บทความ


ยกเวทอย่างถูกวิธี ไม่ต้องกลัว ‘หน้าอกแบน’

ยกเวทอย่างถูกวิธี ไม่ต้องกลัว ‘หน้าอกแบน’

เมื่อเปรียบเทียบระหว่างการเล่นเวท กับ การวิ่ง หรือ คาร์ดิโอ อย่างหนักแล้ว การออกกำลังกายอย่างหลังจะส่งผลต่อการลดลงของขนาดหน้าอกมากกว่าการเล่นเวทเสียอีก ซึ่ง ฟิตเนส (Fitness) เป็นสถานที่สำหรับออกกำลังกายโดยเฉพาะอยู่แล้ว มีอุปกรณ์ครบครัน อำนวยความสะดวก และปลอดภัย พร้อมได้รับคำแนะนำจากเทรนเนอร์ผู้เชี่ยวชาญ โดยต้องเน้นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกจากท่าทางที่เหมาะสม หรือ การยกในองศาที่ถูกต้อง เท่านี้สาวๆ ก็สามารถหน้าอกดูฟูขึ้นได้จากการเล่นเวท (Weight Training) ไม่ต้องห่วงหน้าอกจะแบนเลยค่ะ ยกตัวอย่างเช่น

 

1. Incline Dumbbell Press

     การเล่นอกบนด้วยท่า “Incline Dumbbell Press” ท่านี้จะทำให้หน้าอกดูยกระดับและแน่นมากขึ้น

  • จังหวะที่ 1 : เอนตัวลงบนม้านั่ง ยกดัมเบลมาค้างขึ้นไว้เหนือลำตัว ส่วนของแขนควรจะตั้งฉากกับพื้น
  • จังหวะที่ 2 : ขณะที่หายใจเข้าให้ยกดัมเบลลงมาจนสัมผัสกับหน้าอกของคุณ
  • จังหวะที่ 3 : กดหัวไหล่ติดกับเบาะ แล้วบีบแขนขึ้นสุด ทำไป 12-15 ครั้ง 3-4 เซต

 

2. Incline Dumbbell Fly

  • จังหวะที่ 1 : เอนตัวลงบนม้านั่ง  ยกดัมเบลขึ้น
  • จังหวะที่ 2 : ยกดัมเบล ออกแรงบีบจากด้านนอกเข้าด้านใน 8-12 ครั้ง 3-4 เซต

 

3. Decline Dumbbell press 

     การเล่นอกกลางด้วยท่า “Decline Dumbbell press” ก็สามารถทำให้รูปทรงของหน้าอกโดยรวมของคุณดูดี

  • จังหวะที่ 1 : กางแขนออกเป็นมุมตั้งฉากยกดัมเบลไว้ระดับใบหู โดยหันฝ่ามือออกไปข้างหน้าทั้งสองข้าง หายใจเข้า
  • จังหวะที่ 2 : ค่อยๆ ดันดัมเบลขึ้น ทำ 12-15 ครั้ง 3-4 เซต

 

4. Dumbbell Pullover

  • จังหวะที่ 1 : ตั้งท่านอนบนม้านั่งให้พอดี
  • จังหวะที่ 2 : ค่อยๆ วาดแขนลงเหนือศีรษะและยืดออก ทำ 15-20 ครั้ง 3-4 เซต

 

     เป็นอย่างไรง่ายใช่ไหม ได้ตั้งหลายท่ากับดัมเบลเพียงคู่เดียว ก็สร้างกล้ามเนื้ออกให้คุณได้ สุดยอดไปเลย ดังนั้น สาวๆ ทุกคนจึงไม่ต้องกลัวแล้วนะคะ ว่า การยกเวท (Weight Training) จะทำให้หน้าอกเสื่อมสลายหายไป ถ้าหากต้องการให้หน้าอกดูดี ได้สัดส่วน หรือดูใหญ่ขึ้น ก็จะต้องออกกำลังกายในท่าทางที่ถูกต้อง เพื่อหุ่นที่ใจต้องการ แถมยังมีร่างกายที่แข็งแรง ไม่เจ็บป่วยง่ายดายอีกต่อไป

 

     ครั้งหน้าจะมีเคล็ดลับออกกำลังส่วนไหน ต้องมาติดตามกับเราและเทรนเนอร์ประจำฟิตเนสที่พร้อมให้บริการด้วยความเป็นมิตร ให้ “FIT24” เป็นคู่มือให้คุณ ตลอด 24 ชม. ติดตามข่าวสาร บทความดีๆ เทคนิคต่างๆ ที่นี่เลย นะคะ

 

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก  ไทยรัฐออนไลน์

สร้างกล้ามเนื้อง่ายๆ แค่ 8 ท่า

สร้างกล้ามเนื้อง่ายๆ แค่ 8 ท่า

ในยุคสมัยนี้ชายหนุ่มที่ดูผอมหรืออ้วนเกินจะหมดไป เพราะเรามาถึงยุคที่คนไหนอยากมีแผงหน้าอกกว้าง กล้ามเนื้อใหญ่เป็นมัดๆ ทำได้ไม่ยากอีกต่อไปแล้ว เราได้รวบรวมท่าออกกำลังกายที่ได้ผลดี แถมไม่ยากมาฝากกันครับ!

 

1. Push-up

     เริ่มต้นท่าจากการ คว่ำมือทั้งสองข้างลงบนพื้นประมาณหัวไหล่เหยียดแขนจนตึง ถอยเท้าออกไปด้านหลังจนลำตัวช่วงล่างกับช่วงบนเป็นแนวเส้นตรง วางเท้าทั้งสองข้างห่างกันด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Push Up จากนั้น งอแขนเพื่อลดลำตัวลงจนหน้าอกเกือบจะแตะกับพื้น จากนั้นเริ่มออกแรงเกร็ง กล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อดันลำตัวขึ้น เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม ทำเช่นนี้ 20 ครั้ง ใน 3 เซ็ทด้วยกัน

 

2. Pike push-up

     เริ่มต้นด้วยการจัดระเบียบร่างกายคล้ายท่า Push-up แต่ให้ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นให้สูงโด่ แขนวางแนบเหยียดตรงประมาณบ่า คล้ายรูปตัว v คว่ำ จากนั้นค่อยๆ โน้มศีรษะลงแตะพื้นงอแขนทั้งสองข้างพร้อมดันลำตัวลงช้าๆ จากนั้นค่อยๆ ยกตัวขึ้นดังท่าเริ่มต้น ลงโดยโฟกัสการใช้แรงไปที่แขนทั้งสองข้าง ช่วยให้กล้ามเนื้อหัวไหล่ใหญ่ขึ้น ทำ 15 ครั้ง 3 เซ็ท

 

3. Ab Roller

     นั่งคุกเข่าพร้อมคว่ำมือทั้งสองข้างจับ Roller โดยมีความกว้างประมาณหัวไหล่ เป็นท่าเตรียม Ab Roller ค่อยๆ ดัน Roller ให้ออกห่างจากหัวเข่าไปข้างหน้า โดยที่ลำตัวไม่เตะพื้นและสะโพกไม่ตก เกร็งกล้ามหน้าท้องและแขนเพื่อดึง Roller ให้ไถลกลับเข้ามาสู่ท่าเตรียม ท่านี้ได้ทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อแขน ทำเช่นนี้ 10 ครั้ง 3 เซ็ท

 

4. Renegade Rows

     จัดท่าเตรียมคล้ายท่า Push-up แต่มือทั้งสองข้างถือดัมเบลไว้ยืด แขนตรงเมื่อพร้อมแล้วให้ดึงดัมเบลข้างใดข้างหนึ่งประมาณลำตัว ค้างไว้ 2 วินาที แล้วยกแขนลง จากนั้นทำเช่นนี้กับแขนอีกข้างหนึ่งโดยสลับข้างกัน ทำ 10 ครั้ง 3 เซ็ท โดยท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนแขน หัวไหล่ และขา รวมถึงเอ็นร้อยหวายแข็งแรงมากยิ่งขึ้น สำหรับผู้เริ่มต้นใหม่ควรใช้ดัมเบลในน้ำหนักที่ไม่เยอะจนเกินไป

 

5. Triceps dips on bench

     เริ่มจากการหันหลังเข้าหาเบาะ หรือเก้าอี้ ใช้มือทั้งสองข้างจับขอบเบาะเอาไว้ ด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ เหยียดแขนจนเกือบตึง ขาพาดยาวเหยียดตรงไปข้างหน้า ยกปลายเท้าขึ้น โดยวางเท้าเกือบชิดกัน เป็นท่าเตรียม จากนั้นค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อ หลังแขนออก ลดลำตัวลงไปตามแรงโน้มถ่วงของโลก โดยการงอแขนในลักษณะที่หัน ข้อศอกออกไปทางด้านหลังของลำตัว จนกล้ามเนื้อหลังแขนถูกเหยียดออกจนตึง แต่ก้นไม่แตะพื้น ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลังแขน ดันตัวขึ้น เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม ทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆ จนครบ 15 ครั้ง 3 เซ็ท

 

6. Lateral raise

     ยืนตรงโดยเท้าทั้งสองแยกจากกันเล็กน้อย ให้ได้ความกว้างประมาณช่วงไหล่ โดยสองแขนแนบลำตัว ถือดัมเบลเอาไว้ข้างละหนึ่งอัน ยกแขนขึ้นช้าๆ พร้อมดัมเบล พร้อมกันทั้งสองข้าง ลำตัวตั้งตรง ยกขึ้นจนแขนทำมุมขนานกับพื้น คางไว้สักระยะสั้นๆ ลดดัมเบลลงจบ 1 ครั้ง โดยทำเช่นนี้ 15 ครั้ง 3 เซ็ท สำหรับผู้เริ่มต้นใหม่ควรใช้ดัมเบลในน้ำหนักที่ไม่เยอะจนเกินไป

 

7. Seated dumbbell shoulder press

     นั่งพิงเบาะ 90 องศา ยกดัมเบลทั้ง 2 ข้าง ขึ้น ให้ดัมเบลอยู่บริเวณเหนือศีรษะ โดยให้ฝ่ามือหันไปทางด้านหน้า งอข้อศอกเล็กน้อยข้อศอกทำมุมประมาณ 90 องศา จากนั้นยกดัมเบลทั้งสองข้างขึ้นโดยแขนเหยียดตรง จากนั้นลดแขนลงกลับสู่ท่าเตรียมพร้อม ทำเช่นนี้ 10 ครั้ง 3 เซ็ท สำหรับผู้เริ่มต้นใหม่ควรใช้ดัมเบลในน้ำหนักที่ไม่เยอะจนเกินไป

 

8. Chin-up

     เริ่มด้วยการจับบาร์โหนด้วยตำแหน่งมือกว้างเท่าหัวไหล่ หันฝ่ามือเข้าหาลำตัว จากนั้นก็ยกตัวสูงขึ้นให้คางพ้นบาร์ แล้วค่อยๆ หย่อนตัวลงมา ทำซ้ำให้ได้ 10 ครั้ง หรือผู้เริ่มต้นใหม่อาจทำเท่าที่ร่างกายทำได้

 

     การเล่นฟิตเนส หรือ การสร้างกล้ามเนื้อให้เป็นมัดๆ ต้องมีวินัยและเวลาในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ พร้อมทั้งกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ จะได้มีประสิทธิภาพในการสร้างอย่างสมบูรณ์แบบและต้องออกอย่างถูกต้องอีกด้วย

 

     นอกจากนี้การเล่นฟิตเนส ต้องเล่นอย่างระมัดระวัง ควรศึกษาอย่างละเอียดและไม่เล่นหักโหมจนเกินไปเพราะอาจจะทำให้กล้ามเนื้อขึ้นผิดรูปหรือทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาด และเกิดอันตรายได้ในแต่ละท่านั้นๆ ดังนั้น หากท่านใดสนใจหรือกำลังมองหาฟิตเนสและหาเทรนเนอร์ที่มีความรู้เฉพาะการันตีให้ได้กล้ามเนื้ออย่างพึงพอใจ มองหา FIT24 ฟิตเนตครบวงจรตลอด 24 ชั่วโมง พร้อมอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ดีที่สุด

 

ขอขอบข้อมูลจาก mmchic-th

การเตรียมตัวก่อนเข้าร่วมวิ่งมาราธอน

การเตรียมตัวก่อนเข้าร่วมวิ่งมาราธอน

     ในปัจจุบันปฏิเสธไม่ได้เลยว่ากิจกรรมการวิ่งมาราธอนนั้นมีมากมายหลายกิจกรรมเป็นอย่างมาก ซึ่งใครหลายๆคนก็คงอยากไปร่วมวิ่งเพื่อประโยชน์ต่อสังคมและร่างกายของตัวคุณเอง แต่การเตรียมตัวก่อนเข้าร่วมวิ่งมาราธอนก็เป็นอีกสิ่งทีสำคัญเพื่อลดอาการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นกับตัวของคุณได้

 

การเตรียมตัวก่อนเข้าร่วมวิ่งมาราธอน

1.ระยะทางที่คุณต้องการจะวิ่ง

การวิ่งมาราธอนนั้นมีหลายระยะทางในการวิ่ง

1.1.มินิมาราธอน ระยะทาง 10.5 กิโลเมตร

1.2.ฮาล์ฟมาราธอน ระยะทาง 21 กิโลเมตร

1.3.มาราธอน ระยะทาง 42.195 กิโลเมตร

สิ่งที่สำคัญ คือ คุณต้องรู้ศักยภาพของตัวคุณเองก่อนว่าเหมาะสมกับการวิ่งระยะที่เท่าไหร่ สภาพร่างกายของคุณเป็นอย่างไร ระยะเวลาในการซ้อมของคุณเพียงพอหรือไม่เพราะในการเลือกระยะวิ่งที่เหมาะสมกับร่างกายของคุณนั้นทำให้คุณวิ่งได้อย่างสนุกสนานและไม่เกิดอาการบาดเจ็บตามมาเพราะถ้าเกิดอาการบาดเจ็บอาจจะทำให้คุณพลาดสนามต่อไป

2.เตรียมร่างกายให้ฟิต

การวิ่งระยะไกลนั้นถือว่าเป็นเรื่องที่ยากมากสำหรับนักวิ่งมือใหม่เพราะฉะนั้นคุณควรจะเตรียมตัวให้พร้อมที่สุดก่อน โดยการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งสร้างกล้ามเนื้ออาจจะทำที่บ้าน หรือ ทางที่ดีขอคำปรึกษาจากเทรนเนอร์ใน ฟิตเนส (Fitness) เพื่อเวทเทรนนิ่งสร้างกล้ามเนื้อที่ถูกวิธีและไม่ได้รับอาการบาดเจ็บเพราะไอย่างนั้นคุณอาจจะอดไปวิ่งมาราธอนแบบที่คุณตั้งใจไว้ รวมไปถึงจัดตารางวิ่งอย่างสม่ำเสมอระยะเวลาที่เหมาะสมในการฝึกซ้อมก่อนเข้าร่วม 2-3 เดือนเพื่อเตรียมความพร้อมร่างกายให้พร้อม การสมัครการเข้าร่วมกิจกรรมมาราธอนควรสมัครล่วงหน้าเป็นเวลานานเพราะจะเป็นตัวช่วยในการวางแผนในการฝึกซ้อมได้ดีเพราะถ้าคุณลงสมัครในเวลาที่กระชันชิดอาจจะทำให้คุณฝึกซ้อมไม่เพียงพอและอาจจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บตามมา แต่สำหรับใครที่ออกกำลังกายอยู่อย่างสม่ำเสมอและรักษาสภาพร่างกายให้ฟิตอยู่ตลอด การลงวิ่งในระยะเวลาที่กระชันชิดก็ไม่ใช่ปัญหาสำหรับคุณ

3.เตรียมชุดที่ซัพพอร์ทการวิ่ง

การเตรียมอุปกรณ์ในการวิ่งที่จะมาช่วยซัพพอร์ทคุณก็เป็นอีกสิ่งที่ช่วยให้คุณวิ่งได้สบายขึ้นและลดความเสี่ยงที่จะก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ ซึ่งคุณไม่ควรละเลยทั้งชุดออกกำลังกายและรองเท้าออกกำลังกายเพราะถ้าอุปกรณ์นั้นเอื้ออำนวยกับการออกกำลังกายของคุณก็จะทำให้คุณนั้นวิ่งได้อย่างเต็มที่ เช่น ชุดออกกำลังกาย้องระบายอากาศ ไม่อมเหงื่อ แห้งไว ทำให้คุณไม่ต้องใช้พลังงานเยอะในการวิ่งและรองเท้าวิ่งไม่ควรเป็นคู่ที่ไม่เคยใส่เพราะจะทำให้คุณเกิดอาการบาดเจ็บได้

4.เลือกรับประทาน

การรับประทานอาหารนั้นก็เป็นสิ่งที่สำคัญเช่นกันเพราะการเป็นนั้นเป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้พลังงานสูง ซึ่งก่อนที่จะเข้าร่วมกิจกรรมต้องไม่กลัวอ้วนเพราะคุณต้องเตรียมตัวเพื่อให้มีพลังงานมากเพียงพอในวันที่จะเข้าร่วมกิจกรรม เลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม อาหารที่โปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตเพียงพอ โดยที่ใกล้วันที่ร่วมกิจกรรมคุณควรลดปริมาณโปรตีนให้น้อยกว่าคาร์โบไฮเดรตให้ร่างกายสะสมพลังงานให้เพียงพอเพื่อใช้ในวันที่วิ่งมาราธอน การวิ่งตั้งแต่ระยะฮาล์ฟมาราธอนจนถึงมาราธอนนั้นร่างกายต้องการใช้พลังงานเป็นอย่างมาก การวางแผนการกินก่อนวันแข่งและระหว่างแข่งจึงเป็นสิ่งที่ควรให้ความใส่ใจ ทั้งวิธีกินและอาหารระหว่างวิ่ง แต่นอกจากอาหารและน้ำก็ไปสิ่งที่คุณวางแผนเอาไว้ด้วย ไม่เช่นนั้นอาการขาดน้ำในขณะวิ่งเพราะการวิ่งทำให้นักกีฬาเสียเหงื่อเยอะ ในวันก่อนเข้าร่วมกิจกรรมก่อนวิ่งสัก 1-2 ชั่วโมงคุณควรเพิ่มพลังงานให้ร่างกายพร้อมเพื่อให้วิ่งจนครบระยะทางที่ตั้งใจเอาไว้ อาหรที่เหมาะสมกับการรับประทาก่อนวิ่งนั้นต้องเป็นอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายและไขมันน้อย ได้แก่ กล้วย ขนมปังโฮลวีตทาเนยถั่ว เป็นต้น

วิ่งที่ฟิตเนสอย่างไรให้ถูกวิธีและเบิร์นไขมัน

วิ่งที่ฟิตเนสอย่างไรให้ถูกวิธีและเบิร์นไขมัน

การวิ่งนั้นถ้าวิ่งถูกวิธีจะช่วยส่งผลดีต่อรางกายคุณในหลายๆด้าน ทั้งลดน้ำหนักและไม่ได้รับอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย ซึ่งในปัจจุบันการวิ่งก็เป็นการออกกำลังกายที่เป็นที่นิยมของผู้คนเช่นกัน หลายๆคนมักจะวิ่งออกกำลังกายบนลู่วิ่งใน ฟิตเนส (Fitness) วันนี้เราจะว่าบอกว่าวิ่งที่ฟิตเนสอย่างไรให้ถูกวิธีและเบิร์นไขมัน

 

วิ่งที่ฟิตเนสอย่างไรให้ถูกวิธีและเบิร์นไขมัน

การวิ่งออกกำลังกายนั้นเป็นการออกกำลังกายแบบคาดิโอ้อย่างหนึ่ง แต่ถ้าคุณต้องการจะวิ่งเพื่อนเบิร์นไขมัน หรือ ออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของร่างกาย การวิ่งก็เป็นสิ่งที่ช่วยให้คุณได้ทำตามเป้าหมายของคุณได้ การวิ่งเพื่อเบิร์นไขมันนั้นไม่ได้ขึ้นอยู่ที่ว่าคุณวิ่งได้มากแค่ไหนแต่อยู่ที่วิธีการวิ่งของคุณมากกว่าว่าวิ่งถูกวิธีหรือไม่ การวิ่งี่จะช่วยเบิร์นไขมันนั้นต้องออกกำลังกายต่อเนื่องนาน 20 นาทีขึ้นไปเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 60 – 80 เปอร์เซ็นต์ของอัตรากาเต้นสูงสุด ซึ่งอัตราการเต้นของหัวใจในระดับนี้จะทำให้กล้ามเนื้อได้ใช้ออกซิเจนและพลังงานส่วนใหญ่จากไขมันและการเบิร์นไขมันต้องวิ่งออกกำลังกายไม่น้อยกว่า 30 นาทีเพราะร่างกายจะดึงเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงานหลักใน 20 นาทีเป็นต้นไปและจะใช้ไขมันมากขึ้นเรื่อยๆเมื่อคุณออกำลังกายต่อเนื่องไปเรื่อยๆ สำหรับใครที่ต้องการลดน้ำหนัก หรือ เบิร์นไขมันให้ได้เยอะๆควรวิ่งออกกำลังกายให้ได้ประมาณ 45 – 60 นาที ซึ่งจะทำให้ร่างกายช่วยดึงไขมันออกมาใช้ได้มาก การวิ่งนั้นเป็นการออกกำลังกายที่สะดวกไม่ว่าคุณจะวิ่งในสวนสาธารณะ หรือ ฟิตเนส (Fitness) ใกล้บ้านและไม่เสียค่าใช้จ่ายอะไรมากมาย แต่ก็มีข้อจำกัดเยอะเช่นเดียวกันเพราะการวิ่งออกกำลังกายเสี่ยงต่อข้อกระดูกของคนที่มีอายุมากๆ หรือ คนที่มีน้ำหนักตัวเยอะเกินมาตรฐานจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บมากกวาได้ประโยชน์ ดังนั้นถ้าคุณอยากวิ่งเพื่อสุขภาพ หรือ อยากเบิร์นไขมัน โดยวิธีการวิ่งที่ถูกต้อง ดังนี้

1.ส้นเท้าควรจะสัมผัสพื้นก่อนที่ฝ่าเท้าจะตามลงมา

ส้นเท้าของคุณควรจะสัมผัสพื้นก่อนที่ทั้งฝ่าเท้าจะตามลงมาและเมื่อปลายเท้าหมุนลงมาแตะพื้น ส้นเท้าจึงจะเปิดขึ้น ปลายเท้าก็จะคล้ายตะกุยดิน ถีบตัวเหมือนสปริงดีดตัวขึ้นบนและเคลื่อนไปข้างหน้า โดยจุดที่เท้าสัมผัสพื้นควรจะตรงกับหัวเข่าซึ่งควรต้องงอเข่านิด ๆและเท้าควรจะสัมผัสพื้นหลังจากที่ได้เหยียดออกไปข้างหน้า

2.วิ่งหลังตรงและเป็นธรรมชาติ

คุณควรวิ่งให้หลังตรงและเป็นธรรมชาติมากที่สุด ศีรษะตรง ตามองตรงไปข้างหน้า ส่วนต่าง ๆ จากศีรษะลงมาหัวไหล่และสะโพกจนถึงพื้นเป็นเส้นตรง ลำตัวไม่โน้มไปด้านหน้าหรือเอนไปด้านหลัง

3.การเคลื่อนไหวของแขน

การเคลื่อนไหวของแขนจะช่วยเป็นจังหวะและการทรงตัวในการวิ่ง ในขณะที่วิ่งแขนควรแกว่งไปมาเหมือนกับลูกตุ้มนาฬิกาไปตามแนวหน้า-หลัง พยายามอย่าให้ข้อศอกงอเข้ามาแคบกว่า 90 องศา ส่วนหัวแม่โป้งวางบนนิ้วชี้สบาย ๆ กำนิ้วหลวม ๆ ข้อมือไม่เกร็ง บางครั้งอาจเหยียดแขนตรงลงมา หรือ เขย่าแขนเพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัวบ้าง หลังจากยกแขนไว้นาน ๆ

4.การหายใจ

คุณควรหายใจเข้าทางจมูกและปล่อยลมหายใจออกพร้อมกันทั้งทางจมูกและปาก ทั้งนี้การหายใจควรเป็นไปตามสบายและพยายามหายใจด้วยท้อง โดยสูดหายใจเข้าไปในปอดจนท้องขยายและบังคับปล่อยลมให้ออกมาด้วยการแขม่วท้อง เพราะการหายใจไม่ถูกวิธีอาจจะทำให้เกิดการจุกเสียดขณะวิ่งได้

แม้ว่าคุณจะเอาส้นเท้าลงแตะพื้นก่อนแต่ไม่ใช่ว่าคุณต้องทิ้งน้ำหนักตัวลงไปแบบเน้นย้ำ เพียงแค่คุณจัดท่าทางของเท้าในแบบที่จะช่วยลดแรงกระแทกเพียงเท่านั้นพอเพราะเมื่อส้นเท้าแตะพื้นแล้วฝ่าเท้าของคุณทั้งหมดต้องตามลงมาทันทีเพื่อเป็นการรองรับแรงกระแทกระหว่างน้ำหนักกับพื้นสำหรับใครที่วิ่งโดยลงส้นเท้าเต็มๆคุณควรจะปรับเปลี่ยนท่าวิ่งให้ถูกต้องก่อนจะพบเจอกับการบาดเจ็บในการออกกำลังกาย หรือ ข้อต่อของคุณอักเสบ

 

วิ่งเพื่อเบิร์นไขมัน

การวิ่งที่เหมาะสมกับผู้ที่อยากเบิร์นไขมัน หรือ ลดน้ำหนัก คือ คุณต้องวิ่งช้าแต่วิ่งให้นาน การออกกำลังกายทุกๆชนิดช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานซึ่งจะดึงมาจากไขมันสะสมและน้ำตาลในร่างกาย การออกกำลังกายเบาๆ เช่น การเดิน หรือ วิ่งช้าๆ มีอัตราการเผาผลาญพลังงานกัน การเร่งความเร็วมากเกินไปจะทำให้วิ่งได้ไม่นานและหากวิ่งได้ไม่นานมากพอระบบเผาผลาญของคุณก็จะยังใช้เพียงน้ำตาลในเลือดออกมาเป็นพลังงานเท่านั้น แต่ยังไม่ได้ดึงไขมันที่สะสมในร่างกายของคุณมาใช้เพราะน้ำตาลนั้นเปลี่ยนเป็นพลังงานได้ง่ายและเร็วกว่าไขมัน เพราะฉะนั้นการวิ่งช้าๆแต่ระยะเวลานานจะลดน้ำหนักและเบิร์นไขมันได้มากกว่าวิ่งเร็ว

ขอขอบคุณข้อมูลจาก tvdirect.tv

วิธีเตรียมตัวก่อนวิ่งที่ “ฟิตเนส”

วิธีเตรียมตัวก่อนวิ่งที่ “ฟิตเนส”

     การไปออกกำลังกายที่ ฟิตเนส (Fitness) นั้นเป็นที่นิยมเป็นอย่างมากในปัจจุบัน หลายๆคนไปเป็นกิจวัตรประจำวันและมี ฟิตเนส (Fitness) เปิดใหม่มากมายหลายที่ คุณสามารถที่จะเลือกสถานที่ที่สะดวกที่สุดสำหรับคุณได้ แต่สำหรับใครที่ยังมือใหม่อยู่ไม่รู้ว่าต้องเตรียมตัวอย่างไร วันนี้เรามีวิธีเตรียมตัวก่อนวิธีที่ฟิตเนสมาฝากกันค่ะ

 

สิ่งของที่ควรเตรียมไปที่ฟิตเนส

1.โฟมล้างหน้า

หลังจากที่คุณออกกำลังเสร็จแล้วนั้นคุณควรอาบน้ำเพื่อล้างคราบเหงื่อไคลและร่างกายจะได้กลับมาสดชื่น ผิวหน้าก็เป็นสิ่งสำคัญที่ควรใส่ใจจึงไม่ควรที่จะลืมโฟมล้างหน้าเพื่อทำความสะอาดผิวหน้าหลังออกกำลังกายเพราะถ้าคุณละเลยอาจจะทำให้ผิวหน้าของคุณเกิดสิวได้

2.ผ้าขนหนู

คุณควรจะเตรียมผ้าขนหนูของคุณไปเองเพราะผ้าขนหนูที่ทางฟิตเนส (Fitness) เตรียมให้นั้นอาจจะไม่สะอาดมากพอ หรือ คุณอาจจะตรวจไป 2 ผืนเลยก็ได้ ผืนแรกเอาไว้ซับเหงื่อระหว่างที่คุณออกกำลังกาย ส่วนอีกผืนเอาไว้ซับหน้าหลังจากที่คุณทำวามสะอาดผิวหน้าของคุณเสร็จสิ้น

3.โรลออน

หลังจากที่คุณชะล้างร่างกายหลังออกกำลังกายเสร็จแล้ว คุณต้องใช้โรลออนในการดับกลิ่นกายเพื่อไม่ให้มีกลิ่นที่ไม่พึงประสงค์ไปรบกวนคนอื่น

4.หูฟัง

การที่คุณออกกำลังกายและมีเพลงที่คุณชื่นชอบจะทำให้การออกกำลังกายของคุณสนุกและเพลิดเพลินไม่มีเบื่อ ซึ่งบางฟิตเนส (Fitness) ก็เปิดเพลงอยู่แล้วแต่อาจจะเป็นเพลงที่คุณไม่ได้ชอบจึงทำให้คุณต้องจำเป็นที่จำพกหูฟังไปด้วย ถ้ายิ่งเป็นหูฟังไร้สายจะยิ่งทำให้เหมาะสมกับการออกกำลังกายเพราะจะได้ไม่มีสายมาเกะกะตอนคุณกำลังออกกำลังกาย

5.ชุดฟิตเนสและเสื้อผ้าลำรอง

การใส่ชุดฟิตเนสที่เหมาะกับการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่สำคัญไม่แพ้ข้ออื่นเพราะการออกกำลังกายบางอย่างต้องการที่จะใช้ความยืดหยุ่นของเสื้อผ้าและหลายๆคนมักมองข้ามสปอร์ตบราแล้วไปใส่ชุดชั้นในการในการออกกำลังกาย แต่ในความเป็นจริงนั้นคุณควรใส่สปอร์ตบรามากกว่าใส่ชุดชั้นใน สปอร์ตบรานั้นจะเก็บทรงในขณะที่คุณออกกำลังกายทำให้หน้าอกของคุณไม่ได้รับแรงกระเทือน

6.ขวดน้ำส่วนตัว

ทางฟิตเนส (Fitness) นั้นจะมีการจำหน่ายน้ำอยู่แล้ว แต่การที่คุณมีขวดน้ำส่วนตัวของคุณเองจะดีกว่าเพราะคุณสามารถที่จะจิบน้ำระหว่างออกกำลังกายได้ ไม่ต้องหยุดออกกำลังกายเพื่อที่จะไปกินน้ำ การออกกำลังกายบางอย่างเสียเหงื่อเยอะจึงทำให้ขวดน้ำส่วนตัวยิ่งมีประโยชน์เป็นอย่างมาก

 

วิธีเตรียมตัวก่อนวิ่งที่ “ฟิตเนส”

ก่อนออกกำลังกาย

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งนั้นมันสิ่งที่ควรทำเป็นอย่างมากเพื่อลดการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นเมื่อคุณไม่ได้วอร์มร่างกายก่อนที่คุณจะออกกำลังกาย การวอร์มร่างกายก่อนวิ่งมีประโยชน์ ดังนี้

1.ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อและกล้ามเนื้อทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้คล่องแคล่ว

2.ป้องกันอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ลดอาการตึงและปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ

3.ช่วยให้ร่างกายออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

หลังออกกำลังกาย

หลังจากที่วิ่งเสร็จคุณควรค่อยๆลดความเร็วอย่างน้อย 5-10 นาทีก่อนที่จะหยุดเครื่องวิ่งเพราะในขณะที่วิ่งออกกำลังกายบนลู่วิ่งนั้นทำให้ร่างกายทำงานเกินภาวะปกติ อัตราการเต้นของหัวใจ การทำงานของปอด การที่คุณลดความเร็วก่อนจะหยุดวิ่งซัก 5-10 นาทีจะช่วยให้ร่างกายของคุณปรับสภาพมาสู่ภาวะปกติ หลังจากนั้นก็มาทำท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ

“เวทเทรนนิ่งก่อนคาดิโอ้” ง่ายๆในฟิตเนส

“เวทเทรนนิ่งก่อนคาดิโอ้” ง่ายๆในฟิตเนส

     การออกกำลังกายไม่ว่าจะประเภทไหนก็ส่งผลดีให้กับร่างกายทั้งนั้น การออกกำลังกายนั้นมีหลายปัจจัยในแต่ละคน บางคนก็ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง

     การออกกำลังกายนั้นถ้าออกตามลักษณะที่ควรจะเป็นก็จะทำให้ผลลัพธ์นั้นแสดงให้เห็นเร็วกว่า เวทเทรนนิ่งและคาดิโอ้เป็นวิธีออกกำลังกายที่ผู้คนส่วนใหญ่เลือกที่จะออกกำลังกายประเภทนี้ แต่หลายๆคนคงยังไม่ทรายว่า ออกกำลังกายโดยเวทเทรนนิ่งก่อนคาดิโอ้นั้นดีกว่าและคุณสามารถเวทเทรนนิ่งก่อนคาดิโอ้ง่ายๆในฟิตเนสได้

 

เวทเทรนนิ่ง

เวทเทรนนิ่งนั้นเป็นการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อที่ต้องอาศัยแรงองน้ำหนักจากอุปกรณ์ต่างๆในการเพิ่มแรงต้านทาน หรือ น้ำหนักจากร่างกายตัวคุณเอง เมื่อเพิ่มแรงต้านทานให้กับกล้ามเนื้อแล้วจะทำให้กล้ามเนื้อนั้นเกิดการปรับตัวและแข็งแรงขึ้นทำให้สามารถต้านทานแรงหรือน้ำหนักต่างๆได้ การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งนั้นเหมาะกับคนที่อยากมีรูปร่างทรวดทรงองค์เอวที่กระชับเข้ารูปและได้สัดส่วนที่ดียิ่งขึ้น ใครที่อยากสร้างกล้ามเนื้อ หรือ สร้างกล้ามเนื้อบนหน้าท้องจะเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนมากจากการเล่นเวทเทรนนิ่ง การเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อและยังเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายควบคู่ไปอีกด้วย เช่น การยกของหนักได้ ออกแรงชกต่อยได้มากขึ้น ฯลฯ ยังส่งผลดีให้กับร่างกายเมื่ออายุมากขึ้นเพราะมวลกล้ามเนื้อจะค่อยๆลดลง แต่ถ้ารักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเอาไว้ได้ก็จะทำให้รูปรางและสัดส่วนนั้นยังเหมือนเดิมและลดไขมันตามอวัยวะต่างๆในร่างกายได้อีกด้วย การออกกำลังกายประเภทเวทเทรนนิ่งนั้น ได้แก่ ตุ้มน้ำหนักและอุปกรณ์ยกน้ำหนักต่างๆใน ฟิตเนส (Fitness) หรือ การใช้น้ำหนักตัวเองเป็นแรงต้านทาน เช่น บาร์โหนตัว ฯลฯ ผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งนั้นควรได้รับคำปรึกษาจากเทรนเนอร์ หรือ ผู้ที่เชี่ยวชาญก่อนเพราะหากใช้น้ำหนักที่มากเกินไป หรือ ท่าทางในการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งผิดวิธีก็จะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ กล้ามเนื้ออาจจะฉีกขาด หรือ อาจจะถึงขั้นกระดูกหักได้ น้ำหนักที่ควรใช้ในการเริ่มเล่นควรเริ่มจากเบาๆก่อน แต่ให้สามรถยกได้หลายๆครั้ง ดีกว่ากาเลือกน้ำหนักที่มากเกินไปและทำให้ยกได้ไม่กี่ครั้ง ฝึกในน้ำหนักที่ตัวเองคิดว่าไหว 3-4 สัปดาห์ แล้วค่อยๆเพิ่มน้ำหนักขึ้น หรือ เพิ่มความยากขอท่าที่ใช้ออกกำลังกายมากขึ้นทีละนิดๆหน่อยๆ เพราะถ้าหากคุณเริ่มจากน้ำหนักที่มากเกินกว่าที่ตัวคุณเองไหวนั้นจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บแล้วจะต้องพักฟื้นในกล้ามเนื้อส่วนนั้นแล้วไปเล่นกล้ามเนื้อในส่วนอื่นไปก่อน

 

คาดิโอ้

การออกกำลังกายแบบคาดิโอ้นั้นเป็นการออกกำลังกายเพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและปอดให้แข็งแรง ซึ่งจะช่วยในการลำเลียงออกซิเจนจนเข้าสู่หัวใจและปอดให้ดีขึ้น กระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจ ปรับระดับความดันโลหิตให้เป็นปกติ เผาผลาญพลังงานจากการทานอาหารส่วนเกิน การออกกำลังกายแบบคาดิโอ้เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาหรืออยากเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานในเรื่องของสุขภาพหัวใจ หลอดเลือด ความดันโลหิต ปอดและผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ลดความอ้วนและคนที่กำลังดูแลสุขภาพต้องการมีภูมิคุ้มกันโรคที่แข็งแรง ชะลอความเสื่อมของส่วนต่างๆในร่างกาย

 

ประเภทคาดิโอ้

1.การออกกำลังกายแบบคาดิโอ้ในแบบแรงกระแทกสูง ซึ่งคาดิโอ้ประเภทนี้จะไม่เหมาะกับคนที่มีน้ำหนักตัวมาก หรือ คนที่เป็นโรคกระดูก คือ วิ่ง เต้นแอโรบิก กระโดดเชือก

2.การออกกำลังกายแบบคาดิโอ้ในแบบแรงกระแทกต่ำ ซึ่งคาดิโอ้ประเภทนี้จะเหมาะกับคนที่มีน้ำหนักตัวมาก หรือ คนที่เป็นโรคกระดูก คือ ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เดิน ออกกำลังกายน้ำ

 

ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายประเภทไหนก็ควรออกอย่างน้อย 30 นาทีขึ้นไปและออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องโดยไม่พัก หรือ พักในแต่ละรั้งไม่เกิน 5 นาที เลือกระดับความเร็วและความยากในการออกกำลังกายให้เหมาะสม ไม่มากเกินไปและไม่น้อยเกินไป เน้นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องให้นานขึ้นมากกว่าเน้นเรื่องของการทำเวลาให้เร็วแต่ทำได้ไม่นาน เมื่อร่างกายปรับได้แล้วจึงค่อยๆปรับท่าให้ยากขึ้นและความเร็วให้มากขึ้น  การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งและคาดิโอ้ควรออกกำลังกายทั้งสองอย่างนี้ควบคู่ไปเพราะถ้าต้องการที่จะคาดิโอ้ให้เต็มที่และเป็นเวลานานต้องมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง หากต้องการเน้นการเผาผลาญพังงานเพื่อลดน้ำหนักและเน้นรูปร่าง สัดส่วนสร้างกล้ามเนื้อ คุณควรเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่งก่อนคาดิโอ้ แต่ถ้าคุณมีอายุมากควรออกกำลังกายแบบคาดิโอ้เบาๆก่อนแล้วค่อยเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บในการออกกำลังกายของคุณ

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook

ออกกำลังกายในฟิตเนส ปลอดภัยจากมลพิษฝุ่น

ออกกำลังกายในฟิตเนส ปลอดภัยจากมลพิษฝุ่น

มลพิษฝุ่นในปัจจุบันทำให้การออกกำลังกาย หรือ จะออกไปยืดเส้นยืดสายกลางแจ้งอาจจะไม่ปลอดภัยเหมือนในอดีตและการที่คุณจะสวมหน้ากากอนามัยเพื่อออกกำลังกายยิ่งเป็นสิ่งที่ไม่สมควรทำเป็นอย่างยิ่งเพราะจะนำพามาสู่ผลเสียต่อร่างกายจึงทำให้การออกกำลังกายใน ฟิตเนส (Fitness) ปลอดภัยจากมลพิษฝุ่นได้

 

ใส่หน้ากากอนามัยออกกำลังกาย

คุณไม่ควรสวมหน้ากากอนามัยในขณะที่คุณอออกกำลังอย่างอย่างเด็ดขาดเพราะจะทำให้ร่างกายต้องหายใจแรง เร็วขึ้นและอากาศเข้ามาตอบสนองต่อร่างกายในขณะออกกำลังกายช้าและไม่ทันกับความต้องการอากาศของร่างกายอาจจะส่งผลให้ระบบหัวใจและหลดเลือดทำงานหนักขึ้นและเป็นอันตรายได้ สำหรับกลุ่มที่เสี่ยงมากๆ คือ ผู้สูงอายุ บุคคลตั้งครรภ์ เด็กและผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคระบบทางเดินหายใจ หอบหืด โรคหัวใจ ภูมิแพ้ จึงยิ่งทำให้ควรงดออกกำลังกายกลางแจ้ง หากอกไปทำธุระก็ควรสวมหน้ากากอนามัยเพื่อป้องกัน แต่หากเกิดอาการผิดปกติ เช่น หายใจลำบาก แน่นน้าอก คลื่นไส้ ควรรีบไปพบแพทย์ทันที

 

ออกกำลังกายในฟิตเนส ปลอดภัยจากมลพิษฝุ่น

การออกกำลังกายใน ฟิตเนส (Fitness) นั้นเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดเพราะนอกจากจะทำให้คุณสะดวกสบายแล้วยังทำให้คุณปลอดภัยจากมลพิษฝุ่นอีกด้วย แต่ถ้าจะให้ดีขึ้นไปอีกถ้าใน ฟิตเนส (Fitness) ติด เครื่องฟอกอากาศ (Air Purifier) จะยิ่งทำให้อากาศใน ฟิตเนส (Fitness) นั้นสะอาดและหายใจได้อย่างสะดวกขึ้น เพราะเครื่องฟอกอากาศ (Air Purifier) นั้นจะช่วยฟอกมลพิษฝุ่นภายนอกที่อาจจะเล็ดลอดเข้ามาภายใน ฟิตเนส (Fitness) ได้ทำให้ผู้คนที่มาใช้บริการ ฟิตเนส (Fitness) นั้นหายใจได้สะดวกและสบายใจ การออกกำลังกายในฟิตเนส (Fitness) นั้นมีมากมายตั้งแต่การยืดเหยียดกล้าเนื้อ โยคะ คาร์ดิโอ้ หรือ การวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าก็ช่วยให้ร่างกายของคุณได้ออกกำลังกายแล้ว แต่สำหรับใครที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดสัดส่วน ทำได้ง่ายๆด้วยเครื่องออกกำลังกายที่เน้นการบริหารเฉพาะส่วน เช่น แขน ต้นขา น่องและหน้าท้อง ซึ่งการออกกำลังกายเฉพาะจุดจะช่วยแก้ไขร่างกายของคุณเฉพาะส่วน ที่สำคัญอย่าลืมที่จะเลือกเล่นเครื่องออกกำลังกายที่ไร้แรงกระแทกที่เป็นอันตรายต่อข้อต่อและแผนหลังของคุณด้วย เพราะจะทำให้คุณไม่ต้องกังวลเรื่องบาดเจ็บในการออกกำลังกาย แต่สำหรับใครที่ไม่เน้นการลดสัดส่วนและอยากออกกำลังกายเพื่อสุขภาพส่วนรวม การวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าก็ทำให้ช่วยเรียกเหงื่อได้ง่ายๆและไม่ยุ่งยาก หรือ คุณอาจจะจ้างเทรนเนอร์เพื่อให้คุณได้ออกกำลังกายตามสิ่งที่ต้องการ

 

ความเชื่อผิดๆในฟิตเนส

1.ร่างกายไม่ฟิตเมื่อออกกำลังกายและมีเหงื่อออกมาเยอะ

ในความเป็นจริงแล้วเหงื่อนั้นบ่งบอกถึงการระบายความร้อนของร่างกายได้ว่ามีประสิทธิภาพมากน้อยแค่ไหนในขณะออกกำลังกายหัวใจจะทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกาย เมื่อร่างกายมีอุณหภูมิที่สูงขึ้นจะยิ่งออกมาก ความร้อนจากกล้ามเนื้อก็จะมากตามมาด้วยทำให้ต้องระบายความร้อนเพื่อรักษาอุณหภูมิของร่างกายและปกป้องการเกิดความร้อนเป็นพิษ การระบายความร้อนของร่างกายนั้นจะอาศัยการไหลเวียนของเลือด โดยผ่านหลอดเลือดที่อยู่ใกล้ชั้นผิวหนังมากที่สุด ซึ่งผนังหลอดเลือดและรูขุมขนจะขยายตัวแล้วระบายความร้อนออกไป เพราะฉะนั้นหลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จควรดื่มน้ำและเกลือแร่เพื่อชดเชยน้ำที่เสียไปในขณะออกกำลังกายด้วยค่ะ

 

2.หากหยุดออกกำลังกายกล้ามเนื้อจะกลายเป็นไขมัน

กล้ามเนื้อและไขมันเป็นเนื้อเยื่อคนละชนิดกัน ซึ่งจะไม่สามารถเปลี่ยนไปมาได้ ในความเป็นจริงกล้ามเนื้อจะฝ่อไปหากไม่ได้ใช้งาน หากคุณยังกินตามปกติแต่หยุดออกกำลังกายคุณจะมีไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นและสูญเสียกล้ามเนื้อ

 

3.ออกกำลังกายแล้วจะกินอะไรก็ได้

การรับประทาอาหารที่ไม่เหาะสมกับร่างกายนั้นจะทำให้แย่ต่อสุขภาพ แต่ถ้าคุณออกกำลังกายก็ควรเลือกรับประทานอาหารที่จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพจะทำให้คุณได้พลังงานที่ดีและประโยชน์จากการออกกำลังกายเต็มที่

 

4.ออกกำลังกายช่วยให้แก้ปัญหาสุขภาพได้ทุกอย่าง

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยสร้างความแตกต่างอย่างมากในสุขภาพของคุณ แต่ไม่ได้หมายความว่าจะช่วยแก้ปัญหาทุกอย่างของสุขภาพคุณได้ บุคคลที่ป่วยมีโรคประจำตัวนั้นควรปรึกษาและขอคำแนะนำจากแพทย์ก่อนจะเริ่มออกกำลังกาย แต่การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอนั้นเพียงแค่ช่วยให้อาการจากโรคเหล่านั้นดีขึ้น แต่ไม่สามารถทำให้หายได้

 

5.ยิ่งออกกำลังกายมากยิ่งดี

การออกกำลังกายที่มากเกินไปอาจจะนำมาสู่อาการบาดเจ็บ ความเจ็บป่วยและภาวะซึมเศร้าจึงจำเป็นอย่างมากที่คุณควรจะออกกำลังกายให้เหมาะสมและสมดุลกับร่างกายเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

 

8.การยกน้ำหนักทำให้คุณล้ำ

การยกน้ำหนักนั้นทำให้มีมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้นและส่งผลให้มีการเผาผลาญที่ดีขึ้น สำหรับใครที่กังวลว่ากรยกน้ำหนักนั้นจะล่ำนั้นหายห่วงไดเลยเพียงแค่คุณต้องหมั่นศึกษา หรือ ถามผู้รู้คุณก็จะได้หุ่นสวยๆอย่างแน่นอน

วิ่งอย่างไรให้ได้ประโยชน์

วิ่งอย่างไรให้ได้ประโยชน์

“วิ่ง” เป็นการออกกำลังกายที่ควรจะให้ผลดีต่อร่างกาย แต่ถ้าหากคุณไม่รู้วิธีในการวิ่งที่ถูกต้องก็อาจจะส่งผลเสียให้กับร่างกายของคุณเอง เราไปดูกันว่าวิ่งอย่างไรให้ได้ประโยชน์

 

วิ่งอย่างไรให้ได้ประโยชน์

น้ำหนักของขาที่จะส่งแรงไปที่เท้าและกระแทกกับพื้นในขณะที่คุณวิ่งเต็มกำลังจะใช้แรงกระแทกจากขาลงพื้นมากกว่าการวิ่งช้าๆ (jogging) เดินเร็ว หรือ เดินปกติ โดยแรงกระแทกจะค่อยๆลดลงตามลำดับ การที่กระดูกขาของคุณได้รับแรงกระแทกทุกวันๆจากการวิ่งเร็วอาจจะส่งผลเสียให้ขานั้นมีอาการบาดเจ็บได้ในบริเวณกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ข้อต่อ หรือ กระดูก ถ้าหากว่าคุณไม่เคยออกกำลังกายด้วยการวิ่งมาก่อนแล้วเริ่มต้นด้วยการที่คุณวิ่งเร็งเต็มกำลังใช้แรงกระแทกหนัก หรือ เป็นคนที่มีน้ำหนักเกินเกณฑ์มาตรฐาน การเริ่มต้นการวิ่งแบบนั้นอาจจะส่งผลเสียให้เกิดอาการบาดเจ็บได้มากกว่าคนที่น้ำหนักปกติและคนที่ออกกำลังกายด้วยการวิ่งเป็นประจำเพราะการวิ่งเร็วสร้างแรงกระแทกให้กับของคุณถึง 3 เท้าของน้ำหนักตัว

 

วิ่งอย่างไรไม่ให้ข้อเข่าเสื่อม

สวมร้องเท้าในขณะวิ่งให้พอดีไม่แน่นกินไปและไม่หลวมเกินไปและวอล์มร่างกายอย่างถูกวิธีก็จะช่วยลดโอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บจากกล้ามเนื้อ หรือ เส้นเอ็นให้น้อยลง แต่ก็ไม่เกี่ยวกับการได้รับบาดเจ็บตามข้อเข่าของคุณอยู่ดี วิธีที่จะป้องกันการบาดเจ็บข้อเข่าของคุณได้ คือ ฝึกเดินเร็วก่อนสัก 6-8 สัปดาห์เพื่อทำให้ร่างกายของคุณได้ปรับตัวทำให้กล้ามเนื้อของขาคุณนั้นคุ้นชินกับแรงกระแทกที่แรงขึ้นกว่าปกติ โดยการซ้อมเดินเร็ววันละ 20-30 นาที ซ้อมอย่างน้อยวันเว้นวันเพื่อให้ร่างกายปรับตัวกับแรงกระแทกที่เพิ่มขึ้นๆเรื่อยๆ คุณควรเพิ่มแรงกระแทกและเพิ่มความเร็วของการวิ่งทีละน้อยๆประมาณ 5-10 เปอร์เซ็นต์ต่อสัปดาห์

 

อาการบาดเจ็บที่เกิดจากการวิ่ง

1.บาดเจ็บบริเวณเข่าด้านนอก

อาการบาดเจ็บบริเวณเข่าด้านนอกเกิดจากการเสียดสีของแถบเอ็นกล้ามเนื้อต้นขาด้านข้างกับปุ่มกระดูก เมื่อผู้วิ่งพยายามเร่งความเร็วในการวิ่งในช่วงระยะเวลาสั้นๆจะทำให้เกิดขึ้นกับคนที่ยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งได้ไม่เพียงพอ หรือ ข้ามระยะวิ่งจาก 5 กิโลเมตรเป็น 20 กิโลเมตร เพราะใช้เวลาฝึกซ้อมน้อยเกินไป วิธีที่จะทำให้ไม่เกิดการบาดเจ็บนี้ คือ ฝึกวิ่งให้มากกว่า 12 ชั่วโมง เมื่อต้องการเพิ่มระยะวิ่งและตัวคุณมีการบาดเจ็บเกิดขึ้นแล้วให้ทำกายบริหารด้วยการนอนหงายแล้วงอพับไปด้านข้างและอย่าลืมที่จะยืดกล้ามเนื้อก่อนลงวิ่ง

 

2.กระดูกหักล้า

กระดูกหักล้านั้นเป็นอาการที่มักจะพบบ่อยในผู้วิ่งมาราธอนและสาเหตุมักมาจากการฝึกซ้อมอย่างหนักเป็นเวลายาวนานจึงทำให้กล้ามเนื้อนั้นอ่อนล้าและไม่สามารถรับแรงกระแทกเทาเดิมได้ส่งผลให้กระดูกไม่สามารถรับน้ำหนักและแรงกระแทกได้มากเท่าเดิมที่เคยได้รับ จนก่อให้เกิดการแตกหักเล็กๆภายในโครงสร้างกระดูกภายใน บริเวณที่พบบ่อยที่สุด คือ บริเวณกระดูกเหนือข้อเท้าและอาการปวดนี้จะเป็นๆหายๆ เมื่อหยุดวิ่งก็จะหายปวดแต่เมื่อเริ่มวิ่งอาการปวดก็จะกลับมาอีกครั้ง ถ้าไปเช็คเอ็กซเรย์ดูกระดูกแล้วจะพบว่าไม่เห็นส่วนแตกหักของกระดูกเพราะมีขนาดเล็กมาก วิธีที่จะทำไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บนี้ คือ การพักจนหายปวดแล้วให้กระดูกทำการรักษาด้วยตัวเองประมา 2-3 เดือน หรือ จนกว่าจะแน่ใจว่ากลับมาวิ่งอีกครั้งจะไม่เกิดอาการดังกล่าว เพราะถ้าหากคุณวิ่งไปเรื่อยๆทั้งที่เจ็บก็อาจจะส่งผลให้กระดูกของคุณมีรอยแตกหักมากกว่าเดิม

 

วิธีการใช้ลู่วิ่งในฟิตเนส

การใช้ลู่วิ่งในฟิตเนส (fitness) สำหรับใครหลายๆคนอาจจะงงว่าการที่คุณจะวิ่งออกกำลังกายบนลู่นั้นอย่างถูกวิธีควรจะทำอย่างไร ดังนี้

1. ก่อนเปิดเครื่องเริ่มวิ่ง ควรอบอุ่นร่างกายด้วยการทำท่าบริหาร ยืดเส้นยืดสาย คลายกล้ามเนื้อให้ทั่วร่างกายเป็นเวลา 5-10 นาที ก่อนเริ่มต้นวิ่ง
 

2.หากใช้ลู่วิ่งที่สามารถตั้งโปรแกรมอัตโนมัติโดยใส่ข้อมูลส่วนตัว เช่น น้ำหนัก ส่วนสูง ฯลฯ ลงไปได้ ก็ควรใส่ก่อนเริ่มต้นวิ่งให้เรียบร้อย
 

3.คุณไม่ควรเปิดทีวี เปิดแท็บเล็ต หรือมือถือดูหนัง ละคร คลิปวิดีโอต่างๆ เพราะอาจทำให้คุณเกร็งกล้ามเนื้อบางส่วน บริเวณคอ ไหล่ หรือต้นแขนขณะวิ่ง ซึ่งทำให้การวิ่งของคุณนั้นไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อทุกส่วน แต่หากอยากชมวิดีโอในขณะวิ่งจริงๆ ควรตั้งจอทีวีให้อยู่ตรงหน้าลู่วิ่ง โดยที่คุณไม่ต้องก้มหน้า หรือ ชะเง้อมองจอจากด้านข้างจะดีกว่า หรือ เปลี่ยนเป็นฟังเพลง
 

4.การวิ่งที่เป็นธรรมชาติ คือ การวิ่งที่ให้ผลลัพธ์ต่อร่างกายได้ดีที่สุด เพราะฉะนั้นควรวิ่งบนลู่วิ่งโดยเสมือนว่าลู่วิ่งคือทางบนถนนที่วิ่งปกติ เมื่อคุณวิ่งได้จังหวะที่สม่ำเสมอแล้วควรเอามือออกจากราวจับ ไม่ควรวิ่งไปจับราวไปด้วยและวิ่งไปด้วย เพราะอาจทำให้คุณเสียจังหวะในการวิ่ง วิ่งได้ไม่เป็นธรรมชาติและไม่ได้ขยับกล้ามเนื้อที่แขนมากเท่าที่ควร
 

5.ไม่จำเป็นต้องกังวลกับตัวเลขบนเครื่องมากเกินไป โดยเฉพาะตัวเลขจำนวนพลังงานที่เผาผลาญได้จากการวิ่งในครั้งนั้นๆ เพราะพลังงานเป็นแคลอรี่ที่โชว์อยู่บนเครื่องเป็นตัวเลขที่เครื่องทำการคำนวณให้คร่าวๆ เท่านั้น ควรให้ความสำคัญกับเวลาและความเร็วที่ใช้ในการวิ่ง
 

6.คุณควรเดินในความเร็วปกติเพื่ออบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มวิ่งจริงๆ ราว 5 นาที แล้วค่อยๆปรับความเร็วในการวิ่งเพิ่มมากขึ้นอย่างช้าๆเมื่อเริ่มวิ่งไปได้ราว 15 นาทีสามารถเพิ่มระดับความเร็วได้เรื่อยๆจนถึงระดับที่วิ่งแล้วเหนื่อยหอบและเมื่อถึงจุดนั้นให้หยุดการเพิ่มความเร็ว แล้ววิ่งในระดับความเร็วนั้นไปเรื่อยๆ จนกว่าจะเริ่มไม่ไหวจึงค่อยๆลดความเร็วลงมาจนถึงจุดที่เดินได้ หากยังพอไหวเมื่อเดินจนหายเหนื่อยก็ค่อยๆเร่งความเร็วเพื่อวิ่งต่อได้
 

7.ควรวิ่งสลับเดินไปเรื่อยๆ ติดต่อกันอย่างน้อย 30 นาที
 

8.อย่าปรับความเร็วและความความชันของลู่วิ่งมากจนเกินไป เพราะการวิ่งเกินความพอดีของร่างกายตัวเองไม่ได้เป็นผลดีต่อร่างกายแต่ทำให้ร่างกายทำงานหนักจนเกินไปอาจจะส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บและอันตรายต่อสะดุดล้มบนลู่วิ่งได้ โดยเฉพาะคนที่มีโรคประจำตัวที่เกี่ยวกับหัวใจอาจอันตรายถึงชีวิตอีกด้วย

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook

7 สิ่งที่ผู้หญิงควรรู้เมื่อต้องไปฟิตเนส

7 สิ่งที่ผู้หญิงควรรู้เมื่อต้องไปฟิตเนส

     การออกกำลังกายนอกจากจะทำให้รูปร่างดูดีขึ้นแล้วยังส่งผลให้สมองหลังโดพามีน สารให้ความสุขออกมาให้กับร่างกาย แต่การออกกำลังกายอาจจะนำพาสิวและปัญหาผิวต่าง ๆ มากวนใจได้ ร่างกายที่ชุ่มเหงื่อและอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ใช้ร่วมกับคนอื่น โดยอาจจะไม่สะอาดมากพอถ้านำมือไปจับและมาสัมผัสใบหน้าอาจจะทำให้เกิดปัญหาผิวหน้าอย่างสิวได้ 7 สิ่งง่าย ๆ ที่ถ้าเราทำอาจจะทำให้ลดปัญหาผิวและออกกำลังกายได้อย่างสบายใจขึ้นได้ด้วยค่ะ

 

1.ไม่ควรแต่งหน้าไปออกกำลังกาย

     เมื่อออกกำลังกายจะทำให้อุณหภูมิในร่างกายสูงขึ้นและทำให้รูขุมขนเปิดกว้างและอาจจะทำให้เครื่องสำอางที่แต่งมาไหลเยิ้มกับเหงื่อและมาอุดรูขุมขนจนเกิดสิวได้ แต่ถ้าไม่อยากหน้าสดออกจากบ้านไปออกกำลังกายที่ฟิตเนส ใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีคำว่า non-comedogenic ที่ผ่านการทดสอบมาแล้วว่าไม่อุดตันรูขุมขน ทามอยเจอร์ไรเซอร์หรือครีมกันแดดที่มีคุณสมบัติช่วยปกปิดแต่ไม่หนักหน้าจนเกินไปและพอออกกำลังกายเสร็จให้ล้างหน้าเพื่อชำระสิ่งสกปรกให้ออกไปอย่างหมดจด

 

2.ล้างหน้าทุกครั้งหลังออกกำลังกาย

     ไม่ว่าจะแต่งหน้าหรือไม่ได้แต่งหน้าไปออกกำลังกาย หลังออกกำลังกายเสร็จคุณควรล้างหน้าทุกครั้งเพราะระหว่างที่ออกกำลังกายนอกจากเหงื่อแล้วยังมีแบคทีเรียและสิ่งสกปรกที่ตกค้างอยู่บนใบหน้า การล้างหน้าอย่างเบามือเป็นสิ่งสำคัญนอกจากจะชำระล้างสิ่งสกปรกแล้วยังทำให้ผิวที่เพิ่งออกกำลังกายมาเสร็จนั้นเย็นลงกลับสู่อุณหภูมิปกติอย่างรวดเร็ว คุณควรเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ล้างหน้าสูตรอ่อนโยน เมื่อคุณล้างแล้วก็ซับหน้าให้แห้งแล้วทามอยเจอร์ไรเซอร์เพื่อให้ผิวมีความชุ่มชื้น

 

3.พกโทนเนอร์ติดกระเป๋า

     โทนเนอร์ที่ควรพกพาไปฟิตเนสด้วย คือ Toner pads หรือ โทนเนอร์ในรูปแบบแผ่นที่มีส่วนผสมอย่าง salicylic acid หรือ glycolic acid ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยชำระล้างสิ่งสกปรกและน้ำมันส่วนเกิน ทั้งยังเป็นการตรียมผิวเพื่อการบำรุงอีกด้วย โทนเนอร์ในรูปแบบแผ่นที่มีส่วนผสมอย่าง salicylic acid เหมาะกับคนผิวมันเพราะจะช่วยควบคุมการผลิตน้ำมันไม่ให้ออกมาเยอะเกินไป และ ถ้าหากมีส่วนผสมทั้ง 2 ชนิด salicylic acid และ glycolic acid ก็จะดีต่อผิวมาก โทนเนอร์ชนิดนี้ไม่จำเป็นที่จะเอาไว้ทำความสะอาดใบหน้าเพียงเท่านั้น แต่ยังทำความสะอาดในบริเวณที่คุณต้องการ เช่น หน้าอก แผ่นหลัง ด้านหลังลำคอ ซึ่งในบริเวณดังกล่าวมีต่อมไขมันอยู่ ที่สำคัญหากผิวมีอาการแพ้ง่ายควรปรึกษาแพทย์ผิวหนังทุกครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าจะเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ใดที่เหมาะและไม่ระคายเคืองต่อตัวคุณเอง

 

4.ผ้าขนหนูที่ใช้ควรสะอาด

     ฟิตเนสที่คุณไปออกกำลังกายมักจะมีผ้าขนหนูเตรียมเอาไว้ให้ แต่คุณไม่สามารถรู้ได้เลยว่าผ้าขนหนูเหล่านั้นสะอาดมากน้อยแค่ไหน ทางที่ดีคุณควรพกผ้าขนหนูไปเอง ไม่ควรเป็นผ้าที่หนาเกินไปหรือบางเกินไป เพราะผ้าที่หนาเกินไปเป็นที่อยู่อาศัยของแบคทีเรีย แม้จะซักแล้วก็ไม่มั่นใจว่าจะสะอาดจริง ๆ และควรใช้ผ้าขนหนูเช็ดหลังล้างหน้า ไม่ควรเช็ดบนหน้าแห้ง ๆ หลังจากเช็ดหน้าแล้วก็ทามอยเจอร์ไรเซอร์เพื่อเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับผิว

 

5.เก็บผมตอนออกกำลังกาย

     คุณควรเก็บผมให้เรียบร้อยก่อนจะเริ่มออกกำลังกาย ไม่ควรให้ผมลงมาปรกหน้าขณะที่ออกกำลังกาย วิธีนี้จะช่วยป้องกันน้ำมันจากผมไม่ให้ไหลลงมาอุดตันรูขุมขนทำให้เกิดสิวได้ และอีกสิ่งหนึ่งก็คือ ผ้าคาดศีรษะ ขณะที่คุณใช้ผ้าคาดศีรษะเพื่อป้องกันไม่ให้ผมลงมาปรกหน้าของคุณ แต่ผ้าที่คาดศีรษะนั้นจะดูดซับสิ่งสกปรกต่าง ๆ เอาไว้ คุณควรทำความสะอาดผ้าคาดศีรษะทุกครั้งก่อนนำมาใช้ซ้ำเพื่อป้องกันสิวที่อาจจะเกิดขึ้นและเพื่อชำระล้างสิ่งสกปรกในผ้าคาดศีรษะอีกด้วย

 

6.อย่าใช้มือสัมผัสใบหน้า

     ในขณะที่คุณออกกำลังกายร่างกายที่เต็มไปด้วยเหงื่อและมือที่ไปสัมผัสอุปกรณ์ที่สามารถมีเชื้อโรคติดมาได้นั้นยิ่งทำให้คุณไม่ควรนำมือไปสัมผัสใบหน้า และสิ่งแรกที่ควรจะทำหลังออกกำลังกายเสร็จก่อนล้างหน้านั้นก็คือล้างมือของคุณให้สะอาดหมดจดเสียก่อน

 

7.ถ้าเกิดรอยแดง น้ำแข็งช่วยได้

     ปัญหาการเกิดรอยแดงนั้นไม่ได้พบเจอบ่อย ๆ แต่ถ้าคุณหลังออกกำลังกายแล้วแก้มแดงเป็นลูกมะเขือเทศ ควรอมน้ำแข็งไว้ เพราะสาเหตุที่หน้าแดงนั้นเป็นเพราะเพดานปากมีตัวรับอุณหภูมิ ซึ่งการอมน้ำแข็งไว้นั้นจะช่วยปรับอุณหภูมิให้ร่างกายของคุณที่ร้อนอยู่นั้นกลับมาสู่อุณหภูมิปกติเร็วขึ้น

ขอขอบคุณข้อมูลจาก healthaddict