได้ง่าย อีกด้วย โดยการปั่น จักรยานนั่งปั่น ภายใน ฟิตเนส ย่อมมีความเหมาะสมกับผู้สูงอายุ มากกว่าการปั่น จักรยานบนถนน เป็นอย่างมาก โดยเฉพาะ ในเรื่องของความปลอดภัย

 

หรือหากผู้สูงอายุท่านใด ต้องการท้าทายตัวเองมากขึ้น สามารถใช้ เครื่องเดินวงรีได้ ที่มีรูปแบบในการเล่นคล้ายคลึงกัน แตกต่างกันแค่ เครื่องเดินวงรี จำเป็นต้องยืนขณะเล่น โดยการเล่น เครื่องเดินวงรี มีข้อดีกว่า จักรยานนั่งปั่น ในเรื่องของการเผาผลาญพลังงานได้มากกว่า จึงช่วยกระชับกล้ามเนื้อให้กับ ผู้เล่นได้ อีกประการ

 

เวทเทรนนิ่ง ( Weight Training )

 

ผู้สูงวัย ก็สามารถ ออกกำลังกายแบบ เวทเทรนนิ่ง ( Weight Training ) หรือ การเล่นเวท เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ เช่นกัน โดยผู้สูงวัย ควรเลือกใช้ น้ำหนัก ในการเล่นที่ไม่มากจนเกินไป ควรเล่นแค่พอไหว และให้กล้ามเนื้อในแต่ละส่วน ได้ทำงาน ก็ถือว่าเพียงพอแล้ว ผู้สูงวัยที่เล่น เวทเทรนนิ่ง จะช่วยให้กล้ามเนื้อ รักษาสภาพได้ ทำให้ร่างกาย ไม่ดูซูบผอมลง หรือกล้ามฟูบ เมื่อมีอายุมากขึ้น

 

ทั้งนี้ การเล่น เวทเทรนนิ่ง ( Weight Training ) ให้มีความปลอดภัย ผู้สูงวัย ควรหลีกเลี่ยง การใช้น้ำหนักจาก เครื่องเล่นอย่าง บาร์เบล ( Barbell ) ที่มีขนาดใหญ่ และน้ำหนักมาก หากเล่นโดยไม่มีเทรนเนอร์ หรือผู้ดูแล อาจเกิดอันตรายได้ง่าย จึงควรเลือกเล่น ดัมเบล ( Dumbbell ) หรือเครื่องออกกำลังกาย โดยเลือก น้ำหนักให้มี ความเหมาะสมกับตนเองด้วย

 

โยคะ ( Yoga )

 

ในฟิตเนส ( Fitness ) บางแห่งมีคลาสโยคะ ( Yoga ) เปิดสอนเพิ่มเติม ถือเป็นตัวเลือกหนึ่งที่ดี ในการออกกำลังกาย สำหรับ ผู้สูงวัย เนื่องจาก โยคะ เป็นการออกกำลังกาย ที่ช่วยเรื่องการทรงตัวได้ดี และมีแรงกระแทกต่ำ จึงลดแรงกระแทก จากการบาดเจ็บได้ ช่วยฝึกความแข็งแรง และรักษาความยืดหยุ่น ของร่างกาย ได้เป็นอย่างดี การฝึกโยคะ ( Yoga ) เป็นประจำ จะช่วยให้ ผู้สูงวัย มีการทรงตัวที่ดีขึ้น ช่วยฟื้นฟูการทำงานของระบบต่าง ๆ ของร่างกายให้ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพได้

 

ผู้สูงวัยท่านใด ที่สนใจออกกำลังกาย ภายใน ฟิตเนส เราขอแนะนำ FIT24 ฟิตเนส 24 ชม. ( Fitness ) ที่มีเครื่องเล่นครบครัน พร้อมเปิดต้อนรับคุณ ให้ได้มาออกกำลังกายกันได้ทั้งวัน มีทั้งหมด 3 สาขา คือ สาขาศรีนครินทร์ , สาขารัชดา และสาขาท่าพระอาทิตย์ ให้คุณสามารถ เลือกได้ตามความสะดวก

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

การลดน้ำหนัก ไม่ใช่แค่การ ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส

สิ่งที่ต้องเตรียมเมื่อไป ฟิตเนส ( Fitness )

การลดน้ำหนัก ไม่ใช่แค่การ ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส

การลดน้ำหนัก ไม่ใช่แค่การ ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส

มีใครเป็นแบบนี้ไหมคะ ลดน้ำหนัก กี่ที ๆ ก็ไม่เคยจะสำเร็จ หรือ พอลดได้สักพัก ก็น้ำหนักก็กลับมาใหม่ ถ้าเป็นแบบเดียวกัน พวกเราอาจ ลดน้ำหนัก ผิดอยู่ก็ได้ วันนี้เราเลยจะมาพูดถึง การลดน้ำหนัก ไม่ใช่แค่การ ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส กันค่ะ

 

1. นอนน้อย

เมื่อเวลา ที่เรานอนหลับพักผ่อน ไม่เพียงพอ นอนจากจะทำให้ ร่างกายอ่อนล้าแล้ว ยังมีส่วนที่ทำให้เกิด ระบบเผาผลาญ ทำงานได้ไม่เต็มที่ นอกจากนี้ ภาวะนอนน้อย ทำให้ร่างกาย หลั่งฮอร์โมน ที่มีผลต่อ ความยากอาหาร โดยเฉพาะอาหารจำพวก ของมัน ของทอด ของหวาน ที่ไม่เป็นมิตรเลย กับใครที่กำลังลด หรือ ควบคุมน้ำหนัก แถมยังมีส่วน ทำให้หิวบ่อย อยากกินจุกจิกด้วย

 

2. ดื่มน้ำไม่พอ

อย่างที่เรารู้ ๆ กันดีว่า น้ำมีสัดส่วนในร่างกาย มากกว่า 70% ซึ่งแน่นอนว่าน้ำ มีบทบาทมาก กับระบบต่าง ๆ ของร่างกาย ดังนั้นการดื่มน้ำ ให้เพียงพอ 8 -10 แก้วต่อวัน จึงมีส่วนสำคัญ ที่ช่วยดูแล สุขภาพโดยรวม ของร่างกาย ช่วยให้ระบบต่าง ๆ ของร่างกาย ทำงานได้ดี ดังนั้นเมื่อร่างกายขาดน้ำ หรือ รับน้ำไม่เพียงพอ ก็อาจมีผลสืบต่อไป ถึงระบบต่าง ๆ ของร่างกาย ซึ่งก็รวมระบบเผาผลาญ ระบบย่อยอาหาร และ ระบบขับถ่าย ซึ่งทั้งหมดนี้ มีผลสืบเนื่องไปกับ การดูแล และ ควบคุมน้ำหนัก อยู่ไม่น้อย

 

3. กินอาหาร Healthy / คลีน มากไป  

หากอยากมีสุขภาพร่างกายที่ดี การเลือกทานอาหาร ที่ดีมีประโยชน์ เป็นสิ่งที่ถูกต้อง ยิ่งกำลังลด หรือ ควบคุมน้ำหนัก อยู่ด้วยแล้ว นั้นยิ่งต้องใส่ใจอาหาร เป็นพิเศษ ดังนั้นการจะเน้นนับแคล แต่รับประทานอาหาร ที่ไม่มีประโยชน์ ก็ไม่ใช่คำตอบ แต่การเน้นกิน แต่อาหารประเภท Healthy หรือ Superfood อย่างเดียวมาก ๆ ก็อาจเสี่ยง ทำให้การลดน้ำหนัก ไม่เป็นผลได้เช่นกัน เพราะอาหารในกลุ่มนี้ มีปริมาณแคลอรี่ที่สูงปรี๊ด ดังนั้นการเลือกในช่วงที่ กำลังลดน้ำหนัก เราแนะนำให้ทานอาหาร ที่พอเหมาะ

 

4. เครียด

ความเครียด เกี่ยวกับ ลดน้ำหนัก ตรงไหน ทำไมเราชอบเห็น คนที่เครียดแล้ว น้ำหนักลง ดูซูบผอม ไม่ดีหรอ ขอตอบเลยว่าผิดค่ะ ในภาวะที่ร่างกาย มีความเครียด ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมน คอติซอล ( Cortisol ) ออกมา ซึ่งตรงนี้มีผลโดยตรง ที่กระตุ้นให้เรา อยากอาหาร ที่ไม่เป็นมิตร ต่อการลดน้ำหนัก เช่น อยากของมัน ของทอด ของหวาน นอกจากนี้ คนที่จริงจังกับการ ลดน้ำหนัก มากเกินไป ซีเรียสเกินไป ก็อาจทำให้ส่งผลให้ เกิดความเครียด ได้เช่นกัน ซึ่งตรงนี้เราเห็นหลาย ๆ คนเป็น จนสุดท้ายมักตบะแตกในที่สุด เพราะกดดัน มากเกินไป นั้นเอง ที่นี่แหละจะโยโย่ไม่รู้ตัว

 

5. กิน โปรตีน ( Protein ) ไม่พอ

กานกิน โปรตีน ( Protein ) ถือว่าจำเป็นมาก ในการลดน้ำหนัก เพราะ โปรตีน ( Protein ) เป็นตัวเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ในร่างกาย หากเรามีกล้ามเนื้อ ก็จะช่วยร่างกาย เผาผลาญ ได้ดียิ่งขึ้นนั้นเอง ดังนั้นใครที่ลดน้ำหนัก โดยเฉพาะคนที่ ออกกำลังกาย ควบคู่ไปด้วย อย่าลืมเลือกทาน โปรตีน ( Protein ) ให้เพียงพอ ที่ร่างกายของเรา ต้องการต่อวัน เพื่อรักษา มวลกล้ามเนื้อ และ เสริมการทำงาน ของระบบเผลาผลาญ ให้สมดุล

 

6. โฟกัสแค่ที่ ตัวเลข บนตาช่าง

บางครั้ง ตัวเลขบนตาช่าง อาจจะไม่ใช้ ข้อพิสูจน์เสมอไป เพราะจริง ๆ แล้ว ตัวเลขที่ไม่ได้มีการเปลี่ยนแปลง อาจจะไม่ได้หมายความว่า เราไม่ได้ผอมลงก็ได้ ยิ่งถ้าใครมั่นใจว่า ตัวเองมาถูกทาง ลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง เลือกกินอาหาร ที่มีประโยชน์ ควบคู่ไปกับ การออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอแล้ว จริง ๆ แล้วตัวเลขบนตาช่าง ที่ไม่ลดลง อาจเป็นเพราะ เรามีมวลกล้ามเนื้อ ที่เพิ่มขึ้นนั้นเอง ลองดูที่สัดส่วนร่างกาย โดยรวมจริง ๆ แล้ว อาจลดลง โดยที่เราไม่รู้ตัวก็ได้ ในหลาย ๆ คน

 

7. คาร์ดิโอ ( Cardio ) มากไป

ใช่แล้วการ คาร์ดิโอ ( Cardio ) มีส่วนช่วย ในการเผาผลาญก็จริง แต่หากทำมากเกินไป ก็อาจส่งผลให้ เราลดน้ำหนักไม่ได้ เหมือนกันนะ เพราะการที่ คาร์ดิโอ ( Cardio ) ที่มากจนเกินไป และ เป็นการออกกำลังกายชนิดเดียว ที่ขมักเขม้น ทำอย่างจริงจัง อาจทำให้ร่างกาย เผาผลาญมากจนเกินไป ทำให้แทนที่ จะเผาผลาญแค่แป้ง และ น้ำตาล แต่ที่นี่เมื่อ คาร์ดิโอ ( Cardio ) นานขึ้น มากขึ้น ร่างกายก็เริ่มขยับไป เผาผลาญกล้ามเนื้อ ที่นี่แหละ ก็ส่งผลต่อเนื่อง ให้เราสูญเสีย มวลกล้ามเนื้อ ซึ่งก็จะทำให้ ส่งผลต่อระบบเผาผลาญ โดยรวมของร่างกายอีกที ที่อาจทำงานได้แย่ลง แถมยังเสี่ยงบาดเจ็บ หรือ เจ็บปวดได้ ทางที่ดีเราแนะนำให้ คาร์ดิโอ ( Cardio ) ร่วมกับ เวทเทรนนิ่ง ( Weight Training ) เพื่อที่จะได้ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ พร้อม ๆ ไปกับการเบิร์น

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ตะคริว ปัญหาหลักของการ ออกกำลังกาย

ออกกำลังกาย ลดต้นแขน ให้ ไร้ไขมันส่วนเกิน

สิ่งที่ต้องเตรียมเมื่อไป ฟิตเนส ( Fitness )

สิ่งที่ต้องเตรียมเมื่อไป ฟิตเนส ( Fitness )

ไม่ว่าจะมือใหม่ หรือ มือเก่า คงจะลืมกันไปแล้วว่า สิ่งที่ต้องเตรียมเมื่อไป ฟิตเนส ( Fitness ) นั้นมีอะไรบ้าง เนื่องจากสถานการณ์โควิด ทำให้ ฟิตเนส ( Fitness ) ถูกปิดไปนาน เรามารื้อฟื้นความทรงจำกันหน่อย

 

1. ชุดออกกำลังกายที่กระชับ

     สาว ๆ มือใหม่หัดเข้า ฟิตเนส ( Fitness ) อาจจะยังไม่ทราบว่า การ ออกกำลังกาย ที่ถูกต้องควรเลือกเสื้อผ้าให้เหมาะกับกีฬา หรือการ ออกกำลังกาย นั้น ๆ เพราะไม่เพียงแต่จะทำให้การเคลื่อนไหวต่าง ๆ เป็นไปอย่างสะดวกแล้ว ชุดออกกำลังกายที่กระชับ และ ผลิตมาเพื่อการ ออกกำลังกาย โดยเฉพาะ จะช่วยให้ไม่เกิดการเสียดสีระหว่างเนื้อผ้ากับผิวของเรา ช่วยพยุง และกระชับส่วนต่าง ๆ ได้ดีขึ้น

     เนื้อผ้าบางเบาระบายเหงื่อได้ดีทำให้ ออกกำลังกาย ได้ยาวนานมากขึ้น อ่านมาถึงตรงนี้แล้วคงอยากจะไปหามาใส่สักตัวแล้วใช่ไหมคะ เเละที่สำคัญคือ เวลาคุณกระโดด หน้าอกต้องไม่เด้ง เพื่อความสะดวกเวลา ออกกำลังกาย ค่ะ

2. หูฟัง Bluetooth

     หูฟังกันน้ำ แน่นอนคนเราต้องมีเสียงเพลงอยู่ในจิตใจ ออกกำลังกาย อย่างเดียวคงน่าเบื่อแย่ สำหรับคนที่ไม่มีเพื่อน หรือต้องไป ฟิตเนส ( Fitness ) คนเดียวก็คงขาดสิ่งนี้ไม่ได้เลย เพราะนอกจากจะไว้ฟังเพลงระหว่าง ออกกำลังกาย ให้เพลิดเพลิน และ ไม่น่าเบื่อแล้ว ยังช่วยให้ ออกกำลังกาย ได้นานขึ้นด้วย ขอแนะนำหูฟังบลูทูธรุ่นกันน้ำได้ด้วย เพราะการ ออกกำลังกาย มีทั้งเหงื่อ ทั้งความชื้น จะได้ไม้ต้องมีสายยาว ๆ มาระเกะระกะตอนเเคลื่อนไหวร่างกาย

3. เสื้อผ้าสำรอง

     อาจจะเป็นชุด ออกกำลังกาย หรือ ชุดเปลี่ยนไว้กลับบ้าน เพราะแน่นอนว่าหลัง ออกกำลังกาย แล้วตัวต้องเหม็นเหงื่อ คงไม่เหมาะที่จะใส่ชุดเหม็น ๆ เดินออกจาก ฟิตเนส ( Fitness ) และโดยส่วนมากที่ ฟิตเนส ( Fitness ) จะมีห้องอาบน้ำหลัง ออกกำลังกาย เสร็จ ก็จะได้เปลี่ยนกลับบ้านสบาย ๆ หรือ มีธุระอะไรต่อก็สามารถไปต่อได้เลย

4. กางเกงต้องมีกระเป๋า

 

     กางเกง ออกกำลังกาย ที่ดีควรมีกระเป๋าเล็ก ๆ ไว้ให้ เพื่อที่จะไว้ใส่คีย์การ์ดล็อกเกอร์ เพราะถ้าเราจะแบกของทั้งหมดที่เอามาไปด้วยพร้อม ๆ กับ ออกกำลังกาย ก็คงจะไม่สะดวกทั้งตัวเราเอง และ คนรอบข้าง ดังนั้น กางเกงจึงควรมีกระเป๋าเล็ก ๆ ไว้จะเป็นประโยชน์มาก ๆ เมื่อไป ฟิตเนส ( Fitness )

5. รองเท้าที่เข้ากับรูปสรีระ

     การเลือกรองเท้าเป็นอีกหนึ่งสิ่งที่สำคัญมาก ต้องเลือกรองเท้าให้เข้ากับกิจกรรมที่เราจะไปเล่น เช่น ถ้าจะไปวิ่งลู่ หรือ วิ่งไกล ๆ ควรเลือกรองเท้าที่เข้ากับรูปของเท้า หรือ ดูชื่อรุ่นรองเท้าเสียก่อน เพราะโดยปกติชื่อรุ่นจะเขียนอยู่แล้วว่าเป็นรุ่นไว้วิ่ง ไว้เตะฟุตบอล หรือ ไว้เดินป่าเดินเขา มือใหม่หัดเข้า ฟิตเนส ( Fitness ) ก็อย่าละเลยเรื่องนี้เป็นอันขาด

6. เตรียมกระเป๋าเก๋ ๆ ไป ฟิตเนส ( Fitness ) สักใบ

     มือใหม่หัดเข้า ฟิตเนส ( Fitness ) เลือกกระเป๋าใบเก่งสักใบ และที่สำคัญต้องจุได้เยอะ น้ำหนักเบา เพราะนอกจากจะต้องใส่เสื้อผ้าที่เปียกเหงื่อแล้ว ยังต้องใส่รองเท้า ออกกำลังกาย ของเราอีกด้วย รวมถึงกระเป๋าเครื่องสำอาง เสื้อผ้าลำลอง และ ของจิปาถะอื่น ๆ เยอะแยะไปหมด ดังนั้น น้ำหนักของตัวกระเป๋าต้องเบา เเละ ดูเเฟชั่นเก๋ไก๋

7. ขวดน้ำมีสไตล์

     สิ่งนี้เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับสาว ๆ ทุกคนที่ต้องเข้า ฟิตเนส ( Fitness ) เพราะขวดน้ำจะอยู่ติดตัวเราตลอดเวลา เวลาไปไหนมาไหนก็ต้องถือไปด้วย เวลาเหนื่อย หรือ ตอนพักเบรกจะได้จิบน้ำให้ชื่นใจแล้วกลับมา ออกกำลังกาย ต่อ ดังนั้น ใครอยากดูดี ดูสวยก็ต้องเลือกขวดน้ำสวย ๆ ให้เข้ากับชุด ออกกำลังกาย ด้วยนะ จะได้ดูเก๋ ดูชิค ไม่อายคนอื่นเค้า หรือ อีกไอเดียหนึ่งก็คือ เลือกขวดน้ำที่ให้กำลังใจ มีการสกรีนคำบนขวดน้ำที่ให้กำลังใจเรา เวลาดื่มน้ำจะได้เตือนใจเราอีกทาง แค่นี้การเข้า ฟิตเนส ( Fitness ) ของเราก็จะไม่น่าเบื่ออีกต่อไป

 

     หากใครกำลังมองหา ฟิตเนส ( Fitness ) ดี ๆ สักที่ และยังเปิด 24 ชม. นั้น เราขอแนะนำ “ FIT24 ” ซึ่งเรามีบริการถึง 3 สาขา คือ สาขาศรีนครนทร์ สาขารัชดา และสาขาพระอาทิตย์ ใครใกล้สาขาไหน แวะไปใช้บริการได้เลยนะคะ เพราะที่นี่เรามีเทรนเนอร์ไว้คอยแนะนำการ ออกกำลังกาย ให้คุณเสมอ

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

อาการปวดเมื่อย หลังจาก ออกกำลังกาย ที่ ฟิตเนส

วิธีลดอุบัติเหตุเมื่อ ออกกำลังกาย ที่ ฟิตเนส

การวิ่ง ออกกำลังกาย ในระยะทางต่าง ๆ

การวิ่ง ออกกำลังกาย ในระยะทางต่าง ๆ

การ วิ่ง ออกกำลังกาย ที่นิยมใช้แบ่งเป็นรูปแบบต่าง ๆ มักขึ้นอยู่กับ ความแตกต่างของ ระยะทาง เป็นหลัก ซึ่งแต่ละรูปแบบ จะมีความแตกต่างกันอย่างไรบ้าง มาติดตามกันครับ

 

การออกกำลังกายด้วย การวิ่ง ยังคงเป็นการ ออกกำลังกาย ที่มีความนิยม อย่างมาก ในปัจจุบัน เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ง่าย ประหยัด ค่าใช้จ่าย และไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด จึงทำให้เป็นที่นิยม สำหรับคนทุกเพศทุกวัย

 

ในการวิ่ง แต่ละครั้ง นักวิ่งที่ดี จะต้องมีการกำหนด ระยะทาง ที่ต้องการวิ่งในแต่ละครั้ง เพื่อเป็นการกำหนดเป้าหมายให้วิ่งได้ในระยะทางที่ต้องการ รวมไปถึง บางคน อาจกำหนดระยะเวลาในการวิ่ง ร่วมด้วย โดยรูปแบบในการวิ่งสามารถแบ่งได้ตาม ระยะทางในการวิ่ง ดังต่อไปนี้

 

ฟันรัน ( Fun Run ) : การวิ่งในระยะทาง 3.5-5 กิโลเมตร

 

การวิ่ง รูปแบบนี้ เหมาะสำหรับ นักวิ่งมือใหม่ ที่พึ่งเริ่มต้นวิ่งได้ไม่นาน ในระยะทางสั้น ๆ ไม่เกิน 5 กิโลเมตร วิ่งสบาย ๆ ชิล ๆ

 

มินิมาราธอน ( Mini Marathon ) : การวิ่งในระยะทาง 10.5 กิโลเมตร

 

การวิ่งรูปแบบนี้ เป็นการวิ่ง เพื่อสุขภาพ เพราะถือว่าเป็น ระยะทางที่ไม่มาก หรือน้อยเกินไป เหมาะสำหรับผู้ที่วิ่งเป็นประจำมาในระยะหนึ่งแล้ว

 

ฮาล์ฟ มาราธอน ( Half Marathon ) : การวิ่งในระยะทาง 21 กิโลเมตร

 

การวิ่งในระยะนี้ นักวิ่ง ต้องมีการเตรียมซ้อมร่างกายมาเป็นอย่างดี อย่างน้อยไม่ต่ำกว่า 10 สัปดาห์ เพราะถือว่าเป็นระยะทางที่ไกล ทำให้เกิดความเหนื่อยล้าของร่างกายได้ง่าย จึงควรมีการฝึกซ้อมเป็นอย่างดี เพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นได้

 

มาราธอน ( Marathon ) : การวิ่งในระยะทาง 42.195 กิโลเมตร

 

การวิ่งในระยะนี้ เป็นระยะทางที่เท่ากับ การแข่งขันโอลิมปิก ที่ได้มีการกำหนดระยะ 42.195 กิโลเมตรอย่างเป็นทางการ ในปี ค.ศ. 1921 โดยสหพันธ์สมาคมกรีฑานานาชาติ โดยนักวิ่งที่ ต้องการวิ่งในระยะนี้ ควรเคยผ่านการวิ่งในระยะ ฮาล์ฟ มาราธอน มาบ่อยครั้งแล้ว จึงจะสามารถ อัพเลเวลความโหดมาในระยะนี้ได้ รวมไปถึง การฝึกซ้อม การเตรียมตัวร่างกาย ในด้านการกินอาหาร และการพักผ่อน มากขึ้นด้วย

 

อัลตร้า มาราธอน ( Ultra Marathon ) : การวิ่งในระยะทางมากกว่า 42 กิโลเมตร

 

การวิ่งในระยะนี้ เหมาะสำหรับ ผู้ที่เคยวิ่งในระยะ มาราธอน มาแล้วหลายครั้ง ซึ่งในระยะนี้ถือได้ว่าเป็น ระยะวิ่งที่โหดที่สุด ที่ท้าทาย ความแข็งแกร่งของร่างกายของนักวิ่งเป็นอย่างมาก รูปแบบการวิ่งในระยะนี้ เมื่อมีระยะทางมาก ระยะเวลาที่ใช้วิ่งก็จะมากขึ้นไปด้วย ซึ่งอาจกินเวลาไปได้ 6-12 ชั่วโมงเลยทีเดียว ผู้ที่ต้องการวิ่งในระยะนี้ จึงควรดูแลตนเองในทุกด้านให้พร้อมมากที่สุด ทั้งร่างกายและจิตใจ

 

ในการวิ่งใน ระยะทาง เหล่านี้ เราสามารถ เห็นการแบ่ง ในระยะรูปแบบนี้ได้ใน งานวิ่ง หรือ รายการวิ่ง ที่มีองค์กรต่าง ๆ จัดงาน เพื่อให้ผู้ที่สนใจเข้าร่วม ซึ่งส่วนใหญ่ จะอยู่ในรูปแบบของ ฟันรัน หรือการวิ่ง เพื่อการกุศล และมินิมาราธอน การวิ่งเพื่อสุขภาพ ที่เป็น ระยะทางในการวิ่งที่นักวิ่งส่วนใหญ่ สามารถเข้าร่วมได้ และเป็นช่วงระยะทางที่เหมาะสมในการวิ่ง ออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพ

 

สำหรับ การวิ่ง ในระยะทาง ตั้งแต่ ฮาล์ฟ มาราธอน ( Half Marathon ) เป็นต้นไป ผู้ที่วิ่งในระยะนี้ได้ มักเป็น นักวิ่งมืออาชีพ ที่ผ่าน ประสบการณ์ใน การวิ่งใน ระยะทางต่าง ๆ ผ่านหลายสนาม ในแต่ละลำดับมาเรื่อย ๆ และมีประสบการณ์ในการวิ่งอย่างโชกโชน ซึ่งนักวิ่งมืออาชีพ จะมีการฝึกซ้อม วิ่งเป็นประจำ ทำให้มีการเตรียมร่างกายที่ดี รวมไปถึง รู้จักการ ดูแลตนเองในด้านการกิน และการพักผ่อน เป็นอย่างดี อีกด้วย

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

อาการ วิ่งแล้วจุก ป้องกันได้ อย่างไร

อาการปวดเมื่อย หลังจาก ออกกำลังกาย

อาการปวดเมื่อย หลังจาก ออกกำลังกาย ที่ ฟิตเนส

อาการปวดเมื่อย หลังจาก ออกกำลังกาย ที่ ฟิตเนส

เคยสงสัยไหมว่าทำไมออกจาก ฟิตเนส หลัง ออกกำลังกาย ถึงมี อาการปวดเมื่อย แต่สำหรับบางคนก็ไม่เป็น แน่นอนว่ามันสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน ไม่ว่าจะเป็นเด็ก วัยรุ่น หรือผู้สูงอายุ

 

สาเหตุที่รู้สึกปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังจาก ออกกำลังกาย ที่ ฟิตเนส

     เมื่อเรา ออกกำลังกาย แล้ว เส้นใยกล้ามเนื้อจะขยาย และ เกิดการสลาย หรือ ถูกทำลาย ทำให้เกิดการอักเสบ บาดเจ็บของเซลล์ และ หลังจากนั้น ร่างกายเราจะพยายามรักษาสภาพให้คืนกลับมาดังเดิม โดยการซ่อมแซมเซลล์ ซึ่งการบาดเจ็บเหล่านั้น ร่างกายจะตอบสนองมาเป็นอาการปวดเมื่อยที่เราเจอนั่นเอง และ เราสามารถรับมือได้ด้วยเทคนิคต่อไปนี้

1. เมื่อเข้า ฟิตเนส ควรวอร์มร่างกาย ก่อน ออกกำลังกาย ทุกครั้ง

     เทคนิคเตรียมความพร้อมของร่างกาย การ ออกกำลังกาย เมื่อแรกเริ่มนั้น เป็นธรรมดาที่จะเกิดการบาดเจ็บ ปวดเมื่อยตามร่างกาย แต่เราสามารถลดระดับความปวดเมื่อยลงได้ โดยการเตรียมร่างกายตัวเองให้พร้อม โดยเราอาจจะต้องมีการวอร์ม อบอุ่นร่างกาย ยืดเส้นยืดสาย เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นก่อนการ ออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายปรับสภาพ และ พร้อมสำหรับการ ออกกำลังกาย ต่อไป

2. ดื่มน้ำ และ พักผ่อนให้เพียงพอ

     การดื่มน้ำนั้น จะช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนเพิ่มมากขึ้น ลด อาการปวดเมื่อย อาการชา จากการที่ออกซิเจนเข้าไปเลี้ยงมัดกล้ามเนื้อไม่พอ ส่วนการหลับพักผ่อนนั้นก็เป็นวิธีที่ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็ว คนที่นอนหลับไม่เพียงพอ จะทำให้เกิดอาการอยากอาหารมากขึ้น และ เมื่ออดนอนติดต่อกันนาน ๆ อาจทำให้ระบบการเผาผลาญพลังงานลดลง 30-40% เลยทีเดียว ดังนั้น เมื่อ ออกกำลังกาย หนัก ร่างกายต้องการการพักผ่อน และ การนอนหลับให้ได้อย่างน้อย 7 - 8 ชม. ซึ่งการนอนหลับที่มีคุณภาพจะช่วยให้การ ออกกำลังกาย ดีขึ้น โดยเฉพาะกลุ่มคนที่ ออกกำลังกาย ในตอนเช้า ร่างกายจะสดชื่น และ ตื่นตัวรับการฝึกได้ดีกว่า

3. ทายาบรรเทาอาการ

     อาการปวดเมื่อย นั้น การนวดจะช่วยเพิ่มออกซิเจนในกล้ามเนื้อให้เพิ่มมากขึ้น ช่วยให้ผ่อนคลาย และ ลดความเจ็บปวด คลายกล้ามเนื้อ นวดบริเวณตามรอยข้อต่อ เพราะ ช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวได้ดีมากกว่า

4. กินโปรตีน และ แป้ง

     การได้กินอาหารจําพวกแป้ง และ โปรตีน ก่อน และ หลัง ออกกําลังกาย อย่างหนัก จะช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้ เพราะขณะ ออกกําลังกาย แป้งที่เก็บสะสมในกล้ามเนื้อจะถูกดึงออกมาใช้ร่วมกับโปรตีน จึงต้องเติมแป้ง และ โปรตีนก่อน ออกกําลังกาย 1 ชั่วโมง และ หลัง ออกกําลังกาย ภายใน 1 ชั่วโมง ให้เพียงพอต่อการใช้งานของร่างกายหลัง ออกกําลังกาย อย่างหนัก

 

ควร ออกกำลังกาย ซ้ำตรงจุดเดิม เพื่อลดอาการปวเมื่อยไหม ?

     อาการปวดเมื่อย กล้ามเนื้อแบบ DOMs สามารถหายเองได้ภายใน 2-3 วัน แต่มีความเชื่อที่ว่าการ ออกกำลังกาย ซ้ำในจุดเดิมจะช่วยให้หายปวดไวขึ้น ทั้งบางคนยังเชื่อว่ายิ่งเจ็บก็จะยิ่งช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้นอีก 

     แม้ อาการปวดเมื่อย นี้จะเป็นจุดเริ่มต้นของความฟิตแอนด์เฟิร์ม แต่อันที่จริงหากเรา ออกกำลังกาย ซ้ำในจุดเดิมทันที อาจทำให้อาการปวดรุนแรงขึ้นจนอักเสบ ทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บรุนแรงกว่าเดิม ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อไม่พัฒนา นอกจากนั้น การ ออกกำลังกาย ทั้ง ๆ ที่ร่างกายยังปวดเมื่อยอยู่ ยังทำให้เราถอดใจ และ ยอมแพ้ได้ง่าย  ถือเป็นการบั่นทอนกำลังใจตัวเองอีกด้วย ดังนั้น สิ่งที่ควรทำ คือ

1. หยุดพัก เพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซม และ ทานอาหารประเภทโปรตีนให้มากขึ้นเพื่อช่วยเร่งในกระบวนการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ

2. ดื่มน้ำให้มาก เพื่อเพิ่มออกซิเจนในร่างกาย ซึ่งช่วยลดอาการปวดเมื่อย และ อาการชาลงได้

3. พักผ่อนให้เต็มที่ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นฟูขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพ

 

     แต่ถ้าใครไม่อยากหยุดพัก สามารถเลือก ออกกำลังกาย ในส่วนอื่น ๆ แทน เช่น หากปวดกล้ามเนื้อแขนจากการเวท วันถัดไปให้เปลี่ยนไปเล่นเวทที่ส่วนขา เพื่อให้กล้ามเนื้อแขนได้พัก และ ฟื้นฟูตัวเองก่อน แล้วค่อยกลับมา ออกกำลังกาย ซ้ำตรงจุดเดิม หมุนเวียนสับเปลี่ยนไปเช่นนี้จะช่วยให้เรา ออกกำลังกาย ได้โดยไม่ต้องหยุดพักนั่นเอง

     สิ่งสำคัญอย่างสุดท้าย คือ การดูแลสภาพจิตใจให้เป็นปกติ ไม่เครียด เพราะบางคนอาจรู้สึกเครียดเมื่อมีอาการเจ็บปวดเกิดขึ้น เครียดที่ต้องหยุดพัก กลัวจะไม่ฟิต หรือ กลัวที่จะกลับไป ออกกำลังกาย ไม่ได้อีก แต่รู้หรือไม่ว่ายิ่งเครียดมากเท่าไร ความเครียดก็จะยิ่งไปชะลอการรักษาซ่อมแซมภายในร่างกายของเรา ดังนั้น ดูแลจิตใจให้ดี หยุดเพื่อให้ร่างกายได้พักพ่อน แล้วทำตามคำแนะนำของเรา อาการปวดก็จะหาย และกลับมา ออกกำลังกาย แบบปกติได้แน่นอน

     การ ออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องของการสร้างความรู้สึกเหนื่อยเกินเหตุ หรือ ต้องเจ็บตัว แค่เลือกทำอะไรสบาย ๆ ที่รู้สึกเป็นส่วนหนึ่งของการบริหารให้ร่างกาย ได้เคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอ ก็ถือว่าเป็นการ ออกกำลังกาย ที่สมบูรณ์แบบแล้ว ซึ่งหากใครสนใจ สามารถขอคำแนะนำจากเทรนเนอร์ประจำ ฟิตเนส ที่พร้อมให้บริการด้วยความเป็นมิตรตลอด 24 ชม. ให้ “ FIT24 ” เป็นคู่มือให้คุณนะคะ

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

วิธีลดอุบัติเหตุเมื่อ ออกกำลังกาย

การปั่นจักรยาน ออกกำลังกาย เริ่มต้น ได้ง่ายๆ

วิธีลดอุบัติเหตุเมื่อ ออกกำลังกาย ที่ ฟิตเนส

วิธีลดอุบัติเหตุเมื่อ ออกกำลังกาย ที่ ฟิตเนส

ไม่ว่าเราจะทำอะไรก็สามารถเกิดอุบัติเหตุได้ทั้งนั้น รวมถึงการ ออกกำลังกาย ที่ ฟิตเนส ด้วย เพราะฉะนั้น เราควรหาวิธีลดอุบัติเหตุเมื่อ ออกกำลังกาย เพื่อที่ร่างกายเราจะได้ไม่บาดเจ็บขณะใช้งานร่างกาย

 

     การ ออกกำลังกาย ในปัจจุบันมีแนวโน้มจะเป็นการเล่นกีฬาเพื่อสุขภาพมากขึ้น ได้ทั้งสภาพร่างกายที่แข็งแรง จิตใจเบิกบาน ยังได้ทั้งสังคมในกลุ่มเพื่อนใหม่ ๆ สำหรับคนที่ต้องการ “เคาะสนิม ” ออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพ ต้องเตรียมตัวร่างกาย และ ใจให้พร้อม เพื่อหลีกเลี่ยงจากอาการบาดเจ็บโดยคาดไม่ถึง

 

สาเหตุของการ บาดเจ็บจากการ ออกกำลังกาย ที่ ฟิตเนส

  • การใช้งานมากเกินไป ( overuse injury ) ยิ่งใช้มากก็เจ็บมาก เช่น บางครั้งการฝึกวิ่งสามารถทำได้ระยะหนึ่ง แต่ใจอยากวิ่งให้ได้ระยะทางมากขึ้น หรือ ต้องการลงแข่งในระยะทางที่มากกว่าที่เคยฝึก ก็อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ในบางกรณีผู้เล่น หรือ นักกีฬาอยู่ในช่วงกำลังพักฟื้นจากอาการบาดเจ็บเพียงเล็กน้อย แต่กลับฝืน ออกกำลังกาย หรือ เล่นกีฬาซ้ำในบริเวณที่บาดเจ็บ จึงเกิดการใช้งานที่มากเกินไป ส่งผลให้กล้ามเนื้อฉีกขาด จนทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่มากกว่าเดิม
  • อุบัติเหตุ ( accident ) การบาดเจ็บจากอุบัติเหตุขณะ ออกกำลังกาย มีความรุนแรงแตกต่างกันตามขนาดของกำลัง และ อัตราความเร็ว มักเกิดจากการกระแทก หรือ ปะทะอย่างรุนแรง รวมถึงการสูญเสียการทรงตัว ลื่นหกล้ม ส่วนใหญ่เกิดขึ้นตามตำแหน่งของการใช้งาน เช่น ข้อต่อเคลื่อนหรือหลุด กล้ามเนื้อฉีกขาด กระดูกหัก บางครั้งอาจมีความรุนแรงถึงชีวิต หากไม่ได้รับการรักษาอย่างถูกต้อง และ ทันท่วงที

 

วิธีลดอุบัติเหตุเมื่อ ออกกำลังกาย ที่ ฟิตเนส

1. วอร์มอัพก่อนลุย

     การได้เหยียดกล้ามเนื้อ และ การ ออกกำลังกาย เริ่มต้นเบา ๆ ไปก่อน จะช่วยการไหลเวียนของเลือด ทั้งการได้คลายกล้ามเนื้อทุกส่วน มีนักวิ่งหลายคนขี้เกียจบริหารร่างกายในท่าพื้นฐาน ทั้งการหมุนหัวไหล่ สะบัดมือ แขน ขา ส่วนใหญ่จะเข้าลู่วิ่งทันที เคยมีให้เห็นเป็นตัวอย่าง มีนักวิ่งหน้าใหม่วิ่งรวมกลุ่มนักวิ่งคนอื่น ก่อนจะเริ่มวิ่งช้าลง เกิดอาการจุกเสียด หัวใจเต้นเร็ว และ แรงกว่าปกติ ควบคุมการหายใจเข้าออกไม่ได้

2. สวมใส่อุปกรณ์กีฬา

     ไม่ว่าจะ ออกกำลังกาย อะไร ชนิดไหน รองเท้าที่สวมใส่ได้ถูก ออกแบบให้เหมาะสมอยู่แล้ว การใช้รองเท้า หรือ เครื่องป้องกันตัวอื่น ๆ อย่างผ้ารองข้อศอกจะช่วยหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ ส่วนการใส่รองเท้าผิดประเภท อาจจะต้องทนเจ็บ เดินกระเผลกกับอาการส้นรองช้ำ ข้อเท้าแพลง บางรายเจ็บเรื้อรัง ขาดการรักษาที่ถูกต้อง จะหาหมอก็ต่อเมื่ออาการหนักแล้ว ดังนั้น การสวมใส่อุปกรณ์ที่เหมาะสม จึงช่วยลดอาการบาดเจ็บลงได้

3. ร่างกายต้องพร้อม

     ลองตรวจสอบตัวเองก่อน ว่าวันนี้พักผ่อนมาเต็มที่หรือไม่ บางคนนอนหลับกลางคืนไม่กี่ชั่วโมง แล้วตื่นเช้าไปทำงาน ตกเย็นสวมชุดกีฬาที่คุ้นเคยเข้า ฟิตเนส ทันที หลายคนคิดว่าตัวเองแข็งแรง ทำอย่างนี้ทุกวันเท่ากับสะสมความเหนื่อยล้าของร่างกายเป็นทวีคูณ อาจเกิดอาการน็อกกลางอากาศโดยไม่รู้ตัว หากรู้สึกอ่อนเพลีย ก็หยุด ออกกำลังกาย ไปก่อนอย่าฝืนจะดีกว่า

4. เข้าใจทักษะ

     ไม่ว่าจะเล่นบาสเกตบอล หรือฟุตบอล หลายรายไม่ทันระวังตัวถูกศอกของคู่ต่อสู้กระแทกใส่ใบหน้าทั้งเป็นแผลแตก หรือ ดั้งจมูกหัก ฟันหัก การทำความเข้าใจกับวิธีการเล่นที่ถูกต้อง มีน้ำใจนักกีฬา มีการฝึกฝน และสภาพร่างกายที่แข็งแกร่ง จะช่วยลดการบาดเจ็บได้มาก

5. ไม่หักโหม

     คนที่มีโรคประจำตัวอย่างใดอย่างหนึ่ง ทั้งโรคเบาหวาน ไขมัน ความดัน หรือ โรคหัวใจ ก็ตาม สามารถจะเล่นกีฬาได้เหมือนคนที่มีสุขภาพดี เพียงแต่อย่าหักโหม ต้องรู้จักประเมินสภาพร่างกายของตัวเองไว้ก่อน

6. การคูลดาวน์ ( Cool down )

     หลังเล่นกีฬาเสร็จแล้ว ควรจะเคลื่อนไหวร่างกายไปสักพักด้วยการเดินไปมา เพื่อให้กล้ามเนื้อแขนขาได้คลายความเมื่อยล้า โดยเฉพาะกรดแลคติกในกล้ามเนื้อ เป็นสาเหตุสำคัญทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยจะค่อย ๆ สลายไป หลังออกซิเจนในเลือดได้เข้ามาหล่อเลี้ยงอีกครั้ง ช่วยลดการปวดกล้ามเนื้อได้ หัวใจที่เต้นถี่มากขึ้นได้กลับมาเต้นในอัตราปกติ การสูบฉีดของเลือดไหลเวียนไปตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเป็นปกติอีกครั้ง

7. การดื่มน้ำ

ดื่มน้ำไม่มาก หรือ น้อยเกินไป เทคนิคในการดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และ หลัง ออกกำลังกาย วิธีง่าย ๆ คือ ดื่มน้ำ 250 มล. ก่อน ออกกำลังกาย ประมาณ 20 – 30 นาที จากนั้นดื่มน้ำอีก 250 มล. ทุก ๆ 10 – 20 นาที ระหว่าง ออกกำลังกาย และ ดื่มน้ำ 500 มล. เมื่อ ออกกำลังกาย เสร็จแล้ว

8. อาหารเพิ่มพลัง

     เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ สารอาหารครบถ้วน ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ช่วยให้ร่างกายมีพลัง และ ลดอาการเหน็ดเหนื่อยได้ง่าย

 

การรักษาอาการบาดเจ็บเอ็น และข้อ จากการ ออกกำลังกาย ที่ ฟิตเนส

     ผู้ที่เกิดการ บาดเจ็บจากการเล่นกีฬา หรือการ ออกกำลังกาย อย่ากลัว ควรเข้ารับการรักษาโดยแพทย์เฉพาะทาง ซึ่งจะเป็นผู้พิจารณาการรักษาที่เหมาะสมกับอาการบาดเจ็บ โดยแพทย์จะประเมิน และ วินิจฉัยอาการบาดเจ็บโดยการงอเหยียดให้สุด การขยับข้อต่อดูว่าสามารถทำได้ตามปกติ หรือ มีอาการบาดเจ็บจนมีผลต่อการใช้ชีวิตประจำวันหรือไม่ หากมีการบาดเจ็บเพียงเล็กน้อยอาจรักษาโดยการทำกายภาพบำบัด หรืออาจใช้การเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงเพื่อช่วยพยุงอวัยวะส่วนที่บาดเจ็บให้กลับมาใช้งานได้ดีขึ้น

 

     หากใครสนใจ สามารถขอคำแนะนำจากเทรนเนอร์ประจำ ฟิตเนส ที่พร้อมให้บริการด้วยความเป็นมิตรตลอด 24 ชม. ให้ “ FIT24 ” เป็นคู่มือให้คุณนะคะ

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

การปั่นจักรยาน ออกกำลังกาย เริ่มต้น ได้ง่ายๆ

อาการ วิ่งแล้วจุก ป้องกันได้ อย่างไร

การปั่นจักรยาน ออกกำลังกาย เริ่มต้น ได้ง่ายๆ

การปั่นจักรยาน ออกกำลังกาย เริ่มต้น ได้ง่ายๆ

วันนี้จะมาแนะนำ ในเรื่องของ การปั่นจักรยาน ออกกำลังกาย ( Cycling Exercise ) เป็นวิธีการออกกำลังกาย อีกรูปแบบหนึ่ง ที่ทุกคนนั้น สามารถที่จะ เริ่มต้น ทำกันได้ง่าย ๆ เพียงแค่มีจักรยานหนึ่งคัน ก็เพียงพอแล้ว

 

หากไม่มีความสะดวก ในเรื่องของการ ปั่นจักรยาน ทั่วไปในการ ออกกำลังกาย ในปัจจุบันนี้ ได้มีการคิดค้น อุปกรณ์ การออกกำลังกาย ที่ให้ได้รับความสะดวก มากยิ่งขึ้นกว่าเดิม และ จักรยานทั่วไป แบบเดิมได้เปลี่ยนเป็น เครื่องปั่นจักรยาน ( Upright Bike ) ที่สามารถจะ ออกกำลังกาย ด้วยการปั่นบริหารช่วงต้นขา ก้น และ หน้าท้อง ได้เป็นอย่างดี และ ในเรื่องของการ ปั่นจักรยาน ออกกำลังกาย ( Cycling Exercise ) ก็จำเป็นที่จะต้อง มีวิธีการปั่นทั้งในแบบ การปั่นทั่วไป และ การปั่นจักรยาน ออกกำลังกาย ( Cycling Exercise ) อยู่กับที่ให้ได้ประสิทธิภาพ มากที่สุดโดยจะมี 5 วิธีการดังนี้

 

1. การ วอร์มอัพ ( Warm Up ) ร่างกาย ก่อนทำ การปั่นจักรยาน ออกกำลังกาย ( Cycling Exercise )

การที่จะเริ่มต้น ออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็น วิธีการใดก็ตาม จำเป็นจะต้องมีการ วอร์มอัพ ( Warm Up ) ร่างกาย ก่อนที่จะทำการ ออกกำลังกาย เพื่อไม่ให้เกิด กล้ามเนื้อยึด และ ทำให้ระบบภายในร่างกาย ของเรามีการปรับตัวก่อน ที่จะทำการ ออกกำลังกาย เพื่อให้การ ออกกำลังกาย นั้นมีประสิทธิภาพมากขึ้น และ ลดการเกิดอุบัติเหตุ จากการออกกำลังกาย ได้เป็นอย่างดี

 

2. การปรับระดับ ของตัวเบาะรองนั่ง ให้พอดี

การจะเริ่มต้น การปั่นจักรยาน ออกกำลังกาย ( Cycling Exercise ) นั้นก็ต้องมีการ เตรียมความพร้อม ในเรื่องของการปรับระดับ ของเบาะรองนั่ง ก่อนที่จะเริ่มต้น ทำ การปั่นจักรยาน ออกกำลังกาย ( Cycling Exercise ) เพราะหากไม่ได้ มีการปรับเบาะรองนั่ง ให้พอดีกับตัวของ ผู้ออกกำลังกาย ก่อนอาจจะทำให้ การปั่นจักรยาน นั้นเกิดอาการ เคล็ด และ อาจทำให้ การปั่นจักรยาน ออกกำลังกาย ( Cycling Exercise ) นั้น ไม่ได้รับประสิทธิภาพ อย่างเต็มที่

 

การปรับเบาะที่นั่ง ให้ได้มาตรฐานนั้น จะปรับด้วยการ ให้ลองขึ้นไปนั่ง และ วัดจากการเหยียดขา งอเข่า ของผู้ปั่นให้พอดี อย่าให้ความสูงจากเบาะ และ ที่ปั่นนั้นสูงเกินไป จนเท้าปั่นไม่ถึง ต้องปรับให้พอดี กับการงอเข่า ประมาณ 5 - 10 องศา

 

3. การปรับแท่นปั่น หรือ สายรัดเท้าปั่น ให้พอดีกับเท้า

การปรับในส่วนนี้เอง ก็เป็นสิ่งที่จำเป็น เพื่อไม่ให้ในขณะที่กำลัง ปั่นจักรยาน ออกกำลังกาย ( Cycling Exercise ) อยู่นั้น เกิดชะงักจากการปั่นแล้ว สายรัดเท้าหลุดจากเท้า ได้จึงจะต้องมีการปรับ ให้เหมาะสม เพราะหากกำลัง ปั่นจักรยาน ออกกำลังกาย ( Cycling Exercise ) อยู่แล้ว เกิดเท้าหลุดจากแท่นปั่น อาจจะทำให้ในส่วนของ กล้ามเนื้อต้นขา และ น่องขา เกิดการฉีกขาด หรือ อักเสบได้ จึงจำเป็นที่จะต้อง มีการปรับแท่นปั่น หรือ สายรัด ให้ดีก่อนทำ การปั่นจักรยาน ออกกำลังกาย ( Cycling Exercise )

 

4. การปรับแรงต้านของ การปั่นจักรยาน ออกกำลังกาย ( Cycling Exercise ) ให้เหมาะสม

การปั่นจักรยาน ออกกำลังกาย ( Cycling Exercise ) ก็จำเป็นที่จะต้อง มีการปรับแรงต้านทาน ก่อนที่จะทำการปั่น เพราะการปรับแรงต้านทาน จะเป็นตัวช่วยให้เรื่องของ การเผาผลาญพลังงานนั้น มีประสิทธิภาพ หรือ การออกกำลังกาย ให้ดีมากยิ่งขึ้นกว่าเดิม ซึ่งในเรื่องของ การปรับแรงต้าน ของ การปั่นจักรยาน ออกกำลังกาย ( Cycling Exercise ) เอง ก็เป็นเรื่อง ที่มีความจำเป็นอย่างมาก ที่จะต้องปรับระดับให้พอดี

 

ถ้าหากพึ่งเริ่มต้น การปั่นจักรยาน ออกกำลังกาย ( Cycling Exercise ) ในช่วงแรก ก็ไม่สมควรที่จะ ปรับให้แรงต้านนั้น สูงจนเกินไป เนื่องจากยังไม่คุ้นชินกับ การปั่นจักรยาน ออกกำลังกาย ( Cycling Exercise ) มากนัก ในลำดับแรกให้เริ่มต้น จากการปั่นแรงต้าน ที่น้อยก่อนแล้วค่อย ๆ ปรับระดับขึ้นไป เพื่อเพิ่มระดับการทำงาน ของกล้ามเนื้อ ให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ตะคริว ปัญหาหลักของการ ออกกำลังกาย

ออกกำลังกาย ลดต้นแขน ให้ ไร้ไขมันส่วนเกิน

อาการ วิ่งแล้วจุก ป้องกันได้ อย่างไร

อาการ วิ่งแล้วจุก ป้องกันได้ อย่างไร

นักวิ่งมือใหม่หลายคน อาจต้องเคยประสบกับปัญหา วิ่งแล้วจุก ซึ่งปัญหานี้สามารถเกิดขึ้นได้ จากหลายสาเหตุ และวันนี้เราก็มีวิธีที่ช่วยป้องกัน มาแนะนำกันครับ

 

การวิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่นิยมกันอย่างมาก สำหรับผู้ที่ต้องการ ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน หรือต้องการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ ( Cardio ) การวิ่ง ถึงแม้ว่าจะเป็นการออกกำลังกายที่ดูง่าย และไม่มีปัญหาอะไร แต่หลายคน อาจจะเคยประสบกับปัญหา วิ่งแล้วจุก หรือเสียดท้อง บริเวณท้องน้อย ซึ่งอาการนี้สามารถเกิดได้ จากปัจจัยต่าง ๆ ดังต่อไปนี้

 

กล้ามเนื้อยังไม่ชิน

 

อาการ วิ่งแล้วจุก สามารถเกิดขึ้นได้ง่ายกับ นักวิ่งมือใหม่ได้มากกว่า นักวิ่งที่วิ่งเป็นประจำ เนื่องจาก กล้ามเนื้อกระบังลมยังไม่แข็งแรง ต่อการหายใจที่มากขึ้น จากการวิ่ง

 

ไม่ได้วอร์มอัพก่อนวิ่ง

 

การวอร์มอัพ ( Warm Up ) ร่างกาย เป็นสิ่งที่หลายคน ละเลยก่อนการวิ่ง ทำให้เกิด อาการจุกท้องขณะวิ่ง หรืออาการบาดเจ็บอื่น ๆ ได้ ไม่ใช่เฉพาะ การวิ่ง ไม่ว่าจะออกกำลังกาย รูปแบบใดก็ตาม ผู้ออกกำลังกาย ควรทำการวอร์มอัพร่างกาย เพื่อให้ร่างกายเตรียมพร้อม สำหรับการออกกำลังกาย เสียก่อน

 

วิ่งหลังงอ หายใจลำบากขึ้น

 

การออกกำลังกายด้วยการวิ่ง ไม่ใช่แค่การวิ่งไปข้างหน้าเท่านั้น แต่นักวิ่ง จะต้องจัดวางร่างกาย ขณะที่วิ่งให้ถูกต้องด้วย หากขณะวิ่งหลังงอ ไม่ยืดตรง อาจทำให้หายใจได้ลำบากขึ้น ทำให้ออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายไม่เพียงพอ และอาจเกิดอาการ วิ่งแล้วจุก ตามมาได้

 

ทานเยอะก่อนมาวิ่ง

 

ถึงแม้ว่าคุณจะวิ่งถูกท่า หรือวอร์มอัพ ก่อนวิ่งมาแล้ว แต่ถ้าหากจัดมื้อใหญ่มาก่อนวิ่ง ก็ทำให้สามารถเกิดอาการ วิ่งแล้วจุก ได้ไม่ยาก เนื่องจาก อาหารที่พึ่งรับประทานยังไม่ได้รับการย่อยเป็นที่เรียบร้อย ขณะที่วิ่งร่างกายจึงทำงานหนักมากขึ้น ขณะที่วิ่ง จึงเกิดอาการจุกท้องได้ง่ายมาก โดยเฉพาะ การทานอาหารปริมาณมาก ภายใน 2 ชั่วโมง ก่อนวิ่ง

 

วิธีแก้อาการ วิ่งแล้วจุก

 

วิ่งเป็นประจำ

 

การวิ่งเป็นประจำ จะทำให้ร่างกาย เกิดความคุ้นชินกับการวิ่งมากขึ้น ร่างกาย จึงมีการปรับตัว ให้แข็งแรง และมีความอึดมากขึ้นได้ การวิ่งเป็นประจำ นอกจากจะช่วยลด อาการวิ่งแล้วจุกได้แล้ว ยังเป็นช่วยทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นอย่างต่อเนื่อง

 

วอร์มอัพก่อนการวิ่ง

 

ก่อนการวิ่ง นักวิ่งควรทำการวอร์มอัพ ยืดเส้นยืดกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย โดยเฉพาะในส่วนของกล้ามเนื้อขา ที่จะช่วยป้องกัน อาการบาดเจ็บรูปแบบอื่น ๆ ได้เป็นอย่างดี โดยนักวิ่ง ควรทำการวอร์มอัพร่างกายอย่างน้อย 5 นาที ก่อนการวิ่ง

 

วิ่งหลังตรง

 

การวิ่งที่ถูกต้อง นักวิ่งจะต้องวิ่งให้หลังตรง และเป็นธรรมชาติมากที่สุด ไม่โน้มไปด้านหน้ามากเกินไป หรือหลังงอมากเกินไป จะช่วยทำให้ออกซิเจนสามารถเข้าสู่ร่างกายได้อย่างเพียงพอ ขณะที่วิ่ง

 

หลีกเลี่ยงการทานอาหารก่อนวิ่ง

 

นักวิ่ง ควรหลีกเลี่ยง การทานอาหาร มื้อใหญ่ ก่อนมาวิ่ง หากกลัวหิวขณะวิ่ง ควรทานแต่น้อย พออิ่มท้องเท่านั้น โดยการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ ควรทานก่อนการวิ่ง อย่างน้อย 2 ชั่วโมง เพื่อป้องกันอาการ จุกท้อง ที่จะเกิดขึ้นขณะวิ่งได้

 

ใช้ผ้ารัดเอวช่วย

 

หากเกิดอาการจุกท้อง ขณะวิ่งอยู่บ่อยครั้ง ควรใช้ ผ้ารัดเอว เป็นตัวช่วยในการป้องกันอาการจุกได้ เพราะผ้ารัดเอว จะช่วยจำกัดการเคลื่อนไหวบริเวณท้อง ขณะที่วิ่ง จึงช่วยลดอาการจุกขณะวิ่งได้ ในระดับหนึ่ง

 

เพียงปรับเปลี่ยน พฤติกรรมก่อน และขณะการวิ่งเหล่านี้ จะช่วยป้องกัน อาการ วิ่งแล้วจุก ได้ ทั้งนี้ หากเกิดอาการนี้ขึ้นมา ขณะที่วิ่งอยู่ นักวิ่ง ไม่ควรฝืนวิ่งต่อไป และแก้ไขได้ด้วย การลดระดับความเร็วในการวิ่ง พักยืดเส้นยืดสายกล้ามเนื้อ และผ่อนลมหายใจ เข้าออกอย่างช้า ๆ จะช่วยให้อาการจุกท้องดีขึ้น และสามารถวิ่งต่อไปได้

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ออกกำลังกายตอนท้องว่าง ( Fasted Cardio ) มีประโยชน์ มากแค่ไหน

สิ่งที่คน ออกกำลังกาย ไม่ควรทำ

ออกกำลังกาย ที่ ฟิตเนส ลดน้ำหนัก ได้จริงหรือไม่

ออกกำลังกาย ที่ ฟิตเนส ลดน้ำหนัก ได้จริงหรือไม่

หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ต้องการ ลดน้ำหนัก คุณอาจจะเคยลองมาหลายวิธี ทั้งไป ฟิตเนส ออกกำลังกาย คุมอาหาร หรือแม้กระทั่งกินยาลดน้ำหนัก แต่ส่วนมากที่เขาแนะนำกันคือการ ออกกำลังกาย ด้วยตัวเองเสียมากกว่า

 

     การ ลดน้ำหนัก ที่ควรจะเป็น หมายถึง การลดปริมาณไขมันในร่างกายลง และต้องค่อย ๆ ลดทีละเล็กทีละน้อย ไม่ใช่ลดลงฮวบฮาบสัปดาห์ละ 6 - 7 กิโลกรัม ซึ่งไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพเลย และที่สำคัญน้ำหนักที่ลดลงมากอย่างรวดเร็วนั้น มักเป็นน้ำหนักของน้ำเสียส่วนใหญ่ ( ประมาณ 70% )  การ ลดน้ำหนัก ที่ถือว่าปลอดภัยนั้นควรลดไม่เกิน 0.5 - 1 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวต่อหนึ่งสัปดาห์ เช่น คนที่มีน้ำหนัก65 ก.ก. ไม่ควร ลดน้ำหนัก เกินสัปดาห์ละ 0.3 – 0.6 ก.ก. แต่ไม่ได้หมายความว่าเมื่อคุณเริ่ม ออกกำลังกาย และจำกัดอาหารแล้วหนึ่งสัปดาห์หลังจากนี้น้ำหนักของคุณจะต้องลดลงทันทีครึ่งกิโลกรัมนะ เพราะเมื่อคุณ ออกกำลังกาย ไปได้สักระยะไขมันในร่างกายอาจลดลง แต่น้ำหนักจะไม่ลดตามเพราะในขณะที่คุณ ออกกำลังกาย ไขมันจะลดลง แต่กล้ามเนื้อกลับใหญ่ขึ้น และกล้ามเนื้อก็มีน้ำหนักมากกว่าไขมันเสียด้วยสิ ( อันนี้เป็นสิ่งที่สาว ๆ กังวลสินะ ) ฉะนั้นคุณจะใช้น้ำหนักที่ชั่งได้ในช่วงนี้เป็นตัวบ่งชี้ผลของการ ออกกำลังกาย ว่าการ ลดน้ำหนัก ได้ผลหรือไม่นั้น ก็ยังไม่ถูกซะทีเดียว

     แต่ถ้ามีการ ออกกำลังกาย ต่อเนื่องไปอีกกล้ามเนื้อจะขยายใหญ่ จนถึงขีดจำกัดตามปริมาณความหนักของการ ออกกำลังกาย นั้นแล้ว จะไม่ขยายเพิ่มอีก ( ถ้าคุณไม่เพิ่มปริมาณความหนักให้มากขึ้น ) ส่วนไขมันจะลดลงไปเรื่อย ๆ เมื่อมาถึงขั้นนี้แล้วน้ำหนักตัวจึงค่อย ๆ ลดลง

 

การลดไขมันในร่างกายนั้นมี 2 ประเภท คือ

     ลดจำนวนเซลล์ไขมัน และลดขนาดของเซลล์ไขมันการ ออกกำลังกาย ถือเป็นการลดแต่ขนาดของเซลล์ไขมันเท่านั้น แต่ไม่ได้ทำให้จำนวนเซลล์ไขมันลดลงด้วย การ ออกกำลังกาย มาก หรือน้อยต่อ 1 ครั้ง ไม่สำคัญเท่ากับการ ออกกำลังกาย เป็นประจำอย่างต่อเนื่องนานพอสมควร ( เช่นประมาณ 2 เดือนขึ้นไป ) จึงจะลดขนาดของเซลล์ไขมันในร่างกายได้แต่จำนวนของเซลล์ไขมันนั้นต้องใช้การ ออกกำลังกาย และการควบคุมอาหารเป็นเวลานานมากหลาย ๆ ปีเซลล์ไขมันนั้นจึงจะฝ่อไป นี่จึงเป็นเหตุผลสำคัญว่าคนที่เคยอ้วนมาก่อน แม้ว่าจะสามารถ ลดน้ำหนัก ลงมาได้ตามต้องการแล้วแต่หยุด ออกกำลังกาย หรือไม่ควบคุมการบริโภคอาหารก็อาจกลับมาอ้วนได้อีก  เพราะหากมีไขมันมาสะสมในเซลล์ไขมันซึ่งยังไม่ฝ่อร่างกายก็จะขยายขนาดขึ้นในที่สุด

 

ทำไมหลัง ออกกำลังกาย ที่ ฟิตเนส ยิ่งหิว ?

     เมื่อคุณ ออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะต้องใช้พลังงานมากขึ้นกว่าปกติ จึงเป็นเรื่องธรรมดาที่ร่างกายจะร้องขอพลังงานมากขึ้นโดยแสดงออกมาในรูปของความหิวที่มากขึ้น

     หลายคนที่ชอบ ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส คงเคยประสบปัญหายิ่ง ออกกำลังกาย ก็ยิ่งกินใช่ไหม และถ้าคุณกินเข้าไป ( รับพลังงานเข้าไป ) มากกว่าพลังงานที่เสียไปกับการ ออกกำลังกาย พลังงานส่วนที่เกินนั้นก็จะกลายไปเป็นไขมันสะสมเพิ่มอีกกลายเป็นยิ่งอ้วนกว่าเดิม สุดท้ายแพ้ใจตัวเองเลิก ออกกำลังกาย แล้วหันไปอดอาหารเพียงอย่างเดียว

      ซึ่งถ้าคุณควบคุมตัวเองได้ดีในระยะเวลาไม่นานน้ำหนักของคุณก็จะลดลงได้แต่น้ำหนักที่ลดลงนั้นไม่ใช่จากปริมาณไขมันที่ลดลงแต่เป็นปริมาณโปรตีนที่อยู่ในกล้ามเนื้อต่างหากที่ลดลง ที่เป็นเช่นนั้นก็เพราะว่าขณะที่คุณอดอาหารเป็นเวลานาน ๆ ไกลโคเจน ( คาร์โบไฮเดรตที่เก็บสะสมไว้ที่ตับ และกล้ามเนื้อ ) ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานพื้นฐานที่ร่างกายเตรียมไว้สำหรับใช้ในชีวิตประจำวันได้ถูกใช้หมดแล้ว แหล่งพลังงานฉุกเฉินจึงจะถูกดึงมาใช้ต่อซึ่งก็คือ โปรตีนในกล้ามเนื้อในระยะนี้ ถ้าคุณไม่ ออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณก็จะยิ่งลีบเล็กลง ( ที่คุณดีใจว่าน้ำหนักลดลงนั่นแหละ ) จนกระทั่งร่างกายไม่สามารถสลายกล้ามเนื้อมาใช้ได้อีกแล้วเพราะต้องเก็บไว้เพื่อดำรงชีวิต จากนั้นร่างกายจึงจะสลายไขมันมาใช้เป็นลำดับสุดท้าย

     แต่กว่าจะมาถึงช่วงนี้หลายคนอาจเลิกอดอาหารแล้ว เพราะคงไม่มีใครจะสามารถทนอดอาหารนาน ๆ ได้ ที่สำคัญเมื่อร่างกายสูญเสียโปรตีนไปมาก ๆ บวกกับการได้รับสารอาหารที่จำเป็นไม่เพียงพอมาเป็นเวลานาน  ร่างกายก็จะอ่อนแอลงจนกระทั่งเจ็บป่วยได้ง่าย ๆ และพอคุณเริ่มกลับมากินอาหาร แม้จะไม่มากนักร่างกายจะรีบตอบสนองต่อสารอาหารที่เข้ามา โดยการนำไปเก็บเป็นไขมันพอกตรงกล้ามเนื้อที่ถูกสลายเอาโปรตีนไป ( เช่นหน้าท้องบั้นท้ายต้นขาต้นแขน ) เพื่อป้องกันอันตรายให้กับกล้ามเนื้อนั้น เพราะไม่รู้ว่าในอนาคตจะถูกทำร้ายด้วยการอดอาหารอีกหรือเปล่า ตอนนี้เองที่คุณจะกลับมาอ้วนอีกอาจมากกว่าเดิมด้วยซ้ำ

     ดังนั้น วิธีการ ลดน้ำหนัก ที่ปลอดภัย และยั่งยืน คือ การจำกัดปริมาณอาหารควบคู่ไปกับการ ออกกำลังกาย เพื่อรักษากล้ามเนื้อเอาไว้ ทุกครั้งที่คุณรู้สึกหิวมากหลังจาก ออกกำลังกาย คุณต้องแข็งใจข่มความหิวไว้ หรือหลอกให้ร่างกายรู้สึกอิ่มด้วยการดื่มน้ำมาก ๆ ( หมายถึง การจิบน้ำบ่อย ๆ นะไม่ใช่ดื่มครั้งเดียวมาก ๆ ) หรือกินผักผลไม้ที่ให้พลังงานน้อยแต่มีปริมาณใยอาหารมาก เพราะใยอาหารจะไม่ถูกย่อยไปเป็นพลังงาน ( ถ้าเป็นผักได้ก็จะดีมาก ) แต่อย่างที่บอกไว้ตอนต้นว่าการลดความอ้วนนั้นต้องทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป การทรมานร่างกายมากเกินไปจะทำให้คุณท้อ และล้มเลิกได้ง่าย จึงควรจัดโปรแกรมการรับประทานอาหารที่พอดีได้สารอาหารครบถ้วนหลีกเลี่ยงไขมันงดรับประทานอาหารหลัง 6 โมงเย็น

 

เข้า ฟิตเนส ไปแล้ว ออกกำลังกาย แบบไหน ลดน้ำหนัก ได้ดีที่สุด ?

     คำตอบคือ ฟิตเนส แบบแอโรบิค ( ถ้าเป็นการวิ่ง คือ หัวใจประมาณโซน 2 นั่นเอง ) เพราะเป็นการ ออกกำลังกาย ที่ใช้เวลานานแต่ใช้ความหนักน้อยที่สำคัญคือ ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้มากขึ้น เนื่องจากได้ออกแรงติดต่อกันเป็นเวลานานร่างกายจึงมีเวลาจะสลายไขมันมาใช้ได้มากขึ้น  ตัวอย่างของการ ออกกำลังกาย แบบแอโรบิคคือ เดินวิ่งว่ายน้ำขี่จักรยานอยู่กับที่ เต้นแอโรบิค เต้นรำ ฯลฯ ระยะเวลาการ ออกกำลังกาย เพื่อ ลดน้ำหนัก ต้องใช้เวลาตั้งแต่ 30 นาทีขึ้นไป ( ไม่รวมเวลายืดเหยียด และผ่อนคลายกล้ามเนื้อก่อน และหลัง ออกกำลังกาย นะ ) แต่ไม่ควรเกินหนึ่งชั่วโมง เพราะจะทำให้ร่างกายล้าเกินไป    

     ช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุด คือ ช่วงเช้าตรู่ก่อนอาหารเช้า เนื่องจากการอดอาหารตลอดทั้งคืน ซึ่งระหว่างนั้นร่างกายคุณเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ( ไกลโคเจน ) จนเกือบหมด  ดังนั้น ร่างกายจึงถูกบังคับให้โจมตีแหล่งไขมันสะสมในระหว่างการ ออกกำลังกาย ก่อนอาหารเช้านั่นเอง

 

     หากใครสนใจ สามารถขอคำแนะนำจากเทรนเนอร์ประจำ ฟิตเนส ที่พร้อมให้บริการด้วยความเป็นมิตรตลอด 24 ชม. ให้ “ FIT24 ” เป็นคู่มือให้คุณนะคะ

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ตะคริว ปัญหาหลักของการ ออกกำลังกาย

ออกกำลังกาย ลดต้นแขน ให้ ไร้ไขมันส่วนเกิน

ออกกำลังกายตอนท้องว่าง ( Fasted Cardio ) มีประโยชน์ มากแค่ไหน

ออกกำลังกายตอนท้องว่าง ( Fasted Cardio ) มีประโยชน์ มากแค่ไหน

เพื่อน ๆ รู้ไหมคะ การ ออกกำลังกายตอนท้องว่าง ( Fasted Cardio ) ก็เป็นอีกสิ่งหนึ่งที่ผู้คนกำลังนิยมกัน เพราะไม่ทำให้เกิด อาการจุก เรามาดูกันดีกว่าค่ะว่า ออกกำลังกายตอนท้องว่าง ( Fasted Cardio ) นั้น มีประโยชน์ มากแค่ไหน กันค่ะ

 

ออกกำลังกายตอนท้องว่าง ( Fasted Cardio ) ก็เหมือนการ ออกกำลังกาย ที่เป็นกระแสนิยมแบบอื่น ๆ ตรงที่ มีทั้งคนที่ เป็นแฟนตัวยง และ คนที่รู้สึก เคลือบแคลงสงสัย บางคนก็บอกว่า มันเป็นวิธีลดน้ำหนัก ที่เร็ว และ มีประสิทธิภาพ ในขณะที่บางคน คิดว่ามันเสียเวลา และ เปลืองพลังงาน

 

การออกกำลังกาย แบบ ออกกำลังกายตอนท้องว่าง ( Fasted Cardio ) ไม่ได้หมายความว่า เราต้องทำ Intermittent Fasting ( IF ) แต่มันเป็นอะไรที่เรียบง่าย อย่างเช่น การออกไปวิ่ง ก่อนทานอาหารเช้านั่นเอง

 

ออกกำลังกายตอนท้องว่าง ( Fasted Cardio ) ดีกว่า การทานอาหารไปก่อน ( Fed State ) รึเปล่า?

ก่อนอื่นเลย เราไม่ควรมองว่า เราสามารถ เผาผลาญไขมัน ได้แค่ไหน เวลาออกกำลังกาย เพราะร่างกายเรา ไม่ได้ทำงาน หรือ เผาผลาญ แค่ช่วงนั้น ดังนั้นการที่จะให้มี การเปลี่ยนแปลง ของไขมัน ( Fat ) และ กล้ามเนื้อในร่างกาย เราควรมองเป็นระยะเวลา อย่างน้อย 24 ชั่วโมง ว่าเผาผลาญไปเท่าไหร่ และ ทานเข้ามาเท่าไหร่ นั้นก็แปลว่า การ ออกกำลังกายตอนท้องว่าง ( Fasted Cardio ) นั้นไม่ได้มีอะไรพิเศษ หรือ ส่งผลอะไร กับมวลไขมัน ( Fat ) และ กล้ามเนื้อ ในร่างกายเรา ไปกว่าการทานอะไรไป ( Fed State ) ก่อนออกกำลังกาย

 

จริงอยู่ที่ถ้าเราทาน อาหารพวกแป้ง ( Carb ) ไปก่อนออกกำลังกาย เราจะนำ อาหารพวกแป้ง ( Carb ) ตรงนี้ มาเผาผลาญ เป็นพลังงาน แต่อย่าลืมว่า ร่างกายไม่ได้หยุดทำงาน แค่นั้น เราจึงดึงไขมัน ( Fat ) มาเผาผลาญ ด้วยเช่น กันหลังออกกำลังกายไปแล้ว และ ก็สลับกัน เช่นถ้าไป ออกกำลังกายตอนท้องว่าง ( Fasted Cardio ) ร่างกายก็จะ เผาผลาญไขมัน ( Fat ) เวลาออกกำลังกาย แต่ก็จะ เผาผลาญอาหาร ที่เราทานเข้าไป หลังออกกำลังกาย นั่นเอง

 

ประโยชน์ ของการ คาร์ดิโอ ( Cardio ) ตอนท้องว่าง

การ ออกกำลังกายตอนท้องว่าง ( Fasted Cardio ) มีข้อดี คือ เพิ่มการใช้ไขมัน ( Fat ) เป็นพลังงาน หรือ นำไขมันมาใช้ ( Fat utilization ) เพียงเล็กน้อย ที่ความหนักต่ำ ๆ

 

1.เพราะถ้าใช้ความหนักสูงขึ้น แหล่งพลังงานหลัก คือ คาร์โบไฮเดรต ( Carbohydrate ) แต่ร่างกายขาด คาร์โบไฮเดรต ( Carbohydrate ) นั้นยิ่งทำให้ต้องสลาย กล้ามเนื้อ หรือ โปรตีน ( Protein ) ออกมามากขึ้น

 

2.ความหนักสูงขึ้น ร่างกายก็สลาย กรดไขมัน ( Fatty acid ) ออกมามากขึ้นก็จริง ในขณะ คาร์ดิโอ ( Cardio ) ตอนท้องว่าง แต่อัตราการสลายนั้นมากกว่า ความสามารถ ที่ร่างกายจะใช้ได้ พูดง่าย ๆ ก็คือ เราจะมีปริมาณ กรดไขมัน ( Fatty acid ) มาล่องลอย อยู่ในเลือดเรา อย่างมากมาย แต่ร่างกายเอาไปใช้ไม่ได้ และ ในที่สุด กรดไขมัน ( Fatty acid ) เหล่านี้ ก็จะถูกกลับไปเก็บ เป็นไขมันสะสมอีกครั้ง หลังออกกำลังกาย

 

เคล็ดลับสำหรับ คนที่ต้องการใช้วิธี ออกกำลังกายตอนท้องว่าง ( Fasted Cardio )

หากต้องการ ออกกำลังกาย แบบ ออกกำลังกายตอนท้องว่าง ( Fasted Cardio ) ควรทำตามกฎเหล่านี้ เพื่อความปลอดภัย

 

- อย่าออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอ ( Cardio ) นานเกิน 60 นาที ถ้าหากยังไม่ได้ทานอาหาร

- ใช้ระดับความเข้มข้น ในการออกกำลังกาย แบบ ปานกลาง หรือ ต่ำ เท่านั้น

- ต้องมีการดื่มน้ำ ระหว่างออกกำลังกาย เพื่อไม่ให้เกิด ภาวะขาดน้ำ ( Dehydration )

- อย่าลืมว่า รูปแบบไลฟ์สไตล์ อาหารการกิน เป็นปัจจัยหลัก ที่สามารถทำให้น้ำหนัก เพิ่ม หรือ ลดลง มากกว่าระยะเวลา ในการออกกำลังกาย

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ตะคริว ปัญหาหลักของการ ออกกำลังกาย

ออกกำลังกาย ลดต้นแขน ให้ ไร้ไขมันส่วนเกิน

สิ่งที่คน ออกกำลังกาย ไม่ควรทำ

สิ่งที่คน ออกกำลังกาย ไม่ควรทำ

ทุกคนย่อมมุ่งหวังว่าจะ ออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายที่แข็งแรง แต่หากทำคุณปฏิบัติตามบทความนี้บ่อย ๆ จนติดเป็นนิสัย คงไม่ดีแน่ แล้วสิ่งที่คน ออกกำลังกาย ไม่ควรทำมีอะไรบ้าง

 

ยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบผิด ๆ

     เราอาจได้เรียนรู้มาว่าเราควรยืดเส้นยืดสาย กล้ามเนื้อ ก่อน ออกกำลังกาย ซึ่งวิธีการนี้ยังไม่ถูกต้องเต็มร้อยนัก การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หรือ Stretching นั้นเป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างมากทั้งก่อน และหลัง ออกกำลังกาย แต่ถ้าเราจะยืดเส้นยืดสายแค่ก่อน ออกกำลังกาย เราจะมีโอกาสเสี่ยงมากต่อการบาดเจ็บระหว่าง ออกกำลังกาย มากขึ้น

     การวอร์มอัพที่เหมาะสมตามหลักการ ออกกำลังกาย คือ การทำคาร์ดิโอแบบเบา ๆ 5 - 10 นาที โดยอาจจะทำได้โดยการ จ้อกกิ้ง, ปั่นจักรยาน, กระโดดเชือก, กระโดดตบ เป็นต้น จากนั้นเราถึงทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ( Stretching ) เพราะว่าการยืดกล้ามเนื้อนั้น ควรทำในช่วงที่กล้ามเนื้ออุ่น ๆ หรือมีความร้อน จะได้ผลดีที่สุด

     Dynamic Stretching คือการที่เราทำการยืดกล้ามเนื้อของเราเป็นลักษณะวงกลม เพื่อให้ร่างกายของเรามีการวอร์มอัพกล้ามเนื้ออย่างช้า ๆ ในทางที่เหมาะสม ท่าที่ควรทำคือ การหมุนแขนเป็นวงกลม ๆ การแกว่งขาไปด้านหน้า และด้านหลัง

     ข้อควรระวังคือ ควรทำอย่างช้า ๆ ไม่ต้องรีบร้อน เพราะอาจเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บได้ และถ้ามีอาการบาดเจ็บอยู่แล้วก็ควรหลีกเลี่ยง รอให้หายก่อนจะดีกว่า

     จำเอาไว้ว่า ควรมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อน ออกกำลังกาย โดยทำหลังจาก Warm Up ด้วยคาร์ดิโออย่างเบา ๆ แล้ว 5 - 10 นาที ส่วนหลัง ออกกำลังกาย ควรทำการ Cool Down โดยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ประมาณ 5 - 10 นาที ห้ามลืมเด็ดขาด เพื่อที่ร่างกายของเราจะได้ปรับเข้าสู่โหมดปกติ โดยมีอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ  หรือข้อต่อน้อยที่สุด

 

ออกกำลังกายตอนท้องว่าง

     มีทฤษฎีเก่าที่เคยกล่าวว่า เราควร ออกกำลังกาย ตอนท้องว่าง เพื่อการเผาผลาญไขมันที่ดีขึ้น บางทีก็ไม่เสมอไป ภายหลังได้มีการวิจัย และการศึกษาที่มากขึ้นเกี่ยวกับทฤษฎีนี้ กลับพบว่าไม่สามารถยืนยันได้ว่าเป็นความจริง ถ้าพูดถึงตามหลักความเป็นจริง มนุษย์เราต้องการพลังงานในการดำเนินชีวิตในแต่ละวัน เปรียบว่าร่างกายเราเป็นเครื่องรถยนต์ ถ้าไม่มีน้ำมันแล้วรถจะพาเราไปถึงจุดหมายได้อย่างไร

     ความจริงแล้ว ร่างกายของเราต้องการกลูโคส ( Glucose ) เพื่อนำมาใช้เป็นพลังงานในร่างกายเพื่อเสริมให้มีการนำไขมันเก่ามาใช้ระหว่าง ออกกำลังกาย ถ้าเกิดเราท้องว่าง และไม่มีน้ำตาลในเลือดเพียงพอสำหรับการ ออกกำลังกาย ร่างกายของเราจะใช้ไกลโคเจน ( Glycogen ) จากกล้ามเนื้อของเราแทน ซึ่งนอกจากจะไม่เบิร์นไขมันแล้ว ยังเอากล้ามเนื้อที่เรามีไปด้วย นอกจากนี้ถ้าน้ำตาลในเลือดเราน้อย เราจะเหนื่อยมากขึ้น และมีโอกาสวิงเวียนศีรษะมากขึ้นในระหว่างการ ออกกำลังกาย

     งานวิจัยส่วนมากในปัจจุบัน พบว่าการ ออกกำลังกาย ระหว่างท้องว่างจะทำให้การ ออกกำลังกาย ของเราด้อยประสิทธิภาพลง และเราก็จะยังไม่สามารถทุ่มเทแรงของเราได้เต็มที่สำหรับการ ออกกำลังกาย แบบเข้มข้นขึ้น

     ดังนั้น จะเป็นการดีกว่า ถ้าเราจะทานอะไรสักอย่างก่อน ออกกำลังกาย สัก 45 นาทีถึง 1 ชั่วโมง โดยอาจจะเลือกเป็นขนมปัง 1 แผ่น ทาด้วยเนยถั่วสัก 1 ช้อนโต๊ะ, กล้วยหอม 1 ลูก, หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำสัก 1 ถ้วย ทานแค่พอให้มีอะไรอยู่ในท้อง ไม่ต้องทานมื้อหนัก เพียงแค่นี้ร่างกายของเราก็จะมีพลังในการ ออกกำลังกาย ต่าง ๆ โดยที่เราจะไม่เสี่ยงกับการล้มพับ หรือหมดแรงไปก่อน

 

ไม่ดื่มน้ำขณะ ออกกำลังกาย เลย

     คุณสามารถดื่มน้ำขณะ ออกกำลังกาย ได้หากคอแห้ง หรือกระหายน้ำ โดยค่อย ๆ จิบทีละเล็กละน้อย เพื่อป้องกันอาการจุกเสียดท้อง แต่หากคุณเผลอ ออกกำลังกาย เพลินโดยไม่ได้สนใจว่าตัวเองหิวน้ำ หรืออาจกำลังขาดน้ำ คุณอาจเสี่ยงเป็นลม หรือหน้ามืดได้ และอาจทำให้คุณกระหายน้ำมากเกินไปจนหลัง ออกกำลังกาย คว้าน้ำเกลือแร่ หรือโหยหาเครื่องดื่มหวาน ๆ และนั่นไม่ดีต่อร่างกายของคุณแน่นอน

 

ดื่มน้ำเกลือแร่ หรือเครื่องดื่มชูกำลังมากเกินไป

     เพื่อทดแทนเหงื่อสูญเสียไป หลาย ๆ คนมักเข้าใจว่า ควรดื่มเกลือแร่เข้าไปเพื่อทดแทน แต่โปรดสังเกตข้อมูลก่อนดื่มด้วยว่ามีปริมาณน้ำตาลเท่าไร เพราะอาจจะมีปริมาณสูงเกินความต้องการของร่างกาย สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการดื่มหลัง ออกกำลังกาย คือ น้ำเปล่า

 

ไม่เปลี่ยนชุด ออกกำลังกาย หลังเล่นเสร็จ

      หลังจากที่คุณ ออกกำลังกาย เสร็จ และคลายกล้ามเนื้อแล้ว นั่งพักจนรู้สึกคลายความล้า คุณไม่ควรหมักหมมการใส่ชุด ออกำลังกาย ไว้ เพราะเป็นแหล่งสะสมเชื้อโรค อาจทำให้ผิวหนังเกิดการระคายเคือง หรือการอุดตันได้ค่ะ ควรอาบน้ำ และเปลี่ยนชุดทันทีเพื่อความสะอาดสดชื่น

 

แต่งหน้า ออกกำลังกาย

     เราไม่แนะนำให้แต่งหน้า ออกกำลังกาย เพราะหากรองพื้น แป้ง บลัชออน และอื่น ๆ รวมตัวกันกับฝุ่น และเหงื่อไคล อาจก่อให้เกิดสิวอุดตันได้ หาก ออกกำลังกาย กลางแจ้ง ควรทาครีมกันแดดด้วย เพื่อป้องกันฝ้ากระจากแสงแดด รวมถึงริ้วรอยเหี่ยวย่นด้วย

 

     การ ออกกำลังกาย เป็นสิ่งสำคัญ แต่การหมั่นฝึกไม่ให้ทำนิสัยที่เสี่ยงต่อการ ออกกำลังกาย ให้มีประสิทธิภาพที่น้อยลงก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน หากคุณกำลังมองหาสถานที่ ออกกำลังกาย เราขอแนะนำ “ FIT24 ” เราเปิดให้บริการฟิตเนส ( Fitness ) ครบวงจร พร้อมเปิดบริการให้คุณมา ออกกำลังกาย ได้ตลอด 24 ชั่วโมง มีทั้งหมด 3 สาขา คือ สาขาศรีนครินทร์ , สาขารัชดา และสาขาท่าพระอาทิตย์ ให้คุณสามารถเลือกได้ตามสะดวก

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

ออกกำลังกาย ไม่ได้ผล เพราะสาเหตุนี้...

ออกกำลังกาย ด้วยการ ซิทอัพ ช่วยให้หน้าท้องแบนราบไหม

รูปแบบของ เครื่องเล่น ภายใน ฟิตเนส ( Fitness )

รูปแบบของ เครื่องเล่น ภายใน ฟิตเนส ( Fitness )

ผู้คนในยุคนี้ โดยเฉพาะกลุ่มคนเมือง มักเลือกออกกำลังกายที่ ฟิตเนส ( Fitness ) ที่เต็มไปด้วยเครื่องเล่นและอุปกรณ์ในการออกกำลังกายมากมาย ซึ่งวันนี้เราจะมาทำความรู้จักกับ เครื่องเล่นแต่ละรูปแบบ ภายในฟิตเนส กันครับ

 

ฟิตเนส ( Fitness ) สถานที่ที่รวบรวมเครื่องเล่น และอุปกรณ์ต่าง ๆ ที่ใช้ในการออกกำลังกาย เพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพทางร่างกายให้กับผู้เล่น นอกจากนี้ ในฟิตเนสบางแห่ง ยังมีคลาสออกกำลังกายเฉพาะให้เลือกได้ตาม ความชอบ เช่น คลาสโยคะ หรือคลาสเต้น เป็นต้น ซึ่งเครื่องเล่น และอุปกรณ์ต่าง ๆ ภายใน ฟิตเนส ( Fitness ) โดยพื้นฐาน สามารถแบ่งได้เป็น 2 รูปแบบดังนี้

 

1. เครื่องออกกำลังกายแบบ Strength

เป็นเครื่องออกกำลังกาย แบบฝึกกล้ามเนื้อ (Strength Training) ถ้าเรียกง่าย ๆ ก็คือ "การเล่นกล้าม" นั่นเอง  ซึ่งเป็นการออกกำลังกาย ที่มุ่งเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และเพิ่มความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อตาม ส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย โดยวิธีให้กล้ามเนื้อ ได้ออกแรงไปทีละส่วน ด้วยท่าออกกำลังกายแบบต่าง ๆ ซึ่งแต่ละท่าใช้ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วน แต่ละท่าจะใช้วิธีทำซ้ำ ๆ หลาย ๆ ครั้ง โดยอาจมี หรือไม่มีอุปกรณ์ช่วยต่าง ๆ เช่น สปริงยืด ดัมเบล ก็ได้

 

ตัวอย่าง เครื่องออกกำลังกายใน ฟิตเนส ที่ใช้สำหรับการ Strength  เช่น

ชุดสมิธ  ( Smith Machine )

บาร์เบล ( Barbell )

ดัมเบล ( Dumbbell )

เครื่องบริหารกล้ามเนื้อหลัง ( Lat Pulldown Station )

เครื่องบริหารกล้ามเนื้อขา ( Leg Press Machine )

เครื่องบริหารกล้ามเนื้อน่อง ( Calf Press Machine )

เครื่องบริหารกล้ามเนื้ออก ( Pec Deck Fly Machine )

เครื่องบริหารกล้ามเฉพาะส่วน ( T-Bar Row Machine )

เครื่องบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง ( Abs Bench Machine )

 

2. เครื่องออกกำลังกายแบบ Cardio

เป็นเครื่องออกกำลังกาย แบบสไตล์การเต้นแอโรบิค คือ การออกกำลังกาย ที่เน้นการกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต ระบบเผาผลาญ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรง  ยิ่งระบบโลหิตไหลเวียนดี เลือดก็สามารถไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้มากขึ้น  และนำพาสารอาหาร ที่เป็นประโยชน์ เช่น วิตามิน และเกลือแร่ชนิดต่าง ๆ รวมไปถึง ออกซิเจน ไปยังเซลล์ปลายทางได้ดียิ่งขึ้น เซลล์ก็จะแข็งแรงขึ้น และทำงานได้ดีขึ้น

 

ตัวอย่าง เครื่องออกกำลังกายใน ฟิตเนส ที่ใช้สำหรับการ Cardio  เช่น

  • ลู่วิ่งไฟฟ้า  ( TreadMill )
  • จักรยานสปินไบท์  ( SpinBike )
  • จักรยานนั่งปั่น ( UprightBike )  
  • จักรยานเอนปั่น  ( RecumbentBike ) 
  • อิลิปติคอล  ( Elliptical )
  • เครื่องเดินวงรี  ( Cross Trainer )
  • เครื่องก้าวขึ้นบันได ( Stair Climber )

 

เครื่องเล่นทั้ง 2 รูปแบบนี้ มีรูปแบบการเสริมสมรรถภาพทางกายของผู้เล่นอย่างแตกต่างกันชัดเจน โดยประโยชน์ในการเล่นเครื่องแบบทั้ง 2 รูปแบบมีความแตกต่างกัน ดังนี้

 

ประโยชน์ของ การใช้เครื่องเล่น แบบ Strength

  • ลดพุง ลดไขมัน เนื่องจาก มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจะช่วยการเผาผลาญน้ำตาลแป้งได้ดี
  • เพิ่มการทรงตัวที่ดี ป้องกันและลดความรุนแรงของการลื่นตกหกล้มและการบาดเจ็บ
  • ทำให้ร่างกายแข็งแรงและมีบุคลิกดี รูปร่างดี
  • ป้องกันและ รักษากระดูกพรุน เป็นการกระตุ้นให้ร่างกายเพิ่มมวลกระดูก
  • ลดการปวดข้อ เพราะกล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยรับแรงแทนข้อได้ดี
  • ป้องกันและรักษาโรคเบาหวาน งานวิจัยพบว่าการฝึกกล้ามเนื้อ ป้องกันคนที่อยู่ในภาวะใกล้เป็นเบาหวาน

 

ประโยชน์ของ การใช้เครื่องเล่น แบบ Cardio

  • กระตุ้นเมตาบอลิซึม ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี
  • ลดไขมัน ลดน้ำหนัก ลดต้นขา ลดหน้าท้อง
  • หัวใจแข็งแรง ระบบไหลเวียนโลหิตดี
  • ลดความเครียด โรคซึมเศร้า สุขภาพจิตดีขึ้น
  • ทำให้สมองทำงานดีขึ้น การนอนหลับดีขึ้น
  • เหมาะกับผู้ที่มีน้ำหนักตัวค่อนข้างมาก และต้องการลดสัดส่วน

 

หากใครที่สนใจเล่นฟิตเนส เราขอแนะนำ FIT24 ฟิตเนส 24 ชม. ( Fitness ) ที่มีเครื่องเล่นครบครัน พร้อมเปิดต้อนรับคุณ ให้ได้มาออกกำลังกายกันได้ทั้งวัน มีทั้งหมด 3 สาขา คือ สาขาศรีนครินทร์ , สาขารัชดา และสาขาท่าพระอาทิตย์ ให้คุณสามารถเลือกได้ตามสะดวก

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ออกกำลังกาย ไม่ได้ผล เพราะสาเหตุนี้...

ออกกำลังกาย ด้วยการ ซิทอัพ ช่วยให้หน้าท้องแบนราบไหม

ออกกำลังกาย ไม่ได้ผล เพราะสาเหตุนี้...

ออกกำลังกาย ไม่ได้ผล เพราะสาเหตุนี้...

ในการ ออกกำลังกาย หลายคนมักตั้งเป้าหมายที่ออกกำลังกาย เช่น เพื่อลดความอ้วน หรือเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เป็นต้น ซึ่งหลายคน อาจจะประสบกับปัญหาที่ไม่ได้รับผลลัพธ์เท่าที่คาดหวังไว้ได้ วันนี้เราจะมาเช็คกันว่ามีสาเหตุใด ที่ทำให้การออกกำลังกายของคุณ ไม่ได้ผลบ้าง

 

แน่นอนว่า การออกกำลังกาย จะทำให้ผู้ออกกำลังกาย มีสุขภาพที่ดี ร่างกายแข็งแรงได้ แต่ก็มีผู้ออกกำลังกาย หลายคนที่มีเป้าหมายในการออกกำลังกายที่มากกว่านั้น เช่น การออกกำลังกาย เพื่อลดความอ้วน ลดน้ำหนัก เพื่อให้มีหุ่นที่ดี รูปร่างที่ดี และอีกรูปแบบ ก็คือ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มน้ำหนักให้มีสัดส่วนที่ดูล่ำ แข็งแรงขึ้นได้

 

การออกกำลังกาย เพื่อจุดประสงค์เหล่านี้ หลายคนคงทราบดีว่าต้องใช้ "ระยะเวลา" จึงจะเห็นผลลัพธ์ได้ แต่ถ้าหากคุณออกกำลังกายไปแล้ว กลับรู้สึกว่า ร่างกายของคุณยังเหมือนเดิม หรือไม่มีการเปลี่ยนแปลงใดเลย หลังจากออกกำลังกายมาในช่วงเวลาหนึ่ง ซึ่งปัญหานี้ อาจเกิดได้จาก พฤติกรรมใน การออกกำลังกาย และพฤติกรรม ในการใช้ชีวิตของคุณ ดังต่อไปนี้

 

กินอาหารเหมือนเดิม / เพิ่มขึ้น

 

ถึงแม้ว่า การออกกำลังกาย จะเป็นกิจวัตรใหม่ที่คุณได้ทำในแต่ละวัน แต่หากการรับประทานอาหารของคุณ ยังเหมือนเดิม การออกกำลังกาย อาจจะช่วยไม่ได้มาก โดยเฉพาะ การบริโภคอาหารที่มีพลังงานสูง และแคลอรี่สูง เป็นประจำ อย่าง ของทอดต่าง ๆ ขนมเบเกอรี่ หรือน้ำอัดลม ที่มีปริมาณของไขมันสูง หรือน้ำตาลสูง ผู้ที่ต้องการออกกำลังกาย โดยเฉพาะ ผู้ที่ต้องการ ลดความอ้วน ลดน้ำหนัก จึงควรหลีกเลี่ยง อาหารจำพวกนี้ให้ได้มากที่สุด

 

ใช้วิธีอดอาหาร

 

หลังจาก การออกกำลังกาย ผู้ที่ต้องการ ลดน้ำหนักหลายคน มักหลีกเลี่ยงมื้ออาหาร หลังการออกกำลังกาย เพราะคิดว่า จะช่วยให้ผอมลงเร็วขึ้นได้ ซึ่งความคิดนี้ เป็นวิธีที่ผิดอย่างมาก เพราะ การอดอาหาร จะส่งผลให้ระบบย่อยอาหาร และการทำงานของอวัยวะอื่น ๆ มีความแปรปรวนได้ และเมื่อขาดสารอาหาร ก็ทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคต่าง ๆ ได้ง่าย และอาจเกิด โยโย่ เอฟเฟค ที่จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นกว่าเดิมได้

 

การรับประทานอาหาร หลังจากออกกำลังกาย ก็เป็นสิ่งที่สำคัญอย่างมาก ที่ผู้ออกกำลังกาย ไม่ควรอดอาหาร เนื่องจาก ในการออกกำลังกาย เป็นกิจกรรมที่ผู้ออกกำลังกาย ได้ใช้ พลังงาน มากกว่า กิจกรรรมปกติ จึงควร รับประทานอาหาร เพื่อเติมเต็มพลังงาน และสารอาหารให้กับร่างกาย ได้มีการทำงานที่ปกติได้ แต่ก็ต้องควบคุมอาหารที่รับประทานด้วย โดยควรเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเท่านั้น ให้ได้ครบทั้ง 5 หมู่

 

ออกกำลังกายไม่สม่ำเสมอ

 

การออกกำลังกาย ให้ได้ผลดี ผู้ออกกำลังกาย ต้องมีความต่อเนื่องในการทำด้วย ไม่ใช่อยากออกตอนไหนก็ออกได้ ตามใจฉัน และหากทิ้งช่วง ออกกำลังกายไปนาน ก็เหมือนกับว่า ต้องมาเริ่มออกกำลังกายใหม่ นับ 1 อีกรอบ ในทางที่ดี ผู้ออกกำลังกาย ควรมีการ จัดสรรเวลา ในแต่ละวัน และจัดตารางเวลา ในการ ออกกำลังกายร่วมด้วย เพื่อทำให้ การออกกำลังกาย สามารถทำได้ อย่างสม่ำเสมอ

 

ออกกำลังกายแบบเดิม ๆ

 

หากคุณออกกำลังกาย มานานในระดับหนึ่ง แต่คุณยัง ออกกำลังกาย ในรูปแบบนี้ เหมือนกับ การออกกำลังกายในวันแรก ๆ ก็ไม่น่าแปลกใจ ที่การออกกำลังกายของคุณ จะไม่เป็นผล เพราะ การออกกำลังกาย ไม่ใช่สิ่งที่ต้องทำซ้ำ ๆ เดิม ๆ ให้เสร็จในวันนั้น เท่านั้น แต่ผู้ที่ออกกำลังกาย จะต้องมี การเพิ่มความเข้มข้นของ การออกกำลังกาย อีกด้วย

 

ยกตัวอย่างเช่น ผู้ที่ออกกำลังกาย เพื่อลดน้ำหนัก ด้วยการวิ่ง ก็ควร เพิ่มระยะทาง เพิ่มเวลา หรือเพิ่มความฝืดของลู่วิ่ง เป็นการเพิ่มความเข้มข้น ให้กับการวิ่งได้ หรือ ผู้ที่ออกกำลังกาย ด้วยการ เวทเทรนนิ่ง ( Weight Trianing ) เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ก็สามารถเพิ่มความเข้มข้น ของการเล่นเวทได้ด้วยการเพิ่ม "น้ำหนัก" ของเครื่องเล่น หรืออุปกรณ์ เป็นการเพิ่มความเข้มข้น ในการฝึกได้

 

พฤติกรรมในการ ออกกำลังกาย และการใช้ชีวิต เหล่านี้ เป็นสาเหตุที่ทำให้ การออกกำลังกาย ไม่มีผลลัพธ์ที่ดีได้ ผู้ที่ออกกำลังกาย จึงควรสังเกต ตนเองว่า มีพฤติกรรม ในการ ออกกำลังกาย หรือพฤติกรรมใน การใช้ชีวิตเหล่านี้หรือไม่ และควร ปรับเปลี่ยน พฤติกรรมเหล่านั้น โดยด่วน เพื่อให้เป้าหมายในการ ออกกำลังกาย ของคุณ มีประสิทธิภาพ และประสบผลสำเร็จได้

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ออกกำลังกาย ด้วยการ ซิทอัพ ช่วยให้หน้าท้องแบนราบไหม

ออกกำลังกาย แล้วคัน เกิดจากอะไร?

ออกกำลังกาย ด้วยการ ซิทอัพ ช่วยให้หน้าท้องแบนราบไหม

ออกกำลังกาย ด้วยการ ซิทอัพ ช่วยให้หน้าท้องแบนราบไหม

ซิทอัพ ถือเป็นท่า ออกกำลังกาย อีกท่าที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก และมีการพูดกันหนาหูว่าสามารถช่วยให้หน้าท้องแบนราบได้ วันนี้เราจะมาไขข้อสงสัยว่า ออกกำลังกาย ด้วยการ ซิทอัพ ช่วยให้หน้าท้องแบนราบไหม

 

     การ ออกกำลังกาย ด้วยการ ซิทอัพ จะสามารถลดหน้าท้อง หรือกระชับหน้าท้องได้ สลายไขมันที่เกาะตามเอว และหน้าท้องให้หมดไปได้จริง แต่คงมีหลายคนที่ได้ลอง ซิทอัพ แล้วกลับเห็นว่า หน้าท้องของตัวเองไม่แบนราบ  หรือลดลงสักที แถมยังมีอาการปวดคอ ปวดหลังมากกว่าเดิม สรุปแล้วความเชื่อที่ว่าการ ซิทอัพ จะเป็นหนทางกระชับหน้าท้องให้แบนราบได้ดีที่สุดจริงเหรอ

     ก่อนที่คุณจะเชื่ออะไร และใช้เวลาทดลอง ซิทอัพ ด้วยตัวคุณเอง 1 เดือนต่อจากนี้ ขอให้คุณทำความเข้าใจให้ตรงกันก่อนว่า การกระชับสัดส่วนด้วยการ ออกกำลังกาย ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตาม ไม่ว่าจะวิ่ง ว่ายน้ำ โยคะ หรืออีกสารพัดวิธีต่าง ๆ นั้น แต่ละวิธีก็จะมีเงื่อนไขที่จะทำแล้วได้ผลที่แตกต่างกัน การ ซิทอัพ ก็มีเงื่อนไขที่คุณต้องรู้ก่อนด้วยเช่นกัน ไม่อย่างนั้นต่อให้ ออกกำลังกาย ด้วยการ ซิทอัพ กันไปอีกกี่ร้อยกี่พันครั้งก็คงไม่สำเร็จแน่นอน

     การ ออกกำลังกาย ด้วยการ ซิทอัพ นั้นสามารถลดหน้าท้องให้แบนเรียบได้จริงก็ต่อเมื่อ คุณมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสมอยู่ก่อนแล้ว!!! ย้ำว่าน้ำหนักตัวของคุณต้องสมส่วนอยู่แล้วนั่นเอง ดังนั้น ใครที่รู้ตัวว่าน้ำหนักตัวของตัวเองตอนนี้ยังทะลุพิกัดอยู่มากโข สิ่งแรกที่คุณต้องทำไม่ใช่การกระชับสัดส่วน แต่สิ่งแรกที่ต้องทำคือ การลดน้ำหนักก่อน!!!

 

          ทำอย่างไรจึงจะมีหน้าท้องแบนราบได้ เมื่อเรายังมีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน ?

     ปกติแล้วการ ซิทอัพ หรือการ ออกกำลังกาย เฉพาะจุดที่มุ่งเน้นการลดหน้าท้องเพียงอย่างเดียว ไม่สามารถช่วยให้คุณลดหน้าท้องให้แบนราบได้ คุณต้องเลือกวิธีการ ออกกำลังกาย ที่ได้บริหารหัวใจร่วมด้วย เช่น การวิ่ง การขี่จักรยาน การเต้นแอโรบิค หรือแม้กระทั่งการเคลื่อนไหวแบบง่าย ๆ ในชีวิตประจำวันเช่นการเดินขึ้นบันไดก็สามารถช่วยให้หัวใจทำงานได้ดี และยังช่วยลดไขมันทุกส่วนในร่างกายรวมถึงไขมันบริเวณหน้าท้องของคุณได้อีกด้วย

     หากวันนี้คุณยังมีน้ำหนักตัวที่เกินมาตราฐาน สิ่งแรกที่คุณต้องทำเพื่อให้หน้าท้องแบนราบ ไม่ใช่การมุ่งโหมไปที่การ ซิทอัพ แต่สิ่งที่ควรทำคือ การ ออกกำลังกาย โดยเน้นให้หัวใจได้ทำงานได้ดีขึ้น อาจจะใช้การวิ่ง การขี่จักรยาน แต่หากคุณมีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวมาก และกลัวว่าเข่าของคุณจะพังไปเสียก่อนจากการวิ่ง คุณอาจจะใช้การเดินในน้ำ ว่ายน้ำ หรือแม้กระทั่งลองขึ้นบันไดทดแทนการขึ้นลิฟต์สัก 1-2 ชั้นทดแทนไปก่อน

     ดังนั้น หากคุณกำลังมองหาวิธีละลายไขมันให้ได้มากที่สุด คุณสามารถ ออกกำลังกาย แบบแอโรบิคอย่างน้อยสัปดาห์ละ 30-40 นาที หรือว่ายน้ำ หรือเดินในน้ำ ( การ ออกกำลังกาย ในน้ำจะเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นลดน้ำหนักแต่มีน้ำหนักตัวเกินมาก ๆ ) และเมื่อร่างกายคุณเริ่มปรับตัวได้จนสามารถเต้นแอโรบิควันละ 30-40 นาทีได้โดยไม่เป็นลมไปเสียก่อน ค่อยเพิ่มการ ซิทอัพ ต่อทุก ๆ วัน การ ซิทอัพ แบบนี้จะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องของคุณกระชับ และแข็งแรงขึ้นเร็วกว่าการโหม ซิทอัพ ก่อนแต่แรก

 

          ต้องซิทอัพกี่ครั้งต่อวันถึงจะลดหน้าท้องให้แบนราบได้ ?

     ถ้าคุณเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสม ถูกต้องกับการ ออกกำลังกาย เน้นควบคุมแคลอรี่ให้น้อย แต่ได้สารอาหารครบถ้วน และ ออกกำลังกาย บริหารหัวใจอยู่อย่างสม่ำเสมอ การทำ ซิทอัพ เพียงแค่วันละ 50 ครั้งก็ทำให้คุณเห็นผลแล้ว!!! หน้าท้องของคุณจะเริ่มแบนเรียบขึ้นภายในเวลาประมาณเพียง 4 สัปดาห์

     นอกจากนั้น การ ออกกำลังกาย ด้วยการ ซิทอัพ ที่ผิดท่าจะส่งผลเสียทำให้หน้าท้องของคุณขยายขึ้นกว่าเดิม ซึ่งถ้าคุณเริ่มต้น ซิทอัพ ผิด ๆ จะทำให้พุงของคุณดูใหญ่กว่าที่เป็นอยู่ได้ ดังนั้น ควรทำความความใจท่า ซิทอัพ ที่ถูกต้องให้ดีเสียก่อน

 

           ท่า ซิทอัพ ที่ถูกต้องต้องทำอย่างไร ?

     ท่าเตรียม ซิทอัพ ในการ ออกกำลังกาย ที่ถูกต้องคือ การควบคุมลมหายใจเข้าออกให้ถูกต้องในจังหวะที่คุณม้วนหน้าท้องขึ้น รวมถึงการเน้นเกร็งที่หน้าท้องไม่ใช่การเกร็งที่คอ ถ้าคุณทำ ซิทอัพ แล้วรู้สึกปวดเมื่อยไหล่ เมื่อยคอแสดงว่าคุณกำลังทำท่าผิดวิธี

1. นอนราบอย่างผ่อนคลายลมหายใจ ทำตัวตามสบาย ๆ ชันเข่าทั้ง 2 ข้างเพื่อป้องกันอาการปวดหลัง

2. กางข้อศอกทั้ง 2 ข้าง เอาปลายนิ้วมือแตะที่หูของตัวเอง

3. สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ

4. ผ่อนลมหายใจออกยาว ๆ ช้า พร้อมกับเกร็งที่หน้าท้อง แขม่วหน้าท้อง เมื่อคุณเกร็งหน้าท้องแล้วยกลำตัวขึ้นมา ให้หายใจออกช้า ๆ

5. เมื่อยกลำตัวขึ้นมาแล้ว ( ผ่อนลมหายใจออกจนหมด ) ก็ให้หายใจเข้าลึก ๆ พร้อมกับค่อย ๆ เอนตัวลงไปนอนราบเหมือนเดิม

6. ทำแบบนี้ซ้ำ ๆ

 

     ข้อเตือนใจ คือ เวลาที่เกร็งตัวยกขึ้นมา อย่าใช้มือจับที่คอแล้วใช้มือเกร็งคอยกตัวขึ้นมาเด็ดขาด เพราะจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่คอ และไหล่ได้ หากเริ่มต้นในช่วงแรก ๆ คุณไม่จำเป็นต้องยกตัวขึ้นมาสูงมาก ขอแค่ให้หัวไหล่ทั้ง 2 ข้างของคุณพ้นจากพื้นก็ใช้ได้แล้ว

     ท่าเตรียม ซิทอัพ โดยใช้ลูกบอลช่วยนี่คือท่า ซิทอัพ แบบง่าย ๆ สำหรับผู้เริ่มต้น แต่หากต้องการท่าที่ยากขึ้นก็สามารถทำได้ โดยแทนที่จะนอนราบ และชันเข่า ให้ยกเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้น จังหวะที่เกร็งตัวยกตัวขึ้น ให้เหยียดขาออกไป 1 ข้าง และสลับขาอีกข้างเมื่อทำ ซิทอัพ อีกครั้ง ทำแบบนี้ไปเรื่อย ๆ จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องส่วนบน และส่วนล่างไปในตัวด้วย แต่ก็จะเมื่อยมากกว่าเดิมด้วยเช่นกัน นอกจากนั้นยังมีการ ออกกำลังกาย ซิทอัพ อีกหลากหลายแบบ เช่น การใช้ลูกบอลเข้าช่วย, การนอนราบลงบนลูกบอล หรือการยกขาเกร็งทั้ง 2 ข้างตลอดเวลาก็ได้เช่นกัน

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

ตะคริว ปัญหาหลักของการ ออกกำลังกาย

ออกกำลังกาย อย่างไรให้ได้เหมือน นักเพาะกาย

    

ออกกำลังกาย แล้วคัน เกิดจากอะไร?

ออกกำลังกาย แล้วคัน เกิดจากอะไร?

หากใครที่เคยประสบกับปัญหา คันยุบยิบตามตัว ขณะที่ออกกำลังกาย ทั้งที่ก่อนมา ออกกำลังกาย ไม่มีอาการแบบนี้เกิดขึ้น คุณอาจจะสงสัยได้ ทำไมการ ออกกำลังกาย จึงทำให้คัน  วันนี้เราจะมาหาคำตอบกันครับ

 

หลายคนที่ ออกกำลังกาย อาจต้อง เคยประสบกับ อาการ คันยิบยุบ ตามตัว แขน ขา หรือส่วนอื่น ๆ ขณะที่ออกกำลังกาย อย่างไม่ทราบ สาเหตุ โดยเฉพาะ การออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ ( Cardio ) เช่น การวิ่ง ยิ่งทำให้คันได้ง่าย

 

สาเหตุที่ เกิดอาการ คัน ขณะออกกำลังกายนั้น เกิดมาจาก การเพิ่มขึ้น ของสาร ชนิดหนึ่ง ภายในร่างกาย ชื่อว่า "ฮีลตามีน"  ( Histamin ) เป็นเส้นใยประสาท ที่มีโปรตีน ชนิดหนึ่ง ที่ถูกหลั่ งออกมาได้ง่าย ในขณะที่เรา ออกกำลังกาย โดยมักเกิดได้กับ บุคคลที่ ไม่ค่อยได้ ออกกำลังกาย แล้วมา ออกกำลังกาย ทำให้ กล้ามเนื้อ ยังไม่คุ้นชินกับ การออกกำลังกาย จึงเป็นสาเหตุให้ ฮีลตามีน ( Histamin ) หลั่งออกมาได้

 

หน้าที่ของ ฮีลตามีน

 

ฮีลตามีน ( Histamine ) เป็นสาร ที่มี บทบาทสำคัญ เกี่ยวกับ กระบวนการอักเสบ  และการขยายหลอดเลือด ในร่างกาย เมื่อเนื้อเยื่อ ในร่างกายของเรา ถูกทำลาย ฮีลตามีน จะมีการหลั่งมาจาก เซลล์เหล่านั้น และจะจับกับตัวรับ ( Receptor ) ที่เส้นเลือดฝอย และเส้นเลือดดำ ขนาดเล็ก ทำให้เส้นเลือด ขยายตัว และเพิ่มการไหล ผ่านของพลาสมา ในเส้นเลือด

 

การหลั่งของ ฮีลตามีน ( Histamin ) ที่หลั่งขณะออกกำลังกาย จึงมีจุดประสงค์ เพื่อขยายหลอดเลือดให้ระบบไหลเวียนโลหิต ทำหน้าที่ ลำเลียงโลหิต ไปสู่ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้เร็วขึ้น ป้องกัน อาการเมื่อยล้า และช่วยให้เรา ออกกำลังกายได้ อึดมากยิ่งขึ้น

 

การหลั่ง ฮีลตามีน ขณะออกกำลังกาย อันตรายไหม?

 

อาการคัน ยุบยิบตามตัว ที่เกิดขึ้น ขณะออกกำลังกาย ไม่ได้เป็นเรื่องที่น่ากลัว หรือเกิดอันตรายใด แก่ร่างกาย เพียงแต่ จะอาจทำให้คุณ หงุดหงิดใจ จากอาการคัน ที่เกิดขึ้นได้เท่านั้น เมื่อออกกำลังกาย ไปสักพัก หรือหลังออกกำลังกาย ก็จะหายไปได้เอง และเมื่อคุณ ออกกำลังกาย อย่างต่อเนื่อง เป็นประจำ อาการคัน เหล่านี้ อาจจะ ไม่เกิดขึ้นอีกได้

 

การป้องกัน อาการคัน

 

ถ้าจะให้แก้ได้โดยตรง ก็คือ “เกา” แต่ต้องเกาเบา ๆ อย่ารุนแรง เพราะจะ ทำให้เกิดรอย หรือแผลที่ผิวหนังได้ หรือไม่ ก็ต้องทนกับ อาการไปสักพัก เพราะ อาการคัน สามารถ หายไปได้เอง หากมี การพักร่างกาย หรือหลังจาก ออกกำลังกายเสร็จ

 

สำหรับ ผู้ที่พึ่ง ออกกำลังกาย ได้ไม่นาน หรือพึ่งกลับมา ออกกำลังกาย หลังจาก ห่างหาย ไปนาน ในการออกกำลังกาย ไม่ควรฝึก อย่างหักโหม เพราะหากฝึกหนัก จะยิ่งกระตุ้น การหลั่งของ ฮีลตามีน ( Histamin ) มากยิ่งขึ้น ทำให้คันได้ง่าย จึงควร ออกกำลังกาย แบบเบา ๆ ก่อนจึงเพิ่มความเข้มข้น ในช่วงเวลาต่อไปได้

 

หากออกกำลังกาย หรือวิ่ง แล้วมี อาการคันมาก เป็นพิเศษ ไม่ใช่แค่คันยุบยิบ อาจมีสาเหตุมาจาก เสื้อผ้าที่สวมใส่ ขณะออกกำลังกาย เนื่องจาก ความอับชื้น ของเหงื่อ ที่หลั่งออกมา ขณะออกกำลังกาย ทำปฏิกิริยา กับเสื้อผ้า ก็ทำให้เกิด อาการคัน ได้เช่นกัน ดังนั้น ผู้ที่ออกกำลังกาย จึงควรเลือกสวมใส่ เสื้อผ้า ที่สะอาด เสื้อผ้ามีการระบาย อากาศ และเหงื่อได้ดี

 

ทั้งนี้ หากมีอาการคันที่รุนแรงมาก ควรหยุดดูอาการของตนเอง หากอาการ ไม่ดีขึ้น ควรได้รับ การปรึกษา จากแพทย์ เพื่อการรักษา ต่อไป

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

วิ่ง ออกกำลังกาย มีประโยชน์อย่างไร

ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส อย่างไร ให้ห่างไกล โควิด-19

วิ่ง ออกกำลังกาย มีประโยชน์อย่างไร

วิ่ง ออกกำลังกาย มีประโยชน์อย่างไร

การ ออกกำลังกาย ด้วยการ วิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่นิยมกันมาก โดยเฉพาะ ในกลุ่มผู้ที่ต้องการ ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน  ซึ่งประโยชน์ของการวิ่ง มีมากกว่านั้น ที่คุณอาจจะยังไม่รู้ได้

 

หากให้นึกถึง วิธีการออกกำลังกายที่ง่าย สะดวกสบาย และไม่ต้องใช้อุปกรณ์ช่วย คงหนีไม่พ้นการวิ่ง เพราะเพียงแค่คุณ แต่งตัวให้สบาย กระชับ และเลือกรองเท้าที่เหมาะสม ก็สามารถออกวิ่งได้ทันที ซึ่งการวิ่ง ไม่ว่าคุณจะวิ่งอยู่บน ลู่วิ่งไฟฟ้า ในฟิตเนส ( Fitness ) หรือออกไป วิ่งรับลม ตามธรรมชาติ ก็ล้วนแต่ได้ประโยชน์เหมือนกัน โดยการวิ่ง จะเป็นการออกกำลังกาย ที่มีประโยชน์ ดังต่อไปนี้

 

เพิ่มการเผาผลาญให้กับร่างกาย

 

การออกกำลังกาย ด้วยการ วิ่ง เป็นรูปแบบหนึ่งใน การออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอ ( Cardio ) ที่ช่วยกระตุ้น การเผาผลาญ พลังงาน ภายในร่างกายได้ จากการเคลื่อนที่ด้วยการวิ่ง นั่นเอง การวิ่ง ที่ทำให้เกิด การเผาผลาญพลังงาน ในร่างกาย จะช่วยทำให้ร่างกาย สามารถ เผาผลาญ ไขมันส่วนเกิน หรือที่เรียกว่า "การเบิร์นไขมัน" ออกจากร่างกายได้เป็นอย่างดี และประโยชน์ข้อนี้เอง หลายคน ที่ต้องการ ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน หรือต้องการ มีหุ่นดีขึ้น จึงเลือก ออกกำลังกาย ด้วยการ วิ่ง

 

ปอด หัวใจ แข็งแรงขึ้น

 

อย่างที่บอกไปว่า การ วิ่ง เป็นการ ออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอ ( Cardio ) รูปแบบหนึ่ง จึงช่วยส่งเสริมความแข็งแรงของหัวใจ และปอดได้ เนื่องจาก ขณะที่วิ่ง หัวใจและปอด จะมีการทำงาน มากยิ่งขึ้นกว่า การทำกิจกรรมปกติ ในชีวิตประจำวัน การวิ่ง จะช่วยการกระตุ้น อัตราการเต้นของหัวใจ และ ช่วยปรับความดันโลหิต จึงช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้นได้ และสอดคล้องกับ การหายใจ ที่ ปอด จะมีการทำงาน ได้มากขึ้น ขณะที่วิ่ง เพื่อนำ ออกซิเจน มาใช้มากขึ้น นั่นเอง การวิ่ง จึงช่วยทำให้ ปอด และหัวใจ แข็งแรงขึ้นได้

 

เสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง และกระชับ

 

การออกกำลังกาย ด้วยการ วิ่งเป็นประจำ จะทำให้สร้าง ความแข็งแรง ให้กับกล้ามเนื้อได้ รวมไปถึง สร้างความกระชับ ให้กับกล้ามเนื้อ อันเป็นผล มาจาก การเผาผลาญไขมัน ของร่างกายที่เพิ่มขึ้น ในกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ไม่ใช่เฉพาะ แค่ส่วนขา

 

ฝึกสมาธิ คลายความเครียด

 

การออกกำลังกาย ด้วยการ วิ่ง นอกจาก จะดีต่อ ร่างกายแล้ว ยังมีผลดี ต่อจิตใจ อีกด้วย ที่ช่วยในการผึกสมาธิ และคลายความเครียดได้ เพราะ ในขณะที่วิ่ง นักวิ่ง จะต้องจดจ่ออยู่ปัจจุบัน นั่นก็คือ การวิ่ง ทำให้ผู้วิ่ง ต้องมีสมาธิ และต้องจดจ่อ อยู่กับการวิ่ง จึงทำให้ ช่วยคลายความรู้สึกไม่ดีก่อนหน้า หรือเรื่องที่ทำให้ เกิดความเครียดได้

 

สร้างความสุข ลดความกังวล

 

การวิ่ง จะทำให้ผู้ที่วิ่ง รู้สึกถึงฟ ความมีอิสระได้ และช่วยสร้างความรู้สึก มีความสุขได้ เนื่องจาก ขณะที่วิ่ง สารความสุข ภายในร่างกายเรา อย่าง สารเอ็นดอร์ฟิน ( Endorphin )  ที่สามารถหลั่ง ขณะที่เรากำลังออกกำลังกายได้ เมื่อสารนี้มี การทำงานหลั่งออกมา จึงช่วยลดความเครียด ความวิตกกังวล และลดอาการของ โรคซึมเศร้า ได้อีกด้วย

 

รู้ประโยชน์ของ การวิ่ง แบบนี้แล้ว บอกได้เลยว่า การวิ่ง เป็นการ ออกกำลังกาย ที่เหมาะสำหรับ ทุกคนอย่างมาก ไม่ใช่เฉพาะ ผู้ที่ต้องการ ลดน้ำหนัก หรือ ลดความอ้วน เพียงเท่านั้น แม้แต่ ผู้ออกกำลังกาย เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ หลายราย ก็ยังมีความจำเป็น ต้องวิ่ง ที่ช่วยของเรื่อง การกระชับ ของกล้ามเนื้อได้ หรือสำหรับ ผู้สูงอายุ การสามารถ ออกกำลังกาย ด้วยการวิ่งได้ ด้วยการ วิ่งแบบเหยาะ ๆ เพื่อช่วย เรื่องการทำงานของหัวใจ และปอด ให้แข็งแรงขึ้นได้

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส อย่างไร ให้ห่างไกล โควิด-19

รองเท้า ออกกำลังกาย สำคัญมาก

ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส อย่างไร ให้ห่างไกล โควิด-19

ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส อย่างไร ให้ห่างไกล โควิด-19

ในเดือนตุลาคมนี้ รัฐบาลได้ประกาศคลายล็อกดาวน์ในสถานที่หลายแห่ง รวมไปถึง ฟิตเนส ( Fitness ) ด้วย ซึ่งผู้ที่ ออกกำลังกาย จะต้องมีการป้องกันตัวในการเล่นเครื่องเล่น และอุปกรณ์ภายใน ฟิตเนส เพื่อป้องกันการติดเชื้อ โควิด-19 ด้วย

 

ชาวฟิตเนสในกรุงเทพ ฯ ทั้งหลาย เตรียมพร้อมกันได้เลย เพราะในเดือนนี้ รัฐบาลได้ประกาศคลายล็อกดาวน์ ฟิตเนส ( Fitness ) เป็นที่เรียบร้อยแล้ว แต่ทั้งนี้ สถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคโควิด-19 ก็ยังมีความเสี่ยงต่อการติดเชื้อกันอยู่ ถึงแม้ว่าคุณ อาจจะได้รับการฉีดวัคซีนแล้วก็ตาม ผู้ที่ต้องการเข้ามา ออกกำลังกาย ภายใน ฟิตเนส ( Fitness ) จึงต้องปฏิบัติตามมาตรการ เพื่อป้องกันการติดเชื้อ โควิด-19 ดังต่อไปนี้

 

สวมหน้ากากอนามัย ตลอดเวลา

 

การสวมหน้ากากอนามัย เป็นการป้องกัน โดยพื้นฐาน ในการป้องกัน การติดเชื้อ เข้าสู่ร่างกาย ที่จะเข้าผ่านทางลมหายใจ ซึ่งการใส่หน้ากากอนามัย อาจจะทำให้ ผู้ออกกำลังกาย รู้สึกอึดอัด ในการหายใจ ขณะเล่นได้ แต่ถ้าหากสวมไว้ ก็จะช่วยลด ความเสี่ยงจากการติดเชื้อ โควิด-19 ได้อย่างมาก

 

ลดระยะห่าง จากผู้เล่นท่านอื่น

 

สมาชิกภายใน ฟิตเนส ( Fitness ) ต้องมี ระยะห่างทางสังคม กับผู้เล่นท่านอื่น ( Social Distancing ) โดยห่างกันอย่างน้อย 1 - 2 เมตร และลดการ ใกล้ชิดกัน ระหว่างออกกำลังกาย รวมถึง ลดกันพูดคุยกัน หรือทำกิจกรรมอื่น ๆ ร่วมกัน เพราะการพูดคุย อาจจะ ทำให้ละอองฝอย ของผู้ที่พูดออกมาได้ และทำให้อาจได้รับเชื้อได้ ถ้าหากผู้นั้น มีเชื้ออยู่ในร่างกาย ซึ่งเราก็ควร หลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยง ไว้ก่อน เพราะไม่อาจทราบได้ว่าผู้เล่นท่านอื่น มีเชื้อแฝงอยู่หรือไม่

 

ใช้แอลกฮอล์ล้างมือ

 

ในการเล่นเครื่องเล่น หรืออุปกรณ์ต่าง ๆ ภายในฟิตเนส ทำให้ผู้เล่น ต้องใช้ เครื่องออกกำลังกาย หรือหยิบจับ อุปกรณ์ ออกกำลังกาย ร่วมกับสมาชิกผู้อื่น ผู้เล่น จึงควร ใช้เจลล้างมื อและสเปรย์แอกอฮอล์ ที่มีการจัดเตรียมไว้ตามจุดต่าง ๆ ภายใน ฟิตเนส ( Fitness ) ทั้งก่อนและหลังใช้ ซึ่งหากผู้เล่น ต้องการพกพามาใช้เอง ก็สามารถทำได้ แต่ข้อสำคัญ คือ ความเข้มข้น ของแอลกฮอล์ ที่นำมา ใช้ล้างมือต้องมี ความเข้มข้น มากกว่า 70 % จึงจะฆ่าเชื้อโควิด - 19 ได้

 

มาตราการทั้ง 3 ข้อนี้ ถือได้ว่าเป็น แนวทางปฏิบัติตัว ในการเข้าใช้บริการ จากกรมอนามัย ซึ่งผู้เล่น ฟิตเนส ( Fitness ) สามารถป้องกันตนเองเพิ่มเติมได้ด้วยวิธี ดังต่อไปนี้

 

สวมถุงมือฟิตเนสขณะเล่น

 

เมื่อเข้ามา ออกกำลังกาย ในฟิตเนส ( Fitness ) แน่นอนว่า หลีกเลี่ยงไม่ได้ ที่ผู้เล่นจะต้องเล่น เครื่องออกกำลังกาย หรือหยิบจับอุปกรณ์ออกกำลังกาย ร่วมกับ สมาชิกผู้อื่น ผู้เล่นจึงควรสวมถุงมือ เล่นฟิตเนส เพื่อลดการสัมผัส กับเครื่องเล่น หรืออุปกรณ์ออกกำลังกาย โดยตรง

 

งดการใช้เทรนเนอร์

 

เนื่องจากการ ใช้เทรนเนอร์ ( Training ) เป็นการสอน แบบตัวต่อตัว รวมไปถึง การออกกำลังกาย แบบกลุ่ม ที่ทำให้มี โอกาสเสี่ยง ในการสัมผัสร่างกาย รวมถึง สูดลมหายใจ ใกล้ชิดกัน แต่หากเลี่ยงไม่ได้ เทรนเนอร์ และผู้สอน จะต้องสวมหน้ากากอนามัย อยู่ตลอดเวลา

 

ชำระร่างกายให้สะอาด

 

หลังจากเล่นเสร็จ ฟิตเนส ( Fitness ) เสร็จเรียบร้อย ผู้เล่น ควรล้างมือให้สะอาดด้วยสบู่เหลว โดยถูให้ทั่ว บริเวณฝ่ามือ หลังมือ และข้อมือ เป็นเวลา 20 - 30 วินาที หากจะให้เกิด ความสะอาด ทั่วร่างกาย ก็ให้อาบน้ำ ภายในห้องน้ำ ของ ฟิตเนสได้เลย

 

การออกกำลังกาย ภายใน ฟิตเนส ( Fitness ) สามารถเป็นแหล่งที่มี โอกาสในการติดเชื้อได้ ไม่แตกต่างจากการไปสถานที่อื่น ๆ ดังนั้น ผู้เล่น  ฟิตเนส ( Fitness ) จะต้องปฏิบัติตัว อย่างเคร่งครัด เพื่อป้องกัน การติดเชื้อโควิด-19 ได้ และหากมี ผู้เล่น มีความเสี่ยง ในการรับเชื้อมาจากที่ใด ก็ควรงดการ เล่นฟิตเนส หรือทำกิจกรรมร่วมกับผู้อื่นไปก่อน เพื่อความปลอดภัยของส่วนรวม

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

รองเท้า ออกกำลังกาย สำคัญมาก

ตะคริว ปัญหาหลักของการ ออกกำลังกาย

รองเท้า ออกกำลังกาย สำคัญมาก

รองเท้า ออกกำลังกาย สำคัญมาก

การเลือกรองเท้าให้เหมาะกับการ ออกกำลังกาย นั้นถือเป็นเรื่องสำคัญมากอีกหนึ่งอย่างที่ไม่ควรมองข้าม เพราะการสวมรองเท้า ออกกำลังกาย จะต้องทำให้เราไม่รู้สึกอึดอัด และทรมาน มันจึงต้องถูกใส่ใจเป็นพิเศษ

 

     รองเท้า ออกกำลังกาย เลือกอย่างไรถึงจะเหมาะสมกับคนที่สวมใส่ ? อาจเป็นคำถามที่หลายคนสงสัยว่าควรเลือกอย่างไรดีนะ นอกจากรูปแบบการ ออกกำลังกาย แล้วควรคำนึงถึงสิ่งใดบ้าง หรือจะทราบได้อย่างไรว่ารองเท้า ออกกำลังกาย คู่นั้นจะเหมาะสมกับตนเอง เราได้รวบรวมวิธีต่าง ๆ ที่สามารถนำไปปรับใช้เมื่อต้องเลือกซื้อรองเท้า ออกกำลังกาย คู่ใหม่มาให้ทุกคนได้ศึกษากันด้วยค่ะ

 

     รองเท้า ออกกำลังกาย ถือเป็นอุปกรณ์สำคัญเมื่อต้อง ออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การวิ่ง การเล่นกีฬา  หรือคลาส ออกกำลังกาย อื่น ๆ รองเท้า ออกกำลังกาย เป็นอุปกรณ์ที่ออกแบบมาสำหรับรองรับน้ำหนัก และการเคลื่อนไหวของร่างกาย ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้ โดยการ ออกกำลังกาย แต่ละชนิดก็มีการเคลื่อนไหว และแรงที่ใช้ต่างกัน ดังนั้น การเลือกรองเท้า ออกกำลังกาย ให้เหมาะสมกับชนิดของการ ออกกำลังกาย จึงอาจช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์สูงสุดจากกิจกรรมนั้น ๆ

 

          ทำไมรองเท้าสำหรับ ออกกำลังกาย ถึงสำคัญ

     นักฟิตเนสมืออาชีพหรือนักกีฬามืออาชีพ ถ้าสำรวจข้อมูลเชิงลึกจะมีรองเท้า ออกกำลังกาย หลายคู่ ไม่ใช่เพียงเพราะเหตุผลพื้นฐานทางด้านสุขภาพเท่านั้นแต่ยังเกี่ยวข้องกับภูมิคุ้มกันอีกด้วยคือ เมื่อเรากำลัง ออกกำลังกาย ภูมิคุ้มกันในร่างกายของเราจะลดระดับลง และถ้าเราสวมรองเท้าคู่เดิมที่เราใช้ ออกกำลังกาย ภายนอกมันจะไม่ถูกหลักอนามัย และความไม่ถูกสุขอนามัยนี้อาจทำให้เกิดเป็นสาเหตุให้เรามีโอกาสเจ็บป่วยได้ อีกหนึ่งเหตุผลของการสวมใส่รองเท้าในฟิตเนส หรือยิมก็คือความปลอดภัย เราไม่สามารถวิ่งบนลู่วิ่งได้โดยปราศจากรองเท้า เหตุผลที่สองคือเราต้องเข้ายิมในหลากหลายโซนอย่างเช่น โซนฟรีเวทที่มีดัมเบลเยอะ ๆ มุมที่แผ่นน้ำหนักเยอะ คลาสเต้น มันจะปลอดภัยกว่าเมื่อใส่รองเท้าเข้าไปในโซนต่าง ๆ เหล่านี้เป็นการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บทุกชนิดเช่นดัมเบลหล่นใส่เท้าหรือเหตุอื่น ๆ ที่อาจเกิดขึ้นได้

 

          วิธีเลือกซื้อ รองเท้า ออกกำลังกาย ให้เหมาะสม

การเลือก รองเท้า ออกกำลังกาย ให้เหมาะสมมีหลักในการเลือกง่าย ๆ  ดังนี้

1. เลือกรองเท้าให้เหมาะสมกับกิจกรรม

     อย่างที่ได้กล่าวไปว่ารูปแบบการ ออกกำลังกาย แต่ละชนิดมีลักษณะการเคลื่อนไหว และแรงกระแทกที่เกิดขึ้นต่างกัน เราจึงควรเลือกรองเท้าที่เหมาะสม และสอดคล้องกับกิจกรรมนั้นให้ได้มากที่สุด เพื่อสุขภาพ และความคล่องตัว โดยการเลือกรองเท้าออกกำลังตามรูปแบบการ ออกกำลังกาย อาจมี ดังนี้

-รองเท้าวิ่ง

     การวิ่งเป็นกิจกรรมที่หลายคนนิยมเป็นอย่างมาก การเลือกรองเท้าวิ่งควรเลือกรองเท้าที่ดูดซับแรงกระแทกได้ดี มั่นคง มีน้ำหนักเบา และยืดหยุ่น นอกจากนี้เราไม่ควรเลือก หรือสวมรองเท้าวิ่งที่แน่นจนเกินไปเพราะจะทำให้เสียดสี และเป็นแผลตามนิ้วเท้าได้

-รองเท้าเทรนนิ่ง

     การ ออกกำลังกาย ในรูปแบบเทรนนิ่ง หรือการฝึกกล้ามเนื้อให้เกิดความแข็งแรง การ ออกกำลังกาย ในรูปแบบนี้อาจต้องยกอุปกรณ์ออกกำลังที่มีน้ำหนักมาก จึงต้องการพื้นรองเท้าที่สามารถช่วยรับน้ำหนักได้ มีการยึดเกาะที่ดี ส้นรองเท้าควรทำจากยางเพื่อยึดติดกับตัวพื้น และมีขนาดที่ไม่หนาจนเกินไป

-รองเท้าสำหรับกีฬาคอร์ท

     กีฬาคอร์ทอย่างเทนนิส วอลเลย์บอล หรือบาสเกตบอล เราควรเลือกส้นรองเท้าที่มั่นคงสามารถรองรับเท้าเมื่อเคลื่อนไหวไปตามทิศทางต่าง ๆ ได้ดี ไม่ว่าจะเป็นด้านข้าง ด้านหน้าหรือด้านหลัง อย่างไรก็ตาม กีฬาคอร์ทแต่ละชนิดก็มีรูปแบบการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันจึงควรปรึกษาพนักงานขาย หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อที่จะได้คำแนะนำที่ถูกต้อง

-รองเท้าสำหรับกีฬากลางแจ้ง

     ผู้ที่เล่นกีฬากลางแจ้งที่ต้องเล่นสนามหญ้า เช่น ฟุตบอล ควรเลือกรองเท้าที่มีปุ่ม หรือสตั๊ดบริเวณใต้พื้นรองเท้า จะช่วยให้เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น เนื่องจากพื้นรองเท้าจะช่วยยึดเกาะกับพื้นหญ้า ทำให้เราไม่ลื่นในสนามหญ้า

 

2. ทราบลักษณะเท้าตนเอง

     โดยปกติแล้วลักษณะฝ่าเท้าของเราสามารแบ่งออกได้เป็น 3 ลักษณะ คือ อุ้งเท้าสูง ฝ่าเท้าปกติ และเท้าแบน ซึ่งการทราบลักษณะเท้าของตนเองอาจมีส่วนช่วยให้เราเลือกรองเท้าที่เหมาะสมได้ และอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดการบาดเจ็บ และการเสื่อมของเท้าได้ด้วย

     โดยผู้ที่มีลักษณะเท้าแบบปกติควรเลือกสวมรองเท้าที่ช่วยเสริมความมั่นคงให้กับเท้า รวมทั้งมีคุณสมบัติดูดซับแรงกระแทก และช่วยพยุงเท้าได้ดี

     ผู้ที่มีอุ้งเท้าสูง ควรเลือกรองเท้าที่พื้นรองเท้าช่วยดูดซับแรงกระแทกได้ดี รวมทั้งมีพื้นรองเท้าที่รองรับความโค้งตัวของฝ่าเท้าได้ เพราะเท้าในลักษณะนี้อาจทำให้ขอบส้นเท้าด้านนอก และนิ้วก้อยเท้าสึกหรอได้

     ผู้ที่ฝ่าเท้าแบนควรเลือกรองเท้าที่ช่วยเสริมการเคลื่อนไหว และช่วยพยุงเท้าให้ได้มากที่สุด เนื่องจากเท้าในลักษณะนี้อาจส่งผลเสียต่อส้นเท้าด้านนอก และฝ่าเท้าด้านใน ทำให้รู้สึกปวดเมื่อเล่นกีฬาเสร็จ

     ลักษณะของฝ่าเท้าสามารถทดสอบได้ด้วยการจุ่มเท้าในน้ำให้พอเปียก และเหยียบลงบนกระดาษสีน้ำตาล หากเห็นภาพของฝ่าเท้าทั้งหมดนั่นหมายถึงฝ่าเท้าแบน ซึ่งฝ่าเท้าโค้งน้อย และโค้งมากลดหลั่นลงมาตามลำดับ

     นอกจากนี้ หากเรามีอุปกรณ์เสริมที่จำเป็นต้องสวมขณะใส่รองเท้า อย่างถุงเท้า หรืออุปกรณอื่น ๆ ควรนำติดตัวไปด้วยทุกครั้งที่เลือกซื้อรองเท้า เพื่อจะได้เลือกรองเท้าที่กระชับ และพอดีสำหรับเท้าเราเอง

 

3. เหลือพื้นที่ไว้เล็กน้อย

     หลายคนอาจเคยเจอคำถามที่ว่าในการเลือกซื้อรองเท้าแต่ละคู่ควรเหลือพื้นที่ไว้เท่าไร เนื่องจากการสวมรองเท้าที่แน่นเกินไปอาจทำให้อึดอัด มีความเสี่ยงที่จะเกิดแผล และรู้สึกไม่สบายเท้า แต่ถ้าเผื่อพื้นที่ไว้มากเกินไปก็อาจทำให้รองเท้าหลุดง่าย และรู้สึกไม่คล่องแคล่วขณะเล่นกีฬาได้

     เราควรเหลือพื้นที่ระหว่างนิ้วเท้าที่ยาวที่สุดไปจนถึงขอบด้านหน้าภายในรองเท้าประมาณ 0.9-1.3 เซนติเมตร การเว้นพื้นที่ไว้ประมาณนี้จะช่วยให้เราสวมรองเท้าได้พอดี คล่องตัว ไม่หลุดออกง่าย สบายเท้า และลดความเสี่ยงจากการเสียดสี ซึ่งอาจเป็นขนาดที่เหมาะสมกับคนส่วนใหญ่

 

4. ลองสวม และลองวิ่ง

     ในการเลือกซื้อรองเท้าดี ๆ สักคู่ การลองสวมรองเท้าเป็นสิ่งที่คนส่วนใหญ่ทำกันเป็นเรื่องปกติ การลองสวมให้รู้สึกว่าขนาดพอดีอาจเพียงพอต่อรองเท้าลำลอง แต่อาจไม่เพียงพอสำหรับรองเท้า ออกกำลังกาย ดังนั้น จึงควรลองสวมรองเท้า และเดิน วิ่ง หรือลองใช้ตามประเภทกีฬา อย่างการกระโดด สไลด์ตัวไปด้านข้าง เพื่อดูว่ารองเท้าตรงกับการใช้งานหรือไม่ รวมถึงเมื่อสวมไปสักพักอาจรู้สึกว่าไม่สบายเท้า ปวดเท้า หรือรู้สึกเจ็บ ซึ่งสิ่งเหล่านี้อาจช่วยให้เลือกรองเท้าที่เหมาะสมได้มากขึ้น

     นอกจากนี้เราควรเลือกซื้อ และลองรองเท้าในตอนเย็น เนื่องจากในช่วงเย็น หรือช่วงค่ำขนาดของเท้าจะขยาย และใหญ่กว่าในช่วงเช้า ซึ่งการเลือกรองเท้า ออกกำลังกาย ในเวลาเย็นอาจช่วยให้เลือกขนาดรองเท้าที่เข้ากับรูปเท้าได้ดีขึ้น

 

5. ลงทุน

     รองเท้า ออกกำลังกาย ที่ดี มีคุณภาพ ไม่ว่าจะเป็นด้านความทนทาน หรือตอบสนองการใช้งานอาจมีราคาที่สูงขึ้นไปตามลำดับ แต่การเลือกรองเท้า ออกกำลังกาย ที่มีคุณภาพ ก็ควรคำนึงความปลอดภัยด้วย รวมถึงราคารองเท้าอาจเป็นอีกแรงจูงใจหนึ่งที่จะช่วยให้ ออกกำลังกาย สม่ำเสมอ และมากขึ้น การซื้อรองเท้า ออกกำลังกาย ที่มีคุณภาพดีอาจนับว่าเป็นการลงทุนเพื่อสุขภาพ ซึ่งถ้าหาก ออกกำลังกาย เป็นประจำ และมีสุขภาพที่แข็งแรงขึ้นก็ถือว่าเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การลงทุน

 

วิธีซักรองเท้าวิ่งด้วยตัวเองเพื่อยืดอายุการใช้งาน

1. ทำความสะอาดสิ่งสกปรกที่ติดอยู่กับรองเท้าออกก่อน ไม่ว่าจะเป็นพวกเศษดิน เศษหินหรือเศษฝุ่นด้วยการใช้แปรงขนนุ่มปัดออกเบา ๆ อาจจะใช้แปรงสีฟันเก่า ๆ ที่เราไม่ใช้แล้วก็ได้ค่ะ ในขั้นตอนนี้เราจะใช้แปรงแห้ง ๆ เพื่อกำจัดสิ่งสกปรกออกก่อนค่ะ และระวังอย่าให้เกิดรอยขีดข่วนบนรองเท้าวิ่ง

2. แกะเชือกรองเท้า และแผ่นรองรองเท้าออก หลังจากนั้นละลายผงซักฟอกในน้ำอุ่นให้เจือจาง ( หรือจะใช้น้ำยาซักรองเท้าผ้าใบโดยเฉพาะก็ได้ค่ะ ) แล้วใช้ผ้าสะอาดจุ่มน้ำผงซักฟอก ค่อย ๆ เช็ดทำความสะอาดคราบที่รองเท้า

3. ใช้น้ำสะอาดซักรองเท้าอีกครั้งเพื่อล้างคราบผงซักฟอก พยายามอย่าให้เหลือผงซักฟอก หรือน้ำยาทำความสะอาดตกค้างบนรองเท้า

 

4. ตากรองเท้าให้แห้งในที่ร่ม มีลมโกรก อย่านำเข้าเครื่องอบผ้าเด็ดขาด!! เพราะอาจทำให้รองเท้าเสียหายได้ หากรองเท้ามีความชื้นมากให้นำกระดาษหนังสือพิมพ์ยัดเข้าไปในรองเท้า จะช่วยให้รองเท้าแห้งไวยิ่งขึ้นค่ะ หากต้องการให้รองเท้าแห้งไว สามารถใช้พัดลมเป่า และหมั่นเปลี่ยนกระดาษหนังสือพิมพ์เมื่อกระดาษชื้นได้นะคะ

5. ซักเชือกผูกรองเท้าในผงซักฟอกจนสะอาดปราศจากคราบดำ หรือคราบฝุ่น สามารถใช้แปรงขนนุ่มในการทำความสะอาดเชือกรองเท้าได้ค่ะ

6. สำหรับแผ่นรองเท้าให้นำออกไปผึ่งลม หรือถ้าแผ่นรองเท้าของเราอับมาก หรือส่งกลิ่นเหม็น สามารถนำเบคกิ้งโซดามาโรยเพื่อดูดซับกลิ่น ทิ้งไว้หนึ่งวันแล้วจึงเคาะผงเบคกิ้งโซดาออกให้หมด แผ่นรองเท้าจะกลับมาสะอาดน่าใช้งานอีกครั้ง และยังช่วยลดกลิ่นเหม็นอับได้เป็นอย่างดีค่ะ

 

          ข้อควรระวังในการซักรองเท้าวิ่ง

     ในการซักรองเท้าวิ่งสำหรับ ออกกำลังกาย นั้นมีข้อควรระวังดังนี้ค่ะ

1. ไม่ควรนำรองเท้าซักในเครื่องซักผ้า เพราะอาจทำให้รองเท้าวิ่งเสียหาย เสียทรง หรือสีตกไปโดนส่วนอื่น ๆ ของรองเท้าได้ ยอมเสียเวลานิดหน่อย โดยซักรองเท้าด้วยมือจะดีกว่าค่ะ

2. หลีกเลี่ยงความร้อน เช่น ไม่ควรตากรองเท้าในแดดที่แรง ๆ อย่าวางรองเท้าไว้ใกล้เครื่องทำความร้อนต่าง ๆ ไม่ควรใช้ไดร์เป่าผมเป่ารองเท้า และห้ามนำรองเท้าเข้าเครื่องอบผ้า เพราะความร้อนทำให้เกิดผลเสียต่อรองเท้าวิ่ง นอกจากกาวจะเสื่อมแล้ว รองเท้าอาจจะเสียทรงได้เลยค่ะ

3. ไม่ควรใช้สารเคมี หรือน้ำยาทำความสะอาดที่มีฤทธิ์รุนแรง เช่น น้ำยาฟอกขาว เพราะทำให้ผ้ารองเท้าที่บอบบางเสียหาย ควรใช้น้ำยาซักผ้าแบบเจือจางหรือน้ำยาซักรองเท้าโดยเฉพาะจะดีกว่าค่ะ

4. อย่าขัดทำความสะอาดรองเท้ารุนแรง เพราะวัสดุรองเท้าวิ่งมักผ่านการผลิตด้วยการทอ หรือเนื้อผ้าตาข่าย เพื่อให้เกิดการยืดหยุ่น ดังนั้น เพื่อป้องกันไม่ให้รองเท้าของคุณเสียหาย ให้ใช้แปรงขนนุ่มหรือแปรงสีฟันเก่าค่อย ๆ ขัดคราบสกปรกต่าง ๆ ออกจะดีที่สุดค่ะ

 

     นอกจากนี้การเลือกซื้อ รองเท้า ออกกำลังกาย คู่ใหม่ เมื่อคู่เก่าเริ่มมีประสิทธิภาพลดลงก็ถือเป็นสิ่งที่สำคัญ ที่ผู้เชี่ยวชาญได้กล่าวว่ารองเท้าวิ่ง หรือรองเท้าเดินอาจเสื่อมสภาพเมื่อใช้งานไปราว 560 กิโลเมตร แต่ถ้าหากรู้สึกไม่สบายเท้า เกิดการบาดเจ็บ ปวดเท้า หรือความรู้สึกที่ต่างไปเดิมก็สามารถพิจารณาเลือกซื้อ รองเท้า ออกกำลังกาย คู่ใหม่เพื่อลดความเสี่ยงเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพ เมื่อได้รองเท้าดี ๆ สำหรับการ ออกกำลังกาย แล้ว ก็อย่าลืมแวะเข้ามาที่ศรีนครินทร์ ฟิตเนส 24 ชั่วโมงกันนะคะ

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

ตะคริว ปัญหาหลักของการ ออกกำลังกาย

ออกกำลังกาย อย่างไรให้ได้เหมือน นักเพาะกาย

ตะคริว ปัญหาหลักของการ ออกกำลังกาย

ตะคริว ปัญหาหลักของการ ออกกำลังกาย

ตะคริว เป็นอาการที่นักวิ่ง หรือนักกีฬาส่วนใหญ่มักจะเป็นกันบ่อยครั้ง อาการตะคริวมักจะเกิดขึ้นในช่วงที่ ออกกำลังกาย เป็นเวลานาน ออกกำลังกาย ผิดท่า หรือ ออกกำลังกาย ในท่าที่ไม่คุ้นเคย

 

ตะคริว คืออะไร ?

     ตะคริว คือ อาการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ เมื่อเราเป็นตะคริวกล้ามเนื้อ บริเวณนั้น จะหดเกร็ง แข็งเป็นก้อน และมีอาการปวด ตอนเริ่มเป็นตะคริว นั้นอาการจะเกิดขึ้นเฉียบพลัน และเป็นอยู่ไม่นานมาก สักพักอาการจะทุเลาลง และอาการปวดจะลดลงเอง ซึ่งส่วนมากตะคริวจะเกิดขึ้นที่กล้ามเนื้อขา โดยเฉพาะกล้ามเนื้อน่องและต้นขา มักจะมีอาการตะคริวได้มากที่สุด โดยการเป็นตะคริวนั้นอาจเกิดขึ้นเพียงแค่กล้ามเนื้อมัดเดียว หรืออาจเกิดขึ้นหลาย ๆ มัดพร้อมกันก็ได้

 

ตะคริว เกิดจากอะไร ?

     อาการตะคริว เกิดได้จากหลายสาเหตุ สาเหตุหลัก ๆ นั้น เกิดจากการที่ร่างกายขาดน้ำ และแร่ธาตุ เพราะในขณะที่เรา ออกกำลังกาย ร่างกายสูญเสียน้ำ และแร่ธาตุ ไปพร้อมกับเหงื่อ ส่งผลให้กล้ามเนื้อ ส่วนใดส่วนหนึ่ง เกิดอาการเกร็งมากเกินไป ทำให้เลือด ออกซิเจน และแร่ธาตุ ไม่สามารถ ไหลเวียนภายในร่างกาย ได้อย่างเหมาะสม กล้ามเนื้อจึงหดเกร็งตัว และเกิดเป็นตะคริวนั่นเอง

     อีกสาเหตุหนึ่ง ที่ทำให้เกิดตะคริว ระหว่าง ออกกำลังกาย คือ กล้ามเนื้อ ทำงานหนักเกินไป ออกกำลังกาย ต่อเนื่อง เป็นเวลานาน เช่น การวิ่งมาราธอน หรือการปั่นจักรยาน เพราะ การออกกำลังกาย ประเภทนี้ ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้า และเกิดการเกร็งตัวขึ้น หรือเราอาจจะ ออกกำลังกาย ในท่าที่ไม่คุ้นเคย ทำให้กล้ามเนื้อในบริเวณนั้น เกิดอาการหดเกร็ง อย่างรวดเร็ว และเกิดเป็นตะคริวได้ เพราะฉะนั้น อยากวิ่งมาราธอน ต้องฝึกกล้ามเนื้อให้พร้อม โอกาสเป็นตะคริวก็จะน้อยลง

 

กล้ามเนื้อที่เป็นตะคริวบ่อยกล้ามเนื้อที่เป็นตะคริวบ่อย ๆ ได้แก่

  • กล้ามเนื้อน่อง ( Calf Muscles หรือ Gastro – Soleus Muscles )
  • กล้ามเนื้อต้นขาทั้งด้านหน้าและด้านหลัง ( Quadriceps และ Hamstring Muscles )
  • กล้ามเนื้อบริเวณหลัง ( Back Muscles )

วิธีรักษา ตะคริว

     เมื่อเป็นตะคริวแล้ว บริเวณกล้ามเนื้อส่วนที่เป็นตะคริว จะรู้สึกเกร็ง เจ็บ หรือปวดร้าว ดังนั้น กล้ามเนื้อบริเวณนั้นจำเป็นต้องได้รับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่เหมาะสม เพื่อรักษาอาการให้หายเป็นปกติ ซึ่งส่วนมากอาการจะไม่หนักมาก และสามารถหายเองได้

     สิ่งแรกที่ควรทำ เมื่อเกิดตะคริว คือ หยุดการใช้งานกล้ามเนื้อบริเวณนั้น ให้กล้ามเนื้อได้คลายตัว จากนั้นให้ทำการยืดเหยียดหรือนวดเบา ๆ บริเวณที่เป็นตะคริว เช่น หากเป็นตะคริวที่น่อง ให้เหยียดขาตรงไปด้านหน้า ตั้งปลายเท้าขึ้น และดึงปลายเท้าเข้าหาตัวช้า ๆ ทำค้างไว้สักครู่ หรือถ้าเป็นตะคริวที่ต้นขาด้านหน้า ให้ยืนตรง พับขาด้านที่เป็นตะคริวไปด้านหลัง จากนั้นดึงข้อเท้าเข้าหาก้น เพื่อให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้ายืดตัว ค่อยๆ ทำช้า ๆ และค้างไว้สักครู่

 

วิธีป้องกันตะคริวขณะเล่นฟิตเนส

     ผู้ที่มีปัญหาเรื่องตะคริว ส่วนใหญ่มักไม่ค่อยทราบสาเหตุ แม้ว่าจะไปพบแพทย์แล้วก็ตาม แพทย์ไม่สามารถบอกคนไข้ได้ว่า สาเหตุที่แท้จริงคืออะไร คงบอกได้รวม ๆ ว่าควรระมัดระวังอย่างไรเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดตะคริวอีกมากกว่า โดยมีข้อแนะนำดังนี้

 

พยายาม ออกกำลังกาย และหมั่นฝึกซ้อมให้สม่ำเสมอ

     เพื่อเพิ่ม Physical Fitness โดยภาพรวม และต้องพยายามเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่เคยเป็นตะคริว เพื่อให้มี Muscular Fitness เป็นอย่างดีด้วย เพราะการมีกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น อาการล้า ( Fatigue ) ก็เกิดช้าลง โอกาสเกิดตะคริวก็น้อยลงไปด้วย

Warm – up

     การอบอุ่นร่างกาย รวมทั้งการยืดกล้ามเนื้อ ( Muscle Stretching ) จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ ซึ่งกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บก็จะมีการหดเกร็งตัว มีโอกาสเกิดตะคริวได้ง่ายขึ้น ดังนั้นทุกครั้งก่อนที่จะ ออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาต้องให้เวลากับการ Warm – up ให้เพียงพอ รวมทั้งการยืดกล้ามเนื้อด้วย

 

Hydration

     การทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยการรับประทานน้ำให้เพียงพอ ดูแลร่างกายไม่ให้มีภาวะขาดน้ำที่เรียกว่า Dehydration โดยเฉพาะคนที่ต้อง ออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาต้องเตรียมความพร้อม โดยสังเกตที่สีของน้ำปัสสาวะ ถ้าหากมีสีค่อนข้างเหลืองแสดงว่าน้ำในร่างกายมีน้อยกว่าที่ควรจะเป็น การรับประทานน้ำก่อนการ ออกกำลังกาย ประมาณ 1 ชั่วโมง ประมาณ 100 ซีซีขึ้นไป โดยค่อย ๆ จิบไปเรื่อย ๆ จะช่วยทำให้ร่างกายมีน้ำเพียงพอ และเวลา ออกกำลังกาย มีเหงื่อออกมาก็ต้องมีการชดเชยระหว่างเล่นกีฬาไปด้วย เพราะขาดน้ำมาก ร่างกายมีอุณหภูมิสูงขึ้น อาจทำให้เกิด Heat Cramp ได้

 

การแต่งตัว

     ผู้ที่เคยมีปัญหาเรื่องกล้ามเนื้อเป็นตะคริวโดยเฉพาะระหว่างกล้ามเนื้อน่อง ต้องพยายามหลีกเลี่ยงการใส่ถุงเท้าที่ยาวจนถึงใต้ข้อเข่า และโดยเฉพาะอย่างยิ่งถุงเท้าที่ยิ่งคับรัดแน่น จะยิ่งทำให้เกิดตะคริวได้ง่าย เพราะจะทำให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อน่องลดน้อยลง ทำให้เกิดตะคริวได้ง่าย

 

การรักษาเบื้องต้น

     กล้ามเนื้อที่เป็นตะคริวจะหดเกร็ง ดังนั้นต้องค่อย ๆ ยืดกล้ามเนื้อออกให้มาอยู่ในความยาวปกติของกล้ามเนื้อนั้น ๆ และให้ยืดกล้ามเนื้อนั้น ๆ ให้ยาวขึ้นอยู่จนกระทั่งหายปวด อาจใช้เวลาประมาณ 1 – 2 นาทีแล้วลองปล่อยดูอาการว่ายังหดเกร็งอยู่หรือไม่ ถ้าเป็นอีกให้ทำซ้ำได้อีกจนหายเกร็ง

     ตัวอย่าง ถ้าเป็นกล้ามเนื้อน่องเป็นตะคริวให้นั่งลงเหยียดเข่าข้างนั้นออกให้ตรง และให้คนข้าง ๆ ช่วยจับกระดูกข้อเท้าข้างนั้นให้ขึ้นจนสุดเท่าที่จะทำได้ ก็สามารถแก้อาการปวดจากตะคริวได้อย่างดีเยี่ยม หรือถ้าไม่มีใครอาจโน้มตัวไปแล้วดึงปลายเท้าเข้าหาลำตัวก็ได้

 

ข้อควรระวัง

      บ่อย ๆ ที่พบเห็นผู้ที่มีอาการของตะคริวแล้วมีการบีบนวด บางครั้งทำให้เกิดการเกร็งรุนแรงมากขึ้น บางคนมาช่วยกระดกข้อเท้า แต่ไม่ค้างเอาไว้ กระดกขึ้นลงเป็นแบบกระตุก ซึ่งไม่ดี ขอให้จำไว้เลยว่า กระดกข้อเท้าขึ้นลงแล้วค้างเอาไว้ 1 – 2 นาที จนอาการเกร็งและปวดหายไป ถ้าจะใช้การบีบนวดภายหลังหายปวดแล้ว ขอให้ใช้วิธี

บีบนวดไล่จากเอ็นร้อยหวายขึ้นไปที่น่องจนถึงข้อพับไปในทิศทางเดียว เพื่อให้ทิศทางการไหลกลับของเลือดดำที่ไปยังหัวใจ ทำให้มีการไหลเวียนของโลหิตที่ดีขึ้นจะมีส่วนช่วยได้

     เมื่อเป็นตะคริวแล้วจะรู้สึกปวดมาก ดังนั้น ผู้ที่ ออกกำลังกาย หรือนักวิ่ง ควรป้องกันอาการตะคริวตั้งแต่แรก ด้วยการดื่มเกลือแร่ เพื่อชดเชยแร่ธาตุที่สูญเสียไปขณะ ออกกำลังกาย อย่างสม่ำเสมอ และดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยเฉพาะในการ ออกกำลังกาย ท่ามกลางอากาศร้อน หรือการ ออกกำลังกาย ที่เสียเหงื่อมาก

     นอกจากนี้ก่อน ออกกำลังกาย ควรต้องอบอุ่นร่างกายทุกครั้ง เพื่อทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น พร้อมใช้งาน ซึ่งจะสามารถช่วยป้องกันการเกิดตะคริวได้ด้วยค่ะ ทางด้านโภชนาการ ควรรับประทานอาหารที่มีปริมาณแมกนีเซียมอย่างเพียงพอ เช่น กล้วย เพราะเป็นแหล่งของแร่ธาตุต่าง ๆ เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยให้เซลล์กล้ามเนื้อเกิดความสมดุล จึงช่วยป้องกันการเกิดตะคริวได้

 

     ตะคริวเป็นอาการที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน โดยเฉพาะในนักวิ่ง srinakarin-fit24 ได้นำวิธีรักษา และป้องกันตะคริวง่าย ๆ ซึ่งทุกคนสามารถนำไปปรับใช้ได้ในการ ออกกำลังกาย ได้ทุกประเภท เพื่อให้การ ออกกำลังกาย ของเรามีประสิทธิภาพมากขึ้น และไม่เกิดอาการบาดเจ็บค่ะ

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

วิธีรับมือเมื่อ ออกกำลังกาย แล้ว หิว

ผู้สูงอายุควร ออกกำลังกาย ให้ถูกต้อง

ออกกำลังกาย อย่างไรให้ได้เหมือน นักเพาะกาย

ออกกำลังกาย อย่างไรให้ได้เหมือน นักเพาะกาย

เส้นทางสู่การเป็น นักเพาะกาย นั้นไม่ง่ายเลย ต้องควบคุมอาหาร ออกกำลังกาย อย่างหนักเพื่อที่จะเพาะกายให้ดูสวยงาม เรามาดูกันค่ะว่าต้อง ออกกำลังกาย อย่างไรให้ได้เหมือน นักเพาะกาย

 

     ก้าวแรกที่จะเป็นก้าวสำคัญที่สุดในการเพาะกายคือ คุณจะต้องมีความเชื่อมั่นอย่างแท้จริงว่าการสร้างกล้ามให้ใหญ่โต มโหฬารนั้นเป็นไปได้ จงลืมเรื่องโครงสร้างร่างกายหรือขนาดกระดูก ของคุณไปได้เลย จงสร้างเป้าหมายของคุณ และจงฝึกให้หนักที่สุด เพื่อไปให้ถึงเป้าหมายนั้น จงจำเอาไว้ว่า จิตใจย่อมมาก่อนร่างกาย ถ้าคุณมีความเคลือบแคลง ถ้าคุณไม่เชื่ออย่างแท้จริงว่ากล้ามคุณจะใหญ่โตได้ คุณจะไม่มีทางประสบความสำเร็จ จงอย่าสร้างขีดจำกัดให้ตัวเอง

 

1. ทานอาหารพวกโปรตีนเข้าไปให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย

     ลองสร้างเมนูอาหารส่วนตัวขึ้นมา เเล้วตรวจสอบรายการอาหารที่อยู่ในเมนู ในเรื่องเเคลอรี่ด้วย โดยมีข้อกำหนดว่าคุณไม่ควรรับพลังงานจากอาหารเกินวันละ 500 เเคลอรี่ เเล้วต้องมั่นใจด้วยว่าเมนูอาหารในเเต่ละวันของคุณนั้นมีปริมาณโปรตีนที่่เพียงพอ โดยอย่างน้อยคุณควรได้รับสารอาหารโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวของร่างกายคุณในเเต่ละวัน คุณต้องรอบคอบในจุดนี้ด้วย เพราะเราเชื่อว่าหลายท่านได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ

 

2. คุณควรออกกำลังกายประเภทเผาผลาญ (Cardio) ด้วย

     คุณควรจำกัดการ ออกกำลังกาย ประเภทเผาผลาญ เเต่ไม่ให้มันมากเกินไปจนทำให้เกิดการสุญเสียกล้ามเนื้อ โดยคุณสามารถออกเเบบการ ออกกำลังกาย ประเภทนี้ไว้ไม่เกิน 2 วันต่อสัปดาห์ ไม่ว่าจะด้วยการวิ่งจ็อกกิ้งเบา ๆ บนลู่วิ่ง โดยใช้เวลาประมาณ 30 นาทีต่อการวิ่งในหนึ่งครั้ง เเล้วหยุดพัก หรือ ออกกำลังกาย ในเเบบอื่นในกิจกรรมประเภทนี้ร่วมด้วย โดยการปรึกษากับเทรนเนอร์ในการออกเเบบการ ออกกำลังกาย เเต่อย่างควรทำกิจกรรมพวกนี้เป็นเวลา 30 นาที สามครั้งต่อสัปดาห์ ถือว่าเหมาะสมค่ะ

 

3. ลดรอบ (rep) ลงหน่อยก็จะดีนะ

     จำนวน rep ในการ ออกกำลังกาย ที่เหมาะสมเท่านั้นที่จะช่วยให้เกิดการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ อย่าทำการออกกำลังกายมากกว่า 20 เซต กับกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียว ให้ทำประมาณใกล้เคียง 12 เซต จะถือว่าเหมาะสมมากกว่า โดย rep ที่เหมาะสมสำหรับคุณควรอยู่ที่ 6 - 12 rep ต่อเซต ถือว่าช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้มากที่สุด เเละการ ออกกำลังกาย ของคุณไม่ควรนานกว่า 45 นาที โดยหลักการเเล้วคุณควรใช้น้ำหนักมาก ๆ หน่อย เเล้วในเเต่ละ rep ก็ควบคุมสปีดในการยก เมื่อจบเเต่ละเซตเเล้วควรพักประมาณ 40 ถึง 70 วินาที คุณไม่ควรหักโหมมากเกินไป เมื่อคุณได้ ออกกำลังกาย ก็เท่ากับว่าคุณได้กระตุ้นให้เกิดการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเเล้ว คุณก็ควรให้เวลาร่างกายคุณได้สร้างกล้ามเนื้อด้วย

 

4. Focus on Total-Body or Split Routines

     ยังไม่เป็นที่เเน่ชัดว่า การ ออกกำลังกาย เเบบ full-body routines หรือเเบบ body-part specific ในเเต่ละสัปดาห์ อย่างไหนจะดีกว่ากัน เเต่การ ออกกำลังกาย ที่ดีของคุณที่จะได้รับประโยชน์สูงสุดก็คือในสองเเนวทางนี้ค่ะ คุณจะ ออกกำลังกาย ในเเบบครั้งเดียว เเต่มีการขยับเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งร่างกาย หรือจะ ออกกำลังกาย ในเเบบที่มุ่งที่ละส่วนของร่างกายไปทีละช่วงสลับกันก็ได้เช่น พุ่งเป้าไปที่ช่วงบน (upper body) ก่อน เสร็จเเล้วจึงค่อยมาที่ช่วงล่าง (lower body) ก็ได้ เเต่การ ออกกำลังกาย ที่ไม่ดีคือการมุ่งเน้นที่กล้ามเนื้อบางกลุ่มภายใน session เดียว เพราะการ ออกกำลังกาย ที่ดี คือการ ออกกำลังกาย ที่ให้กล้ามเนื้อหลาย ๆ กลุ่มได้ทำงานร่วมกัน ประสานกัน เช่นการทำ squats, deadlifts, presses, rows, เเละ pullups. เป็นต้น

 

5. อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อ

     การยืดกล้ามเนื้อเป็นกิจกรรมสำคัญที่นักกีฬา เเละผู้ ออกกำลังกาย ทุกคนควรทำ ไม่ว่าจะเป็นในเเบบ static หรือ dynamic ซึ่งการยืดกล้ามเนื้อนั้นสามารถทำได้หลายรูปเเบบ มีหลายท่าที่คุณควรศึกษาหาความรู้เพิ่มเติมเอาเอง เพราะมันเปรียบเสมือนยาวิเศษที่จะช่วยป้องกันการได้รับบาดเจ็บจากการ ออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่น เเละกลับคืนสภาพได้เร็วในระหว่างการ ออกกำลังกาย

 

6.Eat Regularly

     คุณควรใส่ใจในเรื่องอาหารให้มาก โดยเฉพาะถ้าคุณเป็นคนที่น้ำหนักลดยาก เเละเสริมสร้างกล้ามเนื้อยากอยู่เเล้วยิ่งต้องใส่ใจ อาหารที่ให้พลังงานคุณภาพดีนั้นเป็นสิ่งที่คุณควรจัดหาให้กับร่างกาย รวมถึงโปรตีนจากเเหล่งอาหารคุณภาพดีด้วย เพราะมันจะช่วยในกระบวนการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เเละเร่งกระบวนการเเมทาบอลิซึมที่จะช่วยในการเผาผลาญไขมัน

 

7. เปลี่ยน Routine การออกกำลังกายบ้าง

     ทุก ๆ 6 สัปดาห์ คุณควรเปลี่ยนเเปลง Routine การ ออกกำลังกาย ของคุณบ้าง ไม่ว่าจะเป็นจำนวน rep ในการ ออกกำลังกาย ในเเต่ละเซต ระยะเวลาในการพัก รวมถึงรายละเอียดปลีกย่อยในการ ออกกำลังกาย ในเเต่ละรายการ หรือโปรเเกรมการออกกำลังต่าง ๆ ที่อาจเปลี่ยนเเปลงไป เพื่อให้คุณเกิดความก้าวหน้าไปทีละขั้นจากการ ออกกำลังกาย

 

8. ออกกำลังกาย ในเเบบที่มีการใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย

     รู้ไหมว่ายิ่งมีมัดกล้ามเนื้อร่วมในกิจกรรมการ ออกกำลังกาย ของคุณมากเท่าไร มันจะยิ่งช่วยในการกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนมากขึ้นเท่านั้น เเละการหลั่งฮอร์โมนออกมานี้จะช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อให้เกิดเร็วยิ่งขึ้น ให้เรา ออกกำลังกาย กระทบกับมัดกล้ามเนื้อเเต่ละกลุ่มในปริมาณที่เหมาะสม เเละสมดุลทั่วร่างกาย ในการ ออกกำลังกาย เเต่ละครั้ง จะช่วยให้ร่างกายของคุณมีกล้ามเนื้อได้เร็วยิ่งขึ้น เเละยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บอีกด้วย

 

9. ทานโปรตีนเชค

     การ ออกกำลังกาย ของคุณควรทำร่วมกับการมีหลักทางโภชนาการที่ดี เริ่มต้นด้วยการรับสารอาหารประเภทโปรตีน เเละคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูงอย่างเพียงพออย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนการ ออกกำลังกาย ผสมโปรตีนเชคกับสารอาหารคาร์โบไฮเดรทให้ได้สัดส่วน 1:2 นั่นหมายความว่าทุก ๆ โปรตีน 1 กรัมจะต้องมีคาร์โบไฮเดรต 2 กรัมอยู่ด้วยเสมอ เเล้วพกเจ้าตัวเชคตัวนี้ไปด้วย หลังจาก ออกกำลังกาย เสร็จก็เอาเชคตัวนี้เเหละออกมาดื่มอีกรอบทันที คุณจะเชื่อหรือไม่ก็เเล้วเเต่คุณ เเต่ความจริงมันก็มีอยู่ว่า การรอรับสารอาหารจากมื้อเย็นหลัง ออกกำลังกาย เสร็จมันคงจะช้าไป เพราะกว่าจะทาน กว่าจะย่อย เเต่เชคพวกนี้ย่อยเร็วมากนะ เเละร่างกายจะได้รับสารอาหารทันในเวลาที่เหมาะสมกับการนำไปซ่อมเเซม เเละเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

 

10. Rest & Recover

     ในทางปฏิบัติเเล้ว ระยะเวลาการนอนที่เหมาะสมในเเต่ละคืนคือ 7-8 ชั่วโมง เเต่คุณอาจจะพลาดได้บางสักคืนหรือสองคืนหนึ่งสัปดาห์ที่ทำให้คุณนอนน้อยกว่าความต้องการปกติ เเต่ถ้าเเย่ที่สุดก็อย่าให้มันมากกว่าสี่ครั้งต่อสัปดาห์ อีกทั้งเรื่องการทำงานของคุณคุณต้องจัดการกับความเครียดให้ดี เพราะความเครียดที่ติดเป็นนิสัย จะกระตุ้นฮอร์โมนร้าย ๆ ที่ทำให้ร่างกายของคุณสะสมไขมัน เเละสลายกล้ามเนื้อด้วยนะ

 

     เห็นไหมคะว่ากว่าจะเป็น นักเพาะกาย ไม่ได้โรยมาด้วยกลีบกุหลาบ กว่าจะปั้นหุ่นให้ได้ตามที่ตัวเองต้องการก็ใช้เวลากันหน่อย และวินัยต้องดีอีกด้วยเรื่องสุขภาพเป็นเรื่องใกล้ตัวหมั่น ออกกำลังกาย และทานอาหารที่มีประโยชน์ให้ครบ 5 หมู่ เพียงแค่นี้เราก็มีสุขภาพที่ดีแล้วค่ะ และใครที่กำลังมองหาสถานที่ ฟิตเนส ดี ๆ สักที่ที่เปิดตลอด 24 ชั่วโมงเราขอแนะนำ เจริญทองมวยไทย ศรีนครินทร์ มีเครื่องออกกำลังกายมากมายให้คุณได้เลือก อีกทั้งยังมีพนักงานคอยบริการเป็นอย่างดี รับรองว่าไปแล้วไม่ผิดหวังค่ะ เดินทางสะดวกมาก ๆ และยังมีหลายสาขาด้วยนะคะ ไม่ว่าจะเป็นสาขารัชดา สาขาข้าวสาร สะดวกที่ไหนไปที่นั่นได้เลยนะคะ

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

วิธีรับมือเมื่อ ออกกำลังกาย แล้ว หิว

ผู้สูงอายุควร ออกกำลังกาย ให้ถูกต้อง

วิธีรับมือเมื่อ ออกกำลังกาย แล้ว หิว

วิธีรับมือเมื่อ ออกกำลังกาย แล้ว หิว

เคยไหม ออกกำลังกาย เสร็จแล้วหิว เราควรจะรับมือกับวิธีการนี้อย่างไรดี ยิ่งเสียเหงื่อมากยิ่งหิวมาก มารู้ตัวอีกที ที่ ออกกำลังกาย ไปไร้ประโยชน์ไปแล้ว เรามาแก้ปัญหานี้กันเถอะ

 

     หลายคนคงอยากลดน้ำหนักด้วยการ ออกกำลังกาย พยายามกลั้นใจอดข้าวอดน้ำเพื่อให้น้ำหนักลง แต่พอ ออกกำลังกาย เสร็จยิ่งทำให้หิวมากกว่าเดิม  แล้วเราจะมีวิธีการยังไงให้ตัวเองไม่หิวทั้งระหว่างการเล่นฟิตเนส หรือหลังเล่นฟิตเนสเสร็จดีละ วันนี้เรามีคำตอบให้คุณโดยเฉพาะเลยค่ะนั่นก็คือ

  • กิน 1 ชั่วโมงก่อน ออกกำลังกาย

     ห้าม ออกกำลังกาย ตอนท้องว่างโดยเด็ดขาด เพราะเราต้องการพลังงานในการประกอบกิจกรรม การ ออกกำลังกาย ตอนท้องว่างสามารถทำให้เรารู้สึกเหมือนคนป่วยไม่มีแรง และยิ่งทำให้เราหิวมากขึ้นอีกด้วย ควรรับประทานอาหารหรือขนมมื้อเล็ก ๆ ที่มีโปรตีน และคาร์โบไฮเดรต อย่างพวกถั่วธัญพืช และผลไม้ก็ควรมีเก็บติดไว้กินก่อน ออกกำลังกาย  โปรตีนจะมีส่วนในการซ่อมแซ่มกล้ามเนื้อ และให้อิ่มท้อง ส่วนคาร์โบไฮเดรตจะเป็นแหล่งพลังงานให้กับร่างกายทำไม่ไม่หิวง่าย

  • ขวดน้ำ หรือ โปรตีนเชค

     ขวดน้ำที่มีน้ำเพียงพอที่จะทำให้ร่างกายของเรา อยู่ได้ตลอดจน ออกกำลังกาย เสร็จ อย่างน้อยถ้ามันฉุกเฉินจริง ๆ ก็สามารถจิบน้ำเพื่อให้หายหิวก็ยังได้

     โปรตีนเชค เป็นอุปกรรณ์เครื่องดื่มที่ชาวฟิตเนสต้องมี เพราะโปรตีนเชคสามารถเรียกได้ว่าเป็นอาหารมื้อเล็ก ๆ และทำมาในรูปแบบของเหลว ทำให้หายหิวได้ดีอีกด้วย

 

      แล้วถ้าเราหิวมากหลังจากเล่นฟิตเนสทำยังไงดี อาการหิวหลังจากเล่นฟิตเนสเกิดขึ้นเพราะก่อนเราเล่นเราไม่ได้กินอะไรมาเลย แต่บางเคสกินมาแล้วก็ยังหิวเป็นเพราะว่าเราได้ใช้พลังงานที่เรากินเข้าไป และไปออกที่การ เล่นฟิตเนส ซึ่งการเล่นฟิตเนสต้องใช้พลังงานมากพอสมควรเพื่อให้น้ำหนักเราลด เมื่อเราหิวมากแต่เราก็ยังกลัวอ้วนจะต้องทำยังไงดีละ

 

  • ทานกล้วยหอม

     ถือเป็นของดีระหว่างที่หิว ๆ ได้เลยค่ะ เพราะกล้วยหอมลูกย่อม ๆ 1 ลูก จะมีทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และวิตามินซี ซึ่งเป็นวิตามินหลักของกระบวนการผลิตพลังงานของร่างกาย กินแล้วจะช่วยเติมความสดชื่นให้ร่างกายได้ทันที อีกทั้งไฟเบอร์ในกล้วยยังช่วยให้เรารู้สึกอิ่มอยู่ท้อง และที่สำคัญในตัวทริปโตเฟนในกล้วยยังสามารถทำให้เราหลับสบายอีกด้วย

  • ทานอกไก่ต้ม

     การทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ๆ หลังจากผ่านการ ออกกำลังกาย ไปแล้วประมาณ 30 นาที จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรงมากขึ้นได้ง่าย ๆ แถมโปรตีนจากอกไก่ยังสามารถไปช่วยเติมเต็มมวลกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานไปในตอนที่เรา ออกกำลังกาย อีกด้วย แต่อย่างไรก็ตาม ห้ามกินข้าวเยอะ ห้ามกินเค็ม เอาง่าย ๆ ห้ามปรุงอาหารแบบรสจัด ไม่อย่างนั้นที่ ออกกำลังกาย ไปไร้ประโยชน์แน่

  • ทานขนมปังโฮลวีท

     เอาใจสำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเล่นฟิตเนส เพราะมือใหม่อย่างเรา ๆ ต้องกินกลางคืน กินดึก การรับมือด้วยการหักดิบแบบไม่กินปล่อยให้ท้องว่างแบบนี้จะส่งผลเสียต่อร่างกาย จะทำให้มีอาการปวดท้อง เวียนหัว และสิ่งที่ตามมา หงุดหงิดง่ายนอนไม่หลับ ให้เราลองหาขนมปังโฮลวีทกินคู่กับเนยถั่ว หรือจะเป็นส้มหรือแตงโม ผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อยที่สุด ก็จะช่วยให้อยู่ท้องได้สบาย ไม่กระวนกระวายหาข้าวมื้อดึกเลยค่ะ

  • ทานนมจืดพร่องมันเนย

     นมจืดแบบพร่องมันเนยอุ่น ๆ เพียงแค่ 1 แก้ว เพราะนมนอกจากจะให้พลังแคลอรี่ที่ไม่เกินความจำเป็นแล้ว นมจืดอุ่น ๆ เนี่ยแหละค่ะเต็มไปด้วยแคลเซียม และยังทำให้อิ่มมาก ๆ อีกด้วย

  • ทานโยเกิร์ตไขมัน 0%

      โยเกิร์ต 1 ถ้วยในร้านสะดวกซื้อถือว่าตอบโจทย์มาก ๆ สำหรับคนที่ ออกกำลังกาย แล้วหิว เพราะทำให้รู้สึกอิ่ม ช่วยในเรื่องระบบขับถ่าย อีกทั้งยังทำให้อยู่ท้องได้นานหลายชั่วโมงเลยทีเดียว

  • ดื่มกาแฟทุกเช้า

     การดื่มกาแฟในตอนเช้าจะช่วยให้เผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นถึง 12% ช่วยให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอจนไม่ทำให้รู้สึกหิว แต่ก็ควรเป็นกาแฟดำ เพราะการเติมครีม และน้ำตาลลงไปจะทำให้คุณหิวบ่อยจากภาวะน้ำตาลผกผัน และอ้วนขึ้นเพราะครีมที่เติมลงไป

  • เคี้ยวหมากฝรั่งบ่อย ๆ

     ปัญหากินจุบจิบในช่วงหลัง ออกกำลังกาย นั้น กำจัดความหิวได้ง่าย ๆ เพียงเคี้ยวหมากฝรั่ง โดยการศึกษาพบว่าการเคี้ยวหมากฝรั่งเป็นเวลา 45 นาทีจะช่วยลดความหิวได้ แต่ก็ต้องเป็นหมากฝรั่งปราศจากน้ำตาลไม่อย่างนั้นก็อ้วนอยู่ดีนะคะ

  • โรยอบเชยในอาหาร และเครื่องดื่ม

     ระดับน้ำตาลที่ผกผันเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดความหิวได้ ซึ่งอบเชยก็มีฤทธิ์ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับที่ปกติ การโรยผงอบเชยลงในอาหารหรือเครื่องดื่มที่คุณรับประทานก็สามารถช่วยขจัดความหิว แถมยังได้สุขภาพดีจากประโยชน์ของอบเชยอีกด้วย

 

          ทริคเล็ก ๆ สำหรับคนต้องการลดน้ำหนัก

1. มื้อเย็นเน้นคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก

     อาหารจำพวกข้าว เส้น ขนมปังจะมีคาร์โบไฮเดรตที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงอย่างรวดเร็ว และถ้าร่างกายได้รับในปริมาณมากในครั้งเดียว พอระดับน้ำตาลสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ตอนลดระดับก็ลดลงอย่างรวดเร็วเช่นกัน ทำให้รู้สึกหิว ยิ่งถ้าลดลงอย่างรวดเร็วก็จะยิ่งรู้สึกหิวเร็ว แม้จะเพิ่งกินข้าวไปแล้วก็ตาม ดังนั้นคนที่มักจะกินก๋วยเตี๋ยว ข้าวแกงกะหรี่ อาหารจำพวกเส้นพาสต้า แล้วตบท้ายด้วยของหวานอีก หลังจากกินเสร็จแล้ว 1 ชั่วโมงก็จะกลับมาหิวอีกเหมือนเดิม พอเราหิวก็จะหาของหวาน ๆ กินเพิ่มเข้าไป ทั้ง ๆ ที่กินอิ่มแล้วแท้ ๆ สิ่งที่สำคัญคือเราควรจะดูว่าในแต่ละวันเรากินอะไรเข้าไปบ้าง กินแล้วจะทำให้กลับมาหิวอีกหรือไม่ ทางที่ดีเราควรจดไว้เพื่อเตือนตัวเองก็ดีเหมือนกันนะคะ

2. มื้อกลางวันกับมื้อเย็นห่างกันเกินไป

     ระยะเวลาที่ห่างจากมื้อเช้าถึงมื้อกลางวัน คนส่วนใหญ่ก็จะห่างกันอยู่ที่ประมาณ 4-5 ชั่วโมง ถ้าโดยทั่วไปแล้วจากมื้อกลางวันถึงเย็นห่างกันอยู่ที่ประมาณ 6-7 ชั่วโมง แต่สำหรับคนที่ต้องทำงานจนดึก อาจจะปล่อยให้ห่างถึง 8-9 ชั่วโมง ถ้าปล่อยให้ท้องว่างนาน ๆ มีแนวโน้มว่ามื้อเย็นเราจะจัดหนักแน่นอนค่ะ

3. นอนดึก

     หลังจากกินข้าวเย็นเสร็จแล้ว หากเรานอนดึกเราจะรู้สึกหิวเป็นเรื่องปกติค่ะ เพราะกระเพาะอาหารจะใช้เวลาย่อยอาหารเย็นประมาณ 4-5 ชั่วโมง ดังนั้นหลังกินข้าวเย็นแล้ว 4-5 ชั่วโมง ก็จะรู้สึกท้องว่างได้ค่ะ

4. จำนวนมื้อ และเวลากินข้าวไม่เหมาะสม

     คนที่มีนิสัยชอบกินอะไรก็ได้โดยไม่คิดในเวลาที่หิวมาก ๆ หากวันไหนไม่ค่อยได้กินข้าว ก็มักจะหิวตอนกลางคืน มื้อเย็นเมื่อวานดึกหรือเยอะเกินไป แม้เราจะกินข้าววันละ 3 มื้อ ตรงตามเวลาแต่ถ้ามื้อเช้ากินน้อย เลือกอาหารง่าย ๆ แต่มากินหนักในมื้อเย็นแทน อาหารมีแคลอรีสูงปี๊ด ในวันถัดไปอาจมีปัญหาอาหารไม่ย่อยทำให้ตอนเช้ากินข้าวไม่ได้ พอกินข้าวเช้าไม่ได้ก็กินมื้อกลางวันและเย็นมากเกินไป จากนั้นเช้าวันถัดไปอาหารก็ไม่ย่อยอีก ก็กินข้าวไม่ได้ แล้วก็จะเป็นวงจรแบบนี้ไปเรื่อย ๆ จนสุดท้ายการที่ท้องว่างในเวลาดึกก็กลายเป็นเรื่องปกติของเราไปโดยปริยาย

5. อย่ากินของว่างหรืออาหารระหว่างมื้อหลัง 5 โมงเย็น

     กรณีของคนที่มีวงจรชีวิตแบบกินข้าวเช้า 7 โมง ข้าวเที่ยงตอนเที่ยง หรือถ้าเป็นคนที่ทำงานก็มักจะกินข้าวเย็นประมาณ 1-2 ทุ่ม แต่ถ้ากินของว่างก่อนข้าวเย็น 1-2 ชั่วโมง ก็อาจจะทำให้กินข้าวเย็นไม่ได้ แล้วก็จะไปหิวตอนก่อนจะนอน สิ่งเหล่านี้คนที่มักจะหิวก่อนนอนเป็นเหมือนกัน รวมถึงคนที่ลดน้ำหนักแต่ยังทำไม่ได้ก็จะเป็นแบบนี้ค่ะ อีกอย่างพอเราปล่อยให้ท้องว่างนาน ร่างกายจะรักษาความสมดุลของพลังงาน ร่างกายจึงต้องการคาร์โบไฮเดรต พอเรากินคาร์โบไฮเดรตเข้าไปมากอย่างรวดเร็วก็จะทำให้น้ำตาลพุ่งสูงได้

 

     เป็นอย่างไรกันบ้างคะสำหรับวิธีแก้อาการ ออกกำลังกาย แล้วหิว สำหรับมือใหม่ที่พึ่งพยายามลดน้ำหนักอยู่เราก็ต้องมีวิธีแก้ปัญหาอย่างถูกวิธี เพื่อไม่ให้เกิดอาการหิว ตาลาย กินไม่เลือกหลัง ออกกำลังกาย เสร็จ แล้วเราก็ไม่ควร ออกกำลังกาย อย่างเดียว แต่ต้องสนใจเรื่ององค์ประกอบต่าง ๆ และอาการต่าง ๆ ที่เราเจอ เราอยากให้ทุกคนหันมาใส่ใจเรื่องการกิน ปรับการรับประทานอาหาร ไม่กินจุกจิก ขนมกรุบกรอบ หรือน้ำหวาน เพื่อสุขภาพร่างกายที่ดีของทุกคนควรทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ทานเป็นเวลา แค่นี้ก็ทำให้เราไม่หิวหลัง ออกกำลังกาย แล้วค่ะ

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

ผู้สูงอายุควร ออกกำลังกาย ให้ถูกต้อง

แก้ปัญหาการ ออกกำลังกาย ในช่วงหน้าฝน

ผู้สูงอายุควร ออกกำลังกาย ให้ถูกต้อง

ผู้สูงอายุควร ออกกำลังกาย ให้ถูกต้อง

ร่างกายของคนเราไม่ว่าความแข็งแรง หรือความว่องไว จะมีสูงสุดเมื่ออายุประมาณ 30 ปี แล้วจะค่อยลดลงร้อยละ 1 ทุกปี ดังนั้น เมื่ออายุมากขึ้นควร ออกกำลังกาย ให้ถูกต้อง เพื่อลดอาการบาดเจ็บจากการ ออกกำลังกาย

 

     วัยสูงอายุ เป็นวัยที่ระบบต่าง ๆ ในร่างกายมีการเสื่อมสภาพ เนื่องจากร่างกายมีความเปลี่ยนแปลงไปมาก ทั้งยังพบว่าบางรายมีปัญหาทางด้านอารมณ์ และจิตใจร่วมด้วย ก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ ตามมา สามารถป้องกันได้ด้วยการ ออกกำลังกาย ซึ่งต้องกระทำอย่างเหมาะสม เพื่อป้องกันการเกิดอุบัติเหตุ หรือปัญหาอื่นที่เกี่ยวกับสุขภาพ ก่อน ออกกำลังกาย อาจต้องปรึกษาแพทย์เจ้าของไข้ก่อน ในกรณีที่ผู้สูงอายุมีโรคประจำตัว

 

          การ ออกกำลังกาย ในผู้สูงอายุ แบ่งออกเป็น 4 รูปแบบ ได้แก่

1.เพิ่มการไหลเวียนโลหิต เพิ่มการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด (แอโรบิค)

2.เพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อ ข้อต่อส่วนต่าง ๆ เป็นการออกกำลังกายฝืนแรงต้าน

3.เหยียดยืดข้อต่อส่วนต่าง ๆ ป้องกันอาการข้อยืดติด

4.ฝึกการทรงตัว

     การ ออกกำลังกาย ของผู้สูงอายุ ช่วยชะลอความเสื่อมของระบบต่าง ๆ ทั้งยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงทนทานให้กับกล้ามเนื้อ ควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ ให้มีความสมดุล ในบางครั้งยังช่วยให้ผู้สูงอายุได้เข้าสังคม กรณีออกกำลังกายนอกบ้าน จึงเป็นผลดีต่อสภาพจิตใจโดยตรง ประโยชน์ของการออกกำลังกายมีอยู่หลากหลาย สรุปได้ดังนี้

 

          ผู้สูงอายุจำเป็นต้อง ออกกำลังกาย อย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ มีหลักดังต่อไปนี้

1.ถ้าไม่เคย ออกกำลังกาย จะต้องศึกษาหลักการ ให้ถูกต้องและค่อยๆ ทำ อย่าหักโหม ถ้าหากมีโรคประจำตัว ต้องปรึกษาแพทย์ก่อน

2.เลือกชนิดของการ ออกกำลังกาย ให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายและถูกกับนิสัย

3.อย่าแข่งขันกับผู้อื่น เพื่อเอาแพ้เอาชนะ แต่จะ ออกกำลังกาย เพื่อกำลังกายของตนเอง

4.ระวังอุบัติเหตุ

5.ทำโดยสม่ำเสมอ สัปดาห์ละ ๓-๔ ครั้ง

6.เมื่อเกิดอาการผิดปกติอย่างใดควรปรึกษาแพทย์ โดยเฉพาะถ้ามีอาการหน้ามืดหรือใจสั่นผิดปกติ ควรชะลอการ ออกกำลังกาย ลงและหยุด

7.ควรออกกำลังเป็นหมู่คณะ หรือมีเพื่อนร่วมการ ออกกำลังกาย

 

          การ ออกกำลังกาย ที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ

     ก่อนการ ออกกำลังกาย ผู้สูงอายุควรสำรวจสภาพร่างกายของตนเองให้ดีก่อน หากมีโรคประจำตัวควรพบแพทย์เจ้าของไข้เพื่อปรึกษาเกี่ยวกับการ ออกกำลังกาย ที่เหมาะสม เพราะบางโรคอาจกำเริบได้เมื่อ ออกกำลังกาย เช่น โรคความดันโลหิต ที่อาจเพิ่มสูงขึ้นเมื่อ ออกกำลังกาย จึงต้องควบคุมความดันให้อยู่ในระดับปกติก่อน จึงจะเหมาะสมต่อการ ออกกำลังกาย นอกจากนี้ผู้สูงอายุควร ออกกำลังกาย ด้วยท่าง่าย ๆ เพื่อป้องกันอันตราย การ ออกกำลังกาย ที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ สรุปได้ดังนี้

1.ควรตรวจสุขภาพก่อนการ ออกกำลังกาย

2.หลีกเลี่ยงท่า ออกกำลังกาย ที่มีการเกร็งหรือเบ่งมากเกินไป ในบางรายอาจทำให้ความดันสูงขึ้นได้ โดยเฉพาะท่าที่ทำให้ต้องกลั้นหายใจ

3.หลีกเลี่ยงการ ออกกำลังกาย ที่มีการปะทะ การแข่งขัน เพราะอาจเกิดอันตราย

 

          ชนิดของการ ออกกำลังกาย

     การ ออกกำลังกาย ที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุมีหลาย ชนิดดังนี้

1.การเดิน

     การเดินเป็นวิธีการ ออกกำลังกาย ที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ (ยกเว้นแต่ผู้สูงอายุที่มีความพิการของเท้าและข้อ ทำให้ลำบากในการเดิน) มีข้อที่ต้องปฏิบัติคือต้องเดินเร็วให้เกิดการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น หากเดินเร็วมากไม่ได้ ต้องเพิ่มเวลาการเดินให้มากขึ้น ควรใช้รองเท้าที่เหมาะสม เนื่องจากการเดินเป็นการ ออกกำลังกาย แต่ส่วนเท้าเป็นส่วนใหญ่ขณะเดินมีการแกว่งแขนและบริหารกล้ามเนื้อคอและหน้าอกบ้าง

  • พยายามเดินบริเวณที่มีอากาศบริสุทธิ์ ปลอด-ภัยจากโจรผู้ร้าย และอุบัติเหตุ
  • พยายามเดินตอนเช้า
  • มีเพื่อนหรือกลุ่มร่วมในการเดิน จะช่วยให้เกิดความสนุกสนานยิ่งขึ้น

2. การวิ่งช้า ๆ

     การวิ่งต่างกับการเดินคือ การเดินจะมีเท้าข้างใดข้างหนึ่งแตะพื้นอยู่เสมอ ส่วนการวิ่งจะมีช่วงใดช่วงหนึ่งที่เท้าไม่แตะพื้น ผู้สูงอายุถ้าสามารถวิ่งได้ก็ไม่มีข้อห้ามที่จะไม่ให้วิ่ง แต่จะต้องมีข้อเข่าและข้อเท้าที่ดี (เพราะการวิ่งจะมีแรงกระแทกที่ข้อโดยเฉพาะที่ข้อต่อที่รับน้ำหนักมากกว่าการเดิน อาจทำให้บาดเจ็บได้) รวมถึงการสวมใส่รองเท้าที่เหมาะสม

3. กายบริหารท่าต่าง ๆ

     กายบริหารท่าต่าง ๆ เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ แต่ควรจะต้องบริหารให้เกิดผลถึงระดับหัวใจเต้นเพิ่มขึ้น

4. การรำมวยจีน

     หลักการของการรำมวยจีนคือ การเคลื่อนไหวช้า ๆ แต่ใช้เวลาและสมาธิด้วย เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ แต่ต้อง มีครูผู้ฝึกที่ดี มีกลุ่มที่เหมาะสมและต้องใช้เวลาปฏิบัติอย่างจริงจัง ผู้ที่ปฏิบัติหลายคนที่ผู้เขียนได้พบปะและ รู้จักมีสุขภาพและแข็งแรงดีอย่างน่าประหลาด

5. โยคะ

     การฝึกโยคะเป็นการ ออกกำลังกาย ผสมกับควบคุมการหายใจให้เข้าจังหวะกัน ต้องมีครูฝึกที่รู้จริง ถ้าปฏิบัติอย่างจริงจังก็ให้ประโยชน์สูง

6. ท่าบริหารข้อนิ้วมือ

  • ยกมือขึ้นระดับหน้าอก
  • กำนิ้วมือแล้วแบออก โดยพยายามแบออกให้เต็มที่ เพื่อบริหารข้อนิ้วมือ
  • กำแล้วแบสลับกันไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะรู้สึกเมื่อย

หมายเหตุ สามารถทำที่บ้านได้ หรือทำขณะนั่งดูโทรทัศน์ก็ได้ หากยกแขนขึ้นให้มืออยู่บริเวณเท่ากับไหล่ จะช่วยบริหารแขนและหัวไหล่ไปด้วย เพราะมีการเกร็งแขนและหัวไหล่

7. ท่าป้องกันหัวไหล่ติด

  • ยกแขนข้างใดข้างหนึ่งขึ้น ให้แขนแนบติดใบหู (หากไม่สามารถยกให้ติดใบหูได้ เป็นสัญญาณว่าไหล่เริ่มติด

ให้ใช้มืออีกข้างช่วยดัน)

  • เหยียดให้เต็มที่
  • เมื่อรู้สึกเมื่อยให้คลายออกแล้วเหยียดอีกครั้ง ทำไปเรื่อย ๆ
  • ทำเหมือนเดิมกับแขนอีกข้าง

8. ท่าบริหารข้อมือ

  • ยกแขนขึ้นมา
  • กำมือแล้วหมุน
  • หมุนไปข้างหน้าและหมุนกลับ

9. ชนิดของการ ออกกำลังกาย มีมากมายรวมทั้งกีฬาชนิดต่าง ๆ ทุกอย่าง

     การ ออกกำลังกาย ที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุแต่ละคนมีประโยชน์ทั้งนั้น ที่สำคัญจะต้องรู้หลักการ ออกกำลังกาย แต่ละชนิด ทำท่าที่ถูกต้อง และ ออกกำลังกาย สม่ำเสมอตามสภาพของร่างกาย ไม่หักโหม ไม่รุนแรง ไม่แข่งขัน ก็จะทำให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดี

 

          ประโยชน์ของการ ออกกำลังกาย ในผู้สูงอายุ

1.ช่วยชะลอความชรา

2.ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ดี

3.กล้ามเนื้อแข็งแรงและทนการทำงานได้นานขึ้น

4.กล้ามเนื้อและข้อต่อยืดหยุ่นดีขึ้น

5.การทำงานของอวัยวะต่าง ๆ มีการประสานกันดีขึ้น

6.ช่วยเรื่องการทรงตัว

7.เพิ่มภูมิต้านทาน

8.ช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น

9.ช่วยลดน้ำหนักตัว

10.ช่วยลดความเครียด

11.ทำให้นอนหลับพักผ่อนดี

     สำหรับการ ออกกำลังกาย ในผู้สูงอายุ มีข้อควรระวังมากกว่าวัยอื่น เนื่องจากเป็นวัยที่กล้ามเนื้ออ่อนแอกว่าวัยอื่น การทรงตัวอาจทำได้ไม่ดีเท่ากับวัยอื่น และที่สำคัญผู้สูงอายุส่วนใหญ่มีโรคประจำตัว ซึ่งเกี่ยวข้องกับการ ออกกำลังกาย โดยตรง

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

แก้ปัญหาการ ออกกำลังกาย ในช่วงหน้าฝน

ออกกำลังกาย ตอนกลางคืน ก็มีข้อดีนะ

แก้ปัญหาการ ออกกำลังกาย ในช่วงหน้าฝน

แก้ปัญหาการ ออกกำลังกาย ในช่วงหน้าฝน

ช่วงหน้าฝนนี้ คนที่ชอบ ออกกำลังกาย กลางแจ้งคงรู้สึกเซ็งกันเป็นแถว ด้วยสภาพอากาศ ทำให้ต้องงดหลาย ๆ กิจกรรม แต่เรามีวิธีแก้ปัญหาการ ออกกำลังกาย ในช่วงหน้าฝน มาฝากทุกคนค่ะ

 

     หน้าฝนมาแล้ว ฝนตกเฉอะแฉะ เป็นช่วงที่มีอากาศเปลี่ยนแปลง สภาพอากาศอับชื้นแบบนี้ เหมาะกับการเจริญเติบโตของเชื้อโรคเป็นยิ่งนัก ใครหลายคนก็คงจะป่วยไม่สบายไปแล้วบ้าง หรือผู้ที่ยังรอดอยู่ก็อย่าได้วางใจ ต้องหันมาเตรียมตัว เตรียมความฟิตให้กับร่างกายรับหน้าฝนกัน

     เมื่อถึงช่วงหน้าฝน ฝนตกลงมาทำให้แผนการต่าง ๆ ก็ต้องปรับเปลี่ยนไป เคย ออกกำลังกาย ช่วงเวลาเดิม ๆ ก็อาจจะไม่สะดวกนัก จะไดเอทโหด ๆ ก็พาลจะป่วยไม่สบายได้ ซึ่งแน่นอนช่วงนี้เชื้อโรคเยอะต้องสร้างร่างกายให้แข็งแรง พยายามลดความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดอาการป่วย

     จริง ๆ แล้วในขณะที่ฝนตกหนัก ให้หลีกเลี่ยงไปเลย เพราะมีโอกาสสูงกว่าปกติ ที่จะโดนฟ้าผ่า หรือ ลมพัดกิ่งไม้, ของแข็งตกใส่หัว- ขณะที่ฝนตกปรอย ๆ หรือหลังฝนตกใหม่ ๆ พื้นจะเปียกจนทำให้ลื่นล้มได้ง่าย ควร ออกกำลังกาย ด้วยความระมัดระวังมากขึ้น ขณะฝนตก จนถึงหลังฝนตกซักพัก อากาศจะชื้นทำให้หายใจลำบาก และเหนื่อยง่ายกว่าปกติ รวมถึงการระบายเหงื่อไม่ดีทำให้อึดอัด หน้ามืดเป็นลมได้ง่าย ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพควรระวังมากขึ้น หากโดนฝนจนตัวเปียก เมื่อ ออกกำลังเสร็จ แล้วควรรีบอาบน้ำเช็ดตัวให้แห้ง เพราะถ้าปล่อยให้ตัวเปียกขณะพักนาน ๆ อุณหภูมิร่างกายจะลดไวเกินไป ทำให้ป่วยจากการติดเชื้อได้ง่ายกว่าปกติ เสื้อผ้ารองเท้าที่เปียกชื้นอาจทำให้เกิดโรคผิวหนังจากเชื้อราได้ ถ้าใช้เสร็จควรถอดเปลี่ยนเป็นชุดที่แห้ง หลังอาบน้ำเช็ดตัวให้แห้งเรียบร้อยแล้ว

 

แก้ปัญหาการ ออกกำลังกาย ในช่วงหน้าฝน

1. เปลี่ยนชนิดกีฬาเป็นแบบเล่นในร่ม

2. ชวนเพื่อนไปสนามยิมไปเล่นแบดมินตันคอร์ดในร่ม

3. เล่นโยคะ

4. เต้นแอโรบิค

5. เข้าฟิตเนส

6. ออกกำลังกาย ภายในบ้านด้วยการ ปั่นจักรยานอากาศ, ย่ำเท้ากับที่, แกว่งแขน, กายบริหารเบา ๆ

 

ออกกำลังกาย ที่บ้านก็สะดวกสุด ๆ

  • เดินจับเวลา

     ในวันฝนตก ไม่ต้องวิ่งที่สวนสาธารณะ ก็ได้ครับ แค่เดินเร็ว ๆ ในบ้านก็ถือว่าได้กระตุ้นหัวใจแล้ว แต่ถ้าอยากให้การเดินมีประสิทธิภาพ ควรจับเวลา 6 นาที แล้วดูว่าเดินได้กี่เมตร ความยาวของแต่ละก้าวประมาณ 60 เซนติเมตร เดินได้กี่ก้าวให้คูณออกมาเป็นเมตร เช่น เดินได้ 1,000 ก้าว ก้าวหนึ่ง 60 เซนติเมตร จะเท่ากับ 600 เมตรต่อ 6 นาที

     หากถามว่าทําไมต้องเดินจับเวลา 6 นาที เพราะเป็นการทดสอบที่ง่ายนิยมทํากันทั่วโลก เมื่อได้ระยะทางของตัวเองก็จดบันทึกไว้ เป็นหลักในการวิเคราะห์ความฟิตของตัวเอง ทําให้ได้มากขึ้นเรื่อย ๆ

     ถ้ามีการจับเวลา คุณก็จะมีเป้าหมาย การ ออกกําลังกาย จึงสนุกขึ้น ค่าเฉลี่ยของระยะทางที่เดินได้ควรจะอยู่ที่ประมาณ 530-560 เมตร แต่เมื่ออายุเยอะขึ้น ค่าเฉลี่ยก็จะลดลงเหลือประมาณ 450 เมตร หากอายุ 80 ปี จะลดลงเหลือ 400 เมตร แต่ถ้าคิดว่า 6 นาทีน้อยไป เดินเร็ว ๆ ก้าวฉับ ๆ แล้วไม่เหนื่อย จะเดินต่ออีกก็ได้ เดินให้ได้อย่างน้อยวันละ 5,000 ก้าว รับรองแก่ช้าลงอีกเยอะ หรือบางคนเดินแค่ 6 นาทีก็เหนื่อยแล้ว จะพักก็ได้ครับ ทั้งนี้การเดินเร็วมีประโยชน์ในการกระตุ้นหัวใจ ยังเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ ทั้งยังได้ฝึกการทรงตัวอีกด้วย

  • ลุก-นั่ง

     ให้เดินเร็วอย่างเดียวบางคนบอกยังไม่พอ มาต่อด้วยการบริหารกล้ามเนื้อขา ก้น ด้วยการนั่ง ลุก นั่งจากเก้าอี้ ( 30-Second Chair Stand Test ) จับเวลา 30 วินาที ท่านี้ค่อนข้างปลอดภัยกว่าการทําสควอตแบบไม่มีเก้าอี้ หากทําตัวเปล่า เวลาที่ย่อเข่า หัวเข่าอาจเลยปลายเท้า ทําให้ปวดเข่าได้ แต่ถ้านั่งเก้าอี้แล้วลุกขึ้นเข่าจะไม่ดันไปข้างหน้า เพราะเราจะเทน้ำหนักไปด้านหลัง ทํา 30 วินาที จะช่วยให้หัวใจทํางานดีขึ้น และยังเสริมความแข็งแรงของช่วงขา ทําให้ก้นกระชับอย่างใจต้องการ

  • ยืนขาเดียว และยืดเหยียด

     การยืนขาเดียวจะช่วยฝึกการทรงตัวให้ดียิ่งขึ้น ถ้าอายุ 30-50 ปี จะยืนหลับตาด้วยก็ได้ ให้ยืนใกล้ ๆ โต๊ะ หรือกําแพง ถ้าจะล้มก็แตะโต๊ะ หรือกําแพงไว้ แต่ถ้าอายุ 70-80 ปี ไม่ควรหลับตา เพราะจะหกล้มง่าย ถ้าล้มแล้วกระดูกสะโพกจะหัก ช่วงอายุระหว่าง 50-70 ปี ก็ลองยืนลืมตาก่อน ถ้าทําได้ค่อยเริ่มหลับตา

     ยืนหลับตาขาเดียวช่วยให้การทรงตัวดี อายุมากขึ้นก็ไม่หกล้มง่าย นอกจากการเดินเร็วลุก-นั่งจากเก้าอี้ ยืนขาเดียวแล้วก็ควรเสริมการยืดเหยียดเข้าไปในโปรแกรมการ ออกกําลังกาย ด้วย ยิ่งอายุเยอะ นั่งนาน กล้ามเนื้อยิ่งตึง ไม่ผ่อนคลาย แนะนําว่าในแต่ละครั้งไม่ควรใช้เวลาในการยืดกล้ามเนื้อนาน เพราะจะทําให้กล้ามเนื้อฉีก แต่เน้นว่าทําบ่อย ๆ แต่ละครั้งให้ยืดแค่พอรู้สึกตึงแล้วค้างท่าไว้ ประมาณ 5-10 วินาที ทําซ้ำประมาณ 2-3 รอบต่อท่า

 

รักษาร่างกายให้ฟิต เพื่อเตรียมพร้อมในการ ออกกำลังกาย

  • ทำร่างกายให้อบอุ่น

     ช่วงหน้าฝนแบบนี้พยายามรักษาอุณภูมิของร่างกายให้อบอุ่นเข้าไว้ หากตัวเปียกปอน ตากฝนมาให้รีบอาบน้ำเปลี่ยนเสื้อผ้าชุดใหม่ พยายามให้ตัวแห้ง สวมเสื้อผ้าแห้ง ๆ ใครอยู่ในห้องแอร์ก็สวมเสื้อผ้าหนา ๆ เข้าไว้

  • นอนหลับพักผ่อนให้เต็มที่

     พยายามนอนหลับให้ได้อย่างน้อย 6-8 ชม.ต่อวัน การนอนหลับที่มีคุณภาพจะช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ ช่วยฟื้นฟูระบบต่าง ๆ ของร่างกายให้กลับมาฟิตปั๋ง รวมทั้งระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายด้วย

  • ล้างมือ ทานร้อน ช้อนกลาง และสวมหน้ากากอนามัย

     สิ่งสำคัญอีกอย่างก็คือ การป้องกัน และการไม่แพร่กระจายเชื้อโรค การรับประทานอาหารควรเลือกอาหารที่ปรุงสุกใหม่ ๆ หลีกเลี่ยงการสัมผัสผู้ป่วย โดยเฉพาะถ้ารู้สึกร่างกายไม่แข็งแรง ทุกครั้งที่รับประทานอาหารควรล้างมือ และใช้ช้อนกลาง และเมื่อมีอาการป่วยต้องใส่หน้ากากป้องกันเพื่อไม่ให้เชื้อแพร่ไปติดผู้อื่น

  • อาหารเพื่อความฟิตรับหน้าฝน

     นอกจากป้องกันโรค และเตรียมร่างกายให้ฟิตแล้วก็ควรเลือกทานอาหารที่เหมาะกับฤดูนี้กันด้วย สิ่งสำคัญคือการเลือกทานอาหารให้หลากหลายครบหมวดหมู่ และทานอาหารที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ซึ่งอาหารที่เหมาะมากสำหรับหน้าฝนแบบนี้ ได้แก่

- อาหารที่มีวิตามินซีสูง

     เพราะวิตามินซี จะช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และช่วยต้านโรคหวัดได้โดยตรง ซึ่งอาหารที่มีวิตามินซีสูงได้แก่ ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว ส้ม มะนาว กีวี พริกหยวก และฝรั่ง

- อาหารที่มีวิตามินอี

     วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันของร่างกาย โดยอาหารที่มีวิตามินอีได้แก่ ผักใบเขียว มะเขือเทศ ไข่ ถั่ว นม น้ำมันพืช และเนื้อปลา

- อาหารที่มีเบต้าแคโรทีนสูง

     มีส่วนช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย โดยจะพบมากในผักที่มีสีเขียว เหลือง ส้ม และแดง เช่น แครอท มะเขือเทศ มะละกอ ฟักทอง บล็อกโคลี่ และผักบุ้ง

- อาหารที่มีวิตามินบี

     ช่วยบำรุงสมอง เสริมสร้างความต้านทานต่อโรค และช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน อาหารที่มีวิตามินบีสูงได้แก่ นม เนื้อสัตว์ ไข่ ผักจำพวกถั่ว ข้าว ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ธัญพืชต่าง ๆ และผักใบเขียว

- อาหารที่มีสังกะสี และซิลีเนียม

     จะพบมากในอาหารทะเล นม ไข่ไก่ ตับ ถั่วลิสง และข้าวกล้อง ซึ่งแร่ธาตุสองตัวนี้จะช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย และช่วยลดความเสี่ยงในการติดเชื้อได้

- อาหารที่มีอัลลิซิน และซัลไฟด์

     ซึ่งจะมีอยู่ในกระเทียมทุกรูปแบบ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน และยังช่วยฆ่าเชื้อโรค

- กรดไขมันโอเมก้า 3

     เป็นกรดไขมันที่มีความสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดขาว และแอนตี้บอดี้ของร่างกาย โอเมก้า 3 พบมากในอาการจำพวก ปลาทะเล น้ำมันตับปลา ถั่วเหลือง และไข่ไก่

- อาหารที่มีโปรไบโอติกส์

     อย่างโยเกิร์ต และนมเปรี้ยว โปรไบโอติกส์จะทำหน้าที่กระตุ้นภูมิคุ้มกัน ป้องกันร่างกายจากเชื้อไวรัสต่าง ๆ   และช่วยให้การทำทำงานของภูมิต้านทานของร่างกายดีขึ้นอีกด้วย

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

ออกกำลังกาย ตอนกลางคืน ก็มีข้อดีนะ

เบิร์นไขมันด้วย เครื่องออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส ( Fitness )

ออกกำลังกาย ตอนกลางคืน ก็มีข้อดีนะ

ออกกำลังกาย ตอนกลางคืน ก็มีข้อดีนะ

ปกติแล้วคนเรามักจะนิยม ออกกำลังกาย ตอนเช้า ซึ่งเป็นช่วงที่มีแสงสว่างเพียงพอ แต่ใครที่ไม่ค่อยมีเวลา อยากจะมา ออกกำลังกาย ตอนกลางคืน ก็มีข้อดีไม่แพ้การ ออกกำลังกาย ตอนเช้านะ

 

1. ทำให้ ออกกำลังกาย ได้ดีขึ้น

     ในเวลา กลางคืน แน่นอนอยู่แล้วว่า ไม่มีแสงแดดมารบกวนแน่นอน ทำให้เราสามารถ ออกกำลังกาย ( exercise ) ได้ดียิ่งขึ้น อ่อนเพลียยากขึ้น ทำให้เรา ออกกำลังกาย ( exercise ) ได้อย่างราบรื่นขึ้น ตรงตามเป้าหมายที่เรากำหนดในแต่ละวันได้

 

2. เผาผลาญแคลอรี่ ได้ดีขึ้น

     ออกกำลังกาย ( exercise ) ตอนกลางคือ เมื่อไม่ต้องเจอแสงแดดแล้ว ก็ทำให้มีสิ่งรบกวนการ ออกกำลังกาย ( exercise ) น้อยลง ทำให้การเผาผลาญพลังงานทำได้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น สามารถที่จะ ออกกำลังกาย ( exercise ) ได้นานมากกว่าตอนกลางวัน ส่งผลให้เรามีหุ่นดีได้เร็วขึ้นกว่าเดิม

 

3. ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ให้หุ่นสวย

     มีผลงานวิจัยระบุว่า การออกกำลังกาย ( exercise ) ตอนกลางคืน เป็นช่วงเวลาที่ไม่ร้อน อากาศดีกว่าตอนที่มีแดด ทำให้ร่างกายมีระดับเทสโทสเตอโรนจะมีมากขึ้น เป็นฮอร์โมนที่ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อมีการทำงานที่ดียิ่งขึ้น การ ออกกำลังกาย ( exercise ) ตอนช่วงเย็น ถึงกลางคืนจึงส่งผลดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้มีกล้ามเนื้อ หรือหุ่นดีสวยง่ายกว่ากลางวัน ได้ดีกว่าการ ออกกำลังกาย ในช่วงเช้า – กลางวัน

- การ ออกกำลังกาย ในช่วงนี้จะทำให้ร่างกายตื่นตัว และ ทำให้นอนหลับได้ยาก ส่งผลต่อการหลั่งฮอร์โมน และนาฬิกาชีวิต

- ร่างกายจะเผาผลาญไขมันสะสมได้ช้า เพราะพลังงานทั้งหมด ที่จะต้องใช้ในการเผาผลาญไขมันจะถูกใช้ไปกับการออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายจะต้องใช้เวลานานขึ้นในการเผาผลาญให้ถึงระดับของไขมันสะสม

- การว่ายน้ำที่คอนโดมิเนียม หรือ การเต้นแอโรบิคภายในบ้าน เป็น 2 กิจกรรมยอดฮิตของคนวัยทำงาน ที่มักจะทำในช่วงเวลากลางคืน

 

4. นอนหลับ ได้สนิทกว่าที่เคย

     สำหรับใครที่ ออกกำลังกาย ( exercise ) ตอนกลางคืน ก็มันจะ ออกกำลังกาย ( exercise ) ก่อนนอน แต่แนะนำว่าต้อง ออกกำลังกาย ( exercise ) ก่อนนอน โดยทิ้งระยะเวลาก่อนนอน ประมาณ 3 – 4 ชั่วโมง เพราะจะทำให้ร่างกายได้พักผ่อนที่ดีที่สุด หลัง ออกกำลังกาย ( exercise ) แล้ว การที่เราจะรู้สึกอ่อนเพลีย อยากพักผ่อน เป็นเรื่องปกติของการ ออกกำลังกาย ( exercise ) อยู่แล้ว ทำให้หลับดียิ่งขึ้น เป็นอีกวิธีที่ช่วยให้คนหลับยาก นอนยาก ให้หลับได้ดีขึ้น

 

การ ออกกำลังกาย ตอนกลางคืน เล่นอะไรได้บ้าง ?

เล่นเวตก็เวิร์ก

     เล่นเวต ถือว่าเป็นการ ออกกำลังกาย ( exercise ) ที่จะช่วยลดไขมันได้เป็นอย่างดี ยิ่งในตอนกลางคืนแล้ว

คาร์ดิโอเบา ๆ ก่อนอน 

     คาร์ดิโอ ถือว่าเป็นการ ออกกำลังกาย ( exercise ) ที่ช่วยละลายไขมันได้ดี แต่สำหรับการ ออกกำลังกาย ( exercise ) ตอนกลางคืนนั้น ควรคาดิโอแค่เบา ๆ ก็พอ เช่น การปั่นจักรยาน กระโดดเชือก หรือว่ายน้ำ ประมาณครึ่งชั่วโมงก็เพียงพอ

กินหลัง ออกกำลังกาย ด้วย

     หลังจาก การออกกำลังกาย ( exercise ) มาแล้ว ร่ายกายก็ต้องการสารอาหาร ซึ่งสารอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต  เกลือแร่ และโปรตีน

แต่งตัว ให้เห็นชัดเจน

     ในตอนการคืนนี้ ถ้าใครที่จะไป ออกกำลังกาย ( exercise ) วิ่งบนถนน หรือ สวนสาธารณะ ต้องไม่ลืมว่ากลางค่ำกลางคืนมีแสงไฟน้อยถึงน้อยมาก ดังนั้น เพื่อความปลอดภัย ก็ควรสวมใส่ชุด ออกกำลังกาย ที่มีสีสันสดใส ฉูดฉาด หรือ เสื้อผ้า รองเท้า ที่สามารถสะท้อนแสงตอนหลางคืนได้ดี

อย่า ฟังเพลง

     ในช่วงกลางคืน ถ้าต้องไป ออกกำลังกาย( exercise ) กลางแจ้ง ไม่ควรจะใส่หูฟังเพื่อฟังเพลงในระหว่าง ออกกำลังกาย ( exercise ) อย่างยิ่ง เพราะหากเกิดเหตุการณ์อันตราย หรือผิดปกติขึ้นมา จะทำให้เราไม่ทันตั้งตัว หรือไหวตัวไม่ทัน ดังนั้น อย่าปิดกั้นการได้ยินด้วยเสียงเพลงดัง ๆ เลย

ควรระมัดระวังตัว เป็นพิเศษ

     ยามค่ำคืน แสงสว่างน้อยทำให้สามรถเกิดเหตุได้ง่าย ฉะนั้นคนที่นิยม ออกกำลังกาย ( exercise ) ตอนกลางคืน จึงควรดูแลทรัพย์สิน ของมีค่า รวมถึงความปลอดภัยของตัวเอง ให้มากกว่าปกติ โดยอาจหาที่เก็บโทรศัพท์มือถือ และกระเป๋าสตางค์ที่มิดชิด พยายามหลีกเลี่ยงจุดสุ่มเสี่ยง ที่มีแสงไฟน้อย เปลี่ยว หรือห่างไกลชุมชน เป็นต้น

อย่าหักโหม

     คนที่ ออกกำลังกาย ( exercise ) ตอนกลางคืน โดยเฉพาะช่วงหลัง 21.00 น. ขึ้นไป ควรจะ ออกกำลังกาย ( exercise ) แบบพอดี ไม่หักโหมจนเกินไป และหลีกเลี่ยงการ ออกกำลังกาย ( exercise ) ที่ทำให้ร่างกายหนัก ๆ เพราะอาจทำให้ร่างกายอ่อนล้าเกินเหตุ

วอร์มร่างกาย

     การวอร์มร่างกายทั้งก่อน และหลังจาก ออกกำลังกาย ( exercise ) ไม่ว่าจะกลางวัน หรือกลางคืนก็สิ่งที่สำคัญมาก เพราะเป็นการให้กล้ามเนื้อเราได้ผ่อนคลาย ทั้งก่อน และหลัง ออกกำลังกาย ( exercise )

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

สิ่งที่ไม่ควรทำอย่างยิ่ง เมื่อ ออกกำลังกาย เสร็จ

เตรียมตัวไป ออกกำลังกาย ครั้งแรกที่ ฟิตเนส

ความรู้ผิดที่คน ออกำกลังกาย ยังไม่รู้

ความรู้ผิดที่คน ออกำกลังกาย ยังไม่รู้

สำหรับการ ออกกำลังกาย นั้นแน่นอนว่า มันสามารถช่วยให้ร่างกาย ของเราแข็งแรงขึ้นได้และแถมยังไปช่วยให้ระบบต่างๆในร่างกายของทำงานได้อย่างเต็มที่อีกด้วย แต่ก็ยังมีความรู้ผิดๆที่เกี่ยวกับ ออกกำลังกาย อยู่ไปดูกัน

 

                การ ออกกำลังกาย นั้นคงมีใครๆ หลายๆ ทำกันเป็นประจำกันอยู่แน่นอน เพราะได้ ทั้งพละกำลัง และแถมยังได้ สุขภาพที่แข็งแรง อีกด้วย แต่สำหรับการ ออกกำลังกาย นั้นก็ยังมีเชื่อผิด หรือ ความรู้ผิดๆ ที่เกี่ยวกับการ ออกกำลังกาย อยู่เหมือนกัน และยังเป็นการทำที่ สามารถทำให้ร่างกายของเรา เกิดอันตรายได้ และวันนี้เราจะเอา ความรู้ที่คนส่วนใหญ่ เชื่อผิดๆว่า มันดีต่อการ ออกกำลังกาย ไปดูดีกว่าว่าเรื่องไหนบ้าง ที่ไม่ควรทำในการ ออกกำลังกาย

 

จะมีกล้ามเนื้อได้ ต้องกินโปรตีนเข้าไปเยอะ ๆ

 

                เป็นที่แน่นอนอยู่แล้วว่า การรับประทาน โปรตีนนั้น มันจะสามารถไปช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ให้กับร่างกาย ของเราได้เป็นอย่างดี และแถมยัง ช่วยไปสร้างกล้ามเนื้อ ของเราให้แข็งแรง ขึ้นได้อีกด้วย และ สำรับ การออกกำลังกาย ที่ ควบคู่ไปกับการกิน โปรตีน ด้วย ก็อาจจะช่วยในการเพิ่ม กล้ามเนื้อ ได้เล็กน้อยเท่านั้น เพราะ ได้มีการค้นคว้าของ ดร. ซูนซาน เนลสัน สทีน หัวหน้าแผนกโภชนาการ สำหรับ การออกกำลังกาย ของมหาวิทยาลัยวอชิงตันฮัสกี้ ได้ บอกไว้ นักกีฬาที่แข็งแรง นั้นจะ ต้องการโปรตีนมากกว่าคนทั่วเพียงเล็กน้อยเท่านั้น และยังคงต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อเสริมสร้างไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ขแงเรา และ  เธอ ยังให้เห็น เหตุผลที่ ว่าการหดตัว ที่ทรงพลังของกล้ามเนื้อ  นั้น เช่นการยกน้ำหนัก จะเป็นการ ใช้พลังงาน จากคาร์โบไฮเดรต  และเธอยังบอกอีกว่า ไม่ว่า ไขมัน หรือ โปรตีนก็ไม่สามารถถูกสันดาปได้ไวพอต่อความต้องการของการ ออกกำลังกาย อย่างหนักและสำหรับ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอในแต่ละวันเป็นสิ่งจำเป็นต่อการสะสมไกลโคเจน เพื่อไป สร้างกล้ามเนื้อ ของเรานั้นเอง แต่ถึงอย่างไร โปรตีน ก็ยังเป็นสารอาหาร สำคัญต่อร่างกายของเราในการ ไปสร้างกล้ามเนื้อ แต่อย่าลืม ออกกำลังกาย เพราะถ้าเรา รับประทาน แต่โปรตีน เพียงอย่างเดียว ก็ไม่สามารถ ไปทำให้ เรามีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ได้นั้นเอง

                                                                                                                                                                 

 

ยิ่ง ออกกำลังกาย หนักๆ เยอะๆ ยิ่งดี

 

แน่นอนอยู่ว่า การ ออกกำลังกาย นั้นเป็นเรื่องที่ดี อย่างมาก ต่อร่างกาของเรา แต่การที่เรามีความคิดที่ว่า ยิ่งเรา ออกกำลังกาย หนักมาเท่าไร ก็ยิ่งจะทำให้ เราแข็งแรงมากขึ้นเท่านั้น มันก็จริงอยู่ว่ายิ่งเรา ออกกำลังกาย ได้นาน ได้เยอะ ก็ยิ่งทำให้ร่างกายของเรา แข็งแรงขึ้นได้ แต่มันก็สามารถทำร้าย ร่างกายของเราได้เช่นกัน เพราะการที่เราทำอะไรที่มากจนเกินตัว หรือ การที่เรา หักโหมจนเกินไป อาจทำให้ร่างกายของเรา ทำงานหนัก จนเกินไปและจะไปส่งผลเสียต่อร่างกาย ของเราได้ นั้นเอง หรือ ยิ่งไปกว่านั้น อาจเกิดการบาดเจ็บ ได้เลยนั้นเอง ดังนั้น สิ่งที่ดีที่สุดก็คือการ ค่อยๆเป็นค่อยๆไป ออกกำลังกาย เท่าที่ร่างกายไหว อาจจะข้ามขีดจำกัด ของร่างกายได้บ้างแต่ก็ไม่ ควรหักโหมมากจนเกินตัว นั้นเอง

 

ออกกำลังกาย แล้วไปแล้วเราจะรับประทานอะไรเข้าไปก็ได้

 

สำหรับ ความเชื่อที่ว่า การที่เรา ออกกำลังกาย ไปแล้วนั้น เราก็สามารถรับประทานอะไรเข้าไปก็ได้ อันนี้ก็เป็นความเชื่อที่ไม่ค่อยจะถูกต้องเดียวกัน เพราะการที่คุณ นั้นคิดว่า คุณออกกำลังกายไปแล้ว คุณเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ไปแล้วคุณจะกินอะไรเข้าไปก็ได้ มันก็เป็นเรื่องที่อาจไม่ถูกต้องสักเท่าไร เพราะ ก็จริงอยู่ว่า เรา ออกกำลังกาย เพื่อเผาผลาญ พลังงานส่วนเกิน หรือ เผาผลาญ พลังงานไขมัน ออกจากร่างกาย แต่ถ้าเรา ยังรับประทาน อาหาร พวกที่มีไขมันเยอะๆ เข้าไปละก็ การที่คุณออกกำลังกาย มาก็ไม่ได้ช่วยอะไรยิ่ง ใครที่คิดว่า ออกกำลังกาย เพื่อลดน้ำหนัก แล้วละก็ แล้วมีความคิดที่ว่ากินไปเถอะ เดียวก็ ออกกำลังกาย เอาออก ความคิดนนี้อาจทำให้ คุณ ไม่มีทางลดน้ำหนัก ลงได้เลยก็ได้ เพราะ ถึงเราจะลดน้ำหนักไป แต่เรารับประทานอาหารเท่าเดิน หรือ มากกว่าเดินก็อาจทำให้เรา อ้วนได้เหมือนเดิมนั้นเอง  แต่ถ้า หากคุณเลือก รับประทาน อาหารที่มีคุณภาพดี คุณจะได้พลังงานที่ดี และประโยชน์จากการออกกำลังกายเกือบเต็มที่ นั้นเอง

 

การ ออกกำลังกาย จะช่วยแก้ไขปัญหาสุขภาพได้ทุกอย่าง รักษาได้ทุกโรค ?

 

เราอยาก บอกเลยว่า ความเชื่อแบบนี้ เป็นความเชื่อที่ผิดมากอย่างมาก เพราะ ถึงแม้ว่า เรานั้นจะ ออกกำลังกาย แล้วมันสามารถช่วยให้สุขภาพดี แต่ถ้าหากว่ามีโรคประจำ ตัวอย่าง อย่างเช่น โรคหัวใจ หรือ โรคหอบ ก็ควรที่จะได้รับคำแนะ นำจากแพทย์ ผู้เชี่ยวชาญ ก่อนที่จะ ออกกำลังกายก็ เพราะถ้าออกกำลังกาย ไม่เหมาะสมก็อาจจะทำให้ อาการทรุดหนักได้ นั้นเอง  แต่การ ออกกำลังกาย นั้นก็ยังรักษา และดูแลร่างกายของเราได้เป็นอย่างดีจริงๆแต่ต้องดูด้วยว่า ร่างกาย ของเรานั้น รับไหวหรือป่าว นั้นเอง

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

 

ศรีนครินทร์ฟิตเนส มีอะไรบ้าง

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง

 

ออกกำลังกาย ลดต้นแขน ให้ ไร้ไขมันส่วนเกิน

ออกกำลังกาย ลดต้นแขน ให้ ไร้ไขมันส่วนเกิน

เพื่อน ๆ คนไหนที่มีต้นแขน ย้วย ย้อย ไม่กระชับ บ้างไหมคะ วันนี้เราจึงจะมาแนะนำการ ออกกำลังกาย หรือ ท่าออกกำลังกาย เพื่อนให้ได้ เพื่อ ลดต้นแขน ต้นแขนกระชับ ฟิต ไร้ไขมันส่วนเกิน กันค่ะ มาดูกันดีกว่าว่า มี ท่าออกกำลังกาย ท่าไหนบ้าง

 

วิธีออกกำลังกาย ลดต้นแขน หรือ ต้นแขนกระชับ แบบง่าย ๆ

1. ไซด์ เลเตอรอลเรส ( Side Lateral Raise )

วิธีออกกำลังกาย ลดต้นแขนท่า ไซด์ เลเตอรอลเรส ( Side Lateral Raise ) นี้ เป็นท่าเบสิก ที่ช่วยกระชับต้นแขน ด้านนอก สามารถทำได้ง่าย ๆ เหมาะกับคนที่เริ่ม ออกกำลังกายค่ะ

 

วิธีทำ ท่า ไซด์ เลเตอรอลเรส ( Side Lateral Raise )

- ยืนตรง งอเข่าเล็กน้อย ตามธรรมชาติ ถือ ดัมเบล ( Dumbbell ) เอาไว้ข้างลำตัว

- ค่อย ๆ ยกแขนขึ้น ให้แขนเหยียดตรง จนแขนอยู่ที่ระดับหัวไหล่ จากนั้นกลับสู่ท่าเดิมช้า ๆ

- ทำเซ็ตละ 10-15 ครั้ง

 

2. โอเวอร์เฮด ไตรเซพ เอกซเทนชั่น ( Overhead Tricep Extension )

สำหรับวิธีออกกำลังกาย ลดต้นแขนท่า โอเวอร์เฮด ไตรเซพ เอกซเทนชั่น ( Overhead Tricep Extension ) เป็นท่าที่ช่วยกระชับ ต้นแขนด้านใน ท้องแขน และ กล้ามเนื้อหลังส่วนบน ของเราให้ได้รูป สวยงาม ไม่หย่อนคล้อย ใครอยากทำท่า ลดแขนใหญ่ ต้องลองค่ะ

 

วิธีทำ ท่า โอเวอร์เฮด ไตรเซพ เอกซเทนชั่น ( Overhead Tricep Extension )

- ยืนตรง งอเข่า ตามธรรมชาติ แยกขากว้างระดับสะโพก จับ ดัมเบล ( Dumbbell ) ด้วยมือทั้งสองข้าง

- ยกแขนข้ามศีรษะ ไปด้านหลังพร้อม ๆ กับ ดัมเบล ( Dumbbell ) โดยให้ข้อมือตรง ไม่งอข้อมือ ข้อศอกทำมุมชี้ตรง ขึ้นหาเพดาน จะรู้สึกตึงบริเวณท้องแขน จากนั้นกลับสู่ ท่าเริ่มต้นช้า ๆ

- ทำเซ็ตละ 10-15 ครั้ง

 

3. ไบเซพ เคิร์ล ( Bicep Curl )

วิธีออกกำลังกาย ลดต้นแขนท่า ไบเซพ เคิร์ล ( Bicep Curl ) เป็นอีกหนึ่งท่า ที่ง่ายที่สุด แต่ได้ผลดี ช่วยกระชับต้นแขน ด้านหน้าของเรากันค่ะ

 

วิธีทำ ท่า ไบเซพ เคิร์ล ( Bicep Curl )

- ยืนตรง แยกขาให้กว้าง ระดับสะโพก ถือ ดัมเบล ( Dumbbell ) เอาไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง

- หงายกำปั้นขึ้น เกร็งต้นแขน จากนั้นดึงแขนยกขึ้น หาบริเวณไหล่ จากนั้นกลับสู่ท่าเดิม

- ทำเซ็ตละ 10-15 ครั้ง

 

4. ดัมเบล เคิร์ล แอนด์ เพลส ( Dumbbell Curl and Press )

ใครอยากมี ต้นแขนกระชับ หัวไหล่ได้รูปสวย ใส่เสื้อแขนกุดได้ แบบมั่นใจ ต้องลองวิธีออกกำลังกาย ลดต้นแขนท่า ดัมเบล เคิร์ล แอนด์ เพลส ( Dumbbell Curl and Press ) นี้เลยค่ะ

 

วิธีทำ ท่า ดัมเบล เคิร์ล แอนด์ เพลส ( Dumbbell Curl and Press )

- ยืนตรง ถือ ดัมเบล ( Dumbbell ) ไว้ ข้างลำตัว กางขาออกเล็กน้อย ในระดับสะโพก

- ยกแขนขึ้น มาตั้งฉาก กับหัวไหล่ จากนั้นออกแรง ยก ดัมเบล ( Dumbbell ) ขึ้น เหนือศีรษะ ให้แขนเหยียดตรง แล้วค่อยลดระดับลง มาในท่าเดิมช้า ๆ

- ทำทั้งหมด 10-15 ครั้งต่อ 1 เซ็ต

 

5. ไทรเซป ดิปส์ ( Triceps Dips )

อยากมีแขนเรียวสวย ต้นแขนเล็กกระชับ ต้องไม่ลืมท่าออกกำลังกาย ไทรเซป ดิปส์ ( Triceps Dips ) ที่ช่วยกระชับ แขนด้านหลังด้วย แถมท่านี้ยังช่วย ทำให้กล้ามเนื้อหลังแขนของเรา เฟิร์มขึ้นอีกด้วยค่ะ

 

วิธีทำ ท่า ไทรเซป ดิปส์ ( Triceps Dips )

- นั่งบริเวณขอบเก้าอี้ หรือ จะใช้ขอบเตียงก็ได้ จากนั้นใช้มือจับขอบเก้าอี้ หรือเตียง ไว้ หันปลายนิ้วมือ ไปข้างหน้า สองขาเหยียดตรง

- ยกสะโพกขึ้น จากเก้าอี้ จากนั้นลดตัวลงให้ต่ำกว่า ขอบเก้าอี้ ที่เรานั่งประมาณ 2-3 นิ้ว งอข้อศอก ตามธรรมชาติ ขายังคงเหยียดตรง จากนั้นยกตัวขึ้น กลับสู่ท่าเดิม

- ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

 

6. ดัมเบล พันช์ ( Dumbbell Punch )

ท่า ดัมเบล พันช์ ( Dumbbell Punch ) นอกจากจะเป็น วิธีออกกำลังกาย ลดต้นแขน ให้กระชับแล้ว ยังเป็นท่าที่ช่วยเรียกเหงื่อ เพราะเป็น คาร์ดิโอ ( Cardio ) ในตัว อยากกระชับทั้งร่าง ต้องออกกำลัง ด้วยท่านี้เลยค่ะ

 

วิธีทำ ท่า ดัมเบล พันช์ ( Dumbbell Punch )

- จับ ดัมเบล ( Dumbbell ) ให้กระชับ ยืนตรง งอเข่า และ วางเท้า ตามธรรมชาติ เพื่อให้เราถนัดที่สุด

- ยกแขนขึ้น ตั้งการ์ด จากนั้นปล่อย หมัด ซ้าย-ขวา ออกไปอย่างต่อเนื่อง ในระดับความเร็ว ปานกลาง ทำต่อเนื่อง 1 นาที จากนั้นพัก 20-30 วินาที แล้วทำซ้ำ

- สามารถ เริ่มทำครั้งละ 2-3 นาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาไปเรื่อย ๆ ได้

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

เลือก สปอร์ตบรา ออกกำลังกาย ไป ฟิตเนส กัน

ออกกำลังกาย ปั้นก้น สวย ง่าย ๆ ด้วยตัวเอง

ออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ มันดีขนาดไหนกันนะ ?

ออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ มันดีขนาดไหนกันนะ ?

สำหรับการ ออกกำลังกาย นั้นแน่นอนว่า เป็นการช่วยให้ร่างกายของเราได้ทำกิจกรรม ที่มีประโยชน์ และรวมไปถึง การทำให้เราได้มีสุขภาพที่ดีแล้วการ ออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ มันดีขนาดไหนกันนะวันนี้ไปหาคำตอบกัน

 

                เอาจริงๆแล้วการ ออกกำลังกาย นั้นมีมากมายหลากหลาย วิธีอย่างมาก และส่วนใหญ่นั้นก็เป็น วิธี ออกกำลังกาย ที่ส่งผลดีต่อร่างกายของเรา อย่างมาก แต่วันนี้ เราจะ มาแนะนำ วิธีการ ออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ ที่จะเป็นการ ออกกำลังกาย ที่จะใช้ทุกส่วนของร่างกาย ของเรา แถมยังไปช่วยให้ หัวใจของเราแข็งแรง ได้อีกด้วย นั้นเอง สำหรับการ ออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ ( cardio ) โดยฉลี่ยน ทั่วไปแล้ว เอาจริงเรา ควร ออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ ( cardio ) ราวๆประมาณ 150 นาที ต่อสัปดาห์ หรือเราอาจจะ ออกกำลังกาย แบ่งเป็นครั้งละประมาณ 30 นาที เป็นเวลาประมาณ 5 วันติดต่อกัน เพราะซึ่ง การ ออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ ( cardio ) นั้นสามารถทำได้ ทั้งเด็ก และ ผู้ใหญ่ และยังรวมไปถึง คนพิการ ที่อยาก ออกกำลังกาย แต่เราอยากแนะนำให้ ออกกำลังกาย ติดต่อกันประมาณ 30 นาทีรวดก็จะส่งผลดีอย่างมาก ต่อร่างกายของเรา นั้นเอง แต่จริงอยู่ว่า การออกกำลังกาย อย่างต่อเนื่อง ในเวลา 30 นาทีนั้น สำหรับคน ที่ไม่มีเวลา คงจะทำได้ยากมาก แต่ สำหรับคนที่ไม่มีเวลา มากพอสำหรับการ ออกกำลังกาย เราอยากแนะนำว่า ลองแบ่งเวลา ออกกำลังกาย เป็นช่วงเวลา เช่น อาจออกกำลังกาย ตอนเช้าสัก 5 – 10 นาที แล้วก็ไปตอนเที่ยง หรือ ตอนกลางวัน ประมาณ 5 – 10 นาที แล้วจบด้วย ช่วงเย็นประมาณ 5 – 10 นาที หรือมากกว่า ตามที่เวลาเรามี นั้นเอง

 

ประโยชน์จากการ ออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ ( cardio ) มีอะไรบ้างกันนะ ?

 

  • สิ่งแรกๆ เลยทีเห็นได้ ชัดคงจะ สามารถ ทำให้หัวใจ ของเรานั้น แข็งแรง ได้อย่างมากและแถมยัง เป็นการช่วย ในการสูบฉีดโลหิตหล่อเลี้ยงไปทั่วร่างกาย ของเราใน ทุกสัดส่วนได้ดียิ่งขึ้น อีกด้วยนั้นเอง
  • การ ออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ ( cardio )  นั้น สามารถไป ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของโลหิตได้ดียิ่งขึ้น
  • ช่วยในการ เพิ่มการเผาผลาญ พลังงาน มากกว่าการ ออกกำลังกาย แบบอื่นๆ ดังนั้น สำหรับ ใครที่อยากลดน้ำหนัก หรือ อยากทำให้ร่างกายเรามีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง กระชับสัดส่วนแล้ว เราอยากแนะนำ ลองหันมา ออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ ( cardio )  ดูนะ

 

ข้อควรระวัง สำหรับการ ออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ ( cardio )

 

                การ ออกกำลังกาย ทุกประเภท หรือ ทุกรูปแบบนั้น ย้อมมี ข้อควรระวังในการ ออกกำลังกาย เพราะการที่เราใช้แรง กับร่างกายของเรา ถ้าเราใช้มากจนเกินไป หรือ ใช้ไม่ถูกวิธีก็อาจ ทำให้เกิดผลเสีย ต่อร่างกาย ของเรา หรือ อาจเกิดอันตราย ได้นั้นเอง และสำหรับการ ออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ ( cardio ) นั้น สำหรับข้อความระวัง หรือ ข้อแนะนำ ในการ ออกกำลังกาย สำหรับใครที่มี โรคประจำ ตัวที่เกี่ยวกับ ระบบหัวใจ หรือ ระบบหลอดเลือดต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น โรคหัวใจ หรือ โรคหอบหืด เราควรปรึกษาแพทย์ ก่อนการ ออกกำลังกาย หนักๆ และถ้าหากเรา พึ่งหันมา ออกกำลังกาย เราควร ค่อยๆเพิ่มเวลา ในการออกกำลังกาย ให้มากขึ้น อย่างพึ่ง หักโหม ออกกำลังกาย มากจนเกินไป หรือ ที่สำคัญ เราควรเลือก ออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ ( cardio ) อย่างหลากหลาย เช่น วิ่งสลับจักรยาน ว่ายน้ำสลับแอโรบิค หรือ การกระโดดเชือก และควรแบ่งการ ออกกำลังกาย การรับประทานอาหาร หรือ การพักผ่อนให้เป็นเวลา เพื่อให้เราปรับเวลาทำกิจกรรม ให้ถูกต้องนั้นเอง

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

 

สัญญาณอันตรายเมื่อ ออกกำลังกาย มากเกินไป

เลือก สปอร์ตบรา ออกกำลังกาย ไป ฟิตเนส กัน

เบิร์นไขมันด้วย เครื่องออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส ( Fitness )

เบิร์นไขมันด้วย เครื่องออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส ( Fitness )

เข้า ฟิตเนส ( Fitness ) มาก็หลายครั้งแต่กลับไม่รู้ด้วยซ้ำว่า เครื่องออกกำลังกาย เครื่องไหน ช่วยเบิร์นไขมันได้เร็ว และมากที่สุด เรามาดูไปพร้อมกันว่าจะมี เครื่องออกกำลังกายอะไรบ้าง

 

     การออกกำลังกายใน ฟิตเนส ( Fitness ) ช่วยให้สามารถออกกำลังกายได้ทุกวัน เพราะไม่มีสิทธิ์มาอ้างเรื่องฝนฟ้าอากาศไม่เป็นใจ ทำให้ช่วยออกกำลังกายได้สม่ำเสมอมากยิ่งขึ้น การได้เคลื่อนไหวร่างกายช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้บ้าง แต่ถ้าอยากลดน้ำหนัก รีดไขมันออก จะต้องเลือกการออกกำลังกายที่กระตุ้นการเผาผลาญจากเครื่องออกกำลังกายเหล่านี้

1. Rowing Machine

     อัตราการเบิร์นอยู่ที่ 660 แคลอรี่/ชั่วโมง หรือ 11 แคลอรี่/นาที หากใครสนใจต้องการเบิร์นพร้อมกับฝึกกล้ามเนื้อ Rowing Machine นั้นเหมาะสมที่สุด เพราะนอกจากจะเบิร์นแคลอรี่ได้สูงแล้ว ยังสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อหลัง ขา และแขน ไปพร้อม ๆ กันอีกด้วย

 

2. Stair Climber

     อัตราการเบิร์นอยู่ที่ 720 แคลอรี่/ชั่วโมง หรือ 12 แคลอรี่/นาที หากใครที่ชอบเบิร์นไขมันโดยการขึ้นบันไดที่บ้าน ลองเปลี่ยนมาใช้เครื่องนี้ที่ ฟิตเนส ( Fitness ) รับรองจะต้องติดใจ เพราะไม่ต้องวิ่งขึ้น – ลงบันไดหลาย ๆ รอบ เครื่อง Stair Climber จะจำลองการเดินขั้นบันไดอย่างไม่รู้จบ นอกจากจะเผาผลาญไขมันได้มากแล้ว ยังฝึกให้กล้ามเนื้อขายังแข็งแรงขึ้นด้วย เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเบิร์นให้ได้มากที่สุด ควรจะก้าวยาว ๆ ระหว่างออกกำลังด้วยเครื่องนี้

 

3. Elliptical Trainer

     อัตราการเบิร์นอยู่ที่ 780 แคลอรี่/ชั่วโมง หรือ 13 แคลอรี่/นาที เครื่องนี้เหมาะสำหรับผู้มีปัญหาหัวเข่า เพราะจะช่วยลดแรงกระแทกได้มากกว่าลู่วิ่ง มีอัตราการเบิร์นค่อนข้างสูง และจะสูงที่สุดเมื่อออกแรงโยกคันจับด้วย

 

4. Stationary Bike

     อัตราการเบิร์นอยู่ที่ 840 แคลอรี่/ชั่วโมง หรือ 14 แคลอรี่/นาที การปั่นจักรยานก็สามารถช่วยลดแรงกระแทกได้ดี เป็นอีกตัวเลือกของผู้ที่เจ็บหัวเข่า แต่ต้องระวังการปวดหลังส่วนล่าง ถ้าจักรยานที่ใช้เป็นแบบที่ต้องโน้มตัวไปข้างหน้า และปั่นต่อเนื่องกันเป็นเวลานาน

 

5. Treadmill

     อัตราการเบิร์นอยู่ที่ 1,020 แคลอรี่/ชั่วโมง หรือ 17 แคลอรี่/นาที ลู่วิ่ง หรือ Treadmill คือ ราชาแห่งเครื่องเบิร์น นักวิจัยพบว่า ลู่วิ่งสามารถเบิร์นแคลอรีได้สูงที่สุดในหมู่เครื่องเล่นคาร์ดิโอใน ฟิตเนส ( Fitness ) ถ้าเพื่อน ๆ ไม่มีปัญหาสุขภาพใด ๆ แนะนำให้ใช้ลู่วิ่งจะดีกว่า

     นอกเหนือจากความเร็วแล้ว ควรปรับความชันให้สูงขึ้นด้วย ถ้าใครไม่ชอบวิ่ง ลองปรับความชัน ( Incline ) ให้สูงที่สุด แล้วเดิน หรือวิ่งเหยาะ ๆ สังเกตตัวเลขแคลอรี่ที่เบิร์นได้ จะสูงมากจนน่าตกใจพอ ๆ กับวิ่งเร็ว ๆ บนแนวราบเลยทีเดียว

 

ปฏิบัติตามนี้ หุ่นดีแน่นอน

1. เน้นอาหารที่ให้โปรตีนสูง

     เพื่อหลีกเลี่ยงการมีไขมันส่วนเกิน หากคุณรู้สึกหิวผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เลือกทานอาหารที่ให้โปรตีนสูง ที่จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มท้อง ลดความอยากอาหาร มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมเรื่องปริมาณแคลอรี่ ทำให้การลดน้ำหนักเห็นผลได้ชัดเจนมากยิ่งขึ้น นอกจากนี้หากได้รับโปรตีนคุณภาพสูงในปริมาณที่เพียงพอยังมีความสําคัญกับการลดไขมันหน้าท้อง ช่วยแก้ปัญหาอ้วนลงพุงที่หลายคนกำลังเผชิญอยู่ได้         

2. นอนหลับอย่างมีคุณภาพ

     นอกเหนือจากการควบคุมเรื่องอาหารที่ทาน ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแล้ว อีกหนึ่งสิ่งที่ควรให้ความสำคัญแต่หลายคนกลับละเลยนั่นคือ การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ คือ นอนให้เพียงพอ นอนหลับให้สนิท เพราะการนอนนานอาจไม่ได้แปลว่านอนอย่างมีคุณภาพ ซึ่งจะทำให้รู้สึกเหมือนนอนหลับไม่เต็มอิ่ม ไม่สดชื่นหลังตื่นนอน ด้วยเหตุนี้ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำว่า ใหเริ่มต้นจากการปรับกิจวัตรประจำวันเพื่อส่งผลไปถึงการปรับตารางในการนอน ทำให้นอนหลับให้ดีและสมบูรณ์ขึ้น พยายามลดหรือจำกัดปริมาณเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ ในระหว่างวัน รวมถึงหลีกเลี่ยงการเล่นมือถือก่อนนอน สิ่งเหล่านี้จะสามารถช่วยให้การนอนหลับมีคุณภาพมากขึ้นดี

3. ออกกำลังกายด้วยการ HIIT Training

     อีกหนึ่งวิธีเบิร์นไขมันที่กำลังได้รับความนิยมอยู่ในขณะนี้ คือ การ HIIT Training ซึ่งเป็นลักษณะของการออกกำลังกายที่ผสมผสานกันระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก และรวดเร็ว สลับกับการออกกำลังกายแบบเบา ๆ ซึ่งในแต่ละครั้งใช้เวลาเพียงแค่ 10-30 นาที เท่านั้น การออกกำลังกายในรูปแบบนี้จะทำเพื่อให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นกว่าปกติ ทำให้เลือดสูบฉีดได้มากกว่า มีผลงานวิจัยที่ระบุว่าการฝึก HIIT สามารถช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 30% เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายประเภทอื่น ( ภายในระยะเวลาเท่ากัน ) การออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ได้รับการยอมรับว่าดีต่อสุขภาพ ช่วยกระตุ้นสมรรถภาพทางร่างกายของคนทุกเพศทุกวัย แม้แต่ในผู้สูงอายุก็สามารถออกกำลังกายแบบนี้ได้เช่นกัน

4. เลือก CLAตัวช่วยที่ดีที่สุดเพื่อเบิร์นไขมัน

     แน่นอนว่าใคร ๆ ก็ปรารถนาอยากมีรูปร่างที่ดี แต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะมีเวลาดูแลตัวเองได้อย่างครบถ้วน ด้วยปัจจัยแวดล้อมต่าง ๆ เช่น วิถีชีวิตที่เร่งรีบทำให้เลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ หรือมีโปรตีนได้ไม่มากเท่าที่ร่างกายต้องการ ทำงานหนัก มีความเครียด มีความจำเป็นให้ต้องนอนดึก พักผ่อนไม่เพียงพอ อายุที่เพิ่มขึ้นยิ่งทำให้อ้วนง่าย และปัญหาที่พบมากที่สุดคือไม่มีเวลาออกกำลังกาย เป็นต้น และแม้จะรู้อยู่แก่ใจว่าทำแล้วดี แต่จะทำอย่างไรในเมื่อมีข้อจำกัดมากมาย หลายคนจึงมองหาตัวช่วยที่จะทำให้รูปร่างเฟิร์ม กระชับ ได้สัดส่วน สร้างกล้ามเนื้อให้รีดไร้ไขมัน ซิกแพ็คดูชัดขึ้น แม้ว่าไม่ค่อยมีเวลาออกกำลังกาย

 

     รู้แล้วว่า เครื่องออกกำลังกาย เครื่องไหนที่จะช่วยคุณเบิร์นไขมันส่วนเกินออกได้อย่างรวดเร็ว คราวหน้าไป ฟิตเนส ( Fitness ) ลองหาโอกาสควรไปสัมผัสเครื่องเล่นเหล่านี้ดูนะคะ รับรองจะติดใจ สนใจออกกำลังกายเชิญได้ที่ FIT24 ฟิตเนตครบวงจรที่เปิดตลอด 24 ชั่วโมง

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

อาการปวดเท้า ปัญหาหลักหลัง ออกกำลังกาย

สิ่งที่ไม่ควรทำอย่างยิ่ง เมื่อ ออกกำลังกาย เสร็จ

ปัญหาในการ ออกกำลังกาย ที่มือใหม่ อาจพบเจอ

ปัญหาในการ ออกกำลังกาย ที่มือใหม่ อาจพบเจอ

มือใหม่ที่พึ่งเริ่ม ออกกำลังกาย มักเจอปัญหา หรืออุปสรรคในการออกกำลังกายที่แตกต่างกันไป วันนี้เราจะมาแนะนำวิธีแก้ไขปัญหาต่าง ๆ ที่ผู้ที่พึ่งเริ่มออกกำลังกายหลายคนพบเจอได้ ดังต่อไปนี้

 

รู้สึกเหนื่อยง่าย

 

ผู้ที่พึ่งออกกำลังกายมือใหม่ หรือแม้แต่ผู้ที่กลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง หลังจากทิ้งช่วงไปนาน มักจะเกิดปัญหานี้ได้ เนื่องจาก ร่างกายยัง ไม่คุ้นชินกับการออกกำลังกาย ที่มีการใช้พลังงานของร่างกาย มากกว่าการทำกิจกรรมอื่น ๆ จึงเป็นสาเหตุให้รู้สึก เหนื่อยง่าย รวมไปถึง ผู้ที่พึ่งเริ่มออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายแบบเบา ๆ เสียก่อน ยังไม่ต้องหักโหมมาก ในการเล่นช่วงแรก

 

ผู้ออกกำลังกายที่รู้สึกเหนื่อยขณะเล่น ต้องพักร่างกายให้พักช่วงบ้าง หรือผ่อนแรงขณะที่ออกกำลังกาย รวมไปถึง การจิบน้ำขณะช่วงพัก จะช่วยให้ร่างกายรู้สึกสดชื่น กระชุ่มกระชวยขึ้นมาได้

 

ปวดกล้ามเนื้อ

 

วิ่งมาก ๆ ก็ปวดเท้า ยกเวทแปบ ๆ ก็ปวดแขน ปวดหลัง ปวดไหล่ ปัญหาปวดกล้ามเนื้อเหล่านี้ สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคนที่ออกกำลังกาย โดยเฉพาะ ในส่วนที่ต้องใช้กล้ามเนื้อในการออกกำลังกาย ปัญหานี้ อาจเกิดขึ้นจาก มือใหม่หลายคน ละเลยการอบอุ่นร่างกาย หรือการวอร์มอัพ ( Warm up ) ก่อนออกกำลังกาย ทำให้ขณะออกกำลังกาย กล้ามเนื้อที่ใช้รู้สึกปวดเมื่อยได้

 

ดังนั้น ทุกครั้งการก่อนออกกำลังกาย ไม่ว่าจะประเภทใดก็ตาม ผู้ออกกำลังกาย ควรวอร์มอัพ เพื่อเป็นการยืดเส้นยืดสายให้กับร่างกายเสียก่อน จะทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่น และมีความเตรียมพร้อม สำหรับการออกกำลังกาย และรวมไปถึง ยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย หรือที่เรียกว่า คูลดาวน์ ( Cool down ) อีกด้วย

 

หลังจากการออกกำลังกาย หากมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ แนะนำให้คุณอาบน้ำอุ่น อุณหภูมิของน้ำอุ่นมีส่วนช่วยในการผ่อนคลาย และบรรเทาความตึงของกล้ามเนื้อได้ หรือ หลังจากทำความสะอาดร่างกายเรียบร้อยแล้ว ให้ใช้ ครีมทาแก้ปวดกล้ามเนื้อ ถูหรือนวดบริเวณกล้ามเนื้อที่ปวด จะช่วยทำให้หายปวดเร็วขึ้นได้

 

 

ไม่รู้จักเครื่องเล่นมากพอ

 

มือใหม่ที่พึ่งเริ่มออกกำลังกาย ในฟิตเนส ( Fitness ) มักเจอกับปัญหาที่ไม่คุ้นชินกับอุปกรณ์ หรือเครื่องออกกำลังกายในฟิตเนสบางประเภทในฟิตเนส ไม่รู้ว่าเล่นอย่างไร ไม่รู้ว่าเล่นแล้วจะได้กล้ามเนื้อส่วนไหนกันแน่ ในเบื้องต้น คุณสามารถดูการเล่นจากผู้เล่นท่านอื่นก่อนว่าเล่นอย่างไร หรือถ้าจะให้ชัวร์ที่สุด ควรสอบถามกับ เทรนเนอร์ ของฟิตเนสโดยตรง เพื่อให้เทรนเนอร์ แนะนำการเล่นที่ถูกต้องให้กับคุณได้

 

รู้สึกเหงา

 

เป็นธรรมดา สำหรับคนที่ออกกำลังกายคนเดียว มักพบเจอกัน ปัญหานี้แก้ได้หลากหลาย ในขั้นแรก ก็คือ ชวนเพื่อนมาออกกำลังกาย ด้วยกันสิ หากไม่มีใครมาออกกำลังกายกับคุณด้วย ก็ทำความรู้จักกับผู้ที่ออกกำลังกายในสถานที่เดียวกับคุณได้ จะทำให้คุณได้เพื่อนใหม่ ในการออกกำลังกายได้ ทำให้ไม่เหงา และอาจรู้สึกคุยกันถูกคอในเรื่องที่ออกกำลังกายได้ รวมถึงอาจได้รับ เคล็ดลับดี ๆ จากบุคคลนั้นด้วย

 

อีกวิธีคือ การจ้าง เทรนเนอร์ ที่จะทำให้คุณได้ออกกำลังกายอย่างถูกต้อง และไม่รู้สึกเหงาได้ หรือวิธีง่าย ๆ ที่เริ่มได้ด้วยตนเอง คือ เตรียมหูฟังไร้สาย และเพลย์ลิสต์โปรดของคุณ มาฟังขณะออกกำลังกาย เพลิน ๆ

 

จุกท้อง แน่นท้อง

 

ปํญหานี้สามารถเกิดขึ้นได้มาก ในกีฬาที่ร่างกายต้องมีการเคลื่อนไหวตัวมาก เช่น การวิ่ง หากมีอาการนี้ ขณะออกกำลังกาย อาจทำให้ร่างกายของคุณไม่สบายตัว และเป็นอุปสรรคในการออกกำลังกายต่อไปได้ ซึ่งปัญหานี้อาจเกิดได้จาก ก่อนออกกำลังกาย คุณกินอาหารมากเกินไป หรือพึ่งทานอาหารก่อนออกกำลังกายได้ไม่นาน วิธีแก้ไข ก็คือ หลีกเลี่ยง การรับประทานอาหาร ที่มากเกินไป ก่อนมาออกกำลังกาย หรือหากกลัวว่าตนเอง จะรู้สึกหิวขณะออกกำลังกาย สามารถทานได้ โดยต้องเว้นช่วงทานอาหาร ให้ห่างจากเวลาออกกำลังกายอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง จะทำให้พอมีปริมาณอาหารอยู่ในกระเพาะอาหาร ทำให้ไม่รู้สึกหิวได้

 

ไม่มีพัฒนาการ

 

เป็นปัญหา สำหรับมือใหม่หลายคน ที่เริ่มออกกำลังกายในระยะหนึ่งแล้ว แต่รู้สึกว่า ร่างกายไม่มีการเปลี่ยนแปลง ไม่มีการพัฒนาการอะไรเลย จนอาจทำให้คุณท้อ และเลิกออกกำลังกายได้ ซึ่งคุณต้อง ทำความเข้าใจก่อนว่า การออกกำลังกาย ตามจุดมุ่งหมายของคุณ ไม่ว่าจะเป็น เพื่อลดน้ำหนัก เพื่อเพิ่มน้ำหนัก หรือเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ล้วนต้องใช้ “ เวลา ” จึงจะเห็นผลได้อย่างชัดเจน อย่าใจร้อน

 

อีกประการสำคัญ คือ การออกกำลังกายของคุณ อาจจะมีจุดบกพร่อง เช่น ขาดวินัยในการออกกำลังกาย , ขาดความสม่ำเสมอในการเล่น , จัดตารางการออกกำลังกายไม่เหมาะสม , เลือกใช้น้ำหนักในการเล่นกล้ามไม่ถูกต้อง เป็นต้น ปัญหาเหล่านี้ แต่ละคนต้องสังเกต พฤติกรรมในการเล่น ของตนเองด้วย และศึกษาหาข้อมูลในการออกกำลังกายให้ดี รวมไปถึง พฤติกรรมในการใช้ชีวิต ด้านอื่น ๆ  โดยเฉพาะ การรับประทานอาหาร และการพักผ่อน ที่มีผลต่อ การพัฒนาการของร่างกาย อีกด้วย

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

อาการปวดเท้า ปัญหาหลักหลัง ออกกำลังกาย

สิ่งที่ไม่ควรทำอย่างยิ่ง เมื่อ ออกกำลังกาย เสร็จ

อาการปวดเท้า ปัญหาหลักหลัง ออกกำลังกาย

อาการปวดเท้า ปัญหาหลักหลัง ออกกำลังกาย

นักวิ่งมือใหม่ รวมถึงคนที่เริ่ม ออกกำลังกาย การวิ่ง หรือใช้ข้อต่อต่าง ๆ จากการ ออกกำลังกาย จะต้องรับแรงกระแทกจากน้ำหนักตัว จนอาจเกิดอาการบาดเจ็บได้ เราจึงนำวิธีแก้มาฝากกันค่ะ

 

     ปัญหาวิ่ง ออกกำลังกาย แล้วเกิดอาการเจ็บบริเวณหน้าแข้ง น่อง หรือข้อเท้า เกิดจากเนื้อเยื่อบริเวณท่อนขาทั้งส่วนของกระดูก เยื่อหุ้มกระดูก เอ็นที่ติดกระดูก และกล้ามเนื้อ ทนแรงกระแทกของกล้ามเนื้อที่กระชากกระดูกไม่ไหว จึงทำให้ระบม อักเสบในช่วงแรก ต่อมาเนื้อเยื่อหดตัว ความยืดหยุ่นแย่ลงกว่าเดิม

     ช่วงที่เจ็บควรหยุดพักชั่วคราว ไม่ควรฝืนร่างกาย หรือถ้าไม่อยากหยุด ออกกำลังกาย ให้หันไป ออกกำลังกาย ที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น ว่ายน้ำ แต่หลังจากหายเจ็บแล้ว สามารถกลับมา ออกกำลังกาย ได้ดังเดิม แต่ควรยืดกล้ามเนื้อให้พอตึง ๆ ตั้งแต่บริเวณขาจนถึงลำตัว เพื่อปรับความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อให้พร้อมรับการใช้งานหนักจากการ ออกกำลังกาย อีกครั้ง และอาจมองหารองเท้าที่ออกแบบมาเพื่อรองรับแรงกระแทกจากการ ออกกำลังกาย โดยเฉพาะ

 

ปัจจัยที่ส่งผลต่อการปวดเท้า จากการ ออกกำลังกาย

  • เพศ และอายุ

     เพศ – ตามการศึกษาที่ผ่านมามักจะมีการระบุว่าผู้หญิงจะบาดเจ็บได้ง่ายกว่า แต่ในปัจจุบันนี้ งานวิจัยต่าง ๆ ที่ตีพิมพ์ออกมาจะระบุว่า “เพศ” ไม่ใช่ปัจจัยสำคัญแล้ว แต่มักขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อข้อต่อ หรือโปรแกรมเทรนนิ่งที่ถูกต้องเสียมากกว่า โดยเฉพาะในการวิ่งระยะที่ไกลขึ้นกว่าการวิ่งระยะ 5-10 กิโลเมตร

     อายุ – ส่วนเรื่องของ “อายุ” ถ้าหากเป็นการวิ่งระยะสั้น การบาดเจ็บมักจะเกิดขึ้นกับคนที่อายุมากกว่าหนุ่มสาวเป็นปกติ แต่ถ้าหากเป็นการวิ่งระยะไกล อย่างเช่น ระยะมาราธอน หรืออัลตร้ามาราธอนพบว่าปัจจัยเรื่องอายุอาจส่งผลน้อยลงจากประสบการณ์ของนักวิ่งนั่นเอง

     จึงสามารถสรุปได้ว่า การฝึกซ้อม และเตรียมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และข้อต่ออย่างถูกต้องเหมาะสม สามารถทำให้ปัจจัยเหล่านี้มีผลน้อยลงได้

 

วิธีบรรเทา อาการปวดเท้า หลัง ออกกำลังกาย

1. หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่อาจทำให้อาการปวดเท้าแย่ลง และบรรเทาอาการเบื้องต้นด้วยการ ประคบน้ำแข็ง หรือเจลแช่แข็งบริเวณที่เจ็บเท้า เป็นเวลา 15-20 นาที วันละหลายครั้ง ความเย็นจากน้ำแข็งจะช่วยคลายความกดดันของกล้ามเนื้อ และช่วยลดอาการบวม

2. เอาเท้าแช่น้ำ การเอาแช่เท้าในน้ำจะช่วยให้ผ่อนคลายมากขึ้น โดยการแช่เท้าในน้ำอุ่นจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ส่วนแช่เท้าในน้ำเย็นจะคล้ายกับการประคบน้ำแข็ง โดยให้แช่เท้าไว้ประมาณ 10 นาที

3. หากมีอาการปวดมาก ควรหยุดพักร่างกาย และอาจกินยาแก้อักเสบ เพื่อช่วยบรรเทาอาการ ควรกินยาแค่ช่วงปวดไม่เกิน 3-7 วัน อย่างไรก็ตามหากอาการปวดเท้าไม่หายไปภายใน 2-5 วัน ควรปรึกษาแพทย์

 

ถ้าไม่อยากปวดเท้าหลัง ออกกำลังกาย ต้องรู้จักการ “ถนอมข้อ”

1. ควรยืดข้อให้สุดแล้วค้างไว้เป็นเวลา 10-15 วินาที ทำซ้ำประมาณ 5-10 ครั้ง โดยเน้นกล้ามเนื้อบริเวณน่อง กล้ามเนื้อ ต้นขาด้านหน้า และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

2. ก่อนการ ออกกำลังกาย ทุกครั้ง ต้องทำการอบอุ่นร่างกาย หรือ วอร์มร่างกาย ( Warm Up ) ทุกครั้ง เพื่อสร้างความพร้อมให้กับร่างกายก่อนที่จะ ออกกำลังกาย หรือวิ่ง

3. ไม่ควรวิ่งแบบก้าวเท้ายาว หรือยกเข่าสูงเกินไป เพราะข้อเข่าต้องงอมากเกินความจำเป็น อาจทำให้ปวดเข่าง่ายขึ้น ปวดกล้ามเนื้อน่อง และเข่าด้านหน้า

 

การเตรียมตัวก่อน ออกกำลังกาย หรือวอร์มอัพ

  • Dynamic Stretching : การอุ่นเครื่องร่างกายสำหรับการวิ่งจะใช้วิธีที่เรียกว่า Dynamic Stretching คือการยืดเหยียดแบบขยับ เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อ และข้อต่อให้ได้ยืดหดอย่างเหมาะสม ร่วมกับการวิ่งเหยาะ ๆ ให้หัวใจได้เต้นในระดับ 50% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด โดยใช้เวลาเพียง 10-15 นาที นักวิ่งจะรู้สึกร่างกายอุ่น และพร้อมสำหรับการวิ่งมากขึ้น การอบอุ่นร่างกายแบบนี้นอกจากทำให้พร้อมในการ ออกกำลังกาย แล้ว ยังทำให้ประสิทธิภาพในการ ออกกำลังกาย ดีขึ้นอีกด้วย อย่างที่เราได้เห็นเวลาถ่ายทอดวอลเลย์บอล จะเห็นว่านักกีฬามักจะวอร์มอัพด้วยการวิ่งรอบสนาม หรือมีการเต้นแอโรบิคก่อนงานวิ่งทุกงาน เป็นต้น
  • หลังออกกำลังกาย และยืดเหยียด Static Stretching : หลังวิ่ง นักวิ่งควรลดความเร็วจนเป็นการเดินก่อนและค่อย ๆ พัก เพื่อให้หัวใจค่อย ๆ ทำงานเบาลง เมื่อหายเหนื่อยก็ต่อด้วยการทำ Static stretching หรือการยืดเหยียดแบบค้าง เพราะหลังจากที่เราใช้กล้ามเนื้อหนัก ๆ มาระยะเวลาหนึ่ง กล้ามเนื้อจะเกิดการตึงตัวการยืดเหยียดแบบค้าง จะช่วยคลายกล้ามเนื้อออก และช่วยขับของเสียให้ออกไปจากกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นด้วย
  • การยืดแบบ static stretching นั้นเราจะใช้เวลาในการนับค้างในแต่ละท่านาน 10-15 วินาที ซึ่งเหมาะสำหรับการยืดเหยียดหลังวิ่งเพื่อช่วยยืดกล้ามเนื้อให้คลายลงกลับสู่สภาวะปกติ แต่ถ้าหากว่าไม่ยืดเหยียดเลย ความตึงตัวของกล้ามเนื้อจะสะสม เรามีโอกาสจะบาดเจ็บได้มากขึ้นจากการใช้งานของกล้ามเนื้อ และข้อต่อที่ยึดตึงไม่ปกตินั่นเอง

 

การ ออกกำลังกาย เสริมสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อสำหรับนักวิ่ง

     แม้ว่าจะมีท่าทางการ ออกกำลังกาย เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อร่างกายท่อนล่างสำหรับนักวิ่ง แยกเฉพาะเป็นส่วนต่าง ๆ ตามอาการบาดเจ็บ แต่สิ่งที่ควรจะทำคือ การ ออกกำลังกาย สะโพก ต้นขา น่อง ฯลฯ ทั้งหมด เพื่อให้กล้ามเนื้อทุกส่วนแข็งแรงเพียงพอ ป้องกันการบาดเจ็บจากการลุกลามได้ด้วย

 

     และนี่เป็นวิธีดูแลบรรเทาอาการปวดเท้าหลังการวิ่ง ออกกำลังกาย เบื้องต้นเท่านั้น แต่เชื่อว่าใครที่ ออกกำลังกาย จะต้องได้นำไปใช้กันอย่างแน่นอน การ ออกกำลังกาย เข้า ฟิตเนส ( Fitness ) เป็นสิ่งที่ดี แต่ควรเล่นให้เหมาะสมกับความพร้อมของร่างกาย เพื่อลดอาการบาดเจ็บนะคะ

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

สิ่งที่ไม่ควรทำอย่างยิ่ง เมื่อ ออกกำลังกาย เสร็จ

ออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ ยังไงให้ดีต่อร่างกายของเรา

สิ่งที่ไม่ควรทำอย่างยิ่ง เมื่อ ออกกำลังกาย เสร็จ

สิ่งที่ไม่ควรทำอย่างยิ่ง เมื่อ ออกกำลังกาย เสร็จ

เมื่อ ออกกำลังกาย เสร็จ หลายคนคงมีวิธีจัดการกับตัวเอง แต่บางครั้งรู้หรือไม่คะ ว่าวิธีที่คุณทำอยู่นั้นอาจจะเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำอย่างยิ่ง มิฉะนั้นแล้ว อาจจะทำให้คุณเสียเวลา หรือที่ ออกกำลังกายมา เป็นศูนย์ได้นั่นเอง

 

      ทางเลือกในการมีสุขภาพที่ดีนั้น คือ การ ออกกำลังกาย เป็นสิ่งหนึ่งที่คนส่วนใหญ่เลือก และเราทุกคนก็ควรทำ ภาพของผู้คนที่หันมาดูแลตัวเองด้วยการ ออกกำลังกาย จึงมีให้เห็นมากขึ้น

     หลังจาก ออกกำลังกาย เสร็จจนหมดแรง คุณอาจรู้สึกอยากกินอะไรที่มากกว่าข้าว และผักในระหว่างที่กำลังนั่งพักอย่างหมดแรงอยู่บนโซฟา แต่คุณรู้หรือไม่ว่า ถ้าคุณทำในสิ่งที่ถูกต้อง ในช่วงพักผ่อน หลังจาก ออกกำลังกาย จะช่วยให้คุณไม่เสียแรงที่ออกกำลังไปฟรี ๆ อย่างแน่นอน ดังนั้น จึงควรรู้ถึงข้อห้าม 12 อย่างที่ไม่ควรทำอย่างยิ่ง เมื่อ ออกกำลังกาย เสร็จ

 

1. กินอาหารผิดประเภท

     ถ้าคุณคิดว่าการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณจะทำให้คุณกินได้เพิ่มขึ้น มันก็จริงอยู่ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องชดเชยด้วยอาหารขยะต่าง ๆ ควรรับประทานอาหารที่เหมาะสม ที่จะไปเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ หลีกเลี่ยงอาหารขยะ ขนมอบ และอาหารอะไรก็ตามที่คุณเห็นว่าไม่ควรกินเข้าไป

 

2. เอ้อระเหย ปล่อยเวลาไปเปล่าประโยชน์

     อย่าปล่อยให้ตนเองเป็นคนเฉื่อยชา เมื่อ ออกกำลังกาย เสร็จให้ตรงไปยังห้องล็อกเกอร์ ทำ Cool down หรือดื่มโปรตีนเชค อย่านั่งเอ้อระเหยอยู่เป็นเวลานาน ๆ ในห้อง ออกกำลังกาย หรือนั่งเล่นบนเครื่อง ออกกำลังกาย ทั้งที่มีคนรอใช้อยู่

 

3. ไม่ทำ Cool Down

     การผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง ออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่จำเป็นและไม่ใช่เรื่องเสียเวลาอะไร เพียงแค่คลายกล้ามเนื้อ และทำให้หัวใจกลับไปเต้นในอัตราปกติ คุณอาจทำโยคะ หรือยืดเหยียดโดยใช้ลูกกลิ้งโฟม หรือเพียงแค่เดินตามสบายไม่เร่งร้อนบนลู่วิ่งเป็นเวลา 10 หรือ 15 นาที จะช่วยให้ร่างกายพร้อมสำหรับการ ออกกำลังกาย ต่อในเวลาไม่นาน และลดระยะเวลากู้คืนของกล้ามเนื้อได้อีกด้วย

 

4. ใช้ Foam roller มากเกินไป

     สำหรับนักวิ่งแล้วการนวด หรือยืดกล้ามเนื้อด้วย Foam roller ให้ความรู้สึกที่ยอดเยี่ยม แต่สิ่งสำคัญที่ต้องรู้คือต้องไม่หักโหมทำมากเกินไปเพราะจะให้ผลที่ตรงกันข้าม คือ อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และเส้นประสาทได้

 

5. ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่

     เครื่องดื่มเกลือแร่ที่วางขายกันทั่วไปส่วนมากมักอ้างจุดขายว่าเป็นเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพแต่ จริง ๆ แล้วมันเต็มไปด้วยน้ำตาลจำนวนมาก ซึ่งหมายความว่าแคลอรี่ก็มากด้วยเหมือนกัน ด้วยรสชาติที่หลากหลายของเครื่องดื่มเกลือแร่ ดังนั้น จึงมีหลายคนที่ดื่มเครื่องดื่มชนิดนี้แทนน้ำเปล่าหลัง ออกกำลังกาย หากร่างกายของคุณต้องการเกลือแร่ และวิตามินหลัง ออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำเปล่าจะดีที่สุดค่ะ

 

6. นั่งอยู่กับที่ตลอดวัน

     หาก ออกกำลังกาย มาเหนื่อย ๆ การได้นั่งพักบนโซฟาสบาย ๆ ก็เป็นเรื่องที่ทำให้รู้สึกดีแต่ทั้งนี้ก็ต้องพยายามเคลื่อนไหวร่างกายบ่อย ๆ เพราะจะช่วยทำให้รูปร่างกระชับขึ้น ผู้เชี่ยวชาญได้แนะนำวิธีคุณ ออกกำลังกาย เบา ๆ ที่โต๊ะทำงาน หรือตั้งเวลาเตือนตัวเองให้ลุกขึ้นไปเดินทุก 45 นาที

 

7. ออกไป Hang out ทั้งที่ยังใส่เสื้อ ออกกำลังกาย

     คุณไม่ควรสวมเสื้อ ออกกำลังกาย ที่ชุ่มด้วยเหงื่อออกไปดื่ม หรือสังสรรค์กับเพื่อน ๆ ควรเปลี่ยนไปสวมเสื้อผ้าที่สะอาดก่อนออกไปทำกิจกรรมอย่างอื่น นอกจากสิ่งสกปรกที่ยังค้างอยู่ คนรอบข้างต้องไม่พอใจกลิ่นไม่พึงประสงค์ของคุณแน่ ๆ

 

8. สัมผัสใบหน้าตนเอง

     เป็นสิ่งที่ไม่ควรทำอย่างยิ่งเพราะอุปกรณ์ ออกกำลังกาย ทุกชนิดเป็นแหล่งเพาะพันธุ์ของเชื้อโรค และแบคทีเรียที่ไม่พึงประสงค์ ดังนั้น ล้างมือ และเช็ดใบหน้าด้วยผ้าเช็ดตัวหลัง ออกกำลังกาย โดยเฉพาะจะเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า

 

9. ลืมติดตามผลการ ออกกำลังกาย

     หากคุณต้องการรู้ว่าการ ออกกำลังกาย ให้ผลลัพธ์ที่ก้าวหน้ามากน้อยแค่ไหนต้องไม่ลืมติดตามผลการ ออกกำลังกาย โดยอาจใช้แอปพลิเคชันฟิตเนส Fitbit หรือ Apple Watch หรือแม้แต่ปากกา และกระดาษธรรมดา พร้อมตั้งคำถามว่า มีข้อผิดพลาดตรงไหนบ้าง คุณต้องทำอะไรเพิ่มในวันพรุ่งนี้ หรือวันต่อไป เพื่อเป็นการตั้งเป้าหมายสำหรับการ ออกกำลังกาย ครั้งต่อไป

 

10. นอนหลับอย่างไร้คุณภาพ

     การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการมีสุขภาพดี ซึ่งการนอนหลับไม่เพียงพอจะทำให้มีความเสี่ยงมากขึ้นที่จะทำให้ร่างกายเกิดความเครียด เกิดการระคายเคือง และแม้กระทั่งการกินมากเกินไป นอกจากนี้การนอนหลับให้เพียงพอภายหลัง ออกกำลังกาย หนัก ๆ เป็นเรื่องที่จำเป็นเพราะร่างกาย และจิตใจจะได้ชาร์จพลังให้เต็มเปี่ยมอีกครั้งจากการนอนหลับที่มีคุณภาพ

 

11. กินอาหารมื้อดึกโดยไม่แคร์

     คนส่วนใหญ่ที่ ออกกำลังกาย มาอย่างหนักหน่วง หรือทำเป็นประจำทุกวัน ก็เลยคิดว่าคงไม่เป็นไรถ้าจะกินมื้อดึก เพราะน่าจะช่วยชดเชยพลังงานที่ร่างกายสูญเสียไป แต่นั่นเป็นความคิดที่ผิด เพราะจะยิ่งทำให้ร่างกายเกิดความตึงเครียดจนส่งผลให้ยิ่งกินมากกว่าที่ควร จนทำให้ร่างกายอ้วนเผละ ไม่กระชับ

 

12. อดอาหาร

     หลังจาก ออกกำลังกาย ร่างกายสูญเสียน้ำ และพลังงาน หากเราอดอาหาร ไม่รับประทานอาหารเข้าไป ร่างกายก็จะเกิดความอ่อนล้า และระบบย่อยอาหารก็จะยิ่งทำงานหนักมากขึ้น การ ออกกำลังกาย ช่วยลดน้ำหนักได้ก็จริง แต่การไม่รับประทานอาหารเลยก็เป็นการทำร้ายร่างกายตัวเองให้แย่ลงเหมือนกัน อาจจะผอมแต่สุขภาพไม่ดี แบบนี้ก็ไม่ไหว หลังจาก ออกกำลังกาย ทุกครั้ง จึงควรต้องรับประทานอาหาร โดยเน้นอาหารที่มีประโยชน์ จำพวกโปรตีน วิตามิน เพื่อช่วยเพิ่มสารอาหารในร่างกายที่เราสูญเสียไปในตอนที่ ออกกำลังกาย นั่นเอง

 

     เห็นกันหรือยังคะว่าวิธีเหล่านี้มันสร้างความเสียหายให้ร่างกายเราขนาดไหน เพราะฉะนั้น เมื่อ ออกกำลังกาย เสร็จ ควรจะหลีกเลี่ยงพฤติกรรมเหล่านี้นะคะ

     และที่สำคัญ เราขอแนะนำที่ ออกกำลังกาย FIT24 ฟิตเนส ( Fitness ) ที่เปิด 24 ชั่วโมง ให้คุณสามารถ ออกกำลังกาย เมื่อไหร่ก็ได้ อยากสุขภาพดี อยากปั้นหุ่นสวยเมื่อไหร่ก็แวะมาได้เสมอ มีเครื่อง ออกกำลังกาย ครบครัน ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์สังคมเมือง มีให้เลือกหลายสาขาใกล้บ้านคุณ แถมยังเดินทางสะดวกอีกด้วยนะ

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

เตรียมตัวไป ออกกำลังกาย ครั้งแรกที่ ฟิตเนส

ออกกำลังกาย ไม่ง้อยิม ในสถานการณ์โควิด

เครื่องเล่นใน ฟิตเนส ที่ดีต่อการ ลดน้ำหนัก

เครื่องเล่นใน ฟิตเนส ที่ดีต่อการ ลดน้ำหนัก

คนไหนที่คิดกำลังจะไป ออกกำลังกายที่ ฟิตเนส แต่ก็ไม่รู้ว่าจะเล่นเครื่องเล่นอะไรที่มันจะไปช่วยในการ ลดน้ำหนัก แต่วันนี้เราจะเอาเครื่องที่สามารถช่วยรีดไขมันออกจากร่างกายได้เป็นอย่างดี ไปปดูดีกว่าว่าจะมีเครื่องออกกำลังกายอะไรบ้าง

 

                สำหรับ มือใหม่ที่กำลังคิดจะอยาก ออกกำลังกายใน ฟิตเนส แต่พอเข้าไปแล้วก็ไม่รู้จะเล่อนะไร เพรามีเครื่องเล่นมากจนเราคิดไม่ออก แต่วันนี้เราจะเอา เครื่องออกกำลังกายใน ฟิตเนส มาแนะนำ ที่เล่นแล้ว สามารถช่วยลดไขมันได้เป็นอย่างดี และเหมาะมากๆ กับคนที่กำลังมองหา เครื่อง ออกกำลังกายที่สามารถไปช่วย ลดน้ำหนัก ให้กับร่างกายของเรา ได้เป็นอย่างดี ไปดูดีกว่า ว่าจะมีเครื่องเล่น ชนิดไหนกันบ้าง

 

เครื่อง ออกกำลังกายใน ฟิตเนส ที่สามารถช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี

 

ดัมเบล

 

            สำหรับ ดัมเบล คนเป็นที่รู้จักกันดีอยู่แล้ว ว่ามันคืออะไร แต่สำหรับ เจ้า ดัมเบล นั้นเราคงพูดได้เต็มปากเลยว่ เป็น ที่ออกกำลังกาย ที่ใครๆหลายๆท่านคงต้องผ่านมือ กันมาแล้วอย่างแน่นอน โดยเฉพาะ คุณผู้ชายที่อยากสร้างกล้ามเนื้อ ให้กับแขน ด้วยความหนักของมัน บวกด้วยกับการออกแรงยก ทำให้เราสามารถ ไปสร้างกล้ามเนื้อแขน ได้เป็นอย่าง แถมยัง เป็นการ เผาเผลาญ ไขมันในส่วนของต้นแขนได้เป็นอย่างดี ถือว่า เรียกเหงื่อได้พอควร สำหรับ ดัมเบล

 

 

ลู่วิ่งไฟฟ้า ( Treadmill )

 

            สำหรับสาย ออกกำลังกาย ที่หลงรักในการ วิ่ง เราอยากแนะนำ ลู่วิ่งไฟฟ้า ( Treadmill ) ที่เป็นเครื่อง วิ่งไฟฟ้า ที่เราไม่จำเป็นต้องไป วิ่งกลางแดด เพราะเราสามารถ ออกแรงได้อย่างเต็มที่ โดยที่ให้เราวิ่งอยู่กับที่ แต่สามารถ เรียกเหงื่อ ให้กับร่างกาย ของเราได้เป็นอย่างดีและที่สำคัญไปกว่านั้น ยังเป็น เครื่องออกกำลังกาย ทีได้รับความนิยมอยากมาก เพราะใครๆที่เข้า ฟิตเนส แรกก็คงจะต้องเคย ลองเครื่องออกกำลังกายชนิดนี้กันอย่างแน่นอน เพราะ เพียงแค่เรา ขึ้นไป เดิน หรือ วิ่ง ตามโปรแกรมที่ตั้งไว้และแถมยังมี ระดับในการวิ่ง ไม่ต้องกลัวว่าจะ ไม่ได้เหงื่อไม่ได้ออกแรก และยังไป เสริมสมรรถภาพความแข็งแรงของหัวใจ และ หลอดเลือด แถมช่วยเบิร์นไขมันได้เป็นอย่างดี อีกด้วย โดยส่วนใหญ่นั้น ควร วิ่งบนลู่ไฟฟ้าประมาณ 20 - 40 นาที หรือมากกว่านั้น อยู่ที่ร่างกายของเรา ก่อนจะหยุดวิ่งควรลดระดับลงจนถึงระดับเดินเพื่อเป็นการคูลดาวน์ให้กับร่างกาย นั้นเอง

 

จักรยานนั่งปั่น ( Upright Bike )

 

            เครื่องออกกกำลังกาย อีกหนึ่งชนิดที่ได้รัยความนิยมอยากมาก และยังเป็นเครื่อง ออกกำลังกาย ที่สาวๆส่วนใหญ่ นิยม กันอย่างมาก นั้นก็คือ จักรยานนั่งปั่น ( Upright Bike ) เพราะสำหรับสาวๆ ท่านใดที่อยากลดไขมัน ใน ส่วนของต้นขา เราอยากแนะนำ เพราะมันสามารถ สลายไขมันใส่ของบริต้นขา ได้เป็นอย่างดี แถมยัง เป็นการลดไขมันในทุกส่วนของร่างกาย ของเรา ได้เป็นอย่างดีอีกด้วย ส่วนที่จะเห็นได้ชัด ก็คือ บริเวณหน้าท้อง ต้นขาที่มีไขมันสะสมอยู่มาก สำหรับ ไอเครื่อง ออกกำลังกายชนิดนี้ สำหรับ ขั้นตอนการใช้ จักรยานนั่งปั่น นั้นกง่านนิดเดียว โดยจะเป็นการ ยืดกล้ามเนื้อตามปกติ ให้เรา วอร์มอัพด้วยการปั่นเบาๆ 5 นาที แล้วเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ แต่ไม่ควรเกิน 15 นาที คูลดาวน์ โดยการผ่อนลงมาแล้วค่อยปั่นช้าๆ อีก 5 นาที

 

อุปกรณ์สร้าง กล้ามเนื้อ ( Strength )

 

                สำหรับเครื่อง ออกกำลังกาย ชนิดนี้ จะมีฟังก์ชั่น ในการทำงานที่ค่อนข้างจะซับซ้อน สักหน่อยแต่มันสามารถที่จะ เล่นได้หลายท่า ในการบริหารร่างกาย ของเรา และแถม สร้างกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ได้เป็นอย่างดีอีกด้วย แต่ถ้าใครได้ลองเล่นและทำความเข้าใจวิธีการเล่นจะรู้เลยว่าง่าย เครื่องออกกำลังกาย ชนิดนี้ สามารถที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้รูปทรงดูดี กระชับกล้ามเนื้อ ลดพุงลดไขมัน ลดการปวดข้อ ทำให้ร่างกายแข็งแรง ในการใช้เครื่องออกกำลังกายแต่ ละชนิดใน ฟิตเนส ( Fitness )

 

เครื่องเดินวงรี ( Elliptical )

 

            อีกเครื่อง ที่ได้รับความนิยม อย่างมากอีกหนึ่งชนิด แต่สำหรับชื่อของมัน ใครๆ หลายๆ คนอาจยังไม่รู้จักแต่ ถ้าได้เห็นไอเจ้าเครื่อง เครื่องเดินวงรี ( Elliptical ) คุณคงต้องร้องอ่อ ออกมาอย่างแน่นอน เพราะจะเป็น เครื่อง ออกกำลังกายที่มีข้อเด่นในเรื่องของการ กระชับสัดส่วนทั่วทั้งร่างกาย ของเรา และยังแถม เป็นอุปกรณ์ เครื่องออกกำลังกาย แบบไร้แรงกระแทก ที่เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย อีกด้วยนะจะบอกให้ เพราะการ ออกกำลังกาย ด้วย เครื่องเดินวงรี ( Elliptical ) ให้ได้ประโยชน์และ ถูกต้อง สิ่งแรกที่ควรทำนั้นก็คือการ วอร์มอัพ ร่างกาย ของเรา เพื่อที่จะยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ ประมาณ 5 - 10 นาที

 

ม้านั่ง ซิทอัพ เตียงซิทอัพ ( Sit-Up )

           

            อีกหนึ่ง เครื่องออกำลังกาย ที่ได้รับความนิยม ไม่ว่าจะ หนุ่มๆ หรือ สาวๆ อีกอย่าง นั้นก็คือ ม้านั่งซิทอัพ เตียงซิทอัพ ( Sit-Up ) เพราะด้วยความ ที่มันเล่นง่าย แต่ได้ พลังกำลัง ของร่างกาย ที่เยอะมาก แถมยังเรียก เหงื่อได้ดีอีกด้วย และสำหรับคนที่อยาก สร้างกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย แล้วละก็ เราอยากแนะนำ อย่างมาก ประโยชน์ของเครื่องออกกำลังกายประเภทนี้คือเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนบนส่วนหลัง และส่วนล่างได้เป็นอย่างดี อีกด้วยนั้นเอง

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ออกกำลังกาย ไม่ง้อยิม ในสถานการณ์โควิด

เมื่อปวดเมื่อยตาม ร่ายกายหลังจาก ออกกำลังกาย แก้ด้วยวิธีไหนดี ?

ออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ ยังไงให้ดีต่อร่างกายของเรา

ออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ ยังไงให้ดีต่อร่างกายของเรา

สำหรับการ ออกกำลังกายใน ฟิตเนส นั้นแน่นอนว่าจะมีการ ออกกำลังกาย ในรูปแบบ คาร์ดิโอ ที่นอกจาก จะได้ใช้ทุกส่วน ของร่างกาย ของเราแล้ว แถมยังเป็นการ ออกกำลังกาย ที่ดีต่อร่างกายของเราอย่างมากอีกด้วย

 

คาร์ดิโอ (Cardio Exercise)

สำหรับ การออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ นั้นจะ เป็นการ ออกกำลังกาย ที่เป็นจะ การเสริมความแข็งแรง ของร่างกายของเรา รวมไปถึง ยังไปส่งเสริมในเรื่อว ของระบบหัวใจไหลเวียนเลือด และ ปอดให้ สามารถ นำออกซิเจน มาใช้ได้มากขึ้น อีกด้วย นั้นเอง และยังไป เพิ่มศักยภาพในการ ออกกำลังกาย ในร่างกายของเรา ให้ดีขึ้นได้อีกด้วย ยังช่วยในการ เผาผลาญ พลงงานแคลอรี่ รวมไปถึงช่วยให้ น้ำหนัก ลดได้อย่างรวดเร็ว อีกด้วย ถือว่า เป็นการ ออกำลังกาย ที่ส่งผลประโยชน์ ต่อร่างกาย ของเราได้หลายเรื่อง เลยทีเดียว

 

คาร์ดิโอ แบบไหน เท่าไร ถึงจะดีต่อร่างกาย ?

           

                ถ้า ให้เฉลี่ยแล้ว หรือ วิเคราะห์ แล้วละก็ คนเรานั้นควร ออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ โดยระยะเวลา การออก ควรอยู่ที่ประมาณ 150 นาที ต่อ สัปดาห์ หรือ เราอาจแบ่งเป็นครั้ง ได้ประมาณครั้งละ 30 นาที เป็นเวลาประมาณ 5 วัน และสามารถทำได้ ทั้งเด็ก หรือ ผู้ใหญ่ แต่เรานั้น ไม่จำเป็นที่จะต้อง ไปหักดิบออกกำลังกาย แบบ 30 นาทีรวดก็ได้ เพราะเราอาจ แบ่งการ ออกกำลังกาย เช่น ออกกำลังกายตอนเช้า สักประมาณ 10 นาที แล้วก็ พักกลางวัน 10 นาที และตอนเย็นหลังเลิกงานอีก 10 นาที ( หรือมากกว่า ) ก็ได้ อยู่ที่ร่างกายของเรา หรือ เวลาว่างที่เรา ออกกำลังกาย นั้นเอง แต่ถ้าหาก คุณเป็นคนที่ชอบ ออกกำลังกาย เป็นประจำ ทุกวันอยู่แล้ว หรือ เราเป็นคนที่ใช้ กำลังกาย เป็นประจำอยู่แล้ว เราก็สามารถ ลดเวลาการ ออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ ลงได้ ครึ่งหนึ่ง นั้นเอง หรืออาจแบ่งเป็น 75 นาที ต่อสัปดาห์ นั้นเอง หรือให้คิดเป็นครั้งก็ประมาณ 25 นาที ต่อ 3 วัน โดยประมาณ แล้วเราควรเลือก ออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ ในรูปแบบที่ หนักขึ้นมากกว่าปกติ เช่น การว่ายน้ำแบบนับรอบ กระโดดเชือก ปีนเขาพร้อมกระเป๋าหนัก ฯลฯ

 

การ ออกกำลังกาย แค่ไหนถึงเรียกว่า หนักเกินไป ?

 

            โดยทั่วไปนั้นการ ออกกำลังกาย ของแต่ละคน จะหนัก หรือ จะเบา นั้นจะมีความแตกต่างกัน เพราะส่วนใหญ่ จะขึ้นอยู่กับร่างกายของคนเราว่า สามารถ รับได้ถึงขนาดไหน แล้วระยะเวลาการออกกำลังกาย ก็มีผลเช่นกัน เพราะ สำหรับคนที่ ออกกำลังกายใหม่ๆ นั้นร่างกายของเราจะเหนื่อยง่ายกว่าปกติ โดยทั่วไปสำหรับคนที่พึ่ง ออกกำลังกาย แรกๆ นั้นร่างกายจะไหว อยู่ที่ประมาณ 10 – 15 นาที แต่สำหรับ คนที่มีร่างกาย แข็งแรง หรือ ออกกำลังกาย เป็นประจำ นั้น อาจออกกำลังกาย ยาวได้ถึง 20 – 30 นาที หรือ อาจได้มากกว่า นั้นก็อยู่กับความสามารถ ของร่างกายของแต่ละคน นั้นเอง ก็ให้เราสังเกต อาการ หรือ ร่างกาย ในขณะออกกำลังกาย ว่ามีอาการเหนื่อย หรือ หน้ามืดหรือไม่ ถ้ามีควรหยุดพัก และ พักร่างกายเพื่อ ออกกำลังกายต่อ นั้นเอง

 

ประโยชน์จาก การออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ

 

1. การ ออกกำลังกาย ในรูปแบบ คาร์ดิโอ นั้นสามารถไป ทำให้หัวใจ ของเรา แข็งแรงมากยิ่งขึ้น และแถมยัง สามารถสูบฉีดโลหิตหล่อเลี้ยงไปทั่วร่างกาย ของเราแถมจะ ทุกสัดส่วนได้ดียิ่งขึ้น นั้นเอง

2. สามารถไป ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของโลหิตได้ดียิ่งขึ้น

3. ไปช่วยในเรื่องของการ เพิ่มการเผาผลาญพลังงาน ในร่างกายของเรา ให้เพิ่ม มากกว่าการออกกำลังกายแบบอื่นๆ ดังนั้นใครที่อยากลดน้ำหนัก กระชับสัดส่วน ได้เป็นอย่างดี นั้นเอง   

 

            สำหรับการ ออกกำลังกาย ในรูปแบบ คาร์ดิโอ นั้น ก็ยังมี ข้อความระวังอยู่ นั้นก็คือ สำหรับ ใครที่มีโรคประจำตัวที่ เกี่ยวกับโรค ระบบหัวใจ และ หลอดเลือด เช่น โรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายหนัก ก่อนและสำหรับ คนที่ หันมา ออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ นั้น ก็ควร ค่อยๆปรับการ ออกกำลังกาย จาก เบาไปหนักๆ ไปเรื่อยๆ อย่างเช่น ครั้งแรกๆ ในการ ออกกำลังกาย นั้นก็ควร ค่อยเพิ่มครั้งการออก เช่น 5 – 10 นาที หลังจากการออกกำลังกาย อย่างน้อย 11 สัปดาห์ นั้นเอง และที่สำคัญ อย่าลืมรับประทานอาหาร ที่มีประโยชน์ และ พักผ่อน ให้เพียงพอต่อวัน ที่ร่างกายของเรา นั้นควรจะได้ รับเพื่อให้เรามี สุขภาพร่างกายที่แข็งแรง ในทุกๆ นั้นเอง

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

 

ฟิตเนส ที่บ้านช่วง โควิด 19

ออกกำลังกาย แบบเกร็งกล้ามเนื้อ ดีอย่างไร

การ ออกกำลังกาย มีความสัมพันธ์กับหัวใจอย่างไร

การ ออกกำลังกาย มีความสัมพันธ์กับหัวใจอย่างไร

 

          หัวใจ ของคนเรานั้น ถือเป็นอวัยวะ ที่สำคัญที่สุดในร่างกายของเรา และมันจะมีวิธีรักษาอย่างไร และการ ออกกำลังกาย จะสามารถ ทำให้ หัวใจ เราแข็งแรงขึ้นได้ไหม วันนี้เราจะไปหาคำตอบกัน

 

            เรื่องสุขภาพ ของเรานั้นถือเป็นเรื่อง ที่สำคัญอย่างมาก และการที่เราจะทำให้ ร่างกายของเรา หรือ สุขภาพ ของเราให้แข็งแรงนั้น เราต้องมีการ ออกกำลังกาย รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และ รวมไปถึง การนอนหลับพักผ่อน ให้เพียงพอต่อวันที่ร่างกาย ควรจะได้รับ แต่วันนี้เราจะ มาพูดถึงการ ออกกำลังกาย สำหรับ การ ออกกำลังกาย ถือเป็นกิจกรรม ที่สามารถช่วย ให้ร่างกายของเรา แข็งแรงได้อย่าง เห็นผล และรวมเร็ว และวันนี้เราจะมา พูดถึงการ บำรุง หัวใจ ของเรา ด้วยวิธีการ ออกกำลังกาย

 

            หัวใจของเรา นั้นถืออวัยวะที่ สำคัญอย่างมาก ในร่างกาย ของเรา เพราะ เป็นอวัยวะ ที่เป็นแหล่ง ควบคุ่ม อะไรหลายๆ ในร่างกาย และยิ่งถ้า หัวใจ ของเรามีการ เสื่อมสภาพ หรือ การความผิดปกติ ยิ่งทำให้เรา เสียงต่อการ เกิดโรค ต่างๆ และถือว่า เป็นอันตรายอย่างมกา ต่อรร่างกาย รวมไปถึง อาจทำให้เกิดอันตราย ต่อชีวิตของเราได้ เลยทีเดียว ดังนั้น หัวใจ ถือว่า เป็นอวัยวะ ในร่างกายของเราที่สำคัญที่สุด ที่เรา ต้องดูแลเอาใจ เป็นพิเศษ ดังนั้น วันนี้เราจะมาแนะนำ การออกกำลังกาย อย่างไร ที่สามารถ ช่วยให้ ร่างกาย และ หัวใจ ของเรา แข็งแรงขึ้น ได้นั้นเอง

 

โครงสร้างของ หัวใจ ในร่างกายของเรา สามารถแบ่งเป็น 4 ห้อง ( Heart Chambers ) ได้แก่

 

หัวใจ ห้องบนขวา ( Right Atrium )

 

สำหรับ หัวใจ ของห้องบน ขวานั้น จะมีหน้าที่รับเลือดที่มาจาก ร่างกาย ของเราใน ส่วนบน และ ในบริเวณส่วนล่าง ผ่านเลือดดำ 2 เส้น อย่าง หลอดเลือด ดำใหญ่พีเรียเวนาคาวาบน ( Superior vena cava ) และ หลอดเลือดดำใหญ่อินฟีเรียร์เวนาคาวาล่าง ( Inferior vena cava )

 

หัวใจ ห้องบนซ้าย ( Left Atrium )

 

หัวใจ ห้องบนซ้าย จะมีขนาดเล็กที่สุดในห้องหัวใจทั้ง 4 ห้อง เลยก็ว่า และแถมยัง อยู่ด้านหลังสุด เมื่อเลือดได้รับการฟอกจาก ปอดแล้ว จะเป็นเลือดที่มีออกซิเจนอยู่สูงมากเลย ทีเดียว และ โดยเลือดจะเดินทางเข้าสู่หัวใจบนซ้าย ผ่านพัลโมนารี ( Pulmonary veins ) และ จึงส่งผ่านให้หัวใจห้องล่างซ้ายทางลิ้นไมทรัล ( Mitral valve )

 

หัวใจ ห้องล่างขวา ( Right Ventricle )

 

สำหรับ หัวใจห้องล่างขวา ( Right ventricle ) จะ เป็นส่วนที่ทำหน้าที่รับเลือดต่อจาก หัวใจ ห้องบนขวา และ แถมยัง ส่งเลือดต่อไปยังปอดเพื่อทำการฟอก โดยผ่านลิ้นหัวใจพัลโมนารี ( pulmonary valve ) และ หลอดเลือดแดงพัลโมนารี ( pulmonary arteries )

 

หัวใจห้องล่างซ้าย ( Left Ventricle )

 

          สำหรับ หัวใจห้อง ล่างซ้าย นั้น จะมี ขนาดใหญ่ที่สุด และแถมจะมี ผนังหนาที่สุดก็ว่าได้ และยังทำหน้าที่ ในการสูบ ฉีดเลือดไปเลี้ยงในส่วน ต่างๆ ของเร่างกายของเรา โดยการ ผ่าน ลิ้นหัวใจ เอออร์ติก ( Aortic valve ) และหลอดเลือดแดงใหญ่เอออร์ตา ( Aorta )

 

การ ออกกำลังกาย และ การดูแล หัวใจ ของเรา

 

การ ออกกำลังกาย นั้น สิ่งแรกที่เรา ควรทำก็คือ การอบอุ่นร่างกาย ของเรา ก่อนที่จะทำการ ออกกำลังกาย ด้วยการเคลื่อนไหวเบา ๆ  ประมาณ 10 - 15 นาที โดยประมาณ และใน ขณะเดียวกันก็หายใจเข้าออกช้า ๆ เพื่อให้ความดัน โลหิต ในร่างกายของเรา ลดลง และ ให้เพิ่มเลือดไปเลี้ยงสมอง เมื่อ เราทำการ ออกกำลังกาย เสร็จไม่ควรหยุดทันที ให้ค่อยผ่อนคลายด้วยการลดความเร็วลงด้วยการเคลื่อนไหวเบา ๆ ก่อน นั้นเอง การ ออกกำลังกายเมื่อเรามีสภาวะ ร่างกาย ของเรา เกิดความ ปกติ ควรสำรวจตนเองว่ามีไข้ หรือ รู้สึกว่าร่างกาย ของเราไม่มีแรงหรือเปล่า ถ้ามีควรงดเล่น 2  -3 วัน ให้ร่างกายเรากลับมาปกติก่อนเล่น ก่อนจึงค่อยกลับไป ออกกำลังกาย และ เรา ไม่ควรออกกำลังกายอย่างหนักหลังทานข้าวไม่ถึง 2 ชั่วโมง เพราะ อาจเกิดอาการปวดท้อง หรือเป็นลมได้ การ ออกกำลังกาย ในที่ปลอดภัย ต่อการ ออกกำลังกาย และ อากาศถ่ายเท เพราะอาจจะเสี่ยงต่อการ เกิดอุบัติเหตุระหว่างออกกำลังกาย หรือถ้าอากาศไม่ถ่ายเท แล้วเราหายใจไม่สะดวกอาจจะเป็นลมได้ นั้นเอง

 

การ ออกกำลังกาย มีความสัมพันธ์กับหัวใจอย่างไร

 

สำหรับ ในปัจจุบัน นั้น เรามีสิ่งที่อำนวยความสะดวกต่าง ๆ มากมาย ที่จะทำให้ ร่างกายของเราไม่ค่อยมีเวลา ทำกิจกรรมที่การเคลื่อนไหว หรือ ไม่ค่อยมีเวลา ออกกำลังกาย ดังนั้น จึงขาดการ ออกกำลังกาย ทำให้เรามีความเสี่ยงเป็น โรคหัวใจ เพิ่มมากขึ้น  นั้นเอง และถือ เป็น สาเหตุสำคัญมาจากความผิดปกติ ของระบบ เผาผลาญพลังงาน ในร่างกาย ของเรา และ อาจทำให้เกิด โรคเรื้อรัง อย่างเช่น โรคเบาหวาน  และ ความดันโลหิตต่าง ๆ รวมถึง หลอดเลือด หัวใจ และยัง สามารถไป ส่งผลไปยังระบบไหลเวียนโลหิตใน ร่างกาย ของเรา และ การออกกำลังกายสามารถ ทำให้ระบบน้ำตาลในเลือด และ ไขมันลดลง ได้นั้นเอง

 

 

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

4 ขั้นตอน ฟื้นฟูร่างกาย หลังจาก ออกกำลังกาย

รวมอุปกรณ์ที่น่า ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส

4 ขั้นตอน ฟื้นฟูร่างกาย หลังจาก ออกกำลังกายb

4 ขั้นตอน ฟื้นฟูร่างกาย หลังจาก ออกกำลังกาย

หลังจากที่เราเล่นกีฬา หรือ ออกกำลังกาย ไม่ว่าจะชนิดใดก็ตาม ร่างกายจะได้ใช้พลังงานมากขึ้นกว่าปกติ ทำให้หลังจากออกกำลังกาย เราหมดแรง ไม่มีพลังได้ จึงต้องหาวิธี ฟื้นฟูร่างกาย หลังจากการออกกำลังกายให้ได้โดยเร็ว

 

ในการ ออกกำลังกาย แน่นอนว่า ย่อมเป็นผลที่ดีต่อร่างกายของเรา แต่ภายหลังจากการ ออกกำลังกาย ทุกครั้ง เราอาจรู้สึกเหนื่อยล้า หรือหมดแรง นั่นเป็นเรื่องที่ปกติ ผู้ที่ออกกำลังกายเสร็จ จึงต้องการ ฟื้นฟูร่างกายจากอาการ เหนื่อยล้า อ่อนแรงให้ได้ โดยเร็วที่สุด  และหากคุณทำตามวิธีเหล่านี้ได้ รับรองเลยว่าคุณ จะสามารถฟื้นฟูร่างกายด้วยตนเองได้ง่าย ๆ ตาม 4 ขั้นตอน ดังต่อไปนี้

 

1. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้เข้าที่

 

ถึงแม้ว่า เราจะทำการอบอุ่นร่างกาย ยืดเส้น ยืดสาย ก่อนการออกกำลังกายแล้ว แต่การยืดเส้น ยืดสายหลังจากออกกำลังกายเสร็จ ก็มีความจำเป็นไม่แพ้กัน เนื่องจาก การ ออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบไหน ย่อมมีการเคลื่อนย้ายสัดส่วน ร่างกาย ให้เป็นไปตามที่ต้องการ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หลังจากออกกำลังกาย มีจุดประสงค์เพื่อเตรียมพร้อมให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายค่อย ๆ กลับมาอยู่ในภาวะปกติอย่างช้า ๆ หรือทำให้ร่างกายเย็นลง ที่หลายคนเรียกว่า "Cool Down"

 

นอกจากนี้ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ จะช่วย ยืดหยุ่น ตรงจุดที่เป็นข้อต่อ หรือเส้นใยของกล้ามเนื้อ ให้มีความยาวเพิ่มขึ้น อีกทั้งยังเป็นการยืดที่กว้างกว่าปกติ ช่วยลด ป้องกัน การฉีกขาดของใยกล้ามเนื้อ ทำให้สามารถลดทอนอาการบาดเจ็บได้  หากคุณมีผู้อื่นที่คอยช่วย ยืดเหยียด กล้ามเนื้อ ให้คุณได้ จะยิ่งเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพในการยืดเหยียดของกล้ามเนื้อ ซึ่งในผู้กระทำ หากยิ่งมีความรู้เรื่องของการใช้แรง ออกแรง ที่เหมาะสม ก็จะยิ่งช่วยให้เรา ยืดเส้น ยืดสาย ให้เข้าที่ได้ดีขึ้น

 

2. ดื่มน้ำให้สดชื่น

 

ในขณะที่เราออกกำลังกาย ร่างกายของเรา ได้มีการสูญเสียน้ำออกไปจากร่างกายผ่านผิวหนังในรูปแบบของ "เหงื่อ" โดยเฉพาะผู้ที่ออกกำลังกาย เพื่อการเผาผลาญไขมัน จะยิ่งทำให้เหงื่อออกมากกว่าการออกกำลังกายรูปแบบอื่น ๆ แต่ไม่ว่าเหงื่อจะออกเยอะ หรือน้อย ผู้ที่ออกกำลังกาย ก็จำเป็นต้องดื่มน้ำทดแทนกลับสู่ร่างกายอยู่ดี โดยควรดื่มน้ำหลังจากออกกำลังกายในปริมาณ 450 -590 มิลลิลิตร จึงจะช่วยทดแทนน้ำได้ดี ทำให้ร่างกายสดชื่น สามารถฟื้นตัวได้ไวยิ่งขึ้น

 

นอกจาก ปริมาณในการดื่มน้ำที่ต้องใส่ใจแล้ว ประเภทของน้ำดื่ม ก็เป็นอีกสิ่งหนึ่งที่ผู้ออกกำลังกายต้องให้ความสำคัญเช่นกัน โดยควรเลือกดื่มน้ำที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ง่าย ๆ เลยก็คือ น้ำเปล่า หรือจะให้มีคุณค่าจากแร่ธาตุในน้ำดื่มเพิ่มขึ้น ก็สามารถเลือกดื่มน้ำแร่ หรือน้ำอัลคาไลน์ ได้ สำหรับผู้ที่เสียทั้งเหงื่อ และแรงมาก ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มชูกำลัง แต่สามารถดื่ม เครื่องดื่มเกลือแร่ ทดแทนได้

 

3. กินอาหารหลังจากออกกำลังกาย

 

หลายคนที่พึ่งออกกำลังกายมา อาจหลีกเลี่ยงมื้ออาหารหลังจากออกกำลังกาย เพราะคิดว่าจะทำให้การออกกำลังกายเสียเปล่า โดยเฉพาะผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก หรือเผาผลาญไขมัน ซึ่งเป็นความเชื่อที่ผิดมาก การกินอาหารหลังจากออกกำลังกาย เป็นเรื่องที่จำเป็นมาก เพราะอาหาร จะช่วยเข้าไปทดแทนพลังงานให้กับร่างกายได้ ในอาหารจำพวกโปรตีน และคาร์โบไฮเดรต ยิ่งโปรตีน ยิ่งมีความสำคัญมาก เพราะ จะช่วยเข้าไปฟื้นฟู ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย หลังจากที่เราออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี

 

4. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

 

การฟื้นฟูร่างกาย ขั้นตอนสุดท้ายของวัน คือ การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เป็นวิธีการฟื้นฟูร่างกายง่าย ๆ ตามธรรมชาติที่ทุกคนต้องใส่ใจอย่างมาก โดยควรนอนหลับให้ได้ 7 - 9 ชั่วโมงต่อวัน เข้านอนในเวลาเดิมทุก ๆ วัน เพื่อให้ร่างกายรู้สึกคุ้นเคย หากคุณเน้นออกกำลังกาย แต่ไม่ได้จัดสรรเวลาพักผ่อนที่มีคุณภาพให้เพียงพอ ร่างกายก็จะไม่สามารถฟื้นฟูได้อย่างเต็มที่

 

ทั้ง 4 ขั้นตอนนี้ เป็นวิธีฟื้นฟูร่างกาย หลังจากออกกำลังกายที่ผู้ออกกำลังกาย ควรใส่ใจอย่างมากในทุกขั้นตอน เพื่อให้ร่างกายกลับมาฟื้นตัวตามปกติได้อย่างรวดเร็ว

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

รวมอุปกรณ์ที่น่า ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส

เตรียมตัวไป ออกกำลังกาย ครั้งแรกที่ ฟิตเนส

เตรียมตัวไป ออกกำลังกาย ครั้งแรกที่ ฟิตเนส

เตรียมตัวไป ออกกำลังกาย ครั้งแรกที่ ฟิตเนส

ปัจจุบันมี ฟิตเนส ( Fitness ) เปิดใหม่มากมายหลายที่ คุณสามารถที่จะเลือกสถานที่ที่สะดวกที่สุดสำหรับคุณได้ แต่สำหรับใครที่ยังมือใหม่ เรามีวิธีเตรียมตัวก่อนไป ออกกำลังกาย ที่ ฟิตเนส ( Fitness ) มาฝากค่ะ

 

     วันนี้เรามีคำแนะนำสั้น ๆ  5 ข้อมาฝากเพื่อน ๆ ที่ยังกล้า ๆ กลัว ๆ  ฟิตเนส ( Fitness ) ว่าไปครั้งแรกจะทำอะไรบ้างดี จะได้ช่วยให้หายกังวลกันนะคะ ทั้ง 5 ข้อนี้เป็นประสบการณ์ที่เกิดขึ้นโดยตรงกับหลาย ๆ คน และรู้สึกว่าได้ผลดีทำให้ไม่กลัว ฟิตเนส ( Fitness ) อีกต่อไป อยากให้เพื่อน ๆ ลองอ่านกันดูนะคะ

1. ไป ฟิตเนส ( Fitness ) ครั้งแรกไม่ต้องฟิตมากก็ได้

     นี่คือสิ่งแรกที่อยากจะบอกทุกคนเลยค่ะ ไม่ต้องกังวลว่าจะต้องวิ่งให้ได้เร็ว ออกกำลังกาย เป็นชั่วโมง โดยเฉพาะเพื่อน ๆ ที่ไม่ได้ ออกกำลังกาย มานานหลายปี ร่างกายเราไม่ได้ ออกกำลังกาย มานานเดี๋ยวจะไม่ชินค่ะ ค่อย ๆ ปรับตัว เอาที่เราพอไหวก่อนก็ได้ค่ะ

2. เริ่มต้นกับสิ่งที่เราชอบก่อน

     เพื่อน ๆ เห็นโปรแกรม ออกกำลังกาย 1 เดือน 3 เดือน อะไรแบบนั้นเยอะแยะเลยใช่ไหมค่ะ แล้วมีกี่ครั้งคะที่ลองไปแล้วไม่กี่ครั้งก็เลิก คือ บางทีก็ลองแล้วเลิกเหมือนกันนะคะ เพราะรู้สึกว่าไม่ชอบมันขนาดนั้นก็เลยหยุด การไป ฟิตเนส ( Fitness ) เองก็เป็นแบบนั้นค่ะ คือ ถ้าเราเริ่มเล่นอะไรที่เราไม่ค่อยชอบมันก็จะไม่สนุก ไม่ติด ไม่กลับไปเล่นอีก แต่ถ้าเราเริ่มจากอะไรที่เราโอเค ครั้งแรก ๆ ไม่ต้องหักโหมมากแล้วค่อยเพิ่มความยากเข้าไป จะทำให้เรารู้สึกอยากกลับไปเล่นอีกบ่อย ๆ ค่ะ ที่ ฟิตเนส ( Fitness ) เดี๋ยวนี้มีทั้งเครื่อง ออกกำลังกาย แบบใหม่ ๆ  คลาสสนุก ๆ เต็มไปหมด ลองอ่านรายละเอียดของ ฟิตเนส ( Fitness ) เราแล้วเลือกสิ่งที่เราสนใจมาลองดูกันนะคะ

3. มีพนักงานที่ ฟิตเนส ( Fitness ) คอยสอนเราเสมอ

     ข้อนี้ไม่ได้หมายความว่าจะต้องจ้างเทรนเนอร์นะคะ แต่หมายความว่าเราสามารถถามพี่ ๆ เทรนเนอร์ได้เสมอว่าแต่ละเครื่องเล่นอย่างไร เพราะ ฟิตเนส ( Fitness ) แต่ละที่เองก็มีเครื่องคนละแบบ คนละยี่ห้อ คนละรุ่น ไม่มีใครหรอกค่ะที่รู้ทันทีตั้งแต่วันแรกเลยว่าแต่ละเครื่องเล่นอย่างไร ถามได้ตามสบายเลยค่ะว่าอยากลดพุง ลดขา ลดแขน ต้องเล่นเครื่องไหน ไม่ต้องอายนะคะ ถามได้เลยค่ะ

4. ไม่มีใครหุ่นดีตั้งแต่วันแรก

     หุ่นดี ๆ เฟิร์ม ๆ  ต้องใช้เวลาหลายเดือนกว่าจะได้มา อย่ากังวลเรื่องหุ่นตัวเองจนอายไม่กล้าไปนะคะ เพราะถ้าเราสม่ำเสมอ มีวินัย หุ่นเฟิร์มไร้พุง อาจจะใช้เวลานิดนึงแต่ไม่ไกลเกินเอื้อมแน่นอนค่ะ

5. มีเพื่อนไปด้วย สนุกคูณสอง

     การไป ฟิตเนส ( Fitness ) ครั้งแรกแล้วมีเพื่อนไปด้วย ทำให้กล้าลอง กล้าถาม และเริ่มคุ้นเคยกับ ฟิตเนส ( Fitness ) ทำให้การไป ฟิตเนส ( Fitness ) ไม่น่ากลัวอย่างที่ตอนแรกเคยคิดไว้

 

ฟิตเนส ( Fitness ) ครั้งแรกต้องเตรียมอะไรไปกันบ้าง ?

1. ผ้าขนหนู

     บางคนอาจจะเตรียมผ้าขนหนูไป 2 ผืน เพราะผืนแรกเราใช้เพื่อเช็ดทำความสะอาดเครื่องมือ และอุปกรณ์ต่าง ๆ  ก่อนเล่น เพราะบางครั้งการใช้อุปกรณ์ต่อจากคนอื่น อุปกรณ์ก็อยู่ในสภาพที่ชุ่มเหงื่อเลยทีเดียว

     ส่วนผืนที่สองใช้สำหรับซับเหงื่อระหว่างการ ออกกำลังกาย แต่ถ้าไม่อยากเตรียมไปเองลองสอบถามทาง ฟิตเนส ( Fitness ) ก่อนได้ค่ะ ว่ามีบริการผ้าขนหนูฟรีสำหรับสมาชิกหรือไม่

2. โรลออนกลิ่นโปรด

     ผู้หญิงอย่างเราก็มีกลิ่นตัวได้นะขอบอก เพราะฉะนั้นหลัง ออกกำลังกาย และชำระล้างเนื้อตัวในห้องน้ำของ ฟิตเนส ( Fitness ) แล้ว ใครที่กลัวมีกลิ่นไม่พึงประสงค์ล่ะก็ อย่าลืมพกโรลออลกลิ่นโปรดติดตัวไปใช้เพื่อดับกลิ่นด้วยนะคะ

     บาง ฟิตเนส ( Fitness ) จะมีโรลออนแบบสเปรย์ให้บริการค่ะ ดังนั้น ตอนที่เราเข้าไปเยี่ยมชม ฟิตเนส ( Fitness ) ก่อนสมัครสมาชิก อย่าลืมเข้าไปดูอุปกรณ์ในห้องน้ำ และห้องแต่งตัวกันด้วยนะคะ

3. โฟมล้างหน้า

     หลัง ออกกำลังกาย เสร็จแล้ว บางคนอาจจะอาบน้ำเพื่อล้างคราบเหงื่อไคล และเพื่อทำให้ร่างกายสดชื่น แต่อย่าลืมว่าผิวหน้า คือ ส่วนที่สำคัญที่สุดสำหรับสาว ๆ  อย่างเรา ดังนั้น อย่าลืมพกโฟมล้างหน้า ทำความสะอาดผิวหน้าหลัง ออกกำลังกาย กันด้วยนะ ไป ออกกำลังกาย ดูแลหุ่นแล้วก็ต้องดูแลผิวหน้ากันด้วยค่ะ

4. หูฟัง และสมาร์ทโฟน

     เสียงเพลงทำให้เราเพลิดเพลิน และช่วยให้ ออกกำลังกาย ได้นานขึ้นแบบไม่น่าเชื่อ ลองพกสมาร์ทโฟนพร้อมเพลย์ลิสต์เพลงมันส์ และเพลงโปรดติดตัวไปด้วย รับรองว่าการเล่นเครื่อง ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส ( Fitness ) ของคุณจะสนุก เพลิน ไม่น่าเบื่ออีกต่อไป และเพื่อสะดวกในการ ออกกำลังกาย มากขึ้น อาจจะเลือกหูฟังแบบบลูทูธ เวลา ออกกำลังกาย จะได้ไม่ต้องมีสายหูฟังมารกรุงรัง ทำให้ ออกกำลังกาย ได้อย่างสบายใจค่ะ

5. ขวดน้ำส่วนตัว

     หลายคนอาจคิดว่าในเมื่อที่ ฟิตเนส ( Fitness ) มีน้ำจำหน่ายอยู่แล้ว ซึ่งส่วนมาก ฟิตเนส ( Fitness ) จะมีบริการจุดเติมน้ำให้แก่สมาชิกฟรีค่ะ ทำไมเราจึงควรพกขวดน้ำส่วนตัวไปอีก นั่นก็เพราะ บางที่อาจจะมีแก้วให้บริการไม่เพียงพอ และระหว่างเข้าคลาสเราจะได้จิบน้ำได้ตลอด ไม่ต้องออกจากคลาสเพื่อไปดื่มน้ำ ทำให้การ ออกกำลังกาย ของเราขาดตอน ดังนั้นการพกขวดน้ำส่วนตัวเอาไว้เติมน้ำสำหรับจิบระหว่าง ออกกำลังกาย โดยเฉพาะในคลาสที่เราเสียเหงื่อมาก ๆ  การมีขวดน้ำพกไปด้วยจึงมีประโยชน์มากค่ะ

6. ชุดฟิตเนส ( Fitness ) และเสื้อผ้าสำรอง

     มาถึงสิ่งที่ขาดไม่ได้เลยนั่นก็คือ ชุดกีฬานั่นเอง ดังนั้น อย่าลืมเตรียมชุด ฟิตเนส ( Fitness ) ตัวเก่งของคุณมาให้พร้อมนะคะ บางแห่งมีบริการชุด ออกกำลังกาย ให้เปลี่ยนฟรี แต่ชุดที่ทาง ฟิตเนส ( Fitness ) มีให้นั้น บางครั้งก็ไม่เหมาะกับการ ออกกำลังกาย ของเราค่ะ เช่น ในการเล่นโยคะ เราควรใส่กางเกงโยคะที่มีความยืดหยุ่นสูง และพอดีกับสรีระของเรา

 

     เพื่อน ๆ อย่าลืมนะคะว่าแค่เริ่มต้นก็ชนะไปกว่าครึ่งแล้ว เพราะฉะนั้นใครยังกล้า ๆ กลัว ๆ ฟิตเนส ( Fitness ) อยู่ ไม่ต้องกลัวแล้วนะคะ พรุ่งนี้ไป ออกกำลังกาย กันดีกว่า

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

ออกกำลังกาย ง่าย ๆ ด้วยการปั่น

ออกกำลังกาย ไม่ง้อยิม ในสถานการณ์โควิด

ออกกำลังกาย ง่าย ๆ ด้วยการปั่น

ออกกำลังกาย ง่าย ๆ ด้วยการปั่น

การ ออกกำลังกาย ด้วยการปั่นจักรยานนั้น เป็นกิจกรรมยอดฮิตตลอดจนไปเป็นกีฬาได้เลย และผู้คนให้ความสำคัญมาก แต่มือใหม่หัดเล่นอย่างเราควรจะมารู้จักการ ออกกำลังกาย ง่าย ๆ ด้วยการปั่น กันเถอะ

 

     หลายคนเคยสงสัย หรือไม่ว่าทำไมการปั่นจักรยานนั้นได้รับความนิยมมากที่สุด ก็เพราะว่าการปั่นจักรยานนั้นสามารถปั่นได้ทั้งนอกสถานที่ และในฟิตเนส แถมได้รับความนิยมสูงมากในหมู่นัก ออกกำลังกาย วันนี้การปั่นจักรยานในฟิตเนสนั้นไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป

 

          การปั่นจักรยาน

     คือ การจำลองการปั่นจักรยานในรูปแบบทางเลียบ และการปั่นขึ้นเขา ประกอบเสียงเพลงเพิ่มความสนุกสนานในความเร็วที่ต่อเนื่องโดยใช้ความหนืดเป็นตัวกำหนดในการออกแรงปั่น

 

          ปั่นจักรยาน เหมาะกับใคร ?

  • เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักแบบจริงจังที่เบื่ออยู่บนลู่วิ่งเป็นเวลานาน ๆ ถ้าใครได้มาลองปั่นแล้ว 50 นาทีนี้ผ่านไปไวจริง ๆ สนุก และได้ลดน้ำหนักไปด้วย
  • เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความเข็มข้นให้กับร่างกาย บริหารการไหลเวียนของกล้ามเนื้อหัวใจ และขา เพิ่มความฟิตให้กับตัวเองตลอดเวลา

 

ปั่นจักรยานยังไงให้ได้ผล ?

  • อย่างแรกเลยทำตามครูฝึกแนะนำ เพราะนั่นคือ การปั่นที่ดีที่สุด สำหรับการปรับความหนืด หรือลดระดับตามโปรแกรม
  • อย่าปรับให้เบาจนไม่มีแรงต้านเพราะกล้ามเนื้อจะไม่ได้ออกแรงต้าน หรือสำหรับผู้เริ่มปั่นในครั้งแรกควรฟังคำแนะนำก่อนเริ่มปั่น ควนติดตามสถิติการปั่น จากการวัดผลชีพจร ระดับแคลอรี่ เพื่อพัฒนาการปั่นในครั้งต่อไป

ก่อนปั่นต้องทำอย่างไร ?

     ควรวอร์มร่างกาย ให้พร้อมกับการปั่น โดยยืดกล้ามเนื้อส่วนขาให้พร้อมเหมือนก่อนวิ่ง ปรับจักรยานให้พอดีกับรูปร่าง และถูกต้อง ควรสอบถามครูฝึกเพื่อความถูกต้องต่อจักรยาน เช็คตำแหน่งที่วางเท้าให้กระชับไม่หลวม หรือแน่นเกินไปปรับความหนืดให้อยู่ในระดับปกติ

 

          ประเภทของการปั่นจักรยาน RPM ในฟิตเนสมีอะไรบ้าง ?

  • RPM เป็นคลาสแห่งการเผาผาญแคลอรี่ ทั้งสนุก และสุดมันส์ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ และการเต้นของหัวใจที่แข็งแรง เริ่มปั่นไปพร้อมจังหวะเสียงเพลง ด้วยความต่างของเส้นทาง สลับกับความหนืดขึ้นเขาระยะเวลา 50 นาที เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น และพัฒนาการปั่น
  • RPM Challenge เพิ่มความโหดมาเป็น 60 นาที ปั่นด้วยความเร็วปกติสลับกับปั่นขึ้นเขาด้วยความหนืดที่นานขึ้น เหมาะสำหรับผู้ปั่นที่เคยชินกับการปั่นแล้วยังช่วยการเผาผาญ และเติมอัตราการเต้นหัวใจ เพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อขา
  • Bike Tour เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นปั่น SpinBike โดยสนุกกับการปั่นเข้าจังหวะเสียงเพลงในคลาสนี้ โดยจังหวะการปั่นไม่หนักหน่วงมาก ความเร็วปานกลาง และความหนืดที่เบา ถ้าคนที่ชอบโหด ๆ อาจจะไม่ค่อยสนุกกับคลาสนี้ แต่ถ้าวันไหนอยากปั่นชิลล์ ๆ คลาสนี้เหมาะอย่างยิ่ง
  • Pro Cycling สนุกกับการปั่น Spin Bike แบบฉบับมืออาชีพระยะเวลาประมาณ 30-45 นาที เป็นคลาสที่ใช้เวลาน้อยแต่เผาผาญแคลอรี่ได้มาก ถ้าใครชอบขึ้นเขาหลาย ๆ ลูก แนะนำคลาสนี้เลยเหมาะสำหรับขาโหดเท่านั้น
  • Express เป็นคลาสรูปแบบ RPM ที่ผสมผสานการปั่นสลับเบาในช่วงเวลาสั้น เพิ่มแรงจูงใจการปั่นด้วยเสียงเพลงในรูปแบบปั่นผจญภัย ปั่นได้อย่างต่อเนื่อง สำหรับผู้ที่เคยปั่น Spin Bike มา

 

          วิธีการปั่นจักรยาน ออกกำลังกาย เพื่อลดต้นขา

1. ปั่นจักรยานด้วยความเร็วสม่ำเสมอ

     หลายคนที่หวังจะปั่นจักรยานด้วยการปั่นแบบแรง ๆ เร็ว ๆ โดยคิดว่าวิธีนี้เป็นวิธีที่จะช่วยเผาผลาญเซลลูไลท์บริเวณต้นขาได้ดีกว่า ถือว่าเป็นวิธีที่ไม่ถูกต้องนัก เพราะการปั่นจักรยานด้วยรอบปั่นเร็วจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อขา และเอวได้

     ดังนั้น ควรเลือกปั่นจักรยานด้วยวิธีที่เหมาะสม คือ ปั่นด้วยความเร็วแบบสม่ำเสมอ และเลือกใช้เกียร์เบา ๆ จะช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้ดีกว่า

     ซึ่งวิธีนี้สามารถใช้ได้ทั้งในการปั่นจักรยานในสวนสาธารณะ และการปั่นจักรยานอยู่กับที่ในฟิตเนส เพราะจะให้ผลลัพธ์ในการเผาผลาญพลังงานในร่างกายได้ดี หากทำเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง 4 สัปดาห์ จะทำให้น้ำหนักตัวลด  และต้นขาก็จะดูเล็กลงอย่างเห็นได้ชัด

     แต่สำหรับคนที่ปั่นจักรยาน ออกกำลังกาย เป็นประจำอยู่แล้ว สามารถปรับไปเป็นการปั่นจักรยานแบบ HIIT เพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกาย และเพิ่มความท้าทายมากยิ่งขึ้นด้วยค่ะ

2. ไม่ควรหักโหมมากเกินไป

     นักปั่นจักรยานมือใหม่ ไม่ควรเน้นปั่นจักรยานแบบหักโหม เช่น ปั่นด้วยแรงต้านมาก ๆ วิธีนี้นอกจากจะไม่ทำให้ขาเล็กลงแล้ว แต่จะทำให้กล้ามเนื้อตรงขาใหญ่ขึ้นอีกด้วย หรือบางคนปั่นด้วยความแรงโดยไม่มีหยุดพัก ซึ่งจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อได้

     ดังนั้น เราควรเริ่มปั่นแบบธรรมดาก่อน โดยปั่นที่ความเร็วประมาณ 60 รอบ/นาที ( RPM : revolutions per minute ) และปั่นนานต่อเนื่อง 10 นาที จากนั้นค่อยเพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อย ๆ ก่อนจะลดความเร็วลงมาเป็นระดับธรรมดาอีกครั้ง การปั่นแบบนี้จะทำให้กล้ามเนื้อเคยชิน และดีต่อร่างกายทุกส่วน

3. เพิ่มความเร็ว และระยะเวลาในการปั่นจักรยานมากขึ้น

     หากปั่นจักรยานด้วยวิธีพื้นฐานได้อย่างชำนาญแล้ว ให้ค่อย ๆ เพิ่มระดับความเร็วมากขึ้นไปเรื่อย ๆ จากเดิม 60 รอบ/นาที เป็น 80-90 รอบต่อนาที โดยปั่นต่อเนื่องให้ได้นานที่สุดอย่างน้อย 30 นาที

     แต่ถ้าเรายังไม่สามารถปั่นต่อเนื่องได้ 30 นาที ในครั้งเดียว เราสามารถแบ่งปั่นเป็นช่วง ๆ ช่วงละ 10 นาทีก็ได้ค่ะ ยิ่งระยะเวลาในการปั่นมากเท่าไร ต้นขาของเราก็จะยิ่งเล็ก กระชับ ได้เร็วมากขึ้นเท่านั้นนะคะ

 

     ครั้งหน้าจะมีเคล็ดลับ ออกกำลังกาย ส่วนไหน หรือมีบทความเกี่ยวกับ การ ออกำลังกาย ต้องมาติดตามกับเรา และเทรนเนอร์ประจำฟิตเนสที่พร้อมให้บริการด้วยความเป็นมิตร ให้ “ FIT24 ” เป็นคู่มือให้คุณ ตลอด 24 ชม. ติดตามข่าวสาร บทความดี ๆ เทคนิคต่าง ๆ ที่นี่เลย

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

วิ่ง ออกกำลังกาย อย่างไร ไม่ให้น่องใหญ่

ออกกำลังกาย ไม่ง้อยิม ในสถานการณ์โควิด

รวมอุปกรณ์ที่น่า ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส

รวมอุปกรณ์ที่น่า ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส

ถ้าให้พูดถึงสถานที่ ออกกำลังกาย ที่ได้รับความนิยมอย่างมากในตอนนี้ ก็คือเป็น ฟิตเนส ที่เป็นสถานที่ ออกกำลังกาย ที่รวบรวมไปด้วย อุปกรณ์ต่างๆที่ทำให้คุณได้ออกแรง ออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก

 

            ฟิตเนส นั้นแน่นอนว่า เป็นสถานที่ ออกกำลังกายที่ได้รับความนิยม อย่างมากในปัจจุบัน รวมไปถึง ยังเป็นแหล่ง รวมเหล่าคนรักสุขภาพ สายที่ชอบ ออกกำลังกาย ได้มาพบปะ พูดคุย แถมยังมีเครื่องเล่น ออกกำลังกาย ที่มากมาย ที่มีให้คุณได้เลือกเล่น แถมยังมี เหล่าเทรนเนอร์ ที่คอยช่วยเหลือ ให้คำแนะนำ วิธีการ ออกกำลังกาย หรือ การออกแรง เพื่อให้เราได้ใช้พลังงาน ให้เกิดประโยชน์ อีกด้วย และวันนี้ นั้นเราจะมาแนะนำ เครื่องออกกำลังกาย หรือ อุปกรณ์ สำหรับการ ออกกำลังกาย ที่น่าเล่นใน ฟิตเนส นั้นจะมีอะไรบ้าง ไปดูกันเลย

 

จักรยานนั่งปั่น ( Upright Bike )

 

            อุปกรณ์แรกที่เราจะแนะนำ นั้นถือว่าเป็น อุปกรณ์ ขวัญใจสาวๆกันเลยทีเดียว ด้วยความที่เล่นง่าย และแถมยัง เป็นอุปกรณ์ที่สามารถช่วยในการ เผาผลาญ พลังงานได้เป็นอย่างดี และยังเป็น อุปกรณ์ ที่นิยมอย่างมาก ที่มีคนซื้อไปเล่นที่บ้าน ด้วยความที่ เล่นง่ายไม่ยาก เหมือนกับเรากำลัง ปั่นจักรยาน และยังช่วยลดไขมัน ในส่วนบิรเวณ ขาของเราได้เป็นอย่างดี วิธีการเล่น นั้นก็ง่ายมากๆ โดยการ ให้เรา ให้เราขึ้นไปนั่ง แล้วก็ปั่น เหมือนกับ การปั่นจักรยาน เพียงแต่จะเป็นการ ปั่นอยู่กับที่ แต่ก่อนการ ปั่นนั้นควรที่จะ ยืดกล้ามเนื้อ ก่อนหรือ วอร์มอัพเบาๆ ก่อนประมาณ 5 – 10 ทีโดยประมาณ

 

ลู่วิ่งไฟฟ้า ( Treadmill )

 

            สำหรับ อุปกรณ์ ชิ้นต่อไป ก็เป็นอุปกรณ์ ที่ได้รับความนิยมอย่างมากในฟิตเนส สำหรับคนที่ชอบเข้า ฟิสเนต แน่นอนว่า ต้องเครื่องเล่นกันอย่างแน่นอน และถือเป็นอุปกรณ์ สำหรับการ ออกกำลังกาย เบื้องต้นที่ใครๆ ก็ต้องผ่านกันมาทั้งนั้น เพราะ จะเป็นการที่เรา จะได้ ออกแรงในการ เดิน หรือ การวิ่ง อยู่กับที่ โดยจะมีการปรับระดับ การวิ่ง ให้ช้า หรือ เร็ว ได้ตามแต่เราจะกำหนด ประโยชน์ ของมันก็เหมือนกับการ วิ่ง ปกติทั่วไป แต่จะดีขึ้นมาหน่อย โดยเราไม่ต้อง ออกไปวิ่งตากแดดตากลม เราสามารถ ออกแรงวิ่ง ในห้องแอร์ ได้อย่างสบายใจ และแถมในสมัยนนี้ ยังมีตัวนับ ระยะทางในการ วิ่ง อีกด้วย ด้วยประโยชน์ มากมายของ ลู่วิ่งไฟฟ้า นั้นมันจึงทำให้ เป็นอุปกรณ์ ที่ได้รับความนิยม ยอ่างมากใน ฟิตนส นั้นเอง

 

เตียงซิทอัพ ( Sit – Up )

 

            ถือว่า เป็นเครื่องออกกำลังกาย อีกรูปแบบหนึ่ง ที่เหมาะมากๆ สำหรับคนที่อยากจะสร้างกล้ามเนื้อ ในส่วน จอง กล้ามหน้าท้อง หรือ กล้ามหน้าอก เพราะจะเป็นการ ออกกำลังกาย ที่จะเป็นการบริหาร กล้ามท้อง และยังสามารถ ช่วยสลายไขมัน หน้าท้องได้เป็นอย่างดีอีกด้วย สำรับวิธีการ เล่นก็ง่ายมากๆ โดยการให้เรา นั้งไปบน เตียงซิทอัพ แล้วหลักจากนั้น ให้เรา ประสานมือหรือเอาแขนไขว้กันบนหน้าอก หลักจากนั้น ให้ยกตัวขึ้นลง แล้ว ทำการเกร็งกล้ามเนื้อในส่วนของหน้าท้อง แค่นี้ก็จะทำให้เรา มีกล้ามหน้าท้องที่สวยงามได้ง่ายๆ

 

อุปกรณ์สร้างกล้ามเนื้อ ( Strength )

 

            จะเป็นเครื่องที่ ใช้สำหรับ การสร้างกล้ามเนื้อ ได้เป็นอย่างดี เป็นที่นิยมมากๆ ของสาวๆ หนุ่มๆ ที่อยากที่จะสร้างกล้ามเนื้อ หรือ เพิ่มกล้ามเนื้อให้ร่างกายของเรา แต่ก็จะเป็นอุปกรณ์ ที่มือใหม่ ต้องเรียนรู้กันเล็กน้อย ด้วยการทำงาน ที่มีรูปแบบ ฟังก์ชั่น ที่ค่องข้างจะ อธิบายยาก และค่อนซับซ้อน แต่จะเป็นเครื่อง ออกกำลังกาย ที่เล่นแล้ว จะสามารถ ช่วยให้กล้ามเนื้อ ของเราแข็งแรงได้ในหลายๆส่วน เช่น กล้ามท้อง กล้ามแขน รวมไปถึง ในส่วนของกล้ามเนื้อ ส่วนบริเวณ ขาอีกด้วย

 

            เป็นยังไงกันบ้าง กับอุปกรณ์ ในฟิตเนส ที่ได้รับความนิยมใน ฟิสเนต ที่เราได้เอามาแนะนำให้ฟัง แต่นี้เป็นแค่ส่วนหนึ่ง ที่เราเอามาแนะนำ เท่านั้น ยังมีอีกมากมาย ที่น่าเล่น แต่ก็ขึ้นอยู่กับว่า เราอยาก ออกกำลังกาย ในส่วนบริเวณ ไหนมากกว่า นั้นเองและที่สำคัญไปกว่าการ ออกกำลังกาย ก็คือการรับประทาน อาหารที่มีประโยชน์ รวมไปถึง การพักผ่อนที่เพียงพอต่อวัน และที่สำคัญไปกว่านั้น อย่าลืม ดื่มน้ำ สะอาดๆ เข้าร่างกาย โดยให้ดื่มวันละ 7 – 8 แก้วต่อวัน หรือ ประมาณ วันละ 2 ลิตร ถ้าเราทำพวกนี้รวมไปกับการ ออกกำลังกาย ที่สม่ำเสมอ ทุกวัน แน่นอนว่า เราจะมีสุขภาพ ร่างกาย และจะมีหุ่นสวยๆ อย่างแน่นอน

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

 

วิธีสร้างแรงบันดาลใจในการออกกำลังกาย

ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกาย

เคล็บการ เดิน ยังไงให้ น้ำหนักลด

เคล็บการ เดิน ยังไงให้ น้ำหนักลด

สำหรับการ ออกกำลังกาย เพื่อที่จะทำให้ น้ำหนักลด นั้นถือเป็นวิธีการ ที่ทำได้เห็นผลได้เป็นอย่างดี แต่รู้หรือไม่ แค่การ เดิน เราก็สามารถ ทำให้น้ำหนัก เราลดลงได้ นะจะบอก

 

                การ ออกกำลังกาย แน่นอนว่า เป็นการ ทำให้รางกายของเราได้ เผาผลาญพลังงาน ส่วนเกิน ของร่างกาย ได้เป็นอย่างดี และ ที่สำคัญไปกว่านั้น เป็นการ ที่ทำให้ร่างกาย ได้ขยับร่างกาย และส่งผลให้ระบบ ต่างๆในร่างกาย ของเราทำงานได้อย่างดี และมีประสิทธิภาพ และแถมยังช่วยป้องกันโรค ที่จะทำให้ร่างกาย เสื่อมโทรม ได้นั้นเอง แต่การ ออกกำลังกาย นั้นมีมากมายหลากหลาย วิธี หลากหลายรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็นการ เต้น การเล่น โยคะ รวมไปถึง การเดินไปเดินมาก็ถือว่า เป็นการ ขยับร่างกาย และวันนี้เราจะมาแนะนำ วิธีการ เดิน เดินอย่างไรให้ เผาผลาญร่างกาย และ ลดน้ำหนัก ได้ ไปดูกัน

ลอง เดินเร็วกว่าเดิม

การที่เรา เดิน นั้น แทนที่จะ เดิน ทอดน่อง ช้าๆ กินลมชมวิวไปเรื่อยๆ ลองหันมา เดินเร็วขึ้นกว่า เดิมด้วยการเร่งความเร็ว ในการเดินเพิ่มขึ้น หรือ เพิ่มการก้าวให้เยอะขึ้น เรา อาจจะเปิดเพลงจังหวะเร็วๆ คลอไปด้วยระหว่างเดิน เปิดเบาๆ พอให้ได้ยินเสียง บรรยากาศข้างนอกด้วยนะ ให้รู้สึกเหมือนเราเดินเล่น แต่ที่จริงแล้วเรากำลังออกกำลังกาย ในการเดินอยู่ หรือจำกัดเวลาเดินว่า ต้อง เดิน ไปให้ถึงจุดไหน ภายในเวลากี่นาที นั้นเอง เรา รับรองแค่เดินก็หอบเหมือนวิ่งจ๊อกกิ้งได้เลยเหมือนกัน นะจะบอกให้

 

อย่าลืม แกว่งแขน ในขณะเดิน

                การ เดิน ในการที่เราแกว่งแขนที่เหมาะสม นั้น มันสามารถจะไปช่วยให้การเดินของเรามี ประสิทธิภาพ มากขึ้น และแถมยังสามารถ ทำให้เราได้ เผาผลาญ พลังงานได้มากขึ้นอีกด้วยและยังทำให้ เดินได้คล่องตัวมากขึ้น สำหรับ แรงเหวี่ยงเบาๆ จากแขนก็จะช่วยผลักดันร่างกายของเรา ให้ไปข้างหน้า ทำให้ง่ายต่อการเดินมากยิ่งขึ้นนะจะบอกให้ การที่เรา นั้นทำการ แกว่งแขนที่เหมาะสม คือ การแกว่งแขนสลับกับขาที่ก้าวเดิน เช่น ก้าวเท้าขวา ให้แกว่งแขนซ้ายไปข้างหน้า สลับกัน ความสูงของแขนก็ไม่เกินประมาณ หน้าอก และทุกครั้งที่แกว่งแขนต้องรับรู้ได้ว่า กล้ามเนื้อ ส่วนไหล่ คอ หรือหลัง ของเรานั้น ได้ ขยับไปตามการแกว่งของแขนด้วย นั้นเอง

 

ลอง เดิน ติดต่อกันอย่างน้อยประมาณ 30 นาที

                การที่เราจะ ออกกำลังกาย ให้เกิดผล และมีประโยชน์ ต่อร่างกายของเรา มากที่สุด หรือการ ออกกำลังกาย อย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหนึ่งๆ เฉลี่ยแล้วแนะนำให้ ออกกำลังกาย ติดต่อกันอย่างน้อยประมาณ 30 นาที เพื่อให้ กล้ามเนื้อ ทุกส่วนได้ทำงานอย่างต่อเนื่องไปสักพัก ให้การ ออกกำลังกาย ของเราใช้แรงมากพอที่เผาผลาญพลังงานจากอาหารที่ได้รับไปจริงๆ เช่น การเดิน ให้เราลองเดิน เล่นๆ เดินไปมา อย่างน้อย วันละ 30 นาที เพื่อให้ร่างกาย ได้ขยับ แขนขา นั้นเอง

 

ลองหัน เดินขึ้นบันได

                แน่นอนว่า สมัยนี้ มีอุปกรณ์ อำนวยความสะดวกมากมาย ที่สามารถ ทำให้เรา สะดวก สบายแถมจะไม่ต้องทำอะไรก็มี เช่น ลิฟท์ ลิฟท์ถือว่าเป็น อุปกรณ์ ที่สามารถ ทำให้เรา ประหยัดทั้งเวลา และประหยัดทั้งพลังงาน แต่ถ้าวันไหน เราไม่ได้รีบไปไหน ลองหันเปลี่ยนจาก ขึ้น ลิฟท์ ไปเป็นเดินขึ้นบันได เพราะการเดิน ขึ้นบันได นั้นเป็นการ ออกกำลังกาย ที่ดีมากๆ เพราะ เราได้เผาผลาญ พลังงานร่างกาย ได้เป็นอย่างดี และแถมจะเป็นการ ลดความอ้วน ได้ดีอีกวิธีนั้นเอง

 

                เป็นยังไงกันบ้าง กับเคล็ดลับ การเดิน อย่างไร ให้เผาผลาญพลังงาน และ สามารถ ลดน้ำหนักได้ แต่ถึงอย่างไร เราจะ ออกกำลังกาย หนักขนาดไหน แต่ถ้าเรา รับประทาน อาหารที่ไม่มีประโยชน์ เข้าสู่ร่างกาย ไปแล้ว ก็ยังสามารถ ส่งผลเสียให้กับร่างกาย ของเราได้อยู่ดี ดังนั้น ถึงเราจะออกกำลังกาย แล้ว เราก็ควรที่จะหา อาหารที่มีประโยชน์ ต่อร่างกาย ของเรามารับประทาน เพื่อให้ร่างกาย ได้รับสิ่งที่มีประโยชน์ เข้าสู่ร่างกาย นั้นเอง และอย่าลืม พักผ่อนให้เพียงพอ และเดิมน้ำสะอาดๆ อย่างน้อย วันละ 7 – 8 แก้ว โดนประมาณ หรือ 2 ลิตร ต่อวัน เพื่อร่างกาย และ สุขภาพที่ดีของเรา ในแต่ละวัน

 

 

อ่านบทควาเพิ่มเติม

 

ออกกำลังกาย ยังไงให้ได้หุ่นฟิตเฟิร์ม

เข้าฟิตเนส เล่นเครื่องอะไรดี

ออกกำลังกาย ไม่ง้อยิม ในสถานการณ์โควิด

ออกกำลังกาย ไม่ง้อยิม ในสถานการณ์โควิด

ในสถานการณ์โควิดแบบนี้ สายเฮลตี้อย่างเราก็รู้สึกหงุดหงิดเหลือเกินที่ไม่ได้ไปยิม อยากจะหุ่นเพรียว เรียว บาง แต่ไม่มีใครเข้าใจ ทางเราจึงรวบรวบท่า ออกกำลังกาย ไม่ง้อยิม ในสถานการณ์โควิด แบบนี้มาฝากค่ะ

 

     ถึงต้องเก็บตัวอยู่บ้านเพื่อลดความเสี่ยงจากไวรัสโควิด ก็ลดความอ้วน ลดน้ำหนัก เบิร์นไขมัน ได้ด้วยเวลาสั้น ๆ เพียง 15-30 นาที การันตีว่าคุณจะเหนื่อยแทบขาดใจ เหงื่อไหลเป็นน้ำ ทั้งเรื่องไปฟิตเนสไม่ได้ หรือมีเวลาน้อยจะไม่สามารถเป็นข้ออ้างในการ ออกกำลังกาย ได้อีกต่อไป เพราะเรามีเทคนิคการ ออกกำลังกาย แบบใหม่ ที่ทำเองได้ที่บ้านแต่เบิร์นไขมันได้เป็นหลักร้อยแคลอรี่ แถมช่วยเพิ่มความอึด ความแข็งแกร่งของร่างกาย สร้างหุ่นเป๊ะปังสะกดทุกสายตา เทคนิคการ ออกกำลังกาย นี้เรียกสั้น ๆ ว่า HIIT ซึ่งย่อมากจาก high-intensity interval training นั่นเอง

 

          HIIT คืออะไร ?

     HIIT เป็นการ ออกกำลังกาย ที่ออกแบบมาสำหรับผู้มีเวลาน้อย แต่ต้องการ ออกกำลังกาย เพื่อเพิ่ม Heart Rate เบิร์นไขมันขั้นสูง พัฒนาระบบการเผาผลาญพลังงานให้ดีขึ้น รวมทั้งเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย โดยไม่ต้องไปฟิตเนส และไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใด ๆ แค่พื้นที่เล็ก ๆ ที่บ้านก็สามารถ ออกกำลังกาย แบบ HIIT ได้แล้ว ไม่ต้องเสี่ยงติดโรคเพราะต้องใช้อุปกรณ์ร่วมกับใคร โดยการ ออกกำลังกาย แบบนี้จะเป็นการ ออกกำลังกาย แบบหนักสลับเบา หรือหนักสลับการหยุดพัก และทำเป็นเซ็ท ๆ เช่น ออกกำลังกาย แบบหนัก 30 วินาที พัก 10 วินาที ต่อเนื่องเป็นเวลา 20 นาที หรือ ออกกำลังกาย แบบหนัก 45 วินาที สลับกับการ ออกกำลังกาย แบบเบา 20 วินาที HIIT สามารถทำได้หลายรูปแบบ โดยเป็นการ ออกกำลังกาย ที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน หลายคนมักเข้าใจผิดว่าการ ออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอจะต้องเป็นการวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำเท่านั้น แต่จริง ๆ แล้วการ ออกกำลังกาย แบบอื่น ๆ ที่ใช้กล้ามเนื้อพร้อมกันหลายส่วน เช่น การวิดพื้น การสควอท การแพลงก์ ก็เป็นการ ออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอด้วยเช่นกัน ดังนั้น HIIT จึงได้ทั้งคาร์ดิโอ และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพื่อปั้นหุ่นสวยไปพร้อม ๆ กัน

 

          ตัวอย่างการ ออกกำลังกาย แบบ HIIT ที่ทำเองได้โดยเริ่มจากง่ายไปยาก

1. เดินสลับวิ่งเร็ว ( Walk and Sprint )

     เหมาะสำหรับมือใหม่ วิธีการคือเดิน 30 วินาที สลับกับวิ่งเร็ว 30 วินาที ทำซ้ำ 10 รอบ

2. วิ่งเหยาะ ๆ สลับวิ่งเร็ว ( Jog and Sprint )

     หนักขึ้นมาอีกระดับ วิธีการวิ่งเหยาะ ๆ 30 วินาที สลับกับวิ่งเร็ว 30 วินาที ทำซ้ำ 10 รอบ

3. กระโดดตบมือ ( Jumping Jacks )

     วิธีการคือ กระโดดตบ 50 ครั้ง แล้วพัก 1 นาที ทำซ้ำอีก 5 รอบ หรือมากกว่าตามความแข็งแรงของร่างกาย สามารถเพิ่มความหนักโดยการกระโดดเขย่งปลายเท้า

4. วิดพื้น ( Push Ups )

     วิดพื้นเป็นการ ออกกำลังกาย ที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งเพราะใช้กล้ามเนื้อทุกส่วน การวิดพื้นให้วางฝ่ามือกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย ขณะที่วิดพื้นพยายามอย่าให้ข้อศอกกางออก ให้ข้อศอกอยู่ใกล้เอวให้มากที่สุด ใครไม่สามารถวิดพื้นเต็มตัวได้สามารถวิดพื้นโดยงอเข่าติดพื้น วิธีการวิดพื้น 10 ครั้ง สลับกับพัก 30 วินาที ทำซ้ำ 10 เซ็ท รวมกันคุณจะวิดพื้นทั้งหมด 100 ครั้ง

5. สควอท ( Squat )

     การสควอทที่ถูกต้องเข่าต้องกว้างระดับเดียวกับสะโพก นิ้วเท้าเฉียงออกด้านข้างเล็กน้อย เวลาย่อลงเข่าไม่เลยปลายเท้า เหมือนกำลังจะนั่งเก้าอี้ หลังตรง น้ำหนักลงที่ส้นเท้าทั้งสองข้างเท่ากัน มองตรงไปข้างหน้า ไม่ก้มหน้า ในจังหวะที่ยืนขึ้นเกร็งกล้ามเนื้อสะโพก วิธีการสควอท 10 ครั้ง พัก 20 วินาที ทำซ้ำ 10 เซ็ท

6. วิดพื้น และสควอท ( Push Up and Squat )

     วิธีการวิดพื้น 10 ครั้ง แล้วตามด้วยสวอท 10 ครั้ง แล้วพัก 30 วินาที แต่ถ้าต้องการให้หนักขึ้นให้วิดพื้นหนึ่งครั้งสลับกับสวอทหนึ่งครั้งสลับกันจนครบ 10 ครั้ง แล้วพัก 30 วินาที ทำซ้ำ 5-10 เซ็ท

7. เบอร์พี ( Burpees )

     เป็นอีกท่าที่เหนื่อย และหนักแต่ได้ผลในการเพิ่ม heart rate ได้ดีมาก วิธีการเล่นท่านี้คือ ยืนตรงแล้วย่อขาลงในท่าสวอท เอามือเตาะพื้นแขนตรงกว้างระดับไหล่แล้วกระโดดให้ขาตรงไปด้านหลังในท่าแพลงก์เสร็จแล้วกระโดดกลับมาที่ท่าสวอทแล้วกระโดดขึ้นตรง ๆ ในอากาศพร้อมชูแขนขึ้น วิธีการทำ 10 ครั้ง แล้วพัก 60 วินาที ทำซ้ำ 5-10 เซ็ท รับรองว่าเหงื่อท่วมตัวแน่นอน

8. ซิทอัพ และกระโดด ( Sit up and Jump )

     วิธีการคือ ซิทอัพ 10 ครั้ง ตามด้วยกระโดดตรง ๆ ขึ้นบนฟ้าโดยยกแขนให้ตึงเหนือศรีษะด้วยในขณะที่กระโดด กระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ วิธีการทำ 10 ครั้ง แล้วพัก 30 วินาที ทำซ้ำ 5-10 เซ็ท

9.  วิ่งเร็ว วิดพื้น สวอท ( Sprint, Push Up and Squat )

     เซ็ทนี้ค่อนข้างหนักมากเพราะรวม 3 ท่าไว้ด้วยกัน วิธีการเริ่มที่วิ่งเร็ว ( วิ่งอยู่กับที่ก็ได้ ) 15 วินาที เสร็จแล้ววิดพื้น 10 ครั้ง แล้วต่อด้วยสควอท 10 ครั้ง แล้วพัก 60 วินาที ทำซ้ำ 5 – 10 เซ็ท วิธีการนี้จะเพิ่มความแข็งแรง และความอึดรวมทั้งช่วยเผาผลาญพลังงานขั้นสุดอีกด้วย

 

     เห็นกันหรือยังว่าไม่ต้องไปยิมเก็บตัวอยู่กับบ้านก็หุ่นปัง ร่างกายแข็งแรงเพื่อต่อสู้ไวรัสได้ แต่อ่านมาทั้งหมดแล้วอย่าเพิ่งท้อ บางท่าอาจฟังดูยาก ให้เริ่มทำจากท่าง่ายไปก่อนสักพัก ร่างกายจะค่อย ๆ ปรับตัว และแข็งแรงขึ้นเรื่อย ๆ เอง ท่าที่ดูเหมือนยากก็จะไม่เกินความสามารถ ต้องท่องเอาไว้ว่าการ ออกกำลังกาย ให้ได้ผลนั้นต้องใช้ความสม่ำเสมอ และมีวินัย ไม่ใช่ว่าทำปุ๊บผอมปั๊บ แข็งแรงเลยแบบนั้นมีแต่ในโฆษณาชวนเชื่อ ถ้าทำ ๆ เลิก ๆ ยังไงก็ไปไม่ถึงฝั่งแน่นอน ดังนั้น อย่าถอดใจ ค่อยเป็นค่อยไปกับร่างกายแต่สม่ำเสมอแล้วจะเห็นผลลัพธ์ที่ดีแน่นอน

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

วิ่ง ออกกำลังกาย อย่างไร ไม่ให้น่องใหญ่

สิ่งที่สาว ๆ ต้องระวังเมื่อไป ฟิตเนส ( Fitness )

เมื่อปวดเมื่อยตาม ร่ายกายหลังจาก ออกกำลังกาย แก้ด้วยวิธีไหนดี ?

เมื่อปวดเมื่อยตาม ร่ายกายหลังจาก ออกกำลังกาย แก้ด้วยวิธีไหนดี ?

สำหรับคนที่ ออกกำลังกาย แล้วรู้สึก ปวดเมื่อ ตามร่างกายส่วนต่างๆ เช่น ขา แขน หรือ เอว และวันนี้เราจะมาแนะนำวิธีป้องกัน การปวดเมื่อตามร่างกาย หลังจาก ออกกำลังกาย กันจะมีวิธีไหนบ้างไปดูกัน

 

 

สำหรับการ ออกกำลังกาย แน่นอนว่า เป็นสิ่งที่ดีมากๆ สำหรับร่างกายของเรา ที่ได้ขยับร่างกาย ได้เผาผลาญแคลอรี่ แต่เชื่อว่าหลายท่านๆ ที่พึ่งจะออกกำลังกาย คงจะรู้สึกปวดเมื่อตามร่างกายหลักจากทำกิจกรรม ออกกำลังกาย ต่างๆ และคงทำให้ ใครๆ หลายๆท่าน หยุดพักการ ออกกำลังกาย ไปเลยก็มี เพราะด้วย ความปวด ที่ไม่ว่าจะ ลุก หรือ จะนั่ง คุณจะรู้สึกปวด จนไม่อยาก ขยับร่างกาย กันเลยทีเดียว แต่วันนี้ เราจะมา บอกวิธี การป้องกัน ไม่ให้รู้สึกปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ หรือ ทำให้รู้สึก น้อยลงนั้นเอง

 

กล้ามเนื้อ

 

สำหรับ กล้ามเนื้อ นั้นจะ เป็น เนื้อเยื่อ ที่จะสามารถ ที่จะหดตัวได้ในร่างกายของเรา และ ยังสามารถเปลี่ยนแปลงมาจากเมโซเดิร์ม ( mesoderm ) ของ ชั้นเนื้อเยื่อ ในตัวอ่อน และยัง เป็นระบบต่างๆ ในส่วน หนึ่งของร่างกาย ของเรา ที่สำคัญต่อการ เคลื่อนไหว ทั้งหมดของร่างกาย ของเรา แบ่งออกเป็น กล้ามเนื้อ ส่วนต่างๆ ของร่างกาย ของเรา และ โครงร่าง ( skeletal muscle ) ของ กล้ามเนื้อเรียบ ( smooth muscle ) และ กล้ามเนื้อ ในส่วนของหัวใจ ( cardiac muscle ) จะมี หน้าที่ในการ หดตัวเพื่อให้เกิดแรง และ ส่งผล ไปทำให้เกิดการเคลื่อนที่ ( motion ) และยัง รวมไป ถึงการเคลื่อนหรือ การเคลื่อนไหว และ ยังมี การหดตัวของอวัยวะภายใน ส่วนต่างๆ ของ กล้ามเนื้อ ที่เป็น จำนวนมากหดตัวได้นอกอำนาจ จิตใจ และ ยัง จำเป็นต่อการดำรงชีวิตของเราอีกด้วย ตัวอย่าง เช่น การบีบตัวของหัวใจ หรือ การบีบรูด ( peristalsis ) จะสามารถ ทำให้เกิดการผลักดัน อาหารเข้าไป ภายในทางเดินอาหาร และสำหรับ การหดตัวของ กล้ามเนื้อ ที่อยู่ใต้อำนาจจิตใจ นั้น จะมีประโยชน์ ในการเคลื่อนที่ของ ร่างกาย ของเรา และยัง นวมไปถึง สามารถควบคุมการหดตัวได้ เช่นการกลอกตา หรือการหดตัวของกล้ามเนื้อควอดริเซ็บ ( quadriceps muscle ) ที่ต้นขา นั้นเอง

 

อาการ ปวดเมื่อย กล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย

 

สำหรับ อาการปวดเมื่อย ตาม กล้ามเนื้อ นั้นอาจเกิดขึ้นได้ทันทีหรือหลังจากใช้ กล้ามเนื้ออย่างหนัก เช่น การ ออกกำลังกาย การวิ่ง หรือ การที่ทำกิจกรรม ที่ส่งผลให้ กล้ามเนื้อ ทำงานหนัก และ โดยปกติแล้วผู้ที่ปวดเมื่อย ตาม กล้ามเนื้อ นั้นจะ สามารถบอกสาเหตุของอาการปวดได้ด้วยตัวเอง อาจปวด อักเสบ หรือระบมที่กล้ามเนื้อเพียงจุดเดียวหรือทั่วร่างกาย นั้นเอง

 

วิธีป้องกัน ไม่ให้เกิดการ ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ 

 

ทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

 

            ร่างกาย ของเรานั้น จำเป็นอย่างมาก ที่ต้องได้รับ อาหาร ที่มีประโยชน์ เข้าสู่ร่างกาย โดยเฉพาะ สารอาหาร ที่สามารถ ไปช่วยในการ ซ่อมแซม ส่วนต่างๆ ของร่างกายของเรา เช่น โปรตีน ที่จะเป็น สารอาหาร ที่สามารถ ช่วยซ่อมแซม กล้ามเนื้อ ของเรา ได้เป็นอย่างดี และ ยังมี คาร์โบไฮเดรต ที่สามารถ ช่วยในเรื่อง ของการเติมพลังงาน ให้กับร่างกาย ไว้พร้อมสำหรับ การออกกำลังกาย ครั้งต่อไป นั้นเอง สำหรับ อาหาร ที่เราอยากแนะนำ ในการ ไปซ่อมแซม กล้ามเนื้อ ส่วนที่เสียหายในร่างกาย ของเรานั้น เราอยาก แนะนำ อาหารที่ มีโปรตีน เป็นส่วนผสม เช่น อกไก่ หรือ อกไก่ปั่น 

 

วอร์มร่างกาย  

 

            การ วอร์มร่างกาย นั้นเป็นสิ่งสำคัญอย่างมาก ในการทำกิจกรรมการ ออกกำลังกาย สำหรับ คนเรา นั้น การที่เราจะ ออกกำลังกาย สิ่งแรกที่จำเป็นอย่างมาก เราควรที่จะ วอร์มร่างกาย ทุกครั้ง ก่อนที่จะทำกิจกรรม ออกกำลังกาย โดยประมาณ อย่างน้อย 5 – 10 นาทีโดยประมาณ เพื่อให้ร่างกาย ได้ปรับสุมดุล ก่อนการ ออกกำลังกาย และยังช่วย ป้องกัน กล้ามเนื้อ ไม่ให้ เกิดการ ปวดเมื่อย ได้นั้นเอง

 

บีบนวด ต่างกล้ามเนื้อ ที่ปวด

 

            สำหรับ วิธีที่ สามารถทำได้ และได้ผลเป็นอย่างดี นั้นคงจะเป็นวิธีการ บีบหรือนวด ตรงบริเวณกล้ามเนื้อของเรา เพราะ การนวดกล้ามเนื้อ ที่ระบม หรือ รู้สึกปวดนั้น จะ สามารถช่วยให้มันหายตึงได้ อีกทั้งยังไป ช่วยลำเลียงเลือดไปยังบริเวณดังกล่าว ได้เป็นอย่างดี และแถม ยังไปดันของเหลวที่คั่งอยู่ออกมาจากร่างกาย ทำให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้น นอกจากนี้ การนวด ยังทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นอีกด้วย นั้นเอง

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

 

วิธี ออกกำลังกายลดน้ำหนัก

ออกกำลังกายเวลาไหนดีที่สุด

ออกกำลังกาย ตอนเช้า มันมีประโยชน์มากแค่ไหนกันนะ ?

ออกกำลังกาย ตอนเช้า มันมีประโยชน์มากแค่ไหนกันนะ ?

สำหรับการ ออกกำลังกาย นั้นแน่นอนว่า สามารถช่วยให้ร่างกายของเราแข็งแรงขึ้นได้ แล้วถ้าเรา ออกกำลังกายตอนเช้าๆ ละ มันจะส่งผลดี หรือ ประโยชน์ต่อร่างกาย เรามากขึ้นไหมนะ ?

 

                ช่วงเวลาการ ออกกำลังกาย ที่ทำให้ร่างกายของเราแข็งแรงที่สุด หรือ เหมาะสมที่สุดนั้น ก็คือ การคือ ความสะดวกที่สุดของการ ออกกำลังกาย เพราะว่า เราไม่ต้องไปเร่งรีบ หรือ ออกกำลังกาย แข่งกับเวลา ยิ่งเรา มีเวลาในการ ออกกำลังกาย มาขึ้นเท่าไร เราก็ยิ่ง มีความสุข กับกิจกรรมการ ออกกำลังกาย ได้สนุกมากขึ้นเท่า นั้น ดังนั้น ไม่จำเป็นที่เรา จะเจาะจงเวลาการ ออกกำลังกาย แต่เรา ควรหาเวลา ที่สะดวก ที่สุด หรือ เวลาที่ว่างที่ สุดในการ ออกกำลังกาย เพราะ การออกกำลังก่าย ในเวลาไหนก็ ทำให้ร่างกาย ของเราแข็งแรงได้ทั้งนั้น แต่วันนี้เราจะมา พูดคุย กันว่าการ ออกกำลังกาย ในช่วงเวลา เช้าๆ นั้น จะมีประโยชน์ และส่งผลดี ต่อร่างกาย ของเรา ได้มากขนาดไหน

 

ช่วงเช้า

 

            สำหรับ ช่วงเช้าๆ นั้น ถือว่าเป็นช่วงเวลา ที่ร่างกาย ของเราได้ ฟื้นตัว จากการพักผ่อน หรือ การนอนหลับ ในช่วงเวลา กลางคืน นั้นทำให้ ใครๆ หลายๆ คนเลือกที่จะ ออกกำลังกาย ในตอนเช้า กันนั้นเอง เพราะ การที่เราตื่นเช้ามา ออกกำลังกาย นั้น มันจะทำให้เรา สามารถว่างแผน ว่างกิจวัตรประจำวัน ได้อย่างเหมาะสม เพราะยิ่งตื่นเช้า เราก็ยิ่ง มีเวลา ทำอะไรได้มากขึ้น และ การ ออกกำลังกาย ในช่วงเวลา เช้าๆ นั้น มันมักจะ มีประโยชน์ ที่จะ ช่วยไป กระตุ้นการ ทำงานของระบบเผาผลาญต่างๆ ของร่างกายให้เกิด ประสิทธิภาพมากได้มากยิ่ง ขึ้นนั้นเอง และยัง ทำให้ ร่างกาย ของเรา สามารถ ไปเผาผลาญ แคลอรี่ ได้เพิ่มขึ้นต่อเนื่องไปได้ทั้งวัน อีกด้วย และแถมยังไป ช่วยกระตุ้น การทำงาน ของหัวใจ ทำให้อัตราการเต้น ของหัวใจ นั้น เพิ่มมากขึ้นได้อีกด้วย

 

ออกกำลังกาย ตอนเช้าดีอย่างไร ?

 

ทำให้ความดันโลหิตลดลง

                การตื่นเช้า สำหรับ การ ออกกำลังกาย จะ เป็นเรื่องที่ดี ไม่ว่าจะเป็นการออกมา วิ่ง หรือ เดิน และรวมไปถึง การ ออกกำลังกายเบา ๆ ไม่หนักมาก เพราะว่าการ ออกกำลังกาย ตอนเช้า จะไปทำให้ช่วยลดความดันโลหิตได้ถึงประมาณ 10 % กันเลยทีเดียว และยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจ ได้ดีอีกด้วย เพื่อป้องกันการเกิดหัวใจวายได้ และยังสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของหลอดเลือด ให้ทำงานได้อย่างดีมีประสิทธิ ภาพอีกด้วย

 

การเผาผลาญ แคลอรี่ ที่ดีขึ้น

 

                เมื่อเราตื่น ขึ้นมานั้น สิ่งแรก ที่เราควรจะทำ นั้นคือการ ยืดเส้นยืดสาย ขยับร่างกาย ก่อนซักเล็กน้อย หรือ ออกไปวิ่งเหยาะ ๆ เดิน ท่ามกลางแสงอาทิตย์ยามเช้าบ้าง เพื่อให้ได้ใช้เวลา ยามเช้า บรรยากาศดีๆ ได้คิดทบทวน ว่าหนึ่งวันเราจะทำอะไร ก็จะช่วยให้เกิดการเผาผลาญไขมันและแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ นั้นเอง

 

อารมณ์ดีขึ้น

 

            สำหรับการ นอนเร็วๆ ตื่นเช้าๆ มารับอากาศ ที่สดชื่นในยามเช้า นั้นแน่นอนว่า มันจะช่วยให้ สมองเราได้คิด และยังไปช่วยให้ อารมณ์ของเรา ดีขึ้นได้อีกด้วย และยิ่งไปกว่านั้น การตื่นเช้า มาทำกิจกรรม การ ออกกำลังกาย ยิ่งไปช่วยให้ร่างกาย ได้ถูกระตุ้น ให้เกิดการทำงาน และตลอด ทั้งวัน เราจะรู้สึกดี ได้อีกด้วยนั้นเอง

 

ออกกำลังกาย ตอนเช้า ควรเริ่มจากอะไร ควรทำอย่างไรถึงจะดี

 

            สำหรับการ ออกกำลังกาย ตอนเช้าๆ นั้นเราควรที่จะ รับประทานอาหาร ก่อนออกกำลังกาย สักประมาณ 2 – 3 ชั่วโมง โดยประมาณ เพื่อให้ร่างกาย ของเรา ได้ใช้พลังงาน ให้เพียงพอต่อการ ออกกำลังกายนั้นเอง และเราควร อบอุ่นร่างกาย ก่อนการ ออกกำลังกาย สักประมาณ 10 – 15 นาที เพื่อให้ร่างกาย ได้อบอุ่น พร้อมที่จะ ออกกำลังกาย นั้นเอง และสิ่งที่สำคัญ อีกหนึ่งอย่างก็คือ เราไม่ควร ดื่มน้ำ หรือ รับประทาน หลังจาก ออกกำลังกาย อย่างหนักโดยทันที เพราอาจทำให้เรา เกิดอาการ หายใจ ไม่ทันได้นั้นเอง เราควรนั่งพัก หรือ พักให้ร่างกาย ได้หายใจได้อย่างปกติ ก่อนจึงค่อย หาน้ำ หรือ อาหารมารับประทาน นั้นเอง

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

เล่นฟิตเนส แบบแยกส่วนหรือทั้งตัว แบบไหนดีกว่ากัน?

ไปฟิตเนส ออกกำลังกายอย่างไรให้ได้ผล

วิ่ง ออกกำลังกาย อย่างไร ไม่ให้น่องใหญ่

วิ่ง ออกกำลังกาย อย่างไร ไม่ให้น่องใหญ่

การ ออกกำลังกาย โดยการ วิ่ง ถือเป็นเบสิคมาก ๆ แต่สิ่งหนึ่งที่ผู้หญิงกลัวคือ น่องโต ปูด ๆ ดูไม่สวยงาม เพราะถ้าน่องของเรามันได้ปูดขึ้นมาแล้วก็ยากเหลือเกินที่จะลดมันลงไปได้ เราจึงหาวิธีที่จะทำให้น่องคุณไม่ใหญ่มาฝากค่ะ

 

          น่องใหญ่อยู่แล้วหรือไม่ เช็กให้ชัวร์ก่อนดีกว่า ?

     ก่อนที่เราจะโทษว่าการ วิ่ง ออกกำลังกาย ทำให้เราน่องใหญ่ขึ้นนั้น เราควรเช็กให้แน่ใจเสียก่อนว่า น่องของเราเป็นแบบไหน มีกล้ามเนื้อมากกว่าไขมันหรือไม่ เพื่อที่ว่าเราจะได้เลือกบริหารได้อย่างถูกต้องนั่นเอง วิธีง่าย ๆ เช็กให้ชัวร์อยู่เพียงประการเดียว นั่นคือ ลองจับน่องของตัวเองดู

     หากพบว่าเป็นน่องนิ่ม ๆ เนื้อเหลว ก็หมายถึงว่า น่องของเรามีไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อ ถ้าเรา วิ่ง ออกกำลังกาย ไปเรื่อย ๆ นั้น ไขมันส่วนนี้จะลดลง ไม่มีทางเป็นกล้ามเนื้อแน่นอน แต่กรณีที่จับดูแล้วพบว่าน่องแข็งเล็กน้อย แสดงว่า น่องของเรามีกล้ามเนื้อพอสมควร มีไขมันน้อยมาก หาก วิ่ง ออกกำลังกาย ไปเรื่อย ๆ กล้ามเนื้อส่วนนี้จะยิ่งกระชับ และแข็งขึ้น

 

          วิ่ง ออกกำลังกาย ทำให้น่องใหญ่ จริงหรือ ?

     สำหรับข้อสงสัยของสาว ๆ ที่ว่า วิ่ง ออกกำลังกาย แล้วน่องใหญ่ขึ้นนั้น ทางด้านแพทย์หญิงเสาวนิตย์ กมลธรรม ได้มีคำอธิบายมาฝากสาว ๆ อย่างชัดเจนเลยว่า ตามหลักของวิทยาศาสตร์การกีฬาแล้ว การออกกำลังใด ๆ ที่ไม่ได้ใช้แรงกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ จะไม่ทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขนาด โดยเฉพาะอย่างยิ่งการ วิ่ง ออกกำลังกาย นั้น เป็นแค่การใช้งานกล้ามเนื้อทีละน้อยแต่บ่อย ๆ นาน ๆ ถือเป็นการฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อ ช่วยเผาผลาญไขมันที่ติดอยู่กับบริเวณกล้ามเนื้อน่อง จึงไม่มีความเป็นไปได้ที่จะทำให้น่องโตขึ้น เว้นเสียแต่ว่า สาว ๆ ไปออกกำลังแบบที่ต้องใช้แรงกล้ามเนื้อหนักมาก เช่น การยกน้ำหนัก หรือเล่นเวท ปั่นจักรยานระยะไกล

     สำหรับกรณีที่คนมีความรู้สึกว่าน่องโตในช่วง วิ่ง ออกกำลังกาย ในระยะแรกนั้น ขอให้รู้ไว้ว่าเป็นเรื่องปกติของกล้ามเนื้อที่จะมีการเกร็งตัวขึ้น เวลาเราจับดูจะรู้สึกเหมือนว่าน่องโตขึ้น ซึ่งหากเรายังคง วิ่ง ออกกำลังกาย เหมือนเดิมต่อไป กล้ามเนื้อจะค่อย ๆ เข้ารูปเรียวสวยเอง

 

          วิ่ง ออกกำลังกาย อย่างไร ดีต่อกล้ามเนื้อน่อง ?

     การ วิ่ง ด้วยท่าทางที่ถูกต้องนั้นสำคัญต่อกล้ามเนื้อน่องอย่างมาก เพราะจะช่วยลดอาการเกร็งปวดของกล้ามเนื้อน่องได้ เป็นถนอมกล้ามเนื้อบริเวณน่องไม่ให้ได้รับบาดเจ็บด้วย

หลักปฏิบัติ 4 ข้อง่าย ๆ มีดังนี้

  • ควรวอร์มอัพก่อนทุกครั้งประมาณ 10-20 นาที ยืดหยุ่นร่างกายให้พร้อมสำหรับการ วิ่ง ออกกำลังกาย
  • หาก วิ่ง ออกกำลังกาย ตลอดทั้ง 7 วัน ควรเว้นสัก 1 วันเพื่อให้กล้ามเนื้อได้หยุดพักบ้าง
  • ควร วิ่ง เหยาะ ๆ ช้า ๆ บนทางเรียบ หากร่างกายชินกับการ วิ่ง แล้ว ค่อย ๆ เพิ่มระยะทางการ วิ่ง ให้เร็วขึ้น นานขึ้น ที่สำคัญคือ ต้องไม่ลงน้ำหนักทั้งหมดไปที่เท้ามากเกินไปขณะ วิ่ง ควรใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนช่วยส่งตัวด้วย
  • ควร วิ่ง ช้า ๆ อย่างต่อเนื่องให้นาน 30-60 นาที จะทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่แบบค่อยเป็นค่อยไป ทำให้ไม่เกิดอาการปวดขาและน่อง ที่จะก่อให้เกิดอาการกล้ามเนื้อน่องเกร็งตัวจนดูเหมือนใหญ่ขึ้น

 

          สาวน่องใหญ่ อยากน่องเรียว ทำตามนี้เลย

     นอกเหนือจากวิธีการ วิ่ง ออกกำลังกาย เฟิร์มกล้ามเนื้อน่องแล้ว ยังมีอีกหลายปัจจัยที่สาว ๆ อยากน่องเล็กควรใส่ใจให้ดีด้วยนะคะ ดังนี้

  • ใส่ใจเรื่องรองเท้าที่สวมเป็นประจำทุกวัน

     ควรงดใส่ส้นสูง หลีกเลี่ยงรองเท้าที่ใส่แล้วทำให้ต้องเดินในลักษณะยกส้น หันมาเลือกสวมรองเท้าที่ใส่เดินแล้วสบาย สามารถลงน้ำหนักได้เต็มเท้าแทนดีกว่าค่ะ

  • หลีกเลี่ยงการ ออกกำลังกาย แบบใช้แรงต้านกล้ามเนื้อ

     การใช้เครื่อง Step machine การ ออกกำลังกาย เน้นใช้การปีนป่าย การปั่นจักรยานด้วยการใช้เกียร์หนัก เพราะการ ออกกำลังกาย ที่ต้องใช้แรงต้านกล้ามเนื้อ จะยิ่งไปเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อน่องให้มากขึ้นไปอีก ทำให้น่องใหญ่ขึ้น

  • เน้นการ ออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอ

     สาว ๆ ที่ต้องการจะ ออกกำลังกาย เพื่อเบิร์นไขมันที่น่องออกไปนั้น ควรเน้น ออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอ เช่น ว่ายน้ำ วิ่ง แอโรบิค ต่อยมวย และเดินเร็ว นอกจากนี้แล้วยังต้องควบคู่ไปกับการกินอาหารเน้นไฟเบอร์ ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต และโปรตีนอีกด้วย

  • ยืดกล้ามเนื้อด้วยท่าโยคะ หรือพิลาทิส

     ท่าบริหารเหล่านี้ เน้นการยืดกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ช่วยปรับสมดุลของระบบไหลเวียนโลหิต ทำให้ร่างกายกำจัดของเสียออกมาในรูปเหงื่อได้ดี หากทำเป็นประจำจะช่วยกระชับสัดส่วนได้อีกด้วย

 

         3 ท่าลดน่องง่าย ๆ ที่สาว ๆ ควรรู้ไว้

     วิธีบริหารกล้ามเนื้อน่องง่าย ๆ ที่สาว ๆ จะนำไปทำตอนไหนก็ได้

1. ท่าดันกำแพง

     เริ่มจากการหันหน้าเข้ากำแพงแยกเท้าออกจากกัน โดยให้เท้าข้างหนึ่งห่างจากกำแพงประมาณ 1 ฟุตอีกข้างหนึ่งห่างจากกำแพงประมาณ 3 ฟุต

     จากนั้น ใช้มือสองข้างยันกำแพงไว้ ขณะออกแรงดันกำแพงนั้น ควรให้ขาข้างที่ยืดไปข้างหลังอยู่ในแนวเส้นตรงส่วนขาที่อยู่ด้านหน้าให้งอเล็กน้อย ออกแรงดันค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีหยุดพักเล็กน้อยสลับไปทำอีกข้าง ทำซ้ำประมาณ 5-10 รอบ

2. ท่าเตะกลางอากาศ

     เริ่มจากนอนหงาย ชันเข่าขึ้นให้ชิดกัน ฝ่าเท้าราบไปกับพื้น มือทั้งสองข้างแนบลำตัวในลักษณะคว่ำฝ่ามือไว้

     จากนั้น ยกขาข้างหนึ่งขึ้นมา เตะขึ้นไปบนอากาศอย่างรวดเร็ว ประมาณ 10-20 ครั้ง จากนั้นทำสลับข้างกัน ทำซ้ำประมาณ 5-10 รอบ

3. ท่าแกว่งเท้าสลับ

     เริ่มจากยืนเท้าเอวสองข้าง ยืนเท้าแยกกันพอเสมอกับช่วงไหล่

     จากนั้น เอียงตัวเล็กน้อยยกขาข้างหนึ่งขึ้น ยืดออกไปด้านข้าง แล้วเริ่มแกว่งขึ้น ลงให้ปลายเท้าแตะพื้น ทำสลับข้างละ 15 ครั้ง ทำซ้ำประมาณ 5-10 รอบ

 

          ข้อน่ารู้เกี่ยวกับการ วิ่ง ออกกำลังกาย

     สำหรับใครที่มีความคิดอยากจะ วิ่ง ออกกำลังกาย กระชับกล้ามเนื้อน่องบ้างแล้ว ก็ควรมาอ่านข้อน่ารู้เกี่ยวกับการ วิ่ง กันก่อน เพื่อให้เราได้เตรียมตัวไป วิ่ง ได้อย่างถูกต้อง

- ควรสวมรองเท้าสำหรับ วิ่ง ออกกำลังกาย เท่านั้น และควรเลือกชุด วิ่ง ที่เนื้อผ้าโปร่งสบาย ดูดซับเหงื่อได้ดี ทางที่ดีควรเลือกสวมชุดสำหรับ ออกกำลังกาย โดยเฉพาะ

- การ วิ่ง สำหรับผู้หญิง และผู้ชายไม่ต่างกัน วิ่ง ให้เป็นธรรมชาติ อย่าเกร็งมากไป อย่าโน้มตัวไปข้างหน้ามากไป

- สำหรับผู้หญิงควรสวมสปอร์ตบราเพื่อความคล่องตัวขณะ วิ่ง

- เลือกสไตล์การ วิ่ง ที่เหมาะสมกับร่างกายตัวเอง เช่น วิ่งในฟิตเนส วิ่งในสวนสาธารณะ

- การ วิ่ง เป็นการเผาผลาญไขมัน ซึ่งไม่มีผลในการกระชับสัดส่วน หาก วิ่ง แล้วน้ำหนักลงได้พอสมควรแล้ว ก็ควรหาวิธีอื่นช่วยกระชับสัดส่วนเอาไว้ด้วย เช่น เล่นโยคะ ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เป็นต้น

- หากเพิ่งเริ่ม วิ่ง ในช่วงแรก ขาจะใหญ่ขึ้น น้ำหนักก็ขึ้นนิดหน่อยด้วย เพราะร่างกายสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาหนากว่าเดิม ทำให้ดูขาใหญ่ขึ้น แต่ถ้า วิ่ง ต่อไปอีกสักระยะ การเผาผลาญไขมันจะดีขึ้น น่อง และเรียวขาของเราจะดูเล็กลงเอง

- หากวันไหนร่างกายไม่พร้อม ควรหยุดพัก อย่าฝืนร่างกาย

 

     อย่างไรก็ตาม การ ออกกำลังกาย ใด ๆ นั้น สิ่งแรกที่เราควรคำนึงถึงเสมอก็คือ ความพร้อมของร่างกายนะคะ  และต้องไม่ลืมว่าความแข็งแรงของร่างกายแต่ละคนนั้นไม่เท่านั้น สิ่งสำคัญคือ อย่าหักโหมมากเกินไป มิเช่นนั้น การ ออกกำลังกาย จะให้ผลเสียมากกว่าผลดี

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

สิ่งที่สาว ๆ ต้องระวังเมื่อไป ฟิตเนส ( Fitness )

ออกกำลังกาย อย่างไรให้ได้ผล

12 เมนูช่วยเพิ่มการเผาผลาญ ในการ ออกกำลังกาย

12 เมนูช่วยเพิ่มการเผาผลาญ ในการ ออกกำลังกาย

สวัสดีค่ะ เพื่อน ๆ ปัจจุบันการรักษาสุขภาพ ด้วย ออกกำลังกาย กำลังมาแรงเลยใช่ไหมคะ วันนี้เราจึงมาแนะนำ เมนูอาหารอะไรบ้าง ที่ทานแล้วช่วยเผาผลาญ ทำให้การออกกำลังกาย มีประสิทธิภาพมากขึ้นกับ 12 เมนูช่วยเพิ่มการเผาผลาญ ค่ะ

 

 

12 เมนู ที่ยิ่งกิน ยิ่งช่วยเผาผลาญ !

1. กรีกโยเกิร์ต ( Greek Yogurt )

กรีกโยเกิร์ต ( Greek Yogurt ) เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง และมีโพรไบโอติกส์ ที่ดีต่อระบบขับถ่ายค่ะ กรีกโยเกิร์ต ( Greek Yogurt ) จึง เหมาะมาก ๆ สำหรับทานเป็นของว่าง ก่อนหรือหลัง การออกกำลังกาย จะทาน กรีกโยเกิร์ต ( Greek Yogurt ) ตอนเช้า หรือ ก่อนนอน ก็ช่วยกระตุ้น ระบบขับถ่ายได้ดี !

 

2. ชาเขียว ( Green Tea )

นักวิจัยเค้าพิสูจน์มาแล้วค่ะ ว่าคน ออกกำลังกาย ที่ดื่ม ชาเขียว ( Green Tea ) 4 แก้วต่อวัน เป็นระยะเวลา 3 เดือน จะมีไขมันรอบเอว น้อยกว่า คนที่ดื่ม เครื่องดื่มคาเฟอีน ชนิดอื่น อยากผอมไปหา ชาเขียว ( Green Tea ) มาดื่ม ด่วน ๆ แต่อย่าลืมว่าต้องเป็น ชาเขียว ( Green Tea ) รสธรรมชาติไม่เติมนม หรือน้ำตาลนะคะ

 

3. บลูเบอร์รี่ ( Blueberry )

บลูเบอร์รี่ ( Blueberry ) เป็นผลไม้ ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยให้ร่างกาย เผาผลาญไขมันได้ดี และรสชาติยังดีอีกด้วย บลูเบอร์รี่ ( Blueberry ) จะเอาไปทำ สมูธตี้ ( Smoothies ) หรือเติมในสลัดผลไม้ ก็อร่อยเข้ากันดีนะ

 

4. เห็ด ( Mushroom )

เห็ด ( Mushroom ) ทั้งหลายมี วิตามิน ดี ( Vitamin D ) ซึ่งเกี่ยวเนื่องกับ การลดไขมัน ในร่างกายของผู้หญิง วัยหมดประจำเดือน จะทำเมนูไหน อย่าลืมใส่ เห็ด ( Mushroom ) ลงไปด้วยนะคะสาว ๆ

 

5. ขนมปังข้าวกล้องงอก ( Brown Rice Bread )

เป็นขนมปัง ที่ผสมข้าวสาลีงอก แบบเต็มเมล็ด อารมณ์คล้าย ๆ ข้าวกล้องงอกบ้านเราค่ะ ซึ่งมีข้อดีคือเอนไซม์ ที่ผลิตขึ้นระหว่างงอกนั้น จะช่วยให้ย่อยง่ายขึ้น ช่วยในการขับถ่าย และมีสารอาหารเพียบ ขนมปังข้าวกล้องงอก ( Brown Rice Bread ) ก็นิยม นำมาทำเป็นเมนู แซนด์วิชกินมื้อเช้า ก็อิ่มท้อง แถมอร่อยด้วยนะ !

 

6. มะนาว / เลม่อน ( Lime / Lemon )

มะนาว / เลม่อน ( Lime / Lemon ) มีวิตามิน ซี ( Vitamin C ) สูง ช่วยเติมน้ำ ให้เซลล์ในร่างกาย ลดอาการบวม และยังป้องกันภาวะ ร่างกายเผาผลาญลดลง ( Metabolism Plateaus ) ได้อีกด้วย และยิ่งดื่มน้ำเปล่า ผสมมะนาว / เลม่อน ( Lime / Lemon ) เป็นอย่างแรก ในตอนเช้าทุก ๆ วัน ก็จะเป็นการช่วย ดีท็อกซ์ลำไส้ ( Detox Colon ) ในอีกทางหนึ่งด้วย